Интервальное голодание 16 8: Система питания 16 8 | программа похудения 16 8 | диета 16 8 для женщин – Интервальное голодание — отзывы и результаты метода 16 на 8

Интервальное голодание| система 16 8 для снижение веса для женщин

В последнее время набирает обороты новый уникальный метод похудения — интервальное голодание. Специалисты утверждают, что методика абсолютно безопасна и эффективна. Суть заключается в периодических отказах от питания. Методика используется для снижения веса и нормализации общего самочувствия.

Что такое интервальное голодание

Под интервальным голоданием понимают особую программу питания, при которой приемы пищи строго расписаны по времени. Для достижения максимального результата сочетайте методику с физическими упражнениями.

Разработано несколько видов интервального голодания, из которых можно выбрать подходящий. Не приступайте к соблюдению программы резко. Необходимо постепенно приучить организм к снижению объемов пищи. При желании соблюдать систему длительный срок, лучше консультироваться с врачами.

14/10 и 16/8 — самые популярные разновидности программы. Первая цифра обозначает время, в которое необходимо полностью отказаться от еды. Вторая цифра — количество часов, которое необходимо кушать. Некоторые программы содержат дневные интервалы, которые подразумевают целые сутки без еды. Человек раз в неделю должен сутки находиться без еды, с учетом обильного питья.

Голодание — форма пищевого поведения, существующая на протяжении всего времени. Организм человека имеет особые механизмы, которые позволяют периодически голодать: накопление гликогена, жира, синтез глюкозы из аминокислот, воздействие гормональных веществ, истощение запасов жира. Приспособительные механизмы развились в ходе эволюции человека. Предки не всегда могли позволить себе регулярное питание. Случались периоды, когда еду добыть было невозможно.

Принципы и правила

Суть диеты заключается в разделении времени на два отрезка: голодание и пищевое окно.

Правила программы:

• Полное исключение продуктов. Чтобы похудеть, разрешено пить воду, чай и кофе без сахара.
• Под пищевым окном понимают промежуток времени, когда человек должен съесть суточное количество калорий. Количество приемов пищи не контролируется. Первый прием пищи после голода должен содержать максимальную норму калорий. Последующие содержания калорий в пище идут на уменьшение. Ужинать необходимо легкими продуктами.

Механизм аутофагии

В организме особую роль играет клеточная аутофагия, которая способствует улучшению здоровья и повышению выживаемости. При чрезмерном ограничении поступления пищи, полезных веществ, клетки организма начинают самостоятельно расщеплять собственные компоненты для получения энергетических запасов. Ученые отмечают, что аутофагия является отличным помощником для замедления старения. Нарушения процессов аутофагии приводят, наоборот, к ускорению старения.

Организм использует аутофанию в следующих целях:

• Уничтожение болезнетворных мирокорганизмов, вирусных частиц. Поэтому при болезни, теряется аппетит.
• Избавление от структур, которые были повреждены.
• Борьба и предотвращение развития онкологических заболеваний, сахарного диабета, болезни Паркинсона.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют разнообразные виды интервальных разгрузочных дней. Смысл всех видов аналогичен. Сутки или неделю разделяют на два промежутка времени. Одна часть времени предназначается для голодания и употребления только воды, вторая — для приемов пищи.

Четыре самых распространенных вида разгрузочных дней:

• 16/8 — система подразумевает 16 часов чувства голода и 8 часов для употребления пищи.
• 14/10 — самый оптимальный вариант. В принципе, это обычное расписание. Примеры меню позволяют кушать с утра до вечера, а ночное время выделить на голодание.
• 24/0 — радикальный способ, подразумевающий полное суточное голодание. Использовать данный вид голодания нужно осторожно, не чаще одного раза в неделю.
• 2\5 — пять дней в неделю разрешается употреблять в пищу все. Два дня придется ограничить потребление калорий до 500.
• 12/8 и 18/6 — редко используются.

Периодическое голодание — польза или вред для организма

Самым главным преимуществом для мужчин и женщин является снижение веса. Часто практикуют интервальное голодание при занятиях фитнесом и бодибилдингом. ИГ используется как способ очистки организма от вредных веществ, токсинов и шлаков.

Польза для организма заключается в следующем:

• Снижение веса;
• Улучшение памяти, внимания;
• Уменьшение уровня инсулина;
• Увеличение энергетических запасов;
• Предотвращение развития сахарного диабета;
• Увеличение гормона роста;
• Увеличение скорости жиросжигания;
• Профилактика развития болезни Альцгеймера;
• Клеточное очищение;
• Замедление старения;
• Снижение воспалительных процессов;
• Человек учится контролировать чувство голода, обучается отличать настоящий голод от простого желания пожевать;
• Медленное снижение веса является гарантией стойкого результата;
• Происходит быстрая замена старых клеток новыми;
• Улучшение иммунной системы.

Существуют недостатки:

• В первую очередь расщепляется мышечный белок, поэтому набор мышечной массы происходит медленно;
• Тяжело переносить голодание психологически. Развивается усталость, депрессия, апатия, головокружения, сонливость;
• Известный физиолог Минвалиев считает, что снижение веса происходит из-за расщепления аминокислот, а не жировых отложений. Недостаточное количество белка приводит к разрушению мышечного коллагена. Необратимые дистрофические процессы объясняются дефицитом глюкозы;
• Повышается риск развития почечных, печеночных камней. Диабетики рискуют впасть в гипогликемическую кому.

Учитывая возможные опасные последствия для здоровья, обязательно получите предварительно консультацию от специалиста.

Данная интервальная диета способна приносить не только пользу, но и вред. Повышается скорость метаболизма, улучшается обменный процесс, но в сочетании с некоторыми моментами, можно получить обратный эффект.

Для похудения

Периодическое голодание играет существенную роль при снижении веса. Высоких результатов чаще добиваются люди, имеющие больше жировых отложений. Диета, заключающаяся в сниженных нормах потребляемых калорий, даст такие же результаты, как периодическое голодание. Отличительной особенностью является клеточная аутофагия.

Главной задачей программы является уменьшение потребляемых калорий и повышение физической активности. Некоторым людям трудно контролировать чувство голода, им проще большую часть дня не кушать, зато потом плотно поужинать. Частые, небольшие перекусы только стимулируют аппетит.

При хронических заболеваниях

Периодическое голодание при хронических болезнях используется для очистки организма от шлаков, токсинов. Исследованиями доказано, что возможно полное исчезновение психологических болезней при воздержании в питании. Организм начинает действовать самостоятельно. Самоизлечение организма невозможно при переедании. Постоянно полный желудок препятствует очищению от вредных веществ.

Токсины являются частой причиной развития патологических процессов. Правильно подобранная диета поможет избавиться от вредных веществ. Не ждите негативного последствия от переедания. При первых признаках ухудшения здоровья, проведите голодание в профилактических целях.

Нет необходимости долго соблюдать диету. Улучшения достигаются при кратковременном прохождении курса.

Из улучшений отмечается:

• Блеск в глазах;
• Улучшение кожного покрова;
• Увеличение энергетических запасов;
• Улучшение функциональности систем организма.

Как работает интервальное голодание

Прежде чем начать соблюдать периодическое голодание, необходимо разобраться с механизмом работы.

Вы худеете

Самый ожидаемый результат — избавление от избыточных килограмм. Продолжительное голодание сопровождается поступлением малого количества калорий, что существенно сказывается на потере лишних сантиметров талии. Вес в среднем уменьшается на 3-8%. Результаты ИГ не ограничиваются потерей веса.

Снижается риск диабета II типа

В организме увеличивается чувствительность к гормону — инсулину, при этом происходит уменьшение его содержания в крови. Малое количество инсулина заставляет клетки организма расщеплять жировые запасы для получения энергии. Таким образом, снижается риск развития сахарного диабета.

Замедляется старение

Окислительный стресс является одним из главных факторов старения и развития хронических патологий. Интервальное голодание увеличивает устойчивость организма к окислительному стрессу, замедляя процессы старения.

Улучшается состояние сердца

Происходит нормализация артериального давления. Улучшается общее состояние сердечнососудистой системы. Ограничение поступления энергетических запасов влияет на улучшение кардиометаболизма.

Замедляется развитие онкологии

При прерывистом голодании отмечается предотвращение роста раковых клеток. Происходит сенсибилизация раковых клеток в период химиотерапии. Рост опухоли ингибируется и повышается качество химиотерапии. Шансы на выздоровление больного человека увеличиваются.

Улучшается работа мозга

Исследования на крысах показали рост нервных клеток. Обучаемость, память животных повысилась. Ученые утверждают, что данная методика может положительно сказываться на работе человеческого мозга. Предположительно ИГ может стать методом борьбы с депрессией, стрессом.

Использование периодического голодания может оказать положительное влияние на организм. Но, не забывайте консультироваться с врачами.

Методики интервального голодания

Идея периодического голодания известна людям с давних пор. Трудно назвать программу новой. Улучшения со стороны деятельности органов при соблюдении ИГ были заметны невооруженным взглядом. Разные люди применяли на практике данную программу. Существуют уникальные разработки интервальной диеты. Принцип всех разработок основывается на длительном голодании или периодических отказах от питания.

Лингейнз М. Беркхана

Создателем данной разработки является американский журналист. Он занимается бодибилдингом, является консультантом по питанию и тренером. Он утверждает, что занимается в зале исключительно на голодный желудок, поэтому его фигура великолепна.

Правила программы:

• Насыщение организма аминокислотами перед тренировкой;
• Ежедневно необходимо соблюдать 16 часов полного голода;
• Физическая активность несколько раз в неделю на полностью голодный желудок;
• В дни тренировок необходимо употреблять большое количество белков и углеводов;
• После тренировки необходимо съесть большую норму калорий;
• При отсутствии физических нагрузок кушайте больше овощей, продуктов, содержащих жиры и белки.

Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat

Женская половина населения отдает предпочтение методике Б. Пилона, которая в последнее время становится очень популярной. Разработчик программы проводил специальные исследования. 85% исследуемых людей достигли положительного результата.

Энергетические расходы превышают потребление. Обмен веществ начинает использовать для создания энергетических запасов собственные жиры. Соблюдать программу Б. Пилона допускается длительное время. На результат оказывает влияние возраст, первоначальный вес, соблюдение тренировок и диеты.

Правила программы:

• Первые семь дней разрешается кушать по обычному графику. Необходимо отказаться от жареной еды и фаст-фуда.
• Соблюдайте пару разгрузочных дней. Исключите завтрак и обед. На ужин приготовьте мясо с овощным гарниром.
• Разрешено пить чай без сахара, воду.

Методика А. Ворошилова

Создатель программы наблюдал за испытуемыми людьми. Результаты исследования показали, что наилучший результат достигается путем недельного голодания раз в месяц. При достижении положительного результата дни голода сокращаются до четырех. Краткосрочное голодание не поможет устранить лишний вес или проблемы со здоровьем.

Человек при соблюдении ИГ научится контролировать чувство голода, поправит самочувствие, очистит кишечник и печень.

Чрезмерная активность желудочно-кишечного тракта провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни. Лишнюю нагрузку ЖКТ можно снять однодневной интервальной диетой.

Создатель программы уверяет в том, что она поможет в следующем:

• Укрепление здоровья;
• Коррекция веса;
• Замедление старения;
• Очистка организма от вредных веществ.

Побочные эффекты

Диета может оказаться причиной развития побочных эффектов. Подобная программа похудения может стать настоящим испытанием. Поэтому активизируется выработка гормона кортизола.

Список побочных эффектов:

• Нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта, проявляющееся в виде запора. Из-за уменьшения объемов съедаемой пищи уменьшается количество актов дефекации. При отсутствии дискомфорта, можно не волноваться. Если возникают неудобства, можно воспользоваться мягкими слабительными препаратами.
• На первых этапах возникают головные боли. Избавиться от них можно добавив в пищу немного соли.
• Проблемы со стороны желудка можно решить с помощью минеральной воды без газа.
• Мышечные спазмы.
• Синдром возобновленного кормления.

Роль питания, которое получает человек в «пищевом окне» очень важна. Рацион должен быть сбалансированным. Из-за несбалансированности питания вес может уменьшаться медленно или начнут развиваться вышеперечисленные побочные эффекты. Моторика кишечника нарушается, развиваются запоры из-за недостаточности клетчатки. При малом количестве белка развивается мышечная дистрофия и замедление обмена веществ. Потерю мышечной массы можно ликвидировать, если заниматься физическими упражнениями.

Противопоказания

Длительный отказ от пищи может негативно повлиять на развитие имеющихся болезней желудка: язвы, гастрита. Основной компонент желудочного сока — соляная кислота. При длительном голодании, соляная кислота начинает активно разъедать слизистую оболочку желудка, усугубляя развитие язвенной болезни.

Осторожно использовать программу похудения стоит людям, страдающим сахарным диабетом. Часто случаются изменения уровня глюкозы не только вверх, но и вниз. Поэтому инсулинорезистентность, развивающаяся при ИГ, не сыграет роли здесь. Гипогликемия — резкое уменьшение глюкозы в крови, сопровождается головокружением, головными болями, тошнотой. Возможны потери сознания. Чаще всего обморочные состояния настигают людей в утренние часы после длительного отсутствия пищи. Диабетики должны пристально следить за уровнем инсулина в крови.

Анорексия и булимия являются прямым противопоказанием. При анорексии увеличивается риск потери большего количества веса, а при булимии шанс переедания возрастает из-за нарастания чувства голода. Эпизоды переедания могут возникнуть у человека, не страдающего расстройствами пищевого поведения. Необходимо выработать навыки, мотивацию для серьезной борьбы с голодом.

Интервальная диета может привести к дисбалансу полезных веществ. Уделяйте особое внимание сбалансированности рациона в период пищевого окна. Ешьте необходимое количество белков, углеводов. Положительную роль сыграет прием дополнительных витаминов, микроэлементов.

Ни в коем случае нельзя соблюдать интервальную диету в период беременности и грудного кормления. В эти периоды женщина нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы ребенок правильно формировался и развивался. Стоит отказаться от программы людям, не достигшим совершеннолетия. Ведь в период активного роста организм нуждается в полезных веществах.

Людям, страдающим подагрой и высоким содержанием мочевой кислоты, интервальная диета противопоказана.

Методика хорошо подходит для стационарного применения под строгим наблюдением врача. Специалисты могут контролировать состояние человека в процессе соблюдения программы и исключать поступление нездоровой пищи.

Схема интервальной диеты должна подбираться индивидуально для каждого человекау. Для контроля результатов попробуйте сделать фото до и после программы. Делитесь полученными результатами на форумах, оставляя отзывы.

Интервальное голодание. Схема 16-8, 20-4 и другие!

Интервальное голодание — это метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи. Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически​ и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет. Если дела​ть всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен. ​ Цель этого руководства для начинающих – предоставить вам знания об интервальном голодании, чтобы вы смогли начать.

Предупреждение: ​​наряду с доказанной пользой интервального голодания, оно по-прежнему вызывает некоторые споры. Голодание противопоказано при следующих состояниях:

• ​Дефицит массы тела
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
• Активный туберкулез легких и других органов
• Сахарный диабет 1 типа
• Тиреотоксикоз
• Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
• Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
• Хроническая сердечная недостаточность
• Хронический гепатит и цирроз печени
• Хроническая почечная недостаточность
• Тромбофлебит
• Гипотония (пониженное артериальное давление)
• Желчнокаменная болезнь
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• Беременность и период лактации
• Детский и пожилой возраст пациентов

С осторожностью нужно сочетать голодание с приемом лекарственных препаратов, особенно сахароснижающих. Лучше всего будет предварительно обсудить любые перемены в образе жизни со своим врачом.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – тоже самое, что и вынужденный голод?

