Триптофан в каких продуктах содержится больше всего: самые популярные продукты с повышенным содержанием аминокислоты (125 фото и видео) – Триптофан + продукты богатые триптофаном

Содержание

самые популярные продукты с повышенным содержанием аминокислоты (125 фото и видео)

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот, которая синтезируется только растениями и микроорганизмами, поэтому должна поступать с пищей в достаточном количестве. Эта аминокислота участвует в синтезе гормонов и влияет на настроение и сон. В рационе спортивного питания обязательно должны быть продукты, в которых содержится много триптофана.

Содержимое обзора:

Роль триптофана в организме

Триптофан – предшественник «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. При его недостатке развивается депрессия и бессонница. Из него также в организме синтезируется ниацин (витамин РР), который играет важную роль в клеточном обмене веществ, восстановлении ДНК, а также является антиоксидантом.

Серотонин регулирует пищеварение, контролируя перистальтику кишечника. Большие дозы приводят к диарее.

Наше настроение сильно зависит от уровня серотонина. Низкий уровень проявляется в депрессии, усталости, раздражительности, высокий – спокойствии, ощущении счастья, сосредоточенности, чрезмерно высокий – галлюцинациях и нервно-мышечных нарушениях.

Мелатонин синтезируется из серотонина в шишковидной железе. Он регулирует суточные и сезонные ритмы, замедляет процессы старения, стимулирует иммунную систему.

Наибольшая концентрация в крови наблюдается во время ночного сна, поскольку мелатонин вырабатывается в темноте. Днем уровень мелатонина низкий.

Важно, чтобы в рационе питания присутствовали продукты, повышающие уровень триптофана в крови.

Суточная потребность в триптофане

Оценки суточной потребности в триптофане расходятся в десять раз: от 0,21 г до 2,5 г. Продовольственный Комитет Всемирной Организации Здравоохранения ФАО/ВОЗ установил оптимальный уровень потребления 1 г в день, а надежный уровень, при котором не наблюдается признаков недостатка триптофана – 0,65 г.

Признаки недостатка триптофана

К дефициту триптофана могут привести соблюдение строгой диеты, вредные привычки (курение, употребление алкоголя), избыточное употребление сахара.

Проявляется недостаток в организме в:

  • бессоннице;
  • переедании;
  • тяге к сладкому;
  • раздражительности;
  • неспособности к сосредоточению;
  • импульсивности;
  • головных болях;
  • ПМС у женщин;
  • депрессии.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симтоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Признаки избытка триптофана

Избыток триптофана также не ведет ни к чему хорошему, хотя с продуктами питания он не проявляется вплоть до доз 4,5-5 г в день, чего добиться сложно. А вот с БАДами или таблетками его заработать возможно.

Проявляется избыток  триптофана в организме в:

  • изжоге;
  • боли в желудке;
  • тошноте;
  • метеоризме;
  • сонливости;
  • мышечной слабости;
  • головных болях;
  • отеках;
  • головокружении.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симптоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Значение триптофана в спортивном питании

Способность триптофана контролировать аппетит и вызывать чувство сытости играет немалую роль в питании спортсменов и занимающихся фитнесом.

Еще одно свойство, которое ценят в триптофане – это повышение способности к большим физическим нагрузкам.

Продукты питания богатые триптофаном

Больше всего триптофана содержится в таких продуктах, как:

  • икра;
  • морепродукты;
  • сыр;
  • рыба;
  • орехи.

При норме потребления триптофана 1г/день достаточно съедать 100 г икры или 130 г сыра. Это самые богатые этой аминокислотой продукты.

Содержание триптофана в 100 г икры составляет до 1000 мг (икра мойвы), в красной икре – 960 мг, в черной – 930 мг, в икре речной рыбы – 910 мг. В 100г кальмаров 320 мг триптофана, в ставриде – 300 мг, лососе – 220 мг, сельди – 210 мг, минтае – 200 мг, скумбрии – 160 мг.

Среди сыров рекордсменом является швейцарский сыр 60% жирности – 1000 мг, немного меньше в голландском – 780 мг, в плавленых сырах – 500 мг. В 100 г творога содержится 210 мг триптофана, в 100 г молока и кефира – 40 мг.

Самый богатый триптофаном орехи – миндаль (630 мг) и кешью (600 мг), в тыквенном семени – 580 мг, в кедровых орехах – 420 мг, в кунжуте – 400 мг, в фисташках и семенах подсолнечника – 300 мг

Среди видов мяса на первом месте по содержанию триптофана находятся индюшатина и крольчатина – 330 мг, в курятине – 290 мг, в баранине – 210 мг, в свинине – 190мг, в говядине –133 мг.

Среди круп рекорд принадлежит овсяной – 190 мг, в пшене – 180 мг, в гречневой крупе– 140 мг, в ячневой – 120 мг, в рисе – 72 мг.

Богаты им и бобовые: в сое 654 мг, в горохе и фасоли – 260 мг, в чечевице – 220 мг.

Шоколад содержит довольно много триптофана – 200 мг в 100 г, столько же, сколько и куриное яйцо.

Из грибов выделяются белые – 210 мг, в вешенках –44 мг.

Овощи как источник триптофана всерьез можно не рассматривать, в капусте его 39 мг, в картофеле – 28 мг, в моркови – 12 мг.

Следовательно, чтобы обеспечить организм триптофаном, нужно съесть «всего» 8 кг моркови или 2,5 кг капусты.

Для усвоения триптофана необходимо присутствие магния, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

Продукты, богатые триптофаном и магнием:

  • кунжут;
  • какао;
  • кешью;
  • кедровые орехи;
  • семена подсолнечника;
  • арахис;
  • соя;
  • гречневая крупа;
  • икра;
  • шоколад.

Для здорового питания необходимо включать в рацион, продукты питания, богатые триптофаном: рыбу и морепродукты, орехи, сыр, гречку, овсянку, пшено, мясо.

Достаточное поступление в организм этой незаменимой аминокислоты дает человеку ощущение радости, бодрости, нормализует суточный ритм и повышает выносливость.

Фото триптофана в продуктах


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

О продуктах с высоким содержанием триптофана

Все мы подвержены перепадам настроения. Однако мало кто знает, что этого можно избежать, если научиться контролировать уровень триптофана в крови. Нужно откорректировать питание – и полноценный сон, здоровое самочувствие и веселое расположение духа вам гарантированы! 

Триптофан влияет на ритм вашего сна и поднимает настроение. При попадании в организм он способствует выработке серотонина, тем самым вызывая расслабленное состояние, чувство благополучия.

Полезные свойства триптофана

Редко для поднятия настроения человек использует полезный белок. Как правило, предпочтение отдаётся алкоголю или наркотикам. Достаточно редко выбирают спорт, хобби или приятное времяпровождение с близкими людьми. Один из лучших способов на сегодняшний день – это прием полноценной белкой пиши с имеющимся в ней триптофаном.

Полезные свойства триптофанаСторонников диет обрадует хорошая новость – триптофан способствует нормализации веса. Снижается желание отведать сладкого, мучного и того, что повышает вес. Человек, сидящий на диете, как правило, злой и раздражительный. С помощью триптофана можно справиться с двумя проблемами одновременно. Для этого нужно всего лишь добавить его в свой рацион питания.

Есть исследования, что триптофан облегчает ПМС у женщин, помогает справиться с симптомами и протеканием.

Продукты, содержащие триптофан

Данный элемент необходимо получать с пищей. Однако важно не только количество употребляемого триптофана, но и его взаимодействие с витаминами, минералами и другими веществами. Если в организме мало магния, витамина В и цинка, этой аминокислоте сложно воздействовать на наш мозг.

Если вам нужно поднять настроение, угостите себя свежевыжатым соком. К примеру, после употребления томатного сока, общее самочувствие заметно улучшится. Также нельзя забывать, что в соках из фруктов и ягод содержание витаминов способствует выработке серотонина.

Растительные и животные масла

Триптофан в масле сардиныЖирные кислоты Омега 3 влияют на работу человеческого мозга. Их как раз мы и встретим в растительных и животных маслах, к примеру, в масле из семян льна, масле печени трески или масле сардин.

Наибольшее содержание триптофана в овощах встречается в сырых водорослях (например, в ламинарии или спирулине). Однако легче купить на рынке репу или шпинат. Относительно богаты белком такие овощи, как фасоль, листья петрушки, многие виды капусты (кольраби, белокочанная, цветная, пекинская, брокколи).

Фрукты и сухофрукты

Содержание триптофана во фруктах невелико, однако, у них есть более важная задача – насыщение организма витаминами. Для того чтобы увеличить выработку серотонина в крови, необходимо есть дыню, бананы, апельсины, финики.

Среди орехов достаточное содержание триптофана можно обнаружить в арахисе, кедровых орешках. В меньшем количестве в кешью, миндале и фисташках.

Молочные продукты

Триптофан в молочных продуктахРекордсменом по содержанию серотонина является твердый сыр. После него специалисты выделяют плавленый сыр, творог и, конечно, молоко.

Важно употреблять гречневую и овсяную каши.

В кашах есть сложные углеводы, которые уравновешивают уровень сахара в крови и нормализуют показатели инсулина. А он, в свою очередь, участвует в транспортировке триптофана к мозгу.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Триптофан в диетологии

Конечно, можно купить в аптеке препарат, содержащий триптофан. Тем не менее, специалисты в области диет разработали, так называемую «триптофановую диету». Ежедневно мы нуждаемся в приеме 350 грамм пищи, содержащей эту аминокислоту. Ученый Лука Пассамонти даже считает, что такая диета снижает агрессивность, помогает контролировать отрицательные эмоции и предотвращает суициды. К тому же здоровое полезное питание никогда не приводило к плохому результату.

Также во время сна происходит выработка серотонина, приходит ощущение сытости. Когда мы получаем триптофан в необходимых количествах, наступает успокоение, нормализуется сон. И мы худеем!

Недостаток и переизбыток триптофана

Средняя суточная потребность в триптофане составляет 1 грамм. К сожалению, он не вырабатывается нашим организмом. Потребность в триптофане так велика, потому что он участвует в строении такого необходимого для нас белка. Это сказывается на сердечной и нервной системе человека.

Нехватка триптофана в организмеНедостаток триптофана проявляется в том, что нарушается рост, вес (накопление или потеря), наблюдается раздражительность, бессонница, ухудшение памяти и нарушение аппетита. Наблюдается чрезмерное увлечение вредными продуктами. Человек страдает от головных болей.

Нужно также принять во внимание, что переизбыток триптофана в организме вреден и даже опасен. В этом случае могут возникнуть боли в мышечных суставах, появится отечность конечностей. Поэтому рекомендуется принимать триптофан с пищей, а не с лекарственными препаратами.

Совсем не обязательно питаться продуктами, в которых триптофан в больших количествах. Достаточно питаться правильно и следить за качеством и количеством употребляемой пищи. В этом выпуске вы ознакомились с главными продуктами, которые необходимы для жизнедеятельности.

Возможно, вы сможете поделиться своими историями, когда вам пришлось столкнуться с нехваткой триптофана или же вы самостоятельно выходили из депрессии с помощью продуктов питания. Возможно, у вас есть свой собственный способ, как можно быстро поднять настроение? Поделитесь с нами, положительный опыт может стать хорошим стимулом для других!

10 продуктов для счастья

Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

— Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

Мужикам везет…

Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.

Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!

— Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:

1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

И не только аминокислоты

Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

1. Хурма.

Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

2. Индейка.

Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

3. Сыр.

Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

6. Авокадо.

Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

7. Бананы.

Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

8. Морепродукты и нежирная рыба.

Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

9. Помидоры.

Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

10. Клубника.

В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

КСТАТИ

А как же шоколад?

Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

Триптофан в каких продуктах содержится больше всего

Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.

Что такое и зачем нужен триптофан?

Живой организм не может существовать без белка. Аминокислоты входят в состав протеинов, это их структурные единицы, “кирпичики”. Триптофан относится к числу незаменимых соединений. Это значит, что организм не может сам его синтезировать и должен получать это вещество вместе с едой.

Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.

Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.

Триптофан – секрет хорошего настроения

Поскольку это соединение отвечает за выработку серотонина, его относят к антидепрессантам. Триптофан обладает целым списком полезных качеств:

  • избавляет от чувства страха, тревожности;
  • поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
  • улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
  • снижает похмельный синдром;
  • уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.

Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.

Продукты содержащие триптофан: таблица

Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.

Молочные продукты и яйца

Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.

Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
Йогурт 3,2% 72 мг 29%
Кефир 3,2% 43 мг 17%
Молоко 3,5% 43 мг 17%
Молоко сухое 25% 350 мг 140%
Мороженое сливочное 35 мг 14%
Сливки 10% 43 мг 17%
Сливки 20% 36 мг 14%
Сыр “Пармезан” 482 мг 193%
Сыр “Пошехонский” 45% 700 мг 280%
Сыр “Рокфор” 50% 900 мг 360%
Сыр “Фета” 200 мг 80%
Сыр “Чеддер” 50% 735 мг 294%
Сыр “Швейцарский” 50% 1000 мг 400%
Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
Творог нежирный 180 мг 72%

Таблица: содержание триптофана в яйцах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 170 мг 68%
Желток куриного яйца 240 мг 96%
Яичный порошок 720 мг 288%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%

Мясо, рыба и морепродукты

Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.

Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.

Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах

Название продукта Содержание
триптофана в 100гр
Процент суточной потребности
Горбуша 220 мг 88%
Икра красная зернистая 380 мг 152%
Кальмар 300 мг 120%
Кета 200 мг 80%
Минтай 200 мг 80%
Мясо (баранина) 200 мг 80%
Мясо (говядина) 210 мг 84%
Мясо (индейка) 330 мг 132%
Мясо (куриное) 290 мг 116%
Мясо (свинина жирная) 150 мг 60%
Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
Окунь морской 190 мг 76%
Сельдь нежирная 250 мг 100%
Скумбрия 180 мг 72%
Ставрида 200 мг 80%
Судак 180 мг 72%
Треска 210 мг 84%
Щука 180 мг 72%

Орехи

Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.

Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 285 мг 114%
Грецкий орех 170 мг 68%
Желуди сушёные 98 мг 39%
Кедровый орех 107 мг 43%
Кешью 287 мг 115%
Кунжут 297 мг 119%
Миндаль 130 мг 52%
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
Фисташки 271 мг 108%
Фундук 190 мг 76%

Крупы и каши

Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 260 мг 104%
Гречиха (зерно) 140 мг 56%
Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72%
Крупа кукурузная 60 мг 24%
Крупа манная 110 мг 44%
Крупа овсяная 190 мг 76%
Крупа перловая 100 мг 40%
Крупа пшеничная 80 мг 32%
Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72%
Крупа рисовая 100 мг 40%
Крупа ячневая 120 мг 48%
Макароны из муки в/с 100 мг 40%
Мука гречневая 183 мг 73%
Мука пшеничная обойная 130 мг 52%
Мука ржаная обдирная 110 мг 44%
Мука ржаная обойная 130 мг 52%
Овёс (зерно) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56%
Рис (зерно) 90 мг 36%
Рожь (зерно) 130 мг 52%
Соя (зерно) 654 мг 262%
Фасоль (зерно) 260 мг 104%
Хлопья овсяные “Геркулес” 220 мг 88%
Чечевица (зерно) 220 мг 88%
Ячмень (зерно) 120 мг 48%

Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.

Овощи, фрукты и сухофрукты

В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.

Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 9 мг 4%
Базилик (зелень) 39 мг 16%
Баклажаны 12 мг 5%
Банан 15 мг 6%
Брюква 13 мг 5%
Капуста белокочанная 10 мг 4%
Капуста цветная 39 мг 16%
Картофель 28 мг 11%
Лук репчатый 20 мг 8%
Морковь 12 мг 5%
Огурец 5 мг 2%
Перец сладкий (болгарский) 10 мг 4%

Продукты с высоким содержанием триптофана

Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Сыр “Швейцарский” 50% 1000 мг 400%
Сыр “Рокфор” 50% 900 мг 360%
Сыр “Чеддер” 50% 735 мг 294%
Яичный порошок 720 мг 288%
Сыр “Пошехонский” 45% 700 мг 280%
Соя (зерно) 654 мг 262%
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
Сыр “Пармезан” 482 мг 193%
Икра красная зернистая 380 мг 152%
Молоко сухое 25% 350 мг 140%
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
Мясо (индейка) 330 мг 132%
Кальмар 300 мг 120%
Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
Кунжут 297 мг 119%
Мясо (куриное) 290 мг 116%
Кешью 287 мг 115%
Арахис 285 мг 114%
Фисташки 271 мг 108%
Горох (лущеный) 260 мг 104%
Фасоль (зерно) 260 мг 104%
Сельдь нежирная 250 мг 100%
Желток куриного яйца 240 мг 96%
Горбуша 220 мг 88%
Хлопья овсяные “Геркулес” 220 мг 88%
Чечевица (зерно) 220 мг 88%
Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
Грибы белые 210 мг 84%
Мясо (говядина) 210 мг 84%
Треска 210 мг 84%
Кета 200 мг 80%
Минтай 200 мг 80%
Мясо (баранина) 200 мг 80%
Ставрида 200 мг 80%
Сыр “Фета” 200 мг 80%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Крупа овсяная 190 мг 76%
Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
Окунь морской 190 мг 76%
Фундук 190 мг 76%

Источник данных: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

  • авитаминоз В3;
  • недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
  • вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
  • дерматит.

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Избыток вещества может спровоцировать:

  • сонливость;
  • головокружение, мигрень;
  • постоянную жажду,
  • сбои в работе ЖКТ.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?

Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Лекарственные препараты с аминокислотой противопоказаны в период беременности и лактации. С осторожностью и только после консультации врача ее принимают при катаракте, сахарном диабете, онкологии мочевого пузыря.

Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

При частых недосыпах, плохом настроении и повышенной нервозности многие женщины полагают, что им не хватает гормона радости, подразумевая серотонин. Для этой цели необязательно кушать шоколад. На помощь в этом случае приходит триптофан, который не только улучшит настроение, но и поможет снизить вес, в отличие от пресловутого шоколада. Из данной статьи вы узнаете про продукты с повышенным содержанием триптофана и сможете подробнее ознакомиться с данной аминокислотой.

Что такое и зачем нужен триптофан?

Сам по себе триптофан – это аминокислота, которая активно участвует в образовании серотонина. Также, этот элемент сам по себе способен улучшать самочувствие и даже способствовать похудению. Обычно люди не замечают нехватку жизненно необходимого триптофана, это не удивительно. Ведь если бы в нашем организме совсем не было данной аминокислоты, то люди бы мучились бессонницами, были невероятно агрессивными, количество нервных срывов стремилось бы к бесконечности, а нервная система в целом была бы максимально непригодна для того, чтобы жить и существовать в обществе.

Постоянные стрессы и недосыпы практически не дают повода думать, что организму не хватает какого-либо важного элемента, ведь нервное напряжение уже становится нормой. Тем не менее, если нарушения сна стали беспокоить вас все чаще, вы просыпаетесь от любого шороха, остро реагируете на замечания в ваш адрес, страдаете от частых головных болей и даже стали набирать лишний вес – это все признаки того, что пора пополнить запасы триптофана в организме.

Как правило, лучший источник триптофана – это пища, несмотря на то, что сейчас можно найти множество БАДов, которые обещают восполнить запасы аминокислоты. Но такого рода БАДы могут оказаться подделкой и всего лишь приманкой, чтобы вы выложили кругленькую сумму денег. Поскольку триптофан и серотонин напрямую связаны с деятельностью нервной системы, то БАДы могут вызвать привыкание или дать неожиданный эффект. Лучше всего ознакомиться со списком продуктов, в которых содержится большое количество триптофана и постараться включить их в рацион.

Триптофан: полезная аминокислота, которую организм может получить из орехов, мяса, рыбы, круп и другой пищи

Список продуктов с триптофаном

Вопреки всеобщему мнению, что для улучшения настроения нужно есть шоколад, а он содержит всего 200мг триптофана из расчета на 100грамм, в то время как его содержание в красной или черной икре больше в 9 с лишним раз. Чтобы знать точно, какие продукты с повышенным содержанием триптофана следует ввести в рацион, ознакомьтесь со списком ниже.

  1. красная икра – 950 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  2. чёрная икра – 900 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  3. голландский сыр – 780 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  4. арахис – 740 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  5. миндаль – 620 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  6. кешью – 600 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  7. соевые бобы – 600 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  8. плавленый сырок – 500 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  9. кедровые орехи – 410 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  10. халва – 350 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  11. мясо кролика – 320 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  12. мясо индейки – 320 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  13. кальмары – 320 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  14. семечки подсолнуха – 300 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  15. фисташки – 300 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  16. ставрида – 300 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  17. курица – 280 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  18. горох – 260 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  19. фасоль – 260 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  20. сельдь – 250 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  21. телятина – 250 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  22. говядина – 240 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  23. лосось – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  24. треска – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  25. баранина – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  26. творог 18% жирности – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  27. куриные яйца – 200 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  28. минтай — 200 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  29. шоколад – 200 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  30. свинина – 180 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  31. творог обезжиренный – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  32. карп – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  33. палтус – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  34. судак – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  35. творог нежирный – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  36. крупа гречневая – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  37. пшено – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  38. морской окунь – 160 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  39. скумбрия – 160 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  40. овсяная крупа – 160 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  41. курага – 150 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  42. грибы – 120 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  43. ячневая крупа – 110 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  44. перловая крупа – 100 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  45. пшеничный хлеб – 100 мг триптофана на 100 грамм продукта.

Оказывается, существует очень много продуктов питания, которые содержат достаточно триптофана для обеспечения жизнедеятельности. Достаточно просто включить их в свой рацион, чтобы не испытывать проблем с бессонницей, стрессами и повышенной утомляемостью, тогда вам не понадобятся никакие БАДы.

Триптофан незримо помогает нам вести нормальный образ жизни, просыпаться в хорошем настроении, крепко спать ночью и адекватно реагировать на происходящие вокруг вас события. 2 грамма триптофана в день обеспечат вам здоровую и крепкую нервную систему, исключая любые депрессии и психологические расстройства.

Абсолютно все люди подвержены перепадам настроения. Но мало кто знает, что для избежания этого нужен контроль над уровнем триптофана в крови. Важно корректировать свой рацион, иметь полноценный сон и позитивный настрой.

Как известно, триптофан оказывает влияние на ритм сна человека и повышает его настроение. Когда триптофан попадает в организм, он стимулирует выработку серотонина, вызывая тем самым расслабление и ощущение благополучия.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

В каких продуктах содержится триптофан?

 Триптофан — это

Триптофан — это одна из незаменимых аминокислот. Она вместе с витаминами В6, В3  и магнием  используется мозгом  для синтеза серотонина. Триптофан вызывает естественный сон,  действует как естественный антидепрессант, уменьшает  чувствительность к боли, помогает уменьшить напряжение и беспокойство.

Триптофан необходим нашему организму, чтобы бороться со стрессом. Давайте узнаем в каких продуктах он содержится, и какие еще продукты и вещества помогают нам снять стресс.

В каких продуктах содержится триптофан?

Триптофан является компонентом пищевых белков. Источники триптофана: сыр, творог, грибы, овёс, бананы, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт.

Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причем как цельные орехи, так и арахисовое масло.

Триптофан в продуктах питания

продукт мг/100 г
Сыр голландский 790
Сыр плавленый 500
Мясо кролика 330
Ставрида 300
Курица 290
Горох, фасоль 260
Сельдь 250
Говядина 210-230
Паста «Океан» 220
Творог жирный 210
Треска 210
Баранина, свинина мясная 200
Яйца куриные 200
Карп 180
Крупа гречневая 180
Палтус, судак 180
Пшено 180
Творог нежирный 180
Окунь морской 170
Колбаса молочная 160
Крупа овсяная 160
Скумбрия 160
Макаронные изделия 130
Мука пшеничная (1-й сорт) 120
Крупа перловая 100
Хлеб пшеничный 100
Рис 80
Хлеб ржаной 70
Молоко, кефир 40
Картофель 30
Капуста белокочанная 10
Морковь 10
Свекла 10

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о