Упражнения в картинках для похудения – ТОП 20 самых эффективных упражнений. Инструкция (фото/видео)

Содержание

ТОП 20 самых эффективных упражнений. Инструкция (фото/видео)

Лишние килограммы, которые очень легко набрать и сложно от них избавиться, являются не только эстетической проблемой, портящей фигуру. Это факторы риска, приводящие к снижению уровня активности, способствующие развитию разнообразных заболеваний и снижению самооценки, поэтому от них нужно срочно избавляться.

Предлагаемые видео-упражнения для похудения в домашних условиях помогут составить эффективный комплекс занятий без посещения спортзала.

Такие занятия позволяют практично снизить и стабилизировать вес, сформировать идеальную фигуру без услуг косметических хирургов и сделать первый шаг к здоровому образу жизни.

Как быстро и просто избавиться от лишних килограммов

Комплексные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, входят в программу индивидуальных занятий.

Такой программный комплекс сможет предложить личный инструктор при посещении фитнес-зала, но дома можно заниматься не менее эффективно и сэкономить собственные средства и время, соблюдая следующие правила:

  • тренировки проводятся 4-5 раз в неделю с перерывами для отдыха организма и восстановления его сил;
  • все движения необходимо воспроизводить в четкой последовательности не позволяя себе отдыхать и расслабляться;
  • во время тренинга необходимо периодически восстанавливать водный баланс употребляя свежую воду без добавок;
  • между отдельными подходами нельзя делать длительных пауз понижая эффект от тренировочной программы;
  • важно соблюдать технические рекомендации при воспроизведении базы, для нее техника является решающим фактором эффективности;
  • стрессовое введение в тренинг новых упражнений и повешение нагрузки определяет быстроту процесса похудения.

Правильная и хорошо организованная работа поможет быстро и эффективно добиться желаемого результата и отказаться от занятий в зале.

При огромном разнообразии разных упражнений можно отдавать предпочтение любимым, но не самым простым, эффективность которых стремиться к нулю и не помогает избавиться от жировой прослойки.

Постановка цели и ориентация на получение результата

Продуманные упражнения для эффективного похудения в домашних условиях помогут похудеть, но для закрепления результата важно обеспечить комплексный подход.

Поэтому при разработке цели необходимо задаться определенным результатом, например, реализовать желание стать стройнее и укрепить правильную и ровную осанку.

В индивидуальную программу включаются упражнения для приведения тела в тонус и укрепления мышечной, соединительной ткани.

При этом вовлекаются в работу мышцы ногти бедер, живота и ягодиц, плеч и шеи, что обеспечит гармоничное восстановление идеальной фигуры и поможет замедлить процессы естественного старения.

Советы квалифицированных тренеров фитнес-клубов

Представленные фото упражнений для похудения в домашних условиях дают возможность визуально оценить их простоту.

Для реализации тренинга необходимо предварительно заняться организаций процесса воспроизведения, начать его можно с ориентирования на следующее сочетание советов от опытных инструкторов:

  • важно соблюдать регулярность проведения тренинга и выделить для этого определенное время;
  • для реализации тренинга необходимо выбрать свободное место, можно заниматься на улице или дома;
  • при малейшем ухудшении самочувствия и при проблемах со здоровьем важно обратиться к врачу.

Для встряски и получения отменного результата необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках и дополнять программ разными движениями.

После достижения поставленной цели нельзя резко прекращать занятия, важно закрепить вес и использовать полученные навыки для пластики тела или формирования новых привычек.

Прыжки на скакалке

Простые и не сложные упражнения для похудения бедер в домашних условиях предполагают использование определенного и недорогого инвентаря.

Прыжки с применением скакалки дают возможность вовлечь в работу разные группы мышц, сбросить вес и подтянуть фигуру, сформировать правильную осанку.

Перед занятием важно правильно отрегулировать длину скакалки и освободить свободное пространство для свободных прыжков.

Не обязательно прыгать 10-20-30 минут без перерыва, начинать рекомендуется с коротких сетов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков, с переменой ног и приземление на обе стопы.

 

Правильные приседания

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях и прокачивания ягодиц, это просты и знакомые со школьной физкультуры приседания.

 

Первые занятия можно проводить в щадящем режиме и приседать, опираясь спиной на стену или другую опору, повторяя движение 20 раз по 3 подхода.

Особое внимание необходимо уделить технике воспроизведения приседаний, в процессе которых нельзя сводить колени вместе.

Кроме того, при движении вниз, категорически не рекомендуется отрывать ступни от пола, что обеспечит правильную работу мышечных групп и позволит эффективно распределить нагрузку.