Нет. Интервальное ​голодание отличается от вынужденного голода одной важной деталью: контролем. Вынужденное голодание (синоним «голод», «голодомор») – это отсутствие еды в течение долгого времени, приводящее к тяжёлым проблемам со здоровьем или даже смерти. ​

В то время как голодание, о котором наша статья, является добровольным воздержанием от еды по духовным, оздоровительным или другим причинам. Его применяют те, у кого нет недостатка веса, и поэтому они имеют достаточно накопленного жира, за сч​ёт которого могут жить. Правильное применение интервального голодания не ​приводит к страданиям, ухудшению здоровья и уж тем более к смерти.

Еда легко доступна, но вы выбираете не есть её. Это может длиться любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже — под наблюдением врача — неделю или больше. Вы можете начать голодание в любое времени, какое выберете, и закончить голодать тоже тогда, когда захотите. ​

У голодания нет стандартной продолжительности, поскольку это всего лишь отсутствие приёма пищи. В любое время, в которое вы не едите, вы «интервально» голодаете. Например, вы можете голодать между обедом и завтраком следующего дня, то есть 12-14 часов. ​В этом ​случае интервальное голодание считается частью повседневной жизни. Изучение того, как правильно голодать, предоставляет нам ​выбор — использовать этот метод или нет.

​«Это, вероятно, самый старый и действенный режим питания, какой только можно себе представить»

Интервальное голодание для похудения

Голодание ​безопасно для ​здоровья, если голодать короткие периоды времени. В​ нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде ​запаса глюкозы и жиров.

Гормон поджелудочной железы​, инсулин​, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела​. ​В печени ​избыток глюкозы ​​превращается ​в​ жиры​​ — ​этот процесс н​азывается «липогенез»​​. ​Образованные жиры ​частично остаются ​в ​печени, ​частично уходят во все жировые ​ткани ​тела​.

Процесс липогенеза

​Процесс липолиза

В периоды голодания​, то есть в промежутках между приемами пищи​, ​тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. ​То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза»​ — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижени​​е​ уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов​, ​которое возникает из-за отсутствия ​возможности взятия энергии из пищи.

Получается, организм существует в двух состояниях ​— питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.

Что делать, если масса тела увеличивается? Это может быть сигналом того, что баланс нарушен: потребление энергии превышает траты. Здесь есть два пути: увеличивать траты энергии и/или снижать ее потребление.

Увеличивать траты энергии не всегда возможно в условиях современного общества, малоподвижного образа жизни, преимущественно интеллектуального труда и нехватки времени.

Если мы начинаем есть через минуту после того, как встали с кровати, и не прекращаем до тех пор, пока не легли спать, мы проводим почти всё свое время в состоянии питания. ​Таким образом, мы набираем вес, потому что мы не даём своему организму времени сжечь накопленную энергию. Однако​ можно восстанавливать баланс путем снижения потребления энергии, в том числе – методом интервального голодани​я.

По сути, интервальное голодание позволяет телу в большей степени использовать его запасы энергии. В конце концов, для этого ​голодание и существует.

Польза интервального голодания

Самая очевидная польза интервального голодания – это снижение массы тела. Однако существует много потенциальных преимуществ помимо этого​. В течение многих лет голодание рассматривалось как одна из немедикаментозных стратегий борьбы с заболеваниями — от сердечно-сосудистых и онкологических до сахарного диабета и когнитивных нарушений.

​Итак, преимущества интервального голодания:

• ​Снижение массы тела за счет жировой ткани Усиление липолиза («расщепления» жиров) Снижение глюкозы крови ​
• ​​​​​Улучшение ясности ума и концентрации
• ​​​Снижение уровня «плохого» холестерина крови
  
• ​Возможное долголетие
• ​Активация обновления клеток тела
• ​Возможное уменьшение воспалительных процессов

​​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Как правильно «интервально» голодать ?

Короткие голодания (<24 часов)

​Обыкновенно короткие голодания ​более популярны, чем длительные голодания. Вот несколько актуальных​схем.

16:8

Эт​а схема интервального голодания включает в себя ежедневный​ отказ от приёма пищи в течение шестнадцати часов. Иногда ​схему 16:8 также называют восьмичасовым «окном» приёма пищи. Вы принимаете пищу в пределах восьмичасового периода времени и голодаете оставшиеся шестнадцать часов. Как правило, это делается каждый день или почти каждый день. Например, вы можете принимать пищу в период с 11:00 до 19:00. ​ Этот восьмичасовой период обычно включает два-три приема пищи.

20:4

​Схема включает в себя четырехчасовое окно для приёма пищи и двадцатичасовое голодание. Например, прием пищи в промежутке между 14:00 и 18:00 каждый день и голодание в течение оставшихся двадцати часов. Как правило, этот период ​включает ​один-два приёма пищи​ небольшими порциями.

​Длительные голодания (>24 часов)

24-часовые голодания

Эт​а схема интервального голодания включает в себя голодание от ​ужина до ужина (или от ​обеда до обеда). Например, вы ​ужинаете в первый день и пропускаете завтрак и ​обед следующего дня​ до приема ужина. Таким образом вы по-прежнему принимаете пищу ежедневно, но только ​1 раз в течение дня. Обычно ​такая схема применяется два-три раза в неделю.

​Голодание 5:2

Это вариант интервального голодания, который получил ​наибольшую поддержку ученых​. Режим голодания 5:2 включает в себя ​пять дней регулярного приема пищи и два дня голодания. ​Причем в эти ​два дня можно ​употребить до 500 килокалорий за каждый день. Эту пищу можно употребить в любое время в течение дня: либо распределить на весь день, либо за один приём пищи.

​36-часовые голодания

​Схема ​включает в себя ​голодание в течение всего дня. Например, вы по​ужинали в первый день и голодаете в течение всего второго дня до завтрака третьего дня.

​Расширенное голодание

Первое правило расширенного голодания – всегда обследуйтесь у своего лечащего врача, чтобы удостовериться в отсутствии риска осложнений, вызываемых голоданием.

Как правило, при голодании дольше двух суток ​рекомендуется принимать поливитамины, чтобы предотвратить нехватку питательных микроэлементов. Мировой рекорд голодания – 382 дня (но мы не советуем это!), но голодание в течение семи-четырнадцати дней возможно для людей, не имеющих к этому противопоказаний.

​​Голодание более двух недель не рекомендуется из-за высокого риска рефидинг-синдрома при возобновлении питания, опасн​ого ​состояния, в основе которого лежат метаболические нарушения, возникающие в результате возобновления питания у пациентов после длительного голодания.

​Ответы на часто задаваемые вопросы

​В какой ситуации мне не стоит голодать?

Вам не следует применять интервальное голодание, если у вас есть:

• Дефицит массы тела (Индекс массы тела <18,5 кг/м2)
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
• Активный туберкулез легких и других органов
• Сахарный диабет 1 типа
• Тиреотоксикоз
• Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
• Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
• Хроническая сердечная недостаточность
• Хронический гепатит и цирроз печени
• Хроническая почечная недостаточность
• Тромбофлебит
• Гипотония (пониженное артериальное давление)
• Желчнокаменная болезнь
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• Если вы беременны или кормите грудью, вам нужны дополнительные питательные вещества для плода или ребенка.
  
• Если вы беременны или кормите грудью, вам нужны дополнительные питательные вещества для плода или ребенка.
  

Вероятно, вы можете голодать, но вам потребуется наблюдение врача при следующих обстоятельствах:

• ​Если у вас сахарный диабет 2 типа.
• Если вы принимаете сахароснижающие препараты.
• Если у вас подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
• Если вы старше 60 лет.

Если у вас есть сомнения, возможно ли для вас голодание, лучше посоветуйтесь с врачом.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да. Во время голодания вы можете продолжать все ваши обычные дела, включая тренировку. Вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию (исследование). Вместо этого ваше тело будет мобилизовать энергию из собственных запасов, в том числе – из жировой ткани. Однако​ прием пищи перед длительн​ой аэробн​ой тренировок​ой (ходьба, бег, плавание) может увеличить производительность. ​ Помните, что важно пить ​воду и восполнять запасы натрия (соли) при тренировках во время голодания.

Какие есть возможные побочные эффекты?

​Бывают некоторые​ неприятные побочные эффекты интервального голодания. Вот что нужно делать, если вы столкнулись с ними: Вы можете столкнуться со следующими побочными эффектами:

• Чувство голода. Самый распространённый побочный эффект интервального голодания. ​
• Запоры. Это логично, поскольку если меньше входит, то и меньше выходит. Оценивайте свое состояние, если почувствуете дискомфорт – можно применить слабительные препараты. Не забывайте про достаточное количество жидкости, это снизит вероятность возникновения запора.
• Головные боли в ответ на голодание являются достаточно частым явлением. Они могут свидетельствовать о падении содержания солей в организме, не забывайте восполнять соль с пищей и напитками.
• «Урчание» желудка является физиологическим проявлением голода. Попробуйте выпить воды.
• Если на фоне голодания вас регулярно беспокоят головокружение, изжогу и мышечные судороги, имеет смысл проконсультироваться со врачом.
​

Оценивайте по своему состоянию, стоит ли прекращать голодание при возникновении этих побочных эффектов. С большинством из них можно без проблем справиться и продолжать голодание. Однако если вы чувствуете себя нехорошо, у вас сильно кружится голова, слабость или другие серьёзные симптомы, тогда вы должны прекратить голодание. Только запомните – двигайтесь медленно, когда прекращаете голодание и пейте много ​жидкости и соли (​​костный бульон – прекрасный вариант) ​. И, конечно, если симптомы не прекращаются, незамедлительно обратитесь ко врачу. Однако, к счастью, серьёзные побочные эффекты при краткосрочных голоданиях встречаются редко​​.

Серьёзным побочным эффектом голодания является рефидинг-синдром. Как правило, он проявляется только при расширенном голодании (пять-десять дней и больше), когда организм страдает от недоедания. Поэтому если вы планируете расширенное голодание, обязательно делайте это под медицинским контролем. ​

​Почему уровень глюкозы крови может повыситься во время голодания?

У некоторых людей уровень глюкозы крови во время интервального голодания может повыситься. Это связано с избытком контринсулярных гормонов и является разновидностью так называемого феномена утренней зари​ — повышение глюкозы крови ранним утром на фоне ночного голодания. Этот эффект не представляет собой проблемы, если у вас нет сахарного диабета, и уровень глюкозы крови не повышен постоянно (​научное исследование).

Как мне справиться с чувством голода?

Важно осознать, что чувство голода обычно накатывает, как волна. Многие беспокоятся, что чувство голода во время интервального голодания продолжит усиливаться, пока не станет невыносимым, но этого обычно не происходит (исследование). Вместо этого чувство голода приходит волнами. Если вы ​​перетерпите ​волну​, выпьете чашку чая или кофе, ​чувство голода пройдет.

Во время расширенного голодания чувство голода​ часто увеличива​ется на второй день. Затем оно постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере чувства голода к третьему-четвертому дню (исследование)​​. ​Надо понимать, что это чувство голода скорее психологического характера, а также сигналы, поступающие в мозг от пустого желудка. Но метаболического голода как такового нет, поскольку ваш организм получает энергию из жиров запасов.

Будет ли интервальное голодание «сжигать» мышцы?

Это зависит от организма и длительности голодания. Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген печени до глюкозы для получения энергии. После этого организм усиливает расщепление жиров, чтобы обеспечить себя энергией. Избыточные аминокислоты (строительный материал белков) также используются для получения энергии, но организм не «сжигает» свои собственные мышцы для питания, пока нет необходимости (​​исследование).

Какие у вас есть советы по интервальному голоданию?

Вот девять советов, вкратце:

• ​Пейте воду
• Занимайте​ себя дела​ми во время голодания
• Пейте кофе или чай ​
• Преодолевайте наплывы чувства голода
• Дайте себе месяц, чтобы понять, подходит ли вам интервальное голодание (такое как 16:8)
• Придерживайтесь ​низкоуглеводной диеты между периодами голодания. ​ Она уменьшит чувство голода и сделает процесс интервального голодания легче. ​ ​Диета также может усилить эффект снижения массы тела и улучшить контроль сахарного диабета 2 типа​.
• Не употребляйте алкоголь

Как ​делать выход из голодани​я?

Плавно. Чем дольше вы голодаете, тем более плав​ным выход вы должны делать. ​​ привычные размеры порций еды после голодания могут приводить к дискомфорту и бол​ям в желудке. ​​

Важно ли завтракать каждое утро?

​Не обязательно. ​Это старое заблуждение, и оно не подтвердилось в научных исследованиях. ​ Пропуская утренний приём пищи, вы даёте своему организму больше времени на липолиз​. Поскольку чувство голода по утрам не такое сильное, его, как правило, легче перетерпеть.

Могут ли женщины голодать?

Да, но есть исключения. Женщинам с недостатком веса, беременным​​ и кормящим, а также имеющим заболевания из вышеперечисленных не стоит голодать. ​​Желающим забеременеть женщинам​ ​нужно учитывать, что интервальное голодание повышает риск нерегулярных месячных и снижает вероятность зачатия. Каких-то других, специфических для женщин, ограничений к голоданию не существует. У женщин могут быть ​побочные эффекты во время голодания ​также, как у и му​жчин. Исследования показывают, что средний уровень снижения веса у женщин и мужчин, которые голодают, одинаковый. ​

Голодание – это то же самое, что и уменьшение калорий?

Нет​. Голодание​ ​ограничивает период времени, ​в рамках которого вы имеете право принимать пищу, и затрагивает вопрос времени ​— «когда съесть». ​ Уменьшение калорий затрагивает вопрос «что и сколько съесть»​. Голодание ​уменьш​ает количество потребляемых вами калори​й, но​ его преимущества гораздо шире.

​У меня снизится масса тела?

​С высокой долей вероятности, да. ​ Это практически немыслимо, чтобы вес не снижался, если вы не едите. Теоретически, можно есть больше после голодания, сводя на нет потерю веса. Но исследования показывают, что люди, применяющие голодание, начинают есть значительно меньше.

​У меня есть готовность. Как мне начать?

Теперь, когда вы знаете об интервальном голодании, ​нужно понять, с чего начать? ​Следуйте этим шагам:

• ​При необходимости, проконсультируйтесь со врачом
• Решите, как​ую ​​схему голодания вы хотите использовать
• Решите, ​как долго вы ​буд​ете голодать
• Начните голодание
• Если вы почувствуете себя ​плохо – остановитесь
• Продолжайте все свои обычные дела​​, живите обычной жизнью
• ​Выходите из голодания плавно
  

Да. Это может быть​ просто.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Интервальное голодание 16/8: почему все на нём помешались

В этой рубрике будем разбирать популярные диеты и в каждой статье будем напоминать — между диетой и здоровым питанием есть различия.

Здоровое питание — это полноценный, сбалансированный рацион, который насыщает организм необходимыми элементами в нужном количестве. Примерно 80% здорового рациона составляют полезные продукты и 20% — не очень полезные (все мы люди). Период здорового питания — жизнь.

Диета — это неполноценный и несбалансированный рацион, которые не насыщает организм необходимыми элементами в нужном количестве. Рацион жёсткий, послаблений нет. Период ограничений зависит от специфики диеты.

Но это не значит, что диета — это всегда плохо. Диета — это целевое питание, которое предполагает, что вы отказываетесь от каких-либо продуктов или, наоборот, включаете их в рацион в большом количестве ради достижения конкретной цели. Например, щелочная диета направлена на изменение кислотности крови, интервальное голодание запускает процесс аутофагии и так далее.

Интервальное голодание (Intermittent fasting) — это режим питания, при котором разрешено потреблять продукты лишь в определённое время суток.

Есть множество видов интервального голодания — от жёстких ограничений в еде на 20 часов в сутки до более безопасных схем. Сегодня популярна схема «16/8». Это значит, что всю еду необходимо съесть в течение 8 часов, а затем сделать перерыв на 16. И первый приём пищи не обязательно должен быть сразу после пробуждения — вы можете завтракать и в 10:00, если накануне поужинали в 18:00. Пить воду можно в любое время суток.

Механизм

---

Интерес к интервальному голоданию появился в 2016 году, когда японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии.

Аутофагия (в переводе с греч. — «самопоедание») — это естественный процесс регенерации клеток, когда они сами уничтожают (съедают) свои повреждённые или загрязнённые частицы.

Простыми словами, аутофагия — это очищение клеток. Дело в том, что в каждой клетке есть лизосомы — компоненты, в которых хранится «клеточный мусор». И именно когда организм входит в состояние аутофагии, то лизосомы очищаются от содержимого. А один из способов запустить аутофагию — ограничить потребление еды на 16 часов.

Пример рациона

---

Переходить на интервальное голодание нужно постепенно. Вначале откажитесь от рафинированных продуктов, мучных изделий, промышленных сладостей, чипсов, газированных сладких напитков, алкоголя и так далее.

Затем попробуйте уменьшить количество приёмов пищи в день. Если сейчас вы едите пять раз, то постепенно опуститесь до трёх.

Когда привыкнете к трёхразовому питанию, начните применять метод «16/8» раз в неделю. Затем постепенно переходите на интервальное голодание 2–3 раза в неделю и так далее. Ориентир — ваше хорошее самочувствие.

Сторонники этой схемы не настаивают на чётком времени для голодания, но самым безопасным и эффективным решением будет отказ от еды после 17:00. Дело в том, что ночью организм запускает процессы очищения и без интервального голодания. Отказавшись от ужина, мы поможем ему запуском аутофагии.

Для кого

---

Для каждого, у кого нет противопоказаний.

Да, мы много раз просили есть после 18:00 и не пропускать завтрак, но интервальное голодание и не претендует полноправно заменить здоровый рацион — это система питания для запуска конкретного процесса.

Плюсы

• выведение токсинов естественным путём,
• уменьшение тяги к сладкому за счёт понижения уровня инсулина,
• снижение веса,
• снижение уровня холестерина, так как в условиях голода организм использует его в качестве энергии,
• профилактика инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых заболеваний,
• ослабление менструальных болей за счёт уменьшения действия гормона пролактина, который поддерживает воспалительный процесс в организме,
• продление молодости за счёт активации синтеза коллагена и нормализации уровня ph,
• улучшение работы мозга за счёт более быстрого обновления нервных клеток,
• в теории — профилактика онкологии и замедление роста опухолей.

Эксперименты в последней области проводились только на животных, но уже есть основания предполагать, что человеческий организм в условиях голодания способен эффективно бороться с раковыми клетками. Но пока что никому этого не советуем.

Кстати, после открытия японского учёного в мире ежегодно появляется около 10 тысяч научных работ на тему аутофагии. Задача учёных — научить организм запускать аутофагию в конкретных типах тканей.

Минусы

Основной недостаток интервального питания — игнорирование базовых принципов здорового рациона. Это значит, что сторонники этой диеты акцентируют внимание только на времени для еды и полностью забывают о пищевой ценности продуктов. Можно ли говорить о пользе или вреде системы питания без конкретного списка рекомендованных продуктов? Вряд ли.

Поэтому если вы хотите практиковать интервальное голодание, начните с балансировки рациона.

Противопоказания

• диабет (любого типа),
• гипогликемия,
• заболевания желудочно-кишечного тракта,
• расстройства пищевого поведения,
• беременность и кормление грудью.

Интервальное голодание — лишь один из способов запустить аутофагию. Если у вас нет противопоказаний, можете попробовать — схема «16/8» безопасна. Но вы будете чувствовать себя намного лучше, если начнёте правильно питаться, активно двигаться и восполнять дефицит нутриентов. Всё не так сложно.

(7045)

comments powered by HyperComments

Интервальное голодание, проверяем интервальное голодание на себе, система 16:8

Уже и не помню, когда впервые услышала об интервальном голодании. Никогда не было интересно. Пару месяцев назад друг рассказал, что начал придерживаться этой системы питания (у него какая-то жесткая версия: период голодания длится около 24 часов) и обратил внимание на то, насколько лучше стал себя чувствовать. Выглядеть, кстати, тоже: никаких следов усталости, чистая кожа. Стало интересно, что же это за чудодейственная диета. Так я нагуглила систему 16:8, которая, как оказалось, невероятно популярна.

Как человек, имеющий отношение к журналистике, разумеется, изучила критические статьи. Ограничения были предсказуемыми: не рекомендуется людям с заболеваниями пищеварительного тракта, с расстройствами пищевого поведения.

Интервальное голодание — это система питания, при которой ваш день делится на 2 интервала: когда вы едите и когда вы голодаете.

Есть варианты, когда периоды голода длятся более суток, но здесь, как мне кажется, лучше проконсультироваться с врачом. Самая популярная и оптимальная система: 16 часов голода и 8 часов, когда разрешено есть, существуют и такие версии: 13:1, 18:6, 20:4.

Основными проблемами, которые я хотела решить с помощью интервального голодания (Спойлер: решила!) была пищевая зависимость, бессонница, недостаток концентрации.
Пищевая зависимость выражалась в том, что многие проблемы я пыталась заесть, придавала еде слишком большое значение и порой ела даже когда четко понимала, что все, насыщение есть. Но мозг как будто отказывался это понимать.

В один прекрасный день мне просто захотелось все поменять. Я скачала приложение-счетчик Zero, благодаря которому можно не высчитывать, когда следующий интервал. Также оно показывает статистику и динамику. В этот же день я узнала, что, оказывается, моя коллега тоже придерживается интервального голодания. Ее интервал начинался в 16:30. А я просто присоединилась, решив, что лучшей возможности точно не будет. Придя домой около 9, я обнаружила, что вроде бы и есть не хочу. Но проблема была в том, что ложилась я в период подготовки в 3-4 утра, поэтому ближе к часу ночи есть захотелось жутко. Выпила гречишный чай — отпустило. Проснулась, выпила воды, смузи, чтобы резко не нагружать организм. Кажется, давно не чувствовала себя лучше. День был продуктивным, мозг отлично работал, на углеводы не тянуло.

Кстати, про «неполезные», быстрые углеводы. На интервальном голодании нет каких-то конкретных ограничений, но стоит 1 раз пообедать пиццей или заменить нормальную пищу на сладкое, как начинаешь об этом сожалеть через пару часов после содеянного. Никакой энергии это тебе не дало, а есть в следующий раз можно будет только утром. И больше ты таких ошибок не совершаешь, поэтому рацион становится «чистым» без лишних усилий.

Когда было совсем тяжело, позволяла себе выпить смузи. И это превращалось в интервальную питьевую диету. Очень спасал зеленый и гречишный чай. Однако с большим количеством чая и кофе лучше не рисковать, особенно по вечерам и ночью. Это грозит отеками с утра, если вы к этому склонны.

Большая часть времени подготовки к государственным экзаменам прошла в режиме интервального голодания, за что я очень себе благодарна. Каким-то образом материал усваивался быстрее, не вылетал из головы, даже несмотря на критически маленькое количество сна. Не было желания заесть любой стресс шоколадкой, обложиться печеньями в процессе подготовки и поедать его целыми днями. Похудение моей целью не было, поэтому я даже не подумала отследить динамику, но чисто визуально и по ощущениям — за период, когда я каждый день или через день голодала по 16 часов, ушло около 2-3 кг. Но здесь, нужно понимать, дело в том, что за 8 часов невозможно съесть такое же количество калорий, как за 12-15. Однако с отеками и опухшим лицом по утрам я попрощалась — вот это, на мой взгляд, как раз следствие изменения режима.

Самый большой плюс — пересмотр отношений с едой. Больше нет ее культа и зависимости.

Интервальное голодание 16/8: информация для начинающих

Голодание практиковалось еще тысячи лет назад и практикуется как пост во многих религиях и культурах по всему миру.

Сегодняшние варианты голодания принимают новые повороты в отличии от древних практик.

Интервальное голодание 16/8 это один из популярных методов голодания. Сторонники метода утверждают, что это самый простой, удобный и надёжный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье мы проведем обзор метода интервального голодания 16 на 8, как оно работает и подойдёт ли оно тебе.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание 16/8 предполагает ограничение в употреблении пищевых продуктов и калорийных напитков установленным периодом в восемь часов в день и воздержанием от пищи течении оставшихся 16 часов.

Этот цикл можно повторять так часто, как захочешь — хоть единожды, хоть 2-3 раза в неделю, хоть на постоянной основе — все зависит от твоих предпочтений и цели.

Интервальное голодание 16/8 стало популярно за последние несколько лет, особенно среди тех, кто хочет похудеть или сжечь жир.

В то время как прочие диеты устанавливают строгие правила и инструкции, интервальному голоданию 16/8 легко следовать и получить классный результат с минимальным усилием.

Данное голодание довольно гибкое в ограничениях, в отличии от прочих планов диет и может легко вписаться в почти любой образ жизни.

В добавок к потере веса, интервальное голодание 16/8 также улучает контроль сахара в крови, повышает мозговые функции и увеличивает продолжительность жизни.

Как начать голодать по 16/8?

Интервальное голодание 16/8 это просто, безопасно и надёжно.

Для того чтобы начать, определи для себя восьмичасовое окно и ограничь в употребление еды в этот период времени.

Многие предпочитают кушать между полуднем и 20:00, так как это означает голодать всю ночь и пропустить завтрак, а полноценный приём пищи уже приходится на обед и ужин, а также не забываем про несколько перекусов в течении дня.

Другие же предпочитают окно между 9 утра и 5 вечера, что дает достаточно времени для плотного завтрака около 9 утра, обычного обеда в полдень и легкого раннего ужина или закуски примерно в 4 часа вечера, прежде чем начать голодание.

Однако ты можешь экспериментировать и выбрать такое временное окно, которое подойдёт под твоё расписание дня.

Независимо от того, когда ты принимаешь пищу, рекомендуется делать перекусы равномерно в течение дня, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и держать голодание под контролем.

Кроме того, чтобы увеличить потенциальные преимущества со стороны здоровья от диеты, важно придерживаться питательных веществ в еде и напитках, которые ты употребляешь во время окна для еды.

Употребление продуктов, богатые питательными веществами, позволит пожинать плоды от диеты.

Пробуй балансировать вариации здорового питания при каждом приёме пищи между следующими компонентами:

• Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики и пр.
• Овощи: Брокколи, цветная капуста, огурцы, зелень, помидоры и пр.
• Крупы: Киноа, рис, овсянка, ячмень, греча и пр.
• Здоровые жиры: Оливковое масло, авокадо, кокосовое масло.
• Источник белка: Мясо, рыба, яйца, орехи, зерна, бобы и пр.

Пить низкокалорийные напитки, вроде воды или несладкого чай и кофе, даже во время голодания, также могут помочь контролировать аппетит, сохраняя при этом гидратацию. Хотя исследования показывают, что кроме воды, все остальное не подходит.

С другой стороны, переедание нездоровой пищей может свести на нет все положительные эффекты от интервального голодания 16/8, и в итоге может принести больше вреда, чем пользы для здоровья.

Польза интервального голодания 16/8

Интервальное голодание 16/8 популярный вид диеты, так она проста, её легко придерживаться, просто подстраивать и пользоваться в течении длительного периода. Также хочу отметить, что дополнительным удобством является экономия денег и времени для приобретения и готовки продуктов.

Что касается здоровья, то интервальное голодание 16/8 связано с большим списком преимуществ, среди которых:

• Ускоренная потеря веса: Ограничение дневного времени для приёма пищи помогает контролировать приём калорий, однако результаты исследований показывают, что голодание помогает ускорить метаболизм и потерю веса.
• Улучшенный контроль сахара в крови: Было обнаружено, что интервальное голодание снижает уровень инсулина на 31%, сахар в крови на 3–6%, потенциально уменьшается риск развития диабета.
• Увеличение продолжительности жизни: Хотя доказательств данной теории на людях ограничены, некоторые исследования на животных показали, что интервальное голодание может продлить продолжительность жизни.

Недостатки интервального голодания 16/8

Интервальное голодание 16/8 может быть связано со многими преимуществами для здоровья, но и есть некоторые недостатки, а также оно не для всех подходит.

Ограничение употребления пищи до восьми часов в день может привести к тому, что в этот период некоторые будут есть больше, чем обычно, пытаясь компенсировать «голодные» часы.

Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и развитию вредных привычек питания.

Интервальное голодание 16/8 может также вызывать кратковременные негативные побочные эффекты при старте вроде голода, слабости и усталости — хотя они часто проходят со временем.

Кроме того, некоторые результаты исследования показывают, что интервальное голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин, а исследования на животных сообщают, что это может повлиять на фертильность и репродуктивную функцию у женщин. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования и опыты на людях, чтобы точно сказать какое влияние интервальное голодание оказывает на репродуктивную функцию.

В любом случае, обязательно надо начинать и подумывать о том, чтобы прекратить или проконсультироваться с врачом, если появятся какие-либо проблемы или появятся негативные симптомы.

Нужно ли тебе интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание 16/8 может быть надёжным, безопасным и простым способом улучшения твоего здоровья в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

Однако его не следует рассматривать его в качестве замены хорошо сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами. Не говоря уже о том, что вы все равно можете быть здоровы, даже если интервальное голодание для тебя не работает.

Хотя голодание 16/8 считается безопасным для большинства здоровых взрослых, я рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем попробовать, особенно если у тебя есть какие-либо проблемы со здоровьем или сомнения. Особенно, если ты принимаете какие-либо лекарства или у тебя диабет, низкое давление или история беспорядочного приема пищи.

Интервальное голодание также не рекомендуется для женщин, которые пытаются забеременеть или тех, кто уже ждёт ребёнка или кормит грудью.

Если у тебя есть какие-либо проблемы или ты испытываешь какие-либо побочные эффекты во время голодания, обязательно проконсультируйся с врачом.

Подведём итог

Во время интервального голодания 16/8 разрешается прием пищи только в течение 8-часового окна, а голодание в течение оставшихся 16 часов.

Это может помогает сбросить вес и улучшить уровень сахара в крови, функцию мозга и долголетие.

Употребляй полезную пищу во время еды и пей напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай и кофе.

Лучше всего получить консультацию у врача (хотя кому он нужен?)), прежде чем начать голодать, особенно если у тебя есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Напиши ниже в комментариях свои результаты об интервальном голодании 16 на 8.

Интервальное голодание 16/8 – вред или польза?

Суть методики: только факты

Как объясняют адепты данной методики, суть такой диеты-голодания заключается в дневном полноценном питании на протяжении максимум 8 часов, а затем все оставшееся время суток – рот на замок, никакой пищи, только вода (и без малейшей корочки хлеба!). И такой режим голодания – каждый день, ну если тяжко – через день. Но соблюдать условия нужно строго. Казалось бы, все хорошо, и те «специалисты», что пропагандируют эту методику, красиво расписывают ее прелести. Но вот врачи не торопятся хвалить эту систему, более того, они утверждают: большинству голодающих она нанесет серьезный вред. Он может быть не сиюминутным, но обмен веществ такая диета существенно нарушит, а там и гормональный фон, иммунитет и защиту от стресса….

Итак, разберем все по полочкам!

При описании плюсов диеты говорится о том, что современные люди потребляют энергии больше, чем им необходимо для активности, и с этим никто не будет спорить. Равно как и с тем утверждением, что лишний вес и ожирение грозят серьезными болезнями сердца, атеросклерозом сосудов и диабетом II типа. Однако сразу бы стоило отметить тот факт, что длительные перерывы в питании – это тоже фактор развития ожирения, а также провокация диабета в силу резких и выраженных колебаний глюкозы. Но об этом разработчики диеты скромно умалчивают.

Едем дальше. Еще одним аргументом в пользу диеты ее поборники приводят постулат о том, что, зная о пользе дробного питания, мы постоянно что-то жуем, перекусываем на протяжении дня. Отсюда и лишний вес. Но давайте разберемся объективно, перекусы бывают разными: если это нежирный йогурт, фрукты или овощи – это отличный способ насытиться, не получив много калорий, и способ поддержания веса. Но если это печеньки с кофе или плюшками, чипсы или гамбургеры – о каком перекусе идет речь? Это уже полноценный по объему калорий прием пищи. Поэтому не стоит путать эти понятия.

Еще один постулат диеты: малый объем движений превращает калории в жир, если их активно не расходовать. Но позвольте, кто же мешает активнее заниматься спортом, больше двигаться и меньше есть? Длительное голодание за счет низкого уровня сахара в крови также подавляет физическую активность, чтобы клеткам было чем питаться, когда глюкозы мало, а жиры еще не начали сгорать (а делают они это крайне неохотно и спустя как минимум 2–3 суток голодания).

Проблемы подмены понятий и путаница в терминах

Понимание того, что разработкой такой диеты с длительным голоданием занимался человек, далекий от медицины, приходит после того, как знакомишься с описаниями метаболических изменений, о которых рассказывается в восхвалении диеты. Речь идет о повышении уровня сахара в крови после перекусов, что стимулирует выработку инсулина. И если на фоне этого снова поесть, с весом все будет печально.

А вот если долго голодать по системе 16/8, обещается настройка метаболизма, низкий уровень инсулина, который якобы и подает сигналы к сжиганию жиров для получения телом энергии. А чтобы на фоне голодания получать достаточный уровень глюкозы, организм активизирует механизм ее извлечения из запасных жиров. Вы уже обрадовались и настроились поголодать 16 часов, а потом покушать оставшиеся 8? На вашем месте я бы не торопилась, если хочется сохранить здоровье!

Если бы все было так хорошо, то мы бы все давно стали стройными как кипарисы, но полных людей, даже на различных системах голодания, меньше не становится. Природу не обманешь, и годами накопленные жиры за 16 часов отказа от еды с последующим питанием на протяжении 8 часов не сжечь!

Но почему нет? Все же так красиво расписано!

Ну, начнем с того, что, если детально копать в том описании, что предложено, голодание-то не совсем «голодное». По описанию в период 16 голодных часов можно пить воду, чтобы было не так горестно, вам разрешают добавить в нее мяту или лимон. Ну, это понятно, восполнение потерь жидкости – это не вредная вещь, даже полезная при голодании. Обмануть бурчащий желудок хотя бы водой на время.

И тут… Начинается самое интересное. Можно в эту «голодную» часть употреблять бульон, но без крупы, мяса, овощей. Но что такое бульон – это вода, жиры, часть белков, выварка из мяса, экстрактивные вещества и углеводы. Так обычно отпаивают тяжело больных людей, чтобы дать им силы, и это уже самый большой обман – это не голодание, это скудное питание. Ну да ладно, на бульоне-то много калорий не получишь, если его не на сале варить!

Проблема номер два: оставшиеся 8 часов можно есть как обычно. То есть обычное ваше питание (а у многих это торты, плюшки, булки, фастфуд, пельмешки и т. д.). Учитывая изголодавшиеся за 16 часов тело и мозг, они заставят ваши руки и рот за 8 часов напихать в себя гораздо больше, чем вы едите обычно, – это факт!

За 8 часов должно быть три приема пищи, причем вам напоминают: старайтесь не переедать, не объедаться за один прием пищи.

Какой режим предлагается?

Это питание с 9 утра и до 17 часов или, например, с 11 утра до 19 часов. Честно, по большому счету без диеты 16/8 многие люди питаются трижды в день примерно по этому графику, зная о том, что после 18:00 есть вредно. И в чем тогда революция и суть голодания? Ночью тело и так должно отдыхать, а кишечник – опустошаться. А тут в это время пейте бульончик, лимонную воду, а в остальные часы ешьте, как и ели. Тогда в чем заключается похудение, вообще непонятно.

Будет ли польза?

Анализ диеты говорит о том, что пользы от нее будет очень мало: по сути, это несколько более приукрашенная рекомендация не есть после 18 часов. И эту систему врачи уже давно раскритиковали, объяснив, что длительные периоды голода только отрицательно влияют на похудение. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода совсем, но при этом малокалорийно. И плюс к этому нужно двигаться, давая понять организму: так умеренно есть мы будем всегда, учись расходовать свои ресурсы.

Если же 8 часов есть, а потом вдвое больше голодать, поджелудочная железа сойдет с ума, не понимая, как ей выделять инсулин, а тут уже и до диабета недалеко! Плюс к этому резкие перепады глюкозы с повышением ее в периоды 8-часового питания с последующим голоданием приведут к головным болям и депрессии.

А еще наш организм – он такой зловредный! Если его долго морят голодом, он включает режим «черный день» и начинает при последующем питании (а это 8 часов еды) судорожно запасать все, что получил: вдруг опять голодовка!

И ведь опять голодовка в 16 часов, и он еще больше убедится в своей правоте: хозяин решил морить меня голодом, надо запасаться провиантом. В итоге вместо похудения диета 16/8 приведет только к набору веса. А оно вам надо? Морить себя голодом по 16 часов, чтобы через месяц не влезть в джинсы?

польза и вред, правила и результаты

Одним из действенных способов похудения считается интервальное голодание. Эта система питания состоит из двух периодов: пищевое окно и голодание. Продолжительность интервалов бывает разной 4/20, 10/14, 16/8, 24/24. Оптимальным считается интервальное голодание 16/8. Этот метод по соотношению эффективности и комфорта отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

Что такое интервальное голодание и его особенности

Интервальное голодание (Intermittent fasting) такое название дали диетологи системе периодического нахождения без еды в течение нескольких часов в зависимости от выбранной схемы.

Голодание с пользой

Популярным это движение стало благодаря исследованиям японского ученого-биолога Есинори Осуми. Он изучил аутофагию (в переводе с греческого «самопоедание») — процесс избавления от всех, выполнивших свою роль, дефектных клеток организма. Это избавление проходит чаще всего в случае голодания, физических упражнений, ограничения углеводов. Когда клетке не хватает энергии, она затрачивает ее путем самообновления и регенерации. Таким образом это позволит организму избавиться от ненужных шлаков, замедлить старение. За исследования в данной области ученый получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Принцип периодического голодания довольно простой и состоит из двух временных периодов: голода и пищевого окна.

В понятие «пищевое окно» входит промежуток времени, при котором нужно включить суточную норму калорий. Это может быть дефицит для похудения или профицит для набора мышечной массы. Распределить порции можно по желанию: 2-3 больших или несколько маленьких.

Обратите внимание! В период голода разрешается только употребление жидкости. Такой способ позволит организму лучше адаптироваться к временному голоду.

Существует несколько вариантов использования голодания:

• 16/8 классический вариант. В этом случае голодание длится 16 часов, оставшиеся 8 часов распределяется питание. Например, первые приемы пищи происходят в промежутке между 13:00 и 20:00. Эта схема исключает стандартный завтрак.
• 10/14 умеренный вариант. 14 часов голода и 10 часов приема пищи. Схема считается самой простой и щадящей. Диетологи советуют начать голодать именно с этого варианта, после переходить на более сложные.
• 24/24 это суточное голодание между приемами пищи. Удобство схемы заключается в отсутствии подсчета калорий. Питание происходит ежедневно, но только один раз.
• 4/20 питание в течение 4 часов и 20 часов голодовки. Например, приемы пищи происходят между 13 и 17 часами дня. Это может быть один большой прием пищи или несколько небольших.

Важно! Прежде чем испробовать на себе любую из схем интервального голодания, необходимо проконсультироваться с врачом. Имеются противопоказания.

Циклическое голодание для женщин и мужчин

Мужчинам и женщинам рекомендуется сочетать голодание с кардио и силовыми тренировками. Проводимые исследования показали, что упражнения, выполняемые на голодный желудок, приводят к сжиганию подкожного жира и качественному набору мышечной массы. Важно соблюдать баланс в чередовании периодов голодовок и нормального питания.

Помимо преимуществ исследования выявили и некоторые недостатки системы голодания. В частности исследовали периодическое голодание 16/8, после применения которого происходили гормональные изменения и сбои.

Обратите внимание! У мужчин — это снижение продуктивности половых гормонов, общей энергии и жизнерадостности. Восстановление происходило после увеличения калорийности в питании.

Женская гормональная система более чувствительна к изменениям в питании. В первую очередь, это сказывается на менструальном цикле. Исследования показали, что для женщин сочетание интервального голодания 16/8 с усиленными тренировками привели к резкому снижению уровней кортизола, прогестерона, эстрогена. Причиной является защитная функция организма для сохранения энергии при возможной беременности. Поэтому, интервальное голодание запрещено беременным и кормящим женщинам.

Обратите внимание! Для нормального функционирования гормонов совмещать периодическое голодание с питанием по системе 16/8 рекомендуется постепенно, начиная с 1-2 раз в неделю.

Особенности интервального голодания 16/8

В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока

Впервые систему частичного голодания 16/8 предложил Мартин Берхан известный в США персональный тренер, спортсмен и журналист. Принципы программы подразумевают цикличное совмещение 16 часов голода и 8 часов сбалансированного питания. С одной стороны, в короткий период времени организм получает все необходимые вещества для стабильной работы органов. С другой, когда наступает цикл голода, ускоряется метаболизм, выводятся шлаки, запускается процесс аутофагии.

Правила голодания 16/8:

• Питание должно осуществляться в строго отведенные восемь часов.
• Количество приемов не ограничено, может быть в виде небольших перекусов или одного-двух больших.
• После тренировок прием пищи должен быть самым объемным.
• В дни отдыха продукты должны быть низкоуглеводными, в дни тренировок высокобелковое питание.
• В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока.
• Для поддержания здоровья рекомендуется прием аминокислот.

Польза

Плюсы 16-часового голодания очевидны не только для похудения. При дефиците калорий из-за недостатка энергии организм более эффективно использует внутренние ресурсы.

Обратите внимание! Низкий уровень глюкозы в крови вынуждает тело сжигать жировые запасы, усиленно вырабатывать гормон роста.

При правильном подходе система позволит:

• избавиться от лишнего веса;
• нарастить мышцы;
• в большинстве случаев избавиться от зависимостей;
• укрепить иммунитет;
• нормализовать пищеварение;
• снизить холестерин и уровень сахара в крови.

Вред

Обратите внимание! Для женщин и мужчин голодание 16/8 может иметь минусы. Побочные эффекты могут проявиться в любой момент и нанести вред организму.

Выражено это будет в:

• слабости;
• сонливости;
• раздражительности;
• перепадах настроения;
• головных болях;
• неприятном запахе изо рта;
• дискомфорте в желудке.

В большинстве случаев отзывы об этой системе положительные. К программе голодания чаще всего обращаются с целью сбросить вес. Для похудения многие использовали питание 16/8. В отзывах люди говорили об улучшении самочувствия, легкости в теле. Снижение веса достигалось благодаря чередованию голода, питания по системе 16/8 и физических упражнений. Многим спортсменам, в особенности бодибилдерам, такая схема подходит лучше всего по сравнению с другими.

3 В большинстве случаев отзывы об этой системе положительные

Некоторым людям эта система не подошла, поэтому мнения были отрицательными. В периоды голода у них наблюдалась повышенная раздражительность, усталость, скачки аппетита. Из-за этого многие из них были вынуждены бросить такой метод голодания и обратиться к более легким схемам, подходящим для привычного образа жизни.

Руководство к подготовке

Обратите внимание! Чтобы перейти на 16-часовое голодание, организм следует немного подготовить.

• Исключить из рациона сладкие и мучные продукты.
• Ограничить жирную, острую, калорийную пищу.
• Не переедать, иначе организм воспримет это как стрессовую ситуацию.
• Питаться правильно.
• Иметь правильный эмоциональный настрой и самодисциплину.

Важно помнить для каких целей было принято решение использовать интервальное голодание 16/8: для похудения, наращивания мышц или приведения организма в тонус. На начальном этапе диеты организм может не справиться с резким чувством голода, поэтому важно подготовить себя морально. Правильная мотивация — хороший залог для качественного результата.

Входить в систему лучше всего с первой половины дня. С момента утреннего пробуждения и до 13.00 употреблять желательно воду, травяные чаи. Затем с 13.00 до 20.00 равномерно распределить количество приемов пищи. На первый прием приходится 50%, последующие приемы по 25%. Это лишь один из примеров входа в систему 16/8.

Обратите внимание! Четких указаний для выхода из циклического голодания нет. Не нужно сразу возвращаться к привычному образу жизни. Еда должна быть легкоусваиваемой, витаминизированной. Желательно возвращаться к привычному меню, использую дробную систему питания.

По продолжительности система может быть:

• длительной — больше месяца;
• периодической — чередование схематического питания 16/8 с обычным;
• краткосрочной — 1 раз в неделю.

Советы опытных

Важно определиться, какое количество веса сбросить

Девушки особо склонны к эмоциональному перееданию, поэтому придерживаться системы 16/8 им сложнее всего. Чтобы не сорваться в компании вечно жующих людей или при приступах голода, опытные люди советуют прибегнуть к некоторым принципам:

• Определиться, какое количество веса следует сбросить. Для этого можно записать свой вес и объемы в начале использования системы.
• Дать организму время. Первое время телу будет очень тяжело. Некомфортное состояние, чувство ненасыщения будут преследовать на каждом шагу. Ароматные запахи привлекать к холодильнику. Важно помнить о поставленной цели, организм скоро привыкнет к новому режиму.
• Мотивировать себя напоминалками. Например, прикрепить к стене фотографию известной личности, которая отлично выглядит. Или установить в телефоне напоминания с мотивирующими фразами.
• Частая смена деятельности. Если в голову лезут навязчивые мысли и чувство голода не оставляет, можно отправиться на прогулку, пробежку, включить музыку или кино. Главное — избавлять себя от скуки.
• В день физических тренировок можно съесть легкий завтрак из фруктов или выпить протеиновый коктейль. Это позволит избежать чувства быстрой усталости.
• Регулярная чистка зубов или использование жевательной резинки без сахара поможет отвлечься от мыслей о голоде.

Обратите внимание! Здоровые люди, с нормальным пищевым поведением, без хронических заболеваний смогут организовать циклическое голодание 16/8 без рисков для здоровья. Разумный подход позволит правильно подстроить систему под себя, вынести из этого пользу и добиться достойного результата.