Высокое содержание белка продукты – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них – белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Продукт	Белок, грамм	Продукт	Белок, грамм
Говядина	23,0	Тунец	22,7
Баранина	19,0	Кета	22,0
Свинина	26,0	Горбуша	21,0
Телятина	23,0	Семга	20,8
Кролик	24,0	Кальмар	18,0
Курица	22,0	Сельдь	17,7
Говяжья печень	18,0	Минтай	15,9
Свиная печень	19,0	Скумбрия	18,0
Арахис	26,3	Гречневая ядрица	12,6
Семя подсолнечника	20,7	Пшено	12,0
Фундук	16,1	Рис	7,0
Миндаль	18,6	Овсяная крупа	11,9
Грецкий орех	13,8	Горох цельный	23,0
Кедровый орех	12,0	Фасоль	22,3
Кешью	18,0	Соя	34,9
Куриное яйцо	7,0	Перепелиное яйцо	6,0
Молоко коровье 3,2% жирности	2,8	Брынза из коровьего молока	17,9
Кефир нежирный	3,0	Сыр «Пошехонский»	26,0
Творог нежирный	18,0	Сыр «Голландский»	26,8

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Принципы питания для похудения с помощью белков

Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

• Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
• Не стоит превышать суточную норму белка.
• Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
• Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
• Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
• Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

Плюсы и минусы белкового рациона

Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

• Быстрый и эффективный результат.
• При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
• Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

• Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
• Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
• Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

10 продуктов с большим содержанием белка

Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.

Автор: Стив Шоу

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.

Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.

Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.

Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:

1. Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
   
2. Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
   
3. Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.

Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.

1. Цельные яйца

Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.

Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.

Совет 1. Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.

Совет 2. Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.

Совет 3. Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.

Совет 4. Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.

Совет 5. Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.

2. Изолят сывороточного протеина

На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является незаменимым элементом рациона питания. Он удобен в использовании, он позволяет вам принимать более 20 грамм протеина с каждой мерной ложкой, и он поддерживает вас гидратированным. В одном мерном совке, как правило, менее 120 калорий, при необходимости порошок можно расфасовать меньшими порциями или насыпать в шейкер, а затем просто развести и выпить где угодно – на прогулке, на занятиях или во время долгой поездки.

Совет 1. Приготовив овсяные хлопья, добавьте к ним ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и тщательно перемешайте. Это простой и приятный способ улучшить вкус овсяных хлопьев и обогатить завтрак протеином.

Совет 2. Добавьте калорий, полезных жиров и придайте яркий вкус своему протеиновому коктейлю, размешав в нем четверть стакана густых сливок.

Совет 3. Экономьте деньги, покупая большие упаковки изолята сывороточного протеина. Например, 2-килограммовая банка стоит дешевле (в пересчете на единицу массы), чем килограммовая. В большинстве случаев вы экономите 10-15% на каждом килограмме, а то и больше.

Совет 4. Нуждаетесь в быстром высокобелковом перекусе? Попробуйте протеиновый коктейль с кусочками фруктов и горстью миндаля.

Совет 5. Берите сывороточный протеин в поездки и командировки. Насыпьте 10 ложек порошка в герметичную емкость для пищевых продуктов и не забудьте мерную ложку. Захватите с собой любимый шейкер и наслаждайтесь качественным протеиновым коктейлем всюду, куда бы вы ни поехали.

3. Говядина

Возможно, на минуту я превращусь в Капитана Очевидность, но говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Она продается во множестве вариантов, от говяжьего фарша, который можно использовать для приготовления гамбургеров или котлет, до стейков, которые – ну – отлично подходят для стейков.

Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.

Совет 1. Обожаете хороший стейк? Смешайте четверть стакана натуральной сметаны с 1/8 стакана острого соуса и добавьте чайную ложку измельченного чеснока. Смажьте стейк этим соусом. Перед вами быстрый и простой способ придать блюду невероятный вкус и добавить в рацион качественные жиры.

Совет 2. Вы с трудом набираете вес, вам нужны дополнительные калории, но вы постоянно чувствуете себя сытым? Попробуйте говяжий фарш с повышенным содержанием жира. К тому же, так вы сэкономите немного денег.

Совет 3. Знаете ли вы, что аппетитные говяжьи ломтики можно приготовить в домашних условиях? Да, можно. Для этого вам понадобится 1-1,5 кг говяжьего фарша, приправы и духовка. Посолите и поперчите говяжий фарш, добавьте приправ по вкусу. Смажьте сковороду или противень небольшим количеством оливкового масла. Выложите говяжий фарш на противень тонким слоем (до 1 см) и поставьте в духовку при 75-80°C на 8-12 часов. Достаньте готовое блюдо, охладите и нарежьте полосками.

Совет 4. А знаете ли вы, что делать с дешевым куском говядины из бакалейной лавки? Нарезать кубиками, обжарить или потушить, добавить рис и сдобрить все это острым сметанным соусом из совета №1.

Совет 5. Попробуйте сочетание дижонской горчицы и Вустерширского соуса для приготовления простого и изысканного соуса для блюда из говядины.

4. Лосось

Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету бодибилдера. Новейшие исследования показали, что биологически активные пептиды, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению гиалинового хряща суставов, нормализуют секрецию инсулина и препятствуют воспалительным процессам в пищеварительном тракте.

Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы. Для мышечных клеток инсулин выступает в роли регулятора: связываясь с рецепторами мышц, инсулин ускоряет приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышечной ткани.

Также лосось богат витаминами B12 и B3, селеном и витамином D.

Совет 1. Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!

Совет 2. Три слова: тако с лососем.

Совет 3. Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.

Совет 4. Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.

Совет 5. Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.

5. Моллюски и ракообразные

Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.

Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.

Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.

Совет 1. Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.

Совет 2. Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.

Совет 3. Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.

Совет 4. Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком. Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!

Совет 5. Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.

6. Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.

Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.

Совет 1. Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.

Совет 2. Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.

Совет 3. Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.

Совет 4. Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.

Совет 5. Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.

Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.

Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.

Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.

Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.

Совет 4. Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.

Совет 5. Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.

Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.

Совет 1. Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.

Совет 2. Также рекомендую попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для создания поистине низкокалорийного и пикантного чесночного соуса.

Совет 3. Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.

Совет 4. Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.

Совет 5. Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.

При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.

150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет 1. Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.

Совет 2. Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.

Совет 3. Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.

Совет 4. Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!

Совет 5. Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.

10. Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.

Читайте также

Продукты с высоким содержанием белка

Здоровый стиль жизни – это не одна только работа на тренажерах, но и грамотный подход к проблеме питания. По данным статистики, 80% постоянных посетителей спортзалов не могут обрести желаемый рельеф, так как их меню не содержит действительно полезных и качественных продуктов. То есть тех, где много белков и низкий процент жира.

Жиры, углеводы и белки присутствуют в каждом продукте. Тем, кто бережет свое здоровье, необходимо большую часть своего меню составить из самых функциональных из них – белков. Наполняя рацион продуктами с высоким содержанием протеина (того же белка), можно укрепить организм, усовершенствовать внешние данные или снизить вес. Этот элемент является строительными «кирпичиками» клеток человеческого организма.

Для чего требуются продукты с повышенным содержанием белка

В случае если целью индивида поставлено похудение либо, напротив, увеличение мышечной массы, то ему также следует обратить взор на еду, насыщенную протеином. При его содействии получится набрать вес путем набора мышц, а не покрываясь жиром.

Белок в человеческом организме усваивается после распада на аминокислоты. И в этом преобразованном виде он включается в состав крови, становится частью эндокринной и гормональной систем, оптимизирует кислотно-щелочной и водный балансы тела.

Существует несколько причин, побуждающих людей включать в список ежедневно необходимых продуктов те, которые насыщены белком.

Первая из них заключается в том, что протеин содействует формированию мышечной ткани. Из-за этого высокобелковое меню необходимо детям, профессионалам спорта, любителям фитнеса.

Вторая причина — в том, что протеин способствует восстановлению израсходованной энергии.

Суточная потребность в белках определяется на основе весовых показателей. Ежедневно требуется 2 г протеина на килограмм массы. Иными словами, человеку весом около 60 кг необходимо поступление с едой 120 грамм белков. Стоит обратить внимание, что, когда возникает излишек белков, они не трансформируются в жиры и не провоцируют набор веса подобно углеводной еде.

Большинство продуктов с высокой насыщенностью протеинами очень калорийны, что необходимо брать в расчет, составляя дневной рацион. При этом необходимость в протеине должна покрываться 40% от общего объёма еды в день.

Недостатки белковой пищи

Перед составлением рациона, стоит рассмотреть какие последствия несет образование излишка белков в организме.

• Норма протеина легко перерабатывается организмом, а то, что осталось — следует переработать. Здесь незаменим кальций, и при его дефиците, он будет взят из костной ткани. Следовательно, превышение нормы белков может привести к такой серьезной болезни, как остеопороз.
• Излишек белков вызывает повышенную нагрузку на почки. Вместе с протеинами животного происхождения в организм поступает холестерин, который может негативно отразиться на здоровье человека.
• Высокая калорийность некоторой пищи, насыщенной белками, может спровоцировать образование лишнего веса.

