Продукты, которые откладываются в жир
Напрасно многие обвиняют жиры в наборе лишней массы тела, оказывается, гадят нам углеводы. Знай врага в лицо – быстрые углеводы!
Все дело в гликемическом индексе, чем он выше, тем быстрее углеводы трансформируются в жировую прослойку.
Сахар
Это чистый 100%-ый углевод. Только «перешагнув порог» организма, сахароза начинает тут же усваиваться, расщепляясь на глюкозу и фруктозу, благодаря чему мы становимся бодрее и полными сил. Замечательно, правда? Правда, если вложиться в рекомендуемую суточную норму потребления: для женщин – 50 г, для мужчин 60 г. Однако следует учитывать, что это не значит, что можно отмерить 50-60 г (в зависимости от половой принадлежности) сахарного песка и с чистой совестью скушать. Мы много едим скрытого сахара – с конфетами, полуфабрикатами, с печеньем и иными продуктами. Поэтому трудно не перешагнуть рамки дозволенного, а излишки сахара с космической скоростью превращаются в жировой запас.
Крахмал
Этот элемент входит в ряд продуктов:
— картофель;
— рис;
— орехи;
— кукуруза;
— бобовые и др.
К этому продуктовому набору претензий нет. Опасность таится в модифицированном и рафинированном крахмале, который является составляющим многих продуктов, входящих в наш ежедневный рацион: десерты и хлебобулочные изделия, майонез. В процессе приготовления этих продуктов крахмал теряет часть своих полезных свойств, которые заменяют вредные – в итоге удар по здоровью и набор веса.
Пиво
Сам пенный напиток в разумных дозах не так вреден, выпил – пописал и все в порядке. Собака зарыта в закуске, которая в организме наглым образом превращается в жир. Но и самим пивом не стоит чрезмерно увлекаться, поскольку солод известен высоким гликемическим индексом, а это чревато для фигуры.
Белый хлеб
Складки на животе…в их образовании обвиняется белый хлеб! У зерна есть зародыш и оболочка, что является его единственным ценным богатством.
Выпечка
Вкусно! Торты и пирожные, печенье и булочки и прочие ватрушки, рулеты и пироги. Эта радость для желудка содержит добрую половину того, что перечислено выше, а потому скушал за минуту, а жир на боках может остаться и на всю жизнь. Итак, булочка это сахар, модифицированный крахмал, пшеничная мука…делайте выводы.
Газированная вода
Мы пьем жидкий сахар, который щедро сдобрен искусственными ароматизаторами и красителями. Так что тут вообще нехорошая картина складывается, мало того, что лишний жир основательно обоснуется в организме, так еще по печени ударят искусственные компоненты.
Манная крупа
По сути манка является побочным продуктом переработки пшеницы. «Голую» манную кашу мало кто ест, она идет с дружной компанией, в которую входит молоко, сливочное масло сахар или мед.
От лишнего веса не отвертеться.
Шоколад
Популярный десерт, представляющий группу быстрых углеводов. Ярым поклонникам рекомендуется найти горький шоколад (это, увы, в наше время может оказаться проблемой) и позволять себе небольшой кусочек до обеда. Молочный и типа «черный» шоколад, широко представленный на рынке, кроме лишнего веса организму ничего предложить не может.
Финики
Вот они лидер по показателям гликемического индекса! Свежие только что сорванные финики ни в чем не виновны. А вот высушенные плоды представляют собой сладкую массу из быстрых углеводов и пищевых волокон.
Светлана Бобылева
© Melochi-jizni.ru
Читайте также:
Когда углеводы превращаются в жир?
«Углеводы на ночь превращаются в жир!», «Углеводы до 10-ти утра превращаются в жир!!!». Знакомые утверждения? Мне они напоминают сказку про Золушку: «…помни, Золушка, ровно в полночь твое платье превратится в лохмотья, а карета в тыкву!».
Именно со сказкой ассоциируются подобные утверждения, поскольку в реальной жизни физиология человека так стремительно меняться не в состоянии. Как по взмаху волшебной палочки, сначала углеводы прекрасно усваиваются и утилизируются различными тканями, потом раз и все процессы пошли вспять, а углеводы «пошли» в жир. Возможно ли это на самом деле или опять мы имеем дело с очередными байками, не имеющими под собой никакой почвы?
Углеводы могут превращаться в жир
То, что углеводы могут превращаться в жир — это факт. Процесс этот носит название De novo lipogenesis (DNL). В нормальных условиях протекает он весьма неспешно (более 10-ти часов), относительно равномерно в течение всех суток после КАЖДОГО приема пищи, содержащего углеводы. Так, при отсутствии в рационе явного избытка калорий, средняя величина превращения пищевых углеводов в жир составляет всего несколько процентов (3-4%).
Превращение углеводов в жир является процессом, требующим больших затрат энергии, по сравнению с прямым накоплением экзогенного (из пищи) жира в теле человека.Около 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, тогда как отложение пищевых триглицеридов в жировой ткани требует только около 2% энергии. Чистая энергетическая эффективность превращения углеводов в жир намного ниже, чем чистая энергетическая эффективность накопления экзогенного жира в жировой ткани. В результате, теоретическое избыточное накопление энергии в виде жира будет ниже при перекармливании углеводами по сравнению с перекармливанием жирами. (Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO . Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 1995; 62: 19–29.)
Около 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, тогда как отложение пищевых триглицеридов в жировой ткани требует только около 2% энергии. Чистая энергетическая эффективность превращения углеводов в жир намного ниже, чем чистая энергетическая эффективность накопления экзогенного жира в жировой ткани. В результате, теоретическое избыточное накопление энергии в виде жира будет ниже при перекармливании углеводами по сравнению с перекармливанием жирами. (Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO . Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 1995; 62: 19–29.)Некоторые авторы, изучавшие влияние углеводов на масштаб DNL, как в изоэнергетических диетах (с дефицитом энергии), так и во время диет с избыточным количеством энергии за счет углеводов, установили, что потребление углеводов приводило к дозозависимому увеличению фракционного DNL. То есть, чем больше углеводов употребляется, тем больше жира синтезируется.
Тем не менее, DNL оставался несущественным источником увеличения общего количества жира в организме, потому что при измерении абсолютной скорости липогенеза, он составлял всего несколько граммов жира в день.
При этом следует отметить, что синтез жира из углеводов в отсутствии избытка энергии, хотя и имеет место быть в незначительных количествах, но это не приводит к увеличению запасов жира, так как в условиях отсутствия профицита синтез жира в одних тканях, уравновешен темпами его окисления в других.
(Acheson KJ, Flatt JP, Jequier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500-g carbohydrate meal. Metabolism 1982;31:1234–40.
Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol 1982;246:E62–70.
Schwarz JM, Neese RA, Hellerstein MK, et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans: striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis and whole-body fuel selection.
J Clin Invest 1995;96:2735–43.
Aarsland A, Chinkes D, Wolfe RR. Contributions of de novo synthesis of fatty acids to total VLDL-triglyceride secretion during prolonged hyperglycemia/hyperinsulinemia in normal man.
Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. Hudgins LC1, Hellerstein MK, Seidman CE, Neese RA, Tremaroli JD, Hirsch J. J Lipid Res. 2000 Apr;41(4):595-604.)
К примеру, в одном из экспериментов, были получены следующие цифры: употребление 500 гр чистых углеводов из мальтодекстрина, что у лиц худого телосложения, что у лиц с ожирением, в течение 14 часов привело к образованию среднего количества жира, равного 4-5 грамм. (Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Flatt JP, Jéquier E Am J Clin Nutr. 1987 Jan;45(1):78-85.)
Распределение глюкозы в тканях после приема пищи
Удивительно, как много людей «распоряжается» судьбой съеденных углеводов, предсказывая их попадание либо в жир, либо в мышцы, но при этом они не знают даже простейшего- как именно распределяется глюкоза в тканях после приема пищи.
На рисунке приведен пример для разового потребления углеводной пищи, из которой в кровь поступает 90 гр глюкозы. Пример приведен для здорового человека, без нарушений углеводного обмена, у которого рацион без избытка и без дефицита энергии. Цифра 90 гр потому, что это среднее количество углеводов в рационе американца (среднее количество углеводов за сутки поделенное на среднее количество приемов пищи). Слева на рисунке указаны места хранения поступающей в кровь глюкозы, справа — окисления с получением энергии в виде АТФ.
Половина от поступающей глюкозы потребляется мышцами для непосредственного окисления и запасания в виде гликогена.
- Около 15-18% идет на питание мозга. Мозг, как мы знаем, питается почти на 100% глюкозой (в состоянии кетоза, возможно до 50-% получения энергии из кетонов-продуктов метаболлизма жиров).
- 9-10% расходуется почками.
- 20% глюкозы пополняет запасы гликогена в печени. В случае снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, печёночный гликоген будет в виде глюкозы поступать кровь и возвращать уровень глюкозы до нормальных значений. То есть количество гликогена в печени есть величина не стабильная и сильно зависящая, как от количества употребляемых углеводов, так и от режима их употребления. Например, когда мы долго не едим (5-10 часов), запасы гликогена снижаются до минимума и при первом же приеме углеводов, те стремительно эти запасы пополняют.
- И всего около 2-3% глюкозы попадает в жировые клетки (или клетки печени, которые также могут из углеводов производить жиры), где из нее синтезируется и запасается жир (триглицериды). На самом деле в жировые клетки попадает больше глюкозы, но отнюдь не вся она используется для синтеза жира-немалая часть окисляется и обеспечивает жировые клетки энергией. Правда в сравнении с мышцами, находящимися в состоянии покоя, жировой ткани нужно втрое меньше энергии на свои нужды.
В случае снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, печёночный гликоген будет в виде глюкозы поступать кровь и возвращать уровень глюкозы до нормальных значений. То есть количество гликогена в печени есть величина не стабильная и сильно зависящая, как от количества употребляемых углеводов, так и от режима их употребления. Например, когда мы долго не едим (5-10 часов), запасы гликогена снижаются до минимума и при первом же приеме углеводов, те стремительно эти запасы пополняют.Подобное распределение глюкозы происходит независимо от времени суток, в которое принимается пища, а также источника углеводов.
Несколько по-иному обстоит дело с фруктозой. Ее метаболизм ограничен пределам печени, которая несмотря на то, что расходует до 20% всей суточной энергии необходимой организму на выживание, все же не так велика, чтобы перерабатывать и фруктозу, и глюкозу в большом количестве. Поэтому у физически неактивных людей употребление ее в количестве более 50 гр в сутки, может приводить к большей величине синтеза жира из углеводов, который в самой печени и откладывается.
Для того что бы синтез жира из углеводов существенно вышел за пределы нормальных значений (а это несколько процентов от употребленных углеводов) и повысился в несколько раз, необходимо создать лишь одно условие — переедать углеводами настолько, чтобы гликогеновые депо в мышцах и печени заполнились до отказа. Для чего потребуется действительно большое их количество ~700-800 гр/день и несколько суток по времени (а не так, что часы пробили полночь и все резко изменилось). Это было подтверждено одновременно несколькими исследованиями, и не одним не опровергнуто.
Только после этого дальнейшее переедание будет приводить к тому, что та часть углеводов, которая остается невостребованной тканями для непосредственного окисления и депонирования начнет активно синтезироваться в жирные кислоты и триглицериды в печени и жировых клетках (см.рис). И будет это происходить также с одинаковой скоростью в течение дня, по мере поступления избытка углеводов, а не только утром или только ночью.
Цитата из большой исследовательской работы по теме статьи:
«DNL из углеводов влияет на жировой баланс тогда, когда избыточные углеводы поступают в организм в течение достаточного периода времени в условиях положительного энергетического баланса»
(Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. Y Schutz. International Journal of Obesityvolume 28, pagesS3–S11 2004)
(Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.
Am J Clin Nutr 1988;48:240–7
Flatt JP. Dietary fat, carbohydrate balance, and weight maintenance: effects of exercise. Am J Clin Nutr 1987;45:296–306.)
Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis.Y Schutz. International Journal of Obesity volume 28, pagesS3–S11 2004)
То есть, процесс резкого увеличения скорости синтеза жира из углеводов привязан исключительно к невозможности их запасания в виде гликогена. Посмотрите снова на первый рисунок, почти половина всей глюкозы, поступившей в кровь запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А если этот канал перекрыть, куда «пристроить» нереализованную глюкозу, оказавшуюся лишней? Вспоминаем банальное — «все лишнее идет в жир». Это истинная правда, это не миф — лишнее придется синтезировать в жир, ну и немного вывести в неизменном виде с мочой. Гликоген же синтезируется с ограниченной скоростью, да еще и расходуется параллельно, за один-два приема пищи его запасы никак не заполнить до отказа.
Когда же избыток углеводов создается намеренно на фоне пустых гликогеновых депо, все без исключения исследования показывают, что «введение большой углеводной нагрузки не вызывает чистого прироста жира в организме». Здесь стоит обратить внимание на определение — «ЧИСТОГО», что означает прироста жира именно, синтезированного из углеводов, а не увеличение общего количества жировых депо в организме. Так как в условиях избытка углеводов фиксируется снижение окисления жира в клетках, а это приводит к его большему сохранению в организме. Как принятого с пищей, так и своего собственного, уже хранящемуся в жировых депо. Не надо думать, что от избытка углеводов мы не набираем жир в принципе. Набираем, только другим путем. Мы же в данной статье ведем речь о краткосрочных факторах значительного (выше нормы) увеличения синтеза жира из углеводов. Вот именно этого у здоровых людей на данный момент наукой не выявлено – не превращаются углеводы, съеденные на ночь, утром или в течение дня не с того ни с сего в жир.
Более того, даже не намечено предпосылок к этому, требующих дальнейшего, детального исследования.
(Hepatic and whole-body fat synthesis in humans during carbohydrate overfeeding. A Aarsland, D Chinkes, R R Wolfe. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 65, Issue 6, June 1997, Pages 1774–1782,
Effect of Carbohydrate Overfeeding on Whole Body and Adipose Tissue Metabolism in Humans. Kaori Minehira Vincent Bettschart Hubert Vidal Nathalie Vega Véronique Di Vetta Valentine Rey Philippe Schneiter Luc Tappy. First published: 06 September 2012)
Вид углеводов и DNL
Говорят, он дескать влияет на количество жира, которое образуется из углеводов –«углеводы из сахара и гречки не одно и тоже». Действительно не одно и тоже, гречка состоит из крахмала, который весь переваривается до глюкозы, а сахар переваривается до глюкозы и фруктозы. Но от этого какой-то магической способности откладываться в жир у сахара не появляется.
Все опять упирается в наличие ИЗБЫТКА энергии.
Так, согласно систематического обзора и мета-анализа рандомизированных контролируемых и когортных исследований о влиянии употребления диетических сахаров на массу тела взрослых и детей(в обзор были включены как приемлемые 30 из 7895 испытаний (РКИ) и 38 из 9445 когортных исследований) установлено, что: «Среди людей, включающих диеты ad libitum (т. е., без строгого контроля употребляемой пищи), потребление сахаров или подслащенных напитков на основе сахара является определяющим фактором веса тела. Увеличение доли потребляемого сахара связано с увеличением массы тела, уменьшение – с уменьшением. Полученные данные показывают, что механизмом, с помощью которого повышение потребления сахара может способствовать увеличению количества жира в теле, является энергетический дисбаланс, а не физиологические или метаболические последствия приема моно- и дисахаридов. Т.е. количество получаемой энергии организмом превышает ее расход. К примеру, сахаросодержащие напитки являются менее насыщающими, что может приводить к их обильному потреблению, а твердая пища с сахаром, как правило, обладает высокой энергетической плотностью (например, печенье, шоколад), получить из такой пищи избыток энергии более вероятно, чем из другой.
Кроме того, такой вывод подтверждает то, что по данным 12-ти исследований, сроком от 2-х недель до 6-ти месяцев, замена сахаров другими углеводами (в том числе с более низким ГИ) на фоне изокалорийной диеты (дефицитной) не вызывала изменений в весе тела. То есть качественные изменения в виде углеводов без изменения их количества, не меняли текущую ситуацию. Однако, следует учитывать, что обильное поступление источников пищевой фруктозы может способствовать отложению жира в печени, росту количества висцерального жира и уровня сывороточных липидов независимо от влияния на вес тела.» (Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e742)
Еще одно исследование в котором изучался DNL из углеводов, при профиците в 50%(!!!) от уровня поддерживающей калорийности создаваемым либо сахарозой либо одной глюкозой у женщин с нормальным весом или ожирением показало, что «…Липогенез de novo был в 2-3 раза выше, чем после контрольного лечения у всех субъектов.
Тип используемых для переедания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказывал значительного влияния на липогенез de novo в обеих группах. Увеличение DNL после перекармливания глюкозой и сахарозой происходило в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не внесло значительного вклада в общий жировой баланс.» (De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.)
Целая научная конференция на тему «Связь гликемического индекса с липогенезом у человека» не смогла установить явной разницы в масштабах DNL после приема полисахаридов (крахмалов) и простых сахаров, несмотря на разные изменения в уровнях глюкозы крови и инсулина. Цитирую: «Четкая взаимосвязь между гликемическим индексом употребляемых с пищей углеводов и его способности к стимуляции липогенеза ждет дальнейшего изучения».
До сих пор ничего не прояснилось, а каждый второй заявляет, что «быстрые углеводы идут в жир».
(Parks, EJ (2002) The relationship of the glycemic index to lipogenesis in humans. In Proceedings of the 6th (Millenium) Vahouny Conference, [Kritchevsky, D, editor])
DNL при нарушениях углеводного обмена
Несколько по-иному развивается ситуация у лиц с нарушениями углеводного обмена, например, инсулинорезистентностью или диабетом второго типа. Как и у здоровых людей у них тоже не наблюдается резких изменений темпов DNL в течение суток, но масштабы DNL всегда выше нормы, т.е. больше жира синтезируется в ответ на употребление углеводов чем у здоровых, даже при отсутствии переедания, но при этом еще и наблюдается более значительное снижение скорости окисления жира при гипергликемии. Кроме того, после приема углеводов в существенно меньшей степени фиксируется заполнение гликогеновых депо в мышечной ткани. Так в одном эксперименте, после разового употребления углеводной пищи у здоровых участников уровень гликогена в мышцах вырастал в среднем на 17%, а у лиц с ранним диабетом второго типа не изменялся вовсе, а в другом у лиц с диабетом после разового приема 200 гр углеводов уровень гликогена изменился на 6%, тогда как у здоровых участников на 40%.
Основной физиологический механизм накопления гликогена в скелетных мышцах у диабетиков был полностью неактивен, что напрямую связано с инсулинорезистентностью. В связи с ограниченным транспортом глюкозы внутрь клеток, у лиц с нарушениями углеводного обмена, достаточно большая её часть утилизируется не рационально — используется не для окисления в самых энергозатратных клетках- мышечных и не для депонирования в мышечный гликоген. Невостребованная «по техническим причинам» глюкоза вынуждена использоваться для синтеза жира, т.к. это единственный оставшийся инструмент для снижения уровня глюкозы в крови (хотя отчасти избыток глюкозы будет выведен с мочой, для диабетиков это характерный признак — глюкоза в моче). То есть и здесь все завязано на возможности депонирования глюкозы в гликоген. У здоровых людей избыток глюкозы используется для синтеза гликогена, пока его запасы не достигнут предела (а не с наступлением ночи), у нездоровых глюкоза не может использоваться для синтеза гликогена даже при незаполненных депо, по причине имеющейся патологии.
