Фолиевая кислота в каких продуктах – В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список самых полезных

Для нормального функционирования организма необходим правильный баланс разнообразных витаминов и микроэлементов. Недостаток любого из этих веществ способен нанести значительный вред, иногда непоправимый. Одним из таких важных элементов является фолиевая кислота или, по-другому, витамин В9. Её недостаток чреват множеством неприятных проблем со здоровьем. Поэтому необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Функции витамина В9

В 30-е годы прошлого века учёными было замечено лечебное действие экстракта, образующегося при распаде дрожжей, на беременных женщин и лиц, страдающих малокровием.

После многочисленных экспериментов это вещество было идентифицировано и получено через десять лет из листьев шпината, отчего оно и получило свое название («folium» означает «лист»). Искусственным путем фолиевая кислота была синтезирована спустя несколько лет.

Витамин В9 предназначен для выполнения в организме множества важнейших функций. Он:

• принимает активное участие в синтезе эритроцитов, регулирует углеродный и липидный обмен в системе крови, без него невозможно производство железосодержащего белка в гемоглобине;
• преобразуясь в результате биохимических реакций, участвует в процессах переноса углеродных радикалов и в синтезе ДНК и РНК;
• при беременности необходим для формирования клеток нервной системы у зародыша и его дальнейшего развития;
• в период беременности помогает поддерживать здоровыми растущие клетки и предотвращает преждевременные роды;
• важна его роль в снижении депрессии после родов;
• особенно необходимо это вещество для растущего организма, поэтому так важно следить за его уровнем у детей и подростков;
• при систематическом употреблении с пищей способен нормализовать давление и уменьшить риски инсультов и инфарктов;
• у мужчин стимулирует выработку сперматозоидов и отодвигает менопаузу у женщин;
• известно его влияние на функции печени;
• если присутствующие в рационе продукты содержат фолиевую кислоту, нормализуется кислотный баланс в желудке, благодаря чему организм способен противодействовать различным токсинам;
• присутствие витамина В9 способствует более продуктивному функционированию костного мозга и выработке достаточного количества серотонина;
• при наличии фолиевой кислоты лучше усваиваются остальные витамины из группы В, и происходит эффективное укрепление иммунитета.

Последствия дефицита и избытка

Недостаток этого витамина чреват серьёзными проблемами:

• его нехватка способна привести к тяжёлым аномалиям плода – они могут выразиться во врождённых патологиях головного мозга или нервной системы, возможны и физические уродства;
• для беременных женщин отсутствие достаточного количества данного вещества в организме чревато выкидышами;
• без этого витамина невозможно полноценное половое созревание мальчиков, так как не сформируются достаточно жизнеспособные сперматозоиды;
• если фолиевая кислота содержится в организме в недостаточном количестве, возможны патологии кожи – псориаз, прыщи и другие;
• при хроническом недостатке этого вещества возможно развитие особого вида анемии, приводящего к нарушению синтеза эритроцитов – это заболевание опасно своими последствиями;
• с низким уровнем витамина В9 может быть связано недостаточное продуцирование серотонина, следствием чего становится возникновение депрессии, а иногда и психических расстройств;
• при его нехватке появляются симптомы, какие бывают при авитаминозе: переутомление, слабость, утрата аппетита и другие неприятные признаки патологии.

Избыток витамина В9 также нежелателен, поскольку ведёт к проблемам:

• нервной возбудимости;
• нарушений пищеварения;
• дисфункции почек;
• при беременности – угрозы жизни и плода, и матери.

Особенности усвоения

• Важно то, что фолиевая кислота не может усваиваться полностью без присутствия витамина В12 и C в организме, а её избыток кислоты ведёт к снижению уровня В12. Поэтому следует следить за правильным соотношением этих веществ.
• Избыток фолиевой кислоты может наступить только из-за приёма синтетических витаминных препаратов. В продуктах питания невозможно содержание такого количества вещества, которое превысило бы допустимую дозу. Для этого пришлось бы съесть огромное количество зелени, в которой его содержится больше всего.
• Если даже образовались какие-то небольшие излишки, не использованные в биохимических реакциях, они не накапливаются, а выводятся. Поэтому невозможно откладывать это соединение в организме про запас, оно каждый день должно поступать вместе с пищей.
• Фолиевая кислота не токсична, поэтому не стоит бояться каких-либо последствий, употребляя продукты с высокой её концентрацией. Потребность для взрослого человека в сутки составляет всего 200 мкг. Для детей эта величина ещё меньше, но для беременных женщин может увеличиться.
• Особенно необходим витамин В9 для растущего организма детей и подростков. При беременности также нужно следить за уровнем потребления этого вещества.
• Ещё одна его особенность состоит в том, что он быстро разрушается даже на свету, тем более при тепловой обработке. При этом теряется до 95 % витамина, содержавшегося в сыром продукте. Это свидетельствует о важности употребления именно свежих растительных продуктов, где содержится фолиевая кислота. Если же определённая обработка необходима, нужно держать крышку посуды закрытой, а также добавлять в блюда большое количество свежей зелени.

Организм и сам способен вырабатывать фолиевую кислоту. Её синтез входит в функцию полезной микрофлоры кишечника. Однако её работа может нарушиться в результате лечения медикаментозными препаратами и особенно антибиотиками. Приходится восстанавливать здоровую микрофлору.

Продукты с высокой концентрацией витамина В9

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах, среди них наибольшую ценность представляют фрукты и овощи, которые богаты многими полезными соединениями, в том числе и этим веществом.

• Спаржа – не только любимое всеми вкусное растение. Оно также характеризуется высокой концентрацией витамина В9 – 242 мкг на 100 граммов продукта. Это дневная норма взрослого человека. Продукт содержит множество других соединений и минералов, во взаимодействии с которыми витамин лучше усваивается. Содержание фолиевой кислоты в продуктах выражается в микрограммах на сто граммов. То есть, для того, чтобы получить её норму в сутки, нужно съесть всего 100 граммов спаржи.
• Различные виды орехов – фундук, фисташки и многие другие – богаты данным витамином. Но первым среди них является арахис, содержащий 240 мкг. Орехи лучше не жарить, так фолиевая кислота, как и многие другие витамины, разрушится.
• Семена таких растений, как кунжут, лён, тыква, подсолнух, известны своими лечебными свойствами и высоким содержанием минеральных веществ и витаминов, в том числе В9.
• Лук, шпинат и разнообразные виды зелени популярны как добавка к салатам, первым и вторым блюдам. Их также можно есть в сыром виде, что очень полезно и гарантирует поступление в организм достаточного количества фолиевой кислоты.
• Различные виды бобовых известны значительным содержанием витамина В9. В чечевице его концентрация доходит до 180 мкг/100 г, в фасоли – немного меньше, до 115 мкг. Готовя блюда из бобов, следует помнить, что часть фолиевой кислоты разрушится при варке.
• Овощи и фрукты славятся как богатые источники витамина. Больше всего его в плодах с зелёной окраской, среди них – авокадо, некоторые виды капусты, зелёные яблоки. Цитрусовые также содержат фолиевую кислоту. Особенно важно то, что все эти продукты можно использовать в пищу без тепловой обработки, это обеспечит сохранение витамина и поступление его в организм в достаточном количестве.
• Злаки – гречиха, рожь – содержат много витамина В9. Но, чтобы он не распался во время тепловой обработки, лучше использовать их в пророщенном виде.
• В этот список входят и лесные дары – грибы и ягоды являются ценным источником всех витаминов.

Витамин В9 необходим всем без исключения, что объясняется его характерными качествами и необходимостью для правильной работы организма. Следует знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы эффективно поддерживать её баланс.

Витамин B9, фолат (фолиевая кислота)

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 400 мкг
Суточный максимум: 1000 мкг

Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Бобовые

• Маш (бобы мунг) — 625 мкг
• Фасоль адзуки — 622 мкг
• Фасоль клюквенная — 604 мкг
• Нут (турецкий горох) — 557 мкг
• Фасоль пятнистая — 525 мкг
• Чечевица — 479 мкг
• Фасоль розовая — 463 мкг
• Фасоль чёрная — 444 мкг
• Нута мука — 437 мкг
• Боб садовый — 423 мкг
• Фасоль стручковая — 399 мкг
• Фасоль красная — 394 мкг
• Фасоль жёлтая — 389 мкг
• Фасоль белая — 388 мкг
• Соя сушёная — 375 мкг
• Соевая мука сырая — 345 мкг
• Соевая мука обезжир. — 305 мкг
• Соевая мука низк.жир — 289 мкг
• Горох — 274 мкг
• Фасоль клюквенная варёная — 207 мкг
• Соевый протеин — 200 мкг
• Соевый наполнитель — 198 мкг
• Чечевица варёная — 181 мкг
• Нут (турецкий горох) варёный — 172 мкг
• Фасоль пятнистая варёная — 172 мкг
• Фасоль розовая варёная — 168 мкг
• Соя зелёная — 165 мкг
• Маш (бобы мунг) варёный — 159 мкг
• Фасоль чёрная варёная — 149 мкг
• Фасоль красная варёная — 130 мкг
• Фасоль адзуки варёная — 121 мкг
• Соя зелёная варёная — 111 мкг
• Боб садовый варёный — 104 мкг
• Фасоль жёлтая варёная — 81 мкг
• Фасоль белая варёная — 81 мкг
• Фасоль стручковая варёная — 75 мкг
• Фасоль белая конс. — 65 мкг
• Горох варёный — 65 мкг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 61 мкг
• Соя варёная — 54 мкг
• Нут (турецкий горох) конс. — 48 мкг
• Фасоль красная конс. — 36 мкг
• Боб садовый конс. — 33 мкг

Травы и специи

• Мята курчавая сушёная — 530 мкг
• Базилик сушёный — 310 мкг
• Кориандр (кинза) сушёный — 274 мкг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 274 мкг
• Майоран сушёный — 274 мкг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 274 мкг
• Шалфей молотый — 274 мкг
• Душица (орегано) сушёная — 237 мкг
• Горчицы листья — 187 мкг
• Петрушка сушёная — 180 мкг
• Лавр — 180 мкг
• Горчицы семена молотые — 162 мкг
• Петрушка свежая — 152 мкг
• Укроп свежий — 150 мкг
• Мята перечная свежая — 114 мкг
• Перец красный молотый — 106 мкг
• Мята курчавая свежая — 105 мкг
• Руккола свежая — 97 мкг
• Виноградные листья — 83 мкг
• Горчицы листья варёные — 73 мкг
• Базилик свежий — 68 мкг
• Кориандр (кинза) свежий — 62 мкг
• Тимьян (чабрец) свежий — 45 мкг

Зерновые

• Пшеницы зародыши — 281 мкг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Пшеничный хлеб с зародышами — 162 мкг
• Пшеничный хлеб с отрубями — 161 мкг
• Ржаной хлеб — 151 мкг, тосты — 148 мкг
• Рисовый хлеб из отрубей — 125 мкг
• Овсяный хлеб из отрубей — 120 мкг
• Пшеничный хлеб — 99 мкг, тосты — 100 мкг
• Рис дикий (цицания) — 95 мкг
• Пшено — 85 мкг
• Пшеничные отруби — 79 мкг
• Рисовые отруби — 63 мкг
• Рис дикий (цицания) варёный — 26 мкг
• Пшено варёное — 19 мкг

Орехи и семена

• Арахис — 240 мкг
• Подсолнечника семена жареные — 237 мкг
• Подсолнечника семена — 227 мкг
• Арахис жареный — 145 мкг
• Лесной орех / фундук — 113 мкг
• Кунжут — 96-115 мкг
• Грецкий орех — 98 мкг
• Лесной орех / фундук жареный — 88 мкг
• Льна семена — 87 мкг
• Лесной орех / фундук бланшир. — 22 мкг
• Другие орехи и семена — 22-69 мкг

Водоросли

• Агар сущёный — 580 мкг
• Вакамэ (ундария перистая) — 196 мкг
• Ирландский мох (карраген) — 182 мкг
• Ламинария (морская капуста) — 180 мкг
• Нори (порфира) — 146 мкг
• Спирулина сушёная — 94 мкг (сырая — 9 мкг)
• Агар сырой — 85 мкг

Овощи

• Шпинат — 194 мкг
• Листья репы — 194 мкг
• Спаржа варёная — 149 мкг
• Шпинат варёный — 146 мкг
• Эндивий — 142 мкг
• Артишок мороженый — 126 мкг
• Листья репы варёные — 118 мкг
• Свекла — 109 мкг
• Листья репы консерв. — 92 мкг
• Артишок варёный — 89 мкг
• Свекла варёная — 80 мкг
• Листья репы мороженые — 74 мкг
• Артишок — 68 мкг
• Капустные — 60-80 мкг
• Шпинат консерв. — 58 мкг
• Спаржа сырая — 52 мкг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 163 мкг
• Опёнок зимний — 48 мкг
• Вешенка обыкновенная — 38 мкг
• Вольвариелла съедобная — 38 мкг
• Шампиньоны — 16-28 мкг
• Шиитаке пригот. — 21 мкг
• Шиитаке жареный — 14 мкг

Фрукты

• Авокадо — 81 мкг
• Манго — 43 мкг
• Гранат — 38 мкг
• Ежевика мороженая — 34 мкг
• Папайя — 34 мкг
• Апельсин — 30 мкг
• Апельсиновый сок свежий — 30 мкг
• Клубничный сироп конс. — 28 мкг
• Ежевичный сироп конс. — 27 мкг
• Малина мороженая — 26 мкг
• Ежевика — 25 мкг
• Киви грин — 25 мкг
• Клубника — 24 мкг
• Гранатовый сок — 24 мкг
• Клементин — 24 мкг
• Фейхоа — 23 мкг
• Малина — 21 мкг
• Банан — 20 мкг
• Лимонный сок — 20 мкг
• Дыня — 19 мкг
• Финики Деглет Нур — 19 мкг
• Ананас — 18 мкг
• Клубника мороженая — 17 мкг
• Мандарин — 16 мкг (сок — 5 мкг)
• Финики Меджул — 15 мкг
• Банан сушёный — 14 мкг
• Маракуйя (пурпур.) — 14 мкг
• Малиновый сироп конс. — 11 мкг

Масла

Не содержат витамин B9.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 1-18 мкг
• Сыр голубой (с плесенью) — 36 мкг
• Сыр фета (овечий или козий) — 32 мкг
• Яйцо курицы — 47 мкг
• Яйцо курицы варёное — 44 мкг
• Желток — 146 мкг
• Плоть коровы — 5-8 мкг
• Плоть свиньи — 2-5 мкг
• Органы коровы — 5-8 мкг
• Печень коровы — 253 мкг
• Почки коровы — 83 мкг
• Рыба 2-34 мкг (сёмга)

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами. Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой. Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.

Для чего нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.

Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.

Какова польза приема этого витамина для организма?

Витамин В9 для развития плода

Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.

Обратите внимание! Ее прием наиболее важен в периоды роста – внутриутробный период, детский возраст, подростковый возраст.

Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.

Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.

Нормы употребления фолиевой кислоты

Норма приема витамина В9

Какое количество витамина В9 рекомендуется употреблять человеку за сутки? Нормы приема зависят от пола, возраста человека, состояния здоровья.

У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.

Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.

1. Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
2. Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
3. Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
4. В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
5. В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
6. В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
7. В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.

Продукты содержащие большое количество витамина В9

Зелень

Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.

Обратите внимание! Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова, в переводе означающего «лист». Действительно, фолиевую кислоту можно найти в листьях всех зеленых растений.

Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Наибольшее количество витамина В9 содержит:

• зелень петрушки
• ботва от овощей
• салат (зеленый)
• шпинат

Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.

Шиповник

Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:

• шиповник
• смородина
• малина
• черемша

Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:

• дыни
• бананы
• цитрусовые
• персики
• абрикосы

Обратите внимание! Рекомендуется употреблять фрукты в свежем виде. Также полезно пить соки и компоты на основе фруктов.

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Крапива

Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.

Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.

Фолиевая кислота в злаках и орехах

Злаки

Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.

Фолиевая кислота есть в следующих злаках:

• пшеница
• рожь
• ячмень
• просо

Обратите внимание! Наибольшее ее содержание имеет мука грубого помола.

Орехи

Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:

• земляной орех
• фундук
• грецкий орех
• кедровый орех
• миндаль

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения

Семга

Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.

Обратите внимание! Рыба является незаменимым источником фолиевой кислоты.

Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:

• форель
• семга
• тунец
• лосось

Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.

Печень тушеная

Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Безусловным лидером здесь является печень.

Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:

• мясо птицы (особенно куриное)
• свинина
• баранина
• говядина

Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.

Молочные продукты содержат фолиевую кислоту

Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.

Обратите внимание! Рекомендуется употреблять натуральные домашние и деревенские продукты. Их содержание полностью безопасно и полезно.

Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:

• творог
• сыр
• сметана
• ряженка
• молоко (желательно употреблять парное)
• кефир

Способы обработки продуктов

Правильная варка

Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.

• По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
• Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
• Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
• Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
• Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.

Сохраняем фолиевую кислоту в организме

Фолиевая кислота в таблетках

Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.

К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Чтобы это предотвратить, рекомендуется употреблять фолиевую кислоту в составе различных витаминных и поливитаминных комплексов.

Био-кефир

Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.

Недостаток витамина В9

Недостаток фолиевой кислоты

Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?

Обратите внимание! Прежде всего, его недостаток опасен у беременных женщин, детей младшего возраста и подростков.

Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.

Плохое самочувствие

Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.

Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.

«+»ipt>((__lxGc__=window.__lxGc__||{‘s’:{},’b’:0})[‘s’][‘_216463’]=__lxGc__[‘s’][‘_216463’]||{‘b’:{}})[‘b’][‘_647877’]={‘i’:__lxGc__.b++};»+»ipt>

В каких продуктах содержиться фолиевая кислота?

Будущей мамочке очень важно питаться правильно, чтобы уменьшить риск появления врожденных дефектов у ребенка. Часто аномалии в развитии плода возникают на ранних стадиях беременности, при формировании его органов, поэтому важно еще при планировании зачатия обеспечить организм всеми необходимыми витаминами.

Одним из самых важных элементов при планировании беременности принято считать фолиевую кислоту. Ее доктора рекомендуют пропивать еще до зачатия, а потом во время беременности.

Ученые о пользе фолиевой кислоты

Доктора утверждают, что фолиевая кислота нужна человеческому организму для нормальной жизнедеятельности. Но, он не в состоянии ее самостоятельно синтезировать в нужных количествах.

Ученые из Великобритании сделали сенсационное заявление! Если женщины употребляют фолиевую кислоту до зачатия и во время беременности, то возникновение дефектов нервной системы у плода сокращается до 71%. К тому же, фолиевая кислота значительно увеличивает шансы женщины на беременность. Была опубликована информация, что у женщин детородного возраста, принимающих фолиевую кислоту, снижается риск возникновения рака шейки матки.

Фолиевая кислота необходима для нормализации эмоционального фона, для бесперебойной работы сердечной и иммунной систем, для улучшения состояния кожи.

О пользе этого элемента для женского организма можно рассказать еще много чего. Думаем, вам интереснее узнать, в каких продуктах питания она содержится. Итак, в каких продуктах есть фолиевая кислота?

Природные источники фолиевой кислоты

Не обязательно покупать фолиевую кислоту в аптеке. Ее запасы в организме можно пополнить, если начать правильно питаться. Обратите свой взгляд на природные источники столь полезного элемента

Овощи

Хотите родить здорового ребенка – кушайте капусту! Оказывается, капуста и фасоль – кладезь витамина В 9. Благодаря им фолиевая кислота попадает в человеческий организм. Свекла, тыква, репа и морковка не только обладают бесценными для организма витаминами, они еще улучшают перистальтику кишечника. Согласитесь, для беременной это большой плюс.

Зелень

Фолиевая кислота в переводе с латинского – «лист». Оказывается, в свежих листьях салата, петрушки, лука, шпината содержится рекордная доза витамина В9. Например, в 100 г шпината – 80 мкг фолиевой кислоты.

Спаржа

В спарже фолиевой кислоты больше, чем в других овощах. Например, в 100 г зеленой спаржи ее 262 мкг. К тому же, спаржа малокалорийна. Ее используют при лечении цистита, бактериальных инфекций, для снижения высокого давления.

Орехи

При планировании беременности орехи обязательно нужно кушать каждый день. Ведь в фисташках, миндале, лещине, грецких орехах, арахисе, кешью очень много фолиевой кислоты. Например, скушал 1 стакан миндаля  — получил 12% от суточной дозы, необходимой организму.

Семечки

Вам лень лузать семечки? А зря. В жаренных или сырых семенах тыквы и подсолнечника содержится много полезных аминокислот и минералов, в том числе и фолиевая кислота.

Авокадо

Любителям этого экзотического продукта можно только позавидовать. Они восполняют запасы витамина В 9 (фолиевой кислоты) очень быстро, так как в одном плоде содержится 22 % суточной нормы. Обратите внимание: авокадо не советуют кушать мамочкам, кормящим ребенка грудью, так как он может вызвать расстройство желудка у ребенка.

Цитрусовые

Мандарины, лимоны, апельсины также отлично пополняют запасы фолиевой кислоты в организме. Возможно, поэтому и появилась примета о мандариновых косточках для зачатия. Так что кушайте цитрусовые – вкусно и полезно.

Арбузы

В одном ломтике арбуза содержится 39% суточной нормы фолиевой кислоты. А еще в его мякоти есть витамин С, который помогает лучше усваиваться железу.

Печень

Фолиевая кислота есть не только в овощах и фруктах. В говяжьей, свиной, куриной печени, в печени трески она также есть. Не забывайте, что часть витаминов под воздействием тепловой обработки исчезает.

Яйца

В перепелиных яйцах, которые можно кушать сырыми, есть все необходимые для человеческого организма микроэлементы.

Для того, чтобы наглядно увидеть, сколько мкг фолиевой кислоты содержится в различных продуктах, мы составили список. Кстати, минимальная норма потребления витамина В 9 в сутки – 200 мкг, для планирующих беременность доктора рекомендуют увеличить ее до 400 мкг. Пользуясь списком, вы сможете рассчитать, сколько и чего вам нужно скушать, чтобы восполнить запасы фолиевой кислоты в организме.

Список продуктов, содержащих фолиевую кислоту

Итак, в 100 г продукта:

Куриная печень – 240 мкг фолиевой кислоты Свиная печень – 225 Говяжья печень – 240 Сердце – 56 Печень трески – 110 Арахис – 240 Грецкие орехи – 77 Миндаль – 40 Фундук – 68 Бразильский орех – 40 Лесной орех – 70 Фисташки – 60 Семечки подсолнуха – 220 Капуста брокколи – 63 Цветная капуста – 66 Капуста брюссельская – 30 Капуста пекинская – 66 Савойская капуста – 80 Белокочанная капуста – 10 Бамия – 87 Шпинат – 80 Зеленый салат – 48 Черемша – 40 Лук-порей – 32 Шнитт-лук – 100 Зеленый лук – 18 Руккола – 97 Петрушка – 100 Базилик – 68 Кинза – 62 Хрен – 37 Ячневая крупа – 40 Крупа пшеничная – 40 Крупа перловая – 24 Крупа гречневая – 32 Рис – 20 Крупа овсяная – 30 Какао-порошок – 45

Свекла (корнеплоды и молодая ботва) – 100 мкг фолиевой кислоты Картофель – 8 Морковь – 9 Спаржа – 118 Чечевица – 104 Кукуруза – 24 Отруби – 98 Яичные желтки – 150 Пивные дрожжи – 1400 Пророщенные зерна пшеницы – 350 Персики – 8 Апельсины – 5 Бананы – 5 Дыня – 6 Репа – 6 Редис – 6 Арбуз – 8 Сметана – 8 Сыр домашний – 40 Творог жирный – 35 Простокваша – 7 Кефир – 8 Масло сливочное – 10 Сало – 30 Ставрида – 10 Треска – 11 Горох – 16 Тыква – 14 Перец сладкий – 17 Баклажаны – 18 Говядина – 10 Мясо кролика – 8 Белые грибы – 40 Шампиньоны – 30 Земляника садовая – 10 Соевые бобы – 150 Фасоль – 90

Важно!  Сырые овощи или приготовленные на пару принесут больше пользы организму, чем жаренные или запеченные. Чем выше уровень температуры и больше время приготовления, тем меньше витаминов в них сохраняется.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин В9)

Фолиевая кислота (витамин В9) – это жизненно важный витамин. Он участвует в процессах обмена веществ, в том числе в синтезе ДНК, отвечает за формирование клеток крови, необходим для формирования иммунитета, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Особенно важен витамин для беременных женщин, потому что он участвует в формировании нервной трубки плода, предупреждая пороки его развития. Кроме того, фолиевая кислота играет важную роль в формировании плаценты.

Суточная потребность в фолиевой кислоте

Суточная доза фолиевой кислоты для взрослых — 400 мкг. Во время беременности суточная норма фолиевой кислоты у женщин удваивается до 800 мкг.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота:

Растительные продукты содержащие фолиевую кислоту: зеленые листовые овощи, шпинат, петрушка, салат, зеленый горошек, фасоль, морковь, бобовые, отруби, злаки, орехи, дрожжи, апельсины, бананы, корнеплоды, тыква и другие. Относительно большое количество фолиевой кислоты присутствует в цитрусовых и в их соках, в спарже и авокадо. Основным источником витамина является мука грубого помола

Животные продукты, в которых содержится фолиевая кислота: мясо и печень свинины, мясо и печень баранины, мясо и печень говядины, яичный желток, лосось, молоко и молочные продукты.

Также фолиевая кислота может синтезироваться в толстой кишке микроорганизмами (бифидобактерии и лактобактерии).

 Содержание фолиевой кислоты (Витамина В9) в продуктах питания

Продукт, мера	Витамин В9 (фолиевая кислота), мкг/100
Печень домашней птицы, 100 г	647
Дрожжи пивные, 1 таблетка	313
Печень телячья, 100 г	269
Сок апельсиновый, стакан	136
Шпинат свежий, стакан	106
Капуста брокколи вареная, одна средняя	101
Салат, стакан	98
Соя (сухая), 1/4 стакана	90
Семена подсолнечника, 1/4 стакана	85
Чечевица, 100г	110
Зелень петрушки, 100г	110
Овес, 100г	60
Миндаль (грецкий орех), 100г	40 (77)
Хлеб из муки цельного помола, 100г	39
Ячневая крупа, 100г	40
Бананы, апельсины, 100г	33
Капуста брюссельская, 100г	31

Фолиевая кислота или витамин В9 очень капризен, реагируя на внешнюю обстановку. Так, при тепловой обработке продуктов, содержащих фолиевую кислоту, более 50% витамина распадается. Или же, свежее настоящее «деревенское» молоко содержит намного больше фолиевой кислоты по сравнению с пастеризованным магазинным.

Препараты, содержащие фолиевую кислоту:

Существует несколько препаратов фолиевой кислоты.

1. Таблетки фолиевой кислоты, содержащие 1 мг (1000мкг) фолиевой кислоты. Это оптимальный вариант и по цене, и по дозировке (в остальных препаратах дозировка больше). Чтобы полностью удовлетворить потребность беременной женщины в фолиевой кислоте достаточно принимать по одной таблетке в сутки.

2. Фолацин. Он содержит 5 мг (5000 мкг) фолиевой кислоты.

3. Препарат Апо-фолик также содержит 5 мг фолиевой кислоты. Принимают при дефиците витамина В9

4. Препарат Фолио содержит 400 мкг фолиевой кислоты и 200 мкг йода.

5. Кроме того, фолиевая кислота содержится в поливитаминных комплексах для беременных: в препаратах Матерна и Элевит – 1 мг (1000мкг), в Витрум пренатал, Витрум пренаталь форте и Элевит – 800 мкг, в Мульти-табс перинатал 400 мкг, в Прегнавит – 750 мкг.

чем полезен, суточная норма и т. д.

Витамин В9 (фолиевая кислота) — вещество, необходимое для пролиферации клеток, здоровья сосудов, кроветворения, развития нервной системы. При его недостатке возникают нарушения — повышение уровней холестерина и гомоцистеина, анемия и другие заболевания. Дефицит встречается при паразитарных инвазиях, проблемах с пищеварительной системой, приеме некоторых лекарств.

Общая характеристика витамина В9

Это водорастворимое вещество, оно было выделено из листьев шпината. Микрофлора кишечника также вырабатывает его. К B9 относят не только фолиевую кислоту, но и полиглутаматы.

За что витамин B9 отвечает в организме

Фолиевая кислота и фолаты необходимы для деления клеток, в том числе желудочно-кишечного тракта, кожного эпителия, кроветворной системы — эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов. Без этих витаминов невозможен синтез нуклеиновых кислот — ДНК, РНК.

Свойства витамина.

Фолиевая кислота в организме человека наряду с кобаламином участвует в процессе метилирования, необходимом для снижения уровня холестерина и гомоцистеина, а также для уменьшения вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний. Метильные группы, которые донируют фолаты, могут вызывать подавление проявления некоторых генов, ответственных за патологии.

Метильные группы фолатов играют роль в детоксикации — они обезвреживают некоторые ядовитые вещества и медиатор аллергии — гистамин.

Фолаты, поддерживая синтез нуклеиновых кислот, предотвращают онкологические заболевания, например рак груди.

Фолиевая кислота способствует развитию нервной системы плода. Она является липотропным веществом, препятствующим патологическому накоплению нейтрального жира в печени.

Витамин В9 нормализует уровень серотонина, что необходимо для поддержания хорошего настроения.

Женщин

Фолиевая кислота для женщин.

Женщинам витамин нужен для сохранения функций половой системы, овуляции, деления клеток эндометрия. Фолиевая кислота в дозе 200 мкг в сутки поддерживает здоровье ногтей, кожи, волос.

Метилфолаты предотвращают появление рака молочной железы, выкидыши, риск рождения детей с дефектами нервной трубки, фетоплацентарную недостаточность на фоне гипергомоцистеинемии.

В период лактации женщинам нужно принимать 300 мкг витамина, чтобы восстановить организм.

Мужчин

Фолиевая кислота способствует правильному функционированию мужской половой системы, образованию сперматозоидов, предотвращает раннее облысение.

Фолиевая кислота для детей

Необходима для роста и развития ребенка за счет активного деления клеток.

Суточная норма потребления

Дети до 6 месяцев	40 мкг
6 месяцев — 1 год	60 мкг
1-3 года	100 мкг
4-10 лет	200 мкг
11-18 лет	200 мкг
Взрослые	200 мкг
Беременные женщины	400 мкг
Период лактации	300 мкг

В каких продуктах содержится B9

Витамин содержится преимущественно в растительных продуктах: киви, апельсинах, яблоках, шпинате, моркови, свекле, артишоках, бобовых (горохе, фасоли, нуте, бобах), арахисе, семенах подсолнечника, орехах.

Продукты с содержанием B9.

Из продуктов животного происхождения в качестве источников витамина В9 можно выделить печень: свиную, говяжью, куриную, гусиную, индюшиную, тресковую. Желтки яиц содержат 150 мкг фолатов в 100 г.

Разница между фолатом и фолиевой кислотой

Фолиевая кислота — вещество синтетического происхождения, которое выпускают в ампулах и таблетках, добавляют в продукты питания. Фолаты — натуральные витамины, содержащиеся в пище без добавок. Они усваиваются естественным путем, в то время как для усвоения фолиевой кислоты необходим специальный энзим — дигидрофолатредуктаза, который синтезируется в ограниченном количестве. Уровень этого фермента является лимитирующим фактором для усвоения аптечных витаминов. Излишек, не обработанный ферментом, приносит организму ощутимый вред.

Недостаток витамина В9 и болезни

Недостаток фолатов может наблюдаться при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при которых нарушено всасывание в тонком кишечнике. Паразитарные заболевания, такие как дифиллоботриоз, приводят к анемии вследствие ухудшения усвоения фолиевой кислоты — широкий лентец конкурирует с макроорганизмом за питательные вещества.

После применения антибиотиков наблюдается дефицит этого витамина, т.к. уничтожается микрофлора, синтезирующая витамин.

При беременности дефицит возникает вследствие растущей потребности в этом веществе из-за интенсивного деления клеток плода, формирования нервной трубки. Поэтому в этот период часто требуется дополнительный прием витаминов.

При гиповитаминозе В9 и кобаламина возникает мегалобластная анемия, потому что мегалобласты не могут завершить свое деление и стать двумя эритроцитами. Гигантские клетки, не прошедшие деление, разрушаются в селезенке.

Нарушается восстановление слизистых оболочек, эпителий которых должен обновляться каждый день, развиваются кишечные кровотечения. Возникает псориаз, т.к. кожные покровы не обновляются и происходит их ороговение, гистамин не связывается с метильной группой и накапливается.

При дефиците фолатов повышается уровень холестерина, гомоцистеина, что способствует развитию ишемической болезни сердца, атеросклероза. Ишемические инсульты возникают вследствие закупорки сосуда тромбом, т.к. повышенное содержание гомоцистеина благоприятствует тромбозу.

Гипергомоцистеинемия, вызванная дефицитом фолатов, приводит к привычному выкидышу вследствие тромбоза капилляров плаценты. Эпилепсию также связывают с высоким уровнем гомоцистеина.

Дефицит фолиевой кислоты.

Недостаток фолацина приводит к жировому перерождению печени — стеатогепатозу, т.е. накоплению в клетках печени капель нейтрального жира. Со временем липодистрофия печени ведет к цирротическим изменениям.

Запор возникает вследствие нехватки серотонина, который синтезируется при участии фолатов.

Лекарства, уменьшающие содержание фолатов: пероральные контрацептивы, сульфаниламиды (Бисептол, Сульфасалазин), Месалазин, цитостатики (Метотрексат).

Препараты с содержанием фолиевой кислоты

Фолиевая кислота выпускается в таблетках — Фолацин (30 таблеток по 5 мг), Биофер (350 мкг фолацина), Йодилайф (в состав входят йод, цианокобаламин), Ферретаб Комп (с фумаратом железа от анемии, 500 мкг фолацина), Мальтофер Фол (железосодержащее средство, фолацина 350 мкг).

Для уколов есть препарат Медивитан — раствор 2 для внутримышечных и внутривенных инъекций, содержащий 1,05 мг фолиевой кислоты.

Метилированную форму витамина можно приобрести пока только в интернет-магазинах, например Айхерб.

Показания к применению:

1. Жировой гепатоз.
2. Наличие эрозивно-язвенных дефектов желудка, кишечника, вызванные дефицитом фолатов.
3. Повышенный уровень гомоцистеина, холестерина, ишемическая болезнь сердца.
4. Фолиеводефицитная мегалобластная анемия — в комплексе с витамином В12.
5. Выпадение волос.
6. Псориаз — пить витамин нужно в высоких дозах.
7. Привычные выкидыши, фетоплацентарная недостаточность, вызванная тромбозом.

Следует помнить, что избыток фолиевой кислоты, не подвергнувшийся трансформации с помощью энзима дигидрофолатредуктазы, приносит вред. Перед использованием витаминов необходима консультация врача, исследование крови на витамины.

Побочные действия и передозировка фолиевой кислоты

Передозировка фолиевой кислоты может спровоцировать избыточную пролиферацию клеток, вызвав тем самым онкологический процесс. Избыток синтетического витамина увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений.

В инструкции по применению указаны побочные эффекты от употребления фолацина:

1. Аллергические реакции в форме крапивницы, кожного зуда, отека Квинке, анафилактического шока при индивидуальной непереносимости.
2. Диспептические расстройства: тошнота, диарея, боль в животе, вздутие живота.
3. Бессонница.
4. Раздражительность.
5. Металлический привкус во рту.

Передозировка фолацина может приводить к тяжелым последствиям для здоровья, поэтому прием препаратов нужно согласовать с врачом.