Полезные жиры список продуктов для похудения
Сегодня многие следят за презентабельностью своего внешнего облика, посещают спортзалы, бассейны, соблюдают почерпнутые из различных источников диетические рекомендации, предпочитают строго обезжиренную пищу, нанося себе большой ущерб, ошибочно полагая, что всякий жир – враг здоровья.
Их ошибка в том, что жиры это не только то, что откладывается на бедрах, талии. От этих запасов действительно следует избавляться, как можно раньше и на постоянной основе. Но среди них есть нужные, просто необходимые нам жировые вещества.
Зачем нужны жиры?
Дело в том, что они рассредоточены во всем организме.
Включены:
- В костные ткани и мозг. Там их большая часть, порядка 39 %.
- На втором месте по содержанию жиров находятся соединительная ткань, сосуды — немного больше 23%.
- На той же позиции находятся мышцы — 23%.
- Кожные покровы содержат 8%.
- В головном мозге их 3% , сердечная мышца включает — 1%.
- Органы желудочно-кишечного тракта — 1,5%.
- И еще 1,5% приходятся на кровь и остальные органы.
Кроме того:
Жир является составляющей клеточных мембран, без него не будет функционирования клеток.
Ряд необходимых органам и системам витаминов являются жирорастворимыми, а значит, не будь жиров, — нечем будет растворять, полезные вещества пройдут мимо, так и не усвоившись.
Наличие жирных кислот необходимо также для стимуляции желчегонных функций, а также пищеварения и вывода отходов жизнедеятельности.
Их нехватка приводит замедлению регенерации клеток кожи, потере тургора, отвисанию.
Таким образом, жирные кислоты необходимы человеческому организму, а их исключение нанесет вред здоровью.
Есть рекомендации о том, что их доля в сбалансированном питании может составлять порядка 30% с учетом телосложения и активности образа жизни. Однако это не значит, что можно «накидаться» пирожными или «навернуть» двойную порцию картофеля фри потому, что не все жиры нам друзья.
Жирные кислоты подразделяются на:
- Насыщенные — преобладающие в продуктах животного происхождения.
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные — большей частью растительные.
Какие жиры полезны?
Полиненасыщенные
К ним относятся жирные кислоты омега-3, 6, которые не синтезируются человеческим орга
Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании
Давайте рассмотрим различные виды продуктов и сравним содержание в них жиров в зависимости от способа приготовления:1. Зерновые продукты (хлеб, крупы, мука, макаронные изделия) содержать мало жира. Но хлеб в сочетании со сливочным маслом и кусочком сыра будет содержать гораздо больше жиров, и они преимущественно будут насыщенными, так же как и макароны с сыром, гречневая каша с молоком и сливочным маслом; оладьи, приготовленные на масле в сковороде со сметаной. Поэтому важен и сам продукт, и то, как его приготовили и то, с чем его употребляют!
2. Яйца содержат насыщенные жиры и полезный холестерин (в желтке), но омлет на молоке будет содержать их еще больше, а посыпанный сыром – еще больше. Однако холестерина в желтках яйца бояться не нужно! В ограниченном количестве он необходим организму. 2 яйца с желтком в день легко можно себе позволить!
3. Корпеплоды – свекла, картофель, морковь содержат мало жиров. Но картофельное пюре с маслом на молоке или даже отварной картофель со сливочным маслом, не говоря уже о картошке-фри, будет содержать очень много и насыщенных и транс-жиров. Контролируем!
4. Добавление в салат сыра также увеличивает содержание в нем насыщенных жиров, а вот растительное нерафинированное масло – источник полезных ненасыщенных жиров, но его также нужно не более 2 столовых ложек в день и полезнее оно будет в составе салата из свежих овощей, а не на сковороде.
5. Безобидные с первого взгляда орешки и семечки – источник полиненасыщенных жирных кислот. Они очень полезные, но в такой же степени и калорийные. Поэтому добавление орешков в кашу, семечек в салат и частые перекусы орешками сильно увеличивают пищевую ценность рациона. А каша на молоке, со сливочным маслом и орешками буквально превращается в жировую бомбу!
6. Сметана, майонез, соусы для салатов и растительное масло – самые частые заправки для салатов — также увеличивают его калорийность. Но при этом необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому важно использовать масла, но еще важнее регулировать их количество. Для заправки большой порции салата вполне хватит 0,5-1 столовой ложки масла.
А вот с готовыми соусами и майонезом нужно быть осторожнее, в их составе могут быть транс-изомеры жирных кислот, и в добавок еще и добавленные сахара (проще говоря быстрые углеводы).
7. Птица, рыба и мясо, жаренные в масле будут иметь большую калорийность, чем приготовленные на пару, гриле или на антипригарной сковороде. При жарке улетучиваются все полезные свойства масла, здесь оно будет только поставщиком калорий, но никак не полезных жирных кислот.
8. Добавление масла будет очень полезно при тушении овощей, так как будет служить жирной средой для их усвоения. Будет достаточно совсем небольшого количества!
9. Жарить можно только на маслах с точкой дымления более 165 градусов Цельсия (подробнее в статье «Что такое температура дымления?»).
10. Нерафинированные масла лучше использовать с качестве салатной заправки, нежели для жарки (и соответственно включать это количество в свою дневную норму). Для жарки эффективнее использовать рафинированные масла или смесь рафинированного масла и нерафинированного.
11. При нагревании все масла теряют свои полезные свойства и становятся только источником калорий — не больше. Преимущество рафинированных масел в том, что они имеют более высокую температуру дымления, меньше подвержены разрушению при нагревании.
Но с другой стороны уже обработанное на производстве, растительное масло содержит транс-изомеры жирных кислот, которые при нагревании будут образовываться и в нерафинированном масле.
Поэтому жарка должна всегда происходить в минимальном количестве масла!
О продуктах с высоким содержанием ненасыщенных жиров: советы и рекомендации
Жиры — это важная составляющая ежедневного рациона человека. При правильном употреблении они благотворно влияют на организм, участвуя во многих внутренних процессах. Чтобы получить от этих веществ только пользу для здоровья, необходимо знать особенности их воздействия и правильного применения.
Что такое ненасыщенные жиры и какова их роль в организме человека
Ненасыщенные жиры — это вид жирных кислот с двойными углеродными связями. В отличие от насыщенных, они не собираются в сложные соединения с образованием холестеринов и не накапливаются в организме, а остаются активными и могут проходить через мембраны клеток, используясь для переработки других элементов. По результатам многочисленных исследований установлено, что недостаток жиров может негативно отражаться на здоровье.
Можно отметить следующую пользу ненасыщенных жиров:
- поддержание организма во время диеты;
- уменьшение жировых отложений в области живота;
- преобразование и выведение холестерина;
- укрепление кровеносных сосудов и профилактика заболеваний сердца;
- повышение устойчивости организма к внешним факторам;
- снятие воспалительных процессов;
- улучшение внешнего виды кожи, волос и ногтей.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа
Полиненасыщенные: Омега-3 и Омега-6
Положительно воздействуют на метаболизм, позволяют снизить артериальное давление, способствуют усвоению витаминов. Эти элементы поступают только с пищей, причем необходимо учитывать их правильное соотношение: Омега-3 требуется в 3-4 раза больше, чем Омега-6.
Жиры — это важная составляющая ежедневного рациона человека
Важно! Полиненасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому полезнее употреблять продукты, в которых они содержатся, сырыми или при низкой степени обработки.
Мононенасыщенные: Омега-9
Активируют обменные процессы, предотвращают скопление атеросклеротических бляшек, стимулируют обновление клеток, ускоряют расщепление жировых отложений. Содержат олеиновую кислоту, которая способствует укреплению иммунитета и позволяет бороться с раковыми клетками.
Потребность в таких элементах выше всего у детей и людей пожилого возраста, во время беременности, а также у спортсменов, испытывающих тяжелые нагрузки.
О продуктах с содержанием ненасыщенных жиров
Жирные кислоты содержатся в продуктах растительного происхождения: рыба, соевые бобы, орехи, цветная капуста, фасоль, морепродукты, авокадо, яйца и птица. Больше всего их в растительных маслах, к которым относятся: подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, рапсовое, из виноградных косточек, зародышей пшеницы, особенно если они получены методом холодного прессования.
Важно! Растительные жиры образуются в плодах и семенах растений в результате процесса фотосинтеза. Они не содержат тех вредных токсинов, которые могут быть в животных жирах, т. к. именно в жировой ткани скапливаются все ненужные шлаки, а в растительных компонентах таких элементов нет.
Чтобы не набрать лишний вес в результате избыточного потребления калорий, при составлении ежедневного меню следует заменить часть насыщенных жиров на ненасыщенные. При этом полностью исключить какой-либо из этих видов невозможно, т. к. они используются в комплексе и дополняют свойства друг друга.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров: список
Рыба. Содержит не только жиры, но и полезные жирорастворимые витамины
Ненасыщенные жирные кислоты находятся в следующих продуктах питания:
- Рыба. Содержит не только жиры, но и полезные жирорастворимые витамины. Необходимо включать рыбу в меню каждую неделю. Это могут быть любые виды: скумбрия, лосось, сельдь, тунец, треска, форель и т. д. Лучше всего употреблять рыбу в запеченном, вареном или соленом виде, а вот при копчении пользы останется намного меньше.
- Морепродукты. Благодаря невысокой калорийности очень популярны среди желающих похудеть, но при этом обладают всеми необходимыми полезными элементами. Можно употреблять любые морские деликатесы: креветки, моллюски, гребешки, устрицы, кальмары, мидии.
- Орехи и семечки. В них есть обе группы ненасыщенных жирных кислот. Грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки, арахис, семена тыквы и подсолнечника — все эти продукты являются питательным перекусом или дополнением к основному блюду.
- Оливки и маслины. Плоды оливковых деревьев относятся к самым богатым источникам мононенасыщенных жиров. Они употребляются в любом виде: свежими, консервированными, отдельно или в салатах, фаршированными или в качестве паштета.
- Растительные масла. Эти продукты обладают самой высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот. Полезны любые виды: оливковое, кукурузное, соевое, льняное, и т. д. Например, оливковое масло укрепляет здоровье сердца и содержит максимальное количество мононенасыщенных жиров.
- Овощи. Большинство из них содержат очень мало жира. Омега-3 и Омега-6 встречаются в брокколи, цветной капусте, редиске, капусте, бобовых и шпинате, а Омега-9 — в плодах и масле авокадо.
- Мясо и яйца. Они содержат ненасыщенные жиры только в небольшом количестве — в составе яиц и домашней птицы, а также в мясе животных, питающихся преимущественно травами.
Советы диетологов
Правильное питание включает в себя не только подбор подходящих продуктов и ограничение в калорийности употребляемой пищи, но и сбалансированное сочетание получаемых питательных веществ. Доля употребляемых в пищу ненасыщенных жиров должна составлять 20-40 % от общей калорийности всех блюд, в зависимости от возраста, пола и физиологических особенностей.
Полезно заменять насыщенные жиры на ненасыщенные, употребляя в пищу больше рыбы, чем мяса.
Не рекомендуется полностью исключать жирные ингредиенты из рациона, поскольку они являются защитным материалом для внутренних органов, участвуют в процессах обмена веществ и усваивания витаминов, а также является одним из важнейших веществ для головного мозга.
Важно! Вес набирается не от самого жира, а из-за полученных, но не израсходованных калорий.
При недостатке жиров невозможно приобрести стройную красивую фигуру: потерянные килограммы вернутся снова, а испорченное здоровье только ухудшит внешность.
Диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций для здорового питания:
- Полезно заменять насыщенные жиры на ненасыщенные, употребляя в пищу больше рыбы, чем мяса.
- Для заправки салата предпочтительнее использовать оливковое или кунжутное масла, вместо майонеза и соусов.
- Жирные блюда лучше заправлять специями и свежей зеленью.
- Норма потребления жира составляется индивидуально и рассчитывается исходя из веса: примерно по 1 грамму на каждый килограмм массы тела.
- В качестве десерта или перекуса вместо сладостей можно употреблять любые орехи или семечки. Они не только содержат полезные элементы, но и дают чувство насыщения.
- Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется на физические занятия.
- При соблюдении диеты жирные продукты животного происхождения лучше заменить растительными.
- Для ослабленных людей рекомендуется увеличение количества полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают укреплять иммунитет и положительно влияют на здоровье.
Соблюдая все перечисленные правила, можно составить полезный и питательный рацион как для ежедневного употребления, так и в качестве полноценной полезной диеты.
Таким образом, ненасыщенные жиры не просто полезны, но и необходимы для человека. Нельзя от них отказываться даже во время диеты. Ненасыщенные жиры содержаться во многих доступных продуктах питания, поэтому составить полезное меню с их содержанием не составит труда.
Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред
Растительные и насыщенные жиры имеют разную консистенцию. Продукты, включающие жиры растительного происхождения, в нормальных условиях — жидкости. В список их компонентов входят Омега-3 и Омега-9, а также Омега-6. Они представляют собой незаменимые или ненасыщенные жирные кислоты.
Содержание статьи:
Суточная потребность
Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.
Человек потребляет в сутки до 2,2 г жира на 1 кг массы своего тела.
Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.
Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.
Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.
Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:
- 1-3 года — 14-15 г;
- 4-6 лет — 18-21 г;
- 7-9 лет — 20-21 г;
- 10-12 лет — 22-24 г;
- 13-15 лет — 25-30 г.
С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.
Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.
Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%. При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке.
Полезные свойства
Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых следует обязательно дополнять жирами растительного происхождения, обеспечивают нормальное функционирование организма человека только при их грамотном использовании.
Насыщенные жирные кислоты, представляя собой природное лекарство, содержат антиоксиданты.
Регулярное применение Омега-3 и Омега-9 влияет на скорость метаболических процессов в организме, увеличивая ее. Они обладают противовоспалительным свойством.
Среди основных функций растительных жиров в организме человека выделяют:
- формирование клеточной структуры;
- восстановление клеточных мембран;
- транспортировка холестерина и его окисление;
- выделение жизненно важной энергии при сжигании жиров.
Многообразные растительные жиры объединяют в 2 большие группы: жидкие или масла, а также твердые продукты. Люди редко употребляют их в чистом виде, используя в качестве заправки для салатов или для термообработки в процессе приготовления различных блюд.
Для того чтобы они приносили пользу организму, необходимо учитывать калорийность блюд суточного рациона питания. Процесс синтеза растительных жиров в организме человека отсутствует, поэтому эти продукты поступают только с питанием.
Они необходимы для нормального функционирования всех жизненно важных систем, особенно кровеносной, поскольку:
- улучшают состав крови и ее регенерацию;
- снижают риск образования тромбов;
- предотвращают развитие атеросклероза;
- замедляют процесс старения;
- повышают эластичность стенок сосудов.
Организм усваивает вместе с растительными липидами Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Они позволяют заменить продукты, имеющие повышенное содержание холестерина.
Высокая энергетическая ценность растительных жиров даже в малых объемах неоспорима, поэтому продукты с их содержанием полезны людям, живущим в регионах с очень холодным климатом. Организм человека функционирует за счет энергии, поступающей вместе с питательными веществами. Она наполняет мозг, мышечную систему и все органы.
Организм покрывает энергетическую необходимость за счет жиров (30%), белков (15%) и углеводов (50%). Последние 2 компонента в 2 раза менее калорийны, чем растительные жиры. Этот факт может оказывать положительное и отрицательное влияние на организм человека.
Жиры, имеющие растительное происхождение, врачи включают в рацион диетического питания тем, кто перенес тяжелое заболевание или операцию. Они позволяют восполнить дефицит железа в крови, вылечить анемию, по этой причине их включают в рацион беременных женщин.
Вредные свойства
Для организма здорового человека растительные жиры вредны тем, что их чрезмерное употребление способствует увеличению веса тела и приводит к ожирению. Они опасны для организма, поскольку вызывают обострение различных видов заболеваний.
Окислительный процесс полиненасыщенных жирных кислот в результате термической обработки происходит при тушении, жарке или запекании продуктов на различных маслах.
Организм не усваивает окисленные полиненасыщенные жиры и не может использовать их в полной мере, поэтому эти вещества в больших объемах присутствуют в крови, что изменяет ее состав. Стенки сосудов становятся тонкими, что приводит к их разрыву.
В организме переизбыток жиров вызывает активное образование свободных радикалов, что связано с развитием следующих опасных процессов:
- старения клеток;
- ожирения;
- онкологии;
- патологии сердца;
- болезней органов ЖКТ;
- женского бесплодия.
У здоровых людей в наибольшей степени жиры сконцентрированы в клеткам мозга. Поскольку они должны состоять из этих веществ на 60%, то употреблять их следует в достаточном объеме, иначе происходит ухудшение функций мозга. Это не