Растительные жиры список продуктов таблица – Полезные жиры: список продуктов для похудения, источники правильных липидов, какие считаются вредными, таблица питания, где и в чем содержатся вещества, сколько грамм допустимо в день

Полезно запомнить! В 1 чайной ложке содержится 4,7 граммов растительного масла средней калорийностью 40 ккал.

Приведённые значения рекомендуются людям, которые имеют умеренную физическую нагрузку не менее 30 минут в день. При интенсивных физических нагрузках дозировку можно увеличить, но не более чем на 30 %.

Нельзя однозначно сказать, какое растительное масло лучше. Каждое уникально по содержанию витаминов и жирных кислот, по точке дымления. Чтобы понимать, когда и какое растительное масло использовать, необходимо знать плюсы и минусы каждого из них.

польза и вред, список продуктов

Жиры (липиды) – органические соединения, в состав которых входят собственно жиры (триглицериды) и жироподобные вещества (липоиды), к которым относятся стерины (например, холестерин) и фосфолипиды.
Основной источник поступления липидов в организм – животные и растительные жиры, содержащиеся в продуктах питания.

Для чего нужны жиры?

• Жиры (липиды) – главный источник энергии для организма. Как известно, при расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 ккал (в сравнении с 4 ккал/г у белков и углеводов). За счет жиров обеспечивается более 80% энергетических запасов организма.
• Стерины и фосфолипиды являются структурными элементами мембран клеток
• Липиды и холестерин участвуют в процессе пищеварения, в том числе нормального функционирования слизистой оболочки тонкого и толстого кишечника, образовании желчи
• Жиры и жироподобные вещества – необходимый компонент для синтеза мужских и женских половых гормонов, кортикостероидов, ферментов, клеток иммунной системы организма
• Животные и растительные жиры – источник жирорастворимых витаминов A, E, D, необходимых для нормальной работы центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы, кожи и слизистых оболочек
• Омега-6 и омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах и семечках, а также в некоторых животных продуктах и омега-3 жирные кислоты (основной источник – жирная морская рыба, а также льняное, рапсовое и соевое масло) предупреждают развитие атеросклероза и связанных с ним заболеваний

Вред животных жиров

• Насыщенные жирные кислоты, попадающие в организм с жирным мясом и субпродуктами, молочным жиром (сметана, сливочное масло, сыр, домашний творог) при их избыточном употреблении способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, инфарктов и инсультов, заболеваний печени и желчного пузыря, поджелудочной железы
• Избыток животных и растительных жиров в рационе питания приводит к возникновению метаболических нарушений в организме, к эндокринным расстройствам, в том числе к гипотиреозу, половым нарушениям, ожирению
• Исследования ученых подтверждают связь избыточного употребления животных жиров с увеличением риска возникновения злокачественных опухолей у людей в возрасте после 40 лет
• Насыщенные жиры откладываются в подкожно-жировой клетчатке, вокруг внутренних органов, затрудняя работу сердца и легких, печени и почек, нарушая нормальное функционирование всего организма, снижают физическую и умственную работоспособность

Животные и растительные жиры в продуктах

• Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – мясных и молочных продуктах (особенно много животных жиров в жирной свинине, печени, мозгах, сале, колбасах и сосисках, коже птицы, сливочном масле, жирной сметане и сыре)
• Опасны для здоровья транс-жиры, получаемые при особой переработке растительных масел (например, кокосового и пальмового). Содержатся транс-жиры в мясных полуфабрикатах, маргаринах и спредах, кондитерских изделиях, майонезе, кетчупе, соусах, попкорне, чипсах, фастфуде.
• Ненасыщенные жиры подразделяются на полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая – овощное масло, орехи и семечки, линоленовая – льняное и соевое масло, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты – рыба и рыбий жир), мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая – оливковое, подсолнечное и соевое масло, авокадо, орехи, а также транс-форма олеиновой кислоты – маргарины)

Сколько жиров нужно организму?

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) животные и растительные жиры в дневном рационе должны составлять примерно 30% от общей калорийности (насыщенные жиры – не более 10%). Это будет от 30 до 70 г жиров в сутки (из них более половины должно приходиться на растительные жиры – оливковое, подсолнечное и льняное масло). В таком количестве липиды будут полностью обеспечивать потребности организма и принесут только пользу.