Твисты и скручивания

Проработка талии начинается с упражнений для укрепления пресса, который прячется под жировой прослойкой в области живота.

 

Скручивания представляют собой движения, похожие на качания пресса, но при этом локтями рук, сцепленных замком на затылке, необходимо дотянуться до полусогнутых колен.

Прыжки на степ-платформу

Полноценные упражнения для похудения ног в домашних условиях включается в программу для гармоничного формирования тела.

Для избавления от лишнего веса можно использовать специальную степ-платформу или устойчивый стульчик, табуретку с небольшой высотой, что отлично подходит для начальных занятий.

Запрыгивания на определенную высоту помогают разрабатывать не только мышцы ног, но и рук, которыми необходимо делать широкие махи.

Саму степ-платформу можно использовать для шагания и попеременных прыжков, для такого фитнес-комплекса можно подобрать ритмичную и зажигательную музыку, задающую тон всей тренировке.

Пробежки на воздухе

Дополнить упражнения для похудения ляжек в домашних условиях поможет простой бег на открытом пространстве.

Утренние или вечерние пробежки станут прекрасной возможностью оздоровить весь организм, стабилизировать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, заменив работу на кардио-тренажерах.

Заменить пробежки можно занятиями на орбитреке или привычную ходьбу, но при этом важно правильно работать руками и ногами.

Соблюдение определенного ритма и контроль пройденного пути, сердечного ритма и давления можно доверить современным гаджетам, таким как фитнес-браслеты, с функционалом разных спортивных режимов.

Планка и отжимания

Отличные упражнения для похудения живота в домашних условиях включают возможность не только стать обладательницей осиной талии.

Идеальная женская фигура предполагает определенную прорисовку мышечного контура и даже кубиков пресса, для этого придется заняться качанием пресса или планкой.

Отжимания, можно начинать с работы стоя, на коленях, они помогают проработать мышцы рук и груди и избавиться от жира в этих проблемных местах.

После того как мускулатура привыкнет к таким нагрузкам, можно усилить нагрузку и воспроизводить упражнение на вытянутых ногах, обеспечив себе нормальный режим похудения.

 

Как закрепить полученные результаты и не набрать вес

Повысив тонус мышц и стабилизировать нормальный для своего роста вес, необходимо эффективно закрепить полученные результаты.

Добиться такого эффекта, при котором снижается вероятность набора лишних килограммов, можно благодаря соблюдению следующих рекомендаций от квалифицированных диетологов и тренеров:

  • нормализация питания с обязательной балансировкой рациона, что предполагает употребление в пищу здоровых жиров, белков и полезных углеводов;
  • обязательное и неукоснительное соблюдение режима питания и восстановление водного баланса после изнуряющих занятий в домашних условиях;
  • выбор и реализация режимов работы, сна и отдыха для эффективного и полноценного восстановления сил организма и нервной системы.

Сформировав новые привычки, и с головой окунувшись в здоровый образ жизни нельзя снижать обороты и всегда оставаться в тонусе.

Именно занятия спортом, даже при самых изматывающих тренировках заряжают организм энергией и позитивом, а нацеленность на определенный результат позволяет достичь любые цели.

Фото упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в картинках |

28 января 2010

Хотите похудеть без вреда для здоровья, подтянуть фигуру и приобрести желанные формы? Тогда вы пришли по адресу! Сайт Я — женщина! предлагает упражнения для похудения в картинках, благодаря которым вы сможете похудеть, уделяя упражнениями всего 10-15 минут в день! Ваша талия станет тоньше, укрепятся мышцы живота и подтянутся ягодицы.

Упражнения для похудения в картинках: делаем выпады

Сложите руки в замок.Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги и одновремен­но разверните корпус влево, как показано на фото. Затем выполните упражнение с правой ноги.

Упражнения для похудения в картинках: прогинаемся


Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища. Оторвите ноги от пола и потяни­тесь к ним руками. Задержитесь в та­ком положении на несколько секунд. Повторите упраж­нение 15 раз.

Упражнения для похудения в картинках: работаем над ягодицами


Лягте на спину, ноги согните, руки рас­положите вдоль туловища. Припод­нимите ягодицы и слегка прогнитесь. Вернитесь в исход­ное положение. Повторите упраж­нение 20 раз.

Упражнения для похудения в картинках: прорабатываем мышцы живота


Сядьте на пол. Приподнимите ноги и подтяните к животу, одно­временно потя­нитесь руками вперед. Повторите не менее 20 раз. Отдохните и вы­полните еще раз.

Вот и все! Надеемся, что наши упражнения для похудения в картинках вы будете выполнять с удовольствием, и результат не замедлит появиться!

Об упражнениях для похудения в картинках писала Альбина с любовью для сайта Я — женщина!

Понравилась статья? Порекомендуйте нас гуглу — нажмите +1 и/или утащите ссылку в свою соц.сеть! Это просто — всего один клик.

Нравится

фитнес программа тренировки для похудения в картинках

Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

Упражнения для ног

  1. Бег и ходьбаБег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

 

 

 

 

  1. Лыжные гонки. Лыжные гонкиТело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

 

 

 

 

  1. Сесть на ягодицы. Сесть на ягодицыСядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

 

 

 

 

  1. Прямой контакт с ногами. Прямой контакт с ногамиТело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

 

 

 

  1. Шины. ШиныУпражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

 

 

 

 

  1. Открыть и закрыть. Открыть и закрытьНачните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

 

 

 

 

  1. Взбираться на скалу. Взбираться на скалуУпражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

 

 

 

 

Упражнения для рук

Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

  1. Вскапывание  Вскапывание

Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

  1. Тренировка грудных мышц  Тренировка грудных мышц

Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

  1. Ручной велосипед Ручной велосипед

Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

 

 

 

  1. Вытягивание Вытягивание

Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

 

 

 

  1. Оттлакивание вниз Оттлакивание вниз

С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

 

 

 

 

  1. Касание переда/касание зада Оттлакивание вниз

Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

 

 

 

 

  1. Черпак Черпак

Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

 

 

 

 

 

  1. Завитки Завитки

Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

 

 

 

  1. Лыжные гонки Лыжные гонки

Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

 

 

 

 

⇒ Больше тренировок для рук | Упражнения на фитболе для рук

Упражнения для спины и пресса

ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

  1. Нож Нож

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности.  Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

 

 

 

  1. Согнутые колени Согнутые колени

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

 

 

  1. Косые выпады Косые выпады

Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

 

 

 

 

  1. Перекрестный удар Перекрестный удар

Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

 

 

 

 

  1. Алмаз Алмаз

Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

 

 

 

  1. Упражнение для ягодичной части Упражнение для ягодичной части

Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

 

План похудения: шикарное тело за 30 дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме. Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Начальный уровень

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Упражнения

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

план похудения фото

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

план похудения фото

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

план похудения фото

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

план похудения фото

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

план похудения фото

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

план похудения фото

Шаги в планке

Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.

план похудения фото

Упражнение «Конькобежец»

Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.

план похудения фото

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Татьяна Литвинова, по материалам fitnesstrainingteam.com

20 лучших упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц.  Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть.  А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.

Вот несколько правил относительно выполнения упражения для похудения:

  • употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия
  • не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу, подробнее о правильном рационе в статье  Чтобы такого съесть, чтобы похудеть? Топ 10 Лучшие продукты для похудения
  •  во время занятия обязательно пейте  чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз)
  • во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, ( вдох делать через нос, а выдох через рот)
  • после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе боди билдеров или борцов сумо — лучше воздержатся от еды).
  • каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
  • если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов
  • для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите 20 полезных привычек для похудения

20 лучших упражнений для похудения

1.Приседания

Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

2. Отжимания от пола

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.

 

3. Мостик

Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы.

При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.

4. Выпады вперед

Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу.  При этом бедро ноги, которая делает выпад,  при выпаде должно быть параллельно полу.

 5. Доска

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса

Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно  увеличивать время ).

6. Мах назад

Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.

7. Глубокий трицепс

Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.

8. Балланс

Это упражнение полезно для спинных мышц.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу.  В такой позе необходимо простоять 90 секунд

9.Велосипед со скручиваниями

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса.

Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.

10.  Баллансирование над полом

Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины.

Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.

11. Боковые выпады

Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши»

12.Упражнение Бурпи.

Упражнение на все группы мышц

13. Выпады вперед и назад

Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

14. Подтягивание

Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины.

Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

15. Прыжок «звезда»

Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

16.   Плие

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным  коленями.

17.Альпинист

Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию. 

 18. Прыжок  с захлестом

Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.

19.  Прыжок с группировкой.

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

20. Упражнение «Лягушка»

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно  высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.

Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

Поэтому возможно вам также будут полезны статьи Правильное питание.Топ полезных привычек, а также Самые лучшие напитки для похудения и очищения организма 

На этом все!

Желаю вам  всегда оставаться отличной форме. Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления. До встречи!

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

упражнения для похуденияБыло бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Приседания

Приседания

  • Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
  • Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
  • Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
  • Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

Выпады

Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Подъем на ступеньки

Подъем на ступеньки

    • Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
    • Поднимитесь вверх.
    • Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Планка

Планка

  • Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
  • Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
  • Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

Горизонт на одной ноге

  • Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
  • Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
  • Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
  • Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Прыжок

Прыжок

  • Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
  • Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
  • вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

Отжимания с выходом руки вверх

  • Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о