Что есть после и перед тренировкой – правильное питание до начала силовых занятий в тренажерном зале, кардиотренировки, как лучше организовать еду

Это просто ваш следующий прием пищи по графику. Будет ли он через 1, 2 или 3 часа –  не имеет значения, особенно если сразу после тренировки вы поели так, как это было описано выше.

Мне нечего к этому добавить.

Подведем итог по питанию до и после тренировок

Честно говоря, все довольно просто.

Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред.

Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.

Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.

Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.

Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.

Ответы на часто задаваемые вопросы про питание до и после тренировки

Прежде чем мы закончим, я хочу ответить на несколько вопросов, которые у многих возникли после прочтения данной статьи.

Можете ли вы рассказать больше о сывороточном протеине? Какой бренд протеина и декстрозы вы рекомендуете?

Полную информацию о протеине (и протеиновых добавках в целом) смотрите ниже в данном руководстве.

Что касается рекомендаций, то лично я использую и советую другим «Optimum Nutrition’s 100% Whey».

Если говорить о декстрозе, то подойдет любой бренд. Она довольно дешевая, так что покупайте оптом, если вы решили ее употреблять в качестве источника углеводов после тренировок. Я лично предпочитаю «Now Foods Dextrose».

Моя цель – похудеть. Могут ли ЛИШНИЕ калории в моем пред- и посттренировочном питании быть причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов?

НЕТ, ни в коем случае. Потому что это калории НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛИШНИМИ.

Они являются частью вашего общего ежедневного рациона.

Я имею в виду, что лишние калории из этих приемов пищи станут вредными, ТОЛЬКО если вы будете потреблять их сверх тех калорий, которые вы должны потреблять.

Они должны быть лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.

То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.

Это кажется очевидным, но мне часто задавали удивленный вопрос: «Эти калории мне тоже нужно считать?!».

То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.

Если я делаю кардио после силовых тренировок, в какое время мне следует есть после тренировки?

Вы можете есть либо сразу после того, как закончили всю тренировку (в данном случае после кардио), либо если после тренировки вы пьете коктейль (вариант А), то можете использовать 3 других варианта.

Вы можете также сделать небольшой перерыв между силовыми упражнениями и кардио и выпить свой посттренировочный коктейль.

Или просто пейте его во время кардио.

Можете также совместить варианты. Начните пить перед кардио, а закончите во время него. Если хотите, то можете начать пить коктейль в конце силовой тренировки.

На самом деле, если вы потребляете определенное количество белков и углеводов в ближайшее время после тренировки, то все делаете правильно.

Некоторые компании производят пред- и посттренировочные спортивные напитки, которые содержат те же ингредиенты, о которых вы говорили. Могу я использовать их?

Можете, но лучше не стоит.

Во-первых, вы не потратите деньги впустую, потому что намного дешевле купить протеин и декстрозу и, добавив воды, сделать такой напиток самостоятельно.

Кроме того, вы можете выбрать оптимальное для себя количество веществ (а не то, которое решила включить компания-производитель), и также не переплачивать за те бесполезные ингредиенты, которые часто включают в себя подобные напитки.

Поэтому я бы рекомендовал либо потреблять твердую пищу, либо самому сделать коктейль, используя собственные ингредиенты.

Что дальше?

Это все, что нужно знать о том, что, когда, почему и как нужно есть до и после тренировок.

Теперь пришло время поговорить о том, на что каждый любит тратить много времени и денег. Я имею в виду спортивные добавки.

Источник:

www.acaloriecounter.com/diet/pre-and-post-workout-meal/

Что есть до и после тренировки

Что есть после тренировки для похудения

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

1. Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
2. Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

После тренировкой можно есть:

• Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
• Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
• Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

Питание после тренировки

Тем, для кого физические нагрузки являются ещё одним шагом на пути к стройной фигуре без злополучных пугающих цифр на весах, следует понимать, что тренировка – это основной способ сжигания лишних калорий, поступающих в организм с пищей.

Поэтому было бы бессмысленно сразу после тренажёрного зала или после пробежки наедаться слишком калорийной пищей. Следует прислушаться к мнению диетологов на этот счёт.

А специалисты в области похудения сходятся в одном – сразу после физических нагрузок принимать пищу категорически нельзя.

Дайте организму прийти в себя, восстановить нормальный пульс и сердцебиение. Восполните недостаток жидкости, выпив стакан чистой воды, и спокойно отправляйтесь в душ.

Тело человека устроено так образом, что даже после завершения физических нагрузок, находясь в состоянии покоя, калории активно сжигаются. Причём сжигаются они почти в таком же темпе, что и во время тренировки. Поэтому было бы целесообразно направить работу организма на сжигание уже накопленной жировой массы, а не на переваривание пищи.

По прошествии хотя бы получаса с того момента, как нагрузки закончились, можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка, желательно нежирное и безуглеводное. Это может быть отварная куриная грудка, обезжиренный творог, омлет из яичного белка, морепродукты – креветки или кальмары.

Если тренировка была слишком интенсивной, то чувство сильного голода возникнет практически сразу после её окончания. И даже в этом случае не рекомендуется сразу усаживаться за стол. Выпейте кружку чая, кофе или морса без сахара. Подойдёт также несладкий компот. Этот приём позволит обмануть организм и протянуть без еды еще хотя бы полчаса. В идеале выдержать интервал в 60 минут.

А вот совсем отказываться от еды после занятий спортом не стоит. Иначе организм из-за того, что вся энергия была потрачена на выполнение физических упражнений, начнёт добывать её не из жировых клеток, а путём расщепления мышечных тканей. Таким образом, получится, что после тренировки результат будет нулевым. Ведь перед любым худеющим человеком стоит задача вытеснения жировой ткани мышечной.

Тренировки вечером

У многих занятых людей, стремящихся к похудению, нет времени в течение дня на поход в спортзал, и потренироваться получается только ближе к ночи или поздно вечером.

Но даже в этом случае стоит поесть после занятий. Если до укладывания на ночной сон есть хотя бы два-три часа, то можно вполне сытно поесть – овощной салат, гречневая или рисовая каша будут как раз. Если до сна остаётся менее двух часов, ложиться спать голодным не стоит. Можно выпить стакан нежирного кефира или съесть 150 грамм творога, если после употребления молочных продуктов нет сбоев в работе кишечника.

После вечерней тренировки, проходящей ближе к ночи, стоит отказаться от тяжело усваиваемой пищи – яиц, мяса, картофеля. Организму требуется полноценный отдых ночью, а наполненный желудок не даст нормально расслабиться.

Питание до и после аэробной тренировки для похудения

Классические советы худеющим такие:

• если можете 2 часа до тренировки не есть совсем, не ешьте, это позволит естественным образом истощить запасы гликогена в мышцах, и быстрее перейти к сжиганию жира. Правда, в этой рекомендации как бы «забывают» про гликоген печени, который истощить не так уж и просто, потому-то в современном фитнесе ее не считают «обязательной к применению»;
• если не можете – съешьте что-то легкое, преимущественно белковое с небольшим количеством клетчатки. Большое количество клетчатки может помешать физической активности, так как, в сочетании с упражнениями способно вызвать вздутие живота и дискомфорт. В общем – полпачки творога и 6 ягод, если быть строгими последователями «классики». И да, все без сахара;
• во время аэробной тренировки для похудения не едят даже «про» и «элит» спортсмены. Бодибилдеры иногда пьют жидкие БЦАА, чтобы снизить катаболический эффект кардио, то есть остаться при своих мышцах. Но наука, опять же, не располагает данными о антикатаболическом эффекте применительно к худеющим, имеющим не такое внушительное число миофибрилл. Едят во время аэробной тренировки, а точнее, употребляют углеводные гели и напитки, только в марафонском беге или гонках на велосипедах на длинную дистанцию. Худеющим это не подходит, так как один такой гельчик «весит» примерно как стандартный прием пищи на низкокалорийной диете;
• после аэробной тренировки в Советском Союзе рекомендовали 2 часа не есть. А в Советском шейпинге – еще и не пить. Благо, необходимость данных мер не подтвердилась. Если есть желание продлить процессы сжигания жира, то можно что-то вроде того, что вы ели перед тренировкой. В общем, одна пачка обезжиренного творога решит проблему питания «до» и «после». Делим пополам, и вперед;
• через 4 часа, т.е. через 2 часа после посттренировочного перекуса можно уже полноценно поесть – с белками, жирами и углеводами в рамках своей калорийности.

Любителям аэробики рекомендуется следить за питьевым режимом. Стакан воды за час «до», питье по необходимости во время, и по необходимости же после – это обязательно.

Особняком стоит так называемое «голодное кардио», то есть аэробная тренировка, выполняемая утром натощак до завтрака. Перед ней пьется стакан воды с 8-12 г аминокислот или БЦАА. Последнее можно пропустить, если вас никак не заботит состояние и степень «накачанности» собственного мышечного корсета. А вот после такого кардио следует поесть буквально в течение получаса, иначе можно «поймать» все симптомы гипогликемии. Причем после «голодного» кардио рекомендуют есть умеренную порцию сложных углеводов, смешанных с белком. Что-то вроде классических 30 г овсянки в сухом виде плюс 100 г творога, или 90-100 г куриной грудки, белой рыбы или других источников белка.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе

Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть

Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Занятия силового характера что и как следует кушать после них

Питание после тренировки, которая имеет целью интенсивный рост силы, должно быть таким, что его полноценность не вызывала никаких сомнений. Такие тренировки имеют целью увеличить массы мышц, попросту говоря, накачиваются мускулы. Когда человека занимается с тяжелыми весами, тратится большое количество гликогена., что подразумевает непременное восполнение энергии, а здесь без должного питания не обойтись. Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть таким, чтобы потраченная энергия восполнялась в полном объеме.

Лучше всего покушать, когда человек потренировался и прошло примерно полчаса, пища здесь должна быть обильной, здесь должны преобладать белки и углеводы. Надо учитывать, что когда человек потренировался, примерно на пару часов открывается метаболические окно, то есть переработка белков и углеводов становится очень эффективной, все это хорошо восстанавливает мышцы. Бодибилдинг предусматривает потребление продуктов спортивного питания, однако не стоит считать, что только этого достаточно для наращивания мышечной массы. Бодибилдинг будет результативным, если в необходимых количествах потребляются как натуральные продукты, так и специальные коктейли.

Отличный выбор представляют коктейли, в основе которых лежит белок и творог. А вот еда, в которой есть кофеин употреблять не должны. Здесь речь идет о шоколаде, кофе и чае. Мышцы после интенсивной тренировки должны восстанавливаться, а кофеин мешает инсулину работать в полном объеме. Так что гликоген просто не может попадать в такие важные органы, как печень. Стоит воздержаться от употребления той еды, в которой много жира, так как организм с трудом расщепляет жир, что приводит к трате веществ питания непосредственно из мускулов.

Если была проведена тренировка на развитие силы, то рекомендуется скушать что-нибудь легкоусвояемое, причем должно быть больше углеводов. Здесь прекрасным выбором является гречневая каша, также как и овсяная или перловая. Прекрасно подойдут макарончики, неочищенный рис, хлеб с отрубями, бананы, мед и соки. Нужна также и белковая еда, подходят творог, куриные яйца, также нужно кушать больше рыбки и мяса, но только выбирать нежирные.

Для того, чтобы эффективно наращивать мускулатуру кушать следует должным образом, причем процесс должен быть соответствующим не только после занятий, но и до них. Можно просто ночевать в спортивном зале, часами занимаясь на тренажерах, но если питаться не должным образом, то не стоит рассчитывать и на результат. Дело в том, что если мышцы не получают должного количестве веществ для питания, то они начинают разрушаться в результате голодания. Так что перед занятиями над скушать какой-нибудь фруктик, выпить белкового коктейля, а уж после занятия полноценно наесться.

Питание после тренировки

1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.
   Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.
4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды

Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота

Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма)

После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните .

20 марта 2018, 12:10

Оцените материал!

Добавить отзыв

Общие правила питания для девушек, после тренировок, чтобы похудеть

Как есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, немаловажный аспект. Основной уровень нагрузки на тело приходится на время вечерних занятий спортом, после чего он постепенно прекращается, особенно ко времени сна. Поэтому много энергии в виде углеводов не требуется. Соотношение белков и углеводов должно быть в равных количествах.

После тренировки, показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы и сахара в крови, должен превышать отметку 70. Эта цифра отлично восполнит гликогеновые запаса мускулатуры, если ее уместить в пределы 400-500 килокалорий (точное число зависит от соотношения параметров роста, веса и лишней массы). Питаться жирами не рекомендуется.

Даже если присутствует чувство сильного голода, то не кушайте сразу после занятий, а подождите 20-30 минут. При проведении спортивной тренировки непосредственно перед сном, порции необходимо уменьшить (ешьте 150 грамм творога или 100 грамм омлета).

Правила питания после физических занятий

Даже не разбирающемуся в таких тонкостях человеку, понятно, что спортивные нагрузки отнимают у занимающегося много сил и энергии. Но не все знают, что порою, после интенсивных, особенно, силовых упражнений в мышечной ткани образуется множество микротрещин и других повреждений, вот почему нужна пища, которая поможет быстро помочь приросту новых клеток.

Основные вещества, в которых нуждается спортсмен после своих занятий – макро и микроэлементы, восполняющие потраченные энергетические запасы, особенно важно устранить дефицит такого резервного полисахарида, как гликоген, отвечающего за жизненный тонус, концентрацию глюкозы, психоэмоциональную устойчивость. Для этого необходимы:

Для этого необходимы:

1. Простые углеводы, восстанавливающие мышечные ткани, которые быстро усваиваются в организме, причём лучше со средним гликемическим индексом, не мешающие его работе (55-70 ед.):

• натуральный мёд;
• кукуруза;
• фрукты – дыня, абрикосы, киви, ананасы, бананы;
• из круп – рис и манка;
• блюда, приготовленные из гороха, свёклы или моркови;
• хлеб – цельнозерновой, ржаной.

1. Быстрые углеводы с повышенным ГИ (более 70 ед.) нежелательны – разные виды шоколада, сухофрукты, арбуз, жареный картофель, газированные напитки, сдоба.
2. Сложные углеводы помогут обогатить энергией, поэтому также необходимы, это:

• орехи – кешью, пекан, фисташки, миндаль, фундук, кокос, грецкие и кедровые;
• йогурт низкой жирности;
• картофель, спаржа, брокколи, патиссоны, перец, баклажаны, огурцы, и т.д.;
• из ягод, фруктов – виноград, папайя, клубника, яблоки, алыча, черника, хурма, вишня, малина, апельсины и др.;
• все бобовые культуры;
• семечки льна, кунжута, тыквы, подсолнечника;
• в качестве клетчатки – хлеб и макароны из цельных зёрен, пшеница, овёс, гречка, которые употребляют в виде каш.

Также нужны продукты, содержащие много белка для обновления тканей мускулов. Как правило, это разные сорта мяса, рыбы, белок яйца. Для профессиональных спортсменов удобнее получать аминокислоты в виде таблеток или белкового коктейля – порошка, который разбавляется фруктовыми или овощными соками.

Варианты питания после тренировок в вечернее время суток

Тело каждой девушки проявляет индивидуальную реакцию на тот или иной комплекс упражнений

Обратите максимальное внимание на это, чтобы осуществить правильный выбор продуктов и эффективно помочь похудеть организму. Калорийность диеты зависит от того сколько израсходовано калорий во время занятий

Например, если тренироваться так, что сжигается 800 калорий, то нужно вернуть после этого 400 с помощью правильного питания. Смело кушайте в вечернее время суток, но всегда следите за тем, чтобы уровень калорий не нарушался, и тогда похудение удастся на славу.

Варианты того, что можно съесть в вечернее время после тренировки, чтобы не поправиться:

1. Виноградный сок и сыр.
2. Соевый сыр тофу вместе с креветками.
3. Сушеные фрукты и орехи.
4. Омлет из куриных яиц, салат из овощей, заправленный растительным маслом и лаваш.
5. Овсяные хлопья на молоке.
6. Яйца без желтка с хлебцами.
7. Различные энергетические батончики, повышающие гликогеновые запасы.

Вы здесь

Sky-fitness Статьи Что можно поесть после тренировки вечером?

Немногие знают, что, человек, который интенсивно тренируется или участвует в соревнованиях, где промежуток времени меньше восьми часов, ему непременно важно быстрее, восстановить запас гликогена в мышцах. Это могут быть атлеты, тренирующиеся дважды в день

Так через сколько времени после тренировки можно есть и вообще можно ли есть сразу после тренировки? Специалисты медицинской академии и другие авторитетные лица сделали выводы, что для более успешного ресинтеза гликогена за 30 минут после тренировки и дважды на протяжении 4-6 часов после тренировки, нужен обязательный приём порции углеводов с обязательным высоким гликемическим индексом. В расчёте на один кг массы тела 1-1.5 г в виде выпечки или сока. Можно ли есть после тренировки для похудения? За счёт дефицита энергии у организма после тренировки и нехватки микроэлементов то лучшее время для употребления правильной пищи для похудения как раз после её окончания (30 мин). А вот что можно кушать после тренировки чтобы похудеть? Все те же белки, например, белок яйца, обезжиренный творог, куриная грудка (варенная) и т.п.

Что можно покушать после тренировки? В памятке спортивного питания трактуется, что восстановить гликоген можно одинаково жидкой или  твёрдой  формой углеводов. Однако после тренировки не советуют принимать много фруктозы, в связи с тем, что там более низкий уровень гликогена по сравнению с простыми углеводами. Рекомендуется употреблять совместно с углеводами около 20-25 г белка. После тренировок   предпочтительнее источник белка, который может содержаться в яйцах или молочных продуктах.  Тем, кто тренируется не очень интенсивно на 1 кг своей массы требуется 1.2-1.4 г белка А с отягощением 1.6-1.7г. Люди которые более физически активные должны употребить в пределах двух грамм белка на килограмм веса. Средняя активность в неделю предполагает 3-4 тренировки, сопровождаемые на 1 кг веса 1.7 г белка.

Необходимо после тренировок, принимая подсоленную пищу, выпить стакан  воды

Контролируя состояние гидратации, жидкость надо стараться пить регулярно, и не забывайте обращать внимание на цвет урины. Чтобы быстрее восстановить водно-электролитный баланс, требуется выпивать не меньше полутора литров подсоленной воды на один килограмм потерянного веса

Для тех, кто имеет меньше двух тренировок в день, и они проходят в более спокойном ритме и на не совсем голодный желудок, вообще переживать не стоит. И тем более налегать на еду по окончании тренировок. Достаточно следить за количеством БЖУ, и весь дневной объём пищи, привычно съедать в течении дня. Если же вам хочется после тренировки, чем-нибудь себя побаловать, это не запрещается, только не увеличивайте свою  дневную норму. Или наоборот вам не хочется кушать после занятий, это тоже нормальное явление.

Конечно к питанию необходимо относится крайне внимательно и в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В идеале необходима консультация специалиста, который осведомлен о нюансах вашего организма. Не стоит делать самостоятельные заключения если вы в чём-то не уверенны (особенно касается новичков). Не забывайте прислушиваться к своему организму, поскольку ваше здоровье прежде всего!

Что есть до и после силовой тренировки

При силовых тренировках очень важно правильное питание. Оно составляет около 70% успеха в достижении своих целей. Схема питания будет отличаться в зависимости от того, какова ваша цель – набрать мышечную массу или похудеть.

Питание до тренировки

Если вы хотите похудеть, то схема питания будет такой же, но количество белка нужно ограничить до 10-15 г, а углеводов – до 15-20 г. Углеводы нужны исключительно сложные: каши, макароны и хлеб грубого помола, овощи. Важно употреблять умеренное количество пищи, иначе организм будет расходовать энергию из нее, а не жиры.

Питание после тренировки

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

• Жареная курица с жареными овощами.
• Лосось с бататом.
• Тунец и крекеры.
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
• Творог и фрукты.
• Рис, крекеры и арахисовое масло.
• Греческий йогурт, ягоды.
• Протеиновый коктейль и банан.

После тренировки необходимо восполнить запас воды в организме.

Если цель – уменьшение жировой прослойки, то после занятия лучше употреблять только протеин, исключая углеводы. Последние, поступая в организм, заставят его вернуть в ткани жиры и расходовать энергию из еды.

Обязательно прочитайте об этом

: Способы и советы :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что лучше есть после тренировки?

После интенсивных физических нагрузок наш организм как никогда требует дополнительной энергии в виде очередного приёма пищи. Стоит ли отказывать ему? Если нет, то каким продуктам отдать предпочтение, а от чего лучше отказаться? Сколько можно съесть после тренировки? В этих и других вопросах мы попытаемся сегодня разобраться.

В чём нуждается организм после тренировки?

После активных занятий организм находятся в состоянии истощения — мышечные волокна повреждены, уровень аминокислот и гликогена понижен. В процессе выполнения физических упражнений тратятся строительные и энергетические компоненты организма — составляющие белков и углеводов соответственно. Еда, получаемая организмом после тренировки, помогает ему восстанавливаться. Суть питания после физических нагрузок состоит в том, чтобы пополнить запас потраченных строительных и энергетических компонентов организма. Для этого необходимы быстрые углеводы, которые важно получить в течение часа после завершения тренировки. Если такого приёма пищи избежать, не будет запущен процесс синтеза инсулина. Инсулин, в свою очередь, не сможет нейтрализовать разрушительное действие кортизола. Другими словами, наша задача — предотвратить процесс распада белка в организме.

Особенности приема пищи после тренировки

После тренировки в ваш рацион должны быть включены продукты, содержащие белки и сложные углеводы. Желательно прохождение витаминного курса, который всегда можно обсудить со специалистом. Ну и, конечно же, стоит позаботиться о приёме антиоксидантов для замедления или полного предотвращения окислительных процессов в организме.

В качестве перекуса после занятий спортом прекрасно подойдёт банан или каша, но ни в коем случае не стоит кушать белок в огромных количествах, поскольку процесс его усвоения займёт около двух часов, что для организма в сложившейся ситуации будет слишком затруднительным процессом. От жиров также стоит отказаться как минимум на час после окончания тренировки.

Если занятия в зале проводятся с целью набора мышечной массы, не стоит сразу после завершения тренировки приниматься за еду, так как организм ещё не готов переваривать белки и сложные углеводы. Первые 20 минут лучше посвятить приёму расслабляющей ванны. После того как указанное время прошло, можно сделать небольшой перекус, включающий в себя как можно больше сложных углеводов. Фрукты — к примеру, банан или виноград — отлично подойдут. Спустя час после комплекса физических упражнений можно приступить к полноценному приёму пищи — теперь надо делать акцент на содержании белков и сложных углеводов в ней.

Если же вы занимаетесь с целью похудеть, вам необходимо в первые полчаса после тренировки перекусить продуктами, обогащёнными преимущественно сложными углеводами и в меньшей мере белками. Полноценный приём пищи разрешается спустя 1,5–2 часа после того как вы завершили тренировку. Но если вы занимаетесь утром, пропуская при этом завтрак, вам позволительно полноценно покушать спустя полчаса после тренировки.

1

Что и сколько надо есть после тренировки?

После окончания физических нагрузок важно восполнить белково-углеводные запасы.

Продукты, содержащие углеводы:

• гречка
• рис
• овсянка
• макароны твёрдых сортов
• свежевыжатый сок
• бананы, виноград
• отрубной хлеб
• мёд (не стоит употреблять в больших количествах)

Белки содержатся в следующих продуктах:

• филе курицы или индейки
• рыба и морепродукты
• творог (желательно с небольшим процентом жирности) и прочая молочная продукция
• белковый омлет или варёные яйца (употреблять только белки)

Также, восстанавливая мышечные ткани после тренировки, важно следить за водным балансом, регулярно выпивая немного воды.

Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться.

Видео: Советы о том, как нужно питаться после тренировки для похудения

Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?

В этом случае организму будут требоваться преимущественно белки (как строительный материал для ваших мышц), и в меньшей мере — углеводы.

Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около часа — организм истощается и требует скорейшего пополнения питательных веществ. Выбирая еду для перекуса или полноценного приёма пищи после тренировки очень важно обращать внимание на её качество: вредная пища поспособствует появлению жировых отложений, но никак не набору мышечной массы, и все старания в зале пойдут насмарку.

Белок является строительным материалом для формирования мышц, поэтому после тренировки стоит уделять наибольшее внимание сложным белковым продуктам.

Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок.

После того как наладилось кровообращение в организме (это происходит примерно через полтора часа после окончания тренировки), можно приступать к полноценному приёму пищи. Теперь разрешено употреблять продукты с содержанием сложных белков — куриную грудку, рыбу, яичный белок, молочные продукты — но с содержанием жира не более 5%.

Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Сколько нужно съесть девушкам после тренировки? Лишний вес уйдёт в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем получать. Чтобы повысить эффективность тренировки для похудения и не усугубить ситуацию дополнительным лишним весом, вы должны проследить за калорийностью вашей еды: после тренировки она должна быть приблизительно наполовину меньше той, что вы потратили в процессе тренировки. Иными словами, если вы потратили около 400 калорий в зале, то вашему организму желательно получить не более 200 калорий после тренировки. Не забываем о том, что пища должна содержать в себе белки и сложные углеводы. Причём при похудении мы делаем акцент на употреблении сложных углеводов, а не белков.

й

Примеры блюд, разрешённых после тренировки для снижения веса:

• овощи, запечённые с рыбой
• фруктовый или овощной салат
• отварное мясо
• нежирный творог с добавлением орехов

Что нельзя есть после тренировки?

Конечно, в первую очередь стоит исключить из своего рациона жирные продукты, поскольку именно жир мешает всасыванию в кровь полезных питательных веществ. После тренировки питаемся только едой с минимальным процентом жирности.

Белок, который наш организм использует для формирования мышечной массы, плохо справляется с этой задачей, если мы употребляем продукты с содержанием кофеина. Поэтому после тренировки также нельзя употреблять чай, кофе, энергетические напитки, шоколад.

Необходимо понимать, что грамотный подход в выборе еды после тренировки важен, но это лишь часть задачи по контролю рациона. Важно соблюдать сбалансированное питание на протяжении всего дня, контроль общего количества потребляемых и затрачиваемых калорий, а также соблюдение баланса белков, жиров и углеводов при каждом приёме пищи.

Что есть после тренировки и через сколько это можно делать?

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы восстанавливаетесь и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок, чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.
 

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.
 

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Рекомендации: почему нужно есть после тренировки

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно →
О том, как правильно питаться до тренировки, узнайте в этой статье →