В каких продуктах много клетчатки
Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.
Что такое клетчатка и для чего она нужна
По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.
Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.
В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.
Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.
Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:
Действие пищевых волокон на организм человека
- Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
- Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
- Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
- Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.
Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.
Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.
Основные виды клетчатки
Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:
| Группа клетчатки | Название вещества | Основные свойства, влияние на организм |
| Нерастворимая | Целлюлоза | Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики. |
| Гемицеллюлоза | Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров. | |
| Лигнин | Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику. | |
| Растворимая | Пектин | Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы. |
| Инулин | Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению. | |
| Камеди и смолы | Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь. |
Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.
В каких продуктах содержится клетчатка
Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды. Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.
Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.
Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)
| Овощи | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки |
| Шпинат в отварном виде | 14 | |
| Горошек (створки и зерно молочной спелости) | 8,8 | |
| Кабачок и цуккини | 6 | |
| Брокколи | 5,1 | |
| Капуста брюссельская | 4,1 | |
| Капуста белокочанная свежая | 2,2 | |
| Капуста белокочанная квашеная | 4,1 | |
| Капуста цветная | 2,5 | |
| Сельдерей зелень и стебли | 8 | |
| Картофель запеченный | 3 | |
| Свекла отварная | 1 | |
| Морковь | 1,7 | |
| Томаты | 1,4 | |
| Огурцы | 0,7 | |
| Лук репчатый | 1,6 |
Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)
| Фрукты | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки (г) |
| Черника | 8,8 | |
| Курага сушеная половинками | 8,5 | |
| Малина свежая | 8 | |
| Абрикосы свежие с косточкой и кожицей | 8 | |
| Сливы сушеные (чернослив) | 6 | |
| Груша свежая с кожицей | 5,5 | |
| Банан | 3,1 | |
| Клубника свежая | 3 | |
| Яблоко свежее с кожицей | 4,5 | |
| Авокадо | 5,6 | |
| Клюква | 8 | |
| Арбуз | 2,8 | |
| Вишня свежая | 4,5 | |
| Ананас консервированный | 0,8 |
Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)
| Крупы и бобовые | Пшеничная крупа | 7,6 |
| Гречневая крупа | 7,4 | |
| Перловая крупа | 6 | |
| Хлопья из цельного зерна | 6,3 | |
| Овсяные хлопья или крупа | 4 | |
| Коричневый рис | 3,5 | |
| Белый рис | 1,8 | |
| Горох (зерно) | 16,3 | |
| Чечевица | 15,6 | |
| Фасоль красная (зерно) | 15 | |
| Фасоль лима | 13,2 | |
| Фасоль красная (консервированная) | 10,4 |
Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)
| Макаронные изделия | Спагетти | 6,3 |
| Лапша яичная | 5,7 |
Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)
| Хлеб и выпечка | Ржаной хлеб | 1,9 |
| Белый пшеничный хлеб | 1,9 | |
| Хлеб с отрубями | 2,8 | |
| Хлеб цельнозерновой | 2,9 | |
| Хлебцы диетические зерновые | 2,6 |
Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)
| Семена и орехи | Льняное семя | 54 |
| Семена чиа | 110-130 | |
| Арахис | 16 | |
| Подсолнечника семена | 15,2 | |
| Миндальные орехи | 7,2 | |
| Фисташки | 3,6 | |
| Орехи пекан | 5,4 | |
| Семена тыквы | 8,4 | |
| Кешью | 6,4 | |
| Ядро ореха грецкого | 14 | |
| Кукуруза отварная | 4 | |
| Кукуруза попкорн | 2,1 |
Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.
Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.
Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:
- запора;
- обострения хронических заболеваний ЖКТ;
- метеоризма;
- обезвоживания организма.
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.
Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.
Обязательно прочитайте об этом
В каких продуктах содержится клетчатка: полный список
16 сентября 2014 12145
Клетчатка – это пустые волокна, из которых состоит органическая масса растительного происхождения.
Если волокна поместить в жидкость, то они начинают увеличиваться в объеме.
Этот процесс демонстрирует главную пользу клетчатки: нормализация ЖКТ и его очищение.
Данные компоненты пищи, являются одним из главных компонентов долголетия, поэтому пренебрегать ею не стоит.
