Как похудеть вегетарианцу? | Vegetarian.ru
Вопрос «Почему мы толстые?» возникает чаще, чем «Почему мы худые?», и неспроста. С наступлением аграрной, а следом за ней индустриальной революции, пищи стало больше, и она все более доступна.
Современный человек каждый день употребляет много жирной и соленой пищи, а двигается все меньше и меньше – спасибо Генри Форду и Илаишу Грейвсу Отису! Эти гении подарили нам доступный автомобиль и безопасный лифт. А братья Дик и Мак Макдоналды вместе c полковником Сандерсом показали нам, что можно есть дешевую и калорийную пищу на ходу, не тратя время на готовку дома. Эти блага человечества внесли свою лепту в то, что мы стали тяжелее. И шире.
Ожирение – одна из самых распространенных проблем в мире. По данным ВОЗ, Россия уже попала в список стран-лидеров по ожирению. По лишним килограммам мы быстро «догоняем» самые «толстые» страны западного мира, такие как США, Мексику, Новую Зеландию. К сожалению, тенденции к снижению этой напасти не наблюдается. В нашей стране больше половины людей умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, одной из ведущих причин которых, является ожирение.
Постепенно становится нормой иметь лишний вес. Норма – это то, что принято большинством. Интересно, что сказать человеку, что он толстый – не принято и считается оскорбительным. И наоборот, я несколько раз наблюдал, как человеку со здоровым весом приписывали худобу, да еще и болезненную. Похоже, в нашем обществе меняются ценности.
Я постараюсь излагать мысли в позитивном аспекте, не запугивать. Но заранее прошу прощения, если увлекусь страшилками.
Что такое здоровый вес?
Почему так важно иметь здоровый вес, да и что это такое?
Мы, врачи, пользуемся такими показателями, как ИМТ (индекс массы тела), окружность талии, бедер. ИМТ отображает, насколько наш вес соразмерен с нашим ростом. Рассчитывается по формуле ИМТ = вес (кг): (рост (м)2., и диапазон нормы от 18,5 до 24, 5. Выход за рамки этого диапазона может говорить о дефиците массы или об ожирении. Однако этот показатель неидеален.
Два человека с одинаковым ростом и весом могут иметь абсолютно разную физическую форму. У бодибилдеров, например, очень мало жировой массы, но их ИМТ может зашкаливать из-за того, что мышцы тяжелее жира.
Кстати, о висцеральном или брюшном жире. Этот вид ожирения считается самым опасным. Жир распределяется неравномерно и скапливается в районе живота, им заплывают внутренние органы. Внешне это выглядит так: может быть худое лицо, ноги, руки, но совсем нет талии. Большой живот является убедительным прогностическим фактором ранней смерти.
Самый простой способ убедиться, что у вас все в порядке, – измерить окружность талии, если она равна половине вашего роста или меньше – все в порядке, если нет – повод задуматься.
Над проблемой ожирения бьются, в том числе, и психологи. Человек настолько привыкает к своему весу, пусть даже лишнему, что даже не представляет, как будет ощущать себя иначе. При длительном стаже ожирения, снижение веса до нормальных показателей многих пугает, что мешает им придерживаться режима программ похудения.
Вопреки всеобщему убеждению, именно жир в продуктах и растительные масла, в первую очередь, приводят к отложению жира на бедрах, животе и ягодицах, а не углеводы. Вы скорее поправитесь от картофеля-фри, чем от вареного картофеля.
Рацион большинства людей очень богат жирами. Жира много в мясе, молочных продуктах, яйцах, его добавляют буквально везде, поливая блюда очищенным от витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов растительным маслом. Нам достаточно употреблять 10-15% всех калорий из жира, на деле же их оказывается 25-35%.
Пищевое воспитание с детства диктует нам употреблять больше животных продуктов, якобы это основа рациона. На самом деле это не так. Сотни исследований подтверждают это. Национальный совет по здоровью и медицинским исследованиям Австралии (National Health and Medical Research Council, NH&MRC) наконец признал, что растительная диета является полноценной для всех возрастных групп населения. Главные эксперты здравоохранения страны согласились с мнением ведущих специалистов США и Канады о том, что сбалансированное веганское питание оказывает благотворное влияние на здоровье людей всех возрастов, включая младенцев, беременных женщин и кормящих матерей.
Уверен, что специалисты Российской академии медицинских наук обязательно обратят внимание на эти факты. А я советую не ждать этого момента и начинать использовать знания себе во благо.
Как в итоге похудеть?
Мы плавно подходим к вопросу о том, как похудеть. Рецепт прост: чтобы похудеть, нужно есть. Вопрос в выборе продуктов.
Снижение калорий и их подсчет могут дать эффект, но временный, ценой лишений и стресса. Не вижу смысла изнурять себя диетами для того, чтобы несколько дней покрасоваться перед зеркалом, а потом вновь набрать вес, вернувшись к старым пищевым привычкам. Диеты не работают так, как вам бы этого хотелось.
Кроме того, в нас природой заложен механизм, предостерегающий от истощения в случае голода. Другими словами, когда вы ограничиваете себя в еде, подвергая тем самым себя стрессу, мозг дает команду замедлить метаболизм и запасать в подкожном жире все, что поступает с пищей, блокируя механизмы сжигания жира. Кроме того, доказано, что тело в режиме голодания сначала использует в качестве топлива мышцы, а не жир.
Различного рода диеты – это программы питания, которые подразумевают под собой временные лишения и ограничения. Но как только время такой программы заканчивается, человек возвращается к привычному образу питания, к той пище, блюдам и продуктам, которые и привели его к ожирению и плохому самочувствию. Успех каждой новой диеты зачастую ниже, чем предыдущих. Не получая ожидаемого результата от своих стараний и «страданий» на диете, можно лишиться всякой мотивации и махнуть рукой на свой лишний вес: «Ну, я же пытался (-ась)».
