В каких продуктах триптофан – что это такое, инструкция по применению препарата, дозировка, противопоказания и отзывы

в каких продуктах содержится больше всего👌, список, таблица

Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.

Что такое и зачем нужен триптофан?

Живой организм не может существовать без белка. Аминокислоты входят в состав протеинов, это их структурные единицы, “кирпичики”. Триптофан относится к числу незаменимых соединений. Это значит, что организм не может сам его синтезировать и должен получать это вещество вместе с едой.

Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.

Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.

Триптофан – секрет хорошего настроения

Поскольку это соединение отвечает за выработку серотонина, его относят к антидепрессантам. Триптофан обладает целым списком полезных качеств:

• избавляет от чувства страха, тревожности;
• поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
• улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
• снижает похмельный синдром;
• уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.

Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.

Продукты содержащие триптофан: таблица

Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.

Молочные продукты и яйца

Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.

Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)	510 мг	204%
Йогурт 3,2%	72 мг	29%
Кефир 3,2%	43 мг	17%
Молоко 3,5%	43 мг	17%
Молоко сухое 25%	350 мг	140%
Мороженое сливочное	35 мг	14%
Сливки 10%	43 мг	17%
Сливки 20%	36 мг	14%
Сыр “Пармезан”	482 мг	193%
Сыр “Пошехонский” 45%	700 мг	280%
Сыр “Рокфор” 50%	900 мг	360%
Сыр “Фета”	200 мг	80%
Сыр “Чеддер” 50%	735 мг	294%
Сыр “Швейцарский” 50%	1000 мг	400%
Творог 18% (жирный)	212 мг	85%
Творог нежирный	180 мг	72%

Таблица: содержание триптофана в яйцах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	170 мг	68%
Желток куриного яйца	240 мг	96%
Яичный порошок	720 мг	288%
Яйцо куриное	200 мг	80%
Яйцо перепелиное	170 мг	68%

Мясо, рыба и морепродукты

Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.

Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.

Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Горбуша	220 мг	88%
Икра красная зернистая	380 мг	152%
Кальмар	300 мг	120%
Кета	200 мг	80%
Минтай	200 мг	80%
Мясо (баранина)	200 мг	80%
Мясо (говядина)	210 мг	84%
Мясо (индейка)	330 мг	132%
Мясо (куриное)	290 мг	116%
Мясо (свинина жирная)	150 мг	60%
Мясо (свинина мясная)	190 мг	76%
Мясо (цыплята бройлеры)	300 мг	120%
Окунь морской	190 мг	76%
Сельдь нежирная	250 мг	100%
Скумбрия	180 мг	72%
Ставрида	200 мг	80%
Судак	180 мг	72%
Треска	210 мг	84%
Щука	180 мг	72%

Орехи

Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.

Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	285 мг	114%
Грецкий орех	170 мг	68%
Желуди сушёные	98 мг	39%
Кедровый орех	107 мг	43%
Кешью	287 мг	115%
Кунжут	297 мг	119%
Миндаль	130 мг	52%
Семена подсолнечника (семечки)	337 мг	135%
Фисташки	271 мг	108%
Фундук	190 мг	76%

Крупы и каши

Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	260 мг	104%
Гречиха (зерно)	140 мг	56%
Крупа гречневая (ядрица)	180 мг	72%
Крупа кукурузная	60 мг	24%
Крупа манная	110 мг	44%
Крупа овсяная	190 мг	76%
Крупа перловая	100 мг	40%
Крупа пшеничная	80 мг	32%
Крупа пшено (шлифованное)	180 мг	72%
Крупа рисовая	100 мг	40%
Крупа ячневая	120 мг	48%
Макароны из муки в/с	100 мг	40%
Мука гречневая	183 мг	73%
Мука пшеничная обойная	130 мг	52%
Мука ржаная обдирная	110 мг	44%
Мука ржаная обойная	130 мг	52%
Овёс (зерно)	150 мг	60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	150 мг	60%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	140 мг	56%
Рис (зерно)	90 мг	36%
Рожь (зерно)	130 мг	52%
Соя (зерно)	654 мг	262%
Фасоль (зерно)	260 мг	104%
Хлопья овсяные “Геркулес”	220 мг	88%
Чечевица (зерно)	220 мг	88%
Ячмень (зерно)	120 мг	48%

Соки

Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.

Овощи, фрукты и сухофрукты

В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.

Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	9 мг	4%
Базилик (зелень)	39 мг	16%
Баклажаны	12 мг	5%
Банан	15 мг	6%
Брюква	13 мг	5%
Капуста белокочанная	10 мг	4%
Капуста цветная	39 мг	16%
Картофель	28 мг	11%
Лук репчатый	20 мг	8%
Морковь	12 мг	5%
Огурец	5 мг	2%
Перец сладкий (болгарский)	10 мг	4%

Это не значит, что нужно есть один и тот же продукт постоянно, правильное питание – это разнообразное питание.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Сыр “Швейцарский” 50%	1000 мг	400%
Сыр “Рокфор” 50%	900 мг	360%
Сыр “Чеддер” 50%	735 мг	294%
Яичный порошок	720 мг	288%
Сыр “Пошехонский” 45%	700 мг	280%
Соя (зерно)	654 мг	262%
Брынза (из коровьего молока)	510 мг	204%
Сыр “Пармезан”	482 мг	193%
Икра красная зернистая	380 мг	152%
Молоко сухое 25%	350 мг	140%
Семена подсолнечника (семечки)	337 мг	135%
Мясо (индейка)	330 мг	132%
Кальмар	300 мг	120%
Мясо (цыплята бройлеры)	300 мг	120%
Кунжут	297 мг	119%
Мясо (куриное)	290 мг	116%
Кешью	287 мг	115%
Арахис	285 мг	114%
Фисташки	271 мг	108%
Горох (лущеный)	260 мг	104%
Фасоль (зерно)	260 мг	104%
Сельдь нежирная	250 мг	100%
Желток куриного яйца	240 мг	96%
Горбуша	220 мг	88%
Хлопья овсяные “Геркулес”	220 мг	88%
Чечевица (зерно)	220 мг	88%
Творог 18% (жирный)	212 мг	85%
Грибы белые	210 мг	84%
Мясо (говядина)	210 мг	84%
Треска	210 мг	84%
Кета	200 мг	80%
Минтай	200 мг	80%
Мясо (баранина)	200 мг	80%
Ставрида	200 мг	80%
Сыр “Фета”	200 мг	80%
Яйцо куриное	200 мг	80%
Крупа овсяная	190 мг	76%
Мясо (свинина мясная)	190 мг	76%
Окунь морской	190 мг	76%
Фундук	190 мг	76%

Источник данных: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

• авитаминоз В3;
• недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
• вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
• дерматит.

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Избыток вещества может спровоцировать:

• сонливость;
• головокружение, мигрень;
• постоянную жажду,
• сбои в работе ЖКТ.

Важно знать

При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?

Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Лекарственные препараты с аминокислотой противопоказаны в период беременности и лактации. С осторожностью и только после консультации врача ее принимают при катаракте, сахарном диабете, онкологии мочевого пузыря.

Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан: топ 10 + картинки

Топ 10 продуктов, содержащих триптофан, начиная с наименьшего содержания к лидеру.  Триптофан нужен. Подробнее можно узнать Для чего нужен триптофан.  Однако в продуктах питания его мало. Прочитайте статью до конца, и вы узнаете, где эта дефицитная аминокислота содержится в наибольших количествах. И нет, это вовсе не бананы и шоколад. С вами Галина Батуро и триптофан.

 

Триптофан – аминокислота, являющая структурным компонентом белков нашего организма. Ее называют «аминокислотой радости», ибо из триптофана образуется серотонин – гормон, ответственный за чувство счастья. Недостаток серотонина в головном мозге приводит к развитию депрессии – ощущению тотального неудовлетворенности собой и жизнью. Триптофан нужен для синтеза мелатонина – гормона сна, который образуется в головном мозге в темное время суток и способствует засыпанию. Мелатонин синхронизирует работу всех органов нашего организма в соответствии с суточным циклом. Он обновляет клетки, что способствует омоложению. Триптофан улучшает иммунитет. Эта аминокислота регулирует уровень глюкозы в крови, противодействуя развитию сахарного диабета. Недостаток триптофана в рационе приводит к гипогалактии у кормящих мам, т.е. недостаточной выработке грудного молока.

Суточная потребность в триптофане для взрослых людей – 1-2 г.

При депрессии, бессоннице, а также при планировании беременности с целью профилактики гипогалактии рекомендована «триптофановая диета», т.е. потребление продуктов, богатых триптофаном.

Для лучшего усвоения триптофана необходимы медленные углеводы, содержащиеся в крупах, а также витамины С – аскорбиновая кислота, В6 – пиридоксин, В9 – фолиевая кислота. Витамин С и В9 содержатся в свежей зелени, а В6 – в орехах. Кроме того для усвоения триптофана нужен микроэлемент Магний (Mg), который содержится опять таки в свежей зелени, огурцах  и всех овощах и фруктах, имеющих зеленый цвет.

Продукты содержащие триптофан: 10 место

Телятина, говядина, баранина, а также лосось, треска и сельдь. Содержание триптофана 0,22 – 0,25 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность удовлетворяется 400-455 г. мяса или филе рыбы. Чем нежнее мясо, тем больше в нем содержится триптофана. Предпочтительнее использовать мясо молодых животных хорошей упитанности, в нем больше триптофана.

Продукты, содержащие триптофан: 9 место

Фисташки и наш русский заменитель – семечки подсолнечника. 0,3 г в 100 г. продукта. Суточная доза содержится в 400 г. очищенных семечек, т.е. в двух стаканах.

Продукты, содержащие триптофан: 8 место

Курица. 0,29 г в 100 г. продукта. Суточная доза триптофана содержится в 345 г. отварной (тушеной, запеченной) курицы. Следует учитывать, что куриная грудка содержит больше триптофана, чем окорочка или бедрышки. Кожа его практически не содержит.

Продукты, содержащие триптофан: 7 место

Ставрида. Содержание триптофана такое же, как в семечках 0,3 г в 100 г. продукта, но усвояемость белка рыбы намного лучше, чем растительного белка семечек, за счет этого требуется всего 333 г. филе ставриды, чтобы обеспечить суточную потребность в этой аминокислоте.

Продукты, содержащие триптофан: 6 место

Кальмары. Содержание триптофана 0,32 г. в 100 г. продукта. Прекрасная усвояемость белка морепродукта и всего 312 г. кальмаров обеспечат суточную потребность в триптофане.

Продукты, содержащие триптофан: 5 место

Мясо кролика или индейки. Содержание триптофана 0,33 г. в 100 г. продукта. 303 г. филе кролика или индейки в отварном, запеченном или тушеном блюде. Кожа не содержит триптофан.

Продукты, содержащие триптофан: 4 место

Орехи кешью или миндаль. Содержание триптофана 0,6 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность можно удовлетворить 200 г. орехов, т.е. одним стаканом.

Продукты, содержащие триптофан: 3 место

Орехи арахис. Содержание триптофана 0,75 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность обеспечивает 160 г. орехов, естественно очищенных от шелухи.

Продукты, содержащие триптофан: 2 место

Сыр голландский. Содержание триптофана 0,78 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 128 г. сыра.

Продукты, содержащие триптофан: 1 место

Икра черная или красная. Содержание триптофана 0,94 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 100 г. икры.

Вы узнали, какие продукты необходимо употреблять для того, чтобы насытить организм триптофаном. Делитесь информацией в соц. сетях, оставляйте комментарии. С вами была Галина Батуро.

8 важных продуктов для хорошего настроения | Питание и диеты | Кухня

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

• Жирная рыба
• Печень (говяжья или куриная)
• Яркие овощи и фрукты
• Сыр
• Грибы
• Бананы
• Орехи
• Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фото: Алексей Богданов, АиФ.ru

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Перец

Соль

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Фото:shutterstock.com

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

3 яйца

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

соль

Шаг 1. Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2. Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4. Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5. Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Фото:mmenu.com

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2. Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3. Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4. Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5. Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст.л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1. Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2. Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4. Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5. В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6. Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Фото:mmenu.com

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2. Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3. Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

1 цукини

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст.л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2. Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3. Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Фото:shutterstock.com

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 яблока

2 стебля лука-порея

2 ст.л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3. Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6. Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

Триптофан. В каких продуктах содержится

Здравствуйте, дорогие читатели!  Сегодня речь пойдет еще об одном крайне необходимом для нашей жизни и здоровье веществе, а именно, о триптофане. Можно сказать, что без его присутствия жизнь наша будет совсем не радостной, а сам человек, как личность – унылым, сварливым и депрессивным. Ну это, конечно, такие «верхушки», поскольку нехватка триптофана отразится и на здоровье.

Почему я решила посвятить статью именно этому веществу? Да потому, что триптофан очень важен для той категории людей, которые страдают от нарушений вегетососудистой системы. А этой теме у меня посвящена целая рубрика.

Что такое триптофан и какую роль он играет в нашем организме?

Триптофан – это аминокислота, которая относится к незаменимым, то есть она не вырабатывается организмом и получить ее мы можем только из еды. Поэтому каждому из нас важно знать в каких продуктах триптофан содержится и обязательно следить, чтобы они в достаточном количестве были в нашем рационе.

Значение этой аминокислоты для человека велико, поскольку оказывает триптофан положительное воздействие.

Триптофан просто необходим человеку для выработки серотонина – гормона счастья, оказывающего важную роль в работе нервной системы и головного мозга. От уровня серотонина зависит наше настроение, уровень болевого порога, качество сна, перистальтика кишечника и восприимчивость к воспалительным заболеваниям.

Снижает риск возникновения головной боли и мигрени

Способствует улучшению памяти и концентрации внимания

Является хорошим профилактическим средством против возникновения депрессии

Благодаря нейтрализации стрессовых ситуаций триптофан оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Без триптофана невозможно производство витамина В3 – ниацина.

Нормализует сон, обеспечивая быстрое засыпание

Снимает эмоциональное напряжение

Способствует снижению агрессии, раздражительности, нервозности

Нормализует обмен веществ, снижает чувство голода, способствует быстрому насыщению организма

Предупреждает развитие булимии и анорексии

Снимает неприятные симптомы ПМС

Помогает в преодолении тяги к курению и алкогольным напиткам.

Повышает уровень гормона роста (что важно для детей)

Необходим в период набора мышечной массы

То есть видно, что триптофан является источником здоровья нашей нервной системы и хорошего настроения. А как мы будем себя чувствовать, если организма будет ощущать его нехватку?

Дефицит триптофана и суточная потребность в нем.

Дефицит любого необходимого вещества ведет к нарушениям со стороны здоровья и самочувствия. При ряде заболеваний (сахарный диабет, наследственное нарушение усвоения триптофана), при курении и алкогольной зависимости, различных несбалансированных диетах, чрезмерном употреблении сахара организм начинает испытывать недостаток триптофана.

Признаками нехватки являются:

• Снижение уровня серотонина, и как следствие появление раздражительности, злости, депрессивного настроения.
• Поскольку триптофан участвует в выработке мелатонина, то с его дефицитом человек испытывает нарушение сна
• Частые головные боли
• Слабость
• Нестабильный вес
• Возможно выпадение волос
• Появление отеков
• Нарушение роста у детей
• Опыты на животных показали, что низкий уровень триптофана снижает продолжительность жизни почти в 1,5 раза.

Суточная норма триптофана составляет от 1 г до 2,5 г. Все зависит от веса, возраста и состояния здоровья человека. Аминокислота имеет свойство накапливаться в организме. И если вы сегодня не набрали необходимое количество триптофана, то у вас есть возможность восполнить его на следующий день. Однако его переизбыток также может привести к нежелательным последствиям. Максимальная доза в день составляет 4,5 г. Так или иначе, рассчитывайте свою норму следующим образом: 4 мг триптофана на килограмм вашего собственного веса.

Триптофан. В каких продуктах содержится?

Знать из каких продуктов мы можем получить необходимое количество триптофана, на мой взгляд, будет не лишним. Итак, источниками аминокислоты являются:

1. Орехи и семечки (фисташки, миндаль, кешью, фундук, арахис, кунжут, семена подсолнечника и тыквы)
2. Отруби и зерновые (гречка, пшеница, овсянка, кукуруза)
3. Бобовые (фасоль, чечевица)
4. Овощи, фрукты (капуста, брокколи, цветная, сельдерей, огурцы, тыква, морковь, редис, спаржа, ботва свеклы, спаржа, морская капуста, корень имбиря, бананы, дыня, сухофрукты: финики, курага)
5. Соевые продукты
6. Сыр
7. Мясо (индейка, цыплята, куры – крылья и ножки, крольчатина, красное мясо -телятина, свинина, козлятина)
8. Красная и черная икра
9. Рыба (палтус, форель, лосось, скумбрия, минтай) и морепродукты, печень трески
10. Яйца
11. Льняное масло

Триптофан хорошо усваивается организмом при достаточном количестве витамина В6 и В9, а также аскорбиновой кислоты и магния.

Избыток триптофана в организме

Избыток аминокислоты в организме приводит к:

-Мышечным и суставным болям, слабости

-Появлению одышки

-Развитию пневмонии и миокардита

-Возникновению опухоли мочевого пузыря

Однако, особенно пугаться не стоит, так как переизбыток триптофана встречается гораздо реже его дефицита.

Здесь можно только предупредить об этих негативных последствиях при неконтролируемом и чрезмерном употреблении биологических добавок с содержанием триптофана.

Людям с заболеваниями печени и почек, а также со злокачественными образованиями не рекомендуется введение в рацион дополнительных препаратов, содержащих триптофан.

Также количество потребляемого триптофана нужно контролировать, если вы употребляете антидепрессанты.

Автор блога о здоровом образе жизни и душевной гармонии Людмила

для чего нужен, инструкция по применению, в каких продуктах содержится, аналоги и отзывы

Содержание[показать]

Триптофан нередко назначается врачами. Недостаток данного вещества способен привести к серьезным нарушениям в организме, поэтому эта аминокислота незаменима в таких ситуациях. Пациентам важно знать, как принимать триптофан, какие показания и противопоказания существуют. Также внимание следует уделить побочным реакциям и совместимости с другими лекарствами.

Для чего нужен триптофан

Аминокислота триптофан относится к незаменимым, то есть к тем, которые должны поступать в организм с пищей. Такие вещества не синтезируются в теле человека. Таблетки Триптофан выпускаются несколькими фармакологическими компаниями. В упаковке содержится L-триптофан в количестве 200 мг, 250 мг или 500 мг. Последняя доза чаще имеется в БАДах — например, такой состав у триптофана от фирмы Эвалар.

Для чего нужен триптофан. Фото: tr.eyeni.ru

Сама аминокислота является активным компонентом препарата. Помимо нее, в состав Триптофана входят вспомогательные вещества — целлюлоза, глицерин, вода, желатин, соли кальция и натрия. Аминокислота существует в 2 изометрических формах — L и D. В препаратах содержится первая форма. Этот триптофан в готовом виде усваивается организмом. В зарубежных средствах аминокислота содержится в виде 5-гидроксид L-триптофана (5-htp), который является промежуточным веществом в синтезе самого триптофана и серотонина. Второе название этой формы — окситриптан, он популярен в странах западной Европы, в Канаде и США. Окситриптан применяется для терапии мигренозных головных болей, предменструального синдрома, пищевых расстройств. Другие показания ничем не отличаются от таковых у самого триптофана. Аминокислота участвует в обмене белка. Кроме этого, триптофан является компонентом синтетических реакций — продукции серотонина, мелатонина, холина. Таким образом, данное вещество играет большую роль в регуляции когнитивных функций, настроения, сна и поведения.

Показания к применению триптофана

Перед тем, как принимать триптофан, важно проконсультироваться с врачом. Использование препарата строго по показаниям, только при наличии выставленного диагноза. Показания к применению триптофана следующие:

• Использование в комплексной терапии абстинентного синдрома при алкогольной и наркотической зависимости. Препарат помогает снять тревожность и улучшить засыпание у таких пациентов.
• Расстройства сна. Аминокислота помогает установить правильные биоритмы.
• Недостаточное количество вещества в организме.

Последнее состояние редко бывает изолированным, то есть связанным только с дефицитом триптофана. Подобное наблюдается при белково-энергетической недостаточности, в таких случаях необходимо введение всех незаменимых аминокислот. Альфа-глутамил-триптофан в комбинации с аскорбиновой кислотой и бендазолом выпускаются под названием Цитовир-3. Это средство обладает иммуностимулирующей и противовирусной активностью, назначается для предупреждения и терапии соответствующих заболеваний — ОРВИ, гриппа.

Инструкция по применению триптофана

Инструкция по применению триптофана подразумевает его прием перед сном при нарушениях засыпания в количестве 1-3 г. Во время лечения абстинентного синдрома препарат используется в дозе 1-4 г, которая делится на 4 приема. Длительность терапии зависит от динамики состояния и определяется врачом. В случае приема триптофана как БАДа доза составляет 1 капсулу трижды в день во время приема пищи. Длительность использования не превышает 1 месяц.

Противопоказания к применению триптофана

Препарат противопоказан при наличии аллергии на его компоненты. Также его не назначают в период беременности и грудного вскармливания. Осторожность следует соблюдать в следующих ситуациях:

• Катаракта.
• Сахарный диабет.
• Мальабсорбция — нарушение процессов всасывания в кишечнике.
• Малое количество соляной кислоты или ее полное отсутствие в желудке.
• Рак мочевого пузыря.

Побочные эффекты триптофана

Препарат хорошо переносится пациентами, нежелательные реакции возникают редко. Среди побочных эффектов триптофана отмечались следующие: аллергические реакции, сухость во рту, утомляемость и сонливость, головные боли и головокружения, плохой аппетит, тошнота, повышенное газообразование, учащение стула. Требуется осторожность при совместном приеме с серотониновыми антидепрессантами, поскольку повышается риск развития серотонинового синдрома. Он проявляется повышенной возбудимостью и гиперактивностью, миоклонусами, тремором конечностей. В таких случаях препарат отменяется.

Польза и вред триптофана

Данная аминокислота относится к незаменимым, без нее нормальное функционирование организма невозможно. триптофан улучшает настроение, положительно влияет на работоспособность и в целом на внешний вид человека (состояние кожи и волос), помогает быстро заснуть. В то же время избыток аминокислоты приносит вред организму, имеется риск развития злокачественной опухоли мочевого пузыря. Избыточное поступление данного вещества грозит развитием серотонинового синдрома либо передозировкой. Последняя проявляется диспепсией, беспокойством, апатией.

Структурная формула триптофана. Фото: yandex.ru

Производители

Среди иностранных производителей лидирует США — Триптофан фирмы Солгар и БАД от VitaLife. Также выпуском занимается российская фирма Эвалар и ФармПро. Таблетки Триптофан производятся белорусским предприятием Белмедпрепараты.

В каких продуктах содержится триптофан

Важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, их добавление в свой рацион поможет избежать проблем, связанных с дефицитом данной аминокислоты. Список следующий: молочные продукты, мясо и рыба, орехи, бобовые культуры, грибы, злаки, бананы, финики, пивные дрожжи.

Аналоги триптофана

Российской фирмой Эвалар аминокислота выпускается под названием Формула спокойствия Триптофан. В аптеках можно приобрести упаковку с 30, 40 и 60 таблетками. Другие аналоги Триптофана: Вита-Триптофан (США), Триптофан (Республика Беларусь), 5-HTP 100 Mg (США). Также выпускаются капсулы, содержащие пустырник и триптофан. Они производятся как российскими (ФармПро), так и иностранными компаниями (VitaLife, США), специализирующимися на БАДах и спортивном питании. Экстракт пустырника и Л-триптофан усиливают действие друг друга, оказывают успокоительный эффект на человека.

Отзывы на триптофан

Отзывы на триптофан чаще положительные. Пациенты отмечают успокаивающий эффект во время приема, улучшение сна и настроения. В то же время все пациенты отмечают, что перед использованием обязательна консультация врача.

Интересные факты о триптофане

Вывод

Подытоживая, можно сказать, что триптофан — незаменимое вещество для организма, без которого развивается ряд патологических состояний. Но принимать препарат нужно только по показаниям и только после консультации врача, в противном случае не избежать осложнений и побочных реакций.

в каких продуктах содержится аминокислота, применение в спортивном питании

Аминокислота триптофан и его метаболиты известны и широко распространены в медицине и спорте. Главным преимуществом аминокислоты являются ее антидепрессивные свойства. Также добавка применяется при регуляции циркадных ритмов. А для чего же тогда триптофан принимают в бодибилдинге?

Роль Л-триптофана в организме

Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок.

Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.

В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.

В каких продуктах содержится триптофан

Наиболее богатые триптофаном продукты:

• Сыр (твердый и плавленый), творог, молоко, йогурт.
• Мясо (кролик, индейка, курица, телятина, баранина, свинина) и рыба, икра красная и черная, кальмары.
• Бобовые.
• Грибы.
• Финики.
• Арахис, кедровый орех, кунжут, миндаль, кешью, семечки подсолнуха.
• Овес, гречка, пшено, крупа овсяная, ячневая, перловая, пшеничный хлеб.
• Яйца.

Для чего триптофан применяют в спорте

Причина №1 – набор мышечной массы

При достаточном количестве триптофана синтезируется больше гормона роста, поэтому аминокислота положительно влияет на анаболизм.

Причина №2 – снижение аппетита и похудения

Аминокислота способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода, поэтому ее прием необходим тем, кто избавляется от лишнего жира и постоянно испытывает чувство голода при дефиците энергии из углеводов (например, на сушке). Также частой причиной ожирения является тяга к сладкому, участвуя в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия, употребление сладостей благодаря аминокислоте значительно снижается по причине замещения вредных продуктов этим гормоном.

Причина №3 – регуляция сна и бодрствования

Спортсменам порой не хватает ночного сна, чтобы полноценно восстановить мышцы. Истощенный организм сталкивается с физической и эмоциональной «усталостью», из-за чего нарушается сон, появляется бессонница, а днем организм испытывает слабость. Поэтому необходим прием триптофана, который нормализует циркадный ритм и ускоряет восстановление организма.

Польза и вред триптофана

Основные положительные эффекты триптофана:

• Борьба с депрессией, тревожностью, беспокойством благодаря синтезу серотонина.
• Регулирование ритма «сон – бодрствование», борьба с бессонницей.
• Ускорение роста мышечных волокон.
• Снижение аппетита, борьба с лишним весом.
• Укрепление иммунитета.
• Снижение головных болей.
• Уменьшение спазмов артерий и миокарда.
• Снижение холестерина и сахара в крови благодаря синтезу витамина В3.
• Увеличение синтеза гормона роста.

Нельзя сказать, что незаменимая аминокислота может нанести вред организму, но в редких случаях побочные эффекты все же возможны. Так же существует и ряд противопоказаний, поэтому самостоятельно назначать аминокислоту не стоит.

Побочные эффекты триптофана

Триптофан может вызвать следующие побочные эффекты:

• Гипотензию.
• Тошноту, рвоту, понос.
• Сонливость.
• Гиперактивность.
• Сухость во рту.
• Снижение аппетита, что приводит к анорексии.

Противопоказания

Противопоказаниями к приему являются:

• Астма.
• Беременность и лактация.
• Индивидуальная непереносимость вещества.
• Противопоказан детям.

Влияние триптофана на похудение

В первую очередь, триптофан используется при лечении ожирения благодаря свойству снижать аппетит и тягу к простым углеводам. В совокупности с низкоуглеводной диетой триптофан притупляет чувство голода, что минимизирует возможность срывов в диете и переедания из-за недостатка углеводов.

Также благодаря тому, что триптофан способствует синтезу ниацина, который уменьшает образование компонентов жира, снижается риск ожирения.

Как правильно принимать триптофан в бодибилдинге

Максимальная суточная дозировка рассчитывается по формуле: 3,5 мг на каждый килограмм веса. Не следует принимать более 2 г триптофана за один прием, для этого дозу можно разделить на 2-3 порции.

Спортсменам рекомендуется принимать по 1000 мг в день за полчаса до приема пищи. Триптофан лучше употреблять с углеводами, таблетки запиваются большим количеством воды.

С каким спортпитом можно совмещать

Триптофан усваивается только при наличии витаминов В5 и В6, поэтому следует дополнительно принимать комплекс этих витаминов.

Триптофан можно употреблять с белковыми коктейлями: протеином и гейнером. А так же с комплексами заменимых и незаменимых аминокислот, в том числе с тирозином, обеспечивающем синергетический эффект с триптофаном в борьбе с жиром.

Топ-3 производителей L-триптофана

1. Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
2. Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
3. Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.

Заключение

Аминокислота триптофан необходима при депрессивных состояниях, расстройствах и беспокойствах, связанных как с социально-бытовой сферой, так и предсоревновательной подготовкой спортсмена. Также аминокислота необходима для регулирования сна и улучшения его качества, что необходимо для нормальной и здоровой жизнедеятельности любого организма, независимо от вида деятельности. Добавка Л-триптофана поможет тем людям, которые работают сутками и в ночные смены. Нарушение циркадного ритма, бессонница ночью и сонливость в течение дня – результаты такого рабочего графика, поэтому триптофан просто необходим для нормального засыпания и восстановления организма.

А также читайте, что такое BCAA и как принимать комплекс →

В каких продуктах содержится триптофан?

Триптофан является основной аминокислотой, которая способствует улучшению сна. Она входит в состав многих продуктов, и измеряют его в основном в миллиграммах: количество мг на 200 калорий.

Триптофан содержится в продуктах, среди которых мясо домашней птицы, молочные продукты, морепродукты, овощи и зерновые продукты. Но больше всего он содержится в верхней части мякоти бедра говядины. Наименьшее количество триптофана выявлено в котлетах для гамбургеров, поджаренных на сковороде.

Аминокислота триптофан — помощник нашему организму

Употребляя в рацион продукты богатые триптофаном, можно не только улучшить сон, но и свести к минимуму депрессию, перемену настроения связанную с ПМС, мигрень и вообще улучшить общее состояние здоровья. Триптофан в свою очередь преобразовывается в серотонин, а он просто необходим для улучшения работы головного мозга. Рекомендованная суточная норма потребления триптофана варьируется от 500 до 2 тысяч мг при рекомендуемой частоте приема — 3 раза в день.

Если организм будет чувствовать нехватку этого вещества, это может привести к физическому и психологическому недомоганию. Триптофан помогает нам поддерживать себя в хорошей форме, так как он способствует:

• нормализации аппетита;
• уменьшению чувства голода;
• излечению неврозов и психических заболеваний;
• выработке гормона роста.

Триптофан в продуктах питания

Триптофан является незаменимой частью белков, а, следовательно, он содержится в белковой пище, а также в животных и растительных продуктах.

Триптофан в продуктах из мяса:

• в индейке и кролике по 330 мг;
• в курице 2 категории – 330;
• в курице первой категории – 290;
• в телятине – 250;
• в говяжьей печени – 240;
• в говядине – 220;
• в баранине – 210;
• в куриных яйцах – 200;
• в свинине – 190.

При этом нужно учитывать, что в соединительных тканях отсутствуют аминокислоты, и чтобы дополнить ее запасы приготовьте вырезку из тонкого или толстого края.

Триптофан в рыбе и морепродуктах:

• в красной и черной икре – 960;
• в кальмарах – 320;
• в ставриде – 300;
• в атлантической сельди – 250;
• в лососе – 220;
• в треске и минтае – 210;
• в карпе, палтусе и судаке – 180;
• в морском окуне – 170;
• в скумбрии – 160.

В молочных продуктах:

• в голландском сыре — 790;
• в жирном твороге – 210;
• в обезжиренном твороге – 210;
• в кефире и молоке – 40.

Триптофан в орехах и семечках:

• в арахисе -750;
• в миндале – 630;
• в кешью – 600;
• в кедровых орешках – 420;
• в семечках подсолнечника и фисташках – 300.

В крупах и бобовых:

• в соевых бобах – 600;
• в фасоли и горохе – 260;
• в гречневой крупе – 180;
• в пшене – 170;
• в овсяной крупе – 160;
• в ячневой крупе – 120;
• в перловой крупе – 120.

Другие продукты, содержащие триптофан:

• в шоколаде – 200;
• в кураге – 150;
• в грибах – 130;
• в макаронных изделиях – 130;
• в пшеничном хлебе – 100.

А обеспечить хорошее усвоение триптофану помогут быстрые углеводы, витамины группы В, магний и железо. Вот почему так важно питаться сбалансировано. Многие люди считают, что для этого достаточно употреблять продукты, богатые триптофаном, но этого не достаточно. Важно уметь их правильно сочетать. Чтобы обеспечить свой организм незаменимой кислотой отлично подойдут бутерброд из белого хлеба и сыра, а также мясо и макароны. А чтобы триптофан лучше усваивался, нужно есть печень, так как она содержит много аминокислот, железо и витамины группы B.

Увлекаться такими продуктами не стоит, так как их избыток может причинить вред организму. Все должно быть в норме.