список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты
В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.
Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.
Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.
Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.
Содержание статьи
Как понимать термин «низкоуглеводный»?
Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).
Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.
Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.
Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.
Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?
Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:
85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.
- Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
- Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
- Куриные или лососевые бургеры
- Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
- Пицца на капустной основе
- И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке
Полезные и вредные низкоуглеводные продукты
Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.
Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.
Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.
50 лучших низкоуглеводных продуктов
Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:
Низкоуглеводные овощи
- Брокколи
- Цветная капуста
- Грибы
- Перец
- Мангольд или коллардовая зелень
- Спаржа
- Кале
- Шпинат
- Зеленые бобы
- Руккола
- Лук или лук-порей
- Помидоры
- Брюссельская капуста
- Авокадо
- Репа
- Капуста
- Морковь (умеренное количество углеводов)
Яйца и молочные продукты
- Домашние яйца
- Жирный несладкий йогурт или кефир
- Сырое цельное молоко
- Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.
Мясо и морепродукты
Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.
- Лосось
- Пикша
- Форель
- Палтус
- Сардины
- Анчоусы
- Скумбрия
- Тунец или треска (в умеренных количествах)
Орехи и семена
- Семена чиа
- Льняные семена
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Семена тыквы, кунжута или конопли
- Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)
Масла и жиры (все не содержат углеводов)
- Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
- Сливочное или топленое масло
- Пальмовое масло
- Смалец
Приправы, травы и специи
- Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
- Горячие соусы
- Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
- Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
- Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
- Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
- Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)
Безуглеводные напитки
- Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
- Кофе
- Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
- Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи
А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?
Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:
- Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
- Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.
То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:
- Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
- Вишня
- Клюква
- Киви
- Цитрусовые
- Дыня
- Сладкий или фиолетовый картофель
- Брюква
- Свёкла
- Сельдерей
- Пастернак
Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.
Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает
Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:
- Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
- Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
- Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
- Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
- В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
- Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
- Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
- В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.
Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:
- Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
- Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
- Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
- Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
- Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
- Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.
Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.
С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.
Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.
Примеры блюд с низким содержанием углеводов
Завтрак
Яйца по-деревенски
Пищевая ценность на порцию:
- 151 калория
- 46,8 г белка
- 10,4 г жира
- 1,7 г сахара
Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.
Обед
Измельчённая цветная капуста
Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):
- 108 калорий
- 9 г белка
- 3 г жира
- 1 г сахара
Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.
Ужин
Лосось с пеканом и песто
Пищевая ценность на порцию:
- 140 калорий
- 17 г белка
- 5 г жира
- 2 г сахара
Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.
Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.
Основные выводы про низкоуглеводное питание
- Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
- К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
- В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
- Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.
Низкоуглеводные продукты для похудения — список из 44 вкуснейших
Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.
Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.
По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.
Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.
Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.
К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.
Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.
Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.
Общее содержание углеводов и чистые углеводы
Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.
Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.
Список низкоуглеводных продуктов
1. Яйца (практически ноль)
Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.
В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.
Углеводы: практически никаких
Мясо
Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.
2. Говядина (ноль)
Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.
Углеводы: ноль
3. Ягнёнок (ноль)
Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).
Углеводы: ноль
4. Курица (ноль)
Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.
Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.
Углеводы: ноль
5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)
Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.
Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.
Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.
Углеводы: ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.
6. Вяленое мясо (как правило, ноль)
Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.
Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.
Углеводы: зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.
Другие виды низкоуглеводного мяса
- Индейка
- Телятина
- Оленина
- Бизон
Рыба и морепродукты
Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.
В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.
Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.
7. Лосось (ноль)
Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.
Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.
Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.
Углеводы: ноль.
8. Форель (ноль)
Углеводы: ноль.
Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.
9. Сардина (ноль)
Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.
Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.
Углеводы: ноль.
10. Моллюски (4-5% углеводов)
К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.
Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.
Углеводы: 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.
Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты
- Креветка
- Пикша
- Омар
- Сельдь
- Тунец
- Треска
- Сом
- Палтус
Овощи
Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.
11. Брокколи (7%)
Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.
Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
12. Помидоры (4%)
Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.
Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.
13. Лук (9%)
Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.
14. Брюссельская капуста (7%)
Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.
Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.
15. Цветная капуста (5%)
Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.
Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.
16. Кудрявая капуста (10%)
Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.
Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.
17. Баклажаны (6%)
Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.
Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
18. Огурец (4%)
Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]
Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.
19. Болгарский перец (6%)
Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.
Углеводы: 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.
20. Спаржа (2%)
Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.
Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.
21. Стручковая фасоль (7%)
Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.
В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.
Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
22. Грибы (3%)
Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.
Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- Сельдерей
- Шпинат
- Цукини
- Швейцарский мангольд
- Капуста
Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.
Фрукты и ягоды
Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.
И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.
В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.
Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.
Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.
23. Авокадо (8.5%)
Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.
В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.
Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.
Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.
24. Оливки (6%)
Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.
Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.
25. Клубника (8%)
Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.
26. Грейпфрут (11%)
Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.
Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.
27. Абрикос (11%)
Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.
Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.
Другие низкоуглеводные фрукты
- Лимон
- Киви
- Апельсин
- Шелковица
- Малина
Орехи и семена
Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.
Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.
Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.
28. Миндаль (22%)
Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.
Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.
Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.
29. Грецкий орех (14%)
Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.
Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.
30. Арахис (16%)
Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.
Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.
31. Семена чиа (44%)
Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.
Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.
Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.
Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.
Другие низкоуглеводные семена и орехи
- Орехи лесные
- Орехи макадамии
- Кешью
- Кокосы
- Фисташки
- Льняное семя
- Семена тыквы
- Семена подсолнечника
Молочные продукты
Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.
32. Сыр (1.3%)
Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).
Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.
Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).
33. Жирные сливки (3%)
Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.
Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.
34. Жирный йогурт (5%)
Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.
Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.
35. Греческий йогурт (4%)
Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.
Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.
Жиры и масла
Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.
Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.
36. Масло (ноль)
Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.
Углеводы: ноль.
37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)
Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.
В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.
Углеводы: ноль.
38. Кокосовое масло (ноль)
Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры и масла
- Масло авокадо
- Сало
- Смалец
Напитки
Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.
Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.
39. Вода
Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.
Углеводы: ноль.
40. Кофе
Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.
Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.
Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.
Углеводы: ноль
41. Чай
Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.
Углеводы: ноль.
42. Газированная вода
Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.
Углеводы: ноль.
43. Тёмный шоколад
Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.
Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.
У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.
О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.
Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.
Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.
44. Травы, специи и приправы
Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.
К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.
Что-нибудь ещё?
Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.
Источник: https://authoritynutrition.com/44-healthy-low-carb-foods/
Продукты с низким содержанием углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов являются базовыми для системы питания, которая повсеместно рекомендуется всем, кто ведёт борьбу с избыточным весом. Медики настаивают, чтобы низкоуглеводная пища составляла рацион пациентов с сахарным диабетом и людей с риском развития заболевания.
Многие из тех, кто уже применил на практике правила низкоуглеводной диеты, считают её эффективным планом здорового питания. Режимом, который позволяет следить за самочувствием и фигурой без жестких ограничений в кулинарных пристрастиях. Но запреты есть.
Почему нужно избавляться от углеводов?
Ограничения касаются только одного класса соединений — углеводов, способных быстро перевариваться. Процесс переваривания этих органических веществ не лучшим образом сказывается на балансе сахара в крови.
Углеводы представляют собой комбинации крахмалов, клетчатки, сахаров. Попадая в организм, углеводы из пищи преобразуются в глюкозу — источник энергии, которую клетки расходуют в процессе выполнения своих функций.
Рафинированный сахар, пшеничная мука и белый рис богаты простыми углеводами, которые перевариваются в ускоренном режиме. Из-за высокой скорости реакции происходят внезапные и значительные подъёмы уровня сахара в крови. Со временем возможны увеличение массы тела и другие неприятности, включая серьёзное заболевание — диабет.
Вот перечень продуктов, в состав которых входят такие углеводы:
- сахар,
- хлеб и выпечка,
- макароны и крупы,
- сгущённое и сухое молоко,
- крахмалистые корнеплоды и некоторые фрукты,
- фастфуд и полуфабрикаты,
- фруктовые соки,
- подслащенные напитки,
- хлопья и мюсли для завтрака.
Продукты из этого списка категорически запрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзное препятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться от многолетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что же есть, если сладенькое под запретом?
Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.
Мясные продукты
Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценным источником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот и биологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуют включать в низкоуглеводный рацион, входят
- говядина,
- мясо птицы,
- крольчатина,
- свинина.
Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжье филе и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваются человеческим организмом. Ценность говядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров и быков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.
Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.
Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.
Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющая углеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо с высоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясе содержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.
Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.
Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.
Рыба и морепродукты
Рыбные блюда на нашем столе должны появляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант для тех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу из представленного ниже списка.
- Щука
- Минтай
- Судак
- Карась
- Камбала
- Навага
- Треска
- Хек
- Тунец
- Морской окунь
- Кета
Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, но наиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатая аминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять для профилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепления иммунитета.
Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:
- лосось,
- горбуша,
- сельдь,
- скумбрия,
- палтус.
И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу, выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количеством загрязнений.
Что касается морепродуктов, все они полезны. Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного от углеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта, йода), витаминов.
Например, мидии — пикантный и нежный деликатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединения способствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массы тела.
Другие популярные виды морепродуктов:
- устрицы,
- гребешки,
- креветки,
- кальмары,
- крабы.
Яйца домашней птицы
Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67 грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшек количество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Поскольку самыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимым элементом здорового сбалансированного питания.
В числе достоинств куриных яиц — способность улучшать кровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижать избыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребления яиц — от 4 до 6 штук в неделю.
Молочные продукты
Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сорта камамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненный лидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желанны на столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистая моцарелла и другие.
В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.
А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.
Количество углеводов в молочных продуктах
| Продукт | Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах) |
| Сыр грюйер | 0,4 |
| Сыр камамбер | 0,5 |
| Сыр бри | 0,5 |
| Сыр швейцарский | 5 |
| Сыр чеддер | 1,3 |
| Творог ( 5%) | 1,8 |
| Сыр рокфор | 2 |
| Сметана (15%) | 3 |
| Сыр моцарелла | 3,1 |
| Кефир (2,5 %) | 3,9 |
| Ряженка (3.2%) | 4,1 |
| Сыр пармезан | 4,1 |
| Молоко козье | 4,5 |
| Молоко коровье | 5,2 |
Здоровые жиры
Низкоуглеводный стиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир. Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирными кислотами. Его употребляют, чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином. Кроме того, некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты, помогая, таким образом, в деле обретения стройности.
Рекомендованы подсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порции сливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нём есть животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимые витамины A, D, E, K.
Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.
Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.
Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.
Овощи и ежедневный десерт — фрукты
Гарниром к мясным и рыбным блюдам должны стать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Желательно, чтобы овощи были первой свежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились на пару. Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мы получаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых при низкоуглеводной диете.
От привычных в традиционном питании крахмалосодержащих продуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки, картофель, редька, бананы, виноград.
Количество углеводов в свежих продуктах растительного происхождения
| Продукт | Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах) |
| Ревень | 4,5 |
| Перец болгарский | 4,6 |
| Цветная капуста | 5 |
| Кресс-салат | 6 |
| Лук зелёный | 4,6 |
| Капуста белокочанная | 6 |
| Перец болгарский красный | 5,3 |
| Грибы вешенки | 6,5 |
| Петрушка | 6,0 |
| Брокколи | 5,2 |
| Грибы лисички | 6,9 |
| Укроп | 6,3 |
| Капуста красная | 7,0 |
| Арбуз | 8,0 |
| Клубника | 7,7 |
| Авокадо | 9,0 |
| Баклажан | 8,73 |
| Перец чили | 9,0 |
| Брюссельская капуста | 9,0 |
| Дыня | 8,0 |
| Лимон | 3,0 |
| Лук репчатый | 9,0 |
| Персик | 9,5 |
| Свекла | 9,9 |
| Морская капуста (консервированная) | 7,2 |
| Ежевика | 9,61 |
| Шелковица | 10,1 |
| Крыжовник | 12,0 |
| Грейпфрут | 11,0 |
| Семена тыквы | 10,71 |
| Абрикос | 9,0 |
| Хрен столовый | 9,6 |
| Слива | 9,6 |
| Апельсины | 8,1 |
| Малина | 8,3 |
| Клюква | 12,0 |
| Вишня | 12,0 |
| Зелёный горошек | 8,3 |
| Кедровый орех | 13,0 |
| Ананас | 10,6 |
| Мандарины | 7,5 |
| Грецкий орех | 13,7 |
| Смородина красная и белая | 7,7 |
| Яблоки | 14,0 |
| Киви | 10,3 |
| Груша | 10,9 |
| Чёрная смородина | 7,3 |
| Арахис | 9,9 |
| Картофель | 16,1 |
| Виноград | 16,8 |
| Гранат | 13,9 |
| Семечки подсолнуха | 20 |
| Бананы | 23 |
Как видно из таблицы, большинство корнеплодов и фруктов нельзя назвать «низкоуглеводными». Но в них есть немало питательных веществ, которые могут стать полезным дополнением к любому блюду. Если плоды измельчить или пропустить через сито, они заменят подсластители. А измельчённая цветная капуста превратится в массу, напоминающую крупу.
Фасоль, нут, бобы, зерновые культуры в умеренных количествах являются вполне здоровой пищей. Но также не могут похвастаться минимальным содержанием углеводов. Стоит ли исключать эти продукты из рациона полностью, каждый должен решить для себя самостоятельно. Некоторые диетологи считают возможным их употреблять, применяя перед приготовлением такие способы, как вымачивание и проращивание.
В список продуктов с низким содержанием углеводов входит клубника — ароматный и вкусный десерт с грядки, содержащий в 100 граммах ягодной мякоти суточную дозу витамина С. К сожалению, клубника относится к продуктам, вызывающим так называемую псевдоаллергическую реакцию. В период обострения аллергических состояний это лакомство рекомендуется исключать из рациона.
Приправы
Чтобы придать новые вкусовые оттенки диетическим блюдам, можно использовать куркуму, розмарин, имбирь, перец, базилик, кориандр, хмели-сунели, орегано. Не испортит здоровую пищу и небольшое количество яблочного уксуса, горчицы или соевого соуса.
В наши дни продукты с низким содержанием углеводов — фавориты питания. В чём же кроется секрет популярности низкоуглеводных диет? Прежде всего, в том, что придерживаться их правил несложно.
А результатом затраченных усилий (при разумном подходе) становятся подтянутый живот, стройные бёдра, нормальный уровень сахара в крови. Благодаря положительным изменениям в процессах метаболизма человек получает возможность распрощаться с бессонницей, яснее мыслить и в целом повысить качество своей жизни.
Низкоуглеводные продукты список
Хотя низкоуглеводные диеты пользуются популярностью во всем мире, особенно среди тех, кто хочет похудеть или сбросить несколько лишних килограммов, из-за страха не многие решаются попробовать отказаться от многих вкусных продуктов. Главное, что пугает их, а будут ли низкоуглеводные продукты также вкусны. Многие просто не знают, какие продукты относятся к низкоуглеводным. В этой статье вы узнаете, как определить какие продукты относятся к низкоуглеводным, найдете список таких продуктов.
На самом деле из продуктов с низким содержанием углеводов можно приготовить немало вкусных блюд, чтобы продолжать наслаждаться всеми видами рецептов и способами их приготовления. С такими продуктами можно готовить все, начиная от легких закусок и заканчивая изысканными праздничными блюдами. Они могут включать зеленые и протеиновые коктейли, десерты, приготовленные из миндальной или кокосовой муки, блюда на мясном бульоне и из мяса, рыбы.
Причин, по которой многие люди хотят сократить в своем питании потребление высокоуглеводных продуктов, может быть несколько. Кто-то хочет сократить употребление сахара и разорвать сахарную зависимость, кому-то нужно сбросить несколько килограммов или начать вести более здоровый образ жизни.
Удаление из своего питания пищевых продуктов, таких как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи являются важными диетическими изменениями, которые приведут к тому, что ваш организм будет высвобождать меньше инсулина. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому, ускорить потерю веса, и даже уменьшить риск для таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.
Замена высокоуглеводных продуктов продуктами с низким содержанием углеводов, такими как не крахмалистые овощи, здоровые жиры, высококачественные белки, позволяет сделать еще один шаг к изменению в питании.
Что такое низкоуглеводные продукты
Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшихся после того, как пищевые волокна вычитаются из общего количества углеводов. Другими словами, клетчатка не учитывается в отношении чистых углеводов, потому что она не усваивается после употребления, равно как и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, употребляющих даже очень низкоуглеводную диету, стараются по-прежнему потреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например, те же крахмалистые овощи или орехи.
Все углеводы – это сумма сахара, крахмала и пищевых волокон.
Производители на своей продукции по-разному могут указывать количество углеводов. Пищевая ценность может быть указана отдельно: количество чистых углеводов, сахара и клетчатки. Другие – общее количество углеводов, включая сахар и крахмал.
Попробуйте выбрать продукты с наименьшим количеством сахара. Сахар содержит пустые калории (то есть с нулевой питательной ценностью), но что более важно, сахар и продукты с высоким содержанием углеводов «вытесняют» питательные элементы.
Лучшие продукты с низким содержанием углеводов список
Вам интересно узнать, какие есть продукты с низким содержанием углеводов? Ниже приведен список низкоуглеводных.
Низкоуглеводные овощи
- Брокколи
- Цветная капуста
- Грибы
- Перец сладкий
- Листовые зеленые салаты
- Спаржа
- Капуста кале
- Шпинат
- Зеленые бобы
- 10.Лук
- Лук-порей
- Помидоры
- Брюссельская капуста
- Авокадо (хотя он считается фруктом, но его часто используют именно как овощ)
- 15 Репа
- Капуста белокочанная
- Морковь (умеренное содержание углеводов)
- Огурцы
- Сельдерей
- Цуккини
- Мангольд
Этот список можно продолжить. Нужно просто запомнить, что практически все овощи, за исключением крахмалистых, таких как картофель, содержат небольшое количество углеводов.
Фрукты и ягоды
В отличие от овощей, во фруктах и ягодах содержится больше сахара. Поэтому их нельзя назвать полностью низкоуглеводными продуктами. Но плюс таких продуктов – высокое содержание питательных веществ и во многих диетах они разрешены. Придерживаясь низкоуглеводного питания, просто выбирайте фрукты и ягоды с кислым или нейтральным вкусом. Это:
- Малина
- Клубника
- Шелковица
- Апельсины
- Грейпфрут
- Лимон
- Киви
- Абрикосы
- Мандарины
- Клюква
Достаточно много еще ягод и фруктов, которые можно смело включить в свой рацион питания без риска повышения углеводов.
Яйца и молочные продукты
- Яйца
- Жирный несладкий йогурт
- Сырое цельное молоко
- Сыр, включая твердый сыр, как чеддер, голубой сыр, фета, козий и другие
- Жирная сметана
- Жирные сливки
- Кефир
- Греческий йогурт
Мясо и мясные продукты
- Говядина
- Баранина
- Курица
- Индейка
- Свинина
- Бекон
- Оленина
- Вяленое мясо
- Кролик
- Нутрия
Практически все мясные продукты не содержат углеводов и их значение стремится к нулю.
Рыба и морепродукты
- Лосось
- Пикша
- Форель
- Палтус
- Сардины
- Анчоусы
- Скумбрия
- Тунец
- Треска (в умеренных количествах)
- Морские гребешки
Как и мясные продукты, рыба и морепродукты практически не содержат углеводов. Единственно, на что нужно обратить внимание, лучше выбирать морскую рыбу и избегать большого количества моллюсков, таких, как креветки, которые могут содержать больше ртути и других тяжелых металлов.
Орехи и семена
- Семена чиа
- Семена льна
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Семена тыквы
- Кунжут
- Кешью
- Бразильский орех
- Кокосовый орех
- Семена подсолнечника
- Орехи макадамии
- Лесной орех
- Фисташки
Содержание углеводов в разных орехах и семенах может значительно отличаться, но в целом в большинстве случаев их содержание составляет менее 50 грамм на 100 грамм.
Масла и жиры
Все масла и жиры имеют практически нулевое значение углеводов, приведенный ниже список которых далеко не полный.
- Кокосовое
- Оливковое
- Конопляное
- Льняное
- Сливочное масло
- Грецкого ореха
- Топленое масло (масло гхи)
- Пальмовое масло
- Свиной жир
- Говяжий жир
- Бараний жир
Приправы, травы и специи
1.Травы, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, морская соль, перец и прочее
2. Острые соусы
- Уксус, включая яблочный, винный, бальзамический и другие
- Какао-порошок
- Горчица
- Соевый соус
- Костный бульон
- Оливки
Напитки
- Чай (зеленый, черный, улун, белый и другие)
- Кофе
- Травяной чай
- Свежевыжатые соки
- Зеленые коктейли
- Газированная несладкая вода
Примеры рецептов с низким содержанием углеводов
Завтрак
Омлет с мясным фаршем и овощами
Это питательное блюдо на завтрак включает яйца, говяжий фарш с болгарским перцем, помидорами, авокадо, зеленью петрушки или кинзы, которое можно подать на тонком лаваше или тортилье.
Питательная ценность на порцию:
151 калорий
46,8 грамм белка
10,4 грамм жира
1,7 грамм сахара
Обед
Пюрированная цветная капуста с яйцами, обжаренная на топленом масле, в которую можно добавить мелко нарезанный лук или чеснок, зелень.
Пищевая ценность на порцию:
108 калорий
9 грамм белка
3 грамм жира
1 грамм сахара
Ужин
Запеченный лосось с соусом песто из ореха пекан (или других орехов) питателен и не содержит много углеводов.
Питательная ценность на порцию:
140 калорий
17 грамм белка
5 грамм жира
2 грамм сахара
Диета с низким содержанием углеводов может помочь людям быстро сбросить вес и потенциально улучшить состояние здоровья, снизить зависимость от сахара, улучшить работу мозга, память у пожилых людей, снизить риск сахарного диабета и нормализовать уровень сахара в крови.
В зависимости от состояния здоровья и поставленной цели, желательно избегать высоко крахмалистых продуктов, сладких фруктов и ягод.
Если трудно запомнить, какие овощи относятся к низко крахмалистым, то нужно знать одно важное правило:
Все овощи, которые растут над землей, как правило, содержат мало крахмала. И, наоборот, овощи, которые растут в земле, содержат больше крахмала.
В низкоуглеводные диеты иногда можно включать проросшие семена и зерна. Проростки содержат больше углеводов, но учитывая их калорийность и питательную ценность, полностью исключать здоровые источники углеводов не стоит. Их умеренное потребление не возбраняется. К тому же при проращивании высвобождается больше белка, витаминов и минералов, облегчается их усваивание и переваривание.
При низкоуглеводном питании иногда улучшается гормональный баланс, что приводит к улучшению сна, болей в мышцах, снижению потери костной массы, а также к увеличению общей жизненной энергии и снижению холестерина.
Низкоуглеводные продукты питания в таблице по списку
Процент содержания углеводов в тех или иных продуктах, является очень важным показателем при многих диетах, направленных на уменьшение лишнего веса.
К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.
Мясо — содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится — птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.
Овощи — практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением — картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.
Фрукты — в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают — виноград, хурма, красная смородина, дыня.
Рыба и морепродукты — прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.
Птица — один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.
Молочные продукты — также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.
Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца
| Мясо, птица, яйца | Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина, телятина, баранина, свинина | 0 |
| Гусятина, утятина, крольчатина, курица | 0 |
| Мясо в сухарях | 5 |
| Мясо под мучным соусом | 6 |
| Сердце | 0 |
| Печень говяжья | 0 |
| Печень куриная | 1,5 |
| Бифштекс | 0 |
| Сардельки говяжьи | 1,5 |
| Сардельки свиные | 2 |
| Сосиски молочные | 1,5 |
| Колбаса | от 0,5 |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 |
| Корейка | 0 |
| Сало | 0 |
| Язык свиной, говяжий | 0 |
| Ножки свиные | 0 |
| Вымя | 0 |
| Яйца в любом виде (штука) | 0,5 |
Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты
| Рыба, морепродукты | Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта |
|---|---|
| Рыба свежая, мороженая (речная, морская) | 0 |
| Рыба отварная | 0 |
| Рыба в сухарях | 12 |
| Рыба копченая | 0 |
| Крабы | 2 |
| Рыба в томате | 6 |
| Мидии | 5 |
| Устрицы | 7 |
| Кальмары | 4 |
| Омары | 1 |
| Креветки | 0 |
| Икра черная | 0 |
| Икра красная | 0 |
| Морская капуста | 1 |
Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.
В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.
Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.
Читайте ещё:Низкоуглеводные продукты для похудения. Список низкоуглеводных продуктов :: SYL.ru
О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной – низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.
Суть низкоуглеводной диеты
Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, — вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.
Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.
Низкоуглеводная диета: «за» и «против»
Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.
Плюсы
Аргументы «за» выглядят следующим образом:
- Моментальная потеря веса – одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
- Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
- Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
- Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.
Аргументы «против»
Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент – разрушение здоровья:
- Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
- Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
- Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.
Разрешенные продукты
Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.
Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.
Рыба, морепродукты, мясо
Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.
Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.
Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.
Овощи
Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.
- Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
- Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
- Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.
Фрукты и ягоды
Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, — это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.
- Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
- Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
- Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.
Что нельзя есть
Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:
- Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
- Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
- Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
- Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.
Пример меню для худеющих
Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.
- Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
- Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.
Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд – лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.
Продукты без углеводов — список продуктов, таблица
Людям, имеющим лишний вес, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим сахарным диабетом следует обратить внимание на продукты без углеводов и включить их в свой рацион.
Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.
Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.
Как сократить количество поступающих углеводов
Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса.
Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания.
В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.
Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион.
Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным.
Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.
Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.
Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:
- Кондитерская продукция.
- Любой хлеб, булки и пирожки.
- Не употреблять «фаст-фуд».
- Напитки газированные, сладкие, цветные.
- Минимизировать потребление сладких фруктов.
После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.
Продукты без углеводов
На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.
Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:
- Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
- Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
- Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
- Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
- Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
- Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
- Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
- Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.
Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.
Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.
Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.
Как сократить жиры в ежедневном рационе
Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:
- Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
- Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
- Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
- Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.
Активный образ жизни
Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.
Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.
К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания.
Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.
Возможный рацион дня
Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:
Завтрак
Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.
Обед
Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.
Ужин
Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.
Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.
Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.
Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.
Содержание углеводов в продуктах
источник