2500 калорий в день меню для мужчин – Питание на 2500 калорий в день для мужчин. Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин — рационы для роста и рельефа мышц

На спорте! Рацион питания на 2500 калорий

Взрослому человеку, особенно при активных занятиях спортом, необходимо получать достаточное количество энергии – 2500 ккал, исходя из чего рассчитывается оптимальная калорийность питания. Она позволяет совершенствовать физические качества и обеспечивать клетки питательными компонентами для хорошего самочувствия.

Данный рацион представляет собой не хаотичный набор продуктов, а разумное сочетание основных групп нутриентов, как и в низкокалорийных диетах. Для мужчин и многих женщин такая калорийность является нормой в повседневной жизни.

Особенности питания на 2500 ккал

Правильная организация занятий спортом позволяет человеку устранить жировую клетчатку, увеличивая мышечную массу, и рациональное питание на 2500 ккал в день способствует этому процессу.

Оно обладает рядом преимуществ по сравнению с опасными способами увеличения мышц, основанными на употреблении анаболиков и спортивных добавок:

1. В формуле соотношения макронутриентов преобладают белки, способствующие росту мышечной ткани.
2. Несмотря на повышенное содержание белка, количество других питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности клеток, четко сбалансировано.
3. Отсутствие опасных добавок исключает повышенную нагрузку на пищеварительную систему и другие органы.

Диеты с такой калорийностью созданы не только для спортсменов, ведь 2500 ккал в день – физиологически обоснованный рацион для мужчин и женщин, ведущих активный образ жизни. Правильная его организация помогает поддерживать прекрасную форму без интенсивных занятий спортом.

Рацион питания на 2500 ккал на день полезен для людей, страдающих некоторыми болезнями ЖКТ и сахарным диабетом. Для диабетиков такая диета, в сочетании с приемом пероральных средств для снижения сахара в крови и при отсутствии противопоказаний, будет оптимальной.

Соотношение групп нутриентов

Для гармоничной работы организма при потреблении 2500 ккал в день необходимо такое соотношение нутриентов:

1. Белки – 58-117 г.
2. Жиры – до 25 г.
3. Углеводы – 257-586 г.
4. Клетчатка – до 25 г.
5. Холестерин – до 300 мг.

Если расчет произведен неправильно или нормы не учтены при приготовлении пищи, спортсмен не сможет нарастить мышцы. Его физические способности не улучшатся, а масса тела увеличится из-за накопления жира.

2500 ккал в день: меню на неделю

При соблюдении рациона на 2500 ккал, нужно:

1. Питаться дробно, чтобы пища усваивалась, и органы пищеварения не были перегружены.
2. Отдавать предпочтение свежим продуктам, исключив консервы, полуфабрикаты и опасные фаст-фуды.
3. Употреблять продукты с низкомолекулярными углеводами желательно до тренировки. Ежесуточную норму легкоусвояемых сахаров превышать не рекомендуется: они поспособствуют отложению жира.
4. Большую часть углеводов должны составлять сложные – те, которые есть в крахмале, овощах, отрубях. Они не перегружают излишними калориями, которые откладываются про запас, искажая контуры тела. Энергия из крупных молекул углеводов извлекается медленно и долго обеспечивает насыщение организма.

Диету на 2500 ккал легко соблюдать психологически: для многих людей такая калорийность является нормой, отвечает массе тела и нагрузкам.

Поэтому ощущения голода не будет, если правильно организовать рациональное питание с учетом всех показателей, либо (что гораздо легче) довериться специалистам и заказать здоровую пищу с доставкой. Повара-профессионалы знают, насколько вкусным и разнообразным может быть меню на 2500 ккал.

Понедельник:

• Омлет с сыром (Б28 Ж18 У2, 234 ккал).
• Индейка в соусе с зеленью. Картофель с розмарином (Б36 Ж25 У71, 656 ккал).
• Куриная грудка в горчичном соусе с гречей (Б37 Ж14 У74, 566 ккал).
• Цельнозерновая паста Болоньезе (Б44 Ж13 У50, 494 ккал).
• Сырники с черносливом (Б46 Ж16 У54, 544 ккал).

Вторник:

• Гречневая каша на кокосовом молоке (Б8 Ж9 У59, 348 ккал).
• Удон с курицей в соусе терияки (Б27 Ж10 У55, 419 ккал).
• Салат Цезарь (Б22 Ж19 У38, 391 ккал).
• Запеченная индейка с рикоттой. Кускус с семенами и арахисом (Б64 Ж27 У105, 918 ккал).
• Творожно-кокосовый мусс с миндалем (Б52 Ж26 У23, 535 ккал).