Что надо знать
Организмом волокна не расщепляются и они не подвергаются перевариванию.
Поэтому эффективно описываемое вещество именно как несущая масса, которая способна стимулировать перистальтику, ускоряя и облегчая процесс испражнения.
Набухшая клетчатка выводит все накопившиеся органически загрязнения.
Кроме несомненного положительного действия, которое волокна оказывают на пищеварительную систему, клетчатка также способствует снижению холестерина.
Часто ее используют те, кто хочет сбросить килограммы.
Ведь после употребления волокон они увеличиваются в объеме (в жидкой среде), а значит, насыщение приходит быстрее.
В каких продуктах искать
По качествам продукта диетологи делят его на два основных вида, имеющих свои определенные особенности:
- Нерастворимая. Она содержится в кожуре фруктов или овощей, также в оболочке зерновых культур и бобовых растения;
- Растворимая. Это природное вещество, которое можно превратить в желеобразную массу типа смолы, пектина, гемицеллюлозы.
К примеру, пектина много в яблоках и капусте, картошке или цитрусовых фруктах.
Гемицеллюлоза содержится в муке грубого помола, брокколи или обычной капусте, зеленом горошке и кожуре огурцов.
Растворимой клетчаткой богаты ягоды, овес, семечки и фасоль.
К желудку этого вид волокон относится бережнее.
Если говорится об искусственных добавках клетчатки, то их также можно поделить на несколько видов:
- Крупная, за счет размера способна активно выводить токсины, которые образуются в результате переваривания пищи в нижних отделах тонкого и толстого кишечника. Она также улучшает кровоток в сосудах малого таза;
- Мелкая клетчатка оказывает незамедлительное воздействие на верхнюю часть брюшной полости. Она помогает желудку и тонкому кишечнику, благотворно влияет на легкие и сердце. Присутствие мелко клетчатки в организме помогает лучше переварить пищу и более активно всасывать все питательные вещества.
Это интересно!
Если кишечник не опорожняется полностью или количество вредных бактерий больше, чем полезных, то начинается процесс гниения.
Это значит, токсины начинают попадать в кровь, а затем и ткани организма.
Растворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами поэтому при ее достаточном количестве процесс пищеварения будет правильным и отлаженным.
Это надежно защитит от рака, болезней кишечника.
Продукты, богатые клетчаткой:таблица
| Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Фрукты
Обширная группа, которую выделяют диетологи.
Наиболее ценны в этом плане яблоки и груши, чернослив, апельсины и лимоны, бананы.
Также абрикосы в свежем и сушеном виде.
В принципе, любые сухофрукты состоят из волокон, так что, они также являются их хорошим источником.
Важно перед проглатыванием хорошо разжевывать фрукты.
Овощи
Тут в первую очередь выделяют все зеленое: горошек, укроп и петрушку, листья салата, капусту, кабачки, огурцы.
Также много волокон в огурцах, томатах, свекле и морковке.
В овощах содержаться и растительные волокна, и клетчатка.
Поэтому важно тщательно пережевывать их, чтобы избежать проблем с ЖКТ.
Орехи
Ядра миндаля и лесного ореха, также бобы арахиса и грецких орехов.
Орехи очень хорошо усваиваются, если сочетать их со свежими овощами зеленого цвета.
А вот мед будет мешать правильному усвоению клетчатки.
Цельнозерновая мука
Если из нее делать хлеб и другие несладкие изделия, то она также окажется полезна в описываемой ситуации.
Также надо обратить внимание на хлеб из отрубей или проростков зерен злаковых.
Сколько клетчатки нужно и есть ли противопоказания
Чтобы получать достаточное количество клетчатки, важно просто правильно питать.
Всевозможные добавки с этим компонентом может назначать диетолог или врач только по конкретным показаниям.
Кроме клетчатки овощи и фрукты дают организму витамины, питательные вещества, макро и микроэлементы, что также является несомненным плюсом для тех, кто стремиться к здоровому образу жизни.
Тридцати граммов клетчатки в день будет достаточно, диабетикам среднее суточное количеством можно увеличить до 50 граммов.
Особенных противопоказаний не имеется, но важно не переедать, потому что это чревато вздутием живота, запорами.
Клетчатка крайне полезна для каждого человека, потому, что она нормализует работу ЖКТ.
Если решено отныне давать организму больше этого вещества, то вводить его в рацион необходимо постепенно.
Бывает, что резкое увеличение количества волокон вызывает неприятные последствия (диарея).
Чем менее термически обработаны продукты, которые содержат клетчатку, тем они полезнее.
Но важно тщательно их пережевывать.
Видео десерт
В этом видео, нам расскажут, что такое клетчатка, её нехватка и зачем она нужна организму.
Оценить статью:
8
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
что это такое: польза для похудения, список богатых клетчаткой продуктов
Содержание статьи:
Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?
Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше, располагайтесь поудобнее — будет интересно!
Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?
Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.
Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.
В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.
К растворимой клетчатке относятся:
Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).
К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:
Целлюлоза. Ее можно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.
Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.
Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.
Ну а рекомендованная суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет от 35 до 50 г, для детей от 2 до 8 лет – 19-25 г.
В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?
Полезные свойства клетчатки неоспоримы:
- Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и борется с воспалительными процессами.
- Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
- Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
- Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.
О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!
Избыточное содержание клетчатки способно:
- Привести к запорам, метеоризму и поносу.
- Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
- Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.
Список продуктов, богатых клетчаткой
Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.
Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):
- Белокочанная капуста – 2,4 г
- Морковь – 2,4 г
- Отварная свекла – 3 г
- Тушеная цветная капуста – 2,1 г
- Кукуруза – 7,1
- Отварная тыква – 3,2 г
- Авокадо – 6,7 г
- Яблоко с кожурой – 4 г
- Банан – 1,7 г
- Груша с кожурой – 2,8 г
- Изюм – 9,6 г
- Курага – 18 г
- Пшеничные отруби – 43,6 г
- Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
- Ржаной хлеб – 5,2 г
- Овсяная каша – 6 г
- Отварная гречка – 3,7 г
- Чечевица – 11,5 г
- Фасоль – 12,4
- Нут – 9,9 г
- Семена льна – 27,3 г
- Сырой арахис – 8,1 г
Рекомендации по употреблению продуктов с клетчаткой
Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.
Для этого следуйте простым советам:
- Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
- Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
- Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
- 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
- Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
- Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.
Диетологи отвечают на важные вопросы
Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?
Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами — как до, так и после родов.
Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.
Клетчатка в рационе диабетиков
Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.
Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).
В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.
Аллергия на продукты, богатые клетчаткой
За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.
Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.
Меню для взрослых и детей
Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.
Понедельник:
1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.
Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.
Полдник. 25 г изюма, травяной чай.
Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Вторник:
1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или банан.
Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.
Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.
Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Среда:
1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.
2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.
Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги.
Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Четверг:
1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.
2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.
Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.
Полдник. 25 г кешью или миндаля.
Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.
Пятница:
1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.
Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.
Полдник. 3 чернослива.
Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Суббота:
1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.
2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.
Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.
Полдник. 25 г сырого арахиса.
Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Воскресенье:
1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги или изюма.
Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.
Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?
Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.
Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.
Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.
Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:
- Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
- В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
- Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.
Клетчатка для похудения – правила составления рациона
Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.
Как правильно употреблять клетчатку для похудения:
- Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
- А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
- В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
- Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
- Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!
Мнения диетологов
До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.
Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.
Поделиться ссылкой:
Клетчатка в продуктах для похудения: какие выбрать с большим содержанием, богатые на клетчатку
Все врачи-диетологи заявляют, что в похудении большую роль играет клетчатка. Она содержится во многих продуктах питания. Зная этот перечень, можно составить себе исключительно правильное и полезное меню. Существуют и аптечные средства, обогащенные клетчаткой, они также могут быть использованы для избавления от лишних килограммов. «Побочными» действиями станут стабилизация, нормализация работы желудка и кишечника.
Почему так важна клетчатка
Клетчатка – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Но продукты с высоким уровнем этого вещества попадают в кишечник и активно участвуют в «механическом» проталкивании продуктов после переваривания наружу. Клетчатка отлично очищает кишечник от шлаков и отложений, что делает невозможным запоры, диарею (понос).
Во время похудения самым важным моментом является нормализация и стабилизация обменных процессов, потому что от этого зависит скорость расщепления и сжигания жиров. А очищение кишечника, нормальная микрофлора в нем и возможность полного всасывания полезных веществ из продуктов питания будут обеспечивать перестройку организма на правильную работу с ускоренным метаболизмом.
Еще один момент: клетчатка не калорийная, но способна быстро разбухать. Это имитирует насыщение – чувство голода отступает, человек при минимальном поступлении низкокалорийной пищи остается активным, устойчивым в психоэмоциональном плане.
Кроме этого, такие сложные углеводы дают возможность контролировать уровень сахара в крови и стабилизировать работу поджелудочной железы. То есть инсулин вырабатывается в малых количествах и с большими промежутками времени, что снижает аппетит и купирует приступы голода.
Суточная потребность
Для того чтобы организм ежедневно получал необходимую дозу сложных углеводов, нужно съедать минимум 30 г клетчатки. Можно употреблять ее «в чистом виде». Порошок клетчатки покупается в аптеке, но можно это количество получить и из обычных продуктов питания.
Перед употреблением порошка или готовых блюд нужно просто изучить их состав. В этой информации содержатся данные о присутствии клетчатки на каждые 100 г пищи.
Как поможет для похудения
Если выделять конкретную пользу клетчатки для похудения, то получится достаточно большой список:
- очищение кишечника от различных отложений, а за 20 30 лет активной жизни человека их может скопиться до 20 кг,
- понижает уровень сахара в крови – клетчатка просто расщепляет его и не дает формироваться жировым отложениям,
- ускоряет метаболические процессы (обмен веществ) – уже имеющиеся в организме жиры и новые поступающие быстро перерабатываются в энергию,
- нормализует микрофлору кишечника, активизирует рост полезных бактерий, улучшает пищеварение,
- в желудке клетчатка быстро разбухает и заполняет собой все пространство полого органа, поэтому чувства голода нет, пища употребляется в минимальных количествах,
- процесс переваривания становится более долгим, а это предупреждает частые перекусы.
Официальная медицина подтверждает и то, что регулярное употребление клетчатки является профилактикой развития рака прямой кишки и обеспечивает постоянное выведение из организма солей тяжелых металлов. Исходя из таких данных, можно смело утверждать, что грамотное употребление аптечной клетчатки и продуктов питания с высоким содержанием этого вещества помогают не только похудеть, но и значительно улучшить общее состояние здоровья.
О клетчатке для похудения смотрите в этом видео:
Продукты с большим содержанием клетчатки
Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно будет скорректировать рацион питания. Он должен быть сбалансированным, рациональным и богатым на продукты с высоким содержанием клетчатки в составе. К таковым относятся:
- Ягоды. Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья. Достаточно съедать в день 200 300 г любых ягод, чтобы в организм попало 8 г клетчатки. Конечно, подразумевается, что в меню будет включено свежее лакомство.
- Чечевица, фасоль и другие бобовые. Они в своем составе содержат не только клетчатку, но и растительный белок, поэтому они успешно употребляются теми людьми, кто не воспринимает животный белок или придерживается вегетарианского стиля питания. В 100 г этих продуктов содержится 8 г клетчатки, то есть для полноценного «насыщения» организма этим вещество нужно съедать около 400 г бобовых.
- Овощи. Речь идет о зеленых представителях этих продуктов питания, например, огурцы, зеленые сорта томатов, «болгарский» (сладкий) перец. В 100 г таких овощей содержится 5 г клетчатки. Диетологи настоятельно рекомендуют худеющим дополнять основные приемы пищи салатами из свежих овощей. Содержащаяся в них клетчатка будет препятствовать наращиванию жировых отложений.
- Хлебцы из ржаной муки. В 100 г этого продукта присутствует 10 г сложных углеводов, поэтому их можно вводить в меню даже при условии соблюдения низкокалорийной диеты.
- Орехи. В любых сортах присутствует 4 г клетчатки на 100 г продукта. Кроме этого, в орехах содержатся жирные кислоты, которые способны поддерживать работоспособность и энергичность худеющего.
- Фрукты. Яблоки и груши, айва и виноград, бананы и арбузы, киви и цитрусовые, сливы и персики – все они в своем составе содержат клетчатку. В среднем на 100 г фруктов приходится 5 7 г волокон, поэтому их можно смело использовать для перекусов и поздних ужинов. Но нужно соблюдать ограничение в сахаре – виноград и бананы, например, часто запрещены на диете.
- Цельнозерновые крупы. Гречневая, перловая каши, рис содержат в 100 г почти 25 г клетчатки, так что и 200 г в день будет достаточно для обеспечения организма суточной дозой сложных углеводов.
- Льняные, подсолнечные семена, грибы. Эти продукты тоже содержат в себе достаточное количество клетчатки, но они могут спровоцировать проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.
Ну и лидер среди продуктов по содержанию клетчатки – отруби. Они могут быть пшеничными, овсяными, ржаными. Их допускается употреблять и вместо основных трапез, и в качестве перекусов, и в виде позднего «ужина».
Об отрубях для похудения смотрите в этом видео:
Как правильно принимать
Если речь идет о клетчатке из аптеки, то для эффективного похудения стоит соблюдать следующие правила:
- из рациона нужно исключить жаренные, соленые, сладкие и жирные блюда/продукты питания,
- в меню должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, в пропорции их должно быть в 2 3 раза больше, чем белковой пищи,
- следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков.
Одновременно с этим нужно не реже 2 раз в день употреблять стакан кефира или йогурта, в которые добавлено 2 столовые ложки клетчатки.
Можно устроить строгую диету: все питание состоит только из напитка с клетчаткой и фруктов/овощей. Каждые 3 часа нужно выпивать по 200 мл кефира с растворенной в нем клетчаткой и каждые 4 часа нужно съедать какой-то фрукт или овощ (неограниченное количество). Нельзя вводить в меню ни мясо, ни рыбу, ни специи. Срок проведения такого экстремального похудения – максимум 2 недели, за которые удается похудеть на 5 7 кг, а в некоторых случаях и на 10 кг.
Как сочетать продукты, богатые на клетчатку
Можно, конечно, перейти полностью на фруктово-овощной рацион питания с добавлением в меню кефир с клетчаткой или отрубями – похудение действительно случится.
Но врачи-диетологи утверждают, что такой ограниченный рацион может спровоцировать проблемы со здоровьем – нарушение работы опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудистой системы, центральной нервной системы. Поэтому в диетическом меню должны присутствовать самые разные продукты, но их следует грамотно сочетать:
- в первой половине дня нужно употреблять сладкие или кисло-сладкие фрукты и любые овощи с цельнозерновыми крупами,
- картофель, морковь и другие корнеплоды нельзя сочетать с мясом или рыбой,
- к белковой пище отлично подойдут овощи – на каждые 100 г мяса или рыбы нужно съедать 200 г огурцов, сладкого перца, томатов зеленых сортов,
- отруби можно включать в пищу в любое время дня,
- ужин – это овощи в сочетании с сыром или творогом.
Противопоказания и побочные эффекты
Преимуществ у клетчатки много, но есть у этого элемента и явные недостатки:
- при длительном употреблении провоцирует повышенное газообразование и кишечные колики,
- может препятствовать всасыванию лекарственных препаратов (если они принимаются по медицинским показаниям и в постоянном режиме),
- при явном количественном «перевесе» в меню продуктов с клетчаткой может появляться чувство тошноты.
Кроме этого, похудение с помощью клетчатки противопоказано при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта – гастрит с пониженной или повышенной кислотностью желудочного сока, язвенная болезнь, энтериты, колиты, имеющаяся в анамнезе кишечная проходимость. Нежелательно использовать рассматриваемый метод избавления от лишних килограммов при проблемах с кровообращением и в период острой фазы течения инфекционных заболеваний.
Клетчатка и продукты с ее содержанием действительно в состоянии нормализовать вес человека. Если процесс похудения будет протекать грамотно, вкупе с умеренными физическими нагрузками, то за месяц можно будет избавиться от 7 10 лишних килограммов.
Полезное видео
О том, как добавить больше клетчатки в рацион, смотрите в этом видео:
Загрузка…