Продукты с низким содержанием жира – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

26 продуктов с низким содержанием жира, которые помогут вам похудеть

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Шпинат

В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.

Вяленые томаты

В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах – добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.

Гуава

Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.

Артишоки

В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион – можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.

Горошек

В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.

Говядина

В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Страусятина

Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго – оно получится суховатым.

Свинина

Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку – в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.

Палтус

В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.

Лосось

В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.

Тунец

Консервированный тунец – это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.

Осьминог

В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.

Индейка

Индейка – это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.

Курятина

Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.

Яйца

Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

Фасоль

В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать – добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.

Чечевица

Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.

Арахисовое масло

В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира – в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.

Тофу

Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.

Лапша соба

Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.

Хлеб из пророщенных зерен

Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.

Киноа

В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.

Греческий йогурт

В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.

Молоко

Молоко – это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.

Семена чиа

В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Миндаль

В миндале содержатся полезные жиры, клетчатка, белок, магний и витамин Е. Эти орехи стабилизируют уровень сахара, снижают кровяное давление и уровень холестерина.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

в чем содержатся жиры? В каких продуктах нет жиров?

К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.

Содержание жиров в продуктах

Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.

Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:

• продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
• к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20—40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
• продукты, содержащие умеренное количество жира (10—19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.

Продукты с низким содержанием жира

Две последние группы продуктов рекомендованы для регулярного употребления. Именно они должны составлять основу вашего рациона:

• продукты с малым количеством жира (3—9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
• продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.

Продукты, содержащие полезные жиры

Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.

Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.

Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!

Низкожировая диета, меню на неделю, отзывы о диете с низким содержанием жиров

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А]
    Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т]

Продукты с низким содержанием жиров —

Словарь худеющего

Диеты, с низким содержанием жиров, не пользуются большой популярностью. И это не заслуженно. Они не дают мгновенного результата, как обещают многие модные диеты, но обеспечивают стабильную потерю веса. Ведь причиной ожирения, и является чрезмерное употребление жирной пищи.

Если в рационе преобладают продукты с не большим содержанием жиров, организм начинает сжигать накопленные им отложения. К тому же, это отличный способ оздоровиться. Ведь, в жирах содержится холестерин, который вредит сердечно — сосудистой системе.

При такой диете, если совмещать ее с регулярными физическими нагрузками, происходит сжигание жира и наращивание мышечной массы. Мышцы требуют много энергии, и потребляют большое количество калорий. В результате этого, и происходит стабильное снижение веса. При этом, человек приобретает не только стройность, но и красивую рельефную фигуру.

К продуктам с низким содержанием жиров относятся:

• макароны
• хлеб
• крупы
• обезжиренное молоко и творог
• фрукты и овощи
• бобовые
• белое мясо
• нежирная рыба

Разновидности жиров

Если разобраться, то все жиры способствуют полноте. Но, с точки зрения здорового питания, есть жиры, которые приносят больший, или меньший вред нашему здоровью. Жиры бывают насыщенные, полиненасыщенные, и мононенасыщенные.

Наиболее вредными для организма, являются насыщенные жиры. К ним относятся все жиры животного происхождения. Это нутряное сало, масло, сыр, куриная кожица. Из растительных жиров, насыщенными, считаются пальмовое и кокосовое масло. Поэтому, покупая кондитерские изделия, надо внимательно изучать их состав. Очень часто, в них добавляют эти масла.

Полиненасыщенные жиры, то же плохо влияют на состояние нашего здоровья, и фигуру. Это, подсолнечное и кукурузное масло, маргарин, комбинированный жир. Дело в том, что эти продукты проходят длительную химическую обработку, подвергаются рафинированию. В результате этого, в них образуются трансжиры, потребление которых приводит к риску возникновения рака, и заболеваний сердечно – сосудистой системы. Полиненасыщенные жиры используют в приготовлении тортов и пирожных, крекеров, чипсов.

Самые полезные, это мононенасыщенные жиры. Они содержат жирные кислоты Омега-3, незаменимые для нашего организма. Они не поднимают уровень холестерина, хорошо влияют на клетки мозга, улучшают зрение. В этих жирах присутствует большое количество витамина Е, который избавляет клетки от свободных радикалов. Можно сказать, что это витамин молодости.

