Продукты содержащие клетчатку список: Продукты содержащие клетчатку. Почему они так важны? Ответ в статье

Как узнать  содержание клетчатки в продуктах

Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие продукты питания содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп. Давайте рассмотрим содержание клетчатки в продуктах и их количество.

Отруби

— простой способ увеличить потребление клетчатки в рационе. Отруби, независимо от сорта зерна, из которых изготовлены, богаты клетчаткой. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина в крови.

Пшеничные отруби, кукуруза и рис богаты нерастворимыми волокнами, которые помогают предотвратить запор. Отруби могут быть включены в ваши любимые блюда, каши, блины, кексы.

Содержание клетчатки в продуктах

Количество:

• Овсяные отруби, сырые – на 28 грамм — 12 грамм отрубей и далее
• Пшеничные отруби, сырые — 28 грамм — 12 грамм
• Кукуруза шелуха, сырье — 28 грамм — 22 грамм
• Рисовые отруби, сырые — 28 грамм – 6 г

Сухие бобы

— бобы являются одним из самых богатых источников натуральных волокон, белка, лизина, витаминов и минералов. Некоторые люди могут испытывать метеоризм или дискомфорт во время употребления бобов, поэтому желательно, чтобы они вводились постепенно, в небольших количествах в рацион. Вы можете выбрать различные сорта фасоли, в качестве заменителя белка животного происхождения в составе рагу, салатов, супов, соусов.

Содержание клетчатки в сухих бобах

Количество:

• Лима бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
• Адзуки бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
• Фасоль и бобы (Фава) вареные — 9 г
• Черные бобы, вареные — 1 стакан — 15 г
• Бараний горох, вареный — 1 стакан — 12г
• Вареная чечевица — 1 чашка — 16 г
• Фасолевый суп, вареный – 100 г — 17г
• Фасоль, вареный — 1 стакан — 16 г
• Белая фасоль, вареная — 1 стакан – 19 г
• Маш, вареный — 1 стакан — 15 г
• Желтые бобы, вареные — 1 чашка — 18 г
• Пинто фасоль, вареная — 1 чашка — 15 г

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Это лишь некоторые из источников волокна с наименьшим количеством калорий. Ягоды содержат мелкие семена, содержание волокна в которых выше, чем в других фруктах. Вы можете наслаждаться ягодами в течение года: они бывают свежие летние и зимние замороженные, консервированные или сушеные. Ягоды можно использовать для добавления в каши, йогурты, салаты и десерты.

Содержание клетчатки в ягодах

Количество:

• Малина, 1 чашка — 8 г
• Голубика — 1 чашка — 4 г
• Красная и белая смородина — 1 чашка — 5 г
• Земляника — 1 чашка — 3 г
• Крыжовник — 1 чашка — 6 граммов
• Бузина — 1 чашка — 10 г
• Ежевика — 1 чашка — 8 г

Цельные зерна

— один из самых простых способов обогатить ваш рацион клетчаткой. Употребляйте продукты из цельного зерна, независимо от их разновидности.

Цельные зерна содержат все компоненты и необходимые питательные вещества в естественном виде. Цельные зерна можно найти в хлебе, печенье и т.д.

Содержание клетчатки в цельных зернах

Количество:

• Амарант, фасоль — 1/4 чашки — 6 грамм
• Вареные яйца — 1 стакан — 5 г
• Попкорн — 3 чашки — 4 г
• Сухие овсяные хлопья — 1/2 стакана — 4 г
• Ржаная мука, сухое — 1/2 стакана — 4 г
• Киноа, вареный — 1 стакан — 5 г
• Тритикале, мука — 1/4 стакана — 5 г
• Зерно пшеницы, сушат — 1/4 стакана — 5 г
• Дикий рис — 1 чашка — 3 г
• Ржаная мука — 1/4 стакана, 4 г
• Коричневый рис, приготовленный — 1 чашка — 4 г
• Булгур, вареные — 1 чашка — 8 г
• Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик — 2 г
• Печенье, вафли из ржаной муки- 30г – 6 г
• Спагетти — 1 стакан — 6 г

Душистый горошек

— душистый горошек, зеленый горошек и сухой горох богаты натуральными волокнами. Горох можно употреблять в пищу свежим, замороженным, как гарнир, в супах, а также со стейками, доьавлять в салаты, запеканки и соусы.

Горох содержит в себе клетчатку

Количество:

• Горох коровий, вареный — 1 стакан — 11 г
• Голубиный горох, вареный — 1 стакан — 9 г
• Зеленый горошек, замороженный — 1 стакан -14 г

Зеленые овощи

— зеленые листовые овощи богаты бета-каротином, витаминами, минеральными веществами, особенно клетчаткой. Есть более 1000 видов растений со съедобными листьями, которые имеют аналогичные питательные свойства, в том числе отличающиеся высоким содержанием клетчатки. Зеленые овощи могут быть приготовлены в виде салатов, обжарены с оливковым маслом, чесноком, лимоном и специями.

Содержание клетчатки в зеленых овощах

Количество:

• Репа вареная — 1 чашка — 5 г
• Горчица — 1 чашка — 5 г
• Капуста вареная — 1 стакан — 5 г
• Шпинат — 1 стакан — 4 г
• Свекла вареная — 1 стакан — 4 г

Орехи и семена

— орехи и семена отличаются высоким содержанием клетчатки. 30 граммов орехов и семян содержат суточную норму волокон, а также немалое количество здоровых жиров, белков и фитонутриентов. Вы можете добавлять некоторые орехи и семена в каши, йогурты, салаты, десерты. Вы откроете для себя восхитительный способ усваивать волокна.

Орехи и сметана — содержание клетчатки

Количество:

• Миндаль — 30 г — 4 г
• Фисташки — 30 г — 3 г
• Кешью — 30 г — 1 г
• Арахис — 30 г — 2 г
• Бразильские орехи — 30 г — 2 г
• Семена подсолнечника — 1/4 стакана — 3 г
• Семена тыквы — 1/2 — 3 г
• Семена льна — 30г — 8 г

Крестоцветные овощи

— овощи этого семейства способны защитить от онкологических болезней. К ним относятся: цветная капуста, брюссельская капуста, которые богаты клетчаткой. Они могут быть поданы с картофелем фри, добавлены в запеканки, супы, салаты и гарниры.

Продукты питания, содержащие волокна

Количество:

• Капуста, вареная — 1 чашка -3 г
• Цветная капуста, вареная — 1 стакан — 5 г
• Капуста, сырая — 1 чашка — 5 г
• Брокколи вареная — 1 чашка — 5 г
• Брюссельская капуста, вареная — 1 стакан — 6 г
• Красная капуста, вареная — 1 чашка, 4 г

Картофель

Картофель имеет высокое содержание клетчатки. Предпочтительно готовить картофель в мундире, богатый клетчаткой. Попробуйте добавить картофель, приготовленный различными способами, в салаты, супы, гарниры, запеканки или просто съесть в печеном виде.

Содержание клетчатки в картофеле

Количество:

• Красный картофель — 1 средняя картофелина – 4 г
• Сладкий картофель — 1 средняя картофелина – 4 г

Фрукты

 

Для того, чтобы дать вашему организму рекомендуемую суточную норму волокон, вы можете есть фрукты. Многие из них содержат не только волокна, но и важные витамины и минералы. Специалисты советуют не упускать из виду сезонные фрукты, будь то груши, бананы, яблоки и т.д. Зимой вы можете выбрать сушеные фрукты. Рекомендуется употреблять в пищу фрукты как на завтрак, так и в качестве закуски, смешивая с йогуртом, добавляя в мюсли или салаты. Фрукты — это, безусловно, здоровая пища.

Содержание клетчатки в фруктах

Количество:

• Банан — один средний банан — 3 г
• Апельсин — один средний фрукт — 4 г
• Чернослив — 1/2 стакана — 6 грамм
• Изюм — 55 г — 2 г
• Сушеный инжир — 1/2 стакана, 8 г

Экзотические фрукты и овощи

Некоторые пищевые продукты с самым высоким содержанием клетчатки среди фруктов и овощей экзотических сортов употребляют в пищу по всему миру. Они могут быть привлекательными как за счет высокого содержания клетчатки, но также и за их вкус. Возможно, некоторые из них не будут доступны в вашем регионе, но их использование может быть способом чередовать и комбинировать обычно потребляемые продукты с экзотическими фруктами.

Продукты питания, содержащие волокна

Количество:

• Карамбола, сырье — 1 чашка 4 г
• Азиатские груши, сырые — 1 плод сырой, 4 г
• Гуава — 1 чашка, 9 г
• Соломенные грибы, консервированные — 1 стакан, 5 г
• Корень лотоса — 10 ломтиков, 4 г
• Авокадо, сырье — 1/2 фрукты, 9 г

Продукты, обогащенные волокном клетчатки

Это продукты на основе йогурта, соки, обогащенные волокнами. Такие продукты могут помочь занятым людям, чтобы обеспечить ежедневной нормой волокон, независимо от блюд, которые они едят.

Продукты питания, содержащие волокна

Количество:

• Пшеничный хлеб — 1 ломтик — 5 г
• Хлеб ржаной — 2 ломтика — 4 г
• Соевое молоко, обогащенное волокнами — 1 чашка — 5 г
• Зерновые культуры, обогащенных волокном — 1/3 чашки — 10 г
• //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

*****************************************************************************
Не забывайте поделиться в соц.сетях прочитанной информацией. Вы можете помочь людям которым будет полезна эта информация

Вам будет это интересно:

в каких продуктах содержится, польза, норма в день, функции и диета богатая клетчаткой

Содержание статьи:

1. Что такое клетчатка
2. Виды клетчатки
3. Функции клетчатки
4. Состав клетчатки
5. Польза
6. В каких продуктах содержится клетчатка
7. Норма в день
8. Диета богатая клетчаткой
9. Как правильно принимать клетчатку

Клетчатка – одна из важнейших компонентов нормального рациона любого человека. Её чрезмерное или недостаточное употребление сказывается на работе всего организма, в первую очередь на функционировании ЖКТ. Сколько же следует употреблять клетчатки ежедневно, в каких продуктах она содержится и каковы её основные функции? Об этом и поговорим.

Что такое клетчатка

Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.

Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Виды клетчатки

Существует два основных вида клетчатки:

1. Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
2. Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.

Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.

Функции клетчатки

Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

• улучшение функции желудка;
• появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
• снижения риска развития рака толстой кишки;
• снижение аппетита;
• перистальтику кишечника;
• питание полезной микрофлоры кишечника;
• поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
• снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

Состав клетчатки

Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.

Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.

Рассмотрим детальнее состав клетчатки:

1. Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
2. Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
3. Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
4. Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
5. Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.

Польза клетчатки для организма

Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:

1. Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
2. Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
3. Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
4. Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
5. Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.

В каких продуктах содержится клетчатка

Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:

1. От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
2. От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
3. От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.

Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.

Норма клетчатки в день

Многие могут подумать, что чем больше кушать продуктов, богатых растительными волокнами, тем лучше. На самом деле, всё не совсем так.

Исходя из научных сведений, существует норма клетчатки, которую нужно употреблять за день:

• для мужчин до 50 лет – 38 грамм;
• для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
• для женщин до 50 лет – 25 грамм;
• для женщин старше 50 лет – 21 грамм.

Важно помнить, что даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как клетчатка, может стать причиной непоправимого вреда, если использовать её в избыточном количестве. Поэтому придётся запомнить несколько несложных правил:

1. Излишняя клетчатка станет причиной метеоризмов, запоров, газообразования и нарушения нормальной работы ЖКТ.
2. Начинайте приём продукта с малых доз, чтобы организм привык к его работе.
3. Чтобы достигнуть указанной выше нормы, достаточно съедать немного каши, несколько фруктов и небольшой горшочек овощного салата. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от хлеба. Это не совсем верная тактика – несколько кусочков хлеба из муки грубого помола только улучшат перистальтику кишечника, и никогда не станут причиной набора веса.
4. Норма клетчатки в пище – до 20 грамм на каждые 1000 калорий.

Приучайте организм к пищевым волокнам постепенно, особенно если ранее их количество было ограничено.

Диета богатая клетчаткой

Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.

Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:

• завтрак – овсяная каша с фруктами;
• обед – овощи с белком;
• ужин – салат с рыбой или мясом;
• перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.

Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:

1. Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
2. Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
3. Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
4. В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.

Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

1. Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
2. Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
3. В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы должны есть

Клетчатка невероятно важна.

Это оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питается дружественными кишечными бактериями, что приводит к различной пользе для здоровья (1, 2).

Некоторые типы волокон могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (3, 4, 5).

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин (6).

Однако большинство людей потребляют только половину этого количества, или 15–17 г клетчатки в день (7).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто — просто включите в свой рацион продукты, которые содержат высокий процент (%) клетчатки на вес.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.

Груша — это популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (8).

Клубника невероятно вкусная.Кроме того, они гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.

Интересно, что они также входят в число самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть — они содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.

Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (9).

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, это загружено здоровыми жирами.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Содержание клетчатки: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 г (10).

Яблоки — одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (11).

Малина очень питательна с очень сильным вкусом. Они загружены витамином С и марганцем.

Содержание клетчатки: Одна чашка содержит 8 грамм клетчатки, или 6.5 грамм на 100 грамм (12).

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (13).

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

Морковь — это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.

В нем много витамина К, витамина В6, магния и бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в витамин А в вашем организме.

Содержание клетчатки: 3,6 г в одной чашке или 2,8 г на 100 г. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (14).

Свекла, или свекла, является корнеплодом, богатым различными важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также загружена неорганическими нитратами, которые являются питательными веществами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (15).

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г (16).

Брокколи — это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2.4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (17).

Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г (18).

Брюссельская капуста — это тип крестоцветных овощей, связанных с брокколи.

Они очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами, борющимися с раком.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г (19).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7.9 на 100 грамм (20).

Фасоль почки — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г (21).

Горох колотый производится из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку вареного гороха или 8,3 на 100 г (22).

Нут — еще один вид бобовых, который насыщен питательными веществами, включая минералы и белок.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г (23).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых богаты белком, клетчаткой и различными питательными веществами. При правильной подготовке они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Квиноа — это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.

В нем много питательных веществ, в том числе протеин, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной квиноа или 2,8 на 100 г (24).

Овес — одна из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает существенное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25, 26).

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г (27).

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушно-воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, калорийность для калорий. Однако, если вы добавите много жира, то соотношение клетчатки и калорий будет значительно снижено.

Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов (28).

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

Миндаль является популярным видом ореха.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (30).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и тыквенные семечки (18,4%).

Сладкий картофель — это популярный клубень, который очень насыщенный и обладает восхитительным сладким вкусом. Он очень богат бета-каротином, витаминами группы В и различными минералами.

Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 г клетчатки или 2,5 г на 100 г (31).

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.

Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 г в кусочке по 1 унции или 10,9 г на 100 г (32).

Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Приготовление еды: яблоки весь день

.

Fiber Foods List | FIBER FOODS

Вот список пищевых волокон, которые доступны везде.

Помочь вам спланировать лучшую диету с высоким содержанием клетчатки

Посмотрите, и вы увидите, что вы можете найти много видов продуктов питания в этом полном списке пищевых волокон

Пинто Треснутая пшеница

Еда	Порция	калорий	Клетчатка (грамм)
Миндаль
Слив	1 столовая ложка	14	0.6
нарезанный	1/4 чашки	56	2,4
яблоко
сырье	1 маленький	55-60 *	3,0
сырье	1 мед	70	4,0
сырье	1 большой	80-100 *	4,5
запеченный	1 большой	100	5.0
яблочное пюре	2/3 чашка	182	3,6
Абрикосы
сырье	1 целое	17	0,8
сушеных	2 половинки	36	1,7
консервы в сиропе	3 половинки	86	2,5
Артишоки
приготовлено	л большой	30-44 *	4.5
консервированных сердечек	4 или 5	24	4,5
спаржа
приготовленные, маленькие копья
	1/2 чашки	17	1,7
авокадо
кубиками	1/4 чашки	97	1.7
нарезанный	2 ломтика	50	0,9
всего	1/2 средний размер	170	2,8
Бекон
чипсов со вкусом (имитация)
	1 столовая ложка	32	0,7 *
Запеченная фасоль
в соусе (банка на 8 унций)
	1 чашка	180 *	16.0
со свининой и патокой
	1 чашка	200-260 *	16,0
Запеченный картофель (см. Картофель)
Банан	1 мед 8 ″	96	3,0
Фасоль
черный, приготовленный	1 чашка	190	19.4
бобы (итальянский, фасоль)
	3/4 чашка	30	3,0
Великий Север	1 чашка	160	16,0
фасоль,
консервов или	1/2 чашки	94	9,7
приготовлено	1 чашка	188	19.4
Лима, Fordhook baby, масло в зернах
	1/2 чашки	118	3,7
Лима, сушеные
консервированных или вареных	1/2 чашки	150	5,8
, сушеный
перед приготовлением	1/2 чашки	155	18,8
консервированных или вареных	1 чашка	155	18.8
белый, сушеный
перед приготовлением	1/2 чашки	160	16,0
консервированных или вареных	1/2 чашки	80	8,0
(См. Также Зеленая (щелчковая) фасоль,
(нут, горох, чечевица)
Ростки фасоли, сырые
в салате	1/4 чашки	7	0.8
Зелень свеклы, приготовленная (см. Зелень)
Свекла
приготовленные, нарезанные	1/2 чашки	33	2,5
всего	3 см	48	3,7 *
ежевика
сырых, без сахара	1/2 чашки	27	4.4
консервов, в упаковке сока
	1/2 чашки	54	5,0
варенье, с семечками	1 столовая ложка	60	0,7
Мука отрубная
	3 столовые ложки	28	6,0
	1 столовая ложка	9	2,0
Маффины с отрубями (см. Маффины)
Бразильские орехи
обстреляли	2	48	2.5
Хлеб
Бостон коричневый	2 ломтика	100	4,0 *
	2 ломтика	120	3,6
высококачественных «здоровых» хлебов	2 ломтика	120-160 *	7,0 *
белый	2 ломтика	160	1,9
ржаная (цельное зерно)
	2 ломтика	108	5.8 *
pumpernickel	2 ломтика	116	4,0
семь зерновых	2 ломтика	111-140	6,5
цельная пшеница	2 ломтика	120	6,0
изюм из цельной пшеницы
	2 ломтика	140	6,5
Панировочные сухари
цельная пшеница	1 столовая ложка	22	2.5 *
брокколи
сырье	1/2 чашки	20	4,0
замороженный	4 копья	20	5,0
свежие, приготовленные	3/4 чашка	30	7,0
Брюссельская капуста
приготовлено	3/4 чашка	36	3.0
Крупа гречневая (каша)
перед приготовлением	1/2 чашки	160	9,6 *
приготовлено	1 чашка	160	9,6
Булгур пшеничный, пропитанный
приготовлено	1 чашка	160	9,6 *
Капуста белая или красная
сырье	1/2 чашки	8	1.5
приготовлено	2/3 чашка	15	3,0
Канталупа
	1/4	38	1,0 *
Морковь
сырые, слизистые (4-5 палочек)
	1/4 чашки	10	1,7
приготовлено	1/2 чашки	20	3.4
Catsup, см. Помидоры
Цветная капуста
сырые, рубленые	3 крошечных бутона	10	1,2
приготовленные, рубленые	7/8 Кубок	16	2,3
Сельдерей, Паскаль
сырье	1/4 чашки	5	2.0
рубленых	2 столовые ложки	3	1,0
приготовлено	1/2 чашки	9	3,0
Зерновые
All-Bran	3 столовые ложки	35	5,0
	1/2 чашки	90	10,4
	(1-1 / 2 унции)
бутоны отрубей	3 столовые ложки	35	5.0
	1/2 чашки	90	10,4
	(1-1 / 2 унции)
отруби Chex	2/3 чашка	90	5,0
отрубных хлопьев, обычная	1 кубок	90	5,0
с изюмом	1 чашка	110	6,0
кукурузные хлопья	3/4 чашка	70	2.6
Cracklin ’Bran	1/2 чашки	110	4,0
самых злаковых	1 чашка	200	8,0
овсянка 3/4 стакана 212 7,7
Nabisco 100% отрубей
	1/2 чашки	105	4,0
Пыхтенная пшеница	1 чашка	43	3.3
Изюм Отруби	1 чашка	195	5,0
пшеница	2/3 чашка	101	2,2
пшениц	1 чашка	104	2,0
Вишня
сладких, сырых	10	28	1,2
	1/2 чашки	55 *	1.0 *

.

FIBER FOODS | Foods Rich Foods

Что такое Fibre Foods?

Клетчатка — это пища, которая естественно богата клетчаткой. Пищевая клетчатка также известна как пищевая клетчатка и может также записываться как клетчатка.

Это углевод и, поскольку он по существу неусваиваемый, почти не имеет калорийной ценности в результате своего переваривания.

Эти продукты не дают энергии вашему телу, хотя у них есть много других дел, которые мы обсуждаем на этом сайте.

Почему Fibre Foods так важны?

Клетчатка важна, так как она во многом способствует здоровью.

Они максимизируют поступление в организм глюкозы и инсулина, замедляя всасывание (усвоение) углеводов.
Недостаток клетчатки в чьей-либо диете увеличивает вероятность развития диабета, если он связан с потреблением углеводов выше среднего уровня, таких как простые сахара.

Потребление клетчатки помогает предотвратить рак толстой кишки, так как нерастворимые волокна могут связывать вызывающие рак вещества, ускоряя их выведение из толстой кишки.

Пищевые продукты с клетчаткой

также могут помочь в контроле веса, так как они помогают вам чувствовать себя сытым, не потребляя ненужных калорий. Следовательно, продукты с высоким содержанием жиров и калорий могут быть заменены более волокнистыми альтернативами. Например, вы можете попробовать заменить пончик с глазурью медом на более здоровый вариант, такой как кекс с черничными отрубями.

ДВА ТИПА ВОЛОКНА или ВОЛОКНА:

Растворимая клетчатка — они быстро растворяются в воде, добавляя смолоподобный аспект в пищу, как это видно на примере пектина из фруктов, который используется в желе

Нерастворимая клетчатка — это, как следует из названия, компоненты, которые не растворяются в воде, они содержатся во фруктах, зерне и овощах, которые по своей природе не усваиваются

Растворимая клетчатка может бороться с холестерином в крови, задерживая его всасывание в пищеварительном тракте.Некоторые из них образуют жироподобный материал, который после абсорбции может снизить «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Употребление в пищу пищевых волокон предотвращает чрезмерное потребление жиров, калорий и холестерина путем замены этих продуктов в нашем рационе (имейте в виду пример с пончиками). Волокно создает ощущение полноты, так как оно способно впитывать воду и разбухать. Еда, состоящая из здоровой клетчатки, доставит вам это чувство, поскольку она замедляет движение пищи через верхний пищеварительный тракт.

Они также предотвращают другие заболевания, такие как запоры и геморрой, а также другие проблемы с кишечником, такие как аппендицит, поддерживая содержимое кишечника влажным, что облегчает их устранение.

Волокнистые продукты давят на стенки пищеварительного тракта, стимулируя его мышцы, поддерживая их здоровье и тонус. Он предотвращает дивертикулит, заболевание, при котором эти стенки становятся слабыми и выпуклыми, что делает их восприимчивыми к инфекциям и воспалениям.

Сколько клетчатки нужно употреблять ежедневно?

Согласно нескольким источникам, рекомендуется потреблять от 20 до 30 г пищевых волокон в день.

Могу ли я потреблять достаточное количество пищевых волокон без добавок?

Неочищенные зерна богаты клетчаткой.К ним относятся

• Паста из цельной пшеницы,
• Хлеб из цельной пшеницы,
• Коричневый рис
• Рожь
• Овсяно-овсяные отруби

• Фрукты, овощи, семена и бобовые также полны клетчатки.

Потребление достаточного количества этих продуктов, богатых клетчаткой, необходимо для достижения достаточного потребления клетчатки и других важных питательных веществ.

В заключение этой статьи, диета из продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует вашему общему здоровью, помогает регулировать пищеварительную систему и ее функции, помогает в предотвращении многих заболеваний и помогает контролировать вес тела.

Что такое шелуха псиллиума?

Шелуха подорожника — один из самых богатых источников растворимых и нерастворимых волокон, собранных с растения Plantago ovata.

Это распространенный ингредиент во многих продуктах, таких как метамуцил, но теперь вы, скорее всего, найдете его в чистом виде.

Он поставляется в виде шелухи или молотого порошка.

Проверьте наш список пищевых волокон, чтобы узнать, сколько клетчатки или клетчатки содержится в вашем рационе

Мы также перечислили лучшие источники клетчатки для вас, если вы не переносите глютен или придерживаетесь глютеновой диеты.

Проверьте наш список пищевых волокон без глютена

,

Список растворимых пищевых волокон

Растворимые и нерастворимые волокна необходимы нашему организму для нормального функционирования. Растворимая клетчатка важна для контроля холестерина в крови и предотвращения рака. На этой странице представлен подробный список растворимых пищевых волокон .

Большинство растворимых волокон используется бактериями толстой кишки для производства короткоцепочечных жирных кислот, которые обеспечивают организм энергией, примерно 2 калории (8,5 килоджоулей) на грамм растворимого волокна.Потому что эти калории не повышают уровень сахара в крови, поэтому они не учитываются в общем количестве углеводов.

суточная потребность пищевых волокон | продукты с высоким содержанием клетчатки

В США растворимая клетчатка считается как 4 калории на грамм, но нерастворимая клетчатка обычно рассматривается как 0 калорий на грамм и не упоминается на этикетке. В некоторых странах клетчатка не указана на этикетке питания и считается 0 калорий / грамм, когда подсчитывается общее количество калорий в пище.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Пищевые продукты не должны быть богаты клетчаткой, как салат.Цельное зерно, крупы, фрукты, овощи и орехи, в общем, являются хорошими растворимыми клетчатками.

Растворимая клетчатка состоит из липких веществ, таких как камеди и гели, и растворяется в воде. Это помогает:

1. Низкий уровень холестерина в крови: Исследования показали, что продукты с высоким содержанием растворимых волокон могут снизить уровень холестерина в крови людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием жира и низким содержанием холестерина. Растворимые волокна, вероятно, увеличивают прохождение желчных кислот через пищеварительный тракт, и холестерин выводится из крови.
   Научные исследования показали, что овсяные отруби, овсянка и бобы обладают значительными свойствами снижения уровня холестерина. Кукурузные отруби, морковь и яблоки также могут снизить уровень холестерина.
2. Контрольный диабет: Увеличение растворимых волокон со сложными углеводами во время еды может улучшить работу гормона инсулина, что приводит к замедлению выброса пищи в кишечник и предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови. Это позволяет пациентам принимать меньше лекарств от диабета.

Нерастворимое волокно

Нерастворимое волокно — это грубый материал, который не растворяется в воде. Это грубая пища. Это помогает:

1. Предотвращение запоров: Нерастворимые волокна должны быть взяты с достаточным количеством воды. Он набухает и смягчает стул и стимулирует кишечные мышцы, чтобы уменьшить запор. Клетчатка — очень хорошее средство от запоров.
2. Предотвращение кишечных расстройств: Нерастворимая клетчатка снижает давление в кишечнике за счет увеличения движения пищи через кишечник.
3. Предотвращение рака кишечника: Увеличение объема и скорости движения пищи по кишечному тракту сокращает время накопления вредных веществ в кишечнике. Это может помочь предотвратить рак толстой кишки. Смотрите типы рака.

Ниже приведен список продуктов с растворимыми и нерастворимыми волокнами.

Список растворимых волокон

Растворимые волокна не встречаются в таких продуктах, как отруби и листовые зеленые овощи. Ниже приведен список хороших компонентов волокон Solub.

Список растворимых волокон

Растворимая клетчатка не содержится в таких продуктах, как отруби и листовые зеленые овощи. Ниже приведен список хороших компонентов волокон Solub.

Хлеб, крупы и макаронные изделия

Кукурузные хлопья

Еда / Размер		Всего клетчатки (г)	Sbl Волокна (г)	Волокна InSbl (г)
1 чашка	0,5	0,0	0.5
Белый хлеб	1 ломтик	0,53	0,2	0,33
Ржаной хлеб	1 ломтик	2,7	1,4	1,3
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2,9	0,4	2,5
Французский хлеб	1 ломтик	1,0	0,4	0,6
Ролл обеденный	1 рулон	0.8	0,03	0,80076
Белый рис	1/2 чашки вареного	0. 5	0,5	0,0
Коричневый рис	1/2 чашки вареного	1,3	1,3	0,0
Яичная лапша	1/2 приготовленной чашки	0,80076	0,3	0,8
Спагетти	приготовленная 1/2 чашки	0	0.02	0,8
Отруби (100%) зерновые	1/2 стакана	10,0	0,3	9,7
Овсяные хлопья	3/4 стакана вареного	3 900 900	1,3	1.7
Овсяные отруби	100г	15	5.0
Псиллиумная шелуха *	10г	8.0	7.1	0.9
Овес, весь	чашка 1/2 приготовленная	1.6	0,5	1,1
Крупа кукурузная	1/2 стакана приготовленная	1,9	0,61	0,3
Крекеры Graham	2	1,4	0,04	1,4
ржаные вафли	3	2,3	0,06	2,2
попкорн	3 чашки	2,8	0,8	2.0

Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый

* Псиллиум содержит в основном растворимую клетчатку и лишь незначительное количество непригодной клетчатки. Это пищевая добавка для хорошего источника растворимой клетчатки.
Бананы, лук, чеснок, топинамбур, пшеница и т. Д. Являются естественным источником инулина. Инулин является натуральным растворимым пищевым волокном.

растворимых волокон во фруктах

Продукты питания / Размер		Всего клетчатки (г)	Sbl Волокна (г)	Волокна InSbl (г)
Яблоко	1 малый	3.9	2,3	1,6
Абрикосы	2 средний	1,3	0,9	0,4
Банан	1 маленький	1,3	0,67676	0,70076
Ежевика	1/2 стакана	3.7	0.7	3.0
Вишни	10	0.9	0.3	0.6
Грейпфрут	1/2 фрукта	1.3	0,90	0,4
Оранжевый	1 средний	2,0	1,3	0,7
Персик	1 средний	1,0	0,5	0,5
Груша	1 маленький	2,5	0,60076	1,9
ананас	1/2 стакана	0,8	0,2	0,60076
слива	2 средний	2.3	1,3	1,0
Клубника	3/4 чашки	2,4	0,9	1,5
мандарин	1 средняя	1,6	1,4	0,4

Sbl : Растворимый, InSbl: Нерастворимый

Растворимое волокно в овощах

Еда / Размер		Всего клетчатки (г)	Sbl Волокно (г)	Волокна InSbl (г)
Брокколи	1 стебель	2.7	1,3	1,4
Морковь	1 большой	2,9	1,3	1,6
Кукуруза	2/3 чашки	1,6	0,2	1,4
Салат	1 чашка сырого	0,5	0,2	0,3
Пастернак	1/2 стакана приготовленного	4,4	0,4	4,0
Горох	1/2 стакана приготовленного	5 ,2	2.0	3.2
Картофель	1 маленький	3.8	2.2	1.6
Сквош, лето	1/2 приготовленной чашки	2.3	1.1	1.2
помидор	1 маленький	0,80076	0,1	0,7
цуккини	1/2 приготовленной чашки	2,5	1,1	1.4

Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый

Волокнистые бобовые и чечевица

Пищевые продукты / размер		Всего клетчатки (г)	Sbl Волокно (г)	InSbl Fiber (г)
Зеленый горошек	2/3 стакана приготовленного	3,9	0,6	3,3
Фасоль	1/2 стакана приготовленного	4.5	0,5	4,0
Чечевица	2/3 чашки вареного	4,5	0,67676	3,9
бобы Лимы	1/2 чашки вареного	1,4	0,2	1,2
Пинто бобы	1/2 стакана вареного	3.0	2,2	0,7
Белые бобы	1/2 стакана вареного	4,2	0.4	3,8

Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый

растворимое и нерастворимое волокно Данные Anderson JW, Bridges SR. Содержание пищевых волокон в выбранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7; Bowes AD. Пища Bowes и Church’s часто используется. 14-е изд. Нью-Йорк: Harper & Row, 1985 и интернет-ресурсы

---

---

Литература
1. Растворимое и нерастворимое волокно
2. Клетчатка в пище

.