Источник фолиевой кислоты в продуктах – В чем содержится фолиевая кислота больше всего? В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица) :: SYL.ru

таблица, что является источником витамина В9

Фолиева кислота является водорастворимым витамином. Этот компонент способен обеспечить правильную работу органов и систем человеческого организма. В чем содержится фолиевая кислота для нормализации функционирования систем и органов.

…

Вконтакте

Facebook

Twitter

Мой мир

Функция в организме

Применение витамина В9 обеспечивает:

• образование и поддержку здоровья новых клеток;
• укрепляет иммунитет;
• поддержка сердечно-сосудистой системы;
• предотвращает появления многих заболеваний;
• правильное протекание беременности на ранних сроках;
• ускоряет обмен веществ;
• нормальную выработку сперматозоидов;
• приводит в норму гормональный фон;
• противодействие в образовании раковых опухолей;
• устраняет выпадение волос;
• снижает влияние климакса на организм;
• ускоряет приток кислорода в кровь;
• приводит в норму синтезирование эритроцитов

Во время беременности нехватка этого компонента повышает вероятность развития дефектов нервной трубки плода. Также при недостатке возникают нарушения в процессе созревания эритроцитов. Этот витамин хорошо сочетается с другими.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Обратите внимание! Люди получают витамин В9 вместе с пищей при употреблении некоторых продуктов. Вещество содержится в основном в овощах и мясе.

Нужно включить в рацион такие продукты питания:

• травы;
• шпинат;
• петрушка;
• брокколи;
• лук;
• хрен;
• капуста;
• черная смородина;
• малина;
• липа;
• тысячелистник;
• шиповник;
• крапива;
• мята;
• горох;
• огурцы;
• грибы;
• тыква.

Источники фолиевой кислоты — свежие фрукты: бананы, цитрусовые, абрикосы.

В большом количестве она находится в орехах, фундуке и арахисе, а также злаках (ячневая крупа, мука низкого сорта).

Значительный процент вещества содержится в таких продуктах питания, как лосось, тунец, свиная и говяжья печень, творог, сыр, яйца.

Когда у человека здоровая микрофлора его организм сам в небольшом количестве ее вырабатывает, но этого недостаточно для покрытия всей потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

В чём содержится, наименование продуктов	Количество витамина В9 на 100 гр. продукта
Домашняя птица	345-770
Баранья, телячья печень	330-400
Бобовые	230-350
Свиная печень	150-250
Соевые бобы	100
Шпинат	140
Спаржа	125
Цельнозерновая пшеница	125
Льняное масло	115
Брокколи	90

Из мяса домашней птицы (утка, курица, индейка, гусь) можно приготовить вкусный и полезный суп. Есть другие способы приготовления питательных блюд из куриных сердечек, гусиной печени. Баранья, свиная, телячья печень также богаты этим компонентом, а также железом. Вареные бобовые (горох, фасоль, чечевица) отличаются большим содержанием белка и маленьким содержанием жира. В них значительное количество балластных веществ и фолиевой кислоты. Витамином В9, железом и минералами насыщен шпинат. С его участием можно приготовить свежий салат, суп, соус.

Замечательным источником этого компонента, а также железа является спаржа. Фолиевую кислоту можно получить, употребляя продукты из цельнозерновой пшеницы — хлеб, макароны.

Данный компонент человеческий организм получает при употреблении семян льна, которые также насыщены омега- 3.

Маслом из семян льна можно заправлять салаты и добавлять в соусы. Для обогащения организма нужно несколько раз в неделю включать в меню гарнир из брокколи.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, легко можно найти в магазине, на грядке, в саду. Их приготовление не представляет собой трудности.

Польза для мужского организма

Для чего нужна фолиевая кислота. Поступление витамина В9 принимает участие в образовании новых клеток. Достаточным количеством важно обеспечить подростковый организм во время полового созревания. Когда в мужском организме наблюдается нехватка этого компонента, снижается способность к зачатию, так как происходит сокращение активных сперматозоидов. За три месяца до планируемого акта мужчине рекомендовано принимать фолиевую кислоту. Это поможет снизить риск вероятности образования у плода генных мутаций.

Обратите внимание! Нормальное поступление данного вещества в организм способно побороть проблему потери волос на голове мужчины.

Польза для женского организма

Данный компонент играет важную роль в женском организме, так как с его помощью можно улучшить состояние ногтей и волос. Это происходит благодаря стимуляции образования новых клеток. Когда организм насыщен данным веществом в полной мере, понижается шанс развития раковых клеток, а также заболеваний груди и яичников. Он применяется в качестве профилактики стрессовых и депрессивных состояний. С его помощью происходит

выработка серотонина (гормона счастья).

При нехватке возникают:

• подавленность,
• усталость,
• депрессия.

Для чего нужна женщинам за пятьдесят фолиевая кислота. Данный компонент способен улучшить женское самочувствие при климаксе.

Прием снижает выраженность приливов и снижает частоту их проявлений. Также отражение происходит под видом снижения потоотделения, нормализации артериального давления, устранения учащенного сердцебиения и избавлении от чувства жара.

Фолиевая кислота для беременных необходима вдвойне для обеспечения правильного развития плода. Зачастую на ранних сроках женщинам назначается дополнительный прием данного компонента.

Выполнение рекомендаций врача, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, а также прием лекарственных препаратов:

• уменьшают вероятность родов раньше поставленных сроков;
• стабилизируют эмоциональное состояние;
• снижают риск развития нервной трубки плода.

Чтобы подготовить организм к будущей беременности, стоит на протяжении трех месяцев перед зачатием принимать фолиевую кислоту. Во время второго и третьего триместров прием препаратов может угрожать женщине и плоду. Это связано с тем, что происходит снижение количества витамина В12. а его недостаток вызывает анемию.

Суточная норма

Какой должна быть норма потребления данного компонента в сутки: на скорость всасывания фолиевой кислоты влияет характер пищи, а также способ ее приготовления.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие объемы:

• младенцам до двенадцати месяцев – 50 мкг в сутки;
• детям до трех лет – 70 мкг;
• детям до шести лет- 100 мкг;
• детям до десяти лет -150 мкг;
• детям старше одиннадцати лет и взрослым – 200 мкг.

Для беременных женщин суточная норма фолиевой кислоты превышает на 200 мкг обычную норму взрослого человека.

Во время лактации количество компонента нужно увеличить на 60 мкг. Максимальный предел потребления данного витамина не должен превышать 1000 мкг.

Восполнение количества витаминов

Насытить организм витамином В9 достаточно сложно.

На быструю потерю полезных веществ компонента влияет:

• курение;
• употребление спиртных напитков;
• термическая обработка;
• воздействие солнечных лучей;
• проблемы в работе печени.

Прием антибиотиков способен уничтожить кишечную флору, в последствии чего прекращается синтезирование витамина В9. Для исправления ситуации необходимо употреблять в пищу биокефир, йогурт.

Продукты способны утратить большое количество полезных веществ после термической обработки. Блюда из этих продуктов нужно готовить быстро, накрывая крышкой. Овощи, фрукты, которые можно употреблять в сыром виде, не нужно подвергать термообработке. Из них можно приготовить свежие салаты.

Дефицит витамина проявляется следующими симптомами:

• отсутствия нормального сна;
• боли головы;
• низкая работоспособность;
• раздраженность;
• депрессивное настроение;
• плохая память;
• прерывание беременности;
• потеря веса;
• отсутствие аппетита;
• агрессивность.

Дефицит можно наблюдать, если организм не получает витамин более месяца. Спустя четыре месяца возможно развитие анемии. В связи с этим замедляются процессы формирования клеток крови в костном мозге.

Прием витамина В9 рекомендован, когда наблюдается его дефицит, а также присутствуют авитаминоз, гастроэнтерит, кишечный туберкулез, тропическая диарея.

Специалистами назначается прием в целях профилактики возникновения гиповитаминоза и авитаминоза.

Отказаться от приема необходимо, если проявляются аллергические реакции. Также если у человека наблюдается недостаток витамина В12 и фруктоземия. Людям, страдающим от дисахаридазной непереносимости, тоже прием вещества противопоказан.

Видео: для чего нужна и где содержится фолиевая кислота

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – важнейший женский витамин. Главная его функция – обеспечить рост и развитие здорового ребенка в утробе матери. В случае нехватки фолиевой кислоты, значительно повышается риск появления отклонений в развитии малыша. Поэтому каждая мама должна знать о том, что главнейший витамин при планировании беременности – принимать минимум за 3 месяца до зачатия и во время беременности – это фолиевая кислота.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9 — представляет собой водорастворимый витамин, который имеет много важных функций в вашем организме. Как мы уже отметили, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, чтобы снизить риск врожденных дефектов.

Фолиевая кислота обнаруживается естественным образом во многих продуктах питания, а также ее можно принимать в виде пищевой добавки. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых, особенно женщин — по меньшей мере, 400 мкг в сутки. Беременным в 1 триместре беременности рекомендуется принимать 800 мкг фолиевой кислоты в сутки.

Критически важно употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, тем, у кого обнаружены мутации генов гемостаза MTHFR.

Безусловно, лучше получать фолиевую кислоту из продуктов питания – так она будет лучше усваиваться. В данной мы рассмотрим – в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты? В авокадо, цитрусовых, бананах… и многих других.

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Бобовые

Бобовые являются плодами или семенами любого растения семейства Fabaceae, включая бобы, горох и чечевицу. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, эти растительные продукты являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% от дневной нормы. Между тем, одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы.

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо.

Вам также может быть интересно: Нехватка железа в организме женщины, как ее предотвратить

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 грамм) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Фактически, половина чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% от суточной нормы.

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Более того, она является отличным источником пищевых волокон, полезных для здоровья сердца, покрывая до 7% ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию.

Спаржа содержит много клетчатки и большое количество фолиевой кислоты (около 34% от суточной нормы) в половине чашки.

Спаржа — один из продуктов, содержащих больше всего фолиевой кислоты (34%)

3. Яйца

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Одно яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты, или приблизительно 6% от суточной нормы. Если вы включите даже несколько яиц в ваш рацион каждую неделю — это станет простым способом увеличить потребление фолиевой кислоты и помочь удовлетворить ваши потребности в ней.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, два антиоксиданта, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний органов зрения.

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, причем около 6% от дневной нормы входит в одно яйцо.

4. Зеленые листовые овощи

В каких продуктах содержится фолиевая кислота, как не в полезных овощах. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, имеют низкое количество калорий, но много основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг или 15% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Листовые зеленые овощи также содержат большое количество клетчатки и витаминов K и A и связаны с множеством преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что употребление  крестоцветных овощей и листовых зеленых овощей уменьшает риск развития воспалений и раковых клеток в организме и способствует потере избыточного веса (1).

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% от дневной нормы.

5. Свекла

Продолжая о том, что в растительных продуктах, а именно овощах содержится больше всего фолиевой кислоты, остановимся на свекле. В дополнение к тому, что свекла – яркий и вкусный овощ, она также богата многими важными питательными веществами. Свекла содержит много марганца, калия и витамина С, которые требуются человеку в течение дня. Она также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной чашке (136 грамм) сырой свеклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% от дневной нормы.

Помимо содержания микронутриентов, свекла имеет высокое содержание нитратов, тип растительного соединения, который связан со многими преимуществами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт.ст. у здоровых взрослых (2).

Свекла имеет высокое содержание нитратов и фолиевой кислоты. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы содержит 37% от дневной нормы фолиевой кислоты.

В свекле много фолиевой кислоты

6. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных и тесно связан с другими зелеными овощами, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста наполнена многими витаминами и минералами и особенно много в ней содержится фолиевой кислоты. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 47 мкг фолиевой кислоты или 12% от дневной нормы.

Брюссельская капуста также является отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (3).

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% от дневной нормы фолиевой кислоты.

7. Брокколи

Известная множеством оздоровительных свойств, брокколи является одним из продуктов-лидеров по содержанию фолиевой кислоты, помимо прочих необходимых витаминов и минералов. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (90 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты или около 14% от дневной нормы. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты, причем каждая половина чашки (78 грамм) обеспечивает 84 мкг или 21% от дневной нормы.

Брокколи также обладает высоким содержанием марганца и витаминов С, К и А. Она также содержит большое количество полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который широко изучается для его мощных противораковых свойств.

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% ваших ежедневных потребностей.

Читайте также: для чего нужна фолиевая кислота женщинам при планировании беременности

8. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть возможность увеличения потребления орехов и семян. В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму. Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты или около 7% суточной нормы, тогда как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% суточной нормы.

Орехи и семена обеспечивают большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) грецких орехов и льняного семени обеспечивает соответственно 7% и 6% от дневной нормы.

Орехи и семена — продукты, содержащие фолиевую кислоту

9. Печень говядины

Когда дело касается мясных продуктов, то больше всего фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени — одним из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты. 150 грамм приготовленной говяжьей печени содержит 400 мкг фолиевой кислоты, что составляет полную дневную норму, то есть все 100%.

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может полностью удовлетворить ежедневные  потребности организма в витамине А, витамина B12 и меди. Печень говядины также является отличным источником белка, обеспечивая колоссальные 28 грамм на каждые 100 грамм веса печени. Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Говяжья печень содержит много белка и фолиевой кислоты, причем ежедневная норма фолиевой кислоты входит состав 150 грамм печени.

10. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы часто удаляются во время процесса измельчения. Тем не менее, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Только одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Они также содержат большой объем клетчатки, покрывая около 16% от дневной нормы употребления пищевых волокон в одной унции (28 граммов). Волокно медленно перемещается по пищеварительному тракту, добавляя массу к вашему стулу, чтобы способствовать регулярности кишечника, предотвращать запор и поддерживать уровень сахара в крови на устойчивом уровне.

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и ​​микроэлементами. Одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.

11. Цитрусовые

Когда речь заходит о других полезных растительных продуктах – фруктах, которые содержат больше всего фолиевой кислоты, то в первую очередь, необходимо поговорить о цитрусовых. Помимо насыщенного вкуса, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны богаты фолиевой кислотой. Один большой оранжевый апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% от суточной нормы.

Цитрусовые также содержат витамин С, важный микроэлемент, который может повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний. Исследования показали, что высокое употребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (4).

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один апельсин  содержит около 14% суточной нормы фолиевой кислоты.

Цитрусовые — продукты богатые фолиевой кислотой

12. Папайя

Папайя — плотный тропический фрукт, который растет в южной Мексике и Центральной Америке. Помимо того, что он вкусный и имеет насыщенный аромат, папайя содержит много фолиевой кислоты. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% от дневной нормы.

Кроме того, папайя обладает высоким содержанием витамина С, калия и антиоксидантов, таких как каротиноиды.

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи обеспечивает приблизительно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

13. Бананы

Богатые разнообразными витаминами и минералами, бананы являются питательной энергией для организма женщин и мужчин.

Они содержат достаточное количество фолиевой кислоты и могут легко помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в сочетании с несколькими другими богатыми фолиевой кислотой продуктами. Один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% от суточной нормы.

Бананы также содержат и другие питательные вещества, включая калий, витамин B6 и марганец.

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% от суточной нормы.

14. Авокадо

Во многих списках полезных продуктов для женщин авокадо находится на первом месте. Авокадо  невероятно популярны не только благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому аромату. В дополнение к их уникальному вкусу авокадо являются отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% того, что вам нужно в течение всего дня.

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6. Они также содержат высокомолекулярные мононенасыщенные жиры, которые могут защитить от сердечных заболеваний.

Авокадо обладает высоким содержанием жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.

15. Твердые сорта пшеницы

Многие твердые сорта пшеницы, из которых изготавливают хлеб и макароны, обогащаются фолиевой кислотой. Ее количество может варьироваться между различными продуктами, но одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от суточной нормы.

Интересно, что в некоторых исследованиях было доказано, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может быть легче поглощена организмом, чем фолиевая кислота, обнаруженная естественным образом в продуктах питания. Например, одно исследование показало, что биодоступность фолиевой кислоты во фруктах и овощах составляет лишь 78% (5). Напротив, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для разложения фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (6).

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты с умеренным количеством обогащенных продуктов, а также с одновременным приемом качественных пищевых добавок фолиевой кислоты, может обеспечить полное удовлетворение ваших потребностей, при этом минимизируя потенциальные проблемы со здоровьем.
Твердые сорта пшеницы иногда обогащаются фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит около 26% от суточной нормы.

Выводы

Фолиевая кислота — важный микроэлемент, найденный в изобилии во многих продуктах питания. В статье мы изучили — в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также бобовые и даже мясо — это простой способ помочь увеличить потребление фолиевой кислоты.

Мало того, что эти продукты богаты фолиевой кислотой, но они также обладают высоким содержанием других основных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится: таблица

Фолиевая кислота, или витамин B₉, в норме синтезируется микрофлорой кишечника, и немалое его количество поступает с пищей. Это крайне хрупкое соединение. До 50% фолиевой кислоты в продуктах питания разрушается под воздействием солнечного света, до 90% уничтожается при тепловой обработке. В каких продуктах содержится фолиевая кислота и как правильно их употреблять?

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – витамин, который необходим для зарождения жизни, причем его должно быть достаточно как в организме будущей матери, так и отца. В женском организме он крайне необходим, поскольку участвует в делении клеток, синтезе РНК и ДНК, формировании структуры плаценты, тканей эмбриона, сосудов в системе «мать – плод», нужен для усвоения аминокислот и углеводов. Витамин снижает риск выкидыша на ранних сроках, а позже – преждевременных родов. Его недостаток провоцирует дефекты в формировании нервной трубки и пороки развития спинного и головного мозга.

Мужчинам, которые готовятся стать отцами, фолиевая кислота нужна не меньше. Она отвечает за передачу генетического материала. При ее дефиците могут возникать осложнения на этапе зачатия, повышен риск мутаций генов, передачи наследственных заболеваний, а также мужского бесплодия. В медицине это называют анеуплодией.

Вторая важная роль фолиевой кислоты связана с работой сердечно-сосудистой системы. В₉ требуется для образования эритроцитов, поддержания адекватного уровня гемоглобина, нормальной работы сердца.

Фолиевая кислота нужна для хорошего иммунитета. Она повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, стрессу. Витамин улучшает работоспособность, устраняет депрессию и хроническую усталость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, полезны для сердечно-сосудистой, репродуктивной и иммунной систем.

B₉ необходим для роста и развития организма, что особенно важно детям и подросткам. Он поддерживает функции кишечника и печени, регулирует работу пищеварительной системы, повышает аппетит, препятствует накоплению холестерина, служит профилактикой инсульта и инфаркта.

Потребности в фолиевой кислоте повышаются в период планирования беременности и на ранних сроках, в детском и подростковом возрасте, при интенсивных занятиях спортом. Ее дефицит испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Усвоение витамина с пищей нарушается при мальабсорбции, воспалении кишечника, целиакии, пониженной секреции соляной кислоты в желудке. В этих и многих других случаях витамин В₉ должен дополнительно поступать с пищей или в составе витаминных комплексов.

Суточная норма

Суточная норма потребления фолиевой кислоты для детей с рождения до 6 месяцев составляет 65 мкг, для детей до 12 месяцев – 80 мкг. Детям от 1 до 3 лет нужно 150 мкг витамина, от 4 до 8 – 200 мкг, с 9 до 13 – 300 мкг.

Взрослому человеку требуется 400 мкг витамина в сутки. Потребность беременных – 600 мкг, кормящих матерей – 500 мкг.

В случае ослабленного иммунитета и патологий кроветворения потребности в витамине повышаются, но дозировку при этом устанавливает врач.

Рекордсмены по содержанию В₉ (таблица)

Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них.

В₉ и его содержание в продуктах питания

Название продукта	Количество фолиевой кислоты, мкг/100 г
Печень говяжья	240
Печень трески	110
Шпинат	80
Орехи грецкие	77
Фундук	68
Сердце	56
Салат	48
Какао-порошок	45
Крупа пшеничная	40
Грибы белые свежие	40
Сыр рокфор	39
Мука пшеничная	35,5
Творог жирный, брынза	35
Крупа гречневая	32
Капуста брюссельская	31
Шпик свиной	30
Крупа овсяная	29
Крупа перловая	24
Капуста цветная	23
Лук зеленый	18
Перец сладкий	17
Горох	16
Помидоры	11
Масло сливочное	10
Земляника садовая	10

Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В₉ составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.

Молочные продукты

Важно помнить: 100 г сырого коровьего молока содержат 5 мкг фолиевой кислоты. В молоке пастеризованном и стерилизованном сохраняется большая часть витамина, а в топленом продукте его нет вовсе. Для восполнения дефицита В₉ употребляйте сыры (14–45 мкг в 100 г продукта), сливки и сливочное масло (по 10 мкг), сметану (8,5 мкг), кефир (7,8 мкг), простоквашу (7,4 мкг).

Мясные продукты

Тепловая обработка разрушает большую часть фолиевой кислоты в составе мясных продуктов. Но если употреблять более 100 г продукта ежедневно, дефицит будет частично восполнен. Кроме того, мясо – еще и полноценный источник белка. Больше всего фолиевой кислоты в печени говяжьей (240 мкг на 100 г), свиной (225 мкг), печени (110 мкг), а также почках (56 мкг), свином шпике (30 мкг).

Яйца

Содержание фолиевой кислоты в яйцах неоднородно. В желтке куриного яйца – 209 мкг на 100 г продукта, а в белке – всего 18 мкг. В вареном курином яйце отмечается в среднем 44 мкг.

Рыба

Больше всего витамина В₉ в рыбной икре (80 мкг на 100 г). В филе семги содержится в среднем 29 мкг витамина на 100 г, в карпе, речном окуне, осетре, судаке, щуке – по 17 мкг, в сельди – 12 мкг, кефали, сардине, соме и морском окуне – 10 мкг. В зубатке и камбале – 6 мкг.

Орехи

Лидер по содержанию фолиевой кислоты среди орехов – арахис: 240 мкг витамина на 100 г продукта, но только при условии, что он свежий и правильно хранился. В 100 г грецких орехов содержится 77 мкг В₉, в фундуке – 68 мкг, миндале – 40 мкг.

Овощи и листовая зелень

Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium, что означает «лист». Нетрудно догадаться, что зелень – главный источник витамина. 100 г укропа содержат 150 мкг фолиевой кислоты, в петрушке 110 мкг, в шпинате – 80 мкг, брокколи – 63 мкг, цветной капусте – 56 мкг, листовом салате – 48 мкг, брюссельской капусте – 37,5 мкг, белокочанной капусте – 10–31 мкг, свекле – 13 мкг, томатах – 11 мкг, картофеле – 9 мкг.

Фрукты и ягоды

Из фруктов лидируют киви и гранат: в них содержится по 18 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта. Для восполнения дефицита подойдут инжир (10 мкг), земляника (10 мкг), банан (10 мкг), облепиха (9 мкг), лимон (9 мкг), арбуз (8 мкг), малина (6 мкг), персик (8 мкг), вишня (6 мкг), апельсин (5 мкг).

Бобовые и злаки

Бобовые и злаки требуют длительной термической обработки, но изначально содержат много фолиевой кислоты. Из бобовых ее содержание особенно велико в фасоли и чечевице (по 90 мкг на 100 г продукта). Из круп лидируют твердая пшеница (43 мкг), рис (35 мкг), гречка (32 мкг), овес (29 мкг).

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах питания. Но длительное хранение, тепловая и промышленная обработка обедняют пищу. Наибольшей ценностью обладают листовые овощи и зелень, особенно свежесобранные. При недостаточном поступлении В₉ с едой обратитесь к врачу, который подберет подходящий комплекс витаминов в таблетках с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Оцените статью

Продукты богатые фолиевой кислотой, чем они нам полезны

Чтобы знать все о продуктах с фолиевой кислотой, стоит вначале вообще понимать зачем она нашему организму и почему ее недостаток приводит к таким грозным заболеваниям как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Какие продукты богаты фолиевой кислотой и могут восполнить ее недостаток, а также какие витамины стоит принимать.

Фолиевая кислота, зачем она нам?

Фолиевая кислота необходима нашему организму для нормальной работы системы кроветворения (способствует нормальной выработке красных кровяных телец), сердечно-сосудистой системы, иммунной системы (повышает сопротивляемость к инфекционным, вирусным и простудным болезням), желудочно-кишечного тракта (защищает от появления язвы, гастрита и пр), обеспечивает нормальный рост детей и подростков.

Гормон радости серотонин вырабатывается благодаря фолиевой кислоте, витамин В9 отодвигает менопаузу у женщин, способствует стрессоустойчивости и придает бодрость нашему организму, а при беременности это главный витамин и для ребенка, и для мамы.

Фолиевая кислота действует на раковые клетки, уничтожая их, ею лечат и инфекционное воспаление десен в стоматологии, и она незаменима при лучевой болезни после радиационного облучения.

Недостаток фолиевой кислоты

На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:

• Ранняя менопауза
• Психические расстройства, агрессия и недовольство
• Преждевременные роды и аномалии развития плода
• Врожденные патологии и отставание в развитии
• Кожные болезни
• Бледность кожи
• Слабость и быстрая утомляемость
• Бессонница, раздражительность и забывчивость
• Резкое похудение
• Анемия
• Послеродовая депрессия

Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты

Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.

Зачем нам гомоцистеин

Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.

Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.

Лабораторные показатели:

• Мужчины 6-15 мкмоль/л
• Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л

Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.

Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:

• во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
• в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л

Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.

Основные причины увеличения гомоцистеина

Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.

• У любителей покурить он всегда повышенный
• Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
• Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
• Нарушение функции почек
• Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень

При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.

А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.

А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.

Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.

Потребность организма в фолиевой кислоте

Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:

• Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
• Сердца и сосудов
• Иммунной системы
• Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша

Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.

Читайте по теме: Зачем нам янтарная кислота? Полезные свойства для организма

Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.

6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

1. Печень

Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:

• Куриная 240 мкг
• Говяжья 240 мкг
• Свиная 225 мкг
• Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

2. Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

• Петрушка 117 мкг
• Листья салата 40 мкг
• Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
• Капуста всех видов 31 мкг
• Шпинат 80 мкг
• Зеленый лук 11 мкг
• Чечевица 180 мкг

Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.

4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

5. Яйца

В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):

• яйце — 17 мкг
• белке — 1,2 мкг
• желтке — 45 мкг

6. Орехи и семечки

Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.

У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.

Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:

• Длительное хранение полностью разрушает ее
• При помоле зерен теряется от 50 до 80%
• Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
• При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
• Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
• Консервация идет с потерей от 60% и более
• Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты

Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.

Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.

Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

• к атеросклерозу
• болезни Альцгеймера
• синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• аутоиммунному заболеванию
• аутизму
• мигрень с аурой
• расщелина позвоночника плода
• зависимость любого рода
• синдром Дауна
• фибромиалгии
• химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

• L- метилфолат
• Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

• Метилфолат
• L- метилфолат
• Левомефолиевая кислота
• 5-метилтетрагидрофолат
• метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Лабораторные анализы

Чтобы достоверно знать все о своем здоровье стоит сдать анализы на:

• Уровень фолиевой кислоты
• Витамина В12
• Мутации генов фолатного цикла

Мутация генов MTHFR также негативно влияет на уровень гомоцистеина, а это прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Мутация генов MTHFR также, как мы отмечали ранее, влияет на трансмиттеры и гормоны. В их числе серотонин, эстроген, тестостерон и от этого возрастает риск депрессивных и психических расстройств, повышенная тревожность, биполярные расстройства, шизофрения и синдром хронической усталости.

Необходимо в данном случае снизить уровень стресса до минимального количества и можно посоветовать в этом случае:

• Регулярные физические упражнения
• Свежий воздух и здоровый сон
• Дополнительный прием добавок с ОМЕГА-3 жирными кислотами
• Аромафитотерпия с помощью эфирного масла лаванды, розы, ромашки, герани, шалфея
• Арт-терапевтические практики: медитация, восточная практика цигун, ведение дневника, молитвы
• Занятия благотворительностью для снижения уровня стресса
• Полный запрет на употребление сигарет и спиртных напитков, которые мешают процессу метилирования и могут лишь усугубить симптомы
• Употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой и правильно их готовить

Прием некоторых лекарств может нарушить всасывание фолиевой кислоты

• Противозачаточные препараты и заместительная гормональная терапия при климаксе
• Некоторые антибиотики
• Антидепрессанты
• Обезболивающие
• Противосудорожные препараты
• Химиотерапевтические препараты
• Закись азота при стоматологии
• Препараты для снижения холестерина типа холестирамина и ниацина
• Антациды
• Метформин при диабете

Совет. Если кто-то имеет высокий уровень гомоцистеина или семейные истории сердечных осложнений, то стоит сдать анализ ДНК на мутацию MTHFR или тестирование на мутацию генов фолатного цикла.

Есть и дополнительные исследования, определенный набор тестов лабораторных, которые тоже можно сделать для того, чтобы определить мутацию генов:

• Гомоцистеин
• Тяжелые металлы
• Анализ мочи
• Фолиевая кислота и витамин В12
• Тест на уровень гормонов
• Тест на «дырявый» кишечник

Однако, как мы писали ранее вылечить или исправить «поломку» генов невозможно, но поменять образ жизни, скорректировать лекарства, снизить уровень стресса, подобрать продукты, богатые фолиевой кислотой вполне возможно.

Поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье, потому что из статьи понятно, что уровень фолиевой кислоты сильно зависит от многих факторов и это стоит учитывать.

Будем рады вашим комментариям и отзывам!

Супер-еда с фолиевой кислотой. Жить здорово!

---

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен

Подпишитесь на рассылку наших новых статей

витамин в9, в большом количестве, таблица, список, для беременных

Витамин B9 принадлежит к группе соединений фолаты. Он крайне необходим для организма. Его нехватка может привести к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно включать в рацион продукты, содержащие это вещество. Фолиевая кислота содержится больше всего в зелени и сырых овощах.

Роль витамина в организме

Это жизненно необходимый элемент является водорастворимым витамином, который поступает в организм вместе с едой или синтезируется микрофлорой кишечника. Он приносит большую пользу организму человека.

Нехватка такого вещества приводит к развитию гипоксии и анемии, потому что оно принимает участие в транспортировке кислорода к внутренним органам, в т. ч. и к головному мозгу.

Водорастворимый витамин оказывает на организм следующее благоприятное воздействие:

1. Улучшает память. Благодаря этому веществу происходит насыщение мозга кислородом. Человек лучше запоминает информацию, что особенно важно для учащихся, студентов и работников умственного труда.
2. Устраняет стресс. Витамин избавляет от раздражительности, апатии, улучшает настроение, а также помогает выйти из депрессивного состояния, в результате чего снижается вероятность развития многих заболеваний, возникающих на нервной почве.
3. Улучшает концентрацию внимания.
4. Укрепляет организм. Это вещество предотвращает развитие анемии и повышает защитные силы организма, благодаря чему он эффективно противостоит опасным инфекциям, вирусам и бактериям.

Для беременных

Во время беременности в организме часто наблюдается дефицит витамина B9. В результате могут развиться следующие состояния:

• общая слабость;
• анемия;
• снижение веса;
• быстрая утомляемость;
• головная боль;
• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение функции ЦНС;
• снижение сопротивляемости к респираторно-вирусным заболеваниям;
• склонность к образованию тромбов;
• обмороки;
• небольшая агрессивность;
• ухудшение памяти;
• неврозы;
• депрессия.

Такая кислота необходима для роста и развития плода. В первом триместре она должна находиться в организме в достаточном количестве, т. к. в этот период происходит активное деление клеток, закладываются органы будущего ребенка, формируются сосуды плаценты и нервная ткань. Дефицит витамина может нарушить формирование нервной трубки плода и вызвать пороки развития ЦНС (незаращение дужек позвонков, дебильность, мозговые грыжи, анэнцефалию, гидроцефалию). Нехватка такого вещества повышает риск возникновения «волчьей пасти» и «заячьей губы».

Витаминный дефицит при беременности приводит к следующим последствиям:

• развивается гестоз;
• происходит самопроизвольный аборт;
• наблюдается преждевременная отслойка плаценты.

Нередко случается внутриутробная гибель плода и другие осложнения.

При планировании беременности

Водорастворимый витамин необходим для нормального формирования плода, поэтому организм должен содержать его в необходимом количестве еще до наступления беременности. Это вещество не обладает накопительным свойством, поэтому женщина при планировании должна постоянно принимать его. Прием кислоты необходим и будущему папе. Ее нехватка негативно отражается на подвижности сперматозоидов.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная дозировка витамина B9 для разных возрастов в мг:

• 0-6 месяцев – 60;
• 7-12 месяцев – 75;
• 1-3 года – 140;
• 4-8 лет – 190:
• 9-13 лет – 290;
• 14 лет и больше – 420;
• беременные женщины – 650;
• грудное вскармливание – 550.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Продукты, богатые фолиевой кислотой, представлены в таблице.

Наименование продукта	Количество фолиевой кислоты в мг на 100 г продукта	Наименование продукта	Количество фолиевой кислоты в мг на 100 г продукта
говяжья печень	230	морковь	7,1
зерновой, пшеничный и ржаной хлеб	25	печень трески	8
брюссельская капуста	30	свиной шпик	109
жирный творог	34	сдобная булка	29
сыр Рокфор	38	ячневая, гречневая крупа	30
пшеничная крупа	39	ржаная мука	31
салат	47	пшеничная мука	34
почки	55	белые грибы	34,5
фундук, шпинат	67	какао-порошок	39
сухое молоко	79	сердце	44
ставрида	29	грецкие орехи	55
сливки	9	овсяная крупа	76
помидоры	9	картофель	28
зеленый горошек	10	говядина	7
плавленый сыр	11	репчатый лук	7,4
тыква	13	белокочанная капуста	8
красный сладкий перец	13	сливочное масло	9
баклажаны	16	треска	9
макароны высшего сорта	17,5	свекла	10,3
пшеничный хлеб	19	мозги	12
перловая крупа	21,5	горох	13
батон	23	зеленый лук	15
абрикосы, грейпфруты	27	рисовая крупа	17
вареная колбаса, сосиски	2	сухари, печенье	18
апельсины	3,05	сыр “Российский”	20
баранина	4	пшеничная мука высшего сорта	22,5
дыня, репа, редис	4,1	мясо кролика	26,1
куриное яйцо	5	груши, яблоки	6,7
простокваша	6	виноград, огурцы	1
кефир	6,4	курица	3
персики, арбуз	6,8	полукопченая колбаса	4,4
сметана	7	томатный сок	5
коровье молоко	4	рыбные консервы	6,1

Полезные свойства продуктов, содержащих витамин B9

Чтобы восполнить нехватку в организме витамина B9, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Спаржа

В спарже содержится много белка, клетчатки, флавоноидов. Она поддерживает уровень гомоцистеина, облегчает симптомы менструального цикла, нормализует количество сахара в крови, защищает кровеносные сосуды. Регулярное употребление растения снижает риск возникновения остеопороза, укрепляет кости, снижает вероятность переломов.

Спаржу принимают для профилактики сердечных заболеваний, сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера.

Включение в рацион растения уменьшает нервозность, поднимает настроение, улучшает зрение, устраняет симптомы бронхита и туберкулеза.

Полезна спаржа при язвенном колите. Она не позволяет образовываться камням в почках и уменьшает воспалительные процессы.

Брокколи

В состав брокколи входит клетчатка, растительный белок, хлорофилл, пищевые волокна, минералы, витамины, фолаты, бета-каротин. При регулярном ее употреблении укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость к различным инфекциям. Овощ улучшает самочувствие при болезнях ЖКТ. Прием брокколи способствует выведению свободных радикалов из организма и нормализует нервную систему.

Входящие в состав капусты питательные вещества не позволяют накапливаться холестерину в крови и благоприятно воздействуют на работу поджелудочной железы. Употребление брокколи омолаживает организм, укрепляет сердечную мышцу, улучшает состав крови, нормализует давление.

Цитрусовые фрукты

К цитрусовым фруктам относят: мандарин, апельсин, лимон, помело, грейпфрут. В них много различных витаминов и микроэлементов, а также фолатов. Цитрусы необходимы для профилактики гриппа и простуды. Они укрепляют иммунную систему, эффективно борются с инфекцией, нормализуют работу сердца и давление. Употребление таких фруктов приносит пользу здоровью беременной женщины. Они обогащают ее организм фолиевой кислотой, что позволяет снизить риск развития у плода различных патологий.

Бобы, горох и чечевица

Бобовые приносят организму большую пользу:

• вылечивают сердечно-сосудистые заболевания;
• стимулируют работу сердечной мышцы;
• не позволяют образовываться атеросклеротическим бляшкам и тромбам.

Они укрепляют кровеносные сосуды, нормализуют ритм сердца, очищают кровь. Помогают при панкреатите, ревматизме, болезнях почек, стрессах, атеросклерозе.

Наиболее богата витамином чечевица – в 100 г продукта содержится 90% его суточной нормы.

Она усиливает защитные силы организма, нормализует обмен веществ, восстанавливает душевное равновесие.

Авокадо

Авокадо содержит много витаминов и микроэлементов. Фрукт улучшает аппетит, стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике, снижает вероятность возникновения многих заболеваний. Водорастворимый витамин, входящий в его состав, необходим для роста тканей и нормальной функции клеток. Другие компоненты авокадо укрепляют кости, повышают иммунитет, нормализуют работу сердца и давление, снижают вероятность возникновения возрастных болезней сетчатки глаз.

Регулярно употребляя авокадо, организму приносится следующая польза:

• улучшается память;
• уменьшается сонливость и раздражительность;
• снижается уровень холестерина;
• нормализуется водно-солевой баланс;
• снижается давление;
• устраняются запоры;
• улучшается пищеварение.

Окра

В свежих стручках окры (бамии) содержится большое количество питательных веществ. Ее полезно употреблять беременным женщинам. Включение в рацион плодов помогает нормализовать уровень сахара в крови и устранить расстройства ЖКТ. Окра помогает выведению из организма лишнего холестерина, желчи и токсинов, вылечивает язву желудка, предотвращает вздутие живота и запоры. Бамия приносит пользу людям, которые страдают от хронической усталости и депрессии, вылечивает ангину и воспаление легких, сохраняет подвижность суставов, уменьшает приступы астмы.

Брюссельская капуста

Такой овощ содержит большое количество витаминов и минералов. Чтобы брюссельская капуста принесла пользу, ее следует регулярно включать в рацион. Она снижает холестерин, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает зрение, укрепляет иммунитет, выводит токсины из организма, замедляет процессы старения.

Овощ улучшает репродуктивную функцию женщины, обмен веществ и гормональный фон. Кроме того, капуста предотвращает развитие рака молочной железы. Польза капусты заключается и в том, что она снижает вероятность возникновения инфаркта и инсульта, а также улучшает работу ЦНС.

Семена и орехи

Орехи и семена нормализуют уровень холестерина, замедляют процессы старения, предотвращают развитие таких заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца, онкология. Они нормализуют давление, выводят токсины, предупреждают патологии суставов. Полезно принимать орехи для профилактики остеопороза. Семена укропа употребляют при болезнях печени и желчного пузыря.

Цветная капуста

Такой овощ приносит следующую пользу для организма:

• укрепляет иммунитет;
• нормализует кроветворение;
• улучшает моторику кишечника;
• стимулирует отток желчи и обмен веществ;
• улучшает работу сердца;
• снижает воспалительные процессы;
• укрепляет сосуды;
• предотвращает образование раковых опухолей;
• омолаживает организм;
• улучшает работу ЖКТ;
• укрепляет костные ткани.

Цветная капуста помогает при аритмии и ожирении.

Свекла

Свекла благодаря своему богатому составу способна предотвращать развитие раковых опухолей.

Она улучшает работу печени, нормализует обмен веществ, борется с атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, остеопорозом и заболеваниями сердца. Овощ хорошо укрепляет стенки сосудов, благоприятно воздействует на пищеварительную систему, снижает давление.

Кукуруза

Включение в рацион кукурузы помогает нормализовать работу сердца и является хорошей профилактикой инфарктов и инсультов. Она укрепляет нервную систему, предотвращает развитие неврозов, помогает бороться с депрессией. Входящие в состав кукурузы вещества предотвращают развитие раковых опухолей и препятствуют преждевременному старению. Кроме того, улучшается секреторная активность органов пищеварения, зрение, укрепляется иммунитет.

Сельдерей

Сельдерей богат питательными веществами и витаминами. Растение хорошо снижает давление и эффективно борется с раком. Сельдерей оказывает слабительное действие и снимает нервное напряжение, облегчает состояние при бронхите, астме, подагре, остеоартрите, ревматоидном артрите. Сок растения обладает мочегонным эффектом и помогает выводить токсины из организма.

Морковь

В моркови много полезных элементов, которые приносят организму следующую пользу:

• выводят токсины;
• очищают печень;
• снижают уровень холестерина;
• улучшают зрение;
• стимулируют работу пищеварительной системы;
• нормализуют метаболизм;
• понижают давление;
• повышают иммунитет;
• улучшают состояние волос и кожи.

Кроме того, морковь применяют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей.

Сквош

Тыква сквош богата витаминами и другими полезными веществами. Она улучшает зрение, укрепляет иммунитет, помогает быстрому заживлению ран, снижает риск развития раковых опухолей.

При регулярном употреблении овоща замедляется прогрессирование болезни Альцгеймера, уменьшаются боли при ревматоидном артрите, нормализуется перистальтика кишечника. Кроме того, тыква предотвращает развитие сердечных заболеваний.

Печень ягненка или телятины

Такие продукты являются источником аскорбиновой кислоты, железа, марганца, тиамина, витаминов D, K, PP. Употребление печени благотворно влияет на внутриутробное развитие плода. Она повышает гемоглобин, избавляя от железодефицитной анемии, нормализует обмен веществ, ускоряет процессы регенерации, разжижает кровь и укрепляет сосудистые стенки. Включение в рацион печени благоприятно сказывается на работе головного мозга, стабилизируя деятельность ЦНС.

Яйца

Яйца богаты полезными веществами и витаминами. Их употребление снижает риск возникновения заболеваний сердца и улучшает работу сердечной мышцы, предотвращает развитие метаболического синдрома, укрепляет здоровье глаз, помогает похудеть. Яйца необходимо включать в рацион при неврологических расстройствах, проблемах с кожей.

Злаки

Злаки – овес, гречка, рис, кукуруза, пшено, рожь содержат много витаминов, клетчатки, минеральных веществ. Их регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей, болезней ЖКТ. Кроме того, нормализуется работа кишечника, улучшается состояние кожи и волос, снижается вес, ускоряется обмен веществ, понижается уровень холестерина, налаживается работа нервной системы, снимается стресс.

Тыква

Мякоть тыквы содержит витамины, макро- и микроэлементы, золу, крахмал. Она оказывает следующие полезные свойства:

• питает ткани и клетки энергией;
• укрепляет иммунитет;
• снижает вес;
• нормализует водно-солевой баланс и давление;
• укрепляет сосудистые стенки;
• снижает холестерин;
• улучшает зрение;
• укрепляет кости.

Кроме того, тыква помогает при болезнях печени, почек, желчного и мочевого пузыря, снижает боль в суставах, нормализует свертываемость крови, работу кишечника и желудка, устраняет запоры. Такой продукт обязательно должны включать в рацион беременные женщины, дети и люди пожилого возраста.

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток – проявления

Дефицит витамина B9 проявляется следующим образом:

1. Ухудшается самочувствие, человек теряет интерес ко всему окружающему. Из-за нехватки водорастворимого витамина практически перестает поступать адреналин, что приводит к снижению энергичности, активности, работоспособности.
2. Расстраивается нервная система, что провоцирует приступы агрессии и раздражительности. В некоторых случаях развивается фобия или мания.
3. Ухудшается состояние кожи.
4. Наблюдается быстрая утомляемость и бессонница.
5. Снижается концентрация памяти и внимания.

Кроме того, происходит замедление образования тромбоцитов, что способствует ухудшению свертываемости крови. Снижение уровня лейкоцитов приводит к ослаблению иммунитета. У мужчин может ухудшиться потенция и качество спермы. При нехватке витамина B9 нередко атрофируются энтероциты – эпителиальные клетки кишечника, из-за чего нарушается стул. На этом фоне наблюдается похудение без видимой причины. Кроме того, повышается вероятность развития флебита, атеросклероза и варикозного расширения вен.

Однако организму вредит не только недостаток витамина B9, но и его избыток. В этом случае наблюдаются следующие симптомы:

• металлический привкус и горечь во рту;
• расстройства пищеварения: боль в животе, диарея, метеоризм, тошнота, рвота;
• кожная сыпь;
• проблемы с почками;
• повышенная нервная возбудимость, раздражительность;
• коронарная недостаточность, инфаркт;
• понижается в организме цинк и витамин В12.

Для развивающегося ребенка опасность избытка этого вещества проявляется после родов.

У новорожденного нарушается работа иммунной системы, что негативно сказывается на работе легких. Ребенок начинает чаще болеть бронхиальной астмой и простудными заболеваниями.

Продукты питания с большим содержанием фолиевой кислоты

Фолиевая кислота или витамин В9 является важным микроэлементом для организма человека, особенно в нем нуждаются представительницы прекрасного пола. Дефицит данного вещества способен влиять на общее самочувствие и здоровье, поэтому стоит включить в рацион продукты с содержанием фолиевой кислоты. Где может содержаться фолиевая кислота, можно узнать из данной статьи, довольно много продуктов знамениты наличием витамина, но все они содержат его в разной концентрации.

Роль витамина В9 в организме человека

Органы кроветворения, желудочно-кишечный тракт, иммунитет нуждаются в регулярном получении достаточного количества данного элемента.

Витамин влияет на здоровье репродуктивной системы женщины, приводит в норму психическое состояние, восстанавливает работу сердца и сосудов, нормализует кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта, возвращает здоровый вид коже. При достаточном количестве В9 легче усваиваются другие витамины группы В, которые также необходимы для нормального функционирования всех органов и систем человеческого организма.

В период беременности фолиевая кислота играет важную роль для формирования органов у плода и вынашивания малыша. Присутствие достаточного количества данного витамина в организме будущей матери служит защитой от прерывания беременности, а также способно предотвратить послеродовые осложнения, в частности депрессию.

Если не отмечается недостаток такого вещества, как В9, лучше переносится климакс. Все потому, что фолиевая кислота действует на женский организм подобно гормону эстрогену – важному половому гормону.

Такие состояния, как инсульт и сбои в работе сердечно-сосудистой системы и развитие диабета, также можно предотвратить, регулярно употребляя продукты с содержанием фолиевой кислоты.

На этапе планирования малыша, употребляя В9, шансы забеременеть значительно возрастают. Потому это вещество необходимо не только при вынашивании ребенка, но и до зачатия. Подготовка к беременности должна сопровождаться посещением гинеколога, который и порекомендует диету женщине, имеющей желание стать мамой.

Для мужчин фолиевая кислота также оказывает влияние на репродуктивную функцию. В показаниях для приема этого элемента значится даже бесплодие, вызванное пониженным сперматогенезом.

Полиневриты и невропатии, особенно имеющие алкогольную этиологию, также в списке лечения при помощи витамина В9.

Список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Витамин В9 можно приобрести в аптеках в виде пищевой добавки в капсулах или таблетках, а можно просто добавить в ежедневное питание употребление продуктов с содержанием фолиевой кислоты. Такой способ станет отличным шагом на пути к здоровью и профилактике многих недугов. Но для этого необходимо знать, где может содержаться фолиевая кислота, в какой концентрации и каких продуктах.

Самостоятельно организм не способен вырабатывать данное вещество, поэтому необходимо обеспечить поступление витамина с продуктами питания.

Фолиевая кислота (фолат) содержится в достаточном количестве в таких группах продуктов, как овощи и фрукты, зерновые и бобовые, злаковые культуры, кисломолочная продукция. В овощах и фруктах можно найти кислоту практически во всех «зеленых»:

• капуста брокколи, кольраби, цветная и брюссельская;
• шпинат;
• авокадо;
• зеленый горошек;
• спаржевая фасоль;
• чечевица;
• петрушка.

Большое содержание витамина отмечается также в таких ингредиентах:

• томаты;
• бурак;
• морковь;
• бобы;
• грецкие орехи;
• пшеница.

Семена льна, тыквы, подсолнечника являются рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты

В цитрусовых, арбузах и персиках имеется достаточная концентрация витамина В9. Среди круп наибольшее количество вещества встречается в гречневой, пшенной и рисовой кашах. Они станут хорошим вариантом гарнира в ежедневном питании, дополнить их можно свежими овощами.

Термическая обработка имеет значение при сохранении витаминов, поэтому не стоит увлекаться ею, желая сохранить вещество. Рекомендуется готовить еду на пару или же употреблять в сыром виде, особенно если это овощи и фрукты.

Какие продукты животного происхождения могут содержать фолиевую кислоту? Необходимый перечень:

1. Рыба.
2. Телячья печень.
3. Сыр и творог.
4. Яйца.

Данные виды продуктов нужно сочетать с растительной пищей и обязательно включить в режим питания беременным, а также всем, кто страдает от недостатка фолиевой кислоты в организме и желает улучшить состояние здоровья.

 Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

В зависимости от потребности организма в элементе и кулинарных предпочтений человека можно подобрать продукты питания, содержащие витамин В9 в необходимом количестве. Концентрация фолиевой кислоты приведена в миллиграммах из расчета на 100 грамм продукта.

Ингредиент	Фолат
Говяжья печень	240
Шпинат	80
Грибы	40
Орехи	77
Сыр	35
Капуста	31
«Синенькие» (баклажаны)	19
Пшеничная мука	20
Рисовая крупа	19
Овсяные хлопья	29
Тыква	14
Томаты	11
Гречневая каша	32
Ржаной хлеб	30

Перед началом применения витамина лучше посоветоваться с врачом. Это может быть диетолог или терапевт. Невропатологи также нередко являются сторонниками специальной диеты, включающей продукты с содержанием витамина В9. Это особенно актуально при лечении:

• неврозов;
• депрессий;
• хронических недосыпаний и стрессов;
• постоянной усталости;
• при нарушениях в работе нервной системы.

Люди с активной физической нагрузкой часто нуждаются в поступлении данного вещества в организм, так как прием фолиевой кислоты дает энергию и способствует восстановлению органов после тренировок, а также повышает усвоение белка, необходимого спортсменам.

Детям младшего и подросткового возраста фолиевая кислота необходима для обеспечения быстрого роста и правильного развития. При сильных умственных нагрузках и переутомлениях также рекомендован прием витамина В9.

В завершении о пользе фолиевой кислоты необходимо отметить, что ее недостаток в организме человека влияет на стабильное настроение, ощущение бодрости и энергии. Могут проявляться такие состояния, как:

• апатия;
• общая слабость;
• всплески раздражительности и агрессии.

Также признаками дефицита витамина считаются такие симптомы:

• хроническая усталость;
• головные боли;
• нарушение сна;
• высыпания на коже, бледность;
• неудавшиеся попытки забеременеть;
• неспособность к вынашиванию ребенка;
• проблемы с состоянием волос и ногтей – их повышенная ломкость;
• нерегулярные и болезненные менструации у женщин;
• нервозность;
• со стороны органов ЖКТ – частые расстройства желудка.

Но при этом стоит помнить и об умеренности употребления вещества. Так как его избыток в организме способен вызвать тошноту, рвоту, гиперактивность у детей, повышенный уровень возбудимости, плохое усвоение витамина В12.

Если постоянно употреблять продукты, в которых содержится фолиевая кислота, можно заметить улучшение состояния здоровья, а также восполнить недостаток вещества при помощи диеты. Натуральные компоненты в рационе являются лучшей возможностью восполнить недостаток витамина.

Придерживаясь правильного сбалансированного питания можно добиться необходимой концентрации вещества для нормального функционирования внутренних органов и здорового внешнего вида. Если же недостаток фолиевой кислоты высокий, стоит дополнительно употреблять препараты фолата, сочетая их с продуктами, богатыми витамином В9. В данном случае дозировку лекарственного средства и рекомендации, касающиеся диеты? должен назначать врач.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица) и с чем лучше усваивается

Чтобы обеспечить организм витаминами, не обязательно бежать в аптеку за добавками – достаточно просто сбалансировать питание.

Для поддержания иммунитета и профилактики онкологических заболеваний включите в свое меню продукты богатые фолиевой кислотой.

Описание

Фолиевая кислота – это жизненно необходимый элемент, который непосредственно участвует в кроветворении и от которого зависит иммунитет человека.

Аптечная сеть предлагает на выбор множество препаратов, в составе которых вы найдете фолиевую кислоту, однако употребление лекарств и добавок не исключает правильного питания. Для профилактики витаминодефицита фолатов у человека нужно позаботиться о своем ежедневном рационе.

ВАЖНО: оптимальное поступление витамина В9 в организм сокращает риск развития онкологических заболеваний, т.к. фолиевая кислота участвует в росте клеток и отвечает за целостность ДНК

Списки продуктов содержащие витамин

Для предотвращения гиповитаминоза фолиевой кислоты врачи настаивают, именно на сбалансированном питании. В сутки взрослому необходимо 400 мгк ФК.

Растительного происхождения

Зелень

Лидеры по содержанию полезного вещества – это шпинат, листья салата и разные виды крестоцветных (в разных сортах дозировка этого витамина варьируется). Также В9 содержат в своем составе зеленый лук и брокколи.

Справка: В сушеных листьях фолиевой кислоты больше, чем в свежих.

Таблица 1. Содержание в зелени.

Продукт	Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Зеленый лук	11
Лавровый лист	180
Капуста	10–31
Кориандр	274
Орегано	237
Петрушка	115
Редис, репа	6
Салат	40
Тимьян	274
Шалфей	274
Шпинат	194
Эстрагон	274

Овощи

Все зеленые овощи с темноватым оттенком в большей или меньшей степени содержат витамин В9.

Больше всего его в помидорах, свекле, различных бобовых.

Не стоит также забывать, что многие овощи не только содержат фолиевую кислоту, но и обогащают организм многими другими витаминами. Так, например, беременным рекомендуется включить в рацион морковь, тыкву, репу и свеклу, в которых содержится большое количество витамина.

Справка: Фолиевая кислота уничтожается при консервировании и варке

Таблица 2. Содержание в овощах.

Продукт	Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Баклажаны	18,5
Грибы белые свежие	40
Морковь красная	9
Картофель	8
Кукуруза	24
Огурцы	4
Редис, репы	6
Свекла	109
Спаржа	262
Томат	48

Фрукты и ягоды

Вместо того, чтобы принимать таблетки, суточную дозу фолиевой кислоты вместе с другими витаминами можно получить, выпив пару стаканов апельсинового сока. Конечно, лучше будет, если сок будет свежевыжатый.

А помимо цитрусовых хорошими источниками фолатов являются:

• яблоки;
• груши;
• абрикосы;
• клубника;
• малина;
• банан;
• виноград и др.

Таблица 3. Содержание в фруктах и ягодах.

Продукт	Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Авокадо	81
Арбуз	35
Гранат	38
Земляника	10
Киви	25
Персики	8
Стакан апельсинового сока	109
Средний апельсин	57
Средний лимон	3

Зерновые, семена, крупы

Фолиевая кислота сохраняется в только в составе цельных зерен. Этот витамин один из наиболее хрупких, поэтому при помоле утрачивается до 80% .

Таблица 4. Содержание в зерновых продуктах, семенах, крупах.

Продукт	Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Бобы	160
Булка сдобная	31
Гречка	28
Горох зеленый	12
Зародыши пшеницы = 281
Кунжут	105
Манка	23
Нут	557
Овсяной хлеб	120
Перловка	24
Пшеничный отрубной хлеб	161
Ржаной хлеб	148
Семена льна	87
Соя	375
Чечевица	180
Фасоль	463

Орехи

В орехах кислота лучше всего сохраняется, т.к. эти продукты не требуют температурной обработки; также их лучше не измельчать.

Таблица 5. Содержание в орехах.

Продукт	Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Арахис	240
Грецкий орех	77
Лесной орех	114
Семена подсолнечника	227
Фундук	68

Фолиевую кислоту уничтожают высокие температуры, поэтому старайтесь избегать термического воздействия на продукты, если хотите сохранить в них витамины.

Животного происхождения

Мясные продукты питания

Фолаты в большом соотношении присутствуют в печени, однако нужно помнить, что при варке часть их уничтожится, поэтому можно не бояться комплексных блюд, в составе которых присутствует фолиевая углекислота.

Таблица 6. Содержание в мясных продуктах.

Продукт	Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Баранина	5,1
Говяжья/куриная	240
Колбаса полукопч.	5,4
Печень говяжья	240
Печень трески	110
Почки	56
Свиная печень	225
Сосиски, колбаса	4,05
Шпик свиной	30

Молочные продукты

Фолиевая кислота присутствует в составе многих сыров, свежем молоке и твороге, поэтому это основной источник витамина В9 для детей.

Таблица 7. Содержание в молочных продуктах.

Продукт	Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Кефир	7,8
Коровье молоко	5
Масло слиочное	10
Простокваша	7,4
Сыр	23-45
Сыр плавленый	14
Сухое молоко	30
Сливки	10
Сметана	8,5

Яйца

Куриное и перепелиное яйцо – один из основных источников фолатов. Перепелиные яйца можно кушать без термической обработки даже беременным женщинам и детям, это значит, что все витамины организм получит в полном объеме.

Таблица 8. Содержание в яйцах.

Продукт	Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Яйцо куриное	7

С чем лучше усваивается?

Фолиевая кислота в составе синтетических таблеток и БАДов усваивается легче из-за того, что в их составе есть вспомогательные вещества, которые способствуют всасыванию фолатов. Для того, чтобы натуральная фолиевая кислота поступала в организм вместе с продуктами, нужно помнить несколько особенностей:

• Фолиевая кислота не будет усваиваться при недостатке витамина С и В12, поэтому обязательно включите в дневной рацион цитрусовые, кисломолочные продукты и печень.
• Бифидобактерии помогают выработке собственного витамина В9 в организме, поэтому врачи советуют пить биокефир, кисломолочные продукты и живые йогурты для улучшения пищеварения и лучшего всасывания поступающих нутриентов.

ВАЖНО! Для нормализации процесса переваривания пищи нужно отказаться от алкоголя и курения. Также не дают усваиваться фолиевой кислоте многие лекарства: антибиотики, аспирин, противоэпилептические средства

В каких продуктах содержится больше всего?

1. Растительность: зеленые овощи и зелень – само наименование фолиевая углекислота получила от латинского «лист» не случайно. Больше всего этого нутриента имеет в своем составе шпинат – в 100 г его содержится 1/3 от суточной нормы взрослого человека. Любая капуста имеет от 50 и более мкг витамина.
2. Фасоль – в чаше вареной фасоли целых 120 мкг витамина В9, если приобрести засушенную фасоль и вымочить ее в воде, концентрация витаминов в ней сохраняется.
3. Спаржа – одна порция пропаренной спаржи – это почти 80 мкг фолиевой кислоты.
4. Авокадо – одна порция авокадо – это 90 мкг витамина В9. Его часто советуют включать в меню беременным, так как омега-3 в его составе помогает развиваться малышу и укрепляет сердце молодой мамы.
5. Томатный сок – 1 стакан сока содержит почти 50 мкг фолиевой кислоты. В отличие от апельсинового сока, в нем мало сахара. Если вы не любитель томатного сока, томат вполне можно скушать сырым – так содержание в нем полезного витамина только увеличится.

Продукты богатые витаминами В9 и В12

Во всасывании фолатов и фолиевой кислоты участвует витамин В12 (кобаламин), по этой причине эти 2 нутриента следует употреблять вместе. Оба витамина есть в составе:

• Молочных продукты (молоко, кефир, сметана обезжиренная)
• Яйца
• Печень (говяжья, свиная, куриная)
• Мясо (баранина, говядина, кролик)
• Рыба (треска, консервы рыбные)

Вы можете просто добавить в свое меню продукты, которые содержат большое количество витамина В12, среди них:

1. Рыба (скумбрия, сардина, морской окунь, треска, карп)
2. Морепродукты (осьминоги, крабы)
3. Мясо (говядина, свинина, баранина, кролик)

В9 в пище животного происхождения не настолько много, как в овощах и фруктах, поэтому вдвое полезнее будет разнообразить рацион и добавить к мясу и рыбе гарнир с насыщенными фолиевой кислотой овощами.

Справка: витамины В12 и В9 прямые участники процессов кроветворения, они также нужны для развития организма, поэтому человеку нужно их совместное поступление.

Заключение

1. При недостатке витаминов В9 организм истощается и ослабляется, чаще возникают патологии в пищеварении, которые, к тому же, протекают тяжелее. Наиболее опасен такой недостаток для беременных: он может быть чреват преждевременными родами и отслаиванием плаценты.
2. Для того, чтобы избежать недостатка фолатов и витамина В9 в частности нужно включить в каждодневное питание растительность (зелень, салат, шпинат), овощи (помидоры, морковь, бобовые), орешки и злаки, яйца, сыр, печенку.
3. Витамин В9 легко разрушается, по этой причине овощи предпочтительнее потреблять в сыром виде, в крайнем случае на пару или вареные, зерновые и орехи стараться не измельчать.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники