Белок для мышцы: Продукты, содержащие большое количество белков – Какой белок лучше для роста мышц: животный или растительный?

Какой белок лучше для роста мышц: животный или растительный?

Приветствую Вас, друзья! Думаю, многих из вас интересует, какой белок лучше для роста мышц? Давайте сегодня разберемся в этом вопросе.

Для чего нам нужен белок?

Для начала разберемся, зачем он вообще нам нужен. В состав всех клеток нашего организма входит белок. Клетки мышечной ткани не исключение! Белок же состоит из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые, условно незаменимые и незаменимые.

• Заменимые аминокислоты синтезируются в организме нашими органами и потребности из вне в них, как правило, нет
• Условно незаменимые могут синтезироваться организмом, но в недостаточном количестве, какая-то часть должна поступать с пищей
• Незаменимые аминокислоты не производятся в нашем теле и их необходимо получать только с продуктами питания

Самые важные для телостроительства аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин входят в группу незаменимых. Именно поэтому, для нас, спортсменов-комсомолов важно в полной мере восполнять потребности в этих аминокислотах с пищей и именно поэтому мы должны кушать белковые продукты!

Резюмируя можно сказать, что основная причина по которой люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, принимают белок, это получение строительного материала для наших мышц. !

Виды белка

Да, кстати, напомню, что протеин и белок это одно и то же, только первое слово пришло к нам из английского языка.

Итак, белок можно разделить на два вида: растительного и животного происхождения. К источникам растительных протеинов можно отнести: бобы, сою, фасоль, арахис, пшеницу, овес, чечевицу, гречку и прочие. Среди спортивных добавок на основе растительного протеина можно отметить: конопляный протеин, соевый и гороховый.

Теперь о животном белке. Лучшими естественными источниками являются: яйца, молоко, творог, мясо и рыба. Среди добавок: яичный протеин, сывороточные протеины, мясной и рыбный белок.

Какой белок выбрать?

Как вы думаете, какой протеин лучше животный или растительный? Специалисты сходятся во мнении что только протеин животного происхождения содержит весь аминокислотный профиль необходимый человеку и к тому же обладает большей степенью усвояемости.

Но при этом добавляют, что все-таки наиболее эффективной является комбинация животного и растительного белка, так как некоторые важные аминокислоты в большем количестве содержатся именно в растительном белке, например в реализации потенциала мышц.

Среди всех продуктов эталонным является яичный белок, обладающий наилучшей усвояемостью. Наверняка в старых видеороликах вы видели, как спортсмены употребляют яйца в сыром виде, делая из них коктейль, многие наверно сейчас скажут — «фу какая гадость!». Да гадость, но такой прием пищи сэкономит вам время на готовку. Хотя не все так однозначно!

Вареный или сырой?

Чтобы разобраться какой белок принимать вареный или сырой, необходимо понять чем они отличаются. Начнем к примеру с сырого. Что мы имеем? Такой белок четко структурирован и содержит сложные связи. Чтобы наш желудочно-кишечный тракт смог его расщепить для своих нужд потребуется немало времени и усилий.

При термической обработке белок подвергается денатурации (разрушению своей структуры). Такой белок усвоится быстрее, так как температура уже сделала за наш ЖКТ часть работы. Думаю, отсюда следует очевидный вывод, что вареный белок предпочтительнее. Да и к тому же вряд ли вы захотите есть сырую вареную грудку.

С куриными яйцами мы все же не до конца разобрались. Их можно принимать в сыром виде. Но учтите, усваиваться они будут дольше, а это является плюсом только тогда, когда следующий перекус ждет вас нескоро!

Кстати есть такая неприятная зараза, под названием сальмонеллез, и куриные яйца могут содержать эту инфекцию. Избавиться от нее можно только воздействием высокой температуры.

Резюмируя все вышесказанное можно сделать вывод, что белковые продукты лучше употреблять в готовом виде, желательно вареном. При этом не стоит ограничивать себя каким-то одним видом белка, ведь для нашего организма полезна как растительная, так и пища животного происхождения. Но если вы хотите наращивать мышцы, все же делайте упор на животный протеин, в частности мясо, ведь помимо незаменимых аминокислот, оно содержит .

А как же спортпит?

Обсудив источники натурального белка, не обойдем стороной спортивное питание. Ассортимент белковых добавок здесь довольно широкий, точнее их столько, что у рядового покупателя может закружиться голова!

Каждая фирма пытается привлечь к себе внимание, используя громкие выражения на этикетках или разрекламированные компоненты. На самом деле, вам нужно знать лишь пару вещей, чтобы выбрать хороший протеин.

Наиболее близким к нашим мышцам аминокислотным составом обладает . Также ему характерна высокая скорость усвоения, что делает его самым подходящим для приема перед и после тренировки.

Конкурентом сывороточного протеина является яичный, по своему составу наиболее близкий к идеальному белку, но проигрывает в скорости усвоения и обладает более высокой ценой.

Для качественного и быстрого роста мышечной массы важно не ограничивать себя приемом только одного вида белка. Запомните, что тягаться по полезности и насыщенности микроэлементами с натуральной белковой пищей не сможет ни одна добавка. Но если уж говорить про ценность того или иного покупного протеина, то на фоне сбалансированного питания, лучшим для восполнения потребностей мышц в аминокислотах является именно сывороточный белок.

Приобрести добавку вы можете в любом магазине спортивного питание или купить в аптеке, но второй вариант у нас встречается довольно редко.

Заключение

Теперь вы знаете, что белок важен для нашего организма и уж тем более мышц. Сказать объективно какой белок самый лучший , сложно, так как каждый вид белка хорош по-своему. Думаю правильней всего сказать, что для роста мышц нужно кушать белок из разных источников, чтобы получать весь спектр аминокислот.

Но если абстрагироваться от всех вещей и сравнивать только спортивные добавки, то более предпочтительным, как я уже сказал, будет сыворотка. Что ж, делайте ваш выбор! Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и не забывайте делиться с друзьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Белок в бодибилдинге — все, что необходимо знать

Многие поколения силовых атлетов считали, что диеты с повышенным количеством белка способствуют увеличению силы. Истоки этой веры связаны с именем знаменитого греческого спортсмена Милона Кротонского, жившего в VI в. до н. э. Будучи одним из самых сильных людей в Древней Греции, Милон являлся пятикратным чемпионом Олимпийских игр и побеждал во многих других соревнованиях. Согласно легенде, он первым использовал силовые тренировки, построенные по принципу линейной прогрессии: каждый день Милон поднимал теленка. Когда бычку исполнилось 4 года, атлет на руках пронес его на расстояние, равное длине Олимпийского стадиона, после чего заколол, зажарил и съел. По некоторым сведениями, он употреблял по 9 кг мяса в день.

В 1960-х и 1970-х годах многие считали белковую пищу поистине волшебной, и все из-за раздутой рекламы в специализированных журналах. Культуристы и другие атлеты переходили на диету, практически полностью состоящую из мяса, молока и яиц. Благодаря Рокки Бальбоа – знаменитому киногерою, сыгранному Сильвестром Сталлоне, – особую популярность приобрели коктейли из сырых яиц. Почему люди верили этим небылицам? Ответ прост: в то время еще не была доступна достоверная информация. Журнальные статьи и реклама тех дней спекулировали на спорной идее о том, что необработанные белки (и особенно сырые яйца), в отличие от прошедших термическую обработку, лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы. Это утверждение не только ложно, но и опасно.

Сырые яйца

Поедание сырых яиц является весьма сомнительной практикой ввиду того, что они могут содержать микроорганизмы, способные вызывать сальмонеллез. Зато термическая обработка яиц убивает большую часть вредоносных бактерий, устраняя риск возникновения этого серьезного заболевания. Вы должны полностью отказаться от приема сырых яиц! Если хотите добавить яйца в протеиновый коктейль, лучше выберите порошковую разновидность яичного белка, тогда получившаяся смесь будет более безопасной.

Молекула белка

Белковая молекула представляет собой нить из аминокислот, соединенных друг с другом наподобие жемчужного ожерелья. Если два ожерелья соединить и перекрутить относительно друг друга, мы получим точную модель молекулы белка. Под воздействием термической обработки переплетенные нити белковой молекулы раскручиваются, выпрямляются и делятся на мелкие части. Это – процесс тепловой денатурации, напоминающий химическую денатурацию (или пищеварение). Подогретые продукты, содержащие белок, ускоряют процесс пищеварения и помогают снизить энергозатраты, необходимые организму для переваривания пищи.

Белок для ускорения мышечного роста

Несомненно, белок жизненно необходим. Но для ускорения мышечного роста сам по себе он панацеей не является. Тот самый магический эффект вы получите, только объединив его с углеводами и правильными жирами. Другими словами, в своем рационе вам необходимо уделять равное внимание и правильным видам белка, и углеводам, и жирам. Эти питательные вещества лучше всего работают вместе, и только вместе они помогут вам создать крепкую мускулатуру.

Сколько белка нужно бодибилдеру?

В условиях обычного тренировочного процесса бодибилдеру необходимо употреблять два грамма белка (в сутки) на килограмм массы тела. А во время подготовки к соревносаниям эту цифру нужно увеличть до трех грамм протеина на килограмм массы тела.

Состав белка

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность.

Биологическая ценность

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причём в определённых соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведёт к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

1. Яичные и молочные
2. Мясные и рыбные
3. Растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потреблённого белка. Коэффициент эффективности белка можно повысить путём комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность её отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

• Картофель + яйца
• Пшеница + яйца
• Кукуруза + яйца
• Фасоль + яйца
• Рожь + молоко
• Пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца).

Не менее важны и силовые тренировки, за счет которых растут мышцы, и диета, содержащая белок, необходимый для восстановления поврежденной ткани, и углеводы, дающие энергию для всего процесса. Помимо этих основных факторов, конечный успех или неудача будут зависеть от того, насколько быстро и эффективно ваш организм восстанавливается после занятий.

Какой белок нужен для роста мышц — PRO-KACH

Качественный белок

Разные источники протеина по разному усваиваются и имеют разную пользу как для вашего организма в целом так и для роста ваших мышц в частности.

Источники белка для роста мышц отличаются не только по качеству но очень часто они отличаются по цене. Поэтому в зависимости от того или иного источника белка вы будете тратить на него больше или меньше денег. Соответственно, если мы хотим определиться с точки зрения  целесообразности качество-цена мы должны в этих вопросах очень хорошо разбираться.

Когда мы говорим о качестве пищи, которую употребляем, то в первую очередь нужно конечно рассматривать белки для роста мышц, а не углеводы или жиры. По одной простой причине —  потому что белки это самый дорогой нутриент из всех, именно он стоит самых больших денег. Ну и просто вспомните, сколько стоит хлеб, гречка, пачка макарон против мяса, рыбы и яиц. Белковые продукты, которые являются хорошими источниками протеина они существенно дороже чем те продукты которые являются источниками углеводов. Для нас это очень важно, особенно в России, потому что не у всех есть возможность кушать те же продукты, которые кушают спортсмены и атлеты в Европе и США. В силу ряда экономических причин у нас нет таких обширных возможностей  в питании, которые есть у многих «западных» атлетов ну и просто занимающихся. Это к тому же одна из причин, почему западные атлеты демонстрируют более серьезные достижения в среднем, чем наши отечественные атлеты.

Мы уже определились, что необходимое количество белка для роста мышц которое вы должны съедать вещь достаточно относительная и она зависит от множества факторов. Таких как наличие углеводов в вашем рационе, размер порции протеина, физиологические потребности. Одним из важнейших факторов, которые будут влиять на необходимое количество протеина каждый день является

качество белка.

Под качеством белка подразумевается биологическая ценность данного белка для роста мышц.

Чем выше биологическая ценность (качество) протеина, тем меньше его нужно  для роста ваших мышц.

Потому что он усваивается гораздо лучше  и работает гораздо более эффективно.

Есть протеины, у которых биологическая ценность, то есть эффективность выше, а есть такие протеины у которых ниже. Соответственно, чем больше у вас в рационе доля протеинов с высокой биологической ценностью, тем меньше вам нужно есть белка каждый день.

Биологическая ценность белка – это показатель задержки азота в вашем организме относительно того общего количества  азота которое поступило с данным конкретным протеином.То есть, фактически, можно сказать, что жто показатель задержавшегося в вашем организме протеина относительно того общего количества белка для роста мышц, которое вы съели. Задержка азота – это основной показатель мышечного роста. Если азотный баланс положительный – то мышцы растут.

Виды белка для роста мышц

Различные источники протеина имеют различный показатель задержки азота. Какие-то источники протеина лучше задерживают азот, какие-то хуже, какие-то вообще не задерживают. Показатель задержки азота говорит насколько хорошо данный вид протеина подходит для роста ваших мышц; мало задерживает – плохо будут мышцы расти, хорошо задерживает – хорошо будут расти.  Именно поэтому показатель задержки азота – это основной  показатель биологической ценности любого протеина.

Теперь разберемся: берем какой-то конкретный вид белка, отчего будет зависеть задержка азота  и биологическая ценность данного конкретного белка для роста мышц? Ответ прост – от структуры данного белка, а структура данного белка зависит от аминокислот (которых состоит любой белок). Усвояемость и полезность для наших мышц данного конкретного белка будет зависеть от структурной составляющей, от наличия тех или иных аминокислот.

В процессах человеческого организма используется порядка 20 аминокислот, из которых половина являются незаменимыми (эти аминокислоты должны поступать в наш организм с пищей, так как самостоятельно не может их синтезировать).

Для строительства новых структур  в нашем организме важно не просто наличие данных конкретных аминокислот в пище, важно чтобы эти аминокислоты поступали в наш организм в определенной пропорции. Если эта пропорция будет нарушена, то новые белки не смогут создаваться в нашем организме. Тут работает принцип: все или ничего.

Проведем параллель. Представим, что у нас есть автомобильный завод, на нем есть различные цеха, которые предназначены каждый для своей цели. В одном делают карбюраторы, в другом рули, в третьем сидушки, в четвертом делают механические части. То есть, есть много цехов, а потом в завершающем этапе  из запчастей собирают готовое изделие – машину. В нашем случае это аминокислоты, а в конце какой то белок. А теперь представим, что в одном из цехов не хватает материала на производство одной из запчастей, например аккумулятора. Одна запчасть, но без нее машину нельзя собирать, выпускать в продажу. И не имеет значения, сколько у вас других деталей – лишнее не прицепишь. То же происходить с созданием новых белков в нашем организме. Если вы кушаете  строительные материалы, но в этих материалах нет определенной пропорции  нужных веществ, нужных аминокислот, то создание нового белка для роста мышц становится невозможным.

Вывод

Биологическая ценность данного конкретного белка будет зависеть от аминокислотного состава  данного белка, речь идет не только о количестве, но и о пропорциях конкретных аминокислот в данном белке.

Биологическая ценность белка для роста мышц зависит от наличия незаменимых аминокислот в нем, незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые человек не может синтезировать самостоятельно.

Где больше всего незаменимых аминокислот

Из 20 аминокислот, которые нам нужны для нормальной жизнедеятельности 8 незаменимые и эти аминокислоты мы должны получать из пищи.

Если для синтеза, какого то нового белка для роста мышц в вашей структуре нужна данная конкретная незаменимая аминокислота, а вы кушаете только каши, то белок у вас физически не сможет синтезироваться. Не будет исходного сырья, и поэтому ваш мышечный рост будет обречен на провал.

Больше всего незаменимых аминокислот в белках животного происхождения.

• Мясо
• Рыба
• Курица
• Яйца
• Молочные продукты

Все те источники протеина, которые не из растительного мира, а из животного мира.

Белок для вегетарианцев

Существуют хорошо накачанные вегетарианцы, которые не признают мясо и хорошо себя чувствуют. Возможно, но неизвестно как бы они себя чувствовали, если бы ели мясо.

Мясоеду гораздо проще наращивать мышечную массу, чем вегетарианцу, потому как он получает больше необходимых аминокислот.

Вегетарианец, так же как и мясоед, может получить все необходимые для роста мышц белки, но это безумно сложно.

Два вида приема белка

1. Поглощать огромное количество пищи растительного происхождения, допустим белого хлеба в течение дня нужно скушать — 70 кусочков, чтобы набрать то количество белка, которое нужно для набора мышечной массы. Во время как то же самое количество аминокислот он бы мог получить из гораздо более маленьких порций мяса, яиц или молочных продуктов.

2. Очень скрупулёзно и детально совмещать различные источники растительных протеинов. Потому как каждый источник растительного белка для роста мышц имеет, какие то недостатки по тем или иным аминокислотам.

Допустим в рисе меньше триптофана, в кукурузе нет изолейцина, и в каждом источнике существуют какие-то дыры, и для того чтобы ваш растительный рацион протеинов был полноценный вам нужно все это посчитать, учесть и совместить. Но есть один большой минус, мало кто будет этим заниматься.

Ученые экспериментально пришли к определенным сочетаниям, при которых повышается биологическая ценность пищи. К примеру, в Азии люди знают, что если кушать рис+сою то биологическая ценность данного блюда повышается.

BCAA

BCAA – это аминокислоты, с разветвленными боковыми цепями. Эти 3 незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и Валин которые больше всего распространены в нашей мышечной ткани.

Из этой тройки незаменимых аминокислот самую важную роль играет лейцин. Ряд опытов показывает именно недостаток или наличие этой аминокислоты и лимитирует усвоение биологической ценности того или иного белка для роста мышц.

За один прием пищи у вас должно быть порядка 3 – 6 граммов лейцина, чтобы усвоилось максимальное количество протеина за данный прием пищи.

Видео — Белок для роста мышц

Продукты, которые помогут нарастить мышцы вегетарианцам

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно не только ходить в тренажерный зал, но еще и правильно питаться. Правильно — это употреблять побольше белка. То есть существует некое общее правило, которому по идеологическим соображениям не могут следовать вегетарианцы. Отсюда и общее заблуждение, что если ты не употребляешь в пищу животный белок — не видать тебе рельефа.

Однако Роберт Ремедиос, тренер, который уже 20 лет практикует вегетарианство, своим личным примером доказывает, что все это является очередным мифом.

Советую ознакомиться с этим списком продуктов всем, кто хочет попробовать ограничить свой мясной рацион.

©photo

Итак, что нужно мышцам для активного роста? Белок! Белок может быть не только животного, но и растительного происхождения. Не смотря на то, что в растительной пище содержание белков ниже, чем в пище животного происхождения, растительные белки гораздо легче и быстрее усваиваются нашим организмом.

Киноа

Киноа содержит в себе больше всего белка среди зерновых и является отличным источником кальция и клетчатки. Родом она из Южной Америки и еще майя называли ее «золотым зерном».

©photo

Не знаю, продается ли она в наших магазинах. Но если найду — обязательно попробую!

Авокадо

Авокадо содержит в себе антиоксиданты и жиры, полезные для работы сердца. Основной плюс этого плода — он содержит в себе насыщенные жиры, которые помогают вырабатывать тестостерон, который необходим для роста мышц. Белка в нем тоже предостаточно!

Овес грубого помола

Если вы привыкли к стандартной овсяной каше, рекомендую попробовать овес грубого помола. Готовить придется дольше, чем стандартную овсяную кашу, зато пользы больше.

Думаю, в наших широтах его можно найти у бабушек на рынке или в магазинах здорового питания.

Миндаль

Миндаль содержит в себе большое количество белков, минералов, жиров и витаминов. Если вы посмотрите на его химическую таблицу, больше никогда не сможете отказаться от этого ореха.

Черная фасоль

Фасоль содержит в себе большое количество белков и углеводов, а также кальций, магний, железо и цинк.

Так как фасоль бывает разных видов, у каждого есть свой любимый. Роберт выбирает черную фасоль. Мне она тоже больше нравится по вкусу. К тому же, из нее получается замечательная сладкая паста для банов — рисовых пирожков на пару.

Брокколи

Брокколи едят не все, но лично я очень симпатизирую этому виду капусты. Отличный источник воды, белков (40%) и витаминов! К тому же она отлично идет в некоторых блюдах тайской и китайской кухни.

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко и кокосовая вода (кокосовый сок) — это разные вещи. Кокосовое молоко содержит в себе больше кальция и витаминов группы B, чем обычное. К тому же, в отличии от молока животных, кокосовое молоко — это растительный продукт, который получается путем смешивания измельченной мякоти кокоса и воды.

И если у вас когда-нибудь будет возможность попробовать кокосовую воду — не отказывайтесь от этого удовольствия! Это очень полезно и вкусно! Особенно в охлажденном виде.

Шпинат

Если про шпинат вы слышали только от Моряка Попая, пора исправлять эту оплошность. Шпинат содержит в себе белки, железо, кальций, антиоксиданты и фолиевую кислоту. Салаты, сандвичи, супы — не даром у Попая были такие огромные мускулы 😉

Нут (бараний горох)

Блюдами из нута славится восточная кухня и они очень вкусные! Что может быть лучше горячей лепешки с острой пастой из нута? Много белков, антиоксидантов и клетчатки плюс легкий ореховый привкус.

Необработанный рис

Темный, не шлифованный рис гораздо полезнее обработанного, так как содержит больше клетчатки.

Арахисовая паста

Не та паста, что продается в магазинах, а домашняя. Так как в домашней нет вредных добавок — только арахис, кунжутное или арахисовое масло, мед и немного соли. Арахисовая паста является не просто вкусным угощением, но и сохраняет все полезные свойства арахиса — она питательна и содержит в себе много клетчатки и белка.

Грецкие орехи

В ядрах грецких орехов содержатся белковые вещества, витамины К и Р, аминокислоты и жирное масло, состоящее из глицеридов линолевой, олеиновой, стеариновой, пальмитиновой и линоленовой кислот.

Витамин Е, являющийся мощным антиоксидантов и содержащийся в довольно большом количестве в этих орехах, помогает бороться с мышечной усталостью.

Цветная капуста

В цветной капусте содержится 30% белка — это в 1,5-2 раза больше, чем в белокочанной. Витамины группы В, А, РР и С, аминокислоты, железо, фосфор, магний, кальций, калий и натрий — настоящая кладовая для всех, кто занимается спортом.

Чечевица

В чечевице содержится больше белка, чем в мясе. Думаю, этим все сказано. А еще из нее получаются отличные супы и острые пасты!

Грибы

Любые съедобные. Грибы содержат в себе большое количество белков, углеводов и минеральных веществ. А также отлично заменяют по своим вкусовым качествам мясо. Маринованные, соленые, жаренные, запеченные, вареные и даже просто сырые — это очень и очень вкусно!

Горох

Химический состав гороха совсем не банален. И не стоит недооценивать его за его скромный вид. Горох содержит большое количество белков, углеводов, витаминов группы В. Отлично идет в супах и салатах. Единственное «но» — людям с чувствительным желудком употреблять рекомендуется в очень умеренных количествах.

Список получился довольно внушительным и те, кто решил попробовать отказаться от мяса, могут быть спокойны за свои тренировки. Ну а те, кто никогда от мяса не откажется, просто смогут разнообразить свое меню вкусной и полезной растительной пищей.

Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц. [Часть 1].

Э-ге-гей, уважаемые! Рад Вас снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Наконец-то совершилось! Мы добрались до одной из самых фундаментальных тем, касающихся питания бодибилдеров – белки. Фундаментальных потому, что это основной строительный кирпичик мышц, именно благодаря ему мы и видим (или не видим) тот объем мускулов, которые нам удалось накачать. Сразу скажу, что хоть тема и довольно сложная, но если в ней разобраться вдоль и поперек, то рельефные мышцы – это как минимум Ваш диагноз.

Если копнуть, то в действительности довольно мало начинающих бодибилдеров (да и просто людей, занимающихся в тренажерном зале), обладают всей полнотой знаний относительно белков. Зачастую им только известно, что белки – это хорошо, их надо есть, да и все пожалуй. Мы же с Вами будем последовательно разбираться как в теоретических вопросах – строение и функции, механизмы синтеза белка, так и в практических – как они строят наши мышцы и т.п. В общем, уделим самое пристальное внимание этому важному компоненту в питании бодибилдера и изучим все тонкие тонкости и нюансные нюансы.

Итак, не будем тянуть кота за затягивать, приступаем к рассмотрению теоретических основ: что такое белки, их строение, функции, роль и т.д.

Белки: что это такое и с чем их едят? Введение в теорию.

Начать хотелось бы с небольшого анонса – если Вы еще совсем зеленый в вопросах питания, тогда следующие статьи будут как нельзя кстати: [Пирамида питания. Руководство к применению], [Правильное и здоровое питание. Все, что надо знать].

Я уже ранее говорил, что пища в виде нутриентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов) поступает в наш организм. Однако намеренно не акцентировал свое внимание на том, сколько конкретно нужно употреблять этих компонентов, чтобы закрывать поставленные цели, будь то набор мышечной массы или сброс веса. Что ж, пришло время поговорить и об этом.

Итак, самое простое определение белка (с точки зрения его важности) было сформулировано еще Энгельсом, и звучало оно так, жизнь – способ существования белковых тел. Из него сразу понятно, что не будет белка – не будет жизни. Применительно к бодибилдингу можно сказать, что не будет белка – не будет мышц. Теперь окунемся в науку.

Белок (он же протеин) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислотный состав белка полностью определяется 20 аминокислотами (9 — не заменимые/не синтезируются организмом и 11 – заменимые), входящими в его состав.

• Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
• Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.

Примечание:

Гемоглобин – самый известный белок, его химическая формула показывает, насколько это высокомолекулярные вещества – С₃₀₃₂H₄₈₁₆O₈₇₂N₇₈₀S₈Fe₄. Молекулярная масса белков колеблется от нескольких тысяч до нескольких миллионов. Например, Mr белка яйца = 36000, Mr белка мышц = 1500000 (для сравнения, Mr спирта =46).

Помимо этих 20 аминокислот есть еще и те, которые не входят в состав белка, однако выполняют важные функции в организме, например гамма-аминомасляная кислота и диоксифенилаланин участвуют в передаче нервных импульсов и являются важными компонентами нервной системы. Без них процесс тренировок был бы похож на бесконтрольные, амебной формы телодвижения (хотя, может у кого-то и с ними он так выглядит).

Самыми важными для организма (с точки зрения метаболизма) являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и cвалин (см. таблицу).

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса (Branched Chain Amino Acids, разветвленная цепь). На долю этого класса из всех незаменимых кислот приходится 42%, что является весьма внушительной цифрой. ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц. Для оптимального протекания процессов синтеза белка все три аминокислоты должны входить в рацион питания (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

С конкретными цифрами потребления этих трех аминокислот, а также с аминокислотным составом пищевых белков, Вы можете ознакомиться из следующей таблицы (см. таблицу).

Идем далее.

В состав белковых веществ входят такие химические элементы как: углерод, водород, кислород, сера, фосфор и, конечно же, основу составляет азот. В связи с этим, просто необходимо знать (помнить) о таком понятии, как азотистый баланс. Помимо того, что азот (в основном, из белка) поступает к нам с пищей, он также образуется (и выделяется из организма) в процессе обмена веществ из продуктов распада белков. Поэтому наш организм – это станция по переработке (с одной стороны) и выведению (с другой стороны) азота.

Разница между приходом и расходом азота позволяет нам говорить о положительном (потребляем больше, чем выделяем) или отрицательном (наоборот) азотистом балансе. Таким образом, необходимо помнить, что набрать силу и мышечную массу можно только при положительном азотистом балансе.

Примечание:

В зависимости от тренированности атлета для сохранения положительного азотистого баланса необходимо разное потребление белка на 1 кг веса тела атлета. В целом, цифры примерно следующие:

• атлет, бодибилдер со стажем (2-3 год и более) – 2 грамма/кг веса;
• новички (1 год и менее) – 2-3 грамма/кг веса.

Собственно, помимо того, что белок — это основной структурный элемент мышц, он также выполняет множество других функций. Давайте их более подробно рассмотрим.

Функции белков

Конечно, с точки зрения бодибилдинга наибольшее значение представляет строительная функция белков, однако они также выполняют еще много важных и нужных для организма (см. изображение).

Более наглядно с функциями и ролью белков можно ознакомиться из видео-ролика в конце статьи, так что дочитываем до конца!

Организм человека весьма умная, саморегулирующаяся система. Он заранее знает, что, хоть и белки могут выступать в качестве резервного источника энергии, но расходовать этот высококачественный материал на энергообеспечение нецелесообразно, поэтому использует углеводы. Когда же организм чувствует, что рацион питания спортсмена обеднен углеводами, ему ничего не остается делать, как брать ценный белок и использовать его в качестве источника энергии для подпитки организма. Так что не забывайте про углеводы тоже (о них мы также будем говорить в наших статьях, не пропустите).

Белки по-разному воздействуют на мышцы, это, в первую очередь, обуславливается их различным химическим составом и структурой молекул. Поэтому нужно знать источники высококачественных белков, которые в полном объеме будут строить Ваши мышцы. Здесь важное значение имеет такое понятие как биологическая ценность белка (BV) – это то его количество, которое запасается организмом при употреблении в пищу 100 гр данного белка. Кроме того, если BV=1, то это означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Примечание:

Например, куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV) – 1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы.

После того, как мы употребили белки (в виде продуктов питания, пищевых добавок), они расщепляются в ЖКТ за счет ферментов до аминокислот, а затем и до конечных продуктов – воды, углекислого газа и аммиака, потом всасываются через стенки кишечника, распределяясь по всему организму, чтобы выполнить свои непосредственные функции.

Какие бывают белки?

Лучше преимущественно потреблять белковую пищу животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты и т.п.), ибо она по своему аминокислотному профилю наиболее ценна с точки зрения получения питательных элементов из пищи. Однако не стоит забывать и про растительный белок. В целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно так: 70-80% – животного происхождения, 20-30% – растительного.

Белки, по степени усвояемости подразделяются на:

• Быстрые – скорость получения элементарных компонент из пищи высокая. Пример: рыба, яйца, куриная грудка, морепродукты;
• Медленные – наоборот. Пример: творог (“долгоиграющий” белок, на 70% состоит из казеина).

По аминокислотному составу белки бывают:

• Полноценные;
• Неполноценные;
• Простые – состоят только из аминок;
• Сложные – в составе аминокислота + неаминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

• Растворимые (образуют коллоидные растворы) в воде;
• Не растворимые в воде.

Когда говорят о бодибилдинге, под белками подразумевают протеины, высококонцентрированный белок. Наиболее распространенные протеины по способу их получения из продуктов следующие:

• Сывороточный – готовится из молочной сыворотки, обладает наибольшим BV и весьма быстро усваивается;
• Яичный – обладает высоким BV, время всасывания 4-6 часов;
• Казеиновый – самый долгий по усвоению, BV=80%;
• Соевый – снижает уровень холестерина в крови, BV=74%.

Если среди читателей есть вегетарианцы, тогда Вам стоит знать, что все растительные белки (соевый, грибной) – неполноценны по-своему аминокислотному составу. Мясо, молоко, яйца – вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот. Они (белок молочной сыворотки — лактальбумин) и белок желтка вместе с альбумином (белок яйца) наиболее сбалансированы по своему аминокислотному профилю и лучше всего усваиваются организмом.

Таким образом, зная всю эту информацию, нужно правильно составлять свой рацион питания, чтобы он был сбалансирован по всем основным аминокислотам, и прежде всего — незаменимым. Следующий пункт на рассмотрении, это..

Строение белка

Мы уже знаем, что белок – это сложное высокомолекулярное органическое вещество, структурная организация которого может быть представлена 4 уровнями (структурами): первичной (1), вторичной (2), третичной (3) и четвертичной (4) (см. изображение).

Техническую сторону уровней организации белка (что и как устроено с точки зрения элементов/связей),Вам знать не обязательно, а вот практической мы сейчас займемся.

Итак, некоторые белковые продукты усваиваются на раз-два, а некоторые перевариваются в течении длительного времени. От чего это зависит, спросите Вы? Конечно же от их строения. Например, молочные и яичные белки усваиваются хорошо из-за того, что они находятся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки. Допустим, если молоко скисло и получился творог (т.е. казеин выпал в осадок) или мы варим яйца, происходит денатурация (изменение пространственной структуры белка, связанное с потерей им своих уровней организации).

Часть связей (в особенности сульфидные мостики) в результате этого процесса рвется, белковые молекулы в продуктах распрямляются, спутываются и организму уже становится сложнее усвоить эту измененную структуру белка. Однако стоит заметить, что в процессе варки мяса, его белки наоборот становятся легкоусвояемыми, хотя и теряют некоторую пищевую ценность.

Приведенная информация вовсе не побуждает Вас есть сырые яйца или не кипятить молоко (хотя магазинное по большей части – пастеризованное). Просто помните, если у Вас есть свой домик в деревне (или Вы просто уверены в качестве приобретенных продуктов), то можете их употреблять в первозданном виде, без какой-либо обработки.

Примечание:

Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные и есть их сырыми, ибо перепелка не болеет сальмонеллезом, т.к. ее температура тела составляет 42 градуса.

Насчет мяса следует сказать, что его белковые волокна не предназначены для поедания (во как, ну-ка перестали его есть), они предназначены для того, чтобы вырабатывать силу, как бодибилдер. Именно из-за этого его волокна жесткие, они пронизаны поперечными связями и его трудно переварить. Процесс денатурации (в частности, варка мяса) несколько облегчает задачу нашему ЖКТ, разрушая определенные поперечные связи, однако чтобы его полностью усвоить, организму порой требуется от 3 до 6 часов.

Бонусом за все старания в переваривании мяса является креатин – природный источник, повышающий работоспособность мускулатуры и интенсивность тренировок. Что у нас на растительном фронте?

По большей части, основной источник растительных белков – это различные семена (бобы, горох, чечевица и т.п.). В них белок “упакован” достаточно плотно, и чтобы привести его в чувства надлежащее (для быстрого переваривания) состояние, необходимо изрядно потрудиться. Грибной белок также тяжел из-за своей волокнистой структуры и присутствия в его составе углеводных остатков. Соя – вот та золотая середина (и по биологической ценности, и по хорошей усвояемости), которая является наиболее предпочтительным растительным белком, однако стоит помнить, что и ее белок неполноценен и нужно комбинировать его с продуктами животного происхождения.

Теперь давайте посмотрим на продукты с достаточно высоким содержанием белка, дабы иметь представление, что необходимо включить в свой рацион для наращивания мышечной массы (см. таблицу).

Собственно, исходя из приведенной таблицы, Вы уже можете составить свой рацион практически на весь день, главное помнить о принципах рационального питания и о том, какое количества белка Вам нужно употребить в течении суток. Давайте еще раз это закрепим на примере.

Для представителей мужского пола, которые только начали ходить в тренажерный зал, показатель суточного потребления белка на килограмм веса должен составлять от 1,5 до 2 гр, т.е. если Ваш вес 70 кг, то в день Вы должные съедать 105-140 гр чистого белка. Если Вы продвинутый атлет, тогда цифра потребления вырастет до 2,5 гр/кг, т.е. 170 гр (при том же весе) – это норма.

Потребляйте такое количество белка из разнообразных продуктов, т.е. не стоит “лупить” 7 раз в неделю одну куриную грудку или творог, варьируйте свою белковую продуктовую корзину, и тогда мышцы не заставят себя долго ждать!

Ну и напоследок разберем, какие существуют…

Критерии оценки качества белка

Мы уже упоминали про его биологическую ценность (BV). С точки зрения химии – это та доля азота (N), задерживающегося в организме от всего поступившего/всосавшегося азота. Измерение BV основано на том, что если в организме человека находится требуемое количество всех незаменимых аминокислот, то и задержка N – выше.

Помимо этого показателя существуют еще следующие:

• полный аминокислотный профиль

Белок должен быть сбалансирован по своему аминокислотному составу. Это значит, что белки пищи по соотношению незаменимых кислот, должны соответствовать белкам человека, чтобы не было процессов нарушения синтеза собственных белков и сдвига равновесия анаболизма-катаболизма мышц в сторону их распада;

• доступность аминокислот в белке

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот;

• перевариваемость – степень усвояемости белка

Отражает, насколько быстро или сколько времени прошло с момента, когда белок попал в желудок (и расщепился ферментами ЖКТ) и до последующего всасывания отдельных аминокислот через стенки кишечника;

• чистая утилизация белка

Показатель характеризует как степень задержки азота, так и количество перевариваемого белка;

• коэффициент эффективности белка

Специфический показатель, который определяется по воздействию конкретного белка на рост мускулатуры, т.е. прирост мышц пропорционален количеству потребленного белка;

• коэффициент усвоения белка по аминокислотному составу

Учитывает как химическую ценность (состав аминокислот), так и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Если коэффициент равен 1, значит продукт – самый полноценный источник протеина. Итак, теперь давайте ознакомимся с конкретными цифрами (да сколько можно :)) и оценим качество белков в конкретных продуктах питания (см. изображение).

Собственно на сим все, подведем некоторые итоги.

FAQ или ЧАВО надо усвоить?

Было бы просто непростительной ошибкой не подвести некоторый знаменатель всему тому, что тут было сказано (а сказано не мало). Поэтому запомните простые советы, которые позволят Вам лучше ориентироваться в вопросах включения в свой рацион такого ценного строителя мышц, фундаментального кирпичика как белок.

Всегда помните, что:

• Необходимо, чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения — до 80%, и только 20%, отдаем на откуп растительным;
• Сочетайте растительные и животные белки, например: картофель-соя, пшеница-яйца, рожь-молоко;
• Потребляйте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела – для новичков, для продвинутых бодибилдеров – до 2,5 гр;
• Заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. об источниках, откуда будете его получать;
• Не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать;
• Не обедняйте рацион за счет углеводов/жиров, не делайте перекосов по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам);
• Потребляйте витамины и их комплексы для полноценного усвоения белков (о них читайте в следующих статьях);
• Читайте проект “Азбука Бодибилдинга”!

Следуя этим простым советам (особенно последнему), Вы резко увеличите свои шансы на построение рельефных мышц.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы говорили про белок, его роль и место в рационе питания бодибилдера. Так же узнали все технические моменты, касающиеся его строения, состава и прочее. В следующий раз мы больше узнаем о практической стороне их применения, т.е. как максимально сохранить ценность белка, что такое протеин для качков и какие существуют мифы относительно протеинов в целом.

Так что далеко не уходим, подписываемся на статьи, читаем, анализируем и применяем информацию. Таки все, до связи!

PS. вторая часть заметки

Белок и рост мышечной ткани

В нашем организме беспрерывно происходит процесс самовосстановления. Он невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.

Белок присутствует во всех структурах организма:  мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена.

Около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.

Механизм замещения белка происходит следующим образом. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части — аминокислоты. Последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей.

Ни одна другая система в мире не способна к такому самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно. Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.

Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. 

Также белок принимает активное участие в выработке гормонов, поддержании водного баланса, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.

Влияние белка на рост мышечной массы

Белок – ключевой элемент в восстановлении и образовании мышечной ткани. Важно помнить о соотношении между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом. На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц.

Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.

Белок и сжигание жира

По сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма.

Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по  сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.
Объяснить этот механизм помогают результаты исследования, проведенного в 2002 г. доктором Кэрол Джонстон и ее коллегами в Университете Аризоны. Десять девушек в возрасте 19–22 лет соблюдали диету с высоким содержанием белков и с высоким содержанием углеводов. Через два с половиной часа после еды исследователи измеряли уровень образования энергии в их организме. Ученые обнаружили, что при высокобелковой диете энергии вырабатывалось на 100 % больше, чем при высокоуглеводной. В течение всего дня энергетическая активность после употребления пищи, содержащей повышенное количество белка, при каждом замере была выше на 30 калорий. Джонстон предположила, что, поскольку такой термогенный эффект длится 2–3 часа после каждого приема пищи, дополнительный термогенный эффект от употребления высокобелковой пищи может быть равен 90 калориям. Что, по сути, означает: потенциально вы можете сжечь большее количество калорий, увеличив в своей еде количество белка. Диета считается высокобелковой, если на каждый килограмм собственного веса человека в ней ежедневно приходится 2 г белка.

Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным – углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание. Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.

Белок и силовые показатели

На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. По крайней мере, так считали многие спортсмены на протяжении долгих лет. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.

Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.

Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок. Этот факт был подтвержден в 1995 г. исследователями под руководством Уэйна Кэмпбелла. Ученые разделили группу пожилых людей (мужчин и женщин в возрасте 56–80 лет), никогда до этого не тренировавшихся с отягощениями, и измерили азотный баланс в их организме до начала и после завершения исследования. Часть из них во время трехмесячной программы, направленной на развитие физической силы, питалась по диете с низким содержанием белка (0,8 г на килограмм массы тела в день, что фактически соответствует норме минимального потребления), другая часть – с высоким содержанием белка (1,6 г на килограмм массы тела).

Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок. Результаты оказались любопытными. И в той, и в другой группе было отмечено сохранение в организме азота: белок удерживался и применялся для построения новой ткани. Однако в группе с низким содержанием белка в пище он использовался еще эффективнее. Тренировка вынуждала организм адаптироваться и удовлетворять потребность в белке, даже когда с пищей он поступал в минимальном количестве. И, хотя для наращивания мышечной ткани низкое содержание белка в пище нельзя назвать положительным фактором, исследование продемонстрировало, как гибко организм адаптируется к фактическим условиям и как силовая тренировка заставляет клетки мышц более эффективно использовать доступный им белок для построения новой ткани.

И все же, сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов? Этот вопрос горячо обсуждался научным миром более 100 лет, а самим атлетам он не дает покоя со времен Древней Греции. Специалисты в области питания не могут прийти к общему мнению по нескольким причинам. Одна из них связана с типом и частотой физической нагрузки. К примеру, в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя аминокислоты, которые становятся дополнительным источником энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот, из которых в мышцах синтезируется новый белок.

Целые поколения атлетов считали белок своего рода волшебной палочкой, незаменимой для роста мышц. Существуют ли реальные научные подтверждения этой точке зрения? Новейшие исследования показывают: при силовых тренировках небольшое количество дополнительного белка в рационе пойдет только на пользу.

Похожие статьи

Лучший белок для роста мышц

Для того, чтобы расти- нужен строительный материал, иначе просто не из чего будет сделать ваши мышцы. Ни для кого не секрет, что мышцы строятся из белка, но какой белок лучше- это другой вопрос. Каждый продукт обладает своим набором аминокислот и усвоением. Грубо говоря, чем белок больше приближен по аминокислотному составу к белку мышечной ткани, и чем он полноценнее усваивается- тем лучше.

Мясо.

Свинина, говядина, курица и другие виды мяса и птицы, обладают достаточно хорошим аминокислотным составом, и  могут служить отличным строительным материалом для мышц.

Кратко об аминокислотах: аминокислоты- это то, из чего состоит белок, то есть, более мелкие его составляющие. В человеческом белке- 20 аминокислот, в разных пропорциях (каких-то больше, каких-то меньше). Именно по этому, для того, чтобы строить свои белки- мы должны есть белки, со схожим набором аминокислот, иначе клетки просто не смогут строиться.

Мясо нельзя назвать лучшим белком для роста мышц, так как клеточная структура мясного волокна очень плотная, и для того, чтобы мясо усвоить, желудочно- кишечному тракту придется попотеть.

Рыба и морепродукты.

По аминокислотному составу- то же самое, что и мясо. Баланс отличный. Но клеточная оболочка рыбы или морепродуктов уже значительно тоньше, чем у мяса. Именно по этому, рыба и морепродукты будут усваиваться лучше, чем мясо, а значит восстановят мышцы лучше, после массонаборной тренировки.

Молочная и кисломолочная продукция.

Аминокислотный состав «молочки»- тоже на высоте, но клеточная оболочка уже отсутствует, что приближает молоко к званию «лучший белок для роста мышц». Главный минус молока в том, что оно усваивается не у всех, вследствие непереносимости лактозы. Обычно, если «не идет» молоко, то можно кисломолочку, например, творог. В кисломолочных продуктах лактоза уже створожена и не вызывает «бурю эмоций».

Яичный белок принят Всемирной ассоциацией здравоохранения за эталон белка, по усвоению и аминокислотному профилю. А это значит, что белка лучше- просто не существует. По этому, в яйцах наша сила!

Орехи и бобовые.

Наверняка вы слышали, что орехи, фасоль и прочие растительные продукты, тоже являются источниками белка. Да, являются, но неполноценными. Дело в том самом аминокислотном профиле. Баланс аминокислот человеческого белка значительно отличается от аминокислотного состава, скажем орехов. Да, это источники белка, но НЕПОЛНОЦЕННЫЕ. Значит ли это, что мы их не едим вообще? Да нет, едим. В орехах и бобовых много ненасыщенных жиров и микроэлементов, которые тоже нужны организму. Но обычно я не считаю белок, полученный из орехов. То есть, мне для прогресса нужно примерно 2 г. белка на 1 кг. веса. Мой средний вес 85 кг., то есть мне нужно примерно 170 г. белка. Вот сижу и считаю… То, то, то… Съел примерно 140-150 из животных продуктов. Ну и ладно, съел еще орехов, плюс закинул BCAA- пойдет. Если орехи занимают незначительную часть в вашем общем белковом рационе- это нормально. Но не нужно делать их основой, ибо это не лучший белок для роста мышц.

Но, у каждого правила есть исключение.

Соя- имеет ОТЛИЧНЫЙ аминокислотный состав, и не уступает ни мясу, ни рыбе, ни молоку. Минус только в одном: такая же прочная клеточная структура, как и у других бобовых. Но, тем не менее, это вариант. По этому, если вы вегетарианец- соя должна для вас стать основным источником белка.

В целом, скажу, что не нужно зацикливаться на каком-то определенном продукте. Делайте свое белковое меню разнообразным, ибо каждый продукт включает в свой состав разные витамины, минералы и микроэлементы, которые тоже нужны вам для успешного роста.

Все полноценные рационы питания и тренировочные программы расписаны в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Спасибо, что читаете мой блог )))