Диетическая запеканка из цветной капусты
Диетическая запеканка из цветной капусты — а что у вас ассоциируется с этим названием блюда? Признаться честно, раньше я не любила цветную капусту. И хотя прекрасно знала, как она полезна, как замечательно подходит для здорового питания — ассоциации любого блюда с ней были, как что-то очень пресное и невкусное. Но правду говорят французские шеф-повара: если вы не любите какой-то продукт, значит вы просто не умеете его готовить!Ради детей я экспериментировала с цветной капустой, и, наконец, нашла очень вкусный и простой способ приготовления этого полезнейшего овоща. Очень кстати будет этот рецепт диетической запеканки с цветной капустой, если вы хотите сбросить пару лишних килограммов. Рецепт будет востребован как в качестве основного блюда на обед, или даже в качестве позднего ужина (да-да, лучше приготовить диетическую запеканку и поесть, несмотря на поздний час, чтобы не замедлялся обмен веществ). Содержание калорий в 100 г запеканки из цветной капусты — всего 98 ккал на 100 г, а сытость после нее я вам гарантирую!Диетическая запеканка из цветной капусты с сыром
Вам понадобятся:
- цветная капуста — 500 г,
- соль, перец,
- яйца — 3 штуки,
- сыр твердый — 150-200 г,
- молока — 2/3 стакана.
В самом начале включите разогреваться духовку.Цветную капусту разберите на небольшие соцветия и немного отварите в подсоленной воде (до полуготовности). Затем смажьте форму маслом (силиконовую форму смазывать не нужно) и выложите капусту в форму.В отдельной посуде приготовьте яично-молочную заливку:взбейте яйца блендером или вилкой и добавьте молоко, хорошенько перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу в заливку.Вылейте яично-молочную заливку на цветную капусту в форме.Сыр натрите на терку (я предпочитаю брать крупную терку) и посыпьте будущую диетическую запеканку из цветной капусты равномерно сыром. Затем поставьте запеканку в разогретую духовку готовиться при температуре 180 град. минут на 15-20. Если в вашей духовке есть режим верхнего нагрева — включите в последние минут 5 готовки, тогда у вашей диетической запеканки из цветной капусты будет красивая золотистая корочка, как у меня получилась в рецепте курицы с сыром по-ямайски. У меня же сейчас другая духовка, и пока я к ней мало приноровилась. Запеканка получается сочная, ароматная и сытная, при этом вы получаете максимум пользы от продуктов и минимум калорий. Просто мечта! Расскажите в комментариях, как вы готовите цветную капусту и пришлась ли по душе вам это диетическая запеканка из цветной капусты с сыром.
Источник
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
ПодписатьсяЗапеканка из цветной капусты в духовке: рецепт с фото пошагово
Автор Кулинар На чтение 2 мин. Просмотров 5.5k. Опубликовано
Запеканка из цветной капусты с адыгейским сыром в духовке – диетическое, простое и питательное блюдо. Конечно, вкус капусты понравится не всем, но те, кто ее любят, обязательно оценят этот рецепт. Блюдо получается очень нежным, с приятным вкусом.
Конечно, рецепт можно изменять и добавлять еще и другие овощи, но этот можно назвать базовым, который потом вы будете дополнять. Сыр можно использовать не только адыгейский, но и сулугуни, сыр «Здоровье», брынзу и другие виды сыров.
Ингредиенты:
- Цветная капуста – 1 кочан (средней величины).
- Молоко 2,6 % — 1 ст.
- Яйца куриные – 2 шт.
- Вода – 0,5 ст.
- Соль – 2 ч. л.
- Специи для курицы (паприка) – 2 ч. л.
- Адыгейский сыр – 100 г.
- Оливки (без косточек) – 10 шт.
- Укроп – 3 веточки.
- Твердый сыр – 100 г.
Время приготовления (без варки капусты): 1 час. Количество порций: 6.
Приготовление:
1. Цветную капусту хорошо помойте под проточной водой, разделите на соцветия, выложите в кастрюлю с водой. Посолите воду, помешайте и оставьте на огне на 10 минут после того, как вода закипит.
2. Для соуса в миску налейте молоко.
3. Вбейте куриные яйца.
4. Когда капуста станет мягкой, воду слейте, дайте капусте остыть. После этого нарежьте соцветия на кусочки. Выложите в жаропрочную форму.
5. В миску с молоком и яйцами добавьте соль и специи, и воду, хорошо перемешайте.
6. Залейте молочно-яичным соусом капусту в форме.
7. Адыгейский сыр нарежьте и выложите сверху на капусту.
8. Оливки нарежьте колечками и добавьте в форму. Можно использовать и маслины. Либо же сделать микс.
9. Посыпьте сверху измельченным укропом или петрушкой.
10. Твердый сыр натрите на крупной терке и посыпьте ним содержимое формы.
11. Накройте форму фольгой и поставьте в духовку. Запекайте при 180 градусов примерно 15-20 минут. После этого достаньте форму, уберите фольгу. Блюдо готово. Можно подавать к столу, посыпав сверху свежей зеленью.
Приятного аппетита!
Подписывайтесь на канал «Все в Кулинары.ру» в Яндекс.Дзен и получайте интересные рецепты каждый день!Запеканка из цветной капусты диетическая
Nutrition facts: ,
Ингредиенты :
Цветная капуста
300 г
Сметана нежирная
20 г
Сухари белые молотые
10 г
Цветную капусту целиком опускают в подсоленную кипящую воду, не закрывая крышкой варят примерно 30 минут. Затем капусту вынимают, дают стечь воде и нарезают мелкой соломкой.
Морковь моют, отваривают до полной готовности, чистят и натирают на терке крупного размера.
Сухари смачивают молоком.
Сыр натирают на терке.
Нарезанную цветную капусту соединяют с натертой морковью, сухарями, сметаной, тщательно перемешивают.
На противень, посыпанный сухарями, выкладывают полученную массу, разравнивают поверхность и отправляют в духовой шкаф для запекания.
На стол запеканка подается порционно, комочками, политыми сметаной и посыпанными сухарями.
«Всё о печени» предупреждает! Рецепт может содержать «запрещённые продукты», они добавляются для вкуса и в минимальных дозах. Эти ингредиенты опциональны, в период обострения болезни рекомендуем их исключить. Если продукт ограничен диетой, но присутствует в рецепте в большом количестве, разделите блюдо на несколько частей и съедайте по одной порции раз в день.
Диетическая запеканка из цветной капусты в духовке: рецепт приготовления с фото
О пользе цветной капусты знают многие, ее рекомендуют беременным, детям , а также при похудении. Но есть ее в жаренном или вареном виде надоедает. Это блюдо прекрасно подойдет для того, что бы внести разнообразие в повседневное меню.
Для начала подготавливаем ингредиенты, подойдут свежие овощи или замороженные.
Ставим большую кастрюлю на плиту, наливаем в нее воды и доводим до кипения.
В кипящую воду высыпаем нарезанный кабачок и нарезанную цветную капусту. Варим 7-8 минут. После чего сливаем воду и оставляем остужаться.
Наливаем в тарелку пол стакана молока.
В молоко добавляем сырые яйца и соевый соус.
Теперь давим чеснок при помощи чеснок давки или нарезаем ножом.
Высыпаем укроп, примерно 3 столовые ложки.
Хорошо перемешиваем. Солим по вкусу, около 1 ч. л (не больше). Соевый соус сам по себе соленый, поэтому когда будите солить пробуйте иначе может получится очень соленое блюдо.
Выкладываем капусту и кабачок в форму для выпекания, я готовлю запеканки в основном в стеклянных формах. Потому что они не портятся и это очень удобно.
Сверху выливаем молоко с соевым соусом, укропом и чесноком.
Перемешиваем с кабачком и капустой. Перемешиваем хорошо, чтобы яйцо размешалось равномерно.
Трем сыр на средней терке. Сыр подойдет российский и другие твердые сорта.
Высыпаем на наше блюдо. Ставим в духовку разогретую до 180 °C на 20-25 мин. Сыр должен полностью раствориться, а яйцо застыть. Для верности попробуйте зубочисткой или спичкой, яйцо не должно прилипать.
