Что кушать чтобы мышцы росли – какая пища способствует росту этой части тела и что полезного нужно есть, чтобы сохранить упругость?

Содержание

что нужно есть, чтоб росли мышцы, а не жир

Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и рельефное тело, часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:

  1. Регулярные занятия спортом/фитнесом/иным видом физической нагрузки с упором на силовые упражнения.
  2. Правильное питание для набора мышечной массы.

Это - основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.

Строго говоря, диета для набора мышечной массы - понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:

  1. Частое дробное питание. Привычный режим трехразового питания следует заменить на принятие пищи 5-6 раз в день средними по объему порциями (3 кулака). Такой способ хорош тем, что питательные вещества быстро усваиваются и идут только на нужды организма, не откладываясь на ягодицах, руках и животе.
  2. Высококалорийная пища. Человек, работающий в зале на набор мышечной массы, тратит в среднем на 15 % больше энергии, чем среднестатистический. Следовательно, ему требуется больше энергии, которую следует добывать из пищи.
  3. Основа питания - углеводы. Причем углеводы - сложные. Рис, овсянка, картофель, макароны, гречка. Как видно, диета для наращивания мышечной массы принципиально отличается от диеты для сброса веса. Впрочем, их цели также несколько отличается.
  4. Продукты с высоким содержанием белка должны присутствовать во время каждого приема пищи. Это могут быть куриные грудки, рыба, говядина, морепродукты, творог и т.д. Предпочтение отдается маложирным продуктам (за исключением рыбы). Свинину лучше исключить из рациона. Количество необходимого белка в день рассчитывается таким образом: 2 г белка на 1 кг веса.
  5. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе ежедневного питания: 30-10-60 %% соответственно.
  6. Следует избегать жиров животного происхождения, отдавая предпочтение жирным орешкам (орех пекан, грецкий орех, миндаль. Только не арахис в качестве перекуса. Главное - вписать количества жира в 10-процентный коридор.
  7. Максимально плотный прием пищи - после тренировок. Диета для набора мышечной массы предполагает наличие изнуряющих тренировок, после которых организму требуется львиная доля энергии. Брать ее следует из углеводов. 40 минут после тренировки - подходящее время для принятия рекомендованных диетой продуктов. В этом случае происходит интенсивной рост мышц.
  8. Индивидуальный подход. Только на собственном опыте и методом проб и ошибок можно вывести "идеальную диету". Каждый организм в рамках нормы по-разному реагирует на внесение того или иного продукта в рацион. Диета для набора мышечной массы, как и любая другая диета, попросту не может быть скопирована с чьего-то опыта. Есть общие правила, которых стоит придерживаться, но строить свой собственный рацион питания куда важнее.
  9. Вода. Без воды даже (и особенно) спортсмену никуда. Сухая диета для набора мышечной массы вкупе с силовыми тренировками - достаточная нагрузка на организм. Обезвоживание и стресс организму совершенно не нужны, поэтому следует пить не менее 3 литров воды в день.

Еще некоторые рекомендации для набора мышечной массы.

  1. Пищевые добавки: протеин, гейнер. В принципе, если питание выстроено правильно, что возможно лишь опытным путем, то потребности в добавках нет. В случае, если вы ощущаете, что недобираете по какой-то причине белка: не лезет курица, надоел творог, то в один из приемов пищи можно заменить белковый продукт на протеиновый коктейль. Необходимость гейнера еще более сомнительна. Здесь варианта может быть только два: или вы - серьезный бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, или ваше питание не выстроено.
  2. Еще один важный момент диеты для набора мышечной массы: интенсивные тренировки должны предваряться приемом сложных углеводов, которые медленнее расщепляются и так же медленно отдают энергию, что является залогом энергичности во время упражнений.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы – один важный продукт

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. И так, как говорится «в день по яблоку съедать, век болезней не видать», но моя сегодняшняя рекомендация заключается в другом. Я собираюсь вам продемонстрировать продукт, который я считаю, что вам стоит включить в свой ежедневный рацион питания.

Особенно это относится к людям, которые не знают, что нужно есть чтобы росли мышцы. Это повысит вашу способность регулярно добиваться мышечного роста с помощью двух механизмов:

  1. Путем достижения болей в мышцах, которые вы испытываете от тренировок день ото дня.
  2. Путем поддержания здоровья, повышения иммунитета, благодаря чему вы сможете посещать зал регулярно в виде меньшего количества дней отдыха по болезни.

И сейчас я буду говорить не о яблоках

Разговор пойдет о имбире. У меня в руках тонко нарезанный имбирь, маринованный имбирь. Нарезанный корень имбиря кладется в уксусный рассол и вымачивается в нем. Вам он наверняка знаком. Этот кусочек (у меня в руках) более белый, но вы точно помните розовый его вариант, который подают к суши.

Имбирь

Это настолько мощная штука, что я теперь ее большой поклонник и включил его в свой ежедневный утренний рацион (то есть завтрак). Я кладу его на яичные белки. Знаю – это может звучать немного отталкивающе, но я вас уверяю, это очень и очень полезно.

Возможно кому-то не нравится его вкус так к нему нужно привыкнуть из-за присутствия горечи. Но если вы в состоянии его съесть, то у меня для вас хорошие новости – ваш желудок также будет вам благодарен, поскольку имбирь помогает пищеварению.

Вспомните старые добрые рекомендации выпить имбирного эля если вам плохо. Хотя я с уверенностью вам могу сказать, что не так уж и много имбиря в имбирном эле, поэтому он не очень и поможет вам в борьбе с тошнотой (хотя и давался такой совет с исключительно из лучших побуждений). Так что, оставим все, как есть.

Также я не рекомендовал бы вам есть засахаренный вариант имбиря. Так как в этом случае, снова было взято что-то само по себе хорошее и превращено в нечто действительно плохое. В каждом случае вы получаете все меньше имбиря и все больше сахара и прочих веществ, которые не помогут вам в том, чего мы пытаемся здесь добиться.

Если говорить о тренировках, то одним из самых важных свойств имбиря является способность помогать при воспалениях и синдроме отсроченной мышечной болезненности.

А теперь давайте посмотрим, что мы имеет на сегодняшний день

Многие ребята проповедуют:

  • объем, объем, объем;
  • меньше эксцентрического тренинга;
  • меньше вынужденного повреждения мышцы.

Такое мнение обусловлено тем, что это может помешать вам вернутся в зал и снова тренироваться. Это в свою очередь сократило бы количество тренировочных сессий в течение года, потому что крепатура мешает вашей производительности. В этом конечно есть смысл.

Однако, у вас есть способ контролировать мышечную боль и все еще быть в состоянии тренироваться на высоком интенсивном уровне (и да при наличии вынужденного повреждения мышц от эксцентрического тренинга) и позаботиться о большей части этой отсроченной мышечной болезненности. И это только благодаря тому, что вы будете употреблять чуть-чуть имбиря.

А вот столько его будет достаточно на один день? – маленький кусочек имбиря каждый день. Я считаю, что это даст вам принципиально новые дополнительные возможности для борьбы с выше описанной проблемой.

Имбирь

О пользе имбиря

И так, я рекомендую вам подобрать способ, как вы будете употреблять маринованный имбирь и куда именно в свой ежедневный рацион вы его добавите. Кроме того, что мы уже обсудили массу других очевидных преимуществ, а именно пользу для пищеварения, облегчения тошноты, также нам известно, что имбирь поможет снизить уровень холестерина и может помочь усмирить аппетит.

Так что, если у вас есть трудности с контролем количества пищи, которую вы съедаете за день (и это для вас испытание) и, если у вас по-прежнему есть проблема избыточного веса, возможно, такое употребление имбиря поможет вам подавить аппетит или по крайней мере контролировать его между приемами пищи, что позволит вам более четко придерживаться режима.

Мы все время об этом с вами говорим, ребята, в плане питания. Требование номер один – также вам, наверное, нравится то, что вы едите, так что, если вы ну уж сильно ненавидите имбирь, возможно, эта статья не для вас. Но если вы попытаетесь, то получите от него массу преимуществ, которые помогут вам придерживаться общего тренировочного плана и не просто в одной отдельной тренировке, но и день ото дня, неделя к неделе постоянно.

Мы все время проповедуем здесь постоянство, но и не только в питании, а и в вашей способности выложиться на тренировке. И это обязательно вам поможет!

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезной. Если вы ищите полный ежедневный план, согласно которого вы должны быть производительными именно тогда, когда это вам нужно, например, когда нужно выполнить тренировку, заходите на наш сайт.

Тем временем, если эта статья была для вас полезной оставляйте свои комментарии и делитесь ею со своими друзьями. Дайте знать, собираетесь ли вы сейчас пойти за имбирем и лучше вам начать им запасаться, потому что с учетом количества людей, которые читают нас, мне кажется потребление имбиря должно в некоторой степени возрасти. А мы с вами скоро увидимся!

[table “1” not found /]

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

как правильно питаться, чтобы росли мышцы?

правильное питание рост мышцправильное питание рост мышц

Если вы — приверженец спортивных тренировок, и предпочитаете рельефные контуры тела модной худобе, мы поможем вам разобраться в питательных продуктах для мышечной ткани и составить корректный рацион натурального спортивного питания. Вожделенные кубики пресса и очерченные бицепсы не могут прийти к вам только посредством интенсивных физических нагрузок. Опытные спортивные тренеры составляют грамотное меню для каждого индивидуального случая, расписывая приемы пищи буквально по минутам. Правильное питание для роста мышц — основополагающий аспект спортивных успехов.

Ваше меню должно быть энергетически ценным, и включать в себя важный элемент — углеводы. Основное отличие ваших пищевых источников от излюбленных продуктов среднестатистического человека должно заключаться лишь в составе и количестве.

Какие продукты питания необходимы спортсмену?

В спортивном питании для роста мышц придется значительно ограничить количество потребляемых жиров, особенно животных. Откажитесь от сливочного масла, маргарина, жирного молока, сметаны, сала. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса или рыбы.

Ключевые питательные источники:

  • Энергетические: углеводы и клетчатка. В эту категорию входят каши (гречневая, рисовая, перловая, ячневая, пшеничная), овощи (кроме картофеля), а также фрукты, исключая бананы и виноград;
  • Строительные: продукты, запускающие естественный синтез белков, которые способствуют росту мышечной ткани в нашем организме. К данному разделу относится творог, куриные яйца, мясо (желательно нежирное), рыба, морепродукты (особенно полезны спортсменам кальмары, рапаны, мидии и морской гребешок), а также орехи. Обратите внимание на фундук, кешью, кедровые орешки;
  • Витаминизированные: здоровое питание без витаминов, микроэлементов и аминокислот? Вы в обязательном порядке должны употреблять в пищу сезонные фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты и свежевыжатые соки.

Как питаться начинающему спортсмену?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо знать общие ключевые правила распределения приемов пищи в течение дня.

  • Не тренируйтесь непосредственно после трапезы. Наполненный желудок не способствует продуктивной спортивной нагрузке, кроме того, вы можете куда быстрее утомиться и преждевременно завершить тренировку. Не осуществляйте комплекс упражнений и перед приемом пищи. Ваши мышцы должны отдохнуть, а гладкая мускулатура органов желудочно-кишечного тракта — расслабиться для нормального усвоения всех питательных веществ.
  • Придерживайтесь принципа дробного питания, каким бы ни был ваш исходный вес. Такое питание способствует активации всех метаболических процессов, что не только способствует быстрому похуданию, но и влияет на набор мышечной массы. Ешьте часто, но небольшими порциями. Старайтесь не набивать желудок до предела, даже если питаетесь исключительно полезной пищей. Одновременно с этим соблюдайте баланс и не допускайте чувства голода. Физические нагрузки и истощение — вещи априори несовместимые.
  • Откажитесь от вредной пищи. Мучное, сладкое, жареное и копченое придется оставить навсегда. Конечно, это не говорит о воздержании от кусочка торта даже на торжестве, однако ваш ежедневный рацион должен полностью исключать так называемые «легкие углеводы». Такое питание не приносит человеческому организму ничего, кроме сомнительного удовольствия, сопряженного с серьезным вредом. Помните — набрать жировую массу куда легче, нежели мышечную, однако это принципиально разные вещи для визуального состояния вашей фигуры.
  • Если вы склонны к полноте, распределите физические нагрузки на послеобеденное время. Вместе с этим, после 18.00 откажитесь от тяжелой пищи, заменив ее легким творогом, обезжиренным молоком и клетчаткой.
  • Если вы астеник, сделайте свое питание обильным. Потребляйте много белковой и углеводной пищи. Ваши порции должны значительно превышать стандартное количество пищи для нормостеника или гиперстеника.

рацион питания для спортсменарацион питания для спортсмена

Пример идеального дневного рациона для спортсмена

Если вы не знаете, с чего начать составление собственного спортивного рациона, берите пример с ведущих спортсменов! Вы также можете употреблять натуральные протеиновые коктейли и питательную клетчатку. Товары данного типа не имеют ничего общего с синтетическими гормонами роста и продаются в любом лицензированном магазине спортивного питания.

