список продуктов, отличие от медленных
Организм человека получает необходимые питательные вещества и энергию путем переработки пищи с содержанием углеводов. Необходимость употреблять их в пищу обусловлена влиянием на процессы усвоения жиров и белковой пищи, регулирования уровня глюкозы в крови, обеспечения активности мозга и выносливости организма. Эти соединения участвуют в создании оболочек клеток, обеспечивают очистку организма от токсинов, укрепляют мышечную массу, создают чувство сытости, укрепляют защитную систему организма. Их общая доля по оценкам диетологов должна составлять от 45 до 65% в общей калорийности, потребляемых в день продуктов.
Обратите внимание! Недостаточное количество углеводов в организме приводит к нарушению процессов метаболизма, а избыток способствует переработке в гликоген и отложению в виде лишних килограммов.
Специалисты подчеркивают, что углеводы — это вещества, имеющие органическое происхождение, которые при поступлении в организм с различной скоростью преобразуются в сахара. Так называемые быстрые углеводы отличаются высоким гликемическим индексом (ГИ). Под этим термином специалисты понимают показатель, определяющий скорость переработки в сахар каждого вида из усвояемых в организме углеводов относительно глюкозы, для которой значение этого параметра составляет сто единиц.
Продукты, отличающиеся содержанием в составе быстрых видов углеводов, представляют собой простые химические соединения из одной или нескольких молекул. Такое строение позволяет им в течение очень короткого промежутка времени преобразовываться в глюкозу. Организм реагирует на увеличение концентрации глюкозы в крови, посылая сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, при помощи которого легкоусвояемые углеводы выводятся из крови путем переработки в жировые запасы. По завершению этого цикла, у человека через короткий промежуток времени (около часа) наступает чувство голода, провоцируя прием в пищу быстрых углеводов, которые при отсутствии физической активности перерабатываются в жиры и запасаются в мышечных волокнах и клетках печени в виде гликогена.
Обратите внимание! Питаясь быстрыми углеводами человек, испытывает серьезные изменения концентрации глюкозы в крови, что не только сказывается на ухудшении фигуры, настроения, но и несет высокий риск ожирения.
Специалисты утверждают, что нет смысла отказываться от продуктов, с высоким индексом ГИ, содержащих клетчатку. При поступлении в организм не происходит усвоение клетчатки в органах желудочно-кишечного тракта, в результате чего достигается замедление разложения на простые соединения и не наблюдается увеличения концентрации сахара в крови. Перечень изделий, представляющих быстрые углеводы этого типа, включает не подвергавшиеся обработке растительные вещества, имеющие грубоволокнистую структуру.
Обратите внимание! Согласно утверждениям диетологов, общая доля быстрых углеводов должна составлять 20-30% суточной нормы этих веществ. Рекомендуется принимать в пищу быстрые углеводы с высоким ГИ для восстановления энергетических резервов организма после тяжелых физических нагрузок, занятий спортом.
Отличие быстрых углеводов от медленных
Легкоусвояемые углеводы относятся к простым химическим соединениям, имеющим в составе одну или несколько молекул. Такие структуры представляют собой соединения на основе воды и углекислого газа, которые обладают выраженным сладким привкусом, способны легко растворяться в воде и усваиваться в течение короткого промежутка времени. Быстроусвояемые продукты обеспечивают поступление крахмала, сахара и клетчатки, необходимые для нормальной работы организма. Питательная ценность каждого продукта этого вида определяется возможностью расщепления в желудочно-кишечном тракте до моносахаридов простого типа. Пищу, обладающую высокой калорийностью, относят к усвояемым продуктам.
Обратите внимание! Углеводы, среди которых пектин, целлюлоза, инулин, гемицеллюлоза, не усваиваются кишечником и не приводят к переработке в жировые соединения с депонированием в клетках.
Перечисляя углеводы быстрого и медленного типов, специалисты выделяют в качестве основного критерия отличия гликемический индекс. Сложные углеводы перерабатываются организмом человека в течение длительного периода времени (до нескольких часов), обеспечивая отсутствие резких колебаний концентрации глюкозы в крови. Энергия, затрачиваемая организмом на их переработку, берется из мест локализации депонированных отложений жира или мышц. Таким образом, защита мышечной массы при одновременном употреблении медленных углеводов, отличающихся большей продолжительностью разложения до простых сахаров, может обеспечить сжигание жировых отложений.
Быстрые углеводы отличаются от медленных, тем, что благодаря высокому значению гликемического индекса, обеспечивается постепенное преобразование веществ в глюкозу, при котором происходит постепенное поступление сахара в кровь. При правильном приеме быстрые углеводы, например, банан могут обеспечить не только утоление голода после физических нагрузок, но и закрыть белково-углеводное окно, компенсируя энергию затраченную во время тренировок. В некоторых случаях сложно определить, быстрые или медленные углеводы содержатся в пище, например картофеле. Благодаря содержанию крахмала исследователи относят его к группе сложных соединений, а другие данные утверждают, что картофель в обжаренном виде и пюре, имеют показатели ГИ 90-95%, что позволяет относить его к быстрым углеводам.
Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные
Для разграничения, какие продукты содержат быстрые углеводы, необходимо привести принятую классификацию. Они представляют собой вещества, которые из-за простого состава усваиваются в течение нескольких минут, и их к числу специалисты относят моносахариды, представленные в виде таких структур, как:
- Галактоза, содержащаяся в составе молочных изделий.
- Глюкоза, входящая в состав ягод, винограда, кукурузы, моркови, при употреблении продуктов, после попадания в кишечник, при помощи кровотока переносится к печени. В этом органе ее существенный процент преобразуется в гликоген, а оставшаяся часть распространяется по организму в естественном виде
- Фруктоза, преобразуемая в организме в глюкозу, отличается худшими параметрами усвояемости и содержится в составе таких продуктов, как созревшие овощи и фрукты, мед.
Перечисленные вещества отличает быстрое усвоение углеводов, в результате чего происходит насыщение и стремительное наступление чувства голода, фиксируемое через 30 минут после еды. Разделяя пищу на источники быстрых и медленных углеводов, специалисты выделяют изделия, имеющие параметры ГИ выше 70 единиц и считают, что такие продукты необходимо употреблять после соответствующих физических нагрузок (сладкие соки, рис, бобовые).
Обратите внимание! Отдельно диетологи предостерегают от употребления сладких газировок, содержащих в составе до 55% фруктозы и до 45% глюкозы. Постоянное употребление таких напитков приводит к скачкообразному увеличению уровня сахара в крови, через некоторое время после которого происходит выработка дофамина, приносящего ощущения счастья, длящегося малый отрезок времени и стимулирующего повторный прием напитка.
К числу других веществ, принадлежащих к группе быстрых углеводов, диетологи относят дисахариды, состоящие из двух молекул и отличающихся более продолжительным усвоением по сравнению с моносахаридами. Согласно утверждениям специалистов, в эту группу входят такие вещества, как:
- сахароза, содержащаяся в незначительных количествах в овощах и фруктах, представленная главным образом в черной патоке, коричневом, свекольном и тростниковом сахаре;
- мальтоза, представляет собой сахар, которые делают при получении солода и выделяемый при ферментации винограда, содержащийся в таких продуктах, как пиво и апельсины;
- лактоза, представляет собой дисахарид животного происхождения, содержащийся в молочных изделиях.
Таким образом, короткие углеводы, поступая в организм, не обеспечивают насыщения, провоцируя прием в пищу дополнительного количества продуктов.
Обратите внимание! Увеличение содержания углеводов, в свою очередь приводит к недостатку поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, нарушению работы желез внутренней секреции, дисфункциям процессов преобразования пищи в доступные формы для последующего усвоения организмом.
В отличие от легкоусвояемых углеводов, сложные соединения представлены в виде полисахаридов, среди которых специалисты выделяют:
- Клетчатку, обеспечивающую очистку кишечника от шлаков, токсинов, вредного холестерина. К ним относятся хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные на основе цельного зерна.
- Крахмал, преобразующийся в организме в декстрозу, содержится в бобовых, зерновых культурах и картофеле.
- Инулин, образуется в ходе преобразования фруктозы, содержится в составе некоторых продуктов растительного происхождения (артишок, цикорий).
- Гликоген, по мере необходимости перерабатывается в глюкозу и восполняет потребности организма в энергии. Большое количество гликогена содержится в куриной, говяжьей и свиной печени, мясе крабов и дрожжах.
- Пектин, содержится в виде пропектина в недозревших плодах и овощах, по мере созревания превращается в пектин.
При похудении можно корректировать количество поступающих в организм углеводов сложного типа. При совмещении процесса избавления от лишнего веса с физическими упражнениями, употребление каш из крупы обеспечит поступление необходимого количества минеральных веществ при минимуме калорий.
Видео о быстрых и медленных углеводах, норме и гликемическом индексе
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Для нормальной работы организма, легкоусвояемые углеводы необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, правильно подбирая время их приготовления и используемые температурные режимы. Например, очищенный от грубой оболочки белый рис или приготовленный в виде пюре или обжаривания картофель имеют высокую калорийность, в связи с чем относятся к быстрым углеводам. В то же время отварной картофель в кожуре или бурый рис обладают более низким гликемическим индексом и характеризуются более высоким содержанием клетчатки, в результате чего могут чаще использоваться в диете. Перечисленные особенности связаны с тем, что продолжительность и способ готовки могут увеличивать содержание сахара в изделиях. Определить список продуктов, содержащих быстрые виды углеводов помогут таблицы, составленные для всех наиболее распространенных в пище простых и сложных соединений.
Одним из противоречивых изделий является хлеб, который в свежеиспеченном виде, в форме сдобных изделий и некоторых видов макарон представляет собой источник быстрых углеводов. В то же время, употребление хлеба на следующий день, в виде сухарей или прием в пищу хлеба из цельнозернового состава отличается, как и каши, тем, что относится к группе сложных углеводов, приносящих пользу организму. К этому же типу относится перловка, гречка, пшеничная и ячневая крупы, а также хлопья овсянки, требующие варки. С целью выделения легкоусвояемых углеводов рекомендуется использовать списки, составленные для продуктов, имеющих различные значения ГИ.
Обратите внимание! Для четкого разграничения, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы необходимо не только учитывать гликемический индекс, но и принимать во внимание форму выпуска изделия, способ и продолжительность обработки продукта при готовке.
Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания
Итак, термин быстрые углеводы значит, что изделия имеют высокую скорость усвоения. Это можно определить по значению гликемического индекса, превышающего для этих видов пищи 70 единиц. Для удобства составления меню при корректировке рациона для уменьшения количества употребляемых в пищу легкоусвояемых соединений используется таблица, составленная для определения быстрых и медленных углеводов. Однако гликемическая нагрузка (ГН) отличается в зависимости не только от ГИ, но и от количества углеводов и формы приготовления продуктов. Так, например, манго и сгущенное молоко имеют одинаковые показатели ГИ (80), однако, учитывая в 4 раза превышающее содержание углеводов на 100 гр для сгущенки, показатель ГН больше почти в 9 раз.
Таблица продуктов, имеющих наибольшее содержание углеводов на единицу массы:
| Наименование продукта | Количество углеводов (грамм)/100 гр продукта |
| Сахар-песок | 99,8 |
| Карамель, леденцы | 95,8 |
| Пчелиный мед | 80,3 |
| Рисовая мука | 80,2 |
| Зефир, пастила | 79,8-80 |
| Печенье с сахаром | 74,4 |
| Рисовая крупа | 74 |
| Клубничное варенье | 74 |
| Кукурузная мука | 72,1 |
| Крупа кукурузная | 71 |
| Манная крупа/мука из гречихи | 70,6 |
| Макароны из высшего сорта муки | 70,5 |
| Пшеничная мука высшего сорта | 69,9 |
| Финики | 69,2 |
Лучше употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы утром, или минимизировать содержание таких видов пищи в рационе.
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Значение гликемического индекса продуктов играет важную роль при подборе диеты, поскольку оказывает непосредственное влияние на характер изменения концентрации сахара в крови. В зависимости от величины ГИ, продукты можно отнести к пище с высокими показателями ГИ (≥70 единиц), средними (50-70) и низкими (≤50) значениями. Дополнительно на процессы усвоения и нагрузку, оказываемую на поджелудочную железу, влияет то, какое количество углеводов содержится в 100 г продукта. Ниже приведена таблица, позволяющая определить пищу, имеющую наибольшее содержание быстрых углеводов и высокие показатели ГИ.
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Основное отличие углеводов этого типа состоит в том, что они имеют более низкую скорость преобразования в простые сахара, в результате чего усваиваются в течение более продолжительного периода времени и устраняют чувство голода, насыщая человека. Для того чтобы определить какие продукты можно употреблять во время обеда при избавлении от лишнего веса, приведем таблицу для похудения, содержащую изделия с показателями ГИ в пределах 50-70 единиц.
При похудении желательно, чтобы ГИ основного объема (медленных углеводов) находился в пределах 50-65 единиц.
Почему быстрые простые углеводы способствуют набору килограммов
При приеме в пищу продуктов с содержанием быстрых углеводов расщепление до простейших соединений происходит в течение короткого отрезка времени, занимающего от 2 до 10 минут. После этого, легкоусвояемые углеводы, разложенные до сахаров, поступают в кровоток, увеличивая концентрацию глюкозы в крови. При увеличении уровня сахара, связанного с употреблением усваиваемых углеводов, для избавления от излишков глюкозы поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
При отсутствии физических нагрузок, организм потребляет необходимое количество простейших сахаров, остальная часть перерабатывается и запасается в клетках мышц и печени. Если в организме наблюдается повышенный уровень сахара, организм блокирует переработку отложенных запасов жира для расхода в виде энергии. А так как легкоусвояемые углеводы отличаются тем, что вызывают чувство голода через короткий промежуток времени, получается замкнутый круг. В нем организм постоянно требует поступления пищи, а употребляемые продукты перерабатываются в жировые отложения.
Нельзя сказать, что быстрые углеводы не обладают пользой, они обеспечивают поступление в организм необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Однако их количество не должно превышать 30% в общем объеме потребляемых в течение суток углеводов. Диетологи рекомендуют предельно минимизировать количество этих веществ в организме и употреблять эти продукты с утра. Другим вариантом их применения является восстановление калорий после тяжелой физической работы или занятий спортом, при этом фрукты не только обеспечат восстановление сил, но и содержат клетчатку, не усваиваемую кишечником человека.
При составлении меню не все обращают внимание на то, что картошка представляет быстрые углеводы в большинстве используемых форм (пюре, жареном виде, фри). Исключение составляет употребление в пищу отварного картофеля с кожурой, относящегося в этом случае к сложным углеводам. Помимо этого, специалисты обращают внимание на необходимость внимательного подсчета калорий в кашах, количество которых будет зависеть от очищенности используемого изделия и способа его приготовления (на молоке или на воде).
Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером
Диетологи настаивают на том, что продукты, относящиеся к быстрым углеводам, не стоит принимать даже после обеда, ограничивая их прием утренними часами. Исключение может составлять прием быстрых углеводов перед выполнением силовых упражнений. В остальном, в вечернее время не стоит употреблять картофель, относящийся в зависимости от формы приготовления к простым или сложным углеводам, которые тяжело перерабатываются вечером.
Вечером лучше не употреблять кашу, однако если все-таки приходится нарушить это правило ,то диетологи рекомендуют остановить выбор на гречневой каше, поскольку в этом изделии содержится большое количество растительных белков. Однако готовить ее необходимо без сахара и принимать в пищу, как и яблоки, не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
В целом же, специалисты рекомендуют устраивать организму разгрузку во время вечернего приема пищи, предпочитая блюда на основе белков и клетчатки.
Простые углеводы: список продуктов (таблица)
Быстрые углеводы – это общее название химических соединений, которые состоят из сахаридов и используются организмом для получения энергии. Список продуктов с быстрыми углеводами необходим для формирования рациона при сахарном диабете для похудения или набора веса.
Разновидности углеводов
К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:
- Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
- Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
- Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.
Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:
- быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
- медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который отображает скорость повышения уровня сахара в крови, и позволяет определить, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, а в каких – медленные.
За основу измерения берут ГИ чистой глюкозы, который равен 100 единицам и является ориентиром для определения низкого, среднего и высокого гликемического индекса:
- Низкий ГИ (0-55). Из-за сложной молекулярной структуры продукты с низким ГИ медленно расщепляются, не приводят к гипергликемии и не вызывают нагрузку на поджелудочную железу. Например, сырые овощи и фрукты несладких сортов, ягоды с высоким содержанием клетчатки.
- Продукты со средним гликемическим индексом (56-69) вызывают умеренное повышение сахара и ограничиваются в некоторых случаях (при диабете II типа, инсулинорезистентности). Например, сладкие фрукты и ягоды, крупы, термически обработанные овощи.
- Высокий ГИ (выше 70) имеют продукты с быстрыми углеводами в составе, усвоение сахаров из которых происходит сразу после употребления и сопровождается повышением уровня глюкозы в крови и повышенной выработкой инсулина. Наиболее высокий ГИ имеет выпечка из белой муки высшего сорта, кондитерские изделия, фрукты сладких сортов, сладкие напитки и соки.
Быстрые углеводы (таблица продуктов)
Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.
| Продукт | ГИ | Содержание углеводов на 100 грамм, г |
|---|---|---|
| Мучные изделия | ||
| Белый хлеб из муки высшего сорта | 95 | 49 |
| Бублики | 70 | 57,1 |
| Булочки | 85 | 49,7 |
| Блины | 75 | 28,2 |
| Крекеры | 80 | 57,9 |
| Рисовая лапша | 92 | 74,9 |
| Макароны из мягких сортов пшеницы | 70 | 45 |
| Блюда из круп | ||
| Манная каша на воде | 94 | 18,9 |
| Манная каша на молоке | 100 | 23 |
| Овсяные хлопья на воде | 80 | 58 |
| Овсяные хлопья с молоком | 89 | 65 |
| Каша из белого шлифованного риса | 90 | 25,7 |
| Кукурузная каша | 85 | 30,3 |
| Пшенная каша | 71 | 24 |
| Мюсли | 69 | 61,4 |
| Попкорн | 85 | 57,7 |
| Овощи приготовленные | ||
| Картофель | 87 | 16,3 |
| Свекла | 80 | 10,5 |
| Кабачки | 75 | 7,3 |
| Морковь | 85 | 5,3 |
| Тыква | 75 | 6,4 |
| Чипсы | 90 | 53 |
| Жареный картофель | 95 | 22,5 |
| Фрукты | ||
| Виноград | 70 | 17,5 |
| Бананы | 89 | 21,6 |
| Арбуз | 72 | 8,3 |
| Дыня | 66 | 7,4 |
| Абрикос консервированный | 91 | 17 |
| Сухофрукты | ||
| Изюм | 65 | 70,9 |
| Финики | 143 | 69,2 |
| Десерты | ||
| Шоколад черный 58% | 70 | 45 |
| Шоколад молочный | 69,5 | 54,4 |
| Шоколад белый | 75 | 62,2 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Зефир | 65 | 79,8 |
| Халва | 80 | 54 |
| Мороженное | 60 | 20 |
| Печенье | 57 | 80 |
| Сгущенное молоко | 61 | 55,5 |
| Напитки | ||
| Сладкие газированные напитки | 70 | 8,7 |
| Пакетированный сок | 72 | 10,2 |
| Пиво (темное) | 110 | 2,9 |
Польза и вред быстрых углеводов
Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока.
Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:
- колебание сахара в крови;
- истощение поджелудочной железы;
- прекращение липолиза (расщепления жировых клеток) в организме;
- развитие резистентности (нечувствительности) клеток к инсулину;
- развитие процессов гликирования – изменения структуры клеток (прочное «склеивание» коллагена и эластина) в процессе химической реакции между аминокислотами и глюкозой (или фруктозой), что приводит к утрате эластичности и старению кожи после 30 лет;
- ухудшение самочувствия через 30-40 минут после еды в результате развития гипогликемии.
Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.
В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:
- Сахарный диабет второго типа – нарушение функций поджелудочной железы, сопровождающихся недостаточной выработкой гормона инсулина и постоянным состоянием гипергликемии после употребления быстрых углеводов,
- Инсулинорезистентность – патологическое состояние (преддиабет) с потерей клеточной чувствительности к инсулину, вызывающее избыточную активность поджелудочной, а также сопровождается клеточным голоданием и набором жировой массы,
- Избыточная масса тела (предожирения) – повышение индекса массы тела, до 25-30 пунктов (рассчитывается на основании показателей пола и роста),
- Ожирения всех степеней – патологическое накопление жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиподинамии и других негативных последствий.
- Синдрома поликистоза яичников – нарушение функции яичников, сопровождающиеся повышенной выработкой половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). СПКЯ приводит к нарушению чувствительности клеток к глюкозе, инсулинорезистентности и к высокому риску развития диабета у женщин до 40 лет.
- Акне (угревая болезнь) – воспалительное заболевание волосяных луковиц и сальных желез, проявляющееся множеством высыпаний и угрей на коже лица и груди. Предположительными причинами акне является нарушение гормональной регуляции.
Для набора веса
Список продуктов содержащих быстрые углеводы может быть использован при формировании рациона для набора мышечной массы с целью:
- Пополнения запасов энергии перед тренировкой. Употребление фруктовых соков, смузи или молочных коктейлей дает возможность сделать тренировку более интенсивной, длительной и эффективной.
- Ускорения анаболического эффекта после тренировки. За счет повышения инсулина в крови происходит более активная транспортировка аминокислот и питательных веществ в поврежденные мышечные ткани, а также восстановление запасов гликогена.
Чтобы увеличить анаболический отклик, после тренировки (на протяжении 30 минут) рекомендуется употреблять от 60 до 100 грамм простых углеводов в сочетании с 30-50 граммами протеина.
Список быстрых углеводов, Зачем нужны быстрые углеводы
Узнайте что такое быстрые углеводы, в каких продуктах содержатся и почему так важны сразу после тренировки.
БЫСТРЫЕ или ПРОСТЫЕ углеводы – содержат в своём составе одну или две молекулы моносахаридов и подразделяются на 2 группы:
• Моносахариды – включают в свой состав одну группу сахара (фруктоза, глюкоза, лактоза)
• Дисахариды – включает в свой состав 2 молекулы моносахаридов (мальтоза и сахароза)
Быстрые углеводы имеют сладковатый вкус, высокий уровень гликимического индекса и хорошо растворяются в воде.
Главной особенностью быстрых углеводов это практически мгновенное усвоение организмом, попав в него они быстро расщепляются на глюкозу, которая поступая в кровь всасывается мышечными тканями и сразу насыщается энергией.
Обычно после 30 минут эти углеводы полностью отдают энергию и её резервы иссякают.
Зачем нужны быстрые углеводы
1.В процессе тренировки запасы энергии быстро расходуются и чтобы не упали рабочие веса и интенсивность тренировки осталась на должном уровне, организму нужно питание благодаря которому можно быстро восполнить иссякшие силы, как раз в этом случае быстрые углеводы лучший помощник, их принимают в виде жидких углеводов на тренировке.
2.Быстрое всасывание в желудке и кишечнике, резко поднимет уровень сахара в крови и соответственно инсулина, поэтому быстрые углеводы рекомендуется принимать сразу после окончания тренировки, когда организму необходимо как можно скорее закрыть белково-углеводное окно. чтобы пополнить запасы энергии для нормальной работы. Нормой считается 50-100гр. кондитерских изделий, мёда, сладких фруктов, соков.
3.Однако притормозите, это не означает что данные углеводы нужно использовать для набора мышечной массы, они годятся только в выше указанных двух случаях, если все калории получать из них то можно забыть о качественной массе, мышцы будут в перемешку с жировой прослойкой, а это никак не придаст фигуре атлетического вида.
4.Не принимайте простые углеводы перед сном, в этот период организм пребывает в состоянии покоя и не предполагает большой физической нагрузки, поэтому часть энергии уйдёт на работу внутренний органов, а часть отложится в подкожный жир.
Список быстрых углеводов
— Белый рис
— Белый хлеб
— Картофель
— Сладкие напитки
— Мороженое
— Черника
— Чёрная смородина
— Черешня
— Манго
— Дыня
— Виноград
— Банан
— Ананас
— Арбуз
— Варенье
— Кондитерские изделия
— Хлебобулочные изделия
— Сахар
— Шоколад
— Мёд
Если хотите обладать рельефной, красивой и спортивной фигурой без лишних жировых отложений, снизьте долю этих продуктов, особенно в вечернее время и принимайте в первой половине дня в малых количествах.
Рекомендуем Вам:
что это такое, в каких продуктах содержатся
Все углеводы условно подразделяются на медленные и быстрые. К последним относятся сахара, которые расщепляются легче и имеют большую калорийность. Они считаются самыми вредными для организма. Их избыточное употребление приводит к набору лишнего веса и ожирению, а недостаточное способствует ухудшению самочувствия. Именно поэтому небольшое количество простых углеводов должно присутствовать в рационе каждого человека. Они стимулируют деятельность мозга, нормализуют белковый и жировой обмены и наполняют организм энергией.
1
Быстрые углеводы
Простые углеводы представляют собой мономолекулярные моносахариды с короткой формулой. Это:
- Лактоза, которая входит в состав молока и кисломолочных продуктов. Вещество обладает быстрой всасываемостью и расщепляется на галактозу и глюкозу. Дефицит данного фермента приводит к функциональным нарушениям пищеварительной системы, признаками которых являются: изжога, тошнота и расстройство стула.
- Фруктоза, содержащаяся в сладких фруктах. Ее употребление показано диабетикам. Моносахариды обеспечивают питание организма на клеточном уровне без повышения сахара в крови.
- Сахароза — основной компонент сахара. Содержится в выпечке, сладких напитках и конфетах. Избыточное употребление данных продуктов способствует образованию жировых отложений и набору лишнего веса.
- Мальтоза — это сахара, входящие в состав меда и солода. Чрезмерное увлечение пивом приводит к образованию пивного живота.
Сложные углеводы — это полисахариды, которые имеют обыкновение расщепляться до моносахаридов. В их число входит целлюлоза и крахмал.
Данные вещества повышают уровень инсулина в крови, способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают ослабление тонуса, восстанавливают силы организма.
2
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) является показателем скорости расщепления углеводов. Чем легче происходит усвоение сахарида, тем выше значение ГИ.
Таблица групп продуктов в зависимости от показателя ГИ:
| Показатель ГИ | Перечень продуктов | Воздействие на организм |
| Показатель ГИ со значением менее 40 свидетельствует о медленном всасывании полипептидов | Рожь, пшеница, соевые изделия, фасоль, горох, кабачки, болгарский перец, белокочанная и цветная капуста, лук, молочные и кисломолочные продукты без сахара | Употребление таких продуктов очень полезно для организма и не приводит к набору лишних килограммов |
| Значение ГИ от 40 до 55 | Макаронные изделия, овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная каши, хлеб из ржаной муки, виноград, киви | Такие углеводы усваиваются и расщепляются со средней скоростью |
| Показатель ГИ более 55 | Белый хлеб, овощи, молоко, бобовые | Это легкоусвояемые быстрые углеводы, которые рекомендуется употреблять крайне редко |
3
В состав каких продуктов входят простые углеводы
Список продуктов, содержащих простые углеводы:
- белый хлеб, макароны, мучные изделия;
- кондитерские изделия, сахар, сгущенное молоко, мед;
- фрукты с большим содержанием глюкозы и сладкие ягоды: сухофрукты, арбузы, финики, бананы, апельсины, ананасы, мандарины, отварная брюква, дыни, инжир, изюм, курага;
- любые алкогольные напитки;
- овощи: картофель, тыква, свекла, морковь, вареная репа, кабачки;
- крупы: кукурузная, пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, манная;
- фруктовые и овощные соки и фреши;
- молоко и йогурты;
- пастернак, вареный сельдерей;
- бобовые: фасоль, горох.
Это далеко не полный перечень легкоусвояемых сахаридов. Разделение на простые и сложные является условным, так как человеческие организмы по-разному реагируют на их поступление.
4
Польза и вред легких углеводов
Простые углеводы повышают энергетический запас организма. Глюкоза, входящая в состав продуктов, питает мозговые клетки, стимулирует деятельность почек, сердца и повышает мышечный тонус. Сахариды дают прилив бодрости, повышают настроение, улучшают умственные способности.
Быстрые углеводы полезно употреблять спортсменам. Однако делать это нужно правильно и в умеренных количествах: есть сладости лучше всего до обеда. Для набора мышечной массы простые углеводы рекомендуют после интенсивных тренировок и при усиленных нагрузках.
Сахара резко повышают уровень глюкозы в крови, после чего организм вынужден тратить дополнительную энергию для его нормализации.
Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, направляет углеводы к органам и мышечной ткани. Их избыточное количество приводит к образованию жировых отложений. Прилив бодрости сменяется упадком жизненных сил, сильной слабостью и апатией.
В результате человек достаточно быстро прибавляет в весе. Чтобы минимизировать пагубные последствия для здоровья, употребление простых углеводов рекомендуется ограничить.
Очень мало простых сахаров подходит для включения в диеты для похудения. Одним из них является рис. Для снижения веса лучше всего использовать сложные углеводы, которые усваиваются медленно.
Быстрые (простые) углеводы — SportWiki энциклопедия
Быстрые или простые углеводы — это сладкие на вкус органические соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов. В качестве альтернативы быстрым углеводам используются сахарозаменители.
Продукты с наивысшим содержанием сахараПростые углеводы делятся на две группы:
Продукты[править | править код]
К продуктам, которые содержат большое количество быстрых углеводов относятся: сахар, мальтодекстрин, кондитерские изделия, сладкие напитки, мучные изделия (особенно из пшеничной муки мелкого помола), блюда из картофеля, рисовые и манные каши. Наиболее вредными считаются те продукты, которые усваиваются быстрее всего. Показателем этого является уровень глюкозы в крови после приема пищи — гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем более простые и легкоусвояемые углеводы содержит продукт. В таблице приведен основных список продуктов. Также читайте статью: список продуктов с низким гликемическим индексом.
Биохимия и физиология быстрых углеводов[править | править код]
Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы. Также они обладают ярко выраженным сладким привкусом.
Пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктоза, по сравнению с другими простыми углеводами, в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир. Также фруктоза меньше стимулирует секрецию анаболического гормона инсулина.[1]
Глюкоза всасывается наиболее быстро. Глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма.
При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на наркотики
Современные данные свидетельствуют, что быстрые углеводы являются первопричиной множества заболеваний современного человека. Эволюционно, человеческий организм не приспособлен к потреблению большого количества простых углеводов, поскольку они малодоступны в природе. Современная пищевая промышленность позволила существенно повысить доступность этих питательных веществ, поэтому благодаря их привлекательным органолептическим свойствам, большая доля продуктов в настоящее время содержит сахар и другие легкоусвояемые углеводы. Кроме того, быстрые углеводы стимулируют выброс эндорфинов, временно подавляя стресс, и поэтому вызывают психологическую зависимость.
Причины вреда. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Таким образом, запускается целый каскад патологических реакций: ожирение, инсулинорезистентность, диабет, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда. Последние два заболевания являются основной причиной смертности, при этом, согласно исследованиям[2], причиной каждой пятой смерти является плохое питание.
Так, в исследовании 2017 года группа ученых из Университета Саррея выяснили[3], что повышение количества сахара в рационе может привести к существенному увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании[4] обнаружили, что сахар и его метаболизм контролируют основные компоненты передачи сигналов Hippo-Yap для регуляции опухолевого генеза.
Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только при наборе массы перед или сразу после тренировки, в период так называемого белково-углеводного окна, а также утром.
Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня.[5][6] В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир.
Исключение из правил представляет манноза — этот углевод не включается в метаболизм и не опасен для фигуры.
Попытки сокрытия вреда промышленными компаниями[править | править код]
Во многих странах мира поднимается вопрос о специальном налогообложении сладких напитков и продуктов с быстрыми углеводами с целью повышения здоровья населения. Также плохая репутация быстрых углеводов негативно отражается на продажах. Поэтому крупные компании пытаются оказывать влияние на объективность исследований.
Руководитель терапевтического отделения в Больнице общего профиля Сан-Франциско Дин Шиллингер (Dean Schillinger) и его коллеги из Университета Калифорнии (University of California), Сан-Франциско, США, проанализировали 60 различных научных публикаций, в том числе систематических обзоров, метаанализов, оригинальных исследований, и выявили интересную закономерность.
Все 26 работ, подтверждающих отсутствие связи между ожирением и/или сахарным диабетом (СД) 2-го типа и употреблением сахаросодержащих напитков, профинансированы компаниями — производителями напитков. В то же время среди 34 публикаций, демонстрирующих наличие такой связи, компаниями-производителями профинансирована лишь одна, что составило 2,9% общего числа. По словам Д. Шиллингера, это можно трактовать следующим образом: исследования, источниками финансирования которых служили компании — производители сладких напитков, в 34 раза чаще подтверждали отсутствие связи между сахаросодержащими напитками и ожирением, а также СД 2-го типа (относительный риск (ОР) 34,00; 95% доверительный интервал (ДИ) 4,93–234,47; р<0,001).
Неутешительными оказались и результаты второго исследования, проведенного специалистами Сиднейского университета (University of Sydney), Австралия. Руководитель исследовательской группы Лиза Беро (Lisa Bero) и ее коллеги сравнили величину эффекта, статистическую значимость результатов, а также выводы, содержащиеся в исследованиях, финансируемых пищевой промышленностью, с таковыми в исследованиях, имеющих другие источники финансирования. Полученные данные свидетельствовали о предвзятости выводов и результатов соответствующих исследований.[7][8][9]
Ученые из Левенского центра биологии рака (VIB-KU Leuven Center for Cancer Biology)[10] выяснили биохимический феномен, при котором раковые клетки быстро расщепляют сахара, стимулируя рост опухоли. Суть исследования заключается в том, что в клетках опухолей гликолиз (расщепление сахаров) происходит намного активнее: уровень гликолиза в таких клетках почти в 200 раз выше, чем в нормальных тканях. Таким образом, опухоль получает энергию для быстрого роста.
Тем не менее, существует ряд мнений, о том, что быстрые углеводы способны оказать положительное влияние на разных этапах как массонаборного периода, так и сушки. Так, например, инсулиновые всплески, вызванные повышением уровня глюкозы в крови при употреблении быстрых углеводов, могут быть эксплуатированы при помощи «прокачки» крови через мышцы, находящихся в фазе активного восстановления. Инсулин, являясь мощным анаболическим гормоном, воздействует на мышечную ткань через соответствующие рецепторы, способствует суперкомпенсации гликогена в мышцах и усиливает процессы восстановления клеток-мишеней. На последних этапах сушки с использованием безуглеводных диет, быстрые углеводы позволяют тормозить включение процессов глюконеогенеза по аналогии с принципами УЧ. Преимущество перед медленными углеводами при этом в меньшем количестве необходимых калорий, употребляемых из углеводов. Наконец третий положительный эффект быстрых углеводов для жиросжигания отмечается в условиях интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок, так как небольшое количество углеводов, способствует наиболее полному окислению и сгоранию жирных кислот. У биохимиков даже есть такое выражение «жиры сгорают в огне углеводов»[11].
Рекомендуется употреблять быстрые углеводы преимущественно в утренние часы, что также способствует подавлению утреннего катаболизма.
Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы[править | править код]
Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:
- Столовый сахар
- Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
- Варенье и повидло
- Шоколад
- Мед
- Сладкие напитки
- Сладкие фрукты (виноград и др.)
Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов.
Быстрые углеводы: таблица продуктов | SimpleSlim
Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.
Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.
- Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.
Почему быстрые углеводы плохие?
В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.
- Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
- Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.
Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.
- Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
- Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
- Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.
Быстрые углеводы: список продуктов
Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?
Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.
- Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
- Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
- Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
- Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
- Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
- Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.
Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица
| финики | 146 |
| хлеб белый, батон | 136 |
| кукурузный сироп | 115 |
| солод | 110 |
| печенье песочное | 106 |
| фастфуд | 103 |
| вареная морковь | 101 |
| глюкоза | 100 |
| гренки белые жареные | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| торты, печенье | 100 |
| тосты (белый хлеб) | 100 |
| жареный, печеный картофель | 95 |
| картофельный крахмал | 95 |
| сдобные булочки | 95 |
| воздушный рис | 94 |
| булочка для бургера | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| белый рис | 90 |
| вареный картофель, пюре | 90 |
| мед | 90 |
| рисовая каша | 90 |
| макароны, спагетти | 90 |
| хот-дог | 90 |
| жареный пирожок | 88 |
| пончики | 88 |
| мороженое | 88 |
| пицца | 86 |
| белая пшеничная мука | 85 |
| картофельные чипсы | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| кукурузный крахмал | 85 |
| попкорн | 85 |
| рисовый пудинг | 85 |
| вафли | 80 |
| карамель, леденцы | 80 |
| крекеры | 80 |
| сгущенка | 80 |
| мюсли | 80 |
| кукуруза консервированная | 78 |
| кабачки, патиссоны | 75 |
| кабачковая икра | 75 |
| тыква | 75 |
| хлебцы пшеничные | 75 |
| газировка | 74 |
| сухари | 74 |
| пшеничные хлопья | 73 |
| пшено | 71 |
| шоколадные батончики | 70 |
| белый сахар | 70 |
| варенье | 70 |
| бублики | 70 |
| клецки | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| кукурузная мука | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
| сырники из творога | 70 |
| шаурма | 70 |
| халва | 70 |
| тако | 70 |
| пельмени | 70 |
| дыня | 70 |
| арбуз | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
Подписывайтесь на наш YouTube канал!
