Что такое плато эффект: Эффект плато в нашей жизни – Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

 

Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше

Эффект плато — это причина, по которой все хорошее когда-то заканчивается, после каждого успеха приходит застой, исчезает прелесть новизны, любая тенденция прекращает свое развитие, а большинство людей получает все меньше, вкладывая все больше. Все секреты эффекта плато, а главное, как с ним бороться, рассказывают Боб Салливан и Хью Томпсон в своей книге «Эффект плато».

Зачем нам плато?

Плато помогает нашему организму адаптироваться к разного рода раздражителям. Мы не замечаем обручальное кольцо, очки на носу, запах чеснока в кафе — хотя в первое время они постоянно обращали на себя наше внимание, а иногда и вовсе сводили с ума.

Эффект плато нужен нам для того, чтобы не отвлекаться на уже привычное, а сосредоточить свое внимание на необычном, новом. Таким образом, плато помогает нам получать новый опыт и не сойти с ума.

Чем нам мешает плато?

Притча про слонов

Это известная история про слонят и их дрессировщиков. Когда-то дрессировщики приковывали одну ногу слонят за цепочку к колышку. Слонята могли ходить только по небольшому радиусу. Они выстраивали всю свою жизнь внутри заданной окружности. Потом, когда слонята вырастали в больших животных, они легко могли разорвать цепочку. Но они этого не делали и так и жили в заданном пространстве.

Мы точно так же выстраиваем вокруг себя круги и определяем, что мы можем делать, а что — нет. Для человека со стороны мы выглядим точно так же глупо, как слоны с тонкой цепочкой.

Когда мы начинаем что-то новое, первое время наши успехи кружат нам голову и все получается в лучшем виде. Но потом мы останавливаемся, и нам приходится делать как можно больше усилий, а результат движется со скоростью муравья. Будь то похудение, спорт, личная или профессиональная жизнь. У плато есть три суперсилы.

Три силы плато

Полная разрядка

Наш организм способен адаптироваться к раздражающим его импульсам. В результате, если канал восприятия перегружен, он перестает принимать любую информацию, даже нужную. Таким образом городские жители перестают воспринимать шум сигнализации как потенциальную опасность. Так как в 99 % случаев она срабатывает по причинам, никак не связанным с угоном. Именно поэтому в рекламе запрещено использовать звуки опасности для привлечения внимания, ведь если мы услышим реальные сирены эвакуации, наш мозг на них просто не среагирует.

Алгоритм жадности

«Жадность, за неимением лучшего слова, — это хорошо. Это правильно. Это работает. Жадность все проясняет, позволяет пробиться через препятствия и содержит в себе саму суть эволюционного духа. Жадность во всех своих формах — будь то к жизни, деньгам, любви, знаниям — символизирует движение человечества вверх…»

Гордон Гекко, к/ф «Уолл-стрит»

Исследователи выяснили, что в долгосрочной жадности нет ничего плохого, но краткосрочная жадность, работающая на здесь и сейчас, сначала приносит свои плоды, но почти всегда приводит к плато.

Как определить, когда жадность — хорошо, а когда нам мешает? Все зависит от горизонта вознаграждения.

Короткий горизонт вознаграждения (все и сейчас) побуждает вас принимать решение, правильное с позиции сегодняшнего дня, пусть даже оно делает наше будущее менее определенным. Вы видите только следующий шаг, а не последний. Долгосрочная жадность заставляет нас подавлять свои насущные проблемы в интересах долгосрочного исхода и является одним из самых прямых путей к успеху.

Боб Салливан приводит такой пример:

Три человека должны добраться в одно и то же место. Один сразу принимается за дело и бежит вперед. Другой 3 минуты тратит на поиски такси и выезжает в тот же пункт. Третий бежит назад, спускается на станцию метро, ждет поезд и выезжает к месту назначения. Хотя самыми толковыми первоначально кажутся действия первого человека, впереди окажется третий.

Чтобы не попасть в ловушку плато, необходимо расширять свой горизонт вознаграждения.

Плохое расписание

Стивен Возняк имеет докторскую степень в области когнитивной психологии, его страсть — расширение возможностей мозга. Он посвятил свою жизнь оптимизации, все его дела, разговоры, работа и физическая активность были элементами симфонии, четко продуманной и слаженной. Каждое его действие совершалось в идеальный момент, что позволяло, по его мнению, превратить жизнь в настоящий шедевр. Особенно его интересовал эффект интервала, благодаря которому он разработал идеальное время между фактом ознакомления и повторения, что позволяло обработать и запомнить ему любой пласт информации. Возняк демонстрирует, как продуманное расписание своего дня может привести вас к максимальной эффективности. И наоборот, игнорирование этих закономерностей — понизить ее и даже привести вас к плато — застою и инертности.

Преодоление плато

Внимание

На смену способности к длительной сосредоточенности пришла многозадачность — наше внимание виляет туда-сюда, как пьяный водитель по дороге. Теперь на дороге на смену пьяным водителям пришли водители многозадачные, которые могут вести машины, петь песню и отвечать на сообщение по смартфону одновременно. В таких условиях авария неизбежна. Технологии делают нас безрассудными и глупыми. Не имея возможности сосредоточить свои ограниченные силы на важных вещах, мы оказываемся в плато, созданном нашими собственными отвлечениями.

Мы не компьютеры и не можем работать над несколькими задачами. Мы можем с молниеносной скоростью переключаться между ними. Но переключаться — это значит, включаясь в одну задачу, мы отключаем другую. И в результате, имея четыре четырехминутные задачи, мы будем делать их целый час. Или сделаем только две из них. Ведь большую часть времени занимает не сама задача, а постоянное новое погружение в нее. И в итоге мы показываем результаты хуже, чем могли бы показать, справившись со всеми задачами последовательно. Поэтому, чтобы справиться с плато, сосредоточьтесь на одной задаче в одну единицу времени. Ваши результаты вырастут в разы.

Гибкость

Для постоянного движения вперед нам просто необходимо избавляться от устаревших структур, методов и привычек. Возможно, когда-то они работали, но если теперь они не дают нам сделать нашу работу в наилучшем виде, от них надо незамедлительно избавляться. Манифест гибкости говорит: приветствуй изменения. Если вы ведете проект, не так важно вести его в нужном направлении. Куда важнее производить постоянные корректировки курса, чтобы не улететь с пути вовсе. Быстро отсеивайте неподходящие результаты и ищите то, что приведет к успеху. Сохраняйте внимание, адаптируйтесь и меняйтесь.

Применение

Покончим с перфекционизмом. Главный враг плато и наше самое большое оружие — это действие. Однажды на факультете журналистики профессор спросил студентов, что самое важное в работе редактора. После двух десятков ответов, в которые входили: выпускать точную информацию, находить интересные истории, быть честным, не допускать опечаток и прочее — преподаватель дал верный ответ. Он указал на лицевую часть газеты, где было написано слово: «Ежедневная». Редактору надо было выпускать газету ежедневно, преодолевая любые трудности, иногда с ошибками, иногда с неточной информацией. Но его выбор между идеальной газетой и ежедневной всегда должен был падать на второе.

Бывали ли в вашей жизни длительные застои? Как вы из них вышли?

Поставьте лайк, если понравилась статья

Эффект плато при похудении: основные рекомендации

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной

Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются

Основные причины

В такой ситуации важно осознать тот факт, что эффект плато не вечен и случается с большинством людей, вступивших на тропу целенаправленного похудения. Главная его причина состоит в слишком быстром привыкании человеческого организма к новому состоянию

Кроме того, обмен веществ в теле полного человека протекает медленно, потому и процесс расщепления жиров, выводы шлаков и лишней жидкости не может быть мгновенным. Согласно физиологическим особенностям, нормой является потеря за 7 дней использования любой похудательной методики в среднем всего 1-1,5% избыточного веса. Нужно просто потерпеть, продолжать избранную стратегию, не останавливаясь на достигнутом, и, конечно же, выполнять конкретные действия, помогающие победить остановку в снижении веса.

Для того, чтобы одержать победу над явлением прекращения уменьшения массы тела на фоне положительной динамики в начале процесса похудения, следует, прежде всего, понять, какова причина возникшего состояния эффекта плато. Их существует множество, но приведем лишь основные факторы, способствующие появлению эффекта плато.

Эффект плато часто возникает из-за соблюдения монодиеты на протяжении длительного времени. Метод похудения, основанный на употреблении одного единственного продукта, — настоящее испытание для человеческого организма, тем более — отягощенного лишними килограммами. Он провоцирует замедление метаболизма. Если это состояние сохраняется слишком долго, наступления паузы в процессе снижения веса избежать просто нереально.

• Отсутствие баланса разных видов питательных веществ в ежедневном рационе также приводит к возникновению эффекта плато. Соблюдение строгой диеты для похудения, как правило, предусматривает исключение из меню вредных для фигуры соединений — насыщенных жиров и углеводов. Это-то и приводит к возникновению эффекта плато.
• Практикование одного способа избавления от лишних килограммов. Эффект плато неизбежен, если придерживаться исключительно занятий спортом на фоне переедания и лакомства высококалорийной пищей либо строгой диеты без намека на физическую активность.
• Злоупотребление алкоголем. Мало кто задумывается о том, что спиртное в большинстве своем имеет колоссальную энергетическую ценность. Кроме того, оно разжигает аппетит, а в качестве закусок обычно используют продукты, насыщенные большим количеством калорий.
• Нарушение гормонального фона. Если в вашем организме имеют место быть проблемы с функционированием органов репродуктивной системы, не удивляйтесь остановке в процессе снижения веса. Эффект плато гарантирован.

• Упор в диете на употребление продуктов с отрицательной калорийностью. Эффект плато наступает уже через неделю практикования такой диеты для похудения.
• Длительное лакомство продуктами, богатыми насыщенными жирами. Оно приводит к серьезным нарушениям липидного обмена. Если после продолжительного применения данного подхода к питанию вы усиленно займетесь корректировкой собственного веса, то непременно станете жертвой эффекта плато.

Нехватка воды, витаминов и минералов в организме, проблемы с пищеварением также способны воспрепятствовать прогрессивному снижению веса при интенсивном похудении

Поэтому важно принимать во внимание все возможные факторы запуска данного процесса

Эффект плато — что делать?

Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.

Дневник питания

Придерживаться ограничительного или низкокалорийного режима питания каждый день может быть проблематично, а иногда и вовсе является чем-то нереальным. Небольшие бессознательные колебания суточной калорийности могут привести к преждевременному эффекту плато.

Чтобы подсчитать количество калорий, необходимое организму для поддержания здорового веса, можете воспользоваться нашим калькулятором величины основного обмена веществ. 

Поэтому рекомендуется вести записи еды. Это может быть утомительно, но они дают важную информацию. Большинство людей не осознают сколько калорий они употребляют, а какое количество тратят. Как только это становится наглядным, сразу ясно, откуда берется излишек, и какие можно вносить изменения.

Вот результаты одного из исследований: более 50% участников эксперимента недостаточно следили за тем, что едят. У них были:

1. высокий индекс массы тела;

2. увеличенная масса жировой ткани ;

3. повышенный уровень висцерального жира;

4. высокий уровень стресса;

5. более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамина В1 и В6.

6. малое потребление фруктов и овощей.

Ведение дневника питания или использование программ отслеживания потребляемых калорий действительно помогает увидеть пробелы и ошибки в диете.

Физическая активность

Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что улучшает обмен веществ. Сколько физических упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.

Согласно рекомендациям ВОЗ взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю на упражнения умеренной интенсивности 75 минут для высокоинтенсивной физической активности для поддержания веса.
2 раза в неделю или чаще выполнять силовые упражнения, где задействованы основные группы мышц

Когда человек начинает правильно питаться и тренироваться, уровень его физической подготовки повышается.Такие небольшие прогрессивные изменения помогают людям прорваться через плато похудения.

Снижение стресса

Снижение уровня стресса может помочь вам сбросить вес. В одном исследовании были изучены две группы людей с ожирением. Первая группа прослушивала лекции по ведению здорового образа жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая получала только консультации.

Результат показал значительное снижение индекса массы тела у участников семинаров по сравнению с пассивными слушателями.

В исследование были включены следующие стратегии управления стрессом:

1. диафрагмальное дыхание;

2. постепенное расслабление мышц;

3. управляемая визуализация.

Хороший сон

Американские ученые провели исследование для Международного журнала ожирения (International Journal of Obesity). Выяснилось, что у людей, которые спали менее 6 часов в сутки, были небольшие изменения в окружности талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.

Увеличение продолжительности и улучшение качества сна может позволить человеку прорваться через плато потери веса.

Фрукты и овощи

Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, которая очень полезна при эффекте плато. Небольшие изменения, такие как замена стакана сока свежими фруктами, могут помочь человеку увеличить потребление клетчатки.

Многие люди едят недостаточное количество овощей, ещё и нерегулярно. А ведь это преимущественно низкокалорийные продукты питания, которые способствуют снижению веса и риска ожирения. Стоит отметить, что кофе тоже относится к продуктам, помогающим похудеть.

Рацион питания с высоким содержанием фруктов и овощей также минимизирует вероятность некоторых заболеваний. Овощи с большим содержанием клетчатки и воды придают чувство насыщения, тем самым предотвращая переедание.

Причины застоя веса

Ни один процесс похудения не происходит равномерно. Самые стремительные результаты достигаются на начальном этапе, впоследствии темп начинает снижаться и может даже наступить период застоя. Это состояние объясняется тем, что организм адаптируется к новому образу жизни.

Застои веса при похудении могут происходить в результате целого ряда факторов. Основными из них считаются:

Причины застоя веса

• задержка жидкости. Проблема возникает в результате гормональной перестройки в организме. В отдельных случаях задержка жидкости может составлять около трех литров. Для решения проблемы рекомендуется отказаться от соленой, жирной и острой пищи, употреблять ежедневно большое количество жидкости;
• недостаточное потребление белков и жиров. В процессе похудения необходимо отдавать предпочтение сбалансированному питанию. Если не придерживаться нужного соотношения компонентов, то это может негативно сказаться на состоянии организма и спровоцировать застой веса;
• чрезмерно строгая диета. Чаще всего при поступлении в организм малого количества калорий он начинает испытывать стресс и притормаживает обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость похудения;
• функциональная перестройка. Пока такой процесс не завершится, добиться каких-либо результатов не получится, но это не означает, что нужно опускать руки;
• однообразный тренинг. Если на протяжении длительного времени телу давать однотипную нагрузку, то организм перестает адаптироваться к новым условиям;
• энергетический избыток. Застой в таком случае наступает, когда количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой;
• употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольные напитки довольно высококалорийные и способствуют задержке жидкости в организме;
• злоупотребление солью провоцирует скопление в организме жидкости, в результате чего вес остается неизменным;
• менструация. В результате выработки гормона эстрогена у женщин наблюдается увеличение массы тела, которая вызванная задержкой жидкости.

Все действия, которые направлены на похудение, вначале обеспечивают видимый результат. Для потери первых килограммов достаточно ограничить себя в питании и добавить физические нагрузки. Но, по сути, на начальном этапе организм освобождается от излишков жидкости в организме, потом наступает пауза, а затем происходит избавление от жировых отложений. Поэтому, если произошло такое плато в весе при похудении, отказываться от тренировок и диеты не стоит, так как впоследствии, если делать все правильно, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание! Продолжительность плато зависит от особенностей выбранной программы для снижения веса. В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель

Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер

В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер

В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер.

Переоцените свои потребности в калориях

«Чтобы преодолеть плато потери веса, потребуется скорректировать потребление калорий». По мере того как вы худеете, организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60 день, сколько и в первый, вы не сможете похудеть. В настоящее время, вам может потребоваться меньше есть, чтобы достичь большего дефицита калорий. Отличный способ точно узнать, сколько калорий вам нужно, — пройти метаболический тест, который покажет уровень метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы, объясняет она. Эту услугу предлагают диетические офисы и спортивные залы высокого класса.

Не хотите тратить деньги на тестирование? Попробуйте убрать из рациона всего 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагирует вес. Почему не больше? «Недостаточное питание может спровоцировать стресс, и организм начнет делать запасы  на талии. Если вы едите меньше 1200 калорий, это приведет к замедлению метаболизма, предотвращая потерю веса.

Откройте для себя новый вид спорта

Попробуйте новую, интересную физическую активность: теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть обычная тренировка, мышцы привыкают к регулярным повторениям одних и тех же упражнений». «Наши тела умные. Они учатся тому, как выполнять упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудения». Если занятие новым видом спорта вас не воодушевляет, измените свой распорядок. В привычное кардио добавьте интервальные тренировки. К привычным силовым нагрузкам, прибавьте несколько раз в неделю кардио. После тренировки, оживите свои мышцы с помощью протеинового коктейля.

Найдите подходящего друга

Подружитесь с человеком, который увлекается каким-нибудь видом спорта. Занимайтесь вместе. Это то, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Как преодолеть плато в похудении

1. Самое главное — не бросаться в крайности!

Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму. Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.

2. Устройте загрузочный день

Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть. Про это я писала отдельный материал под названием “Углеводная загрузка: что это и зачем”. Почитайте, пожалуйста, как это правильно делать.

3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе

Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.

Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.

И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров. Это 20% от суточной калорийности

Для девушек и женщин это особенно важно

4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказывала в статье “Как выйти из диеты и не набрать вес”.

5. Измените вид тренировок

Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.

Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

3 способа как преодолеть эффект плато

Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.

1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.

Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.

Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.

Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

2 Контролируйте рацион

90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.

Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.

Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.

Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.

3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.

Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.

О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.

Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.

Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.

Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?

Изменить свое отношение к кофеину

Как самый большой любитель кофе в мире, я не могу поверить, что говорю это, но ваша привычка кофе может остановить прогресс потери веса. Исследовательская группа в Вашингтоне обнаружила, что употребление более пяти чашек в день приводит к увеличению накопления жира на животе. Другое исследование показало, что люди, которые совмещали 5 чашек зеленого чая с 3 часами упражнений в неделю, потеряли на 1 кг. больше, чем их коллеги, не пьющие чай. Зеленый чай содержит жиросжигающие вещества, называемые катехинами, которые высвобождают жир в животе, ускоряя обмен веществ и ускоряя сжигание жира в печени. Переход от кофе к зеленому чаю поможет вернуться к правильному пути потери веса — почему бы не попробовать? Вам нечего терять… Хотя нет, есть — вес!

Как возобновить сброс веса и одолеть эффект плато

1. Малая корректировка. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то одолеть «плато» можно при помощи маленькой корректировки питания и занятий. Попытайтесь убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, напротив, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если малозначительные перестановки не посодействовали, то подумайте о правильном режиме питания, а конкретно о времени, частоте приема еды и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» нужно придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в денек малеханькими порциями. При всем этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

3. Проанализируйте питьевой режим. Время от времени организму просто не хватает воды для всех нужных обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра обычный воды — неотклонимая норма употребления в денек. Но если вы съели в течения денька много новых фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Отлично ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленоватый чай.

4. Корректировка физических занятий. Если вы до появления «плато» не занимались спортом, то нужно начать это делать. Если же у вас была своя программка занятий, означает, она просит конфигураций. Сначала усильте кардиотренировки, сделайте их более длительными. Если в вашей диете довольно белковых товаров, то и над повышением тренировок на силу также стоит поразмыслить. Может быть вы просто не перескочили через предел собственного организма по энергозатрате, потому вес закончил уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новейшей силой, и килограммы опять начнут уходить.

5. Включение в режим занятий с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Идеальнее всего проводить по утрам. Увеличивает кровообращение, восстанавливает работу внутренних органов, поднимает настроение для предстоящей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете либо не так давно вышли с больничного.

7. Фармацевтическая поддержка. Нужна при наличии острых, приобретенных болезней и нарушении гормонального фона. Без помощи других подбирать препараты не стоит – обратитесь к доктору. Доступные БАДы может быть получать только как вспомогательное средство понижения веса, но не как основное. Чрезмерное и нередкое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» фактически неизбежен, но при постоянном посещении сауны либо принятия ванны с очистительными травками (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно достигнуть прорыва «плато» и стабилизировать процесс понижения веса. За месяц довольно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Отлично для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не запамятовывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза за месяц.

Для борьбы с эффектом «плато» важен полный подход, и в случаях с ожирением либо сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом нужны не меньше, чем серьезное соблюдение правил похудения. Время от времени остановка понижения веса кроется в куда более суровых нарушениях работы организма, чем просто недочет физической нагрузки либо нарушении в питания.

Зинаида Рублевская

Как преодолеть проблему?

Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:

• внести корректировки в режим питания;
• разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.

Питание

Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400—500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.

Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.

Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:

• делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
• устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
• изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
• внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.

Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».

Тренировки

Эффект плато при похудении как можно преодолеть:

• изменить характер тренировок — кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
• перейти на занятия на свежем воздухе — разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
• использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки — такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
• использовать преимущества банных процедур, посещения саун — эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
• подключить косметологические процедуры — лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.

Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.

Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.

Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.

Отзывы подтверждают эффективность изменений продолжительности занятий. Преодолеть проблему можно изменив характер тренировок в части их длительности.

Специалисты советуют экспериментировать не только с продолжительностью тренировки, но и нагрузкой. Преодолеть паузу можно при помощи энергозатратных занятий в виде капойэры, слайд-аэробики, боди-пампа.

Эффект плато при похудении не всегда следует рассматривать в качестве негативного момента. Удержание некоторое время стабильного веса является признаком достигнутого результата. Для обеспечения сдвига в виде дальнейшего сдвига в похудении необходимо устроить организму встряску, для чего сегодня можно использовать любую из стратегий в части питания и спортивных тренировок.

Как еще преодолеть эффект плато

Существует несколько простых методов, помогающих преодолеть плато:

1. Внесите корректировки в программу тренировок: чередуйте легкие упражнения с тяжелыми. В один день тренировок прорабатывайте какую-либо одну группу мышц, в другой день – другую, а в третий – все группы мышц за раз. Увеличивая время тренировки, не перегружайте себя, следите, чтобы вся силовая тренировка длилась не более часа. Лучше уменьшайте время отдыха между упражнениями.
2. В вашем питании должны полностью отсутствовать такие продукты, как майонез, соленая рыба, полуфабрикаты, соусы, маринады, соленья и соленый сыр, сосиски и колбасы, а также продукты, содержащие сахар. Алкоголь также под запретом. Подобные продукты дают организму высокую калорийность, а соль еще и вызывает задержку жидкости в тканях и препятствует похудению. Если вы не можете отказаться от сахара, вам поможет стевия.

Еще стоит значительно урезать в рационе продукты, которые, хоть и полезны, но обладают высокой калорийностью. Это большинство фруктов, орехи и сухофрукты. Из-за них также может тормозиться похудение. К тому же многие замечают, что фрукты в виде перекусов нередко пробуждают аппетит, что провоцирует переедание.

1. Лишние калории можно не только съесть, но и пить. Эспрессо, лате и прочие кофейные напитки, многие смузи и почти все соки дарят приятные вкусовые ощущения, однако на насыщают. Организм почти не тратит энергию на их усвоение, а значит, лучше получать калории с пищей — на ее усвоение пищеварительная система все-таки будет затрачивать энергию.
2. Увеличьте в своем рационе продукты, содержащие клетчатку: свежие овощные салаты, овощи в тушеном виде (только не крахмалистые). За счет своих волокон они будут удлинять процесс усвоения пищи, а значат и продлят ощущение сытости.
3. Следите за разнообразием меню. Проблема возникновения застоя в процессе похудения – в рутинности и однообразии. Организм к ним адаптируется и перестает реагировать на ваши попытки снизить вес. Потому сделайте свое питание разнообразным.
4. Научитесь контролировать уровень стресса. Только от вас зависит, сколько вы будете спать, отдыхать и как реагировать на стрессовые ситуации. Если не научиться контролировать стресс, в организме будет просто зашкаливать уровень гормона стресса – кортизола, который препятствует похудению и провоцирует задержку жидкости.
5. Посетите сауну или баню. Подобные тепловые процедуры прекрасно подстегивают метаболизм и ускоряют расход энергии, ведь организм под воздействием тепла нуждается в большем количестве кислорода и питательных веществ.
6. Не стоит ужесточать питание, чтобы преодолеть застой. Так вы загоните свой организм в состояние тяжелого стресса, что вызовет его яростное сопротивление, и снижение веса замедлится еще больше. Вместо этого лучше делайте изо для в день некий зигзаг в питании: сегодня съели пищи на 1400ккал, завтра – на 1700ккал, послезавтра – на 1200ккал. Изменяйте так калорийность своего питания на протяжении недели – благодаря этому вы сможете преодолеть привыкание организма к рациону с одинаковой дневной калорийностью.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5HY6UlZ5kO4

На самом деле эффект плато – вполне управляемое состояние. Не стоит впадать в панику и отчаяние, если вы обнаружите у себя его признаки. Конечно, явление это неприятное, однако в нем есть свои положительные стороны.

Такое состояние подталкивает самосовершенствоваться. Эффект плато – это стимул к вырабатыванию у себя настойчивости, стремления совершенствоваться, выносливости. Если вы не будете предаваться лени, а станете более целеустремленными и упорными в достижении своей цели, отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Будьте здоровы!

• Почему не работают диеты для быстрого похудения?
• Почему занятия фитнесом не помогают похудеть?
• Что такое метаболизм? Как его ускорить?
• Как подтянуть кожу после похудения?
• Полезные перекусы: вкусные варианты, рецепты блюд

Список источников

• glamusha.ru
• trainingbody.ru
• 1podietam.ru
• sabyna.ru
• vfigure.ru
• fitdeal.ru
• calenda.ru
• bodytrain.ru
• s-nn.ru
• zdravstvyite.ru
• minys-kg.ru
• www.worldmagik.ru

Я застрял! Или как преодолеть эффект плато в изучении английского

Изучение иностранного языка — это комплексный процесс, который зависит от многих факторов. Сложность в том, что мозг не может поддерживать эффективность обучения постоянно. Поэтому возникают периоды «учебного застоя», когда вы прикладываете такое же количество усилий, что и раньше, но результатов нет вообще или же они очень незначительны.

Подобные периоды застоя называют «эффектом плато». И через них проходят 90% всех учеников, которые изучают английский или любой другой иностранный язык.

Альберт Бандура, американский психолог в сфере социального научения, разработал график, который соответствует учебному процессу с точки зрения эффективности.

На нем можно выделить три точки, где наблюдается замедление. Будем рассматривать их сразу в контексте изучения английского языка.

Линия 1. Разница ожиданий

Это небольшая по длительности линия плато, с которой ученики сталкиваются после 2-3 месяцев обучения. Уровни Beginner и Pre-Intermediate.

Главная причина — падение первичной мотивации и чувства новизны. Спустя 2-3 месяца изучение языка превращается в ежедневную работу. Именно этот психологический переход между «увлекательным занятием» и «ежедневной рутиной» является переломным моментом.

На первой линии плато отсеивается большинство учеников, которые надеются на то, что выучат язык за пару месяцев. А также те, у кого нет конкретных целей для изучения языка.

Линия 2. Достижение малых целей

После достижения уровня Intermediate у большинства учеников можно наблюдать замедление скорости обучения. Это вторая линия плато.

По сути человек уже получил базовые навыки для работы с языком. Он может понимать текст и речь на английском, внятно изъясняться с устном и письменном виде, пусть даже со словарем.

Для многих целей это уже достаточный уровень. К примеру, для туристических путешествий или ведения переписки на английском.

Проблема здесь в том, что вместе с сильным замедлением скорости обучение идет серьезная потеря мотивации. Ученик считает, что уперся в потолок своих возможностей. На этом этапе многие бросают изучение из-за того ошибочного мнения, что у них нет способностей к изучению языков.

Длительность второй линии плато сильно зависит от мотивации и целей ученика.

К примеру, если среди целей — подготовка к IELTS, то вторая линия плато длится недолго, а регрессия после нее проходит в мягкой форме. А если ученик стремится научиться смотреть сериалы с субтитрами на английском, то после достижения уровня Intermediate его мотивация к дальнейшему обучению упадет, что усугубляет застой и может послужить причиной для прекращения обучения.

Отдельно о рецессии. Она случается именно из-за эффекта плато, когда ученик уже сам может оценить свои успехи и видит, что учиться стало труднее, а результаты уменьшились. Это исключительно проблема снижения мотивации и падения веры в свои силы.

Линия 3. Уверенный, но еще не свободный

Самая длительная линия плато, которая может длиться годами. И с ней, к правило, труднее всего справиться. Ее можно наблюдать после того, как ученик достиг уверенного уровня Advanced.

Advanced вполне достаточно для большинства личных и профессиональных целей, которые не связаны с глубокой работой с языком.

Он позволяет без особых проблем прочитать мануал на английском или пообщаться с заграничным коллегой, читать книги и смотреть фильмы в оригинале, лишь изредка подсматривая в словарях непонятные фразы или словосочетания.

Но именно незнание тонких нюансов языка и отличает уровень Advanced от Fluent. То самое ощущение языка, когда можешь жонглировать словами, создавая подтекст, каламбуры или смешные шутки.

Большинству это не нужно. Но если, к примеру, вы оператор call-центра, который работает с клиентами из США, то здесь нужен только Fluent. Ведь переспрашивать клиента что-нибудь — это некультурно, а если его неправильно понять, это может легко сорвать сделку.

Причины, которые могут запустить эффект плато

• Отсутствие четко определенных целей. Наличие целей очень важно для мотивации изучения языка. Если целей нет, обучение не кажется важным, на него тратится меньше времени и усилий, что запускает стагнацию.
• Отсутствие контроля над результатами. Человеку нужно знать, что его усилия приносят результаты. Глобальная цель — к примеру, сдать TOEFL, будет казаться недостижимой для ученика с уровнем Pre-Intermediate, ведь прогресс идет медленно. А это может повлечь за собой потерю мотивации и желания заниматься дальше.
• Длительный период занятий по одной методике. Часто случается, когда ученик работает с одним преподавателем длительный период времени. Результаты даже лучших методик для изучения языка со временем снижаются.
• Общая усталость. Чрезмерная загруженность также снижает результативность обучения. Период сессии в университете, аврал или отчетный период на работе, болезнь или семейные проблемы — все это может стать причиной ухудшения результативности обучения.
• Отсутствие уверенности. Низкая самооценка и неуверенность в изученном материале — распространенная причина эффекта плато, которая основана на недостатке практики языка.
• Проблемы с конкретной темой. Трудности или слишком частые ошибки особенно часто стают причиной застоя на начальных этапах обучения. Они сильно сбивают мотивацию и желание заниматься английским. Особенно, в первой и второй линиях плато.

Как преодолеть эффект плато: практические советы

Преподаватели школы английского языка EnglishDom собрали ряд советов, которые помогут вам преодолеть эффект плато в изучении английского языка.

Не сдавайтесь!

Наверное, совет банальный, но он один из самых важных, ведь он зависит только от ученика.

Застой всегда становится причиной падения мотивации. Появляется желание бросить обучение. Главное — не поддаться на этот порыв.

Как это можно сделать.

• Вдумчиво оцените результаты, которых вы уже добились за определенный период времени. Проще всего это сделать с помощью независимого теста на знание языка. Если вы усердно занимаетесь больше 3 месяцев, результаты теста покажут положительную динамику.
• Проанализируйте ошибки и ситуации, которые негативно влияют на процесс обучения. Возможно, падение мотивации и желания учиться вызвано посторонними факторами. К примеру, болезнью или эмоциональными переживаниями.
• Обсудите с преподавателем ваши результаты. Попросите его дать обратную связь и прокомментировать вас как ученика, определить проблемы и сложности, которые он видит со своей стороны. Если вы занимаетесь с преподавателем индивидуально, старайтесь получать фидбек по своей работе каждую неделю.

Активно отдохните

Мозг не может непрерывно учиться и получать стабильные результаты. При стабильных ежедневных высоких нагрузках эффективность работы мозга падает. Это особенно видно в статистической выборке по занятиям:

Выборка может выглядеть по-разному. Главное, чтобы она показывала динамику обучения.

Проще всего снять такую статистику в онлайн-приложениях для изучения языка. Если вы ими пользуетесь, то проследить динамику будет легко. Кстати, такое приложение запустил и EnglishDom.

Стабильный уровень обучения держится от 2 до 5 месяцев — это зависит от мотивации и самодисциплины человека. Затем неизбежно следует спад активности из-за утомления. Мозг становится просто не в состоянии обрабатывать информацию, которая в него поступает.

Лучшая тактика в таком случае — активный отпуск. 5-7 дней новых впечатлений — это именно то, что нужно. Поездка в другой город на экскурсию, на море, на восхождение к горным вершинам, в туристический поход с палатками — выбирайте вид отпуска, который нравится, и вперед.

Отдых в привычном ритме жизни, но с недельным прекращением занятий, не поможет. Такого «отдыха» хватит очень ненадолго. И уже через 2-3 недели усталость от обучения вновь вернется.

Измените процесс обучения

Однообразность процесса изучения языка приедается достаточно быстро. Допустим, вы 9 месяцев изучаете английский с помощью классической методики, где 90% времени уделяется изучению и практике грамматики и расширению словарного запаса, а остальные 10% — разговорным навыкам.

И вот вы чувствуете, что учебный процесс вам надоел до ужаса. Все эти нескончаемые переводы и однообразные упражнения, банальные темы и глупая лексика.

Чтобы сделать обучение вновь увлекательным, нужно начать изучать язык по-другому. К примеру, попробуйте читать художественную литературу с помощью метода Франка — когда рядом с английским предложением пишется перевод или объяснение отдельных фраз.

Или же можно записаться в разговорный клуб и несколько месяцев пообщаться на самые разные темы, которые вас интересуют. Особенно этот пункт важен на третьей линии плато. Ведь ученик привыкает к упражнениям и они кажутся для него чем-то естественным, даже если практически не приносят результатов.

Мотивируйте и поощряйте себя

Одной только дисциплиной достичь успеха не получится, поэтому с отсутствием желания учиться нужно бороться. Самый простой и надежный способ — поощрять свои успехи.

Несмотря на свою простоту, он замечательно работает. Главное — правильно его использовать.

• Хорошо сдали промежуточный тест — побалуйте себя любимым блюдом.
• Запомнили все слова темы без ошибок — поощрите себя несколькими сериями любимого сериала.
• Пообщались с нейтивом на выбранную тему и ни разу не сбились — сходите на каток или роллердром.

Есть один важный нюанс — поощрение должно соответствовать результатам. Баловать себя отпуском в Египте за хорошо написанное сочинение — это перебор.

Индивидуализируйте обучение

Во время изучения языка важно поддерживать интерес. Ведь мозг куда лучше запоминает информацию, которая ему интересна, при этом используя меньше энергии. А такие успехи, в свою очередь, позитивно влияют на уровень мотивации.

Поэтому с помощью любимых художественных книг язык можно учить куда эффективнее, чем с помощью «специально подобранных текстов», которые вам совершенно не нравятся.

Большинство преподавателей охотно идут на встречу и создают программу вокруг тех тем, которые вам нравятся. Исключение составляют только 2 блока тем, которые нельзя будет заменить:

• Базовые разговорные темы до уровня Intermediate. Сюда входит широкий набор общеупотребляемой лексики от описания дома до похода в магазин. Без них вы просто не сможете нормально общаться в быту.
• Профессиональные темы в случае изучения английского для конкретной специальности. Здесь все понятно, если английский язык для юриста, то там будет куча юридической лексики и отдельный упор на всех нюансах бюрократического языка.

Все остальное можно и нужно индивидуализировать. Во время пониженной мотивации это даст дополнительный толчок и возобновит работоспособность.

Советы доступные, но они действительно помогают справиться с эффектом плато и продвинуть свой английский.

EnglishDom.com — онлайн-школа, которая вдохновляет выучить английский через инновации и человеческую заботу

Только для читателей Хабра — первый урок с преподавателем по Skype бесплатно! А при покупке 10 занятий укажите промокод goodhabr2 и получите еще 2 урока в подарок. Бонус действует до 31.05.19.

Получи Premium доступ к приложению ED Words и изучай английскую лексику без ограничений. Забирай его прямо сейчас по ссылке

Наши продукты:

Учи английские слова в мобильном приложении ED Words
Скачать ED Words

Учи английский от А до Z в мобильном приложении ED Courses
Скачать ED Courses

Установи расширение для Google Chrome, переводи английские слова в интернете и добавляй их на изучение в приложении Ed Words
Установить расширение

Учи английский в игровой форме в онлайн тренажере
Онлайн-тренажер

Закрепляй разговорные навыки и находи друзей в разговорных клубах
Разговорные клубы

Смотри видео лайфхаки про английский на YouTube-канале EnglishDom
Наш YouTube-канал

Что такое эффект плато при похудении

Чтобы похудеть, нужно много чего сделать, по крайней мере – проявить титаническое усилие воли. Если Вы находитесь в процессе снижения веса, но внезапно обнаружили, что несмотря на все предполагаемые усилия, Ваш вес на протяжении последних нескольких недель не уменьшился, поздравляем – Вас настиг эффект плато.

Суть этого явления заключается в следующем – на первых порах процесса похудения организм человека, в первую очередь, теряет вес за счет выведения лишней жидкости, потом наступает пауза, так называемая адаптация, и лишь потом начинает уходить жировая прослойка. Как справиться морально и физически с эффектом плато, побороть собственную лень и найти новую мотивацию, Вам поможет узнать estet- portal. com.

1. Диета: помощник или тайный враг при похудении
2. Монодиета: лучшее – враг хорошего
3. Раз и навсегда скажите «нет» алкоголю
4. Спорт: основа пути к похудению
5. Читмил: модное и эффективное веяние
6. Массаж: способ релаксации и борьбы с эффектом плато
7. СПА-процедуры: отдых для души и тела
8. Ограничение жиров и белков: влияние на возникновение эффекта плато

Диета: помощник или тайный враг при похудении

Любители разнообразных диет отмечают, что примерно через 1-2 недели после начала процесса похудения вес, как бы, «замирает». Связано это с тем, что многие люди, страдающие избыточной массой тела, стремятся похудеть максимально быстро, ограничивая количество потребляемых калорий до минимума. Чтобы и Вы не попали в ловушку своих желаний и заблуждений, попробуйте рассчитать количество калорий, которые Вам нужно употребить, с учетом ритма жизни и состояния организма. После этого отнимите от этой цифры 20%, и Вы получите количество калорий, которые Вам стоит употреблять, чтобы вес начал интенсивно снижаться.

Уменьшение калорий на большее количество не приведет к желанному результату, лишь вызовет протест в организме.

Монодиета: лучшее – враг хорошего

Модные тенденции таковы, что многие женщины в погоне за красивым и стройным телом, доводят свое состояние организма до плачевного состояния. Актуальные для многих монодиеты не являются панацеей, более того, они вредны и небезопасны. Тех, кто предпочитает сидеть на диете, употребляя продукты одного вида, эффект плато настигает быстрее всего. Поэтому, не стоит истязать свой организм, запомните, что монодиета – это хороший способ для разгрузочного дня, но никак для систематического похудения. Использовать такой метод разгрузки и похудения стоит не чаще одного раза в неделю, с условием отсутствия противопоказаний.

Раз и навсегда скажите «нет» алкоголю

Употребление напитков, содержащих алкогольные вещества, вредно для здоровья — про это знают взрослые и дети. Однако не многие осознают, что употребление спиртных напитков значительно влияет на процесс похудения, точнее, совсем его останавливает.

Связано это с тем, что алкоголь задерживает жидкость в организме. Кроме того, всем известно, что не одна алкогольная вечеринка или посиделки с друзьями не обходится без разнообразных калорийных блюд. Все это в комплексе провоцирует набор веса, приводит к тому, что эффект плато, в процессе похудения возникает регулярно. Такие нагрузки чреваты не только остановкой потери веса, но и плачевными последствиями для всего организма.

Если Вы решили похудеть, то Вам просто необходимо вести здоровый образ жизни и полностью отказаться от употребления алкогольных напитков.

Спорт: основа пути к похудению

Помимо улучшения гибкости тела, появления мышечного рельефа, регулярные занятия спортом способствуют ускорению процесса метаболизма, а значит, помогают организму терять лишние килограммы. Вы можете выбрать абсолютно любой вариант физической нагрузки, будь-то утренняя пробежка, занятие йогой или посещение тренажерного зала. Все способы будут хороши и помогут Вам легко перенести возникновение эффекта плато, только в том случае, если выбудете заниматься регулярно, с энтузиазмом и хорошим настроением.

Для улучшения результата можете периодически менять виды спортивных нагрузок — организм с радостью отреагирует на такие нововведения. Также не забывайте о достаточном потреблении жидкости, без нее процесс похудения может закончиться, не начавшись.

Читмил: модное и эффективное веяние

Постоянный контроль массы тела изнуряет человека. Всем необходимы яркие и позитивные эмоции, особенно людям, предпочитающим вкусно покушать. Плановое нарушение диеты, или читмил, это отличный способ взбодрить организм, напитаться «позитивом» и вдохновиться на новые свершения. Этот способ известен многим профессиональным спортсменам, которым по долгу службы, приходится часто ограничивать свой рацион питания низкокалорийными, полезными, но не всегда вкусными продуктами.

Читмил помогает ускорить метаболизм, а значит побороть эффект плато. Суть метода заключается в употреблении вкусной и желанной пищи за один прием один раз в неделю. Это может быть вкусный десерт или сочный кусок мяса – все зависит от Ваших пожеланий, неизменно одно: вовремя остановиться и делать себе такие гастрономические «поблажки», не чаще одного раза в неделю.

Массаж: способ релаксации и борьбы с эффектом плато

Регулярное посещение кабинета массажиста должно входить в Ваши планы, если Вы решили начать борьбу с лишним весом. Не стоит лениться и пропускать сеансы, ведь разгоняя метаболизм при помощи массажа, Вы также сможете легче перенести эффект плато, вывести из организма лишнюю жидкость и избавиться от ненавистной жировой прослойки.

Обменные процессы начнут проходить более эффективно, что повлияет не только на снижение массы тела, но и на состояние кожи – она станет упругой и шелковистой. Только не забывайте, что массаж – это вмешательство в организм, его должен проводить квалифицированный и опытный массажист, только так Вы сможете рассчитывать на стремительное похудение.

СПА-процедуры: отдых для души и тела

Как ускорить обменные процессы в организме? Ответ прост – посетить СПА-центр. Воздействие высоких температур благотворно влияет на организм человека. Насыщаясь кислородом и питательными веществами, Ваше тело начинает по-другому функционировать, ведь все процессы в организме протекают быстрее и эффективнее.

Для того чтобы получить быстрый результат, Вам стоит посещать СПА-центр не менее 1-2 раз в неделю. Сочетая салонные процедуры с домашним уходом в виде контрастного душа и обертываний, Вы сможете совсем позабыть о том, что такое эффект плато.

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, все же не стоит ставить эксперименты и ограничиться домашним уходом без воздействия высоких температур.

Ограничение жиров и белков: влияние на возникновение эффекта плато

В погоне за желанной худобой, многие женщины, да и мужчины, впадают в крайности. Так, часто можно услышать, что «худеющие» сидят на жестких диетах, ограничивающих потребление жиров и белков. Поверьте, организм не оценит по достоинству Ваши усилия, Вы лишь только усугубите ситуацию тем, что эффект плато станет Вашим постоянным спутником в процессе похудения.

В норме взрослый человек должен потреблять продукты, из которых 15-20% должно припадать на жиры, а 20-30% на белки. Такой баланс позволит Вам поддерживать полноценное функционирование организма, без вреда здоровью. Эффект плато при сбалансированном питании проходит значительно быстрее и мягче, чем в случаях соблюдения жестких диет.

Диетологи, профессиональные спортсмены, врачи, массажисты и другие специалисты, которые сталкиваются с вопросами по снижению массы тела знают, что эффект плато неизбежен в процессе похудения. При его появлении главное – не сдаваться и идти дальше. Правильный моральный настрой способен творить чудеса, не меньшие, чем комплекс всех процедур, направленных на потерю лишних килограммов. Поэтому, занимайтесь спортом, употребляйте здоровую пищу, посещайте кабинет косметолога, и не забывайте, что Ваш внешний вид зависит только от вашего желания и никакой эффект плато Вам не страшен, если есть желание и мотивация.

Еще больше о том, как похудеть без вреда для здоровья и сохранить достигнутый результат читайте на estet- portal. com.

Читайте также: Худеем без усилий: как использовать льняное масло для похудения

Как работать с недостатками своей внешности? Смотрите видео!

Эффект «плато» — WomanWiki — женская энциклопедия

Эффект «плато» – это отсутствие динамики в процессе похудения. Эффект «плато» в определенный момент времени часто испытывают на себе те, кто усиленно работает над своей физической формой, уже получил некоторый положительный результат, а потом вдруг замечает, что показатели веса замерли на одном уровне. Своему названию такое физиологическое явление как эффект «плато» обязано одноименной форме равнинного ландшафта на скалистой возвышенности.

Количественное измерение эффекта «плато»

Уровень веса, на котором достигается эффект «плато», для каждого индивидуален. Но замечено, что чем меньше избыточного веса в человеке, тем быстрее он достигает свое «плато». По большому счету испытать на себе замершую динамику похудения можно, избавившись всего лишь от пары лишних килограммов, а можно выйти на свое «плато», заметно похудев на все 20кг.

Эффект «плато» как демотиватор в похудении

В отдельных случаях эффект «плато» может порадовать. Ведь вес замер, вы не набираете лишние килограммы. Но с другой стороны огорчает, что несмотря на предпринимаемые усилия (диета, физическая активность и т.д.) лишние килограммы не уходят. Для большинства из нас эффект «плато» является мощным демотиватором дальнейшего похудения. Ведь вес стоит на месте. К чему что-то предпринимать, если это не приносит никакого результата? Другими словами эффект «плато» часто провоцирует остановку работы над собой, что в свою очередь может привести к новому набору лишних килограммов.

Причины возникновения эффекта «плато»

Диетологи выделяют несколько причин, которые могут спровоцировать эффект «плато».

• Во-первых, обмен веществ со временем может приспособиться к вашему новому здоровому и активному образу жизни. В этом случае для преодоления ступора в похудании достаточно что-то поменять: увеличить физическую нагрузку, сменить схему тренировок или выбрать другой вид физической активности.
• Во-вторых, после жесткой диеты организм, испытав определенный стресс, может начать «складировать» поступающие в него питательные элементы на случай, если вы снова решите подвергнуть себя ограничению в еде. Следствием такого поведения вашей пищеварительной системы может быть появление жировых отложений в проблемных местах даже в режиме умеренного питания. Чтобы предупредить подобный парадокс, лучше не истязать свой организм изнурительными диетами, а питаться умеренной и здоровой едой постоянно.

Самоанализ при постановке диагноза эффекта «плато»

Крайне важно при исчезновении положительной динамики похудения не вынести себе ложный диагноз эффекта «плато». Ведь так просто самообнуться, объяснив замершую отметку на напольных весах не пропущенными тренировками и съеденными перед сном сладостями, а оправдательным эффектом «плато». Часто первый успех в избавлении от лишних килограммов так окрыляет, что вы стараетесь вознаградить себя за него и сами того не замечая, нарушаете главные постулаты человека, вознамерившегося похудеть. Помочь провести честный самоанализ поможет нижеприведенный список утверждений. Только если под каждым из них вы готовы поставить твердое «да», то стрелка ваших напольных весов действительно замерла по причине эффекта «плато». Вот эти утверждения:

• Я не ем украдкой от коллег или членов семьи.
• Я не перекусываю на ходу.
• В моем рационе всегда есть свежие овощи и фрукты.
• За сутки я выпиваю не менее 2 литров жидкости.
• Мой дневной рацион питания разбит на 5-6 небольших приемов пищи.
• Я всегда полноценно завтракаю.
• Я всегда ложусь спать задолго до полуночи.
• Я крайне редко пропускаю спортивные тренировки.
• При наличии свободного времени и хорошей погоды я всегда готова пройтись пару остановок пешком.
• Я редко принимаю пищу в ресторанах быстрого питания.
• Я редко ем жареную еду.
• Для меня всегда предпочтительней тушеная пища.
• Я крайне редко спасаюсь от стрессовых ситуаций поеданием сладостей.
• Я не употребляю сладкие газированные напитки.

Если далеко не под каждым из этих утверждений вы готовы подписаться, то ваш вес замер вовсе не из-за эффекта «плато». Стоит заострить внимание на тех слабых местах, которые вы выявили в результате самоанализа и постараться соответственно откорректировать свои привычки.

Способы миновать эффект «плато»

Избежать эффекта «плато» можно исключив недосыпания, питаясь умеренно здоровой пищей, отказавшись от слишком строгих диетических схем, ведя спортивных образ жизни, избегая стрессовых состояний, наполняя свою жизнь позитивными эмоциями и впечатлениями. Также крайне важно во всех описанных жизненных отраслях быть не слишком требовательной к себе, совершенствоваться постепенно, мелкими, но посильными шажками. Иначе первый же неуспех может отбить охоту двигаться в деле похудения дальше. Каждый месяц следует добавлять к своим усилиям еще один шаг, еще одну ступеньку, увеличивая физическую нагрузку или решаясь на опеределенные ограничения в еде. И тогда с эффектом «плато» вам познакомиться не удастся и не придется ломать голову над причинами его возникновения и способами преодоления.

Ссылки

Что представляет собой эффект плато при похудении

Вы тяжело трудились над коррекцией рациона питания и подбором плана упражнений, и Вам удалось сбросить определенное количество килограмм, чему Вы несказанно радовались, но сейчас по непонятным причинам стрелка весов замерла на месте, несмотря на здоровое питание и регулярные упражнения? Скорее всего, Вы столкнулись с эффектом плато в похудении. Замедление или даже прекращение потери веса – вполне нормальное явление, однако, чтобы двигаться дальше, Вам необходимо знать, как преодолеть это плато и не свести все свои старания на нет. Об этом estet-portal.com и поведает в данной статье.

Что представляет собой эффект плато при похудении

На протяжении двух первых недель похудения мы несказанно радуемся стремительному снижению веса. Частично это происходит по причине сокращения количества калорий, в результате чего организм поначалу получает энергию, высвобождая запасы гликогена – полисахарида, который присутствует в мышцах и печени. Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда он сжигается для получения энергии, из организма выводится вода, поэтому поначалу килограммы уходят именно в виде воды. Однако такой эффект является временным.

Эффект плато проявляется, когда количество употребляемых калорий равно количеству сжигаемых.

Когда Вы теряете вес, вместе с жиром частично уходит и мышечная масса. Мышцы помогают поддерживать высокую скорость метаболизма (т.е. обмена веществ или сжигания калорий). Поэтому по мере похудения Ваш метаболизм со временем замедляется – и Вы сжигаете меньше калорий, чем до потери определенного веса.

Читайте также: Почему поправляемся: причины набора веса, не связанные с питанием, и их признаки

Замедленный метаболизм замедляет процесс похудения, даже если Вы поглощаете то же количество калорий, которое позволяло Вам сбросить вес ранее. И вот, когда количество сжигаемых Вами калорий равняется количеству калорий поглощаемых, наблюдается эффект плато.

Далее estet-portal.com объяснит:

• что нужно сделать, чтобы преодолеть плато в похудении;
• как не дать эффекту плато сбить Вас с правильного пути.

Что нужно сделать, чтобы преодолеть эффект плато в похудении

Исходя из самого определения эффекта плато, приведенного выше, логично предположить, что для дальнейшей потери веса Вам необходимо либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество поглощаемых калорий. Если Вы будете придерживаться первоначального плана, Ваш вес будет оставаться на месте, но достичь больших результатов вряд ли удастся.

Если Вас устраивает результат, которого Вы достигли до момента плато, Вам не обязательно корректировать рацион питания и план физической активности – достаточно просто следовать уже проверенной схеме.

Если же Вы желаете, чтобы вес уходил и дальше, попробуйте следовать нижеприведенным советам по преодолению плато при похудении:

• Повторно проанализируйте свои привычки. Убедитесь, что Вы не даете себе поблажек: не увеличиваете порции, не ленитесь заниматься, не позволяете себе вредных сладостей и выпечки. Зачастую именно такие маленькие слабости становятся причиной достижения плато.
• Уменьшите количество употребляемых калорий на 200 (при условии, что всего за день Вы не съедаете меньше 1200 ккал).
• Увеличьте интенсивность или время тренировок. Попробуйте добавить силовые упражнения, которые отлично зарекомендовали себя в увеличении мышечной массы, которая позволит сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Старайтесь больше ходить пешком, чаще занимайтесь уборкой, прокатитесь на велосипеде, поиграйте в подвижные игры с друзьями или детьми.

Как не дать эффекту плато сбить Вас с правильного пути?

Если Ваши усилия, направленные на преодоление эффекта плато, не увенчались успехом, не спешите опускать руки. Обратитесь к врачу: возможно, дальнейшая потеря веса невозможна в силу каких-либо гормональных изменений в организме или заболеваний. Не исключено, что Вы поставили перед собой цель, достигнуть которой нужные Вам сроки просто не удастся.

Чтобы преодолеть эффект плато, в большинстве случаев достаточно пересмотреть рацион питания и план упражнений.

Помните, что, выбрав правильное питание и регулярные упражнения, Вы уже принесли своему организму немалую пользу. К тому же, даже небольшая потеря веса – это уже успех.

В любом случае, estet-portal.com уверен: не стоит забрасывать новые полезные привычки – это приведет к дальнейшему набору веса, и все придется начинать заново. Поддерживайте полученный результат и наслаждайтесь хорошим самочувствием и крепким здоровьем!