Что можно утром поесть: Правильный завтрак, или Что можно и нельзя есть на голодный желудок — Все о еде и ее приготовлении

Posted on by alexxlab

Содержание

Полезный завтрак: ТОП-5 быстрых и вкусных вариантов

Правильный и полезный завтрак — залог продуктивного дня. Узнайте, что нужно съесть утром, чтобы зарядить организм энергией и позитивом.

Правильное питание обязательно подразумевает наличие завтрака. Причем, достаточно сытного и калорийного, чтобы энергии хватило до следующего приема пищи (не считая легких перекусов). Правильный и полезный завтрак — залог продуктивного дня.

Каши

Диетологи и ученые единогласно сошлись во мнении, что лучший завтрак – это каши. Они богаты клетчаткой, витаминными и растительными белками, а самое главное – медленными углеводами. То бишь каши долго перевариваются нашим организмом, создавая ощущение сытости. Полезны абсолютно все каши, не считая каш так называемого «быстрого приготовления» — хлопьев. Полезные каши не могут готовиться 2 минуты. Дело в том, что хлопья делают из крупы, лишенной зерновой оболочки, а значит – и полезных свойств.

Самой популярной кашей для завтрака является овсянка или мюсли (каша с добавлением орехов и сухофруктов). Самая низкокалорийная каша – ячневая (76 ккал на 100 грамм). Наибольшее количество калорий содержится в кукурузной каше – 170. Варить кашу можно как на молоке, так и на воде. Полезные свойства от этого не меняются, просто молоко добавляет блюду лишние калории.

Энергетическая ценность (овсяная каша на молоке с сухофруктами, 100 г.) – 350 ккал

Каши богаты медленными углеводами. Фото: Thinkstock

Творог

Если вам лень (или нет времени) варить каши, то быстрой альтернативой станет творог с ягодами и фруктами. Творог является одним из самых полезных кисломолочных продуктов, и очень необходим нашем организму. В нем содержится особый молочный белок – казеин. Благодаря своим высоким питательным свойствам он может заменить животные белки. 300 грамм творога в день – суточная норма белка для организма.

Творог также содержит метионин и триптофан – чрезвычайно важные кислоты для нашего организма. Они нормализуют пищеварительный тракт, как бы подготавливая желудок к более «серьезным» приемам пищи. Если на обед вы собираетесь есть мясо, то с утра обязательно покушайте творога.

Энергетическая ценность (творог 15% черникой и малиной, 100 г.) – 200 ккал

300 грамм творога в день – суточная норма белка для организма. Фото: Thinkstock

Бананы

Идеальными фруктами для завтрака являются бананы.  Они содержат очень мало кислот и обладают большим запасом энергии. Два бананы на завтрак – и вы можете смело разгружать вагоны в течение 1, 5 -2 часов. Этот фрукт также содержит белок триптофан, который, в свою очередь, вырабатывает «гормон счастья» — серотонин. Так что вам еще и хорошее настроение обеспечено. Но самое главное достоинство бананов – они богаты калием. Врачи рекомендуют их есть людям, которые подвержены интенсивной умственной работе. Бананы очищают наш организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Отлично сочетаются с творогом.

Кстати, во многих странах бананы являются одним из основных продуктов питания. Так, в Эквадоре годовое потребление этого продукта составляет 73,8 кг (в Украине – 7, 6 кг).

Можно употреблять на завтрак и другие фрукты, но будьте готовы, что уже через час вы почувствует дикий голод.

Энергетическая ценность (2 банана с ягодами и творогом (50 г.) – 200 ккал.

Бананы очищают наш организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови.
Фото: Thinkstock

Яйца

Американские медики из Центра Пеннингтон (Луизиана) пришли к выводу, что ели кушать яйца на завтрак, то можно похудеть.  Завтрак из яиц помогает чувствовать сытость дольше, поскольку содержит высококачественный белок. В то же время, у яиц много противников, из-за того, что они содержат много холестерина. Однако, британские диетологи пришли к выводу, что в яйце, кроме холестерина, содержится большое количество фосфолипидов, лецитина и витаминов. А в таком комплексе холестерин практически не откладывается на наших сосудах и внутренних органах, и полностью усваивается организмом. Яичница – любимый завтрак героев американских фильмов. И вполне оправдано: вкусно, сытно и быстро.

Энергетическая ценность (яичница (2 яйца) с помидорами и перцем, 200 г.) – 250 ккал.

Яичница – любимый завтрак героев американских фильмов. Фото: Thinkstock

Бутерброды

Да, да, вы не ослышались: бутерброды тоже могут быть полезными. Но только если это правильные бутерброды из цельнозерновых хлебцов. А вместо колбасы и майонеза – листья салата, помидоры и кусочек сыра. В таком виде бутерброды действительно полезные. Хлебцы обладают теми же полезными свойствами, что и каши, поэтому ваш организм будет сытым и довольным до самого обеда.

Энергетическая ценность (2 хлебца с фетой и кусочками помидора, 50 г.) – 150 ккал.

В таком виде бутерброды действительно полезные. Фото: Thinkstock

Полезные советы

1.    Ни в коем случае не пейте кофе натощак. Кофеин всегда стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок. Она может спровоцировать гастрит, изжогу и даже язву.

2.

 Диетологи рекомендуют выпивать за 10-20 минут до завтрака стакан теплой воды с лимоном. Такой коктейль симулирует выработку желудочного сока и настраивает организм на правильную работу.

3.  Не рекомендуется употреблять на завтрак овощи – они очень быстро усваиваются желудком, поэтому вскоре вы ощутите голод. Можно добавить к овощному салату яйцо или кусочек сыра. Тогда завтрак получится более питательным. А вообще – овощи идеальный вариант для ужина.

4.    Если вы хотите скушать булочку или шоколадные конфетки, то лучше всего это сделать именно с утра, в крайнем случае – до 12 дня. Утром сахар быстрее усваивается. Чем ближе к вечеру, тем медленнее расщепляются жиры и углеводы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Какие десерты есть, чтобы не поправляться

Десерты могут быть вкусными и низкокалорийными одновременно. «КП в Украине» подготовила 3 самых вкусных и быстрых в приготовлении диетических десерта.

Сколько бы мы не худели и не отказывали себе во вкусной выпечке, конфетах, печенье и шоколаде, порой все же организм нуждается во вкусностях. Врачи и диетологи даже при соблюдении диеты настоятельно рекомендуют позволять себе десерты. Именно они помогут организму не сорваться в дальнейшем и разнообразят повседневный рацион. Тем более, что десерты тоже могут быть диетическими. Они не просто не принесут вреда вашей фигуре, а наоборот — насытят организм полезными витаминами.

 

 

 

 

 

 

 

Только не утром! 8 продуктов, которые нельзя есть на завтрак | Полезные советы | ЕДА

Завтрак – самый важный прием пищи. От него зависит продуктивность дня, настроение и, безусловно, самочувствие человека. Поэтому каждый должен знать, с чего лучше начать свой день, а от каких блюд утром лучше отказаться. Диетолог Юлия Манчук

рассказала о 10 продуктах, которые не рекомендуется есть на завтрак.

Апельсиновый сок

Яркий цвет свежевыжатого апельсинового сока может поднять настроение, а вот кислота, которой в цитрусах очень много, губительно влияет на пустой желудок, быстро «разъедая» слизистую оболочку. Диетолог советует пить фреш или есть апельсины не натощак, а во время перекусов. Иначе высок риск развития гастрита.

Холодные напитки

Неслучайно специалисты рекомендуют пить по утрам именно теплую воду. Доказано, что холодная жидкость, попавшая в организм сразу после пробуждения, становится причиной плохого кровообращения. С горячим кофе тоже следует быть осторожным: выпитый натощак, он обладает мочегонным действием.

Готовые завтраки

Залил молоком – и завтрак готов! Этот принцип приготовления стал очень привлекательным для современных людей, поэтому большой популярностью у покупателей пользуются готовые смеси – мюсли, хлопья, шарики. Наесться такими завтраками можно очень быстро, но и чувство голода вернётся к вам тоже скоро. Поэтому, если хочется с утра чем-то похрустеть, то лучше отдать предпочтение сухарикам из цельнозернового хлеба? Они гораздо полезнее кукурузных хлопьев.

Сладкая выпечка

На завтрак даже придерживающиеся строгих диет девушки периодически позволяют себе тортики и прочие сладкие радости. Вот только организм, привыкший питаться рационально, не в силах справиться с такой ударной нагрузкой сразу после пробуждения. Из-за этого человек не может нормально сосредоточиться на работе, делах, а поджелудочная железа начинает подавать сигналы бедствия. Сладости лучше есть на десерт после основного приема пищи. Помните, что торт – это не основное блюдо, а лишь способ побаловать себя.

Красное мясо

Вряд ли вам поможет взбодриться отбивная из говядины, съеденная сразу после того, как вы встали с кровати. Для переваривания такой тяжелой пищи организму требуется очень много энергии, а значит, вы лишаете себя запаса сил. Если завтрака без мяса вы себе не представляете, то хотя бы замените говядину на белое мясо курицы или индейки.

Бутерброды с колбасой

Бутерброды с колбасой на завтрак очень популярны у тех, кто спешит быстро поесть утром и лететь на работу. Правда, если регулярно питаться подобным образом, желудок через некотрое время обязательно начнет «барахлить». Диетолог считает такие завтраки химическими бомбами замедленного действия. Консерванты, красители, да ещё и в сочетании с белым хлебом неминуемо отразятся на работе кишечника и желудка, а также на состоянии кожи и даже настроении. Кроме того, насыщение от такого завтрака тоже проходит слишком быстро. А значит, уже через час вы захотите снова что-то съесть.

Бананы

Безусловно, бананом удобно завтракать на ходу. Но на этом, пожалуй, его преимущества как завтрака заканчиваются. Магний, которым богаты эти фрукты, оказывает большую нагрузку на сердце, которое сразу после пробуждения к этому не готово. Банан лучше всего подойдет для перекуса между основными приемами пищи.

Чеснок

В период эпидемии многие больше переживают за свое здоровье, нежели за имидж, поэтому позволяют себе на завтрак съесть зубчик чеснока. Однако чеснок агрессивно ведёт себя не только по отношению к вирусам, но и к внутренним органам человека. Желудок практически мгновенно отзовётся болью, а при повышенной кислотности человек может получить сильную изжогу. Ешьте чеснок только после того, как успели позавтракать.

Смотрите также:

10 мест, где можно поесть в 7 утра

Обожаете собираться на ранние завтраки с друзьями или любите такие трапезы в полном одиночестве? Редакция Kyivmaps — тоже! Рассказываем, где вкусно позавтракать в Киеве в 7 или даже 6 утра.

Under Wonder

Этот культовый итальянский ресторан на площади Льва Толстого накормит завтраком еще раньше — с 6 утра. Причина проста: заведение работает 27 на 7, а следовательно и повара трудятся над блюдами круглосуточно.

Если вы ранняя пташка, залетайте именно в Under Wonder за их фирменными завтраками. Хочется большую и сытную порцию? Для вас — «Киевский» и «Английский» завтраки. Первый порадует сырниками, оладьями из яблок и блинами с творогом и вишней. Второй —  домашними колбасками, яичницей-глазуньей, беконом, фасолью с овощами и тостами.

Для вас это перебор? Тогда выбирайте отдельные утренние блюда: омлет, яичницу, скрамбл, яйца пашот, две разновидности овсянки, оладьи, сырники, пудинг с чиа и манго, творожные ньокки и многое другое.

  • Адрес: ул. Большая Васильковская, 21.

Under Wonder

улица Большая Васильковская, 21, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Хлебный

В двух заведениях сети вы сможете вкусно позавтракать с 7.30 утра. Кстати, меню завтраков здесь действует весь день.

В качестве утренней трапезы Хлебный предлагает сырники, куриный бульон, манную и овсяную кашу на кокосовом молоке, омлет с сыром и зеленью и три разновидности маффинов: с ветчиной и томатами, с лососем и с авокадо.

  • Адрес: ул. Большая Васильковская, 67/7; ул. Крещатик, 32.

Хлебный

ул. Большая Васильковская 67/7, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Хлебный на Крещатике

ул. Крещатик, 32, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

«Без дверей Espresso Bar»: завтрак с небанальным кофе

Премилая кофейня в районе Старого Киева. Здесь множество – бизнес-офисов, но время все-таки идет приятным и неспешным потоком в силу очарования старинных улиц. В «Без дверей Espresso Bar» двери открываются рано-рано. Уже в 7.00 – чашечка отменного кофе, а потом и здоровый завтрак: домашняя гранола, овсянка, сырники, яйца пашот, сэндвич или утренний суп?

Кроме классики кофе, здесь, например, можно отведать раф из лаванды или солено-карамельный латте.

  • Адрес: улица Сечевых Стрельцов, 10.

Без Дверей Espresso Bar

ул. Сечевых Стрельцов 10, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

«Белый шум»: как просыпает Подол?

Стильно-концептуальное кафе угостит вас хорошим завтраком с видом на просыпающийся Подол (с 7-и утра).

«Белый шум» – это часть продвинутого отеля нового формата «Бурса». Меню завтраков не содержит много позиций, но  выбор хороший – легкое (для тех, кто привык питаться, «как птичка») или сытное (для тех, кому нужен серьезный заряд бодрости для старта дня). Как насчет яиц пашот с домашним хлебом и авокадовым муссом?

  • Адрес: улица, Константиновская, 11.

Городское кафе Белый шум

ул. Константиновская, 11, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Avalon: красиво завтракать не запретишь…

6 утра – отличное время для роскошного завтрака, не правда ли? На красивой террасе, усеянной зеленью, в известном и уже легендарном киевском развлекательном комплексе Avalon можно изысканно трапезничать уже спозаранку. Из завтраков на выбор – есть готовые комплексы, специально разработанные с учетом оптимальной питательности для утра. Или же возможность – самостоятельно составить себе завтрак из овсянки, гречки, манки, сэндвичей, яиц «Бенедикт» и т. д.

  • Адрес: улица Леонтовича, 3.

Avalon

ул. Николая Леонтовича, 3, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

«МАРАКУЙЯ»: островок утонченности на Оболонской набережной

Этот восточный ресторан отличается изысканными дизайном и атмосферой – настоящий рафинированный аристократизм а-ля Марокко на современный «дорогой» лад. Завтракать здесь (особенно в теплое время), наслаждаясь чарами набережной и Минского массива – одно удовольствие. Предложение по утренней трапезе, соответствующее атмосфере, но по сниженной цене. Это, например, салат из лосося или блинчики с икрой.

  • Адрес: улица Маршала Тимошенка, 29.

Маракуйя

ул. Маршала Тимошенко, 29, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

«

CAFE DRIVE – ЕДА И НАПИТКИ»: на любой вкус и пищевую философию

А если переместиться в спальный район на другом конце города, то позавтракать рано утром можно в прекрасном CAFЕ DRIVE. Причем сделать это здесь можно даже в полпятого утра. Конечно, кофе здесь чудесный (одна из специализаций заведения). А насчет еды на завтрак – выбор на любой даже самый претенциозный вкус. От вегетарианских блюд и безглютеновых десертов до суперпитательных и мясных блюд.

  • Адрес: проспект Николая Бажана, 1т.

Cafe Drive — еда и напитки

Николая Бажана, 1Т, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

ProRock Pub: гастрономический бар утром?

Да-да-да, если вы любите андеграунд и роковую романтику. В 6 утра здесь, конечно, живого концерта не будет, зато брутальная атмосфера сохраняется. На завтрак, как и всегда, в ProRock предлагают гастрономические изыски в «рок-стиле» из украинской и других европейских кухонь. Утренняя классика здесь – вариации на тему яичницы с мясом и овощами.

  • Адрес: улица Пушкинская, 32.

ProRock Pub

ул. Пушкинская, 32, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

City-Zen café & bar

В заведении сети City-Zen, что на Большой Житомирской, завтраки готовят с 07.45.

Что попробовать утром здесь? Авокадо с крем-сыром на теплом хлебе, два вида яичницы (с колбасками, тостами, зеленью и томатами и с колбасками, классическим и свекольным хумусом, микс-салатом, сливочным маслом и хлебом), блины с крем-сыром и лососем, сырники, которые подают со сметаной и джемом, и два вида круассанов (с лососем и с ягодным соусом и бри).

Кроме того, здесь вас накормят тремя разновидностями яиц пашот: с лососем, бейби-морковью, хлебом, моцареллой, микс-салатом под соусом Голландез; с авокадо, помидорами, хумусом, сливочным маслом, микс-салатом и хлебом; со свекольным хумусом, сливочным маслом, пармой, микс-салатом и хлебом.

К блюдам гостям предлагают особенный эспрессо, фильтр-кофе и свежевыжатые соки.

  • Адрес: ул. Большая Житомирская, 20.

CITY-ZEN cafe&bar

улица Большая Житомирская, 20, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

MOCCO boutique restaurant

В ресторане MOCCO, который расположен прямо на Крещатике, можно поесть с 7 утра.

Однако будьте готовы к специфической компании: обычно утром здесь дымят кальянами и громко завтракают и выпивают столичные ночные тусовщики.

Меню завтраков ресторана крайне разнообразно. Есть три вида боулов: один рыбный (с тунцом, авокадо, киноа, морковью, бобами эдамаме, хаяши, огурцом и ореховым соусом) и два вида с фруктами, ягодами, злаками и кленовым сиропом. Среди блюд, которые понравятся сторонникам здорового образа жизни, также гранола и особая овсянка из цельнозерновых органических семян овса.

Перейдем к более традиционным утренним перекусам: в MOCCO вам предложат сырники (без глютена и сахара), французские крутоны, омлет с ветчиной и сыром, утренний бульон из фазана, сосиски из индейки, яйца пашот с авокадо и киноа, колбаски гриль и мексиканский безглютеновый пирог тортильяс с фермерской курицей.

  • Адрес: ул. Крещатик, 15.

MOCCO boutique restaurant

улица Крещатик, 15/4, Киев

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Утро, день, вечер: какие продукты лучше есть в это время

Всему свое время! Философский оттенок фразы становится сугубо практическим, когда речь заходит о питании. Мы помним о важности режима приёмов пищи, но регулярность не единственное, что приносит пользу. При выборе «что бы съесть на завтрак» помимо «хочу!» и других душевных порывов важно учитывать и то, как организм будет использовать полученную энергию. В этой статье How to Green объясняет, почему не стоит съедать мюсли на ужин и почему запечённый картофель в обед – прекрасная идея.

Утро

Начните свой день с большого стакана воды. Он спасёт ваш организм от дегидратации, то есть обезвоживания после сна. Ночью мы теряем влагу, поэтому утром тело остро нуждается в воде. Предпочтительна чистая минеральная, но можно выпить и воду с добавлением пары листочков мяты или лимонного сока.