Как выбрать полезные продукты, содержащие белок

1. Всегда нужно внимательно изучать компоненты продукта (пищевая ценность) на этикетке. Дороговизна не говорит о качестве и пользе пищи. Оптимальное сочетание – высокое значение в пункте “количество белков в 100 гр” при как можно более низких показателях жира.
2. Самые легко усваивающиеся белки — животные. Они несут в себе полный перечень аминокислот, требуемых для формирования протеиновых структур в организме человека. Они содержатся в рыбке, мясе (и птичьем тоже), яйцах, молоке и кисломолочке, сыре.
3. Поставщики протеина из фруктовых и овощных миксов, зерновых культур и орешков не имеют единственной или целого ряда аминокислот, нужных при формировании молекул белков.
4. Соя – достойная вариация белка, поставляемого в организм с мясными блюдами. Включая в меню тофу либо соевые бобы, можно с легкостью покрыть норму протеина в день.
5. Некоторые поставщики белков (к примеру, цельное зерно, орехи, фасоль) содержат полезные пищевые волокна. Иначе говоря, клетчатку, которая содействует перевариванию еды и дольше сохраняет ощущение сытости. Другие блюда с протеином (красное мясо, молочные варианты) несут в себе вредные жиры, провоцирующие закупорку артерий. Поэтому стоит предпочесть более здоровые вариации белка, такие как индюшачье мясо либо молоко в обезжиренном виде.
6. Стоит сторониться полуфабрикатов, законсервированных в банки или запечатанных в воздухонепроницаемые упаковки. Они полны консервантов и всяческих неполезных добавок. То же касается колбас и сосисок, так как мяса, а соответственно и протеина, в этих блюдах минимум.
7. Нужно соблюдать равновесие углеводов и белка, поступающего с пищей. В упрощенном расчете на углеводы должно приходиться порядка 50%.
8. Необходимое условие здоровой жизни – правильный режим питания. Оптимально — завести дневник, в котором скрупулезно фиксировать что и в какое время съедено (или планируется употребить). Эта нехитрая система выявит ненужные перекусы или слишком большие временные интервалы между приемами пищи.
9. Иногда каждому хочется бросить все и отъесться по полной. Чтобы предотвратить такие срывы, стоит разнообразить ежедневное меню. Полезны эксперименты с новыми рецептами, необычными сочетаниями продуктов, различными заправками.

Список продуктов, богатых белком

Мясо и птица

Некоторые избегают мясных блюд из-за их жирности. Однако очень полезно наполнить рацион нежирными его вариантами: постной говядиной, куриными филе и грудной частью, индейкой, вырезкой кролика.

Рыба и морепродукты

Рыба – фаворит среди поставщиков аминокислот, требуемых для регенерации и формирования мышечной ткани. Это сильный стимулятор синтеза протеина в организме. Кроме того, она легко усваивается, и организму не потребуется большого количества энергии на ее переваривание. По содержанию белка рыба не уступает мясу, плюс она насыщена калием и фтором, йодом и магнием, фосфором.

В ней протеина в 6 раз более, чем в молоке. Об этом нельзя забывать, включая в меню: натурального тунца, скумбрию, лосося, блюда из сардин, анчоусов, креветок, лобстеров, кальмара. Единственное, чего не стоит делать с рыбой – коптить ее.

Фрукты и овощи

Свежие и обработанные на пару овощи и фрукты — идеальные поставщики протеина и иных полезных элементов. В них есть витамины и клетчатка, обеспечивающие слаженную работу организма. Но некоторые овощи насыщены избытком углеводов. Следовательно, выбор нужно делать очень тщательно. Например, полезны: соевая спаржа, бобы, тофу, фасоль, коричневая вариация риса, шпинат, авокадо.

Орехи и семена

Кроме протеина, орешки и семена насыщены полезными жирами, требуемыми для качественной мозговой деятельности и налаженной работы нервной системы. Рекомендуется добавление в пищу тыквенных семечек, арахисового масла, семян подсолнечника, миндаля, грецких орехов, фундука.

Яйца, сыр и молочные продукты

Яичный белок способствует формированию мышц, а молочная пища очень полезна после тренировки. Поэтому рацион необходимо усилить: куриными и перепелиными яйцами, обезжиренными творожком и кефиром, молоком и сыром.

Таблица продуктов с большим количеством белка

Примерное меню на день с повышенным содержанием белка

Когда достигнут желаемый эффект по избавлению от лишних килограммов, и хочется сохранить результат, рекомендуется еженедельно устраивать «белковый» день. Есть в такие разгрузочные сутки необходимо с интервалом в 4 часа, а воды выпивать не менее 2 литров.

Разработано множество вариантов рациона на такие дни. Вот они:

Мясное меню

400 грамм постного мяса (любого) распределить на 5 приемов пищи. На гарнир допустимы бобовые или овощи.

Рыбный день

400 г нежирной рыбки также разделить на 5 порций. Сочетать допустимо со свежими овощами. На ночь — стакан кефира.

Творожный вариант

В 4 приема нужно употребить по 150 грамм творога, в котором тщательно размешаны 1-2 ложки отрубей, предварительно вымоченных в кипятке.

Разумеется, до того, как устраивать себе белковые дни (и тем более недели), обязательно встретиться с врачом с целью предотвращения возможных отрицательных последствий. Например, категорически не рекомендуется злоупотреблять белковой едой людям с недугами в почках, печени и сердечно-сосудистой системе.

При формировании собственной продуктовой корзинки необходимо учитывать, что меню должно быть оптимизировано не только по протеину. Очень сложно бывает сразу поменять устоявшийся стиль питания. Значит, внедрять полезные пищевые привычки целесообразно постепенно и ненавязчиво. К примеру, говяжью вырезку можно заменить на индейку, а сосиски — на куриное филе. Можно поменять способы готовки — не жарить, а тушить или запекать на гриле. Пароварка и микроволновка станут эффективными помощниками.

Видео про белки и продукты

Читайте также:

(Visited 785 times, 1 visits today)

таблица продуктов, плюсы и польза

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт	Содержание белка на 100 г продукта	Свойства
Спирулина	65 г	Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.
Соя	36 г	Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.
Чечевица	25 г	Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.
Орехи	20 г	Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.
Семена тыквы	20 г	Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.
Нут (турецкий горох)	19 г	Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.
Кунжут	18 г	Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.
Киноа	15 г	В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.
Фасоль	От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)	Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.
Зеленый горошек	5 г	Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.
Авокадо	4 г	Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.
Кокос	3,3 г	Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.
Брокколи	3 г	Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.
Банан	1,5 г	Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.
Сухофрукты	От 1 г до 5,2 г	Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

✔ улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

✚ атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

☑ легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

• кожные покровы становятся бледными;
• появляется мышечная слабость;
• в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
• возникают головокружения;
• ухудшается память;
• снижается работоспособность;
• появляются аллергические реакции;
• появляется апатия, раздражительность;
• настроение резко ухудшается;
• происходит общее падение интеллекта;
• иммунитет резко падает;
• у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Продукты содержащие большое количество белка+ топ белковых продуктов

В бодибилдинге знания это сила, особенно таких моментов как питание и тренировки. Но для того, чтобы готовить вкусно и правильно, надо знать из чего состоят продукты. Как гласит старая поговорка — » Мы есть то, что мы едим». Сегодня нас интересуют продукты, содержащие большое количество белка. В статье «Основные моменты питания бодибилдера» я уже говорил об этом веществе, а также про углеводы и жиры. Если вы ее не читали, то советую это сделать, для большего понимания данного вопроса. 

большое количество белка

Для чего нам нужен белок?

Белок — это очень важное вещество, являющееся строительным материалом для наших клеток. Он представляет собой, ряд аминокислот выстроенных в определенную цепочку. В научном мире ее называют «Пептидная связь». То есть, несколько аминокислот стоящие в ряд образуют 1 молекулу белка. По аналогии, можно себе представить пазл. В котором белок это уже готовая картинка, а аминокислоты те самые резные детали. Плюс ко всему, в каждой молекуле этого вещества содержится азот, который вместе с кровью доставляет кислород во все участки нашего тела. Считайте, у нас в организме своя транспортная система с доставкой всех полезных веществ.

Что касается аминокислот, то в бодибилдинге они служат для увеличения мышечной массы и увеличения эффективности тренировки. Всего описано более 150 природных аминокислот, но к особо важным относят всего 20, так называемых альфа. Они подразделяются на 2 группы:

• Заменимые. То есть, те аминокислоты которые организм может получить двумя способами: в готовом виде из продуктов и либо воспроизвести самостоятельно из других питательных веществ.
• Незаменимые. Их наш организм не может сам синтезировать(создавать). Мы получаем их только с продуктами питания.

Заменимые аминокислоты

К ним относятся 11 аминокислот:

Серин, Таурин, Тирозин, Пролин, Глицин, Орнитин, Глутамин, Аланин, Аспарагин, Аргинин, Цистеин.

Для организма они несут очень большую ценность, а именно: повышают выносливость, очищают организм, участвуют в синтезе тестостерона, поддерживают нормальную работу иммунной системы, помогают в укреплении связок и сухожилий, помогают вырабатывать дофамин и серотонин(гормон счастья и радости), восстанавливают энергетический запас. И это только малая часть того, что делаю данные аминокислоты. Понятно лишь одно, что их недостаток к хорошему не приведет.

Незаменимые аминокислоты

Это 9 аминокислот:

Лейцин, Валин, Изолейцин, Гистидин, Лизин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.

Данные аминокислоты, вносят свой большой вклад для нашего организма. Он заключается в: защите и восстановлении мышечных тканей, следят за уровнем белка в организме, помогают клеткам усваивать глюкозу, увеличивают анаболическую реакцию мускул, давая им стимул к росту.

Насколько вы видите, белки незаменимы в нашем организме. Они помогают росту мышц, действуют как антиоксиданты, улучшают эмоциональное состояние и увеличивают метаболизм. А так же, участвуют в выработки различных гормонов, особенно для нас важен тестостерон, как для культуристов. Поэтому, мы должны постоянно пополнять их запас в организме. Но сколько нам их нужно?

Норма потребления белков

Очень многие источники, советуют разнообразные нормы потребления белков. Кто пишет 20 грамм за один прием пищи, кто 30 или 50. Почему же происходит такой разброс? Тут все просто, каждый человек индивидуален и не только дело в его умственных способностях, так же и метаболизм у каждого свой. Плюс ко всему, у всех по-разному проходит день. И даже если взять двух людей, которые ведут одинаковый образ жизни. Работают до вечера, потом идут в зал, спят по 8 часов, то все равно каждый может по своему выкладываться на работе и на тренировке. Есть усредненные показатели потребления белков, если вы не знаете с чего начать, то можете взять их в качестве основы. 

Минимальная норма потребления белка: 1-1,5 грамм на 1 кг веса

Максимальная: 2-2,5 грамма на 1 кг.

Все зависит от вашей степени тренированности. Если вы новичок, то берите минимальные показания. Для профессионала же, особенно с большой массой тела лучше использовать максимальные показания.

Если к примеру вы взяли 2 грамма, а ваш вес равен 90 кг, то в день вам потребуется 180 грамм белка. Так как в день вы будите есть несколько раз, то лучше разбить потребление белка на несколько порций. К примеру: 5 приемов пищи это 40 грамм белка в каждом. 

Перечень продуктов

Для того чтобы подобрать продукты с большим содержания белка, надо знать еще кое-что. Белки бывают двух видов:

1. 1. Животного происхождения, то — есть разнообразное мясо, морепродукты, молочные изделия и яйца.
   2. И растительного. Семена, зерна, бобовые и конечно же овощи с фруктами.

 

Нельзя единогласно сказать, что те или иные белки лучше либо хуже. Хотя в современном мире существуют разные культы, такие как: мясоеды, вегетарианцы, сыроеды. И каждый пытается навязать свое мнение по поводу как нам жить, в чем ходить и как питаться. Я лично за сбалансированное питание, которое включает в себя любую пищу главное, чтобы она была полезна. Ведь в каждых продуктах содержатся полезные витамины и минералы, которых может не быть в том же мясе или овощах. А без них, наше пищеварение не сможет работать в полную силу и мышцы будут расти гораздо медленнее. Не думаю, что вас устроит такой результат. Но это лично мое мнение. Вы сами решите, что для вас лучше.

Продукты животного происхождения

Рассмотренные показатели белка в продуктах могут немного отличаться от других источников. Скорее это средний показатель, рассчитанный на 100 грамм готового продукта. 

Мясо птиц

Данный продукт, очень распространен среди спортсменов. Бесспорным лидером является, куриное мясо. В частности грудка, так как в ней меньше всего жира. 

Куриная грудка

Процент белка в ней может немного меняться в зависимости от способа приготовления.

Варенная. Содержит в себе 

• Белка 33 грамма
• Жиров 3-3,5 грамма
• Углеводов 0 грамм

Запеченная

• Белка 30-31 грамм
• Жиров 3 грамма
• Углеводов 0 грамм

Как вы видите разница не столь большая, поэтому вы смело можете готовить так, как вы любите.

Курица содержит большое количество витаминов и минералов, особенно B1-B9. А также большой список аминокислот, таких как: триптофан, лейцин, лизин, валин, изолейцин, пролин, таурин и аргинин.

Благодаря этому, она оказывает очень много полезных свойств на наш организм:

• Улучшает работу кровообращения
• Повышает эмоциональное состояние
• Восстанавливает силы
• Нормализует обмен веществ

И конечно же, из-за малого содержания жира, помогает нарастить сухую мышечную массу, что для нас имеет большой вес. Поэтому куриная грудка должны быть вашим главным оружием.

Грудка индейки

Так же как и курица, содержит большое количество белка в своем составе. Способ приготовления отразится на проценте белка, но я думаю вы поняли, что изменения очень малы. Если конечно не залить все это майонезом.

Вареная

• Белки 30-32 грамма
• Жиры 2 грамма
• Углеводы 0 грамм

Запеченная

• Белки 30 грамм
• Жиры 1,5-2 грамма
• Углеводы 0 грамм

Содержит большое количество витаминов, особенно B(B2, B3, B4, B6, B7, B9). И большое количество аминокислот, такие же как в курице, только немного в другом соотношении. Особенно она богата триптофаном, который улучшает эмоциональное состояние, что для нас очень хорошо, так как от стресса могут ухудшиться мышечный рост и появляться разные болезни. Так же, мясо индейки содержит большое количество качественного белка, который восстанавливает силы, укрепляет кости. И самое главное, является материалом для формирования мышц.

Мясо животных

Тут уже выбор более разнообразный. Как вы понимаете это мясо домашнего скота, который в основном выращивают на фермах.

Говядина и телятина

Это бесспорные лидеры среди мясных продуктов, за счет малого содержания жира и своей доступности. Речь о том, что говядину можно легко найти на прилавках магазинов.

Говядина(запеченная)

• Белки 29-31 грамм
• Жиры 8-9 грамм
• Углеводы 0-1 грамм

Телятина(запеченная)

 

• Белки 28-32 грамма
• Жиры 6-7 грамм
• Углеводов 0 грамм

 

Насколько вы заметили, телятина немного выигрывает у говядины. Но в современном мире, особенно в больших сетевых магазинах могут легко под видом мяса теленка, продавать обычное говяжье. Если конечно вы покупаете у проверенных поставщиков, тогда лучше конечно брать мяса теленка.

В этих двух продуктах имеются такие витамины E, B, PP, H, они помогают скорейшему усвоению белка. А так же, много важных аминокислот: валин, лизин, аргинин, изолейцин.

Мясо говядины имеет много полезных свойств: очищает организм, улучшает память, поддерживает нашу нервную систему, защищая от стрессов. Как для спортсменов нам важно то, что мясо говядины способствуют быстрому заживлению травм. То есть, наши мышцы восстановятся быстрее и мы сможем в короткий срок приступить к новой тренировке. Также, данное мясо укрепляет связки.

Свинина

Думаю, сторонники тонких талий и минимума подкожного жира меня уже мысленно отругали, за включение этого мяса в этот список. Но прежде чем начать меня расчленять, давайте разбираться. Я рассматриваю свинину, с точки зрения содержания белка. Да это очень жирное мясо, которое не подойдет людям на диете. Но вам не кажется, что если есть любой продукт в большом количестве, то можно нарастить большой живот и навредить организму. Так и с этим мясом. Ведь можно найти нежную вырезку и приготовить ее на гриле или в духовке. И мы получим прекрасный продукт богатый белком.

Запеченная свинина или гриль

• Белки 29 грамм
• Жиры 7-8 грамм
• Углеводы 0 грамм

Помимо всего выше сказанного, свинина богата такими витаминами как B и PP, а значит белки легкоусвояемые. Так это незаменимый источник минералов и аминокислот. 

Мясо свинины, в ограниченных дозах, способствует укреплению нервной системы, улучшает мышечный рост и делает кости гораздо прочнее.

Конина

Также относится к домашнему скоту, и имеет большой запас белка и при этом маленький процент жирности. Но к сожалению, ее можно отнести к деликатесам. Во-первых, очень большая цена на данный вид мяса, так как коней не разводят в таком количестве как свиней и коров, поэтому его считают более экологически чистым. Во-вторых, его гораздо сложнее найти. Но если вас это не останавливает, то тогда это мясо будет очень полезно для ваших тренировок.

Запеченная

• Белков 25-30 грамма
• Жирность 4-7 грамма
• Углеводов 0 грамм

Она содержит большое количество витаминов группы А, С и В. Содержит большое количество полезных аминокислот.

Конина в отличие от других видов мяса, очень быстро усваивается организмом. Многие соревнующиеся спортсмены используют данный вид мяса в своем питании для создания красивого силуэта с минимумом жирных отложений. А также, конина улучшает работу кишечника и увеличивает метаболизм. 

Крольчатина

Не зря этот маленький и прыткий зверек, попал в список полезных мясных продуктов. Ввиду своего подвижного образа жизни, крольчатина имеет малую долю жира и считается очень постным мясом. При этом содержит достаточно большое количества полезного белка, который нам так нужен для строительства тела своей мечты. При этом купить данное мясо, можно только у людей которые их разводят. Так как не пользуются большим спросом у людей. Ведь не все же ходят в зал и наращивают мышечную массу.

Запеченная крольчатина

• Белок 21-29 грамм
• Жира 6-8 грамм
• Углеводов 0 грамм

В крольчатине самое большое количество витаминов B6 и B12, а также PP(никотиновая кислота). Они помогают быстрому усвоению белков и улучшают психическое состояние. А так же, большое содержания незаменимых аминокислот. 

Крольчатину можно считать мясом номер один, за его усвоение. Белок, который в ней содержится, попадет в нужные места за короткий срок. А для тех людей у кого есть проблемы с желудком, это мясо станет просто незаменимым в рационе.

С мясом мы закончили, конечно, есть еще более экзотические животные такие как:

 

• Медвежатина. Белок 28-36 грамм
• Оленина. Белка 26-30 грамм
• Дикий кабан. Белка 22-25 грамм
• Лосятина. Белка 25-30 грамм
• Баранина. Белка 24-28 грамм

 

 

Но большинство этих животных, доступны представителям других рас и культур, или охотникам. Если вы из числа этих людей, поздравляю, можете смело употреблять это мясо, и так же у вас будет мышечный рост не хуже чем у остальных спортсменов, а может даже и лучше. Конечно если это дикий зверь

Рыба и морепродукты

В бодибилдинге, с большим уважением относится к этим продуктам за их прекрасное и быстрое усвоение организмом. Вы не испытываете тяжесть после того, как съедите хороший кусок рыбы. И ее гораздо проще приготовить. Ну и конечно же, не забываем про содержание в рыбе ее полезного жира и большого содержания кислоты Омега-3. Они не вырабатываются в нашем организме, а могут только поступать из еды и специальных добавок. Данные кислоты способствуют жиросжиганию и укреплению иммунитета. То есть, мы получаем здорового с сухой мышечной массой атлета.

Наиболее распространенных рыб в бодибилдинге несколько:

Тунец

• Белков 19-21 грамм
• Жиры 0.5-1 грамм
• Углеводы 0 грамм

Тунец, очень ценная рыба во вселенной бодибилдинга. Все за ее богатого содержание белков в мясе с маленьким процентом жира. Употреблять ее можно как в консервированном виде, так и готовить самому. Если вы берете консервы, то лучше покупать тунца в собственном соку, в нем жирность меньше. Ну и конечно, тунец богат Омега-3, незаменимыми аминокислотами и витамином B12. 

Окунь морской

• Белка 18-20 грамма
• Жира 1-2 грамма
• Углеводов 0 грамм

 

Еще одна из более-менее постных рыб, которую использую билдеры при создании своей мускулатуры. Морской окунь богат витаминами от А,С, D, В, Е,РР и Омега-3. Поможет набрать сухую мышечную массу, без жирных отложений под кожей. Также он содержит аминокислоты, особенно богат таурином. Он помогает восстанавливаться клеткам и тканям. Раньше его употребляли в целях омолаживания.

Окунь речной

• Белка 20-24 грамма
• Жира 3-5 грамм
• Углеводы 0 грамм

В отличие от своего морского собрата, речной окунь более жирная рыба, но при этом имеет большее количества белка в своем мясе. Данная рыба, является источником жирных кислот и витамина B12. Которые улучшают работу щитовидной железы, помогают восстанавливаться клеткам и снабжают ткани кислородом. Поэтому, если вы живете далеко от моря, тогда смело можете есть речного окуня. 

Треска

• Белка 19-21 грамм
• Жира 0,2-0,5 грамм
• Углеводов 0 грамм

Польза мяса трески, не столь сильна как полезные качества ее икры и печени. Но зато, она является поставщиком ценного белка и кальция в наш организм. В ней небольшая доля Омега-3, но зато полно витамина В12. Мясо трески улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и нервную систему. Уменьшается восприимчивость к простудным заболеваниям.

Рыбу лучше всего употреблять в вареном виде или запеченную в духовке. Но это так же не вся рыба, которая используется в питании. Есть такие, как:

• Скумбрия. Белка 21-24 грамма, жиров 15-18 грамм.

• Форель. Белка 24-27 грамм и жира 7-9 грамм.

• Анчоусы. Белка 26-29 грамм и жира 8-11 грамм.

Эта рыба служит для получения организмом жирных кислот. Ее не советуют употреблять в большом количестве.

Кальмар

• Белки 18 грамм
• Жиры 1-1,5 грамма
• Углеводов 0 грамм

 

Вот мы и добрались до морепродуктов, и первым я бы хотел представить кальмара. В нем содержится большое количество витаминов B1, B2, В3, а также PP и витамин Е. И много полезных аминокислот: лейцин, лизин, аланин, аргинин, глицин и изолейцин. Благодаря большому количеству белка и малому проценту жира, кальмар является диетическим продуктом и отлично подходит в периоды сжигания лишних килограммов. А также улучшает работу щитовидной железы, удерживает железо в организме. Способствует наращиванию мышечной массы, делает прочнее кости и придает коже более здоровый вид.

Креветки

• Белки 21-24 грамма
• Жиры 0,2 грамма
• Углеводов 0,2 грамма

Это очень диетический продукт богатый белком, который очень хорошо усваивается. К сожалению, в последнее время на них возросла цена из-за большого спроса. Поэтому не каждому такой деликатес окажется по карману. Имеет достаточно большое количество витаминов B5, В12, РР. Креветки способствуют выработке тестостерона, улучшают потенцию, увеличивают мышечную массу и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Конечно же, список можно продолжать и продолжать. Включая в него:

• Краба. Белки 18 грамм и жиров 0,5-1 грамм.

• Икру красную и черную. Белки 25-28 грамм и жира 8-9 грамм.

• Каракатица. Белки 31-33 грамма и жира 1-2 грамма.

Главное понимать, что большинство из них содержит большое количество белка и содержат витамины и минералы, которые помогают расти нашим мышцам.

Молочные продукты

Молочные продукты, любимы нами еще с самого детства. Приезжая в гости к бабушке, всегда можно было напиться этим белым нектаром вдоволь, покушать сметанки и вприкуску с чаем навернуть творожную запеканку. Но теперь мы выросли и решили заняться самосовершенствованием, поэтому придется мыслить как культуристы. О молоке мы не будем говорить в этой статье, так как в нем небольшое содержание белка. 

Молоко. Белка 3-5 грамм. А по поводу жира все зависит, какое вы купите. Мало кто уже пьет молоко из-под коровы. Поэтому от 0,5 до 6 грамм.

В число же самых богатых белком вошли:

Сыр пармезан

• Белки 34-36 грамм
• Жиры 25-26 грамм
• Углеводы 3 грамма

Конечно, большинство сыров богаты белком: гауда 25 грамм, чеддер 22, моцарелла 23 и так далее. Содержит витамины A, D, В1, В2, В6, В9, В12, С, Е, К. Данный вид сыра хорошо усваивается. Также, поддерживает мышцы и их активность за счет содержания жирных кислот. Укрепляет кости и мозговую активность. Улучшает кишечную микрофлору. А самое главное не содержит лактозу, поэтому его можно употреблять даже тем людям у которых имеется ее непереносимость.

Творог

• Белки 9-13 грамм
• Жиры от 0-9 грамм
• Углеводы 3-5 грамм

Думаю, даже начинающие атлеты слышали об этом продукте. Особенно то, что его надо употреблять в больших количествах. Но сразу вас предупрежу, в отличие от других продуктов, творог содержит углеводы и если его употреблять безмерно они просто отложится в виде жира под кожу. В своем составе, он имеет витамины группы В, а так же А, С, и D. Также он богат фосфором и кальцием, что благоприятно сказывается на укреплении костей. А содержащиеся в нем молочные бактерии, улучшают работу кишечника. Но самое главное это то, что белок содержащийся в твороге очень легко усваивается, что нам и нужно.

Эти два продукта являются лидерами в содержании белка. Но есть и те, которые содержат его меньше, но при это также обожаемы культуристами:

• Йогурт. Белки 7-8 грамм и жира 1-4 грамма.

• Сметана. Белка 3 грамма жира 10 грамм.

И многие другие молочные изделия.

Продукты растительного происхождения

Растительные продукты надо есть с большой осторожностью, так как помимо белка они содержат большой процент жиров и углеводов. Конечно же, все жиры особенно в семенах и орехах очень полезны. Но всему должна быть мера.

Семена тыквы

• Белки 30-31 грамм
• Жиры 49-50 грамм
• Углеводы 10-11 грамм

И топ растительных продуктов открывают, семена тыквы. Они содержат большое количество витаминов особенно B6 и полезных минералов. Пользу, которую несут в себе семена невозможно не оценить. Они держат организм в тонусе, повышая его работоспособность. Также, очищают организм от токсинов и паразитов. Уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний и повышают стрессоустойчивость нервной системы. К сожалению имея столько хороших качеств, есть один недостаток. Семена тыквы очень калорийны! Всего 100 грамм продукта, равняется 559 калориям. Это очень много. Поэтому не переусердствуйте с их количеством.

Есть еще множество разнообразных семян. О большинстве из них многие и не слышали. Да и это не к чему, так как если они редкие, то и купить их будет проблематично. Из самых широко известных хочу выделить парочку:

• Семена подсолнуха. Белки 20 грамм и Жиры 50-52 грамма.

• Семена кунжута. Белки 17-19 грамм и Жиры 48 грамм.

Также, содержат много полезных жирных кислот. И при умеренном потреблении можно использовать вместо тыквенных семян.

Арахис жаренный

• Белки 23-25 грамма
• Жиры 48-50 грамм
• Углеводы 22 грамма

Орехи это золотая находка для бодибилдеров. Об их полезных свойствах, можно слагать легенды. Они содержат большое количество таких жирных кислот как: Омега-3, 6, 9. Они запускают естественный процесс жиросжигания. Даже небольшое их количество, может утолить голод. Арахис вырабатывает оксиды азота(соединения богатые азотом и кислородом), которые расширяют сосуды, благодаря чему питательные вещества поступают быстрее. Это все равно что на автостраде сделать еще несколько дополнительных полос. Также, очень часто билдеры используют не сам арахис, а пасту сделанную из него. Ее можно легко сделать самому, тогда вы будете точно уверены, что в ней нет ненужных компонентов.

Также, особой популярностью среди орехов пользуются:

• Грецкий орех. Белок 14-16 грамм и Жира 65 грамм.

• Миндаль. Белок 21 грамм и Жиры 51-53 грамма.

• Фундук. Белок 15 грамм и Жиры 60-61 грамм. 

 

Все эти орехи легко приобрести и пользы от них не меньше, чем от арахиса. Да и конечно в еде должно быть разнообразие. 

Соевые бобы

• Белки 35 грамм
• Жиры 20 грамм
• Углеводы 30 грамм

Думаю, про соевые бобы слышали все. Особенно слухи про то, что вся колбаса состоит из сои. Лично мне без разницы из чего состоит колбаса, ведь ценности для организма она не имеет. А вот соевые бобы, являются одним из лучших источников растительного белка. Данный продукт, является источником таких витаминов и минералов как: K1, медь, марганец, фолат, тиамин и фосфор. Соевые бобы укрепляют сердечно-сосудистую систему. Питают наш организм белком и полезными витаминами, а также нормализуют уровень сахара в крови. Если вы предпочитаете в своем рационе только растительную пищу, тогда соя должна быть в вашем списке номер один.

Также, для употребления в пищу хорошо подойдут такие продукты как:

• Чечевица. Белок 25 грамм, Жира 1 грамм и углеводов 63-64 грамма

• Горох сушеный. Белок 22-24 грамма, Жиры 1-1,5 грамма, Углеводы 64 грамма.

Данные продукты, также подойдут в качестве полезной пищи, с большим содержанием растительного белка.

Шпинат

• Белка 2,8 грамма
• Жиров 0.2 грамма
• Углеводов 3-4 грамма

Шпинат очень полезное растение, его используют как в кулинарии, так и в лекарственных целях. В нем содержится большое количество витаминов и минералов: С, К, А, Е, B9, бета-каротин, магний, цинк, марганец, фосфор и т.д. Данный продукт является низкокалорийным, поэтому отлично подойдет в периоды жиросжигания. Является мочегонным средством. Так что можно его использовать в периоды подготовки к соревнованиям, для вывода воды из организма. Оказывает тонизирующее свойство, наполняя ваше тело энергией. Улучшает общее состояние организма, уменьшает воспалительные процессы. Благодаря большему содержанию железа, насыщает клетки кислородом. Благодаря постоянному использованию шпината в своем рационе, можно ускорить рост мышц и набор мышечной массы.

Также сюда можно отнести, такие продукты как:

• Брокколи. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.3 грамма и Углеводы 2-3 грамма.

• Спаржа. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.1 грамм, Углеводы 3-4 грамма.

Это продукты также часто используются бодибилдерами по всему миру. Конечно, тем кто их никогда раньше не употребляли, может показаться не совсем приятный вкус. Но поверьте, это только первое мнение, когда вы попробуете данные растения, вы поймете что они действительно вкусные. А после недели употребления, заметите явный прилив сил и бодрости.

Это все продукты на сегодня, надеюсь вам статья была полезна и вы смогли многое для себя подчеркнуть. Желаю вам скорейших результатов. Питайтесь вкусно и правильно! 

Всем успехов в достижении цели!