Завтрак – польза и особенности первого приема пищи
По мнению диетологов, завтрак должен быть неотъемлемой составляющей начала каждого дня. Утверждение поддерживает большая часть медиков. Что же такого особенного в утреннем приеме пищи и почему от него не рекомендуется отказываться ни одному человеку – расскажем в статье.
Чем полезен завтрак
К утру энергетический запас организма истощается, поскольку в него минимум 8 часов не поступало ни питья, ни еды. Лучшим способом восполнить энергию является завтрак. Он дарит заряд бодрости, улучшает работоспособность и мозговую активность, повышает тонус и настроение. Утренний прием пищи увеличивает продуктивность на 1/3, способствует быстрому запоминанию и концентрации.
Многие отказываются от завтрака в надежде избавиться от лишних килограммов, но такой подход усугубляет проблему с избыточным весом. Начнем с того, что у людей, привыкших есть по утрам, обмен веществ идет быстрее, чем у тех, кто предпочитает отказываться от утренней трапезы. Правильный завтрак бережно запускает метаболизм, что позволяет эффективно расправляться организму с калориями, получаемыми им в течение дня.
Во время сна, а точнее вынужденного голодания, происходит понижение в крови уровня сахара. Его показатель позволяет восстановить завтрак. Если утреннего приема пищи не произойдет, уровень сахара упадет ниже и организм, лишенный источника энергии, потребует подпитку, что проявится в неконтролируемых приступах аппетита, приводящих к перееданию. Получая утром еду, организм не испытывает стресс из-за значительных промежутков в приемах пищи и не откладывает запасы в виде жира «на черный день».
Несомненная польза завтрака заключается еще и в благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему, поскольку позволяет уменьшить содержание холестерина и препятствует формированию тромбов. Завтрак снижает риск развития заболеваний желчного пузыря.
Особенности правильного завтрака
Каким бы калорийным ни был завтрак, он не скажется на фигуре, ведь с утра и до обеда обмен веществ максимально интенсивен, поэтому вся поступающая с едой энергия расходуется. Лучше, если утренняя еда будет правильной. Диетологи рекомендуют начинать день с пищи богатой клетчаткой, белками и углеводами. Завтрак должен быть питательным, но не тяжелым, и разнообразным. Для него подходят цельнозерновой или ржаной хлеб, сыр, овощи и фрукты, яйца, куриное мясо, творог, кефир или йогурт. Из этих продуктов можно приготовить большое количество вкусных и полезных блюд. Например, прекрасным вариантом для утренней трапезы станет омлет с овощами, салат, заправленный сметаной, бутерброды с твердым сыром или куриным мясом.
Хорошая еда на завтрак – это каши. Особенно полезными считаются блюда из гречки, овсяных хлопьев и риса. Их лучше готовить без сахара на воде или обезжиренном молоке. Признанными продуктами на завтрак являются мюсли. К ним можно добавлять фрукты, мед, орехи, молоко и соки. А вот от копченостей, сладостей, паштетов и сдобной выпечки рекомендуется отказаться.
О пользе завтрака, или Что полезно есть утром | Правильное питание | Здоровье
Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).
Для дам-с…
А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед — 500, а в ужин — 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик — печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе — всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.
«Польза или вред завтрака зависят от его состава, — говорит известный специалист по питанию, д. м. н. Виктор Конышев. — Иностранные учёные обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счёт большей сытности. В последующий приём пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Зерновые завтраки в виде овсяной и других каш, а также завтраки с использованием овощей и фруктов считаются полезными. Установлено, что у людей, постоянно употребляющих зерновые завтраки, реже встречается излишний вес. К сожалению, часто рекламируемые сухие завтраки помимо полезных зерновых компонентов могут содержать излишек сахара, вредные трансжиры и множество пищевых добавок. Некоторые утверждают, что богатые белком завтраки способны увеличить расход калорий за счёт специфического динамического действия пищи».
Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые американские учёные. Они заметили, что молодёжь, избегающая завтрака вообще, в течение дня ест сладостей на 40% больше, а газировки пьёт больше на 55%. Как установили учёные, особенно хороша для них утром белковая пища. Во время эксперимента после завтрака с повышенным количеством белка молодёжь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Магнитно-резонансная томография (МРТ) мозга убедительно показала активность центров голода и насыщения.
Автор инфографики: Яна Лайкова
По яйцам?
Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются — резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.
Читайте также:
У желудка личный график. Надо ли есть по расписанию?
Запасаемся витаминами: как выбрать соковыжималку и соковарку
Читайте в соцсетях!
10 причин обязательно завтракать
Чтобы не ссылаться голословно лишь на пословицу, говорящую, что завтрак нужно обязательно съесть самому, мы обратились к нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко. Итак, вот вам 10 причин обязательно завтракать.
1. Залог стройности.
Современные ученые единодушны: отказ от завтраков – это одна из основных причин глобального ожирения на планете. По статистике метаболизм ежедневно завтракающих людей на 3-4% быстрее, чем у среднестатистического человека, а у тех, кто отказывает себе в этом удовольствии — на 5-6% медленнее среднего показателя. А это значит, что люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, прибавляют около 3-6кг в год.
Причина проста: не дополучив необходимого на завтрак, организм «отыграется» за обедом и ужином, и «заставит» наесться на ночь. Помимо лишнего веса, утром этот «перебор» аукнется еще одной неприятностью — так называемым «углеводным похмельем», когда вы просто не захотите есть! И, удовлетворившись в лучшем случае чашечкой кофе, ринетесь в пучину ежедневных дел без необходимого запаса энергии, аминокислот, минералов, витаминов… Так не лучше ли заменить плотный ужин полноценным завтраком?
И, кстати, как утверждает большинство диетологов, утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка. Кроме того, именно завтрак позволяет контролировать чувство голода в течение дня. Так, если позавтракать яйцами, то долго будете оставаться сытыми, и, как результат, будете меньше есть. Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного и сладкого.
2. Здоровье сердца и сосудов.
Большинство исследований утверждают, что завтрак снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот так, позавтракал – и инфаркты-инсульты тебе не страшны!
3. Лучший помощник для мозга.
Утренний прием пищи крайне необходим нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Не подкрепившись, не получив достаточное количество питательных веществ, наш мозг просто откажется работать, либо будет выполнять свою привычную работу в два-три раза медленнее, чем обычно.
— Напомню, что для работы мозга требуются исключительно углеводы, желательно «медленные», оставляющие длительное ощущение сытости, не резко повышающие уровень сахара в крови, и так же медленно его снижающие, — поясняет Людмила Денисенко. — То есть каши или хотя бы бутерброд с цельнозерновым хлебом.
4. Надежный щит от стресса.
Завтрак, заряжая нас достаточным количеством энергии, минералов и витаминов, помогает бороться со стрессами, подстерегающими нас на каждом шагу.
5. Лучший защитник иммунитета.
Многочисленные исследования, доказывающие важность нашей кишечной микрофлоры в формировании устойчивого иммунитета, подтверждают, что «правильный» завтрак, содержащий достаточное количество пре- и пробиотиков, а так же клетчатки, помогает нашим дружественным микроорганизмам бороться с инфекцией, защищать нас от различных заболеваний. Ученые утверждают, что человек, привыкший завтракать, имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.
6. Профилактика желчекаменной болезни.
Длительные перерывы между приемами пищи ведут к тому, что желчь в желчных путях и пузыре густеет, застаивается, что чревато образованием песка и камней в выпадающем осадке. Вот почему завтрак, содержащий минимальное количество жира — лучшая профилактика желчекаменной болезни.
7. «Будильник» нашего организма.
Удивительная закономерность — чем раньше вы позавтракаете, тем раньше ваш организм «проснётся» и начнет работать. Даже если вы не найдете десяти минут для утренней зарядки, вам гораздо легче будет выполнять одну и ту же работу, если вы накормите свой организм!
8. Лучший способ поднять настроение.
Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак, запах свежего кофе и булочки. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.
9. Для концентрации внимания.
Еще одно удивительное исследование ученых. Американцы, как известно, любят исследовать всех и всё, так вот они доподлинно установили, что по статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии. А все потому, что регулярная утренняя «подзарядка» мозга позволяет лучше концентрировать внимание, увеличивает зоркость и не отвлекает на «урчание» в животе.
10. Залог красоты и молодости.
Пожалуй, для многих моих читательниц этот пункт стоило бы вынести одним из первых, вместе с пунктом о стройности. Полноценный завтрак снабжает нас всеми необходимыми веществами для того, чтобы наш организм и в первую очередь кожа, активно боролись с признаками увядания: аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами.
Сочные новости.
Что полезно есть на завтрак
- Подписаться
- Лента публикаций
- Последние публикации
- Лучшие публикации
- за все время
- за полгода
- за месяц
- Болезни: симптомы и лечение
- Вредные привычки
- Женское здоровье
- Здоровое питание
- Народная медицина
- Очищение организма
- Профилактика заболеваний
- Секреты долголетия
- Философия жизни
- Фитнес и похудение
👆 Польза завтрака — почему вредно не есть утром и из чего состоит полезный завтрак
Многие вынуждены пытать себя завтраками по утрам перед выходом на работу, другие ограничиваются чашечкой кофе или чая. Лишь некоторые полноценно завтракают, получая от этого удовольствие.
Все зависит от физиологии и привычек, но утренний прием пищи очень важен. Каждый, кто отказывается от завтрака, лишает себя ценной энергии. Что делать, когда есть по утрам не хочется, и какой вред может нанести пропуск этого приема пищи?
Обязательно ли кушать по утрам?
Ошибочно полагать, что каждый человек сам определяет, какой завтрак ему лучше подходит. Правильный завтрак почти для всех одинаков и необходим не только для утоления чувства голода, которого может и не быть, а для пополнения запаса энергии. Все врачи и диетологи уверяют, что завтрак должен быть обязательным приемом пищи.
Во сне организм работает, перекачивая кровь по сосудам и обеспечивая биение сердца, а в клетках протекают обменные процессы, кишечник переваривает пищу, мозг производит глюкозу. Например, концентрация сахара в крови должна поддерживаться на уровне, а без полноценного питания после сна это станет невозможным.
Когда вы пропускаете завтрак, энергия для работы мозга и функционирования всех внутренних органов забирается из наших белков, а это приводит к нарушению энергетического замещения. В Японии даже проводилось исследование, подтвердившее, что у регулярно завтракающих людей реже случаются инсульты и отклонения артериального давления.
Помимо поддержания уровня сахара и снабжения энергией, без регулярных приемов пищи по утрам обмен веществ замедляется и возрастает вероятность развития ожирения. Для полных людей справедливо высказывание: завтрак съешь сам, обедом поделись, а ужин отдай врагу.
Отсутствие плотного завтрака является причиной переедания в течение дня. Люди перекусывают шоколадными батончиками, забрасывают в рот печенье или другую «удобную» пищу. Калорийность дневного рациона возрастает, а это приводит к полноте и ожирению.
Итак, без полноценного завтрака обойтись нельзя. Теперь определим ситуации, когда людям категорически нельзя пропускать этот прием пищи:
- Концентрация сахара в крови нестабильна (лишний вес, сахарный диабет).
- Больной желчный пузырь (завтрак позволит разгрузить этот орган и печень).
- Вынуждены много работать и быстро утомляетесь.
- Постоянно испытываете стрессы и страдаете от бессонницы.
- Имеете гипотонию.
- Беременны или кормите грудью.
- Утром банально хочется кушать.
Во всех этих случаях особенно полезен завтрак с достаточным количеством сложных углеводов и белков.
Когда завтракать?
Нужно ли завтракать, понятно, но когда это лучше делать? Для нормальной работы организму требуется немного времени. Все процессы обмена должны запуститься, поэтому не набрасывайтесь на еду, как только подниметесь с кровати. Эксперты рекомендуют завтракать в течение двух часов после пробуждения.
Читайте также
Люди, которые вынуждены ранним утром собираться на работу, рекомендуется после пробуждения выпивать стакан теплой воды, а через 20-30 минут завтракать. Жидкость активизирует работу организма и вам захочется есть – воспользуйтесь этим. Подходящим временем для первого приема пищи медики и диетологи считают промежуток между 7 и 9 часами утра.
Полезен или вреден плотный завтрак?
Не вредна ли еда в утреннее время в большом количестве? Чем плотнее вы позавтракаете, тем ниже вероятность того, что в течение дня будете набивать желудок, чем попало. Полноценный утренний прием пищи даст энергию и сохранит ощущение сытости до обеда, поэтому плотно завтракать по утрам не вредно, а полезно.
Для получения всех питательных веществ завтрак должен включать белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. По словам диетологов, в него лучше включить:
- Треть дневной нормы белков, которых много в молочных продуктах, мясе, рыбе и яйцах.
- Около половины нормы углеводов. Они дают организму энергию для нормальной работоспособности и функционирования всех органов. Во избежание увеличения веса не ешьте быстрые углеводы в виде булочек и пирожных, а отдавайте предпочтение сложным (их много в кашах, фруктах, овощах).
- Пятая часть ненасыщенных жиров (содержатся в подсолнечном масле, арахисе, миндале).
Итак, что можно кушать по утрам? Подходят каши (гречка, овсянка, рис) как источники сложных углеводов. Для снабжения организма белком употребляйте яйца, творог, натуральный йогурт.
Если не можете без бутербродов, используйте для их приготовления цельнозерновой хлеб, натуральное вареное мясо (говядина, куриная грудка) и овощи (огурец, помидор, листья салата).
Запомните эти элементарные правила здорового завтрака, которые помогают насыщать организм необходимыми питательными компонентами. Вы будете чувствовать себя полноценным и энергичным человеком.
Вредно ли не есть по утрам?
Начнем с того, что ВОЗ категорически не рекомендует пропускать первый прием пищи. К сожалению, многим об этом не знают или игнорируют рекомендации специалистов, а это приводит к неприятным последствиям. Постоянно пропускающие люди:
- быстрее набирают лишний вес;
- чаще страдают сердечно-сосудистыми нарушениями;
- имеют замедленный метаболизм;
- подвержены развитию атеросклероза и гипертонии больше других;
- имеют повышенную концентрацию холестерина в крови.
Как видите, картина не из приятных, поэтому у вас не должно оставаться вопроса, нужно ли завтракать по утрам? Не пренебрегайте своим здоровьем, а приучитесь правильно и регулярно кушать в начале дня.
Полезный завтрак для здоровья — каким должен быть правильный завтрак |
Полезный завтрак для здоровья играет куда более важную роль, чем остальные приемы пищи. Это не значит, что можно отказаться от обеда и ужина, оставив для себя возможность подкреплять силы только по утрам.
Скорее верный подход заключается в том, чтобы завтраком ни в коем случае не пренебрегать. Почему? Разберемся далее. Рассмотрим также продукты, которым следует отдавать предпочтение, и отличные рецепты для тех, кто ищет разнообразия или просто не представляет, что же правильного предложить себе и своим близким. Хотя сразу хочется предложить приготовить вкусный овсяноблин.
Почему обязательно завтракать?
Помните чудесную поговорку о том, что завтрак всегда надо оставлять себе, а обедом и ужином вполне можно разбрасываться, попадая то в друзей, то во врагов? На самом деле, в ней скрыта мудрость веков, о которой мы на своей вершине прогресса пренебрежительно забываем. Польза правильного завтрака настолько велика, что отказываться от нее нам, подверженным болезням цивилизации в виде лишнего веса и полусонного метаболизма, попросту глупо.
Начнем с того, что человек, не испытывающий утром голода, стопроцентно столкнется с ним часика два спустя. Если доступа к еде не окажется (а на работе так чаще всего дело и обстоит), то к обеду страдальца ждут настоящие мучения пустого желудка и дикое желание съесть все, что видят глаза.
Скорее всего, это стремление он реализует, объевшись и придя в абсолютно нерабочее состояние. Талия и бока тоже не скажут ничего хорошего в этой ситуации. Ели смотреть в более долгосрочной перспективе, то нарушается питание на весь день, а это запускает цепочку из последующих отклонений. То есть опять без завтрака и так далее.
Второй пункт – ощущения человека, не получившего утром пищу для работы мозга и спокойствия нервов. Вас ждут агрессивность, раздражительность, невозможность решать простейшие задачи и еще много всего «интересного». Окружающие будут стараться держаться подальше – если вы социофоб, то это единственный плюс.
Перейдем к нашему многострадальному метаболизму. Его замедленное движение – одна из важнейших причин жировых отложений на наших телах. Если вы не сумоист и не готовитесь впасть в спячку, они вам ни к чему. Соответственно, обмен веществ требует ускорения! Заметьте, уважаемые худеющие, просто съев утром завтрак, вы уже сделаете на 5% более быстрым. Если пропустите – замедлите еще сильнее, ведь голодающий организм стремится сохранять и преумножать резервы, а не избавляться от них.
Когда правильно съедать завтрак
Прежде чем разобраться, каким должен быть правильный завтрак, поговорим о том, когда его надо есть. На самом деле, мало кто просыпается утром с ощущением дикого голода. Чтобы желание сесть за стол проявило себя, должно пройти некоторое время. Его мы рекомендуем потратить на полезные дела.
Умойтесь, выпейте стакан воды для пробуждения организма, сделайте легкую гимнастику или сходите на пробежку, примите душ. Теперь самое время перейти к спокойному завтраку. Почему спокойному? Потому что забрасывать в себя еду на бегу еще хуже, чем вообще от нее отказываться. Помните, прием пищи должен приносить удовольствие.
Специалисты советуют завтракать около 10 часов утра, но это не всегда реализуемо, поэтому ешьте тогда, когда получается по времени.
А если совсем не хочется есть?
Бывает ли такое, что есть на завтрак при правильном питании не хочется? Вообще-то, нет. Обычно отсутствие аппетита по утрам свидетельствует о погрешностях в диете. Чаще всего – о позднем и обильном ужине. Если это единоразовый случай – ничего страшного, но систематические нарушения должны быть устранены.
При отсутствии аппетита не стоит издеваться над собой. Побалуйте себя фруктами или ограничьтесь баночкой йогурта, но обязательно возьмите с собой то, что через часика два съедите в качестве второго завтрака.
Продукты «да» и продукты «нет»
Полезные и вкусные завтраки для правильного питания строятся на соответствующих продуктах. В первый прием пищи человек должен употребить примерно треть суточной нормы калорий. По сути, это основной заряд энергии для организма, далее последует периодическая подпитка. Поэтому сразу скажите «нет» всяческим обезжиренным продуктам. В принципы, приверженцам правильного питания вообще надо исключить их из рациона как абсолютно бесполезные для организма.
Утро – время для основательной зарядки углеводами. Именно они – источник энергии, в том числе и для мозга. Из-за их отсутствия мы не можем нормально мыслить и сталкиваемся с серьезными проблемами с настроением. Также на завтрак приветствуется белок и клетчатка.
Если обобщить, то утром нам нужны крупы, молочные продукты, нежирные сорта мяса, рыбы, яйца, овощи и фрукты. По сути, можно есть все, но…
Важно то, как приготовлена пища. Так, надо отказаться от жарки, масла и жира, отдать предпочтение варке, готовке на пару, запеканию. Приучите себя не употреблять полуфабрикаты промышленного производства. Если утром совсем мало времени, выделите свободный вечер, чтобы забить морозилку запасами собственного авторства. Естественно, никакого фаст-фуда быть не должно! Как и сладкой газировки, а также десяти ложек сахара в кружке чая или кофе.
Мифы о полезных завтраках
Мы живем в век рекламы, и во многом телевидение формирует наши представления о том, каким должен быть правильный завтрак для здоровья. Но так ли верны эти идеи, в виде красивых картинок демонстрируемые нам с экрана? Мы собрали самые нехорошие заблуждения, навязанные нам:
- фруктовый сок – самый лучший и полезный напиток. Причем и для взрослых, и для детей. Ученые давно доказали, что в соке очень мало хорошего, в основном куча сахаров. Кроме того, выпитый на голодный желудок сок раздражает его стенки, а если употребить его после еды – запустятся процессы брожения. Поэтому если вам очень сильно хочется сока, воспринимайте его как отдельный прием пищи. А лучше съешьте целый фрукт;
- бананы калорийны, потому их есть нельзя. На самом деле, банан – идеальная вещь для завтрака. Это и калории, которые утром как раз нужны, и углеводы, и клетчатка, и калий, полезный для сердца и нервов;
- йогурты. В них подселяют какие-то диковинные бактерии и запаковывают кусочки фруктов, после чего продукт месяцами сохраняет свою свежесть. Живым может быть только йогурт со сроком годности не более 5 дней, и то к концу указанного периода польза его стремится к минимальной. Все остальное – рекламные уловки, а в сладких баночках еще такое количество сахара, что лучше выпейте чаю с десятью ложками;
- мюсли. Абсолютно бесполезная еда, если вы не составили их сами из правильных продуктов. Хлопья теряют все свои запасы ценных веществ при обработке, как и кусочки фруктов, ради яркости и привлекательности обдаваемые вредными газами;
- а вот сыры, которым постоянно достается из-за их высокой жирности, утром есть можно и даже нужно. Естественно, в разумных пределах и не перекопченные/пересоленные варианты.
Отказ от стереотипов и полезная привычка анализировать любую получаемую информацию – важный шаг на пути к здоровой жизни и правильному питанию.
Рецепты завтраков
Предлагаю Смузи с овсянкой и бананом на завтрак – потрясающий источник красоты и здоровья.
Съедать каждое утро все полезное, перечисленное нами, конечно не надо. Это глупо, да вы и не справитесь с объемами. Мы рекомендуем найти свои любимые рецепты завтраков правильного питания и чередовать их в течение недели. В качестве практической помощи предлагаем ряд вариантов, среди которых можно выбрать наиболее интересные.
Идеальный продукт для завтрака – это каши. И королевой здесь традиционно является овсянка. Те, кто кричит о своей нелюбви к ней, просто никогда не знали, как правильно готовить овсянку на завтрак. Во-первых, надо навсегда забыть о хлопьях. Оставить их можно разве что для тех случаев, когда на готовку катастрофически не хватает времени.
Выбирайте овсянку, требующую долгой варки. Сначала готовьте ее на воде, после добавляйте молоко, тогда оно не выкипит. Соль и подсластитель надо добавлять по вкусу, в идеале – по чуть-чуть. Не бойтесь класть в кашу немного сливочного масла. Утром этот продукт более чем уместен.
Если чередовать различные крупы, каши вам никогда не надоедят. Дополнить их можно тостом с сыром, помидором, огурцом или творогом.
Любите шаурму? Приготовьте себе полезный вариант. Для этого возьмите овощи (салатные листья, помидоры, огурцы, болгарский перец), отварную куриную грудку, нежирную сметану или греческий йогурт (который без сахара). Порежьте все кусочками и заверните в лаваш. Можно добавить немного сыра и засунут в микроволновку, чтобы он расплавился.
Очень вкусен омлет с творогом и овощами, дополните его тостом, горстью ягод.
Отличный завтрак – гречневая каша с запеченным мясом и порцией салата. Или рис с рыбой и овощами.
Не забывайте о том, что даже оладьи могут быть полезными (ищите рецепты для правильного питания), поэтому балуйте себя разнообразием – не ленитесь.
Мы привели примеры завтраков правильного питания, ориентируясь на которые вы легко сможете выстроить свой рацион. Помните, что эксперименты на кухне – это не просто увлекательно, но и очень вкусно, а также вызывает бурный восторг у всех членов семьи.
Правильный завтрак – для здоровья важный кирпичик. Приучив себя к полезным утренним приемам пищи, вы вскоре заметите, как ваш рацион выстраивается по верной схеме. Соответственно, и организм быстро отблагодарит стройностью и легкостью.
что кушать и рекомендации по правильному питанию
Главная→Диетология→Что полезно пить по утрам на завтрак. Полезный завтрак: что кушать и рекомендации по правильному питаниюЧто мы обычно едим на завтрак? Собираясь на работу и учебу, мы, как правило, лопаем штабеля бутербродов с колбасой и сырой, яичницу с сосисками, йогурты и прочие продукты, чтобы быстренько наполнить желудок перед тяжелым трудовым днем. Конечно, это неправильно. Хоть завтрак и должен быть сытным, в первую очередь, он обязан быть полезным. Подобная пища лишь временно приглушает голод. А питаться полезно, сытно и вкусно одновременно – совсем нетрудно, если знаешь, что именно готовить.
Идеальное начало дня
То, что полезный завтрак является залогом здорового образа жизни, известно всем. Помимо прочего, правильный завтрак еще и поднимает настроение. Причем взбодриться можно не только традиционной чашечкой крепкого кофе, но и зеленым, свежезаваренным чаем.
Как утверждают диетологи, все калории, попавшие в организм в первой половине дня, сжигаются до вечера, благодаря физической нагрузке. Даже если этот факт и имеет место быть, злоупотреблять на завтрак майонезными салатами или шашлыком из баранины, естественно, не следует. Майонез можно заменить , баранину – вареной говядиной. А вот кусочек чего-нибудь сладенького с утра не повредит.
Правила здорового завтрака:
- Холодной и горячей пищи по утрам лучше избегать. Теплая пища для нормального функционирования едва проснувшегося желудка – самое то.
- Продукты для завтрака должны содержать питательные вещества, особенно углеводы. Именно поэтому самым популярным завтраком принято считать овсяную кашу. Хотя не менее полезными станут яичные запеканки, омлеты, мюсли и оладушки с фруктами.
- Завтрак, запускающий с утра гормональную систему, должен быть в течение первого часа после пробуждения человека.
- Продукт будет более полезен и питателен, если вместо сахара использовать мед.
Завтрак по «национальному признаку»
Завтрак, приготовленный в домашних стенах, становится тем сытнее, чем севернее находится страна жителя. К примеру, завтрак в Турции – это кофе, брынза, овечий сыр с маслинами, зелень и традиционные национальные лепешки.
Во Франции предпочитают круассаны, кофе, конфитюр и свежевыжатые соки.
Англичане подают с утра плотные и жирные блюда – яичницу с колбасками и жареным беконом, печеные бобы.
Норвежцы любят начинать день с картофеля со шкварками и жареной рыбы.
Так каким же все-таки должен быть этот здоровый завтрак?
Что такое здоровый завтрак?
По мнению диетологов, в завтрак человека должна входить (от дневной нормы) одна пятая часть (неполная) жиров, две трети нормы углеводов и третья часть белка.
Из углеводов самыми полезными являются неперевариваемые – те, что сдержатся в хлебе из муки грубого помола и овсянке. Это одни из самых важных элементов для организма. Употребление фруктов, овощей и молочных продуктов просто обязательно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Идеи для здорового и сытного завтрака на всю неделю
Понедельник
Как часто мы задаем себе вопрос: что есть на завтрак? я задаю его себе каждое утро… Но некоторые люди вообще завтраком пренебрегают, от чего же потом и страдают, но сегодня не об этом. Здесь я расскажу о том, как можно вкусно позавтракать с максимальной пользой для здоровья. Считается, что кроме того, что завтракать нужно обязательно — нужно употреблять продукты, которые легко перевариваются, но не являются легкими углеводами. Так как завтрак — это наш заряд бодрости и активности на всю первую половину дня, а многие в это время как раз работают и нуждаются в энергии, мы рассмотрим самые полезные завтраки для среднестатистического человека.
1. Овсянка, сэр! Овсянка издавна считается полезным завтраком и это давно уже ни для кого не секрет. И это действительно так, потому что она не только содержит множество витаминов группы В и других микроэлементов, но также она содержит грубую клетчатку, которая способствует медленному усваиванию углеводов и нормализации работы пищеварения. Для усиления концентрации полезного действия добавляйте свежие или сухие фрукты и ягоды, мед.
2. Яичница. Яйца также считаются идеальным завтраком, так как содержат много питательных веществ, в то числе незаменимые аминокислоты для построения белка в нашем организме. Из яиц можно приготовить много полезных завтраков — обычная яичница, омлет
3. Творожная запеканка или сырники. Это уникальный по полезности продукт, так как в его состав входят самые питательные и полезные продукты (яйца, творог, манная крупа). Такое блюдо зарядит бодростью на первую половину дня и подготовит желудок для более сытного и комплексного обеда.
4. Фруктовый завтрак. Ну что может быть полезнее и вкуснее фруктов? Только фруктовый салат с йогуртом. Делается очень быстро, а вкус и польза невероятная! Такой завтрак можно приготовить имея дома как минимум 2 вида фруктов. Они нарезаются кубиками и заливаются йогуртом. Йогурт насытит белком и облегчит пищеварение, а фрукты насытят организм витаминами, минералами и полезной клетчаткой. Важно фрукты употреблять именно в первой половине дня, потому как они содержат много углеводов, которые лучше всего израсходовать заранее, прежде чем они отпечатались на фигуре.
5. Бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и чай. Считается, что чашка кофе или чая с утра не является полезным завтраком, но если сюда внести дополнение в виде хлеба с маслом, то он становится очень даже полезным и питательным. Важно для этой цели выбирать именно цельнозерновой хлеб, так как он будет медленно перевариваться, он будет ускорять обмен веществ, но при этом не возникнет внезапного чувства голода, а 2-3 часа бодрости будут обеспечены.
6. Пшенная каша с молоком. Это очень питательный и полезный завтрак, особенно для худеющих и занимающихся спортом. Он придаст энергии с утра и для тренировок, так намного легче будет избавляться от лишних килограммов, при этом саму кашу важно употреблять именно с утра, чтобы быть энергичным на протяжении дня и чтобы вечером не хотелось слишком питательной пищи.
7. Запеченная курочка с овощами. Многие могут удивиться, но это блюдо также можно отнести к полезным завтракам. Само по себе куриное мясо считается диетическим и не только потому, что оно содержит мало жира, но и потому что содержит незаменимый белок, железо и микроэлементы и очень питательно для организма, также оно считается легким в переваривании. А если к нему еще добавить запеченные или протушенные овощи, то оно становится просто кладезем полезных веществ. Во-первых, сочетание мяса и овощей переваривается хорошо, а во-вторых, клетчатка и полезные вещества овощей дополняют полезные свойства куриного мяса и хорошо питают организм, что идеально подходит для завтрака. Кстати, это блюдо также будет хорошо и для ужина.
8. Цельнозерновые макароны с креветками. Это завтрак для тех, кто тя