Бца до или после тренировки: Когда лучше принимать bcaa до или после тренировки – ➤ Правила приема BCAA до, во время и после тренировки

Есть ли смысл принимать bcaa. За какое время до тренировки принимать bcaa

Те, кто серьёзно занимается спортом и, хотя бы раз, интересовался спортивным питанием, однозначно слышал термин «БЦА». Среди всего разнообразия пищевых добавок для спортсменов эта, пожалуй, овеяна наибольшим количеством слухов и домыслов. Так что же собой представляет эта спортивная добавка, как принимать BCAA и в чем заключается польза для атлетов — попробуем детально разобраться в этой статье.

ВСАА (branched chained amino acids) — это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это, что называется, три аминокислоты «в одном флаконе»: лейцин, изолейцин и валин.Все они относятся к незаменимым. Причем, считается, что данные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, тогда, как именно от них, в первую очередь, зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако, это не совсем так, как принято считать.

Наиболее важной из трех перечисленных кислот является лейцин. Его важность заключается в следующем:

1. Именно он является мощным энергетическим субстратом для поддержания работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
2. Из лейцина наше тело синтезирует глютамин — вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит — без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он не очень хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой — это их благотворное влияние на печень. Высокобелковая диета, большое количество пищи, тяжелые тренировки (по сути — оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), могут способствовать восстановлению клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Существует достаточно большое количество форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. К тому же, фармакологическая форма влияет на то, за сколько до тренировки нужно пить ВСАА, ведь таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, соответственно, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки — самый не выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути дела — это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества — не известно, а количество и «качество» примесей — под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках — относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно — находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, нужно внимательно изучить инструкцию к ним и состав каждой таблетки и, исходя из этого, определить дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы — очень хорошая фармакологическая форма ВСАА с прекрасной биодоступностью и, к тому же, в кишечнорастворимой оболочке — они не повышают кислотность желудочного сока, достаточно быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Соответственно, оптимальное время приема добавки перед тренировкой — за полчаса до её начала.

Что касается того, как принимать BCAA в капсулах, то это, опять же, зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсулке. В добавок к этому также нужно знать свой вес, поскольку, чем больше весит спортсмен, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсулке для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители все эти детали, как правило, четко прописывают в инструкциях по применению.

Жидкая форма

Жидкая форма — чемпион по скорости усвоения и начала действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона — при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) поможет избежать больших потерь мышечной массы вследствие катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА — высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Соответственно она, как и жидкая форма, усваивается достаточно быстро. Существует две разновидности порошковых ВСАА — со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверж

За какое время до тренировки принимать bcaa

Для спортсмена, особенно бодибилдера, очень важен приём Bcaa. Что это такое и почему пользуется популярностью среди культуристов?

Объединенные три аминокислоты: Валин, изолейцина, лейцин и являются добавкой bcaa.

Сорок процентов мышечной ткани человека формируется благодаря трем вышеназванным аминокислотам. Именно они положительно действуют на анаболизм в организме. Всаа выполняет основную функцию по применению трех составляющих в виде резервного источника энергетических затрат мышцами.

Она не дает возможности разрушаться тканям мышц в тренировочное время, и перерывов между приёмами пищи. Пить bcaa очень важно, так как в нашем организме они самостоятельно не производятся, употребляются совместно с едой или в виде добавок.

Для получения значимых результатов они имеют большой вес. На данном этапе этот препарат усовершенствован и признан лучшим, ведь белковые добавки для любого спортсмена играют важную роль в процессах восстановления.

Действие каждой из трех аминокислот на организм

Минимизирует присутствие сахара в крови, повышает выработку гормонов роста, принимает активное участие, восстанавливая мышечные ткани, эпидермис — лейциновая кислота.

Самый активный элемент во время регенерации поврежденных тканей, способствует улучшению азотистого баланса — это малиновая кислота.

Производит гемоглобин, быстро восстанавливает ткани мышц поврежденных во время занятий — изолейциновая кислота. Самой важной аминокислотой для бодибилдеров является лейциновая.

Эффективность приема ВСАА

1. Быстрота роста сухой массы мышц.
2. Сжигается жир под кожей.
3. Силовые показатели заметно увеличиваются.
4. Происходит стимуляция белкового синтеза.
5. Действие антикатаболиков.

Аминокислоты нужны постоянно: во время сушки, набора массы, аэробных тренингов.

За какое время до тренировки принимать bcaa?

Во время тренировок по увеличению массы мышц пить bcaa не имеет смысла. Если вы сильны в медицине, то очевидно знаете, что нагруженный организм пищу не переваривает. Вся еда или добавки смогут перевариться только после тренировки, которая длится около часа. Лучше всего приём bcaa произвести после половины выполненных силовых упражнений.

Приемы аминокислот в сутки:

1. Утреннее время.
2. На протяжении тренировки.
3. В конце занятий.

Желательно разбавлять bcaa в сладкой воде, так она очень быстро попадет в кровь. При желании сбросить лишний вес, аминокислотами пользуются в таком же порядке как указано выше. Можно добавить приемы между каждой едой.

Сколько необходимо употреблять Всаа?

За сутки нужно принять от четырёх до восьми грамм аминокислоты, не зависимо от того набираете вы массу или худеете. Количество приёмов за день — три. Эффект меньшего количества порошкового bcaa присутствует, но не удовлетворяет организм полностью.

Капсульный вид аминокислот применяется как обычно. Две капсулы содержимого запивается большим количеством жидкости три раза в сутки.

Существует таблетированный вид аминокислот, он менее эффективен, но некоторые культуристы используют его. Приём происходит три раза в день от четырёх до шести таблеток. Во время сжигания жиров употребляется такое же количество препарата.

Аминокислоты в продуктах

Все три компонента Всаа присутствуют в большом количестве в любых белковых продуктах. Максимальное содержание этих аминокислот в молочных продуктах и мясе. Употребив двести пятьдесят грамм мяса, вы обеспечиваете организм bcaa на целые сутки.

Использование аминокислот новичками

Приём bcaa предлагается в основном профессиональным спортсменам. Отдельные добавки увеличивают длительность силовой тренировки до ста двадцати минут. Бегуны длинных дистанций, чтобы остановить распад мышечных групп, в процессе бега выпивают семь грамм растворенных кислот.

Но это также касается профессионалов, а не новичков. Аминокислоты, входящие в состав ВСАА, приносят реальную пользу организму, но в виде отдельной добавки их рекомендуют только бодибилдерам. Для новичка они не сыграют большой роли в прибавлении мускулатуры.

Качественный bcaa

Как не допустить ошибки во время покупки аминокислоты?

1. Порошок данного препарата полностью не растворяется в воде и на поверхности образуется белый тонкий налет.
2. Кислота должна быть горькой.
3. По цвету порошок должен соответствовать описанию на упаковке.
4. Коробка стандартная, герметично закрыта.
5. Продукт желательно приобретать в проверенных местах, и выявлять дату выпуска.

За какое время до тренировки принимать bcaa?

Об этом бытуют неоднозначные мнения, но исходя из медицинских исследований правильное принятие аминокислот во время занятий, сразу после нее и в утренние часы.

Приём происходит три раза в сутки для тренировок. Для сжигания жиров можно добавить аминокислоты между приёмами пищи, никакого вреда для здоровья они не представляют.

BCAA после тренировки: инструкция по применению, действие на организм, отзывы

Комплекс разветвленных аминокислот принимают до и после тренировки. BCAA можно приобрести в магазине спортивного питания в виде таблеток или порошка. Подробнее об этой добавке пойдет речь в статье. А также о полезных свойствах составляющих продукта.

Информация о продукте

Белок играет важную роль в формировании мышц тела. Именно поэтому он получил название «протеин». Термин происходит от греческого слова «прото», которое переводится как «первый». Этот важный компонент синтезируется многими аминокислотами в нашем организме.

Таковых порядка 20. Большинство из них вырабатываются организмом самостоятельно. Но есть незаменимые аминокислоты, которые можно получить только из продуктов: лейцин, изолейцин и валин. Это три незаменимые аминокислоты, которые имеют разветвленные молекулярные цепочки.

Объединенные в один препарат, они получили название BCAA, порции которого употребляются спортсменами до и после тренировки с целью поддержания массы и предохранения мышц.

Роль в организме

Регулярный прием аминокислот BCAA способствует быстрому восстановлению мышечных тканей, помогает синтезировать соматотропин, а также восполнять энергетический баланс в организме. О каждом компоненте продукта ВСАА следует сказать отдельно.

Лейцин

Это самая эффективная из аминокислот, ведь именно она запускает синтез белка. Благодаря лейцину улучшается состояние кожного покрова и укрепляются кости. Кроме того, он обладает следующими свойствами:

• уменьшает процент сахара в крови;
• стабилизирует баланс азота;
• оказывает защитное воздействие на нервную систему, предотвращая накопление усталости;
• участвует в формировании мускулов;
• служит естественным препятствием катаболизма;
• повышает скорость восстановления кожного покрова и заживления ран;
• способствует быстрому восстановлению после тренировки.

В медицине лейцин применяют для лечения мышечной дистрофии, анемии, заболеваний печени и токсикоза. Но используется он в сочетании с другими аминокислотами. Поэтому употребление BCAA после тренировки лучше сделать привычкой.

Изолейцин

Он способствует синтезу гемоглобина в крови, вместе с лейцином помогает сбалансировать уровень сахара, восстанавливает поврежденные мышечные ткани. Участвует не только в синтезе белка, но и в энергетическом обмене на клеточном уровне.

Защищает организм от чрезмерной выработки серотонина — гормона счастья.

Изолейцин — одна из самых известных незаменимых аминокислот. Она обладает способностью восстанавливать мышечные волокна и повышать уровень выносливости. Добиться этого можно посредством регулярного приема BCAA перед тренировкой и после нее.

Установлено, что суточная потребность человека в изолейцине составляет 3–4 г. Недостаток его проявляется в виде симптомов гипогликемии (недостаток сахара в крови).

Валин

Это еще одно активное вещество, участвующее в формировании и восстановлении мышечных волокон. Прокачка мышц в тренажерном зале во время интенсивных тренировок сопровождается разрывами их волокон, которые срастаются не сразу.

Именно так качается мускулатура тела. Валин помогает снизить время восстановления мышечной ткани и ускоряет срастание волокон. Аминокислота улучшает азотистый баланс и защищает мышцы от разрушения.

В дни отдыха

Организм спортсмена испытывает острую потребность в незаменимых аминокислотах при интенсивных тренировках. Но схема приема аминокислот BCAA для восстановления после тренировки может отличаться в дни отдыха.

Существует мнение, что принимать комплекс аминокислот в такие дни нет смысла, ведь и так происходит восстановление, а необходимое количества белка и аминокислот организм получает из пищи. Это распространенное заблуждение.

Дело в том, что катаболические процессы особенно интенсивны утром после хорошего сна. Прием пищи после пробуждения не дает гарантии отката, так как уйдет время для переваривания еды и преобразования белка в аминокислоты.

BCAA решает этот вопрос, давая организму готовый комплекс разветвленных аминокислот. Лучше принимать добавку утром (целую порцию или ее половину).

В дни тренировок

Анаболизм и катаболизм — обратные процессы в организме, которые происходят, когда атлет интенсивно занимается спортом, проводя много времени в спортивном зале.

Если процесс наращивания массы (анаболизм) активизируется во время отдыха, то катаболизм возможен в период тренировки. При тяжелых физнагрузках жизненно необходима дополнительная подпитка.

При отсутствии таковой организм начнет поглощать питательные вещества из других органов и тканей. В первую очередь будет расходоваться запас гликогена в печени и мышцах. Если этого будет мало, то в ход пойдут различные аминокислоты.

Здесь и приходит на помощь рассматриваемый продукт. Когда же пить BCAA — до или после тренировки? Ответ прост: до, после и во время нагрузок. Если занятия длятся более часа, лучше всего принять добавку за 15 мин до них, затем после хорошей разминки, а потом сразу по окончании тренировки.

Глюкоза в организме резко снижается к концу занятий, что характеризуется чувством голода. Если принять BCAA после тренировки, то тело получит нужное количество аминокислот для поддержания естественных физиологических процессов.

Формы выпуска

Такое спортивное питание, как аминокислоты, представлено в разных видах:

1. Таблетки. Они представляют из себя спрессованный порошок, по полезным свойствам таблетки мало чем отличаются от капсул. А вот из недостатков следует выделить неудобство приема: если таблетки большие, их неудобно глотать. К тому же они трудно усваиваются.
2. Капсулы. Это наиболее распространенная форма выпуска аминокислот. Впервые BCAA начали производиться именно в таком виде. Их удобно хранить и носить с собой, а также легко употреблять, если поблизости будет стакан с водой. У капсул есть неоспоримое преимущество — отсутствие вкуса. Из-за того, что порошок в капсулах, пищевая добавка попадает в желудок в оболочке, не оставляя на языке неприятного послевкусия, свойственного порошку. Содержание лейцина, изолейцина и валина в одной капсуле, как правило, составляет от 250 до 1250 мг. В упаковке содержится 60-1000 капсул. Минусом является только высокая цена, ибо стандартной упаковки хватит лишь на неделю или чуть больше.
3. Порошок. Это бюджетный вариант выпуска BCAA, он весьма популярен среди спортсменов, желающих сэкономить деньги. Стоимость получается практически в 1,5 раза меньше. Минусом является крайне неприятный вкус и плохая растворимость в воде. Рекомендуется порцию порошка запить водой, стараясь подержать ее во рту перед глотанием. Так горечь от BCAA будет чувствоваться гораздо меньше.

На рынке спортивного питания в последние годы нередко появляются порошковые аминокислоты с подсластителями, которые стали популярными среди атлетов.

Часто в интернет-магазине спортивного питания можно увидеть BCAA с глютамином. Преимущества дополнительного компонента в том, что в крови формируются добавочные иммунные клетки.

Оптимальная порция

Мало понимать, когда принимать BCAA: до или после тренировки. Нужно еще знать свою порцию, ибо каждый бренд в инструкции к продукту указывает разные дозировки своих пищевых добавок. Поэтому следует рассчитывать нужную порцию, учитывая свой вес.

Существует мнение, что на каждый килограмм массы тела требуется 33 мг лейцина на тренировку. Исходя из таких сведений, легко рассчитать собственную порцию. Учитывая, что стандартное соотношение трех незаменимых аминокислот выражается формулой 2:1:1, можно вычислить, что, например, спортсмену весом 75 кг потребуется 5 грамм BCAA. При весе 90 кг — 6 г.

Обладая такими знаниями, достаточно ознакомиться с инструкцией на этикетке.

Побочные эффекты

У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: «Какие негативные последствия могут быть, например, при передозировке?» Ответ прост: никаких! Регулярный прием комплекса аминокислот пойдет спортсменам только на пользу. При превышении же допустимой нормы BCAA просто выйдет из организма естественным путем, не нарушив каких-либо процессов.

BCAA в продуктах питания

Аминокислоты можно получить не только из биологически активных пищевых добавок, но и из обычной еды. Лейцин, изолейцин и валин содержатся в мясных, молочных продуктах, рыбе, орехах.

250 г мяса обеспечат организм суточной нормой необходимых компонентов. Полезными будут яйца, курятина, филе индейки, арахис, тунец и говядина.

Не следует забывать, что есть и другие компоненты, которые тоже должны поддерживаться в норме. Организм не может быть перенасыщен одной аминокислотой и страдать от недостатка другой, иначе никакого толка не будет.

BCAA или протеин

Многие спортсмены задаются вопросом: «Что лучше принимать после тренировки — протеин или BCAA?» Сразу следует сказать, что аминокислоты — важные составляющие протеина.

Однако у каждого вида товара с названием Protein разное предназначение. Например, сывороточный протеин в сочетании с BCAA и жиросжигателями применяется в бодибилдинге, когда целью является наращивание сухой мышечной массы.

Другое дело гейнер. В нем много углеводов, применяется он для набора массы атлетами. Не рекомендуется людям со склонностью к полноте.

Сложно сказать, что лучше — протеин или все-таки аминокислоты. Но после тренировки следует употреблять BCAA, так как продукт тогда усваивается быстрее.

Отзывы потребителей

Согласно комментариям покупателей, добавка весьма популярна среди атлетов. Общая ее оценка однозначно положительная, о чем свидетельствует масса отзывов.

Отмечен должный эффект после 4-5 приемов в день. Только результат ощущается в течение разных периодов, у каждого спортсмена индивидуально, ведь организм функционирует у всех по-разному.

Негативные отзывы тоже имеются, но они не столь весомы. Например, некоторым не нравится горький вкус порошка, а товары с дополнительными вкусовыми добавками кажутся приторными.

Подводя итог

Резюмируя, следует отметить, что незаменимые аминокислоты — жизненно важный компонент. Когда спортсмен «сидит на сушке», то есть сбрасывает лишние жиры и выводит воду, следует заботиться о том, чтобы вместе с жиром не уходили и мускулы. Их нужно чем-то защитить.

Для этого используются BCAA, только они обеспечивают должное содержание аминокислот, защищающих мышечные волокна. «Сушка» проходит еще и с использованием препаратов, помогающих более интенсивно расщеплять жировую ткань. То есть на организм оказывается гораздо большее воздействие, чем просто интенсивные тренировки. Особенно если речь идет о кроссфите.

Употребление L-карнитина вместе с BCAA позволит задействовать жир в качестве аккумулятора, дающего энергию для тренировки. Как следствие, лишний вес постепенно уходит, а мышечные волокна остаются нетронутыми.

Приобрести BCAA можно в любом магазине спортивного питания. Перед покупкой следует изучить состав, обращая внимание на количество аминокислот в одной порции и объем упаковки. Это поможет определить, надолго ли хватит такого продукта.

Если не устраивает стоимость в ближайшем магазине, а вариант подешевле продается на другом конце города, есть возможность воспользоваться акциями по бесплатной доставке спортпита на дом. Проводятся они весьма часто.

BCAA до или после тренировки

BCAA — добавка, рекомендованная множеством специалистов для употребления в период острого дефицита незаменимых аминокислот, а также активных физических нагрузок. Именно из-за ее универсальности и многосторонней возможности применения, даже не все опытные атлеты знают, когда и как пить bcaa до или после тренировки, можно ли их потреблять неактивным людям или просто в дни отдыха. Хотя в инструкциях к препаратам обычно присутствуют необходимые рекомендации, но лучше всего в данном вопросе разобраться более подробно.

БЦАА перед тренингом

Пить bcaa перед тренировкой, целесообразно, так как комплекс:

• Является одним из первостепенных субстратов энергии АТФ

• Помогает в синтезе глютамина и аланина

• Повышает работоспособность, выносливость

• Улучшает усвоение других питательных веществ, в том числе тех, что входят в состав предтреников

• Облегчает кардионагрузки

Если говорить о том, за сколько до тренировки принимать bcaa — это, примерно, 15-40 минут перед занятиями, в зависимости от того, с чем продукт будет сочетаться, и будет ли он употребляться во время тренинга.

Оптимальная дозировка составляет от 4 до 8 грамм, что опять же зависит от личных потребностей.

Совмещать добавку можно с углеводными жидкостями (например, подслащенной водой), протеинами и предтренировочными компонентами.

БЦАА во время тренинга

С периодом до спортивной активности все ясно, но можно ли пить бцаа во время тренировки?

Рассмотрим, какие функции, комплекс выполняет при таком приеме:

• Восполняет затрачиваемые запасы глютамина

• Пополняет энергоресурсы

• Ускоряет жиросжигание

Таким образом, прием bcaa во время тренировки вполне разумное решение, особенно если она протекает в активном, интенсивном режиме.

БЦАА после тренинга

Лейцин, валин и изолейцин относятся к анаболическим препаратам, подавляющим кортизол и восполняющим протеиногенные потребности организма. Пьют bcaa после тренировки для восстановления организма, а кроме того:

• Активации роста мышечной массы

• Утоления белкового голода

• Пополнения энергозапасов

• Улучшения усвоения питательных веществ

• Восполнения собственного дефицита

БЦАА без тренировок

Существует 2 варианта приема bcaa в нетренировочные дни. Либо это дни отдыха, либо человек вообще не ходит в спортзал и спортом не занимается.

Говоря о первом варианте, следует отметить, что так как в этот период мышечная масса также растет и восстанавливается, бцаа очень важны для применения. Пить их следует в полноценной порции, утром, где то через полчасика после того, как вы проснулись, а также можно употребить еще одну стандартную дозу препарата в течение дня. Это поможет поддержать организм и мускулатуру.

Самый сложный прием — когда человеку нужно принимать бцаа в нетренировочные дни, при том, что он и вовсе не является спортсменом. Состоящий из незаменимых для абсолютно любого организма комплекс, в качестве добавочной порции может оказать незаменимую поддержку тем, кто испытывает в силу каких либо причин, дефицит лейцина, валина, изолейцина. Таких людей очень много и данная потребность может быть связана как с неправильным метаболизмом, так и с какой либо другой патологией.

Следует отметить, что bcaa без тренировок пить таким людям следует с осторожностью и только по назначению врача. В случае ошибочного либо чрезмерного приема, лишние вещества могут нанести ущерб здоровью, впрочем, как и любое средство, даже, казалось бы, совершенно безвредные витамины.

БЦАА/BCAA как принимать? Метаболизм (бса/бца)

 

К ВСАА (по-английски: Branched-Chain Amino Acids, или по-русски: аминокислоты с разветвленной цепочкой) относят три незаменимые аминокислоты:

1. лейцин
2. изолейцин
3. валин

ВСАА составляют примерно треть мышечных белков. Однако наш организм не обладает ферментами, необходимыми для их производства. Удовлетворить его потребности в ВСАА может только пища.

Видео: как правильно принимать аминокислоты БЦАА

Действие ВСАА при приеме добавки

Из этих трех аминокислот лейцин оказывает наиболее сильное влияние на анаболическую реакцию, однако нуждается в помощи двух других, чтобы его действие сохранялось в течение продолжительного периода времени.

По условиям исследования вполне здоровые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, были вынуждены соблюдать строгий постельный режим в течение шести дней. Физическая бездеятельность вызвала снижение ритма синтеза белков. Прием 50 граммов ВСАА вместо 25 граммов позволило сохранить стабильную скорость синтеза белков (Т. Stein, 1999).

Благодаря двойной дозе приема БЦАА количество выводимого вместе с мочой азота, что отражает общее количество выводимого из организма азота, сократилось на 20 процентов. Поскольку все явления, связанные с ротацией белков, влияют на процесс восстановления организма и наращивания мышечной силы, мы вправе предположить, что ВСАА заинтересуют спортсменов. Следует также отметить, что, будучи источником энергии ВСАА, способны повысить уровень выносливости.

Как правильно принимать(пить) БЦАА/ВСАА?

В отличие от многих других аминокислот, которые полностью расщепляются еще до поступления в мышцы, БЦАА лишь в незначительной степени разрушаются, проходя через пищеварительную систему и печень.

В результате преперорального приема БЦАА их уровень быстро повышается в крови и мышцах.

Например, уровень ВСАА в крови стремительно увеличился вдвое после того, как мужчины перорально принимали 7,5 грамма БЦАА равными порциями на протяжении двух с половиной часов (Н. Karlsson. 2004).

Повышенный уровень в крови сохраняется довольно долго и способствует усилению концентрации этих аминокислот в мышцах. Перпероральный прием 308 миллиграммов ВСАА на килограмм веса позволяет повысить мышечный уровень бса/бца на 85 процентов (G. Van Hall, 1996). ВСАА можно принимать в промежутках между приемами пищи до, во время и сразу же после тренировок, а также вечером либо ночью.

Физическая активность и уровень ВСАА

В отличие от подавляющего большинства других аминокислот, лейцин окисляется в мышцах и может использоваться в качестве источника энергии во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки, продолжавшиеся пять недель, снизили у атлетов-силовиков общий уровень бса/бца на 20 процентов: на 17 процентов уровень лейцина, на 21 процент уровень изолейцина и на 17 процентов уровень валина (А. Мего, 1997 Ь). Это произошло несмотря на то, что доза поступающих белков на 50 процентов превышала обычную (1,26 грамма на килограмм веса).

Благодаря ежедневной добавке лейцина в количестве 50 миллиграммов на килограмм веса снижение его уровня замедлилось. Но эта добавка не оказала никакого благотворного действия на изолейцин и валин, поскольку их уровни снизились соответственно на 25 и 21 процент.

Данное исследование выявило, что одновременный прием трех БЦАА более целесообразен, чем прием одного только лейцина.

Н. Karlsson (2004) продолжил исследования, начатые А. Меро. Испытуемыми были мужчины, которые уже несколько лет подряд один-два раза в неделю посещали занятия для развития мускулатуры. Ученый измерял уровень БЦАА в крови до, во время и в течение двух часов после тренировок. Во время занятий уровень лейцина постоянно падал. Максимальное снижение (20 процентов) наступило через 90 минут после занятий. То же самое можно сказать о валине (13 процентов) и изолейцине (25 процентов).

Многие исследования, проведенные во время тренировок средней интенсивности по развитию выносливости, показали стабильный уровень ВСАА, но, как мы видели, он может меняться с течением времени.

У велосипедистов-любителей, крутивших педали в течение одного часа при 70 процентах максимального VO2, уровень БЦАА(бца) в крови повышался во время и вскоре после тренировок, а затем резко упал и стал ниже исходного (Е. Blomstrand, 2001). Впрочем, колебания были незначительными. Они становятся более существенными вследствие продолжительных и даже очень продолжительных физических нагрузок.

После 30-километрового кросса, марафона или испытаний на сверхвыносливость уровень ВСАА в плазме заметно снижается (Е. Blomstrand, 1992; F. Matsubara, 1999).

Как пить бца чтобы получить преимущества, которые ВСАА дают спортсменам-силовикам

В уже описанных нами исследованиях, которые проводил Н. Karlsson (2004), одни испытуемые принимали бса/бца до, во время и после тренировок для развития мускулатуры, а другие получали плацебо. При приеме БЦАА анаболическая реакция была в 3,5 раза сильнее, чем при приеме плацебо. Анаболические процессы, остававшиеся заторможенными после тренировок при приеме плацебо, активизировались, как только в организм начали поступали ВСАА.

Данное исследование доказывает, что на возникновение анаболического процесса после физических нагрузок непосредственно влияет тесная связь между тренировками и приемом БЦАА. Благодаря ВСАА анаболизм становится не только сильнее, но и более полным.

Как показывают описанные ниже исследования, эти преимущества, носящие кратковременный характер, могут повлиять на наращивание мускулатуры в более долгосрочной перспективе.

Нетренированные мужчины ежедневно принимали 14 граммов БЦАА и одновременно развивали мускулатуру по программе, рассчитанной на один месяц (N. Candeloro, 1995).

Объем мышц увеличился у них на 800 граммов, а жировая масса уменьшилась на 700 граммов. К сожалению, отсутствие группы, принимающей плацебо, не позволяет установить реальную степень воздействия ВСАА, однако столь высокие показатели успехов сами по себе заслуживают внимания.

Мужчины, развивавшие мускулатуру в течение, как минимум, двух лет, получали 7,5 грамма ВСАА до и такую же дозу после тренировок, длившихся восемь недель (Ganzit, 1997). Другая группа, тренировавшаяся по аналогичной программе, получала плацебо. В этой группе вес тела увеличился в среднем на 750 граммов против одного килограмма в группе, использовавшей БЦАА.

Потери жира также оказались выше в группе ВСАА: 4,5 килограмма против 500 граммов. Сила мышц бедер увеличилась на 22 процента при приеме ВСАА против 18 процентов при приеме плацебо. Сила мышц туловища возросла соответственно на 5,6 процента и 2,6 процента.

БЦАА как принимать при развитии выносливости

В исследовании Е. Бломстранда (2001), о котором мы упоминали выше, одна группа велосипедистов пила раствор, обогащенный ВСАА, до, во время и после тренировок, а другая группа получала плацебо. ВСАА сумели защитить целостность мышечной массы.

Ежедневный прием тренированными пловцами 12 граммов БЦАА предотвратил мышечный катаболизм, начавшийся через 24 часа после соревнований на 600-метровой дистанции стилем кроль у тех, кто использовал плацебо (Т. Fu-Chun, 2006). Таким образом, бса/бца ускорили процесс восстановления.

На высоте нехватка кислорода всегда приводит к потере веса, что объясняется одновременной потерей мышечной и жировой массы. На спортсменах, занимающихся горным туризмом на высоте более 3000 метров, были поставлены опыты (F. Schena, 1992).

В течение 21 дня одна группа принимала 11,5 грамма ВСАА, другая — плацебо. На высоте энергетические затраты возросли на четыре процента. Потеря веса при приеме плацебо составила 2,8 процента против 1,7 процента при приеме ВСАА. Более детальный анализ показал, что благодаря БЦАА возросли как потери жира (11,7 процента против 10,3 процента при приеме плацебо), так и наращивание мышц (+ 1.5 процента против нулевых результатов). Масса мышц предплечья увеличилась на четыре процента при приеме ВСАА, в то время как при приеме плацебо она уменьшилась на 6,8 процента.

После приема 45 миллиграммов лейцина на килограмм веса в течение шести недель у гребцов на байдарках, участвующих в соревнованиях, повысился уровень БЦАА и лейцина в плазме (М. Crowe. 2006).

Чувство усталости от физических нагрузок при 70-процентой выкладке возникло на четыре минуты позже при приеме ВСАА против нулевого результата при приеме плацебо. К тому же при приеме ВСАА усталость прогрессировала гораздо медленнее, а наращивание мышечной силы шло быстрее. У принимавших плацебо не было зафиксировано никаких положительных изменений на мышечном уровне.

---

Аминокислоты и мышечная масса

 

Аминокислоты

BCAA во время тренировки

Прием BCAA во время тренировки не так распространен, как до и после нее. Однако не стоит недооценивать значимость применения аминокислот BCAA во время тренировки. Они участвуют в энергетическом обмене в процессе мышечной работы, в следствии чего их потери во время нагрузок может негативно сказаться на эффективности тренировочного процесса и достижении желаемого результата. Ряд продуктов спортивного питания из категории для применения во время тренировки, включают аминокислоты BCAA в своем составе и им отводится одна из главных ролей. Таким образом решается проблема восполнения и подпитки мышц строительным материалом непосредственно вовремя физнагрузок.

​Усваиваются BCAA быстро и не нагружают пищеварительную систему

Желудок не тратит силы на их всасывание и не мешает организму сосредотачиваться на основной задаче, а именно на упражнениях. Этим BCAA выгодно отличаются от протеинов, которые нельзя потреблять во время тренировки изза того, что организм будет тратить энергию на их расщепление и усвоение. С BCAA подобных сценариев не бывает. Они всасываются почти мгновенно. Объясняется это не только особенностями их метаболизма в организме, но и инновационными способами их получения, позволяющими доставлять данные аминокислоты в мышцы быстрее обычого. При приеме BCAA во время тренировки вы не только стимулируете мышечный рост, но и уменьшаете чувство усталости. Вы также предупреждаете развитие катаболических процессов. Рекомендуемая разовая порция равна 5 г.​

Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

BSN

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

Scivation

Выбрать вкус

BombBar

Выбрать вкус

Questbar

Выбрать вкус

BCAA перед тренировкой

Прием БЦАА перед тренировкой ускоряет белковый синтез, не дает мышцам разрушаться в условиях напряженной тренировки, а также отодвигает наступление мышечной усталости впоследствии и связанные с ней боли. Еще потребление BCAA перед тренировочной сессией делает вклад в дальнейшее эффективное восстановление организма. Для получения оптимального результата рекомендуется принимать 5-10 г BCAA на порцию.

​BCAA может быть полезным для тех, кто тренируется натощак с утра

Исследование установило, что потребление BCAA способствует уменьшению усталости, а также позволяет тренироваться в нормальном темпе, как будто за 2 часа до этого вы плотно поели. Многие люди считают, что они не смогут тренироваться в полную силу, если перед этим не съедят порцию углеводов. Однако это не является истиной, по крайней мере, не для всех людей. Если накануне вечером у вас был хороший ужин, состоящий из белков, жиров и углеводов, то этого должно быть достаточно для утренней тренировки натощак. Вдобавок, вы сможете принять порцию BCAA для пополнения запасов аминокислот в мышцах.​

Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

BSN

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

Scivation

Выбрать вкус

Протеин

Выбрать вкус

Аминокислоты

Выбрать вкус

Спортивные батончики