Продукты для мозга | Блог 4brain
Эффективность работы мозга повышается не только регулярными интеллектуальными тренировками, систематическими занятиями, прохождением курсов по развитию мышления и т.д. Мозг требует от своего хозяина и употребления в пищу соответствующих продуктов, богатых полезными микроэлементами, посредством которых поддерживается хорошая мозговая активность. Поэтому под пищей для ума следует понимать не одни лишь размышления, книги и разговоры на «умные темы», но и самую настоящую еду. К примеру, не так давно в журнале «Psychology Today» были опубликованы результаты исследования, в которых указывается, во-первых, тот факт, что мозгом потребляется примерно 20% энергии, поступающей в организм вместе с едой, а во-вторых, приводятся шесть самых полезных продуктов для умственной деятельности.
Но перед тем как мы расскажем на какие продукты, полезные для мозга, вам нужно обратить внимание, не будет лишним напомнить, что усердствовать с их употреблением не рекомендуется. Дело в том, что они, точно так же, как и лекарства, могут оказаться вредными, если кушать их в чрезмерных количествах. Так, к примеру, цитрусовые и кислые ягоды не стоит есть килограммами, особенно если имеются такие проблемы, как гастрит, язва и повышенная кислотность желудочного сока. А капуста, свекла, шпинат и даже шоколад, а также продукты, в избытке содержащие витамин C, противопоказаны людям с мочекаменной болезнью и воспалением кишечника. Сюда же можно отнести и жирную рыбу – блюдами с ней не стоит злоупотреблять тем, кто страдает язвенной болезнью или некоторыми заболеваниями крови. По этой причине, даже к «умной» диете нужно подходить ответственно и осторожно, принимая во внимание индивидуальные особенности своего организма.
Теперь же, после такого краткого предостережения пора приступить к рассказу о том, при помощи каких продуктов происходит улучшение работы мозга.
Самые полезные продукты для мозга
Для начала мы поговорим о «горячей шестерке» таковых (именно о них говорится в результате исследования вышеназванного американского издания).
Курага
Этот сухофрукт отличается повышенным содержанием витамина C и железа. Благодаря железу стимулируется работа левого полушария мозга, отвечающего, как известно, за аналитическое мышление. А витамин C способствует лучшей усвояемости этого элемента. Специалисты рекомендуют съедать хотя бы три сушеных абрикоса в сутки.
Шпинат
Несмотря на то, что кому-то этот продукт может не нравиться, а некоторым он вообще в диковинку, он очень полезен для мозга. В частности способствует сохранению молодости нервных клеток и стимулирует познавательную активность главного органа человеческого организма.
Капуста и свекла
Что касается капусты, то наиболее полезна именно красная. Она является источником полифенолов – особых антиоксидантов, которые предупреждают возникновение болезни Альцгеймера. Очень полезно кушать капусту в сочетании с зеленым луком, морковью и соусом на основе оливкового масла и бальзамического уксуса. По сути, это самый настоящий салат для мозга.
А если говорить и свекле, то она изобилует бетаином – веществом, улучшающим настроение, реакцию, самочувствие и способность к концентрации. Лучше всего есть сырую свеклу, потертую в салат и приправленную уксусом и оливковым маслом.
Клюква
О клюкве нужно сказать подробнее. Эта ягода считается одним из лучших источников антиоксидантов, противостоящих в организме свободным радикалам – вреднейшим элементам, разрушающим клетки. Суть в том, что в молекулах свободных радикалов не хватает одного электрона, по причине чего они стремятся отобрать недостающую часть у какого-то другого элемента. В результате этого у человека развиваются всевозможные болезни, например, атеросклероз. Так вот: антиоксиданты, содержащиеся в клюкве, связывают между собой свободные радикалы, что и препятствует разрушению клеток и сосудов. Также важно, что клюква позволяет минимизировать отрицательные последствия на мозг инсульта.
Черника
Замечательная ягода-черника предотвращает преждевременное старение клеток головного мозга, ведь она тоже богата антиоксидантами. Кроме того, если есть ее регулярно, улучшение работы мозга будет проявляться в более быстром мышлении и усвоении полученных знаний. Другой существенный плюс состоит в том, что в чернике есть необходимые микроэлементы для улучшения слуха и зрения. Кстати, подобными же свойствами обладают малина и ежевика. Еще мы хотели бы заметить, что употреблять ягоду нужно и при обучении чему-либо, например, при обучении двенадцати техникам мышления из нашего курса по когнитивистике. Однако имейте в виду, что покупать ягодки нужно только в проверенных местах, будучи уверенным в том, что выращивались они без использования химикатов и других вредных веществ.
Рыба
Конечно же, не обошлось в этом списке и без рыбы, такой как анчоусы, треска, сардины, тунец и лосось. Эта рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в обмене веществ в мозге, повышающих полезный и снижающих вредный холестерин. Помимо прочего, морская рыба богата фосфором, улучшающим дыхание тканей.
Лосось представляет собой источник жирных кислот омега-3, положительно сказывающихся на взаимодействии мозговых клеток. А это в свою очередь благоприятно воздействует на мозговую активность вообще, включая и выполнением им различных функций: от управления конечностями до решения арифметических задач.
Треска богата селеном, благодаря чему при ее употреблении улучшается настроение и предупреждается депрессия, а также повышается работоспособность. Очень полезно готовить блюда из трески, а на гарнир подавать гречку и вареные овощи.
Также скажем об анчоусах, содержащих диметилэтаноламин. Этот элемент препятствует умственному переутомлению, повышает способность к концентрации и позволяет лучше осваивать новые знания и овладевать новыми навыками.
Так что если вы включите в свою диету вышеназванные шесть продуктов, можете быть уверены, что работа мозга улучшается вне всяких сомнений.
Другие полезные продукты для мозга
Ниже мы предлагаем вашему вниманию перечень других продуктов, улучшающих работу мозга:
- Курица. Если вы любитель куриной грудки, знайте, что тем самым вы делаете крепче на только свое тело, но и мозг. Мясо курицы содержит витамины B2, B6 и B12, укрепляющие нервную систему, улучшающие память и предотвращающие появление бессонницы и депрессии.
- Телячья печень. Данный продукт тоже может похвастаться содержанием витаминов группы B. Об их пользе мы говорили несколько секунд назад, поэтому если хотите добиться улучшения работы мозга, готовьте блюда из печени и добавляйте в них зелень, а в качестве аперитива можно использовать бокал сухого красного вина.
- Креветки. Они содержат в себе нужный каждому витамин D. Его важность состоит в том, что дефицит приводит к плохому настроению и нарушению когнитивных функций мозга (кстати, когнитивные функции вы можете научиться развивать самостоятельно), а в особых случаях – к болезни Альцгеймера и даже шизофрении.
- Мидии. Вместе с другими моллюсками они содержат в себе много цинка и витамина B Эти элементы улучшают процесс передачи нервных импульсов в организме и благотворно сказываются на работе тех областей мозга, которые ведают сном, инстинктами, памятью и вниманием.
- Красная фасоль. Она служит прекрасным источником углеводов и белков, плюс нормализует содержание в крови сахара, что крайне важно для улучшения работы мозга. Делайте салатик из такой фасоли, ведь это совсем несложно, а сам он может послужить отличной альтернативой полднику.
- Зеленый горошек. Данный продукт поможет вам обойти стороной такие неприятности как плохое настроение, ухудшение памяти и внимания, ведь в нем содержится витамин B1 и тиамин. Причем полезен зеленый горошек в любом виде: консервированном, мороженом или свежем.
- Баклажаны. Основная их ценность – в кожуре, т.к. в ней содержится антоцианин – отличный антиоксидант, способствующий поддержанию в мозговых клетках достаточного уровня жира. Ешьте баклажаны – и ваш мозг будет лучше защищен от повреждений.
- Морская капуста. Представленная водоросль признана одним из лидеров по содержанию йода. Надлежащее его количество в организме делает более стабильной нервную систему, избавляет от раздражительности, предупреждает расстройства памяти и депрессию.
- Морковь. В ней содержится известный всем нам бета-каротин, замедляющий процессы старения и препятствующий разрушению клеток, продуцируемому, как нам уже стало понятно, воздействием свободных радикалов.
- Авокадо. Его употребление в пищу нормализует кровяное давление, а оно, как установлено учеными, напрямую связано с когнитивными функциями. Так что благодаря авокадо и давление будет нормальным, и улучшение работы мозга будет достигнуто.