Вынимаем из духовки. Блюдо готово, приятного аппетита!!! Данное блюдо можно кушать самостоятельно, а можно с добавлением котлеток или отбивных.
Диетическая запеканка из цветной капусты с сыром и помидорами
Диетическая запеканка из цветной капусты — это лучшее блюдо лета, от которого просто невозможно удержаться. Запеканка получается такой вкусной, что ею нереально наесться. В общем, если и петь дифирамбы полезной диете, то только по поводу запеканки из цветной капусты с сыром. Она, скажем откровенно, не самая низкокалорийная из-за сыра. Но он должен быть в нашей летней диете.
Рецепт диетической запеканки из цветной капусты с сыром
- Цветная капуста — 400-600 грамм (средний по размеру вилок)
- Яйцо — 2 шт
- Молоко — 100 грамм (примерно 78 ст. л.) Можно заменить разведенным водой домашним майонезом, если случился молочный форм-мажор и этого полезного продукта в холодильнике не оказалось
- Твердый сыр (хороший, а не дешевая тостерная пародия на сыр) — 100-200 грамм. Почему 100-200? Запеканку сыром, как и кашу маслом, не испортишь. Но калорий сыр добавит.
- Помидорчики черри или небольшие сливки — 3-5 шт
- Соль — 2/3 ч.л.
- Молотый душистый перец из мельницы
- Зелень для украшения (не обязательно)
- Сухари для присыпки формы (не обязательно)
Разбираем цветную капусту на небольшие соцветия, большие режем напополам. Срезаем длинные ножки, чтобы можно было уложить капусту в форму шапочками вверх.
Отправляем цветную капусту на 4 минуты в микроволновку на максимальную температуру. Если микроволновки нет, то можно ее отварить. Но есть риск переварить и получить кашу. А в микроволновке просто отлично все получается.
Форму смазываем растительным маслом, посыпаем сухарями (панировочными). Укладываем шапочками вверх цветную капусту ровным слоем.
Взбиваем для диетической запеканки из цветной капусты с сыром и помидором комбайном, миксером или венчиком яйца с солью. Добавляем молоко и продолжаем взбивать, рекомендует poleznaya-dieta.ru. Перчим смесь. Должна получиться пена. Заливаем ею капусту в форме.
Укладываем на капусту половинки небольших помидорчиков (черри или маленьких сливок).
Равномерно засыпаем тертым сыром. Слой должен быть достаточно щедрым, а не куцым. Если боитесь калорий — сделайте слой потоньше.
Запекаем в хорошо разогретой духовке минут 20-30 до румяной корочки. Готовность слышно по запаху — по кухне разносятся такие ароматы, что начинает кружиться голова.
Продуктов минимум. И возни никакой. А вкусно так, что хочется проглотить язык. Подавать и украшать можно любым способом.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 69.9 кКал | 1684 кКал | 4.2% | 6% | 2409 г |
| Белки | 5.1 г | 76 г | 6.7% | 9.6% | 1490 г |
| Жиры | 4 г | 56 г | 7.1% | 10.2% | 1400 г |
| Углеводы | 3.3 г | 219 г | 1.5% | 2.1% | 6636 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.4 г | 20 г | 7% | 10% | 1429 г |
| Вода | 85.3 г | 2273 г | 3.8% | 5.4% | 2665 г |
| Зола | 0.836 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 73.2 мкг | 900 мкг | 8.1% | 11.6% | 1230 г |
| Ретинол | 0.068 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.032 мг | 5 мг | 0.6% | 0.9% | 15625 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.085 мг | 1.5 мг | 5.7% | 8.2% | 1765 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.187 мг | 1.8 мг | 10.4% | 14.9% | 963 г |
| Витамин В4, холин | 94.22 мг | 500 мг | 18.8% | 26.9% | 531 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.934 мг | 5 мг | 18.7% | 26.8% | 535 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.143 мг | 2 мг | 7.2% | 10.3% | 1399 г |
| Витамин В9, фолаты | 17.314 мкг | 400 мкг | 4.3% | 6.2% | 2310 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.145 мкг | 3 мкг | 4.8% | 6.9% | 2069 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 46.33 мг | 90 мг | 51.5% | 73.7% | 194 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.562 мкг | 10 мкг | 5.6% | 8% | 1779 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.298 мг | 15 мг | 2% | 2.9% | 5034 г |
| Витамин Н, биотин | 6.264 мкг | 50 мкг | 12.5% | 17.9% | 798 г |
| Витамин К, филлохинон | 10.7 мкг | 120 мкг | 8.9% | 12.7% | 1121 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.6298 мг | 20 мг | 8.1% | 11.6% | 1227 г |
| Ниацин | 0.452 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 185.74 мг | 2500 мг | 7.4% | 10.6% | 1346 г |
| Кальций, Ca | 40.93 мг | 1000 мг | 4.1% | 5.9% | 2443 г |
| Кремний, Si | 14.545 мг | 30 мг | 48.5% | 69.4% | 206 г |
| Магний, Mg | 15.37 мг | 400 мг | 3.8% | 5.4% | 2602 г |
| Натрий, Na | 44.02 мг | 1300 мг | 3.4% | 4.9% | 2953 г |
| Сера, S | 58.77 мг | 1000 мг | 5.9% | 8.4% | 1702 г |
| Фосфор, Ph | 89 мг | 800 мг | 11.1% | 15.9% | 899 г |
| Хлор, Cl | 46.94 мг | 2300 мг | 2% | 2.9% | 4900 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 381 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 330.6 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.555 мг | 18 мг | 8.6% | 12.3% | 1158 г |
| Йод, I | 7.69 мкг | 150 мкг | 5.1% | 7.3% | 1951 г |
| Кобальт, Co | 2.554 мкг | 10 мкг | 25.5% | 36.5% | 392 г |
| Марганец, Mn | 0.1108 мг | 2 мг | 5.5% | 7.9% | 1805 г |
| Медь, Cu | 49.36 мкг | 1000 мкг | 4.9% | 7% | 2026 г |
| Молибден, Mo | 7.19 мкг | 70 мкг | 10.3% | 14.7% | 974 г |
| Никель, Ni | 5.851 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 1.24 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 8.099 мкг | 55 мкг | 14.7% | 21% | 679 г |
| Стронций, Sr | 1.4 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 15.97 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.6% | 25047 г |
| Хром, Cr | 1.88 мкг | 50 мкг | 3.8% | 5.4% | 2660 г |
| Цинк, Zn | 0.4942 мг | 12 мг | 4.1% | 5.9% | 2428 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.264 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.1 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.196 г | ~ | |||
| Валин | 0.191 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.084 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.149 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.268 г | ~ | |||
| Лизин | 0.223 г | ~ | |||
| Метионин | 0.104 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.179 г | ~ | |||
| Треонин | 0.151 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.05 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.161 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.281 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.176 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.305 г | ~ | |||
| Глицин | 0.104 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.44 г | ~ | |||
| Пролин | 0.099 г | ~ | |||
| Серин | 0.231 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.119 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.072 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 143.64 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 1.322 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.4 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.031 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.007 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.006 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.016 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.02 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.075 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.712 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.007 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.28 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.007 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.536 г | min 16.8 г | 9.1% | 13% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.007 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.12 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.202 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.34 г | от 11.2 до 20.6 г | 3% | 4.3% | |
| 18:2 Линолевая | 0.28 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.015 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.025 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 10.6% | 15.2% |
Диетическая запеканка из цветной капусты, томатов, картофеля и других овощей
Несомненно, самым эффективным продуктом для похудения являются овощи. Сочные и полезные, они в большом многообразии представлены на прилавках магазинов и рынков. Все овощи содержат мало калорий, а вариантов приготовления блюд из этих продуктов множество. Одним из таких полезных блюд является запеканка.
Любая запеканка состоит из наполнителя и довольно жидкого теста.
Последнее делают на основе творога, кефира, молока и конечно, яиц. Иногда в тесто добавляют масло. Наполнитель может быть любой: овощи, мясо, рыба, каши, макароны, ягоды, творог, грибы. В общем, можно использовать все, что есть в холодильнике. Поэтому это блюдо довольно популярно.
Готовят кушанье в противне или в силиконовых формах. Духовку обязательно надо разогревать предварительно до 180-200 °С. Сверху блюдо посыпают сыром, смазывают желтком или сметаной. Можно также поливать соусом, например, из сметаны с яйцами или из сметаны с томатами.
Это делает вкус блюда еще более полным и насыщенным.
Для худеющих наиболее полезны овощные запеканки.
Наверное, всем известно, что овощи содержат много разных витаминов и минералов, клетчатки. Именно клетчатка помогает насытиться и выводит разные токсины, которые скапливаются в организме человека. Поэтому овощные блюда следует есть не только худеющим, ведь очищать организм надо любому человеку.
Но, если продолжить разговор о диетических свойствах овощей, следует упомянуть, что калорийность этих продуктов очень мала. Например, сельдерей содержит 16 ккал на 100 г, а шпинат – 23 ккал. Поэтому они являются прекрасными помощниками в похудении.
Нюансы приготовления:
- овощи надо как можно меньше подвергать обработке. Если они долго варятся, тушатся или запекаются, все витамины улетучиваются;
- муку лучше использовать цельнозерновую или смешивать обычную муку с хлопьями;
- в качестве жидкости следует использовать нежирные кефир, йогурт, сметану или молоко с малым процентом жирности;
- делать овощную диетическую запеканку можно в духовке, в мультиварке или в микроволновке. При этом посуду для запекания не надо смазывать маслом, лучше как следует посыпать манкой.
Овощные запеканки можно готовить с добавлением сыра, зелени, специй и круп.
Сочетая разные овощи, можно придумать разные и при этом вкусные диетические запеканки. Вариантов может быть множество. Мы сегодня предлагаем вам попробовать 3 оригинальных блюда.
Понадобится:
- лук – 1 головка;
- капуста цветная – 200 г;
- помидоры – 3 шт.;
- перец болгарский – 2 шт.;
- соль и нежирная сметана;
- яйца – 2 шт.
Как сделать:
- нарежьте капусту или разделите на соцветия и отварите;
- помидоры и перец надо нарезать кружочками;
- лук – полукольцами;
- выложите в форму капусту, лук, перец и помидоры, посолите;
- сметану и яйца смешайте и залейте овощи;
- выпекайте в разогретой духовке 35 минут.
Диетическая запеканка из цветной капусты – очень вкусное блюдо. Вы можете немного менять ингредиенты. Например, добавить грибы, сыр, даже гречку. Тут может быть много вариантов, все зависит от вашей фантазии.
Вам потребуется:
- грибы – 300 г;
- картошка – 7 шт.;
- лук – 2 головки;
- сыр – 100 г.
Как приготовить:
- кольцами нарежьте лук и одну минуту обжарьте;
- затем нарежьте грибы, выложите к луку, потушите;
- тонко нарежьте картошку;
- выложите в форму картошку, грибы с луком, каждый слой немного посолите и поперчите;
- можно залить нежирной сметаной и посыпать сыром;
- готовьте более получаса.
Картофельная запеканка – это тоже многовариантное блюдо. Можно добавлять не только грибы, но и разные овощи. Натертый сыр можно и не использовать, просто полейте сметаной или кефиром.
Необходимо:
- лук – 1 шт.;
- морковка – 2 шт.;
- сладкий перец – 1 шт.;
- нежирная сметана – 170 мл;
- сыр – 30 г;
- кабачок – 1 шт.;
- творог – 200 г;
- яйца – 4 шт.;
- картошка – 2 шт.;
- кориандр, соль, петрушка.
Приготовление:
- перец нарежьте кубиками;
- морковь, картошку, кабачок натрите;
- лук нарежьте полукольцами, натрите на терке сыр;
- уложите овощи в форму;
- взбейте яйца, сметану и творог и залейте овощи;
- посыпьте приправами и зеленью, а также тертым сыром;
- запекайте примерно час.
Приготовить овощную запеканку очень легко. Это блюдо подходит для всей семьи. Поэтому, например, на ужин можно смело готовить это кушанье. И еще одно преимущество: продукты можно выбирать практически любые (главное, чтобы они были некалорийными).
Фантазируйте и творите, радуйте своих родных и худейте!
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.