Сгибание ног в тренажере на бицепс бедра: Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки – техника выполнения, какие мышцы работают

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

Советы

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

2. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

техника выполнения, какие мышцы работают

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

• Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
• Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
• Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

• Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
• Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• увеличение объема мышц бедер;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• уборка “творожного” вида бицепса бедра;
• формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
• подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередные сгибания для каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
• не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
• сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
• синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

• изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
• акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
• можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
• улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
• поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
• использование различных вариаций;
• простота выполнения и доступность даже новичкам;
• весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

• в тренажере сидя (1);
• с гантелью лежа (2);
• поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

• пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
• носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

• крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
• не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
• сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
• чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
• вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
• не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
• всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
• если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
• первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
• растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
• упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
• если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка в зале: сгибание ног лёжа в тренажёре

Иногда возникает необходимость воздействовать на мышцы изолированно, например, когда мы хотим «добить» мышцы в конце тренировки, когда восстанавливаемся после травмы и не можем делать некоторые базовые упражнения, когда хотим гипертрофировать какую-то определённую область и так далее. Сгибание ног в тренажёре лёжа относится как раз к тому типу упражнений, который позволяет изолированно проработать некоторые мышцы.

 

Целевые мышцы упражнения: краткая анатомическая справка

Многие девушки-новички в тренажёрном зале массу времени уделяют работе на этом тренажёре, ошибочно полагая, что сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы. Да, небольшая нагрузка на ягодицы есть, но по большей части упражнение выполняется за счёт бицепса бедра, а это именно та мышца, которую многие женщины стараются не гипертрофировать, чтобы не получить слишком объёмные бёдра.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения сгибание ног лёжа.

• Бицепс бедра несёт наибольшую нагрузку;
• помогают также внутренние мышцы бедра — полусухожильная и полуперепончатая;
• кроме того, в работу включается икроножная мышца, которая помогает сгибать ногу в колене.

 

Путаница с обратной гипер экстензией

Откуда же взялось мнение, что сгибание и разгибание ног на тренажёре прекрасно прокачивает ягодицы? Дело, вероятнее всего, в путанице с другим упражнением: если мы из положения лёжа на животе будем не сгибать, а поднимать прямые ноги, то ягодицы включатся в работу по максимуму. Такое упражнение называется «обратная гипер экстензия». Не путайте эти упражнения: первое изолирует бицепс бедра, а второе включает в работу бицепс бедра, ягодичные мышцы и нижнюю область спины.

Обратная гиперэкстензия хорошо прорабатывает не только бицепс бедра, но так же ягодицы и спину. А сгибание ног только изолирует бицепс бедра.

 

Как выглядит тренажёр? Фото типового тренажёра

Тренажёры могут немного различаться по качеству конструкции, удобству и функциональности, но имеют примерно один и тот же принцип действия.

Обычно тренажёр для сгибания ног можно найти в любом фитнес зале, поскольку это весьма популярное упражнение.

Тренажёр состоит из горизонтальной или иногда согнутой под тупым углом поверхности, на которую ложится занимающийся. Она должна быть оснащена удобными ручками для фиксации тела во время выполнения упражнения. Подушки и подлокотники обеспечивают комфорт спортсмена. Кроме того, имеется блок с плитами, который позволяет регулировать вес, и сама движущаяся часть тренажёра, с помощью которой происходит сгибание.

 

Преимущества и польза сгибаний ног в тренажёре лёжа

Главное преимущество данного упражнения — целенаправленная изолированная проработка бицепса бедра. Ведь, на самом деле, бицепс бедра участвует во многих упражнениях: например, в становой тяге или приседаниях. Но эти упражнения — базовые, а следовательно, в работу вовлекают очень много дополнительных мышц и суставов. При сгибании ног на тренажёре нагрузка нацелена только на заднюю поверхность бедра.

Поэтому если вам нужно:

• «добомбить» бицепс бедра в конце тренировки;
• немного увеличить эту зону в объёме;
• придать рельеф;

в общем, «подредактировать» бицепс бедра, то это подходящее упражнение.

 

Техника выполнения сгибаний ног в тренажёре лёжа

Упражнение — достаточно простое, и проблем при его выполнении возникнуть не должно даже у новичка. Весь смысл упражнения показан в одном фото ниже.

Техника упражнения сгибание ног лёжа в тренажёре.

Техника выполнения:

1. Удобно ложимся на скамью тренажёра.
2. Выставляем нужный вес. В самых простых тренажёрах вес может не переставляться, а изменяться путём добавления обычного блина от штанги.

   В некоторых тренажёрах нельзя выбрать вес — нет блочного элемента, можно только повесить блины от штанги.

3. Руками берёмся за ручки тренажёра.
4. Голени заводим под валик. Отрегулируйте движущуюся зону тренажёра под свой рост. Валик должен лежать между пяткой и икроножной мышцей, в области ахиллова сухожилия.
5. Сделайте вдох и на задержке с силой согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам. Выдохните, проходя самую сложную точку амплитуды. При этом в верхней точке не нужно забрасывать валик так, чтобы он касался вас.
6. Со вдохом медленно опустите валик, чувствуя напряжение и растяжение задней части бедра.

Техника упражнения сгибание ног лёжа в тренажёре.

Количество повторов зависит от вашей цели. Если вы добиваете бицепс бедра или работаете над рельефом, выполняйте 12–15 повторений, 4 подхода со средним или маленьким весом. Для наращивания мышечной массы возьмите вес побольше и выполняйте по 6–8 раз на 4–5 подходов.

 

Техника выполнения сгибаний одной ноги в тренажёре лёжа

Если вы пытаетесь исправить асимметрию бицепсов бёдер или дать большую нагрузку на эту мышцу, можно выполнять сгибания одной ногой. В первом случае можно сначала выполнить упражнение одной ногой, затем переставить вес и повторить на другую. Во втором — можно делать сгибание попеременно.

При сгибании одной ноги в тренажёре есть возможность сделать бицепс бедра максимально симметричным.

Техника выполнения та же, что и в предыдущем случае. Вы можете сделать необходимое количество повторов сначала одной ногой, а потом другой, либо выполнять подъёмы поочерёдно.

Также данное упражнение можно выполнять стоя. Как показано ниже на фрагменте из видео.

Аналогом упражнения сгибание одной ноги лёжа является сгибание ноги стоя.

 

Практические рекомендации

Упражнение не относится к числу сложных, но несколько нюансов, на которые стоит обратить внимание, всё-таки есть.

1. Если у вас больные колени, то данное упражнение может спровоцировать усиление симптомов. Лучше им пренебречь или работать с небольшим весом.
2. Не разгибайте ноги в нижней точке полностью и резко, это может привести к травме колена.
3. Чтобы колени не пострадали, они должны находиться не на самой скамье, а чуть свисать.
4. Не отрывайте таз от скамьи, это может травмировать спину.
5. Для сгибания лёжа лучше подойдёт тренажёр с изогнутой, а не горизонтальной скамьёй: она уменьшает нагрузку на колени и позволяет увеличить амплитуду сокращение-растяжение мышц, делая упражнение более эффективным.
6. Если вы чувствуете, что после выполнения у вас устала спина, значит, в технике что-то было нарушено.

Сгибание ног лёжа в тренажёре — полезное, но не универсальное упражнение. Не стоит им злоупотреблять, если вы не ставите себе цель дополнительно прокачать заднюю поверхность бедра. Помните, что она работает во многих других упражнениях, и зачастую не требует интенсивного дополнительного воздействия.

Разгибание и сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в станке. Упражнение, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног в спортивном зале на специализированном тренажере является изолированным упражнением. То есть в процессе его выполнения задействуется строго определенная мышечная группа – квадрицепсы. Блочный тренажер для разгибаний ног сидя позволяет добавить симметрию и пропорциональность фигуре спортсмена в области передней поверхности бедра.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы

Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.

Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

• При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
• Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
• Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Противопоказания к применению

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

• При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  
• Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
• Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

• Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
• Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
• В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
• Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
• При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.

Разгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки.

Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

• Выпады
• Приседания классические.
• Приседания на одной ноге.
• Тяги различных вариаций.
• Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

№	Название упражнения	Описание
1	Приседания со штангой 12-10-8-6-4 повторов.	Выполняются в полной амплитуде с соблюдением всех правил по технике: спина прямая, ноги на ширине плеч, пятка не смещается и не отрывается от поверхности при опускании.
2	Разгибания сидя 3-4*12-15 повторов.	Лопатки сведены, спина прямая и плотно прижата к спинке, таз прижат к сиденью. Движения плавные.
3	Сгибания ног лежа 3-4*10-12 повторов.	Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. Он представляет собой скамью, расположенную горизонтально. Движение необходимо осуществлять без рывком. Подъем ног происходит до касания опорным валиком ягодичных мышц.

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении валика относительно голени занимающегося. Он должен находится в области голеностопного сустава. Более высокое расположение станет помехой при достижении пикового сокращения бицепса бедра.

Перед началом разгибаний ног следует принять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры, предназначенной для передачи усилия от блочной конструкции к четырехглавой мышце бедра, должно строго соответствовать заявленным требованием. Не стоит забывать о натяжении носков стоп «на себя». В данном комплексе это играет важную роль.

При тренировке отстающих и мышц стабилизаторов

Комплекс предусматривает принцип предварительного утомления сильных четырехглавых мышц с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет утомить квадрицепсы. Вследствие чего отстающие и анатомически более слабые мышцы бедра интенсивно включаются в работу.

Метод предварительной нагрузки подходит для людей, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. В случае не желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться данным способом. Но применять его не рекомендуется без допуска хирурга или физиотерапевта.

№	Наименование	Описание
1	Разгибание ног сидя 4-5*10-12 повторов.	Техника выполнения и требования к размещению занимающегося на снаряде остаются неизменными. При работе в тренажере стоит помнить о том, что данное упражнение предназначено для легкого утомления квадрицепсов перед тяжелым базовым движением. Используется нагрузка в 60-70 % от максимума.
2	Жим ногами или приседания. 5*8-10 повторов. Нагрузка – 70-80 %.	Выполнять упражнения следует в специальной раме или на тренажере для жима ногами. В данном случае важно добиться отказного состояния в целевой группе мышц.

Для снижения уровня подкожного жира

В комплексе выпрямления ног выполняют роль дополнительной нагрузки, которую можно применять с высокой интенсивностью и малыми промежутками отдыха. Сплит строится так, чтобы его упражнения включали в работу мышцы всего тела. При этом отдых между ними не должен превышать времени, которое необходимо для перемещения между инвентарем.

На начальных уровнях подготовки составить такой комплекс полностью из базовых многосуставных движений невозможно. Организм спортсмена не сможет адекватно реагировать на такую тренировку. Это приведет к переутомлению. Риск возникновения травм возрастет. В этом случае разгибания ног сидя – альтернатива для жимов или выпадов.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

№	Упражнение	Руководство
1	Приседания 1*12-15 повторов.	Нагрузка подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог легко выполнять 15-20 повторений. Не должно сбиваться дыхание. Достижение мышечного отказа запрещено.
2	Тяга блока к груди 1*12-15.	Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Работу на оборудование необходимо выполнять плавно и без рывков. При тяге блока сохранять легкий прогиб в пояснице, не сутулиться, локти в нижней точке уводить за линию спины, тянуть перекладину к верху груди.
3	Жим штанги или гантелей лежа 1*10-12 повторов.	Выполняется на горизонтальной скамье. Техника упражнения должна соблюдаться. Лопатки сведены. Голова прижата. Таз не отрывается от опорной поверхности. Штанга перемещается в одной плоскости. Движение равномерное.
4	Разгибание ног в тренажере сидя 1*12-15 раз.	Выполняется в соответствии с указанными выше рекомендациями.
5	Тяга нижнего блока к поясу 1*8-12 повт.	Тренажер для осуществления движения можно встретить в большинстве спортивных клубов. Упражнение относится к многосуставным. Техника подразумевает сохранение прямого положения спины, сведение лопаток при тяге блока и отведение локтей обеих рук в плоскость спины.
6	Сведение рук на тренажере сидя 1*12-15.	Упражнение направлено для проработки грудных мышц и дельт. Во время движения важно следить за положением спины. Не допускаются скругления грудного отдела позвоночника.

Комплекс представляет собой череду последовательно выполняемых заданий. Все 6 подходов формируют 1 круг. Количество кругов определяется в зависимости от физической формы и состояния занимающегося. Перерыв на отдых между упражнениями одного круга отсутствует.

Закрепление результата

Для того, чтобы выпрямления ног в спортивном тренажере приносили пользу, их необходимо выполнять в соответствии с описанными рекомендациями. Сочетание этого изолированного упражнения с базовыми движениями способно послужить достижению целей, связанным с улучшением общей физической готовности, похудению или развитию силовых показателей.

Для снижения риска получения травмы, подготовки мышц к занятию и улучшения будущих результатов перед каждой тренировкой необходимо:

• Производить разминку. Оптимальным вариантом является суставная гимнастика. Она известна каждому с начальных классов школы. Разминка включает в себя маховые и вращательные движения всех суставов организме. Важно соблюдать верную последовательность. Начинать требуется с шеи, затем плечи, локти и кисти. Поясничный отдел, колени и голеностоп завершают комплекс.
  
• Выполнить разогревающий пред тренировочный блок упражнений. Он включает в себя приседания с боди-баром или грифом штанги, подъемы над головой и легкую пробежку в течение 5-10 минут.

После тренировки важно выполнить растяжку. Особое внимание уделяется передней поверхности бедра. Для этого следует найти стабильную опору и зафиксировать корпус одной рукой.

Другой прижать согнутый в коленном суставе голеностоп к задней поверхности ноги и медленно отводить её назад. Делать этого следует до достижения легкого напряжения в мышцах. Растяжка выполняется попеременно для каждой из конечностей.

Когда стоит ожидать эффекта

Разгибание ног в тренажере сидя, включенное в тренировочный процесс и выполняемое в соответствии с указанными рекомендациями, способно принести результат через 2-3 недели, то есть через 2-3 полноценных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде более четких очертаний медиальной головки бедра и явного разделения между остальными 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ног в коленном суставе на спортивном тренажере – универсальный инструмент для достижения поставленных целей. Несмотря на выполнения упражнения из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации для мышц спины. Но соблюдение техники занятий и верный подбор нагрузки делают его незаменимым орудием в арсенале спортсмена.

Видео об упражнениях для ног

Разгибание/сгибание ног в тренажере, важные замечания:

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа является изолированным упражнением на бицепс бедра, оно хорошо подходит для конца тренировка на ноги.

Задействованные мышцы
Сгибание ног лежа является изолированным упражнением на бицепс бедра. Именно поэтому его часто выполняют девушки: тренированный бицепс бедра делает ноги подтянутыми и красивыми. Немного работают также икроножная, подколенная, тонкая мышцы. В качестве стабилизаторов выступают прямая мышца бедра и передняя большеберцовая.

Зачем вообще нужен тренированный бицепс бедра? 
Для трех целей. Во-первых, как мы отметили выше, тренированный бицепс бедра делает ноги красивыми и стройными, что актуально для девушек. Во-вторых, сильный бицепс бедра необходим, если вы хотите достигнуть значительных результатов в приседаниях со штангой. Хотя, казалось бы, в этом базовом упражнении основную работу выполняет четырехглавая мышца бедра и ягодицы, но бицепс бедра препятствует тому, чтобы штанга вас просто «задавила». В-третьих, мышцы передней и задней части должны быть развиты примерно одинаково, чтобы исключить травму.

Выполняем упражнение
Для выполнения упражнения понадобится специальный тренажер, на котором вы ложитесь лицом вниз, ноги при этом фиксируется валиком. Само упражнение заключается в том, что вы сгибаете ноги, а затем медленно опускаете их в исходное положение. Да, бросать ноги нельзя: в верхней точке лучше сделать секундную паузу, а затем медленно опустить ноги в исходное положение.

Крепко держитесь за тренажер (например, за саму скамью) и не ерзайте. Работать должны только ноги, постарайтесь исключить лишние движения телом. Не нужно, например, крутить головой. Таз должен быть прижат к скамье, во время выполнения упражнения отрывать его не нужно, хотя, скорее всего, у вас и возникнет такое искушение. Как только вы отрываете таз, нагрузка на бицепс бедра уменьшается, а это не то, что вам нужно, не так ли? Упражнение довольно простое, так что вы быстро освоитесь с техникой.

Несколько советов напоследок:

• Сгибайте ноги как можно сильнее, пятки должны практически касаться ягодиц.
• В нижней точке полностью ноги в коленях лучше не распрямлять, чтобы мышцы не расслаблялись.
• После каждого подхода можно выполнять растяжку на заднюю поверхность бедра, так эффект от упражнения будет больше.
• Если вы девушка, то будьте готовы, что посмотреть на вас во время выполнения упражнения сбежится вся мужская половина зала 😉

Видео «Сгибание ног в тренажере лежа»:

https://youtu.be/os9odN6Dh28

Предыдущая

НогиПриседания в тренажере Смита

Следующая

НогиРазгибание ног в тренажере сидя