Даже после «успешного» снижения веса люди остаются с худшим состоянием здоровья, чем до диеты. С таким же успехом можно снизить вес после лучевой или химиотерапии, прибегнуть к курению и т.п. У хронических диетчиков за годы употребления исключительно диетических и обезжиренных продуктов, нерегулярного питания, постоянного стресса, организм становится настолько резистентным к углеводам, что абсолютно все углеводы, в том числе и те, что были в салате, превращаются в сахара и запасаются в виде жира, а не метаболизируются. Это безусловно крайность, не стоит доводить себя до такого.
Нужно обладать исключительной дисциплинированностью, чтобы регулярно садиться на диеты. Меня восхищают такие люди, и для меня остается загадкой, откуда они черпают мотивацию.
Безусловно, существует более простой и эффективный способ иметь здоровый вес, есть то, что вам хочется и не изнурять себя пищевыми лишениями. Похоже, что изменение пищевых привычек и переход на принципиально другой, более здоровый рацион – выглядит более разумной и эффективной идеей.
Переход на растительный рацион позволит вам сбросить вес мягко, естественно и без ущерба для здоровья. Не нужно считать калории, все гораздо проще.
Помимо питания, нужно дополнить свой день новыми привычками. Несколько советов помогут вам сбросить вес более эффективно:
- Высыпайтесь. При хроническом недосыпе можете не ждать стабильного гормонального фона, крепкого иммунитета.
- Делайте зарядку, включите в свой утренний ритуал прогулку вокруг дома или пробежку. Как вы день начнете, так его и проведете. Задайте ритм.
- Запускайте пищеварение стаканом воды с лимоном.
- Обязательно полноценно завтракайте.
- Больше стойте и ходите, будьте в движении. Поднимайтесь по лестнице в обход лифтов, ставьте автомобиль дальше от дома или офиса, чтобы пройтись пешком. Организуйте свое рабочее место так, чтобы иметь возможность стоять. Так вы сожжете больше калорий. Работа в положении сидя медленно убивает ваш позвоночник, искривляет осанку, приводят к головным болям, болям в шее, животе, пояснице и т.д.
- Ешьте медленно, жуйте тщательно, так продукты лучше усваиваются и метаболизируются.
- В зависимости от вашей цели – похудеть или набрать вес, физические нагрузки будут отличаться. Для похудения чуть больше кардио, для набора мышц – сделайте упор на силовые тренировки. Попросите вашего тренера составить вам программу.
- Ужинайте за 3-4 часа до сна. Если вы планируете работать до 23:00, смело можете ужинать в восемь вечера. Принцип «После 18 не есть» – не для вас.
Что есть, чтобы похудеть?
Предвосхищаю ваш вопрос, а что же в итоге употреблять, если мясо и молочные продукты под запретом?
Мне нравятся советы моего коллеги – доктора Джона Макдугала, вот они:
● Ешьте каши: овсяная, пшенная, гречневая и т.д. Хоть на завтрак, хоть на обед, да и на ужин тоже.
● Ешьте много оладьев и блинов из цельной муки: гречневой, картофельной, рисовой, кукурузной. Без добавления масла, молока и яиц.
● Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием или на электрогриле.
● Ешьте много фасолевых супов: минестроне, с белой фасолью, горохом или чечевицей.
● Ешьте много чечевичных, фасолевых, картофельных, морковных супов с вашими любимыми бобовыми, крупой, овощами и т.д. Исключая животные продукты и без добавления масла.
● Ешьте больше овощных супов – томатных, луковых, кукурузных, морковных, ячменных и т.д.
● Ешьте макароны из полбы, гречки, коричневого риса и т.д. Считайте макароны своей «едой комфорта». Только не добавляйте масла.
● Ешьте много пиццы из цельнозерновой муки, с овощами, томатным соусом, и т.д. Приготовьте с вашими любимыми нежирным соусом и специями. Без сыра и мяса.
● Ешьте много коричневого риса и другой цельной крупы. И даже белый рис. Он гораздо полезнее животных продуктов и растительных жиров.
● Ешьте вегетарианские суши-роллы. Белый рис и лапша гораздо лучше для здоровья, чем животные продукты и растительные масла. Посмотрите на миллиарды здоровых и подтянутых азиатов.
● Ешьте простую еду: фасоль, рис, кукурузу и другие овощи, а также фрукты.
● И вообще ешьте много овощей и зелени. По нескольку раз в день. Овощи делают нашу еду более интересной, привносят в рацион много питательных веществ в концентрированной форме.
● Орехи ешьте осторожно. В них слишком много жира. Они будут причиной того, что вы не сможете похудеть. Вы можете стать классическим толстым веганом. Но в случае, если вы пытаетесь набрать вес, они вам помогут.
● Авокадо ешьте с осторожностью. В нем много жира. 90% калорий авокадо – это «хороший жир», но он тоже откладывается и делает вас толще. Однако в случае, если вы пытаетесь набрать вес, авокадо вам поможет.
● Для набора веса вам могут помочь сухофрукты. Они содержат много калорий в виде простых сахаров. Почти не утоляют голод. Если ваша цель сбросить вес, то сухофрукты пока лучше исключить. Выбирайте сухофрукты сушеные или вяленые на солнце, без сахара.
● Также много простых сахаров во фруктовых соках. Лучше употреблять цельные фрукты.
Читайте много хороших книг на тему растительного рациона, посещайте мастер-классы по приготовлению новых блюд, постоянно учитесь и тогда ясность ума, крепкое здоровье и стройная фигура на всю жизнь вам обеспечены!
расставляем все по своим местам
Итак, по своей истинной сути вегетарианство нельзя отнести к общему числу диет для похудения. Ведь на самом деле — это целая система правильного питания со своей жизненной философией. Если быть точными, то она подразумевает абсолютный отказ от всех продуктов животного происхождения, целенаправленное употребление растительной пищи.
 |  |
Ученые уже давно подтвердили тот факт, что более склонными к вегетарианству считаются именно женщины или мужчины с высоким уровнем интеллектуального развития. Поначалу специалисты не хотели разбираться, в чем же секрет такой склонности. Но после, хорошенько вникнув, пришли к единогласному выводу: аналитические способности этих женщин и мужчин позволяют им намного быстрее остальных выявить все положительные стороны вегетарианства. А в конце прийти к окончательному результату, что это наиболее правильное решение всех вопросов стройности.
Выходит, что понятия вегетарианство и похудение действительно очень даже близки. Но не стоит торопиться ставить между ними абсолютный знак равенства. Ведь в каждом отдельном случае необходимо для начала придерживаться рациональности, учиться правильно, сбалансировать свое питание.
Важно всегда помнить, что придерживаясь этой системы, то есть вегетарианства, получится не только скинуть лишний вес, но и убрать зашлакованность организма. Именно продукты животного происхождения являются источниками того самого холестерина. Данный животный жир ведет к постепенному накоплению нежелательного подкожного жира. То есть, те люди, которые страдают ожирением, проблемами сердца, постоянным высоким уровнем холестерина, должны как можно быстрее обратить свое внимание на вегетарианскую систему.
В растительной пище собралось огромное количество легко усваиваемых микроэлементов. А количество витаминов при этом еще больше. Также в наличии очень даже немаленький объем клетчатки. Именно она служит палочкой-выручалочкой в периоды затрудненной работы кишечника. Получается в таком случае процесс употребления пищи становится настолько усовершенствованным, что лишнее просто ничего не откладывается.
 |  |
Чтобы правильно сбросить лишний вес необходимо научиться разбираться в видах вегетарианства.
Начнем с веганства, ведь это наиболее строгий вид, который предусматривает абсолютный отказ от мяса, птицы, рыбы, молока, яиц и даже морепродуктов. Выходит, что употреблять позволяется лишь овощи, фрукты, сою, грибы, орехи, зерновые продукты.
Далее, следует менее строгое вегетарианство. Оно включает в себя множество подтипов, каждый из которых предусматривает свои определенные отклонения от общих правил.
Например, лактовегетарианство, где к растительным продуктам добавляются молочные. Эта система очень полезная, ведь молоко — один из основных источников белков и полезных элементов для костной системы человеческого организма. Или, оволактовегетарианство, которое позволяет включить в меню яйца. Такая система предусматривает еще больший состав животных белков.
Что касается «рыбного» вегетарианства, то здесь существует очень удачное сочетание рыбы и морепродуктов. Оно позволяет значительно увеличить уровень омега-3 жирных кислот, тем самым улучшить работу сердца.
Существует даже такой подтип, который провозглашает правило отказа лишь от красного мяса. Самое интересное, что он никому не навредит, ведь здесь употребление белка, по сравнению с остальными типами, будет максимальным.
Ну и, сыроедении, которое большинство специалистов также относят к вегетарианству, но некоторые все-таки принципиально их разделяют. Но дело не в этом. Важно, что можно значительно уменьшить свой вес и обогатить организм витаминами, употребляя всю пищу растительного происхождения в сыром виде. Тогда углеводы и клетчатка действительно могут положительно сказываться на уставшем и болезненном состоянии человека.
На вопрос получится ли действительно эффективно похудеть вместе с вегетарианством, ответить однозначно сложно. Ведь ожиреть точно не получиться, питаясь по этой системе. Но было много случаев, когда люди употребляли пищу приготовленную по-вегетарианским правилам, имели при этом избыточный, как им казалось, вес.
Почему это так, следует немного внимательнее вникнуть в сам вопрос. Вот что имеем: вегетарианство, в первую очередь, защищает человека от систематического, совсем нежелательного переедания. Ведь вся пища наполнена огромным количеством клетчатки, поэтому переесть так, чтобы калории зашкаливали очень даже сложно. Например, каша, салат и кусок хлеба на обед будут иметь эффект полного удовлетворения в необходимой пищи. А вот если посмотреть на ситуацию со стороны калорийности, то это всего-навсего 500 калорий.
 |  |
При этом тот объем углеводов, который организм получает с приемом пищи, является очень энергоемким, но совсем не требующим дополнительных усилий организма, чтобы их усваивать. А вот белки, наоборот, требуют значительной энергии для усваивания. Вот, наверное, поэтому считается, что вегетарианство нельзя отнести к самым удачным способам похудения. Ведь существуют намного лучшие варианты. Но при этом — это важный путь к правильному питанию. А вот что касается рыбного подтипа, то он относится к более результативным системам, позволяющим скинуть лишний вес.
Итак, следует подвести результаты. Если придерживаться ряда условий, можно получить рациональную систему питания. Люди, которые отдают предпочтение вегетарианству, намного реже болеют и дольше живут. При грамотно подсчитанном рационе, данная система пойдет на пользу и младенцам, и старикам, и даже спортсменам. А если использовать вегетарианство для похудения, то можно суметь сохранить свою красивую фигуру, кожу, выглядеть намного моложе, чем есть на самом деле. Так что, выбрав свой образ жизни, в какой-то степени связанный с вегетарианством, удастся жить и радоваться всем ее проявлениям.
мнение врачей, плюсы и минусы диеты
Люди с избыточным весом часто рассматривают вегетарианство как диету. Считают, что отказ от мяса и переход на растительный рацион приведет к потере лишних килограммов. Ставят в пример знаменитых вегетарианцев с идеальными фигурами. Да, среди приверженцев растительного меню много стройных людей.
Саму систему питания в качестве диеты рассматривать нельзя. Как похудеть на вегетарианстве, если разрешено употреблять солености, сладости, калорийные орехи, чипсы? Также вред организму может нанести несбалансированный рацион с недостатком белков и витаминов. Стоит разобраться, почему же бытует мнение, что вегетарианство помогает похудеть.
Мнение медиков
Врачи не против растительной диеты, потому что она благотворно влияет на организм: значительно снижается уровень холестерина. Полные люди начинают задумываться о лишних килограммах, как правило, после вердикта врачей. У многих сбой обмена веществ и избыточная масса тела сопровождаются:
- Заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- Гипертонией;
- Развитием атеросклероза;
- Проблемами с печенью;
- Патологическим изменением суставов.
Когда человек исключает из рациона мясо, организм оздоравливается. Но составить сбалансированное вегетарианское меню самостоятельно довольно сложно, поэтому диетологи с опаской воспринимают переход на чистое вегетарианство. Снижение индекса массы тела может происходить за счет дефицита мышечной ткани. Такая потеря веса нанесет вред, а не пользу.
Второй аспект – вкусовые привычки. Любители мяса при переходе на растительное меню испытывают стресс, они компенсируют его поеданием сладостей в большом количестве. В результате человек толстеет, а не худеет.
Медики против категорического переключения на вегетарианство. Они рекомендуют пройти следующие ступени:
- Ово-лакто-вегетарианство подразумевает включение в меню молочных продуктов, яиц, меда;
- Лактовегетарианство разрешает употребление мёда, любых молочных продуктов, включая сливочное масло и мороженое.
Вегетарианские перегибы
Отказ от убойного мяса снижение веса не гарантирует. Пополняя организм микроэлементами из сухофруктов, меда, а белка из орехов, можно добиться обратного результата. Чрезмерное употребление масла и мороженого тоже не лучшим образом отражается на весе. Овощи в соленом и консервированном виде нельзя считать полезными продуктами, они становятся причиной избыточного натрия.
Вегетарианство не предусматривает отказ от сдобы, газированных напитков, алкоголя. Они не животного происхождения, поэтому не попадают под запрет. Среди полных людей немало сладкоежек, которые крайне редко едят мясо и рыбу, предпочитая им плюшки и шоколад. По сути, они практически вегетарианцы. Но проблем со здоровьем у них не меньше, чем у мясоедов.
Вероятно, стройные вегетарианцы ведут здоровый образ жизни, только это позволяет им оставаться в форме. Они рассматривают систему питания как часть мировоззрения на мир в целом. Охраняя природу, оберегают свое здоровье. Если они живут по принципу «не навреди ничему живому», выступают против насилия, то вполне логичен их отказ от неправильных продуктов, разрушающих организм.
По данным исследований, вегетарианцы живут дольше мясоедов, у них меньше риск развития ряда заболеваний. Журнал «Journal of the American Clinical Nutrition» (еженедельник Американской медицинской Ассоциации) опубликовал результаты исследований вероятности развития ишемической болезни, проведенных американскими учеными в 2013 году. В группе вегетарианцев риск инфарктов был на 32% ниже, чем у испытуемых мясоедов.
Плюсы вегетарианства
Тем, кто мечтает похудеть, полезно учитывать достоинства растительного рациона. Можно ли похудеть на таком меню? Безусловно. У вегетарианства есть свои плюсы:
- Организм не испытывает большой пищевой нагрузки: на переработку растительной пищи требуется меньше ферментов и энергии.
- Улучшается работа кишечника: овощи, злаки, фрукты содержат клетчатку, облегчающую процесс утилизации продуктов обмена и остатков пищи.
- В растительных продуктах много витаминов и микроэлементов, нет липидов большой плотности, они улучшают обмен веществ, укрепляют иммунитет.
Вегетарианство уберегает от переедания. Включая в рацион большой объем овощей, злаков человек ощущает чувство сытости, при этом рацион у него низкокалорийный. Сложно пресытиться салатом, зеленью. Употребляя эти продукты во второй половине дня и на ночь, человек может без труда избавиться от лишних килограммов.
Придерживаясь вегетарианского меню, следует учитывать физиологию человека.
Инсулин активнее вырабатывается в дневное время, поэтому в первой половине дня рекомендуются фрукты, а во второй – овощи. После шести часов организм нельзя перегружать едой: допустима небольшая порция зеленого салата и низкокалорийные овощи: огурцы, помидоры, капуста. Только в этом случае есть благоприятный прогноз на снижение веса.
Мифы об эффективных диетах
Ученые критически относятся к любым диетам. Они не учитывают генетические особенности людей, их предрасположенности к полноте. Разбалансировка в питании наносит вред организму. Избыток белков также вреден, как их недостаток. Для снижения веса важно изменить образ жизни, а не рацион.
Американские ученые Шерри Паготто и Брэдли Апеленс в своей монографии «A Call for an End to the Diet Debates» опубликовали исследования результативности многих диет. Ни от одной из них они не наблюдали долгого эффекта.
Ученые доказывают, что польза диет возможна при постоянной физической нагрузке. Любое изменение режима питания и рациона имеет свои негативные стороны. Обязательно нужна мотивация, психологическая установка на здоровый образ жизни, иначе уменьшение веса от диеты будет носить кратковременный характер. Килограммы вернутся в скором времени в большем объеме.
Переход на вегетарианство рассматривается, как изменение рациона на фоне психологической установки гуманизма ко всему живому и себе в том числе.
Ученые не отрицают пользу растительного рациона, но не считают обязательным отказ от мяса. Они пропагандируют умеренность, самодисциплину и регулярность физических нагрузок. При этих трех составляющих рацион и диеты играют маловажную роль. Полезнее сформировать правильные привычки, изменить образ жизни.
Отказываться от мяса необязательно
Ради снижения веса любителям мяса совсем необязательно отказываться от животных белков полностью.
Без моральной мотивации и психологической установки на вегетарианство мясоед всё равно вернется к животным продуктам. В этом случае он рискует набрать больше килограммов, чем сбросил на растительном меню: выработка ферментов, участвующих в расщеплении животных белков, уменьшится. Организм будет испытывать перегрузку, не исключен сбой липидного обмена.
Если человек долгое время потреблял много калорий, без установки на оздоровление и физических нагрузок даже жесткое веганство будет безрезультатным.
Если налегать на сухофрукты, орехи, сладкое и мучное, индекс массы тела вряд ли изменится. Переход на растительный рацион с целью оздоровления предполагает резкие ограничения соли, сахара, исключение вредных продуктов. В этом случае полный отказ от мясной пищи должен быть постепенным, чтобы железы внутренней секреции перестраивали свою работу. Кратковременные переход на вегетарианство пользы не принесет.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Вегетарианство и похудение — Лишний вес
Вегетарианство не является диетой для похудения, по сути, это глобальная система питания, которой придерживаются всю жизнь, но существует распространенное мнение о том, что, избавившись от мяса и молочных продуктов в рационе, можно значительно сбросить вес. Так и получается, что вегетарианство берут на вооружение те, кто имеет проблемы с лишним весом.
Обоснованием в таком случае служит тот факт, что мясо, яйца и молочные продукты являются главными поставщиками животного жира и холестерина – компонентов, напрямую влияющих на накопление подкожного жира. С другой стороны, к вегетарианству в контексте похудения часто приходят, что называется, кружными путями. Как правило, такое случается с людьми, у которых, помимо избыточного веса, есть и другие проблемы со здоровьем. Такой человек всерьез задумывается о своем здоровье, о питании, ежедневном рационе, обнаруживает зашкаливающий холестерин в анализах крови – и принимает решение отказаться от мяса и молока, чтобы снизить уровень холестерина. Ну, а также сбросить вес – убить одним выстрелом двух зайцев.
Также некоторый процент вегетарианцев составляют женщины, убежденные в том, что отказ от мяса и молока поможет им и сохранить фигуру, и улучшить кожу лица, и избежать попадания в организм всевозможных антибиотиков, гомонов и прочей «химии», которой пичкают животных в процессе откорма на убой. Путей несколько, но итог один: мы имеем разносортную группу людей, которые убеждены, что вегетарианская диета поможет им сбросить вес или же сохранить фигуру в стройном состоянии на долгие годы. Давайте попытаемся разобраться, так ли это, стоит ли игра свеч?
Виды вегетарианства
Под общим названием «вегетарианство» существуют сразу несколько различных систем питания, причем от разновидности зависит и набор элементов, поступающих в организм.
Веганство (строгое вегетарианство). Подразумевает полный отказ от продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молоко. Основой рациона вегана служат зерновые, орехи, грибы, овощи и фрукты, а также соевые продукты. Доля животного белка и жира при таком питании равно нулю, все белки, жиры и углеводы поступают из продуктов растительного происхождения.
Нестрогое вегетарианство. Вегетарианство, подразумевающее послабления – по сравнению со строгим вегетарианством. Существуют разные типы нестрогого вегетарианства, и каждое из них добавляет в рацион различные дополнительные продукты.
• Лактовегетарианство. Продукты растительного происхождения + молочные продукты. Благодаря наличию молока и производных, данная система питания более полезна для костной системы человека, для здоровья зубов, костей, волос, кожи. Кроме того, молоко служит дополнительным источником белка.
• Оволактовегетарианство. Продукты растительного происхождения, молочные продукты, яйца. Такое сочетание обусловлено тем, что потребление данных продуктов не причиняет животным никакого вреда и не требует их убийства. Данный вид вегетарианства по сравнению с лактовегетарианством характеризуется еще большим содержанием животного белка.
• «Рыбное» вегетарианство. Очень распространенная в приморских странах разновидность вегетарианства: продукты растительного происхождения + рыба и морепродукты. Очень удачное сочетание для людей с повышенным уровнем холестерина, так как в рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.
• Отказ только от красного мяса. Данный вид вегетарианства характеризуется отказом только от одного компонента обычного рациона – красного мяса (свинины, говядины, баранины и т.д.). Рыба, молоко и птица употребляется в нормальном объеме, как и продукты растительного происхождения. Данная диета также часто используется для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление белка при такой диете максимально по сравнению со всеми прочими разновидностями вегетарианства.
Сыроедение. Специфическая система питания, которую иногда вообще отделяют от вегетарианства. Сыроедение опирается на тот постулат, что максимальное количество продуктов (естественно, исключительно растительного происхождения) должно потребляться в естественном, сыром виде. Сыроеды употребляют овощи и фрукты, орехи и семечки, сухофрукты, пророщенные злаковые и т.д. По сути, это веганство, но с одной характерной особенностью: продукты не подвергаются тепловой обработке. Эта система питания возникла и достигла наибольшего расцвета в теплых странах, где в изобилии круглый год имеются овощи и фрукты, а также существует большое количество орехов и экзотических плодов. Потребление белка при таком питании минимально, как и потребление жиров всех видов. Большую часть рациона составляют сложные углеводы и богатая клетчаткой пища.
Поможет ли похудеть диета без мяса?
Абстрагируемся от философских и медицинских вопросов, связанных с вегетарианством и попытаемся выяснить, можно ли эффективно похудеть, сидя на вегетарианской диете. С одной стороны, довести себя до реального ожирения, питаясь по-вегетариански, крайне сложно, с другой стороны, есть масса людей, которые, придерживаясь вегетарианской диеты, имеют избыточный вес. Почему так?
В первую очередь, вегетарианство предохраняет человека от систематического значительного переедания, особенно это касается веганства и лактовегетарианства, а также «рыбного» вегетарианства. Питаясь таким образом, человек употребляет много волокнистой пищи, богатой клетчаткой (овощи, фрукты, салаты, каши, отрубные продукты), а переесть такой еды так, чтобы произошел сильный перебор по калориям, достаточно сложно. Если хотите проверить, съешьте тарелку каши и большую тарелку свежего салата, закусите ломтиком хлеба с отрубями и посмотрите на свое самочувствие: вы будете чувствовать себя наевшимся и даже объевшимся, а по калорийности выйдет не больше 500 калорий.
Но при этом вегетарианский рацион богат углеводами – да что там: он построен на углеводах почти полностью! – а, как известно, это энергоемкие продукты, которые не требуют особых усилий организма по их утилизации и усвоению. В то время как белки, содержащиеся в мясе и молоке, как раз требуют массы энергии на усвоение, они являются «строительным материалом» организма и поддерживают мышечную массу. Поэтому вегетарианство – не лучшая диета для похудения. Она может помочь вам обуздать аппетит, приучить вас к некоторым правилам здорового питания, снизить холестерин в крови, но в качестве диеты для похудения она работает намного хуже, чем сбалансированная низкокалорийная диета, в которую включены все необходимые элементы – и белки, и жиры, и углеводы, и микроэлементы.
Другое дело – «рыбное» вегетарианство и диета, исключающая из рациона красное мясо. И в первом, и во втором случае в рационе в достаточном объеме имеются животные белки. Удачное сочетание углеводов – овощей, фруктов и злаковых – с нежирной птицей или рыбой и морепродуктами может стать прекрасной диетой для похудения, особенно если «вписать» такой рацион в оптимальное количество калорий. В общем, все зависит от разновидности вегетарианства. Для похудения можно использовать те виды этой системы питания, в которых присутствует в каком-либо виде животный белок (рыба, птица, молоко).
Польза и вред вегетарианства
Опять же, оставим в стороне абстрактную пользу и вред от вегетарианской системы питания и рассмотрим, какой в реальности вред и какую пользу может принести данная диета в процессе похудения.
Польза
• Как уже было отмечено, вегетарианство смиряет аппетит. В рацион без мяса, как правило, входит много продуктов, богатых клетчаткой, которые прекрасно насыщают и не способствуют перееданию. В итоге вы едите меньше.
• Вегетарианское питание реально снижает уровень холестерина в крови, уменьшает количество всевозможных вредных добавок, неизбежно попадающих в наш организм вместе с мясом.
• Данная диета относится к маложирным диетам, ее калорийность достаточно низка, поэтому вы худеете неуклонно и логично, так же, как бывает при ограничении ежедневного калоража.
• Придерживаясь вегетарианской диеты, вы вынуждены проявлять фантазию, тщательно выбирать продукты, думать о своем рационе, поэтому образ питания в общем становится более здоровым и правильным.
• Вегетарианство – это не диета, а образ жизни, поэтому очень велика вероятность, что после похудения вы легко сохраните достигнутый вес и не наберете лишнего, так как будете питаться почти так же, как и во время похудения.
Вред
• Основной недостаток вегетарианства состоит в неизбежном дефиците белка, который не только служит отличным «строительным материалом» для клеток и мышц организма, но и в процессе обработки и усвоения потребляет много энергии, а значит, помогает сжигать избыточный жир. При вегетарианском питании в рационе имеется переизбыток углеводов и недостаток белка, что плохо влияет на баланс этих необходимых элементов. По сути, вегетарианская диета — пряма противоположность белковых диет
• Вегетарианская диета снижает уровень холестерина в крови, но при этом повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Чтобы этого не происходило, за рационом нужно тщательно следить, выбирая продукты с низким гликемическим индексом. Это неудобно и может вызвать трудности с формированием полноценного рациона.
• Вегетарианство не подходит тем, кто очень любит мясо. Мясо не относится к «вкусовым» продуктам (как, скажем, кофе, шоколад или клубничное варенье), это основной продукт, базовый, содержащий важнейшие микроэлементы, поэтому если ваш организм испытывает сильную тягу к мясу, она непреодолима. Вам будет крайне трудно отказаться от мяса чисто психологически, да и физиологически тоже. И тем более трудно будет отказаться от мяса надолго или даже навсегда, как того требует вегетарианство.
• Так как вегетарианство изначально не предназначено для похудения, оно дает совсем незначительный эффект: вы худеете, но только при условии ограничения калоража, причем худеете медленно, понемногу.
Как вегетарианцу похудеть к лету?
В этой статье расскажу о 3-х фишках правильного похудения.
1. Худеть быстро – это не правильно. Сидеть на голодной диете и сбрасывать по 5 кг. в неделю – значит гробить свое здоровье. Сброшенные за неделю 5 кг состоят на 80% из воды. Чем полнее человек, тем больше у него воды в организме и соответственно, тем выше потери в килограммах. Как только человек возвращается к привычному для него меню, возврат к исходному весу происходит за считанные часы. Соль, животная белковая пища, сладкие продукты – задерживают жидкость в организме и вес возвращается к прежней цифре. Резкие переходы от голодной диеты к привычному меню, а иногда и обжорству – это серьезный удар для организма. В этой ситуации, в первую очередь страдает поджелудочная железа и желчный пузырь, вследствие чего могут возникнуть нарушения перистальтики кишечника, а также обостриться проблемы с кожей и волосами.
Физиологично без стресса для организма сбрасывать по 1 кг. в неделю. Если вы сбрасываете вес при помощи увеличения физической активности, сокращения вредной пищи (сладостей, животного белка, фаст-фуда, синтетической еды, сладких напитков и т.п.) и увеличения растительной и полезной пищи, то это самое правильное, что вы сможете сделать для своего здоровья. При таком подходе к похудению, первой из организма всегда уходит лишняя вода, затем в катаболические процессы включаются поверхностные слои жировой ткани и только в последнюю очередь уходит «старый» висцеральный жир, который формирует округлый живот, пухлые руки и бедра. Но, нужно помнить, что чем старше возраст, тем сложнее нормализовать гормональный фон и тем более сложно будет избавиться от округлого живота.
Многие замечают, что до 30-ти лет худеть довольно легко, можно стройнеть при помощи увеличения физической активности и при этом не сильно ограничивать себя в пище. После 30-ти лет такая схема похудения уже не даст хороших результатов. Придется усиливать метаболические процессы не только с помощью физической активности, но и ограничивать вредную пищу.
2. Забудьте о кетоновых (кетогенных) диетах. Для тех, кто не знает, эта та самая кремлевская диета, когда можно есть много мяса: бекона, курицы, стейков, яиц, желтого сыра, майонеза и небольшое количество зелени и овощей. Т.е. основу такой диеты составляет много жира, белка и мало углеводов. На такой высокожировой диете и правда можно быстро похудеть, но также можно еще и умереть. Я не утрирую. Сторонники такой диеты пишут, что на таком меню не толстеют, не заболевают и оздоравливаются, а то что из рта несет ацетоном, так это почти физиологично. Однако, никто не пишет, что при такой диете возникают головные боли, слабость, нарушается гормональный фон, появляется ПМС и как следствие болезненная менструация, повышается артериальное давление, могут начать появляться камни в почках, зашкаливает уровень плохого холестерина, биллирубина, мочевой кислоты и, как следствие, – тело начинает издавать неприятный запах.
3. Как же все-таки похудеть? Хотите похудеть, начните делать то, что вы еще никогда не делали. Например, идеальным способом похудеть является введение в свой режим дня утренних тренировок, например, быстрой ходьбы. Ходить лучше всего до работы на свежем воздухе. При медленном беге человек теряет 480 килокалорий в час, при быстрой ходьбе – 420 килокалорий. Здорово, правда? Но бегать – это сложно и не всем подходит, а ходить – легко.
В сутки человек должен проходить не менее 10 тысяч шагов. Поэтому, если утром посвятить 40-60 минут быстрой ходьбе, то можно легко и непринужденно пройти 6-8 тысяч шагов. Не нужно выхаживать 10-ти тысячную норму с утра, иначе у вас уйдут все силы, ходите утром быстро, но с удовольствием и ходите столько, сколько хочется, но чуть меньше.
Также психологи советуют умственно не связывать в голове физическую нагрузку и похудение, а советуют связывать совершенно разные действия, например, говорить себе так, если я пройду лишний круг на стадионе, то стану богаче. Если буду есть полезную пищу, то стану удачливее, если я буду эффективно и хорошо работать, то стану здоровее. Не залипайте в своем уме на похудении, станьте одновременно и здоровее, и счастливее, и богаче.
Как же правильно ходить, чтобы похудеть?
Во-первых: ужинайте за 2-3 часа до сна.
Во-вторых: перед утренней ходьбой не ешьте, но можно пить воду при возникновении жажды. Также не ешьте после быстрой ходьбы как минимум час, а лучше два.
В-третьих: не набрасывайтесь на еду после 2-х часового воздержания, начните трапезу со свежего зеленого салата и белкового блюда (для вегетарианцев это блюда, содержащие бобовые и злаковые культуры или овощи с киноа).
В-четвертых: следите за работой кишечника, то есть не допускайте запоров, вздутий и брожений.
В-пятых: забудьте о сладких перекусах, булках, конфетах, сладком кофе с молоком. Если перекусы, то это только свежие фрукты или смузи из них, допустимо медленно съедать 5-6 сухофруктов и столько же замоченных орешков. Отличным перекусом может быть творог с ягодами или сладкими фруктами (без сахара).
В-шестых: сделайте ваш ужин легким, теплым, слегка промасленным и овощным (овощные рагу и запеканки вам в помощь). За час до сна можно выпить стакан кефира или теплого травяного чая.
В-седьмых: ложитесь спать до 22 часов, иначе можно рискнуть и стать ночной «жрицей» у холодильника.
В-восьмых: 1 раз в неделю давайте себе перерыв в утренней ходьбе и наслаждайтесь вкусным завтраком, возможно даже слегка не правильным и сладким, но после обеда или ближе к вечеру займите себя йогой или сделайте часовой комплекс упражнений.
В-девятых: 2-3 раза в неделю в вечернее время посещайте групповые занятия по танцам, йоге или пилатесу, где можно отлично ощутить женскую конкуренцию за красивую и стройную внешность.
В-десятых: запишитесь на курс (10 дней) моделирующего массажа с обертываниями или делайте такой массаж дома при помощи крема и массажной банки. Массаж поможет вам разогнать лимфу и с ее помощью вывести токсины и шлаки из застоявшихся тканей.
При таком рационе и режиме дня вы начнете медленно, но физиологично стройнеть, обретете желанный силуэт, постепенно избавитесь от висцерального жира и тяги к сладкому, а также выработаете правильные привычки.
Правильный режим дня, ежедневный и осознанный выбор в пище, самоорганизация и планирование обязательно приведут вас к хорошим и устойчивым результатам, а также здоровью, легкости и стройности.
Вегетарианство и похудение
Текст: Ольга Ким
Фото: TS/Fotobank.ru
Вегетарианство и похудение связаны. Ведь и то, и другое означает, что вы начинаете следить за своим рационом питания. Тем более, что растительная пища, которую употребляют вегетарианцы, содержит меньше калорий и жиров — злейших врагов красивой фигуры. Так что, чтобы похудеть, можно на время или насовсем примкнуть к лагерю вегетарианцев.
Похудение с помощью вегетарианства дается не быстро, зато очень легко. И результат сохраняется надолго. Во всяком случае ровно на тот срок, пока вы снова не вернетесь к «животному» стилю питания.
Вегетарианство и похудение: какие преимущества
Вегетарианство и похудение — нередко между этими понятиями ставят знак равенства. Ведь в растительной пище значительно меньше калорий и жиров, нежели в продуктах животного происхождения. Даже если вы съели много овощей и фруктов, энергетическая ценность все равно не дотянет до «мясного» рациона. Вегетарианские диеты содержат много клетчатки, а она друг и товарищ нашему кишечнику, восстанавливает процесс пищеварения, и лишний вес не откладывается. Употребление овощей и фруктов приветствуется не только вегетарианцами, но и мясоедами, ведь в них содержится столько витаминов и микроэлементов. Их употребление способствует нормализации всех процессов в организме, это знают все. Растительная пища содержит также полезные углеводы. А эти наши друзья дают нам необходимую энергию на весь день, поэтому на завтрак нужно употреблять продукты, богатые именно углеводами.
Это конечно все хорошо, но стоит предупредить, что если вы активный мясоед и решили поставить на вегетарианство ради похудения, не стоит переходит к нему сразу. Вашему организму нужно привыкнуть к другому составу еды, поэтому переходите к новой методике питания в течение 1-2 недель, сокращая долю продуктов животного происхождения в рационе постепенно.
Вегетарианство и похудение: какие недостатки
Конечно, вегетарианство и похудение имеют ряд недостатков, иначе их можно было назвать идеальными товарищами. Во-первых, исключив из рациона питания животную пищу, вашему организму будет недоставать важных аминокислот. Во-вторых, ежедневная потребность организма в белковой пище не может восполняться всецело растительной пищей. Кроме того, растительный белок переваривается хуже животного.
В-третьих, при практике вегетарианства ваш иммунитет будет слабеть. Не кардинально, но ощутимо. И если вы все же планируете похудеть с помощью вегетарианства, станьте песко-вегетарианцами: не исключайте из рациона рыбу – кладезь полезных веществ, таких как кальций, магний, фосфор, жирные кислоты и хорошо усвояемый белок.
Вегетарианство и похудение тождественны. Но все же вы должны здраво оценивать свои возможности и прислушиваться к вашему организму. Не мучайте его, если он молит вас о помощи. Но попробовать иную пищу, конечно, следует. Еще один опыт в жизни не повредит, тем более такой интересный и полезный.
вегетарианство для похудения
Хорошо ли вегетарианство для похудения ?
Вегетарианские диеты весьма модны,
вегетарианство для похудения меню можно найти в любом журнале. Все ли радужно?
Итак, вчера вышел мой видео ролик о том, что ждать вегетарианцу от бодибилдинга. И с связи с этим сегодня я подниму вопрос про вегетарианство для похудения. Несмотря на то, что разговора о наборе мышечной массы при похудении быть не может, то , что я рассказывал в своем видео об их построении – нам весьма пригодится — поэтому советую посмотреть его (7 минут) или прочитать статью
1.Что надо знать при вегетарианской диете о мышцах.
Итак вкратце – мышцы состоят почти что полностью из протеина , то есть из белка. Белок же в свою очередь состоит из двух десятков аминокислот. Из этих двух десятков аминокислот девять – незаменимые. Незаменимые аминокислоты – это те, которые организм не может самостоятельно синтезировать и возникает необходимость получать их из пищи. Проблема заключается в том,что в нужных пропорциях эти аминокислоты по большей части содержаться в животной пище.
Это все хорошо, но при чем тут похудение ? Мы же не набираем массу, а худеем ! Вопрос вполне резонный – мы же обсуждаем вегетарианство для похудения ! Терпение и я сейчас все объясню.
2. Что «уходит» на диете в первую очередь ?
Грандиозной ошибкой будет считать похудением показание стрелки весов . Для большинства успех диеты определяется фактом влезания в летние шмотки и заветной цифрой на весах, в то время как на самом деле нам необходимо избавится от жира. Стрелки на весах показывают нам общую массу жира, мышц , костей и воды в организме.
Теперь давайте вспомним, что для похудения нам необходимо соблюсти три условия:
1. Дефицит калоража
2. Отсутствие скачков инсулина
3.Быстрый обмен веществ.
Подробнейше вопрос правильного питания, я рассматривал в этих двух роликах – не поленитесь их изучить. (раз и два) Иногда я даже выкладываю результаты подписчиков моего канала. А сейчас мы обратим внимание на то, в каком порядке наша тушка начинает тратить запасы. При дефиците калоража организм начинает восполнять недостаток питательных веществ, необходимых для его нужд, обновления, восстановления из своих запасов. И при возможности, тело в первую очередь старается избавиться от мышц, а вовсе не от жира. Во-первых, потому что дефицит калорий – это стресс и угроза жизни. Питания не хватает. И по программе выживания, отточенной миллионы лет,тушка старается избавится от тех ресурсов, которые потребляют лишнюю энергию – а это как раз мышцы. Различные пищевые добавки могут частично замедлить этот процесс,но любое похудение – это всегда трата вместе с жиром мышц.
3. Вегетарианство для похудения — что произойдет с мышцами ?
А теперь взгляните, что произойдет если для похудения будет выбрана вегетарианская диета. Помимо того, что тело будет постепенно избавляться от мышц из-за дефицита калоража вы сознательно лишите его в рационе поступления незаменимых аминокислот. Это приведет к тому, что вес буквально полетит вниз …но за счет катастрофического распада мышечной ткани. В то время, как жир будет уходить незначительно. В конечном итоге это приведет к тому, что мышечная масса при похудении на чисто вегетарианской диете будет снижена в большей степени, чем при переходе на правильное питание с включением в рацион мясных или молочных блюд и яиц, которые обеспечивают необходимое поступление незаменимых аминоксилот. Вот такая неприятная новость про вегетарианство для похудения — быстро теряемый вес — это больше мышцы,чем жир из за недостатка незаменимых аминокислот.
4. Чем чревата такая потеря мышц в будущем ?
Потеря мышц в свою очередь замедлит метаболизм и затруднит дальнейшее похудение. А если диета была выбрана в качестве временного решения и по ее окончании вы неизбежно наберете часть веса обратно – в следующий раз похудеть будет значительно сложнее! Это называется эффектом йо-йо – весьма распространенная штука,доложу я вам.
Так что друзья мои, мой вам совет – никогда не сидите на диетах! Переходите на правильное питание навсегда, и тогда ваш шикарный вид на пляже получится сам собой как результат вашего образа жизни. А пока, подписывайтесь на мой канал на ютубе, задавайте вопросы на форуме и будьте здоровы!