Далее наступает время завтрака. Он должен быть в меру плотным и полным витаминов, потому что именно с утра организм особо восприимчив ко всему полезному. Подберите то, что разбудит и наполнит именно ваш организм энергией для полноценной умственной и физической активности. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы вроде каши и сухих завтраков на основе цельнозерновых хлопьев. Они хорошо насыщают и придают силы для всех свершений. Хорошим дополнением к медленным углеводам послужат зелёные витаминные коктейли. Цвет в данном случае имеет значение: именно в зелёных овощах и фруктах содержится хлорофилл, близкий по своему составу к крови человека.

Если через какое-то время после завтрака вам захочется поесть, то подойдет яблоко: согласно результатам исследований, пектин, которым так богаты эти фрукты, лучше работает именно по утрам, снижая уровень холестерина.

День

Днём организм работает активнее всего, поэтому ему требуется много энергии. Калорийность обеда вполне может составлять до 40 % всей суточной нормы, так что в это время можно позволить себе очень и очень многое. Но не торопитесь набивать рот конфетами, даже если они приготовлены из фиников. Гораздо полезнее для организма (да и для фигуры!) будет порция запечённого картофеля со свежими овощами. Крахмал, содержащийся в корнеплодах, подарит чувство насыщения, которого хватит надолго, а овощи содержат необходимые микроэлементы и витамины. Гарвардские ученые подтверждают пользу такого обеда, ведь он не только удовлетворяет требования вашего желудка, но и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Не стоит забывать и про протеин. Именно днём активнее всего идут процессы в клетках, главным «строительным материалом» которых является белок. Отличным обедом могут стать любые вариации на тему бобовых или крупы.

Перекусить после обеда можно орешками, но главное не переборщить: 30 г миндаля будет вполне достаточно. Исследования показали, что миндаль в качестве перекуса снижает чувство голода, а организм вдобавок получает необходимую дозу жирных кислот, с помощью которых будет работать над улучшением состояния вашей кожи и волос.

Вечер

Готовя ужин, важно помнить: сегодня мы создаём наше завтра. И если утро хочется встретить с легкостью, нужно подумать прежде всего о том, как будет перевариваться пища во сне. Поэтому предпочтение лучше отдать овощам на пару, салату или нежному крем-супу. Овощи довольно быстро усваиваются и не перегружают пищеварительную систему. Да и на нервную систему влияют благотворно: например, шпинат поможет бороться с бессонницей и головными болями, а магний, содержащийся в зелёном горошке, поспособствует расслаблению организма. Идеальная подготовка ко сну.

Чтобы организм работал как часы, нужно учитывать влияние того, что вы едите в разное время суток. И всё же самый главный критерий – удовольствие, которое приносит вам каждый кусочек полезной еды. Ведь без него все остальные эффекты будут не так заметны.

10 лучших продуктов для идеального завтрака — 1000 секретов

Ни для кого не секрет, что утренний прием пищи является самым главным. Но, к сожалению, встав с кровати, мы зачастую спешим и не всегда готовим действительно полезный и сытный завтрак, а иногда совсем про него забываем, выпивая на ходу чашечку кофе.

Какие же продукты самые полезные именно для утреннего приема пищи? Что лучше всего съесть на завтрак?

Врачи и диетологи единогласно утверждают, что завтрак ни в коем случае нельзя игнорировать, даже если с утра совсем не хочется ничего кроме чашки кофе. Утром необходимо приготовить и съесть завтрак, если не хотите иметь проблем с лишним весом и общим состоянием здоровья. Недаром говорят: хочешь похудеть – позавтракай.

Завтрак должен быть легким, вкусным, а также быстрым и простым в приготовлении. Вот перечень основных продуктов, из которых получаются отличные и здоровые варианты завтрака.

Яйца. По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.

Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Каши. Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества.

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Для детей наиболее полезные каши, сваренные на молоке. Если хочется немного подсластить кашу или приготовить оригинальный вариант, смело можете добавлять горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты.

Творог. Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени.

Йогурт. Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.

Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — и вуаля: утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки.

Ржаной или цельнозерновой хлеб. Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай.

Мюсли. Полезно съесть на завтрак и тарелочку мюсли с молоком. Мюсли – классический продукт специально для завтраков. Как правило, они представляют собой сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, медом, отрубями, ростками пшеницы. В Европе мюсли широко распространились в 60-х годах прошлого века на волне популярности здорового и диетического питания. Мюсли бывают двух видов: сырые и запеченные. Сырые, то есть мюсли без термической обработки, содержат раскатанные овсяные хлопья, семечки, орехи и сухофрукты.

Ягоды. В ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника. В ягодный сезон обязательно включайте их в меню, а особенно — в утреннее. Антиоксиданты, которые содержатся в малине, клубнике, смородине, чернике и других ягодах, очень полезны для сохранения молодости и здоровья. Зимой замороженные ягоды добавляйте в каши, йогурты.

Фрукты. Свежие фрукты – кладезь витаминов и полезных веществ. Для утреннего приема пищи хорошо подойдут бананы. Они содержат мало кислот и обладают уникальной особенностью обволакивать желудок, подготавливая его к ежедневной работе. Таким образом, утром бананы дадут заряд бодрости и энергии и никак не отразятся на вашей фигуре. Также можно сделать полезный и сочный фруктовый салат. Добавляйте в него любимые фрукты по вкусу. Отлично подходят яблоки, груши, киви.

Для заправки можете использовать нежирный йогурт. Важно помнить, что в зимнее время года, когда на прилавках магазинов довольно сложно найти действительно полезные фрукты, их стоит заменить на сухофрукты, которые в сушеном виде сохраняют все полезные свойства. Это могут быть курага, чернослив, изюм, инжир.

Смузи. Если утром времени у вас совсем мало, то этот вариант специально для вас. Смузи – это здоровая версия классического молочного коктейля, но основные ингредиенты в нем – фрукты, ягоды и овощи. Смешиваем все необходимое в блендере и получаем полезный напиток.

Смузи содержит в себе много витаминов и антиоксидантов, а также дает большое количество энергии. Такой напиток обязательно входит в рацион людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.

С продуктами для полезного завтрака мы определились. А вот общие советы, как сделать завтрак полезным и сытным.

Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды натощак. Для большего эффекта добавьте столовую ложку сока лимона. Это помогает улучшить пищеварение и выводит токсины.

Тщательно продумайте свой утренний рацион. Завтрак должен быть богат углеводами и белками. Подбирайте продукты так, чтобы завтрак был одновременно легким и питательным.

Утром лучше отказаться от черного чая и кофе, в которых содержится большое количество кофеина, и заменить их на зеленый чай. Он обладает таким же бодрящим эффектом, но при этом гораздо полезнее.

Если вы не можете начать день без ароматного бодрящего напитка, помните, что кофе не следует пить натощак. Связано это с тем, что кофеин стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок, что впоследствии может стать причиной гастрита, изжоги или даже язвы.

Свежевыжатый апельсиновый сок придаст сил и бодрости и активизирует работу мозга.

Завтракайте с удовольствием и пользой!

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию. Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

  • За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
  • За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
  • За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • целый банан или два небольших кусочка фруктов
  • ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
  • ¼ чашки сухофруктов
  • стакан 100% фруктового сока

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
  • одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
  • ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
  • вареное яйцо и половина тоста
  • ½ чашки овсянки с фруктами
  • 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.л. сиропа агавы и джемом
  • один крендель или крекеры с ореховой пастой

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • ¾ чашки греческого йогурта с ¼ чашки мюсли
  • несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
  • ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
  • один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
  • молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
  • рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
  • яйца с небольшим куском хлеба или тостом

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

[7]

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10] Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки. Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак. Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno – The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording – What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter – What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson – Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO – Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue – 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco – Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose – Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ – Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K – Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio – International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA – Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M – Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

10 мест, где можно и нужно позавтракать в Харькове

Завтрак может быть ранним и поздним. В Харькове множество заведений, которые подают отличную кашу и омлет, а так же ароматный кофе и круассаны чуть ли не до обеда, а некоторые даже на протяжении всего дня. Вкусные, полезные, классические и неординарные – всё это о завтраках, которые подают в харьковских заведениях.

*


Городское кафе 1654
Думаю, ни для кого не станет секретом, что городское кафе уже давно завоевало статус королей завтраков. И тут дело не только в безупречной кухне и знаменитых яйцах пашот, многое делает особая утренняя атмосфера в этом месте – это своеобразный микс южного покоя и суеты резкого мегаполиса. Здесь завтракают и муниципальные клерки, и обеспеченные модные девочки, и подпольные миллионеры. Кстати, завтраки подают на протяжении всего дня.
Где: площадь Конституции, 2/2
Когда: весь день
Средний чек: 150 грн.

*


Immigrant fine diner
Здесь подают очень необычные завтраки. Чего стоят одни бейглы, например, с семгой и авокадо. Так же вам предложат фермерский творог с кокосовыми чипсами, завтраки некоторых народов мира, смузи. Здесь вы не встретите знакомую всем яичницу и овсяную кашу. Отличное место для любителей открывать новые вкусы и сочетания. Кстати, завтраки здесь подаю с раннего утра до полудня. Так что успеют и жаворонки, и совы.
Где: переулок Грабовского, 4
Когда: с 8:00 до 12:00
Средний чек: 100 грн.

*


Красиво есть
В заведении Красиво есть, конечно же, есть завтраки. И они здесь не только красивые, но и полезные. Ведь вся концепция заведения построена вокруг правильного питания и исключительно полезных продуктов. На завтрак вам предложат вафли без глютена, но с авокадо и лососем, льняную кашу с фруктами и ягодами, смузи-болл и другое. Так же, ароматный кофе, чаи и матча-латте. Так же, в Красиво есть представлены полезные десерты, которые не испортят фигуру (на случай, если завтрака оказалось не достаточно), но это уже другая история.
Где: ул. Мироносицкая, 54
Когда: на протяжении всего дня
Средний чек: 100-120 грн.

*


Ресторан Roll Club
В Roll Club, который полюбился харьковчанам своими роллами и пиццей, подают отличные завтраки: хумус с курицей по-одесски, венские колбаски с картофелем и другое. В Roll Club представлено десять вариантов сытных и разнообразных завтраков, которые делятся на поздние и традиционные. Блюда прекрасно сбалансированы, подача радует глаз. Кстати, здесь завтраки подают семь дней в неделю.
Где: пл. Конституции, 18
Когда: Пн-Пт с 9:00 до 16:00, Сб-Вс с 10:00 до 16:00
Средний чек: 80 грн.

*


Lumber Gastro bar
В Lumber Gastro bar вас так же приятно встретят и предложат отличные завтраки. Нам понравилось, что есть широкий и разнообразный выбор. Как на счет классической английской овсяной каши с вафлями? Или флорентийский завтрак с сочным лососем и яйцами пашот на бельгийской вафле? Точно сложно будет отказаться от гранолы, к которой подают гренки с арахисовой пастой и фрукты, или панкейки с кленовым сиропом… Сделать выбор и вправду трудно, но мы точно знаем, что стоит попробовать каждый завтрак. Кстати, приятным бонусом является кофе, чай, теплое молоко, сок или бокал Fragolino.
Где: пл. Свободы, 8
Когда: весь день
Средний чек: 100 грн.

*


depstor friendly bar
Ваш друг depstor friendly bar ждет на завтрак. Есть классический американский завтрак с яичницей, бифштексом и жареным беконом. Есть овсяная каша на молоке с ягодами и медом, яичный бургер с авокадо и палента с яйцом и сальсой. В целом гости могут выбрать из пяти предложенных позиций. К завтраку подают кофе или сок.
Где: пл. Конституции, 1
Когда: до 12:00
Средний чек: 110 грн.

*


Ресторан «Чехов» 
В «Чехове» хоть раз, но стоит провести утро. Лучше выбрать выходной день, чтобы неспешно насладиться завтраком. Гостям предлагают на выбор 13 вариантов, среди которых и сладкие, и солёные. К каждому завтраку подают кофе регуляр и яблочный или овощной маффин. Советуем попробовать классические яйца по-флорентийски (210 грн.), после которых сразу же захочется посмотреть фильм об Италии, как минимум. В такой завтрак входят яйца пашот с английским маффином, лососем, шпинатом и голландским соусом, подают с легким салатом. На деле блюдо действительно большое и сытное, но главное – вкус, за которым захочется прийти ещё раз. Так же попробуйте овсяную кашу на молоке с «домашним витамином» или вареньем (99 грн.), такую нежную-нежную, что если вы до этого не любили овсянку, в этот раз точно полюбите.
Где: ул. Сумская, 84/2
Когда: понедельник – суббота с 9:00 до 13:00, воскресенье с 11:00 до 14:00
Цена: от 99 грн.

*


Бар «Fabrika.space» 
«Fabrika.space» давно зарекомендовала себя не просто, как пространство для различных ивентов, но и как уютное заведение, где приятно скоротать вечера за баром. Но кроме этого, гостям предлагают 9 позиций утренних блюд. Здесь мы пробовали яйца скрэмбл с лососем (130 грн.). Приготовитесь к тому, что этот завтрак большой. Очень! И если вы будете самыми голодными, то это верный выбор. В этом завтраке очень вкусная вафля, на которой нежный шпинат в сливочном соусе, а сверху яйцо скрэмбл, отдельно овощной салат и лосось. Второй завтрак состоял из омлета, с тунцом и свежими овощами (91 грн.) – достаточно легкий, но сытный, а ещё к нему подают тосты. К каждому завтраку чай, кофе или сок на выбор. Атмосфера заведения располагает к неспешной трапезе и вхождению в рабочий режим дня.
Где: ул. Благовещенская, 1
Когда: с 10:00 до 17:00
Средний чек: 120 грн.

*


Рыбный ресторан «Don Mare» 
Хотите идеальное и красивое начало дня? А может быть ещё и вкусное? Тогда отправляйтесь в «Don Mare» на проспекте Науки, потому что у них тоже есть утреннее предложение. Гостям предлагают круассан с лососем, сыром Филадельфия, листьями салата и томатами или же яйцо пашот в соусе песто и брускетту с лососем я (оба по 69 грн.). В свежести и качестве продуктов можно не сомневаться, в «Don Mare» за этим следят очень тчательно. Оба завтрака заслуживают внимание и точно отображают жизнь большого города – быстро, ёмко и качественно. К завтракам, конечно, подают чашечку кофе. Утра бывают добрыми, стоит только вкусно позавтракать!
Где: проспект Науки, 40
Когда: с 10:00 до 11:00
Цена: от 79 грн.

 

 

 

 

 

 

15 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Майк Гартен

Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный. Но редакторы Good Housekeeping знают, что может быть сложно найти вдохновение каждое утро, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH.Если вы уже едите его каждый день или только что нашли время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши главные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):

  • На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследование возможности пропустить завтрак одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимой для обработки еды, выше в утро — иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
  • Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно преобладать над такими вещами, как мюсли, овсяные хлопья, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Joe, и старайтесь, чтобы количество сахара в каждом продукте было как можно ниже 10 г.
  • Включите продукты : Салаты на завтрак из ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
  • Заменить постный белок : Бекон вкусный, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. так часто, как возможно.
  • Жуйте больше, пейте меньше : Большинству людей прием пищи может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и насыщенным по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? В первую очередь, вы стремитесь к трио белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров — но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Овес

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, такой как овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает ваш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и процветать.

Яйца

Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего нашего тела требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. А одобренные GH диетологом лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как хлеб для бутербродов с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

Бананы

Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.

Черный или зеленый чай

Обычный черный или зеленый чай — отличный выбор с нулевым содержанием калорий! Но это раннее утреннее пробуждение предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивает успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Шпинат

Вне зависимости от того, попадет ли он в несладкое яйцо на завтрак или в миску с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат — прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые укрепляют здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Гренки с авокадо, содержащие витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Чего не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых продуктов и имеют диапазон 110–250 калорий.

Ягоды

Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего лишь в 60 калориях. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Сладкая картошка

Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогаликов или кексов.

Обезжиренный сыр

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить 8 граммов белка (это то же самое, что одно яйцо!) На ваш завтрак. Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

Как получить полноценный завтрак — быстро!

Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке — это комбинации этих восхитительных блюд, которые не требуют особой подготовки и предназначены только для сборки! Вот некоторые фавориты GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

• 1 стакан несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

• Омлет из 3 яичных белков и 2 ст. Л.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

• Охлажденный на ночь пудинг с чиа

• 1 легкий английский кекс из цельной пшеницы с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

• От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

• 2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

• 1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

Хотите большего?

Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

Подробнее

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших продуктов, которые можно есть утром

Многие люди считают, что завтрак — это самая важная еда дня, поскольку она нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание в течение дня. В этой статье вы узнаете о том, что лучше всего есть утром.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня.

Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ).Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин. Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови.Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , у людей, употреблявших орехи семь или более раз в неделю, риск смерти на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховая паста очень универсальна.Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать в качестве соуса для свежих фруктов.

К полезным видам орехового масла относятся:

  • арахисовое масло
  • миндальное масло
  • масло из кешью
  • несладкое какао и масло из лесных орехов

Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина. Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро.Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между повышенным потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дороги или не сезон, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.

Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.

Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный.Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствовать похуданию.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может обуздать голод так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы сдержать чувство голода.

Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.

Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей.Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.

Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать чувство голода и ускорить метаболизм в течение дня.

10 лучших продуктов, которые можно есть утром

Многие люди считают, что завтрак — это самая важная еда дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание в течение дня. В этой статье вы узнаете о том, что лучше всего есть утром.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня.

Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ).Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин. Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови.Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , у людей, употреблявших орехи семь или более раз в неделю, риск смерти на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховая паста очень универсальна.Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать в качестве соуса для свежих фруктов.

К полезным видам орехового масла относятся:

  • арахисовое масло
  • миндальное масло
  • масло из кешью
  • несладкое какао и масло из лесных орехов

Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина. Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро.Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между повышенным потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дороги или не сезон, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.

Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.

Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный.Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствовать похуданию.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может обуздать голод так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы сдержать чувство голода.

Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.

Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей.Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.

Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать чувство голода и ускорить метаболизм в течение дня.

10 лучших продуктов, которые можно есть утром

Многие люди считают, что завтрак — это самая важная еда дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание в течение дня. В этой статье вы узнаете о том, что лучше всего есть утром.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня.

Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ).Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин. Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови.Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , у людей, употреблявших орехи семь или более раз в неделю, риск смерти на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховая паста очень универсальна.Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать в качестве соуса для свежих фруктов.

К полезным видам орехового масла относятся:

  • арахисовое масло
  • миндальное масло
  • масло из кешью
  • несладкое какао и масло из лесных орехов

Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина. Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро.Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между повышенным потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дороги или не сезон, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.

Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.

Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный.Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствовать похуданию.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может обуздать голод так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы сдержать чувство голода.

Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.

Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей.Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.

Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать чувство голода и ускорить метаболизм в течение дня.

12 лучших блюд, которые можно съесть утром

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем. На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление многих нездоровых продуктов для завтрака.

Вы можете прочитать о худших продуктах для завтрака здесь: 10 худших продуктов, которые можно есть утром. Однако правильное питание может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний. Фото: Джулианна Гадельха / Flickr

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

1. Яйца

Яйца несомненно полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины ели на завтрак яйца или рогалик. Они чувствовали себя более удовлетворенными после яиц и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, питательного вещества, которое очень важно для здоровья мозга и печени (6).

Они также содержат много холестерина, но не повышают уровень холестерина у большинства людей. Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы ЛПНП, увеличения ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.

Яйца тоже очень универсальны.Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Итог: Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (9, 10).

Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (9, 11).

Полножирный йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (12, 13).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, например Bifidobacterium , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (14).

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.

Итог: Греческий йогурт с высоким содержанием белка, помогает снизить аппетит и может помочь с потерей веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

3. Кофе

Кофе — прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (15, 16, 17).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (17).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от того, насколько он крепкий (17).

Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (18, 19).

Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (20, 21, 22, 23, 24).

Самый здоровый способ употребления кофе — простой кофе или с небольшим количеством жирных сливок.

Итог: Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

4. Овсянка

Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (25, 26).

Кроме того, бета-глюкан представляет собой вязкую клетчатку, которая способствует ощущению сытости.Одно исследование показало, что бета-глюкан повышает уровень «гормона полноты» PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (27, 28, 29).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут помочь защитить здоровье сердца и снизить кровяное давление (30, 31, 32).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (33).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка. Овсянка из овсяной крупы содержит вдвое больше белка.

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Итог: Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

5. Семена чиа

Семена чиа чрезвычайно питательны.

Они также являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию.

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку.

Вязкая клетчатка поглощает воду, что увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (34, 35, 36).

В небольшом исследовании у людей с диабетом, которые ели семена чиа в течение 12 недель, наблюдалось снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (36).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (37, 38, 39).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40 процентов. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (40).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает около 4 граммов белка, что слишком мало для завтрака.

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

  • 1 унция (28 грамм) сушеных семян чиа.
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
  • 1 стакан кокосового или миндального молока.

Направления:

Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте. Накройте миску и оставьте в холодильнике минимум на час.

Итог: Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

6. Ягоды

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку.

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий, в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (41, 42).

Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (43, 44, 45, 46).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Итог: Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболеваний.

7. Гайки

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Это отличное дополнение к завтраку, потому что они сытно и помогают предотвратить увеличение веса (47, 48).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой (1 унции) порции миндаля (49, 50, 51).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестировался только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы селена (59).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (60).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.

Итог: Орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

8. Зеленый чай

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма (15, 18, 19).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете.Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (61).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защищать мозг, нервную систему и сердце от повреждений (62, 63, 64, 65).

Итог: Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.

9. Протеиновый коктейль

Еще один отличный способ начать свой день — это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (66).

Он также наиболее изучен и имеет ряд преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (67, 68, 69).

В одном исследовании сравнивали четыре приема пищи с высоким содержанием белка. Они больше всего снижали аппетит и приводили к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (69).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять как часть углеводсодержащей еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (70, 71, 72).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Итог: Протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

10. Фрукты

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, большой апельсин обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (73).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Итог: Фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

11. Семена льна

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды (35, 36).

Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (74, 75, 76, 77).

Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Итог: Семена льна с высоким содержанием вязкой клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

12. Творог

Творог — фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает выработку «гормона голода» грелина (9, 10, 78).

Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (79).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (12).

В 1 стакане творога содержатся впечатляющие 25 граммов белка. Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Итог: Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Take Home Сообщение

Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело этой полезной и богатой питательными веществами пищей.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика — новый суперпродукт?

Что такое здоровый завтрак? — Гарвардское здравоохранение

Если вы попросите кого-нибудь перечислить некоторые типичные продукты для завтрака в будний день, он, вероятно, назовет такие вещи, как хлопья, тосты, рогалики, кексы, блины, вафли и, возможно, яйца и бекон.

Но вот в чем дело. Завтрак — это то, как мы прерываем наш ночной пост , и для многих людей прекращение поста не обязательно должно происходить с утра. Правильно, ребята: завтрак НЕ обязательно должен быть утром первым делом. Если вы не голодны, когда просыпаетесь, это нормально, и вам не нужно есть. Этот старый миф о «ускорении метаболизма» с помощью еды в основном был создан производителями хлопьев для завтрака.

Ночное голодание: хорошо для контроля веса и его легко выполнять

Растет количество данных в поддержку голодания для контроля веса, похудания и улучшения метаболизма.

Ночной пост может выглядеть так: вы прекращаете есть до наступления темноты, где-то между 17 и 20 часами вечера. (В любом случае рекомендуется избегать еды за два-три часа до сна.) Затем вы не ешьте раньше, чем через 16 часов, где-то между 9 и 12 часами. Во время поста разрешены только жидкости, такие как вода, кофе и чай без подсластителей, сельтерская вода и даже бульон.

Вы завершили 16-часовой пост, и вы проспали большую его часть! Вы принимаете пищу только в течение восьмичасового периода дня, и вы готовите эти здоровые блюда с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, полезными жирами, бобовыми и цельнозерновыми.Этот тип ночного голодания называется прерывистым голоданием с циркадным ритмом и связан с понижением уровня сахара и инсулина в крови, а также с потерей веса. Большинство людей, которые стараются придерживаться ночного голодания, считают, что придерживаться этого режима довольно легко.

Некоторым людям (например, растущим детям или людям, принимающим определенные лекарства) не нужно голодать так долго, и им следует хорошо поесть перед школой или рабочим днем.

Прервите голодание с помощью продуктов с низким гликемическим индексом

Независимо от того, в какое время дня вы прерываете ночной пост, научные данные показывают, что у всех людей улучшились когнитивные функции и увеличилось количество энергии благодаря приемам пищи, не повышающей уровень сахара в крови, то есть приемам пищи с более низкой гликемической нагрузкой.Что это значит?

Гарвард Т. Источник питания Школы общественного здравоохранения Чана анализирует гликемический индекс и содержание многих продуктов.

По сути, гликемическая нагрузка дает нам представление о том, насколько определенная пища вызывает повышение уровня сахара в крови, и на завтрак, чем ниже, тем лучше. Низкая гликемическая нагрузка ниже 10; средний, от 11 до 19; а высокий — более 20. Лучший завтрак имеет низкую гликемическую нагрузку.

Хотя важно знать гликемическую нагрузку продуктов, которые вы едите, вам не нужно запоминать числа.Вы можете рассчитывать на то, что большинство растений (фрукты и овощи), бобовые (например, горох, фасоль, чечевица), орехи и семена, а также цельнозерновые продукты имеют низкий гликемический индекс!

Продукты, которые содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов, такие как яйца, орехи и мясо, имеют гликемический индекс и нагрузку, близкие к нулю. Значит ли это, что мы должны это есть? Не обязательно. Видите ли, в них также нет клетчатки и других важных питательных веществ для растений.

Итак, какие варианты здорового завтрака? В предыдущем блоге Harvard Health я рассказал вам, что я и моя семья едим на завтрак.Вот несколько простых вариантов, которые помогут вам в напряженный день:

  • йогурт, фрукты и орехи без добавок
  • овсяные хлопья, фрукты, орехи
  • Гренки из цельнозерновой или ржаной муки с ореховой пастой
  • черная фасоль и тортилья (кукуруза или цельнозерновая).

А если вы любите яйца по утрам, то можете попробовать сковороду Frittata. Этот рецепт очень хорошо сочетается с замороженными овощами, и его вариации обычно подают на ужин в нашем доме. На завтрак здесь могут обслужить от двух до четырех человек.

Сковорода Frittata

Если вы любите яйца по утрам, можете попробовать эту фриттату на плите. Этот рецепт очень хорошо сочетается с замороженными овощами, и его вариации обычно подают на ужин в нашем доме. На завтрак здесь могут обслужить от двух до четырех человек.

  • ½
    небольшая луковица, нарезанная
  • 1
    стаканов
    красных и зеленых перцев, тонко нарезанных или мелко нарезанных
  • 4
    стаканов
    шпината и / или другой листовой зелени, порванных или нарезанных (1 стакан при использовании замороженных)
  • 1
    столовая ложка
    оливкового масла первого холодного отжима или масла канолы
  • 1/4
    ч.л.
    чесночного порошка
  • 1/4
    ч. Л.
    черного перца
  • 1/2
    чайной ложки
    сушеного орегано и / или базилика (или 2 столовые ложки измельченной свежей зелени)
  • 4
    яиц

  1. Используйте сковороду среднего размера на среднем огне и разогрейте масло до блеска.

  2. Добавьте лук, помешивая, пока он не станет мягким

  4. Перемешивайте, пока лук и перец не станут очень мягкими и не подрумянятся.

  5. Добавьте шпинат / зелень в сковороду и перемешайте, пока они не станут горячими.

  6. Разбейте яйца в миску и взбейте их вилкой, пока они не станут однородно желтыми и слегка пенистыми.

  7. Полить все овощи яйцами, убавить огонь и накрыть сковороду.

  8. Во время приготовления несколько раз встряхните сковороду для более равномерного распределения яиц и предотвращения прилипания.

  9. Проверьте фриттату через три-четыре минуты.

  10. Если яйца выглядят готовыми, ослабьте их шпателем, чтобы убедиться, что они не жидкие. Если есть, готовьте под крышкой от 30 секунд до минуты дольше.

  11. С помощью лопатки аккуратно переложите фриттату на большую тарелку и подавайте. Мы нарезаем это как пиццу.

Источники

Метаболические эффекты прерывистого голодания. Annual Review of Nutrition , август 2017 г.

Ограниченное по времени кормление для профилактики и лечения кардиометаболических нарушений. The Journal of Physiology , 25 апреля 2017 г.

Режимы ежедневного питания и их влияние на здоровье и болезни. Тенденции в эндокринологии и метаболизме , февраль 2016 г.

Завтрак и поведение в утренних делах: факты или причуда? Журнал аффективных расстройств , 15 декабря 2017 г.

Влияние состава завтрака и энергетического вклада на когнитивную и академическую успеваемость: систематический обзор. Американский журнал клинического питания , август 2014 г.

Более высокая гликемическая нагрузка на завтрак связана с повышенным риском метаболического синдрома, включая более низкие концентрации холестерина ЛПВП и повышенные концентрации ТАГ, у девочек-подростков. Британский журнал питания , 28 декабря 2014 г.

Завтрак с низкой гликемической нагрузкой может ослабить когнитивные нарушения, наблюдаемые у полных женщин среднего возраста с нарушенной толерантностью к глюкозе. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , октябрь 2014 г.

Преимущества потребления хлопьев для завтрака: систематический обзор доказательной базы. Успехи в питании , 1 сентября 2014 г.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты

Эти готовые полезные для здоровья блюда подпитывают вас, но не замедляют.

 Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом.Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды. Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Ешьте больше витаминов и минералов
  • Контроль их веса
  • Контролировать уровень сахара в крови
  • Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, чаще:

  • Удовлетворение суточной потребности в питательных веществах
  • Будьте при здоровой массе тела
  • Уметь концентрировать
  • Пропустить меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

  • Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
  • Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
  • Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
  • Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите варианты из этих основных групп, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие каши

Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Перед покупкой хлопьев прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов. И помните, что не все крупы имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.

Ключевые элементы, которые следует учитывать при выборе хлопьев:

  • Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
  • Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, в которых обычно меньше сахара, чем в зерновых, предназначенных для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
  • калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

  • Приготовленная овсяная каша с миндалем или сушеной клюквой
  • Цельнозерновой лаваш, фаршированный яйцом вкрутую и такими овощами, как шпинат
  • Цельнозерновая лепешка с начинкой из овощей, сальсы и нежирного тертого сыра
  • Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
  • Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
  • Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичных белков или заменителя яиц, корицы и ванили

Как стать здоровым завтраком

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

  • Готовьте вперед. Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
  • Подготовить сцену. Определите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к употреблению утром.
  • Упакуйте. Сделайте завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
  2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  3. DeLee JC и др.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их отношение к избыточному весу у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
  5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор последних данных о причинном влиянии завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
  6. Demory-Luce D, et al. Пищевые привычки подростков. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *