Бегаем и худеем — Амурская правда
Легкий перекус перед пробежкой поможет сжечь больше калорий
Обморок на дистанции
На некоторых сайтах можно встретить информацию о том, что наиболее эффективен для похудения бег на голодный желудок. Не надо воспринимать этот совет слишком буквально, говорят врачи Амурского областного центра медицинской профилактики и поясняют: «Смысл данной рекомендации в том, что во время пробежки в желудке уже не должно оставаться пищевых масс». А это зависит от того, что вы конкретно до этого ели. Скорость переваривания продуктов может варьировать от 30 минут (овощи, фрукты, мед) до двух часов, если вы употребляли, к примеру, мясной борщ с фасолью, котлеты или гороховое пюре.
— Заниматься любой физической нагрузкой и в том числе бегом натощак нельзя! — категоричны медики. — Иначе организм начнет расходовать собственные запасы углеводов, уровень глюкозы в крови резко понизится, в результате вы быстро устанете, у вас может закружиться голова.
Люди, которые принимали небольшие порции пищи до физической нагрузки, сжигали в результате больше калорий и жира, чем те, кто бегал или занимался фитнесом на пустой желудок.
Час не ешьте после тренировки
Вторая причина против пробежек на пустой желудок: если будете очень голодны, то после окончания занятия съедите слишком много. Но есть и другая крайность — некоторые сначала сытно поужинают, а потом идут на тренировку. Ни о каком похудении от бега в этих случаях не может быть и речи.
Ученые проводили исследования и установили парадоксальный факт: люди, которые принимали небольшие порции пищи до физической нагрузки, сжигали в результате больше калорий и жира, чем те, кто бегал или занимался фитнесом на пустой желудок.
Оптимальный для здоровья и фигуры вариант, по совету диетолога Алины Божко, — это легкий перекус минут за 30 — 40 перед пробежкой. Можно съесть овощной или фруктовый салат, выпить стакан сока, но не больше. Это действительно должен быть перекус, а не полноценный завтрак или ужин.
— После пробежки можете пить воду маленькими глотками, но около часа постарайтесь ничего не есть, — рекомендует диетолог. — В данный промежуток времени наш организм по инерции продолжает сжигать жир в проблемных зонах, в частности на бедрах и ягодицах.
Как бегать, чтобы похудеть
Чтобы сбросить лишний вес, заниматься бегом надо регулярно. Но учтите, что изнуряющие тренировки и эффективные — это не одно и то же.
— Оптимальное количество для здоровья — три тренировки в неделю. Если заниматься бегом или фитнесом больше, то организму не хватит времени на восстановление, а заниматься меньше не имеет смысла — добиться снижения веса в этом случае будет довольно трудно, — привела аргументы врач Наталья Артемчук. — Если вы будете бегать ежедневно минут по 20, то никогда не похудеете. Это особенности физиологии.
— Наталья Леонидовна, а сколько надо бегать и как, чтобы быстрее похудеть и при этом инфаркт не заработать?
— Скорость бега и количество сброшенных калорий — это понятия не прямо пропорциональные. Можно сбросить лишние килограммы, даже бегая трусцой. Но при легком беге на невысокой скорости энергия для мышц поступает из гликогена — это сахар, запасенный в печени для нагрузок. Его хватает в среднем на 30—40 минут активных занятий. Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается — вы не худеете. Чтобы активно сжигались жиры, бегать трусцой надо минут 50 — в идеале час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров.
По словам спортивных тренеров, гораздо быстрее калории расходуются при интервальном беге, когда во время тренировки вы сочетаете периоды отдыха с максимальными нагрузками. Например, первые сто метров проходите активным шагом, разминая мышцы и связки, усиливая к ним приток крови. Следующие сто метров трусите легким бегом, настраивая дыхание, а затем бежите стометровку и спринтом, то есть в максимально возможном темпе. После этого переходите на медленный бег трусцой, затем идете шагом и снова восстанавливаете дыхание шагом. И повторяете цикл снова. Через 20—30 минут такой тренировки вы будете выжаты как лимон, а жир будет активно сжигаться.
— Но интервальный бег не всем подойдет, — обратила внимание врач Артемчук. — Если у человека хронические заболевания дыхательной системы, имеются проблемы с сердцем и сосудами, то такой бег противопоказан. И заядлым курильщикам тоже. Потому что при таком беге на легкие и кровеносную систему ложится колоссальная нагрузка.
Чередуйте бег с силовыми упражнениями — это позволит сжечь на 30 % больше жира.
Врачи против брюк с «эффектом сауны»
Некоторые молодые женщины, чтобы ускорить процесс похудения, надевают на пробежки широкие пояса, велосипедки или брюки с «эффектом сауны». Главврач центра медпрофилактики Наталья Фатьянова, которая ведет активный образ жизни и увлекается экстремальными видами спорта, не советует этого делать. И особенно тем, кто бегает по утрам.
— Во-первых, брюки и пояса с «эффектом сауны» стесняют движения. И вероятнее всего, что худеющая женщина (особенно это касается тех, кто только начинает бегать) сойдет с дистанции гораздо раньше, чем она войдет в аэробный, то есть жиросжигающий режим, — пояснила Наталья Сергеевна. — Во-вторых, во время физической нагрузки человек начинает потеть. Пот более чем на 95 процентов состоит из воды. По утрам у нас кровь и без того густая, а при повышенном потоотделении станет еще гуще. А значит, нагрузка на сосуды и сердце, которому приходится перекачивать слишком густую жидкость, еще возрастет. И третий немаловажный момент: нужно обратить внимание на то, какой процент вашего тела занимает воздухонепроницаемая одежда. Если у вас шорты с «эффектом сауны» до колен и широкий пояс до груди, то в жаркое время можно получить ко всему прочему еще и эффект перегревания.
Чтобы худели именно ноги
Многих обладательниц грушевидной фигуры интересует вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть именно в ногах?
Специалисты советуют:
— Начиная с небольших пробежек, постепенно увеличиваете нагрузку до 30—40 минут — именно за такое количество времени жир на ногах сжигается наиболее активно.
— Чтобы мышцы ног прорабатывались равномерно, надо совмещать разные виды бега: спортивную ходьбу, медленный бег по холмистой местности, ходьбу по ступенькам. Такие виды нагрузок более эффективно убирают с ног лишние килограммы.
Сколько сожжешь калорий
Тип нагрузки Ккал/ч
Медленная ходьба (3–4 км/ч) — 280–300
Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч) — 350
Ходьба быстрая (7 км/ч) — 400
Бег трусцой (7–8 км/ч) — 650
Медленный бег (9–10 км/ч) — 900
Бег в среднем темпе (12–13 км/ч) — 1250
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Теряем новогодние килограммы: после выходных устройте разгрузочный день и сходите в баню«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровленияДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубовНа набережной Благовещенска появились мотивационные таблички о спортеВрач-невролог из Белогорска сбросила за год 46 килограммов: «Пациенты меня с трудом узнают»Спортсмены из Италии, Швейцарии, Украины пробегут Амурский марафон «Бег к мечте»Врач-диетолог Алексей Ковальков: как нельзя худеть и откуда берутся лишние килограммыКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеБлаговещенцы в Пасху пробегут около 20 километров до храма в ИгнатьевеСто спортсменов пробегут трейлраннинг по сопкам в Моховой Пади«Скользить к мечте»: 60 амурских спортсменов пробежали по глади замерзшего озераПоказать еще
как это работает? — Удар56
«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.
