Продукты для кето диеты: Полный список продуктов для кето диеты – Полный список продуктов для кето-диеты — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Кетогенная диета. Список продуктов — LoCarb.org

На кетогенной диете можно есть и пить вкусно, сытно и разнообразно. Вот список разрешенных продуктов для кето.

ЧТО ПОЕСТЬ

Мясо: говядина, свинина, баранина, птица. Лучше пожирнее, и птицу можно есть прямо с кожей.
Рыба и морепродукты. Опять же лучше выбирать более жирную рыбу (сардины, лосось).
Яйца: куриные, перепелиные, и даже страусиные
Масла: сливочное, оливковое, кокосовое, масло авокадо, топленый свиной/утиный жир. Можно есть подсолнечное или другие масла из семян, это не повлияет на кетогенность вашей диеты. Но они не очень хорошо ведут себя при жарке и способствуют воспалению.
Зелень: шпинат, салат, кале, спаржа, брокколи, сельдерей.
Авокадо
Овощи, растущие над землей: огурцы, помидоры, перец, брокколи, капуста, кабачки, баклажаны
Грибы
Кисломолочные продукты, цельные, не обезжиренные: сыр, творог, сметана, творожный сыр, йогурт (да, кисломолочку на кето можно есть)
Орехи и семена: макадамия, пекан, грецкий, бразильсккий орех, кокос, миндаль, фундук
Cемена: семена чиа и льна, тыквенные, семена подсолнечника.
Некоторые бобы: арахис, стручковая фасоль

ЧТО ПОПИТЬ

Воду. Много воды.
Чай. Черный, зеленый.
Кофе.
Кофе и чай можно пить со сливками

ЧТО ВЫПИТЬ. НУ, ВЫ ПОНЯЛИ

Тема алкоголя — животрепещущая. Так что не будем тянуть. Самые низкоуглеводные варианты:

Водка, виски, бренди, текила, сухой мартини.

Шампанское брют
Сухое красное и белое вино

ЧТО ПОЕСТЬ И ПОПИТЬ, НО ТОЛЬКО НЕМНОЖКО

Эти продукты можно есть, но лучше после кето-адаптации и в ограниченных количествах:

Ягоды. Но обязательно считайте количество углеводов. Лучше съедайте не больше одной горсти за день.
Морковь, лук, чеснок. Целиком лучше не есть, но в качестве небольшой добавки в суп или салат — вполне нормально.
Молоко. В нем много лактозы, молочного сахара. Так что пейте в очень небольших количествах, например, в составе капучино.

ЧЕМ ПОДСЛАСТИТЬ

Лучше, конечно, ничем, так как подсластители не дают отвыкнуть от сладкого. Но если уж очень просите…

Эритритол — наилучший выбор для кето-диеты. В отличие от аспартама, пока не известно о его потенциально плохом влиянии на микрофлору кишечника, но он не без калорий.

Ксилитол. Тоже неплохой выбор, причем он даже немного полезен для зубов. Но будьте осторожны, если у вас есть собака — она может им отравиться.
Стевия. Этот органический подсластитель очень популярен. Но многих людей раздражает его послевкусие, так что лучше не покупайте впрок — сначала попробуйте.

Общие слова напутствия

Если вы на кетогенной диете, то, например, лук, чеснок и морковь не запрещаются, но их не стоит использовать как основу еды. В них все-таки много углеводов, но обычно они используются в качестве приправ или дополнения. С алкоголем аналогично.

Не забывайте, что кетогенность диеты определяется количеством углеводов. Посмотрите наши визуальные инструкции, а в любой непонятной ситуации спрашивайте чатбота Локарбио.

Интересных вам исследований!

Читайте также:

Главные вопросы начинающих о кето

Рецепты низкоуглеводных блюд

Как сесть на кетогенную диету

Бесплатный Кето-путеводитель от LoCarb.org

Расскажите друзьям!

Руководство по кето-напиткам | KetoDieto

Как правило, напитки являются самыми истощающими источниками калорий и сахара в нашем рационе. Фруктовые соки (в том числе свежевыжатый сок), газированные напитки и даже кофейный напиток наполнены таким большим количеством сахара, что они увеличивают вашу вероятность накопления жира, в то же время затрудняя переход вашего тела в кетоз.

Со всеми запутанными маркетинговыми терминами, такими как «низкоуглеводный», «с низким содержанием сахара», «натуральный» и т. д., трудно сказать, какие напитки на самом деле кето-дружелюбны, а какие просто сделаны для того, чтобы капитализировать нынешний рынок тенденции. По этой причине вам стоит ознакомиться с этим полным руководством о том, какие напитки вы можете потреблять, а какие напитки следует избегать на кетогенной диете.

Общий график напитков на кето-диете

Вода

Вы не можете ошибиться с водой, особенно на кетогенной диете. В течение первых нескольких дней ограничения углеводов, организм обычно теряет воду и минералы с двойной скоростью. Через пару дней — когда кетоновые уровни увеличиваются — из организма будет выводиться еще больше воды.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос экспертуЧтобы противодействовать обезвоживанию, которое может вызвать углеводное ограничение, ежедневно потребляйте много воды и минералов. Для получения более конкретных рекомендаций о том, сколько воды вы должны выпить, ознакомьтесь со со статьей о кето-гриппе

Если вы не являетесь поклонником обычной питьевой воды, попробуйте наполнить ее фруктами, овощами и/или травами:

Добавьте замороженные фрукты. Положите в бутылку с водой замороженные фрукты, такие как ягоды.
Сделайте травяные кубики льда. Заморозив травы в кубики льда, они будут храниться в морозильной камере от нескольких недель до нескольких месяцев. Вы можете использовать любые травы, которые вам нравятся.
Добавьте цитрусовые. Лимон, грейпфрут, лайм и апельсин могут вывести вашу обычную воду на следующий уровень.
Смешайте их вместе. Если вы хотите сделать вашу воду более сложной, попробуйте смешать некоторые фрукты, травы и/или овощи вместе. Например, мяту с грейпфрутом и базилик с арбузом.

Однако, если вы не являетесь большим поклонником воды, вам не нужно заставлять себя пить в течение дня.

Читайте также:
Польза воды с лимоном на кето-диете

Кофе и чай

Кофе и чай — это удивительно здоровые кето-напитки, которые могут быть особенно полезны, чтобы помочь новичкам преодолеть энергетическое затишье, которое обычно наблюдается в первые несколько дней кето. Единственная проблема с кофе и чаем — это то, что в них добавляют большинство людей. Всего одна столовая ложка сахара может превратить эти здоровые кето-напитки в худший кошмар.

Кофе

Вместо того, чтобы добавлять в свой кофе сахар или заказывать капуччино со специальным сиропом, попробуйте некоторые из этих кето-дружественных кофейных напитков:

Обычный черный кофе. Без добавления каких-либо добавок, которые вышвырнут вас из кетоза.
С молочной альтернативой. Добавьте немного несладких жирных сливок, миндального или кокосового молока.

Добавьте жир. Добавьте здоровый источник жира, например, масло МСТ или кокосовое масло в свой кофе и смешайте его. Не знаете, сколько жира вы должны добавить? Ознакомьтесь с рецептом кето-кофе.
Используйте сахарозаменитель с низким содержанием калорий. Всего лишь пару капель жидкой стевии уберут горечь черного кофе и сделают его более приятным.
Сделайте свой собственный кето-дружественный кофейный напиток. Смешав здоровые жиры, жирные молочные продукты, некоторые специи и немного низкокалорийного сахарозаменителя, вы можете приготовить свои собственные специальные кофейные напитки.

Читайте также:
Кофеин во время кето: плюсы и минусы

Чай

У большинства чаев практически нет углеводов, поэтому они являются хорошим выбором для кето-напитков.

Черные чаи. Как правило, дают вам больше кофеина и более насыщенный вкус.