  1. Завтрак (8.00-10.00): омлет из нескольких яиц с овощами. Возможно добавление к нему черного или цельнозернового хлеба. 1/3 банки сладкой консервированной кукурузы или зеленого горошка. Если у вас есть возможность «раздобыть» свежие продукты — сделайте это. Дополните плотный завтрак вкусным фруктом. Это может быть долька дыни или арбуза, апельсин, груша, яблоко. Выпить можно черный или зеленый чай без добавления сахара (заменяйте его натуральным медом), а также кофе с добавлением нежирного молока.
  2. Второй завтрак (11.00-13.00): горсть орехов или сухофруктов, бутерброд из черного зернового хлеба с сыром или нежирной ветчиной. Запить перекус можно нежирным кефиром, молоком, соком или смузи.
  3. Обед (14.00-15.00): тарелка густого мясного супа, паровые овощи (брокколи, цветная капуста) с объемным куском запеченной курятины или рыбы. Трапезу также можно дополнить бобовыми, например, фасолью. Обязательно съешьте витаминизированный овощной салат с сельдереем, томатами, капустой и огурцами. Запейте соком или несладким компотом.
  4. Ужин (20.00-21.00): рисовая или гречневая каша, рыба (можно употреблять консервированный тунец). Дополните ужин фруктом (грушей, яблоком, апельсином) и зеленым чаем, который славится антиоксидантным эффектом.

Подбирая для себя спортивный рацион, старайтесь отталкиваться от собственных предпочтений, и в обязательном порядке учитывайте время проведения тренировки. Мы рекомендуем вам осуществлять спортивную нагрузку после обеда, или в вечернее время.

logologo

Какие продукты способствуют росту мышц: ешь и расти

И снова я приветствую тебя, дорогой читатель, на страницах своего блога. С вами Иван Устинов! Сегодня поговорим о еде. Надеюсь после этой статьи вопрос «какая еда поможет вырастить мышцы», перестанет быть проблемным. Вообще тема о том какие продукты способствуют росту мышц – это ключевая тема бодибилдинга и спорта в целом.

Сильные физические нагрузки разрушают мышечную ткань и отнимают много энергии, после их окончания организм пытается восполнить пробелы, и если рацион не учитывает этот момент, результатов не будет. Вы будете стараться, работать над собой не покладая рук, а мышечная ткань «не сдвинется с места»  или даже уменьшится.

Чтобы этого не было давайте ещё раз напомним себе что нам нужно употреблять сидя за столом на кухне, на какие продукты обратить особое внимание. Начнем...

Список продуктов-стимуляторов для мышц

Ниже приведен список продуктов, переменное или постоянное употребление которых, поможет вам создать красивый рельеф тела и вынести максимум из каждой тренировки. В рационе спортсмена важен график и строгое соблюдение режима, лучше кушать часто (минимум 5-6 раз в день), но в меру, чем два раза в день и до отвала. Это очевидный залог продуктивной работы над собой в любом виде спорта.

Итак вот что нужно есть чтобы давать мышцам всё, что им нужно:

  • Семена подсолнуха. Для кого-то удивление, но они богаты протеином и витамином Е. Тут любители пощелкать семечками расплылись в довольной улыбке, и правильно.
  • Рыба: скумбрия, тунец, лосось, сельдь. Среди всех продуктов питания рыба – истинный лидер белковой пищи и важных для спортсменов веществ: омега 3, мононенасыщенные жиры, витамин D и Е.
  • Киви – кладезь витаминов и иммуностимулятор. Содержит витамин А, B, C, D, E (особенно B6), растительный белок (актинидин), клетчатку. Успешно восстанавливает организм после приёма стероидов (так что если вы решили «курсануть», запасайтесь киви). Уменьшает содержание плохого холестерина в крови. Нормализует пищеварение и усвоение белковой пищи (очень важный момент для бодибилдинга).
  • Зерно лебеда — среди бодибилдеров и спортсменов немало вегетарианцев, для которых наращивание мышечной массы настоящая проблема. Если вы придерживаетесь растительной пищи, вам поможет лебеда – кладезь белка, девяти аминокислот, магния, железа и клетчатки, легко усваиваемых организмом. Вот так вот, а вы говорите мясо, да мясо.
Зерно лебедаЗерно лебеда
  • Ананас – микроэлементы этого плода также помогают быстро усвоиться протеиновой пище. Но ананас атлеты ценят за его 3 ярко выраженных плюса. Это жиросжигающий эффект, анаболические и антиоксидантные свойства мякоти плода.
  • Творог – даже обезжиренный продукт содержит белок, легко усваиваемый организмом. Содержит белок казеин, который является долгоиграющим и обеспечивает питание мышц на протяжении минимум 5 часов после приёма. Поэтому его советуют есть на ночь. Кальций, который содержится в этом продукте важен для укрепления костей во время тяжелых тренировок (вот это я вам секрет открыл...).
  • Морепродукты, такие как устрицы или креветки насыщены большим количеством белка помимо того что в них содержится большое количество витаминов и минералов.
  • Орехи – особенно миндаль (содержит 18 % белка, что является наибольшим среди орехов). Две горсти орехов в сутки помогут ускорить восстановление мышц после тренировки.
  • Куриное филе — ну куда же без курочки бодибилдеру... Достаточно высокое содержание протеина (больше чем в говядине и свинине) и малый процент жира – идеальное сочетание для тех, кто хочет сбросить вес и подкачать мышцы.
  • Говядина - известная высоким содержанием креатина, повышающего отдачу во время упражнений, увеличивающего мышечную массу.
  • Бобовые - продукты богатые белком и аминокислотами, среди них постоянным лидером считается чечевица, которая почти на треть состоит из протеина. Бобовые улучшают метаболизм и пищеварение.
  • Гречка — верная спутница курятины в контейнере бодибилдера. Продукт, богатый аминокислотами и веществами для укрепления кровеносных сосудов.
  • Рыба - особенно тунец. Эта рыба содержит много белка, по сравнению с другими видами рыб. Не зря её так любят бодибилдеры и выделяют её среди других рыб. В селедке много креатина.
  • Яйца — мега-популярный продукт в бодибилдинге. Это отличный источник качественного белка и витамина D, способствующего здоровью связок.
  • Индейка - насыщена белком и фосфором и содержит мало жира, почему ее и советуют аллергикам и людям с лишним весом. Индейка – всему голова, если вы на диете.
  • Спирулина - богатая белком и полезными аминокислотами водоросль. Эта морское растение на 65% состоит из протеина, и включает бета-каротин. Продукт для быстро восстановления мышц и решение для веганов. Спирулину добавляют в коктейли или пьют отдельно. Стоит посоветоваться с врачом, все-таки это лечебный продукт.
Зеленая спирулина полезная водоросльЗеленая спирулина полезная водоросль
  • Пророщенная пшеница — содержит много хрома, который помогает усваиваться глюкозе, что обеспечивает нас первоклассной энергией. Аргинин (который также присутствует в этом продукте) обеспечивает приток крови к работающей мышце.
  • Спаржа — содержит до 5% белка и много цинка, который способствует образованию новых мышечных клеток.
  • Макароны — обязательно должны быть твердых сортов пшеницы. Тогда мышцы будут снабжаться качественными углеводами.
  • Молоко — подходит только тем, кто может употреблять этот продукт без вреда для пищеварения. Я, например, некоторое время не мог пить молоко, но к 25 годам начал его употреблять. 0,5 литра в день дадут вам 15 грам качественного белка, который легко усваивается.

На самом деле этот список можно продолжать очень долго, ведь многие продукты полезны для наших мышц. На 20-ке закончим. Советую вам также еще пару статеек на тему полезных продуктов:

Не забывайте так же про особые белковые коктейли, которые вы можете приготовить сами по очень крутым рецептам. Более подробно об этом вы можете прочитать в моей отдельной статье.


О чем ещё нельзя забывать

Вода, её нельзя оставить без внимания! Человек нуждается как в небольшом количестве во время упражнений, так и до/после тренировок и  течение всего дня.

Наше тело на 80% состоит из воды, в момент интенсивных занятий мы расходуем большой ее запас, поэтому помним про бутылку чистой воды и всегда держим ее под рукой. Этот продукт очень серьёзно способствует росту мышц, так как без него никакие биохимические реакции в организме «не пойдут».

Для больших мышц и сильного тела нужен крепкий каркас, не забываем позаботиться о костях и употребляем кальций с молоком.

Для увеличения мышечной массы нужен не один белок, а все витамины и минералы, в том числе витамин С, которым богат красный болгарский перец. Если речь идет о цитрусовых, то больше всего витамина C в мандаринах.

Новичков вопрос питания и влияния продуктов на массу может поставить в тупик, но здесь нет ничего сложного. На первое время можно составить таблицу пищи помогающей для роста мышц и их сочетаемости, исходя из нее, составить рацион сначала на день, потом на неделю, а дальше все пойдет как по маслу. Нужно просто начать и преодолеть первый барьер сложности. Дерзайте, все у вас получится.

Важность минералов и витаминов

Каждое вещество имеет свое значение. Правильный рацион должен обеспечивать вас энергией и силой большей, чем вы тратите на тренировке. Это формула успешных занятий спортом и бодибилдингом.

Белок – кирпичики тканей, если недостаточно белка в рационе, мышцы не растут. Для спортсмена ориентировочная доза белка в сутки – 2,5 грамм на 1 кг. веса тела. Профессиональные атлеты употребляют до 4 гр. Рассчитайте необходимый объем и отталкивайтесь от этого в выборе блюда.

Углеводы – ваша энергия и сила во время занятий. Если вам нужно выложиться по полной, без достаточного количества углеводов вам это не удастся. Употребление углеводов должно варьироваться между простыми (различные сладости, сладкий сок) и сложными (фрукты, сахар, бобовые, крупы, орехи) в соотношении 65/35.

Жиры способствуют выработке гормонов и повышают вашу силу. Они содержатся в молочных продуктах и растительных маслах. Соотношение животных и растительных жиров, необходимых на каждый день 70/30.

Эта тема объемная и в процессе занятий и самосовершенствования, каждый будет открывать для себя новые свойства продуктов. Прощаюсь с вами до следующей статьи, дорогой читатель. Питайтесь качественно и пусть ваши мышцы будут в восторге от этих продуктов!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Зеленая спирулина полезная водоросльЗеленая спирулина полезная водоросль

Что есть, чтобы мышцы быстро росли?

Автор статьи: Fitness Guru

Мы знаем ответ на этот вопрос! Каждый любитель упражнений с отягощениями знает, что самым важным является белок. По меньшей мере, 2 грамма на килограмм веса тела. Это основа! Что еще? Большинство специалистов считают, что белок нуждается в углеводной поддержке. В то же время углеводов должно быть как минимум вдвое больше в рационе, чем белков. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для включения белка в мышцы. В то же время они связывают много воды внутри мышечной ткани, что заставляет мышцы приобретать дополнительные размеры. А что насчет жира…? Сколько нужно жира? И какой жир?

Спортсмены стремятся к ограничению калорийности. Слишком богатая энергией диета способствует накоплению жира, а мы не можем позволить себе жир в области талии. Жиры являются наиболее калорийными компонентами диеты, обеспечивая в два раза больше энергии, чем углеводы. Некоторые выступают за ограничение потребления жира до необходимого минимума. Такой минимум необходим, потому что некоторые жировые компоненты нужны для того, чтобы мы жили. О чем говорят другие источники…? Они рекомендуют минимизировать углеводы, почти полностью заменяя их на жир. Но и здесь не всегда единодушие; одни утверждают, что насыщенные животные жиры являются лучшими, другие за ненасыщенные рыбу и овощи.

Вы должны знать правду!

Вы хотели бы знать, какая стратегия является оптимальной для ваших мышц, сколько нужно жира и что есть? Согласно всестороннему отчету, специалисты по диете не могут доказать явных преимуществ диет с высоким содержанием жиров для спортсменов. Тем не менее, авторы анализа признают тот факт, что переход к питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связан с уменьшением количества жира в организме и увеличением мышечной силы.

Жиры состоят в основном из жирных кислот, а пальмитиновая и стеариновая кислоты являются основными жировыми компонентами убойных животных. Например, говяжий жир состоит из 28% пальмитиновой кислоты и 24% стеариновой кислоты. В умеренных концентрациях пальмитиновая кислота активирует экзотермический анаболический путь передачи сигналов. Он связан с киназой mTOR, посредством которой действуют анаболические гормоны, такие как IGF-1, инсулин и тестостерон. Однако постоянно повышенный уровень пальмитиновой кислоты стимулирует синтез миостатина и кахектина и катаболина. Это тканевые катаболические гормоны, препятствующие развитию мускулатуры. В целом, пальмитиновая кислота ингибирует рост и способствует запрограммированной гибели (апоптозу) мышечных клеток, что приводит к атрофии мышц.

Избыток жира

В целом, избыток жира, накопленного в мышцах, наносит ущерб их массе. Анаболический ответ мышц (через киназу mTOR) на силовые тренировки и уровень развития мышечной массы обратно пропорционально коррелировали с концентрацией жира в мышечных волокнах.

Но противоядие от вредности пальмитиновой кислоты для мышц создают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6-й серии. Содержатся в рыбьем жире и масличных растениях, соответственно. Они активируют сигнальный путь, связанный с киназой mTOR, и ингибируют мышечную атрофию, возникающую в результате вредной активности пальмитиновой кислоты в мышечных клетках. Во многих экспериментах с использованием изолированных мышечных клеток и экспериментов на животных было доказано, что кислоты серий омега-3 и 6 поддерживают развитие мышечной массы и силы. Позже это было подтверждено исследованиями с участием людей, включая спортсменов.

Однако конъюгированная линолевая кислота (CLA) снижает уровень миостатина в мышечных клетках. Она увеличивает мышечную массу, подавляет атрофию мышц в результате старения мышечной ткани или хронического обострения заболевания. В силовых тренировках они демонстрируют синергизм с креатином и способствуют улучшению подготовки спортсменов к жиму лежа.

В свою очередь, насыщенные жирные кислоты со средней длиной углеродной цепи чаще всего потребляются спортсменами в форме кокосового масла или МСТ. Они являются агонистами андрогенных рецепторов или альтернативой тестостерону и его производным – анаболическим стероидам. В то же время каприловая кислота обладает самым сильным эффектом, составляя 65% от массы МСТ. Добавки MCT приводят к снижению жира и мышечной массы и силы.

Часто дополняется атлетами в форме лецитина, фосфолипидов, особенно фосфатидиновой кислоты и фосфатидилсерина, повышает активность киназы mTOR, ограничивает активность миостатина. Что обусловливает развитие процесса миогенных мышц, и используется в программах силовых тренировок для поддержки мышечной массы и силы.

Жир в диете спортсмена

Жиры также являются источником и переносчиком питательных веществ, доказавших свою важность для развития спортивного организма. Это холестерин, растительные стероиды, ретиноиды и каротиноиды, убихиноны, токоферолы и токотриенолы, кальциферолы и менахиноны.

Хотя жир является очень важным компонентом спортивной диеты, диета с высоким содержанием жиров не создает эффективной альтернативы углеводной нагрузке. В силовых и спортивных упражнениях жиры должны потребляться в правильной пропорции к углеводам и белкам. Эти пропорции могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и периода начальных тренировок. Источники жира должны быть разнообразными и поступать в основном из растений, морских и молочных продуктов, ограничивая при этом количество убойных животных.

Ценным дополнением к диете для бодибилдинга могут быть также добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, конъюгированные изомеры линолевой кислоты (CLA), фосфолипиды (лецитины) и масло МСТ.

Просмотров: 427

Что нужно есть чтобы росли мышцы когда качаешься?

Как накачать мышцы

Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Мышечная масса будет расти только вследствие полноценных и достаточных физических нагрузок. Это необходимое, но недостаточное условие. Еще одним таким же необходимым условием является правильное питание, за счет которого организм снабжается всеми нужными веществами. Только при наличии достаточного количества "строительного материала" для мышечных волокон будет наблюдаться их рост. В противном случае все те усилия, которые тренирующийся прикладывает в спортивном зале, сойдут на нет, положительный эффект от них будет минимальным.

1

Строительные материалы организма

Рост мышц может быть только тогда, когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, без которых не только мускулы не растут, но и здоровье человека быстро ухудшается. Кроме этого, спортсмены должны соблюдать и правильный питьевой режим, следить за поступлением нужного количества калорий, которые потребуется сжигать во время работы в зале и на протяжении всего дня.

Белок является очень важным компонентом, без наличия которого в определенном объеме мускулы не будут расти. Он оказывает восстанавливающее воздействие на мышечные волокна, поврежденные во время тренировок. Чтобы обеспечить этот восстанавливающий процесс достаточным количеством вещества, взрослый мужчина должен потреблять не менее 100 г белка в день, а это до 0,5 кг белковой пищи.

Поэтому в рацион спортсмена должны входить следующие продукты:

  • мясо;
  • творог;
  • птица;
  • рыба;
  • орехи;
  • яйца;
  • морепродукты.

Их употребление позволяет пополнить организм не только белком, но нужными углеводами, витаминами, жирами и другими полезными веществами. Что касается мяса и творога, стремитесь выбирать нежирные продукты. С другой стороны, употребление нежирного творога препятствует усвоению организмом кальция.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Правила составления рациона

Ошибочно считается, что жиры нужно исключить из рациона спортсмена. В действительности этот компонент принимает активное участие в формирование мускулов, поскольку является составляющей частью гормонов и клеточной оболочки, содействуют усвоению витаминов. Этот компонент жизненно важен для нервной системы человека, обеспечивает нормальный обмен веществ. Для всего этого нужно жиры растительного и животного происхождения, но последние требуются в минимальном количестве.

Именно по этой причине спортсменам рекомендуется нежирная пища. К составлению рациона придется подходить избирательно, отдавая предпочтение маложирным продуктам. Для этого свинину нужно заменить говядиной, подсолнечное масло следует поменять на оливковое. Употребление красного мяса необходимо сократить, заменив его рыбой и птицей. Количество жиров, поступающих в течение суток в организм, не должно превышать 15% от всего объема поступающих веществ, но их не должно быть меньше 10%.

Наличие достаточного количества белков и жиров - это недостаточное условие для роста мускулатуры спортсмена. Если его организм испытывает дефицит углеводов, мышечные волокна утрачивают способность расти, запускается процесс их распада, в результате которого разрушается собственный белок.

Эти вещества делятся на 2 вида: быстрые и углеводные. Первые называют еще "плохими". Они очень быстро поступают в кровь, инициируют процесс резкого повышения инсулина, который сразу же запускает процесс накопления излишков в виде жировых отложений. После этого человек очень быстро начинает ощущать чувство голода. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, белом хлебе, фастфуде. Употребление этих продуктов нужно снизить к минимуму или вовсе исключить из рациона.

Другой вид углеводов, медленных, стимулирует постепенное выбрасывание инсулина. Это происходит на протяжении длительного времени, в результате чего чувство сытости остается с человеком существенно дольше по сравнению с предыдущим вариантом. В результате употребления "правильных" углеводов решаются 2 задачи:

  • надолго утоляется чувство голода;
  • организм наполняется необходимым количеством углеводов.

Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:

  • макароны из твердо-зернистой муки;
  • коричневый рис;
  • овощи и фрукты;
  • каши из темных круп.

Эти продукты содержат не только углеводы, но и необходимые организму витамины, минералы и микроэлементы. Спортсмену в день нужно съедать 3 г углеводов на каждый килограмм своего веса. При этом приемы такой пищи необходимо планировать до тренировки и после, а все остальное время употреблять белковую еду.

Если есть острая потребность в сладком, то употребление кондитерских изделий нужно планировать в те дни, когда есть тренировка.

Это позволит предупредить нежелательные процессы жировых отложений. Но лучше медом и фруктами заменить использование конфет и тортов.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

3

Калории и вода

Для того чтобы накачать мышцы, следует потреблять калорий больше, чем тратится за день. Чтобы не употреблять лишнего, нужно выяснить, сколько калорий требуется для поддержания жизнедеятельности и к этому числу прибавить 300-400. Это и будет являться суточной нормой калорий.

По разным оценкам, человек на 75-80% состоит из воды. Вода необходима для того, чтобы организм работал слаженно. Она обеспечивает своевременную очистку пищеварительного тракта, помощь почкам, поддерживает уровень влаги, особенно в клетках мышечной ткани. Однако нужно взять во внимание, что полезна только чистая вода. Газированная жидкость и газировка с сахаром не только содержат немало калорий, но и усиливают жажду.

Количество употребляемой в течение суток воды должно возрасти до 2-3 л в зависимости от тяжести физической нагрузки.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

4

Главные принципы питания

Как правильно питаться для роста мышц:

  1. 1. Дробите приемы пищи. Если кушать по 5-6 раз в день, в организме вырабатывается понимание, что дефицита еды не будет, а значит и откладывать жиры про запас нет необходимости. Процесс накопления жировой массы резко снизится.
  2. 2. Прием пищи должен быть за 2 часа до и через полчаса после занятий. Соблюдение этого принципа позволяет обеспечить мышечные волокна всем необходимым во время нагрузки и для их восстановления после нее.
  3. 3. Верно составленный рацион не оставляет места для жирной и жареной пищи, соленых и острых продуктов питания, алкогольных напитков.
  4. 4. Распределяйте продукты питания так, чтобы белков и жиров было одинаково, а углеводов - в пределах 70%.

Все 5-6 приемов пищи не равны между собой. На завтрак, обед и ужин приходится 30, 35 и 20% продуктов питания соответственно. Остальные 15% - это легкие и обязательные перекусы.

На завтрак употребляйте сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на весь день. В обед также включаются сложные углеводы, а ужин преимущественно должен состоять из белковой пищи, которая восполнит недостающий строительный материал для мышечных волокон.

5

Дополнительные рекомендации

Должна покрываться потребность организма в основных питательных веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, микроэлементах, минеральных соединениях, воде.

Чтобы мышцы росли на качественных продуктах, придется сделать порции максимально большими. Продукты и методы их приготовления должны позволять полноценно работать пищеварительной системе. Размер порций увеличивайте постепенно, а пищу научитесь правильно готовить и комбинировать. Каждый прием еды должен включать в себя не менее 0.5 г белка на 1 кг веса.

Как десерт следует рассматривать фрукты и сахаросодержащие продукты при наращивании мышц. Десерт рекомендуется после каждого приема пищи, однако должен содержать больше белка. Например, нежирная сырковая масса с фруктами, творожная запеканка или углеводно-белковый коктейль принесут больше пользы, чем любое, даже самое маленькое пирожное. Стоит принимать добавки из магазина спортивного питания. В рационе желательно использовать витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и кальций.

Если правильно питаетесь, то соблюдаете одну из самых важных частей тренировочного процесса для роста мышц. Причем именно правильное и регулярное питание является ключом к успеху. Старайтесь запланировать меню на день и считайте калории и белки, жиры, углеводы. Со временем это будет занимать не более 10-15 минут в день.

«Что нужно употреблять для роста мышц?» – Яндекс.Знатоки

Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост - 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост - 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост - 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *