Высокобелковые продукты: ТОП — лучших продуктов содержащих белок. Эффективные продукты для роста мышечной массы
В медицине уже давно доказано, что правильное питание — это основополагающее здоровой работы всего организма. Ежедневно для удовлетворения всех физических потребностей и функций организма нужно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и питьевой воды.
Тем людям, которые предпочитают вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, очень важно соблюдать правильную диету.
Те, кто занимается в спортзале и старается наращивать мышечную массу, должны употреблять в свой рацион высокобелковые продукты с низким содержанием жира.
Во время тренировок мышцы активно работают, получают микротравмы, а для их восстановления и питания, как раз и нужны белковые продукты.
Высокобелковые продукты
Американскими учёными из медицинского университета, была разработана специальная таблица высокобелковых продуктов, куда вошли следующие продукты питания:
- Обезжиренный творог (в его составе находится приблизительно 18% чистого белка, он отлично усваивается организмом)
- Печень (говяжья, куриная, в ней содержится 7% белка)
- Мясо (прекрасный продукт для поддержания активности организма и строительства мышц, в составе мяса содержится 20 -25% чистого белка)
- Лесные орехи (отличный питательный продукт и с неимоверно низким содержанием жиров, в орехах 20% белка)
Список высокобелковых продуктов можно продолжать долго, в этой таблице записаны продукты с наибольшим количеством чистого белка.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Кто хочет всегда поддерживать себя в прекрасно форме должен знать, что в день организму нужно принимать не менее 1 грамма белка на 1 килограмм живого веса. Всё это позволит держать мышцы в тонусе и сохранять свой размер.
В сегодняшнее время корпорации по производству продуктов добавляют в свою продукцию множество вкусовых заменителей и вредных порошков.
Всё это негативно сказывается на наш организм. Поэтому в этой статье будут описаны максимально полезные и чистые продукты, с их положительными свойствами для организма.
Греческий йогурт
Недаром греки считаются самой здоровой нацией в мире. В их ежедневном рационе есть все нужные полезные микроэлементы. Их национальным десертом является греческий йогурт, который также популярный и во всём мире.
Йогурт — это высокобелковый молочный продукт. В нём содержится огромное количество лактобактерий, которые нужны для нормального функционирования желудка, переваривания и расщепления пищи.
В его составе очень мало сахара, так что бояться за свою фигуру вам не надо.
Творог
Творог сам по себе высокобелковый продукт. Его очень любят спортсмены, чтобы поддерживать свою мышечную массу и укреплять опорно-двигательный аппарат.
Творог можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами в качестве небольшого, но сытного перекуса.
Он отлично сочетается с фруктами, яблоками, бананами, и всевозможными лесными ягодами.
Яйца
Мы не могли не рассказать вам о яйцах. Наверно все знают, что в их составе есть огромное количество чистого белка, около 70%. Яйца, это, пожалуй, самые легкодоступные белковые продукты.
Мясные продукты
Мясо это основополагающий продукт, без которого невозможно набрать мышечную массу.
Мировыми учёными доказано, что люди, которые употребляют мясо, болеют реже чем вегетарианцы. Состояние их физической активно значительно выше.
Давайте же рассмотрим более детально мясные продукты с большим содержанием белка:
- Курица – распространённый продукт, который имеется в каждом холодильнике. В курином мясе содержится около 40% чистого белка. Энергетическая ценность 100 граммов курятины, оценивается в 110 калорий. Ежедневное употребление этого продукта повышает физическую активность и нормализует уровень белка в организме.
- Свинина – это достаточно калорийный и тяжелоусвояемый продукт. В нём есть около 23% белка, а его энергетическая ценность оценивается в 160 калорий в 100 граммах.
- Индейка – 21,6 % на 100 грамм.
Диета основанная на белках
Современные модные тенденции постоянно меняются. Теперь не модно пить и курить, люди массово начинают заниматься ЗОЖ (здоровым образом жизни) ведь каждый хочет для себя красивое, подтянутое тело, и богатырское здоровье.
В последнее время стала модной диета на высокобелковых продуктах.
Суть диеты предельно проста, это активное занятие физическими упражнениями и включение в рацион питания только белковых продуктов.
Принцип действия высокобелковой диеты
При соблюдении максимально здорового образа жизни, занятии физическими нагрузками и употреблении белковых продуктов, организм начинает активно работать.
При тренировках мышцы получают микротравмы, после которых им надо время на восстановление. Белковые продукты отлично подходят для структуры мышц, при всасывании их в организме, они активно начинают заполнять трещины в мышцах, тем самым восстанавливают и увеличивают их в размере.
Также белки дают большое количество энергии, которую тратит человек в процессе тренировок.
Противопоказания для белковой диеты
Данная диета крайне не рекомендуется людям с такими заболеваниями как:
- Панкреатит
- Туберкулез
- Язвенная болезнь 12 перстной кишки
- Дисбактериоз (расстройство и нарушение микрофлоры кишечника, организм не достаточно расщепляет и усваивает полезные вещества)
Также диета строго противопоказана лицам с сахарным диабетом любой степени.
При диабете больной должен получать достаточное количество не только белков, а ещё и жиров, минералов, углеводов и витаминов. Исключение их из рациона питания ведёт к серьёзным последствиям в здоровье. Такая диета не рекомендуется детям, подросткам и пожилым людям.
Правильный подбор продуктов для диеты
Врачи не рекомендуют сразу начинать диету, ведь это большой стресс для организма. Лучше всего начинать вводить в свой рацион для похудения высокобелковые продукты постепенно.
Кушайте так, как вы это делаете каждый день, но по немногу увеличивайте белки.
Добавляйте в свои десерты большое количество домашнего творога, молока, лесных орехов. В салаты: филе курицы и рыбу. Если вы любитель молока, то пейте не жирное молоко, оно лучше усваивается в организме.
Белковая диета с пониженными углеводами
Эту диету чаще применяют не спортсмены, а люди желающие скинуть лишний вес, ведь углеводы это основной источник энергии для человека. Его малое употребление ведёт за собой упадок сил, и резкое похудение.
Давайте рассмотрим высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов.
Говяжий фарш – продукт, где очень мало углеводов и много белков. Говяжье мясо отлично подходит для начала похудения, оно хорошо утоляет голод и содержит в себе мало калорий.
Лосось – достаточно дорогое мясо, но очень полезное и питательное. Его вкус хорошо сочетается с многими продуктами. В своём составе имеет низкое содержание углеводов и калорий. Очень хорошо подходит людям, сидящим на диете.
Сыр тофу – наверно мало кто о нём слышал. Его можно приобрести во многих супермаркетах нашей страны. У сыра свой специфический вкус. В 100 граммах содержится всего 2 грамма углеводов, и 15 граммов белка.
Это ещё не весь список продуктов, однако их достаточно, чтобы соблюсти диету. Будьте здоровы!
Фото высокобелковых продуктов
Белковые продукты для похудения с таблицей
Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.
Роль белковых продуктов в похудении
Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.
Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе
Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.
Суточная норма
Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.
Виды белков в рационе человека
Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.
Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.
Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.
Продукты, содержащие наибольшее количество белка
Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:
- Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
- Мясо гуся – 29 г /100 г.
- Тунец – 29 г/100 г.
- Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
- Икра кеты – 27 г/100 г.
- Семга – 25,5 г/100 г.
- Курица – 25 г/100 г.
- Свинина – 25 г/100 г.
- Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
- Говядина – 23 г/100 г.
- Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
- Печень – 18-19 г/100 г.
- Нут – 19 г/100 г.
- Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
- Цельное молоко – 3 г/ 100 г.
Низкокалорийные продукты с содержанием белка
Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
- Бобы – 58.
- Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
- Яйцо – 70.
- Тунец – 96.
- Печень – 98-114.
- Семга – 142.
- Курица (без кожи) – 150.
- Баранина (нежирная) – 160.
- Индейка – 165.
- Кролик – 181.
- Говядина – 220-270.
- Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
- Икра кеты – 260 Ккал.
- Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
- Мясо гуся – 319.
- Нут – 364.
- Соя – 380.
- Миндаль – 645.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».
Что помогает и мешает усвоению белка
Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.
Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф Здесь
еда и блюда с высоким содержанием белка
У спортсменов пользуются популярностью продукты, богатые белком. Но не только занимающимся спортом важно следить за своим рационом питания. Это касается и тех, кто желает иметь стройную фигуру и красивое тело. Для здорового образа жизни в блюдах, потребляемых в течение дня, должны присутствовать не только жиры и углеводы, но и в умеренной норме протеины. При покупке продуктов человеку нужно смотреть, чтобы в их состав входило требуемое количество компонентов. При этом питаться только углеводами или жирами неправильно. Так можно нанести вред организму. Ниже пойдет речь о протеиновом питании.
О высокобелковых продуктах и их значении для организма человека
Вегетарианец – человек, неразрывно связанный с растительной пищей. Но только благодаря протеинам человек может жить. Они входят в состав каждой клетки организма. Лишь белковая пища может предоставить человеку возможность заниматься физической работой, расти, размножаться. Без этого компонента невозможно развивать мыслительную способность.
Белки очень важны для нормального функционирования организма
Продукты, где больше всего белков, в основном имеют животное происхождение, но компонент находится и в растительной пище. Основным назначением элемента является возможность строения органов на клеточном уровне. Больше всего в протеине нуждаются дети с растущим организмом. Для взрослых компонента нужно меньше, так как он используется только для замещения устаревших клеток. Что касается спортсменов, то им протеин требуется, чтобы росли мышцы.
Важно! С повышением мышечной деятельности увеличивается потребность в белке.
Без протеина не обходится ни один процесс в организме, так как он является ценным компонентом для клетки. Например, аминокислоты входят в состав следующих образований:
- гормоны;
- ферменты;
- антитела.
Все эти биохимические процессы необходимы для жизни и деятельности организма. Получить белок можно только из пищи. Большинство аминокислот не могут вырабатываться организмом, поэтому их можно получить только с пищей.
Важно! Существует всего 20 аминокислот, 8 из которых поступает в организм только с пищей.
Делятся протеины на простые и сложные. Они могут содержаться в растительной и животной пище. В первом виде продуктов, где много белков, аминокислот очень мало. Что касается протеинов животного происхождения, то здесь есть все необходимые аминокислоты.
В еде, богатой белком, можно найти все необходимые для организма аминокислоты. Они играют важную роль в формировании органов на клеточном уровне. Среди прочего выполняют следующие функции:
- пластическая;
- каталитическая;
- гормональная;
- специфическая;
- транспортная.
Благодаря протеинам организм доставляет до каждой клетки питательные вещества в виде углеводов, липидов, витаминов.
Продукты, богатые белками
После окисления белка организм получает 4 килокалории энергии из одного грамма компонента. Когда человек ест, в желудке происходит расщепление протеиновой структуры на аминокислоты, после чего, благодаря печени, кровь доносит их до каждой клетки, где происходит синтез белка.
Рейтинг продуктов по содержанию белка
Топ продукции, содержащей протеин, указан в списке, приводимом ниже. В каких продуктах много белка? Это в основном продукты животного происхождения, проще говоря, мясо.
Мышцы формируются благодаря белку, с помощью протеинов сжигается жир, что способствует похудению, поэтому, чем больше в организме мышц, тем лучше. Компонент уменьшает количество выбросов в кровь углеводов, что снижает аппетит, так как инсулина меньше, а также меньше откладывается жира в теле.
Важно! Каждый человек в день должен потреблять до одного грамма протеина на килограмм веса.
Продукты с большим содержанием белков в чистом виде имеют животное происхождение. В них содержится весь набор аминокислот, которые не вырабатываются организмом. Речь идет о:
- Яйцах, в каждом примерно 6 грамм, но в желтке много жира, поэтому, если есть много яиц, то лучше употреблять их без желтка.
- Свинине, позволяющей мышечным клеткам восстановиться после тренировки. Лучше готовить филе на гриле или в духовке.
- Говядине, содержащей еще железо и креатин, что может помочь правильно функционировать мышцам.
- Куриной или индюшиной грудке (только без кожицы). Здесь много протеина, а жира практически нет.
Куриная грудка богата белками и практически не содержит жиров
Из молочных продуктов можно выделить следующие:
- Творог, снабжающий мускулы аминокислотами. Его лучше есть на ночь.
- Йогурт без сахара и добавок — отличный продукт, поставляющий протеин и способствующий правильной работе кишечника.
- Сыры. Выбирать следует тот, где меньше всего жира. Это в основном твердые сорта.
- Молоко. Лучше покупать продукт с двухпроцентной жирностью. В этом случае оно будет содержать оптимальное соотношение протеинов и жиров.
В рыбе и морской продукции практически нет жира, за исключением Омега-3. Стоит остановить внимание на:
- Тунце с протеином премиум класса, витаминами группы В, селеном – мощным антиоксидантом.
- Палтусе тихоокеанском, который лучше атлантического, содержащем все требуемые микроэлементы.
- Тилапию с большим количеством протеина.
- Лососе, являющимся красной рыбой, с присутствующей в нем Омегой-3, которая помогает бороться с жирными кислотами.
- Креветках, содержащих железо и витамины группы В.
Протеин содержится и в растительных продуктах с большим количеством углеводов, но так как не все аминокислоты содержатся в них, то их лучше потреблять не самостоятельно, а вместе с продукцией животного происхождения. Помимо прочего присутствует еще клетчатка. Речь идет о:
- Чечевице, содержащей протеин, железо, молибден, фолиевую кислоту.
- Гречке, контролирующей уровень глюкозы в кровеносном русле.
- Бобовых, например, в сое, фасоли, горохе. В сое даже больше протеина, чем в мясе.
- Тофе – соевом сыре, который подается вместе с яичницей.
- Киноа, включающей в себя железо, марганец, магний.
- Орехах, только их, учитывая высокую калорийность, можно есть в небольших количествах.
Чечевица содержит много белков
Список продуктов с большим содержанием протеина:
- соя;
- свинина;
- говядина;
- сыр;
- филе курицы;
- тунец;
- красная чечевица;
- тилапия;
- лосось;
- орехи;
- креветки;
- палтус;
- творог;
- грудки индюшек;
- яичный желток;
- киноа;
- яйца;
- гречка;
- яичный белок;
- красная фасоль;
- тофу;
- горох;
- двухпроцентный йогурт;
- 2,5-процентное молоко.
Когда задается вопрос: белка в каких продуктах больше всего: в крупе, каше, мясе или муке, то на него можно ответить следующим образом. На первом месте стоит животный белок, содержащийся в мясе, потом идет пшеничная мука, затем макаронные продукты, ржаная мука, гречневая крупа, овсяная крупа, перловка, манка, кукурузная каша, бурый и шлифованный рис.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жира
Продуктов, содержащих белок в большом количестве, на самом деле очень много. Следует знать, что углеводов и жира в них тоже может быть немало. Важно знать о том, в какой пище много белков, но немного жиров и углеводов.
Яйца богаты белком, но содержат мало углеводов
Среди продуктов, в которых много белка, но мало жира и углеводов, можно на первое место поставить яйца. Здесь большое количество питательных веществ, витаминов, минералов. Протеин усваивается на 20 процентов.
Далее идет отбивная из свинины, в которой содержатся витамины группы В, цинк, магний. Углеводов совсем немного.
Важно! В свинине есть мононенасыщенная олеиновая кислота, которая является самой ценной.
Из рыбных продуктов на первое место выходит тунец. В 100 граммах при этом всего 128 килокалорий. Углеводов нет вообще.
Далее следует назвать сыр пармезан, где больше всего минеральных веществ и витаминов, если сравнивать с другими сырами. Уменьшает уровень холестерина в организме, помогает сжигать подкожные жиры.
Мясо ягненка не только нежное и сочное, оно содержит мало жира и является диетическим.
Говядина поставляет в организм большое количество протеина, оставаясь низкокалорийной. Хорошо утоляет голод, содержит мало жиров.
Говядина считается диетическим мясом
Фарш из говядины популярен и ценен, как высокобелковая пища. Готовить из него котлеты лучше на пару, так сохраняется больше витаминов.
В твороге протеинов больше, чем в других молочных продуктах. При этом, чем меньше жирность, тем больше белка. Поэтому покупать лучше обезжиренный продукт или же с одним процентом жирности.
В 100 граммах филе курицы содержится 31 процент белка, при этом жира и углеводов практически нет. Мясо хорошо усваивается, отлично подходит для тех, кто сидит на диете.
Говяжья печень содержит более качественный протеин, нежели говядина, также здесь много железа.
Важно! Говяжью печень следует употреблять в пищу беременным, детям, диабетикам.
В лососе помимо протеина содержатся антиоксиданты, например, астаксантин. Рыбу едят те, у кого анемия, проблемы с щитовидкой, гормональный сбой, умственные нагрузки, физическая работа. Стоит есть людям со слабым зрением.
Ветчина – отличный продукт, но высококалорийный.
Креветки хорошо подойдут для тех, кто на диете. В 100 граммах всего 83 килокалории.
Важно! Благодаря креветкам можно быстро утолить голод, практически не добавив лишнего веса в теле.
Не уступает им крабовая мясо, которое лучше готовить на пару. Помимо большого количества белка, абсолютно нет углеводов, но есть витамины, хром, цинк, медь.
Тофу – популярный сырный деликатес в Китае. Делают его из сои, являющейся лидером по содержанию протеина. При этом в продукте мало углеводов и жира.
Важно! Яйца – это любимое лакомство спортсменов.
Продукты с белком для беременных
Беременным нужно есть мясо и рыбу — они считаются самыми белковыми продуктами. Также в них много железа, что предотвращает анемию плода и беременной.
Яйца не менее полезны, их лучше варить вкрутую, предварительно помыв с мылом. Если на скорлупе была обнаружена трещина, такое яйцо беременной употреблять нельзя.
Из молочной продукции употреблять следует йогурты. Здесь помимо протеина много кальция, который необходим для развития плода. Использовать йогурт следует вместо майонеза и сметаны, заправляя им злаки, салаты.
Калорийные заправки лучше заменить натуральным йогуртом
Необходимо есть злаки и бобовые, например, фасоль, чечевицу. В них много белка и полезных волокон, что нормализует работу кишечника.
Из грибов стоит употреблять подосиновики, белые, лисички и шампиньоны. Только собирать их следует на берегу озер, рек, в лесу, подальше от дороги.
Не менее полезны семечки, а также фундук, арахис, миндаль, орехи кедровые и грецкие. В них содержится растительный белок. Употреблять следует кунжутное семя.
Советы диетологов
Задаваясь вопросом, в какой еде много белков, человек получает от диетолога ответ – в мясе и рыбе. Немалое количество в молочных продуктах и яйцах. С маленьких лет нужно давать их детям.
Мышечная масса тем быстрее идет в рост, чем больше белка получает организм.
Набор веса будет низким, если в продуктах мало белка. Для того чтобы обогатить питание, нужно повысить содержание протеинов до высокой отметки.
Каждому человеку нужно употреблять продукцию с белком, особенно это касается детей, беременных и спортсменов.
Список белковых продуктов
Белок — органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками — протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.
Суточная норма употребления белка
Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.
Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг — 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.
Список богатых белком продуктов
Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.
Список продуктов, богатых белком:
- Соя — до 35 г;
- Отварная телятина — до 31 г;
- Арахис — 26 г;
- Куриная грудка — 25 г;
- Тунец — 23 г;
- Фасоль и горох — 22 г;
- Сыр — 19 г;
- Креветки — 18 г;
- Творог — до 17,5 г;
- Яйцо куриное — до 14 г.
Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.
Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.
Сочетаемость белков
Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.
Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков — в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.
Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как
- Капуста;
- Редис;
- Болгарский перец;
- Сельдерей;
- Кабачки;
- Помидоры;
- Шпинат и другие салаты.
Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.
Белки мяса таблица
В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.
| Содержание белков в мясных продуктах | |||
| Телятина | До 31 г | Свинина нежирная | 25 г |
| Гусятина | 29 г | Баранина | 21-24 г |
| Курица (без кожи) | 25 г | Кролик / зайчатина | 24 г |
| Индейка | 24 г | Куриные желудки | 20-22 г |
| Колбаса копченая | ≈20г | Утиные желудки | 19.5 г |
| Говядина | 19-23 г | Печень баранья | 19 г |
| Куриная печень | 18-21 г | Печень говяжья | 17 г |
| Куриное сердце | 15-22 г | Язык говяжий | 16 г |
| Печень свиная | 18 г | Сердце баранье | 15 г |
| Утка | 17.5 г | Почки бараньи | 14 г |
| Сердце говяжье / свиное | 15 г | Почки говяжьи | 12.5 г |
| Почки свиные | 14 г | Колбаса вареная | 10-12 г |
Белки рыбы и морепродуктов
| Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов | |||
| Икра кетовая | 27 г | Белуга / Печень трески | 24 г |
| Сардина | 23.7 г | Тунец | 23 г |
| Кефаль | 21.4 г | Судак / Горбуша / Лещ | 21 г |
| Карп | 19.9 г | Окунь морской / Креветки / Рыба-сабля | 20 г |
| Сиг | 19 г | Сайра | 18.6 г |
| Крабы | 18.7 г | Ставрида | 18.5 г |
| Язь | 18.2 г | Щука / Скумбрия / Салака | 18 г |
| Кальмар | 18 г | Креветки | 17.8 |
| Камбала | 16.1 г | Мойва | 13.4 |
| Треска | 17.5 г | Сельдь | 17.3 |
| Путассу | 17.9 г | Минтай / Стерлядь / Сом | 17 |
| Ледяная | 17.4 г | Осетр | 16.5 |
| Семга | 20.8 г | Хек | 16.6 |
| Форель | 15.5 г | Устрицы | 14 |
| Минога | 15 г | Рыбные консервы в томате | 12.8-19.7 г |
| Рыбные консервы в масле | 17.4-20.7 г | Рыбные консервы в собственном соку | 20.9-28.7 г |
Молочные белки
| Содержание белков в молочных продуктах | |||
| Молоко | 2.8 г | Йогурт | 5 г |
| Кефир | 2.8 — 3.0 г | Пахта | 2.5 — 2.7 г |
| Сметана | 3.0 — 3.4 г | Творог 20% | 14 г |
| Ряженка | 3.5 г | Копченый колбасный сыр | 23 г |
| Простокваша | 2.2 г — 2.8 г | Сухое молоко | 25.6 г |
| Твердый сыр | 25-35 г | Обезжиренный творог | 16 г |
| Плавленый сыр | 20 г | Сливки | 3.0 — 3.2 г |
| Мороженое | 3.5 г | Сгущенное молоко | 8 г |
| Айран (тан) | 2 г | Сыр Брынза | 17.9 г |
| Адыгейский сыр | 18.5 г | Козий сыр | 22 г |
| Сыр Тофу | 8.1 г | Сыр Сулугуни | 20 г |
| Топленое молоко | 2.9 г | Козье молоко | 3.6 г |
| Кумыс | 2.1 г | Мацони | 2.8 г |
| Сливочное масло | 0.9 г | Козий творог | 16.7 г |
Крупы
Подробная таблица с содержанием белков в продуктах
| Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых | |||
| Булгур | 12.3 г | Нут | 20.1 г |
| Горох | 21.5 г | Овсяная крупа | 11.9 г |
| Гречка | 13.5 г | Овсяные хлопья | 11.7 г |
| Гречневые хлопья | 9.0 г | Перловая крупа | 9.3 г |
| Киноа | 14.1 г | Полба | 14.7 г |
| Каша 7 злаков | 12.0 г | Пшеница пророщенная | 7.5 г |
| Кукурузная крупа | 8.3 г | Пшеничная крупа | 11.5 г |
| Кукурузные хлопья | 7.4 г | Пшеничные зерна мягких сортов | 11.8 г |
| Кус-кус сухой | 12.8 г | Пшеничные зерна твердых сортов | 13.0 г |
| Льняная каша | 32.3 г | Пшеничные хлопья | 11.0 г |
| Манная крупа | 11.4 г | Пшенная каша | 11.2 г |
| Ржаные хлопья | 6.4 г | Пшенная крупа | 11.5 г |
| Рис белый сырой | 5.0-8.0 г | Рожь (зерна) | 9.9 г |
| Бурый рис | 7.4 г | Саго | 1.0 г |
| Коричневый рис | 6.3 г | Сорго зерновое | 11.8 г |
| Рис золотистый | 8.1 г | Талкан пшеничный | 11.5 г |
| Красный рис | 10.5 г | Теф | 13.3 г |
| Рис круглозерный шлифованный | 0.1 г | Толокно | 12.5 г |
| Рисовые хлопья | 7.0 г | Тритикале | 12.8 г |
| Фасоль белая | 21.0 г | Чечевица | 27.3 г |
| Фасоль красная | 23.0 г | Ячневая крупа | 10.4 г |
| Ячменная крупа | 10.0 г | Ячменные хлопья | 9.8 г |
Таблица усвояемости белка
Весь белок — и животный, и растительный — оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут. К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо — его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.
| Усвояемость белка различных продуктов | |||
| Наименования продукта | Количество белка | Коэффициент усвоения белка (PDCAAS) | Процент усвоения белка |
| Яйцо | 12.7 г | 1.0 | 100% |
| Яичный порошок | 45.0 г | 1.0 | 100% |
| Сыворотка | 2.9 г | 1.0 | 100% |
| Молоко, кефир | 2.8 г | 1.0 | 100% |
| Творог | 16.7 г | 1.0 | 100% |
| Сыр | 25.0 г | 1.0 | 100% |
| Говядина | 18.9 г | 0.92 | 92% |
| Свинина (не жирная) | 16.4 г | 0.63 | 63% |
| Горбуша | 21.0 г | 0.90 | 90% |
| Курица (птица) | 20.8 г | 0.92 | 92% |
| Пшеница | 12.7 г | 0.54 | 54% |
| Овес | 11.9 г | 0.57 | 57% |
| Рис | 7.0 г | 0.55 | 55% |
| Гречка | 12.6 г | 0.66 | 66% |
| Фасоль | 22.3 г | 0.68 | 68% |
| Арахис | 26.3 г | 0.52 | 52% |
| Горох | 23 г | 0.67 | 67% |
| Соя | 34.9 г | 0.91 | 91% |
| Кукуруза | 8.3 г | 0.60 | 60% |
| Рожь | 10.7 г | 0.63 | 63% |
| Творог | 15.0 г | 0.84 | 84% |
| Бобы | 21 г | 0.49 | 49% |
| Белый хлеб | 9.0 г | 0.97 | 97% |
| Цельнозерновой хлеб | 11.3 г | 0.92 | 92% |
| Чечевица | 27.3 г | 0.84 | 84% |
| Икра красная | 31.6 г | 0.90 | 90% |
| Кальмар | 21.2 г | 0.90 | 90% |
| Баранина | 22.0 г | 0.90 | 90% |
| Лосось | 21.7 г | 0.90 | 90% |
| Мясо кролячье | 24.0 г | 0.90 | 90% |
| Тунец | 23.0 г | 0.90 | 90% |
Признаки белковой недостаточности
Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:
- Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт
Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.
- Резкие боли с мышцах или суставах
Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе. В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.
- Проблемы со сном и утомляемостью
Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.
- Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс
Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.
Содержание белка в доступных продуктах питания
Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:
- Гречка;
- Курица;
- Арахис;
- Горох и фасоль;
- Куриные яйца;
- Твердый, плавленый или любой другой сыр;
- Творог;
- Чечевица;
- Рыбные консервы и любые другие продукты.
В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.
Список самых полезных белковых продуктов питания
В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ. Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.
Пример самых полезных продуктов:
- Творог — высокое содержание кальция
- Арахис — полезные растительные жиры
- Тунец или любая другая рыба — рыбий жир и омега
- Овсянка или другая каша — медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
- Соя — огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6
Значение белка для организма
Белок — одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена — тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.
Как сказывается недостаток белка на организм
Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм — резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.
Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!
Какие продукты низкобелковые 🚩 низкобелковые продукты питания 🚩 Продукты питания
Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.
Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.
Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.
А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.
Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.
По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.
Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.
Продукты с высоким содержанием белков
Значение белков для организма
Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:
- Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
- Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.
В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:
- Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
- Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища.
Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.
У нас можно купить диетические продукты:
Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:
- С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
- Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
- При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
- Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
- Способствует сокращению и расслаблению мышц.
- Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
- Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
- Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
- И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
Что происходит при недостатке и избытке вещества
- Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
- Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
- Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
- А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.
Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:
- Правильное соотношение растительной и животной пищи.
- Полноценный аминокислотный состав.
- Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.
Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:
- к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
- потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
- ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
- проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
- снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.
Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.
Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат
Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:
- Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
- Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения.
Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.
Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».
Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.
Какие продукты богаты белком животного происхождения
Как мы уже упоминали:
- Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
- Она лучше и быстрее усваивается организмом.
- 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.
Таблица продуктов питания, в которых много животного белка
Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве
Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.
- Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
- Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.
- Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам.
- Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.
Рыбные продукты, в которых много протеина
- Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
- Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.
- Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.
Молочные продукты, как источники белка
- Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
- Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.
Список продуктов растительного происхождения, богатых белками
Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.
- В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
- Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
- Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
- Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.
Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения
Фрукты и овощи, богатые протеином
- Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
- Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
- Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.
Зерновые продукты с большим содержанием белка
- Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
- Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
- Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.
Фасоль и бобовые, содержащие протеин
- Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров.
- Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.
Орехи и семечки, богатые протеином
- Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
- Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
- Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
- Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.
Продукты с низким содержанием белка
Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.
Продукты для похудения, содержащие белок
Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:
- Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.
- На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.
- Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.
- Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.
- Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.
Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.
Автор: Корпорация Di&Di