список продуктов с высоким содержанием, насыщенные жирные кислоты
Заботясь о своем здоровье, многие стараются сделать свой рацион сбалансированным. Под влиянием мифов и легенд о вреде разных видов жиров люди часто сокращают потребление и полезных продуктов.
Поэтому составляя правильный рацион, необходимо разобраться, что собой представляют насыщенные и ненасыщенные жиры, в чем их польза и вред.
Виды жиров по типу жирных кислот
Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми
- Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
- Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.
По виду различаются:
- Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
- Ненасыщенные:
- Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
- Мононенасыщенные – олеиновая кислота.
Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).
Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.
Насыщенные жиры
Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.
Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).
Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.
А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.
Существует два их вида:
- Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
- Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.
Дневная норма жиров
Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.
Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.
Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных
Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.
Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.
Список продуктов, содержащие их:
- свиное сало;
- рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
- треска;
- утка;
- фисташки;
- грецкий и кедровый орех;
- буженина;
- авокадо;
- яйца.
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Список:
| Мясо, мясные изделия | Яйца, молочные, кисломолочные продукты | Сладости | Растительные масла |
| · утка; · гусь; · баранина; · говядина; · куры; · колбаса сырокопченая и вареная; · свинина и сало | · масло сливочное; · яйца куриные; · молоко; · сметана; · творог; · твердый сыр | · шоколад; · сгущенное молоко; · мороженое | · кокосовое; · пальмовое; · какао-бобов |
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Список:
| Рыба | Орехи, семечки, масла и пр. |
| · красная и черная икра; · скумбрия; · тунец; · сельдь; · форель; · лосось; · горбуша; · треска; · кальмары; · креветки. | · подсолнечное; · кукурузное; · льняное; · хлопковое; · соевое; · грецкий орех; · тыквенные семечки; · семечки подсолнечника; · кунжут; · фундук; · кешью; · миндаль; · тыква; · авокадо |
Какие жиры полезны, а какие нет
Самыми полезными считаются Омега-3 и Омега-6 – они образуются в результате двойных связей, а также Омега-9. Полностью исключить из рациона группу триглицеридов нельзя, так как они выполняют важнейшие функции.
Омега-3:
- повышает эластичность сосудов;
- снижает вероятность образования тромбов;
- снижает подверженность стрессам;
- улучшает усвоение микро- и макроэлементов, особенно кальция;
- повышает тонус кожи;
- укрепляет иммунитет.
Омега-6:
- способствует выводу токсинов и шлаков из организма;
- повышает защитные свойства клеток;
- нормализует сердечный ритм;
- ускоряет обмен веществ;
- стимулирует мозговую деятельность;
- способствует регенерации клеток.
Омега-9:
- нормализует уровень сахара в крови;
- снижает вероятность получения инфаркта, инсульта;
- предотвращает появление депрессии;
- снижает нервную возбудимость;
- повышает иммунитет;
- влияет на состояние кожи;
- повышает тонус мышц;
- облегчает ПМС;
- укрепляет ногти;
- способствует улучшению состояния волос.
Особенно нужно их употреблять маленьким детям, беременным, пожилым людям с хроническими заболеваниями сердца, сосудов, спортсменам.
Их недостаток приводит к снижению внимания, частым нервным срывам, депрессии, ухудшает работу гормонов, снижает выносливость, способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов, суставов, органов дыхания.
Важно сократить употребление трансжиров, которые приносят вред организму, увеличивая количество холестериновых бляшек, накопление подкожных отложений.
Вызывают ожирение, инсулиновую резистентность. Они содержатся в фастфуде, газированных, сладких напитках, в выпечке, колбасах, майонезе, соусах, чипсах, пирожках. Много вредных жиров содержится в мясных изделиях, меньше в овощах, фруктах.
Употребление мясных изделий, в том числе и жирных блюд, в небольшом количестве не принесет существенного вреда здоровью.
список продуктов, польза и вред
Новое знание о насыщенных жирах
В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП — «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.
Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.
Насыщенные жиры — что все еще является правдой?
- Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
- Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
- Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.
Новое исследование
Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале
«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».
В других исследованиях, просматривая взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ученые также обнаружили, что результаты неубедительны.
Новое исследование не поддерживает существующие рекомендации, относительно ограничения потребления насыщенных жиров, с целью уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, было обнаружено, что развитие ишемической болезни сердца связано с употреблением такого типа жиров, как транс-жиры.
Немного о транс-жирах
Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.
В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице — Что такое транс-жиры и чем они опасны.
Почему следует избегать транс-жиров
Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также повысить уровень триглицеридов — еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.
Транс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пищеНасыщенные жиры: полезны или вредны?
Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?
- По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
- По сравнению со сложными углеводами, такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
- По сравнению с рафинированными углеводами, присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.
Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.
В каких продуктах содержатся насыщенные жиры
Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются:
- Жирные мясные продукты
- Молочные продукты (особенно с высокой жирностью)
- Шоколад
- Фаст-фуд
- Кондитерские изделия
Немного подробней:
- Молоко 2,5% жирности (250 мл) – 1,8 г
- Обезжиренное молоко (250 мл) – 0,4 г
- Российский сыр (100 г) – 11 г
- Сыр чеддер (100 г) – 15 г
- Подсолнечное масло (100 мл) – 12 г
- Оливковое масло – 16 г
- Сливочное масло – 58 г
- Льняное масло – 9 г
- Жирная свинина (100 г) – 14 г
- Свиное сало (100 г) – 42 г
- Маргарин – 16 г
- Куриные яйца – 1,9 г
- Постная говядина (100 г) – 1,4 г
- Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г
- Курятина без кожи – 1,4 г
- Курятина с кожей – 4,6 г
- Баранина – 3,9 г
- Свинина – 3,8 г
- Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г
- Сельдь – 3,7 г
- Минтай – 0,5 г
- Креветки – 0,3 г
- Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г
- Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г
Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания
Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:
- Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
- Среднее содержание жиров = 3,1 г — 17,5 г жира на 100 г
- Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г
Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:
- Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
- Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 — 4,9 г на 100 г
- Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г
Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью
Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.
Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете … Форма комментариев, находится ниже.
Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма
Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.
Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.
По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.
Виды жиров по типу жирных кислот
1) Насыщенные жиры
Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.
Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.
В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.
В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.
2) Ненасыщенные жиры
Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:
Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.
Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.
Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.
Трансжиры, или гидрогенизированные жиры
Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.
На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.
Какие жиры полезны, а какие нет?
Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:
- при чрезмерном их употреблении;
- при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
- при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.
Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
- продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
- улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
- способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
- обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
- тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.
Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.
В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.
Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.
Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.
Краткие рекомендации
- Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
- При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
- Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
- Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
- Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
- Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).
Пищевые жиры: насыщенные или ненасыщенные? —
Низкий уровень жирности? Обезжиренный продукт? Что выбрать? Пищевые жиры необходимы для поддержания общего состояния здоровья, особенно с возрастом. Пищевые жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. В свою очередь ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Как в этом разобраться, расскажет доктор Малик.
«Ваше необходимо регулярное потребление жира», — считает Васанти Малик, научный сотрудник Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана. «Жир снабжает организм энергией. Он защищает органы, поддерживает рост клеток, контролирует уровень холестерина и артериальное давление, помогает усваивать жизненно важные питательные вещества».
Пищевые жиры: насыщенные и ненасыщенные
Чтобы понять, какую роль играют жиры в здоровом питании, рассмотрим два типа пищевых жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные. (Третий вид, трансжиры, следует практически полностью исключить из питания)
Насыщенные жиры
Это так называемый «плохой» жир. Эти жиры более твердые (например, масло или сало), чем более здоровые жиры.
Насыщенные жиры — продукты животного происхождения и обработанные, запеченные продукты:
- говядина;
- свинина;
- молочные продукты с высоким содержанием жира: масло, маргарин, сливки и сыр;
- пицца;
- десерты;
- гамбургеры;
- печенье и выпечка.
Ненасыщенные жиры
Это здоровый вид жира. Различают два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры, продукты растительного происхождения:
- авокадо;
- арахисовое масло;
- орехи; миндаль, фундук, кешью и пекан;
- семена: тыква, кунжут и подсолнечник;
- растительные масла; оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и рапсовое масла.
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты:
- растительные масла: соевое, кукурузное и сафлоровое;
- грецкие орехи;
- семена льна и подсолнечника;
- рыба: лосось, макрель, сельдь, тунец и форель. Узнать больше об Омега-3 жирных кислотах и их влиянии на здоровье вы можете на сайте: Омега-3: Польза и влияние на ваше здоровье
Как пищевые жиры влияют на уровень холестерина?
Основная проблема пищевых жиров заключается в их влиянии на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров приводит к увеличению холестерина ЛПНП (плохого). Это приводит к образованию бляшек в артериях и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.
«Многие обработанные продукты и быстрого приготовления с насыщенными жирами также содержат большое количество калорий. Это может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Малик.
Для сравнения, ненасыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший). ЛПВП собирает избыток ЛПНП в крови и переносит в печень, где расщепляет его и выводит.
Но исследования показали: недостаточно просто есть больше полезных ненасыщенных жиров. Вы также должны исключить вредные для здоровья насыщенные жиры. Так, исследование, опубликованное в журнале «Американский журнал клинического питания» за март 2018 года, дало следующие выводы. Потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если ненасыщенный жир заменяет насыщенный жир и рафинированные углеводы (что также может повысить уровень ЛПНП). Исследователи добавили: любая польза от потребления ненасыщенных жиров может быть сведена на нет, если человек продолжает потреблять слишком много насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры сохраняют здоровье мозга!
Еще одно преимущество употребления большего количества «хорошего» жира и меньшего количества «плохого» – сохранение здоровья мозга. Исследования показали тесную связь между людьми, соблюдающими диету MIND (специальная средиземноморская диета для лечения нейродегенеративных задержек) , и меньшим риском болезни Альцгеймера. Диета MIND предписывает употребление полезных для здоровья продуктов: орехи, жирная рыба и оливковое масло, содержащие ненасыщенные жиры. А нерекомендуемые продукты – масло, сыр, красное мясо, выпечка, жареное и фаст-фуды – содержат большое количество насыщенных жиров.
В исследовании, проведенном в 2015 году в журнале Alzheimer’s & Dementia, приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет. Они заполнили опросники по питанию и прошли повторное неврологическое тестирование. Было установлено, что когнитивная функция мозга была моложе более чем на семь лет у тех, кто соблюдал диету MIND.
Связь между здоровыми ненасыщенными жирами и здоровым мозгом связана с воспалением. «Питание с высоким содержанием насыщенных жиров вызывают воспаление. И наоборот, употребление ненасыщенных жиров снижает воспалительную реакцию», — говорит Малик.
Пищевые жиры: сколько их нужно ежедневно?
Сколько пищевого жира вы должны есть каждый день? Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от ежедневных общих калорий.
И легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами.
В каждом приеме пищи должны быть полезные ненасыщенные жиры. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные полезны для здоровья, не стремитесь получать одинаковое количество каждого из них», — считает Малик.
Источник: Знать факты о жирах / Гарвардские мужские часы здоровья.- октябрь 2018.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
Полезная статья: 6 лучших продуктов для здоровья сердца и сосудов
Насыщенные жиры — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 11 июля 2015; проверки требует 31 правка. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 11 июля 2015; проверки требует 31 правка.Насыщенные жиры — группа триглицеридов (жиров), содержащих лишь насыщенные жирные кислоты. Такие кислоты (иногда называемые алкановыми) не имеют двойных или тройных связей, атомы углерода в их составе имеют лишь одинарные связи, таким образом, цепочка углерода полностью «насыщена» атомами водорода. В природе встречается множество насыщенных жирных кислот, содержащих от 3 (Пропионовая кислота) до 36 атомов углерода.
Насыщенные жиры обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные, что объясняет их широкое использование в кондитерских изделиях.
Вопреки распространенному мнению, Ненасыщенные жиры являются естественными для организма человека (полезными). Насыщенные жиры (вредные) вызывают воспалительный процесс на внутренней поверхности артерий, который может спровоцировать возникновение склеротических бляшек. Кокосовое масло почти полностью состоит из насыщенных (твердых) жиров.
Высокая доля насыщенных жиров имеется в «тропических» жирах (пальмовое и кокосовое масло), «красных» животных жирах (свинина, говядина), а также молочных продуктах.[1]. В меньшей степени, чем трансжиры, насыщенные жиры также связывают с повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний и смертности[2], поэтому их потребление ВОЗ рекомендует ограничивать[3].
Множество государственных и международных организаций рекомендует ограничивать количество употребляемых насыщенных жиров, среди них: ВОЗ[4], Министерство здравоохранения Канады[5], Министерство здравоохранения и социальных служб США[6][7], UK Food Standards Agency[8], Australian Department of Health and Aging[9], Health Promotion Board of Singapore Government[10], Indian Government Citizens Health Portal[11], New Zealand Ministry of Health[12], Hong Kong’s Centre for Food Safety[13].
В 2004 годах CDC (США) рекомендовал американцам снизить потребление насыщенных жиров[14]. Обзоры American Heart Association[en]* 2006 года рекомендуют, чтобы люди получали из насыщенных жиров не более 7% калорий[15][16].
В 2003 Всемирная Организация Здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовали отчёт своих экспертов, в котором пришли к выводу о прямой связи употребления насыщенных жиров с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Ими рекомендовалось ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% ежедневных калорий, и менее 7% в группах риска. [17][18]
EFSA (Евросоюз) отмечает, что насыщенные жирные кислоты синтезируются организмом, и не устанавливает рекомендуемых уровней потребления[19]. Российскими методическими рекомендациями установлено, что «потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона» и отмечается, что высокое потребление насыщенных жирных кислот является важным фактором риска развития ряда заболеваний, в том числе диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний[20].
Среди некоторых рекомендаций — употребление не более 30 граммов насыщенных жиров в сутки для мужчин и не более 20 грамм — для женщин.
Мета-исследование 2014 года, выполненное Британским фондом по борьбе с сердечными заболеваниями (англ. BHF; отделение Кембриджского университета), не обнаружило статистической зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением риска коронарной недостаточности[21][22][23].
- ↑ Saturated fat (неопр.) (недоступная ссылка). Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health and Human Services (2014). Дата обращения 1 марта 2014. Архивировано 29 января 2014 года.
- ↑ Wang DD, Li Y, Chiuve SE, et al. Association of specific dietary fats with total and cause-specific mortality // JAMA Internal Medicine. — 2016-07-05. — ISSN 2168-6106. — DOI:10.1001/jamainternmed.2016.2417.
- ↑ Healthy diet (англ.). World Health Organization. Дата обращения 7 июля 2016.
- ↑ Food pyramid (nutrition) for more information.
- ↑ Saturated and Trans Fats (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010. Архивировано 1 декабря 2010 года.
- ↑ Dietary Guidelines for Americans 2005 (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
- ↑ Dietary Guidelines for Americans (неопр.) (pdf). United States Department of Agriculture (2005).
- ↑ Saturated Fat (неопр.). Дата обращения 2 декабря 2010.1
- ↑ Australian Dietary Guidelines and the Australian Guide to Healthy Eating (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 21 декабря 2010. Архивировано 7 января 2011 года.
- ↑ Getting the Fats Right! (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
- ↑ Citizens Health Knowledge Centre Nutrition (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
- ↑ New Zealand Food and Nutrition Guideline Statements for Healthy Adults (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
- ↑ Nutrition Labelling (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
- ↑ Trends in Intake of Energy, Protein, Carbohydrate, Fat, and Saturated Fat — United States, 1971–2000 (неопр.) (недоступная ссылка). Centers for Disease Control (2004). Дата обращения 4 октября 2017. Архивировано 1 декабря 2008 года.
- ↑ Lichtenstein AH, Appel L. J., Brands M., Carnethon M., Daniels S., Franch H. A., Franklin B., Kris-Etherton P., Harris W. S., Howard B., Karanja N., Lefevre M., Rudel L., Sacks F., Van Horn L., Winston M., Wylie-Rosett J. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee (англ.) // Circulation (англ.)русск. : journal. — Lippincott Williams & Wilkins (англ.)русск., 2006. — July (vol. 114, no. 1). — P. 82—96. — DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158. — PMID 16785338.
- ↑ Smith S. C., Jackson R., Pearson T. A., Fuster V., Yusuf S., Faergeman O., Wood D. A., Alderman M., Horgan J., Home P., Hunn M., Grundy S. M. Principles for national and regional guidelines on cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the World Heart and Stroke Forum (англ.) // Circulation (англ.)русск. : journal. — Lippincott Williams & Wilkins (англ.)русск., 2004. — June (vol. 109, no. 25). — P. 3112—3121. — DOI:10.1161/01.CIR.0000133427.35111.67. — PMID 15226228.
- ↑ Joint WHO/FAO Expert Consultation. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (WHO technical report series 916) (неопр.) 81–94. World Health Organization (2003). Дата обращения 11 марта 2011. (недоступная ссылка)
- ↑ Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (неопр.). WHO (2003). — «»Table 6 Ranges of population nutrient intake goals .. Goal (% of total energy, unless otherwise stated) <…> Saturated fatty acids <10% <…> Total fat energy of at least 20% is consistent with good health.»».
- ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). [pdf Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol] // EFSA Journal. — Т. 8, вып. 3, № March 2010. — DOI:10.2903/j.efsa.2010.1461.
- ↑ Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 «4.2.1.2.1. Насыщенные жирные кислоты»
- ↑ Тезис о вреде насыщенных жиров бездоказателен (неопр.). Русская служба Би-би-си (18 марта 2014).
- ↑ New evidence raises questions about the link between fatty acids and heart disease (англ.). University of Cambridge (18 March 2014). Дата обращения 7 декабря 2017.
- ↑ Rajiv Chowdhury, et al. «Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis» // Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406. doi:10.7326/M13-1788: «Purpose: To summarize evidence about associations between fatty acids and coronary disease.» (англ.)
В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры?
Список продуктов, богатых насыщенными и ненасыщенными жирами. Какие продукты наиболее полезны?
Жиры являются неотъемлемой частью в рационе питания каждого из нас, оказывая благотворное воздействие на здоровье человека. Их умеренное потребление помогает организму запустить все внутренние процессы. Конечно, не все жиры одинаково полезны и их избыточное количество может привести к лишним сантиметрам на талии.
Жиры делятся на две категории: насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Их различие заключается в структуре и воздействии на организм человека. Ограничить стоит потребление насыщенных жирных кислот, поскольку они влияют на повышение холестерина в крови, что чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных
Основное различие кроется в химической структуре. Насыщенные (предельные) жирные кислоты состоят из одинарной связи между молекулами углерода. Что касается ненасыщенных жиров, они характеризуются двойной и более двойной углеродной связью, благодаря которой не подвергаются соединению. Их активность позволяет проходить через клеточные мембраны, не образуя при этом твердых соединений.
Если не углубляться в научную терминологию, можно отметить различие по внешним признакам, взглянув на них в естественном виде – при обычной температуре ненасыщенные жиры имеют жидкую форму, а вторые сохраняют твердую.
Насыщенные жиры оказывают пользу репродуктивной системе человека, а также важны при построении клеточных мембран. Помимо этого, с их помощью происходит лучшее усвоение определенных витамином и микроэлементов. Особенно полезны в холодное время, поскольку являются прекрасным источником энергии. Суточная доза потребления варьируется в пределах 15-20 грамм.
По данным многочисленных исследований было выяснено, что дефицит жиров может отрицательно сказаться на работе головного мозга, изменив мозговые ткани. Конечно, такое случается в очень редких случаях, но все же встречается. Если человек полностью откажется от употребления насыщенных жирных кислот в таком случае клетки организма начнут синтезировать их из других продуктов питания, что окажется лишней нагрузкой на внутренние органы.
Список продуктов, богатых насыщенными жирами
Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.
Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:
- молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д. Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
- мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
- кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
- хлебобулочные изделия;
- фастфуд;
- соусы.
Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Каждому человеку важно понимать, в каких продуктах содержится больше полезных жиров, а в каких меньше. Рассмотрим список продуктов, в которых содержится большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот:
- Растительные масла – играют очень важную роль в полноценном питании. Богатый химический состав необходим организму для полноценной жизнедеятельности. Самыми полезными считаются оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, масло авокадо и грецкого ореха. Лидером, безусловно, является оливковое масло. Употребляя в пищу, оказывает положительное воздействие на работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащая организм омега-3 и омега-6, выступает в качестве профилактики воспалительных заболеваний. Стоит отметить, что полезные свойства этого сырья будут зависеть от способа отжима и степени очистки.
- Рыба жирных сортов – в этом продукте могут содержаться как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты. Наибольшую пользу представляет следующая рыба: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, тунец. Жирная рыба благотворно сказывается на работе сердца, помогает справиться с депрессией, полезна при диабете.
- Орехи – польза обусловлена химическим составом (омега -3, витамин А, В, Е, магний, кальций, селен и др.). Миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкие орехи являются прекрасным источником полезных жиров. Помимо этого, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние волос, кожи, ногтей. По данным клинических исследований выяснено, что миндаль, лесной и грецкий орех способны снизить холестерин в крови, а также обогатить организм полезными липидами.
- Фрукты, овощи, семена – тыква, авокадо, семена подсолнечника, оливки, кунжутные семечки, цветная капуста насыщают организм огромным количеством полезных микроэлементов. Благодаря высокому содержанию омега-3, витамина А, Е, кальция, цинка, железа поддерживают работу иммунной системы, улучшают циркуляцию крови, предупреждают развитие бляшек на стенках сосудов.
По результатам научных исследований было выяснено, что омега-3 кислоты помогают пациентам снизить прием кортикостероидов при лечении ревматоидного артрита. Ученые выдвинули еще одну версию – омега -3 снижает риск развития старческого слабоумия. Очень полезна данная кислота беременным и кормящим женщинам. Нормализует рост и развитие ребенка. Очень ценится данный продукт в бодибилдинге.
Систематический прием омега-6 благотворно скажется на работе сердца. Помимо того, что вы узнали, в каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные, важно правильно вводить их в рацион питания. При покупке продуктов отдавайте предпочтение товарам, обогащенным омега-3, благо эту кислоту стали добавлять в молоко, хлеб и зерновые батончики. Подсолнечное масло следует заменить на оливковое либо льняное. Полезно добавлять молотые льняные семена в выпечку, салаты, домашние йогурты и тд. Чаще включайте в ежедневный рацион орехи.
Важно употреблять в пищу только свежий жир, поскольку в перегретых или недостаточно свежих жирах начинают активно скапливаться вредные вещества, нарушающие обмен веществ. Старайтесь больше употреблять продукты питания, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Также полезные кислоты можно приобрести в аптеке в качестве БАДов.
Берегите свое здоровье с самого детства, поскольку в более зрелом возрасте укрепить организм будет намного сложнее.
2 марта 2018
Правда ли насыщенные жиры убивают нас
Считается, что употребление жирной пищи лучше свести к минимуму, ведь в лучшем случае она приведёт к набору веса, а в худшем — к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако за последние пять лет появилось много исследований, опровергающих это убеждение. Насыщенные жиры постепенно оправдывают, спустя много лет они перестают считаться вредными.
Попробуем разобраться, сколько насыщенных жиров можно употреблять без вреда для здоровья. Но перед тем, как перейти к данным исследований, давайте разберёмся, как различаются жирные кислоты.
Чем различаются жирные кислоты
В организме жиры (триглицериды) расщепляются до жирных кислот, отличных по строению. Если между атомами углерода одинарные связи, то жирные кислоты насыщенные, если есть одна двойная связь — мононенасыщенные, если более одной двойной связи — полиненасыщенные.
Типы жирных кислотТакже существует ещё одна разновидность ненасыщенных жиров — трансжиры. Это ненасыщенные жирные кислоты с изменённой структурой, в которой связи с атомами водорода находятся на противоположных сторонах цепочки от связи атомов углерода.
В одном виде жира могут содержаться разные жирные кислоты: и насыщенные, и ненасыщенные, и трансжиры. Например, в сливочном масле содержится 34% мононенасыщенной олеиновой кислоты и 44,5% насыщенных (24% пальмитиновой, 11% миристиновой и 9,5% стеариновой) жирных кислот.
Если в продукте преобладают насыщенные жирные кислоты, он, как правило, сохраняет твёрдое состояние при комнатной температуре: сало, сливочное масло (исключение — рыбий и куриный жир). А если в нём больше ненасыщенных, продукт становится жидким (исключение — пальмовое, кокосовое и какао-масла).
Трансжиры в небольшом количестве содержатся в жирах животного происхождения: например, среди жиров в молочной продукции их 2–5%. А вот в растительных маслах, прошедших через гидрогенизацию — добавление водорода к двойной связи ненасыщенных жирных кислот, — трансжиров очень много. Например, в 100 граммах твёрдого маргарина содержится 14,5 грамма трансжиров от общего количества жирных кислот, а в 100 граммах сливочного масла — всего 7 граммов.
Основные источники трансжиров в питании: пироги, печенье, крекеры, маргарин, картошка фри, чипсы и попкорн.
Трансжиры не образуются в растительных маслах при жарке.
Чтобы в негидрогенизированном растительном масле образовались трансжиры, оно должно использоваться много раз.
Насыщенные жиры не так уж вредны
Исследование , в котором участвовали более 135 000 человек из 18 стран, показало, что с повышенной смертностью связано высокое потребление углеводов, а не жиров. Руководитель исследования Машид Дегхан (Mahshid Dehghan) отмечает: «Наши эксперименты не подтвердили существующие рекомендации по ограничению количества жира до 30% всех потребляемых калорий, а насыщенных жиров — до 10%».
Ограничение общего количества жиров не улучшает здоровье населения. Если жиры составляют 35% рациона, а углеводы — меньше 60%, риск возникновения ССЗ снижается.
Люди, чей рацион более чем на 60% состоит из углеводов, только выиграют, увеличив количество жиров.
При самом высоком потреблении жиров в сравнении с самым низким риск инсульта снижался на 18%, а смертность — на 30% (кроме смертности от ССЗ). Притом риск снижался при потреблении любых жиров: насыщенные снижали риск на 14%, мононенасыщенные — на 19%, а полиненасыщенные — на 20%. Более высокое потребление насыщенных жиров снижало риск инсульта на 21%.
Исследователи отметили, что с потреблением насыщенных жиров повышается содержание «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но при этом растёт и содержание «хорошего». В итоге вреда для здоровья нет.
И это не единственное исследование, оправдывающее насыщенные жиры.
Научный обзор 2014 года также не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и ССЗ.
Обзор питания в Голландии показал, что высокое потребление насыщенных жиров не повышает риск ишемической болезни сердца. Наоборот, риск немного снижался от употребления молочной продукции, включая масло, сыр и молоко, и повышался от замены жиров на животный белок и углеводы.
Анализ диетических предпочтений датчан также показал, что потребление насыщенных жиров не связано с риском ССЗ. Риск возрастал, только когда жиры заменяли на животный белок.
В недавнем норвежском исследовании людей посадили на высокожировую диету с употреблением сливочного масла, сметаны и растительных масел холодного отжима. Насыщенные жиры составляли около 50% от всего количества жиров. В результате у участников уменьшился вес и количество жира в организме, снизилось давление, уровень триглицеридов и сахара в крови.
Большинство здоровых людей хорошо переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, а общее количество калорий не превышает норму. Они даже могут приносить пользу здоровью.
Оттар Нигард (Ottar Nygård), руководитель исследования, профессор и кардиолог
Стоит ли менять насыщенные жиры на ненасыщенные
Польза полиненасыщенных жиров доказана многочисленными исследованиями: они снижают риск ССЗ, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу — от старения, обеспечивают хорошее зрение и нужны для работы мозга.
Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от замены насыщенных жиров на полиненасыщенные. Например, в анализе 2015 года сделали вывод, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск ССЗ на 17%. В то же время замена насыщенных жиров на углеводы или белок не имела такого эффекта.
Ещё один обзор 2015 года показал, что при замене насыщенных жиров на углеводы из цельнозерновых продуктов, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты риск ССЗ снижается на 8, 15 и 25% соответственно.
Однако полностью заменять насыщенные жиры полиненасыщенными не советуют даже строгие диетические гиды. Более того, некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, а также имеет антивоспалительный эффект.
Какие жиры вредны для здоровья
В исследовании 2003 года обнаружили, что повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) связано именно с трансжирами.
Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%.
В отличие от насыщенных жиров, трансжиры повышают риск смерти, ишемических приступов и развития диабета второго типа.
Сколько жиров можно есть без вреда для здоровья
Подытожим всё вышесказанное.
- Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий и получать их из полезных источников: качественной молочной продукции, животных жиров.
- Если насыщенные жиры получены из полезных источников, можно превысить норму в 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключение: если у вас повышенный холестерин).
- Если вы потребляете более 60% углеводов, пересмотрите своё питание: снизьте количество углеводов и добавьте больше жиров — до 35%, причём половина из них может быть насыщенными.
- Добавьте в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая незаменимые омега-3 и омега-6 из растительных масел, орехов и рыбы.
- Нужно исключить трансжиры, которые в избытке содержатся в фастфуде и чипсах, покупной выпечке, печенье, крекерах и маргарине. Опасайтесь маргарина, внимательно читайте упаковки, чтобы не купить его вместо сливочного масла.