(diurnal variation in skeletal muscle and liver glycogen in humans with normal health and Type 2 diabetes. Macauley M, Smith FE, Thelwall PE, Hollingsworth KG, Taylor R. Clin Sci (Lond). 2015 May 1; 128(10):707-13.)
Direct assessment of muscle glycogen storage after mixed meals in normal and type 2 diabetic subjects. Carey PE1, Halliday J, Snaar JE, Morris PG, Taylor R. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4):E688-94. Epub 2002 Nov 26.)
Повторюсь, на коротком временном промежутке СУЩЕСТВЕННЫХ изменений в метаболизме углеводов, связанных с синтезом из них жиров, не происходит. Но в течение дня происходят колебания других параметров углеводного обмена. К примеру, утром инсулиновая реакция самая высокая в ответ на употребление углеводов, но в это же время фиксируется наибольшая чувствительность мышечных тканей к инсулину, высокая скорость утилизации глюкозы и повышенный метаболизм глюкозы в клетках, т.е. её использование в качестве источника энергии.
А в вечернее время наоборот, скорость утилизации углеводов и чувствительность к инсулину несколько меньше, также меньше окисление углеводов клетками, но большее их количество синтезируется при этом в гликоген. Обусловлены такие изменения во времени циркадными ритмами. И тут хочется обратить внимание читателя на тот факт, что утром углеводный обмен самый эффективный. В последнее время на просторах интернета частенько проскакивает информация, о том, что углеводы не только ночью превращаются в жир, но еще и утром. Разумеется, никаких доказательств этому не приводится, ни одной ссылки на метаанализ или РКИ (потому что доказательств этих не существует), но неподготовленная публика даже такие нелепые сказки принимает за чистую монету.
Обмен углеводов в течение дня
Цитаты из научных публикаций:
«Постпрандиальная экскурсия глюкозы, была значительно ниже на завтрак (7-00), чем обед (13-00) и ужин(19-00). Чувствительность β-клеток к глюкозе и индекс диспозиции были выше на завтрак, чем на обед и ужин.
(прим. Индекс диспозиции характеризует индекс инсулиновой чувствительности, острый инсулиновый ответ). Экстракция печеночного инсулина (прим. Удаление инсулина из кровотока печенью) была ниже на завтрак, чем на ужин. Несмотря на одинаковые источники углеводов в пище, подавление эндогенной продукции глюкозы было ниже, а чувствительность к инсулину выше на завтрак, чем на обед или ужин.Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, Levine JA, Bharucha AE, Rizza RA, Basu R, Carter RE, Cobelli C, Kudva YC, Basu A. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2691-700.
«После приема пищи концентрация глюкозы на 120 мин и глюкозо-зависимого инсулинотропного полипептида на 60 мин в вечернее время испытаний (17-00) были выше, чем в испытаниях утром (7-00). (прим. Глюкозо-зависимый инсулинотропный полипептид действуют как стимулятор секреции инсулина). Исследование метаболизма глюкозы показало, что большинство постпрандиальных метаболитов крови, связанных с гликолизом, циклом трикарбоновых кислот и аминокислот были повышены утром (прим. Повышена общая метаболическая реакция, свидетельствующая о расходе глюкозы в качестве источника энергии)»Effects of Meal Timing on Postprandial Glucose Metabolism and Blood Metabolites in Healthy Adults.Masaki Takahashi, Mamiho Ozaki, Moon-Il Kang, Hiroyuki Sasaki, Mayuko Fukazawa, Tamao Iwakami, Pei Jean Lim, Hyeon-Ki Kim, Shinya Aoyama and Shigenobu Shibata. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1763
«У испытуемых с нормальным весом толерантность к глюкозе была ниже в вечернее время (18-00) в сравнении с утром (08-00). (Прим. Низкая толерантность к глюкозе характеризуется более высоким её уровнем в крови, что не есть хорошо). У испытуемых с ожирением толерантность утром ниже, чем у испытуемых с нормальным весом, но в течение дня она значительно не снижалась, как это происходило у лиц без ожирения. Снижение толерантности к глюкозе вечером у лиц с нормальной массой тела было вызвано снижением чувствительности к инсулину и снижением реакции бета-клеток на глюкозу. У лиц с ожирением такого не происходило (прим.
У лиц с ожирением круглые сутки нарушен углеводный обмен).»(Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects. Lee A, Ader M, Bray GA, Bergman RN. Diabetes. 1992 Jun;41(6):750-9.)
Выводы
— Количественно синтез жира из углеводов не зависит от времени их приема в течение дня, от гликемического индекса употребляемых углеводов, а только от величины потребления.
-Синтез жира из углеводов в нормальных условиях (в отсутствии переедания и патологий, связанных с нарушением углеводного или жирового обмена) является несущественным источником для увеличения запасов жира в организме.
— Синтез жира из углеводов становится существенным источником увеличения жировых запасов только в случае системного переедания с акцентом на углеводы.
— Вышесказанное не означает, что употребление углеводов играет малозначимую роль в росте количества запасаемого жира в организме. Независимо от соотношения в рационе основных «энергонесущих» макронутриентов – жиров и углеводов, создаваемый ими регулярный профицит энергии способствует увеличению размеров жировых депо.
10 лучших продуктов, которые сожгут ваш жир в области живота | BeautyBlog
Жир на животе, когда средняя его часть выпячивается — очень распространенная проблема. Мы все ненавидим его, потому что он мешает нам носить любимые юбки или платья, потому что в них живот слишком заметен. Чтобы предпринять необходимые шаги, первым делом узнайте причины появления животика.
Почему жир накапливается в области живота?
- Гормональные изменения: у женщин накапливается жир на животе, главным образом, из-за гормональных изменений в теле после менопаузы. С гормональными изменениями обмен веществ становится слабее, что и приводит к накоплению жира.
- Гены: если ожирение заложено в ваших генах, оно обязательно возникнет, как бы вы не старались его избежать.
- Слишком много калорий: при избыточном потреблении калорий они превращаются в жиры. При избытке нездоровой пищи очень трудно сжечь так много калорий.
- Стресс: в человеческой природе – есть слишком много при стрессе, что в результате ведет к откладыванию жира.
- Недостаток сна: вызывает проблемы с пищеварением, приводящие к образованию газов и вздутию живота, из-за чего он выглядит дряблым.
Как жир накапливается на животе?
Углеводы, протеины и жирная еда служат в качестве катализаторов для производства энергии, которая требуется для выполнения различных функций. Избыток откладывается в жир и хранится в жировых клетках нашего тела.
При употреблении жирной еды жировые клетки заканчиваются, а жир начинает откладываться в мышцах. В основном жир откладывается на талии, бедрах и в области груди. Когда нет больше места в клетках, он начинает накапливаться в мышечных тканях, что ведет к дряблости.
Потеря этого дополнительного жира с проблемных зон является одной из самых больших проблем для многих из нас. Мы это уже установили. Что мы теперь будем делать?
Кроме тренировки, вам также нужно правильно питаться, включая в рацион еду для уменьшения жира на животе.
Ваша диета и упражнения в комбинации должны быть такими, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Обычно подростки – любители быстрого и жирного питания. Но если вы действительно серьезно настроены уменьшить талию, вам нужно отказаться от этих высококалорийных вкусных продуктов.
Пришло время узнать о некоторых продуктах, которые помогают сжигать жир на животе.
Еда для сжигания жира
1. Фрукты: фрукты очень низкокалорийные, они богаты витаминами и минералами. Расценивайте их, как обязательную еду в вашем рационе для сжигания жира на животе!
Цитрусовые фрукты, такие как апельсин, лимон, киви, мандарин, свежий лайм являются превосходными сжигателями жиров, которые ускоряют метаболизм, и содержащаяся в них кислота сжигает жир быстрее, чем другие фрукты.
К другим фруктам, помогающим сжигать жир, можно отнести яблоки, арбузы, виноград и клубнику.
2. Овощи: богаты минералами и содержат много воды. Их калорийность ниже, чем у фруктов. И это делает их другим необходимым компонентом рациона, помогающего в сжигании жира на животе.
Капуста, брокколи, помидоры, шпинат очень богаты минералами и имеют нулевое содержание жира.
Включите их в ваш рацион для получения пользы.
3. Бобовые: богаты аминокислотами, в них мало калорий и жира. Лучше употреблять их в пищу в вареном, а не жареном виде.
4. Овес: овес содержит нерастворимые волокна и некоторые углеводы, которые помогают обуздать голод, дают вам силы для лучшей тренировки и снижают содержание жира в вашем теле. Овес занял четвертое место в списке. Тарелка овсянки с обезжиренным молоком на завтрак – самая лучшая еда для утра. Когда покупаете овсянку, убедитесь, что вы выбираете ту, которая не имеет вкуса. Ароматизированная овсянка содержит сахар и химические вещества. Овес богат волокнами, помогающими правильному пищеварению.
5. Миндаль и грецкие орехи: орехи сохраняют чувство насыщенности дольше, и они являются хорошими жирами, которые не добавляют калорий.
Орехи в целом являются хорошим источником питательных веществ для сжигания жира для девушек, которые являются вегетарианцами. Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые повышают энергию и метаболизм.
