Для мышц живота для женщин: Прямая мышца живота: анатомия, функции, упражнения для женщин и мужчин – Внутренние мышцы пресса — Рамблер/женский

Содержание

Внутренние мышцы пресса — Рамблер/женский

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Методики измерения уровня жира в организме и таблицы для домашнего использования. Фотографии людей с различным процентом жира в теле.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Вакуум в животе»

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Source: FitSeven

Видео дня. Квнщик с необычной внешностью нашел жену-красавицу

Читайте также

Упражнения для прямой мышцы живота: для женщин и мужчин

Содержание статьи:

Проработка мышц пресса считается одной из самых востребованных целей у спортсменов, желающих иметь красивую подтянутую фигуру. Часто в программу тренировок входят упражнения для прокачки прямой мышцы живота. При правильном составлении комплекса силовых занятий такие упражнения позволяют добиться реальных результатов, поэтому не теряйте времени и знакомьтесь с полезной информацией, представленной в нашей статье.

Ликбез по анатомии

Для грамотного составления программы тренировок атлет обязан знать анатомию человеческого тела. Прямая мышца живота – уникальный «инструмент», расположенный в брюшной области и тянущийся от груди до лобковой зоны.

Названная мышечная ткань образована двумя лентами, которые поделены на четыре кубика. Их делит вертикальная сухожильная линия. В нижней части прямой мышцы живота просматриваются две трапеции, под ними размещены поперечные мышечные ткани, по бокам – внешние и внутренние косые мышцы.

При отсутствии физических нагрузок, «сидячей» работе, пресс слабеет. Для проверки состояния прямой мышечной ткани живота проводятся два несложных теста. Для контроля состояния поперечной мышцы лягте на спину, приподнимите голову и плечи. Если в паховой зоне появился бугорок, то этой части тела требуется коррекция. Пресс также проверяется в положении лежа. Атлет поднимает вверх две ноги. При выпирании продольной мышцы спортсмену стоит задуматься об укреплении данной области.

Рекомендации по прокачке прямой мышцы живота

Грамотные атлеты не оставляют без внимания внешний вид пресса. Чтобы сделать корпус подтянутым и рельефным, выполните два условия:

  • устраните лишние жировые отложения;
  • наберите мышечную массу.

Убрать жир только с живота не получится, ведь организм избавляется от лишних килограммов равномерно, по всему телу. Добиться видимых результатов позволяют аэробные упражнения и соблюдение диеты.

Рекомендации по прокачке прямой мышечной ткани живота дифференцируются по половому признаку.

Пол Рекомендации
Для женщин Выполнение комплекса силовых занятий, включающих кардионагрузки, упражнения для пресса, диету.
Для мужчин Дозированная прокачка пресса, ограниченная 15 повторениями в один подход. При неограниченном выполнении упражнений атлет станет обладателем не красивых рельефных кубиков, а плоских невыразительных квадратов.

Обратите внимание! Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Возможно, вам подойдет усиленная проработка пресса, включающая большее количество повторов.

Упражнения для прямой мышцы пресса

Тренировку для проработки мышечной ткани живота проводят дома и в тренажерном зале. Упражнения для прокачки мышц брюшного пресса имеют ряд особенностей:

  • для работы над одной зоной тела не потребуется разнообразие упражнений;
  • любая физическая активность, направленная на укрепление мышечных тканей живота, окажет влияние на пресс;
  • нижнюю часть прямой мышцы накачать сложнее, чем верхнюю;
  • при тренировке нижних частей прямой мышцы одновременно прокачивается ее верхняя часть.

Проработка мышц брюшного пресса в домашних условиях

Эффективные «домашние» упражнения для прямой мышечной ткани живота представлены всем известными скручиваниями в многочисленных интерпретациях.

  1. Прямые скручивания. Ложимся на пол, руки кладем возле груди, ноги сгибаем в коленях. Размеренно поднимаем верх корпуса с плечами, учитывая важность сохранения небольшой амплитуды, обеспечивающей усиленное сокращение верхних мышц живота. На пиковой точке задерживаемся, принимаем исходное положение.
  2. Обратные скручивания. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, приподнимаем их на 3-5 см от пола. Подносим согнутые ноги к груди. Фиксируем положение, систематически опускаемся в исходное положение. Касаться стопами пола недопустимо.
  3. Подъем ног в положении сидя. Садимся на пол, ноги приподняты и согнуты в коленях, прямые руки отводим назад, делаем упор. Поочередно вытягиваем ноги вперед.
  4. Обратные скручивания на скамье. Ложимся на скамью (кровать/табуреты), руками упираемся в твердую поверхность, полусогнутые ноги и таз – без упора (свисают с лавки). Размеренно поднимаем колени к груди, фиксируем, опускаем обратно, принимаем исходное положение.
  5. Планка. Упражнение не связано со скручиваниями, но легко поддается домашнему выполнению. Ложимся на пол, лицо смотрит вниз. Поднимаем корпус, опираясь на пальцы ног с ладонями, спина ровная. Задерживаемся в положении на максимальный промежуток времени. Ноги можно соединить или развести в стороны. Другие вариации выполнения планки: на согнутых локтях, боковая, с вытянутой ногой и/либо рукой.

Бонус. Дома есть турник? Включите в домашние силовые занятия «подъем ног в висе». Хватаемся руками за турник, ноги расслаблены. Подтягиваем колени к груди, на секунду фиксируем положение, принимаем исходную позицию. Другой вариант известен как «уголок»: ноги фиксируются так, чтобы между корпусом и нижней частью тела возник прямой угол.

Тренировка в зале

Тренажерный зал позволяет атлетам разнообразить программу тренировок для прямой мышцы живота. Изучим эти упражнения.

  1. «Молитва» (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся перед тренажером на колени, корпус наклоняем вперед, руками держим канаты. Без участия бедер и спины наклоняемся вперед, максимально задействовав мышечную ткань пресса. Локти приподнимаются на незначительное расстояние от пола. Принимаем первоначальную стойку.
  2. Дровосек (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся к тренажеру боком, корпус прямой, руки находятся сверху: в правую берем канат, левой помогаем. Поворачиваем туловище в противоположную сторону (левую), выполняем наклон. Повторяем упражнение поочередно для каждой стороны корпуса.
  3. Скручивания (тренажер для пресса). Садимся на сидение тренажера, руками держимся за верхние перекладины, корпус – в вертикальном положении. Напрягаем пресс, наклоняемся вперед, принимаем исходное положение.
  4. Скручивания на наклонной скамье (тренажер – наклонная скамья). Данный комплекс также относится к эффективным упражнениям по проработке пресса.
  5. Скручивания (тренажер – фитбол). Ложимся спиной на снаряд, ноги расставляем, стопы ставим на пол, руки – перед грудью либо за головой. Приподнимаем туловище, оставляя на фитболе поясницу, принимаем исходное положение.

Программы тренировок для женщин и мужчин

Комплекс силовых занятий создается с учетом целей, которые ставит атлет. Ниже представлены оптимальные программы для мужчин и для девушек.

Женская прокачка пресса

Верхний пресс:

  • скручивания на тренажере – 12-15 повторений, 3 подхода;
  • скручивания на фитболе – 20-25 повторений, 3 подхода.

Нижний пресс:

  • упор на локти, подъем ног в висе – 10-20 повторений, 3 подхода.

Боковые мышцы:

  • боковые скручивания – 12-15 повторений, 3 подхода.

 Мужская программа тренировок

Верхний пресс:

  • скручивания на наклонной скамье – 15-20 повторений, 3 подхода;
  • «Молитва» — 12-15 повторений, 3 подхода.

Нижний пресс:

  • скручивания в обратную сторону в висе – 10-15 повторений, 3 подхода.

Боковые мышцы:

  • «Дровосек» — 12-15 повторений, 3 подхода.

Представленные программы тренировок корректируются спортсменом либо тренером с учетом опытности и физической подготовки атлета.

Полезные советы

Во избежание проблем со здоровьем ознакомьтесь с приведенными советами:

  1. Запрещено качать пресс при наличии болезней: высокое давление, заболевания желудка, кишечника, глаз, грыжа, опухоли органов малого таза, для девушек – в период менструации.
  2. Проработкой прямой мышечной ткани живота занимаются в конце тренировки.
  3. Между подходами делайте перерыв (не больше минуты).
  4. Нагрузка на пресс должна быть максимальной. Если вы чувствуете, что осилите дополнительный подход – не упускайте такой возможности.
  5. Плохо самочувствие – веская причина для отказа от физических нагрузок.

Верно спланированная программа силовых занятий и ответственное выполнение упражнений позволит атлету добиться поставленной цели и стать обладателем фигуры своей мечты. Прямая мышца живота с легкостью поддается коррекции, поэтому не откладывайте на потом заботу о себе и приступайте к тренировкам уже сегодня.


Загрузка…

Как правильно тренировать поперечную мышцу живота

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается вниз – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Поперечная мышца живота: где находится, для чего и как тренировать

  • Что все это значит?
  • Как это работает?
  • А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?
  • После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба
  • Как тренировать?
  • Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение. Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

Что все это значит?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – эксцентрический контроль движения и лишь затем концентрическон сокращение, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
 

Сагиттальная плоскость, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

Фронтальная плоскость – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

Горизонтальная плоскость – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

Промежуточный вывод: чтобы поперечная мышца нормально функционировала, в теле человека должны совершаться движения между тазом и корпусом во всех трех плоскостях.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

Как это работает?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

а) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется натуживанием, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности.

Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление адекватно внешней нагрузке. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют дефицит вертикализации – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

Как тренировать?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

  • Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.

  • Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

1. Мертвые жуки 

Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. Вакуум

Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. Упражнение оперных певцов

Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. Жимы деревянной палки стоя эксцентрика + концентрика

Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. Тренировка статической антиротации / Фитбол в горизонтальном положении

6. Динамическая антиротация – «варим кашу», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. Ротации с тягой эксцентрика + концентрика
8. Динамические жимы в кроссовере с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. Тизер или метрвые жуки на БОСУ.

Любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме.

Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок только поперечной мышцы живота мы не проводим.опубликовано econet.ru.

Любовь Жуковская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на поперечную мышцу живота: эффективные и простые

Привет, ребята! Сегодня у нас на повестке дня техническая заметка, в которой мы разберем тренировку одной очень важной мышцы живота. Многие не знают о ней или просто пренебрегают её тренировкой. Из-за этого возникает опасность неполноценного развития брюшного пресса. Надо это исправлять!

Одна из самых распространенных ошибок на пути к красивому и накаченному телу является неправильно построенная тренировка пресса, и не понимание или упущение важных нюансов. Делая стандартные упражнения на пресс, многие даже не задумываться, что тем самым они тренируют только его брюшную часть, и при этом надеясь, что их пропорции будут как на обложке глянцевых фитнес журналов. Однако этого никогда не случиться, если не знать упражнения на поперечную мышцу живота.

Эта мышцы не видны и не выделяются под кожей, поэтому их невозможно накачать до рельефности, потому что они расположены в организме глубже, чем брюшные мышцы пресса. Однако они выполняют очень важную функцию, а именно, отвечают за тонус живота, уменьшают его объём, и поддерживают внутренние органы.

Функции поперечной мышцыФункции поперечной мышцы

В результате этого, ваши кубики будут смотреться более эстетично и привлекательно, а так же эти упражнения будут очень кстати для женщин после родов.

Несмотря на относительно «глубинное» расположение мышц, их тренировка не составляет больших проблем.  Для этого не нужно заниматься долгими изнуряющими силовыми тренировками, более того, эти упражнения можно делать даже находясь в общественных местах, и при этом, не привлекая к себе особо внимания. Они подойдут и для и для женщин. 

Самые эффективные упражнения это те, которые сконцентрированы именно на поперечную мышцу и дающие статическую нагрузку.

А теперь давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете начать практиковать.

 «Вакуумизация»

Является одним из главных и базовых упражнений. Хотя его удобнее всего выполнять лежа на спине, его так же можно делать стоя или даже при ходьбе.

Упражнение вакуум для живота и прессаУпражнение вакуум для живота и пресса
  • Для начала нужно встать прямо и расставить ноги по ширине плеч;
  • Далее сделайте очень глубокий вдох и попытайтесь выпятить живот вперед;
  • Потом выдыхайте с силой весь воздух из легких, и на максимальном уровне старайтесь втянуть в себя живот, представьте, что вы хотите тем самым дотронуться до позвоночника. В таком положение нужно замереть буквально на несколько секунд.
  • За тем сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота, стараясь выпятить его вперед как можно сильнее.

Повторяйте все это около 8-10 раз, затем немного отдохните и проделайте этот комплекс еще около 8-10 раз. Не напрягайтесь через  чур сильно, делайте это постепенно.   Задерживать дыхание в таких положениях необходимо по 3 секунды. Потом, постепенно увеличивать нагрузку.

Замечания к упражнению: 

  1. Вдох и выдох нужно делать с напряжением и максимально глубоко. Однако сильно не переусердствуйте, следует увеличивать нагрузку постепенно, что бы организм привык.
  2. Первые результаты при прокачке поперечной мышцы появятся лишь спустя месяц. И заключаться на данный момент они будут только в более глубоком втягивании, и только потом эстетичный и красивый пресс.

А вот вам путёвое видео про вакуум для дополнительной информации. Обязательно посмотрите, если вас волнует проблема плоского живота:

«Подъём таза лежа»

Для этого упражнение следует лечь прямо, согнуть ноги в коленях,  и сделать плотную опору на стопы. Затем следует поднимать таз, так что бы он образовал по отношению к бедру прямую линию.  В самой верхней позиции необходимо максимально напрячь мышцы пресса примерно на 5 секунд.

Подъём таза лежаПодъём таза лежа

«Доска»

Данное упражнение полноценно прорабатывает поперечную мышцу живота. Необходимо встать напротив пола оперившись только на локти и пальцы стоп. Затем удерживаем это позицию, постепенно увеличивая время упражнения. Начинать рекомендуется с 20 секунд.

Упражнение доска лежаУпражнение доска лежа

Стоит учесть, что эти упражнения направлены именно на поперечную мышцу и отвечают за эстетику, уменьшают объем и придают тонус, но мало способствуют появлению кубиков. Именно  поэтому, в дополнение к ним, стоит делать так же и стандартные наборы упражнений, которые так же очень хороши для похудения, а именно:

  • Поднятие туловища;
  • Поднятие ног;
  • Стандартные скручивания;
  • Подъёмы ног на турнике;
  • Упражнения с мячом и т.д.

Советы для тренировки

  1. «Постоянство дает результат» — это лучший ответ, на вопрос как накачать мышцы. Именно такого девиза вы должны придерживаться на пути к красивому и эстетичному тела. Не стоит ждать быстрых результатов, и не ставить себе нереальных целей, иначе от этого будут только разочарования. Делайте все постепенно, на протяжении большого количества времени, 3-4 раза в неделю, не забывая давать отдых мышцам.
  2. При тренировке пресса, важную роль играет диета и умеренное питание. Не соблюдая этого, можно просто не заметить результаты, из за большого количества подкожного жира на животе. Если у вас есть лишний вес, то необходимо употреблять в день меньше калорий чем тратить. Такой рацион вы можете составить сами, или же воспользоваться услугами фитнес тренера.
  3. Старайтесь есть пишу более насыщенную белками, а более углеводную пищу лучше употреблять сразу после тренировке. Так она не успеет отложиться в жировые складки, а уйдет как раз на восстановление мышц.
  4. В дополнение к этому стоит отметить, что пресс косвенно накачивается и от других упражнений, допустим у многих спортсменов или «турникменов», которые не работают специально над прессом, он виден, хотя и не так ярко выражено как у бодибилдеров. Именно поэтому для более эстетичного и приятного вида нужно целенаправленно работать над ним, как на брюшную так и на внутреннею часть.

Если эта статья оказалась для вас  полезной, обязательно подписывайтесь на обновление блога. Здесь вы найдете очень много советов и рекомендаций, которые расскажут вам как оставаться здоровыми и приобрести хорошую физическую форму. А так-же не забывайте поделиться с друзьями в социальных сетях.

В завершении, так сказать — в тему, хочу посоветовать вам ознакомиться со статьёй, в которой речь идет о проработке боковых мышц живота, раз уж мы подробно заговорили о прессе. Оттуда вы можете узнать для себя много полезных и новых упражнений как для мужчин, так и для женщин.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнение доска лежаУпражнение доска лежа

Как накачать пресс девушке (руководство) — SportWiki энциклопедия

Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий:

  1. Скручивание.
  2. Подъем ног.
  3. Боковое скручивание.
  4. Вращение корпуса (упражнение).
  5. Статичное равновесие.
  6. Планка.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге

Поверхностные и глубокие мышцы живота

Брюшной пресс состоит из очень сложного сочетания мышц:

  • Прямая мышца живота.
  • Наружная косая мышца живота, расположенная по сторонам прямой мышцы живота.
  • Внутренняя косая мышца живота, расположенная под наружной косой мышцей.
  • Поперечная мышца живота, расположенная под косыми мышцами живота.

Перечисленные мышцы входят в состав мышечного корсета.

  • Брюшной пресс в поперечном сечении

  • Брюшной пресс

Мышцы брюшного пресса сокращаются с обоих концов. Подъем туловища задействует преимущественно верхние мышцы брюшного пресса; подъем нижней части тела задействует преимущественно нижние мышцы брюшного пресса (хотя не только их; это справедливо также для верхних мышц брюшного пресса).

Косые мышцы расположены с обеих сторон живота. Они поддерживают позвоночник и играют ведущую роль в поворотах таза.

К сожалению, задействовать упражнениями и развивать нижние мышцы брюшного пресса гораздо труднее, чем верхние мышцы брюшного пресса. Помните об этом, когда будете выполнять подъем ног, используя для этого преимущественно верхние мышцы брюшного пресса. Именно это делает подъем ног более тяжелым упражнением, чем скручивание.

Однако нижние мышцы брюшного пресса играют основную роль в защите позвоночника и предотвращении образования жировых отложений (внизу живота жир скапливается в большей степени). Поэтому правильно составленная программа упражнений для мышц брюшного пресса включает упражнения не только для верхних, но и для нижних мышц брюшного пресса.

Упражнения на прямые мышцы живота[править | править код]

Анатомия мышц пресса
  • Упражнения c собственным весом:
  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения в тренажере

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота[править | править код]

  • Упражнения c собственным весом:
  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц пресса[править | править код]

  • Упражнения c собственным весом:
  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения в тренажере
  • Изометрические упражнения на пресс

Совет[править | править код]

(а) Нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами; (б) нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами и слоем жира; (в) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами, но без слоя жира; (г) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами и слоем жира (выступающий живот)

Даже если у вас нет лишнего жира, из-за слабого брюшного пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя мышцы брюшного пресса в течение нескольких недель, вы сможете подтянуть живот, сделать его плоским.

Если же проблемы с животом обусловлены лишним жиром, тренировка брюшного пресса поможет вам подтянуть живот, даже если не сожжете ни грамма жира.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка брюшного пресса дает результат примерно через месяц — и это очень короткий срок. Сначала вы подтянете мышцы, затем начнете сжигать жир — и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

В отношении мышц живота женщины ставят перед собой, как правило, одну из двух целей:

  • Создать очень плоский живот с максимально тонким слоем жира.
  • Создать небольшой живот с брюшным прессом, покрытым очень тонким слоем жира.

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Говоря о мышцах живота, мы, как правило, имеем в виду некий эстетический образ: в идеале нам представляется плоский живот без лишнего жира с рельефными мышцами. Однако природа снабдила нас этими мышцами отнюдь не для красоты.

Мышечный корсет выполняет жизненно важные функции, обеспечивая движение и здоровье. Поэтому прорабатывать их нужно не только для того, чтобы создать плоский рельефный живот. Кроме эстетического аспекта, существует шесть важных причин, по которым нам следует работать над мышцами живота:

  1. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. Нескольких минут тренировки брюшного пресса перед сном достаточно для того, чтобы расслабить мышцы поясницы и снять напряжение позвоночника.
  2. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  3. Снижение риска развития заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа. Сахарный диабет второго типа развивается с возрастом, обычно в результате накопления избыточного жира в области живота.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
  5. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. Исследования показывают, что у спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
  6. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Циклические тренировки для брюшного пресса эффективно прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом коленные и тазобедренные суставы не подвергаются чрезмерной нагрузке.
Преимущественное распределение жировой ткани у женщин

У женщин не всегда было столько жира на животе. Однако сочетание гормональных противозачаточных таблеток (особенно тех, в которых много прогестерона) и избыточное потребление пищевых жиров и сахара (например, содовые напитки, шоколад, хлеб, макароны, пирожные) изменили генетику женщины. В наши дни все больше женщин имеют жировые отложения в области живота — подобные тем, которые имеют многие мужчины. В этом случае равноправие явно не идет женщинам на пользу.

С наступлением менопаузы снижение производства естественного эстрогена нарушает гормональный баланс. Когда уровень женских гормонов снижается, эндокринная система женщины начинает вести себя по-мужски. В итоге искажается распределение телесного жира: жировые отложения начинают появляться в области живота. По этой причине с наступлением менопаузы женщинам следует удвоить интенсивность и объем тренировочной нагрузки для мышц живота, чтобы минимизировать эффект перераспределения жира.

Как и мужчины, женщины имеют жировые отложения в области живота и талии, но, в отличие от мужчин, эти области не должны быть местами преимущественного скопления жира.

Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса[править | править код]

Неправильное положение с прогибанием спины Правильное сокращение брюшного пресса (справа) уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Неправильное сокращение брюшного пресса (слева) увеличивает расстояние между грудной клеткой и тазом, а также заставляет поясницу прогибаться.

Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс.

Ногу поднимают сгибатели бедра, а не мышцы живота.

При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение.

Эти движения не только опасны, но и болезненны. Так как прогибание спины опасно для межпозвоночных дисков поясницы, брюшной пресс стремится выпрямить позвоночник, сокращаясь изометрически (то есть статично, без движения). Поскольку во время изометрического сокращения блокируется кровоснабжение данной области тела, брюшной пресс не получает кислорода. Нарушение кровоснабжения также препятствует выводу из мышц живота молочной кислоты, которая в итоге скапливается в них в больших количествах. Это движение вызывает интенсивное ощущение мышечного жжения. Кроме того, оно опасно и снижает спортивные показатели. Нужно также помнить, что изометрическое сокращение не способствует укреплению брюшного пресса и сжиганию жира.

Как увеличить естественный изгиб поясницы[править | править код]

Действие большой поясничной мышцы во время выгибания спины

Многие мужчины считают, что видимый изгиб нижней части спины у женщины сексуальнее, чем плоская поясница. Поясничный изгиб подчеркивает форму ягодиц и оттягивает плечи назад, подчеркивая грудь, к чему стремятся многие женщины.

Цели, которые мы описываем в этой книге (округление ягодиц, отведение плеч назад, создание плоского живота), улучшают также ваше здоровье. Увеличить естественный изгиб поясницы достаточно просто, но в этом имеется и обратная сторона: увеличение нежелательного давления на межпозвоночные диски поясницы.

Мощные сгибатели бедер (большие поясничные мышцы) увеличивают естественный изгиб поясницы, выдвигая межпозвоночные диски вперед. Это приводит к избыточному давлению на заднюю часть поясничных позвонков, что может приводить к болям и повреждениям позвонков в результате сжатия и смещений.

Только вам решать, хотите ли вы идти этим путем. Если вы на это решитесь, мы рекомендуем выполнять, в частности, упражнение для развития силы мышц поясницы, чтобы снизить избыточное давление на межпозвоночные диски.

Каким бы ни был ваш выбор, в этом разделе мы опишем технику выполнения упражнений для брюшного пресса, которые позволят вам:

  • поддерживать спину в естественном положении;
  • увеличить естественный изгиб поясницы.

Чтобы живот оставался плоским, не следует злоупотреблять растяжкой брюшного пресса. Если же вы хотите иметь слегка округлый живот, вы должны немного растягивать эти мышцы. Это упражнение следует выполнять не слишком часто и с не самым большим диапазоном движения.

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд. [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] Читайте подробнее: Растяжка всего тела

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о