«Хорошие», то есть мононенасыщенные жиры присутствуют в оливковом и кунжутном масле, в рыбе, грецких орехах, семенах льна.

Во время такой диеты, приемы пищи должны быть частыми, и небольшими порциями. Это зависит от интенсивности физических тренировок. Через полчаса, после тренировки, желательно съесть что-нибудь, содержащее углеводы. Это могут быть, любые фрукты или овощи, что предотвратит чувство усталости и депрессии. Исключите из рациона различные сладости и конфеты. Если уж очень захочется сладкого, можно съесть немного меда.

Поменьше пейте кофе и черного чая. Хорошо бодрит и тонизирует зеленый чай. К тому же, он отлично влияет на пищеварение и цвет лица, и в нем мало калорий. Запретите себе пить сладкие, газированные напитки, кока-колу, пакетированные соки. Соки полезны только натуральные, а лучше свежевыжатые. Категорически откажитесь от различных готовых соусов, майонезов, кетчупов, бульонных кубиков, и супов из концентратов.

Залог успеха в любой диете, а особенно в диете с низким содержанием жиров, это натуральная, здоровая пища.

---

Какие продукты с низким содержанием жира 🚩 какие бывают жиры 🚩 Продукты питания

Наиболее вредными для организма считаются жиры животного происхождения, или насыщенные. Они не только способствуют увеличению объема талии или бедер, но и увеличивают холестерин в крови.

К таким жирам относятся нутряное сало, масло, кожа курицы, пальмовое и кокосовое масло. Поэтому перед любой покупкой необходимо тщательно изучать состав продукта, чтобы он не содержал насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры входят в состав маргарина, растительных масел. Организму требуется небольшое количество такого жира ежедневно, поэтому салаты диетологи рекомендуют заправлять именно маслом.

Самыми полезными являются мононенасыщенные жиры, которые из рациона исключать ни в коем случае нельзя: они содержатся в оливковом, рапсовом масле, авокадо, орехах, семечках, рыбе. Диетологи рекомендуют включать эти продукты в рацион питания, ведь в умеренных количествах они не способствуют увеличению массы тела.

Отличным низкожировым продуктом является отварная куриная грудка без кожицы и телятина. Они составляют основу многих диетических рационов, содержат большое количество белка и прекрасно усваиваются организмом.

В диетах с ограниченным потреблением жира допускается употребление припущенной, отварной или приготовленной на пору рыбы. От этого продукта отказываться ни в коем случае нельзя, так как рыба является источником белка, фосфора и кальция, которые столь необходимы организму. К постным сортам рыб относятся треска, речной окунь, камбала, щука, хек и минтай.

В магазинах сейчас существует большой выбор обезжиренных йогуртов, сметаны, творога и молока. Они прекрасно подойдут в качестве заправок и соусов к блюдам. Отличным решением будет смесь молочных продуктов с ягодами, этим блюдом можно заменить очень жирные десерты.

Конечно, почти не имеют жиров овощи, которые нужно обязательно использовать в качестве гарниров к макаронным изделиям, отварному картофелю. Овощи должны быть отварными или приготовлены на пару, без добавления масла.

Для тех, кто придерживается сильных ограничений в диете, настоящей находкой станут крупы, бобовые, которые содержать минимальное количество жиров. Каши, пудинги, запеканки — все это можно смешать с ягодами и овощами, соусами из обезжиренного йогурта, чтобы сделать диету более приятной, а блюда вкусными.

Продукты с низким содержанием углеводов, жиров, сахара, с высоким количеством белка для похудения, больных диабетом

Низкоуглеводные диеты – это диетические программы, которые ограничивают потребление углеводов в рационе. Продукты, в которых присутствует невысокое количество углеводов (мясо и зеленые овощи) составляют основу питания, заменяя собой привычную высокоуглеводную пищу, мучные изделия и сладости.

Исследованиями доказано краткосрочное благоприятное влияние этих диет на снижение массы тела, уменьшение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и развития диабета.Они позволяют снизить зависимость от сахара, начать вести здоровый образ жизни и быстрей достигнуть желаемого веса.

Содержание статьи:

Разница между простыми и сложными углеводами

Углеводы представляют собой органические соединения, которые при поступлении в организм обеспечивают энергетические потребности человека. Они делятся на 2 группы: простые и сложные. Контролируя количество углеводов из той или иной группы, можно влиять на скорость метаболизма, увеличение или уменьшение веса, чувство насыщения и общее самочувствие.

Простые углеводы обычно характеризуются:

• высокой калорийностью;
• значительным содержанием рафинированного сахара;
• низким содержанием питательных веществ;
• низким содержанием клетчатки;
• высоким уровнем холестерина, жиров, натрия.

Такие углеводы максимально быстро перевариваются, приводят к кратковременному повышению уровня сахара в крови, а затем к быстрому его падению. Возникает чувство голода и общая слабость.

Сложные углеводы имеют:

• низкую или умеренную калорийность;
• высокий уровень питательных веществ;
• высокое содержание натуральных волокон;
• низкое содержание сахара;
• низкий уровень жиров и холестерина.

Усвоение сложных углеводов происходит постепенно, уровень сахара стабилен, энергия расходуется равномерно на протяжении длительного времени, голод не проявляется до следующего запланированного приема пищи.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются «топливом» для работы мозга и центральной нервной системы, обеспечивают работу сердца и мышц. Кроме этого, они влияют на память и настроение, повышают когнитивные способности и скорость принятия решений.Примерно 50-60% энергетических потребностей организма удовлетворяются именно за счет углеводов, а 40% — с участием жиров и белков.

Клетчатка, содержащаяся в углеводных продуктах, улучшает пищеварение и работу кишечника, поддерживает нормальный уровень холестерина, а также препятствует развитию рака желудка.

Пектин и крахмал так же являются составляющими высокоуглеводных продуктов. Они обеспечивают чувство сытости, помогают выводить вредные вещества, насыщают глюкозой. Однако, чрезмерное присутствие углеводной пищи в рационе ведет к серьезным негативным последствиям.

Основные проблемы это:

• лишний вес;
• развитие диабета;
• повышенное давление.

Потребление простых углеводов сопровождается повышением сахара, который организм переводит в жировые отложения, стремясь быстро установить нормальный уровень глюкозы. Это вызывает ощущение усталости и голод. Возникает необходимость в дополнительном приеме пищи, чаще всего – сладкой.

Появляется зависимость от сахара, нарушается обмен веществ, может развиться ожирение и диабет.

Полный отказ от продуктов, богатых углеводами, нежелателен для организма, может грозить недополучением полезных веществ и проявлением различных заболеваний.Продукты с низким содержанием углеводов, выбранные правильно, позволят соблюсти баланс и минимизировать возможный вред.

Суточная норма углеводов

Для взрослого здорового человека средняя норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 200 г.

Однако это количество будет подвергаться значительным колебаниям, учитывая:

• возраст;
• пол;
• вес;
• уровень физических нагрузок;
• наличествующие заболевания.

Исходя из того, что в 1 г любых углеводных продуктов содержится 4 калории, рассчитывается необходимый объем пищи согласно поставленным целям.

Отсутствие физических нагрузок и 4 г углеводов на килограмм массы обеспечивают поддержание уже имеющегося веса на постоянном уровне. Если целью является похудение, а активные тренировки невозможны, то норму углеводов необходимо снизить до 2 г на килограмм. При регулярном высоком уровне активности существует возможность придерживаться нормы 4 г и наблюдать уменьшение массы тела.

Следует выбирать продукты с низким содержанием углеводов, а не думать, что все углеводы вредны

Не рекомендуется устанавливать количество углеводов на уровне 1 г в сутки на килограмм, особенно при наличии физических нагрузок, поскольку это является значительным стрессом для организма, ведет к развитию кетоацидоза и тяжелых хронических заболеваний.

Первоначальные показатели суточной нормы можно предположить, имея данные об уровне физической активности и возрасте человека. Чем выше возраст, тем меньше углеводов необходимо употреблять.

Для женщин, осуществляющих только интеллектуальный труд, достаточно 80-90 г в сутки; при небольших нагрузках – от 85 до 95 г; умеренные нагрузки – 95 – 100 г; занятия спортом или физический труд – 100-116 г углеводов в сутки.

Мужчины, не имеющие нагрузок, могут употреблять:

• от 93 до 100 г в день;
• при легких нагрузках —101-110 г углеводов;
• средняя физическая активность – 108 – 132 г;
• занятия спортом или физический труд – 140 – 158 г в сутки.

Как сократить количество углеводов в рационе

Переход к уменьшению количества углеводов должен осуществляться постепенно и планомерно. Резкое сокращение источников глюкозы приведет к ухудшению самочувствия, вызовет сонливость и усталости, раздражительности или апатии. Необходим полный анализ существующего рациона питания и разработка плана по корректировке его до оптимального уровня.

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и похудении:

• Определение продуктов, содержащих углеводы. Составление перечня таких продуктов позволит рациональноопределить содержание простых и сложных углеводы.
• Предпочтение белковой пищи. В каждый прием пищи включается основное белковое блюдо, богатое протеином, и дополняется порцией салата или несладких фруктов.
• Ограничение потребление крахмала. Замена продуктов с высоким содержанием крахмала зелеными овощами и свежими фруктами.
• Способы обработки продуктов. Избегание всевозможных кляров и панировок, дополнительных соусов и жиров. Мясо или рыба запекаются в духовке или обжариваются на сковороде без добавления масла.
• Ограничение размеров порций. В течение дня допустимо 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Взвешивание и подсчет продуктов поможет составить оптимальное меню и контролировать поступление углеводов.
• Правильный выбор напитков. Отказ от крепкого алкоголя и сладких напитков. В алкоголе достаточно много углеводов, к тому же он провоцирует повышение аппетита. Пакетированные и свежие соки насыщенны чистым сахаром, калорийны, при этом в них отсутствует полезная клетчатка. В горячие напитки возможно добавление небольшого количества меда или заменителя сахара.

Продукты, в которых присутствует низкое содержание сложных углеводов, исключаются из питания. Оставшиеся распределяются в соответствии с желаемой нормой потребления.

Как сократить жиры и сахар в ежедневном рационе

Необходимость присутствия жиров в питании обусловлена тем, какое влияние они оказывают на весь организм. Жиры участвуют в создании мембран клеток, синтезе гормонов. Одновременно они поддерживают волосы и кожу в хорошем состоянии, и обеспечивают около 30% энергозатрат человека.

Продукты с низким содержанием углеводов, содержащие Омега-3

Однако, совместное и чрезмерное употребление насыщенных жиров и углеводов отрицательно сказывается на процессе похудения.Энергетическая ценность жира составляет 9 калорий на 1 грамм, и излишки подобных продуктов откладываются в жировые запасы, что способствует увеличению веса. Помимо этого,повышается холестерин, появляются заболевания сердца и сосудов.

Продукты с низким содержанием углеводов, но высокой жирности, выбираются для обеспечения поступления полезных жиров– рыба, орехи, предпочтительно оливковое масло, авокадо. Маргарин и сливочное масло исключаются из рациона, так же как копченые колбасы и сосиски. Отдается предпочтение творогу и рассольным сырам вместо твердых сортов, жирные десерты заменяются легкими фруктовыми.

Сокращение и последующий полный отказ от сахара – один из самых эффективных способов снижения веса и повышения качества жизни. Сахар вызывает быстрое привыкание и зависимость, при этом он не содержит каких-либо полезных элементов и наносит значительный вред организму.

Процесс избавления от этой зависимости может быть трудным и долгим, но он критически важен для здоровья. Необходимо постепенное исключение из привычного рациона продуктов с высоким содержанием сахара.

К ним можно отнести:

• фаст-фуд;
• каши быстрого приготовления;
• консервы;
• соки;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• сладкие йогурты;
• варенье;
• готовые соусы.

Потребность в сахаре по возможности удовлетворяется фруктами, медом или стевией, специями – ванилью, корицей. Здоровый, продолжительный сон и отсутствие стрессовых ситуаций так же уменьшает тягу к сахару.

Гипоуглеводная диета для похудения

Среди большого числа разнообразных диет низкоуглеводные программы занимают видное и, по праву, заслуженно почетное место.

Самые известные из подобных диет:

• кремлевская;
• Аткинса;
• Протасова;
• Белковая;
• Дюкана;
• Кетогенная диета;
• Whole30;
• Средиземноморская.

Некоторые исследования показали, что соблюдение в течение полугода низкоуглеводного рациона приводит к большим потерям веса, по сравнению с другими традиционными диетами.

Продукты с низким содержанием углеводов жестко сокращают поступление рафинированного сахара в организм и стимулируют сжигание жира – именно с этим связанна эффективность режима питания.

Основа гипоуглеводной диеты для похудения – количество потребленных углеводов не должно превышать 40-50 граммов в день. В таких условиях запускается процесс кетоза, который заключается в расщеплении накопленных жиров с целью получения энергии и поддержания метаболизма.

Правила низкоуглеводного питания

Не допускается превышение положенной нормы углеводов.

Полностью исключается:

• мучное;
• консервы;
• сладости;
• газированные напитки;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• картофель;
• крупы;
• сладкие фрукты;
• алкоголь.

Основной рацион состоит из белковой пищи:

• птица;
• яйца;
• нежирное мясо;
• морепродукты;
• рыба;
• сыры;
• творог;
• кефир;
• несладкие йогурты.

Ограничивается количество овощей и фруктов, допустимы:

• несладкие ягоды и яблоки;
• помидоры;
• грибы;
• огурцы;
• капуста;
• лук;
• листовые салаты;
• баклажаны.

Количество приемов пищи составляет 4-5 раз в день, небольшими порциями. Обязательно употребление большого объема чистой воды – 1,5–2,5 л в сутки. В рамках низкоуглеводных программ допускается практически неограниченное потребление белковых продуктов.

Но следует учитывать, что зачастую это одновременно может быть высококалорийная и жирная еда. Поэтому необходимо выбиратьпостные сорта мяса и рыбы, тщательно изучать информацию на упаковках фасованной продукции, отдавать предпочтение способам приготовления, которые предполагают минимальное использование жиров, следить за суточным количеством калорий.

Низкоуглеводные диеты противопоказаны при болезнях печени и почек. Из-за проявления кетоза возрастает нагрузка на все органы, может возникнуть обезвоживание, развивается плохое самочувствие и бессонница, снижается умственная активность от недостатка глюкозы.

При несоблюдении питьевого режима наступает интоксикация организма.Потеря веса бывает  значительной, однако стоит ограничить временные рамки подобного режима питания.

Низкоуглеводная диета при диабете

Основная задача, которая встает перед больными диабетом – поддержание постоянного нормального уровня инсулина в крови. И в этом случае низкоуглеводная диета отлично себя показывает.

За счет ограничения поступления углеводов с пищей нормализуется уровень глюкозы, она полноценно перерабатывается и всасывается, поджелудочная железа не испытывает увеличенных нагрузок, и не вырабатывает излишки инсулина.

Больные диабетом часто имеют проблемы с лишним весом и ожирением. При снижении инсулина запускаются жиросжигающие процессы и вес уменьшается. Это позволяет восстановить восприимчивость клеток к глюкозе и нормализует усвоение сахара.

В зависимости от типа и стадии болезни разрабатывается индивидуальный рацион питания. Но общими будут следующие правила:

• исключаются продукты с быстрыми углеводами и крахмалом;
• количество полезных углеводов не превышает 30 г;
• приступать к еде необходимо только при ощущении голода, переедание недопустимо;
• трехразовое питание, включающее сбалансированное потребление белков и сложных углеводов.

Низкоуглеводное питание рекомендовано при всех типах диабета, поскольку эффективно помогает удерживать допустимый уровень сахара, способствует похудению, уменьшает риск осложнений, в целом благоприятно влияет на сердце, сосуды, а так же на систему пищеварения и суставы.

Список полностью или частично запрещенных продуктов

К продуктам, которые полностью необходимо убрать при низкоуглеводной диете, относятся:

• Напитки – соки, молочные коктейли, газированные, энергетические и спортивные напитки,йогурты с сахаром.
• Печенья, варенья, торты, выпечка, конфеты.
• Хлеб, макароны, сахар, рис, крупы.
• Фрукты – бананы, манго, сладкие яблоки, груши, абрикосы, ананасы, арбузы, дыни, сухофрукты, сладкие ягоды, виноград, апельсины.
• Овощи – картофель, тыква, свекла, кукуруза, авокадо, маслины.
• Колбасные мясные изделия – сосиски, копченные колбасы и мясо, полуфабрикаты, консервы.
• Соусы – майонез, кетчуп, молочные, мучные, масляные.

Допустимые частично и в малых количествах продукты:

• Черный шоколад – с содержанием какао от 85% и выше.
• Вино – красное несладкое.
• Белковый хлеб.
• Растительное и сливочное масло – ограниченно, из-за высокого содержания жира.

Таблица разрешенных продуктов

Для составления максимально возможного сбалансированного рациона целесообразно использование показателя «условные единицы» (у.е.). Он отражает количество углеводов в 100 граммах продукта. Для потери веса не рекомендуется превышать 40 у.е. в день.

Продукт	Количество, г	Условные единицы
Куриное мясо	100	0
Говядина	100	0
Свинина	100	0
Кроличье мясо	100	0
Баранина	100	0
Яйца	100	0,5
Рыба (запеченная, варенная, копченная)	100	0
Креветки	100	0
Кальмары	100	4
Икра	100	0
Сосиски, сардельки, варенная колбаса	100	1,5 – 2,5
Шампиньоны	100	0,1
Творог	100	1,5 – 2,8
Йогурт без сахара	100	3,5
Кефир	100	3,2
Молоко	100	4,7
Сметана	100	3 – 3,5
Сыры	100	1,5 – 3,5
Сливочное масло	100	1,3
Каша гречневая	100	62
Каша овсяная	100	49
Фасоль	100	46
Бурый рис	100	21
Мороженное	100	20 — 22
Мед	100	74
Халва	100	55
Черный шоколад	100	34
Белковый хлеб	100	5,8 — 20
Листовой салат	100	2
Сельдерей	100	2
Помидоры	100	4
Огурцы	100	3
Шпинат свежий	100	2
Редис	100	4
Капуста	100	5
Кабачки	100	4
Морковь	100	7
Лимон	100	3
Яблоки	100	7 – 9,5
Смородина	100	7,5
Апельсин	100	8
Крыжовник	100	9
Клубника	100	6,5
Вода	100	0
Чай, кофе без сахара	100	0
Томатный сок	100	3,5
Сок из грейпфрута	100	8
Морковный сок	100	6
Кедровые орехи	100	10
Грецкие орехи	100	12
Миндаль	100	11
Семечки тыквы	100	12
Соевый соус	ст. л.	1
Горчица	ст. л.	0,5
Тартар	ст. л.	0,5
Пряности и специи	ст. л.	0,1

Правила составления низкоуглеводного меню

Продукты с низким содержанием углеводов, несмотря на ограничения, дают возможность составлять сбалансированное меню и придерживаться довольно разнообразного питания.

Завтрак должен быть калорийным, питательным и сытным. Предпочтительно употреблять яйца в виде омлетов или варенные, добавлять овощи и бекон, иногда – сыр, пить несладкий чай или кофе. Два раза в неделю допускаются небольшие порции каши на завтрак – овсянка и гречневая.

Обед может состоять из котлет или вареннойговядины, рацион расширяется за счетморепродуктов, разрешен мясной или грибной супа. Так же обязательна порция клетчатки в каждом блюде. Мясные продукты готовятся в духовке, на гриле или отвариваются.

продукты с низким содержанием углеводов помогут похудеть

В качестве полдника подойдет творог или сыр, несладкие фрукты и цитрусовые. Объем небольшой, но продукты необходимо сочетать так, чтобы чувства насыщения хватило до ужина. Ужин включает в себя разнообразные мясные блюда, рыбу с овощами, раз в неделю – бурый рис. Последний прием пищи – не позднее 7-8 часов вечера.

Малое количество углеводов в начале диеты приносит ощутимый дискомфорт, в том числе и психологический. Поэтому необходимо не допускать возникновения чувства голода, не ограничивать порции, не пропускать приемы пищи.

Чтобы удовлетворить болезненную зависимость от сахара, можно съедать в неделюпару кусочков горького шоколада (пропорционально сократив количество другой углеводной еды). В одном квадратике такого продукта содержится от 2,5 до 4 у.е.

Снижение веса при низкоуглеводном питании происходит постепенно, без резких пиков. Не стоит ожидать впечатляющих показателей в конце первой недели. Однако механизм сжигания лишних жиров будет запущен, и в долговременной перспективе приведет к желаемым результатам.

Значительным положительным моментом станет формирование новых, эффективных привычек питания – употреблять продукты, в которых содержится незначительное количествоуглеводов и сахара. В дальнейшем это позволит научиться правильно выбирать и использовать полезную, здоровуюеду, придерживаться определенного режима.

Автор: Гросицкая Елена

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и гликемическом индексе:

Чем ценны и кому полезны молочные продукты с низким содержанием жира

О том, что полнота не является залогом здоровья, сегодня знает, пожалуй, каждый человек.

И тем не менее многие недооценивают вредных последствий ожирения, не принимая своевременно действенных мер для сохранения своего нормального веса. В результате около половины городского и сельского населения страны — люди с избыточной массой тела, а 26% являются, по-существу, больными ожирением, так как их вес более чем на 15% превышает нормальный. Это тревожное явление, наблюдаемое во всех экономически развитых странах, имеет, к сожалению, тенденцию к дальнейшему распространению. В чем же причины? О них хотелось бы сказать более подробно.

Известно, что в процессе жизнедеятельности организм человека постоянно расходует энергию. Даже в неподвижном состоянии, например во время сна, расходуется энергия на дыхание, кровообращение, поддержание постоянной температуры тела. Определено, что расход энергии при этом в. среднем составляет для здорового человека 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Эта величина колеблется в зависимости от многих факторов: пола, возраста, состояния организма, климатических условий и т. д. При умственном и особенно физическом труде, активном отдыхе, занятиях спортом и т. п. расход энергии значительно возрастает. Фактические затраты энергии организмом человека в зависимости от всех указанных факторов могут колебаться от 2800 до 5000 ккал в сутки. Естественно, что эти энергозатраты должны постоянно компенсироваться поступлением пищи соответствующей энергетической ценности (калорийности). Следовательно, питание человека должно соответствовать энергетическим тратам. Если же в организме нарушается энергетическое равновесие, т. е. калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то в нем накапливается избыточное количество жира, масса тела становится избыточной — это первый и верный признак ожирения.

Медицина с полным основанием считает ожирение заболеванием потому, что избыточная масса тела увеличивает нагрузку на сердце и другие органы, повышает утомляемость, снижает сопротивляемость организма заболеваниям, способствует нарушениям кровообращения, дыхания и т. д. Все это приводит к снижению трудоспособности, жизненного тонуса, преждевременному старению и сокращению продолжительности жизни. Более того, на фоне избыточного веса как первой стадии ожирения развиваются атеросклероз, диабет и другие заболевания, связанные с нарушением обмена веществ.

Конечно, причины ожирения различны. Однако наиболее распространенным становится алиментарное ожирение, т. е. возникшее в результате нарушения рационального питания.

С одной стороны, повышение уровня жизни населения, расширение предоставляемых материальных благ, увеличение денежных доходов, расширение услуг общественного питания и возможностей для увлечения домашней кулинарией способствуют организации обильного, высококалорийного питания.

Кроме того, часто наблюдаемое перекармливание детей в младшем и школьном возрасте оборачивается впоследствии увлечением любимыми блюдами, возбуждающими аппетит острыми закусками, приправами, мучными и сладкими изделиями в зрелом возрасте. Так, вырабатывается постоянная привычка к употреблению обильной пищи, превосходящей по калорийности потребности организма. Закреплени