Фолиевая кислота — Википедия
| Фолиевая кислота | |
|---|---|
| ( {{{картинка}}}) ({{{картинка3D}}}) | |
| Традиционные названия | фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота, витамин B9, витамин Bc, витамин M |
| Хим. формула | C19H19N7O6 |
| Рац. формула | C19H19N7O6 |
| Молярная масса | 441,4 г/моль |
| Температура | |
| • плавления | 250 °C |
| • разложения | 250 ± 1 °C[1] |
| Константа диссоциации кислоты pKa{\displaystyle pK_{a}} | 2,3 |
| Растворимость | |
| • в воде | 0,0016 г/100 мл |
| Рег. номер CAS | 59-30-3 |
| PubChem | 6037 |
| Рег. номер EINECS | 200-419-0 |
| SMILES | |
| InChI | 1S/C19h29N7O6/c20-19-25-15-14(17(30)26-19)23-11(8-22-15)7-21-10-3-1-9(2-4-10)16(29)24-12(18(31)32)5-6-13(27)28/h2-4,8,12,21H,5-7h3,(H,24,29)(H,27,28)(H,31,32)(h4,20,22,25,26,30)/t12-/m0/s1 |
| RTECS | LP5425000 |
| ChEBI | 27470 |
| ChemSpider | 5815 |
| Приведены данные для стандартных условий (25 °C, 100 кПа), если не указано иное. | |
 Медиафайлы на Викискладе | |
Фо́лиевая кислота́ (витамин B9; лат. acidum folicum от лат. folium — лист) — водорастворимый витамин, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Наряду с фолиевой кислотой к витаминам относятся и её производные, в том числе ди-, три-, полиглутаматы и другие. Все такие производные вместе с фолиевой кислотой объединяются под названием фолаты.
Недостаток фолиевой кислоты может вызвать мегалобластную анемию у взрослых, а приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода.
В то же время избыток фолиевой кислоты (высокое потребление в качестве витаминной добавки) может снижать активность натуральных киллеров, которые участвуют в противовирусном и противоопухолевом иммунитете[2]. В 2005 году было обнаружено, что у 78% здоровых женщин в постменопаузе в плазме крови содержится неразрушенная фолиевая кислота, что указывает на её избыточное потребление. У них также отмечалась более низкая активность NK-клеток.
Некоторые люди применяют фолиевую кислоту непосредственно в составе жевательной резинки для лечения инфекций дёсен. Фолиевая кислота часто используется в сочетании с другими витаминами[3].
Фолиевая кислота в пищевых продуктах[править | править код]
Животные и человек получают фолиевую кислоту вместе с пищей либо благодаря синтезу микрофлорой кишечника. Фолиевая кислота в значимых количествах содержится в зелёных овощах с листьями, в некоторых цитрусовых, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав мёда. Во многих странах законодательство обязывает производителей мучных продуктов обогащать зёрна фолиевой кислотой. В ходе приготовления пищи часть фолатов разрушается.
В 1931 году исследователь Люси Уиллс сообщила о том, что приём дрожжевого экстракта помогает вылечить анемию у беременных женщин. Это наблюдение привело исследователей в конце 1930-х годов к идентификации фолиевой кислоты как главного действующего фактора в составе дрожжей. Фолиевая кислота была получена из листьев шпината в 1941 году и впервые синтезирована химическим способом группой исследователей под руководством Йеллапрагады Суббарао в 1945 [4].
Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Клетки-предшественницы красных кровяных телец (эритроцитов), образующиеся в костном мозге, при недостатке фолиевой кислоты увеличиваются в размере, образуя так называемые мегалобласты (см. макроцитоз), и приводят к мегалобластной анемии. Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, особенно на ранних сроках беременности, а также мужчинам для нормальной выработки сперматозоидов
Основная функция фолиевой кислоты и её производных — перенос одноуглеродных групп (например, метильных и формильных) от одних органических соединений к другим. Главная активная форма фолиевой кислоты — тетрагидрофолиевая кислота, образуемая с помощью фермента дигидрофолат редуктазы.
Рекомендуемая суточная норма потребления[править | править код]
Степень всасывания и утилизации фолиевой кислоты зависит от характера пищи и способа её приготовления. Биодоступность синтетической фолиевой кислоты выше, чем у фолиевой кислоты, получаемой с пищей[6]. Чтобы сгладить воздействие этих факторов, рекомендуемая суточная норма измеряется в микрограммах «пищевого фолатного эквивалента». Советские и российские документы рекомендуют беременным женщинам употреблять дополнительно 400 мкг, кормящим — 500 мкг, а всем остальным — 400 мкг фолиевого эквивалента в сутки [7]. 1 мкг потребляемого с пищей натурального фолата равняется примерно 0,6 мкг фолата, полученного в форме таблеток или в виде синтетических добавок в пище. По данным двух научных исследований 1988 и 1994 годов, большинство взрослых людей потребляют меньше фолиевой кислоты, чем это установлено нормами[8][9]. В некоторых странах с конца XX века было введено обязательное обогащение продуктов фолиевой кислотой[10].
В последние годы многие нормы были уточнены, включая и нормы на соединения фолиевой кислоты. Всемирная организация здравоохранения заметно снизила необходимое количество фолатов.
Рекомендуемые ВОЗ нормы потребления фолатов[11]:
| Возраст | РНП, мкг/сут |
|---|---|
| 0–12 месяцев | 50 |
| 1–3 года | 70 |
| 4–6 лет | 100 |
| 6–10 лет | 150 |
| 11+ лет | 200 |
Дополнительные количества, которые следует добавить:
| Беременные женщины | +200 |
| Кормящие женщины | +60 |
Нормы РФ (2008): верхний предел физиологической потребности – 1000 мкг. Суточная доза потребления фолиевой кислоты для женщин репродуктивного возраста для беременных с неотягощенным акушерским анамнезом составляют 400—600 мкг/сут, для кормящих – 500 мкг/сут[12].
В экспериментах установлено, что если в пище животных (например, цыплят) недостаёт фолиевой кислоты, у них задерживается рост и нарушается кроветворение. Очень чувствительны к недостатку витамина В9 молочнокислые бактерии, для которых он является незаменимым ростовым фактором. Человек редко страдает от В9-гиповитаминоза, так как фолиевая кислота синтезируется микрофлорой желудочно-кишечного тракта и всегда поступает в организм в достаточном количестве, но в случае развития этого гиповитаминоза у человека он может быть охарактеризован как анемия; вместе с тем развиваются множественные нарушения деятельности органов пищеварения [13].
У пациентов с редким синдромом — церебральной фолатной недостаточностью — уровень фолата снижен в центральной нервной системе, при этом уровень фолата в сыворотке может быть в норме. Синдром характеризуется неврологическими и психическими нарушениями.
Метотрексат[править | править код]
В злокачественных опухолях, как и в остальных зонах быстрого деления клеток, фолиевая кислота особенно необходима, поэтому механизм действия некоторых противоопухолевых средств основан на создании препятствий фолатному метаболизму. Метотрексат ингибирует производство активной формы фолиевой кислоты — тетрагидрофолата. Метотрексат может оказывать токсическое воздействие на организм, вызывая побочные эффекты, такие как воспаления в пищеварительном тракте.
Пациент, принимающий метотрексат, должен неукоснительно следовать указаниям врача.
Противосудорожные препараты[править | править код]
Противосудорожные препараты (антиконвульсанты), такие как карбамазепин и вальпроевая кислота, используемые в лечении эпилепсии и аффективных расстройств психики, снижают уровни фолиевой кислоты в организме, индуцируя экспрессию цитохромов P450. Как дефицит фолата, так и избыточная эпилептическая активность могут вызывать нарушения в развитии плода при беременности, поэтому врачами уделяется особое внимание беременным женщинам, принимающим антиконвульсанты.
Противомалярийные препараты[править | править код]
Противомалярийные препараты типа фансидар нарушают обмен фолиевой кислоты в организме плазмодия (малярийный плазмодий, токсоплазмодий). Длительное применение (свыше 3 мес.) приводит к снижению уровня фолиевой кислоты в организме человека. При этом рекомендуется назначение одновременного приема фолиевой кислоты пациентом. Появление кашля на фоне лечения является показателем для отмены противомалярийного препарата.
- ↑ CRC Handbook of Chemistry and Physics / W. M. Haynes — 95 — Boca Raton: CRC Press, 2014. — P. 3–278. — ISBN 978-1-4822-0868-9
- ↑ Высокое потребление фолиевой кислоты мешает организму бороться с раком (рус.). Дата обращения 25 февраля 2016.
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1017-folic%20acid.aspx?activeingredientid=1017& (англ.). www.webmd.com. Дата обращения 19 января 2017.
- ↑ Angier A.B. et al. Synthesis of a compound identical with the L. Casei Factor. Science 1945;102:227
- ↑ Фаст-фуд в рационе мужчин связали с пороками развития их будущих детей — МедНовости — MedPortal.ru
- ↑ Suitor CW, Bailey LB (2000). «Dietary folate equivalents: interpretation and application». Journal of the American Dietetic Association 100 (1): 88-94. PMID 10646010.
- ↑ «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» МР 2.3.1.2432-08 Архивировано 19 февраля 2016 года.
- ↑ Alaimo K, McDowell MA, Briefel RR, Bischof AM, Caughman CR, Loria CM, Johnson CL
- ↑ Raiten DJ, Fisher KD (1995). «Assessment of folate methodology used in the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III, 1988-1994)». The Journal of Nutrition 125 (5): 1371S-1398S. PMID 7738698.
- ↑ Lewis CJ, Crane NT, Wilson DB, Yetley EA (1999) Estimated folate intakes: data updated to reflect food fortification, increased bioavailability, and dietary supplement use. The American Journal of Clinical Nutrition volume 70 issue 2 pages=198-207 PMID 10426695
- ↑ Здоровая пища и питание женщин и их семей, Европейское региональное бюро ВОЗ: Здоровая пища и питание женщин и их семей, стр.35.
- ↑ Ших Е.В., Махова А.А. Преимущества проведения коррекции фолатного статуса с использованием витаминно-минерального комплекса, содержащего метафолин (неопр.) (недоступная ссылка). ФолиеваяКислота.рф (сентябрь 2013). Дата обращения 30 апреля 2016. Архивировано 3 июня 2016 года.
- ↑ Фердман Д.Л. Биохимия. — Издание второе, переработанное и дополненное. — Москва: Государственное издательство «Высшая школа», 1962. — С. 167—169.
 | |||
|---|---|---|---|
| B03A | |||
| B03B | |||
| B03X |
| ||
В каких продуктах одержится фолиевая кислота
Для беременных женщин, фолиевое употребление пищи необходимо для предотвращения врожденных дефектов. Фолиевая кислота, также известна как витамин В9, витамин BC, глютаминовая кислота, и является водорастворимым витамином. Витамин В9 необходим для различных функций организма. Этот витамин имеет важное значение в делении клеток и периода роста. Дети и взрослые требуют фолиевую кислоту для производства красных кровяных телец и предотвращения анемии.
Фолиевая кислота очень чувствительна к свету и высокой температуре, потому что она быстро растворяется в воде. Рекомендуется употреблять овощи, содержащие фолиевую кислоту как в сыром виде, так и в салатах. У беременных женщин, фолиевая кислота также служит для помощи развития мозга плода, тем самым предотвращая врожденные дефекты, как упоминалось выше. Беременные женщины должны употреблять, по крайней мере 400 мкг — 600 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Ниже приведены ежедневные рекомендации для диетического употребления фолиевой кислоты:
Для детей:
- Младенцы 0 — 6 месяцев: 65 мкг
- Младенцы 7 — 12 месяцев: 80 мкг
- Дети 1 — 3 лет: 150 мкг
- Дети 4 — 8 лет: 200 мкг
- Дети 9 — 13 лет: 300 мкг
- Подростки 14 — 18 лет: 400 мкг
Для взрослых:
- 19 лет и старше: 400 мкг
- Беременные женщины: 600 мкг
- Кормящие женщины: 500 мкг
В данной статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота в большей степени в большом количестве, укажем список продуктов и дополнительную таблицу.
Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты — полный список в чем она реально есть и много!
Содержание статьи
1. Авокадо. Авокадо содержит 90 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 22% от потребностей организма. Это реально много! Кушайте этот фрукт и получите нужную долю витамина. Авокадо также содержит клетчатку, которая необходима организму, витамин С и жирные кислоты. Если нет противопоказаний, авокадо по этой причине рекомендуется беременным.
2. Апельсины. Многие знают, что апельсины богаты витамином С. На самом деле, не только это, апельсины также содержат фолиевую кислоту. Судя по всему, этот цитрус содержит много фолиевой кислоты, один апельсин содержит 50 мкг фолиевой кислоты. Таким образом, если вы употребляете больше, чем 1 фрукт, вы получаете больше, чем 50 мкг фолиевой кислоты.
3. Папайя. Папайя также содержит витамин B9, но не настолько, как апельсины. Фолиевая кислота в папайи содержит до 115 мкг.
4. Клубника. На 1 стакан клубники приходится 25 мкг фолиевой кислоты.
5. Помело. В отличие от обычных типов апельсина, помело содержит 30 мкг фолиевой кислоты в 1 плоде. Помело имеет более сладкий вкус, чем обычные апельсины. У него очень много полезных свойств.
6. Малина. Одна чашка малины содержит 14 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на низкий уровень фолиевой кислоты, малина может быть использована в качестве альтернативного требования витамина B9.
7. Картофель. В среднем клубне картофеля содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
8. Кукуруза. В одной вареной кукурузе может содержится до 76 мкг фолиевой кислоты.
9. Шпинат. В одной чашке шпината содержится около 263 мкг фолиевой кислоты.
10. Спаржа. В одной чашке спаржи содержится по меньшей мере 262 мкг фолиевой кислоты. И таким образом она может заполнить половину суточной нормы фолиевой кислоты. В дополнение, спаржа также содержит витамин С, К и А.
11. Цветная капуста. Этот овощ содержит много витамина С, но также содержит фолиевую кислоту. В каждом одном стакане кипяченой цветной капусты, можно встретить по крайней мере, 55 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно нуждам тела около 14%.
12. Брокколи. Брокколи служит отличным анти-детоксикантом. Употребление одной чашки брокколи составляет, по крайней мере 24% фолиевой кислоты или витамина В9.
13. Сельдерей. Сельдерей используется, для помощи людям страдающими камнями в почках. Таким образом, для тех, кто испытывает трудности с мочеиспусканием, желательно употреблять сельдерей. Кроме того, сельдерей имеет много фолиевой кислоты. В одной чашке сельдерея, содержится до 34 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 8% суточной нормы.
14. Морковь. Помимо того, что морковь является источником витамина А, она также содержит витамин B9 или фолиевую кислоту. Употреблением одной чашки моркови может удовлетворить суточную потребность фолиевой кислоты до 5%.
15. Тыква. В каждой одной чашке тыквы, содержится целых 36 мкг фолиевой кислоты.
16. Хлеб и крупы. Не все хлеба и крупы содержат фолиевую кислоту. Чтобы определить содержание, сначала прочитайте их на упаковке.
17. Семена подсолнечника. Употребляя семена подсолнечника в четверти стакана можно встретить 82 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, семена подсолнечника также, содержат натуральные волокна, которые полезны для здоровья.
18. Говяжья печень. Говяжья печень содержит витамин B9, которого довольно много. В 100 граммах вареной говяжьей печени вы выполните требование фолиевой кислоты на 70% — это больше чем у всех других продуктов. Тем не менее, не желательно, употреблять говяжью печень слишком много, потому что он содержит много холестерина и жира.
Таблица содержания фолиевой кислоты
витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин B9 (фолиевая кислота), в каких продуктах содержится, роль и значение витамина B9, потребность в витамине B9, недостаток и переизбыток витамина B9Folic Acid http://goo.gl/6hV7eo
О витамине В9 – фолиевой кислоте, можно сказать, что это
«витамин из листьев». Слово «лист» на латыни звучит как «фоликум»,
а витамин В9 впервые был выделен именно из зелёных листьев
шпината.
Витамин В9 растворяется в воде, легко разрушается на свету и при
приготовлении пищи. Высокие температуры для витамина В9 губительны,
но даже при комнатной температуре он разрушается, если продукты
хранятся долго. Поэтому не стоит долго хранить фрукты и овощи, а
варёным и тушёным блюдам лучше предпочесть сырые салаты.
В каких продуктах содержится витамин B9 (фолиевая кислота), источники витамина B9
Содержание фолиевой кислоты (Витамина В9)
в некоторых продуктах питания
| Продукт, мера | Витамин В9 (фолиевая кислота), мкг/100 |
| Печень домашней птицы, 100 г | 647 |
| Дрожжи пивные, 1 таблетка | 313 |
| Печень телячья, 100 г | 269 |
| Сок апельсиновый, стакан | 136 |
| Шпинат свежий, стакан | 106 |
| Капуста брокколи вареная, одна средняя | 101 |
| Брюссельская капуста, 4 шт. | 74 |
| Салат, стакан | 98 |
| Салат эндивий, стакан | 71 |
| Соя (сухая), 1/4 стакана | 90 |
| Семена подсолнечника, 1/4 стакана | 85 |
| Соевая мука, 1/4 стакана | 80 |
Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.
Роль и значение витамина B9 (фолиевой кислоты)
Роль фолиевой кислоты в нашем организме очень важна – без неё
невозможно нормальное производство красных кровяных телец.
Благодаря фолиевой кислоте в гемоглобине синтезируется протеин,
содержащий железо – ведь именно она доставляет необходимые для этой
реакции молекулы углерода. Состав и качество крови, углеводный и
жировой обмен будут в порядке, если фолиевой кислоты достаточно; в
противном случае развивается анемия.
Синтез нуклеиновых кислот, молекулы которых содержат наследственную
информацию, тоже не обходится без витамина В9. Десятки триллионов
наших клеток растут, развиваются и обновляются благодаря витамину
В9, и он же отвечает за аппетит и нормальное пищеварение.
Многие люди после 40 лет страдают желудочными заболеваниями из-за
низкой кислотности желудочного сока. При этом организм не может
эффективно бороться с паразитами, токсинами и ядами, попадающими в
желудок, а белки усваивает плохо. Если бы организм получал немного
больше витамина В9, эти проблемы отступили бы – нужно только каждый
день есть салат или тёмно-зелёные овощи.
Серотонин – гормон радости, вырабатывается в достаточном
количестве, если в организме хватает фолиевой кислоты, однако
людей, которые не испытывают в ней недостатка, сегодня очень мало.
Не в этом ли причина многочисленных неврозов и депрессий, о которых
сегодня говорят даже молодые, работоспособные люди?
Вещества, синтезирующиеся в мозгу с помощью витамина В9,
способствуют своевременной передаче нервных импульсов, а также
выработке особых гормонов, позволяющих организму эффективно
защищаться от стресса.
Нехватка и переизбыток витамина B9 (фолиевой кислоты)
Наше отношение к стрессам и неприятностям зависит от достаточного
содержания фолиевой кислоты. Если её не хватает, человек всё равно
старается решать проблемы и справляться с ними, однако без
энтузиазма, и отнюдь не в лучшем настроении. В этом случае в кровь
выбрасывается больше адреналина, и вместо того, чтобы быть активным
и энергично, с оптимизмом разобраться в ситуации, человек начинает
проявлять агрессию и недовольство.
Около трети всех больных, обращающихся за помощью к психиатрам,
страдают серьёзным недостатком фолиевой кислоты. Стоит применить её
дополнительно, и заболевания облегчаются.
При беременности нехватка фолиевой кислоты может стать причиной
серьёзных нарушений и даже аномалий развития плода. Причём аномалии
возникают очень тяжёлые: мозговые грыжи; дефекты нервной трубки,
являющейся зачатком и основой всей нервной системы у животных и
человека; гидроцефалия – водянка головного мозга, или анэнцефалия –
его полное отсутствие; различные врождённые умственные патологии и
задержки умственного развития.
Преждевременные роды, преждевременный разрыв околоплодной оболочки
и рождение недоношенного ребёнка – всего этого можно избежать, если
женщина во время беременности получает достаточно фолиевой кислоты.
После родов она способствует снятию депрессии, поэтому женщинам
просто необходимо всегда включать в своё питание как можно больше
продуктов с фолиевой кислотой.
Если у девочек задерживается половое созревание, то фолиевая
кислота поможет привести этот процесс в норму; период менопаузы,
напротив, можно отодвинуть, если всегда употреблять продукты с
фолиевой кислотой в достаточном количестве.
Кожные проблемы тоже можно предупредить, если следить за
поступлением фолиевой кислоты в организм: псориаз, витилиго, акне
вряд ли появятся у людей, у которых её достаточно.
Симптомы, которые можно заметить у людей с недостатком витамина В9,
проявляются довольно ярко: быстрая утомляемость, слабость и
головная боль, бледность, раздражительность и бессонница,
забывчивость и плохая память.
В случае острой нехватки фолиевой кислоты человек становится не
просто агрессивным, а враждебным к окружающему миру, у него
развиваются мании и паранойя, теряется аппетит и вес.
Вегетарианцы не страдают недостатком витамина В9, так как едят
много овощей и зелени. Что касается людей, чаще употребляющих
рафинированную, переваренную и консервированную пищу, то им
необходимо принимать витамин В9 в составе витаминных комплексов,
иначе потребности организма останутся неудовлетворёнными.
При тяжёлом дефиците витамина В9 быстро развивается опаснейшее
заболевание – мегалобластическая анемия, требующая срочного
лечения. В противном случае весьма вероятен смертельный
исход.
Избыток фолиевой кислоты встречается редко, и получить его из
продуктов питания почти нереально – невозможно съесть столько
зелени, чтобы вызвать гипервитаминоз.
При приёме синтетического витамина В9 в больших дозах у детей могут
проявиться различные расстройства пищеварения, повышенная
возбудимость, а у взрослых, кроме этого, возникают нарушения
сна.
Суточная потребность в витамине B9 (фолиевой кислоте)
ВозрастРНП, мкг/сут
| 0–12 месяцев | 50 |
| 1–3 года | 70 |
| 4–6 лет | 100 |
| 6–10 лет | 150 |
| 11+ лет | 200 |
| Беременные женщины | +100 |
| Кормящие женщины | +60 |
Фолиевая кислота нужна организму в очень малых количествах – всего
200 мкг в сутки, но регулярно. Беременным женщинам нужно вдвое, а
иногда и втрое больше – это зависит от течения беременности и
особенностей здоровья.
Однако получить фолиевую кислоту с пищей не так просто: около
половины её теряется при переваривании, под воздействием алкоголя,
лекарств, при нарушениях работы печени, а также при дефиците или
избытке других веществ. При нехватке витамина В12 фолиевая кислота
не усваивается, а при избытке метионина, которым особенно богаты
мясо и сыр, быстро расходуется. Без витамина В12 вообще невозможно
достаточное содержание витамина В9 в организме, поэтому нужно
всегда следить за балансом этих двух веществ.
Клетки, лишённые витамина В12, не удерживают и витамин В9, а это
может вызвать прекращение процесса их деления: вот и задержка в
росте, особенно опасная для беременных женщин – ведь плод, если ему
не хватит витамина В9, станет нежизнеспособным.
Дополнительное количество витамина В9 требуется тем, кто любит
загорать на солнце, ведёт подвижный образ жизни, и в первую очередь
детям и подросткам, чтобы обеспечить им нормальный рост и развитие.
Вместе с фолиевой кислотой должно также поступать достаточно
витамина С.
Недостаток фолиевой кислоты является одним из самых
распространённых видов гиповитаминоза. Известно, что здоровая
микрофлора кишечника может синтезировать витамин В9, однако
современная медицина часто применяет антибиотики для лечения
различных заболеваний.
Как максимально сохранить витамин B9 (фолиевую кислоту)
Наверное, сегодня почти нет людей, которых никогда не лечили
антибиотиками – в результате кишечная флора уничтожается, и
синтезировать фолиевую кислоту становится некому. В таких случаях
нужно принимать комплексы с бифидобактериями, часто есть живые
йогурты и биокефир, чтобы восстановить флору кишечника всеми
возможными способами.
Помните, что витамин В9 сильно разрушается при термообработке,
поэтому старайтесь готовить продукты быстро и в посуде с закрытой
крышкой. То, что можно есть сырым, не подвергайте термообработке
вообще – ешьте зелень и овощи сырыми, так как в них фолиевая
кислота содержится в самой лучшей форме.
К сожалению, парное молоко, в котором много витамина В9, нам
недоступно, а в пастеризованном и кипячёном молоке его не остаётся.
Поэтому биологически активными добавками с фолиевой кислотой
пренебрегать не стоит.
Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru
описание, польза и вред, список содержащих ее продуктов
Каждый хочет быть здоровым и иметь красивое тело. Однако не каждому это удается, потому что зачастую возникает нехватка определенных витаминов.
Особое значение имеет фолиевая кислота или витамин В9. Она обеспечивает важные процессы, поэтому ее необходимо регулярно восполнять.
Не каждый знает в чем состоит польза витамина В9, а ведь он является одним из важных элементов.
Для того, чтобы он был в норме совсем не обязательно покупать дорогие витаминные комплексы и препараты, главное нужно пересмотреть свой рацион. В меню должны входить продукты с содержанием фолиевой кислоты.
Характеристика фолиевой кислоты
Фолиевая кислота считается водорастворимым витамином, который требуется для укрепления иммунитета, для полноценного роста и развития организма, для поддержания системы кроветворения.
Совместно с ней к витаминам относятся ее производные, а именно ди-, три-, полиглутаматы. Данные компоненты объединены в группу под названием фолацин.
Витамин В9 в небольших количествах вырабатывается в толстом кишечнике человека.
Однако под влиянием различных факторов – бешенный жизненный ритм, частые стрессовые ситуации, нарушения питания, плохой сон, количество витамина В9 снижается.
Стоит отметить! Фолиевая кислота является незаменимым веществом для нормального функционирования всех систем и внутренних органов организма.
Именно по этой причине стоит соблюдать правильное питание, вместе с которым в организм будет поступать нужное количество данного элемента.
Польза и вред
В организме человека фолиевая кислота должна быть в норме. В небольших количествах данное вещество вырабатывается в организме, но его недостаточно.
По этой причине оно должно поступать из других источников. При низком содержании могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Польза витамина В9 для человека высокая.
Он обеспечивает нормальное состояние всех систем и внутренних органов:
| Для чего полезна фолиевая кислота | Описание пользы |
| Для женского здоровья | Принимает участие в образовании новых клеток, что положительно отражается на структуре волос, ногтей. Также ускоряет обновление кожи. Снижает вероятность развития онкологических болезней груди и яичников |
| Для здоровья мужчин | Регулярное поступление фолиевой кислоты в организм обеспечивает хорошее самочувствие, поддержание бодрости на высшем уроне. Этот элемент улучшает способность к нормальному зачатию |
| Для пищеварения | Витамин В9 необходим для нормального протекания пищеварительных функций. Он предотвращает образование микробов, приводит в норму показатели кислотности, очищает кишечник от патогенных микроорганизмов |
| Для кроветворения | Фолиевая кислота имеет огромное значение для крови. Она принимает участие в образовании кровяных телец (эритроцитов) и в синтезировании гемоглобина. Также она обеспечивает регулирование и нормализацию кроветворных процессов. При содержании витамина В9 в крови в достаточном количестве снижается риск развития анемии |
| Для нервной системы | Витамин В9 обеспечивает нормальный обмен метионина, именно это оказывает положительное влияние на сон. Также он способствует выработке норадреналина, он отвечает за полноценное бодрствование и хорошее самочувствие |
| При беременности | Фолиевая кислота является обязательным элементом для беременных. Она нормализует биосинтез, обменные процессы аминокислот и деление клеток. Также ее применение обеспечивает нормальный процесс развития плода, защищает от выкидыша и кровотечений после родов |
Список продуктов, содержащих витамин
При недостаточном количестве фолиевой кислоты врачи рекомендуют принимать препараты с содержанием данного вещества.
Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.
Но все же в первую очередь стоит уделить правильному питанию с повышенным содержанием продуктов богатые витамином В9. Из них он лучше усваивается и распространяется по всем внутренним органам.
Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:
- Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
- В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
- Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
- В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
- В тунце и лососе.
- В печени, бараньем, свином, курином мясе.
- Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
- В грибах — белые, шампиньоны, опята.
- Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.
Таблица содержания фолиевой кислоты
Сколько содержится фолиевой кислоты в каждом продукте? Стоит внимательно изучить норму данного вещества, чтобы знать какую пищу и в каких количествах употреблять в каждодневном меню.
Важно! Овощные культуры и мясо во время отваривания теряют витамин В9 на 90 %, а при жарке – почти на 95 %. Куриное яйцо сваренное вкрутую лишается фолиевой кислоты до 50 %.
Определить содержание фолиевой кислоты в различных продуктах поможет таблица ниже:
| Пищевые продукты | Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 грамм |
| Говяжья печень | 239 |
| Куриная печень | 237 |
| Баранья печень | 232 |
| Свиная печень | 226 |
| Печеночные паштеты (в среднем) | 200 |
| Авокадо | 185 |
| Спаржевая фасоль | 140 |
| Зелень петрушки | 116 |
| Печень трески | 109 |
| Чечевица | 101 |
| Семена кунжута | 98 |
| Шафран | 94 |
| Фасоль | 91 |
| Льняное семя | 88 |
| Шпинат | 81 |
| Пекинская капуста | 78 |
| Грецкие орехи | 78 |
| Кешью | 71 |
| Лесные орехи | 69 |
| Сухой горох | 63 |
| Мясные субпродукты (сердце, почки) | 57 |
| Кедровые орехи | 56 |
| Тыквенные семечки | 56 |
| Ржаная мука | 56 |
| Фисташки | 52 |
| Листовой салат | 49 |
| Минтай | 49 |
| Порошок какао | 46 |
| Сыр сорта «Прибалтийский» | 45 |
| Пшеничная крупа | 41 |
| Миндаль | 41 |
| Белые грибы | 41 |
| Сыр сорта «Рокфор» | 40 |
| Мускатный орех | 39 |
| Пшеничная мука | 37 |
| Чернослив | 36 |
| Жирный творог | 36 |
| Ржаная мука | 36 |
| Брынза | 36 |
| Черемша | 36 |
| Греча | 34 |
| Щавель | 34 |
| Изюм | 34 |
| Ячневая крупа | 33 |
| Брюссельская капуста | 32 |
| Сдобная выпечка | 32 |
| Хлеб из ржаной муки | 31 |
| Маслята | 31 |
| Свиной шпик | 31 |
| Сухое молоко | 31 |
| Овес (крупа) | 30 |
| Зерновой хлеб | 29 |
| Шампиньоны | 29 |
| Батоны | 29 |
| Укроп | 28 |
| Перловая крупа | 26 |
| Сыр сорта «Российский» | 24 |
| Хлопья «Геркулес» | 24 |
| Цветная капуста | 24 |
| Икра осетра | 24 |
| Манная крупа | 24 |
| Морская капуста | 24 |
| Хлеб из пшеничной муки | 23 |
| Икра минтая | 22 |
| Сливочные сухари | 22 |
| Желтки куриных яиц | 22 |
| Печенье (в среднем) | 22 |
| Макаронные изделия | 21 |
| Судак | 20 |
| Рис | 20 |
| Сельдь | 19 |
| Баклажаны | 19 |
| Кукурузная крупа | 19 |
| Сайра | 19 |
| Зеленый перьевой лук | 19 |
| Болгарский перец | 18 |
| Мойва | 18 |
| Мандарины | 17 |
| Свежий горох | 17 |
| Сливы | 16 |
| Тыква | 15 |
| Шпроты | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Плавленые сыры | 15 |
| Свекла | 14 |
| Креветки | 14 |
| Финики | 13 |
| Консервированный горошек | 13 |
| Треска | 12 |
| Томаты | 12 |
| Сливочное масло | 11 |
| Кальмары | 11 |
| Сыр сорта «Голландский» | 11 |
| Курага | 11 |
| Сливки | 11 |
| Белокочанная капуста | 11 |
| Земляника | 11 |
| Репчатый лук | 10 |
| Инжир | 10 |
| Ставрида | 10 |
| Бананы | 10 |
| Морковь | 10 |
| Говядина | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Лимоны | 9 |
| Индейка | 9 |
| Картофель | 9 |
| Карп | 9 |
| Арбуз | 9 |
| Сметана | 9 |
| Консервированная горбуша | 8 |
| Персики | 8 |
| Крольчатина | 8 |
| Кефир | 8 |
| Рыбные консервы | 8 |
| Простокваша | 8 |
| Щука | 8 |
| Куриные яйца | 8 |
| Дыня | 7 |
| Томатный сок | 7 |
| Репа | 7 |
| Черешня | 7 |
| Окунь | 7 |
| Малина | 7 |
| Редис | 7 |
| Подкопченная колбаса | 6 |
| Тунец | 6 |
| Вишня | 6 |
| Баранина | 6 |
| Черная смородина | 6 |
| Апельсины | 6 |
| Цельное коровье молоко | 6 |
| Крыжовник | 6 |
| Курага | 5 |
| Вареные колбасы | 5 |
| Квашеная капуста | 5 |
| Виноград | 5 |
| Огурцы | 5 |
| Сосиски | 4 |
| Грейпфруты | 4 |
| Куриные желудки | 4 |
| Брюква | 4 |
| Мясо гуся | 4 |
| Красная смородина | 4 |
| Абрикосы | 4 |
| Груши | 3 |
| Чеснок | 3 |
| Мясо утки | 3 |
| Яблоки | 3 |
| Белки куриных яиц | 1 |
| Клюква | 1 |
| Козье молоко | 1 |
| Дрожжи | 0,7 |
Фолиевая кислота считается жизненно важным элементом для полноценной работы всего организма. Обязательно нужно знать в каких продуктах содержится это вещество, и в каком количестве.
Регулярное употребление этой пищи поможет улучшить здоровье, а также защитит от многих болезней.