Что качает степпер – какие мышцы работают, его механизм, уровни регулировки нагрузки и явные преимущества над вариантом с эспандерами, какой тренажер лучше выбрать для дома ? — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Любой человек, который хоть раз бывал в тренажерном зале, наверняка знает, что такое степпер. Это довольно популярный тренажер, с помощью которого можно накачать определенную группу мышц. Рассмотрим данное устройство более подробно, а именно: какие мышцы работают на степпер-тренажере, какие именно мышцы можно с его помощью подкачать. Также рассмотрим, какие бывают разновидности степперов, польза от работы на нем, помогает ли степпер похудеть, а также возможные противопоказания.

Современные реалии таковы, что человек крайне мало совершает пеших прогулок, чем это было несколько десятилетий назад. Объясняется это тем, что у многих людей в собственности есть автомобили, на которых они ездят не только по своим делам, но и в магазин за хлебом, поэтому человек в сидячем положении находится большую часть своего дня. Если в добавок к этому у него еще и офисная работа, которая подразумевает сидение за компьютером, то его образ жизни мало чем отличается от водителей-дальнобойщиков, совершающих многодневные рейсы, то польза от степпера очевидна.

Естественно, отсутствие необходимой нагрузки на ноги приводит к не самым приятным последствиям – у человека теряется стройность ног и ягодиц, что является очень важным, в первую очередь, для женщин. Но и мужчинам эта проблема знакома, ведь от такого образа жизни появляется лишний вес, от которого бывает достаточно сложно избавиться. Если до сих пор задаетесь вопросом относительно того, для чего нужен степпер, тогда следующая информация для вас.

Не только в эстетическом плане выражаются проблемы отсутствия необходимой нагрузки на двигательный аппарат. Такой образ жизни человека приводит к выраженным проблемам со здоровьем: артриты, остеохондрозы и другие заболевания суставов и костных тканей. Однако, не у каждого человека есть возможность на регулярной основе посещать спортивные залы, где бы можно было позаниматься собой. У кого-то элементарно нет денег, кто-то слишком занят для этих занятий и т.д. В таком случае, самым оптимальным решением будет покупка домашнего тренажера степпера, с помощью которого можно было восполнить пробелы в своей физической подготовке. А знаете сколько калорий сжигается на степпере? Обо всем по порядку!

Что такое степпер?

Для чего нужен тренажер степпер? Если говорить немного обобщенно, то степпер представляет собой шаговый кардиотренажер, который имитирует подъем человека по ступенькам. Знатоки английского знают, что «step» означает «шаг», поэтому здесь все логично. Данный тренажер восполняет тот недостаток нагрузки и движений, которые человек, в принципе, должен совершать каждодневно.

Какие мышцы работают на степпере?

Что касается мышц, на которые он оказывает свое воздействие, то это, в первую очередь, мышцы ягодиц и голеней, а также бедра. Вот и вам и ответ на вопрос относительно того, что тренирует степпер.

Степпер считается прекрасным средством для корректировки своего веса, поэтому многие приобретают именно как средство от лишних килограммов. Однако, сфера его применения намного шире, чем банальная борьба с ожирением.

Степпер – плюсы занятий

Степпер способствует укреплению стенок сосудов и сердечных мышц;
Улучшает дыхательную систему человека;
Польза степпера также заключается в том, что во время работы на тренажере работают не только мышцы ягодиц и бедер, но и мышцы пресса и спины.

Немаловажным преимуществом степпера является его крайне простая эксплуатация, не требующая особых навыков и подготовки. Оно довольно компактно, поэтому не займет много места в вашем доме. В зависимости от того, где именно данный тренажер будет находиться, приобретают определенную его разновидность, ведь при всей своей простоте устройства, они обладают некоторыми конструктивными и габаритными различиями. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно подобрать степпер и посмотреть какие мышцы работают наиболее активно.

Типы степперов и их особенности

Выбираем тренажер степпер по габаритам? Степперы классифицируются как:

Стандартные степперы. Такие тренажеры отличаются более массивной конструкцией с поручнями, либо рычагами, с помощью которых нагрузка распределяется равномерно по всей спине.
Мини-вариант степпера. Данная конструкция более упрощенная, представляя собой устройство с педалями. Есть разновидности, где в комплекте идут эспандеры, которые также позволяют нагружать спину и руки.

Последний вариант считается оптимальным, если вы решили проводить тренировки дома. Он и стоить будет меньше, и места много не займет. Но есть и другие разновидности данных кардиотренажеров:

Классического типа. Эффективность степпера такого типа очевидна, ведь он в точности имитирует подъем по ступеням.
Балансировочные. Это устройство более сложное, ведь платформа совершает движение во время занятий, меняя тем самым центр тяжести. Таким образом, у человека работает большее количество мышц, включая пресс. Конечно, к нему нужно сначала адаптироваться, ведь поначалу будет непросто на нем заниматься, но результат того стоит. А сколько калорий сжигает степпер – это просто чудо!
Поворотного типа. Конструкция данного устройства позволяет хорошо нагружать спину человека во время занятий. Занятия на нем достаточно интенсивные, поэтому нужно быть готовым «попотеть». Какие мышцы качает степпер такого исполнения? Трапецивидные, ромбовидные и квадратные.

Различаются степперы и по конструктивным исполнениям. На сегодняшний день, различают несколько типов устройства: профессиональные, складные и автономные. Естественно, первый тип степпера предназначен для установки в тренажерных залах, поэтому их конструкция отличается наибольшей прочностью и габаритами. Автономные степперы могут работать на батарейках, поэтому их вполне можно использовать дома. То же самое относится и к складным степперам, но их прочность оставляет желать лучшего, поэтому об интенсивных тренировках можно забыть.

На этом различия не кончаются. Есть механический тип устройства, который более подходит для домашнего использования, и электромагнитный, предназначенный для установки в залах и фитнес-центрах. Принцип действия механических степперов достаточно прост: в его основе лежит гидравлика, т.е. человек давит на одну педаль, после чего цилиндр сжимается, а когда он начинает давить на другую – цилиндр разжимается. Что касается электромагнитных устройств, то они более технически сложные, включают в себя консольное управление с определенными функциями и программами тренировок.

Что полезного в использовании степпера?

Как и любой кардиотренажер, степпер оказывает благоприятное воздействие на организм человека. Что это такое для ваших тренировок:

Сжигание лишних килограммов, что является следствием интенсивных нагрузок.
Укрепление целой группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер и т.д.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Нормализация дыхания.
Улучшение координации у человека.
Общее укрепление защитных свойств организма и улучшение самочувствия.

Переоценить полезное воздействие данного тренажера довольно сложно, ведь регулярные тренировки на нем действительно приносят ощутимые результаты тем, кто борется с лишним весом. Также немаловажным преимуществом степпера является тот факт, что он не только помогает сжигать калории, но и придает телу красивый рельеф, поэтому он является действенным фитнес-средством. Тренажер степпер подскажет какие мышцы нуждаются в тренировке больше всего.

Кроме того, степпер помогает восстанавливаться после травм костей и позвоночника, что подтверждают многие специалисты и врачи.

Противопоказания к занятиям на степпере

Прежде чем приобретать степпер, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Если он даст добро, то можете смело идти в магазин за покупкой, не боясь получения травм. Однако, степпер противопоказания довольно жесткие и их наличие является препятствием к занятиям:

Если у вас есть различные вывихи, растяжения или иные повреждения, которые еще не вылечены.
Серьезные заболевания печени, почек и сердца также являются строгим противопоказанием к занятиям на степпере.
Второй и третий триместр беременности.
Если у вас диагностирована третья степень артериальной гипертензии.
Декомпенсированный сахарный диабет – это острая форма диабета, когда лечение не помогает, либо вовсе отсутствует.

Также не следует заниматься на степпере, если вы простужены и у вас наблюдается повышенная температура тела. Это временное противопоказание, но этому тоже стоит уделять внимание. Кроме того, люди пожилого возраста должны сначала пройти консультацию своего врача, прежде чем приступать к тренировкам на этом тренажере.

Результаты занятий на степпер и отзывы о нем во многом зависят от правильного использования! Не пренебрегайте очевидными рекомендациями.

Некоторые особенности занятий на степпере и количество сжигаемых калорий

Занятия на степпере, как мы уже говорили, способствуют сжиганию лишних килограммов. Отзывы и противопоказания на данное устройство позволяют проанализировать все за и против и сделать свой выбор.

Степпер при интенсивной тренировке сжигает до 500 Ккал в час!

Что качает степпер и сколько сжигает калорий? С помощью него можно выполнять аэробные нагрузки, т.е. сжигать жировые отложения, укрепляя при этом мышцы сердца и сосуды, а также тренируя мышцы тела. При этом, если заниматься на этом тренажере со средней интенсивностью, то можно сжечь до 250 калорий за полчаса занятий.

Кстати, интенсивность занятий на степпере нужно повышать постепенно. Первые несколько месяцев не нужно излишне наращивать темп, иначе вы перенапряжете свои мышцы. Как советуют специалисты, заниматься на степпере нужно три раза в неделю, что в принципе является стандартной схемой тренировок для тренажерного зала. По крайней мере один день отдыха между занятиями должен быть.

Что касается ожидаемых результатов от занятий на степпере для похудения, то все зависит от регулярности тренировок, а также индивидуальных особенностей организма. Также важно, какие мышцы работают на степпере во время ваших занятий – если вы будете выбирать для себя более легкий вариант движения и постановки стопы, оберегая от нагрузок какие-либо из мышц, не ждите хороших результатов. Занятие должно быть максимально эффективным.

Как правило, первую неделю занятий организм будет еще адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому ощутимых изменений ждать не стоит. В дальнейшем, как показывает практика, результаты будут более чем удачными – человек будет терять порядка трех килограммов в неделю.

Степпер для дома – какие мышцы работают, как заниматься и правильно выбрать

Что такое степпер

Степпер – это кардиотренажер, с помощью которого имитируется ходьба по лестнице вверх. При этом задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней.

Тренировка на степпере не требует запоминания специальной техники – процесс заключается в выполнении естественных для человека движений, что делает тренировку на степпере простой и понятной даже новичку.

Степпер – это кардиотренажер, способствующий активизации процесса жиросжигания в организме, поэтому его часто приобретают как тренажер для похудения и средство от целлюлита.

Это неудивительно, ведь степпер имеет высокую эффективность – за час занятий легко сжигается до 500 килокалорий.

Однако степпер используется не только для похудения, он имеет еще несколько позитивно выделяющих его качеств:

он способствует оздоровлению сердца и сосудов;
благоприятно влияет на дыхательную систему;
степпер создает нагрузку не только для ягодиц и бедер, но и для мышц пресса и спины.

Степпер отличается компактностью и не займет в вашем доме много места, что делает его идеальным тренажером для дома. Кроме этого, он относительно недорогой, и позволить себе его сможет каждый.

Преимущества степпера и противопоказания к применению

Кроме уже названных, занятия на степпере имеют еще массу приносящих организму пользу преимуществ:

укрепление мышц бедер и ягодиц, формирование стройных и подтянутых ног;
улучшение координации движений;
ускорение процесса обмена веществ в организме;
общее оздоровление организма;
формирование красивой атлетичной фигуры;

восполнение недостатка двигательной активности при малоподвижном образе жизни.

Упражнения на степпере прописываются при реабилитации после травм и болезней конечностей и позвоночника.

Обратите внимание, что перед началом тренировок на степпере необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с опытным врачом. Это необходимо, даже если вы считаете себя абсолютно здоровым. Занятия на степпере могут привести к развитию скрытых патологий позвоночника или болезней внутренних органов.

Тренировки на степпере имеют ряд противопоказаний:

при травмах позвоночника и конечностей;
для людей, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
в период обострения хронических заболеваний;

женщинам в период беременности;
больным сахарным диабетом;
в период простудных, инфекционных или воспалительных заболеваний.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Для максимизации результатов занятий на степпере придерживайтесь следующих рекомендаций:

Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
Для тренировок выберите удобную обувь, которая не будет скользить на педалях тренажера, и свободную одежду из натуральной ткани.
Тренировку проводите на голодный желудок – должно пройти не менее часа между последней трапезой и началом тренировки на степпере. После тренировки также воздержитесь от приема пищи на полчаса.
Если вам необходимо принимать любого рода лекарства, делайте это за 2 часа до начала тренировки.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой на степпере.
Во время тренировки обращайте внимание на свой пульс и частоту дыхания – если дышать трудно, немедленно снизьте нагрузку.

Следите за своей осанкой и положением ног на тренажере во время занятий – ступни должны быть расположены параллельно друг другу и не должны вылазить за границы педалей степпера.
Не перегружайте суставы во время тренировки – не стоит сгибать колени слишком сильно и полностью разгибать их.
Если вы только начинаете заниматься на степпере, обязательно используйте опору.
Выполняйте движения на тренажере в одном среднем темпе.
Повышайте получаемые нагрузки постепенно, не загоняйте свой организм.
После окончания работы с тренажером обязательно займитесь растяжкой – это также повысит эффективность тренировок.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений на степпере

Давайте разберемся, какие мышцы тренирует тренажер степпер. Степпер – тренажер для ног, и основная нагрузка идет на следующие группы мышц:

квадрицепсы бедра;
большие ягодичные мышцы;

двуглавые мышцы бедра;
икроножные мышцы.

Тренировку на степпере лучше всего проводить во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению физических нагрузок. Заниматься на тренажере нужно 3 раза в неделю.

Длительность тренировки – не более 10 минут, если вы только начинаете заниматься на этом тренажере. С течением времени можно увеличить время тренировки до 30 минут, а количество занятий довести до 5-6.

Программы тренировок на степпере

Для тренировок на степпере существуют различные варианты программ, рассчитанные с учетом индивидуальных особенностей занимающихся на нем. Наиболее подходящую для вас программу вы можете найти, проконсультировавшись с опытным инструктором.

Давайте рассмотрим 3 основные тренировочные программы для занятий на степпере:

Стандартная программа – имитирует обычную ходьбу по лестнице. Спина при таком движении остается прямой, а само движение происходит в среднем или быстром темпе. Нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц. Тренируется выносливость.
Движение с шагом на половину стопы – при такой тренировке нажатие на педаль степпера происходит только половиной стопы. Шаги получаются короткие, в быстром темпе. В такой тренировке максимально задействованы мышцы бедер и икроножные мышцы.
Движение тяжелым шагом – такая программа заключается в выполнении медленных шагов полной стопой. Туловище при работе на тренажере наклонено вперед, педали выжимаются на максимум. В полном объеме задействованы ягодичные и бедренные мышцы.

Данные программы можно комбинировать в разной последовательности и с разным интервалом движения. Это зависит от целей, которые вы преследуете. Например, если вы хотите увеличить свою выносливость, выполняйте данные упражнения поочередно в представленном нами порядке с длительностью 2-3 минуты каждое.

Как выбрать степпер для занятий дома
К выбору степпера нужно подходить, исходя из ваших финансовых возможностей, наличия свободного места для его размещения и целей, которые вы хотите достичь с его помощью. Для начала давайте рассмотрим виды предлагаемых сегодня на рынке степперов в зависимости от особенностей их конструкции и габаритов.
В зависимости от габаритов степперы могут быть:
Стандартные – степперы с полным набором ручек и рычагов для равномерного распределения нагрузки на спину. Могут занимать значительное пространство.
Мини-степперы – тренажеры с простой конструкцией, имеющие небольшие габариты. В комплекте с такими степперами могут идти эспандеры для создания нагрузок на руки и спину во время занятий.
Для занятий дома мы рекомендуем выбрать мини-степпер – он не занимает много места и обеспечивает хорошую эффективность тренировок.

Разновидности степперов
Также степперы могут быть разными по конструкции:
Классические – степперы с самой простой конструкцией, в точности воссоздающие процесс ходьбы по лестнице.
Балансировочные – степперы, центр тяжести которых не находится постоянно в одном положении, а смещается в зависимости от ваших движений. Благодаря этому в работу включаются дополнительные группы мышц, например, мышцы пресса. Такими функциями обладают многие степперы фирм Декатлон, Torneo и Kettler. Работа на таком тренажере требует определенной сноровки и практики.
Поворотные степперы – позволяют дополнительно нагружать мышцы спины во время занятий.
Кроме этого, степперы могут быть предназначенными для использования в разных условиях:

Профессиональные степперы – используются исключительно в тренажерных залах.
Складные – предназначены для использования в условиях ограниченности пространства, имеют достаточно непрочную конструкцию.
Автономные – могут работать на батарейках и подходят для использования дома.
Степперы также могут быть гидравлические и электромагнитные – в зависимости от принципа его работы, а также с регулируемой и постоянной нагрузкой.
Все типы степперов в равной степени эффективны. В зависимости от ваших личных предпочтений и финансовых возможностей вы можете выбрать любой вид степпера. Самые маленькие цены среди степперов – на классические механические тренажеры.
Они прекрасно подойдут вам, если целью ваших тренировок является поддержание физической формы или похудение. Если же вы хотите заниматься с более высокой степенью комфорта – обратите внимание на степперы с заложенным набором тренировочных программ и разного рода подставками.

Также вы можете подобрать себе подходящий степпер, посмотрев фото и отзывы о разных моделях этого тренажера. Параллельно с этим вы сможете узнать про впечатления людей от занятий на степпере, узнать их мнение. Все это можно сделать с помощью нашей статьи «Степпер – обсуждение и отзывы».
Видеоурок тренировки на степпере
Более детально ознакомиться с техникой работы на степпере вы можете с помощью следующего видео, в котором опытный инструктор рассказывает о тонкостях тренировки на степпере и дает полезные советы:
Степпер может стать отличным домашним тренажером, позволяющим поддерживать отличную физическую форму, не тратя время и средства на посещения дорогих тренажерных залов.
А вы когда-нибудь тренировались на степпере? Используете ли вы его дома или же планируете его приобретение? Каковы ваши впечатления от работы на этом тренажере? Пишите нам об этом в комментариях!
Упражнения на степпере: какие мышцы тренирует и как правильно заниматься на тренажере
Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?
Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.
Какие основные мыщцы работают на тренажёре:
икроножные мышцы
мышцы бёдер
ягодичные мышцы
мышцы пресса
также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Степпер

Типы степперов, их особенности и как они работают
Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.
Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:
эллиптический
балансировочный
классический
поворотный
гидравлический
мини-степпер

Эллиптический степпер
Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

Эллиптический степпер

Балансировочный степпер
Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Балансировочный

Поворотный степпер
Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Поворотный

Гидравлический степпер
Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

Гидравлический

Классический мини-степпер
Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мини-степпер
Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

Преимущества степпера
Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:
компактный
недорогой
простой в использовании
Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:
степпер сжигает лишний жир;
нормализует кровяное давление;
укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса;
улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.

Т

Как правильно тренироваться на степпере?
Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.
Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
Слегка наклоните корпус вперёд.
Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.

Видео: Как заниматься на степпере

Какую выбрать программу занятий на степпере
С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

Программа для похудения
Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.
Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
Отдыхаем 1 минуту.
Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.
Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.
К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.
Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.
При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:
поднимаем руки в стороны
поднимаем руки перед собой
сгибаем руки на бицепс
Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног
Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.
Первая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.
Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.
Третья неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.
Четвёртая неделя:
Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

Видео: Качаем ягодицы на степпере
Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.
Степпер: польза для ног, как выполнять упражнения для похудения, топ лучших тренажеров
Степпер относится к разновидностям кардиотренажеров, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих тонус мышц. В отличие от других тренажеров, степпер имеет свои преимущества для тренировок, направленных на похудение и укрепление мышц ног и ягодиц. Важно не только правильно заниматься, но еще и подобрать подходящий тренажер.
Особенности тренажера степпера
Тренажер имитирует подъем по лестнице, гидравлическая или магнитная система нагрузки позволяет педалям работать попеременно, создавая необходимое сопротивление при шаге, нагружая мышцы ног и ягодиц. Педали опускаются под давлением веса тела, таким образом, заставляя мышцы работать, обеспечивая постоянный подъем ног, словно по лестнице.
Как правильно заниматься на степпере
Важным условием тренировки является непрерывное движение, при котором стопы не отрываются от педалей.
Чтобы нагрузка на мышцы была равномерной, пятки нельзя отрывать от педалей и подниматься на носок.
Также не рекомендуется полностью выпрямлять колени, чтобы обезопасить сустав от чрезмерной нагрузки.
Какие мышцы работают на степпере
Основная работа направлена на мышцы ног, ягодиц и голени. При выполнении движения включаются четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, а также приводящие мышцы. При правильном положении стопы, нагрузке подвергаются ягодичные и икроножные мышцы. Статической нагрузке подвергаются мышцы живота и поясницы, если тренироваться на классической модели.
Если тренироваться на поворотном спеппере, можно дополнительно подключить косые мышцы живота, глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. В моделях с эспандерами можно проработать все мышцы плечевого пояса, выполняя махи для дельтовидных мышц, также сгибание и разгибание рук для бицепсов и трицепсов.
Плюсы и минусы
Польза степпера
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Повышает выносливость организма.
Повышает тонус всех мышц тела.
Помогает снизить вес, уменьшить подкожный жир и объемы тела.
Безопасен для тренировок в любом возрасте, при любом весе тела.
Не перегружает суставы и позвоночник.
Подходит для тренировок в период реабилитации после травм.
Противопоказания и минусы
Нагрузка противопоказана при сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.
Большинство моделей для домашнего использования неспособны выдержать вес более 100 кг.
Некоторые модели не обеспечивают должного сопротивления для получения необходимой нагрузки.
Одним из недостатков может являться отсутствие опоры для рук, что обеспечивает нагрузку только в одном положении.
Какие бывают степперы
По системе нагрузок степперы разделяют на 2 вида:
Механические – нагрузка создается с помощью движений пользователя за счет гидравлического сопротивления цилиндров. Такие степперы стоят недорого, также имеют дисплеи, которые показывают время, количество шагов и подсчет калорий. Модели бывают с рукоятями или без (мини-степперы), эспандерами для повышения нагрузки на плечевой пояс. Такие модели подходят для тренировок в домашних условиях.
Электромагнитные – нагрузка создается магнитным сопротивлением. Эти модели относятся к профессиональным тренажерам, разработанным для фитнес-клубов. Габариты и стоимость тренажеров в разы выше механических. Тренажеры оснащены дисплеем, на котором отображается время, шаги, расход калорий. Так же программа создает индивидуальную нагрузку, в которой можно выставить собственные параметры – пол, вес, возраст. В таких тренажерах содержится несколько уровней нагрузок и видов программ для тонуса мышц, похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от типа движения и принципа действия различают следующие виды:
Классические. Механические или электромагнитные степперы различных габаритов, имитирующие классический подъем по лестнице.
Мини-степперы. Самые компактные модели на рынке, специально разработанные для домашних тренировок. Такие тренажеры могут включать в конструкцию только педали, либо дополнительные рукояти для опоры и эспандеры. Также бывают нескольких видов:
с эспандерами – конструкция с эспандерами разработана для нагрузки мышц плечевого пояса, также могут иметь дисплей, показывающий длительность тренировки и количество шагов;
балансировочные – такой тренажер имеет зависимый ход педалей от усилий пользователя, движение тренажера происходит за счет выполнения перекатов с ноги на ногу. Таким образом, дополнительно тренируется координация.
Поворотные с вращающимися ручками. Тренажеры предназначены для дополнительной проработки мышц живота, поясницы, при выполнении скручиваний в стороны (твист). Разработаны для домашнего использования.
Лестничные. Современные профессиональные модели мини эскалаторов специально разработаны для фитнес-клубов. Такие ультрасовременные тренажеры имитируют подъем в точности, как по эскалатору, соответственно, стоят намного дороже своих предшественников. Оснащены огромным количеством функциональных возможностей, от выставления любой программы различного уровня, до мультимедийных и развлекательных приложений.
Как заниматься на степпере для похудения
Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.
Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).
Техника для повышения нагрузки на ягодицы
Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.
Как выбрать степпер
Обратите внимание на максимальный вес пользователя, какую нагрузку способен выдержать тренажер.
Для домашнего использования выбирайте тренажеры с рукоятями или эспандерами для дополнительной нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Выбирайте независимый ход педалей, при котором можно выбрать несколько уровней нагрузки.
Основные производители
HouseFit

Модель HS-5027 – классический степпер для дома, и мини-степпер К0710А от американского производителя с гидравлической системой нагрузки разработаны специально для домашних условий, работают от батареек. Выдерживают максимальную нагрузку до 100 кг. Оснащены компьютером, показывающим время тренировки, количество шагов и расход калорий.
Johnson S8000

Бренд предлагает профессиональные электромагнитные тренажеры для спортзалов. Модель обладает независимым ходом педалей, обеспечивающим биомеханическую корректировку движений. Включает функции изменения скорости, программ и нагрузок. Выдерживает до 180 кг.
Hop-Sport HS-40S

Классический степпер с механической системой нагрузки с рукоятями и эспандерами. Польский производитель разработал домашнюю линию тренажеров, выдерживающих вес нагрузки до 100 кг. Дисплей тренажера показывает дистанцию, количество шагов и продолжительность тренировки.
Pulse Fusion Line 220G

Профессиональная линия электромагнитных степперов с независимым ходом педалей предлагает классическую модель с цветным дисплеем, датчиками пульса и индикаторами нагрузки. Совместим с iPod и Polar.
Bradex Cardio Twister

Поворотная модель степпера с семью уровнями нагрузки для домашнего использования. Выдерживает до 110 кг. Вращающаяся ручка с мягким покрытием, нескользящие педали, прочная конструкция.
Заключение
В случае со степперами, чем дороже и профессиональнее тренажер, тем эффективнее нагрузка, следовательно, лучше результат. Электромагнитные тренажеры способны удерживать любое положение тела, при котором можно легко развивать скорость, сохраняя устойчивость и безопасность движения. Высота шага и различные уровни программ помогают быстро худеть без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. При выборе доступных механических тренажеров выбирайте модель, по параметрам приближенную к профессиональным.
Как пользоваться степпером в видео формате
А также читайте, как правильно выбрать беговую дорожку и как на ней заниматься для похудения.
Топ 10 моделей эллиптических кардиотренажеров →
Правильная техника на эллипсоиде →
Какие мышцы работают на тренажёре степпер
Какая женщина не мечтает о стройной и подтянутой фигуре? В погоне за привлекательным телом одни бегут в тренажёрный зал, а другие покупают всевозможные тренажёры, чтобы делать упражнения в домашних условиях. Один из наиболее эффективных тренажёров — степпер. Причём он подходит не только женщинам, но и мужчинам, занимающимся спортом, например, бегунам и лыжникам.
Тренажёр для ходьбы дома — степпер
С английского языка слово «степ» переводится как «шаг». Он создаёт имитацию ходьбы по ступенькам. Уже давно всем известна польза таких упражнений. Ведь даже врачи для поддержания формы и здоровья советуют вместо использования лифта подниматься по лестнице.
Нельзя не отметить, что слова степпер — польза неразделимы, если говорить о его благотворном влиянии на организм.Благодаря степперу с телом происходят следующие процессы:
тренируются нижние конечности, в частности — мыщц голени, бёдер и ягодиц;
поддерживается здоровье сердца, происходит так называемая кардиотренировка;
сжигаются калории и уходит лишний вес;
пропадает целлюлит.
Тренажёр степпер — какие мышцы работают?
Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра. В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.
В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.
Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.
Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом. Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.
Виды степперов и их особенности
Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:
Стандартные — имеют довольно массивную конструкцию с поручнями, или рычагами. С их помощью нагрузка распределяется по всей спине.
Мини — степперы — имеют упрощённую конструкцию, представляют собой небольшое устройство с педалями. На нём работают все мышцы нижней части тела. Некоторые модели оснащены эспандерами, благодаря чему можно тренировать руки и спину. Также верхнюю часть тела можно тренировать добавляя к шагам махи руками, повороты корпуса и наклоны. Таким образом, дополнительно будут прорабатываться мышцы спины, шеи и плечевого пояса.
Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.
Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:
Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями
Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям, они могут быть:
профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.
Использование степпера для похудения и борьбы с целлюлитом
Так как этот тренажёр задействует все основные группы мышц, его можно назвать эффективным средством для борьбы с лишним весом. Максимальная нагрузка приходится на мышцы ног, благодаря чему при регулярных тренировках можно избавиться не только от такой проблемы, как «галифе», но и сделать ноги стройными, сильными и подтянутыми.
При некоторых техниках упражнений уходят складки на животе. Степперы с эспандерами обеспечивают нагрузкой не только ноги, но и руки, пресс и межрёберные мышцы, что поможет сделать живот плоским, а фигуру красивой. если присутствует целлюлит, тренировки совмещают с антицеллюлитными массажёрами и специальными косметическими средствами. Если, к примеру, на время тренировки наносить на проблемные участки разогревающий крем, результат станет заметен уже через месяц: кожа станет ровной и гладкой, более упругой и эластичной.
За один час тренировки на степпере можно сжечь до 600 килокалорий. Степпер в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни — залог молодости и красоты организма.
Степпер: как правильно заниматься?
Очень важно знать как правильно заниматься на степпере. Чтобы тренировки приносили пользу и были наиболее эффективны, советуют придерживаться нескольких рекомендаций:
Тренажёр лучше всего разместить в хорошо проветриваемом или вентилируемом помещении.
За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу. А вот через полчаса после выполнения упражнений хорошо бы пополнить свои силы белком и сложными углеводами: съесть творог, каши, йогурт или фрукты.
Если Вы пьёте лекарства, не рекомендуется принимать их позже, чем за два часа до тренировки.
Наибольшую пользу упражнения окажут, если выполнять их в период своей пиковой активности. Для «сов» это вечер, а для «жаворонков» — утро.
Если тренировка приходится на вечер, то она должна проходить не позже чем за два часа до сна.
Перед началом занятия обязательно нужно размяться — разогреть все мышцы и суставы.
Тренироваться необходимо сначала в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и нагрузку.
Не нужно забывать о дыхании: оно должно быть ровное и глубокое.
Недопустимо чрезмерное повышение пульса. Он не должен быть более 65% от МВП. Максимальный возрастной пульс рассчитывают по формуле 220 — возраст.
Спина во время выполнения упражнений держится прямо, голова слегка приподнята, а ступни располагаются параллельно друг другу, также нельзя выходить за границы педалей. Колени не должны полностью выпрямляться.
При чрезмерной опоре на рукоятку, снижается эффективность занятия. Это касается степперов с рукояткой. На степперах без неё нужно стоять прямо, слегка наклонив корпус вперёд, но при этом не прогибаясь и не сводя ноги в коленях.
Завершать занятие стоит, постепенно снижая нагрузку.
Очень благотворно на организме скажется проведение разминки, навроде стретчинга после тренировки. Это поможет расслабить мышцы и перевести организм в обычный режим.
Если есть возможность, то неплохо было бы проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Опытный фитнес-инструктор может подобрать оптимальную программу для каждого индивидуального случая, а также скорректировать возможные неточности в технике выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя перегружать тело, всегда нужно следить за его состоянием. Тогда тренировки будут приносить не только видимый результат и пользу, но и удовольствие от процесса.
Виды тренировок
Каждый человек сам подбирает себе тренировочную программу, в зависимости от исходных данных, индивидуальных особенностей и желаемого результата. Лучше всего это обсудить с опытным тренером, даже если тренировки проходят дома. Ниже приведены общие позиции тренировок. Различают несколько основных шагов:
Стандартный — выполняется с прямой спиной, равносилен подъёму по ступенькам. Необязательно нажимать на педаль до конца. Желательный темп быстрый. Нагрузка распределяется между бедренными и ягодичными мышцами. Повышается выносливость организма.
На полстопы — спина прямая, нажатие на педаль приходится половиной стопы. При быстром темпе, совершаются маленькие шаги, без нажатия до конца. Нагрузка приходится на мышцы бёдер и икр.
Тяжёлый — корпус наклоняется вперёд. Полной стопой выполняется нажим на педали до конца, в медленном темпе с максимальным усилием. Прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц.
Исходя из желаемого конечного результата тренировок, упражнения можно сочетать и комбинировать в различном порядке и продолжительности. К примеру, если стоит цель увеличить выносливость, то рекомендуется выполнять все виды шагов поочерёдно по три минуты, придерживаясь пульса в рамках 85% от максимального возрастного ритма биения сердца. При каждом подходе следует увеличивать интенсивность нагрузки.
Если стоит цель — похудеть. То начать стоит с трёх тренировок в неделю, продолжительностью 15 минут. При имеющемся некотором уровне подготовки можно увеличить время занятия до 30 минут.
Противопоказания для занятий на степпере
При всей полезности этого тренажёра существует ряд случаев, при которых стоит отказаться от занятий. Он противопоказан людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника, так как на него приходится большая нагрузка. Также нельзя тренироваться на степпере следующим категориям людей:
гипертоникам;
людям с пневмониям, сахарным диабетом и тромбофлебитом;
беременным женщинам в третьем триместре;
при обострениях инфекционных заболеваний;
если есть хронические болезни лёгких.
Если имеются болезни сосудов и сердца, то тренироваться можно только с разрешения врача.
Отзывы о тренировках на степпере
Балансировочный степпер
Была приятно удивлена своими результатами тренировок на степпере. Честно говоря, когда муж подарил мне это, была несколько разочарована, а зря. Так как за четыре месяца смогла сбросить 25 килограммов (!). Но и занималась довольно интенсивно — дважды в день по 20 минут. Утром и вечером. Теперь имею очень стройную и подтянутую фигуру! Спасибо тем, кто придумал этот тренажёр!
Клара
Мини-степпер
Более года мучался с сосудами на ногах, бывали моменты, что было трудно даже подняться с постели. С помощью врачей удалось частично подлечиться, за что выражаю им благодарность, однако, до конца решить проблему не удалось. Кто-то из родственников посоветовал приобрести степпер. И, как оказалось, не зря, он действительно помог разработать атрофированные за время болезни мышцы ног. Регулярные занятия дома на этом тренажёре помогли полностью вылечить ноги, а бонусом и вес сбросил. Мой отзыв — рекомендую!
Сергей
Тренажёр степпер
Хочу оставить свой положительный отзыв о степпере. Тренируюсь около месяца, через день по 30 минут. Вес пока остался прежним (видимо стоит пересмотреть питание), а вот объёмы стали другими. Попа стала подтянутой и аккуратной. Ещё и могу влезть в одежду, которая не так давно была мала. Советую всем такой чудо-тренажёр.
Ксения
эффективный тренажер для похудения, польза и противопоказания
Содержание:
Степпер.
Что такое степпер: виды.
Польза степпера.
Противопоказания и возможный вред.
Как тренироваться эффективно.
Ходьба – самый древний и доступный способ физической активности. Заниматься ею могут люди всех возрастов, без вреда для здоровья и каких-либо ограничений. Занятия на степпере – отличная альтернатива для тех, кто не может позволить себе прогулки в парке или тренировки в спортивном зале. Компактный и функциональный тренажер не занимает много места в доме и позволяет поддерживать свою физическую форму, независимо от погоды.
Если вы хотите скинуть несколько лишних килограммов и придать фигуре красивые очертания, степпер подойдет лучше всего. В этой статье вы узнаете много интересного об уникальном инвентаре и сможете принять решение о покупке.
Что такое степпер: виды
Существует много тренажеров, которые предназначены для самостоятельных тренировок, но именно степпер должен быть в каждом доме. Это шаговое оборудование из категории кардио, имитирующее подъемы человека по ступенькам. Оно помогает восполнить недостаток нагрузки и движений, которые необходимо совершать ежедневно.
Независимо от конструкции, основная задача степпера – укрепление мускулатуры. В первую очередь это касается ног и ягодиц. Однако существует много усовершенствованных моделей, с помощью которых можно успешно выполнять и разные упражнения для похудения. Наиболее популярные варианты тренажера:
Классический и его мини-копия. Предназначен для эффективной проработки нижних конечностей и ягодичных мышц. Если к тренировке подключить гантели, занятия проходят намного продуктивнее – прокачивается и верхняя часть корпуса.
С эспандера. Дополнительное оснащение позволяет одновременно задействовать сразу все основные группы мышц по всему телу.
Поворотный. Модель оснащена поворачивающейся рукояткой для эффективных разворотов корпуса в процессе движения. Прорабатываются не только ноги, но и талия, мышцы пресса и даже спина. Тренируется координация.
Эллиптический. Гибрид степпера, велотренажера и беговой дорожки. Эффективен в проработке всего тела.
Детский. Степпер предназначен для занятий молодых спортсменов. Способствует общефизическому развитию и укреплению организма.
Балансировочный. Усложненный вариант спортивного оборудования. Тренировки на нем напоминают энергичный, зажигательный танец.
Примечание. Отсутствие естественной ежедневной нагрузки на ноги приводит к неприятным последствиям – теряется стройность, кожа становится дряблой, и появляется целлюлит. От этого страдают не только женщины, но и мужчины. Если вы мало двигаетесь, покупка степпера – возможность сохранить красоту своего тела.
Польза степпера
Главное преимущество спортивного оборудования – обеспечение необходимого объема ежедневных движений, которые важны для здорового развития организма. Регулярные тренировки помогают достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях:
Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Степпер – кардиотренажер. С первых движений улучшается кровоснабжение сердца и головного мозга, укрепляются сосудистые стенки, и нормализуется работа легких. Получить максимальный эффект можно только с четким контролем пульса. Верхняя и нижняя граница отсчитывается по формуле – от 220 отнимаем возраст, и умножаем полученное число на 85% и 65%. Установленные показатели – контролеры результативности тренировки.
Важно. Если основная цель – укрепление сердца, нужно тренироваться мало (по 15-20 минут), но интенсивно. При похудении занятия проходят с параметрами наоборот.
Повышение тонуса мышц. Основные зоны «влияния» степпера – ноги, бедра и ягодицы. При дополнительном оснащении тренажера прокачивается мускулатура всего тела. Для красоты и упругости выбирают модели с эспандерами, поворотными элементами, утяжелителями и пр. Уже через неделю занятий виден результат.
Устранение целлюлита. Степпер помогает избавиться от некрасивой «апельсиновой корки». Во время занятий увеличивается циркуляция крови в проблемных зонах – кожа постепенно разглаживается. Если сочетать тренировки с использованием специальных кремов, эффект значительно увеличивается.
Укрепление иммунитета. Повышение двигательной активности с помощью степпера обеспечивает полноценную физиологическую нагрузку на организм. Продолжительное движение развивает иммунитет. Человек меньше болеет, быстрее восстанавливается после травм. Также благотворное влияние получает кишечник – происходит профилактика запоров, «женских» заболеваний и аденомы предстательной железы у мужчин.
Коррекция фигуры. Регулярные тренировки положительно сказываются на фигуре. Результат – подтянутость, стройность и красивый силуэт.
Противопоказания и возможный вред
Шаги на степпере предусматривают прикладывание усилий. И не всегда тренировка проходит с пользой. В некоторых случаях от занятий на тренажере придется отказаться. Чтобы избежать вреда, учитываем противопоказания:
Недолеченные травмы: вывихи, переломы, растяжения.
Заболевания суставов.
Перенесенный инсульт или инфаркт.
Заболевания почек, печени, легких в хроническом течении.
Беременность на последних месяцах.
Сахарный диабет в острой форме.
Артериальная гипертензия.
Простудные заболевания с высокой температурой.
Как тренироваться эффективно
Тренироваться на степпере нужно правильно. Для эффективного укрепления мышц и снижения веса, необходимо учитывать несколько моментов:
Начинаем с 10-15-минутных занятий низкой интенсивности. Важно следить за минимальной границей пульса. Постепенно, в течение месяца, увеличиваем время кардиосеанса до 60 минут.
Перед тренировкой выполняем разминку. Достаточно пяти минут на разогрев мышц.
После занятия делаем «заминку». Выполняем простые гимнастические движения на растяжку мускулатуры.
Оптимальное количество тренировок в неделю для новичков и опытных спортсменов – 2-3. Этого достаточно, чтобы достичь хорошего результата.
Соблюдаем режим – тренируемся в одно и то же время. Для жиросжигания лучше всего заниматься утром. Резкий переход из состояния лени помогает организму эффективнее избавляться от лишних килограммов.
Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
Тренажер степпер как правильно заниматься на нем
С помощью степпера особенно хорошо тренируется сердечно-сосудистая система организма, а также сила мускулатуры бедер и ягодиц. Это действительно незаменимый помощник в стремлении обрести прекрасную фигуру и укрепить здоровье.
В самом начале стоит отметить, что очень важно занять правильное положение тела во время занятий на степпере, чтобы достичь максимального эффекта. Такое положение зависит от того, какой вид тренажера степпер вы выбрали для тренировки.
Если модель степпера без поручней для дома, то нужно встать прямо, слегка наклонить корпус вперед и держать спину прямой, при этом нельзя сводить колени слишком близко.
Занятия на степпере с поручнями проводятся при подобном положении тела, только не следует переносить свой вес с педалей на поручни. Ступни должны полностью помещаться на педалях, чтобы не перегружать суставы. Мышцы пресса также могут ощущать нагрузку..
Если вы почувствовали боли в ногах или спине, значит вы выполняете упражнения неправильно. В этом случае необходимо остановиться и отдохнуть, а затем принять правильное положение тела.
Как правильно заниматься на степпере чтобы похудеть
Спланируйте свою тренировку на степпер тренажере по принципу тренировки на выносливость. То есть, занятия пусть длятся дольше, но с умеренной нагрузкой. При этом нужно оценивать интенсивность тренировки по частоте шага, то есть чем быстрее вы поднимаетесь, тем интенсивнее тренировка. Следя за интенсивностью занятия вы избежите перенапряжений и перегрузок.
Для эффективного и безопасного снижения лишнего веса приобретайте натуральные органические комплексы для похудения.
Для достижения видимых результатов при тренировках на степпере важно придерживаться двух условий:
Регулярность.
Методика.
Если регулярность полностью зависит от вашего настроя, то о методике поговорим подробнее. Существует несколько вариантов занятий на степпере, которые подойдут и новичкам для дома, и подготовленным спортсменам.
Стандартный шаг: Держа прямо корпус тела, шагаем как при подъеме по лестнице. Движения можно делать в быстром темпе, не нажимая до конца на педали степпера.
Полстопы: Держа корпус тела прямо, делаем маленькие и быстрые шаги, не нажимая до конца на педали, при этом нужно упираться в педали неполной стопой.
Тяжелый шаг: Корпус тела наклоняется немного вперед, упираемся полной стопой в педали и нажимаем на них медленно, с усилием.
Подъем по ступенькам – большая нагрузка в общем, и в частности для сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки важно следить за частотой пульса, на основании которой можно определить, верно ли выбрана интенсивность.
Эмпирическое правило для приемлемой частоты пульса: 200 минус возраст. Например, человеку в возрасте 50 лет необходимо проводить занятия на выносливость с частотой пульса равной 130.
Следовательно, во время занятий на степпере необходимо определять такую частоту вращения педалей и силу сопротивления, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса согласно выше приведенному эмпирическому правилу. Данная рекомендация касается только здоровых людей и не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы!
Совет! Перед тем, как проводить занятия на степпере и после каждой тренировки необходимо выделять по 5 минут на гимнастику, чтобы разогреться или остыть. Используйте для гимнастики специальный гимнастический коврик.
Подобный коврик рекомендуется применять как подстилку под степпер. Это сделает тренировки безопасными, так как во время интенсивных занятий тренажер не будет скользить и будет устойчив.
Объем нагрузок для начинающих
Следует повышать объем нагрузок своих тренировок постепенно. Первые тренировки должны быть короткими и периодическими.
Спортивная медицина считает полезными для здоровья следующие коэффициенты нагрузки:
Каждый день по 10 мин, затем 2-3 раза в неделю по 20-30 мин, и только потом 1-2 раза в неделю по 30-60 мин.
Как правильно заниматься на степпере начинающим?
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:
1-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
2-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
3-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
4-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 5 минут
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Между двумя тренировками должен быть один день без тренировки, если в дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в неделю по 20-30 минут. Других противопоказаний для ежедневных 10-минутных занятий на степпере нет.
В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.
Полезная рекомендация! Усовершенствованный, высокоэффективный жиросжигатель .
Дополнительные рекомендации
Движения при тренировке на тренажере соответствуют подъему по лестнице и должны быть знакомы каждому, однако, нужно учитывать следующие моменты:
Перед тренировкой обязательно проверяйте правильность сборки и положение тренажера степпер.
При подъеме на тренажер хорошо держитесь за поручни обеими руками.
На первых порах не стоит тренироваться без опоры на руки. Сначала нужно освоить и закрепить такой образ движений. Когда вы достаточно освоите степпер тренажер, можно постепенно уменьшать опору на поручни и во время шагов держать руки параллельно телу. Занятия по такой методике обеспечивает очень эффективную проработку мышц всего тела, а также развитие координации и равновесия.
Подходящая обувь улучшает сцепление с шаговой платформой.
Руководство для подготовленных спортсменов
Хорошо подготовленным и натренированным спортсменам, хорошо владеющим этим видом движений на степпере, помогут следующие советы:
Для занятий настройте сопротивление шага с помощью регулирующего кольца амортизационных трубок давления масла в соответствии с индивидуальными потребностями и весом тела.
Чтобы обезопасить связки во время тренировок и защитить амортизационные трубки давления масла, не пользуйтесь верхними и нижними ограничителями хода. Старайтесь во время тренировок не выпрямлять колени полностью и начинайте обратное движение чуть-чуть раньше этого.
Занятия под музыку или под телевизор могут улучшить мотивацию тренироваться.
Во время тренировок следите за равномерностью частоты шага и правильностью своего положения на тренажере.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Ваша программа тренировок должна быть составлена на основании медицинского заключения.
Предостережения
Будьте осторожны если вы еще не восстановились до конца после травмы. Растяжение связок, различные вывихи, и тем более переломы требуют особого внимания. Внимательно относитесь к упражнениям при заболеваниях суставов и тем более проблемах с позвоночником. Люди, перенесшие инфаркт или инсульт должны начинать тренировки после консультаций с врачом.
Хронические заболевания почек, печени, легких (например, астма) также в зоне риска. Будущим мамочкам на последних сроках беременности стоит тоже задуматься о последствиях. Артериальная гипертензия, сахарный диабет в стадии обострения причиной отказа от занятий. И даже простуда с высокой температурой может потребовать отдыха и полного выздоровления.
Интересный факт
Специалисты Б. Пейти и Д. Херрингтон из Америки, которые исследовали пользу ходьбы по лестницам, сделали интересное заявление. Они утверждают, что каждая пройденная вверх ступень может продлить вашу жизнь на целых 4 секунды! Можете ли вы себе представить продление жизни благодаря занятиям на степперах? Никогда не думайте, что вам уже поздно. Вы можете начать вкладывать сегодня в свое долголетие. Поэтому, если у вас нет противопоказаний, то смелее приобретайте этот тренажер и шагайте к улучшению здоровья и продолжению жизни!