- Виноград. Не важно, какой виноград вы предпочитаете: черный или белый – в любом из них содержится полифенол эпикатехин, который усиливает приток крови к мозгу и хорошо воздействует на память. А в черном винограде помимо эпикатехина содержится антоцианин, о котором мы говорили, когда речь шла о баклажанах.
- Киви. Не просто так этот мохнатый фрукт получил название «витаминной бомбы». В нем очень много витамина C, активно борющегося со свободными радикалами, благодаря чему улучшается память и способность к принятию решений.
- Морская соль. В ней, так же, как и в морской капусте, очень много йода. О важности этого элемента мы уже упоминали, а здесь лишь укажем на то, что если вы хотите получить от употребления морской соли хороший эффект, следите за тем, чтобы использовать ее в течение трех месяцев с момента покупки и вскрытия пачки, ведь йод очень быстро испаряется.
- Цельнозерновой хлеб. Он не менее полезен, чем злаковая еда, к примеру, каша с отрубями или мюсли, и мука грубого помола. Во внешней оболочке зерен содержится много витаминов, в том числе и витаминов группы B, улучшающих мозговую активность. Помните о том, что в обычной муке нет никакой пользы, ведь при ее изготовлении с зерен полностью счищается оболочка.
- Овсянка. Многие признают, что овес – крайне полезный злак. Причиной тому служит его благоприятное воздействие на кровообращение и польза, получаемая от витаминов группы B, содержащихся в нем в огромных количествах.
- Семечки тыквы. А в тыквенных семечках вообще содержится целый комплекс необходимых микроэлементов, полезных для организма. Это и цинк, и витамин A, и витамин E, и жирные кислоты омега-3 и омега-6.
- Орехи. К числу самых полезных относятся грецкие орехи, миндаль и фисташки, ведь они делают человека по-настоящему умнее. Есть даже легенда, согласно которой жрецы Вавилона не давали простым смертным есть орехи, т.к. боялись, что те чересчур поумнеют. А «виной» тому высокая концентрация железа, фосфора и жирных кислот. Еще раз заметим, что если вы хотите поумнеть и овладеть несколькими техниками мышления всего за несколько недель, советуем вам ознакомиться с нашим курсом по когнитивистике.
- Горький шоколад. Фишка горького шоколада в том, что он изготавливается из какао-бобов, а они богаты магнием – микроэлементом, улучшающим память. А представьте, какова польза от горького шоколада с орехами! Но имейте в виду, что есть нужно именно этот тип шоколада, т.к. в прочих сладостях очень мало какао, но в избытке сахара и масла.
- Шалфей. О пользе шалфея упоминал еще известный ботаник Джон Джерард в 1597 г. Он утверждал, что шалфей делает крепче нервы, улучшает память и вообще очень полезен для работы мозга. Впрочем, его заключения подтвердились и современными исследованиями, проведенными Ньюкастлским университетом в Великобритании.
- Зеленый чай. Если употреблять в качестве напитка заваренные смолотые в порошок листья зеленого чая (одновременно поглощая и сами листья), можно хорошенько простимулировать свою нервную систему, активизировать мозговые процессы и более продуктивно решать поставленные задачи. Но не обязательно молоть листья чая в порошок – вполне подойдет и традиционный зеленый чай. А напиток, о котором вы только что узнали, называется «матча».
- Кофе. О том, что кофеин является превосходным стимулятором нервной системы, известно уже давно. Поэтому мы лишь дополним, что он увеличивает скорость принятия решений, защищает нервную систему от воздействия холестерина, токсинов и злотворных микроорганизмов. А здесь вы можете почитать о воздействии кофеина на мышление и физические способности более подробно.
- Вода. И, наконец, мы добрались до воды. Вообще на тему пользы воды у нас имеется хорошая статья, но стоит упомянуть, что ежедневное ее употребление способствует выводу из организма вредных веществ и шлаков, нормализует кровообращение, улучшает пищеварение и снабжает мозг нужным количеством кислорода.
Теперь вы знаете, какие продукты, полезные для мозгов, стоит включить в свой рацион. Но помните, что правильное питание – это еще не гарантия того, что улучшение работы мозга будет достигнуто, и он будет функционировать так, как вам нужно. Крайне важно, чтобы вы также обеспечивали себя физическими нагрузками, а мозг – активным мышлением, ведь без регулярных тренировок он просто-напросто привыкнет быть пассивным и ничего не делать, а раскачать его будет намного сложнее.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам разгадывать кроссворды, решать головоломки, играть в шахматы и логические игры, больше читать, писать, учить стихи, получать новые знания и овладевать непривычными навыками, тренировать память, и, конечно же, осваивать разные техники мышления. Так что держите свой интеллект и тело в тонусе, ведите здоровый образ жизни и правильно питайтесь, тогда и ваш мозг будет служить вам долгие годы и никогда не подведет.
Продукты для улучшения работы головного мозга и памяти: какие продукты питания полезны
Опубликовано: 27.10.2019Время на чтение: 8 минут202
Вредные продукты
Медики говорят, что необходимо постоянно тренировать свой мозг: ходить неизвестными еще дорогами, читать новые книги и даже играть в компьютерные игры. Все это помогает формировать и укреплять нейронные связи. Но кроме таких тренировок важно правильно подобрать продукты для головного мозга. Например, хорошо известно, что этот орган регулярно нуждается в глюкозе. Именно поэтому во время активной мозговой деятельности так тянет съесть что-нибудь сладкое или высококалорийное: наш «центр управления» нуждается в подпитке. И прежде чем перейти к полному списку продуктов, улучшающих память и работу мозга, стоит сказать несколько слов о продуктах, влияющих на него негативно.
Алкоголь. Он разрушает белковые клетки мозга, делает сосуды хрупкими. В результате регулярного употребления горячительных напитков повышаются риски инфарктов и инсультов.
Сигареты. Да, это не продукт питания. Но нужно понимать, что курение, особенно частое, особенно – плохих сигарет приводит к ряду нарушений функций организма, в том числе – к угнетению нервной деятельности.
Снеки. Магазинные сухарики и чипсы содержат огромное количество трансжиров, увеличивающих риск развития атеросклероза и опухолей головного мозга. Но нужно понимать, что съесть такой снек раз в месяц и питаться ими регулярно – совсем не одно и то же.
Шоколад. Речь идет о молочных и белых фабричных плитках, куда добавлено огромное количество трансжиров и сахара. А вот домашний шоколад (особенно черный), напротив, мозгу идет на пользу.
Если вы хотите как можно дольше поддерживать мозг в отличном состоянии, стоит полностью исключить из рациона продукты, неблагоприятно воздействующие на его структуры. А теперь мы рассмотрим, какие продукты полезны для мозга.
Животная пища
Сейчас, когда в моде вегетарианство и веганство, очень сложно говорить о несомненной пользе животной пищи. Но дело в том, что человеческий организм в целом и мозг в частности действительно нуждаются именно в животном белке. Найти его аналог в растительном мире практически невозможно, а тем более – в таких количествах. Именно поэтому, говоря о продуктах, полезных для мозга и памяти, на первое место мы выносим пищу животного происхождения.
Жирная рыба (за исключением тунца). Конечно, полностью исключать тунца из рациона не стоит, но в этой рыбе содержится ртуть, которая при чрезмерном употреблении негативно влияет на все функции организма. А вот другие породы жирных рыб позитивно сказываются как на мозге в частности, так и на организме в целом. Лосось, форель и семга необходимы даже в рационе маленьких детей: полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3) – это важные строительные кирпичики мозга. Они помогают укреплять нейтронные связи, благотворно влияют на память и когнитивные способности. А еще их регулярное употребление позволяет продлить молодость мозга, предотвращая развитие Альцгеймера. Так что 2-3 раза в неделю обязательно следует есть рыбу. Или хотя бы употреблять рыбий жир: эта пищевая добавка невероятно полезна как для детей, так и для взрослых.
Говяжья печень. Этот продукт богат витаминами группы B, которые благотворно влияют на нервную систему. В итоге улучшается память, сон становится более крепким и спокойным, исчезает тревожность. Витамин В крайне полезен при депрессивных состояниях. Содержит печень и витамин А – мощный антиоксидант. Так что для здоровья организма стоит ввести в рацион этот продукт и употреблять его хотя бы раз в неделю.
Молоко. Содержит не только кальций, нужный костям, но и триптофан – вещество, полезное для мозга. Триптофан способствует выработке серотонина – гормона радости. В результате повышается настроение, улучшается мозговая деятельность. А глутатион – антиоксидант, способствует сохранению функций мозга до самых преклонных лет. Правда, для заметного результата молоко должно быть фермерским и употребляться регулярно. Кроме того, есть люди с непереносимостью лактозы: им, разумеется, нельзя включать в рацион молочные продукты.
Яйца. Это настоящий кладезь витаминов, полезных для мозга. Здесь содержатся В6 и В12, фолиевая кислота и холин. Все эти вещества помогают предотвратить возрастные изменения в мозге, являются профилактикой сезонных депрессий.
Растительная пища
В мире растительной пищи есть множество полезных для головного мозга продуктов. Рассмотрим самые популярные из них.
Черника. Благотворно влияет не только на зрение, но и на организм в целом. Все из-за большого содержания антоцианов – растительного вещества, обладающего выраженным противовоспалительным эффектом. Регулярное употребление черники (в том числе в виде домашних соков и морсов) замедляет процессы старения мозга и укрепляет нейронные связи. Известно, что черника помогает укрепить память, особенно краткосрочную.
Брокколи. 100 граммов брокколи содержат 100 % суточной дозы витамина К, который формирует сфинголипиды – жиры, необходимые для клеток головного мозга. Витамин К улучшает работу мозга, укрепляет память, обладает противовоспалительным эффектом. А еще это крайне низкокалорийный продукт, который идеально подойдет для тех, кто придерживается строгих диет.
Тыквенные семечки. Как ни удивительно, именно в тыквенных семечках, а не в самой тыкве, содержится огромный процент полезных веществ. В первую очередь – это антиоксиданты, которые защищают структуры мозга от токсинов и свободных радикалов. А еще это богатый источник магния, цинка и железа, необходимых организму.
Темный шоколад. Речь идет именно о натуральных какао-бобах и горьких плитках с высоким процентом их содержания. В настоящем шоколаде содержится большое количество флавоноидов – растительных антиоксидантов, которые благотворно влияют на функции мозга. Регулярное употребление темного шоколада не только повышает настроение, но еще и помогает в обучении.
Орехи. Практически все их разновидности содержат большой процент витамина Е, который защищает клетки мозга и улучшает его когнитивные способности. А грецкие орехи – ценный источник Омега-3 кислот. Конечно, в них полезной аминокислоты меньше, чем в рыбе или рыбьем жире, и съесть орехов нужно больше, но они могут стать дополнительным источником пользы.
Апельсины. В одном апельсине содержится суточная норма витамина С. Он нужен не только для укрепления иммунитета, но и для мозга. Витамин С препятствует возрастным изменениям, очищает организм от токсинов и свободных радикалов. Получить большую дозу этого полезного витамина можно из клубники или экзотических фруктов: киви, гуавы.
Приправы и напитки
Кроме еды мы регулярно употребляем жидкости. Это могут быть чистая вода, чай, соки и морсы. Что из этого принесет максимальную пользу, положительно влияя на работу нервной системы?
Кофе. Хорошая новость для всех любителей этого напитка: он действительно полезен для работы мозга. Правда, если употреблять его в меру. Чашка свежего вареного кофе, выпитая с утра, благотворно повлияет на когнитивные способности, улучшит циркуляцию крови, защитит печень. Этот напиток работает сразу в нескольких направлениях:
- помогает сконцентрировать внимание на текущей задаче. Кофеин блокирует выработку аденозина, который вызывает сонливость. В результате вам легче воспринимать окружающую среду и сосредотачивать внимание на определенной работе;
- повышает настроение. Кофеин повышает выработку серотонина, который является «гормоном радости» и улучшает настроение;
- является профилактикой болезней мозга. Регулярное и умеренное употребление кофе снижает риск развития Альцгеймера и болезни Паркинсона. Ученые связывают эти свойства напитка с высоким содержанием антиоксидантов.
Зеленый чай. В нем содержится много кофеина, так что этот напиток, как и натуральный кофе, отлично влияет на функции мозга. Однако здесь содержится ряд других, не менее полезных веществ. Во-первых, это аминокислоты, которые увеличивают активность мозга, снижают уровень усталости и беспокойства. Во-вторых, это антиоксиданты, которые защищают организм от негативного влияния окружающей среды. А еще зеленый чай улучшает память.
Куркума. Это приправа, которая стимулирует кровообращение и положительно влияет на когнитивные способности. Главное действующее вещество – куркумин, способствует очищению амилоидных бляшек, что улучшает состояние пациентов с болезнью Альцгеймера. Кроме того, она увеличивает выработку серотонина, повышая настроение. Куркумин показан при сезонных депрессиях. Еще это вещество ускоряет рост клеток мозга (правда, этот эффект до конца не изучен).
Имбирь. Пряность, полезная для сердечно-сосудистой системы и мозга. Очищает организм от шлаков и токсинов, в малых дозах способствует нормализации артериального давления. При регулярном употреблении помогает улучшить память, становится отличной профилактикой Альцгеймера.
Розмарин. Еще один ценный источник антиоксидантов, которые помогают улучшить функции мозга. Преимущества розмарина в том, что его можно заварить в чай или кофе, добавить в любое блюдо. А можно воспользоваться эфирным маслом и аромалампой: вдыхание паров этой приправы благотворно влияет на нервную систему в целом.
Чеснок. При отсутствии противопоказаний обязательно должен войти в регулярный рацион. Во-первых, его употребление – отличная профилактика простудных заболеваний. Во-вторых, аллицин способствует выведению вредного холестерина и благотворно влияет на сосуды, в том числе – на сосуды головного мозга.
Чистая вода. Когда вам говорят о том, что нужно пить минимум два литра воды в день, речь идет не только об очищении организма, но еще и о работе мозга. Ведь этот орган на ¾ состоит из жидкости! Недостаток воды в рационе приводит к нарушению работы мозга.
Как улучшить память при помощи питания
Подводя итог, мы можем сказать, что для улучшения памяти и работы мозга необходимо:
- полностью отказаться от вредных привычек;
- пересмотреть свой регулярный рацион, включить в него больше продуктов, богатых витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами;
- пить качественный вареный кофе, а черный чай заменить зеленым;
- употреблять витаминно-минеральные комплексы и БАДы, улучшающие работу мозга: например, препараты Омега-3 от компании Herbalife.
Поддержать высшую нервную деятельность помогут не только полиненасыщенные жирные кислоты. Среди продукции Herbalife есть и другие продукты, полезные для мозга:
- «Найтворкс». Комплекс, разработанный специально для сердца и сосудов: нормализует давление, поддерживает тонус сосудов и нормализует кровообращение.
- «Шизандра». Обладает мощным антиоксидантным воздействием, содержит источник селена, который благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и способствует очищению организма от свободных радикалов.
- «Роузгард». Комплекс на основе розмарина и куркумы, который не только поддерживает естественные защитные силы организма, благотворно влияя на нервные клетки, но и является полноценным антиоксидантом. К тому же, как было сказано выше, куркума обладает массой положительных свойств.
Разумеется, улучшить память и работу мозга можно не только этими способами: чаще гуляйте в неизвестных местах, смотрите фильмы, читайте книги, слушайте новую музыку. Чем больше информации извне получает мозг, тем более тренированным он становится. А это значит, что его когнитивные функции с возрастом будут только развиваться!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-27
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Какие продукты улучшают память и работу мозга
Вы когда-нибудь задумывались, существуют ли продукты для улучшения памяти и работы мозга? Ученые обнаружили, что пища влияет на наш мозг.
Сбалансированное питание улучшает ваши когнитивные способности.
Определенные продукты обеспечивают вас энергией и защищают от различных заболеваний мозга.
О других способах улучшить память и внимание читайте в статье, а сейчас переходим к продуктам.
Продукты для крепкой памяти
Жирная рыба
Рыба заслуженно имеет репутацию первоклассной пищи для мозга.
Это выдающийся источник белка, который необходим для формирования нейромедиаторов, повышающих настроение, таких как серотонин и дофамин.
Это также отличный источник В12, важного витамина для здорового мозга и нервной системы.
Рыба — главный источник omega-3. Они являются ключевым структурным компонентом мембран клеток мозга и нервных клеток.
Рыба является исключительным источником ДГК, докозагексаеновой кислоты.
ДГК является основным структурным компонентом головного мозга и составляет 97% от всех жиров омега-3 в мозге.
Недостаточное ДГК является фактором депрессии, биполярного расстройства, преждевременного старения мозга, деменции и болезни Альцгеймера.
Лучшими источниками являются сельдь, лосось, скумбрия и сардины.
Яйца
Яйца богаты белком, витамином B12, и могут быть значительным источником омега-3 жирных кислот.
Яйца содержат много триптофана, аминокислоты, которая является строительным блоком молекулы «счастья», серотонина.
Яйца являются источником № 1 холина, питательного вещества, которого 90% из нас не получают достаточно.
Холин является предшественником ацетилхолина, нейротрансмиттера, который играет центральную роль в памяти и обучении.
Адекватный ацетилхолин критичен для острой памяти и для быстрого и сфокусированного мышления, по мере того как вы стареете.
Холин также является предшественником другого важного питательного вещества мозга, цитиколина.
Он увеличивает поток крови к мозгу и увеличивает способность мозга использовать глюкозу крови, свой главный источник топлива.
Нет официального руководства о том, сколько яиц есть. Разумным будет употребление 2-6 яиц в неделю.
Авокадо
Авокадо — это сливочный, насыщенный питательными веществами фрукт, который некоторые эксперты по мозгу считают самой совершенной едой в мире.
В отличие от других фруктов, которые в основном состоят из углеводов, авокадо на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.
Авокадо — отличный источник витаминов, которые нужны вашему мозгу, таких как C, E, K и витамины группы B.
Авокадо богаты тирозином, аминокислотой, которая является предшественником дофамина, химического вещества мозга, которое держит вас мотивированным и сосредоточенным.
Ягоды
Ягоды всех видов: черника, клубника, малина и ежевика, обычно занимают первое место в списке продуктов для улучшения памяти и работы мозга.
Они богаты флавоноидами, группой мощных антиоксидантов, которые защищают клетки мозга от окислительного повреждения.
Одна группа флавоноидов, в частности антоцианы, придает ягодам их красивые цвета.
Исследования показывают, что флавоноиды могут улучшить многочисленные когнитивные навыки, включая память, обучение и принятие решений.
Они могут также предотвратить возрастной психический спад и защитить от болезни Альцгеймера.
Эти вещества способствуют выработке белка, стимулирующего образование новых клеток мозга.
Ягоды также защищают мозг от хронического воспаления.
Капуста
Даже если вы не любите капусту, есть веские причины, чтобы съесть ее. Одна порция капусты содержит почти столько же витамина С, сколько апельсин.
Витамин С действует как естественный антидепрессант, увеличивая серотонин.
Капуста является первоклассным источником витаминов группы В, особенно фолата, который является ключевым для развития мозга.
Витамины группы В, часто называемые «антистрессовыми витаминами», могут остановить потерю памяти, предотвратить старение мозга, изгнать депрессию и даже помочь вам жить дольше.
Исследование Оксфордского университета подтвердило, что витамины B6 и B12 работают синергически, уменьшая атрофию мозга, улучшая функции мозга.
Забывание слов становится проблемой для многих из нас, когда мы становимся старше.
Капуста является одним из лучших источников витамина К, питательного вещества, необходимого для вербальной памяти.
Наконец, капуста — хороший источник магния, минерала, которого большинству людей не хватает.
Шпинат, мангольд, брокколи, цветная и брюссельская капуста также полезны для мозга и памяти.
Морские овощи
Морские овощи являются одними из самых питательных продуктов на планете.
Жители Окинавы в Японии, возможно, обязаны своим исключительным здоровьем и долголетием регулярному потреблению морских овощей.
Морские овощи содержат все 56 минералов, необходимых для здоровья человека в биодоступной форме.
Некоторые являются надежным растительным источником витамина B12, который необходим для здоровья мозга и нервов.
Морские овощи — один из немногих диетических источников йода, минерала настолько редкого в рационе, что его добавляют в поваренную соль для предотвращения широкого дефицита.
Когда йод был добавлен к поваренной соли в США в 1920-х годах, наблюдался заметный рост среднего IQ.
Низкий уровень йода может быть основной причиной гипотиреоза, который вызывает ухудшение памяти, депрессию и усталость.
Нори, листы морских водорослей используемые в суши, богаты холином, инозитолом, витаминами группы B, минералами и таурином.
Инозитол, ранее известный как витамин B8, находится в высоких концентрациях в головном мозге, где он облегчает связь между клетками мозга.
Все главные нейротрансмиттеры полагаются на инозитол для того чтобы передать сообщения.
Темный шоколад
Шоколад является одним из любимых продуктов в мире. В нем более 300 известных химических соединений.
Это отличный источник триптофана, предшественника аминокислоты серотонина.
Темный шоколад стимулирует выработку эндорфинов, которые связываются с опиатными рецепторами, вызывая чувство эйфории.
В шоколаде есть немного кофеина, достаточно, чтобы повысить память, настроение и концентрацию, но недостаточно, чтобы большинство людей чувствовали себя возбужденными.
Шоколад не просто делает вас счастливее, он положительно влияет на здоровье и функции мозга.
Он содержит нейропротекторные флавоноиды, которые повышают пластичность мозга и помогают клеткам мозга жить дольше.
Флавоноиды шоколада стимулируют приток крови к мозгу, улучшая память, внимание и время реакции.
Шоколад может помочь пожилым людям с кратковременной потерей памяти и предотвратить снижение умственных способностей.
Ешьте 70% шоколад. Если вы находите 70% слишком горьким, начните с 54%.
Чем выше процент какао, тем больше пользы для здоровья и мозга принесет ваш шоколад.
Грецкие орехи
Все орехи полны белка, витаминов и минералов. Это незаменимые продукты для улучшения памяти и работы мозга. Любой орех полезен для мозга, но грецкий является бесспорным чемпионом.
Грецкие орехи являются одним из лучших источников альфа-линоленовой кислоты, растительной формы омега-3 жиров.
Грецкие орехи содержат уникальный полифенол, педункулагин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может уменьшить воспаление мозга.
Грецкие орехи имеют потенциал обратить вспять несколько параметров старения мозга.
Экстракт грецкого ореха замедляет накопление токсичных бета-амилоидных белков в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.
Одно исследование показало, что употребление грецких орехов улучшает время реакции, обучение и память.
Приблизительно 1 столовая ложка грецких орехов в день рекомендуется для улучшения когнитивного здоровья.
Лучше всего хранить грецкие орехи в холодильнике, а не в кладовке, чтобы они не прогоркли.
Если вы будете хранить их дольше месяца, положите их в морозильную камеру.
Куркума
Большинство специй, таких как черный перец, корица, чеснок, имбирь, шафран и ваниль, являются мощными антиоксидантами.
Куркума содержит более 100 известных соединений, некоторые из которых обладают антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротективными свойствами.
Из всех активных соединений, обнаруженных в этой хорошо изученной пряности, наиболее важным является куркумин.
Пожилые люди в Индии, которые регулярно едят куркуму, имеют самые низкие показатели болезни Альцгеймера в мире.
Турмерон, другое вещество, найденное в куркуме, стимулирует производство новых нейронов и побуждает мозг к самовосстановлению.
Для реальных преимуществ мозга используйте 1/4-1/2 чайной ложки куркумы в приготовлении пищи в день.
Куркумин, основное активное соединение в куркуме, очень плохо всасывается, поэтому при приготовлении используйте куркуму с черным перцем.
Черный перец содержит пиперин, молекулу, которая увеличивает поглощение куркумина.
Оливковое масло
Оливковое масло является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которая считается самым здоровым способом питания.
Мононенасыщенные жиры оливкового масла полезны для мозга. Они улучшают память и другие познавательные функции.
Оливковое масло содержит более 30 фенольных соединений, которые являются мощными антиоксидантами.
В оливковом масле также содержится значительное количество витаминов Е и К, которые важны для памяти и предотвращения умственного спада.
Оливковое масло, помогает очистить мозг от бета-амилоидных белков, связанных с болезнью Альцгеймера.
Еще одним преимуществом оливкового масла является то, что оно не содержит — нездоровые трансжиры.
Рекомендуется употреблять 2 столовые ложки оливкового масла в день.
Кокосовое масло
Кокосовое масло — еще одна превосходная пища для мозга.
Жители тихоокеанских островов так высоко ценят кокос как пищу и лекарство, что называют кокосовую пальму “деревом жизни».”
Кокосовое масло имеет высокую концентрацию среднецепочечных триглицеридов.
Обычный источник топлива вашего мозга — глюкоза, но среднецепочечные триглицериды в кокосовом масле расщепляются на кетоны, которые питают мозг напрямую, минуя метаболизм глюкозы.
Именно это свойство делает кокосовое масло перспективным средством лечения болезни Альцгеймера, которую некоторые специалисты считают третьей формой диабета — «диабетом мозга».”
Области мозга, пораженные болезнью Альцгеймера, которые больше не могут поглощать глюкозу, легко используют кетоны.
Было обнаружено, что кокосовое масло также уменьшает бета-амилоидные бляшки, связанные с этим заболеванием.
В одном захватывающем исследовании взрослые с легкими когнитивными нарушениями показали значительное улучшение памяти в течение 90 минут после приема одной дозы масла.
Кокосовое масло обладает антистрессовыми и антидепрессивными свойствами и может задерживать старение мозга.
Рекомендуется начинать с 1 чайной ложки кокосового масла 2 или 3 раза в день.
Кокосовое масло плавится при комнатной температуре, поэтому иногда оно жидкое, а иногда-мягкое твердое.
Не кладите его в холодильник, оно становится твердым как камень.
Вы можете использовать кокосовое масло везде, где вы обычно используете другие растительные масла.
Вы можете приготовить, обжарить или испечь с ним, намазать его или добавить ложку в супы, рис или смузи.
Единственное предостережение — не делать с ним заправку для салата, так как она затвердевает, когда выливается на прохладные овощи.
Ферментированные продукты
Одно из самых странных и увлекательных открытий нейробиологии последнего времени связано с микробиомом — бактериями, обитающими в нашем кишечном тракте.
Это сообщество микробов оказывает мощное и неожиданное влияние на наш мозг, заставляя науку называть кишечник “вторым мозгом” или “резервным мозгом».
Бактерии кишечника производят более 30 нейромедиаторов, включая серотонин, норадреналин, ацетилхолин, допамин и ГАМК.
Эти бактерии влияют на ваше здоровье, настроение и даже на те решения, которые вы принимаете.
Некоторые нейробиологи называют это открытие сдвигом парадигмы в нашем понимании мозга.
В идеале, в вашем кишечнике всегда есть нормальный баланс как “хороших”, так и “плохих” бактерий.
Но этот баланс может быстро выйти из строя от антибиотиков, стрессов, и даже пищи, которую вы едите.
Переизбыток вредных бактерий создает токсичные побочные продукты, липополисахариды, которые оказывают множество негативных эффектов на ваш мозг.
Дисфункциональный микробиом может быть основной причиной множества связанных с мозгом состояний, включая СДВГ, беспокойство, аутизм, депрессию, тягу к углеводам, потерю памяти, проблемы с концентрацией и хроническое воспаление мозга.
Вернуть здоровый баланс кишечных бактерий можно, добавив заквашенную еду в ваше питание.
Практически все здоровые традиционные диеты мудро включали некоторые ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, тамари и мисо.
Эти продукты обеспечивают хорошие бактерии, в то время как пребиотические продукты обеспечивают правильное питание, особенно пребиотические волокна, для роста и процветания хороших бактерий.
Продукты с высоким содержанием этих пребиотических волокон включают спаржу, топинамбур, побеги бамбука, бананы, ячмень, цикорий, лук-порей, чеснок, хикаму, чечевицу, зелень горчицы, лук, помидоры и якон.
Если вы не привыкли есть ферментированные продукты, начните с нескольких ложек в день, чтобы позволить хорошим бактериям утвердиться, а плохим бактериям постепенно отмирать. Затем ешьте одну или несколько порций в день.
К сожалению, немногие ферментированные продукты в продуктовом магазине содержат живые бактериальные культуры.
Ищите ферментированные молочные продукты, которые утверждают, что они содержат “живые и активные” культуры.
Избегайте искусственных подсластителей. Они могут уменьшить количество хороших бактерий в вашем кишечнике на 50%.
Несколько видов сыра, в том числе моцарелла и чеддер, могут содержать живые бактерии.
Пейте кефир. Он содержит большее разнообразие культур, чем йогурт, и хорошо переносится даже теми, кто не переносит лактозу.
Вывод
- Ешьте продукты, богатые здоровыми жирами, такие как жирная рыба, яйца, авокадо, орехи, оливковое масло и кокосовое масло.
- Сосредоточьтесь на питательных продуктах, таких как ягоды, капуста, темный шоколад, грецкие орехи и куркума, которые содержат соединения, защищающие ваш мозг от вредных последствий стресса, окисления, воспаления и старения.
- Кормите свой «второй мозг» ферментированными продуктами, такими как йогурт, мисо и квашеная капуста.
5 полезных для ума продуктов + мнения экспертов
5 ПРОДУКТОВ ДЛЯ МОЗГА, О КОТОРЫХ ТЫ НЕЧАСТО ЗАДУМЫВАЛСЯ (ИЛИ ПРОСТО НЕ ЗНАЛ)
1. Капуста
Любая, хоть белокочанная, хоть цветная, хоть кольраби. Все съедобные представители семейства Brassicáceae богаты сульфорафаном — органическим соединением, имеющим, как известно, противораковый и антибактериальный эффект. Но сульфорафан еще и успешно противостоит бета-амилоиду, пептиду, который может образовать в мозгу так называемые амилоидные бляшки, а заодно и тау-белку, который при определенных обстоятельствах тоже ведет себя в мозгу безобразно. Проще говоря, капуста может снижать риски болезни Альцгеймера.
- Что делать Рецептов из капусты — миллионы, но вот тебе нестандартное решение. Все еще не можешь прожить без котлет и пельменей? Замени четвертую часть мяса в фарше мелко нарубленной капустой. Будет и сочно, и не так вредно.
2. Треска
Рыба привычная, зато просто кладезь парвальбумина, белка, способного, как установили в прошлом году шведские ученые, поглощать белки, из-за которых возникает болезнь Паркинсона. Исследования еще продолжаются, но о пользе омега-3 жирных кислот и витамина D, которых в треске тоже предостаточно, спорить глупо. А ведь нет витамина D — нет и серотонина, а с ним и счастья.
- Что делать Чем проще, тем лучше. Ложка хорошего сливочного масла, немного лимонного сока, фольга, духовка, 200 градусов, 15–20 минут.
3. Темпе
Брикет из ферментированных соевых бобов — брр, это мне точно надо? Между тем в стандартном 120-граммовом батончике целых 23 грамма белков, а также особые бактерии, которые, как считают китайские диетологи, помогают мозгу подавлять тревогу и беспокойство.
- Что делать Порежь кубиками и кинь в обычный зеленый салат (только лучше, если заправка будет на основе имбиря) или добавь в соус карри.
4. Хумус
Хумус делают из нута, а в этом горохе, как выясняется, полным-полно триптофана, ароматической аминокислоты, которая не просто улучшает настроение и стабилизирует сон, но может препятствовать воспалительным процессам в мозгу.
- Что делать Ничего. Купить и есть. Редкий случай полезной еды для людей, ненавидящих стоять у плиты. (Но можно и самому приготовить, конечно. Это несложно, просто долго: нут для начала замачивают на несколько часов, а лучше на ночь.)
5. Моллюски
Почти все морепродукты содержат изрядное количество витамина B12, дефицит которого ведет к депрессии, апатии или, наоборот, агрессии и без которого мозгу трудно усваивать информацию (а учеба в современном мире — все). Но в двустворчатых моллюсках, которые по-английски называются clams (говоря языком науки, это венериды, точнее представители рода Mercenaria mercenaria), этого витамина просто зашкаливающе много — по разным оценкам, от 1400 до 4000 дневных доз в менее чем 100 граммах продукта.
- Что делать Бросить полсотни ракушек в кастрюлю, залить водой почти вровень с ними, накрыть крышкой — и на огонь. Как раковины откроются, готово.
Продукты для улучшения памяти и работы мозга
Хорошая память – залог успеха в учебе, карьере и повседневных делах. Мозг управляет всем организмом – от биения сердца до запоминания информации. Оказывается, его работу можно улучшить, если грамотно составить свой рацион. Мы подробно рассмотрим продукты для улучшения работы мозга, памяти.
Что нужно мозгу
Чтобы головной мозг на все 100 справлялся с возложенными задачами, в любом возрасте он должен получать полноценное питание, щедро снабжаться кислородом. В рационе должны быть широко представлены продукты для памяти. Важно усилить ток крови.
Все, что мы употребляем в пищу, влияет на мозг и организм. Какие продукты улучшают память?
Итак, в диету стоит включить:
- Много продуктов, разгоняющих кровь. При стимуляции кровообращения в мозг поступает жизненно важный кислород.
- Антиоксиданты – еще один важнейший компонент питания. Они не дают мозгу стареть.
- Углеводы и аминокислоты хорошо питают клетки мозга, обеспечивают их жизнедеятельность.
- Витамины. Тут стоит налегать на продукты с витаминами группы B, C, E, K. Очень помогут жирные кислоты Омега-3. Их наличие в ежедневном рационе – важное условие сохранения хороших показателей памяти.
- Микроэлементы (фосфор, селен, йод).
Особенности диеты
Чтобы мозг работал правильно, важно включать в рацион достаточно жиров, белков, углеводов. Меню должно быть сбалансированным.
Если ваш рацион будет скудным, в нем будет мало витаминов, аминокислот, антиоксидантов, мозг не сможет работать на полную силу.
Очень важны белки. Это незаменимые поставщики аминокислот. Жиры насыщают мозг жирными кислотами. Они составляют целую треть его объема. В этом плане незаменимы растительные масла, рыба. Они лучше всего снабжают организм столь важными жирными кислотами. Это залог правильной работы нейронов.
Около 70% всего рациона должны составлять медленные углеводы (каши, овощи).
Еще один важнейший компонент – микроэлементы, витамины. Они помогут деятельности мозга, сохранят память, противостоят действию свободных радикалов.
Теперь рассмотрим продукты для мозга и памяти более подробно.
Рыба (жирная)
Речь идет о форели, лососе, сардинах. Они являются источником жирных кислот Омега-3. Это прямой путь к отличной памяти, ведь 60% объема нашего мозга составляют жирные кислоты. Из них производятся нервные клетки.
Если кушать достаточно жирной рыбы, можно защитить себя от умственного переутомления, возрастного спада. Она даже защитит от болезни Альцгеймера. А вот при дефиците Омега-3 работоспособность катастрофически падает, может даже развиваться депрессия.
Ученые проводили лабораторные исследования, чтобы выяснить, какие продукты улучшают память и работу мозга. Выяснилось, что у жителей стран, в которых принято употреблять много рыбы, серого вещества в мозгу больше, чем у тех, кто обходится без нее. Именно в сером веществе содержатся клетки, которые контролируют эмоции, память, способность принимать решения.
Как видите, рыба очень полезна. Если беспокоитесь о здоровье, балуйте себя рыбкой хоть пару раз в неделю! Также полезны устрицы, креветки, мидии. В них много йода, железа, цинка.
Мясо
Если вы предпочитаете вегетарианскую пищу, ваш мозг страдает от дефицита столь важных для него белков. Обязательно следует употреблять в пищу курицу, постную говядину, печень (телячью). В них много витаминов B. Мясо лучше тушить.
В постной говядине много железа. Без него память быстро ухудшается.
Орехи
Список продуктов для улучшения памяти и работы мозга немыслим без присутствия орехов. В 2014 году было доказано, что орехи улучшают способность к обучению, поддерживают здоровье сердца, мозга. Это мощная защита от их дегенерации.
Мозг очень любит орехи, особенно грецкие. Они даже визуально напоминают его. Это источник витаминов группы В, Е. Если в рационе мало данного вещества, память будет ухудшаться. А еще в орехах содержится витамин E. Он защищает клетки от разрушения. Особенно важно включать орехи в меню тем, кто занимается умственным трудом. С возрастом количество орехов в рационе должно расти.
Витамин Е – природная защита от вездесущих свободных радикалов. Это естественный щит от тотальных повреждений клеток. Все продукты, улучшающие память и работу мозга, так или иначе, влияют на его клетки
Полезен также фундук. Он хорошо воздействует на память. Диетологи установили, что в орехах много жирных кислот, присутствует магний, цинк. Это мягкие природные стимуляторы. Орехи полезно включать в меню школьников, студентов. Это эффективный способ лучше подготовиться к экзаменам. Орехи также защищают печень.
Чеснок
Вы не любите чеснок из-за характерного запаха? Пожалейте свой мозг! Ему этот продукт крайне необходим. Он отлично улучшает кровообращение. Мозг получает гораздо больше кислорода. Клетки, получившие кислород, намного лучше работают, становятся активными. Пару зубчиков чеснока в день защитят взрослого и ребенка от многих заболеваний, простимулируют кровообращение, улучшат работу внутренних органов.
Съешьте всего несколько зубчиков чеснока в день, и вы заметите, что стали намного лучше запоминать информацию. Ну а если вам категорически не нравится запах, то просто нужно пожевать веточку свежей петрушки. Запах буквально улетучится.
Лук
Не менее полезен для работы мозга и хорошей памяти лук. Он отлично стимулирует кровообращение, защищает от болезней и преждевременного старения.
Помидоры
Вы любите сочные ароматные помидоры? Тогда вашему мозгу не грозит пагубное воздействие свободных радикалов и слабоумие. В них много антиоксидантов, которые защищают нейроны от повреждений.
Мед
В списке продуктов для памяти и внимания мед занимает одну из лидирующих позиций. В нем содержится ударная доза глюкозы. Она крайне ценная для памяти и работы мозга. Если в свою привычную кашу вы утром добавите горсть сухофруктов и ложку меда, память весь день будет служить вам. Это вкусная и полезная еда.
Важно, чтобы мед был натуральным.
Молоко
Это источник В12. Данный витамин помогает клеткам запоминать информацию. Установлено, что он лучше всего нашим организмом усваивается именно из молока. Лишь пара стаканов молока в день помогут пополнить запасы этого витамина, обеспечат восстановление сил.
Исключение – люди, которые не могут переносить лактозу. Их организм не способен принимать данный белок.
Яйца
Из них организм получает важнейшие витамины группы B, холин, фолиевую кислоту. Не знаете, что такое холин? Это вещество регулирует настроение. В желтке куриных и перепелиных яиц его достаточно много. 2-3 яйца помогут получить достаточно хорошую дозу холина на весь день.
А вот витамины группы B – защита от старения.
Кофе
Диетологи не склонны призывать пить много кофе. В больших количествах он приводит к повышению давления, проблемам с работой ЖКТ и даже обезвоживанию. Но если выпить пару чашек ароматного напитка в день, вы обеспечите мягкую стимуляцию мозга. Вы сами удивитесь, на что способен ваш разум.
Кофе – источник полезных антиоксидантов, кофеина. Он улучшает внимание, концентрацию, повышает настроение. Не удивительно, что его ценители лучше справляются с возложенной на них работой и повседневными делами.
А вот невропатологи установили, что кофе помогает предотвратить ряд неврологических заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона). Это хороший способ совершенствования обменных процессов. Кофе помогает сосредоточиться, повышает тонус сосудов.
Чай зеленый
Целебные свойства зеленого чая давно известны. Не вызывает сомнений, что он помогает организму сохранить здоровье многих органов и систем. В нем содержится достаточно много кофеина – стимулятора мозговой деятельности.
Есть в чае и ряд других полезных веществ. Например, L-теанин поможет снять беспокойство, улучшит работу мозга, снимет усталость.
В зеленом чае содержится много полифенолов, антиоксидантов. Они поддерживают умственную деятельность, предотвращают заболевания.
Брокколи
В этом овоще много антиоксидантов и других полезных веществ. Достаточно есть лишь 100 грамм в день. Эта небольшая порция поможет восполнить суточную потребность в витамине K. Не забывайте, что именно он участвует в процессе формирования жиров, из которых состоят клетки мозга (сфинголипиды).
Последние исследования подтвердили, что брокколи поможет улучшить память, а также помогает побороть повреждения мозга.
Капуста морская
Все знают, что в ней содержится много йода. Без этого ценного микроэлемента в мозгу начинаются сбои. Врачи давно установили взаимосвязь между слабоумием, отставанием в умственном развитии и присутствием йода в рационе. Люди, живущие возле моря, обеспечены им. Если же вам не так повезло, можно использовать йодированную соль, а также кушать морскую капусту.
Доказано, что йод не только улучшает память, но и повышает IQ. Он придает уму ясность, улучшает способность мыслить. Это не просто нужный, а незаменимый компонент повседневного рациона. Особенно важно наличие йода в рационе ребенка. Если регулярно кормить малыша салатами с морской капустой, он гораздо быстрее усвоит школьную программу.
Морскую капусту рекомендуется включать в рацион ребенка лишь после трех лет. Из-за избытка йода она может негативно влиять на щитовидную железу малышей. Также она противопоказана в момент лактации, так как йод может накапливаться в грудном молоке. Сама того не подозревая, кормящая мама, может навредить грудничку. Его метаболизм еще не совершенен, и не сможет осилить большого содержания йода.
Старикам морская капуста поможет замедлить процессы дегенерации клеток. Она способна стимулировать их рост, увеличить интеллектуальную активность. Старайтесь регулярно включать в пищу морскую капусту. Это отличный источник йода, который поддерживает развитие клеток мозга. Из нее можно приготовить массу вкусных салатов.
Лимоны
Оказывается, витамин C способен побороть забывчивость, улучшить проводимость нейронов. Это стимулятор мозговой активности. Чтобы он начал работать, достаточно опустить в чай пару долек свежего лимона. Так можно улучшить не только память, но и развитие клеток.
Плоды лимона входят в огромное количество народных рецептов для улучшения деятельности мозга. Также он способен повысить иммунную защиту, помогает в похудении.
Апельсины
Съедайте в день по апельсину, и вы получите дневную дозу витамина C. Это вкусно и полезно. Этот экзотический фрукт замедляет дегенеративные процессы в мозге, препятствует его старению, поддерживает светлость ума, обеспечивает повышение способности запоминать информацию. Витамин C – защита от свободных радикалов.
Стакан ароматного фруктового сока зарядит организм энергией.
Виноград (красный)
Если вы поклонник зеленого винограда, пора пересмотреть свои вкусовые предпочтения. Именно в красном винограде содержится множество антиоксидантов. Они имеют природное происхождение и отлично усваиваются. Антиоксиданты помогают не только сохранять здоровье, но и хорошеть. Они обновляют клетки кожи, волос, повышают активность нейронов, память, внимательность.
Есть они и в других ягодах фиолетового оттенка.
Антиоксиданты в любом возрасте улучшают способность мозга сохранять информацию, обрабатывать ее. Благодаря им, питание клеток становится более качественным. Они защищаются от разрушения. В подростковом возрасте антиоксиданты помогают нормализовать гормональный фон.
Черника
Это источник антоциана – растительного антиоксиданта. Он также способен снижать воспаление, замедлять старение, препятствовать дегенеративным процессам.
Антиоксиданты способны накапливаться в организме. Они улучшают нервную проводимость между клетками мозга. Опыты с животными выявили способность черники не только улучшать память, но и бороться с ее потерей, давать мощный импульс к обновлению клеток.
Рекомендуем добавлять чернику утром в кашу или смуззи. Такой завтрак полезен не только взрослым, но и детям, подросткам. А если пожилой человек регулярно будет употреблять чернику, он на многие годы отсрочит неумолимый процесс старения. Такое питание заменит препараты для улучшения памяти, зрения, стимуляторы обмена веществ.
Розмарин
Не все включают эту траву в свой рацион. И зря. В ней содержится ударная доза карнозиновой кислоты, антиоксидантов. Если вы добавите в блюдо веточку ароматного розмарина, вскоре у вас улучшится кровообращение, расширятся сосуды. Мозг получит недостающую дозу кислорода. Значительно повысится продуктивность его работы.
Удивительно, но даже сам запах розмарина улучшает процесс запоминания. Розмарин хорош в блюдах с картофелем, мясом.
Куркума
Эта приправа входит в состав карри. Состоит она из активного вещества – куркумина. Это отличный природный стимулятор кровообращения. Доказано, что он может улучшать память, устранять амилоидные бляшки, помогает побороть депрессию. Оказывается, куркума способствует выработке гормонов счастья – серотонина, допамина.
Куркумин стимулирует клетки мозга к росту. Это свойство помогает бороться с возрастным слабоумием и старением мозга. Куркуму рекомендуют добавлять к мясу и в чай. Это мощный домашний антидепрессант. Даже здоровый человек должен регулярно использовать ее в блюдах.
Cемена тыквы
Это мощнейший источник антиоксидантов. Они защищают мозг от повреждений, дегенеративных процессов, губительного воздействия свободных радикалов.
Семечки – источник меди, цинка, железа, а также магния. Эти вещества предотвращают неврологические заболевания, улучшают память, показатели обучаемости, защищают от мигрени, депрессии, помогают контролировать нервные импульсы. Они хорошо очищают кишечник.
Шоколад (темный)
У сладкоежек есть повод для радости. Научно доказано, что какао-порошок и темный шоколад могут быть источником ряда полезных для мозга веществ (антиоксиданты, кофеин, флавоноиды). Они улучшают обучаемость, память, повышают клеточную активность, замедляют старение. А еще шоколад поможет улучшить настроение.
Вода
Как вы знаете, мозг в основном состоит из воды. Она составляет целых 90% от его веса. С возрастом этот показатель снижается. Это значит, что мозг буквально высыхает. Клетки перестают справляться с возложенными на них функциями.
Обезвоживание – путь к замедлению работы мозга. Это очень вредно! При критических показателях обезвоживания он просто отключается. Не удивительно, что при тепловом или солнечном ударе человек теряет сознание.
Чтобы избежать плачевных последствий, нужно просто выпивать достаточное количество жидкости в день.
В день рекомендуется выпивать не менее 2-х литров. Речь идет именно о чистой воде. Ее не может заменить ни один напиток. При подсчете количества выпитой в день жидкости не учитываются ни чай, ни кофе, ни соки. Лишь вода. Лучше, если она будет некипяченой. Вода из-под крана может не подойти, так как в ней слишком много извести, ржавчины.
Энергетики, напитки с сахаром, газом, кофе, наоборот, воду из организма выводят.
Вывод
Это список основных продуктов для улучшения памяти. Как видите, диета действительно помогает улучшить память. Для большей эффективности ее могут подкрепить спортивные упражнения. Они помогают усиливать ток крови. Каждый человек может овладеть нехитрыми секретами правильного питания. Помните, что питаться нужно продуманно! Тогда ваши умственные способности всегда будут на высоте.
лучшие продукты для улучшения памяти и работы мозговых клеток
Мозг – главный орган человеческого организма. От его правильной работы зависит функционирование остальных систем, а также умственные способности человека. Полезные продукты для сосудов и клеток головного мозга помогают поддерживать его активность и предупреждают развитие многих заболеваний. Их нужно кушать каждому человеку, независимо от его пола или возраста.
Какие вещества необходимы мозгу для поддержания активности
Для питания мозгу необходимы полезные продукты, которые содержат такие элементы, как:
- Глюкоза – легко усваивается и придает заряд сил;
- Аскорбиновая кислота – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и предупреждающий преждевременное старение;
- Железо – необходимо для правильного кроветворения, обеспечения мозга кислородом, отвечает за передачу нервных импульсов;
- Витамины группы В – замедляют процесс старения и поддерживают нормальную работу;
- Кальций – участвует в формировании клеточных мембран;
- Лецитин – является антиоксидантом, улучшает память и энергетический обмен клеток;
- Омега-3 жирные кислоты – структурные элементы этого органа, необходимы для его нормального функционирования;
- Витамин К – тормозит процесс старения и отмирания клеток, стимулирует когнитивные функции;
- Цинк – предупреждает появление невралгических нарушений;
- Медь – отвечает за передачу нервных импульсов;
- Магний – оказывает влияние на способность к запоминанию и обучаемость.
Это основные вещества, которые должны присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве. Их дефицит провоцирует развитие различных патологий, снижение умственной активности, ухудшение памяти и концентрации внимания.
Самые лучшие продукты
Систематическое включение в рацион продуктов, полезных для работы мозга, помогает продлить его молодость и улучшить когнитивные функции. Они необходимы всем категориям людей – детям, взрослым и пенсионерам. Если правильно подойти к составлению своего рациона, то можно избавиться от многих проблем и значительно повысить качество жизни.
Какие продукты полезны для мозга и облегчают запоминание информации:
- Рыба жирных сортов. Такие представители морских обитателей, как тунец, лосось и сельдь имеют в составе омега-3 жирные кислоты. Эти соединения оказывают благоприятное действие на когнитивные функции мозга. Он более чем на половину состоит из жиров, структура которых похожа на омега-3. Она участвует в формировании нервных клеток. Систематическое употребление этого продукта – хорошая профилактика болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. А дефицит жирных кислот провоцирует появление депрессивных состояний;
- Кофе. Содержит важные для мозга элементы – антиоксидантное соединения и кофеин. Он производит сразу несколько эффектов – повышает внимание и концентрацию, стабилизирует психоэмоциональный фон;
- Ягоды черники. Являются источником антоцианов – соединений растительного происхождения, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они замедляют старение мозговых клеток и предупреждают появление проблем с ЦНС. В результате проводимых исследований выяснилось, что эти ягоды способны бороться даже с кратковременной амнезией;
- Яйца. Содержат множество ценных элементов, одним из которых является холин. Он необходим для выработки веществ, отвечающих за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти. Наибольшая концентрация этого вещества находится в желтке. Яйца богаты витаминами группы В, которые играют не менее важную роль в поддержании здоровья и отсрочивают наступление старческой деградации;
- Зеленый чай. Не считая кофеина, напиток богат антиоксидантами, которые защищают клетки от губительного действия свободных радикалов. Еще одно ценное вещество – L-теанин – аминокислота. Она участвует в синтезе белка, правильном протекании химических процессов и смягчает действие кофеина. Систематическое употребление зеленого чая – мощная профилактика атеросклероза, сердечных недугов и болезней мозга;
- Тыквенные семечки. Содержат комплекс нутриентов, благотворно влияющих на работу этого органа. Особое значение имеет уникальное сочетание минеральных веществ. Они нужны для контроля нервных импульсов, поддержания ясности сознания и профилактики многих недугов;
- Орехи. Специалисты выяснили, что эти продукты положительно действуют на работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, благотворно сказывается на мозговой активности. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантными соединениями и витамином Е. В грецких орехах также содержится железо, йод, медь и другие ценные минералы;
- Капуста. Полезные свойства овоща во многом зависят от его сорта. Брюссельская нейтрализует свободные радикалы, морская является источником йода, красная богата антиоксидантными соединениями, улучшает эластичность сосудов;
- Темный шоколад. Какао-бобы отличаются высоким содержанием флавоноидов и кофеина. Они улучшают память, внимательность и способность к обучению. Кроме того, небольшой кусочек этой сладости повышает настроение;
- Апельсины. В цитрусовых находится много аскорбиновой кислоты, которая обладает антиоксидантным действием и защищает клетки мозга от неблагоприятного влияния свободных радикалов.
Эти продукты, полезные для памяти и мозга, оказывают положительное влияние, только если употреблять их на регулярной основе.
Когда и как есть
Самые полезные продукты, необходимые для правильного функционирования мозга, нужно включать в ежедневный рацион. Появление апатии, депрессивных состояний и снижение работоспособности – первые симптомы, сигнализирующие о недостатке в организме ценных веществ.
Достаточно скушать 100 гр рыбы жирных сортов, чтобы ускорить реакцию и улучшить кровоток. 5 грецких орехов – дневная доза для быстрого ума. Один апельсин покроет потребность в аскорбиновой кислоте. А употребление крепкого кофе лучше ограничить 2-3 чашками в день. Иначе наступит истощение нервных клеток и исчезнет ясность сознания.
Стоит сократить употребление вредной пищи. Едой, убивающей действие полезных продуктов для мозга, являются полуфабрикаты и фаст-фуд. Они содержат множество химических добавок и отрицательно сказываются на здоровье. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме и повышению давления. А спиртные напитки разрушают мозговые и нервные клетки.
Правильный рацион – залог крепкой памяти и отличных интеллектуальных способностей. Кроме того, нужно не забывать соблюдать питьевой режим, потому что вода необходима как мозгу, так и другим органам.
 |  |  |
| 1 КРАСНАЯ КАПУСТА Отличный источник полифенолов — антиоксидантов, способствующих профилактике болезни Альцгеймера. Сделай себе мозговой салат, смешав сырые капусту, морковь и зеленый лук, залив соусом из бальзамического уксуса и оливкового масла. | 2 КУРАГА Сухофрукт богат железом и витамином С. Железо стимулирует работу левого полушария мозга, ответственного за аналитическое мышление, а витамин С помогает железу лучше усваиваться. Съедай три-четыре сушеных абрикоса в день. | 3 ЧЕРНИКА Эта ягода снижает риск ухудшения работы мозга в связи со старением. В меньшей степени данным свойством обладают ежевика и малина, зато все три упомянутые ягоды помогают отлично соображать и хорошо усваивать полученные знания в любом возрасте. |
 |  |  |
| 4 ТРЕСКА Диета, богатая селеном, благотворно влияет на настроение, предупреждая депрессии, а стало быть, повышая работоспособность. Эта северная рыба весьма богата вышеозначенным минералом. Обваляй треску в муке, обжарь с двух сторон и подавай, к примеру, с гречкой и вареными овощами. Не забывай про фосфор, которым богата любая рыба, — про то, как он полезен для мозга, тебе еще в детстве говорили. | 5 АВОКАДО Ученые Университета американского штата Мэн установили связь между повышенным артериальным давлением и ухудшением когнитивной функции мозга (его способности воспринимать и анализировать информацию). Регулярное потребление авокадо нормализует давление. Можешь добавить несколько ломтиков в салат из параграфа про красную капусту. | 6 БАКЛАЖАНЫ Кожура баклажана содержит антоцианин — темный пигмент и одновременно антиоксидант. Он способствует сохранению необходимого количества жира в мембранах клеток мозга, защищая их таким образом от повреждения. |
 |  |  |
| 7 КУРЯТИНА Любители закусить куриной грудкой укрепляют не только мышцы, но и мозги. Куриное мясо богато витаминами В2, В6 и В12, которые укрепляют нервную систему, улучшают память, предотвращают депрессию и бессонницу. | 8 СВЕКЛА Корнеплод богат бетаином — веществом, способствующим улучшению настроения, самочувствия, реакции и способности концентрироваться. Желательно есть сырую свеклу, например, потереть ее в салат, сбрызнув маслом и уксусом. | 9 ЛОСОСЬ Один из лучших источников возлюбленных нами омега-3 жирных кислот, которые улучшают коммуникацию между клетками мозга. Что благотворно влияет на все без исключения функции мозга — от управления руками-ногами до решения интегральных уравнений. |
 |  |  |
| 10 КОФЕ Кофеин стимулирует мозговую деятельность, влияя на скорость принятия решений. Тот же кофеин укрепляет гематоэнцефалитический барьер, защищающий нервную систему от токсинов, вредных микроорганизмов и холестерина, находящихся в кровеносной системе. | 11 КИВИ Всего один мохнатый шарик содержит дневную норму витамина С. Этот мощнейший антиоксидант защищает мозг от свободных радикалов, которые ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения. | 12 ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК Недостаток тиамина, известного также как витамин B1, чреват ухудшением внимания, памяти и настроения. Избежать этих ужасов поможет зеленый горошек: свежий, мороженый или консервированный — не столь важно. Любой сгодится. |
 |  |  |
| 13 ТЕЛЯЧЬЯ ПЕЧЕНЬ Продукт, богатый витаминами группы В. Об их пользе мы уже сказали, так что расскажем, как просто и вкусно приготовить печень. Потуши ее на слабом огне с фасолью, тимьяном и базиликом. Запивай сухим красным вином. | 14 МИДИИ… …и прочие моллюски богаты витамином В12 и цинком. Этот минерал способствует передаче нервных импульсов по всему телу, участвует в работе областей мозга, отвечающих за эмоции, память, инстинкты и сон. | 15 КРЕВЕТКИ Нехватка витамина D, которым богаты эти ракообразные, грозит в лучшем случае плохим настроением и нарушением когнитивной функции мозга, а в худшем — шизофренией и Альцгеймером. |