6. Яйца: яйцо – это богатая белком пища, которая имеет низкую калорийность и содержит мало жира. Употребление одного вареного яйца в день поможет сжечь жир на животе. Помимо того, что яйца являются богатым источником белков, минералов и антиоксидантов, они также содержат аминокислоту лейцин. Она действует, как катализатор, при сжигании дополнительных жиров. Поэтому съесть яйцо на завтрак – обязательно для подростков.
7. Рыба: лосось, скумбрия, тунец богаты белком, а также жирными кислотами (омега-3) и моно-насыщенными жирными кислотами, которые ускоряют метаболизм и хороши для сжигания жира на животе.
8. Вода: нужно пить очень много воды, чтобы ускорить метаболизм и сжигать жиры.
9. Нет сладким продуктам: все сладкие продукты должны занять последнее место в вашем рационе. Избегайте их вообще, можно только иногда.
10. Сывороточные протеины: эти протеины можно употреблять в качестве добавки для уменьшения веса. Они сжигают жиры и помогают наращивать мышц.
Потеря жира на животе в действительности не является такой уж большой проблемой, если это не на генетическом уровне. Немного практики, мер предосторожности, и вы будете готовы показать свой живот, плоский как доска.
Сжечь до тела: какие продукты помогут бороться с жиром на животе | Статьи
С приходом летнего тепла уже в мае тема «сезонного» похудения становится максимально актуальной. Понятно, что без сбалансированного питания и достаточной физической активности тут не обойтись. Впрочем, сытно и разнообразно можно питаться так, чтобы сам рацион помогал убрать лишние сантиметры и килограммы. Для этого стоит поискать в магазинах или на рынке продукты, содержащие вещества, способные расщеплять лишние жировые отложения в брюшной полости и на других «проблемных участках».
Подробнее — в материале «Известий».
Тем, кто стремится к летнему сезону избавиться от избыточного веса, приходится весьма серьезно задуматься не только о том, чтобы вести более подвижный, физически активный образ жизни, но и о диете. Врачи тут в один голос предупреждают: бросаться в похудение как в омут ради достижения заветной цифры на весах категорически нельзя — любая серьезная корректировка питания требует консультации со специалистом.
Впрочем, часть забот по снижению веса те, кто решил «завязать» с мучным и сладким, могут переложить на… саму еду, которая станет незаменимым помощником в деле придания фигуре привлекательного и подтянутого силуэта. Речь о продуктах, содержащих вещества, способствующих сжиганию висцерального жира — жира, который находится в брюшной полости и закрывает такие органы, как печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. Висцеральный жир необходим — он служит этакой «подушкой безопасности», прослойкой между органами, защищающей их от повреждений.
Впрочем, излишки висцерального жира могут привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем. Переизбыток висцерального жира носит название центрального ожирения.
Начать с буквы А
Впрочем, бороться со столь нежелательными последствиями вредного питания можно, и поможет в этом деле правильно подобранный рацион, элементы которого будут содержать «жиросжигательные» вещества.
Фото: РИА Новости/Максим Блинов
Одним из наиболее известных в этом контексте продуктов является ананас — сладкий и сочный тропический фрукт не только отличается низкой калорийностью, но и содержит бромелайн. Этот уникальный растительный фермент известен своей способностью расщеплять белки и жиры и быстрее выводить их из организма.
Есть и целая группа продуктов, играющих ключевую роль в запуске процесса сжигания жира. Объединяет их то, что в них содержатся так называемые здоровые жиры, богатые полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами.
В их число входит жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи, авокадо. Последний, кстати, несмотря на значительную калорийность, обладает невысокой энергетической ценностью и, соответственно, способствует снижению лишнего веса. Кроме того, употребление в пищу плодов авокадо помогает снизить уровень холестерина в крови.
Некоторым надо погорячее
Сжиганию жира способствует и выработка тепла. Для этого можно активно двигаться или периодически (но без чрезмерности) есть острую пищу. Так, острый перец, чеснок, горчица содержат вещества, которые стимулируют выработку в организме стрессовых гормонов. Последние, в свою очередь, выступают в роли катализатора обмена веществ и увеличивают потоотделение и количество сердечных сокращений.
Особое место в списке острых «помощников» того, кто решил расправиться с лишним жиром на животе, занимает имбирь. Отдельное исследование, посвященное его пользе, провели американские ученые из учреждений системы Национальных институтов здравоохранения США.
Так, имбирь обладает заполняющим желудок эффектом, что позволяет снизить аппетит. Имбирь также ускоряет процесс пищеварения и стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивая снижение инсулиновой резистентности, что также способствует сжиганию жира. Врачи при это делают оговорку о том, что из-за остроты этого растения его следует с осторожностью употреблять в пищу тем, кто страдает болезнями желудка, кишечника, печени и желчного пузыря, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Фото: ТАСС/dpa/Matthias Merz
Хорошую службу вставшим на путь похудения сослужит и перец чили. Дело в том, что, как выяснили ученые, в нем содержится капсаицин. Это вещество также блокирует аппетит, но что еще важнее — оно помогает более активному окислению жиров. В результате того процесса жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.
И немедленно выпил
Главным напитком борцов с абдоминальным жиром многие врачи признают зеленый чай.
Несмотря на то что в нем содержится некоторое количество кофеина, в нем же есть и антиоксиданты — катехины: считается, что, работая «в паре» с кофеином, они способствуют сжиганию жира.
Катехины мешают отложению в организме углеводов, говорят ученые. Кроме того, зеленый чай корректирует микрофлору кишечника, что также помогает потере веса.
В рационе не значатся
Впрочем, польза от перечисленных и других полезных продуктов будет минимальной, если не ограничить себя в потреблении пищи, только добавляющей лишнего веса. К ней диетологи традиционно относят напитки с сахаром, прежде всего газированные; алкоголь; продукты из рафинированного зерна и с высоким содержанием сахара — всевозможные пряники, плюшки и пончики.
Фото: РИА Новости/Анатолий Медведь
Полное табу стоит ввести и на фастфуд — с его увеличенными порциями и откровенно неполезными ингредиентами. Ограничить себя стоит и в потреблении переработанного мяса: оно приводит к попаданию в организм избытка насыщенных жиров и в целом излишнего количества калорий, что способствует увеличению веса.
Польза и вред углеводов
Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.
А каковы же их недостатки?
Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.
Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.
В чем необходимость углеводов?
Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.
Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.
Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.
Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.
Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.
Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.
А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20.
Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.
Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.
Диета для нормализации уровня холестерина.
«Плохой» и «Хороший» холестерин.
Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.
Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты.
Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.
Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.
Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.
Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина.
Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.
У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.
Норма холестерина в крови
Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:
1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.
2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.
3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.
4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.
Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».
• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.
• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.
• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).
• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени.
Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.
• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.
• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.
• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого».
Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:
• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;
• не курите;
• не увлекаетесь алкоголем;
• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;
• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;
• не имеете отклонений в гормональной сфере.
Готовые продукты Холестерин (мг):
Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2.
Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91.
Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.
Могут ли углеводы превращаться в жир? – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL
Правда ли, что большое количество потребляемых в течение дня углеводов может откладываться в виде жира?
Такая точка зрения существует и является весьма распространенной.
Многие замечают, что даже потребляя небольшое количество жиров, заменяя их значительным количеством углеводов, они не только не могут снижать вес и сжигать запасы жира, часто стрелка на весах даже ползет вверх.
Давайте попробуем понять, почему так происходит, каков механизм увеличения массы тела при замене жиров в диете на углеводы, и действительно ли последние могут откладываться у нас на боках.
Химия процесса
Как известно, если в нашем рационе присутствует значительная доля жиров, и при этом физическая нагрузка недостаточна для его сжигания, он откладывается в виде жировой прослойки под кожей, а также на органах.
В то же время углеводы также могут запасаться организмом. Они откладываются в основном в виде гликогена, который иногда называют «животным крахмалом» из-за сходства в строении молекулы.
Так могут ли углеводы превращаться в жир, вместо того чтобы становиться гликогеном?
Исследования, проведенные швейцарским Лозаннским университетом, показывают, что все-таки могут, но при определенных условиях и в очень небольших количествах.
Согласно полученным данным, для запуска этого процесса необходимо соблюсти два условия:
- жира в рационе не должно быть более 10%
- доля углеводов должна быть весьма значительной — цифра, которая бы с избытком перекрывала ежедневные энергетические нужды человека.
Также в исследованиях упоминается, что энергетическая эффективность этого процесса очень низкая: чтобы превратить углеводы в жир, организму нужно потратить большое количество калорий. Иными словами, много жира из углеводов не получится!
Почему же мы полнеем от углеводов?
Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.
При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.
А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду – на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.
Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.
Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном – в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.
Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка – организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.
Сжигаем жир правильно
Что ж, мы разобрались с тем, что на самом деле происходит при увеличенном потреблении углеводов. Как же теперь применить эти знания на практике?
Диета должна быть сбалансированной с точки зрения содержания жиров, белков и углеводов. Нельзя бросаться в крайности, например, пытаясь полностью отказаться от жиров, заменив их углеводами и белком.
В этом случае вы не только старый жир не сожжете, но и заработаете массу неприятностей со здоровьем, ведь жир необходим организму для большого количества протекающих в нем процессов.
Следует составить свой рацион таким образом, чтобы доля входящих в него углеводов была достаточной, но не слишком большой, тогда для покрытия всех энергетических издержек нашему телу придется дополнительно сжигать запасы жира.
Не стоит забывать и о белках, так же, как не стоит на них зацикливаться – чисто белковая диета может принести массу вреда, особенно если ее придерживаться в течение продолжительного времени.
Возвращаясь к вопросу в заголовке статьи, хотим еще раз кратко сформулировать основной вывод: углевод может превратиться в жир, но это не является значимым фактором при наборе веса.
Настоящая причина набора веса и увеличение процента жира в теле – дисбаланс белков, жиров и углеводов в рационе. Найдите нужную вам пропорцию, и цели, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом, будут достигнуты, чего мы и желаем вам от всей души.
Энергия
Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).
Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.
| Энергия/ 1 г питательных веществ: | ||
| Углеводы | 17 кДж | 4 ккал |
| Протеин | 17 кДж | 4 ккал |
| Жиры | 38 кДж | 9 ккал |
| Алкоголь | 30 кДж | 7 ккал |
Рекомендации
В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:
| Углеводы | 55-60 от общего количества энергии |
| Протеин | макс. 30 от общего количества энергии |
| Жиры | макс. 30 от общего количества энергии |
Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.
Удельный вес жиров в общем количестве энергии
Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.
Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.
Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.
Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.
Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день.
|
Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе. Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии. Пример 100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров. Следовательно: 1,7 x 38 x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%988 |
Углеводы
Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.
Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).
Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.
Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.
Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.
Что такое сахар?
Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?
Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).
Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Сахар можно зазвать и “энергией солнца”.
И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.
Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.
В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.
Жиры
Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.
И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя.
Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.
Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.
Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.
Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца.
Белки (протеин)
Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.
Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.
Почему двигаться полезно?
После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему
|
Проверьте потребность организма в жидкости Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.
|
Движение и жидкость
Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.
| 10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой | |
| 1) | Физкультура улучшает настроение. |
| 2) | Физкультура способствует хорошему сну. |
| 3) | Физкультура улучшает самочувствие. |
| 4) | Физкультура дает дополнительный позитивный настрой. |
| 5) | Физкультура улучшает форму. |
| 6) | Физкультура заставляет употреблять здоровую пищу. |
| 7) | Физкультура увеличивает потребление энергии. |
| 8) | Физкультура предотвращает ожирение. |
| 9) | Физкультура предотвращает болезни сердца. |
| 10) | Физкультура делает кости крепкими. |
Еда и движение
При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.
Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.
Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.
Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно
Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды).
Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.
Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.
Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.
Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:
Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)
| Продукты с высоким гликемическим индексом | ГИ (глюкоза=100) | ГИ (белый хлеб=100) |
| Виноградный сахар | 97 | 138 |
| Картофель (запеченный в духовке) | 85 | 121 |
| Кукурузные хлопья | 84 | 119 |
| Картофель (отварной) | 83 | 118 |
| Мед | 73 | 104 |
| Арбуз | 72 | 103 |
| Французский хлеб | 70 | 101 |
| Картофельное пюре | 70 | 100 |
| Продукты с низким гликемическим индексом | ГИ (глюкоза=100) | ГИ (белый хлеб=100) |
| Лапша (отварная) | 47 | 67 |
| Хлеб из разных сортов зерновых | 45 | 64 |
| Молочный сахар | 46 | 65 |
| Апельсин | 43 | 62 |
| Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут) | 37 | 52 |
| Горох | 33 | 47 |
| Макароны фетучини | 32 | 46 |
| Бобы (фасоль) | 27 | 42 |
| Фруктовый сахар | 23 | 32 |
Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом.
Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.
Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.
5 способов предотвратить превращение пищи в жир
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на типы и количество пищи, которую мы едим. Из-за нашей современной западной диеты наша поджелудочная железа часто выкачивает большие дозы инсулина. Теперь инсулин может быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом, или и тем и другим.
Все зависит от того, насколько ваши мышцы чувствительны к вырабатываемому вами инсулину.
Без оптимальной чувствительности к инсулину большая часть съедаемой вами пищи (особенно углеводов) будет быстро превращаться в жир, а не использоваться для наращивания и восстановления всей важной мышечной ткани.Итак, вот 5 способов предотвратить (или хотя бы уменьшить количество) превращение пищи в жир.
1. Подсчитайте количество углеводов
Слишком частое употребление в пищу слишком большого количества высококалорийных углеводов — это рецепт плохого здоровья и набора жира. Если вы планируете есть углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы, рис, пирожные, сладости, сахар, любые продукты на основе зерна / муки, обязательно употребляйте их во время еды только сразу после интенсивных упражнений. Ваши мышцы будут намного более чувствительны к вырабатываемому инсулину и будут впитывать углеводы, а не откладывать их в виде жира.
2. Измените порядок еды, которую вы едите
Если по какой-то странной причине вы не можете избежать употребления высококалорийных углеводов в другое время дня, не забудьте съесть весь белок, овощи и полезные жиры во время еды, прежде чем съесть углеводы по крайней мере до минимума.
замедлить их скорость поглощения и уменьшить неизбежный ущерб.
3. Купите рыбий жир
Связь между потреблением жирных кислот Омега-3 (содержащихся в рыбьем жире) и чувствительностью к инсулину настолько сильна, что считается, что прием рыбьего жира соперничает с влиянием физических упражнений на уровень сахара в крови.Но когда вы комбинируете частые упражнения с частым приемом рыбьего жира (например, 3-5 порций в день), положительный эффект значительно усугубляется. Кроме того, рыбий жир не только улучшает чувствительность мышц к инсулину, но и снижает количество инсулина, выделяемого поджелудочной железой.
4. Залить все уксусом
Уксус не только снижает секрецию инсулина в ответ на углеводную пищу, но также улучшает чувствительность к инсулину. Уксусная кислота в уксусе может улучшить чувствительность на впечатляющие 34% и предлагает те же положительные эффекты, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, используемые при лечении диабета II типа.
5. Принимайте подорожник ежедневно
Подорожник снижает уровень сахара в крови после еды почти на 20%. Принимайте одну чайную ложку подорожника (например, метамуцила), запивая водой, два раза в день. Вы улучшите уровень сахара в крови, а также улучшите опорожнение кишечника, на которое сможете настроить часы.
6 продуктов, которые превращаются в животный жир
Измените то, как вы едите и думаете о еде, выбирая более качественные блюда и закуски.
Не все продукты одинаковы. Некоторые мгновенно превращаются в жир, который собирается вокруг вашего живота. Если вы хотите избежать борьбы с выпуклостью, важно знать, чего следует избегать с точки зрения питания. Это помогает вам принимать правильные решения о том, что есть и как часто это есть. Несмотря на то, что всегда делается упор на умеренность, некоторых продуктов следует избегать вообще, потому что вы можете подумать о более здоровых вариантах.
Вот шесть продуктов и напитков, которые превращаются в жир на животе:
- Картофельные чипсы. Жирные с насыщенными жирами, которые попадают прямо в кишечник, соленые чипсы — одна из худших закусок, если вы пытаетесь похудеть. Если вам нравится хрустящий напиток, но вы хотите избежать чувства вины, выберите закуску Kay’s Natural Pass the Peas Protein Snack. Бренд выпускается с несколькими разными вкусами, включая Dill Pickle, Maple Bacon и Smoky BBQ. Лучше всего то, что каждый пакет содержит не менее шести граммов белка и не содержит глютена!
- Диетическая газировка. Исследования показали, что диетическая сода, хотя и содержит меньше калорий, чем обычные газированные напитки, увеличивает окружность талии.У людей, которые регулярно пьют этот напиток, на животе больше жира. Вода — лучший диетический напиток из всех, потому что в ней нет сахара, натрия и калорий! Он помогает вам наполниться и выводит токсины из организма.
- Фруктовый сок. С сахаром немногие соки настолько полезны, насколько их рекламируют. Самый сладкий из всех сортов сока содержит 36 граммов сахара, что равно количеству четырех глазированных пончиков Krispy Kreme. Фруктоза быстро способствует образованию жира на животе.
- Картофель фри. Жареный в масле и полный углеводов картофель фри на вкус потрясающий, но это не совсем диетическая еда. Если вам не хватает вкуса картофеля фри, попробуйте наши молнии. По виду и вкусу они напоминают жареный картофель по-французски без жира и с гораздо большим содержанием белка на порцию.
- Пицца. Благодаря толстой корочке, обильному соусу и множеству начинок легко понять, почему от пиццы вы быстро набираете вес. Хотя это вкусное блюдо, это не лучший вариант еды.Если вам нравятся пикантные блюда, вы можете имитировать вкус пиццы без калорий, полностью отказавшись от корочки. Вы также можете перекусить богатыми белком продуктами со вкусом пиццы от ProteinWise.
- Стейк Рибай. Полон жира, этот кусок мяса не помогает предотвратить набор веса. Фактически, он действительно может этому способствовать. Если вы любите готовить на гриле и по-прежнему едите мясо, знайте, что часто, употребляя рибай, худеть не получится.
Это лишь некоторые из продуктов, которые быстро превращаются в жир.Делая правильный выбор, вы можете избежать набора веса и при этом удовлетворить вашу тягу к любимой еде. Вы получите больше питательных веществ от продуктов, которые вы выбрали вместо картофельных чипсов, пиццы, картофеля фри и стейка рибай.
Как ProteinWise предоставляет вам лучшие варианты на выбор Избегайте продуктов, которые сразу превращаются в жир на животе. Вместо этого выберите варианты, которые обеспечат вас топливом и энергией в течение всего дня.С ProteinWise у вас есть широкий выбор продуктов с высоким содержанием белка. Ешьте, пейте и перекусывайте лучше, чем раньше. Держите свою кладовую хорошо укомплектованной лучшими вариантами еды, которые предотвращают чувство голода и помогают поддерживать успехи в похудании.
Вот что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите жир
Из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков — ни один не подвергался дьявольскому обличению и поклонению совершенно , как жир. Когда-то в 80-х и 90-х годах враг общества номер один, сегодня он лежит в основе популярной кето-диеты.Однако в обоих сценариях не совсем ясна удивительно массивная и сложная роль жира в нашем организме. Давайте поговорим о том, что на самом деле жир делает в организме.
Что такое жир на самом деле
Жиры являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах), содержащихся в пище, которую мы едим, помимо белков и углеводов. Согласно руководствам Merck, эти удивительно сложные молекулы обеспечивают самый медленный и наиболее эффективный вид энергии для нашего тела.
Диетический жир содержится практически во всех продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и рыба.
Жир также присутствует во многих растительных продуктах. Пищевые жиры в очень большом количестве содержатся в орехах, семенах, оливках, авокадо и кокосах, а в чистом виде — в маслах, полученных из растений и семян растений (например, оливковом масле, масле канолы или сафлоровом масле). Но другие растительные продукты, такие как бобы и даже цельнозерновые, также содержат небольшое количество жира.
Продукты, которые почти полностью состоят из жира, например сливочное масло, сало или растительное масло, на диетическом языке классифицируются как «жиры». Хотя многие продукты животного происхождения, такие как молоко, йогурт и говяжий фарш, также содержат относительно большое количество жира, мы называем их «белками», потому что они содержат наибольшее количество макроэлементов.(Кроме того, содержание жира часто снижается или удаляется во время обработки — например, обезжиренное молоко или постное мясо.)
Различные виды жиров
Основными видами жиров, содержащихся в пище, являются триглицериды, Уитни Линсенмейер, доктор философии Доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи при университете Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, сообщает SELF. Триглицериды состоят из трех жирных кислот — цепи углеводородов, связанных с группой кислорода, водорода и углерода, — и небольшого соединения, называемого глицерином.
Способ соединения этих цепочек и их длина помогают точно определить, что это за триглицерид или жир. Существует три основных типа жира, и, несмотря на то, что они одинаково вкусны, на самом деле они довольно сильно отличаются друг от друга.
Насыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые полны (или «насыщены») молекулами водорода, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Обычно они твердые при комнатной температуре, они чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, но, согласно AHA, они также содержатся в значительных количествах в кокосовом и пальмовом маслах.
Второй тип — ненасыщенные жиры, которые не полностью насыщены водородом . Существует два подтипа: молекулы мононенасыщенных жиров имеют одну ненасыщенную углеродную связь, а полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи, поясняет AHA.
Оба вида обычно жидкие при комнатной температуре и в больших количествах содержатся в рыбе, авокадо, грецких орехах и различных типах растительных масел.
В то время как продукты часто содержат больше ненасыщенных или насыщенных жиров, все диетические жиры содержат некоторые из обоих типов жирных кислот, согласно Руководству по питанию.
Трансжиры — это совсем другая игра. Хотя в природе они встречаются в небольших количествах в мясе, молочных продуктах и некоторых маслах, согласно FDA, большинство трансжиров искусственно производятся в ходе промышленного процесса, когда водород добавляется к жидким растительным маслам для их отверждения, создавая частично гидрогенизированные масла. . FDA фактически запретило эти искусственные трансжиры, чаще всего встречающиеся в жареной пище и обработанной выпечке, из-за их связи с сердечными заболеваниями.(Хотя запрет вступил в силу в июне 2018 года, продукты, произведенные до этой даты, могут быть проданы до 1 января 2020 года.)
Зачем нам вообще нужны жиры
У жира абсурдно длинный список дел, когда дело доходит до помощи нашим органы функционируют.
Во-первых, жиры обеспечивают тонну энергии — они содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на каждый грамм белка или углеводов, часть из которых мы используем немедленно, а большая часть зарезервирована на потом, когда энергия, которую мы получаем от По данным FDA, углеводы (которые наш организм предпочитает использовать, поскольку их легче расщеплять и быстро использовать) истощены.
Хватит накапливать жир! : Тело с душой
Во первых. Прекратите диету и начните есть!
Успешная потеря веса зависит от множества факторов, и дело не в подсчете калорий, а в знании того, какие продукты помогают набирать вес, а какие мешают. Другие важные факторы, влияющие на вас, включают ваше личное отношение к еде, ваше общее состояние здоровья и способность выводить токсины, ваш вес, влияющий на гормоны, ваш образ жизни, включая упражнения и, конечно же, вашу пищу.
Сегодня мы концентрируемся на еде, так как это единственное, что мы полностью контролируем.
Как сахар в крови влияет на вес
Еда напрямую влияет на уровень сахара в крови. Фактически, у большинства людей их привычки в еде определяют, сбалансирован ли у них уровень сахара в крови или нет. Если он сбалансирован, это означает, что у вас нет подъемов или спадов энергии, тяги к еде, вы легко чувствуете раздражительность и часто имеете нежелательный вес. Как сбалансировать это — ключ к общему здоровью, а также к здоровой и устойчивой потере веса.Хорошая новость заключается в том, что если вы решите отнестись к этому серьезно, вы можете внести безопасные изменения, не обращаясь за профессиональной консультацией.
На здоровую потерю веса и уровень сахара в крови влияет не только еда. Правильный баланс продуктов в нужное время и в пропорциях, соответствующих вашему росту и образу жизни. Пожалуйста, не морите себя голодом. Главное — есть регулярно, важно только то, что вы едите. Регулярное употребление правильной пищи жизненно важно для вашего метаболизма.
Если у вас медленный метаболизм и вы сидите на диете или пропускаете приемы пищи, вы приучаете свой метаболизм к хранению пищи.
Хранение жира
Вы спросите, почему уровень сахара в крови важен для веса? Вот почему: в вашем организме есть триггеры, гормоны и механизмы защиты, и сахар в крови является одним из этих механизмов. Его задача — поддерживать стабильный уровень глюкозы (не на высоком и не на низком). Если мы едим продукты, которые заставляют наш уровень сахара в крови повышаться и быстро повышаться при внезапном приеме сахара или стимуляторов, наш организм реагирует на эти продукты гормоном, который, как многие из вас слышали, называется «инсулин».Сначала вы чувствуете прилив энергии, но как только инсулин получает сигнал о том, что уровень сахара достиг пика, ваш уровень энергии резко падает. Избыток глюкозы должен куда-то уходить, и это где-то в ваших жировых клетках для безопасного хранения!
Спад и вес в середине полудня
Часто ли у вас наблюдается спад в середине дня или вы испытываете тягу к определенной пище (часто сладкой или углеводной)? Если да, то это один из типичных признаков дисбаланса сахара в крови.
Когда у вас спад, это на самом деле больше, чем просто падение вашей энергии.Это избыток глюкозы, который удаляется из крови и сохраняется в жировых клетках. Визуализируйте спад, когда глюкоза транспортируется к вашим жировым клеткам. Важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы избегать высоких и низких уровней энергии, которые продиктованы продуктами, которые вы едите и пьете, если вы хотите снизить вес здоровым и устойчивым образом.
Продукты, влияющие на уровень сахара в крови:
Инсулин также известен как «гормон накопления жира». Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким, необходимо секретировать больше инсулина.Функция инсулина заключается в создании гомеостаза, что означает синхронизацию систем организма, поскольку высокий уровень глюкозы буквально токсичен для вашего организма. Ваша цель — снизить инсулиновую реакцию, что, в свою очередь, уменьшит количество глюкозы, которая хранится в ваших жировых клетках.
Факторы, влияющие на дисбаланс сахара в крови:
- Употребление продуктов с высоким содержанием сахара,
- Высокое потребление кофеина (кофе, чай, красный бык, кола)
- Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, выпечка, белая паста, белый рис и картофель
- Высокое потребление фруктов без других продуктов
- Соки фруктовые — (в том числе свежие)
- Курение и алкоголь, например вино, с высоким содержанием сахара
- Торты, печенье, нездоровая пища и готовые блюда
- Многие соусы для приготовления пищи содержат очень много сахара
Однако не только продукты питания могут влиять на уровень сахара в крови и вес
- пропуск приема пищи
- ест нерегулярно
- напряжение
Стресс сложнее контролировать, но когда дело доходит до режима питания, вы находитесь за рулем.
Советы по замедлению накопления жира
- Перекусите за 30 минут до дневного спада
- Убедитесь, что каждый раз, когда вы едите, будь то прием пищи или перекус, вы включаете какую-либо форму белка, поскольку белок помогает замедлить скорость преобразования пищи в глюкозу.
- Белок необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и стабильной потери веса. Он дольше насытит, что помогает уменьшить чувство голода. Он дает нам более продолжительную энергию с медленным высвобождением глюкозы и, что лучше всего, снижает пики глюкозы, поэтому инсулину не нужно работать сверхурочно, чтобы хранить все это в виде жира.
- Ешьте как можно меньше сладкого. Наш организм может эффективно усваивать сахар, эквивалентный 2 порциям фруктов в день.
- Никогда не пропускайте приемы пищи
- Ешьте только белок, овощи и полезные жиры после 17:00. Замените любые углеводы на тарелке разнообразными и дополнительными овощами (не картофелем).
- Убедитесь, что вы пьете много воды. Часто, когда мы обезвожены, мы думаем, что голодны.
Здесь затронуто несколько факторов.Помимо этого, есть много простых советов для успешного похудения. Однако в заключение я хотел бы подчеркнуть, что употребление пищи с высоким содержанием овощей и белка 3 раза в день каждый день вместе с пониженным потреблением сахара является ключом к устойчивой энергии, поддержанию здоровья и поддержанию идеального веса. Не думайте, что для похудения нужно перестать есть!
Для всех, кто заинтересован в комплексном, достижимом и естественном подходе к снижению веса, мы будем запускать «Программу» от Body With Soul, в которой используется как групповой подход, так и индивидуальный анализ здоровья с учетом всех функций организма, помимо еды.Пожалуйста, напишите на [email protected], и мы вышлем вам подробную информацию и дополнительную информацию о нашей следующей программе, которая начнется после лета.
Сара Валентайн
Как еда превращается в жир!
Всем известно, что переедание приводит к лишнему весу.
Однако в наши дни эта концепция имеет множество разновидностей. Некоторые думают, что
углеводы являются виновником. Другие думают, что это сахар. Некоторые думают, что есть много
белок не мог заставить их набрать вес.Хм…Единственный способ найти ответ на эту загадку — это проникнуть внутрь человеческого тела и посмотреть, как вообще туда попадает жир. Давайте проследим за кусочком пиццы пепперони и посмотрим, что происходит с сахаром, жирами и белками. Откройте широко!
| Еда попадает в рот: |
- Слюна содержит ферменты, расщепляющие крахмал до сахара.
- Это, вместе с любым жиром и водой в пище, попадает в желудок, который их сбивает.
- Пепсин (фермент, переваривающий белок) и соляная кислота дополнительно расщепляют пищу, превращая ее в вещество, называемое химусом.
- Смесь попадает в двенадцатиперстную кишку (место, где желчный пузырь выделяет желчь).
- Эта желчь растворяет жир в воде, разжижая его и облегчая усвоение.
- Ферменты поджелудочной железы попадают в двенадцатиперстную кишку и далее расщепляют сахар, жир и белок. Теперь все растворено и находится в жидкой форме, поэтому всасывается через слизистую оболочку тонкой кишки.Жир, сахар и белок прощаются друг с другом и расходятся.
| Что происходит с сахаром: |
- Он также попадает непосредственно в кровоток, и несколько разных органов принимают необходимый сахар по мере его прохождения.
- Некоторые из них хранятся в печени в виде гликогена.
- Все, что остается, преобразуется в жир и сохраняется в жировых клетках вместе с избыточным жиром, указанным выше.
| Что происходит с жиром: |
- Сначала он попадает в кровоток и попадает в печень
- Печень сжигает часть жира, преобразует часть в другие вещества (одно из них — холестерин), а остальное отправляет в жировые клетки, где они ждут, пока они не понадобятся.
| Что происходит с белком: |
- Он разбит на строительные блоки, известные как пептиды.
- Затем он расщепляется и становится аминокислотами.
- Аминокислоты всасываются через слизистую оболочку тонкой кишки и попадают в кровоток.
- Отсюда некоторые аминокислоты создают запасы белка в организме.
- Избыточные аминокислоты выводятся из организма, а любой белок, который образовался в избытке, сохраняется в виде жира.
Это такая простая концепция, но многие люди до сих пор верят, что потребление большого количества белка укрепит мышцы их костей.Не дайте себя обмануть этой идеей! Даже лишний белок превращается в жир. Вот наглядная иллюстрация настоящей причины набора веса. Слишком много еды! Пищевой жир, очевидно, представляет собой вещество, которое чаще всего откладывается в виде жира на концах, но независимо от того, что вы едите, ваше тело берет то, что не может использовать, и отправляет это жировым клеткам.
Если вы не сожжете его, он останется в ваших жировых клетках. Это так просто. Если вы хотите похудеть, ничего не ешьте слишком много и регулярно выполняйте упражнения.
Как есть, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-
0 комментариев
Автор: Джеймс Роуз, Северная Дакота
Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить?
Программа, описанная ниже, не является диетой.Это образ жизни, который поможет вам в похудании и поддержании веса, а также в создании основы для жизни своей мечты. Красота и благословение этого способа есть, двигаться и жить в том, что он растет и уступает место жизни в мире и безграничных возможностях.
Вы увидите, что целенаправленное проявление любви к себе и заботы о себе способствует успеху во всех сферах вашей жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности.
Восстановите свой химический состав сжигания жира
Это руководство поможет вам научиться откалибровать естественный химический состав и гормональный баланс вашего тела, чтобы сделать его оптимальной машиной для сжигания жира.
- Частое питание
- Соответствующие размеры порций
- Сбалансированное питание с правильным сочетанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и незаменимых жиров
Идеально для пяти блюд
Чтобы оптимизировать обмен веществ, энергию, а также умственную и эмоциональную позитивность, поставьте себе цель есть пять небольших приемов пищи в день — НЕ пропускайте приемы пищи.Иногда вам будет казаться, что у вас нет времени или энергии, чтобы что-то собрать, но это критически важно для вашего успеха.
Ваше тело и ваш метаболизм предназначены для поиска сигналов, указывающих им, когда сжигать, а когда сохранять. Если вы пропустите прием пищи, ваше тело сделает то, что запрограммировано, — перестанет гореть. В идеале пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Иногда после ужина можно отведать полезный и вкусный десерт для сжигания жира.Этот идеальный пятиразовый прием пищи будет поддерживать ваш метаболизм, а ваш мозг будет наслаждаться постоянным источником топлива, сохраняя вас умственно и защищенным от тех сложных падений сахара в крови, которые вызывают тягу к выбору некачественной пищи.
Подбирайте размер порций
Итак, сколько вы должны есть при каждом приеме пищи? Начните с того, что не существует единого определения размера порции. На этикетках Food Pyramid и Nutrition Facts размер порции является просто единицей измерения и может не отражать количество, которое вы действительно едите.Например, английский маффин представляет собой две порции хлеба Food Pyramid, несмотря на то, что этикетка Nutrition Facts на упаковке определяет порцию как один маффин.
Измерьте еду в течение дня, чтобы получить представление о размерах порций. Для упакованных пищевых продуктов, таких как хлопья, используйте этикетку, чтобы определить размер порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо, используйте «Правило большого пальца» (использование предметов повседневного обихода, чтобы помочь вам измерить размеры порций без измерения) ниже:
Одна порция = Примерно размером:
нежирного сыра = ваш большой палец
молока или йогурта = консервного тунца
хлеба, хлопьев, риса или макарон = консервного тунца
целых или нарезанных овощей = консервного тунца
листовых овощей = ваша кулак
целые или измельченные фрукты = теннисный мяч
нежирное мясо, птица или рыба = колода карт
сухие бобы, орехи, яйца = одно яйцо
Просмотр определенной порции поможет вам оценить, сколько вы едите.Настоящая порция цельнозерновой пасты с добавлением оливкового масла, свежих помидоров и брокколи на пару, а затем посыпанная щепоткой нежирного сыра, вероятно, будет меньше, чем вы привыкли, но она будет столь же сытной, как и большая часть.
Если вы продолжите есть порции правильного размера, ваш аппетит восстановится, а гормоны восстановятся, что приведет к эффективной и длительной потере веса.
Подсчитать калории
Исследования показывают, что ограничение калорий может не только увеличить продолжительность жизни, но также существенно снизить кровяное давление и снизить риск рака и других заболеваний.Но что для вас означает «ограничение калорий»? Если вы ограничены порциями, вам не нужно считать калории. Тем не менее, вы должны знать, что происходит у вас во рту, и понимать, что некоторые продукты питания имеют более высокую калорийность.
Если вы стремитесь к рекомендованному мной балансу от 25 до 40 процентов нежирного белка, от 40 до 50 процентов сложных углеводов с низким гликемическим индексом и от 20 до 30 процентов незаменимых жиров, выбираете питательные продукты, руководствуясь здравым смыслом и следя за размерами порций, тогда соответствующее количество калорий должно последовать.
Создать гормональный баланс
Вы когда-нибудь обвиняли свои гормоны в похудании? Если вы не соблюдаете баланс, возможно, вы правы.
Гормоны играют роль во всех физиологических процессах в нашем организме. Они всегда работают над поддержанием баланса и гармонии в теле. Знание того, как использовать пищу и ее сбалансированность, может быть разницей между достижением ваших целей или пребыванием в разочаровании, ускорением вашего метаболизма или поддержанием его вялости.
Как упоминалось в этом руководстве, вам необходимо сбалансированно употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, нежирный белок и полезные жиры, чтобы создавать и поддерживать стабильно высокие уровни энергии и обмена веществ. При правильном балансе эти макроэлементы поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жира, улучшают умственную форму и концентрацию внимания, а также улучшают общее состояние здоровья и благополучия.
Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом — от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.
Углеводы обеспечивают наш организм топливом в виде сахара для сжигания энергии в мозгу и мышечной деятельности.
Они также способствуют здоровому высвобождению в мозге химического вещества, называемого серотонином, которое поддерживает хорошее настроение и сон. Когда углеводы расщепляются в организме, они высвобождают сахар в крови в кровоток. Затем высвобождается инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от типа углеводов, которые вы едите.
Когда вы едите простые углеводы, они быстро расщепляются, поэтому быстро высвобождается инсулин, в результате чего ваше тело подавляет системы сжигания жира, подавляет выработку гормонов для наращивания мышц, бросает вызов иммунной системе и повышает уровень холестерина.Вы ощущаете последствия этого процесса как повышение уровня сахара, за которым следует спад энергии. Но когда вы едите сложные углеводы, они медленно расщепляются, поэтому инсулин выделяется медленно и управляемо, обеспечивая устойчивую, долгосрочную энергию — вы не чувствуете скачков и падений сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и, в конечном итоге, увеличение веса.
Гликемический индекс
Еще один способ избежать «американских горок» сахара в крови — выбирать углеводы, которые не только сложные, но и с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) — это числовой рейтинг продуктов, основанный на непосредственном влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее подъем и тем быстрее падение. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше вы будете получать энергию и тем более удовлетворенным будете себя чувствовать. Короче говоря, сложные углеводы с низким ГИ помогут вам меньше испытывать тягу, дольше чувствовать сытость, легче похудеть, улучшат чувствительность вашего тела к инсулину и снизят уровень холестерина.
Выбирайте правильные углеводы
Цель этой программы не в том, чтобы утолить ваш возможный страх перед углеводами, а в том, чтобы поддержать вас в правильном питании, которое, в свою очередь, поддержит ваш метаболизм, ваше настроение и ваше общее состояние здоровья и благополучия.
Если вы выберете питательные углеводы из сложных видов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, большинство фруктов и овощей и многие цельнозерновые продукты, вы получите самую лучшую химическую поддержку для достижения ваших целей. По возможности, вы должны заменять продукты с высокой степенью обработки на продукты с минимальной обработкой.
В таблице ниже представлен небольшой образец углеводов и их гликемических индексов.
| Высокий GI (от 70) | Средний GI (56-69) | Низкий GI (менее 55) |
|---|---|---|
| Белый хлеб | Хлеб на закваске | Пумперникель хлеб |
| Пшеничный хлеб | Цельнозерновой лаваш | Злаки на основе подорожника |
| Французский хлеб | Дыня | Молоко |
| Белый картофель | Даты | Яблоко |
| Кукурузные хлопья | Ячменный хлеб | оранжевый |
| Рис Krispies® | Ржаной хлеб | персик |
| Cheerios® | Злаки Cream of Wheat® | Чечевица |
| Изюм | Мюсли | Соевые бобы |
| Арбуз | Банан | Запеченная фасоль |
| Белый или коричневый рис | Ананас | Вишня |
| Мармелад | Батат или сладкий картофель | Большинство овощей |
| Skittles® | Фасоль | Сливы |
| Life Savers® | Полножирное мороженое | Гайки |
| Морковь | Рис басмати | Йогурт |
| Свекла | Творог | |
| Абрикосы | Грейпфрут | |
| Чернослив | ||
| Груша |
Макроэлемент №2: постный белок — от 25 до 40 процентов при каждом приеме пищи.
Белок — важный элемент для поддержания баланса тела.Основная функция белка — действовать как строительный блок для мышечной ткани. Белок также жизненно важен для правильного синтеза гормонов и ферментов и иммунной функции в нашем организме. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в качестве катализатора высвобождения глюкагона, который играет противоположную роль инсулину. Избыток инсулина может заставить наш организм накапливать жир, тогда как глюкагон из белка помогает организму мобилизовать жир для сжигания в качестве источника топлива. Выбирая нежирные белки вместо более жирных, вы поддерживаете свой метаболизм и здоровье за счет оптимизации пищеварения и усвоения.
Выбор правильных белков
Высококачественные белки поступают из многих источников, включая животные (постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт) и растительные источники (тофу, порошки соевого белка, темпе). Важно знать, что другие растительные белки, такие как фасоль и другие бобовые, являются отличными источниками белка, но также содержат значительные уровни углеводов, которые могут компенсировать баланс углеводов и белков.
Вам также следует попытаться ограничить количество белка, который вы получаете из источников с высоким содержанием насыщенных жиров.Суть в том, что при выборе продуктов важно обращать внимание на то, что содержится в белке. Если вы неравнодушны к говядине, придерживайтесь самых постных нарезок, чтобы снизить уровень жира. Если вам нужны бобы, знайте, что вместе с ними идут углеводы, которые компенсируются меньшим количеством крахмалистых добавок.
Возможно, вы захотите поэкспериментировать с соевыми белками, так как они приносят много пользы для здоровья. Исследования показывают, что соя может снизить риск сердечных заболеваний, поддержать гормональную регуляцию, укрепить костную ткань и снизить риск некоторых видов рака.Если тофу кажется слишком далеким, рассмотрим его культурного кузена, темпе. Или начните с порошка соевого протеина и соевого молока.
Сколько белка?
Минимальная потребность в белке для среднего здорового мужчины или женщины составляет около 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день (килограмм равен примерно 2,2 фунту). Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 50 граммов белка в день; мужчине весом 175 фунтов требуется около 63 граммов белка в день. Из этого правила есть исключения:
Младенцы: около 2 граммов на килограмм массы тела в день
Дети: около 1.2 грамма на килограмм массы тела в день
Беременные женщины: минимум 10 дополнительных граммов белка в день
Кормящие женщины: дополнительные 15 граммов в течение первых 6 месяцев кормления грудью и 12 дополнительных граммов в течение вторых 6 месяцев
Спортсмены : около 1,3 грамма на килограмм массы тела в день
Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры — от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.
Вы удивлены, узнав, что жир не обязательно делает вас толстым? Разве это не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма.Подкожно-жировая клетчатка представляет собой изолирующий слой, препятствующий потере тепла. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивает концентрированный запас пищи, содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормального роста и развития, и является переносчиком природных жирорастворимых витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. Жиры — важная составляющая клеточной структуры, составляющая неотъемлемую часть клеточной мембраны. И в сочетании с углеводами жиры помогают сохранить белок.
Но жиры неодинаковы по своему влиянию на организм.Было опубликовано бесчисленное количество исследований о пользе для здоровья полезных жиров, рекомендованных в этой программе. Незаменимые жиры, в том числе линоленовая кислота (LA), альфа-линоленовая кислота (LNA) и жирные кислоты омега-3, благоприятно влияют как на полезный, так и на вредный уровень холестерина и играют важную роль в защите от многих заболеваний и иммунные проблемы.
Нет недостатка в исследованиях, которые показывают, что омега-3, в изобилии содержащиеся в рыбе и орехах, также имеют решающее значение для хорошего здоровья.Исследования показали, что он помогает предотвратить укрепление артерий, которое может привести к гипертонии, сердечному приступу и инсульту. Это также снижает риск ишемической болезни сердца. Недостаток омега-3 в вашем рационе проявляется в различных отрезвляющих проявлениях: снижение энергии и метаболизма, эмоциональные проблемы, включая депрессию, сухость кожи и волос; преждевременное старение кожи, ногтей и волос.
Жиры, которых следует избегать
Насыщенные жиры связаны со многими заболеваниями, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, особенно проблематичны при чрезмерном потреблении и являются предметом многочисленных споров в диетах, поощряющих режим питания с высоким содержанием белка.
Трансжиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры должны быть полностью исключены из вашего рациона питания и здорового образа жизни. Эти жиры не служат положительной цели и связаны со многими проблемами со здоровьем и маркерами болезней. Употребление этих жиров было связано с повышенным риском сердечных заболеваний из-за повышения холестерина ЛПНП при одновременном снижении полезного и защищающего сердце холестерина ЛПВП.По возможности держитесь подальше от этих источников жира.
Какие продукты создают больше жира на теле? | Здоровое питание
Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая и линоленовая кислоты, которые не производятся вашим организмом. Эти жирные кислоты поступают с пищей и помогают контролировать свертывание крови и воспаление. Но некоторые жиры вредны. По данным Американской диабетической ассоциации, продукты, содержащие трансжиры и насыщенные жиры, считаются нездоровыми, поскольку они повышают уровень холестерина в крови и могут привести к увеличению веса.
Обработанные пищевые продукты и выпечка
Обработанные пищевые продукты и выпечка являются источниками трансжиров, которые подпадают под категорию нездоровых жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации, помимо увеличения количества жира в организме, трансжиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего. Это также увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Трансжиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир в процессе частичной гидрогенизации.Другими источниками трансжиров являются обработанные пищевые продукты, такие как крекеры, чипсы, газированные напитки и выпечка, включая кексы, печенье, торты, выпечку, корки для пирогов, печенье, пиццу, тесто и маргарин для палочек.
Молочные продукты с высоким содержанием жира и мясные продукты с высоким содержанием жира
Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, мороженое, жирный сыр, сливки, 2-процентное молоко и сметана, содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Согласно исследованию, опубликованному в апрельском номере журнала «Ожирение» за апрель 2007 г., потребление насыщенных жиров и трансжиров имеет сильную положительную связь с увеличением веса. жира, сообщает Американская диабетическая ассоциация, которая также предлагает людям потреблять менее 7 процентов калорий из насыщенных жиров.Мясо с высоким содержанием насыщенных жиров включает хот-доги, колбасы, ребрышки, болонский и говяжий фарш.
Рафинированные продукты
Рафинированные продукты лишены исходных питательных веществ и волокон. Растворимая клетчатка помогает регулировать холестерин, а нерастворимая клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. Употребление слишком малого количества клетчатки может привести к ожирению, что увеличивает вероятность сердечных заболеваний, диабета и травм суставов. Белая паста, белый сахар, фруктовый сок, белый хлеб, рафинированное растительное масло и хлебобулочные изделия из белого сахара и муки относятся к категории рафинированных продуктов.Согласно исследованию, опубликованному в августовском номере журнала «American Journal of Clinical Nutrition» за 2004 год, люди, которые ели больше всего белого хлеба и других рафинированных продуктов, набирали больше жира на животе.
Предложения
MedlinePlus рекомендует выбирать нежирные, богатые белком продукты, такие как курица без кожи, очень нежирное мясо и обезжиренные или однопроцентные молочные продукты. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, являются хорошей заменой продуктов с высоким содержанием жира, поскольку в них мало жира.Выбирайте сушеный горох, хлопья, бобы, овес и отруби, так как они содержат растворимую клетчатку, которая замедляет процесс пищеварения, предотвращая слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.