Что утром кушать перед тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков – Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

Автор: Рик Каттуф (Dr. Rick Kattouf)

 

Есть или не есть перед утренней тренировкой — по-прежнему очень популярная тема для дискуссий. Если вкратце, то да, вам необходимо подпитать организм после пробуждения перед тренировкой. Однако нужно понимать, что есть много отличий между тем, чтобы «наполнить желудок» и «заправить организм необходимым топливом». Это две большие разницы.

К примеру, вы можете съесть яичницу с беконом на завтрак до тренировки. Это наполнит ваш организм, но никак не даст ему необходимого топлива. Это будет похоже на то, чтобы залить воду в бензобак вашего автомобиля. И вода, и бензин — жидкости, но это не означает, что и то, и другое является топливом.

То же самое верно и в отношении человеческого организма. Вы должны быть уверены, что после пробуждения (и с каждым приемом пищи в течение дня) вы даете топливо своему организму и делаете это целенаправленно, а не просто набиваете свой организм едой. Это конечно, если вы хотите хорошей работоспособности, результатов, восстановления и состава тела.

 

Запасы гликогена

Одним из ключевых факторов успеха для эффективных тренировок, восстановления и состава тела является постоянное и регулярное пополнение запасов гликогена в мышцах. Именно поэтому правильное питание с утра, сразу после пробуждения, так важно.

Когда вы просыпаетесь с утра, ваш организм обезвожен, а запасы гликогена снижены. Зачем заставлять свое тело работать в таком неоптимальном состоянии? Правильная подзаправка (конечно же, вместе с водой) поможет пополнить запасы жидкости. Уже хотя бы  это весьма положительно скажется на вашей тренировке. Если вы выйдете на тренировку голодным и обезвоженным, скорее всего, у вас будет повышенный пульс (по сравнению с обычными значениями). Если вы тренируетесь грамотно и следите за пульсовыми зонами, вам не нужно объяснять, почему это плохо.

 

Возможные препятствия

Что обычно мешает правильно питаться с утра перед тренировками? Вот несколько типичных ответов:

• «Мне не хочется есть по утрам»
• «Я пытаюсь похудеть и считаю, что если буду тренироваться натощак, это поможет мне сжечь жир и сбросить вес»
• «У меня просто нет времени: мне приходится вставать в 4:30 и начинать тренировку уже в 5:00»
• «Мой желудок не воспринимает пищу перед тренировкой»

Есть много хороших способов подзаправить организм перед тренировкой. Твердая или жидкая пища могут быть одинаково ценны и полезны, и я рекомендую вам попробовать разные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Жидкая пища (смузи) — это отличный вариант по целому ряду причин. Он легкий для пищеварительной системы, быстро переваривается и помимо питания, дает организму необходимую жидкость.

Вам нужно ориентироваться на то, чтобы 50-65% калорий утреннего приема пищи были из углеводов, 15-25% — из белков и 15-25% — из жиров. Такой баланс источников энергии создаст постепенный рост сахара в крови и инсулина в противовес резкому всплеску, а затем падению этих показателей. Благодаря этому уровень вашей энергии будет стабильным и высоким.

Вот пример рецепта смузи, подходящего в качестве питания перед утренней тренировкой.

Смешайте в блендере, добавив воды, следующие ингредиенты:

• 1 банан
• 1/8 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1/4 стакана ягод (например, черники)
• 1/3 мерной ложки порошка протеина (примерно 40 килокалорий на 10 грамм)
• 1 столовая ложка арахисового масла

Это обеспечит вас высокооктановым топливом: 296 килокалорий, 54% дневной нормы витамина С, 19% дневной нормы калия, 27% — фолиевой кислоты.

Если выбирать твердую пищу, то энергетические батончики со сходным сочетанием источников энергии — тоже хороший выбор перед тренировкой. Также выпивайте примерно 500мл воды сразу, как только проснулись.

Если ваша утренняя тренировка короткая (30-45 минут), съешьте перед ней только половину указанного объема смузи.

Если вы новичок в том, чтобы питаться перед утренней тренировкой, не откладывайте, попробуйте прямо с завтрашнего дня. Если у вас уже много опыта в утренней подзаправке организма, все равно попробуйте дать вашему телу энергию при помощи такого смузи. Не важно, будет ли ваша тренировка длиться 30 минут или 6 часов (или что-то посередине), это даст хорошее питание вашему организму. Конечно, если вам предстоит длинная тренировка продолжительностью 2 часа или больше, объем смузи также должен быть больше.

 

Когда есть перед тренировкой?

Поэкспериментируйте со временем приема пищи перед тренировкой. К примеру, для кого-то не является проблемой поесть и уже через 15 минут начать тренировку. А для кого-то будет комфортным прием пищи за 30-90 или даже больше минут до занятий. Конечно, это также сильно зависит от того, сколько времени у вас есть между пробуждением и тренировкой. В день соревнований, когда у вас точно будет побольше времени, я рекомендую вам 1.5-2 порции смузи за 2.5-3 часа до вашей гонки.

 

Преимущества питания перед тренировкой

Да, у вас займет какое-то время, чтобы опытным путем найти свой оптимальный режим питания перед тренировками. Но утренняя подзаправка — это необходимость. С ней ваши тренировки станут более продуктивными; станет меньше слабости и усталости, связанных с низким уровнем сахара в крови и гликогена в мышцах; ясность мышления повысится. Начинайте день с правильного питания, и ваши результаты станут лучше.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

 Питание до, во время и после тренировки

 Как завтракать в день соревнований?

  Не говори «фи» финикам

 Почему спортсменам нужны углеводы?

 Большой спор о сахаре

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

 

Питание перед тренировкой. Прием пищи перед тренировками.

Питание перед тренировкой не менее важное, нежели питание после тренинга. Тренироваться на пустой желудок строго не рекомендуется, но и переполненный живот будет большим препятствием для проведения занятия, именно поэтому нужно искать золотую середину. В данной статье мы расскажем о еде перед тренировкой – что кушать, когда лучше кушать, как питаться перед тренировкой во время массонабора или сушки, что употреблять перед утренними занятиями.

​

Прием пищи перед тренировкой должен происходит где-то за 1,5 – 2 часа до начала занятия (зависит от скорости усвоения пищи). Если покушать непосредственно перед началом тренинга, то это вызовет упадок выносливости и тошноту, а с такими проблемами эффективно потренироваться у вас не получиться. Еда перед тренировкой должна состоять из белков и углеводов и не содержать жиров. Углеводы нужны нам в качестве источника энергии, а белки для подпитки мышц аминокислотами, но жиры нам не нужны, так как они замедляют усвоение остальных питательных элементов и дольше всего находятся в желудке.

Прием пищи перед тренировкой

Как мы уже говорили, количество потребляемой еды перед тренировкой не должно быть большим, чтобы не вызвать тошноту. Если ваша цель набор мышечной массы, то за полтора часа до тренинга вам стоит употребить около 20-25г белка и 50-70г сложных углеводов. Если же вы ходите похудеть, то заданное количество белков и углеводов поделите на два. Кушать слишком много нельзя, если перед началом тренинга вы не чувствуете тяжесть в животе, то все в порядке.

Перед тренировкой можно и нужно употреблять следующие продукты:

• Нежирная рыба;
• Нежирное мясо;
• Картофель, макароны, рис, гречка, различные каши;
• Яйца куриные или перепелиные.

Если у вас нет возможности принять пищу за полтора-два часа до начала тренировки, то вы можете выпить протеиновый коктейль за 40-60 минут до тренинга. Спортивные добавки быстрее усваиваются по сравнению с обычной пищей. Протеиновый коктейль не должен содержать более 30г белка. Также непосредственно перед началом занятия рекомендуется выпить 5-10г BCAA, которые будут питать мышцы аминокислотами и защищать их от катаболизма.

Еда перед утренними тренировками

Питание перед утренними занятиями немного должно отличаться от привычного варианта. Натуральная пища очень долго усваивается и не подойдет вам, если вы хотите тренироваться почти сразу после пробуждения. Как только вы проснулись, рекомендуется выпить стакан воды, чтобы запустить желудок. Далее лучшим вариантом будет прием протеинового коктейля (25-30г белка) вместе с аминокислотами (5-10г) и быстрыми углеводами (10-30г – для этого в коктейль нужно добавить фруктов). Коктейль должен быть выпит за 30-60 минут до начала тренировки. Сразу после окончания тренинга нужно будет плотно покушать быстроусвояемыми белками и сложными углеводами.

Выше мы говорили о питании перед утренней тренировкой в силовом режиме. Если же вы утром бегаете и не работаете с железом, то перед занятием можно ничего не кушать, но стоит выпить стакан воды.

Выводы

Вот мы и поговорили о питании перед тренировкой, давайте же кратко опишем основные принципы:

• Обычную еду стоит употреблять за полтора-два часа до начала занятия;
• Протеиновые коктейли или гейнеры можно употреблять за 40-60 минут до тренировки;
• Питание перед тренингом должно представлять собой 20-30г белка и 50-70 сложных углеводов. Жиров быть не должно;
• Еда перед утренней силовой тренировкой должна быть обладать высокой скоростью усвоения, предпочтительно чтобы это был сывороточный или комплексный протеиновый коктейль.

Непосредственно перед началом занятия вы не должны ощущать тяжести в животе, прием пищи перед тренингом должен быть сравним с небольшим завтраком.

Питание до, во время и после тренировки

​

Рецепты перекусов перед тренировкой

​

Правильное питание перед утренней тренировкой

Качество утренней тренировки зависит от того, какую пищу вы потребляете прежде, чем отправиться в тренажерный зал. Какие продукты выбрать, а каких лучше избегать? Об этом читайте в нашей сегодняшней статье!

Итак, стандартная картина: 7 часов утра, вы просыпаетесь в свой постели, но перед работой вам предстоит тренировка.

Однако до того как приступить к первому разминочному подходу, вам необходимо отправить в желудок какую-то пищу. Должны ли это быть хлопья, овсянка или яйца? А может, смузи?

Или лучше вообще ничего не есть?  

Размер порций и соотношение макронутриенов – достаточно сложный вопрос, а утром он стоит особенно остро. Если переедите, то содержимое желудка окажется снаружи, едва вы начнете тренировку. Съедите слишком мало, и существенно снизите производительность.

Защитите мышцы белком

Если вы выйдете из дома не позавтракав, то, разумеется, будете тренироваться в голодном состоянии, что крайне нежелательно делать. Вместо этого вы должны защитить драгоценную мышечную массу от разрушения.

Примерно спустя три часа после приема богатой белком пищи организм возвращается к отрицательному белковому балансу. Именно поэтому, кстати, после восьми часов сна тело пребывает в катаболическом состоянии. Предотвратить столь негативные последствия очень просто – нужно лишь потреблять до тренировки белок. Дело в том, что аминокислоты, то есть соединения, на которые он распадается, напрямую вызывают рост мышечной массы, а также способствуют ее восстановлению.

 

Какие и в каком количестве белки выбрать

Любой источник постного белка – отличный вариант. Например, яичные белки, куриные грудки или нежирное мясо. Однако вы можете выбрать быстро усваиваемые источники этого макронутриента, такие как ВСАА или сывороточный протеин, что позволит свести к минимуму дискомфорт в желудке во время тренировки. Дело ваше, но все-таки остановитесь на сыворотке, а не на ВСАА, если на завтрак решили не есть твердую пищу.

Независимо от выбранного источника потребляйте белок в количестве, обеспечивающем как минимум 2-3 грамма лейцина. Эта аминокислота играет ключевую роль в стимуляции процесса наращивания мышечной массы. Указанная дозировка является так называемым лейциновым порогом, и варьируется в зависимости от возраста и массы тела.

Количество белка, содержащее 2-3 грамма лейцина

Источник	% лейцина	Количество белка, содержащее 2 г лейцина (в граммах)	Размер порции	Количество белка, содержащее 3 г лейцина (в граммах)	Размер порции
Сывороточный протеин	12	17	0,75-1 скуп	25	0,75-1 скуп
Молоко	9,8	21	600 г (2,5 стакана)	31	880 г (4 стакана)
Казеин	9,3	22	1-1,25 скупа	32	1-1,25 скупа
Яйцо	8,6	24	4 шт (крупных)	35	5 шт (крупных)
Рыба	8,1	25	105 г	37	155 г
Говядина	8	26	115 г	38	165 г
Свинина	8	26	115 г	38	165 г
Соевые бобы	8	26	115 г	38	165 г
Курица	7,5	27	127 г	40	190 г

 

Углеводы – основной источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому прежде чем отправиться в спортзал съешьте немного овсянки или банан.

Если быть точным, то в качестве «горючего» мышцы, как и мозг, потребляют глюкозу (вещество, до которого расщепляются углеводы). Те углеводы, которые не используются для выработки энергии, запасаются в печени и мышцах в виде гликогена, откуда могут черпаться позднее, когда потребности в «топливе» станут высоки (например, во время тренировки).

В течение ночи запасы гликогена в печени значительно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система требуют энергии для выполнения своих основных функций. Отправляться в тренажерный зал сразу после пробуждения, не употребив ни грамма углеводов – большая ошибка, потому что печеночный гликоген служит главным источником энергии при выполнении упражнений низкой интенсивности.

Тренировка на пустой желудок может привести к быстрому наступлению усталости и отсутствию серьезных результатов. В то же время, переедание или потребление «неправильных» углеводов снизит степень вашей активности и производительности.

Какие и в каком количестве углеводы выбрать

Учитывая то, что в течение определенного времени вы будете выполнять силовые упражнения, организму будет очень трудно параллельно с этим переваривать достаточное количество пищи, а вам вряд ли удастся  избежать дискомфорта в желудке. Эта проблема станет особенно актуальна, если вы будете потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб. Чтобы обеспечить максимальную доступность энергии и минимизировать неприятные ощущения, выбирайте «быстрые» углеводы с низким содержанием волокон.

  

Рисовые хлебцы, брецели, сухофрукты и бананы – отличные варианты. Вы также можете смешать сывороточный протеин или ВСАА со спортивным напитком или декстрозой. Пейте эту смесь по пути в тренажерный зал и на протяжении всей тренировки. 

Не существует какой-то универсальной, подходящей всем порции углеводов. Возможно, у вас крепкий желудок, способный без проблем переварить 1 или даже 2 чашки овсянки. А может, он с трудом усвоит половинку банана. Поэтому поэкспериментируйте с различными продуктами и размером порций, наблюдая за реакциями организма. Со временем вы найдете оптимальный для себя источник углеводов, способный максимально поднять уровень энергии во время тренировок. 

Потребляйте жиры после тренировки

Как известно, жир замедляет пищеварение. Поскольку вы, скорее всего, будете интенсивно тренироваться, то пища с высоким содержанием жиров не пойдет вам на пользу. В небольших количествах этот макронутриент не повредит, однако богатые жиром белки или ложка арахисового масла точно будут работать против вас.

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Что съесть перед тренировкой за час. Что есть перед вечерней тренировкой

Неправильное питание перед тренировкой доставляет человеку дискомфортные ощущения и превращает тренировочный процесс в бесполезное занятие. Результативность тренировки на 70% зависит от сбалансированного питания и всего лишь на 30% – от выполняемого комплекса упражнений. Интенсивность и цель занятий влияет на рацион питания человека до тренировки.

Время приема пищи

Инструкторы советуют принимать пищу за два часа до начала занятий. Переполненный желудок снижает выносливость человека и вызывает:

• тошноту;
• сонливость;
• тяжесть в желудке;
• колики;
• отрыжку.

Тренировка на голодный желудок неэффективна, так как в организме не продуцируется необходимое количество энергии.

Если вы не смогли поесть вовремя, съешьте за 40 минут до тренировки легкоусвояемую пищу:

• обезжиренный творог;
• фрукт небольшого размера;
• йогурт с минимальным процентом жирности.

Объем и калорийность продуктов перед физическими нагрузками

Перед тренировкой инструкторы советуют употреблять 40-70 г сложных углеводов, которые являются наилучшим источником энергии. Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах:

• гречке;
• овсянке;
• кукурузных хлопьях;
• натуральном рисе;
• винограде;
• свекле;
• картофеле;
• яблоках;
• фасоли;
• горохе;
• ржаном хлебе.

Кроме сложных углеводов в рацион питания перед физическими нагрузками нужно включить белки, которые сохранят анаболическое состояние, восстановят мышечные волокна и уменьшат их разрушение. За один прием необходимо употребить 30 г белка, который содержит полный аминокислотный набор. Полноценный белок сконцентрирован в:

• телятине;
• курице;
• твердом сыре;
• говядине;
• индейке;
• куриных яйцах;
• твороге;
• рыбе;
• молоке.

В меню также должны присутствовать растительные жиры:

• льняное масло;
• рыбий жир;
• оливковое масло.

Количество жиров должно быть минимальным – 3 грамм за один прием.

Общая калорийность питания перед физическими нагрузками для женщины составляет 200 ккал, а для мужчины – 300 ккал.

Ориентировочный рацион питания

Перед спортивными занятиями можно приготовить следующие блюда, которые органично сочетают в себе углеводы и белки:

• отварную индюшку с рисом;
• филе курицы с ржаным хлебом;
• отварную курицу с макаронами;
• постную рыбу с паровым картофелем;
• мясо птицы с овощами;
• постное мясо с отварным картофелем;
• кашу с яйцом;
• нежирную рыбу с овощами;
• нежирный творог с черным хлебом.

Эти варианты блюд можно чередовать в зависимости от вкусовых предпочтений.

Продукты перед утренней тренировкой

Если физические нагрузки проводятся рано утром, лучше всего съесть быстро усваиваемые энергетические продукты, которые не перегружают органы пищеварительной системы:

1. Зерновые хлебцы. Средних размеров хлебец обеспечивает человека 60 грамм углеводов, которые быстро переходят в чистую энергию. Зерновой хлебец можно сочетать с 10 грамм мягкого сыра или 5 грамм обезжиренной сметаны.
2. Овсяную кашу. Эта каша поддерживает в организме необходимый уровень энергии. Порцию овсяной каши можно залить 60 мл обезжиренного молока и добавить 10 грамм ягод.
3. Готовые смеси-хлопья из зерновых культур. В сухих смесях содержится сбалансированное количество питательных веществ, а также минералы и витамины. Заливаются смеси-хлопья обезжиренным молоком. В готовый завтрак можно добавить фрукты или ягоды.
4. Бананы. В одном плоде содержатся углеводы, а также калий и магний, способствующие лучшему сокращению мышц.

Питание для похудения

Чтобы сжечь жиры во время физических нагрузок, необходимо искусственно создать организму небольшое голодание. В рационе питания сокращается количество углеводной пищи до 20 грамм и количество белковых продуктов – до 15 грамм. Минимальное количество питательных веществ обеспечит вас необходимой энергией перед занятиями в зале и запустит в организме механизм расщепления жиров.

• овощи;
• постное мясо;
• каши;
• нежирную рыбу;
• хлеб из отрубей;
• обезжиренные молочнокислые продукты.

Питание перед силовыми тренировками

Для наращивания мышечной массы инструкторы рекомендуют спортсменам перед занятиями в зале потреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Можно разнообразить рацион питания белковой пищей. За полчаса до тренировки употребляются ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом:

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)
		Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Малина	30	25	0,9	0,2	5
Персики	30	37	0,8	—	9,3
Смородина	30	38	0,3	0,2	7,3
Яблоки	30	40	0,3	0,4	10,6
Груши	34	35	0,4	0,3	9,9
Свежие абрикосы	20	32	0,7	—	7,9
Сливы	22	40	0,7	—	9,6
Клубника