Среда

• Диетический Брауни (Б16 Ж13 У59, 400 ккал).
• Кебаб из говядины и курицы. Фасоль маш с каенским перцем (Б49 Ж34 У69, 779 ккал).
• Ромштексы с гречей (Б25 Ж12 У42, 376 ккал).
• Фрикасе из индейки с булгуром и зеленью (Б38 Ж20 У52, 521 ккал).
• Запеканка творожная с кокосом (Б32 Ж12 У49, 436 ккал).

Четверг:

• Шпинатные вафли (Б18 Ж29 У42, 499 ккал).
• Куриная грудка горячего копчения. Овощной микс в мексиканском стиле (Б41 Ж4 У58, 429 ккал).
• Индейка BBQ с лапшой соба (Б42 Ж20 У55, 567 ккал).
• Гуляш из говядины с рисом (Б30 Ж21 У65, 567 ккал).
• Творожная запеканка с манго и персиком (Б41 Ж14 У31, 413 ккал).

Пятница:

• Блинчики с рикоттой, зеленью и томатным соусом (Б19 Ж7 У21, 222 ккал).
• Биточки из индейки с киноа (Б57 Ж18 У78, 697 ккал).
• Чизбургер с говядиной (Б30 Ж30 У79, 707 ккал).
• Куриный ломтик по-Тоскански с гречей (Б39 Ж15 У69, 569 ккал).
• Творожно-малиновый пудинг (Б19 Ж15 У17, 297 ккал).

Суббота:

• Гранола с йогуртом (Б25 Ж28 У63, 607 ккал).
• Индейка по-бургундски. Перловка барли с шампиньонами (Б14 Ж15 У54, 483 ккал).
• Том-ям (Б14 Ж15 У32, 309 ккал).
• Овощные котлетки с цыпленком. Птитим с овощами (Б34 Ж15 У60, 511 ккал).
• Сырники с изюмом (Б46 Ж19 У55, 595 ккал).

Воскресенье:

• Шакшука с запеченным картофелем (Б19 Ж17 У62, 474 ккал).
• Говядина с рисом (Б19 Ж12 У63, 435 ккал).
• Кесадилья с курицей (Б37 Ж19 У44, 495 ккал).
• Белорыбица в имбирном соусе с фунчозой (Б27 Ж28 У69, 634 ккал).
• Творожные маффины (Б53 Ж16 У27, 464 ккал).

Придерживаясь ежедневно меню на 2500 ккал в день, можно сохранять, совершенствовать формы тела и наслаждаться любимыми изысканными блюдами. Даже при некоторых заболеваниях эта диета является оптимальной, если соблюдается с учетом особенностей организма.

Правильное меню на 2500 калорий в день для мужчин

Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.

Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

• Завтрак несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке,
• 2 завтрак 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности,
• Полдник 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши,
• Ужин 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Приём пищи	Примерный рацион
1 завтрак	Порция омлета, 50 граммов сыра, несколько тостов из хлеба с отрубями, небольшое количество свежих фруктов
2 завтрак	200 мл протеинового коктейля, приготовленного на молоке
Обед	Порция супа, несколько бутербродов с отварной рыбой или мясом, молоко, специальные пищевые добавки
Полдник	Протеиновый коктейль
Ужин	Порция запечённого в духовке картофеля, телятина, салат, сделанный из свежих овощей, пищевые добавки. Перед сном рекомендуется съесть 2 ломтика ветчины, немного орехов или сыра

Обязательно читайте: Причины и виды мужского ожирения, риски развития осложнений

Рецепты блюд

Суп с бобами

В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

• 100 граммов зелёного горошка,
• 1 головка репчатого лука,
• 450 граммов бобов,
• 20 мл оливкового масла,
• 2 моркови среднего размера,
• Небольшое количество чёрного молотого перца, соли.

Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:

1. Бобы предварительно заливают холодной водой и оставляют на 10 часов.
2. По прошествии указанного времени воду сливают.
3. Бобы нужно тщательно промыть большим количеством проточной воды. После этого их снова заливают водой.
4. Кастрюлю ставят на плиту, включают средний огонь.
5. Бобы варят примерно 40 минут.
6. После этого нужно добавить предварительно нашинкованные морковь и лук.
7. Затем кладут зелёный горошек, масло оливы.
8. В блюдо добавляют немного соли и варят суп до готовности.

Крупеник

Для приготовления крупеника необходимы:

• 180 граммов гречневой каши,
• 1 чайная ложка сметаны,
• 10 граммов сахара,
• 100 граммов творога,
• Примерно 5 граммов сухарей,
• Яйцо,
• Немного топлёного масла.

В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.

Картофельный салат

В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:

• 450 кг картофеля,
• 10 граммов хрена,
• 1 яблоко,
• Уксус (в количестве 20 мл),
• 100 граммов ветчины,
• 20 мл масла,
• Немного лука,
• Мёд,
• Корень сельдерея,
• Перец, соль.

Процесс приготовления салата достаточно прост:

1. Отварной картофель, яблоко, сельдерей, лук нарезают аккуратными кубиками.
2. Нужно соединить масло, мёд, хрен, уксус. Полученную массу перемешивают, кладут соль и перец.
3. Образовавшимся соусом заливают салат из овощей. При желании блюдо украшают розочками, сделанными из ветчины.

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

• 0,3 кг кабачков,
• 20 граммов муки,
• Небольшое количество натурального йогурта,
• 1 яйцо.

Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

1. Кабачки пропускают через мясорубку.
2. После этого добавляют яйцо и муку.
3. Полученную массу тщательно перемешивают.
4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

Куриный шашлык

Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

• 0,5 кг филе курицы,
• ½ часть ананаса,
• 1 красный болгарский перец,
• Немного листьев салата,
• 20 граммов петрушки.

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

Заливное из рыбы

В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:

• 0,1 кг рыбного филе,
• 200 мл воды,
• Чайная ложка желатина,
• ½ часть варёной моркови,
• 1 яйцо,
• Немного петрушки.

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

• 500 мл молока,
• 1 свежий банан,
• 30 граммов орехов,
• 3 столовые ложки мёда,
• 50 граммов творога.

Обязательно читайте: Как правильно совершить выход из диеты?

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

• После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
• Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
• После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки,

Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

• Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
• В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
• Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
• Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
• Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

2500 калорий в день — Правильное питание

Употребление 2500 калорий в день это то, что вызывает шок у девушек, желающих усовершенствовать до идеала свое тело. Такая реакция на количество 2500 калорий в день не вызывает удивление, ведь для худеющих девушек данная цифра в два раза меньше, тогда возникает вопрос, для кого данный рацион? 

Питание для спортсменов 

Не все знают, но спортсмены разных видов спорта питаются по-разному. Например, те, кто посвятил свою жизнь профессиональному занятию гимнастикой, привыкли ограничивать себя в еде до допустимого минимума, но при этом получают то количество энергии, которое позволяет проводить тщательные тренировки и усовершенствоваться в своем деле. А вот если взять в пример бодибилдеров, цель которых набрать массу тела, их рацион отличается и включает в себя то количество микроэлементов, а особенно белка, который позволяет восстанавливать и наращивать мышцы. Рацион питания людей, занимающихся тяжелой атлетикой, или являются бодибилдерами включает в себя более 2500 калорий в день, и в данном случае это касается как мужчин, так и девушек. 

В случаях, когда целью является набор мышечной массы, также следует обращать внимание на соотношение углеводов, жиров и белков, ведь если в рационе будет много углеводов, но мало белка, человек наберет не мышечную массу, а жир. Во время тренировок это скажется на рабочем весе (вес тяжести, которую может осилить спортсмен). Получается, что вес будет увеличиваться, а рабочий вес будет неизменимым. А если также не соблюдать количество данных элементов в еде, и допустить избыток белков, но нехватку углеводов, это спровоцирует нехватку энергии, которая необходима во время тренировок для увеличения нагрузок, а значит, тренировочный процесс будет бесполезным. 

Рекомендации для организации усиленного питания человека, занимающегося спортом 

В организации правильного питания спортсмены часто сталкиваются с трудностями. И трудности связаны с соблюдение баланса питательных веществ, ведь тяжело соблюдать и при этом разнообразить питание качественными продуктами. 

С вопросом по поводу белков сложностей не возникает, так как для парильного питания достаточно находить продукты с меньшим количеством жира, а вот с углеводами появляются сложности. Специалисты объясняют это тем, что углеводы бывают двух типов, а именно простые и сложные. Первый тип углеводов рекомендуют употреблять перед тренировочным процессом, но при этом не забывать учитывать, что их массовая доля должна составлять меньше 50% от всех углеводов в пище, а наилучший вариант – 25%. Данную рекомендацию объясняют тем, что углеводы простого типа быстро вырабатывают энергию, которая в свою очередь попадает в кровь в виде глюкозы, и, если ее не переработать на тренировки полностью, все что осталось, превращается в жировую ткань. Когда человек упорно тренируется, и его энергия расходуется с высокой скоростью, эффект сжигания простых углеводов будет максимально полным, и в жировую ткань отправляется очень маленькое количество данных веществ. 

Сложные углеводы необходимо употреблять в любое другое время, когда не будет затрат большого количества сил и энергии. 

Какие продукты обладают в своем составе простыми углеводами? 

Чтобы пополнить организм простыми углеводами в пище должны быть, какие-либо продукты из этого списка: 

Все эти продукты рекомендуют избегать, но если вас ожидает насыщенная тренировка, тогда перед ее началом это будет самое оно. 

Список продуктов со сложными углеводами: 

Прочитав, все выше можно сделать вывод, что составить рацион, который будет включать в себя 2500 калорий в день не легкая задача, но мы предлагаем вам решение. 

Доставка еды для бодибилдеров 

Для всех, кто занимается данным видом спорта, и хочет набрать массу, но при этом соблюдать рацион в 2500 калорий в день, мы предлагаем услуги нашей компании по доставке еды general-food. 

Специальное меню для усиленного питания, в котором не нарушается баланс между питательными веществами, а разнообразие блюд не может порадовать, так как напоминает питание в ресторанах. 

Меню на неделю 2500 ккал

Дмитрий   2014-10-18

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

• На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
• На обед приходится самый калорийный приём пищи.
• На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
• По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
• По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
• По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
• Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
• Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2500 ккал для взрослого человека.
• Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
• Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2500 ккал в день:

• белки — 58 -117 г
• жиры (всего) — менее 80 г
•     из них насыщенные жиры — менее 25 г
• углеводы — 257 — 586 г
• холестерин — менее 300 мг
• пищевые волокна — не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

пятница

2500 калорий в день — GrowFood

Эта цифра может привести в ужас большинство девушек, стремящихся к идеальному телу. Это и неудивительно, ведь питательная ценность их рациона ровно вдвое меньше. Так кому же нужны эти «лошадиные» порции и зачем? Попробуем разобраться.

Варианты питания в зависимости от вида спорта

Оказывается, от вида спорта зависит то, что спортсмен будет есть. Гимнастки ограничивают свой рацион до минимально возможного, но так, чтобы при этом было достаточно энергии для качественных тренировок. А для бодибилдеров, находящихся на этапе набора массы, нужно поступление как большого количества энергии, чтобы повышать рабочий вес (то есть тяжесть снарядов), так и достаточно белка, для восстановления и наращивания мышц. На этом этапе питательная ценность их рациона даже может превышать 2500 калорий в день. Причем, это правило касается как мужчин, так и женщин.

Кроме того, не менее важно и соотношение белков, жиров и углеводов. Дело в том, что избыток углеводов и недостаток белка приведет к тому, что наращиваться будет не мышечная масса, а жировая. Косвенно на это укажет прирост в массе тела не сопровождающийся ростом рабочего веса. Если же наоборот, будет много белков и недостаточно углеводов, то не будет достаточно энергии для увеличения нагрузок и тренировки будут неэффективными.

Как организовать усиленное питание для спортсмена?

Весьма непросто не только соблюсти баланс питательных веществ, но и обеспечить разнообразное и качественное питание. Если с белками все понятно – искать менее жирные, то в правильном подборе углеводов у многих возникают сложности. Дело в том, что углеводы могут быть простые и сложные. Простые, чаще всего, нужно стремиться употребить непосредственно перед тренировкой, и то их массовая доля должна быть меньше половины, а лучше четверть от всех входящих в него углеводов. Это объясняется тем, что простые углеводы быстро высвобождают энергию, которая поступает в кровь в виде глюкозы и если ее не сжечь, то остатки преобразуются в жировую ткань. В условиях усиленного тренинга, когда энергия расходуется очень быстро, этот эффект будет сведен к минимуму и в жировые депо отправится ее незначительная часть (это объясняет, почему «на массе» спортсмены немного заплывают жирком). В остальное же время углеводы должны быть сложными, так как нет необходимости в больших источниках силы. Где же искать простые и сложные углеводы? Простые – это сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, галактоза. Именно их и следует сокращать и избегать – они содержатся во фруктах, меде, сахаре, сухофруктах, изделиях из рафинированных круп и муки. Сложные – это крахмал и пищевые волокна, которые в изобилии находятся в цельных крупах и цельнозерновой муке, а также отрубях. Кроме того, не стоит забывать и об овощах. Как видим, составление рациона на 2500 калорий в день – задача не из простых, но есть решение.

Питание для бодибилдеров с доставкой

Итак, вашему вниманию представляется меню «Power» от компании Grow Food. Это специальное меню, предназначенное специально для усиленного питания. В нем максимально соблюден оптимальный баланс между нутриентами, и при этом список блюд чрезвычайно разнообразен и соответствует уровню ресторана. Например, в один из дней предложено следующий перечень:

• Яичный скрэмбл с лечо, морковный торт;
• Паровые котлетки из индейки, пюре;
• Паста-салат с овощами;
• Куриная грудка в панировке из овсяных хлопьев, гречка на пару с овощами;
• Домашний вишневый кисель;
• Паэлья с курицей и морским коктейлелем;
• Творожный крем-фреш с кокосом и карамелью.

И этот праздник вкуса они предлагают каждый день, но с другими блюдами. Именно поэтому сервис доставки здорового спортивного питания GrowFood и завоевывает все больше поклонников и новых клиентов с каждым днем.

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета — ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
2. Сколько килограмм я хочу набрать?
3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
6. Каков нынешний объем моих тренировок?
7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

• 1,5 стакана овсяных хлопьев
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
• 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
• 1 палочка обезжиренной моцареллы

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

• 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
• 1 банан

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

• 1 чашка нежирного ванильного йогурта
• 1 чашка обезжиренного творога
• 1 стакан черники
• 2 столовые ложки зародышей пшеницы
• 1 столовая ложка меда

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

• 168 унций лосося на гриле
• 1 штука сладкого картофеля
• 1 стакан нарезанных зеленых бобов
• 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

• Арахисовый смузи

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

• 4 вафли из цельного зерна
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
• 1 стакан нежирного творога
• 1 стакан свежей клубники

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

• Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
• 2 куска цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки измельченного банана
• 1 целый банан
• 2 столовые ложки меда
• 2 чашки обезжиренного молока

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

• Паста с овощами
• 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

• Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
• Добавить воды до необходимой консистенции

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

• 200 г грудки индейки
• 2 больших сладких картофеля или ямс
• 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

• Протеиновый пудинг

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

• Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
• 2 ломтика зернового хлеба
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 свежий апельсин

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

• 1 порция тунца
• 2 чашки приготовленного коричневого риса
• Сальса по вкусу
• 1 средняя слива

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

• Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
  1 небольшая гроздь красного винограда

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 чашки замороженных фруктов
• Вода для консистенции

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

• 150 г свиного карбонада
• 1 чашка брокколи
• 2 стакана коричневого риса

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

• Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
• 1 чашка обезжиренного молока

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2  любых фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

• Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
• 1 большая груша

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

• 1 порция курицы с перцем чили

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

• Гречневые блины
• 2 чашки обезжиренного молока
• 1 стакан свежей черники

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

• Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
• 1 большое яблоко

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

• 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
• 1 чашка обезжиренного молока

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1

• 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
• 1 стакан нежирного молока
• 1 стакан свежей черники

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2

• 6 сваренных вкрутую яиц
• 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3

• 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
• 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
• 1 лист салата и шпинат

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4

• 1 стакан коричневого риса,
• 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
• 1 яблоко

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5

• 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
• 2 чашки замороженной смеси овощей
• большой сладкий картофель 1 штука

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6

• Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
• 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды для нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1

• Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
• 1 средний грейпфрут

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2

• 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3

• 2 замороженных органических буррито
• морковные палочки

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4

• Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
• 1 чашка органического супа из черной фасоли

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5

• стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
• 1 стакан нежирного молока

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6

• Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1

• 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
• 1 груша

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2

• Цельнозерновые крекеры
• 1 чашка нежирного творога
• 1 апельсин

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3

• 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
• 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
• Дополнить медово-горчичным соусом
• 1 стакан нежирного молока

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4

• Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню

Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
• Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
• Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Резюме:

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Резюме:

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.

Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.

Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жира
• 10–35% калорий из белка

В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:

Калории	3000 ккал
Углеводы	338–488 грамм
Жир	67–117 грамм
Белок	75–263 грамма

Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

Резюме:

Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

• Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
• Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
• Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
• Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

• Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
• Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
• Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
• Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Резюме:

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

Пример меню на 3000 калорий в день

Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

Понедельник

• Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
• Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
• Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
• Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
• Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи

Вторник

• Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
• Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
• Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
• Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
• Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи

Среда

• Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
• Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
• Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
• Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
• Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
• Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
• Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
• Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
• Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.

Пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
• Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
• Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
• Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
• Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса

Резюме:

Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Подведем итог

• В зависимости от нескольких факторов, включая ваш уровень физической активности и размер тела, рацион питания на 3000 калорий в день может помочь вам сохранить или набрать вес.
• Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постные белки, должны составлять большую часть – если не всю – вашей диеты.
• С другой стороны, употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, должно быть ограничено.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Набор веса « Предыдущая запись Следующая запись »