Какие продукты для роста мышц – Правильное питание для роста мышц и набора мышечной массы: правила и примеры

Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

не открывайте холодильник

без основательных причин

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

эпиграф

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.

• Куриная грудка

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, огромное количество витамина А и витамин Е.

Индейка — прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это «медленный» углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

Если съедать  2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

Снова — большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

Овощи — и особенно брокколи — один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

• Неочищенный (коричневый) рис 

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

• Постное красное мясо

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

• Сывороточный протеин

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

Ананас содержит особенный фермент — бромелайн — который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды.  Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

25 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Яйца

Не один список продуктов для мышечной массы не обходится без куриных или перепелиных яиц. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, что особенно важно для прироста мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии.

2. Лосось

Лосось является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Каждая 100 г порция лосося содержит около 22 граммов белка, более 2000 мг омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышечных тканей и могут даже увеличить мышечный рост во время силовых тренировок.

3. Куриная грудка

Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка. Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны.

Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.

Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

5. Тунец

В дополнение к 23 граммам белка на каждые 100 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая витамин B12, ниацин и витамин B6. Эти питательные вещества важны для оптимального состояния здоровья, энергии и физических нагрузок.

Кроме того, тунец обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечное здоровье.

Его употребление может быть особенно важным для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая возникает с возрастом.

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

7. Креветки

Креветки — практически чистый белок. Каждая 100 г порция креветок содержит 21 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем рационе питания, включение в него креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышц без лишних калорий. Как и многие другие белковые продукты животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

8. Соевые бобы

100-граммовая порция приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, а его дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

9. Творог

Ваше меню для набора мышечной массы также желательно должно включать творог. Одна 200 г порция нежирного творога содержит 25 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты — лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Жирный творог снабжает организм большим количеством калорий.

Чтобы понять, творогу какой жирности отдать предпочтение, вам следует отталкиваться от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион питания. Независимо от того, какой тип вы выбираете, это отличная закуска для роста мышц.

10. Грудка индейки

В 100 граммовой порции грудки индейки содержится более 30 г белка и почти нет жира и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина группы B — ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в вашем организме. Оптимальные уровни витаминов группы B могут помочь вам наращивать мышцы, поддерживая способность вашего организма к физической нагрузке.

11. Тиляпия

Продукты для роста мышечной массы включают тиляпию. Хотя в этой рыбе не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тиляпия является еще одним белковым продуктом. В 100 граммовой порции содержится более 26 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнение, необходимое для того, чтобы нарастить мышечную массу.

12. Бобовые

Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.

По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

О том, когда лучше пить протеин читайте здесь — Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

14. Эдамаме

Эдамаме – это вареные в воде или на пару незрелые соевые бобы. Это блюдо особенно популярно в японской кухне. Одна 200 граммовая порция замороженного эдамаме содержит около 22 г белка и 10 г клетчатки. Она также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.

Помимо других функций фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты — строительные блоки белка. Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

15. Киноа

В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.

Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.

16. Морские гребешки

Как креветки, тиляпия и постная домашняя птица, морские гребешки обеспечивают ваш организм белком и практически не содержат жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, этот низкожирный продукт может быть хорошим выбором. В 100 граммовой порции морских гребешков содержится более 23 граммов белка и всего 112 калорий.

17. Постное вяленое мясо

Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.

Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.

18. Нут

Нут бараний, также известный под названием турецкий горох, является хорошим источником как углеводов, так и белка. Каждая 200 граммовая порция консервированного нута содержит около 10 г белка и 45 г углеводов, в том числе 9 г клетчатки. Как и во многих растениях, белка в нуте меньше, чем в пищевых источниках животного происхождения. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для набора мышечной массы.

19. Арахис

Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.

20. Гречневая крупа

Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).

В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса. В 100 граммовой порции сырого тофу содержится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, что важно для правильной функции мышц и здоровья костей.

Соевый белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как тофу и соя, считается одним из самых высококачественных растительных белков. По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются прекрасными вариантами для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Продукты, помогающие набрать мышечную массу включают постную свинину. Свинина широко используется во многих странах. Свиная вырезка представляет собой срез постного мяса, который обеспечивает организм 20 г белка и только 2 г жира на каждые 100 г продукта. Некоторые исследования показали, что свинина обладает таким же воздействием в отношение наращивания мышечной массы, как и другие продукты, такие как говядина и курятина.

23. Молоко

Не один список продуктов для увеличения мышечной массы не обходится без молока. Молоко обеспечивает организм смесью белка, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит белки быстрого и медленного переваривания. Это считается полезным для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.

24. Миндаль

Всего в 100 граммах бланшированного миндаля содержится 22 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировки. Как и в случае с арахисом, миндаль нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. В 100 г бланшированного миндаля содержится 581 калория.

25. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.

Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

Подведем итог

• Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
• Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
• Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
• Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

Продукты для роста мышц – ТОП-9 + рекомендации по питанию

 

В этой статье вы найдете не только основные продукты для роста мышц, но и полезные рекомендации по питанию для набора мышечной массы: что, когда, в каких количествах есть, чтобы добиться желанного рельефа.

 

Регулярные тренировки в зале помогают нам поддерживать тело в хорошей физической форме, однако сами по себе они почти бессильны. Важна также правильная система питания, в которой будет достаточное количество белка. Именно он является основным строительным материалом организма.

 

Содержание:

1. Что и в каких количествах есть для набора массы
2. Продукты для роста мышц – ТОП-9 основных + 15 бонусных
3. Как правильно питаться для роста мышц

 

 

Что и в каких количествах есть, чтобы набрать массу

Если вы задались целью полностью пересмотреть свое питание и составить правильное меню с большим количеством продуктов для роста мышц, помните: в рационе в первую очередь должен быть баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 

1. Углеводы зарядят необходимой энергией для тренировок – они должны составлять 50% дневного рациона
2. Белки поспособствуют росту мышечной массы и восстановлению – 35% дневного рациона
3. Жиры обеспечат транспортировку питательных веществ – 15% дневного рациона

 

Как видите, основная задача – есть достаточно продуктов, богатых белком, и длинных углеводов (не булочки, а овощи), которые дадут прилив сил и насыщение на длительный промежуток времени.

 

В рационе должно быть больше белка

 

Что и когда есть:

• Во время завтрака ешьте яйца, которые содержат высококачественные белки, полезные жиры, много минералов и витаминов.
• На обед или ужин выбирайте нежирное мясо (куриная/индюшиная грудка без кожи, свинина/говядина без жира), овощи и каши.
• Для перекусов отлично подойдут фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, творог и йогурт.

 

Продукты для роста мышц – ТОП-9 основных

Нежирная говядина

• 158 ккал на 100 г
• 25 г белка

 

Без мяса не обойтись

 

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам следует добавить постную говядину в рацион. Она содержит высококачественные минералы, белки, витамины группы В, креатин, все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и человеческие мышцы.

 

Яйца

• 74 ккал на 100 г
• 12 г белка

 

Яйца содержат большое количество белка

 

Яйца – пища с высоким содержанием белка, которая способствует увеличению силы и росту мышечной массы. Они содержат холин и витамины группы В. Но яйца полезны не только для наращивания мышц. Яичный желток богат хорошим холестерином, обладающим способностью снижать количество плохого и риск развития атеросклероза.

 

Лосось, тунец, форель и другая рыба

• В среднем 100 ккал на 100 г
• 18-22 г белка

 

Ешьте больше рыбы

 

Рыба – идеальный продукт для роста мышц и улучшения общего состояния здоровья. Любой из ее видов содержит приличное количество белка, жиров и полезные омега-3 кислоты. Они необходимы для укрепления мышечного здоровья.

 

Совет: чем жирнее рыба, тем более насыщена она жирными кислотами.  Так, скумбрия содержит 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов, лосось — 2,5 грамма, тунец и треска — всего по 0,2 грамма.

 

Куриная грудка без кожи

• 165 ккал на 100 г
• 31 г белка

 

Полезная куриная грудка может быть вкусной

 

Куриная грудка – священный продукт для каждого спортсмена, поскольку содержит огромное количество белка и меньше 2 г жира, витамины В6, В, ниацин. Преимущество этих веществ в том, что они помогают телу нормально функционировать во время тренировок, чтобы вы могли быстро набрать мышечную массу.

 

Различные виды бобовых

• Около 350 ккал на 100 г (в вареном виде)
• В среднем 15 г белка на порцию (170 г)

 

Обратите внимание на блюда с нутом

 

Фасоль, нут, пинто и черные бобы, горох, маш, чечевица и пр. Все бобовые имеют в составе белок и относятся к списку продуктов для роста мышц, являются хорошим источником витаминов группы В и клетчатки в дополнение к железу, фосфору и магнию. Бобовые также являются отличной альтернативой животному белку для тех, кто придерживается вегетарианской модели питания.

 

Овсянка

• 88 ккал на 100 г
• 3,2 г белка

 

Полюбите овсяную кашу

 

Овсянка относится к категории продуктов с низким гликемическим индексом. Ее регулярное употребление способствует снижению веса. Кроме того, эта каша содержит углеводы, помогающие в сохранении мышц. Белка в каше как таковой не очень много, но удвоить его количество поможет приготовление на молоке.

 

Творог

• От 70 до 160 ккал на 100 г (зависит от жирности)
• 16, 7 г белка

 

Творог лучше всего есть на ночь

 

Творог содержит чистый казеиновый протеин, который идеально подходит для роста мышц. Помимо казеинового белка, творог является отличным источником кальция, витамина В12 и других жизненно важных питательных веществ.

 

Арахис

• 567 ккал на 100 г
• 26 г белка

 

Арахис подойдет для перекусов

 

Отличная смесь жиров, белков и углеводов. Одна горсть арахиса – это 17 граммов белков, 16 граммов углеводов, большое количество ненасыщенных жиров и аминокислоты лейцин, которой нет ни в одном другом растительном продукте. Арахис – отличный вариант перекуса на все случаи жизни.

 

Еще 15 продуктов с высоким содержанием белка для роста мышц:

1. Креветки и морские гребешки – йод, омега-3 и омега-6 жирные кислоты
2. Соевые бобы и тофу – хороший источник белка
3. Индюшиная грудка – 31 г белка на 100 г
4. Молочные продукты – жиры, витамины A, D, B, кальций, фосфор, магний, натрий, цинк, калий и другие минералы
5. Свиная вырезка без жира – витамины групп В и РР, 142 калории на 100 г
6. Киноа, гречка, коричневый рис – много клетчатки и белка
7. Миндаль – самая легко усваиваемая форма витамина Е
8. Рыбий жир – помогает восстанавливаться мышцам после нагрузок
9. Шпинат и кресс-салат – витамин С и железо
10. Батат – способствует нормализации уровня сахара в крови
11. Брокколи – белки, витамины, минералы
12. Семечки – протеин + витамин Е
13. Спаржа – чемпион по содержанию белка среди овощей
14. Папайя – способствует правильному расщеплению белков
15. Пророщенная пшеница – прекрасный источник хрома

 

Меню должно быть разнообразным

 

А еще обязательно добавьте в свое меню ананасы. Эти экзотические фрукты содержат фермент бромелайн, положительно влияющий на восстановление мышц после тренировок. Пара долек ананаса способна улучшить метаболизм, белковый и углеводный обмен и как бонус расщепить небольшое количество лишнего жира.

 

Совет: важную роль в построении рациона для набора мышечной массы также играет тип телосложения – эктоморф вы или эндоморф. Более подробно об этом мы рассказывали тут.

 

Как правильно питаться для роста мышц

Бессистемное употребление продуктов для роста мышц едва ли поможет вам быстро добиться желаемых результатов.

 

Чтобы ускорить процесс придерживайтесь нескольких простых правил питания:

 

1. Следите за балансом БЖУ и питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями, чтобы питательные вещества поступали в организм равномерно. При трехразовом питании перерыв между приемами пищи слишком велик.
2. Пейте минимум 2 л воды в день, иначе все физиологические процессы, необходимые для роста мышц, замедлятся.
3. Откажитесь от жареного, жирного, острого, мучного и соленого. Тушите, запекайте, готовьте еду на гриле и пару.
4. Выбирайте правильные десерты – вместо пирожных с кремом, зефир, пастилу, мармелад, черный шоколад и вишневый сок. Последний является одним из лучших природных анальгетиков.
5. Помните, что быстрых результатов не бывает. 700 г в неделю – средняя норма набора массы.

 

Совет: чтобы рассчитать необходимое для набора мышечной массы количество калорий, используйте следующую формулу: «вес × 30 + 500 = норма калорий».

 

Еще несколько полезных текстов по теме:

Мужские диеты – худеем и наращиваем мышцы без голодания

Углеводное окно после тренировки – закрывать или нет

Питание для спортсменов – особенности рациона и меню

 

Продукты для роста мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Посещая тренажерный зал, качая банки на тренажерах без сбалансированной еды не наберёшь мышечную массу, будь ты опытный бодибилдер, новичок. Какие продукты для роста мышц допускается употреблять атлету не зависимо от стажа и возраста.

Здесь нужно учитывать не только белковые продукты, обязательно должны присутствовать в рационе бодибилдера углеводы, правильные жиры. При ведении здорового образа жизни потребность в последних значительно меньше. А вот белки нужны качкам и фитоняшкам как воздух.

Существует правило которое придерживают спортсмены и составляют меню в соотношение углеводы – 20 процентов, белки – 50, жиры – 20, немного видоизменяется, но это индивидуально. Если вы новичок, независимо где тренируетесь, в спортзале или в домашних условиях возьмите на заметку. Количество протеина составляет 1,5 грамм на 1 килограмм веса.

Возьмите за правило кушать из ниже предложенного списка продуктов для роста мышц и эффективность тренинга подскочит в разы, а масса пойдет в гору.

Продукты, способствующие росту мышц

1. Куриная грудка. Самый популярный элемент в питании культуристов. Недорогой в денежном эквиваленте, простота приготовления, нежирный элемент стоит во главе списка. На сто грамм грудки получаем 30 грамм высококачественного протеина, незаменимые аминокислоты причем кушать можно несколько раз в день. Индейка из той же серии. Насыщает организм фосфором, минералами, витаминами. Присутствие селена предотвращает появлению раковых клеток. Какие продукты богатые селеном вы узнаете здесь.
2. Творог. Распространённый белый белок для наращивания мышечной массы. Доступен везде и всегда.100 грамм, и вы получаете ежесуточно 28 грамм ценного элемента. Присутствие кальция улучшит состояние костной структуры.
3. Куриное яйцо. Каждый продукт курочки дает 8 грамм белка. Сколько поедают качки яиц ууу…. Но ведь не только белковая часть, яйцо содержит мало углеводов и жиров и много протеина – что позволяет уменьшить процент подкожного жира. Желток источник витамина D. Но больше любят белую часть монстры бодибилдинга.
4. Говядина. Еще один натуральный продукт для бодибилдера, качественный источник белка. Подобное нежирное мясо насытит ваши мышечные волокна омега – 3 жирами, бета-каротином, витамином Е. Имея большую калорийность данный вид нужно ограничить в употреблении. Два раза в неделю будет самым лучшим вариантом.
5. К топу списка продуктов для роста мышц любителям бодибилдинга и фитнеса относится лосось. Морской объект с большими залежами белка. Присутствие дополнительно омега – 3 позволяет в двойне ускорить рост мышц. Такой тип жиров не синтезируется организмом, поэтому получить его можно, когда кушаешь морскую рыбу. Приплюсуйте сюда улучшение обмена веществ, что немаловажный фактор. В абзац добавляю тунец, форель. Даже консервированный в собственном соку тунец восполняет пробел в нехватке нужного элемента спортсмена.Подробнее о пользе консервов это сюда.
6. Обязательно нужно сказать о продукте питания для бодибилдеров как рыбий жир. Присутствие в рационе позволяет быстро восстановиться после изнурительной тренировки. Что позволяет чаще посещать тренажерку. Ускоряет метаболизм, поднимает вес мышц, уменьшает подкожный жир. Отсюда отчетливо проявляется рельефность мускулатуры. В отличие от жирной рыбы, рыбий жир допускается принимать ежедневно.
7. К полезным продуктам для глобального прироста мышечной массы относятся медленные углеводы. Энергетические запасы элементов позволяют поднимать приличные веса отягощений и быстро проводить восстановительные процессы. Возьмите и включите в список – овсянку, бурый рис, гречку (100 гр-18 грамм белка), батат (сладкий картофель), коричневый, нешлифованный рис (100 гр. – 8 гр.). Перед походом на борьбу с гантелями и штангой, употребите замедленные углеводы, запасники ваши будут заполнены, и тренировка пройдет лучше.
8. Овощи. Здесь остановлюсь на некоторых представителях, которые при употреблении ускоряют рост мышц. Шпинат содержащие в нем фитоэкдистероиды увеличивают рост волокон 15%, но это при суточном поедании шпината 2 кг. Брокколи содержит пищевые волокна. Еще помидор, красный перец, лук насытит ваши клетки клетчаткой, минералами. Одновременный прием медленных углеводов и овощей снижает гликемический индекс (таблица ГИ) еды, а это снижается процент накопления жировых отложений.
9. Бобовые экземпляры. Относятся к продуктам для бодибилдера. Фасоль, горох, чечевица, нут. Растительные варианты богатые белком. Одновременно не нарушают равновесие инсулина в крови, в них отсутствуют жиры.
10. Орехи, семечки. Все разновидности способствуют насыщению белком мышечные клетки. Выступает мощным антиоксидантом противостоящий свободным радикалам.
11. Вода. Важный элемент при наборе сухой мышечной массы. Доставляет к клеткам нужные полезные вещества. При достаточном употреблении воды у вас повыситься энергия, улучшиться пищеварительная работа. Не забывайте это при наборе правильного веса.

Список полезных продуктов питания способствующие росту мышц

купить возможно в магазине,на рынке и употреблять в домашних условиях.

Вот такие продукты для роста мышц в своем рационе питания вперемешку с программами тренировочного процесса поспособствуют получению качественного результата. Желаю успехов и новых спортивных рекордов. Возникли вопросы пишите в комментариях, не стесняйтесь, рад буду ответить. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

продукты, которые помогут набрать массу

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом — все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также наполнена другими важными витаминами и минералами, делая этот альтернативный продукт питания одним из самых здоровых продуктов для роста мышц.

9. Шоколадное молоко

В детстве нам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин этот продукт остается не менее значимым. Поскольку молоко является животной пищей, оно содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока для мышц еще больше, учитывая, что оно хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на один известный коктейль, который содержит 20 грамм белка в 100% настоящем молоке с вкусным шоколадом, клубникой и ванильным вкусом, если вы хотите яркий пример отличного и вкусного напитка для наращивания мышечной массы.

10. Киноа (Лебеда)

Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Киноа не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также легко переваривается и обладает высоким содержанием клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли киноа «матерью всех зерен».

Но это еще далеко не весь список того, что должно присутствовать на столе каждого бодибилдера. Включите в свой рацион следующие полезные продукты. Они помогут вам достичь цели!

• Семена подсолнечника — Высокое содержание белка в 25 грамм на 100 г продукта и отличная небольшая закуска.
• Скумбрия — Высокое содержание жиров омега-3 и белков.
• Ананас — Странный выбор, они сказали, что он полезен после тренировки.
• Зеленые соевые бобы — Еще одно название для соевых бобов. Неплохой источник белка, но также содержит 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта и лишь 14 граммов белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты и природный белок, но животные источники белка лучше для желающих похудеть, поскольку в них больше белка и меньше углеводов.
• Оливковое масло — Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы
• Оленина — Высокое содержание белка и витамина В12
• Кофе — Известно, что кофеин повышает выносливость, уменьшая боль в мышцах.
• Анчоусы — Еще одна богатая белками и жирами омега-3 пища
• Куркума. Объяснение в том, что куркумин, обнаруженный в куркуме, способствует росту и восстановлению мышц. Добавить щепотку в курицу карри для дополнительного аромата и ощутите все преимущества.
• Имбирь — Снимает боль в мышцах.
• Живой натуральный йогурт — Помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усвоению белков
• Кресс-салат — Высокое содержание железа и витамина С.
• Сыр рикотта – Сделанный из сывороточного белка, он, конечно, способствует росту мышц
• Тахини — (сделана из семян кунжута) Высокое содержание цинка, который играет большую роль в росте клеток и синтеза белка.
• Огурец — Содержит кремнезем, который является компонентом вашей соединительной ткани
• Индейка – Содержит белок и глютамин, которые регулируют синтез белка
• Папайя — Содержит папаин, который разбивает пищевой белок на легко рассасывающиеся соединения
• Зародыши пшеницы — Содержит хром, который улучшает всасывание глюкозы в мышечные клетки.

• Красный перец – Специально красный, поскольку он содержит больше витамина С, чем свои зеленые собратья.
• Спирулина – 65% белка. Также содержит около 20% углеводов. Может использоваться вегетарианцами и веганами.
• Вода — Определенно нахо

Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
			не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
			Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

 

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом.
3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица

Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы

Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец

Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе

Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок

Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко

Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

18. Грейпфрут

Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

19. Шпинат

Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

20. Оливковое масло

Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы

Продукт	Калорийность на 100 грамм	БЖУ
1. Лосось	152 Ккал	Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо	212 Ккал	Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы	95 Ккал	Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи	718 Ккал	Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина	187 Ккал	Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы	58 Ккал	Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт	60 Ккал	Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски	77 Ккал	Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог	121 Ккал	Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки	47,5 Ккал	Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица	112 Ккал	Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис	110 Ккал	Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы	95 Ккал	Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец	101 Ккал	Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе	110 Ккал	Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок	155 Ккал	Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко	52 Ккал	Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут	29 Ккал	Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат	22 Ккал	Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло	898 Ккал	Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Бюджетные продукты для набора массы в видео формате

Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.
Какие продукты предпочесть во время сушки тела →