Автор методички — Александр Холод, Блог .
Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.
Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.
Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.
Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.
Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.
К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит.
Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.
Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.
Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).
И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?
Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.
Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.
Давайте более подробно:
Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.
Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.
Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.
Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.
Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.
Источник: Sports.ru
«Бегаем и худеем» Секреты биатлонистки Натальи Сорокиной
— Кто из нас не мечтает об идеальной фигуре? – задается вопросом наш постоянный консультант, известная биатлонистка Наталья Сорокина (Гусева). Чтобы привести себя в форму и радовать окружающих стройным и подтянутым телом, вовсе не обязательно истязать себя длительными тренировками в душном спортивном зале. Лучше всего заняться бегом на природе!
Наталья Сорокина поделилась с «Womans Style» секретом правильных тренировок. Оказывается, чтобы похудеть, нужно выполнять лишь несколько нехитрых правил.
1. Перед каждой тренировкой выполняйте разогревающие упражнения на все группы мышц. Наиболее эффективна растяжка. Благодаря ей можно в короткое время подготовить мышцы к физической нагрузке. Упражнений на самом деле очень много. Вот, наиболее эффективные из них:
— разогревайте коленные и голеностопные суставы круговыми движениями. Сначала – в одну сторону, потом – в другую.
— пройдите несколько метров сначала на внутренней стороне стопы, а потом – на внешней. Не будет лишней и ходьба на пятках. Можно практиковать бег на месте с высоким подниманием бедра.
— встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене, левую выставите вперед, подняв носок на себя. Начинайте наклоняться к носку левой ноги. Выполняйте пружинные движения – вы сразу почувствуете, как тянутся ваши связки. Повторите тоже самое, но только теперь задействовав правую ногу.
2. Процесс жиросжигания начинается спустя сорок минут кардио-тренировок. Поэтому для начинающих лучше чередовать бег с ходьбой. Я бы рекомендовала проводить первые занятия на равнине. Одну из тренировок можно провести на пересеченной местности, при этом меняя интенсивность. Равнину лучше преодолевать легкой трусцой, а подъемы – быстрой ходьбой. При этом шаг должен быть широким. Вы должны понимать, что любое занятие, будь то бег или ходьба, должно приносить удовольствие. Поэтому бегайте там, где вам нравится.
3. Обязательно следите за самочувствием и дыханием. Оно не должно быть прерывистым. Запомните: во время бега в идеале вы можете спокойно дышать носом, разговаривать и даже петь. У женщин пульс не должен превышать 150 ударов в минуту. Старайтесь дышать плавно и размеренно. Глубокий вдох – выдох. Два вдоха — два выдоха. Желательно вдыхать носом, а выдыхать через рот. Но, если у вас сразу не получится, не расстраивайтесь. Терпенье и труд все перетрут.
4. Старайтесь бегать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Но не переусердствуйте. Если чувствуете, что после нескольких тренировок у вас совершенно не осталось желания и сил бегать, сделайте перерыв. Можно замените бег плаванием, катанием на роликах или на велосипеде. У профессиональных спортсменов тоже часто случаются «перегрузы». Поэтому в такие моменты нам сбавляют интенсивность тренировок, чтобы организм восстановился.
5. Не останавливайтесь на достигнутом. Многие из любителей, побегав месяцев, прекращают занятия. Возьмите свою силу волю в кулак и занимайтесь через не могу. Чтобы не ощущать монотонности, поучаствуйте в массовых забегах любителей. Такие в последнее время проводятся достаточно часто. Вот увидите, благодаря массовым забегам вы проявите свою силу волю и духа, стараясь обогнать соперника, и получите массу удовольствия.
Сделайте так, чтобы тренировки вошли в привычку. Тогда вы просто не будете представлять без них своей жизни.
(фото из личного архива Натальи Сорокиной)
Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу
Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы… И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.
Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?
В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.
Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.
Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?
Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.
При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания — уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.
Когда начинают расходоваться жиры?
На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.
Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?
Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка.
Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?
Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.
Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?
Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:
1. Энергетический баланс
Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто.
2. Баланс пищевых веществ
Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.
3. Режим питания
Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).
4. Качество пищи
Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.
Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна.
Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.
Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?
Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.
Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным?
Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.
Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?
При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг.
Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней.
Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания.
Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina
Как бегать, чтобы худеть. Советует спортивный врач
Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро. Нужно ли, как гласят легенды, бегать натощак, ежедневно и на предельной скорости, чтобы худеть. С помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
Как есть, чтобы бегать и худеть
«Представление о том, что бегать нужно обязательно натощак, и тогда похудеешь быстрее всего – ложное, — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный спикер «Советского спорта». – Организму нужны ресурсы для бега. Если вы не едите совсем, черпать энергию будет неоткуда – вы дадите слишком сильную нагрузку всем внутренним системам».
Александр Мудрецов, спортивный врач
Отсюда вывод – есть перед бегом нужно. Но есть нужно правильно, заключает эксперт. Последний прием пищи организуйте за 1-2 часа перед тренировкой. Из еды выбирайте продукты с низкой калорийностью и гликемическим индексом. Гликемический индекс продукта – это, условно, уровень повышения уровня сахара в крови после его поедания. Найдите в интернет таблицы с гликемическими индексами продуктов – выберите из них те, которые вам доступны. Если вы бегаете с утра – съедайте перед пробежкой банан. Он даст энергию.
Новичок на трассе. 5 способов распознать начинающего бегуна и самому не быть таким
Не забывайте об «углеводном окне» — в течение примерно 30 минут после бега организму особенно нужна еда для пополнения ресурсов. «В этот период мышцы активно восстанавливаются, и все что вы скушаете, пойдет на восстановление, а не на жир», — говорит Александр Мудрецов.
На каком пульсе бегать, чтобы начать худеть
«Оптимальная частота пульса для похудения — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иначе говоря, бегать нужно в легком темпе», — говорит эксперт «Советского спорта».
Показатель того, что вы выбрали темп правильно – размеренное дыхание. Начали хватать ртом воздух и задыхаться – значит пора снижать темп.
«Если бегать легко и продолжительно – примерно от 20 минут и выше – мы запускаем аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем если бы выкладывались в беге по полной и запускали анаэробный режим с максимальными пульсовыми частотами», — заключает Александр Мудрецов.
Как варьировать нагрузку, чтобы бегать и худеть
Проблема в том, что если постоянно бегать в одном (легком) темпе, одинаковые время и дистанцию – организм адаптируется и вы прекратите худеть. Беговые нагрузки нужно наращивать. Только в этом случае лишний вес продолжит уходить.
«Если вы совсем перестали уставать на своей дистанции, попробуйте на каждой тренировке пробегать один-два отрезка в 100 метров с максимальным ускорением. После ускорения не останавливайтесь – возвращайтесь к своему привычному темпу бега», — советует эксперт «Советского спорта».
Что делать, если при беге болят колени и голеностоп
Другие способы увеличения нагрузки: увеличение дистанции или времени бега. Избегайте резких скачков, увеличивайте интенсивность постепенно: прибавляя скажем по 500-1000 метров или по 5-10 минут в неделю к дистанции или ко времени бега.
В какое время дня бегать, чтобы худеть
«У всех людей – свои биоритмы, поэтому лучшее время для бега – вопрос, который каждый человек решает по-своему», — говорит Александр Мудрецов.
Попробуйте бегать в разные часы дня и следите за собой. Если после пробежки вы чувствуете упадок сил, неспособность к активной деятельности – вероятно, это не ваше время. Перенесите тренировки на другую часть суток. Если, напротив, вы свежи полны энергии – вы попали в свой биоритм. Именно в таком режиме бег лучше всего эффективен для потери лишнего веса.
Как открыть весенний беговой сезон – советы и правила
«У некоторых людей организм не готов к бегу утром. Другие тяжело переносят вечер и день. Ищите то, что подходит лично для вас. Утверждения про то, что для все наиболее полезен именно утренний или вечерний бег – это неправда», — заключает эксперт «Советского спорта».
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Автор: Джейсон Фитцжеральд (JASON FITZGERALD)
Никуда не деться от простой истины: чем больше вы бегаете, тем больше вам нужно есть.
Это непростая правда для тех из нас, кто хочет похудеть.
После длинной пробежки или трудной тренировки вы можете почувствовать, что готовы съесть буквально все, что находится в холодильнике. Страшный голод, который сопровождает напряженные тренировки, делает похудание почти невозможным, пока вы тренируетесь — по крайней мере, вам так кажется.
По мере того, как увеличивается объем и интенсивность ваших тренировок, ваш аппетит будет усиливаться благодаря гормональным изменениям в вашем теле. Другими словами, физическая активность делает вас более голодными, хочется есть больше.
Как же тогда одновременно достичь и ваших беговых целей, и сбросить вес?
Действительно, это может оказаться непростой задачей для некоторых бегунов. Особенно для тех, чей организм реагирует на нагрузки сильным повышением аппетита, и они в итоге даже набирают вес.
Но все же существуют способы держать в узде вашего «голодного монстра, жаждущего печеньек», при этом получая полноценное питание, достаточное для занятий спортом, и при этом худеть.
Диета и бег — плохое сочетание
Не так давно я получил по электронной почте отличный вопрос от моей читательницы Энни:
«Как мне похудеть и в то же время продолжать много бегать? Я планирую пробежать марафон через 9 месяцев и боюсь, что мой вес не позволит этого сделать. Я не хочу садиться на строгую диету, из-за которой придется прекратить тренировки, но я не знаю, как добиться снижения веса, продолжая бегать.»
Вопрос Энни перекликается с чувствами многих бегунов, сталкивающимися с той же дилеммой. Вы знаете, как можно худеть, при этом потребляя то большое количество углеводов, необходимое для длинных пробежек? Или как контролировать свой аппетит после длительных тренировок?
Это очень хорошие вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны изменить мышление: перестать видеть решение в диетах и ограничении калорий — эти стратегии просто не подходят для бегунов.
Если вы сократите калории или потребление углеводов, продолжая бегать помногу (например, при подготовке к марафону), вы будете чувствовать вялость, начнете плохо восстанавливаться после пробежек и возможно даже окажетесь не в состоянии выполнить наиболее сложные тренировки. Ваша способность переносить большие нагрузки значительно снизится.
Нельзя просто сесть на диету и уменьшить количество калорий — из-за этого вы станете бегать хуже. Поэтому для того, чтобы снизить вес и удерживать его, вам нужно более умно тренироваться.
Тренируйтесь с умом, чтобы снижать вес
У нас есть хорошие новости для бегунов, нацеленных на результат: умные тренировки могут помочь вам снизить вес, в отличие от «просто тренировок». Когда ваши тренировки структурированы и спланированы для достижения спортивного результата, вы будете сбрасывать килограммы легче, чем когда бегаете просто так.
Я спрашивал многих любителей бега: «какие быстрые тренировки вы делали за последнее время?» И ответы, как правило — различные варианты примерно одного и того же:
“я бегаю 45 минут — час с одной и той же скоростью несколько раз в неделю…”
“Никакие…”
“Раз в неделю я бегаю немного быстрее, чем обычно, и стараюсь бежать быстрее в конце тренировки.”
“Иногда я делаю интервальные тренировки, когда вспоминаю о них… примерно раз в месяц.”
Не удивительно, что многим любителям так трудно похудеть. Их тренировки просто не направлены на то, чтобы снижать вес.
И речь не только о скоростных тренировках. Длительные тренировки, последовательность тренировок и частота пробежек — все в комплексе может работать на то, чтобы ваш вес снижался.
Поэтому когда вы видите других бегунов, делающих публикации в соцсетях о своих личных рекордах, имейте ввиду, что быть в оптимальном соревновательном весе — важная составляющая, которая способствовала их достижению. Правильно организованные тренировки помогают им достичь комплексного результата, и это то, где вам может помочь тренер.
Постоянство тренировок — также важный фактор, если вы хотите похудеть. Люди, которым удалось заметно сбросить вес и удержать его, тренируются регулярно. Поэтому правильно организованные, регулярные тренировки — большая составляющая процесса похудения.
И конечно же, ваши привычки питания чрезвычайно важны для достижения цели сбросить вес.
Управляйте своим аппетитом и худейте (диеты не требуются)
Я презираю диеты. Я действительно просто ненавижу их. Диеты не работают в долгосрочной перспективе и бесполезны. Какую бы диету вы ни выбрали, в конце концов они направлены на одно — на ограничение потребляемых вами калорий. А мы знаем, что низкокалорийная диета не позволит вам реализовать свой потенциал в беге.
Однако делая правильный выбор в еде, мы можем управлять весом и удерживать его, когда он (наконец) снизится. И хотя я не диетолог и не претендую на то, чтобы им быть, я могу порекомендовать вам несколько проверенных эффективных способов управлять вашим аппетитом и избегать нежелательных продуктов.
Ешьте больше белковых продуктов с утра. Я познакомился с этой стратегией похудения в книге Тимоти Ферриса (Tim Ferriss) Совершенное тело за 4 часа. Метод очень прост: съедайте 30 грамм белка в течение 30 минут с момента, как вы проснулись. Это даст вам ощущение наполненности, а также остановит катаболический процесс разрушения мышц из-за ночного голодания.
Феррис утверждает, что благодаря только этому одному правилу его отец похудел на 20 кг — и это в возрасте 65 лет!
Наиболее быстроусваиваемый белок — сывороточный протеин, полученный из молока. Он продается в форме порошка, и его можно смешивать с водой или с молоком.
Меня часто спрашивают, какие пищевые добавки я принимаю, и мой ответ «практически никаких». Но я регулярно употребляю белковый коктейль из порошка сывороточного протеина.
И не переживайте: ежедневный протеиновый коктейль не приведет к набору массы, вас не «разнесет» от него. В нем не так много калорий, и вы же не делаете упражнений с большими весами, которые необходимы для набора мышечной массы.
Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, то набрать большую мышечную массу практически невозможно.
Ешьте больше пищи, богатой питательными веществами. Слишком многие из нас «вознаграждают» себя после пробежки булочками, кексиками или печеньем.
Если вы стремитесь похудеть, основой вашего питания должна стать пища, богатая питательными веществами и низкокалорийная (из расчета на 100гр продукта) . Вот некоторые примеры такой еды:
- Овощи (мало калорий)
- Фрукты (среднее количество калорий)
- Бобовые (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)
- Крупы (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)
Чувство сытости очень важно, так как такая еда насыщает вас на более долгое время без большого количества калорий.
Измените продуктовый шоппинг
Окружить себя цельными, чистыми, «настоящими» продуктами — один из налучших способов приучить себя есть богатую питательными веществами здоровую пищу. Это не диета — это всего лишь помощь себе в том, чтобы делать правильный выбор в питании каждый день.
Первый шаг: проведите ревизию на своей кухне и просто выбросите обработанные продукты, богатые калориями и при этом содержащие мало полезных веществ.
Теперь можно идти в магазин! Покупайте здоровую еду — фрукты, овощи, морепродукты, орехи и т.д. Ешьте больше «настоящей» пищи!
Ешьте на здоровье и худейте!
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Чем опасны диеты?
Завтрак. Начинаем день правильно
Большой спор о сахаре
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Голод или аппетит?
Бег в воде
Как похудеть, катаясь на велосипеде
Советы по снижению веса
Бросай диван — бежим паркран
Почему от бега уменьшается размер мышц?
Почему большинство бегунов не худеют от бега
Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.
Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.
Переедание
Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.
Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.
Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.
Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.
Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.
Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.
Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.
Перетренированность
Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.
Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.
Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.
Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.
Слишком медленный темп
Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.
Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.
Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.
Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.
А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от медленного бега. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.
Однообразие
Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.
Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.
После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.
Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.
Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).
Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.
Мало движения в течение дня
В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.
Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.
Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.
Пропускаем силовые тренировки
Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.
Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.
Недавно мы писали про упражнения на TRX — это один из видов силовых тренировок. Можно пойти в тренажерный зал, на турники во дворе или заниматься дома.В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).
Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.
Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.
Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького).
Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!
Советуем также прочитать:
4 пути к похуданию
Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.
Все эти вещи отлично подходят для похудания, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти доступные кроссовки для начинающих), тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду.Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.
Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один-два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете .«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».
Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор. Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо через парадную дверь устраняет некоторые вполне реальные препятствия.
Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Есть стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения:
1. Обратите внимание на свою диету.Есть миллиард преимуществ бега, в том числе потеря веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если переедете во время пробежек.
«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По самым общим оценкам, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.
Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион 400-калорийный брауни или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы лечить себя, на самом деле вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.
«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.
2. Напрягите себя, но не зацикливайтесь на этом.Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, у которых в минуту сжигается больше калорий, тогда сделайте это; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».
Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что бегуны за шесть лет потеряли больше веса, чем ходящие, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.
Комплект для начала работы:
Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS
Garmin amazon.co.uk128,00 фунтов стерлингов
Мужские кроссовки ASICS Gel-Contend 6
ASICS amazon.co.uk
Беспроводные наушники Mpow Bluetooth
Mpow амазонка.co.uk24,99 фунтов стерлингов
Носки Hilly Marathon Fresh Sock
Спортивное бра Nike Womens Swoosh
Nike runnersneed.com26,95 фунтов стерлингов
Беговое полотно SPIbelt Original
Шпибельт amazon.com
Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег тяжел для суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет вам похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.
4. Работайте над достижением максимума бегуна.Кайф для бегуна реальна: исследование журнала экспериментальной биологии показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.
«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Давайте поговорим о мифах о беге для похудания
Есть несколько возможных причин эффективности HIIT в снижении веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности ваших упражнений.По словам Поедник, когда вы тренируетесь на интенсивном уровне, ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткий промежуток времени для подпитки вашего тела. Затем, когда тренировка закончится, ваше тело продолжит сжигать калории, работая на восстановление. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент калорий, которые вы сжигали во время тренировки, и поэтому, вероятно, незначительны. Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки дают больший эффект дожигания, чем постоянные тренировки.
Во избежание травм и выгорания специалисты предлагают ограничить высокоинтенсивные тренировки до двух или трех раз в неделю. Планируйте более легкие тренировки (подумайте: пять или шесть усилий по шкале от одного до 10) на дни без HIIT — вы дадите своему телу время на восстановление, продолжая двигаться, улучшая свое здоровье и сжигая больше калорий, чем вы бы если бы вы просто сидели без дела.
Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших привычек в еде будет иметь большое значение.
Исследования показывают, что кардиоупражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть.Но совместить это со здоровым питанием можно. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности для безопасного похудения, хотя в целом изменения в питании оказывают большее влияние на потерю веса, чем упражнения.
«Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий [чем вы расходуете]», — говорит Хеллер, хотя добавляет, что здоровое питание намного важнее, чем просто сокращение калорий. Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий нужно есть ежедневно для достижения ваших целей, — это проконсультироваться с диетологом.
Если у вас нет возможности работать со специалистом, вы можете сами оценить свои потребности в калориях. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для безопасного похудения, вам сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, узнав свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Трудно получить конкретное точное число, если только вы не пойдете на анализ к врачу, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно — использовать этот интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который рассчитывает как ваши расчетный BMR и уровень активности во внимание.Как только у вас будет это число, вычтите число, которое вы планируете сократить (какое бы число вы и ваш доктор медицинских наук или поставщик медицинских услуг не выбрали для вас), чтобы найти новое дневное общее количество калорий.
Если вам не нравится идея подсчета калорий, знайте, что многие женщины считают, что осознанное питание и выбор сытной и питательной пищи могут контролировать количество калорий, не отслеживая каждый укус. А если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения или ранее существовавшее заболевание, вам всегда следует поговорить с зарегистрированным диетологом, прежде чем сокращать калорийность своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите так, как это безопасно для вас и вашего тела и что вы не усваиваете привычек, которые могут привести к появлению более нездоровых.
Затем сосредоточьтесь на качестве калорий. «Качество пищи, которую вы едите, будет иметь решающее значение для сытости, энергии и способности достичь здорового веса», — говорит Хеллер. Чтобы добиться правильного баланса питательных веществ, она рекомендует использовать метод тарелок Гарвардской школы общественного здравоохранения. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и перец; оставьте четверть своей тарелки для цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и овес; оставьте последнюю четверть для источников белка, таких как курица, рыба и бобы.Это простой способ порционировать углеводы и белок, при этом убедитесь, что вы едите достаточно богатых питательными веществами овощей.
В конце дня помните, что лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которая вам действительно нравится и которую вы можете продолжать.
Важно отметить, что HIIT не для всех. Независимо от того, не нравится ли вам это или по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения с такой высокой интенсивностью, в конце дня лучшими тренировками для похудения являются те, которые вы действительно будете выполнять и которых будете придерживаться.Лучше вообще двигаться, чем не двигаться, потому что вы боитесь своих тренировок и не можете заставить себя заняться чем-то, что вы ненавидите. Упражнения должны доставлять удовольствие, а не быть рутиной.
Опять же, мы не предполагаем, что потеря веса должна быть одной из ваших целей в фитнесе — существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Но если это то, что вы пытаетесь сделать, то принятие здоровых привычек в еде и построение режима фитнеса, который вам нравится и который вы можете выполнять в долгосрочной перспективе, может иметь огромное значение в достижении ваших целей и поддержании веса на протяжении многих лет.
Бег для похудения: действительно ли это работает?
Из-за пандемии коронавируса многие тренажерные залы все еще закрыты или имеют ограниченную вместимость, поэтому люди по-прежнему ищут легких тренировок дома.
Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!
Приспосабливаемый, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием. СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.
Связанные
Бег — эффективный способ похудеть?
По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.
«Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.
Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий за короткое время.Getty ImagesКристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.
«Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик. «Так что это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит за дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего.»
» Одна из основных целей, когда дело доходит до потери веса, состоит в том, чтобы вы хотели сжигать калории «, — объяснил Риццо.» Это должно идти рука об руку с правильным питанием «.
Связанные
Бег + a здоровая диета = потеря веса
Проблема внезапного увеличения количества упражнений, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до диеты.
«Это действительно просто переедать «, — объяснила она.»Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … То, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите. Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Здоровое питание — это, как правило, то, что помогает достичь ваших целей по снижению веса «.
Киркпатрик и Риццо рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты перед началом бега. Getty Images«Диета почти всегда важнее упражнений», — сказал Киркпатрик.
Сочетайте бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса.«Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставят вас чувствовать себя сытым. придерживаясь здоровой диеты и следуя тактике восстановительного питания, — сказал Риццо. — Ищите продукты, которые обладают свойствами бороться с голодом. Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное.Упакуйте тарелку ими. Это убережет вас от переедания того, чего вы не хотите ».
Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.
«Среднестатистическому человеку, бегущему от трех до четырех миль в день, не обязательно выходить с пробежки и сразу же заправляться топливом, — сказала она. — Вы, вероятно, можете нормально поесть и перекусить, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки и, конечно же, вода и электролиты.Сложные углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».
Сочетание бега и здоровой диеты может помочь привести к потере веса. ShutterstockРиццо рекомендует использовать« правильный вид топлива », чтобы обеспечить поддержку вашего тела за счет диеты. , но вы не переедаете.
«Как правило, думайте о еде как о топливе для тренировки», — сказал Риццо. их тренировки, которые часто требуют употребления приличного количества углеводов, и вещи, которым их учили, не обязательно являются лучшими продуктами для похудения.Это похоже на то, как будто они борются сами с собой, пытаясь понять, что есть ».
Связанное с
Как начать бегать безопасно?
Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начинать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.
«Вы хотите убедиться, что у вас правильная форма, — сказала она. — И что вы не выходите слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск нужной формы в Google. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, что ваши руки находятся по бокам, а не перекрещиваются перед телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам.«
Начиная бегать, важно придерживаться правильной формы и иметь подходящую обувь. Getty ImagesЕсли вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, — говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может приводят к расколам голени.
«Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это выходить слишком быстро и слишком много тренироваться», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими видами упражнений, такими как силовые тренировки.
Керри Брин — репортер и помощник редактора СЕГОДНЯ.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.
Бег для похудания — действительно ли бег помогает похудеть?
Итак, вы хотите начать бегать и хотите похудеть. Как только вы об этом говорите, все начинают рассказывать вам о знакомых, которые сильно похудели, когда начали бегать. А все остальные начинают рассказывать вам о бегунах, которые пошли другим путем, набирая вес во время тренировок.
Бег и потеря веса на самом деле может сочетаться, но вы должны знать, как заставить его работать на вас. Иногда то, насколько хорошо бег помогает вам похудеть, очень мало связано с бегом, а во многом зависит от того, что вы делаете во время бега, особенно от того, что вы едите до, во время и после.
Если вы воспользуетесь преимуществами правильных стратегий, ваш распорядок бега (даже новый, еще не начатый!) Поможет вам похудеть, независимо от того, в каком темпе или на каком расстоянии вы бегаете.
Вот все, что вам нужно знать о беге и похудании.
Как бег помогает вам похудетьВы можете похудеть, просто бегая, если ваш распорядок дня повысит ваш уровень активности по сравнению с предыдущим. Так что, если вы никогда не тренируетесь и начинаете бегать — даже просто вокруг блока каждый день или бегать в течение 30 минут — вы сожжете больше калорий и немного сбросите вес (если только вы не попадете в ловушку переедания. Подробнее об этом см. минута).
Но когда такое количество бега станет обычным делом — возможно, вы пробегаете одни и те же три мили в одни и те же три дня каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд — ваш вес останется стабильным. Для ясности: вы по-прежнему сжигаете калории во время бега, но не сжигаете на калорий больше, чем раньше. Так что если вы бегаете так же и едите так же, вы все равно будете весить так же.
Чтобы сжечь больше, бегая, вам нужно кое-что изменить: может быть, вы тренируетесь дольше, может быть, вы идете быстрее на определенных участках (попробуйте эти тренировки для ускорения), может быть, вы замените некоторые плоские поверхности некоторыми холмами.Любая смена (это «что-то большее, чем вы делали раньше») может снова увеличить сжигание калорий.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как можно сбросить еще больше веса, бегаяПомимо изменения бега, все эксперты говорят, что если вы действительно хотите похудеть с помощью бега, вам нужно подумать о том, что вы едите.
Вы не хотите пропустить этот эксклюзивный контент. Присоединяйся сейчас..
Иногда это происходит естественно: «часто, когда люди переходят от малоподвижного образа жизни к более подвижным, они чувствуют себя хорошо, заботясь о себе, и это может привести к улучшению питания», — говорит Лесли Бончи, спортивный диетолог компании Kansas City Chiefs and co -автор Run Your Butt Off .
«Но фаза медового месяца не вечна», — предупреждает она.То, что началось как банан после тренировки, может превратиться в высококалорийный кофейный напиток и выпечку по дороге домой с пробежки.
«Слишком много бегунов чрезмерно компенсируют калории после пробежек, думая, что они« заработали это », — говорит Джейсон Карп, доктор философии, главный бегун Run-Fit и автор книги Run Your Fat Off. «Мысль о большой тарелке блинов с сиропом из бойзеновой ягоды и шоколадно-банановом смузи часто бывает достаточной, чтобы помочь некоторым бегунам пройти еще несколько миль длинной дистанции.«Что в конечном итоге дает вам больше веса для следующей пробежки (не весело). Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical по питанию, подтвердило, что новички, как правило, чрезмерно компенсируют калорийность во время тренировки, теряя меньше, чем ожидалось.
«Люди часто забывают, что бег не очень сильно сжигает калории. Вы сжигаете около 100 калорий на милю, — говорит Бончи. Независимо от того, идете ли вы медленно или быстро. (Если вы быстро, вы просто пробегаете намного больше миль за 60 минут, чем это делают медленные люди.) Итак, если вы мысленно оцениваете, сколько калорий вы сжигаете — и заменяете — думайте в милях, а не в минутах. Этот трехмильный пробег мог быть тяжелым, и даже если вы разогнали его намного быстрее, чем обычно … это все равно всего 3 мили. Вы закончили быстрее, но не сожгли больше (извините).
Как избежать опасных зон бега / набора веса Чтобы предотвратить переедание, когда вы находитесь в беговой дорожке, вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите до, во время и после тренировки.
Перед запуском . «Для 45-минутной пробежки не нужно что-то делать заранее», — говорит Бончи. «Двухчасовой тренировочный заезд — другое дело — нужно иметь немного топлива в баке. Но если вы тренируетесь всего час, вам не нужно ничего, кроме воды.
Во время бега . «Людям нужно заправляться только во время длительных пробежек, если они готовятся к марафону или ультрамарафону». Часто люди потребляют много калорий из продуктов спортивного питания во время коротких пробежек, «а потом задаются вопросом, почему они не худеют», — говорит Карп.
После пробега. Начните с большого стакана воды. По словам Бончи, это помогает вам регидратировать и занимает «долю желудка», что может помочь вам не вдыхать все, что есть на кухне, сразу. Если вы хотите чего-нибудь перед душем, подумайте об этом как о закуске, затем примите душ, вернитесь и поужинайте в более расслабленной обстановке, — говорит она. «Думайте о воде как о стрелке, а о преследователе — как о небольшом кусочке еды».
Идеально подходит для после пробежки: «Мне нравится идея съесть что-то, для чего требуются кухонные принадлежности, потому что в этом случае есть хотя бы немного больше времени», — говорит Бончи.«Йогурт с мюсли может быть хорошим, потому что даже если вы устали от бега, у большинства людей достаточно энергии, чтобы поднести ложку ко рту».
Обратите внимание на другие ловушки, которые не дают вам похудеть с помощью бега.
Когда вы много бегаете, эти ошибки тоже легко сделать, отмечает Памела Нисевич Беде, диетолог, тренер и автор книги Sweat. Есть. Повторить . :
Ешьте столько же во время недели отдыха, сколько и в течение недели тяжелых тренировок . «Иногда мы едим по привычке», — говорит она.«Мы пробегаем определенный пробег и едим, чтобы заправить определенный пробег». Итак, в недели отдыха или с низким объемом тренировок дважды проверьте себя — едите ли вы столько же или больше, как в недели тяжелых тренировок? Это может незаметно остановить вашу потерю веса. «Внимательно относитесь к тому, как вы отвечаете на сигналы голода», — говорит она. И подумайте, иногда вы едите в течение недель с небольшим объемом, даже когда не голодны.
Не планируя перекусы и обеды. По мере того, как мили и время тренировки сокращаются, вы чувствуете усталость.«Естественно питать свое тело сладкой быстрой энергией», — говорит Беде. Конечно, это не приведет вас туда, куда вы хотите. «Посмотрите, сможете ли вы вспомнить, откуда будет поступать ваша энергия в течение дня», — говорит она. Планирование нескольких привычных перекусов (определяйте их, когда вы не в состоянии низкого уровня энергии или сильного голода) может помочь вам выбрать то, что поддерживает ваши цели бега и похудания, а не заставит вас отодвинуть их дальше.
Лоты.Дастин Уорт, например, вдохновился бегом, когда его жена завершила марафон, и он потерял 20 фунтов всего за месяц бега на беговой дорожке в их подвале. Это было, когда он весил 270 фунтов, а его бег и привычки в здоровом питании превратили его в нарезанного 170-фунтового парня (см. Всю его историю с фотографиями).
И еще есть Дэвид Майерс, который с весом более 350 фунтов начал ходить. Затем он начал бегать, и сегодня он легче на 130 фунтов.И Стефан Дуарон, который схватился за кроссовки, когда понял, что не может идти в ногу со своим сыном, которого он заставлял преуспевать в силовой подготовке своей хоккейной команды. «Я помню, что сначала я едва мог бегать и минуту, не останавливаясь, чтобы отдышаться», — говорит он. Сегодня он регулярно пробегает 10 км и сбросил 55 фунтов. Вам не нужно далеко бегать, чтобы бег работал на вас. Просто выходи и добивайся того, чего хочешь от этого.
Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Основное руководство по бегу для похудания
Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей.Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, — это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.
Существует тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности. Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.
В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют вес и не сбрасывают его, занимаются физическими упражнениями. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных.В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.
Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений.Однако успех не гарантирован. Разумная диета — важное дополнение к бегу для похудения.
Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями.Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.
Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, какой должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.
Новые бегуны должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.
К сожалению, риск получения травмы больше всего для мужчин и женщин с более тяжелым весом, которые могут бегать специально для похудения.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:
По сравнению с бегом, ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.
Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не почувствуете себя комфортно бегать по прямой.
Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса, вызванного бегом, и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.
Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.
Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:
Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.
Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше — это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.
Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.
На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что из этого получится. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.
Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.
Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.
Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.
Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», — объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).
Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.
Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.
Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе мы приучены есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.
Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.
Сама по себеCardio может не привести вас к идеальной массе тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто выполнял аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы восстанавливаетесь должным образом и получаете полезные белки после тренировки.
Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.
Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”
Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.
По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получить больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.
Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.
БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ
> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций
Как использовать бег для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, является ли бег решением.Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Вы можете рассчитывать сжечь калории и лишний жир с помощью интеллектуальной программы бега. Но есть несколько других факторов, которые определят ваш уровень успеха в программе похудения.
Бег для похудения
Чтобы похудеть, нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, чтобы терять 1–2 фунта в неделю.
Вы можете достичь этого дефицита, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений, таких как бег.Вы также можете комбинировать два метода для достижения своей цели.
Здоровое питание
У бегунов особые потребности в питании, но основные принципы здорового питания по-прежнему применяются. Попробуйте выбирать меньшие порции жирной и калорийной пищи и есть больше цельнозерновых, цельных фруктов и овощей.
Одна из распространенных ошибок в еде среди бегунов заключается в том, что они чрезмерно компенсируют сожженные калории за счет дополнительных калорий из большего количества еды и напитков. Некоторые бегуны даже обнаруживают, что набирают вес или не могут похудеть, несмотря на регулярные тренировки.
Первый шаг к достижению вашей цели — это знать, сколько вы едите. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.
Один из способов предотвратить переедание или бездумное питание — записывать все, что вы едите, в дневник в течение нескольких недель. Просмотр записи о приеме пищи поможет вам понять, в каких областях ваша диета нуждается в улучшении.
И, поскольку вы знаете, что вам нужно будет записать его позже, он также может побудить вас дважды подумать, прежде чем съесть этот покрытый шоколадом пончик, что поможет вам не сбиться с пути.Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно испытывают чувство голода, поэтому постарайтесь спланировать свои закуски и блюда, чтобы не переусердствовать. Вот еще несколько советов по соблюдению диеты:
- Ешьте меньшими порциями: Распределите калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и уровень энергии, а также предотвратить приступы голода, которые могут заставить вас переедать.
- Следите за жидкими калориями: Хотя вы можете много бегать, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки, чтобы увлажнять себя.То же самое касается фруктовых соков, кофейных напитков и газированных напитков. Достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
- Уменьшить количество углеводов: Вообще говоря, средний взрослый должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общей суточной калорийности). Если вы превышаете это значение — или находитесь в пределах нормы, но все еще не можете похудеть, — немного уменьшите количество углеводов и замените их нежирным белком.
Выполнение упражнения
Бег — эффективный способ сжечь калории за относительно короткий период времени.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но в качестве очень общего правила многие бегуны среднего роста считают, что они сжигают около 100 калорий на милю.
Согласно статистике Национального реестра контроля веса, люди, которые успешно худеют и не контролируют его, сжигают около 2800 калорий в неделю с помощью запланированных упражнений. Если принять в среднем 100 калорий на милю, это примерно 28 миль в неделю.
Важно отметить, что это больше, чем средний бегун завершает за неделю, и особенно много для новичка, который не за горами. Вам следует сократить свой пробег и работать до числа, которое подходит вам, поскольку перетренированность представляет собой риск травмы.
Если бег является вашим единственным упражнением для похудания, этой цели можно достичь. Не беспокойтесь о своем темпе или интенсивности бега, просто сосредоточьтесь на накоплении миль в соответствии с еженедельным графиком.
Планируйте свои пробежки заранее и планируйте их так же, как и любое другое важное событие. В конце концов, вы будете сжигать калории, необходимые для похудения, с помощью бега.
Беговые тренировки
Тип тренировок, которые вы выполняете, может повлиять на время, необходимое для похудения. Пока не существует «лучшей» беговой тренировки для похудения, но вы можете максимизировать свой потенциал потери веса, комбинируя разные виды тренировок.
Burning Carbs vs.Сжигание жира
Когда вы тренируетесь, соотношение углеводов и жира, которые ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Подумайте об этом так:
- Бег высокой интенсивности : тело больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают ваше тело приливом энергии, необходимой ему при запуске чего-то вроде спринта. Это как поднести спичку к бумаге: она горит все сильнее и быстрее, но потом быстро заканчивается.
- Беги с меньшей интенсивностью : С помощью этих более длительных прогонов с меньшей интенсивностью ваше тело постепенно переключается с углеводов на жир. Хотя жиры не могут быть непосредственным источником топлива, они более устойчивы. В этом смысле сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше.
Если ваша цель — сжигать жир, было бы разумно тренироваться в более медленном, но стабильном темпе, не так ли? Не обязательно. В то время как упражнения с меньшей интенсивностью позволят вам сжигать большую часть калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью означают, что вы сжигаете больше калорий в целом.
Тренировки для сжигания калорий
Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно будет бегать с более высокой интенсивностью, примерно 80 или 90 процентов от максимальной частоты пульса. На такой скорости вы не делаете тотальный спринт, но вы работаете достаточно усердно, так что вы не можете поддерживать разговор.
Начните с 20-минутного бега с интенсивностью от 80 до 90 процентов. Как вариант, вы можете выполнять интервальные тренировки, чередуя тренировки с высокой и низкой интенсивностью.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более спортивным, вы можете увеличивать время интервалов, а также количество повторений.
Конечно, не стоит все время бегать в таком темпе. После любой напряженной деятельности вам нужно дать своему телу шанс восстановиться и восстановить себя. Целесообразно выполнять один-два высокоинтенсивных бега в неделю.
В другие дни недели выполняйте более длительные пробежки с меньшей интенсивностью. Эти пробежки будут более устойчивыми, так что вы сможете пробежать больше миль и сжигать больше калорий.Наконец, чтобы избавиться от скуки и набраться сил, подумайте о том, чтобы делать повторения в гору или бегать на беговой дорожке в помещении.
Силовые тренировки
Важная часть вашей тренировки по бегу — это совсем не бегать. Бегуны, которые худеют и стараются не набирать вес, делают силовые тренировки частью своего обычного распорядка. Во время силовых тренировок вы не только сжигаете калории, но и ваша увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые характеристики. Вы сможете бегать быстрее и дольше и сжигать больше калорий во время бега.
Безжировая мышечная масса также помогает сжигать больше калорий за день в целом, даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы во время бега, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм.
Попробуйте каждую неделю заниматься отягощениями или силовыми тренировками. Выделите в своей тренировочной программе 2–3 занятия по 20–30 минут в неделю. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы что-то изменить. Простые упражнения с собственным весом могут быть эффективными.
Как начать
Если разные типы тренировок и стили бега вас сбивают с толку, не волнуйтесь. Необязательно делать все планирование самостоятельно. В Интернете доступно множество планов тренировок. Рассмотрите любую из этих программ или объедините несколько из них в соответствии с вашим графиком и вашими потребностями.
Если вы новичок в беге, это лучшее место для начала. Получите расписания тренировок, изучите правильную форму бега, советы по безопасности, правила этикета бега и многое другое.Это также отличная стартовая площадка для бегунов, которые сделали перерыв и теперь возвращаются в спорт.
Составьте пошаговый план, организованный в виде еженедельного тренировочного плана, который позволит вам пробежать две мили ровно за несколько недель. Этот план включает перекрестные тренировки и дни отдыха, чтобы ваше тело оставалось здоровым.
Если вы готовы поставить цель запустить 5K, попробуйте эту месячную программу. Получите конкретные тренировки вместе с советами на день гонки и другими советами.
Уже бегун? Используйте эту программу, чтобы включить скоростные тренировки и улучшить потерю веса.Получите полный график тренировок, рассчитанный на восемь недель и готовый к пробегу на 10 км. Предоставляется полное описание каждой тренировки.
Общие вопросы и ошибки
Когда вы бежите, чтобы похудеть, важно контролировать свои ожидания. Если вес снижается не так быстро, как вы ожидали, на это может быть веская причина. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые часто задают бегуны, и распространенные мифы, которые могут вызвать замешательство.
Стоит ли есть после каждой пробежки?
Заправка топливом после пробежки важна, но способ заправки является ключевым, если вашей целью является похудание.Само упражнение повысит ваш аппетит, поскольку вашему организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Если вы не будете осторожны и будете есть слишком много неправильной пищи, вы можете в конечном итоге превысить свои энергетические потребности.
Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Теоретически, если вы едите вскоре после длительной пробежки или интенсивной тренировки, вы можете минимизировать болезненность мышц.
После пробежки выберите порционный перекус, например стакан шоколадного молока, банан и стакан йогурта или смузи после пробежки.Во время еды сосредоточьтесь на пищевых продуктах, богатых клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Почему я не худею?
Безопасная и разумная скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы постоянно бегаете и добавляете силовые тренировки, вы, возможно, худеете, но, вероятно, в то же время набираете мышцы.
В результате ваше тело становится стройнее, сильнее и стройнее, но шкала может указывать на изменение.На самом деле, иногда вы даже можете увидеть прибавку в весе. Рассмотрите возможность использования другого метода для отслеживания своего прогресса. Измерьте процентное содержание жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.
Следует ли мне поститься?
Вы можете быстрее сжигать жир, если находитесь в состоянии натощак, просто потому, что в вашем организме меньше углеводов. Но это не значит, что нужно заниматься натощак. Фактически, бег натощак может привести к более коротким и менее эффективным тренировкам.
Вместо этого начните утро с закуски на 100–200 калорий, богатой белками и углеводами. Это даст вам достаточно энергии для тренировки и может даже действовать как подавитель аппетита, когда вы закончите.
Могу ли я сделать меньше запусков и получить результат?
Последовательность является ключом к любой успешной программе похудания, особенно той, которая включает бег. Бег — это энергичный вид спорта. Некоторым он может быть слишком энергичным, чтобы бегать каждый день или даже через день. Но если вы занимаетесь спортом лишь изредка, вы не получите пользы.
Попробуйте сочетать бег с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде или пеший туризм. Старайтесь заниматься физическими упражнениями почти все дни недели. По данным Американского колледжа спортивной медицины, те, кто наиболее эффективен в похудании, занимаются умеренными упражнениями от 250 до 300 минут в неделю.
Имеет ли значение время суток?
Существует довольно много споров о том, когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованиям, польза от упражнений максимальна, когда температура тела самая высокая.Для большинства людей это между 16:00. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.
Однако лучшее время для тренировки зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Планируйте свои пробежки на то время, когда вы знаете, что вы их завершите.
Многие эксперты рекомендуют утренние пробежки, потому что другие занятия вряд ли помешают, когда вы выйдете из дома рано. Однако утренние тренировки подходят не всем. Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать с разными расписаниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас.
Уменьшит ли бег мой жир на животе?
Точечное уменьшение не произойдет при беге (или при выполнении каких-либо конкретных упражнений). Некоторые бегуны часто беспокоят жир на животе. Большинству из нас не нравится, как выглядит жир на животе, но есть причины беспокоиться о наличии жира в этой области тела.
Жир на животе находится не только под кожей, но и глубоко внутри тела, вокруг жизненно важных органов. Это называется висцеральным жиром, и чем больше у вас его, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы с дыханием.
У женщин размер талии менее 35 дюймов помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин целевой размер талии составляет менее 40 дюймов.
Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь уменьшить висцеральный жир, даже без изменения диеты.
Тем не менее, сочетание аэробных упражнений со здоровой низкокалорийной диетой наиболее эффективно как для общей потери веса, так и для похудания висцерального жира, хотя упражнения кажутся более эффективными, чем диета, когда речь идет о снижении уровня висцерального жира.Взаимодействие с другими людьми
Дополнительные советы для похудения
Вот несколько советов, как похудеть, сочетая беговую программу со здоровой низкокалорийной диетой.
- Внесите небольшие изменения в рацион: Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион, таких как отказ от обычной газировки и добавление большего количества фруктов и овощей.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов: Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат трансжиры, добавленный сахар и добавленную соль, все это может затруднить похудение.
- Практика контроля порций: Следите за размером порций, особенно после бега, когда у вас может возникнуть соблазн съесть немного больше из-за всех калорий, которые вы сожгли во время бега . Имейте дома заранее приготовленные сбалансированные 100-калорийные закуски, чтобы у вас всегда были под рукой полезные для здоровья варианты и вы не испытывали соблазна переборщить. Когда едите вне дома, делитесь едой или ешьте половину еды, а остальное забирайте домой.
- Проверьте этикетки с питанием: То, что в пище мало жира, не означает, что в ней не много других веществ, например углеводов и сахара.Иногда добавляют сахар, чтобы восполнить потерю вкуса из-за жира. Такие продукты, как заправки для салатов, маринады, майонез и соусы, часто содержат скрытый жир и много калорий.
- Стремитесь к удовлетворению: Вместо того, чтобы есть до сытости, научитесь распознавать, когда вы чувствуете удовлетворение. Это предотвращает употребление ненужных калорий.
- Замедлить: Сосредоточение внимания на еде и наслаждение вкусом и текстурой поможет вам есть медленнее и по-настоящему насладиться тем, что вы едите.Сделайте сознательное усилие, чтобы кусать меньшие кусочки и тщательно их пережевывать, чтобы быстрее насытиться.
- Не отвлекайтесь: Еда, когда вы смотрите телевизор или пытаетесь выполнять несколько задач одновременно, обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем хотели, потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, старайтесь есть только так, чтобы знать, что и сколько еды идет у вас во рту.
Слово Verywell
Бег может быть эффективной формой упражнений, когда вы пытаетесь похудеть.Бег не только эффективно сжигает калории, но также развивает силу и выносливость. Совместите последовательный план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием, чтобы похудеть и повысить свой уровень физической подготовки. Затем используйте бег, чтобы лишние килограммы не вернулись.
Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть
Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.
И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.
На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.
В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дадут вам больше энергии и лучших результатов.
Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?
Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.
Я стал партнером Энн Мони, дипломированного диетолога и марафонца, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов.При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.
Начните с этих статей о диете и питании:
Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.
В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.
Будет ли потеря веса делать меня быстрее?
Похудание не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.
Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?
У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:
Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий. Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.
Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, .Это противоречивые физиологические цели!
Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с подготовкой к гонке приведет к множеству проблем:
- медлительность при беге
- Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
- меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
- проблемы с завершением самых сложных тренировок
- снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации
Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.
Вместо этого научитесь есть как бегун с помощью этого бесплатного курса питания .
Примеры из практики и истории успеха бега для похудания
Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения — позвольте мне показать вам.
Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.
С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:
Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.
Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.
Подробнее об истории похудания Лидии здесь .
Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.
Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.
Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”
Майкл пробежал два марафона за одну неделю — не задев стены. Он придумал, как правильно питать оба марафона, и мы можем показать вам тоже.
И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!
Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. ”
А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.
Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какие продукты они едят каждый день, это для вас.
Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .
Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить ВАШУ диету!
Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.
Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »
Вот еще одно интервью автора-вегана и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:
Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги
Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:
Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите указанные выше статьи.
Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. Вы не можете избежать ужасной диеты.
Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:
Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш
Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не требуется, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.
Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться для улучшения здоровья, потери веса и благополучия. Из описания:
Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и предписания не дает нам прислушиваться к своему телу.
Если вы хотите бросить диету и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!
Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя от Мэтта Фрейзера
Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для новичков.
Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD
В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитывать себя после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).
В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан
Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не очень много.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей собственной философии диеты.
Блендер Blendtec
Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От повышения уровня энергии в течение дня до ускоренного восстановления — я не могу порекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.
Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего остального, о чем вы только можете подумать.
Электронный курс по питанию SR
В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:
- Как составить программу бега для похудения
- Каких ошибок следует избегать при питании для бега
- Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
- Наш список покупок, одобренный диетологом!
Получите здесь — это бесплатно!
Подкасты о питании и похудении
ПодкастThe Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам в достижении ваших целей.
Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:
Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:
Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:
Лично я также использую растительные «форсирующие функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:
Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, «суперпродукты» и голодание:
У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудения и диеты в подкасте Strength Running Podcast.
Что для вас значит бег для похудания?
Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.
Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете себя как физически, так и морально готовыми к следующей тренировке.
Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.
Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и похуданию для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.