Зеленые чаи. Дают немного меньше кофеина, но при этом содержат различные преимущества для здоровья и приятный аромат. Например, вы можете использовать чай матча
Травяные чаи. Просто сходите в любой продуктовый магазин, и вы увидите тонны различных ароматов травяного чая. При этом будьте осторожны с любыми чаями, содержащими сушеные фрукты или производные сахара.

Читайте также:
Чай на кето-диете

Диетическая содовая

Вы, наверное, уже это знаете, но диетические содовые не подходят для вашего здоровья — особенно во время кето. Большинство из них содержат в одной банке достаточно сахара, чтобы превысить ежедневную норму углеводов.

Да, есть множество содовых без сахара, но большинство из них содержат искусственные подсластители и другие сомнительные ингредиенты.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

Фруктовые соки

Соблюдаете ли вы кетогенную диету или нет, сок не является вариантом здорового напитка. Даже самые свежие соки почти не содержат волокна и совсем немного питательных веществ из фруктов, предлагая вам только концентрированный источник сахара и воды. Лучшим вариантом напитка с питательными веществами будет костный бульон.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Во время кето-диеты вы не должны пить много молока, так как всего одна чашка содержит около 12 граммов сахара.

Если вы пьете молоко или используете его для кулинарии и выпечки, тогда лучше использовать некоторые альтернативы с низким содержанием углеводов:

Вид	Размер порции	Калории	Всего углеводов	Чистые углеводы
Миндальное молоко	1 чашка	30	0 грамм	0 грамм
Кокосовое молоко	1 чашка	45	2 грамм	1 грамм
Молоко кешью	1 чашка	40	3 грамм	3 грамм
Льняное молоко	1 чашка	25	0 грамм	0 грамм
Конопляное молоко	1 чашка	70	1 грамм	0 грамм
Соевое молоко	1 чашка	120	5 грамм	5 грамм

Читайте также:
Кето-диета и молочные продукты
Чем заменить молоко на кето-диете?

Энергетические напитки

Большинство энергетических напитков содержат столько же сахара, сколько и банка содовой. Если вы нуждаетесь в повышении энергии, ищите «нулевые» или «низкоуглеводные» версии ваших любимых энергетических напитков и внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что они соответствуют вашей ежедневной норме углеводов.

Низкоуглеводные смузи

Смузи известны как «здоровое питание», но большинство из них содержат чуть меньше сахара, чем соки, особенно в их состав входят только сахаристые фрукты.

Чтобы сделать действительно питательный низкоуглеводный смузи, используйте комбинацию этих ингредиентов:

Высококачественные жиры — яичные желтки, авокадо, ореховые или семенные масла, масляный порошок MCT и/или кокосовое масло.
Йогурт — несладкие жирные йогурты, йогурт из кокосового ореха или йогурты с ореховым молоком.
Кето-дружественные жидкости — жирное молоко, несладкие молочные заменители молока и т. д.
Листовая зелень, такая как шпинат или капуста; ягоды, такие как черника или малина.
Протеиновый порошок — белок сыворотки, белок яичного белка, белок вегана, коллагеновые пептиды и т. д.
Сахарозаменители и другие ароматизаторы — порошкообразная или жидкая стевия (или другой подсластитель кето), экстракт ванили, экстракт миндаля и т. д.

Убедитесь, что вы отслеживаете, сколько жира, углеводов и белка вы добавляете в свои коктейли.

Напитки, запрещенные во время кето-диеты

Вот некоторые из наиболее распространенных примеров напитков, которые следует избегать на кето:

Фруктовый сок — 140 калорий, 38 граммов углеводов, 38 граммов чистых углеводов в каждой чашке 100% виноградного сока.
Содовая — 93 калории, 26 граммов углеводов, 26 г чистых углеводов в каждой чашке Coca-Cola.
Содовая (с пониженным содержанием сахара) — 60 калорий, 16 граммов углеводов, 16 г чистых углеводов в каждой чашке Coca-Cola Life.
Витаминная вода — 48 калорий, 13 г углеводов, 13 г чистых углеводов в каждой чашке.
Сладкий чай — 90 калорий, 23 грамма от общего количества углеводов и 23 грамма чистых углеводов в каждой чашке сладкого чая.

Рассказать о всех напитках, которые запрещены во время кето, практически невозможно. Просто постарайтесь быть осторожными и читать этикетки. Как правило, если в напитке содержится более 8 г углеводов на порцию, вы должны избегать его.

Можно ли употреблять алкоголь?

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, лучше всего пить крепкие алкогольные напитки, поскольку они, как правило, являются самыми низкокалорийными, и не будут влиять на уровень инсулина и сахара в крови.

Краткий обзор некоторых кето-дружественных алкогольных напитков:

Легкое пиво
Вино. Сухие красные вина, сухое белое вино и неподслащенное шампанское. Обычно они содержат 4-5 г чистого углевода на 140 г.
Ликер. У всех неподслащенных ликеров будет 0 г чистых углеводов. Чистая водка, ром, джин, текила, виски — ваши лучшие варианты.

Алкогольные напитки, которых нужно избегать:

Сахарные микси
Коктейли
Ароматизированные спирты
Портвейн/Херес
Сладкие вина
Сладкие ликеры

Для более подробной информации о том, какой алкоголь вы можете употреблять на кетогенной диете, ознакомьтесь с этой статьей.

Список кето-продуктов, богатых клетчаткой | KetoDieto

Некоторые люди опасаются, что во время кето-диеты они не получают достаточное количество клетчатки, потому что кето убирает из рациона много сладких фруктов и крахмалистых овощей. В этой статье вы найдете список лучших продуктов с низким содержанием углеводов, которые содержат большое количество волокна.

Что такое диетическое волокно?

Диетическое волокно — это тип углеводов, который мы не перевариваем, и который проходит через наш кишечник. В дополнение к этому, некоторые типы клетчатки питают полезные бактерии в нашей кишке, что делает их пребиотиками (не путать с пробиотиками, которые являются самими бактериями).

Из-за того, что мы фактически не перевариваем большинство волокон, это помогает нам с пищеварением и здоровьем кишечника; растворимая клетчатка (тип волокна, который растворяется в воде для образования гелеобразного вещества) особенно полезна для предотвращения запоров.

Волокно поможет вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени, а также будет контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка может снизить уровень артериального давления и LDL («плохой») уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Читайте также:
Лучшие добавки с клетчаткой

Лучшие источники волокна на кето

1. Льняное семя

Семена льна являются удивительным дополнением к вашему рациону и отличным источником клетчатки, при этом они содержат мало чистых углеводов — одна столовая ложка (7 г) семян льна содержит 37 калорий, 1,9 г волокна и только 0,1 г чистых углеводов.

Льняное семя помогает вам дольше чувствовать себя сытыми, а также снижают кровяное давление и положительно влияют на уровень холестерина.

2. Семена чиа

Чиа — отличный источник клетчатки: одна порция (28 г) даст вам 10 г волокна и всего 2 г чистых углеводов. Кроме того, это довольно хороший источник белка и жира, содержащий 4,4 г белка и 8,6 г жира.

Также семена чиа известны своим высоким содержанием кальция (одна порция содержит около 1/5 от вашей суточной нормы), что может быть особенно полезно для тех, кто не потребляет молочные продукты.

Читайте также:
Орехи и семена на кето-диете

3. Сырой кокос

Является хорошим источником МСТ, марганца, меди, селена и калия. Кроме того, некоторые типы жиров, которые содержат кокосовый орех, такие как каприновая, лауриновая и каприловая жирные кислоты, считаются полезными для вашей иммунной системы, помогая ей бороться с патогенами.

Половина чашки измельченного сырого кокоса (около 40 г) содержит 142 калории, 3,6 г волокна, 2,5 г чистых углеводов (общие углеводы: 6,1 г), 13,4 г жира и 1,4 г белка.

4. Шпинат

Шпинат — отличная добавка к любой диете из-за многочисленных преимуществ для здоровья (снижение артериального давления, улучшение здоровья костей, улучшение управления диабетом и др.), И это один из основных продуктов для многих людей, которые придерживаются кето.

100 г сырого шпината содержит всего 1,4 г чистых углеводов и 2,2 г волокна, плюс 0,4 г жира и 2,9 г белка, и в общей сложности 23 калории. Кроме того, шпинат является хорошим источником магния и калия, которые очень важны для кето.

Шпинат очень универсален, и вы можете есть его сырым, обжаренным, в супах, коктейлях, в качестве гарнира, в омлете и многих других блюдах.

5. Авокадо

Это хороший источник калия, витамина K, витамина C, фолата, витамина B5 и B6, и многих других элементов, что делает его отличным средством для профилактики остеопороза и некоторых видов рака (5, 6, 7).

Половина авокадо (около 100 г) содержит 161 калорию, 14,7 г жира, 2 г белка и всего 1,9 г чистых углеводов, давая вам 6,7 г волокна.

И знаете ли вы, что в авокадо содержится больше калия, чем в бананах, которые чаще всего упоминают как мощный источник этого минерала?

6. Брокколи

Стакан измельченного брокколи (91 г) содержит 30,9 калорий, 0,3 г жира, 2,6 г белка, 3,6 г чистых углеводов и 2,4 г волокна.

Из-за высокого содержания соединений серы, брокколи является противовоспалительным овощем, а также отличным источником витамина К, фолиевой кислоты, марганца и калия.

Быстро пропаренная брокколи в течение примерно полминуты (вместо того, чтобы кипятить ее или обжаривать) гарантирует более высокое содержание витамина С и других микронутриентов, и оставляет его слегка хрустящим и более ароматным.

7. Цветная капуста

Стакан сырой цветной капусты (100 г) содержит 25 калорий, 0,1 г жира, 2 г белка, 2,8 чистых углеводов и 2 г волокна.

Как и в случае с брокколи, лучший способ приготовить её — это пропарить, а не варить или тушить. Таким образом, капуста сохранит большую часть полезных микроэлементов (витамин С, витамин К, фолат, холин и витамин B6 и др.).

Есть ли в вашем рационе клетчатка?

ДаНет

8. Баклажан

Баклажаны содержат много антиоксидантов и питательных веществ. Кроме того, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить контроль сахара в крови и бороться с определенными видами рака.

Одна стакан баклажанов, нарезанных кубиками, (82 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 0,8 г белка, 1,9 г чистого углевода и 2,8 г волокна.

Они являются хорошим источником калия, меди, марганца и витаминов B1, B6 и B3. Их кремовая текстура делает их отличным дополнением к множеству блюд кето.

Читайте также:
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

9. Спаржа

Является хорошим источником витаминов A, C и K, а также калия, фосфора и фолата. Также спаржа содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить последствия старения и хронического воспаления; Кроме того, она поможет стабилизировать кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Стакан сырой спаржи (134 г) содержит 27 калорий, 0,2 г жира, 2,9 белка, 2,2 г чистых углеводов и 2,8 г волокна.

10. Грибы

Грибы полезны для контроля сахара в крови у пациентов с диабетом типа 1 и типа 2. Они содержат большое количество калия, витамина С и витаминов В1, В2, В3, В5, В9), а также способствуют снижению уровня холестерина и повышению иммунитета.

100 г белых грибов содержит 22 калории, 0,3 г жира, 3,1 г белка, 2,3 г чистых углеводов и 1 г волокна.

11. Болгарский перец

Все виды болгарского перца богаты клетчаткой, а также витамином С и Е. Вдобавок, желтый, оранжевый и красный перец являются очень хорошим источником каротиноидов.

Один средний зеленый перец (119 г) содержит 24 калории, 0,2 г жира, 1 г белка, 3,5 г чистых углеводов и 2 г волокна.

12. Редис

Из-за высокого содержания изотиоцианатов, редис защищает от некоторых видов рака и богат витамином С. Также он обладают противогрибковыми свойствами.

Половина стакана нарезанной редиски (58 г) содержит всего 9,3 калории, 0,1 г жира, 0,4 г белка, 1,1 г чистых углеводов и 0,9 г волокна.

13. Цуккини

Богат каротиноидами, марганцем и витамином С. Кроме того, из-за высокого содержания витамина K, он способствуют здоровью костей

Стакан нарезанного цуккини (124 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 1,5 г белка, 2,8 г чистых углеводов и 1,4 г волокна.

14. Помидоры

Помидоры богаты антиоксидантами, биотином и витамином К и другими. Кроме того, они являются хорошим источником калия, что является отличной новостью для всех, кто придерживается кето.

Помидоры могут помочь защитить от определенных видов рака и являются эффективным инструментом поддержания здорового уровня артериального давления.

Каротиноиды, содержащиеся в томатах, лучше всего впитываются в сочетании со здоровыми жирами, таким как авокадо или оливковое масло, и вы можете комбинировать все три продукта в большом количестве различных салатов.

Что касается их макронутриентного профиля, то стакан томатов черри (149 г) содержит 27 калорий, 0,3 г жира, 1,3 г белка, 4 г чистых углеводов и 1,8 г волокна.

Может ли клетчатка выбить вас из кетоза?

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Чтобы попасть в кетоз, большинство людей должны поддерживаться около 20-30 г чистых углеводов в день. Клетчатка не «выгонит» ваш организм из кетоза, потому что он практически не переваривает его.

Необходимые продукты и рекомендуемые добавки на кето диете.

Все-таки страна у нас большая! Тем более, как я уже писал ранее. Кето диета – это не дешевый режим питания. Если вы хотите не просто сбросить вес, а действительно озабочены своим здоровьем, то набор продуктов выходит довольно дорогим.

Вот перечень тех добавок, которые точно потребуются в начале кето пути, как всегда, с комментариями и пояснениями:

1. Сначала стоит приобрести качественные электролиты (моя подборка, достаточно 1-2 из этих). Первое, о чем думает заранее грамотный кетозник – это кото адаптация! Что происходит на Адаптации я писал раньше, можно прочитать по ссылке в начале статьи. В двух словах – это не приятно, но переносимо при правильном подходе. Как избежать проблем на кето адаптации? Это либо пить минералку литрами, либо ввести в рацион электролиты с нужным количеством воды.

2. Второе что надо приобрести ДО начала кето диеты – это микроэлементы и витамины (мужские и женские). Почему? Потому что в период кото адаптации от наличия необходимого количество микроэлементов зависит многое. То как вы перенесете Адаптацию, в значительной степени влияет на её результаты. Если будет тяжело, то и вылететь с кето будет на много проще. Вы просто можете сорваться. Так же при вымывании микроэлементов из организма, в период кето адаптации, и при дальнейшей жизни в кетозе, вы можете навредить своему организму. Недостаток минералов и витаминов – это вредно.

Совет: обратите внимание на дозировки у покупаемых вами добавок. В предложенных комплексах в России концентрации значительно ниже европейских и американских препаратов. Если вы приобретаете витамины в России увеличьте дозу, конечно при согласовании с грамотным специалистом.

3. Третий и необходимый элемент кето адаптации — это клетчатка. Вы пробовали найти правильную клетчатку в аптеке? Так что бы без глютена? (Если потребление глютенсодержащих продуктов вам не показано). Я не нашел. Но есть выход – псиллиум в таблетках. Почему в таблетках? Попробуйте съесть спиллиум ложкой, и вы все поймете))) Отскребать прилипшую и не вкусную жижу от зубов можно несколько часов! А пить его надо с каждым приемом пищи. Вывод – для употребления в качестве клетчатки, только таблетки.

4. Четвертое, что желательно, но в отличие от предыдущих пунктов, не обязательно на кето адаптации – это МСТ масло. Масло МСТ при попадании в организм сразу разлагается на кетоны. По сути оно вводит организм в состояние кетоза принудительно. Это может быть нужно для запуска кетоза, если у вас проблемы с его началом или вам ненадолго пришлось выйти из кето.

Важно! Просто сидеть на МСТ думая, что вы в кето – это ошибка! Кетоз – это когда ваш организм сам разлагает жиры, а не пользуется плодами цивилизации в виде масла МСТ.

список продуктов, плюсы и минусы

Среди огромного разнообразия диет для похудения есть одна, которая не имеет аналогов, ее по праву можно назвать уникальной. Это — кетогенная диета, ее уникальность состоит в том, что она переключает метаболизм в режим использования жиров в качестве главного источника энергии. Кето-диета сейчас стремительно набирает популярность и, как любое модное явление, обросла мифами и приобрела массу приверженцев и противников. Давайте разберемся, что такое кето-диета, в чем ее преимущества и недостатки, как ее правильно применять для похудения и сушки в спорте и бодибилдинге.

Кетогенная диета получила свое название, благодаря запускаемому ею кетозу — естественному физиологическому процессу получения из жиров кетоновых тел, которые служат топливом для клеток организма вместо отсутствующей глюкозы. В режиме кетоза жиры становятся главным источником энергии и легко расходуются из жировых отложений.

В чем суть кетогенной диеты

Преобладание жиров, умеренное количество белков и почти полное отсутствие углеводов – таковы правила кето-диеты. Трудно поверить, что можно похудеть, питаясь исключительно жирной и белковой пищей, однако это так. За счет чего же это происходит?

Питательные вещества, попадая в организм, используются таким образом:

белки идут на строительство клеток;
жиры — на создание клеточных мембран, гормонов, а также откладываются в качестве резервного источника энергии;
углеводы — источник глюкозы, являющейся основным топливом организма.

При дефиците углеводов организм сначала расходует запасы гликогена в мышцах и печени, а затем переключается на добывание энергии из других питательных веществ. При кетогенной диете основная часть получаемых килокалорий приходится на жиры, а углеводы практически отсутствуют, поэтому организму приходится перестраивать метаболизм на получение энергии из жиров. Это происходит путем естественного процесса — кетоза. Жиры расщепляются печенью на жирные кислоты и кетоновые тела — альтернативу глюкозе в деле обеспечения энергией клеток организма. Похудение на кето-диете происходит за счет того, что организм, функционирующий в режиме кетоза, легче расходует жировые запасы.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

При низкокалорийных и низкоуглеводных диетах нехватка углеводов вызывает выработку стрессового гормона кортизола, который запускает процессы катаболизма, лишь бы сохранить в неприкосновенности жировой резерв. При соблюдении кетогенной диеты эта проблема отсутствует. Получая жиры в достаточном количестве, в режиме кетоза организм не испытывает стресса и не паникует по поводу опустошения жирового депо. Поэтому при соблюдении кето-диеты жиросжигание идет более быстрыми темпами, и при этом катаболизм проявляется меньше, чем при низкоуглеводных диетах.

История появления диеты

Кетогенная диета была разработана в 20-х годах прошлого века для лечения эпилепсии у детей. Ее применение показывало высокую эффективность, в 90% случаев у пациентов с тяжелыми формами эпилепсии наступало улучшение. Однако с появлением противоэпилептических препаратов диета стала не актуальна. Но кетоновая диета для похудения не была забыта, время от времени интерес к ней возобновляется.

В золотые годы бодибилдинга ее пропагандировал в своих книгах знаменитый американский культурист Винс Жиронда. Кетогенная диета является предметом многочисленных научных исследований в плане ее применения для лечения неврологических заболеваний, метаболического синдрома, сахарного диабета, злокачественных опухолей мозга. Однако пока эти исследования не завершены, и влияние кетогенной диеты на организм полностью не изучено.

Основные правила

По правилам кетогенной диеты общая калорийность суточного рациона должна распределяться так:

75-80% килокалорий должно приходиться на жиры;
15-20% — на белки;
5% — на сложные углеводы.

То есть на каждые 200 ккал белка нужно съедать 750 ккал жиров и 50 ккал углеводов. Рассчитать суточное количество белковых, жирных и углеводных продуктов можно, используя таблицы калорийности. Составляя меню на неделю, следует иметь в виду, что должен сохраняться дефицит килокалорий, то есть потреблять их нужно меньше, чем расходовать. Иначе энергетические нужды будут покрываться за счет потребляемых жиров, и не будет необходимости в расходовании жировых запасов.

Еще одним важным правилом является обязательное питье как минимум 2 литров воды в сутки. Процесс кетоза сопровождается появлением запаха ацетона от тела, мочи, изо рта. Обильное питье воды позволяет свести это неприятное проявление к минимуму.

Разрешенные и запрещенные продукты

Главный запрет касается углеводов. Запрещено употреблять сахара и крахмалы, поэтому исключаются фрукты и ягоды, хлеб, крупы, крахмалистые овощи – свекла, морковь, картофель.

Можно есть только зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки:

капусту;
огурцы;
кабачки;
салат;
зеленый и репчатый лук;
редис и редьку;
зелень петрушки, укропа, сельдерея и т.п.

Овощи можно есть только в сыром или квашеном виде.

Белковые продукты животного происхождения можно есть любые:

мясо;
птицу;
морепродукты;
рыбу;
яйца;
сыры;
кисломолочную продукцию.

Исключение составляет молоко, из-за содержания в нем молочного сахара. Запрещены молочные десерты, сладкие йогурты, сырковая масса.

Также в список продуктов входят натуральные жиры:

растительные масла;
сливочное масло;
свиное сало;
орехи;
авокадо.

Не рекомендуется употребление маргарина и других трансжиров. Из напитков можно пить только несладкий чай и кофе, минеральную воду.

Преимущества

К преимуществам кетогенной диеты можно отнести:

терапевтический эффект в отношении эпилепсии и некоторых других заболеваний;
отсутствие чувства голода;
снижение уровня сахара в крови;
эффективность при похудении;
сравнительно невысокий катаболизм.

Также нередко соблюдающие эту диету отмечают прилив энергии, улучшение настроения и концентрации.

Недостатки

Главным минусом кето-диеты является ее недостаточная изученность и непредсказуемость ее воздействия. Хотя кетоз и является естественным для организма, но его длительное действие на здоровье не изучено, к тому же индивидуальные реакции на этот физиологический процесс могут быть различными. Также из минусов можно отметить:

Нередко на начальном этапе появляется недомогание, лихорадка – так называемый кетозный грипп.
Возможно, что при длительном кетозе страдает печень, поскольку ее клетки не могут получать энергию из кетоновых тел, им нужна глюкоза.
Несмотря на то, что чувство голода при кетогенной диете не донимает, многим бывает трудно привыкнуть к отсутствию углеводов, особенно это касается любителей сладкого.
Запах ацетона изо рта, от тела.
Съесть большое количество жира без хлеба и каш для многих может стать трудно выполнимой задачей.
Из-за высокой калорийности продуктов объемы пищи при соблюдении кето-диеты небольшие. К тому же резко ограничивается количество овощей, запрещены фрукты. Это может привести к появлению запоров.
Из-за ограниченного набора продуктов, кетогенную диету трудно соблюдать, питаясь вне дома.
Кратковременное сидение на кето-диете не имеет никакого смысла. В первые дни ее применения расходуются все запасы гликогена в мышцах и печени. К каждой молекуле гликогена привязано несколько молекул воды, поэтому истощение его запасов сопровождается резкой потерей веса. При переходе к привычному углеводному питанию запасы гликогена возобновляются, и килограммы, потерянные за первые дни диеты, быстро возвращаются.
В первые дни после истощения запасов гликогена в печени и мышцах, прежде чем запустится процесс кетоза, происходит весьма ощутимая потеря мышечной массы. После перехода организма на кетоз катаболизм уменьшается.

Кето-диета в бодибилдинге

В среде бодибилдеров и спортсменов нет единодушия по вопросу, должна ли применяться кето диета в бодибилдинге и спорте. Но большинство бодибилдеров все же склоняются к мнению, что применять ее лучше только в период сушки, поскольку из-за отсутствия глюкозы в крови не выделяется инсулин, который является анаболическим гормоном. Отсутствие инсулина в крови замедляет мышечный рост, поэтому в период массонабора применение кетогенной диеты плохо сказывается на приросте мышечной массы.