Что такое углеводное окно – Углеводное окно, что делать после тренировки, что есть после тренировки, окно после тренировки

Углеводное окно — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Углеводное окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования^{[источник не указан 286 дней]} говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток^[1].

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых «быстрых углеводов» и блокирует действия кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи)^{[источник не указан 1426 дней]} или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры.

Что такое белково-углеводное окно

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что такое углеводное окно

Определенный промежуток времени, в процессе которого организм человека продолжает терять энергетические ресурсы, называют углеводным окном после тренировки для похудения. Этот период в среднем длится от получаса до 120 минут. Продолжительность зависит от обмена веществ. У своеобразной углеводной «ямы» есть несколько важных особенностей:

• лучше и быстрее перевариваются углеводы;
• синтез гормона роста значительно усиливается до повышения инсулина от приема пищи;
• быстрые углеводы не провоцируют жировые отложения, потому как энергия расходуется на восстановительный процесс;
• осуществляется активное объединение креатинфосфата и гликогена;
• все питательные вещества, которые попадают в организм с едой, по возможности превращаются в энергетические ресурсы.

Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером Простые рецепты для построения красивой композиции тела

Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи — идеальный ужин.

Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.

Углеводный коктейль «Полезный»

1. Чистая вода — один стакан
2. Банан — одна штука
3. Ростки нута — полчашки
4. Ростки чечевицы— полчашки
5. Мед — по вкусу

Полезный банановый коктейль

Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.

Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.

Белковый коктейль «Классика»

1. Молоко (обезжиренное) — один стакан
2. Творог (1–2%) — 200 грамм
3. Какао — одна чайная ложка
4. Капучино — одна чайная ложка

Почти классический рецепт

Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.

Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.

Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»

1. Творог (1%) — 200 грамм
2. Геркулес — 100 грамм
3. Банан — одна штука
4. Молоко (обезжиренное) — полстакана

С овсянкой

Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.

Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.

Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.

Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.

Коктейль белковый «Бум»

1. Чистая вода — 400 миллилитров
2. Сывороточный протеин — 1,5 совка
3. Креатин — одна порция
4. Банан — 200 грамм

Такой коктейль станет настоящим протеиновым взрывом

Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.

Смузи «Греческий микс»

1. Йогурт греческий (1%) — 180 грамм
2. Груша — одна штука
3. Авокадо — две столовые ложки
4. Шпинат (листья) — две чашки
5. Сок лайма — две чайных ложки
6. Виноград — полстакана

Со шпинатом

Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.

Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.

Напиток «Фруктовый рай»

1. Сок свежевыжатого манго — полстакана
2. Авокадо — одна штука
3. Закваска (0%) — 1\3 стакана
4. Манго — четверть чашки

Еще один полезный углеводный коктейль

Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!

Напиток «Витамин»

1. Сок лимона — от одной половины плода
2. Чистая вода — один литр
3. Тростниковый сахар — две столовых ложки
4. Настойка шиповника (концентрат) — стакан

Бодрящий с шиповником

Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.

Протеиновые батончики «Pitbull»

1. Цельная овсянка — 3 стакана
2. Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
3. Молоко (обезжиренное) — 1,3 стакана
4. Какао — одна столовая ложка
5. Орехи — горсть
6. Мед — одна чайная ложка
7. Арахисовое масло — две столовых ложки

Отличные протеиновые батончики можно приготовить самому

Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.

Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.

Протеиновый батончик «Злой»

1. Арахисовая паста — 3 столовых ложки
2. Овсянка — пакет
3. Семечки (очищенные) — один пакет
4. Молоко либо вода — один стакан
5. Банан — одна штука
6. Мёд — по вкусу
7. Изюм — полпакета
8. Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки

Протеиновый батончик в домашних условиях

Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.

Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения

Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно. Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса

Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.

Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.

Как известно, существуют два вида углеводов:

1. Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
2. Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.

Финики после тренировки — отличное решение проблемы питания

Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.

Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.

Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).

Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.

Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.

Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.

Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.

Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.

Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.

Добавьте к тренировкам протеиновые батончики

Как завершать углеводное окно после кардиотренировки

 Если целью является устранение жировых отложений и прирост мышц, то после занятий следует принимать пищу так: белки – через 20 минут, углеводы – спустя 45 минут. Во время белково-углеводного окна можно пить различные соки или смузи, кушать белки и фрукты.

 Использование углеводного окна для сжигания жира предполагает употребление только белков (творога, яиц без желтков, кефира, коктейлей), а вот углеводы должны быть в меньшем количестве.

 Если спортсмен знает, что есть в углеводное окно, у него легко получается извлекать выгоду для своего тела из процессов катаболизма, когда происходит интенсивный энергетический обмен. Именно поэтому пренебрегать полезной пищей после занятий не стоит, ведь в данном случае именно она является эффективным противников жировых отложений, как бы это ни было парадоксально.

Белково-углеводное окно после тренировки для набора массы

 Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Тренировки в фитнес-центре: питание до и после

 Многие девушки ошибочно, но совершенно искренне полагают, что для сброса веса нужны только интенсивные тренировки. На самом деле, чтобы эффективно и надежно сбрасывать вес, одних только физических упражнений в спортзале недостаточно, даже если после тренировки чувствуешь себя очень усталой. Эффективно сбросить вес можно, только если занятия в фитнес-центре дополняются нормально организованным питанием.

 Тип питания имеет смысл выбирать прежде всего в зависимости от поставленных целей и процессов, проходящих в организме в течение всей тренировки и после нее. В процессе тренировки расходуется большое количество энергии, главный поставщик которой — имеющийся в мышцах гликоген. В ход идут также отложения жира.

 Однако не стоит полагать, что процессы жиросжигания проходят только во время выполнения специально рассчитанных упражнений. А сами занятия в спортзале всего лишь запускают сложнейшие биохимические процессы, в конце концов приводящие к достижению искомого результата. Активные занятия в спортзале — это настоящий стресс для организма. В это время налицо заметные изменения гормонального фона, усиливаются обменные процессы, происходит частичное разрушение мышечных волокон, которые требуют восстановления.

 Однако самый главный эффект, который мы ожидаем от занятий, наблюдается уже через некоторое время после посещения фитнес-центра, то есть после прекращения нагрузки, когда наблюдаются процессы (сверх)восстановления, приводящие в итоге к обретению красивой и стройной фигуры, а также настоящей выносливости всего организма

Как раз поэтому правильное питание после занятий в зале столь важно в деле сохранения здоровья и достижения желанной стройности

Что важнее протеиновое или углеводное окно

Стоит напомнить о том, что кроме вышеописанного углеводного окна существует и белковое (протеиновое, анаболическое окно). Такой период после тренировок в той же степени нуждается в закрытии. Многие интересуются, что важнее: углеводный или протеиновый промежуток? Диетологи утверждают, что для похудения и оздоровления организма в целом оба ценны по-своему.

Если у человека углеводный дефицит наряду с потерей энергоресурсов, то белки не смогут нормально усвоиться. Они только восстановят энергию. Белковое, или протеиновое, окно тоже имеет большое значение. При его помощи растут мышцы и уходят лишние жировые отложения. Посредством углеводного периода организм получает возможность подзарядиться энергией, которая пойдет на правильное усвоение белков при закрытии анаболического окна.

Что такое углеводное окно

После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.

Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.

Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.

Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:

1. Адреналин
2. Кортизол

Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.

Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.

Чтобы закрепить результат тренировки, после нее важно выбрать правильное питание

Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.

Атлеты называют это явление «горит мышца».

В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).

Ваша главная задача — сохранить дражайшие мышцы любой ценой.

За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.

Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.

Правильно выбранная еда быстро увеличит результативность ваших тренировок

Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.

Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.

Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!

Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.

Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.

После употребления углеводов, инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.

Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.

И вновь напоминаем вам о пользе смузи

Углеводное окно: что это такое, сколько длиться, как открыть, зачем закрывать?

В диетологии существует теория, согласно которой есть определенный временной промежуток после тренировки, оказывающий ключевое воздействие на ваше восстановление и дальнейший мышечный рост. Называется он углеводным окном. Суть этой концепции состоит в том, что в этот период организм особенно нуждается в углеводах. Благодаря приему углеводов в это время:

• Активируется выработка анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечной ткани,
• Нейтрализуются катаболические процессы и выработка стрессового гормона кортизола, которая приводит к распаду мышечных волокон,
• Восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени,
• Запускаются процессы, способствующие восстановлению поврежденных во время тренировки мышечных тканей.

Считается, что именно этот прием пищи является ключевым фактором для вашего дальнейшего прогресса. Сегодня мы постараемся разобраться, насколько верна эта теория, зачем закрывать углеводное окно и какие продукты для этого лучше всего подходят.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение. Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся. В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые.

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Чем закрывать углеводное окно?

Во время набора мышечной массы выбор большинства спортсменов падает на простые углеводы и протеиновый коктейль или порцию гейнера. Такая схема вполне имеет место быть, если вам нужна высокая общая калорийность рациона. Спустя 40-60 минут после этого должен следовать полноценный прием пищи, богатый белками животного происхождения и сложными углеводами. Так вы снабдите свой организм всеми необходимыми для восстановления нутриентами.

В период похудения все куда проще. Если вы девушка, и ваша цель – просто сбросить лишний вес, а мышечная масса вас не интересует, то можно особо не переживать насчет углеводного окна. Конечно, если вы проводите силовые тренировки в тренажерном зале, то немного сложных углеводов улучшат ваше самочувствие и помогут быстрее восстановиться, а вот закрывать углеводное окно после бега или другой кардио-нагрузки особого смысла нет, так как вы выполняли аэробную, а не анаэробную нагрузку.

Все куда сложнее в период сушки, когда ваша цель – сжечь как можно больше жира и максимально сохранить мышечную ткань. Закрывать углеводное окно обязательно нужно, чтобы вывести организм из катаболического состояния, но сделать это нужно грамотно, чтобы не создать профицит калорий. Однако до приема углеводов желательно сделать прием белка быстрого усвоения, например, BCAA, комплексных аминокислот, изолята или гидролизата сывороточного протеина. Если вы не используете спортивное питание, то лучше всего подойдут обычные вареные яичные белки. Это снизит до нуля выработку кортизола, но не поднимет уровень глюкозы в крови. Подождите 40-60 минут до следующего приема пищи. Так вы увеличите продолжительность выработки собственного гормона роста. Получается, что мышечная ткань будет в состоянии анаболизма, а жировая – в состоянии катаболизма. Именно это и нужно для качественного жиросжигания. После этого можно не торопясь идти домой, там вас должен ждать следующий прием пищи. Он должен содержать сложные углеводы, качественный белок и клетчатку, но не быть сильно калорийным.

Итак, мы разобрались, что есть для закрытия углеводного окна в те или иные этапы тренинга. Теперь давайте перечислим продукты, которые лучше всего для этого подойдут.

Этап тренировочного процесса	Сразу после тренировки	Спустя 40-60 минут после тренировки
Во время набора массы	1.                  Порция сывороточного протеина + 2 средних банана или 100 грамм сухофруктов 2.                  Порция высокоуглеводного гейнера	150 грамм крупы, картофеля или макарон (в сухом виде), 200 грамм куриного филе, индейки, рыбы или нежирной говядины
При похудении	1.                  После кардио тренировки – необязательно 2.                  После силовой тренировки – изолят или гидролизат сывороточного протеина + 80 грамм овсянки, гречки или риса	80 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 200 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков
На сушке	1.                  Несколько порций BCAA или комплексных аминокислот 2.                  Порция изолята или гидролизата сывороточного протеина	50 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 150 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков

Что будет, если не закрыть углеводное окно?

Во время тренировки ваш организм испытывает серьезный стресс, и эндокринная система реагирует на это выработкой кортизола. Этот гормон способствует распаду мышечной ткани, вырабатываться он продолжает вплоть до первого приема пищи после тренировки. Поэтому хоть какие-то нутриентов организм должен получать после тренировки, это критически важно для сохранения и дальнейшего роста мышечной ткани.

Углеводное окно это важная часть восстановления после тренировок, но ничего страшного не произойдет, если вы иногда забываете это делать.

Многие диетологи считают, что во время набора мышечной массы принципиальное значение имеет количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов за сутки, а не за конкретные временные промежутки. Иными словами, если вы поедите углеводы не сразу после тренировки, а спустя несколько часов, ничего страшного не произойдет, так как нужные нутриенты вы все равно получили.

На сушке дела обстоят немного по-другому. Представьте, что вы находитесь на низкоуглеводной диете, и ваша суточная норма углеводов – 150 грамм. Конечно, грамотнее всего будет съесть эти углеводы до и после тренировки. До – чтобы зарядить организм энергией для продолжительной работы, после – чтобы восстановить запасы гликогена и улучшить самочувствие.

Иногда делать углеводную загрузку вообще не рекомендуется. Это относится к вечерним и ночным тренировкам. Лишние всплески инсулина в крови в это время вам ни к чему, это приведет к набору лишнего жира. Простые углеводы в этой ситуации совсем неуместны. Если вы испытываете сильный голод, то съешьте немного сложных углеводов (до 80 грамм в сухом виде), но лучше ограничиться белковой пищей или протеиновым коктейлем.

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?

Чтобы понять, как работает углеводное окно, поговорим немного о биохимии.

Что происходит с нашим организмом после тренировки?

Начинается интенсивная работа по рубцеванию микротравм, полученных во время занятий. Чем сильнее нагрузка, тем больше этих травм в мышцах. Причем именно на уязвленных местах происходит наращивание мышечной ткани. Так работает механизм по «накачке» мышц.
Этот процесс обеспечивается усиленным синтезом белка из аминокислот (анаболизмом). Но попутно происходит и катаболизм — распад. Биохимики говорят, что быстрый синтез и медленный распад гарантирует больший рост мышц. Поэтому рекомендуется после тренировки поесть высокобелковой пищи.

Но при чем тут углеводы? Ведь они не участвуют в синтезе белка напрямую. Однако, они влияют на анаболизм косвенно — через гликоген и гормон роста.

Запасы гликогена в организме невелики: за одну интенсивную тренировку они полностью исчерпываются. А если не обеспечить мышцы «свежим» гликогеном, то ускоряется процесс катаболизма. Гликоген как раз вырабатывается из углеводов. Поэтому после тренировки следует подкинуть быстрых углеводов, чтобы немедленно начался процесс синтеза.
Но это ещё не все. Углеводы благотворно влияют на работу гормонов:

— увеличивается выработка инсулина, который участвует в построении мышечной ткани;
— в последующие шесть часов увеличивается выработка гормона роста;
— снижается количество кортизола, который инициирует катаболизм мышц.

Какие продукты можно есть в углеводное окно?
(сейчас будет немного больно)

Как и повсюду в спорте, нас поджидают ограничения. И первое из них — нельзя всунуть в углеводное окно торт и даже шоколадку. Да что уж там — даже конфетку лучше отложить.

Чтобы увеличить выработку гликогена, необходимо быстро повысить уровень сахара в крови. Ключевое слово — быстро.

Исключаем: медленные углеводы (крупы, бобовые, овощи, орехи и некоторые фрукты и ягоды) и продукты с высоким содержанием жиров — сладости и фастфуд.

На этом месте хочется воскликнуть: «Это не окно, это какая-то углеводная форточка!»

Наши друзья — это углеводные продукты с высоким гликемическим индексом: морсы и соки, мед, натуральный зефир, пастила и мармелад, любые сладкие фрукты и сухофрукты (курага, чернослив, финики и даже изюм).

Как мы сказали выше, после тренировки рекомендуется употреблять белок, поэтому вы просто можете добавить в протеиновый коктейль пару ложек меда. 

Или ещё проще: купить в магазине спортивного питания гейнер и после тренировки употреблять его.

Сколько углеводов вмещается в это «окно»?

Если ваша цель — просто похудеть, то нисколько. Здесь важно соблюдать дефицит калорий.

Если же вы озабочены именно набором мышечной массы, то обычно используют формулу:

0,8 гр углеводов на 1 кг веса + 20 гр белка

Чем раньше вы это употребите, тем лучше. Не тяните целый час, поскольку анаболизм не делает перерывов. Восстановление мышц и распад белка начинаются сразу после тренировки.

Итак, подведем итог:

1. Углеводное окно — это не про свободу поедания сладкого, а про диету;
2. Если вы хотите просто похудеть, то про углеводное окно можно не думать;
3. Для наращивания мышечной массы необходимо употребить углеводную пищу в сочетании с белком не позднее, чем через час после тренировки, но лучше — сразу;
4. Углеводное окно актуально только после хорошей силовой тренировки.

Четвертый пункт, наверное, самый важный. Вяло покрутить педали велотренажера и закинуться углями — плохая идея. Мы не устанем повторять, что секрет успеха — это умелое сочетание всех составляющих: спорта, восстановления, питания и отдыха.

Что такое белково-углеводное окно? | Бомба тело

      В этой статье раскрывается важность питания в период белково-углеводного окна, как оно действует, важность спортивного питания, советы и рекомендации от специалистов.

     Для достижения максимальной пользы от тяжёлых тренировок, знайте, что белково-углеводное окно, открывается, только после интенсивных силовых нагрузок.

     БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО – это состояние организма, когда испытывается острая потребность в питательных веществах, наступает оно в течении 30-60 минут после окончания тренировки.

     Именно в течении этого периода времени необходимо восполнить истощённые запасы гликогена в печени, через приём углеводной пищи в высоким уровнем гликимического индекса, а также уменьшить влияние гормона кортизола, который разрушает приобретённую мышечную ткань.

Белково-углеводное окно после тренировки

     Большинство научных исследований показывают важность приёма белков и углеводов после тренировки, они необходимы для восстановления повреждённых мышечных волокон, это сократит время восстановления всего организма.

     Поступление быстрых углеводов, резко поднимает уровень инсулина в крови, это запускает процесс анаболического роста и приостанавливает катаболизм (распад мышечных клеток).
Поступление белка идёт сразу на заживления микро разрывов мышц, с последующей стимуляцией их роста.

     По окончанию тренировки снабдите свой организм приличной долей пищи: углеводы около 1 – 1,5гр./ кг. веса, а белки 0,4-0,6гр., с общей калорийностью около 600 — 800 кал.

     Если не закрыть белково-углеводное окно углеводами и белками, то организм начнёт разрушать мышцы, забирая из них все питательные вещества.

     Перед тренировкой также нужно хорошо поесть, вся информация – здесь.

     В случаи похудения после тренировки стоит принимать только высокобелковые продукты, а углеводы после 2-3 часов, при чём низкого гликимического индекса. Для этого почитаете — питания для похудения.

Вот приготовил для Вас примерное меню:

     Для роста массы: женское и мужское
Для похудения: женское и мужское
     Для поддержания веса: женское и мужское

 Зависимость белка и возраста

     Чем вы становитесь старше, тем обмен веществ замедляется, у спортсменов в 20-25 летнем возрасте после тренировки требуется небольшой приём протеина (около 20гр.) и усвоится он почти полностью и быстро, в 40-45 летнем возрасте протеин усваивается хуже, поэтому требуется повышенная доза (около 40гр.).

Спортивные добавки для тренировок

     Для того чтобы быстро закрыть белково-углеводное окно, отлично подходит гейнер и протеин, это прекрасный способ быстро усвояемого белка и углеводов. Большой плюс в простоте использования и улучшенном пищеварении, ведь жидкая пища намного лучше переносится желудочно-кишечным трактом, а минус высокая стоимость.

     Спортивное питание сильно помогает как в наборе массе, так и при похудении, для увеличения веса сделайте акцент на 60% гейнера и 30% протеина, для похудения наоборот 60% протеина и 30% гейнера.

     Также просто необходим приём BCAA, утром, до тренировки и после неё, в количестве 5-8гр., данные аминокислоты быстро поступают в мышечную ткань, усиливая синтез белка и затормаживает катаболические процессы, разрушающие мышцы.

     Поэтому, если есть возможность обязательно принимайте спортивное питание в период белково-углеводного окна, только помните, что это всего навсего спортивная добавка и идёт как помощь к основному питанию, в первую очередь принимайте продукты для увеличения веса или для похудения, всё зависит от того, какая Ваша конечная цель

Вывод

     Обязательно принимайте правильные продукты для закрытия белково-углеводного окна и по возможности спортивное питание, иначе все ваши усилия в тренажёрном зале, пропадут зря.
Желаю удачи в создании фигуры своей мечты ;), есть вопросы, комментарии всегда открыты!

Белково-углеводное окно видео

Рекомендуем Вам:

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?

Углеводное окно — не повод закинуться быстрыми углеводами в неограниченном количестве, а время после тренироки, в которое можно оставновить процессы катаболизма. В зависимости от целей закрывают его по-разному, но уж точно не парой булочек с шоколадом.

О том, что после тренировки нужно поесть, чтобы закрыть углеводное окно, знают все. Но не все знают, что закрыть углеводное окно и съесть пару шоколадок — не одно и то же.

Что такое углеводное окно

Белково-углеводное окно — это некоторый промежуток после тренировки, в течение которого организм хорошо усваивает пищу, направляя ее не в запас, а на рост мышц, например.

Во время интенсивной тренировки организм черпает энергию из гликогеновых запасов, то есть по сути из углеводов. И так как уровень адреналина и кортизола снижается не сразу, как вы вышли из зала, то начинается процесс разрушения мышц, ведь энергия все еще нужна — хотя бы до дома добраться. И в этот момент углеводное окно оказывается открыто, иначе говоря, просто истощены запасы доступных углеводов.

Чтобы все это безобразие прекратить, необходимо выплеснуть в кровь инсулин, который не только блокирует действие кортизола и адреналина, но и способствует росту мышц.

По поводу того, сколько длится углеводное окно, идет много споров. Но если вы не профессиональный спортсмен с ежедневными тяжелыми и интенсивными тренировками, то ориентируйтесь на время от 40 минут до 2 часов.

Что съесть, чтобы его закрыть

Тут все зависит от ваших целей, но в любом случае о шоколадках лучше забыть. Да, нужны быстрые углеводы, но, к сожалению, помимо углеводов, в шоколаде много жиров, а они ни к чему после тренировки. Если вы просто худеете, то есть ваша цель — сжечь жир, то можете вообще не думать об этом окне. Если очень хочется — выпейте коктейль из быстрого протеина или ВСАА после тренировки, чтобы прекратить распад мышц. Этого будет достаточно, чтобы снизить уровень кортизола, но такой перекус не вызовет сильный выброс инсулина, а значит, вы не захотите есть снова через полчаса. Причем закрывать окно худеющим стоит только после силовых тренировок, если же это были кардио, то можете вообще не переживать за то, что вы что-то не закроете. Для вас главное — дефицит калорий.

При наборе мышечной массы к белковому коктейлю стоит добавить быстрые углеводы, например банан или сухофрукты. Лучше всего съесть их сразу после тренировки, не стоит откладывать перекус, иначе ваш прогресс замедлится. В процессе набора мышечной массы можно закрывать белково-углеводное окно специальной спортивной смесью — гейнером. В гейнере уже сбалансированы все необходимые аминокислоты, есть углеводы и зачастую даже витамины. И примерно через час после приема гейнера должен быть полноценный прием пищи с белками и сложными углеводами, ведь нужно из чего-то строить мышцы.

Последний вариант — это сушка. Этот этап касается только профессионалов, которым необходимо сжечь жир, не затрагивая мышцы. Это само по себе довольно сложно, и углеводное окно опасно разрушением мышц. После тренировки лучше всего выпить ВСАА или сывороточный протеин, которые остановят выработку кортизола. После этого через час нужно съесть медленные углеводы с белком, но следить за калорийностью.

Что будет, если его не закрыть

Если вы забываете поесть после тренировки лишь изредка, то ничего не случится. Также нечего бояться тем, кто хочет похудеть. Но все же съесть после тренировки хоть половинку банана — это хорошая идея, чтобы остановить процесс катаболизма в организме.

Для тех, кто набирает мышечную массу, поесть после тренировки более критично, но, опять же, не стоит паниковать, если иногда вы об этом забываете. Поешьте, как только сможете. Лучше уж выпить протеиновый коктейль через час, чем заточить булочку с маком сразу после. Углеводное окно — это не оправдание для обжорства.

Строже всего следить за своим питанием придется тем, кто сушится, но у них это входит в привычку, так что, скорее всего, они не забывают поесть вовремя.

Таким образом, беспокоиться об углеводном окне стоит только после хорошей силовой тренировки, закрывать его можно как сразу, так и через какое-то время. И можно вообще не закрывать, если вы тренируетесь поздно вечером, чтобы не провоцировать выброс инсулина.

для похудения и набора массы

Приветствую Вас на sportivs.com, с вами Александр Белый и сегодня мы поговорим об одно необычном состоянии, которое возникает у большинства после тренировки или какой-то длительной прогулке, на которую Вы потратили много сил. Либо вспомните то ощущения, когда Вы после рабочего дня, где Вы выкладывались физически, Вы чувствуете что безмерно голодны, что готовы съесть 2 чашки супа, 5 котлет ещё и половина торта в Вас влезет. Как оказалась всему этому есть объяснение, именно поэтому мы сегодня поговорим о том, что такое углеводное окно и какие плюсы в нем есть.

Как это понимать

Разобраться, что означает «углеводное окно» довольно просто. Во время физической нагрузки мы тратим очень много энергии, мы тратим углеводы. Кроме того во время тяжелы физических нагрузок у нас повышается уровень адреналин и кортизола, что между прочим разрушаются мышцы. Организм в целом испытывает стресс. Но знали ли Вы, что ни тренировка дает главный эффект, а время восстановления после неё. Время, когда организм восстанавливает силы и мышцы, в это время он становится стройнее и выносливее. Да, да, именно поэтому очень важно знать, что такое углеводное «пространство».

К вопросу, что же съесть после тренировки надо подходить очень основательно, потому что Вам очень важно не только восстановить потерянные силы, но и восстановить разрушенные белковые ткани. Такой подход и называется управление «белково-углеводным окном» или «метаболическим».

Метаболическое «пространство»- это состояние организма, после физической нагрузки, когда он экстренно нуждается в питательных веществах. В основном это касается белков и углеводов. Углеводы необходимы, чтобы восстановить потерянную энергию, а белки являются материалом для наращивания мышечной массы.

От углеводов можно худеть

Звучит странно, не правда ли? Но да, если разобраться с процессами в нашем организме, можно многому удивиться.

И так называемая нехватка углеводов длится от 30 до 60 минут. То, сколько длится именно у Вас, зависит от особенностей Вашего организма. Но лучше не рисковать и представить, что Ваше окно закрывается через час после занятий спортом. Иначе Вы рискуете, вместо полезных свойств углеводной нехватки ощутить не очень хороший эффект.

Во время открытого состояния способность усваивать углеводы и скорость их переваривания увеличивается в 3-4 раза. Это значит, что привычно-вредные вещества, которые Вы так избегаете в привычной жизни, как по волшебству, не будут переводиться в жир. Ваш организм настолько становится голодным, что все съеденные углеводы будут забирать себе мышцы, и это физическое состояние становится идеальным условием для похудения.

Но есть список рекомендуемых и не рекомендуемых продуктов. Например, есть продукты в которых есть много клетчатки, а клетчатка, как известно, замедляет обмен веществ. Таким образом, такие продукты просто не успеют дойти до мышц.

В запрещенным продуктам относятся:

• Хлеб
• Яблоки
• Черная смородина
• Рис и тд.

Да, вы привыкли, что в пищу надо употреблять «хорошие» углеводы , но пищеварительные процессы после спорта действуют совсем наоборот. Поэтому стоит отдать своё предпочтение быстрым углеводам:

• Фрукты
• Свежо выжатый сок
• Мёд
• Молоко
• Шоколад и тд.

Ещё одно преимущество метаболического окна- не бойтесь есть сахар. Его быстро съедят мышцы, чтобы восполнить уровень гликогена. Но если Вы всё таки серьёзны нацелены похудеть, подумайте, нужно ли Вам всё таки делать себе поблажки? Подумайте и закройте окно правильно.

Для набора массы

У людей, которые используют метаболическую нехватку для набора массы, должен быть совершенно другой подход. Для спортсменом очень важно понимать и разделять: белковое окно и процесс восстановления мышц.

 

Первые 30-60 минут после тренировки открывается окно. В этот период очень важно восстановить баланс белка. Ведь когда спортсмен качает мышцы, они разрушаются, а восстановительный процесс уже наращивает мышечную массу.

В первую очень надо восстановить баланс белка. Поэтому рекомендовано пить протеиновые коктейли. Тут не стоит поддаваться стереотипам, что они вредны для организма. Как раз наоборот. После тренировки это лучший выход. Почему?

• В них быстро усваиваемые углеводы.
• То количество белка, которых Вы не найдете ни в каком другом продукте.
• Совмещение времени приема протеинового коктейля и открытого белкового окна сокращает вредоносное влияние окна на мышечные ткани.

Если же Вы не хотите прибегать к спортивному питанию и подобранным протеинам, то можно самим сделать несколько коктейлей, например: какао на молоке или любой молочный коктейль с фруктами. Так же можно употребить орехи, сухофрукты или прочтите статью чем заменить протеин в домашних условиях.

Важно! Спортсменам необходимо полностью покрывать нехватку белка.

Второй процесс это восстановление мышц. Этот процесс может занять длительный процесс, даже несколько дней. Но важно, что он начинается через некоторое время после тренировки, а значит и принимать пищу надо через час или два после физической нагрузки.

Что важно помнить

Помимо возможностей, которые открывает эта функция организма, есть и определенные ограничения, которые не дадут Вам расслабиться:

• Окно не длится вечно, 30-60 минут будет оптимально.
• Не стоит есть жирную пищу. Это сильно навредит Вашему желудку.
• То, что Вы едите после физической нагрузки прямо зависит от Вашей цели- будьте внимательнее.
• Пейте больше воды.

Прежде, чем завершать сегодняшнюю статью для тех читателей, кто действительно следят за своей фигурой и стремятся похудеть или же набрать мышечную массу, но при этом испытывают определенные трудности не и могут добиться желаемых результатов в помощь придет пошаговый видео-курс «Секреты спортивной диеты».

На этом всё, сегодня я рассказал, ещё одну хитрость нашего организма, которой можно умело воспользоваться, чтобы сделать свои формы идеальными, рассмотрели все плюсы и минусы окна, зачем его открывать, и как правильно его закрыть. В завершение для вас видео, продолжайте читать мой блог, применять полезные рекомендации и обязательно делиться с  друзьями.

Александр Белый