При наличии ожирения и выраженного атеросклероза, а также новообразований оптимальное количество липидов в сутки – 30 г. При этом насыщенные жиры в рационе снижают до минимума (5-10 г), а транс-жиры полностью исключают.

Содержание жиров в продуктах (в 100 г)

Животные и растительные жиры необходимы организму и, если употреблять их в меру (30-50 г в сутки), принесут только пользу.

свойства, состав, польза и вред

Жиры являются одним из самых необходимых элементов для нормального функционирования организма. В частности, жиры содержат большое количество энергии и являются обязательным компонентом при построении новых клеток. В зависимости от происхождения жиры делятся на растительные жиры и животные. В данной статье речь пойдет о первой группе.

В каких продуктах содержатся растительные жиры

Одним из наиболее распространенных продуктов, содержащим растительные жиры, является подсолнечник. Но существуют и иные растения, в которых он содержатся в достатке, например:

Свойства растительных жиров

Жиры растительного происхождения (растительные масла) – продукт органического происхождения, получаемый в результате обработки растительного сырья. Растительные жиры не могут синтезироваться организмом человека, и поэтому их относят к незаменимым веществам.

Состав растительных жиров

Любые жиры растительного происхождения прежде всего включают в свой состав триглицеридные жирные кислоты. Также важными элементами являются различного рода химические соединения. Так как в свою очередь растительные жиры подразделяются на несколько разновидностей, то их состав сильно различается. Так выделяют жидкие растительные жиры, называемые маслами (подсолнечное, оливковое и др.), и твердые, к которым, например, относится кокосовое масло.

Польза растительных жиров

Польза жиров растительного происхождения обусловлена незаменимостью компонентов, входящих в их состав. Польза проявляется в следующем:

• При их употреблении организм получает до 85% энергии, которая необходима для правильной жизнедеятельности
• Они содержат витамины групп A. D. E
• Они содержат незаменимые аминокислоты Омега-3 и Омега-6
• Они содержат вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения
• Способствуют полноценному и правильному пищеварению

Вред растительных жиров

Стоит также коснуться вопроса о вреде от употребления растительных жиров. Здесь сразу стоит отметить, что вредное воздействие может проявиться лишь при очень частом их потреблении. Вред также может проявляться в следующем:

• После обработки жиров растительного происхождения при высокой температуре их лучше не употреблять в пищу, так как они могут привести к утончению стенок артерий.
• Модифицированные растительные жиры способствуют выработке свободных радикалов, что в свою очередь повышает риск онкологии.

Калорийность растительных жиров (таблица)

Все виды жиров растительного происхождения в среднем содержат 850 ккал на 100 г. продукта. Исходя из этого можно рассчитать его калорийность в зависимости от количества:

Продукты растительного происхождения — категория продуктов

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Выбрать нутриентВодаВыбрать нутриентБелкиВыбрать нутриентЖирыВыбрать нутриентУглеводыВыбрать нутриентСахараВыбрать нутриентГлюкозаВыбрать нутриентФруктозаВыбрать нутриентГалактозаВыбрать нутриентСахарозаВыбрать нутриентМальтозаВыбрать нутриентЛактозаВыбрать нутриентКрахмалВыбрать нутриентКлетчаткаВыбрать нутриентЗолаВыбрать нутриентКалорииВыбрать нутриентКальцийВыбрать нутриентЖелезоВыбрать нутриентМагнийВыбрать нутриентФосфорВыбрать нутриентКалийВыбрать нутриентНатрийВыбрать нутриентЦинкВыбрать нутриентМедьВыбрать нутриентМарганецВыбрать нутриентСеленВыбрать нутриентФторВыбрать нутриентВитамин AВыбрать нутриентБета-каротинВыбрать нутриентАльфа-каротинВыбрать нутриентВитамин DВыбрать нутриентВитамин D2Выбрать нутриентВитамин D3Выбрать нутриентВитамин EВыбрать нутриентВитамин KВыбрать нутриентВитамин CВыбрать нутриентВитамин B1Выбрать нутриентВитамин B2Выбрать нутриентВитамин B3Выбрать нутриентВитамин B4Выбрать нутриентВитамин B5Выбрать нутриентВитамин B6Выбрать нутриентВитамин B9Выбрать нутриентВитамин B12Выбрать нутриентТриптофанВыбрать нутриентТреонинВыбрать нутриентИзолейцинВыбрать нутриентЛейцинВыбрать нутриентЛизинВыбрать нутриентМетионинВыбрать нутриентЦистинВыбрать нутриентФенилаланинВыбрать нутриентТирозинВыбрать нутриентВалинВыбрать нутриентАргининВыбрать нутриентГистидинВыбрать нутриентАланинВыбрать нутриентАспарагиноваяВыбрать нутриентГлутаминоваяВыбрать нутриентГлицинВыбрать нутриентПролинВыбрать нутриентСеринВыбрать нутриентСуммарно все насыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Выбрать нутриентКапроновая кислота (6:0)Выбрать нутриентКаприловая кислота (8:0)Выбрать нутриентКаприновая кислота (10:0)Выбрать нутриентЛауриновая кислота (12:0)Выбрать нутриентМиристиновая кислота (14:0)Выбрать нутриентПальмитиновая кислота (16:0)Выбрать нутриентСтеариновая кислота (18:0)Выбрать нутриентАрахиновая кислота (20:0)Выбрать нутриентБегеновая кислота (22:0)Выбрать нутриентЛигноцериновая кислота (24:0)Выбрать нутриентСуммарно все мононенасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентПальмитолеиновая к-та (16:1)Выбрать нутриентОлеиновая кислота (18:1)Выбрать нутриентГадолиновая кислота (20:1)Выбрать нутриентЭруковая кислота (22:1)Выбрать нутриентНервоновая кислота (24:1)Выбрать нутриентСуммарно все полиненасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентЛинолевая кислота (18:2)Выбрать нутриентЛиноленовая кислота (18:3)Выбрать нутриентАльфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Выбрать нутриентГамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Выбрать нутриентЭйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Выбрать нутриентАрахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Выбрать нутриентТимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Выбрать нутриентДокозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Выбрать нутриентХолестерин (холестерол)Выбрать нутриентФитостерины (фитостеролы)Выбрать нутриентСтигмастеролВыбрать нутриентКампестеролВыбрать нутриентБета-ситостерин (бета-ситостерол)Выбрать нутриентВсего трансжировВыбрать нутриентТрансжиры (моноеновые)Выбрать нутриентТрансжиры (полиеновые)Выбрать нутриентBCAAВыбрать нутриентКреатинВыбрать нутриентАлкогольВыбрать нутриентКофеинВыбрать нутриентТеобромин

Таблица жиров в продуктах питания

Растительные жиры рецепты блюд с фото, видео на Your-diet.ru

Одни товарищи говорят, растительные жиры – признак некачественного продукта. Другие – залог того, что мы будем жить долго, счастливо и активной жизнью. Кто из них прав? На самом деле, никто. Все зависит от источника, количества и ситуации. Растительные жиры – это и суперздоровое кунжутное масло холодного отжима, и гидрогенизированный маргарин из самого дешевого соевого масла. Понятно, что от первого мы станем только здоровее и прекрасней, а вот от второго лучше бы отказаться, если мы за ЗОЖ. К тому же, не все «здоровые» растительные жиры действительно содержат полезные для наших организмов вещества. Как же научиться ориентироваться в бескрайнем море всяких полезностей?

Содержание статьи:

Польза растительных жиров

Если вы откроете любую книжку про похудение популярных авторов годов так 90-х прошлого века, через полчасика вы побежите выкидывать сливочное масло, и покупать бутылку растительного. А все потому, что тогда вообще не принято было есть что-то кроме подсолнечного масла, ведь теория похудения была связана с высоким уровнем холестерина, и низким – полезных жиров. Якобы, если уровень холестерина в продукте высок, вам никогда не удастся снизить вес, его поглощая. К тому же, животные жиры считались прямо-таки источниками холестериновых бляшек для наших несчастных сосудов, и потому есть их не рекомендовали совсем никому, почти никогда.

На самом деле, как растительный, так и животный жир содержат 9 ккал в 1 г, что не делает их самыми «легкими» макронутриентами. Но оба варианта нужны и полезны для нашего организма, просто в разных количествах и пропорциях.

Растительные жиры должны составлять около 80% «жирового рациона» обычного человека, и должны поставляться в количестве, примерно равном 0,8 г на 1 кг массы тела. Если речь идет о больном ожирением, за минимальные значения берется средняя нормальная масса тела для его роста, или та масса тела, которая была у него до заболевания естественной и средней. Для спортсменов справедлива формула с единичкой жиров, и даже 1,2 г общего количества жиров на 1 кг массы тела.

Растительные жиры полезны тем, что:

• помогают получить незаменимые жирные кислоты омега-три. Они отвечают за окислительно-восстановительные процессы в организме. Незаменимые жирные кислоты назначаются в качестве средства профилактики инфаркта и инсульта, как обязательный компонент рациона для поддержания эластичности сосудов, и как средство профилактики возникновения холестериновых бляшек. Они позволяют нам сохранять нормальный уровень секреции половых гормонов, и способствуют улучшению состояния кожи. Омега-три – одна из немногих добавок, которые обязательны к употреблению каждым человеком, даже в условиях относительно сбалансированного питания;
• они содержат витамины А и Е, что улучшает окислительно-восстановительные процессы в тканях, помогает поддерживать более здоровый и молодой внешний вид и способствует активному долголетию. Растительные масла поэтому считаются необходимым компонентом для нашей красоты;
• они легко доступны. Почти в каждой ценовой категории мы можем подобрать адекватное решение относительно растительных жиров. Для бюджетного питания подойдут льняные семена и масло, для более дорогих вариантов – кунжут, бразильские орехи и качественное оливковое масло. В общем, вариантов масса, и мы всегда можем найти что-то более адекватное для себя.

Растительное масло дарит нам здоровье и красоту, а еще оно полезно для пищеварения. Оно улучшает усвоение многих витаминов из овощей и фруктов, поэтому салаты – лучший вариант для тех, кто хочет получать как можно больше натуральных витаминов. Каждое натуральное растительное масло имеет свои отличительные свойства.

Самые полезные источники растительных жиров

Орехи

Орехи – не только хороший источник тех самых жиров, которые улучшают наше здоровье и внешность, но и отличный удобный продукт питания. Если вы худеете, стоит знать об орехах только то, что они оптимальны как источник жиров для снижающего вес человека. Ведь они содержат также белки и клетчатку, которые замедляют усвоение белка. Орехи можно включать в рацион в количестве 20-30 г. Их можно включить в отдельный перекус или оставить в качестве заправки для салата.

Ореховые пасты

Этот вариант хорош, если паста натуральная, без добавления сахара, пальмового масла и сиропов. Растертые орехи любого вида чуть быстрее и полнее усваиваются, масло или пасту мы покупаем для перекусов, и других подобных вариантов. Лучше будет, если ореховая паста будет приобретена в магазине здорового питания, и будет дозироваться ложками, а не половиной банки.

Авокадо

Авокадо – источник клетчатки, витамина Е и жиров омега-три. Его можно использовать как основу для соусов и бутербродных паст. Этот фрукт содержит витамин С, и обладает антиоксидантными свойствами. Он является отличным энергетическим продуктом для тех, кто по каким-то причинам не ест другие высококалорийные виды пищи. Авокадо можно использовать и как продукт для профилактики преждевременного старения, и как дополнительный источник жиров в рационе при проблемах с половыми гормонами.

Кокосы

Эти орехи всегда стоят особняком, так как содержат куда меньше калорий, чем «традиционные собратья», но зато в их составе есть простые углеводы. Потому кокосы сладковатые, и в натертом виде они вполне могут заменить подсластитель, кроме того, кокосы содержат пищевые волокна, поэтому они – исключительно полезный аналог конфет.

Семена льна

Многочисленные народные рецепты утверждают, что семена льна помогают ото всех напастей от повышенного аппетита, до проблем с пищеварением. Семена льна содержат омега-три, мягкую клетчатку, и даже белок. Семена льна могут стать основой для полезной низкоуглеводной муки, а также для масла. Их можно просто добавить в кашу или суп, и их можно использовать в качестве загустителя для коктейлей, смузи и даже для протеиновых коктейлей из порошка.

Семена тыквы

В отличие от других семечек, они содержат больше клетчатки и белка, и меньше жиров. Полезны не только в качестве источника растительных жиров, но и как народное противопаразитарное средство.

Когда растительные жиры вредны

Могут ли растительные жиры быть вредными? Бывает ситуация, когда продукты не должны их содержать, но все же содержат. К примеру, молочные продукты по ГОСТ должны содержать только молочные жиры, но не пальмовое масло. Его в творог и йогурт добавляют для того, чтобы удешевить производство, и сделать больше объема продукции за меньшие деньги. А еще оно является консервантом, а значит тот же творог или йогурт может дольше лежать на полках магазинов и радовать потребителя. В общем, сплошная выгода.

Но вот для здоровья такие продукты могут быть не полезными:

• пальмовое масло замедляет пищеварение, оно требует значительной ферментной активности для переваривания, поэтому у людей со слабой ферментной активностью могут возникнуть проблемы с усвоением пищи, боли в желудке, вздутие и газообразование;
• многие источники связывают пальмовое масло с пищевой аллергией, и заболеваниями кожи, а также косметическими проблемами, поэтому его не рекомендуют людям, следящим за внешностью;
• источники по альтернативной и народной медицине указывают, что пальмовое масло «забивает сосуды и кишечник», но научных данных, подтверждающих, что именно так все и происходит на сегодняшний момент нет.

В общем, лучше будет, если в молоке, твороге и мороженом мы найдем молочный жир, а не растительный.

Растительные жиры и обжарка на них

А вот жареные на растительном масле продукты не являются оптимальным выбором для тех, кто хочет сохранить здоровье и красоту. Прежде всего, они имеют более высокую энергетическую ценность. Кроме того, при жарке в масле разрушаются витамины, и пища теряет пользу. Есть данные, что растительные жиры при длительном нагревании образуют канцерогенные вещества, и они подтверждены рядом исследований. Считается, что растительные жиры при нагревании меняют свою молекулярную структуру, но речь идет о длительном нагревании, а не просто об обжарке овощей в масле в течение 5 минут. Скорее всего, растительные жиры будут вредными, если в них пожарили несколько «поколений» пирожков или котлет, а все остальное вполне подходит для регулярного употребления.

Если готовите в домашних условиях жареную пищу, соблюдайте простые правила:

• одна «заправка» фритюрницы – это одна порция продуктов, после этого масло надо менять;
• жарим котлеты, сырники, или другую продукцию на масле только один раз;
• стараемся не держать овощи в масле более чем 10-12 минут.

Растительные жиры для похудения

Часто можно слышать, что льняное масло – для похудения, а вот кунжутное или какое-либо еще – уже нет. Конечно же, это далеко от истины, особенно если учесть то, что каких-либо продуктов для похудения пока еще не существует. Абсолютно любое масло содержит 899 ккал на 100 г, и это не мало. Но исключать его – вредно для здоровья, так как это вызывает снижение уровня половых гормонов, увеличение уровня гормона стресса, и может замедлять восстановление после физических нагрузок.

Мы можем встретить и то, что льняное или кунжутное масло лучше кукурузного или оливкового. Все эти утверждения довольно спорны. Не следует исключать какой-то вид масла, потому, что он лучше или хуже или стремиться есть только один какой-то вид масла. Питание должно быть разнообразным. Есть исследование, которое доказывает, что ложка кокосового масла вместе с обычным кофе снижает аппетит с утра, но тут как раз нет ничего удивительного. Мы, фактически, устраиваем себе перекус высококалорийным продуктом перед завтраком, потому и хотим есть меньше. Это позволяет достичь хорошего результата, только если остальной рацион сбалансирован, и разнообразен.

Противопоказания

Есть ли какие-то заболевания, при которых нужно ограничить или исключить растительные жиры? Определенные виды масел могут вызывать аллергию. Существенно ограничиваются и животные, и растительные жиры в том случае, если у человека имеется заболевание печени или почек, и даже в этом случае ограничение не может носить постоянный характер, а вводится на время, пока человек активно борется с заболеванием.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова