Что есть и худеть: Что есть, чтобы похудеть — список правильных продуктов для диеты – Что есть чтобы похудеть * Список продуктов и таблица для похудения

«Как правильно нужно худеть?» – Яндекс.Знатоки

Похудение возможно только при условии дефицита калорий.

Даже если вы уберете продукты, которые ошибочно считаются провокаторами полноты — сладкое и мучное, вы все равно можете съедать лишнее, и худеть не будете.

Садиться на диеты или брать какие-то готовые планы питания тоже нельзя. Универсальных организомв не бывает, и писались эти планы не для вас. Не стоит копировать слепо чужие схемы.

Итак. Как же все-таки худеть. Как было сказано выше — нужно создать дефицит калорий, то есть, сжигать больше, чем вы потребляете.

Дефицит созлдается за счет урезания суточного калоража и увеличения физической активности.

С физической активностью все просто — больше двигайтесь, и все ок. А вот калорийность нужно посчитать.

В интернете полно онлайн калькуляторов, с помощью которых вы легко посчитаете свою норму. Из полученного значения нужно вычесть 300-500, так вы создадите необходимый дефицит. Не нужно вычитать больше. Слтшком большой дефицит вызывает лишний стресс организма и тормозит процесс похудения.

Вы посчитали калорийность вашего рациона с учетом дефицита. Теперь вам нужно его придерживаться и планировать свое питание в соответствии с ним. Для этого нужно завести дневник питания и регулярно фикисровать, что и сколько вы съели, и следить за тем, чтобы не вылезти за суточную норму калорий. Сейчас есть много хороших приложений для смартфона, которые легко и просто помогают вести дневник питания, например, YAZIO или FatSecret.

Может показаться, что подсчет калорий — дело сложное. Проще не задумываясь выкинуть из рациона, например, сладкое и ждать, когда жир уйдет. Но это равносильно игре в рулетку. МОжет так получится, что убрав сладкое вы создадите необходимый дефицит и начнете худеть, но скорее всего, этого будет недостаточно. Поэтому необходимо считать калории, чтобы процесс похудения был прозрачным и контролируемым.

И еще пару слов по поводу сахара, мучного и других «вредных» продуктов.

Нет никаких продуктов, из-за которых вы поправляетесь. та же шоколадка или будочка не прибавляют вас жира. Толстеете вы только в том случае, если потребляете больше калорий, чем нужно. Даже сидя строго на гречке и куриной грудке можно набрать вес. И точно также можно похудеть не отказывая себе в сладостях.

Считайте калории, и худейте без проблем!

5 продуктов, которые помогут подготовиться к лету

• Главная » Статьи » Питание и ЗОЖ » Есть и худеть: 5 продуктов, которые помогут подготовиться к лету

Питание и ЗОЖ

11.05.2017

2017-05-11

Марина Левичева

15

Есть и худеть — Блог о жизни

Многие люди (и женщины, и мужчины) мечтают объединить два своих желания – «вкусненько поесть» и «сбросить лишние килограммчики». Казалось бы, эти противоположности абсолютно исключают возможность сосуществования, и выдвигают ультиматум: «Либо ешь, либо худей!». Однако, это вовсе не так! Вероятно, Вы удивитесь, но загонять себя в рамки жёстких диет вовсе не обязательно (тем более, что многие делают кучу ошибок во время диет). Существует достаточное количество продуктов, которые помогут вам справиться с ненужным жировым запасом, в нашем списке их 18, это, конечно, не исчерпывающий перечень, а лишь описание наиболее эффективных «борцов с лишним весом». Вы убедитесь, что это не какая-то экзотика, а доступная еда, которую без труда можно купить в ближайшем продовольственном магазине.

Сначала разберёмся, как же такое может быть – есть и худеть?

Давайте-ка сразу уточним, что нет такой еды, которая в буквальном смысле сжигает жир! Вот просто нет и всё! Если вы положите любой самый разрекламированный «жиросжигающий» продукт в ёмкость с жиром, то ровным счётом ничего не произойдёт, не будет волшебного превращения жира в воду, также вы не увидите, как он загорится или испарится. И если после такого «сенсационного разоблачения» вы всё ещё заинтересованы в похудении с помощью еды, то давайте немного разберёмся, как такое всё же возможно.

Борьба с лишним весом за счёт продуктов питания может происходить довольно-таки успешно благодаря таким факторам:

1. «Отрицательная» калорийность – это когда на переработку съеденной пищи ваш организм затратит больше энергии, чем от неё получит.
2. Замедление усвоения углеводов и низкий гликемический индекс. Если у продукта высокий гликемический индекс, то он быстро насытит кровь глюкозой (повысит уровень сахара), это крайне плохо, если вы не планируете эту энергию потратить в ближайшее время (вместо пробежки устроили диванные полежалки
   ), так как её избыток откладывается в виде жира. Поэтому в своём рационе отдавайте предпочтение еде с низким гликемическим индексом, тогда вы не получите переизбытка углеводов, а в случае физической нагрузки ваш организм вынужден будет тратить собственные жировые запасы.
3. Общее улучшение и ускорение метаболизма (обмен веществ) вообще и липолиза (расщепление жиров) в частности. Ряд веществ, содержащихся в продуктах способствует ускоренному липолизу, поэтому нужно больше внимания уделять такой еде, где этих веществ большое количество. Например, клетчатка отлично очищает организм от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение и улучшая обмен веществ. Или сложные соединения, активно участвующие в липолизе: карнитин, кальций, метионин и несколько других, про которые мы немного расскажем (немного, потому что у нас ведь не диссертационная защита, а обзорная статья для расширения кругозора с определённой практической целью — выявить продукты, помогающие худеть ).

 

Указанные свойства, так или иначе, присущи практически всем простым продуктам (например, клетчатки много во всей растительной пище), но есть явные «чемпионы», о которых здесь и расскажем.

 

Вода. А как вы думали?! Вода участвует во всех обменных процессах организма, в том числе жировом. Она необходима для правильного пищеварения и вывода шлаков. Поэтому обязательно пейте чистую воду каждый день. Тем более что экспериментально было доказана эффективность так называемой «водяной диеты». Не пугайтесь, это не тот случай, когда вам кроме воды ничего нельзя (так не просто похудеешь, а заработаешь кучу болезней…), в данном варианте рекомендуется перед каждым приёмом пищи выпить пару стаканов чистой воды. Вопрос «сколько пить воды в сутки?» – это отдельная интересная тема, обязательно прочитайте статью на нашем блоге.

Продукты животного происхождения для похудения

Дары моря. Один из самых распространённых аргументов в пользу морских продуктов такой – посмотрите на стройных азиатов, которые в своём рационе большую часть отдают именно им… Кроме такого чисто эмпирического подхода, есть и научное обоснование того, что морепродукты — это отличный вариант для желающих похудеть. Различные моллюски, ракообразные и, конечно, морская рыба – источники хорошо усваиваемого качественного белка, который не будет перегружать вашу пищеварительную систему, а также полиненасыщенных жирных кислот (

особенно рыба), которые помогут организму избавиться от лишнего жира и при этом увеличить мышечную массу (правда, мышцы только из-за рыбьего жира без физических нагрузок не «вырастут»). Йод, содержащийся в большом количестве в морепродуктах, нормализует работу щитовидной железы, нарушения в работе которой часто являются причиной избыточного веса. Ну и не стоит забывать про насыщенность даров моря витаминами и минералами (в разных морепродуктах – разные пропорции этих полезных компонентов, но в любом случае, их там действительно много!

).

Существенным недостатком является относительно высокая стоимость качественных морепродуктов, так что внести их в свой рацион на регулярной основе может оказаться не по карману очень многим… В любом случае, если такая возможность есть, обязательно употребляйте свежие морские вкусности пару раз в неделю, как рекомендуют диетологи.

Молочные продукты. Они богаты кальцием, который, как выяснилось, эффективно останавливает набор лишнего веса и также хорошо борется с уже имеющимся излишком (данные получены различными группами учёных, например 15-ти недельное исследование в канадском Университете Лаваля, 12-ти недельное — в Норвегии, двухлетнее — в США и ещё целый ряд научных работ). И что самое главное, этот макроэлемент предпочтительно получать из пищи, а не в виде таблеток. Правда, кальция нужно много…

Отдельный важный вопрос: «А как быть с жирами в молочных продуктах? Покупать исключительно обезжиренные?

» Ни в коем случае!!! Последние исследования говорят о том, что натуральные жиры (и животного, и растительного происхождения) не только не вредят фигуре, а просто необходимы для крепкого здоровья (такие данные получены в результате очень обширного научного обзора, который провели учёные из США и Шотландии. Они устроили грандиозный «мета-анализ» результатов 72 разных исследований с участием более чем 600 000 человек из 18 стран, так что информация очень достоверна!!!) Это, безусловно, отличная новость, ведь теперь нет необходимости есть не очень вкусные обезжиренные продукты, правда и на радостях не надо делать себе вкусняшку из 9% творога и 25% сметаны. Вывод такой: избегаем обезжиренных продуктов и самых жирных, то есть в нашем рационе должны быть молокопродукты средней жирности – и вкусно, и полезно, и безопасно с точки зрения набора лишнего веса.

Сыр, йогурт, кефир (или другой аналогичный напиток) без проблем нормализуют работу вашего ЖКТ, снабдят организм, в добавок к кальцию, ещё рядом необходимых микро и макроэлементов, витаминов и другими полезными веществами. Например, липотропными, которые предотвращают накопление жира в печени. Если у вас нет непереносимости лактозы (

так называемый «молочный сахар»), то употреблять их надо ежедневно.

 

Жиросжигающая пища растительного происхождения

Авокадо. Этот одновременно и экзотический, и уже привычный для многих фрукт не только полезен для общего укрепления организма, но и отлично поможет вам в борьбе с лишним жирком. Дело в том, что благодаря своей питательности (около 208 ккал.) авокадо хорошо подавляет чувство голода, а содержащийся в нём L-карнитин (аминокислота, любимая всеми спортсменами) улучшает обмен жиров (если добавите немного физических нагрузок, то эффект от L-карнитина будет вообще отличный!).

Белокочанная капуста. Да, она самая, обязательная гостья всех праздничных столов, простая, вкусная, полезная и… беспощадная к лишнему весу. В этом замечательном овоще содержится залежи полезных для организма веществ, при том, что калорийность капусты – ну просто смешная, всего 20 ккал. в 100 гр. Содержащийся в белокочанной капусте витамин U (

и наиболее важная его составляющая — незаменимая аминокислота метионин) участвует в обмене жиров и предотвращает их отложение, контролирует выделение желудочного сока, также его используют для лечения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Кроме того, в капусте присутствует тартроновая кислота, которая тормозит переработку углеводов, то есть нормализует жировой обмен и не даёт откладываться новым «жировым запасам». Стоит сказать, что по мнению большинства специалистов, наиболее полезна квашеная капуста.

Бобовые. Они способны не только помочь вам похудеть, но и отлично разнообразят ваш рацион, ведь это: фасоль разного цвета, чечевица, нут, маш, соя, горох, даже арахис. Из них можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд – супы, каши, салаты, десерты. Они богаты растительным белком и клетчаткой, которые обеспечат чувство сытости и понизят содержание сахара в крови, что заставит ваш организм использовать уже накопленные запасы энергии в виде отложившегося жирка (

при этом в самих бобовых жира крайне мало). Помимо подавления аппетита и препятствованию усвоения лёгких углеводов, клетчатка очистит ваш ЖКТ, белок послужит отличным источником для мышечной массы, а большое количество витаминов (В, С, Е, РР) и разнообразные микро- и макроэлементы ускоряют обмен веществ, значит, расщепление жиров также будет проходить намного качественнее.

Конечно, у бобовых есть некоторые недостатки: для многих такой растительный белок будет трудноусваиваемым, поэтому если вы страдаете от болезней и нарушений ЖКТ или поджелудочной железы, то бобы вам противопоказаны…

Грейпфрут — один из первых кандидатов на роль «сжигателя жиров», во всяком случае, среди цитрусовых (а их почти все можно отнести к «жироборцам») он явный лидер. Очень низкокалорийный (всего около 30 ккал. на 100 гр.), богатый клетчаткой, витамином С, антиоксидантами, органическими кислотами и минеральными солями, недорогой и доступный. Простое добавление в свой ежедневный рацион половинки грейпфрута (примерно 150 грамм или стакан сока) поможет вам сбросить ненужные килограммы. Наблюдения показали, что в таком режиме за три месяца можно потерять от 1,5 до 2 кг. Этот результат достигается благодаря отрицательной калорийности и низкому гликемическому индексу. Ну, а кроме того, у грейпфрута очень много других полезных свойств, например, он снижает кровяное давление и уменьшает уровень холестерина.

Зелёный чай. Практически все диетологи твердят, что зелёный чай отлично помогает в борьбе с лишним весом, так как он ускоряет обмен веществ, очищает организм, да ещё и калорийность у него отрицательная! Наиболее распространённая рекомендация – выпивайте чашку зелёного чая через 15 минут после еды, а «фанаты» этого чудо-напитка, азиаты, утверждают, что наибольший эффект дадут 4–5 чашек чая в день. (Для наглядности приведу пример эксперимента китайских диетологов из Шанхая, которые пришли к выводу, что начав употреблять зелёный чай в рекомендованном количестве, люди теряли в среднем от 1 до 2 килограмм, при этом совершенно не меняя свой остальной рацион питания!).

Имбирь. Характерный жгучий и пряный вкус имбиря получается благодаря двум веществам (гингерол и шогаол), которые подстёгивают метаболические процессы, что не даёт откладываться жиру. Кроме того, имбирь отлично очищает кишечник от шлаков и паразитов, то есть нормализует работу ЖКТ, в результате пищеварение вообще, и жировой обмен в частности, улучшаются. К сожалению, имбирь не подойдёт при имеющихся проблемах с щитовидной железой, при наличии язвенной болезни, при заболеваниях сердца и печени, во время беременности и грудного вскармливания.

Инжир. Не смотря на то, что он очень сладкий (особенно в виде сухофрукта, где содержится более 50% сахара!), инжир отлично подходит для тех, кто стремится к хорошей форме. Клетчатка и мелкие зёрна инжира хорошо влияют на пищеварение, не дают организму откладывать избыточный сахар (трансформирующийся в жиры) и в комплексе с приторным вкусом быстро и надолго насыщают, так что вы чувство голода вы ощутите не скоро. Каждый день увлекаться этим фруктом не надо (особенно учитывая его мочегонный эффект), а вот пара раз в неделю вместо завтрака или ужина – отличный вариант.

К сожалению, если у вас подагра, сахарный диабет или воспаление кишечника, инжир надо исключить… но не расстраивайтесь, ведь наш список «продуктов-жироборцев» достаточно большой.

Киви. Главный эффект в части избавления от лишнего веса достигается за счёт наличия в киви энзимов (ферментов), которые помогают активнее расщеплять жиры. Немаловажным фактором является большое количество витамина С, который, как мы уже знаем, тоже хорошо борется с жиром. Киви отлично выводит из организма шлаки и нормализует работу кишечника. А по мнению американских диетологов, киви – это вообще самый полезный фрукт. Специалисты рекомендуют съедать по 2–3 штучки ежедневно. Смело употребляйте на перекусах вместо крайне вредных «вкуснях» типа чипсиков, батончиков и т. п.

Корица. Удивительно, но совсем небольшое количество этой ароматнейшей пряности (не более 2 чайных ложек в день) способно значительно облегчить вам задачу по борьбе с ненужным жиром. Оказывается, корица очень хорошо нормализует уровень сахара в крови, тем самым снимая избыточную тягу к сладенькому и продлевая чувство сытости. Она улучшает процесс пищеварения и усвоения полезных веществ, что, в свою очередь, ускоряет и улучшает метаболические процессы, в том числе и липолиз. Помимо нормализации работы ЖКТ, корица помогает вывести из организма токсины и шлаки, что также способствует нормализации веса.

Лимон. Сок лимона способствует быстрому и лучшему усвоению кальция, который является микроэлементом, необходимым для сжигания жира и выработки энергии. Также лимон нормализует работу ЖКТ (нарушения в системе пищеварения – одна из причин ожирения) очищает организм от шлаков и токсинов. Для достижения эффекта нужно ежедневно выжимать сок из одного лимона в стакан чистой воды и употребить одну такую порцию с утра, и ещё одну днём.

Справедливости ради, я должне сказать, что вообще все цитрусовые отлично справляются с задачей по сдерживанию лишнего веса. Есть, конечно явные лидеры, как упомянутые здесь грейпфрут и лимон, но и остальные их «родственики» смогут вам помочь.

Орехи. Да, они калорийные, даже очень, но всё же отличная добавка к рациону человека, следящего за своим весом. Содержание углеводов в разных орехах отличается, но в любом случае они имеют низкий гликемический индекс, то есть не взвинчивают уровень сахара в крови и не откладываются в лишний жирок. Есть полезный растительный белок, куча микро и макро элементов, витаминов, то есть орехи – очень здоровая пища! А главное, они содержат много благотворно влияющей на пищеварение клетчатки и растительных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных). Пищевые волокна (клетчатка) не только даёт чувство насыщения, но и отлично очищает организм от шлаков, помогая нормализовать вес. А полезнейшие жирные кислоты абсолютно никак не портят фигуру, даже снижают уровень «плохого» холестерина.

Но важно не переусердствовать с орехами, ни в коем случае не делайте на них акцент в вашем рационе! Диетологи рекомендуют ограничить дневную норму тридцатью граммами (одна горсть) а предпочтение стоит отдать миндалю, грецким орехам, кешью, фисташкам, кедровым орешкам и употреблять лучше в первой половине дня. Их можно использовать как хороший перекус, чтобы надолго отбить чувство голода, можно добавить на завтрак в кашу, в зерновые хлопья (или мюсли), отлично они дополнят салаты. Конечно, как и любой продукт, орехи имеют противопоказания, например аллергия, проблемы с печенью или кишечником, так что будьте внимательны, возможно,к сожалению, орехи вам не подойдут…

Острые приправы. Уже давно известно медицинской науке, что острые приправы отлично подстёгивают липидный обмен, то есть нормализуют процесс расщепления и правильного усвоения жиров. Кроме того, например, у перца чили, очень много капсаицина (именно он придаёт остроту), и кроме борьбы с ненужными жирами, он буквально способен влиять на увеличение продолжительности жизни (например так утверждают научные работники Вермонтского университета, проанализировавшие данные десятилетнего национального опроса)! Хотя, обильно приправленная перчиком чили еда может понравиться далеко не всем. (Я представляю себе довольную, нет, скорее победную ухмылку всех любителей острой пищи, читающих этот абзац…).

Свёкла. Не только вкусный и комплексно полезный корнеплод, но и отличный «жироборец». Как и любой овощ, свёкла богата клетчаткой, о полезных свойствах которой я уже неоднократно говорил выше, а также она очень низкокалорийная. Но главный плюс заключается в содержании здесь достаточного количества бетаина и куркумина. Эти два вещества обладают рядом ценнейших свойств, но нас в рамках темы статьи больше интересует их способность препятствовать отложению жира и даже бороться с уже имеющимся запущенным ожирением. Ну и, естественно, в таком замечательном овоще много витаминов и минералов, что дополнительно благотворно скажется на работе всех органов и поможет улучшить пищеварение.

Что готовить из свёклы, уверен, все знают с детства. Единственное, что надо избегать жирного мяса в борще или свекольнике, ведь мы же боремся с лишним весом, а не усугубляем проблему. Лучше всего употреблять просто отварную свёклу, на основе которой можно придумать огромное количество салатов.

Тыква. Отлично утолит ваш голод при полном отсутствии жиров в своём составе! Но ценна тыква не только этим, она реально обладает жиросжиающим эффектом за счёт большого количества уже упоминавшегося в начале статьи L-карнитина (он же витамин B 11, витамин T, карнитин, Л-карнитин, левокарнитин, витамин-гамма) – ещё в 1958 году было доказано, что это соединение сжигает жир в митохондриях, то есть обеспечивает клетки энергией за счёт переработки поступающего в организм жира, препятствуя его накоплению и отложению. Зайдите в любой спортивный магазин и там увидите, что карнитин пользуется огромным спросом у спортсменов, а также у диетологов за свою способность успешно бороться с лишним жиром.

Кроме того, в тыкве просто огромный запас других полезнейших веществ: витаминов группы В, витамина А (которого здесь намного больше, чем в морковке), С, Е, F, РР, D, кальций (как мы уже знаем, незаменимый для похудения), и ещё целый ряд минералов. А уж сколько вкусных блюд можно приготовить из тыквы!!! Вот такой полезнейший и недорогой овощ, который поможет вам избавиться от лишнего веса.

Яблоки. Содержат много клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника и выводу шлаков из организма. Есть данные, что съеденное яблоко нормализует уровень сахара в крови. То есть вы сможете и хорошо утолить чувство голода, и не навредить фигуре. Вообще, ценность этих простых и доступных фруктов сложно переоценить, не зря ведь существует известная англоязычная поговорка «an apple a day keeps the doctor away», то есть «ешь по яблоку в день и доктор будет не нужен». В качестве приятного «бонуса» к нормализации веса, яблоки даже могут способствовать более долгой жизни (результаты научных исследований в Великобритании говорят, что регулярное употребление яблок поможет вам прожить дольше на целых семнадцать лет).

Как видите, даже этот не исчерпывающий список достаточно обширный, для того, чтобы не садиться на жёсткие диеты, а полноценно и вкусно питаться с пользой для фигуры. Ведь в еде очень важно разнообразие, как для общего положительного влияния на физическое здоровье, так и для морально-психологического состояния. Лично я против любых строгих диет или монодиет – это когда люди с необъяснимой одержимостью начинают себе отказывать практически во всём, что касается еды или же питаются только каким-нибудь одним продуктом (таких рекомендаций, к сожалению полным-полно в интернете...). Питание должно быть правильным, то есть здоровым, то есть разнообразным, это, кстати, один из факторов долголетия.

P.S. Надеюсь, вы получили ответ на вопрос «Как сжечь жир?», но всё-таки, постарайтесь найти в себе силу воли, чтобы начать заниматься физкультурой. Синергический эффект небольшого количества спорта и «жиросжигающего» питания будет просто потрясающий!

Как есть все и худеть? Правило 10 – 20%

Скорее всего, после прочтения названия данный статьи, вы подумали, что я сейчас раскрою вам какой-то секрет, с помощью которого можно есть все подряд и худеть. И это действительно так 🙂 Сейчас я расскажу вам, как есть все и худеть. Знаю, что это звучит странно и сказочно, но все действительно реально.

В данной статье я не буду вам рассказывать о каких-то супер крутых добавках, принимая которые можно есть все подряд и при этом худеть. Такого не бывает. Сейчас, я расскажу вам один маленький секрет, который поможет быстро похудеть, при этом, не отказываясь от своих любимых продуктов питания (шоколад, торты, пицца, фаст-фуд и т.д.). Данный секрет обычно называют «правило 10 – 20%».

 

Правило 10 – 20%, это когда ваш план питания состоит на 80 – 90% из здоровых продуктов и на 10 – 20% из плохих продуктов. При этом, вам обязательно нужно знать свою калорийность, придерживаясь которой вы будете худеть. Плохие продукты могут быть абсолютно разного характера (пицца, мороженное, конфеты, выпечка и т.д.). Такая диета является очень эффективной для поддержания формы. Ведь, чтобы держать хорошую форму, нужно постоянно соблюдать правильное питание и выполнять физические упражнения. Но, на постоянной основе соблюдать 100% диету для похудения из правильных продуктов не получится (да и не интересно это), так как часто будет возникать желание съесть чего-то вкусного и как следствие срывы и переедание. 

 

Данный режим под предлогом «есть все, и худеть», рассчитывается таким образом:

Первое, что вам нужно сделать – это подобрать соответствующую калорийность, которая позволит сжигать жир. Ранее, я уже писал статью, как правильно это делать. Вот ссылка – http://progrees.ru/skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet/

 

Второе, что вам нужно сделать после расчета индивидуального потребления калорий – это подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов на 80 – 90% от общей калорийности. Например, вы выяснили, что для похудения вам необходимо потреблять 2 000 калорий (допустим вы мужчина 80кг). Так же, вы решили, что хорошие и плохие продукты будут делиться в соотношении 85% и 15%.

Дальше подбираем белки (для мужчин это 2г * 1кг, а для женщин 1.5г * 1кг веса тела). 80кг * 2г = 160г белков (примерно – 35% калорий от общего рациона).

После, подбираем жиры (для мужчин и женщин, это 0.5г * 1кг веса тела). 80кг * 0.5г = 40г жиров (примерно – 20% калорий от общего рациона).

Теперь у нас осталось в общей сложности 45%. На 30% вы подбираете углеводы из правильных продуктов, и на оставшиеся 15% любые вредные продукты.

 

В итоге мы имеем:

Белки из правильных продуктов – 35%

Жиры из правильных продуктов – 20%

Углеводы из правильных продуктов – 30%

Вредная еда – 15%

Общая калорийность – 2000 (1700 – правильные продукты + 300 – вредные)

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Как понять, сколько % вредных продуктов нужно именно вам?

На самом деле, это очень хороший вопрос. Ведь если переборщить с данными расчетами, то это может негативно повлиять на прогресс и секрет «есть все и худеть» сработает не так эффективно, как этого бы хотелось. Если, например, человеку очень тяжело дается процесс похудения, то ему не стоит поднимать количество плохих продуктов до 20%, так как это еще сильнее затормозит данный процесс. Да, психологически это будет проще, чем если бы он соблюдал диету из правильных продуктов, но тогда придется дольше ждать результатов.

 

В общем, я рекомендую делать так:

10% вредных продуктов – это если вам очень сложно худеть

20% вредных продуктов – это если вам легко худеть

15% вредных продуктов – это что то усредненное между сложно и легко

 

Как правильно распределять калории вредных продуктов?

Данные калории можно распределить 3мя способами:

1. Каждые день потреблять по 10 – 20%
2. Общую калорийность вредных продуктов делим на 2 дня и съедаем их в течение недели
3. Все вредные продукты съесть в течение 1 дня (будет что-то на подобие Cheat day)

 

Давайте более подробно разберем данные способы (в качестве примера возьмем 2000 калорий и 15%).

№1. Каждый день потреблять по 10 – 20%

В этом случае вы делаете так, как мы разбирали в примере выше. Каждый день съедаете здоровых продуктов на 1700 калорий и «вредных» на 300 калорий.

 

№2. Общую калорийность вредных продуктов делим на 2 дня и съедаем их в течение недели

В этом случае у вас идет 5 дней на калорийности 1700 (только здоровые продукты) и 2 дня на калорийности 2750 (здоровые + вредные). Выглядеть это может так:

Понедельник – 1700 калорий «здоровые продукты»

Вторник – 1700 калорий «здоровые продукты»

Среда – 1700 калорий «здоровые продукты» + 1050 калорий «вредные продукты»

Четверг – 1700 калорий «здоровые продукты»

Пятница – 1700 калорий «здоровые продукты»

Суббота – 1700 калорий «здоровые продукты»

Воскресенье – 1700 калорий «здоровые продукты» + 1050 калорий «вредные продукты»

 

№3. Все вредные продукты съесть в течение 1 дня (будет что-то на подобие Cheat day)

В этом случае у вас идет 6 дней на калорийности 1700 (только здоровые продукты) и 1 день на калорийности 3800 (здоровые + вредные). Выглядеть это может так:

Понедельник – 1700 калорий «здоровые продукты»

Вторник – 1700 калорий «здоровые продукты»

Среда – 1700 калорий «здоровые продукты»

Четверг – 1700 калорий «здоровые продукты»

Пятница – 1700 калорий «здоровые продукты»

Суббота – 1700 калорий «здоровые продукты»

Воскресенье – 1700 калорий «здоровые продукты» + 2100 калорий «вредные продукты»

 

Какой бы вариант вы не выбрали, все равно в итоге получается, что в течение недели будет съедено 14 000 калорий (в среднем 2 000 калорий в сутки). Соответственно, все равно будете худеть. Поэтому, если теперь у вас кто-то спросит: Как есть все и худеть? Можете ему посоветовать воспользоваться правилом 10 – 20%. Но, очень не рекомендую перешагивать за границу 20%, так как чем больше в организм будет поступать вредных продуктов, тем хуже это скажется на здоровье.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

7 реальных методов, секреты похудения звезд

Для того, чтобы похудеть, нужно изменить несколько аспектов жизни, таких как питание, физическая нагрузка и вредные привычки. О том, какие продукты можно и нельзя есть при похудении, от чего нужно отказаться в первую очередь, какие упражнения помогают при похудении, 7 реальных методов похудения и секреты от звезд — в этой статье.

7 реальных способов похудеть

1. Полезные продукты для похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно знать, что есть при похудении.

1. Яйца. Насыщают организм белком. Однако, желток содержит очень много жира, поэтому рекомендуется есть не больше одного яйца в сутки.
2. Яблоки. В составе этих фруктов много железа, витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Яблоки помогают привести в норму функционирование кишечника, происходит активизация обмена веществ. Эти фрукты можно есть практически в неограниченных количествах.
3. Кукуруза, бобовые. В их составе много клетчатки, белка, витаминов.
4. Помидоры. Содержат минимальное число калорий, но обеспечивают очень быстрое насыщение. Всего в одном томате находится суточная норма каротина и ¼ количества витамина С.
5. Капуста. В капусте содержится очень много клетчатки и грубых пищевых волокон, она помогает быстро очистить кишечник. Можно есть при похудении все виды капусты.
6. Перец сладкий. Это один из самых полезных низкокалорийных продуктов. Он обеспечивает поступление в организм нужного количества каротина и витамина С. На переваривание перца организм тратит очень много энергии, поэтому перец должен обязательно употребляться при любой диете.
7. Грейпфрут. Многих девушек интересует вопрос, можно ли есть фрукты вечером? Конечно, да, но низкокалорийные. Лучше, если среди фруктов на вечер будет находиться грейпфрут. В его составе находится большое число клетчатки, происходит стимуляция выработки желчи, ускоряется процесс расщепления жировых отложений.
8. Морковка. Этот овощ — рекордсмен по содержанию клетчатки, каротина, минералов и витаминов. Две моркови в день обеспечивают поступление в организм дневной нормы витаминов.

Продукты, от которых нужно отказаться

Итак, вот список продуктов, от которых стоит отказаться.

1. Картофельные чипсы

Это один из продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть на диете. Но этот клубень может и должен входить в сбалансированную диету. Вареный, приготовленный на пару или запеченный картофель даст вам энергию и клетчатку.

Стоит избегать его в жареном виде:

• Картофельные чипсы
• Картошка фри
• Жареная картошка

2. Закуски, которые содержат углеводы

От еды, которая содержат много углеводов, тоже придется отказаться. К ним относятся печенье, сухие завтраки, зерновые, фитнесс батончики, хлеб и т. д.

Они дают чувство насыщения только в течение короткого времени. Скоро вы снова почувствуете голод, и съедите что-то лишнее.

Для перекуса можно выпить стакан воды и съесть сбалансированные продукты. Они должны содержать клетчатку, углеводы и белки. Вот хорошие варианты:

• низкокалорийный сыр с фруктами
• 1 яблоко с арахисовой пастой
• йогурт с овсяными хлопьями и немного миндаля

3. Сладкие напитки

Речь идет не только о прохладительных напитках. Вы также должны отказаться от растворимого кофе, коммерческих соков и любых других напитков, в состав которых входит рафинированный сахар.

Было доказано, что чрезмерное употребление этих напитков ускоряет набор веса.

Утолить жажду лучше всего бутылкой свежей воды. Если вам не нравится вкус, то добавьте фрукты, мяту или корицу.

Например, чтобы не пить растворимый кофе на работе, принесите его из дома, в термосе. Таким образом, вы можете контролировать количество сахара, и безусловно, такой кофе гораздо вкуснее.

4. Белый хлеб, печенье и выпечка

Воздержитесь от мучных продуктов, особенно из рафинированной муки. Белый хлеб обычно содержит много сахара, поэтому он влияет уровень глюкозы в крови. Хлеб из рафинированной муки содержит мало клетчатки. По этой причине, если есть 2 ломтика белого хлеба в день, вы повышаете риск ожирения.

Печенье, пирожные и другие продукты содержат вредные транс-жиры. Не спорим, они могут быть очень вкусными, но лучше полностью их исключить. Если вам очень хочется съесть кусочек торта или печенье, пусть они будут из цельнозерновой муки. Такие кондитерские изделия менее распространены, но они полезнее для здоровья.

Постарайтесь готовить домашние диетические десерты, с семенами и горьким шоколадом. Вы утолите тягу к сладкому, но безопасно для талии и здоровья.

Отказ от вредных привычек, мешающих похудеть

Калорийная и жирная еда

Если в вашей семье отдают предпочтение чрезмерной жирной и калорийной пище, это быстро войдет у вас в привычку. Даже переходя на здоровое питание, заправляя салаты оливковым маслом или выбирая авокадо на ужин, вы по-прежнему будете есть слишком много.

«Подножный корм»

Если вы постоянно что-то жуете и мусолите во рту, то неизбежно будете набирать вес. Трудно уследить за тем, что именно и сколько вы съели. Установите режим: есть три раза в день, в одно и то же время, с перерывом 3–5 часов. Если прошло больше 5 часов, можно устроить небольшой (запланированный) перекус.

Переедание при каждом приеме вещи

Придерживайтесь стандартных порций, не просите добавки. Так вы не превысите оптимальное количество калорий.

Перекусы

Если вы перекусываете только овощами ли фруктами, вы вряд ли сильно поправитесь. Но большинство людей утоляет голод печеньем, конфетами, фастфудом и прочей «мусорной» едой, которая содержит много «пустых» калорий.

Вы едите слишком быстро

Чем быстрее вы едите, тем больше вероятность переедания. Наш мозг и желудок связаны друг с другом: мозг передает сигнал о голоде, когда организму необходима еда, а чувство сытости возникает, когда пора остановиться. Нужно около 20 минут после окончания еды, чтобы ваш мозг получил сигнал, что желудок полон. Но когда вы едите очень быстро, вы успеваете затолкнуть в себя слишком много еды еще до того, как этот сигнал поступит в мозг.

Еда на бегу

В спешке вы хватаете первое, что попадает под руку, и не обращаете внимание, как много съели. Часто вы забываете, что уже перекусили, не учитывая булочки, бутерброды и шоколадки в общем количестве калорий. Придерживайтесь режима, завтракайте, обедайте и ужинайте в определенное время, не хватайте куски на ходу.

Однообразный рацион

Здоровая диета должна включать продукты из различных групп, а привычка питаться только углеводами плохо отразится на вашей талии.

Пропуск завтрака (обеда)

Если с последней еды прошло более 5 часов, вы съедите больше, когда вновь окажетесь за столом. Или схватите первое, что попадется под руку, а это вряд ли окажется полезной закуской.

Эмоциональное переедание

Желание поесть, возникающее, когда вы испытываете те или иные эмоции (стресс, раздражение, злость или даже счастье), не имеет ничего общего с реальным голодом. Если время обеда или запланированного перекуса еще не наступило, подумайте, почему вы захотели есть. Вы действительно испытываете голод?

Упражнения для быстрого похудения

Стройность ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях. Стойте в этой позе так продолжительно, как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

 

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

СПА-процедуры

Баня и другие водные процедуры – это древниеспособы похудеть. Потеря веса происходит из-за того, что под воздействием высокой температуры начинается потоотделение, с водой выходят все шлаки и токсины.

За одну банную процедуру можно потерять до 4 килограммов, половина из которых потом быстро восполнится. Но если придерживаться принципов правильного купания в бане, то можно гарантированно худеть и оздоравливаться.

Принципы похудения в бане или сауне:

• Посещать баню нужно на голодный желудок, после процедуры не наедаться. Рекомендуется съесть легкий йогурт или выпить стакан кефира и съесть яблоко. Строго запрещено пить пиво и другие спиртные напитки. Лучше взять с собой травяной настой из мяты или ромашки.
• Березовый веник – это средство, которое укрепляет здоровье и избавляет от лишнего веса.
• Похудеть поможет и массаж при помощи жесткой варежки с солью и медом или ароматического масла. Такая процедура очистит кожу до глубоких слоев.

Один из популярных салонных способов похудения – шоколадное обертывание – можно провести самостоятельно в бане или сауне:

• нужно тщательно распарить и очистить тело;
• нанести на проблемные участки подогретую смесь из 5 ложек какао, 2 ложек сахара и двух ложек оливкового масла;
• обернуть тело пищевой пленкой и оставить на 15 минут; по истечении времени шоколадную массу смыть.

Здоровый сон

Хотите терять во сне килограммы?

1. С десяти до двенадцати вечера наш организм получает самый качественный сон, а в промежутке 4-6 часов утра, качество сна достигает своего минимума. Сон с десяти вечера эффективен и продуктивен, с двенадцати ночи уже не получить такой заряд энергии. Дремота днем никак не компенсирует вам неполноценного ночного сна. Все мысли на тему «отсыпания» по выходным не несут совершенно никакого смысла;
2. Независимо от того, будние дни или выходные. всегда просыпайтесь, как и засыпайте в одно время. Первое время организм, конечно, посопротивляется, но зато позже вы будете удивлены своей свежестью и легкостью. Рекомендуемый график с 22 вечера до 6-7 утра;
3. Рефлекс засыпания. Выработайте его каким-нибудь действием, например, чтением, сегодня это самый простой и распространенный способ;
4. Сон на правильных материалах очень важен. Подушка, одеяло и постельное белье должно быть удобное и приятное коже, это применимо и к ночной одежде;
5. Циркуляция воздуха. Проветривайте комнату, где спите, регулярно, а лучше открывайте на ночь форточку;
6. Ограничьте питье перед тем как собираться отходить ко сну. Это не совсем полезно, хотя нас и уверяли в обратном;
7. Не раздражайте мозг перед сном гаджетами, сделайте спальню зоной свободной от ноутбуков, телевизоров и прочих подобных изобретений. Отдыхайте в спальне не только физически, но еще и эмоционально;
8. Никакой еды перед сном. Наша пищеварительная система работает в два раза медленнее в момент, когда мы в состоянии полного покоя, то есть сна, как следствие — плохое переваривание и отложение жиров в большом количестве.

Быстрые диеты

Быстро снизить вес за короткий срок позволяют две популярные диеты:

• кефирная;
• гречневая.

Кефирный вариант показывает отличные результаты, этот кисломолочный напиток невысокой жирности позволяет реально похудеть за неделю до 7 килограмм. Особенно заметен результат у людей, чей вес значительно превышал нормальный показатель. При этом поддерживать эту систему легко в домашних условиях.

Диета на кефире простая. Суть ее состоит в том, чтобы каждые 2-3 часа выпивать по стакану кефира. Всего на день потребуется не более 1,5 литров напитка. В промежутках притупить приступы голода позволит простая вода.

Гречневая диета показывает прекрасные результаты, это одна из наиболее популярных монодиет. Эта крупа очень полезная и вкусная, но готовится она в целях похудения не как обычно. Стакан гречи запаривается кипящей водой, емкость накрывается крышкой и оставляется на ночь.

Этот вариант приготовления выбран не случайно, он позволяет сохранить все полезные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Кашу можно есть в любое время при появлении голода. Напитки, которые можно употреблять – чаи травяные и зеленый без сахара, обычная вода.

Эти две быстрые диеты довольно эффективны в комплексе. Многие достигают хороших результатов, употребляя гречку с кефиром. Не стоит экспериментировать с этими диетами людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Нельзя пить много кефира при проблемах со здоровьем.

Основные проблемы и сложности при быстром похудении

Поначалу отказ от сформированных годами пищевых привычек кажется просто невероятным. Трудно понять, что насытиться возможно гораздо меньшими порциями, что свежие овощи полезнее и в разы вкуснее салата с майонезом, невероятно тяжело согласиться с тем, что пирожные и торты совершенно не нужны в ежедневном рационе, а большинство полуфабрикатов «обогащает» организм вредными химическими веществами. Нелегко заменить пакетик чипсов горстью миндаля, а сладкий кофе чаем без сахара.

Но мы начинаем узнавать больше информации о том, что мы едим, учимся относиться к своему организму как к тщательно обустраиваемому, уютному дому – и уже не хотим захламлять его совершенно ненужным мусором. Тогда становится гораздо легче отказаться от очередной добавки на празднике или гордо заявить о своей приверженности к здоровому питанию на свидании.

Итак, первый этап пройден, вес действительно начинает снижаться, но лишние килограммы совсем не торопятся покидать насиженные места. Расставание с перееданием позволило забыть о постоянной вялости, появилось больше энергии, а желанная цель уже кажется вполне достижимой.

Тогда мы добавляем в комплекс работы над собой физическую активность – поначалу просто отказываясь от лифта или проходя пешком пару остановок. Потом записываемся на курсы танцев или пилатеса, обнаруживаем рядом с домом отличный спортзал или вспоминаем о детском увлечении плаванием или волейболом. А может быть, с упоением беремся осваивать совершенно необычный для себя вид спорта, ведь доказано, что новичок всегда тратит больше энергии и. соответственно, калорий, чем более опытные игроки. Конечно, первые тренировки не слишком удаются, разбудить сонные мышцы под слоем жира всегда трудно. Но вот, наше тело меняется на глазах: подтягиваются мышцы, приходит в тонус кожа, появляется гибкость, уверенность в движениях и собственных возможностях. Одежда начинает болтаться на талии и бедрах, знакомые поражаются нашей силе воли, а незнакомцы – все чаще заинтересованно поглядывают в нашу сторону.

Этот этап, когда физические упражнения становятся привычными, а прежний рацион вспоминается как нечто вредоносное для любимого тела, продолжается довольно долго – вплоть до того момента, когда мы понимаем, что достигли сотни раз представляемого идеала. Теперь можно смело мерить любые фасоны платьев и сапожки с узкими голенищами, быть звездой на любой вечеринке, чувствовать себя уверенно в любой ситуации и каждый раз видеть искреннее восхищение в глазах любимого человека.

Вот тогда начинается самое трудное, слишком уж велик соблазн все бросить, пропустить разок аэробику, потом пару раз плотно поужинать, затем забыть о ежедневной пробежке… Нас подкупает мысль о том, что и так уже все хорошо, можно взять пример с подруги и часами смотреть телевизор, поедая запасы «вкусненького».

Можно – но тогда готовьтесь к тому, что вскоре придется извлекать из шкафа старые растянутые брюки и получать вместо восторженных откликов сочувственные взгляды окружающих. Скорее всего, нам это не нужно. А потому каждый новый день мы будем начинать с ощущения счастья, свободы и легкости. С осознанием правильности сделанного выбора и возможности идти своим путем. И благодарностью судьбе за возможность измениться, которую мы сумели правильно использовать. Тогда любые трудности будут просто маленькими ступеньками, по которым мы легко взбежим на пьедестал победы.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

• Завтрак: пара отварных яиц; чай.
• Перекус: салат.
• Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
• Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

• Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
• Перекус: огурцы.
• Обед: рыба на пару; зеленый салат.
• Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
• Перекус: фрукты.
• Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
• Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

• В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Секреты похудения звезд

https://youtu.be/KImm1M0XwZk

Выводы

Быстро похудеть не всегда просто. Пример звезд показывает, что для этого прежде всего нужно сильное желание и  мотивация. Правильный настрой, здоровое питание и комплекс простых упражнений помогут вам привести фигуру в порядок и укрепить здоровье.