В каких продуктах медленные углеводы – Углеводы. Список продуктов: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Таблица, в каких продуктах содержатся на 100 грамм: белки, жиры, углеводы, витамины

Содержание

список, в каких продуктах содержатся, в чем польза

Углеводы занимают ведущее место в структуре рациона человека. Их подразделяют на простые и сложные или быстрые и медленные.

Спортсмены, а также люди, которые заботятся о собственном здоровье, предпочитают употреблять медленные углеводы из списка продуктов, предназначенных для рационального питания.

Что такое медленные углеводы?

Что такое медленные углеводы?Что такое медленные углеводы?

Медленными называют углеводы (карбогидраты), которые характеризуются низким гликемическим индексом (<70), обеспечивают равномерное образование глюкозы после приема пищи.

Было бы неправильно полагать, что скорость преобразования исходного продукта в глюкозу зависит от величины молекулы. Известны быстрые и медленные крахмалы, а также низкомолекулярные соединения, которые превращаются в глюкозу на протяжении длительного периода времени.

В чем польза медленных углеводов?

У карбогидратов, которые расщепляются медленно, обнаружены следующие преимущества перед быстро усваивающимися соединениями:

  1. Человек быстро насыщается. Возникает чувство удовлетворения. При этом не происходит переедания и набора лишней массы.
  2. Не происходит резкого увеличения концентрации глюкозы. Организм избегает опасного состояния, именуемого гипергликемией. Гормон инсулин переводит избыток глюкозы в резервный полисахарид гликоген, а при перепроизводстве последнего — в жир, который откладывается под кожей.
  3. При распаде медленных карбогидратов происходит выделение тепла, что позволяет не мерзнуть.
  4. При рациональном употреблении полисахаридов происходит сжигание запасных жиров. Человек может сбросить лишний вес или увеличить объем мускулатуры.

Знания о правилах питания медленными углеводами позволяет избежать ожирения и сопутствующих заболеваний

Медленные углеводы: список продуктов

Медленные углеводы: список продуктовМедленные углеводы: список продуктов

Скорость расщепления карбогидратов до простых сахаров показывает гликемический коэффициент или индекс (ГИ).

Перечень продуктов, характеризующийся низкой скоростью отсоединения глюкозы из молекулы полисахарида, показывает таблица:

Продукты Гликемический индекс
Фруктовые соки, фасоль, кукурузная каша, зеленый горошек 40
Йогурт, морковь, курага, проращенное зерно 40
Клубника, цельное молоко 32
Бананы, нут, яблоки, персики 30
Вишня, горох, слива, перловая крупа, чечевица, шоколад темный 22
Арахис, абрикосы 20
Баклажаны, капуста, лук, помидоры, салат 10

Какое количество медленных углеводов необходимо для сбалансированного питания?

Суточная потребность человека в углеводах составляет 350-400 г. Из этого количества до 70% должно поступать из медленных углеводов.

На долю простых углеводов и клетчатки остается около 30%. Однако существуют индивидуальные и половые различия. Потребность мужчин в трудно расщепляющихся карбогидратах выше. Для спортсменов при разной степени нагрузки потребность в полисахаридах колеблется от 2 до 12 г/кг веса.

Спортсмены должны употреблять трудно расщепляемые полисахариды утром, до тренировок. Чтобы восстановить силы после физической перегрузки, используют быстрые углеводы и белковую пищу.

Пятидневная диета с медленными углеводами

Разработана пятидневная диета для похудения на 4-5 кг с медленными углеводами.

Для достижения результата выполняют следующие условия:

  • ограничивают поступление энергии 600 ккал/сут;
  • разбивают дневную порцию на 5 приемов;
  • не ужинают после 19 часов;
  • исключают сахара, соль, мучное, приправы;
  • употребляют сырые, вареные или запеченные продукты;
  • питье (воду!) не ограничивают.

Существует несколько вариантов диет для быстрого похудения.

В таблице представлен следующий состав рациона по дням:

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения, какое количество необходимо

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения, какое количество необходимо

Помимо описанной выше схемы похудения, популярны следующие:

  • творожная;
  • яичная;
  • винная;
  • капустная;
  • яблочная;
  • староанглийская;
  • диета гейш;
  • апельсиново-яичная;
  • белковая.

Человек не имеет права выбирать диету самостоятельно. Дефицитный по калориям рацион может навредить здоровью, если есть хронические заболевания. Поэтому необходима консультация с диетологом и терапевтом.

Заключение

Диетологи рекомендуют формировать рацион на основании расчетов нормы и сопоставления с фактическим содержанием в продуктах медленных углеводов.

Если посуда будет наполовину заполнена овощным салатом, на ¼ кашей и таким же количеством белковой пищи, стройная фигура и отменное здоровье будет обеспечено. Следует сдабривать каждую порцию ложкой растительного масла. А от алкоголя и сладостей придется отказаться.

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: СПИСОК ПРОДУКТОВ, ТАБЛИЦА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Важными компонентами ежедневного рациона, которые тонизируют организм человека, принято считать углеводы. Недостаток этих веществ влечёт за собой состояние усталости и сонливости, головокружение и даже, при долгом дефиците, развивает некоторые болезни.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Медленные углеводы
  • Важность углеводов
  • Углеводы, приводящие к полноте
  • Источники и виды углеводов
  • Углеводы для похудения
  • Таблица продуктов с углеводами
  • Топ-5 рецептов
  • Гликемическая диета
  • Суточная норма
  • Сбалансированный рацион
  • Отзывы

Врачи уверены в том, что большой пользой на организм воздействуют медленные углеводы.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе и избавится от лишних килограмм.

Медленные углеводы — вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Крахмал

В ЖКТ он постепенно расщепляется ферментами и поддерживает концентрацию глюкозы в крови.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же — естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается зап

Список продуктов с медленными (сложными) углеводами в таблице

Белки, жиры и углеводы – жизненно необходимые для человека вещества, поскольку, являясь основным строительным материалом и источником энергии, они гарантируют стабильную работу органов и систем организма.В правильном питании углеводы классифицируют на простые и сложные. Первые, иногда их еще называют быстрыми, дают мгновенный прилив сил и увеличение работоспособности. А другие обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы – основного источника энергии, что делает их более ценными и полезными.

Сложные углеводы: по полочкам от «а» до «я»

На самом деле в сложных углеводах все предельно просто, и свое название они получили из-за молекулярно-структурного строения. В группу сложных сахаров попадают длинноцепочечные олиго- и полисахариды, образованные разным количеством органических мономерных единиц, определяющих принадлежность «долгоиграющего» углевода к какому-то конкретному классу химических соединений, преимущественно альдоз, кетоз, реже пищевых кислот и спиртов. Эти вещества

обеспечивают выброс необходимой организму энергии за счет разрыва химических связей между структурными единицами молекул, что обуславливает длительный временной промежуток расщепления и переваривания полисахаридов в кишечнике.

Человеческому организму для успешного осуществления своей деятельности требуются следующие виды сложных углеводов:

  • крахмал;
  • пищевые волокна;
  • рафиноза;
  • хитин;
  • гликоген;
  • целлюлоза.
В каких продуктах питания преобладают медленные углеводы
Большая часть плавно усваивающихся углеводов содержится в растительной пище, но есть и те компоненты, которые можно получить с пищей животного происхождения. Например, гликоген, называемый животным крахмалом, в незначительных количествах попадает в человеческое тело с мясными продуктами, но в основном синтезируется клетками как резервный запас глюкозы. Или хитин, единственным источником которого являются морепродукты (креветки, раки), также воспроизводимый живыми структурами внутри себя в рамках потребностей организма. Существует ошибочное мнение, что углеводы, обеспечивающие организм медленной энергией, менее калорийны, хотя явной взаимосвязи между килокалориями и углеводным составом продуктов нет, но есть существенная разница в механизме воздействия на организм.

Значение сложных полисахаридов для организма

Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова

«полисахарид», представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:

  • они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
  • контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
  • регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
  • в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
  • с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
  • снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.

Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.

Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:

  • способствуют выведению шлаков и токсинов;
  • препятствуют скоплению каловых масс;
  • нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
  • улучшают перистальтику;
  • предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.
В каких продуктах содержатся сложные углеводыДостаточное количество углеводных компонентов гарантирует нормальную работу поджелудочной железы, своевременное и эффективное расщепление и всасывание стенками кишечника жиров и белков, а также поддержание нормального обмена веществ. Преимущественно долго усваивающиеся источники глюкозы рекомендованы при многих заболеваниях: атеросклерозе, сахарном диабете, ожирении второй степени и выше. Медленные углеводы как «санитары организма» – они не только чистят и приводят его в порядок, но и препятствуют развитию многих заболеваний (раковых образований кишечника и органов пищеварения), поддерживают норме артериальное давление, упругость кожных покровов и участвуют в работе и синтезе белковых структур (антител, ферментов, гормонов).

Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении

Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды. И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости.

Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 %, играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.

Клетчатка и целлюлоза помогают нормализовать желчеотделение и устраняют гнилостную микрофлору кишечника. Пектиновые вещества, разбухая в кишечнике, образуют слизистую массу, способную выводить и организма токсины, лишние продукта обмена и распада, а также препятствуют активной жизнедеятельности кишечных паразитов.

Какая может быть польза или вред от употребления сложных углеводовОчень важно употреблять медленные углеводы людям, занимающимся активной физической работой, или бодибилдерам, поскольку недостаток именно сложных полисахаридов может спровоцировать необратимые изменения и сдвинуть баланс белков в организме, позаимствовав часть из них для восполнения энергии. Интересно, что диетологи не советуют увлекаться большим количеством сложных углеводов вечером, потому как такой сытный ужин спровоцирует увеличение нагрузки на печень и поджелудочную железу, принося с собой беспокойный сон, чувство тяжести и даже тошноту.

Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность, но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:

  • злаковые культуры;

В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки, плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества. Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов. Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой.

В чем содержатся сложные углеводы

Учитывая особенности строения и свойства полисахаридов, продукты, отличающиеся их высоким содержанием, не обладают сладким вкусом и характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ). Под последним понимают скорость расщепления молекулы углевода до глюкозы и способность продукта повышать уровень сахара в крови. Нужно помнить, что сложные углеводы, содержащиеся в различных группах продуктов, по своему воздействию на организм, способности насыщать энергией, а также питательности различаются.

Злаки, крупы и каши

Больше всего полезных углеводов содержится в цельнозлаковых продуктах: выпечке и хлебе из муки грубого помола, особенно с добавлением отрубей, а также злаковых и зерновых кашах. Но выбирая кашу следует помнить, что кукурузная и пшеничная крупы, манка и пшено в большинстве своем содержат простые сахара. В список продуктов с медленными углеводами можно смело включить макароны из твердых сортов пшеницы. С особым вниманием нужно приобретать рис – чем больше он прошел термическую обработку (шлифовка, пропарка и т. д.), тем он «бесполезней» как источник пищевых элементов. Хорошим источником долгоиграющих углеводов станут также гречневая или перловая каши и бобовые культуры (горох, соя, все виды фасоли), сваренные на воде с минимальным количеством соли.

Овощи и фрукты

Богаты «глюкозным топливом» все овощи, преимущественного зеленого цвета – такой окрас свидетельствует о наличии большого количества клетчатки, а во фруктах с зеленой кожурой обнаружены пектины, но есть они в некоторых ягодах, например, в черной смородине и крыжовнике. В ежедневный рацион обязательно следует включить яблоки, груши, сливы, вишню и черешню, персики, абрикосы, капусту, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты. Особый интерес представляет картофель – в зависимости от способа приготовления в нем могут преобладать быстрые или медленные углеводы. Поэтому этот овощ рекомендуется употреблять исключительно отварным или приготовленным на пару.

Соки и сухофрукты

Овощные, фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные или овощные коктейли также неплохо справляются с задачей обеспечения организма полисахаридами. В готовых нектарах из пакетов медленных углеводов нет, исключение составляет только томатный сок. К источникам сложных сахаров относятся и сухофрукты, только кушать их нужно крайне осторожно – в процессе сушки в них возрастает количество простых углеводов, что при чрезмерном употреблении может иметь негативный эффект. Значительное количество плавно расщепляющихся сахаридов содержится в кураге, инжире, черносливе, сушеных яблоках и груше. Но компот из этой смеси будет полезен, только если он сварен без сахара.

Орехи и семечки

Кратковременную помощь в утолении голода окажут орехи, в некоторых видах которых содержатся в незначительном количества олиго- и полисахаридные цепочки углеводов, однако, стоит строго придерживаться нормы – не более одной горсти в день. Хорошей альтернативой бутерброду будет и горсть семечек, подсолнечных или тыквенных.

Другие продукты

А вот молоко, кисломолочные и молочные продукты, растительные и животные масла, а также рыба и мясо углеводов не содержат. Но из печени животных человеческий организм легче и быстрее синтезирует собственный гликоген, а морепродукты (креветки, мидии, крабы и продукты из них) являются непревзойденным источником хитина.

Польза для организма определяется числовым значением гликемического индекса (ГИ) – чем он меньше, тем больше медленных углеводов содержится в продукте. Именно этот показатель является определяющим при построении графика и режима питания.

Название продуктаОбщее содержание углеводов, г / 100 гГИ
Петрушка8,15
Базилик7,85
Капуста белокочанная5,410
Гриб белый2,110
Салат листовой2,310
Брокколи4,210
Грибы опята3,710
Смородина черная7,315
Орехи грецкие13,715
Шпинат2,115
Томаты свежие3,815
Кешью10,815
Лук-порей6,515
Редис3,415
Спаржа3,215
Перец болгарский красный5,915
Перец болгарский зеленый5,315
Укроп4,115
Арахис16,120
Оливки зеленые1,320
Огурцы свежие1,820
Капуста морская0,322
Перловка на воде22,422
Слива9,622
Миндаль13,626
Яблоки зеленые11,530
Персики свежие1630
Яблоки красные11,230
Курага коричневая5530
Ягоды облепихи530
Творог обезжиренный1,230
Клубника6,332
Груши9,534
Гранат11,535
Апельсины8,335
Чечевица53,735
Йогурт натуральный3,535
Макароны из муки грубого помола23,238
Горошек зеленый, свежий12,840
Мандарины8,140
Крыжовник9,140
Крупа гречневая2940
Фасоль белая47,540
Крабовое мясо9640
Фасоль красная47,842
Груша консервированная62,144
Хлебцы цельнозерновые56,545
Хлеб «Бородинский»40,745
Овсяная каша на воде9,249
Шербет66,250
Горох49,750
Киви11,550
Мюсли без сахара55,450
Отруби23,552
Ячневая крупа71,755
Манго13,555
Макароны из твердых сортов пшеницы23,255
Хлеб отрубной из муки грубого помола43,955
Печенье овсяное67,855
Каштан49,160
Мука ржаная обдирная61,860
Банан22,660
Джем яблочный55,961
Вырезка свиная5,761
Тыква запеченная4,461
Рис бурый76,263
Картофель в мундире на пару15,865
Свекла10,865
Дыня9,165

К важным полисахаридам относится клетчатка. Ее основная роль приходится на стимулирование работы кишечника.

К наиболее питательным источникам крахмала относятся бобовые культуры и картофель, а также некоторые овощи и орехи.

Наименование продуктаСодержание крахмала, г / 100 г
Ядрица гречневая67,3
Крупа перловая65,7
Хлопья геркулесовые59,2
Кукуруза56,9
Горох сухой46,5
Чечевица39,4
Овес36,1
Картофель18,2
Миндаль13,6
Горошек зеленый6,8
Бобы6,1

Фитнес-тренеры и диетологи настоятельно советуют включать в рацион продукты из всех групп – это позволит добиться сбалансированного и рационального ежедневного меню, покрывающего потребности организма в энергии.

Углеводная норма

Совокупное количество углеводов, потребляемых за день, составляет примерно 100-150 г. Несколько иначе определяется энергетическая потребность для спортсменов, в этом случае потребление углеводов достигает 200 г, что характерно для этапа набора мышечной массы или периода восстановления. При этом порядка 55-60 % должны занимать продукты с медленными углеводами, а именно:

  • зерновые и злаковые продукты.

Корректировка питания по содержанию углеводных компонентов возможна только согласно специально разработанного режима питания. Обычно такой подход используют бодибилдеры для сушки тела или наращивания мышц. Во всех других случаях сдвиг углеводного баланса между простыми и сложными источниками глюкозы может спровоцировать негативные последствия:

  • дефицит глюкозы может привести к истощению печени, различным дисфункциям и ее так называемому перерождению;
  • при нерегулярном поступлении углеводов организм начинает получать их путем трансформации белков и жиров из поступающей в организм пищи;
  • глюкоза участвует в липидном обмене, ее недостаточное количество может привести к неправильному сжиганию и расцеплению жиров.
Какова дневная норма потребления медленных углеводовВажно помнить, что недостаток и избыток сахаров для организма крайне вреден. Явный дефицит глюкозы приведет к тому, что сначала истощатся собственные запасы гликогена, а после этого тело начнет отбирать белок у мышц, внутренне синтезируя его в аминосахара. Более серьезными последствиями углеводного голодания могут стать отравление мозговых тканей, частые обмороки и даже ацидотическая (диабетическая) кома.

Излишки неиспользованной клетками глюкозы трансформируются в жир с сопутствующими проблемами в виде кариеса, нарушения выработки инсулина и повышенного риска развития сахарного диабета. Именно поэтому с особой осторожностью стоит относиться к низко- или высокоуглеводным диетам. И тем более не принимать решение о таком режиме питания самостоятельно без консультации врача-диетолога.

Самое большое заблуждение худеющих, в особенности юных девушек, состоит в их уверенности абсолютного вреда углеводов для фигуры. Однако резко сокращая их потребление, желанную стройность обрести не получится, а вот упадок сил, вялость, снижение аппетита или депрессию – вполне. Очень важно определить оптимальное количество калорий и составить план питания (дробного), который позволит без ущерба для здоровья привести тело в норму.

Взаимодействие и совместимость

Насколько эффективны медленные углеводы при похуденииСогласно принципам здорового питания в пищу не рекомендуется употреблять источники жиров и углеводов вместе. Лучшее решение – есть углеводосодержащие продукты отдельно, но допустимо комбинировать в одном приеме пищи источники белков и медленных углеводов, только если это не фрукты или ягоды. Овощи и каши, богатые плавно переваривающимися полисахаридами, разрешается заправлять растительными маслами.

Благодаря своей высокой питательности медленные углеводы считаются самым лучшим источником энергии. Они отлично утоляют голод, способствуют более длительному чувству сытости, сокращают количество дневных перекусов, что прекрасно скажется на состоянии фигуры и настроении.

Если вам есть что сказать о роли медленных углеводов в здоровом питании, присоединяйтесь к дискуссии в комментариях к выпуску.

список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,


22 692 просмотров

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

  • Крахмал;
  • Гликоген;
  • Целлюлоза;
  • Хитин;
  • Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:

  1. Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
  2. Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
  3. Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
  4. Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

  • Понедельник – пшено;
  • Вторник – овсянка;
  • Среда – пшено;
  • Четверг – ячка;
  • Пятница – перловка;
  • Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

  1. Каша варится только на воде.
  2. Соль не добавляется.
  3. Кашу можно есть в неограниченных количествах.
  4. Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.


Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

  • для похудения;
  • для оптимизации тренировок;
  • с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.


Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

  1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
  2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
  3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
  4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов ГИ
Авокадо 10
Салат (листовой/латук) 15
Лук 15
Капуста 15
Грибы 15
Брокколи 15
Смородина черная 15
Орехи грецкие 15
Отруби 15
Бобы соевые сушёные 15
Арахис 15
Морковь 20
Баклажаны 20
Шоколад чёрный 20
Вишня 22
Чечевица зелёная 25
Грейпфрут 25
Горох сухой 25
Клубника 25
Крупа ячневая 25
Семечки тыквенные 25
Курага 30
Фасоль белая 30
Чечевица желтая 30
Крупа перловая (сваренная на воде) 30
Чеснок 30
Молоко соевое 30
Молоко натуральное, жирность 2% 30
Помидоры 30
Груши 34
Семечки подсолнечные 35
Слива 35
Бананы зелёные 35
Абрикосы (свежие) 35
Яблоки 35
Инжир 35
Апельсины 35
Йогурт (любая жирность) без добавок 35
Мороженое на соевом молоке 35
Горох нут 35
Дикий рис 35
Горошек зелёный свежий 35
Вермишель китайская 35
Фасоль красная 35
Кунжутные семена 35
Миндаль 38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой 40
Хлеб цельнозерновой на закваске 40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный 40
Масло арахисовое (без сахара) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

список продуктов для похудения, функции в организме, таблица

Как углеводы используются и хранятся в организме. Как необходимо употреблять медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

  • Быстрые и медленные углеводы.
  • Простые и сложные.
  • Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

  1. Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
  2. Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
  3. Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Овсяная каша

Овсяная каша

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.

Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.

При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Гликемический индекс

Гликемический индекс

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Борьба с ожирением

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:

  1. Теория энергетического баланса. Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
  2. Углеводная гипотеза. Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.

Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Борьба с ожирением

Борьба с ожирением

Рекомендуемый объем потребления

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.

С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале — потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Полезные овощи

Полезные овощи

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

  • Йогурт с малым содержанием жира.
  • Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

  • Миндаль.
  • Арахис.
  • Семена тыквы.
  • Семена подсолнечника.
  • Грецкие орехи.
  • Чечевица.
  • Обыкновенная фасоль.
  • Нут.
  • Колотый горох.
  • Соевые бобы.
  • Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

  • Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
  • Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
  • Гречка.
  • Бурый рис.
  • Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
  • Овес и продукты из него (например, овсянка).
  • Сорго.
  • Квиноа.
  • Кукуруза.

Гречневая каша

Гречневая каша

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

  • Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
  • Томаты.
  • Лук.
  • Морковь.
  • Редис.
  • Свекла.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Яблоки.
  • Груши.
  • Сливы.

Таблица ГИ

Таблица ГИ

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

  • Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
  • Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
  • Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
  • Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
  • Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
  • Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

23 октября 2016

польза, предназначение, в каких продуктах содержатся

Дата публикации: .

При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Формула хитина - вид медленных углеводов

Формула хитина - вид медленных углеводов

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник — это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Формула хитина - вид медленных углеводовФормула хитина - вид медленных углеводов

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

Источники медленных углеводов

Источники медленных углеводов

При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Продукты с содержанием медленных углеводов:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Турецкий горох.
  • Чечевица.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Персики.
  • Грейпфруты.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Резюмируя, следует сказать, что медленные углеводы – едва ли не единственный способ восстанавливать энергию, без ее конверсии в жировые соединения. Употреблять углеводы можно практически всегда, но желательно делать это в первой половине дня.

После силовой тренировки следует употреблять быстрые углеводы, а для приема медленных идеальное время – за шестьдесят минут до начала тренировки.

Шалухин Александр АлександровичШалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о