список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма
«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»
Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.
Что на самом деле означает «полезный жир»?
Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.
«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».
Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.
Что такое вредные жиры
Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.
Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.
Список продуктов, содержащих полезные жиры
Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!
1. Авокадо
1. АвокадоОдин средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.
3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.
4. Орехи и масла из семян
Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.
5. Оливки
Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.
6. Оливковое масло
Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.
7. Семена льна
В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.
8. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
9. Тунец
Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.
10. Темный шоколад
Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.
11. Тофу
Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.
12. Молодые соевые бобы
Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.
13. Семена подсолнечника
Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.
14. Семена чиа
Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.
15. Яйца
Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.
Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.
16. Говядина и свинина
16. Говядина и свининаСчитается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.
17. Цельное молоко
Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.
18. Цельный йогурт
18. Цельный йогуртКогда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.
19. Пармезан
19. ПармезанЗавершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!
Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!
Оцените статью:
Загрузка…Продукты, богатые жирами: таблица
Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.
Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?
Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.
Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.
Что такое жиры?
Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.
Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):
- Пальмовое масло — 93.7 г.
- Сушеный кокос — 57.2 г.
- Сливочное масло — 51.4 г.
- Говядина — 52.3 г.
- Шоколад — 32.4 г.
- Сардина в масле — 29.9 г.
- Твердый сыр — 24.6 г.
Типы жирных кислот и зачем они нужны
Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.
Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.
Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.
Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.
Избегайте «плохих жиров»
Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.
Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.
Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?
Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.
Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:
— жирная говядина;
— ягненок;
— свинина;
— птицы с кожей;
— говяжий жир;
— сало и сливки;
— сливочное масла;
— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.
Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно
Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.
Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».
Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов
Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.
С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.
Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.
Продукты питания, богатые жирами: таблица
Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:
Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.
Пример:
2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.
Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.
Продукт (100 г) | Общее содержание жира (г) | Полиненасыщенные жиры (%) | Мононенасыщенные жиры (%) | Насыщенные жиры (%) |
| Сало | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Кукурузное масло | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Оливковое масло | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Маргарин | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Кедровый орех | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Грецкий орех | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Фундук | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Миндаль | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Фисташки | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Колбасные изделия (папперони) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Попкорн | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Сметана из цельного молока | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Колбаса (салями) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Кокос (свежий) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Сыр (Чеддер) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| Сыр (Пармезан) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Шоколадное молоко | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Песочное печенье | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Темный шоколад | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Слоеное тесто | 24 | 16 | 42 | 49 |
| Сыр (Моцарелла) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Круассан | 20 | 24 | 40 | 32 |
| Фета | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Соевые бобы | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Макаронные изделия (из белой муки) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| Филе скумбрии (свежее) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| Фарш из говядины (сырой) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Сардина (консерва в масле) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Филе сельди | 13 | 21 | 42 | 25 |
| Пиццы с сыром и помидорами | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Филе лосося (свежее) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.
Список продуктов питания богатых жирами
Несмотря на распространенное мнение о том, что первопричиной возникновения лишних килограммов и связанных с ними заболеваний являются жиры, исследования последних лет доказывают обратное. Ученые уверены в том, что умеренное употребление жиров естественного происхождения положительно сказывается на состоянии организма и не становится причиной патологий, обусловленных лишним весом. Но существуют синтетические трансжиры, которые напрямую связаны с ожирением.
1
Виды жиров
В состав продуктов, которые мы употребляем, входят такие вещества, как липиды (от греческого «жир»). Это группа органических соединений животного или растительного происхождения, включающая жиры и жироподобные вещества. Липиды бывают полезными (ненасыщенными) и вредными (насыщенными).
Данные вещества участвуют почти во всех процессах в организме. Они защищают его от температурных перепадов, механических и физических воздействий, выполняют энергетическую функцию.
Чрезмерное насыщение организма вредными жирами приводит к ожирению и сахарному диабету. Чем выше индекс массы тела (показатель соответствия веса и роста человека), тем больше риск появления сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. В группу вредных липидов, чрезмерное употребление которых опасно для здоровья, входят насыщенные жиры и переработанные (трансжиры).
Продукты, снижающие холестерин в крови
1.1
Ненасыщенные жирные кислоты
Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать данные соединения. Они поступают только с определенной пищей, которую необходимо употреблять каждый день. Исключением является арахидоновая кислота, которую организм способен синтезировать сам при достаточном количестве витаминов группы В.
Ненасыщенные липиды, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают высокий уровень холестерина в крови, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Самые полезные продукты для роста волос — советы специалистов
1.1.1
Мононенасыщенные (омега-9)
Регулярное употребление мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) способствует похудению: после приема пищи они «сжигаются», превращаясь в энергию. Также они снижают уровень «плохого» холестерина в крови благодаря олеиновой кислоте. Холестерин — это сочетание жировых молекул. Являясь главным компонентом клеточной мембраны, он выполняет ряд других функций: укрепляет иммунитет, синтезирует половые гормоны, защищает нервную систему, участвует в выработке витамина D.
Чтобы перемещаться по крови и клеткам, холестерину нужны липопротеины — особые белки. Они подразделяются на две категории: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохой» холестерин — и высокой плотности (ЛПВП) — «хороший» холестерин.
Оба вида должны находиться в балансе, они необходимы организму для нормального функционирования. Если же уровень «плохого» холестерина в крови возрастет, то увеличится риск развития атеросклероза и таких его проявлений, как инфаркт миокарда и инсульт. Роль «хорошего» холестерина заключается в том, что он удаляет «вредный» холестерин из сосудистой стенки.
Основной источник — орехи, нерафинированные масла (оливковое, масло канола, масло из зерен винограда), авокадо.
Продукты, сжигающие жир: список с описанием
1.1.2
Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)
Омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) ускоряют метаболизм, укрепляют суставы и сердце, улучшают состояние волос и ногтей, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина. Но полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) принесут пользу только в том случае, если получать их ежедневно в пропорции 1:4 (омега-3 — 20%, омега-6 — 80%).
Современный человек употребляет в пищу избыточное количество линолевой и недостаточное — альфа-линолевой кислоты. Такой дисбаланс (20:1 вместо 4:1) увеличивает риск появления ожирения, артрита, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Альфа-линолевая кислота улучшает работоспособность мозга и сердца, снимает воспаление, ускоряет выведение токсинов из организма.
Источниками кислот омега-3 являются: рыба (особенно лосось, форель, сельдь, скумбрия, пикша) и морепродукты, орехи (грецкий, миндаль, фундук) и семена льна, бобовые, растительные масла (льняное, горчичное ), овощи (цветная капуста, шпинат).
Линолевая кислота защищает от рака и аллергии. Ее недостаток может стать причиной депрессии, хронической усталости.
Омега-6 содержится преимущественно в маслах (подсолнечное, льняное, виноградных косточек, кукурузное, соевое, зародышей пшеницы, хлопковое, рапсовое, грецкого ореха, кунжутное, арахисовое, горчичное ).
1.1.3
Трансжиры
Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые могут быть природными и искусственными. Первые образуются в результате жизнедеятельности бактерий в желудке жвачных животных и, соответственно, в небольших количествах содержатся в продуктах животного происхождения. Они составляют до 6 % жира в продукте, но это не повод отказываться от такой пищи, потому что в ней содержатся другие, полезные, вещества.
Источники естественных транс-жирных кислот (ТЖК): молочные и мясные продукты, полученные от жвачных животных: коров, овец, коз, оленей, буйволов, лосей, верблюдов и жирафов.
Жидкие масла отличаются от твердых тем, что в составе первых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а в составе вторых — насыщенные. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем сложнее его хранить. Решить эту проблему смогла гидрогенизация — присоединение водорода к связи молекулы органического вещества.
Во время этого процесса и образуются промышленные ТЖК. В изначально имеющих низкое содержание естественных ТЖК при повторном нагревании образуются дополнительные транс-изомеры.
Искусственные трансжиры содержатся в фастфуде (картофель-фри, наггетсы, драники), попкорне, вафлях, майонезе, хлебобулочных изделиях (пироги, печенья, сдобные булочки, торты, пирожные, слойки), жирах и маслах (куриный жир, частично гидрогенизированные масла, маргарин промышленного производства).
ТЖК синтетического происхождения составляют до 60% жира, содержащегося в продукте.
Исследования показывают, что употребление трансжиров приводит к диабету, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистым заболеваниям, эндометриозу, раку (груди, поджелудочной железы, прямой кишки, желудка, предстательной железы).
Транс-жирные кислоты естественного происхождения, которые входят в состав молока, сыра, сметаны, различных видов мяса, не влияют на смертность и заболеваемость.
1.2
Насыщенные жирные кислоты
Раньше традиционно считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Но впоследствии выяснилось, что прямой связи между употреблением данных кислот и заболеваниями нет.
Другое научное исследование опровергло взаимосвязь между употреблением насыщенных жиров и повышением уровня «плохого» холестерина. Выяснилось, что богатая жирными кислотами диета повышает уровень «хорошего» холестерина.
Людям, которые активно занимаются спортом или трудятся на тяжелой физической работе, важно включать в свое питание насыщенные жиры, потому что они являются источником энергии, повышают усвояемость витаминов A и D, способствуют синтезу витамина D.
Продукты, в которых содержатся насыщенные жирные кислоты: красное мясо, сало, бекон, колбаса сырокопченая и вареная, молочные продукты, мясо птицы, яйца, молочный шоколад, сливочное мороженое, глазированные торты, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, кокосовое, пальмовое, грецких орехов и какао-бобов ).
2
Продукты, богатые жирами
Качественная и здоровая пища, содержащая жиры, признана учеными полезной и рекомендуемой к употреблению каждый день. При ее включении в рацион нужно учитывать долю жиров, которая в одном продукте может быть слишком низкой, в другом — очень высокой.
Самым калорийным и содержащим больше всего жирных кислот продуктом является сало, в 100 г которого содержится 800 килокалорий и 95 г жиров.
Его не нужно исключать из рациона, так как в нем много полезных элементов. Разумные порции (30 г в день) помогут уберечь себя от ожирения.
При выборе сыра нужно отдавать предпочтение твердым сортам. Они отличаются от мягких тем, что содержат меньше калорий и имеют в своем составе немало полезных веществ. Из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот (НЖК) они являются довольно питательными продуктами.
В таблице представлен список полезных продуктов, богатых насыщенными жирами:
| Продукты (100 г) | Доля НЖК (г) |
| Кокосовое масло | 82,4 |
| Топленое масло | 64,3 |
| Сливочное масло | 61,1 |
| Сало | 39,2 |
| Сыр сливочный | 20,2 |
| Шоколад темный (70-80 % какао) | 24,5 |
| Твердый сыр (пармезан) | 16,4 |
| Оливковое масло | 15,7 |
| Кунжутное масло | 14,2 |
| Кукурузное масло | 12,9 |
| Говядина | 4,3 |
| Цельное молоко (3, 25 % жирности) | 1,8 |
| Цельный йогурт | 1,6 |
Орехи содержат много моно- (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), поэтому их нужно употреблять умеренно. В дневной норме грецких орехов (7-8 шт) содержится 18 г жира, в суточной норме миндаля (23-24 шт) — 14 г, а из дневной дозы фисташек (50 штук) можно получить 13 г.
Перечень продуктов, насыщенных омегой-9, которые при правильном употреблении приносят пользу организму, представлен в таблице:
| Продукты (100 г) | Доля МНЖК (г) |
| Подсолнечное масло | 83,6 |
| Оливковое масло | 72,9 |
| Сало | 45,1 |
| Миндаль | 36,7 |
| Фисташки | 23,8 |
| Свинина | 15,3 |
| Оливки зеленые | 11,3 |
| Авокадо | 9,8 |
| Скумбрия | 7,2 |
| Яйца (2 шт. по 50 г) | 5 |
| Сельдь | 4,8 |
| Говядина | 4,4 |
Много омеги-3 содержится в семенах, которые можно добавлять в каши, салаты и коктейли. Количество ПНЖК в разных продуктах представлено в таблице:
| Продукты (100 г) | Доля ПНЖК (г) |
| Льняное масло | 67,8 |
| Грецкий орех | 40,4 |
| Кедровый орех | 34 |
| Семена льна | 28,7 |
| Кунжут | 25,5 |
| Семена чиа | 23,6 |
| Семена подсолнечника | 23,1 |
| Арахис | 15,5 |
| Сардина | 5,15 |
| Молодые соевые бобы | 3,2 |
2.1
Процентное соотношение жиров в продуктах
В зависимости от объемного содержания жирных кислот можно выделить 5 категорий продуктов (по убыванию):
- 1. Объем — более 80 % жиров на 100 г продукта:
- подсолнечное, оливковое и сливочное масла;
- маргарин;
- свиной жир.
- 2. Объем — от 20 до 40 % жиров на 100 г:
- орехи;
- шоколад;
- колбаса;
- майонез;
- шпроты;
- твердые сыры;
- сливки.
- 3. Объем — от 10 до 19 % жиров:
- говядина;
- баранина;
- курятина;
- яйца;
- сельдь;
- сливочное мороженое.
- 4. Объем — от 3 до 9,9 % жиров:
- молочные продукты;
- скумбрия;
- горбуша.
- 5. Объем — менее 3 % жиров:
- хлеб;
- фасоль;
- щука;
- треска;
- судак.
3
Сколько жиров можно и нужно употреблять?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям ежедневно употреблять 30% жиров от общего показателя пищевой ценности рациона. При этом нужно съедать 10% насыщенных жиров. Тем, кто находится в группе риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, — 7%.
Однако канадские ученые призывают к пересмотру данных диетических рекомендаций. Результаты их исследований показали, что ограничение общего употребления жиров не улучшит здоровье населения. Было выяснено, что если количество жиров будет составлять 35% от рациона (половина из них — НЖК), а углеводы — не более 60%, то риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и смертность снизятся.
Многочисленные исследования показали, что качественные и здоровые насыщенные жиры не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Умеренное их употребление не влияет на набор лишнего веса и развитие болезней. Исключением являются искусственные трансжиры, которые имеют прямую связь с ожирением. Поэтому их употребление нужно сократить или полностью исключить из рациона.
| продукт (нажмите на ссылку для подробной информации) | белки, г | жиры, г | углеводы, г | калории, ккал | перевари- вание, час |
| Баклажаны | |||||
| Брюква | |||||
| Кабачки | |||||
| Капуста белокочанная | |||||
| Капуста квашеная | |||||
| Капуста брюссельская | |||||
| Капуста кольраби | |||||
| Капуста краснокочанная | |||||
| Капуста цветная | |||||
| Картофель | |||||
| Картофель молодой | |||||
| Картофель сладкий (батат) | |||||
| Лук зелёный | |||||
| Лук-порей | |||||
| Лук репчатый | |||||
| Морковь | |||||
| Огурцы | |||||
| Огурцы солёные | |||||
| Пастернак (корень) | сл. | ||||
| Патиссоны | |||||
| Перец зелёный сладкий | сл. | ||||
| Перец красный сладкий | сл. | ||||
| Петрушка | |||||
| Петрушка (корень) | |||||
| Ревень (черешки) | |||||
| Редис | |||||
| Редька | |||||
| Репа | сл. | ||||
| Салат | |||||
| Свекла | |||||
| Сельдерей | |||||
| Сельдерей (корень) | |||||
| Спаржа | |||||
| Томаты | |||||
| Укроп | |||||
| Хрен | |||||
| Черемша | |||||
| Чеснок | |||||
| Шпинат | |||||
| Щавель | сл. | ||||
| Арбуз | |||||
| Дыня | |||||
| Тыква | |||||
| Абрикосы | |||||
| Айва | |||||
| Алыча | |||||
| Ананас | |||||
| Бананы | |||||
| Вишня | |||||
| Гранат | |||||
| Груша | |||||
| Инжир | |||||
| Кизил | |||||
| Персики | |||||
| Рябина | |||||
| Черноплодная рябина | |||||
| Слива | |||||
| Хурма | |||||
| Черешня | |||||
| Шелковица | |||||
| Яблоки | |||||
| Яблоки зимние | |||||
| Апельсин | |||||
| Грейпфрут | |||||
| Лимон | |||||
| Мандарин | |||||
| Брусника | |||||
| Виноград | |||||
| Голубика | |||||
| Ежевика | |||||
| Земляника | |||||
| Клюква | |||||
| Крыжовник | |||||
| Малина | |||||
| Морошка | |||||
| Облепиха | |||||
| Смородина белая | |||||
| Смородина красная | |||||
| Смородина чёрная | |||||
| Черника | |||||
| Шиповник свежий | |||||
| Урюк | |||||
| Курага | |||||
| Изюм | |||||
| Груша | |||||
| Курага | |||||
| Чернослив | |||||
| Финики | |||||
| Шиповник сухой | |||||
| Яблоки | |||||
| Зелёный горошек | |||||
| Картофель | |||||
| Картофельное пюре (хлопья) | |||||
| Лук репчатый | |||||
| Морковь | |||||
| Свекла | |||||
| Сельдерей (корень) | |||||
| Баклажаны в томатном соусе | |||||
| Зелёный горошек | |||||
| Фасоль стручковая | |||||
| Икра из баклажан | |||||
| Икра из кабачков | |||||
| Кукуруза целыми зернами | |||||
| Оливки консервированные | |||||
| Томаты с кожицей | сл. | ||||
| Томатная паста | |||||
| Томат-пюре | |||||
| Шпинат-пюре | |||||
| Соус томатный острый | |||||
| Томатный сок | |||||
| Свекольный сок | |||||
| Морковный сок | |||||
| Абрикосовый сок | |||||
| Айвовый сок | |||||
| Апельсиновый сок | |||||
| Виноградный сок | |||||
| Вишневий сок | |||||
| Гранатовый сок | |||||
| Грейпфрутовый сок | |||||
| Лимонный сок | |||||
| Мандариновый сок | |||||
| Персиковый сок | |||||
| Сливовый сок | |||||
| Черносмородиновый сок | |||||
| Шиповниковый сок | |||||
| Яблочный сок | |||||
| Компот из абрикосов | |||||
| Компот из яблок | |||||
| Яблоки в сиропе | |||||
| Варенье из клубники | |||||
| Варенье из малины | |||||
| Варенье из сливы | |||||
| Варенье из яблок | |||||
| Джем из абрикосов | |||||
| Джем из чёрной смородины | |||||
| Повидло яблочное | |||||
| Пюре яблочное | |||||
| Паста яблочная с сахаром | |||||
| Арахис | |||||
| Арахис сушеный | |||||
| Грецкие орехи | |||||
| Миндаль сладкий | |||||
| Подсолнечник (семена) | |||||
| Фундук | |||||
| Белые свежие | |||||
| Белые сушеные | |||||
| Лисички свежие | |||||
| Маслята свежие | |||||
| Опята свежие | |||||
| Подосиновики свежие | |||||
| Подосиновики сушеные | |||||
| Рыжики свежие | |||||
| Шампиньоны свежие | |||||
| Бобы зелёные | |||||
| Горошек зелёный | |||||
| Фасоль (стручок) | |||||
| Горох сухой | |||||
| Горох лущенный | |||||
| Соя | |||||
| Фасоль | |||||
| Чечевица | |||||
| Пшеница мягкая озимая | |||||
| Пшеница твёрдая | |||||
| Рожь | |||||
| Гречиха | |||||
| Кукуруза сахарная | |||||
| Кукуруза | |||||
| Овес | |||||
| Просо | |||||
| Рис | |||||
| Ячмень | |||||
| Гречневая | |||||
| Гречневая (продел) | |||||
| Кукурузная | |||||
| Овсяная | |||||
| Геркулес | |||||
| Толокно | |||||
| Пшенная | |||||
| Рисовая | |||||
| Перловая | |||||
| Ячменевая | |||||
| Манная | |||||
| Пшеничная «Полтавская» | |||||
| Мука пшеничная, в/с | |||||
| Мука пшеничная, 1 сорт | |||||
| Мука пшеничная, 2 сорт | |||||
| Мука пшеничная обойная | |||||
| Мука ржаная сеяная | |||||
| Мука ржаная обдирная | |||||
| Мука ржаная обойная | |||||
| Мука соевая | |||||
| Мука соевая обезжиренная | |||||
| Мука кукурузная | |||||
| Мука ячменная | |||||
| Макаронные изделия, в/с | |||||
| Макароны молочные | |||||
| Макароны яичные | |||||
| Хлеб ржаной формовой | |||||
| Хлеб ржано-пшеничный | |||||
| Хлеб бородинский | |||||
| Хлеб пеклеванный | |||||
| Хлеб пшеничный зерновой | |||||
| Хлеб пшеничный, 1 сорт | |||||
| Хлеб паляница | |||||
| Чебурек | |||||
| Лаваш | |||||
| Батон нарезной 1 сорт | |||||
| Булка городская | |||||
| Калач московский | |||||
| Лепешка ржаная | |||||
| Булочка сдобная | |||||
| Сдоба выборгская с маком | |||||
| Плюшка московская | |||||
| Рожки обсыпные | |||||
| Галеты из муки в/с | |||||
| Крекеры из муки в/с | |||||
| Печенье сахарное в/с | |||||
| Печенье сдобное | |||||
| Печенье миндальное | |||||
| Пряники заварные | |||||
| Баранки простые | |||||
| Баранки сдобные | |||||
| Бублики простые | |||||
| Бублики с маком | |||||
| Соломка сладкая | |||||
| Сушки простые | |||||
| Сушки горчичные | |||||
| Сушки ванильные | |||||
| Сухари армейские | |||||
| Сухари дорожные | |||||
| Сухари сливочные в/с | |||||
| Агар пищевой | |||||
| Агар из фурцеллярии | |||||
| Дрожжи прессованные | |||||
| Желатин пищевой | |||||
| Отруби пшеничные | |||||
| Какао-порошок | |||||
| Какао тёртое | |||||
| Крахмал картофельный | сл. | ||||
| Крахмал кукурузный | |||||
| Патока кукурузная | сл. | ||||
| Пектин | |||||
| Порошок горчичный | |||||
| Мёд натуральный | |||||
| Сахар-сырец | |||||
| Сахар-песок | |||||
| Сахар-рафинад | |||||
| Соль поваренная | |||||
| Уксус 3%-ный | |||||
| Батончики на кондитерском жире | |||||
| Драже ореховое | |||||
| Драже фруктовое в шоколаде | |||||
| Ирис полутвердый | |||||
| Карамель леденцовая | сл. | ||||
| Карамель фруктовая | |||||
| Карамель с ликёром | сл. | ||||
| Карамель шоколадно-ореховая | |||||
| Конфеты молочные | |||||
| Конфеты помадные | |||||
| Конфеты грильяжные | |||||
| Конфеты кремовые | |||||
| Конфеты фруктовые | |||||
| Конфеты шоколадные | |||||
| Зефир | сл. | ||||
| Мармелад фруктово-ягодный | сл. | ||||
| Пастила | сл. | ||||
| Халва подсолнечная | |||||
| Халва тахинная | |||||
| Шоколад без добавлений | |||||
| Шоколад молочный | |||||
| Шоколад с орехами | |||||
| Вафли с фруктовой начинкой | |||||
| Вафли с жирной начинкой | |||||
| Пирожное крошковое | |||||
| Пирожное миндальное | |||||
| Пирожное фруктовое | |||||
| Пирожное слоёное с кремом | |||||
| Пирожное трубочка с кремом | |||||
| Торт с фруктовой начинкой | |||||
| Торт слоёный с кремом | |||||
| Молоко козье (сырое) | |||||
| Молоко коровье (сырое) | |||||
| Молоко коровье (стерил.) | |||||
| Молоко коровье (паст.) | |||||
| Молоко обезжиренное | |||||
| Молоко топленое | |||||
| Молоко сгущеное (с сахаром) | |||||
| Какао со сгущ. молоком | |||||
| Кофе со сгущ. молоком | |||||
| Молоко сгущеное (стерил.) | |||||
| Молоко сухое цельное | |||||
| Сливки 10% жирности | |||||
| Сливки 20% жирности | |||||
| Сливки 35% жирности | |||||
| Сливки взбитые плодовые | |||||
| Сливки взбитые с шоколадом | |||||
| Сливки сгущ. с сахаром | |||||
| Сливки сухие | |||||
| Сливки сухие высокожирные | |||||
| Сметана 10% жирности | |||||
| Сметана 20% жирности | |||||
| Сметана 30% жирности | |||||
| Сметана 40% жирности | |||||
| Творог нежирный | |||||
| Творог полужирный | |||||
| Творог жирный | |||||
| Творог мягкий диетический | |||||
| Творожная масса сладкая | |||||
| Сырки масса творожная | |||||
| Сырки творожные детские | |||||
| Сырки глазированные | |||||
| Паста ацидофильная сладкая | |||||
| Паста ацидофильная нежирная | |||||
| Ацидофилин | |||||
| Йогурт | |||||
| Йогурт сладкий | |||||
| Кефир жирный | |||||
| Кефир нежирный | |||||
| Кумыс из кобыльего молока | |||||
| Кумыс из коровьего молока | |||||
| Пахта пастеризованная | |||||
| Пахта сквашенная | |||||
| Простокваша | |||||
| Простокваша Мечниковская | |||||
| Ряженка 6% жирности | |||||
| Сыворотка творожная | |||||
| Сыворотка подсырная | |||||
| Брынза из коровьего молока | |||||
| Брынза из овечьего молока | |||||
| Сыр «Вырусский» | |||||
| Сыр «Голландский» | |||||
| Сыр «Пошехонский» | |||||
| Сыр «Прибалтийский» | |||||
| Сыр «Российский» | |||||
| Сыр «Рокфор» | |||||
| Сыр плавленый «Российский» | |||||
| Сыр колбасный копчёный | |||||
| Мороженое молочное | |||||
| Мороженое сливочное | |||||
| Пломбир | |||||
| Эскимо | |||||
| Молочное шоколадное | |||||
| Сливочное шоколадное | |||||
| Пломбир шоколадный | |||||
| Молочное крем-брюле | |||||
| Сливочное крем-брюле | |||||
| Пломбир крем-брюле | |||||
| Молочное ореховое | |||||
| Сливочное ореховое | |||||
| Пломбир ореховый | |||||
| Молочное клубничное | |||||
| Сливочное клубничное | |||||
| Мясо кролика | |||||
| Мясо поросят | |||||
| Телятина 1 категории | |||||
| Баранина 1 категории | |||||
| Баранья грудинка | |||||
| Баранья корейка | |||||
| Баранья тазобедренная часть | |||||
| Буйволятина 1 категории | |||||
| Верблюжатина 1 категории | |||||
| Говядина 1 категории | |||||
| Говяжья вырезка | |||||
| Говяжья грудинка | |||||
| Говяжья тазобедренная часть | |||||
| Вымя говяжье | |||||
| Печень говяжья | |||||
| Почки говяжьи | |||||
| Сердце говяжье | |||||
| Язык говяжий | |||||
| Оленина 1 категории | |||||
| Свинина мясная | |||||
| Свинина жирная | |||||
| Свинина вырезка | |||||
| Свинина грудинка | |||||
| Свинина корейка | |||||
| Свиная тазобедренная часть | |||||
| Свиные ножки | |||||
| Печень свиная | |||||
| Язык свиной | |||||
| Шпик свиной (без шкурки) | |||||
| Шпик свиной солёный | |||||
| Мясо яка | |||||
| Колбаса вареная диабетическая | |||||
| Колбаса вареная докторская | |||||
| Колбаса вареная телячья | |||||
| Колбаса вареная чайная | |||||
| Колбаса в/копчёная любительская | |||||
| Колбаса п/копчёная краковская | |||||
| Колбаса п/копчёная украинская | |||||
| Охотничьи колбаски п/копчёные | |||||
| Колбаса сырокопченая зернистая | |||||
| Колбаса сырокопченая сервелат | |||||
| Ветчина особая | |||||
| Мясной хлеб ветчинный | |||||
| Ветчина из свинины в форме | |||||
| Грудинка свиная копчено-запеченная | |||||
| Грудинка свиная сырокопченая | |||||
| Корейка свиная сырокопченая | |||||
| Окорок свиной вареный | |||||
| Сардельки говяжьи | |||||
| Сардельки свиные | |||||
| Сосиски любительские | |||||
| Сосиски молочные | |||||
| Говядина в собственном соку | |||||
| Говядина тушеная | |||||
| Завтрак туриста (говядина) | |||||
| Колбасный фарш отдельный | |||||
| Свинина тушеная | |||||
| Фарш свиной сосисочный | |||||
| Паштет мясной | |||||
| Паштет печёночный | |||||
| Пельмени мясные | |||||
| Гуси 1 категории | |||||
| Индейки 1 категории | |||||
| Куры 1 категории | |||||
| Перепёлки 1 категории | |||||
| Утки 1 категории | |||||
| Окорочек куриный | |||||
| Филе куриное | |||||
| Желудок куриный | |||||
| Печень куриная | |||||
| Сердце куриное | |||||
| Яйцо куриное | |||||
| Яйцо куриное (белок) | |||||
| Яйцо куриное (желток) | |||||
| Яйцо перепелиное | |||||
| Яичный порошок | |||||
| Колбаса вареная подмосковская | |||||
| Курица в собственном соку | |||||
| Фарш колбасный куриный | |||||
| Вобла свежая | |||||
| Вобла холодного копчения | |||||
| Вобла каспийская вяленая | |||||
| Горбуша | |||||
| Горбуша солёная | |||||
| Карп | |||||
| Килька балтийская | |||||
| Килька балтийская солёная | |||||
| Килька горячего копчения | |||||
| Лещ | |||||
| Лещ морской | |||||
| Лещ каспийский солёный | |||||
| Лещ каспийский вяленый | |||||
| Лещ горячего копчения | |||||
| Лещ холодного копчения | |||||
| Минтай | |||||
| Мойва весенняя | |||||
| Мойва осенняя | |||||
| Окунь речной | |||||
| Окунь морской свежий | |||||
| Окунь морской гор. копчения | |||||
| Окунь холодного копчения(балычок) | |||||
| Осетр | |||||
| Балык осетровый вяленый | |||||
| Балык осетровый холодного копчения | |||||
| Пикша | |||||
| Сайра крупная | |||||
| Сайра мелкая | |||||
| Сельдь жирная свежая | |||||
| Сельдь нежирная свежая | |||||
| Сельдь атлантическая солёная | |||||
| Скумбрия атлантическая | |||||
| Снеток солено-сушеный | |||||
| Ставрида океаническая | |||||
| Ставрида хол. копчения | |||||
| Судак | |||||
| Треска | |||||
| Треска солёная | |||||
| Треска горячего копчения | |||||
| Тунец | |||||
| Угорь | |||||
| Щука | |||||
| Кальмар (мясо) | |||||
| Краб камчатский (мясо) | |||||
| Креветка (мясо) | |||||
| Моллюск рапана | |||||
| Мидии | |||||
| Мясо ластоногих | |||||
| Морская капуста | |||||
| Икра горбуши зернистая | |||||
| Икра кеты зернистая (красная) | |||||
| Икра минтаевая пробойная | |||||
| Икра осетровая зернистая | |||||
| Икра осетровая паюсная | |||||
| Килька пряного посола | |||||
| Консервы «Морская капуста» | |||||
| 560Консервы натуральные «креветки» | |||||
| Консервы натуральные «крабы» | |||||
| Консервы «Печень трески» | |||||
| Консервы натуральные «Горбуша» | |||||
| Консервы натуральные «Скумбрия» | |||||
| Консервы «Ставрида в масле» | |||||
| Консервы «Треска в масле» | |||||
| Консервы в масле «Шпроты» | |||||
| Консервы «Горбуша в томате» | |||||
| Консервы «Ставрида в томате» | |||||
| Консервы «Судак в томате» | |||||
| Паста»Океан» | |||||
| Масло крестьянское несолёное | |||||
| Масло крестьянское солёное | |||||
| Масло сливочное несолёное | |||||
| Масло бутербродное | |||||
| Масло топленое | |||||
| Масло кукурузное | |||||
| Масло кунжутное | |||||
| Масло оливковое | |||||
| Масло подсолнечное | |||||
| Масло соевое | |||||
| Майонез «Провансаль» | |||||
| Майонез столовый молочный | |||||
| Маргарин столовый молочный | |||||
| Маргарин «Экстра» | |||||
| Жир кулинарный «Прима» | |||||
| Жир кондитерский | |||||
| Жир бараний топленый | |||||
| Жир свиной топленый | |||||
| Жир говяжий топленый | |||||
| Жир тресковый | |||||
| Лимонад цитрусовый | |||||
| Лимонад плодовоягодный | |||||
| Пиво жигулевское 2.8% об. | |||||
| Пиво «Портер» 5%об. | |||||
| Квас хлебный 0.8% об. | |||||
| Вино столовое белое 11% об. | |||||
| Вино столовое красное 12% об. | |||||
| Вино десертное белое 16% об. | |||||
| Шампанское полусухое 12%об. | |||||
| Водка 40%об. | |||||
| Коньяк «3 звёздочки» 40%об. | |||||
| Настойка «Старка» 43%об. | |||||
| Наливка «Сливянка» 18%об. | |||||
| Ликёр «Вишнёвый» 25%об | |||||
| Пунш «Чёрносмородиновый»17%об | |||||
| Чай черный байховый | |||||
| Кофе жареный в зернах | |||||
| Кофе растворимый |
Продукты питания, содержащие жиры | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.
Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.
Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?
Как мы набираем лишний вес?
Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.
Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.
Продукты, содержащие много жиров
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва | от 20 до 40 |
| Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) | от 10 до 19 |
Продукты, содержащие мало жира
Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
| Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
| Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Растительные и животные жиры
Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.
Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.
Продукты, содержащие животные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масло сливочное, сало свиное | более 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо | от 20 до 40 |
| Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
| Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, | менее 2 |
| Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Продукты, содержащие растительные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масло растительное, маргарин | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Авокадо (фрукт) | от 15 до 40 |
| Крупы, хлеб | менее 2 |
| Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Продукты, содержащие вредные и полезные жиры
Полезные жиры
Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.
Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).Продукты, содержащие полезные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масла (сливочное, растительное) | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь | от 20 до 40 |
| Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
Вредные жиры
Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.
Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.
Продукты, содержащие вредные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Маргарин, сало свиное* | более 80 |
| Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) | от 20 до 40 |
| Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д. |
* если употреблять слишком много
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
| Масло подсолнечное рафинированное | 99,90 | 0,00 | 0,00 | 899,00 | Подсолнечное масло |
| Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное | 99,90 | 0,00 | 0,00 | 899,00 | Кукурузное масло |
| Жир свиной топленый | 99,70 | 0,00 | 0,00 | 897,00 | Животные жиры в организме человека |
| Жиры кулинарные | 99,70 | 0,00 | 0,00 | 897,00 | Животные жиры в организме человека |
| Масло коровье топленое | 98,00 | 0,30 | 0,60 | 887,00 | Сливочное масло |
| Маргарин сливочный | 82,90 | 0,30 | 1,00 | 743,00 | Сливочное масло |
| Масло сливочное несоленое | 82,50 | 0,50 | 0,80 | 748,00 | Сливочное масло |
| Масло сливочное любительское | 78,90 | 0,70 | 1,00 | 709,00 | Сливочное масло |
| Макадамия | 75,77 | 7,91 | 13,82 | 718,00 | Макадамия |
| Масло сливочное крестьянское | 72,50 | 0,80 | 1,30 | 661,00 | Сливочное масло |
| Пекан | 71,97 | 9,17 | 13,86 | 691,00 | Пекан |
| Майонез «Провансаль» | 67,00 | 2,80 | 2,60 | 627,00 | Майонез |
| Фундук | 66,90 | 16,10 | 9,90 | 314,00 | Фундук |
| Бразильский орех | 66,90 | 14,30 | 7,80 | 703,00 | Бразильский орех |
| Печень трески (консервы) | 65,70 | 4,20 | 1,20 | 613,00 | Печень трески |
| Мякоть кокоса сушеная | 64,53 | 6,88 | 7,35 | 660,00 | Кокосовый орех |
| Масло сливочное бутербродное | 61,50 | 2,50 | 1,70 | 556,00 | Сливочное масло |
| Грецкий орех | 60,80 | 16,20 | 11,10 | 656,00 | Грецкий орех |
| Кедровый орех | 60,00 | 23,70 | 20,50 | 674,00 | Кедровые орехи |
| Миндаль | 57,70 | 18,60 | 13,60 | 649,00 | Миндаль |
| Кешью | 53,60 | 25,20 | 12,60 | 633,00 | Кешью |
| Ядро арахиса (сушеное) | 50,20 | 29,20 | 10,80 | 611,00 | Арахис |
| Мускатный орех | 50,00 | 20,00 | 7,00 | 556,30 | Мускатный орех |
| Свинина жирная | 49,30 | 11,70 | 0,00 | 491,00 | Свинина |
| Кунжут (семена) | 48,70 | 19,40 | 12,20 | 605,00 | Кунжут |
| Фисташки | 45,39 | 20,27 | 27,51 | 556,00 | Фисташки |
| Арахис (семена) | 45,20 | 26,30 | 9,90 | 551,00 | Арахис |
| Колбаса сырокопченая московская | 41,50 | 24,80 | 0,00 | 534,00 | Колбаса копченая |
| Гуси I категории | 39,00 | 15,20 | 0,00 | 412,00 | Гусиное мясо |
| Утки I категории | 38,00 | 15,80 | 0,00 | 405,00 | Утиное мясо |
| Яичный порошок | 37,30 | 46,00 | 4,50 | 542,00 | Яйцо куриное |
| Шоколад молочный | 35,70 | 6,90 | 52,40 | 550,00 | Шоколад |
| Кокосовое масло (полученное из отжатой мякоти кокоса), сырое | 34,68 | 3,63 | 4,45 | 330,00 | Кокосовый орех |
| Колбаса полукопченая украинская | 34,40 | 16,50 | 0,00 | 376,00 | Колбаса копченая |
| Мякоть кокоса сырая | 33,49 | 3,33 | 6,23 | 354,00 | Кокосовый орех |
| Свинина мясная | 33,30 | 14,30 | 0,00 | 357,00 | Свинина |
| Шпроты в масле (консервы) | 32,40 | 17,40 | 0,40 | 363,00 | Шпроты |
| Сардельки свиные | 31,60 | 10,10 | 1,90 | 332,00 | |
| Сыр советский | 31,20 | 24,70 | 0,00 | 389,00 | |
| Горчица (семена) | 30,80 | 25,80 | 5,50 | 461,00 | Горчица |
| Угорь | 30,50 | 14,50 | 0,00 | 333,00 | Угорь |
| Вафли с жиросодержащей начинкой | 30,20 | 3,40 | 64,70 | 539,00 | Кондитерские изделия: польза и вред сладостей |
| Сыр российский | 29,00 | 23,00 | 0,00 | 360,00 | |
| Колбаса вареная любительская | 28,00 | 12,20 | 0,00 | 301,00 | Вареная колбаса |
| Ставрида в масле (консервы) | 27,40 | 15,60 | 0,00 | 309,00 | |
| Сыр голландский брусковый | 26,80 | 26,00 | 0,00 | 352,00 | |
| Сыр пошехонский | 26,50 | 26,00 | 0,00 | 350,00 | Пошехонский сыр |
| Сыр костромской | 26,30 | 25,20 | 0,00 | 345,00 | |
| Брынза из овечьего молока | 25,50 | 14,60 | 0,00 | 298,00 | Рассольные сыры |
| Молоко сухое цельное | 25,00 | 26,00 | 37,50 | 476,00 | Сухое молоко |
| Пирожное белко-сбивное | 24,30 | 2,80 | 62,60 | 468,00 | |
| Сосиски молочные | 23,90 | 11,00 | 1,60 | 266,00 | Сосиски |
| Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), сырое | 23,84 | 2,29 | 3,34 | 230,00 | Кокосовый орех |
| Сайра в масле (консервы) | 23,30 | 18,30 | 0,00 | 283,00 | Сайра |
| Маслины (мякоть) | 23,00 | 1,60 | 0,00 | Маслины | |
| Сырки творожные детские | 23,00 | 9,10 | 18,50 | 315,00 | Творожные сырки |
| Колбаса вареная молочная | 22,80 | 11,70 | 0,00 | 252,00 | Вареная колбаса |
| Колбаса вареная диабетическая | 22,80 | 12,10 | 0,00 | 254,00 | Вареная колбаса |
| Сдобные медовые пончики | 22,70 | 6,14 | 47,93 | 421,00 | Мед |
| Плавленный сыр советский | 22,50 | 23,00 | 0,00 | 302,00 | Плавленый сыр |
| Индейки I категории | 22,00 | 19,50 | 0,00 | 276,00 | Индейка |
| Колбаса вареная отдельная | 21,00 | 11,00 | 1,80 | 240,00 | Вареная колбаса |
| Гвоздика молотая | 20,07 | 5,98 | 27,01 | 323,00 | Гвоздика |
| Сметана 20% жирности | 20,00 | 2,80 | 3,20 | 206,00 | Сметана |
| Сардины атлантические в масле (консервы) | 19,70 | 17,90 | 0,00 | 249,00 | Сардина |
| Сардельки говяжьи | 18,40 | 11,40 | 1,50 | 215,00 | |
| Куры I категории | 18,40 | 18,20 | 0,70 | 241,00 | Куриное мясо |
| Мойва осенняя | 18,10 | 13,60 | 0,00 | 217,00 | Мойва |
| Творог жирный | 18,00 | 14,00 | 2,80 | 232,00 | Творог |
| Кориандр семена | 17,77 | 12,37 | 54,99 | 298,00 | Кориандр (кинза) |
| Какао-порошок | 17,50 | 24,20 | 27,90 | 380,00 | Какао — напиток здоровья |
| Соя | 17,30 | 34,90 | 9,20 | 332,00 | Соя |
| Перепелки 1 категории | 17,30 | 18,20 | 0,40 | 230,00 | Перепелиное мясо |
| Говядина тушеная (консервы) | 17,00 | 16,80 | 0,00 | 220,00 | Говядина |
| Баранина I категории | 16,30 | 15,60 | 0,00 | 209,00 | Баранина |
| Цыплята-бройлеры I категории | 16,10 | 18,70 | 0,50 | 183,00 | Куриное мясо |
| Говядина I категории | 16,00 | 18,60 | 0,00 | 218,00 | Говядина |
| Конина I категории | 16,00 | 18,60 | 0,00 | 218,00 | Конина |
| Анис | 15,90 | 17,60 | 50,02 | 337,00 | Анис обыкновенный |
| Оливки маринованные зеленые | 15,32 | 1,03 | 3,84 | 145,00 | Оливки |
| Розмарин сушеный | 15,22 | 4,88 | 64,06 | 331,00 | Розмарин |
| Сыр литовский | 15,00 | 29,00 | 0,00 | 258,00 | |
| Сельдь жирная | 15,00 | 14,00 | 0,00 | 191,00 | Сельдь |
| Фенхель семена | 14,87 | 15,80 | 52,29 | 345,00 | Фенхель |
| Авокадо | 14,70 | 2,00 | 8,50 | 160,00 | Авокадо |
| Тмин | 14,59 | 19,77 | 11,90 | 333,00 | Тмин |
| Сайра средняя | 14,10 | 19,50 | 0,00 | 205,00 | Сайра |
| Икра кеты зернистая | 13,80 | 31,60 | 0,00 | 251,00 | Красная икра |
| Плавленый сыр «Новый» 30% жирности | 13,50 | 24,00 | 0,00 | 226,00 | Плавленый сыр |
| Колбаса вареная диетическая | 13,50 | 12,10 | 0,00 | 170,00 | Вареная колбаса |
| Консервы овощные — икра из баклажан | 13,30 | 1,70 | 5,10 | 148,00 | Баклажан |
| Скумбрия атлантическая | 13,20 | 18,00 | 0,00 | 191,00 | Скумбрия |
| Яйца перепелиные | 13,10 | 11,90 | 0,60 | 168,00 | Перепелиные яйца |
| Шалфей | 12,75 | 10,63 | 60,73 | 315,00 | Шалфей |
| Балык осетровый холодного копчения | 12,50 | 20,40 | 0,00 | 194,00 | Осетр |
| Кукурузный хлеб | 12,20 | 7,00 | 69,50 | 418,00 | Кукурузный хлеб |
| Язык говяжий | 12,10 | 16,00 | 0,00 | 173,00 | Говяжий язык |
| Печенье сахарное | 11,80 | 7,50 | 74,40 | 436,00 | Печенье |
| Колбаса вареная говяжья | 11,70 | 15,00 | 0,00 | 165,00 | Вареная колбаса |
| Яйца куриные | 11,50 | 12,50 | 0,70 | 157,00 | Яйцо куриное |
Продукты, богатые жирами: таблица
Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.
Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?
Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.
Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.
Что такое жиры?
Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.
Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):
- Пальмовое масло — 93.7 г.
- Сушеный кокос — 57.2 г.
- Сливочное масло — 51.4 г.
- Говядина — 52.3 г.
- Шоколад — 32.4 г.
- Сардина в масле — 29.9 г.
- Твердый сыр — 24.6 г.
Типы жирных кислот и зачем они нужны
Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.
Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.
Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.
Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.
Избегайте «плохих жиров»
Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.
Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.
Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?
Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.
Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:
— жирная говядина;
— ягненок;
— свинина;
— птицы с кожей;
— говяжий жир;
— сало и сливки;
— сливочное масла;
— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.
Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно
Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.
Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».
Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов
Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.
С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.
Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.
Продукты питания, богатые жирами: таблица
Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:
Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.
Пример:
2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.
Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.
Продукт (100 г) | Общее содержание жира (г) | Полиненасыщенные жиры (%) | Мононенасыщенные жиры (%) | Насыщенные жиры (%) |
| Сало | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Кукурузное масло | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Оливковое масло | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Маргарин | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Кедровый орех | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Грецкий орех | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Фундук | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Миндаль | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Фисташки | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Колбасные изделия (папперони) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Попкорн | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Сметана из цельного молока | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Колбаса (салями) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Кокос (свежий) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Сыр (Чеддер) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| Сыр (Пармезан) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Шоколадное молоко | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Песочное печенье | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Темный шоколад | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Слоеное тесто | 24 | 16 | 42 | 49 |
| Сыр (Моцарелла) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Круассан | 20 | 24 | 40 | 32 |
| Фета | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Соевые бобы | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Макаронные изделия (из белой муки) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| Филе скумбрии (свежее) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| Фарш из говядины (сырой) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Сардина (консерва в масле) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Филе сельди | 13 | 21 | 42 | 25 |
| Пиццы с сыром и помидорами | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Филе лосося (свежее) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.