Комплекс на ноги: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин – для тренировок в зале и домашних условиях

Содержание

Самые лучшие (эффективные) упражнения для ног и ягодиц: обзор

Выпуск для мужчин и девушек, здесь собраны самые крутые и мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения.

Все с наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Приседания со штангой на плечах

3422

Prisedaniya so shtangoi 1 Ну что сказать , это упражнение классика. Приседания самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение.

Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения:

  • Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
  • Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
  • После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
  • После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
  • P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет беда.

Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать:

  • Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
  • Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
  • Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Подробнее про это упражнение читайте в основных статьях:

Приседания в тренажере Смита

432

Prisedaniya v trenazhere Smita 2

Очень подробно про это упражнение: «Приседания в тренажере Смита».

Плие приседания

777

Подробнее в основной статье: «Плие приседания: техника выполнения».

Гоблет приседания

Goblet prisedaniya1

Подробнее в основной статье: «Гоблет приседания от А до Я».

Фронтальные приседания

657

543

Очень подробно про это упражнение: «Фронтальные приседания».

Приседания в гакк-машине

54322

444

Очень подробно про это упражнение тут: «Приседания в гакк-машине».

Обратные гакк-приседания

3456 1

Подробнее тут: «Обратные гакк приседания: техника выполнения от А до Я».

Жим ногами в тренажере

764

Zhim nogami dlya devushek Данное упражнение лучший выбор для построения массивных бедер, если по причине травм или анатомических особенностей, вы не можете делать полноценные приседания со штангой.

Это, как раз таки, мой случай, я не могу делать присед, поэтому заменил его жимом ногами (на мой взгляд, это единственная достойная альтернатива). Но, если вы можете делать и присед, и жим ногами, то делайте.

Это будет максимально эффективно для накачки больших мощных ног!

Техника выполнения:

  • Прежде всего, вам нужно правильно расположиться на тренажере, таким образом, чтобы во время выполнения упражнения, ваши ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем тренажера. Т.е. чтобы они (задница и низ спины) были постоянно прижаты к скамье, иначе риск получить травму очень велик.
  • В общем, после того, как вы правильно расположились на скамье, плотно упритесь стопами (ногами) в посредине платформы, кстати, стопы расположены на ширине плеч (или чуть уже, а носки либо прямые (параллельно друг другу), либо слегка развернуты наружу, см. сами, по удобству).
  • После этого, крепко ухватитесь руками за ручки по бокам сиденья, и держитесь за них на протяжении выполнения упражнения от начала до конца (чтобы придать торсу устойчивое положение).
  • Далее, снимаем платформу со стоек, и медленно, под контролем опускаем ее вниз на себя, максимально глубоко (ориентир, чтобы ваши колени коснулись груди), после этого, выжимаем платформу вверх (от себя). В верхней точке не разгибаем колени до конца, чтобы не расслаблять квадрицепсы (бедра) и не нагружать коленный сустав.

Очень подробно про это упражнение:

Жим ногами в машине Смита (рекомендую девушкам)

7784

Подробно про это упражнение читайте тут: «Жим ногами в машине Смита».

Выпады со штангой на плечах

34112

На своем опыте, я рекомендую вам выполнять данное упражнение в машине Смита, потому что там вам не нужно беспокоиться о равновесии. Там штанга зафиксирована, и вы прицельно можете сконцентрироваться над проработкой бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на верхнюю часть спины (трапеции), словно собираетесь выполнять приседания.
  • Сделайте одной ногой — широкий шаг вперед, таким образом, чтобы ступни обеих ног были на одной линии. Расстояние (тот самый шаг вперед) между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании вниз, на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.
  • В общем, штанга на трапециях, одна нога — впереди (широкий шаг), другая — сзади, обе ног — на одной линии. После всего этого, начинаете опускаться на одно колено (той ноги, которая впереди) практически слегка коснувшись поверхности пола (но не бейтесь коленом об пол, иначе получите травму), затем вновь вернитесь в исходное положение.
  • Я рекомендую вам работать по принципу: «одна нога спереди, одна сзади». Т.е. сначала делаем определенное кол-во повторов на одну ногу (например, правую), а потом на другую (левую).

Подробнее в основной статье: «Выпады со штангой на плечах».

Вариант диагональных (перекрестных) выпадов

Perekrestnye vypady

Подробнее в основной статье: «Перекрестные (диагональные) выпады».

Выпады в Смите

777 1

Болгарские выпады со штангой в Смите / с гантелями:

435

888

С подставкой под переднюю (а не заднюю) ногу со штангой в Смите / с гантелями:

2345

542

Очень подробно про все виды выпадов для ягодиц — выпады для ягодиц (для девушек)

Разгибания ног сидя

4311

5462

Данное упражнение является изолирующим, и нагружает оно только квадрицепс (переднюю часть бедра).

Как правило, оно идет либо как «добивающее» (т.е. последним в комплексе упражнением), либо «разогревающее» (т.е. первое в комплексе, дабы разогреть коленные суставы, и подготовить их к более силовой работе).

Это упражнение не растит массу (объем) мышц ног, т.к. является изолированным… веса в нём — не важны, т.к. упражнение лишь придает красивую форму передней поверхности бедра, не более.

В общем, по технике выполнения — очень простое, сели на тренажер, расположили валик над ступнями ног и поехали, разогнули, медленно под контролем согнули, и обратно.

Очень подробно про это упражнение читайте в статье: «Разгибание ног сидя в тренажере»

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) со штангой

5422

234

На мой взгляд, пожалуй самое лучшее упражнения для бицепса бедра (задней поверхности бедер).

Техника выполнения:

  • Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые ноги.
  • Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.
  • Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра.
  • Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели.
  • Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад.
  • Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Подробнее про это упражнение тут: «Мертвая тяга со штангой».

Также есть вариант тяги в Смите

Rumynskaya tyaga v Smite 1

Подробнее тут: «Мертвая тяга в Смите: техника выполнения от А до Я».

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

6452

Mertvaya tyaga s gantelyami 2

Очень подробно про это упражнение читайте в статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания ног лежа

3434

541

Данное упражнение — изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима ногами и т.п. За весами — вообще не гнаться.

Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего техника!!!!

Веса вообще не важны, не гонитесь, здесь важно прочувствовать работающую мышцу, иначе можете не тратить время на его выполнение.

Техника выполнения:

  • При выполнении упражнения — не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
  • Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
  • По технике выполнения  — очень простое, главное, не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
  • И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.

Очень подробно про это упражнение читайте в статье: «Сгибание ног лежа в тренажере»

Есть еще и такой вариант сгибания ног (с гантелей)

343

Подробнее тут: «Сгибания ног с гантелью — техника выполнения от А до Я».

Сгибания ног сидя в тренажере

343

image placeholder title

Упражнение аналогично предыдущим двум (сгибаний ног лежа/стоя), здесь все то же самое, только сидя.

Natural Glute Ham Raise

Podem korpusa stoya na kolenyah

Подробнее в основной статье: «Подъем корпуса стоя на коленях».

Упражнение доброе утро

34566

Подробнее в основной статье: «Упражнение Good Mornings (доброе утро)».

Подъем таза лежа

Вариант с собственным весом тела:

Podem taza lezha

Вариант со штангой с упором на скамью:

uprazhneniya na yagodichnye myshcy 6 1

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа на спине».

Есть еще и такой вариант подъема таза лежа

Упражнение может выполняться в тренажере где обычно делают разгибания ног сидя:

4443

jag mst002

Подробнее в основной статье: «Ягодичный мостик в тренажере».

Есть еще и такой вариант подъем таза лежа на одной ноге

888 1

Подробнее про этот вариант тут: «Ягодичный мостик на одной ноге».

Отведение ноги назад с упором на руки

Вариант без какого либо оборудования:

s1200

Вариант с резиной:

ad3e5097c538c5b496f0e464e14542df

Вариант в тренажере Смита:

777

Очень подробно про это упражнение в основных статьях:

Отведение ноги назад в кроссовере

Otvedenie nogi nazad v krossovere 1

Либо такой вариант (не стоя, а с упором на скамью):

54

Гиперэкстензия для ног и ягодиц

Giperekstenziya dlya yagodic 22

Подробнее в статье: «Гиперэкстензия: варианты выполнения + техника от А до Я».

Сведение ног сидя в тренажере

Svedenie nog v trenazhere 1

Подробнее про упражнение тут: «Сведение ног в тренажере сидя».

Разведение ног сидя в тренажере

Razvedenie nog v trenazhere 1

Подробнее про упражнение тут: «Разведение ног в тренажере сидя».

Комплексы тренировок мышц ног и ягодиц для дома

Программа для дома для тренировок мышц ног для мужчин:

  • Приседания 4х10-15
  • Выпады 4х10-15
  • Мертвая тяга 4х15-20
  • другие упражнения (на другие мышечные группы которые вы хотите потренировать)

Для дом.условий сложно что придумать — в зале конечно же, больше разнообразия и в целом, лучше.

Актуальная программа тренировок для девушек (акцент на ягодицы) для дома:

  • Приседания в стиле сумо 4х10-12
  • Выпады (для продвинутых — болгарские выпады) 4х10-12
  • Мертвая тяга с подручными средствами (бутылка с песком к примеру) 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
  • при желании — далее могут быть завершающие упражнения на пресс (к примеру скручивания, планка, вакуум)

А вообще для девушек есть очень крутая статья с куда большим количеством информации по тренировке ягодиц, там больше программ тренировок и для тренажерного зала: «Как накачать шикарные ягодицы».

Программы тренировок ног и ягодиц в тренажерном зале

Для девушек (акцент на ягодицы):

  • Приседания со штангой в стиле сумо 4х6-12
  • Болгарские выпады в тренажере Смита 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

Для мужчин (акцент на ноги):

  • Классические приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • другие упражнения на другие мышечные группы (на ноги этих двух будет с головой)

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Мышцы ног являются самой большой и сильной мышечной группой.

Как часто тренировать мышцы ног и ягодицы по этим программам тренировок?

2 раза в неделю таких тренировок будет оптимально (например, в понедельник и четверг).

Однако, я всегда рекомендую использовать периодизацию нагрузок.

Например, одна тренировку делать — тяжелую, 2-я — легкую. (это называется микропериодизация)

Подробнее про это тут: «Что такое микропериодизация и как её использовать».

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

По поводу повторений в подходах, существует мнение что ноги нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), но и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 6-12.

Все это дело зависит от двух факторов:

  • от вашей выносливости; у каждого она разная,
  • от  того, каких мышечных волокон больше в ваших мышцах.

Посему см. сами…  (я в программах примеры привел) если интересны тонкости то вам сюда:

На десерт — видео касаемо тренинга мышц ног и ягодиц, для мужчин и женщин:

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций .

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

тренировка ног Приводящая машинаПриводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* — первые 2 подхода разминочные.

** —  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.


* —  первый подход разминочный.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* — первый подход разминочный.

** — убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** — ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

* —  самый первый подход разминочный.

** —  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* — первый подход разминочный.

** — выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** — дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Все упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы бедер) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Перед тем, как приступить к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией мышц ног, которую мы рассматривали ранее (ссылки ниже).

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8-10 повторений, мышцы голени — 15-20, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Мощные ноги – залог гармонии тела. Если ты стал на своем – никому тебя не сдвинуть с места!

Упражнения для ног

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о