Чем заменить присед со штангой: Чем можно заменить приседания со штангой на плечах? – список альтернативных упражнений, занятия для мужчин и женщин, правила выполнения и рекомендации фитнес-тренеров

Чем можно заменить приседания со штангой: дома и в зале

Здравствуйте, уважаемые бодибилдеры. С вами Александр Белый. Профессионалам не без известна добрая слава тяжелых приседаний со штангой на плечах. Но также наверняка известны и ситуация, при которых выполнение данного упражнения дальше исключено, так как постоянная работа с супер-тяжелыми весами привела к травмированию суставов, и требуется восстановление. И тогда возникает вопрос: чем можно заменить приседания со штангой?

Но помимо малоприятного хруста в коленях, может быть и просто нет возможности посещать спортзал, или, например, дома есть штанга, а стоек для страховки нету. Да мало ли что, в конце концов!

Можно ли заменить приседания

Давайте сперва ответим на вопрос: а вообще можно ли заменить это упражнение? Лично я считаю, что полноценной замены нет. Разве что если вместо штанги на плечи взять, например, рельс. Но я думаю, что Вас не этот ответ интересует.

Почему я так считаю? Все мы знаем, что приседания со штангой – это базовое упражнение, причем очень даже многосуставное, включающее в тренировочный процесс далеко не только ноги и, по понятным причинам, спину, но и руки, пресс, бедра, и т.д.

Так же профессиональные спортсмены наверняка меня поддержат, если я скажу, что при наборе веса лучшего тренинга придумать сложно. Если, конечно, оно подразумевает приседы с тяжелым весом, кил 100. Кстати, ни одна книга, написанная именитыми корифеями бодибилдинга, тоже подтверждает мои слова.

А приседания вообще, как известно, очень прилично ускоряют обмен веществ в организме, то есть метаболизм, что для спортсмена очень важно, так как это отражается, в первую очередь, на росте мышечной массы. Да и выработка тестостерона тоже ускоряется. А то, что это кардио тренинг, то есть аэробный, то есть насыщает организм кислородом и благотворно влияет на работу сердца и всей дыхательной системы, думаю, напоминать тоже не стоит.

Согласитесь, что не так и просто будет подобрать сходное по своим свойствам упражнение. Но мы попытаемся.

 

Становая тяга

Назовите мне еще одно широко известное и обросшее славой базовое упражнение со штангой. Правильно, становая тяга в своем классическом исполнении. Многие свойства вполне сопоставимы с приседами: эффективность для набора массы, схожая механика выполнения. Ноги, конечно, так не прокачаешь, но тем не менее. Кстати, можно и не только классику, а и сумо.

А видели ли Вы когда-нибудь трэп-гриф? Я почему спрашиваю – если выполнять становую тягу с таким грифом, да опускаться пониже, то, в принципе, будет очень схоже с приседами с грифом на плечах, только так отпадает необходимость подстраховки, стоек различных, или рамы, и можно справиться совершенно самостоятельно.

Даже в домашних условиях, если есть соответствующий инвентарь. Нагрузка на спину, конечно, не та, но кто знает – может это даже и лучше. Минус один – найти такой гриф не так уж и просто. Но ведь есть же Интернет! И проверенный спорт интернет магазин с широчайшим ассортиментом товаров для активного отдыха, фитнеса и бодибилдинга.

Приседания

Как вариант – приседаем со штангой на груди. Мало чем отличается от тех же, но с весом на плечах, но зато подстраховки не требует. Однако, если мы говорим все-таки о тяжелых приседах, то без стойки не обойтись – вес-то брать как-то надо? Или у Вас хорошо отработан подъем на грудь? Но я не рекомендовал бы – сильно большой вес так брать нельзя, да и не получится.

Можно, конечно, попробовать выполнять приседы с весом между ног, но тогда придется становиться ногами на два стула, например – а как еще полностью присесть, если в руках что-то тяжелое. Кстати о тяжелом: где взять такое, чтобы весило по-настоящему много, в руках держать реально было, да еще и между ног проходило? Наверное, только у кузнеца. А зачем нам кузнец? Нам кузнец не нужен.

Гантели дома есть? Хватит, в принципе, и 10-ти килограммовых. Можно попробовать приседания на одной ноге с гантелями в руках. Какой вес брали при приседах со штангой на плечах? Знаете, что если Вы весите, допустим, 90 кг, то приседы на одной с гантелями по 10кг примерно сопоставимы 110 кг штанги на двух ногах.

В общем, возьмите еще стул, станьте к нему спиной, одну ногу на него, второй приседайте. На ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы – супер, но такой работы мышц корпуса Вы все равно не получите.

Тренажеры

Каким упражнением и на каком тренажере можно эквивалентно заменить приседы со штангой на плечах? Врядле Вы такой найдете. Максимум – это аналогичная проработка ног, квадрицепсов, например, жимом ногами.

Минус в том, что, опять же, работает только нижняя часть Вашего тела. Зато плюс в том, что нагрузку можно брать реально критическую, ведь за счет того, что из процесса исключена спина, можно совершенно не бояться травмировать позвоночник. Однако есть мнение, что сильно увлекаться таким упражнением не стоит, так как механизм работы суставов здесь не естественен.

Как вариант, можно попробовать гакк-приседания – они также исключают из выполнения и спину, и плечевой пояс. Но некоторые специалисты считают это упражнение не то что не полезным – вредным.

Как по мне, так самый оптимальный вариант – либо становая тяга, либо все жим ногами. В первом случае в работе присутствуют те же группы мышц, но проработка ног, ягодиц и квадрицепсов меньше. Во втором – именно ими и ограничивается работа. А так как приседания со штангой на плечах выполняют, все же, скорее для их нагрузки, а нагрузка на спину – вообще побочный эффект, то если Вы хотите заменить это упражнение, то делайте это жимом ногами.

В дополнение скажу, что иногда замену находят в выпадах с гантелями. Но можно ли назвать это упражнение базовым – вопрос, скорее дополнительным.

Занимайтесь спортом, берегите суставы, позвоночник. А у меня на сегодня все. До скорой встречи.

Александр Белый

Чем заменить приседания со штангой: альтернатива в домашних условиях

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая —  состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

• Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
• Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
• Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
• Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Почему люди пытаются заменить приседания?

• Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
• Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
• У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
• Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

• Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
• Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

Чем заменить приседания со штангой на плечах?

Как известно, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений не только для мышц ног, но и всего тела. Тем не менее, иногда случается так, что человек не может выполнять это великолепное упражнение в силу тех или иных причин. В таком случае возникает резонный вопрос о том, чем заменить приседания со штангой? Какие альтернативные упражнения лучше всего подойдут для замены приседаний со штангой, читайте далее.

Чем заменить приседания со штангой?

Как уже упоминалось выше, присед со штангой на плечах это пожалуй лучшее многосуставное упражнение для мышц ног и не только. Поэтому, полноценно заменить приседания можно только другим многосуставным, то есть базовым  упражнением для ног.

Наиболее подходящий вариант чем заменить приседания со штангой на плечах это жим ногами в тренажере и гакк-приседания. В этих упражнениях вы можете использовать намного больший рабочий вес, чем в приседе, при этом не нагружая поясницу. Именно поэтому, если вам противопоказано делать приседания со штангой из-за проблем со спиной, выполняйте в качестве альтернативы жим ногами или гакк-приседания в тренажере.

Также в качестве вспомогательного упражнения для мышц ног можно использовать выпады со штангой или гантелями. Однако, эффективность этого упражнения для накачки мышц ног не столь велика, поэтому оно не может самостоятельно полноценно заменить приседания со штангой и используется только в роли вспомогательно упражнения.

В конце тренировки, чтобы «добить» квадрицепсы можете дополнительно сделать несколько подходов разгибания ног в тренажере. Это односуставное, то есть изолирующее упражнение для мышц передней поверхности бедра. Главное соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как это плохо сказывается на коленях.

Выводы

Лучшей и наиболее безопасной альтернативой приседаниям со штангой является жим ногами лежа в тренажере. В качестве вспомогательного упражнения можете использовать выпады или разгибания ног в тренажере. Кстати, если вы занимаетесь в домашних условиях, единственной альтернативой приседаниям со штангой являются приседания на одной ноге.

Если вы ищите чем заменить приседания со штангой через боль в коленях, рекомендую сделать перерыв и вовсе не тренировать ноги. Через некоторое время, когда боль пройдет, можете начинать приседать с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку. А чем вы заменяете приседания со штангой? Пишите в комментариях.

Поделитесь в соцсетях:

Чем заменить приседания со штангой?

Классические приседания со штангой подходят далеко не всем атлетам. В силу наличия травм, нехватки опыта тренировок, а также возраста выполнение данного упражнения может быть неприемлемо. Чем можно заменить приседы?

Для начала надо отметить, что приседания со штангой являются базовым упражнением в тренировке мышц ног, поэтому, выбирая упражнение-замену, следует рассматривать именно базовые упражнения для ног. К таким относятся жим ногами и гакк-приседания.

Гакк-приседы также хорошо нагружают квадрицепсы, при этом нет необходимости удерживать огромный вес на плечах – отягощение может двигаться только по заданной траектории, исключая из работы спину. И хотя данное движение относится к числу любимых многими профессиональными культуристами, все же я не советую его выполнять, поскольку оно относится к числу вредных упражнений (см. статью «О вреде гакк-приседов для здоровья атлета»).

С жимом ногами дела обстоят куда лучше – здесь есть возможность использовать критический рабочий вес без риска травмировать спину или колени. Кроме того, оно также отлично нагружает квадрицепсы.

Существует также мнение, что выпады (со штангой или гантелями) можно использовать в качестве базового упражнения в комплексе для ног. Однако, на мой взгляд, данное упражнение больше подходит на роль вспомогательного. Это объясняется тем, что, несмотря на свою тяжесть, оно не дает критическую нагрузку на квадрицепсы (такую, как, например, в жиме ногами), а потому может использоваться только после выполнения базового упражнения, но никак не вместо него.

Подводя итоги статьи, повторюсь, что оптимальной заменой приседаниям со штангой является жим ногами. Его могут использовать атлеты практически любого уровня подготовки, а также страдающие от травм спины. При этом эффективность жимов ногами (в плане тренировки квадрицепсов) будет ничем не хуже приседов.

6 альтернатив классическим приседаниям со штангой. • Bodybuilding & Fitness

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной.

Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерчера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерчера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник.

Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерчера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.

Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.

Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Читайте также:

Чем заменить приседания и становую тягу дома?

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

1. Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны. Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле. Очень важно сразу правильно освоить технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом.Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний. Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса. Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания. Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.

   Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить их. Разборные гантели – универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела. Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или держать на опущенных руках параллельно с бёдрами. Техника выполнения идентична с классическими приседаниями.

   Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки. Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.

2. Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Вам необходимо сделать достаточно длинный шаг вперёд, при этом вторая нога остаётся на месте.Перенесите вес тела на переднюю ногу, она должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Очень важно следить за спиной, не сгибайте её, держите ровной и немного прогнутой. Существуют различные вариации выполнения выпадов. Вы можете сделать необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую. Некоторые люди поочерёдно меняют левую и правую ногу. Упражнение может выполняться стоя на месте или вы можете шагать по квартире, если вам позволяет её площадь.

   В качестве утяжеления можно использовать подсобные предметы. Как уже было сказано выше, отлично подойдёт рюкзак, который можно повесить на плечи, или гантели. Опять же, максимально используйте своё воображение.

3. Эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, являются приседания на одной ноге или «пистолетик». Помимо отличной нагрузки на мышцы ног, такие приседания развивают координацию и чувство равновесия. Техника выполнения упражнения может показаться простой, но это до тех пора, пока вы не попробовали его на практике. Начинаем медленно приседать на одной ноге, при этом вторая нога постепенно выносится вперёд. На первых порах лучше одной рукой держаться за стену или шведскую лестницу. Через какое-то время вы сможете легко выполнять данные приседания без какой-либо опоры.Мы перечислили основные упражнения, которые заменят вам приседания со штангой в домашних условиях. В качестве дополнительного веса вы можете использовать подручные тяжёлые предметы, например, бутылки с водой или книги. Важным также является количество подходов и повторений. Всё зависит от вашей подготовки и используемых весов. Если вы выполняете упражнения без дополнительного утяжеления или с небольшим весом, то ориентируйтесь на 20-30 повторений. При этом отдых между подходами должен быть не более 1 минуты. Если же вам удалось найти у себя дома солидное отягощение, то выполняйте стандартные 10-15 повторений, а между подходами отдыхайте приблизительно 2 минуты.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

1. Отжимания от пола являются отличным разогревающим упражнением, которое выполняется с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Примите упор лёжа, руки находятся на ширине плеч, тело держим на одном уровне, не проваливайте таз и не поднимайте его вверх.Выполняйте отжимания плавно, полностью касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки в верхнем положении. Старайтесь концентрироваться на работе мышц спины, это очень важно для их качественной проработки. Количество повторений зависит лишь от вашего уровня подготовки. Если вам трудно делать классические отжимания, то можете упираться в пол не носками, а коленями. Для более опытных людей обычные отжимания могут быть слишком лёгкими, в таком случае понадобится дополнительный вес. Использовать можно любые подручные тяжёлые предметы, нужно просто положить их на спину и выполнять упражнение.
2. Подтягивания – одно из самых лучших упражнений для создания красивой и рельефной спины в домашних условиях. Во многих квартирах можно встретить самодельный турник или шведскую лестницу. В крайнем случаем можно купить турник, который крепится в дверном проёме, он отлично впишется в дизайн помещения и не повредит ремонт. При выполнении упражнения хват шире плеч, именно с таким хватом будут прорабатываться широчайшие мышцы спины, которые формируют красивый V-образный силуэт. Важным моментом является амплитуда подтягиваний, нужно полностью опускаться вниз и разгибать руки.Да, такое выполнение труднее, но именно оно является правильным. Работа в половину амплитуды не даст вам раскрыть весь потенциал подтягиваний. Лучше качественно и с правильной техникой выполнить меньшее количество повторений. Старайтесь подтягиваться спиной и исключить из работы мышцы рук, на это может потребоваться определённое время. Если вы новичок и вам трудно сделать даже 1-2 подтягивания, то попросите кого-то помочь вам. Напарник может взять вас за поясницу и помочь выполнить нужно число повторений. Очень важно регулярно выполнять подтягивания и тогда результат не заставит себя ждать.
3. Если вдруг у вас дома завалялись старые гантели, то это может существенно увеличить арсенал упражнений. Например, для тяги в наклоне нужна всего одна гантель. Для выполнения упражнения одной рукой и коленом упритесь в горизонтальную поверхность. Второй рукой держите гантель и выполняете тягу. Траектория движения идёт по диагонали снизу к спине. Выполняем по 10-12 повторений каждой рукой и так 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прогнутой и чувствовать работу целевой мышечной группы. В качестве опоры может выступать лавочка, диван или другие окружающие предметы.
4. А вот для выполнения становой тяги вам потребуется две гантели. В крайнем случае, можно использовать даже гири. Это наиболее трудное упражнение по технике. Существуют два варианта выполнения становой тяги с гантелями. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим параллельно с бёдрами. 

   Начинаем плавно опускаться и сгибать ноги, таз отводим назад, а руки практически скользят вниз по ногам. После того, как достигли нижней точки, необходимо вернуться в исходную позицию. Очень важно следить за спиной, она должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице. Часто люди округляют спину, это снижает эффективность становой тяги и может привести к травмам.

   Второй вариант выполнения тяги очень схож с первым, но инвентарь нужно держать перед собой. Таким образом, гантели опускаем немного ниже колен и за счёт работы мышц спины выравниваем корпус. Вы можете чередовать оба варианта или выбрать тот, который более удобный для вас.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Жим ногами или приседания: что лучше и эффективнее

Жим ногами или приседания: что лучше?

Оба упражнения относятся к базовым. Они отлично прокачивают ноги, в частности квадрицепс, чуть меньше нагрузки достается бицепсу бедра и ягодицам. Но что лучше делать в зале? В чем разница между приседом и жимом ногами?

Одни пропагандируют за приседания, считая жим бесполезным. Другие считают, что при жиме снижается нагрузка на позвоночник и упражнение является безопасным. Попробуем рассмотреть по отдельности каждое упражнение и на основе этого сделать выводы.

Приседания со штангой

Одно из лучших базовых силовых упражнений, которое задействует большую площадь мышечных волокон:

• В работе участвуют не только ноги, но и поясница, пресс, а также множество мышц-стабилизаторов. Без приседаний сложно сформировать крепкие и стройные ноги.
• Сегодня существуют тренировочные программы, построенные на одних приседаниях, которые позволяют прогрессировать не только в ногах, но и всем телом. Упражнение подходит как для мужчин, так и женщин.
• С помощью приседаний можно как наращивать мышечную массу, так и тренировать выносливость. Универсальное упражнение, которое идеально подходит для всех целей.

К сложностям относится требование идеально соблюдать технику выполнения упражнения. В противном случае можно получить травму. Не стоит гнаться за большими весами, а лучше постепенно наращивать нагрузку.

Важно отметить, что приседания – естественное физиологическое движение. Каждый день мы его выполняем и тело адаптировано в какой-то степени к ним. Поэтому все то, что говорят о высокой травмоопасности – не более, чем миф. Конечно, когда приседаем с весом, то соблюдение техники – важный элемент упражнения. Но само движение не несет никакой опасности для здоровья.

Преимущества приседаний:

• Биомеханика движения максимально естественна для человека;
• Позволяет сжигать жир или наращивать мышечную массу;
• Задействует максимальное количество мускулатуры, в том числе полностью весь низ;
• Прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Жим ногами

Представляет собой специальную платформу, на которой атлет сидя под углом в 45-50 градусов отжимает от себя вес:

• Основное движение выполняется в коленном суставе – движение идет за счет сгибания и разгибания в коленных и тазобедренных суставах.
• Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, так как тело зафиксировано и вообще не получает никаких нагрузок. Т.е. спина и мышцы-стабилизаторы полностью выключаются с работы. Благодаря чему можно работать с большим весом.
• Для отработки техники потребуется всего несколько занятий. А многие и на первом уже демонстрируют хорошие результаты. За счет различной постановки ног можно варьировать нагрузку.

Многие считают, что жим ногами лучше приседа, так как он более безопасен для позвоночника, так как снижается осевая нагрузка на позвоночник. Но, по факту, это не совсем так.

Было доказано, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает еще больше. Кроме того, при жиме ногами лежа тело принимает неестественное положение с точки зрения биомеханики.

За счет чего при работе с большим весом можно очень хорошо ощущать нагрузку на поясницу. Таким образом, в сидячем положении нагрузка на позвоночные диски возрастает, а не снижается!

Жим на платформе “выключает” из работы мышцы стабилизаторы:

• С одной стороны это хорошо, так как можно прицельно проработать квадрицепсы, а также при широкой постановке ног ягодицы и бицепс бедра.
• С другой стороны, если не уделять мышцам пресса и разгибателям спины должное внимание, то можно получить не только диспропорцию, но и определенный вред.

Например, накачав ноги и торс, корсетные мышцы – пресс и разгибатели спины могут оказаться в расслабленном состоянии. Это может негативно отразиться на состоянии позвоночных дисков.

Жать ногами 100кг легче выполнять, чем с ними же приседать. Такая ситуация из-за того, что есть упор в спину и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы. Однако, с одной стороны это существенный плюс, а с другой – минус.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Нагрузка с коленного сустава никуда не уходит и с повышением веса суставу приходится испытывать высокие нагрузки. Кроме того, некоторые новички из-за мнимой легкости выполнения упражнения любят “повесить блинов” на 150кг и тренироваться. От таких нерациональных нагрузок могут страдать не только коленные суставы, но и с легкостью можно “заработать” геморрой.

Исходя из всего вышесказанного, жим ногами не может стать полноценной и альтернативной заменой приседаниям. Особенно для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Это не панацея.

Во всем и везде нужен разумный, грамотный и, самое главное, индивидуальный подход. Только в таком случае удается избегать травм и получать максимум эффективности от любых упражнений.

Но, несмотря на все это, упражнение обладает следующими преимуществами:

1. Изолированная нагрузка. За счет этого можно лучше проработать целевые мышцы. В данном случае максимально нагрузить квадрицепс или бицепс бедра, в зависимости от постановки ног.
2. Возможность экспериментировать. Например, делать частичные повторения, выполнять только негативную фазу и т.д. Да, все это можно делать и со штангой, но реализовать на платформе гораздо легче, чем со свободным весом.
3. Избавиться от диспропорций ног. Можно жать платформу одной ногой или же сделать различный вес на разных сторонах. Увы, но со штангой такое не пройдет.