Диеты буч меню: подробное описание, меню на каждый день на неделю с рецептами

Диета БУЧ — меню на неделю и месяц с рецептами

Быстрая навигация по статье:

Подробное описание. Активное жиросжигание

Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана (см. диету Дюкана), с той лишь разницей, что в ее основе лежит белково-углеводное чередование (БУЧ). Такой способ питания завоевывает сердца многих именно своей эффективностью и действенностью.

Если Дюкан рекомендовал вначале своей диеты проводить 3-4 белковых дня, которые у многих полностью нарушали работу желудочно-кишечного тракта, то при БУЧ этого не происходит, благодаря попеременному использованию белковых и углеводных продуктов.

Во время этой диеты не замедляется обмен веществ, как при белковом питании. Мозг получает необходимые вещества для своей активной работы, настроение не портится от вида одной белковой пищи без фруктов и овощей.

Структура белково-углеводного чередования

1. Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
2. Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня – белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
3. Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
4. На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график – по два дня каждого типа.

Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.

Особенности БУЧ

Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.

Такая структура питания хороша тем, что:

• организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
• цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма, невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
• вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
• в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
• вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат, а мышцы и мозг получают нужное питание;
• так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.

Общие рекомендации по питанию

Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:

1. Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.
2. Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
3. Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
4. Распределяйте пищу на 5-7 приемов
   , порции должны быть маленькими, около 200-250г.
5. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
6. Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:

• в углеводные дни – 3г углеводов;
• в белковые дни – 3-4г белка;
• в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.

Примерное меню на неделю

Ниже приводится меню диеты БУЧ на неделю, но оно может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями и наличием нужных продуктов.

1

Понедельник
(углеводный день)

• Завтрак: гречневая каша -150г, яблоко -100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: йогурт 125г
• Обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов
• Полдник: апельсин
• Ужин: запеченные на гриле овощи

2

Вторник
(низкоуглеводный день)

• Завтрак: овсяная каша -150г, тертая морковь -100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: два яблока
• Обед: мясо гриль, салат из капусты
• Полдник: кефир
• Ужин: 200г свежего творога, 125 нежирного йогурта без добавок

3

Среда
(белковый день)

• Завтрак: омлет из 2 белков, чай с молоком
• Второй завтрак: нежирный кефир
• Обед: отварная курица, листовой салат
• Полдник: творог 150г
• Ужин: запеченная рыба со специями 250г, зелень

4

Четверг
(углеводный день)

• Завтрак: пшено 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: фруктовый салат 150г
• Обед: тушеные овощи, апельсин
• Полдник: сок яблочный
• Ужин: винегрет из овощей 250г

5

Пятница
(низкоуглеводный день)

• Завтрак: 2 яйца всмятку, тертое яблоко — 100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150мл
• Обед: курица отварная 200г, салат из капусты и моркови 100г
• Полдник: печеное яблоко
• Ужин: тушеная с овощами рыба 250г

6

Суббота
(белковый день)

• Завтрак: творог с нежирным кефиром 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: горсть орехов
• Обед: запеченная рыба 200г, листовой салат 100г, зелень
• Полдник: кефир 150мл
• Ужин: коктейль из морепродуктов со специями 250г, зелень

7

Воскресенье
(углеводный день)

• Завтрак: рисовая каша с молоком 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: фруктовый сок 150мл
• Обед: тушеные овощи 250г, грейпфрут
• Полдник: любые ягоды 150г
• Ужин: овощной салат 250г, апельсин

Калорийность в день не должна превышать 1200ккал (см. диету 1200 ккал). Но если вы привыкли обходиться небольшими порциями, то она может быть еще меньше.

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни	Низкоуглеводные дни	Белковые дни
Овощи	Утром каши	Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты	До обеда фрукты	Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница	Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами	морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы	После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи	грибы
Хлебцы из злаков	До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей	Орехи
Ржаной и  зерновой хлеб	-	Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

• активно занимается спортом;
• планирует участие в соревнованиях;
• хочет заменить жировую ткань на мышечную;
• готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

• 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
• третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
• 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
• После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.
   Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Рекомендация Елены Малышевой:

Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

Рецепты диеты

Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.

Для белковых дней:

• Запеченная рыба или мясо.
  Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности.
• Грибы, фаршированные творогом.
  Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.

Для углеводных дней:

• Фруктовый салат.
  Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина.
• Каша с фруктами.
  Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.

Для смешанных дней:

• Курица с овощами.
  Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

• возможность использовать в меню все полезные продукты;
• одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
• два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
• быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
• не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
• не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

• необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
• в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
• некоторым с трудом даются белковые дни;
• необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
• многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: — 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.

Противопоказания к диете

• Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
• Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

• углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
• в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Номер дня	Кол-во калорий	соотношение
1	1200	30%углеводов, 70% белка
2	1500	70% белка, 30% углеводов
3	1200	30%углеводов, 70% белка
4	1500	70% белка, 30% углеводов
5	1200	30%углеводов, 70% белка
6	1500	70% белка, 30% углеводов
7	2000	Свободный день без подсчета

Физические нагрузки

• Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.

Отзывы и результаты похудевших

На многих форумах можно найти отзывы похудевших на диете БУЧ. Вот те, отзывы и результаты о диете БУЧ, которые приходят в нашу редакцию:

Алина Б., 21 год, студентка
Я узнала о диете в тренажерном зале, решила попробовать. Что могу сказать, диета стала одной из самых любимых, только бывает трудно отказаться от каких-то блюд в праздники, например, все едят торт, а у меня белковый день. Но зато я похудела на 5кг только за 1 месяц, и при этом ушел именно жир.

Виктория, 34 года, мама троих детей, домохозяйка
Спасибо за эту диету тому, кто ее придумал, я уже отчаялась, скинуть вес невозможно, питаясь одной курицей и яйцами. Тем более, очень люблю фрукты и овощи. В этой диете совмещено все, поэтому не пропускаю и сезонных ягод, фруктов, как было раньше, например, в сезон клубники. Мне удалось сбросить более 20кг лишних, это за пол года.

Мария Сергеевна, 56 лет, пенсионерка
Пользуюсь этой системой питания давно, узнала о ней еще лет 10 назад, тогда мой вес упрямо стоял на месте, хоть и ела только белковую пищу. Страдала запорами, не было желания даже жить. А теперь вес в норме, фигура подтянутая, я так не выглядела даже в молодости. Всем рекомендую, это нетрудно.

В этом видео посмотрите реальную историю похудения на диете БУЧ с результатами и выводами в шоу СУШЕ каждый день:

Рецепты для БУЧ диеты: подробное описание рациона питания для похудения

Если вы хотите подобрать сбалансированное питание для похудения, обратите внимание на рецепты для БУЧ диеты (белково-углеводного чередования), которые включают блюда с белковыми и углеводными компонентами. Их преимущество – соотношение протеинов и глюкозы. Контрастное углеводное чередование сохраняет отличное настроение и бодрость. Оно оптимально сочетается с физической нагрузкой, поставляя за счет углеводов энергию и способствуя формированию рельефности тела благодаря протеинам.

Что такое белково-углеводное чередование

Ученый и диетолог Джейсон Хантер впервые описал белково-углеводное чередование как оптимальный способ сжигания жира с максимальным сохранением мышечной массы. Физиологическое обоснование эффективности БУЧ – израсходование организмом гликогена, находящегося в печени и мышцах, что способствует активному расщеплению жировых клеток. Dieta-buch ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, благодаря чему возможно скинуть до 7 кг лишнего веса за 10 дней.

Как правильно чередовать белковые и углеводные дни

Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии. Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки. Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:

• белок – голодание – от 2 до 3 дней;
• углеводы – пауза – 1 день;
• белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.

Доктор Роман Малков отмечает высокую эффективность БУЧ при условии строгого соблюдения режима питания:

• низкоуглеводные дни – употреблять менее 300 г углеводов;
• высокоуглеводные дни – не более 400 г углеводов.

БУЧ диета — меню с рецептами

Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов. Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами:

• Белок = масса тела * 3.
• Углеводы = масса тела * 5.

Рыбные котлеты из тунца

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед.
• Сложность: средняя.

Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы. Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава. Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.

Ингредиенты:

• тунец – 1 шт.;
• яйцо – 1шт.;
• лук – 1 шт.;
• молоко – 150 мл.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• мука – 2 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• хлеб – кусочек;
• панировочные сухари – 100 г.

Способ приготовления:

1. Снять шкуру с тушки тунца.
2. Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки.
3. Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби.
4. Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна.
5. Перемешать полученный фарш, добавив яйцо, муку, соль.
6. Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях.
7. Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.

Куриное филе на гриле

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность: 150 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед и ужин.
• Сложность: легкая.

Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования. На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным. Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 4 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 20 мл.;
• соль – 1/3 ч. л.;
• перец – 0,5 ч. л.;
• чеснок – 2 зубка.

Способ приготовления:

1. Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло.
2. Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны.
3. Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин.
4. Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.

Тушеный кролик с овощами

• Время приготовления: 90 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 176 ккал.
• Предназначение: на обед и ужин.
• Сложность: легкая.

Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза. В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты. Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.

Ингредиенты:

• мясо кролика – 500 г.;
• сладкий перец – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• оливковое масло – 3 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• сельдерей – небольшой корень;
• чеснок – 2 зубка;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• лавровый лист – 2 шт.;
• черный перец – 3 горошины;
• душистый перец – 2 горошины;
• гвоздика – 1 шт.;
• розмарин, тмин – по щепотке.

Способ приготовления

1. Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски.
2. Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С.
3. В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин. Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа.
4. Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут.
5. Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности.
6. При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.

Белковый омлет со спаржей

• Время приготовления: 20 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак.
• Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании. Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.

Ингредиенты;

• яйцо куриное – 4 шт.;
• соль – по вкусу;
• спаржа – 100 г.;
• молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
• масло – 1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль.
2. Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко.
3. Взбить венчиком.
4. Форму мультиварки смазать растительным маслом, выложить спаржу, равномерно распределить белковую смесь.
5. Готовить в режиме «Каша» 12-15 минут.

Салат с морепродуктами

• Время приготовления: 20 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 160 ккал.
• Предназначение: на завтрак.
• Сложность: легкая.

Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором. Важно не использовать в качестве заправки салата майонез. При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.

Ингредиенты:

• кальмар – 500 г.;
• креветки – 250 г.;
• свежий ананас – 100 г.;
• куриное яйцо – 4 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• растительное масло – 75 мл;
• винный уксус – 2-3 ст. л.;
• сок лайма – 3 ст. л.;
• соль – 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

1. Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки.
2. Сварить креветки, очистить.
3. Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок.
4. Все ингредиенты мелко нарезать.
5. Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.

Творожная запеканка

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак.
• Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают даже оригинально измененные блюда, в которых должна быть мука. Поскольку диетическое питание не приемлет ее использование, среди главных ингредиентов для творожного десерта – творог, изюм, кефир и яйца. Чтобы разнообразить рацион, разрешается добавлять курагу, чернослив, тыкву. Творожная запеканка отлично подойдет в качестве основного блюда в белковые дни при соблюдении БУЧ. Она содержит необходимое количество белков, витаминов, минеральных солей и органических кислот.

Ингредиенты:

• куриное яйцо – 2 шт.;
• творог – 250 г.;
• нежирный кефир – 2 ст. л.;
• сахар – 2 ч. л.;
• изюм – горсть.

Способ приготовления:

1. Тщательно взбить яйца с сахаром.
2. Творог соединить с кефиром.
3. Смешать две полученные массы и добавить изюм.
4. Застелить форму для запекания пергаментом, выложить творожную массу.
5. Отправить в духовку на 30-40 минут.

Оладьи из кабачков

• Время приготовления: 25 минут.
• Количество порций: 2 персона.
• Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак, ужин.
• Сложность: легкая.

Кабачковые оладьи от диетолога Пьера Дюкана находятся в списке рецептов для БУЧ диеты. Кабачки нормализуют водно-солевой баланс в организме, улучшают перистальтику кишечника, уменьшают уровень холестерина, способствуют детоксикации. Оладьи из кабачков, приправленные натуральным йогуртом, можно использовать в качестве отдельного блюда на завтрак или ужин. При желании кабачки можно заменить на баклажаны.

Ингредиенты:

• молодые кабачки – 2 шт.;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
• соль, перец – по вкусу;
• оливковое масло – 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. С кабачков снять кожуру, натереть их на крупной терке и хорошо отжать сок.
2. Добавить к овощам соль, перец, крахмал и яйца, тщательно перемешивая.
3. Форму для запекания смазать оливковым маслом.
4. Выложить оладьи и отправить запекаться на 15 минут до полной готовности.
5. Подавать с натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной.

Семга запеченная в духовке

• Время приготовления: 40 минут.
• Количество порций: 2 персона.
• Калорийность блюда: 153 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед.
• Сложность: легкая.

Семга не относится к числу низкокалорийных продуктов питания, но отлично подходит для белково-углеводного чередования. Главное преимущество рыбы семейства лососевых – насыщенность жирными кислотами омега-3. Они нормализуют уровень лептина, отвечающего за скорость обменных процессов в организме. Диетологи советует употреблять красную рыбу не более 1-2 раза в неделю.

Ингредиенты:

• филе семги – 400 г, или 2 стейка;
• помидоры – 3-4 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• соль, перец – по вкусу;
• оливковое масло – 20 мл.;
• тимьян, орегано – щепотка.

Способ приготовления:

1. Подготовленное филе семги посолить, поперчить, приправить и смазать оливковым маслом.
2. Нарезать кубиками помидор, измельчить лук. Смешать овощи в миске, добавив тимьян и орегано.
3. Замотать семгу в фольгу, сверху оставив кармашек для наполнения овощами. Плотно закрыть фольгой рыбу.
4. Запекать в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
5. Подавать рыбу можно в фольге, изначально замотав ее как конфету.

Суп с куриной грудкой

• Время приготовления: 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 183 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед.
• Сложность: легкая.

В поисках рецептов для БУЧ диеты специалисты рекомендуют обратить внимание на обязательное блюдо ежедневного рациона питания – легкий суп с куриной грудкой. Он содержит минимум жиров и максимум полезных питательных веществ, микроэлементов. Приготовить суп можно из любых овощей, включая фасоль и спаржу. По желанию можно добавить томатный сок, свеклу и цветную капусту.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 1 шт.;
• гречка – 0,5 стакана;
• луковица – 1 шт.;
• красный перец – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• соль, перец – по вкусу;
• петрушка – пучок.

Способ приготовления:

1. Предварительно промытую куриную грудку варить в течение 30 минут, периодически снимая пенку.
2. Добавить гречку, варить около 10 мин. Разрешается заменить гречку макаронами грубого помола.
3. Измельчить лук, морковь и перец нарезать небольшими полосками.
4. Добавить овощи в кастрюлю.
5. Посолить, варить около 10-15 минут.
6. Добавить измельченную петрушку.

Ленивая овсянка с кефиром

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 1 персону.
• Калорийность блюда: 87 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак, обед.
• Сложность: легкая.

Овсянка на кефире или натуральном йогурте отличается простотой приготовления и настоящим букетом питательных компонентов. Блюдо можно съесть дома на завтрак или взять на работу для обеда. Высокий уровень клетчатки в составе нормализует работу органов пищеварительного тракта, способствует очищению организма. Ее низкий гликемический индекс поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 4-5 ст. л.;
• нежирный кефир – 150 мл.;
• мед – 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. В банку выложить овсяные хлопья, добавить мед и залить кефиром.
2. Поставить в холодильник на ночь.

Видео: цветная капуста, запеченная в духовке

Отзывы

Марина, 35 лет

Рецепты для БУЧ диеты брала из интернета с точным просчетом калорий пищи. На обед кушала вареный суп, в который добавляла горошек, грибы или спаржу. Полдник — бутерброд с мясом курицы и сыром. До 16.00 употребляла фрукты. Говядину заменила на крольчатину. Очень вкусный рецепт тушенного кролика со сметаной. Результат за месяц – минус 8 кг.

Татьяна, 27 лет

Система БУЧ отличается эффективностью. Программа чередования гарантирует стабильное снижение веса. Диетолог рекомендовал схему, в которой меню БУЧ состоит из разгрузочных дней. За неделю низкого потребления углеводов потеряла 5 кг. Приходилось комбинировать диету с кардио и силовой нагрузкой 3 раза/неделю. Как приготовить вкусные рецепты «подсказал» интернет.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Диета углеводного чередования

Суть ее достаточно проста – вам необходимо отказываться от пищи, богатой углеводами, в течение 2 дней, затем делать день «углеводной загрузки», а после – день полноценного питания. Повторять циклы нужно до тех пор, пока вас не устроит результат.

С точки зрения психологии такой рацион очень привлекателен, ведь продержаться без сладенького пару дней не так уж и трудно, а вот осознание того, что полакомиться печеньем можно лишь через несколько недель, может привести к срыву и нежеланию продолжать диету.

Для первого раза рекомендуется пробовать цикл, состоящий из 4-ех дней:

1. Первые 2 дня нужно снизить количество углеводов до минимума, причем тут говорится не только о сладостях, но и о хлебе, бобовых, крупах, овощах и фруктах с повышенным содержанием углеводов. Вам предстоит кушать преимущественно нежирную белковую пищу, к примеру, мясо, яйца, рыбу, обезжиренные молочные продукты, курицу, а также любые овощи и фрукты, помимо бананов, картофеля и винограда. На каждый килограмм собственного веса вам ежедневно необходимо съедать не меньше 2 граммов белка. Рассчитать это вам помогут таблица калорийности и кухонные весы. Старайтесь съедать не больше 300 грамм фруктов в день, а также ограничьте употребление моркови и свеклы.
2. На третий день можно дать себе вольность и начать принимать углеводы, естественно, не перегибая палку, и получая их преимущественно из сухофруктов, зернового хлеба, каш и меда. Из сладостей выбирайте нежирные: зефир, джем, пастилу, мармелад, горький шоколад или печенье. Немного сократите количество белка. Кстати, в этот день нужно провести тренировку – углеводы придадут вам много сил.
3. В последний, то есть четвертый день вы должны придерживаться правильного питания: 2-3 порции углеводной и белковой пищи, 300-400 грамм фруктов и овощей, кисломолочные продукты и минимум жирного и сладкого. Вечером снова займитесь фитнесом, таким образом, за четырехдневный цикл у вас должно пройти 2 тренировки. Остальные два дня также рекомендуется делать легкие упражнения или заниматься йогой.

На протяжении диеты старайтесь ограничивать жиры – убирайте с мяса жир, снимайте с курицы кожу, покупайте молочные продукты, имеющие не более 5 % жира, ежедневно съедайте не больше целого яйца (белков можно употреблять больше). Не забывайте выпивать суточную норму жидкости – 2 литра воды или чая без сахара.

За один цикл можно расстаться примерно с 400-600 граммами, все зависит от вашего исходного веса. В первые пару дней масса может снизиться на 1-2 килограмма, однако они вернутся на третьи сутки, поскольку их потеря связана с потерей жидкости.

Дальше вы можете либо продолжить действовать по тому же плану, либо немного подстроить цикл под себя, к примеру, увеличить дни без углеводов до трех или сделать два дня правильного питания. Найдите для себя идеальный вариант, который сделает диету углеводного чередования необременительной, чтобы похудение не стало мукой.

Плюсы и минусы диеты

Чередование белковых и углеводных дней имеет такие преимущества:

• хорошо дополняется спортивными занятиями;
• не имеет побочных эффектов для мышц;
• масса тела уменьшается постепенно;
• не нужно подсчитывать калории.

К минусам можно отнести следующие пункты:

• постоянная корректировка питания необходима даже при полном соблюдении всех принципов.
• в случае, если вы допустите ошибку в расписании, или нарушите порядок меню, трудно достигаемый результат может запросто нивелироваться.
• применять диету на постоянной основе противопоказано – примерно через месяц возможно замедление метаболизма, что опять же приведет к безрезультатности.
• чередование и диета неразрывно связна с регулярными тренировками, либо физическими нагрузками. В противном случае организм не будет способен уравнять количество углеводов и прибавит в весе. При добросовестном соблюдении диеты с режимом тренировок результат не заставит себя ждать.

Меню

Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.

На 4 дня

Белковый день

Завтрак: диетический омлет

• Белки – 5 шт.
• Молоко – до 100 мл.
• Зелень по вкусу.
• Соль (лучше йодированная).

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.

Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)

• Творог (0-5%) – 400 г.
• Молоко – до 100 мл.
• Клетчатка – 1 ч/л.
• Мед – 1 ч/л.

Все перемешать, добавить мед.

Обед: курица с овощами (на два приема)

• Куриное мясо (филе) – 250 г.
• Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры).
• Пряности по вкусу.
• Соль.

Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.

Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)

Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)

Второй ужин: рыба или морепродукты

• Нежирная рыба.
• Лимон.
• Специи и пряности по вкусу.
• Соль.

Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.

Белковый день

Завтрак: запеканка из творога

• Творог 0% — 200 граммов.
• Корица.
• Сода – ½ ч/л.
• Соль – на кончике ножа.
• Белок яйца – 1-2 шт.

Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.

Второй завтрак: омлет

• Белки – 4 шт.
• Молоко – до 100 граммов.
• Зелень по вкусу.
• Вареные креветки – 30 граммов.

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.

Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)

• Тунец – 200 граммов.
• Огурец – 2 шт.

Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)

Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)

Второй ужин: куриное филе с овощами

• Куриное мясо (филе) – 250 граммов.
• Овощи по сезону.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)

• Овсянка – 5 ложки.
• Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква).

Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.

Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)

• Бурый рис – 1/3 стакана.
• Куриное мясо (филе) – 250 г.
• Листья салата.
• Мед — 1 ч/л.
• Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
• Баварская горчица — 1 ч/л.
• Соль и специи.

Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника

Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.

Обед: макароны с нежирным соусом

Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.

Второй обед: салат с курицей

• Куриное мясо (филе, грудка) – 250 г.
• Листья салата.
• Соус из меда, горчицы и лимонного сока.
• Сухарики.
• Соль, специи.

Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.

Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару

Стейк судака – 300 граммов.

Второй ужин: стакан ряженки или кефира

Смешанный день

Завтрак: сырники с изюмом

• Творог нежирный – 200 гр.
• Изюм – 2 ст/л.
• Мед 1 ч/л.
• Белок – 1 шт.
• Мука – 1 ст/л.

Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.

Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром

Обед: пшеничная каша с мясом

• Пшеничная крупа – 1/3 стакана.
• Филе индейки – 300 гр.
• Хлеб – 1 кусок.

Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.

Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами

• Яблоко – 2 шт.
• Мед – 1 ч/л.
• Орехи (грецкие, кедровые, миндаль).

Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.

На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.

Ужин: филе индейки, овощной салат

• Филе индейки – 300 граммов.
• Овощи и зелень по вкусу.
• Яблочный уксус – 1 ч/л.
• Хлеб с отрубями – 1 кусок.

Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.

История углеводного чередования

Концепция углеводного чередования была создана Франко Карлотто в конце 1980-х – начале 1990-х годов. Она объединила диеты с высоким содержанием углеводов, которые были популярны среди бодибилдеров, и приобретавшие популярность в некоторых кругах низкоуглеводные программы.

Это была первая попытка скомбинировать несколько идей в одну диету, которая обеспечила бы преимущества разных подходов к питанию, существовавших во время золотой эры бодибилдинга. Совсем недавно появились современные вариации углеводного чередования – диетические программы Carb Nite и Carb Backloading.

Сушка

Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты

В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости

Так при сушке на углеводах разрешены:

• крупы — гречка и рис;
• бобовые;
• овощи;
• нежирное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.

Особенности сушки на углеводах

1. Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
2. Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
3. Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
4. Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
5. Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
6. Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
7. Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы — они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
8. Обязательное условие сушки — интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
9. Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
10. Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.

Таблица питания по неделям

Недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
1	яйцо, овсяная каша	горсть сухофруктов	гречневая каша, 2 белка	2 банана, 40 г орехов	порция вареных креветок, овощной салат	100 г творога с ягодами
2	омлет из 4 яиц	сыр тофу, 2 цельнозерновых тоста	150 г индейки, овощи из духовки	100 г куриной грудки, 2 цельнозерновых тоста	кусок красной рыбы, свежие овощи	3 яичных белка
3	1-2 блина с рыбой	3 яичных белка, 2 банана	50 г макарон твердых сортов, кусок говядины. овощи	протеиновый коктейль, 1 яблоко и 1 банан	тушеные кальмары, тыква	100 г творога с ягодами
4	100 г овсяных хлопьев с цукатами, 0,5 л молока	3 куриных белка, консервированный горошек или кукуруза	150 г индейки, салат из овощей	300 г йогурта (несладкого)	150 г грудки курицы, тушеные овощи	100 г творога
5	4 белка яиц+1 желток, 2 тоста хлеба, половинка авокадо	100 г творога, апельсин, банан	150 г картофеля, запеченного в духовке, кусок красной рыбы, брюссельская капуста	протеиновый коктейль, сухофрукты.	150 кальмаров, салат из овощей	400 мл кефира с отрубями.

Самая сложная неделя — третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя — наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.

Рецепты низкоуглеводных блюд

Поскольку эта система питания подразумевает активное употребление в пищу салатов, которые могут быть в меню трех основных приемов пищи, то приветствуется активное сочетание разрешенных ингредиентов. Это позволит разнообразить пищу, сделать ее более вкусной и полезной. Предлагаем вашему вниманию несколько простых рецептов, с которыми худеть будет легко и приятно.

Салат с кальмаром

100 г отварных кальмаров мелко нашинковать и смешать с измельченным куриным яйцом. Добавить немного консервированной кукурузы и сдобрить оливковым маслом. Любители остренького могут добавить немного лука или чеснока.

Курица в горшочке

Куриное филе освободить от кожи и костей, нарезать тонкими полосками. На дно горшка выложить измельченные брокколи, шпинат, кольца лука. Добавить курицу и залить все это заранее приготовленным соусом (1 ст. л. яблочного сока, 0,5 стакана сухого вина и стакан овощного бульона). Запекать в духовке в течение часа.

Омлетные рулеты

Жарим тонкие омлетные блины из взбитых яиц. В качестве начинки используем куриное филе и шампиньоны, пропущенные через мясорубку. К ним добавляем натертые сырки и зелень. Блинчик смазать полученной массой и свернуть в трубочки, или сформировать конвертики. Хорошо подходит для завтрака или обеда в комплексе с овощным салатом.

Мясная запеканка с капустой

Пропускаем через мясорубку мясо и капусту в равных пропорциях. В полученный фарш добавляем соль, специи и яйца. Выкладываем в форму и запекаем в течение 1-1,5 часов.

Углеводное чередование — выход из тупика

Врачи рекомендуют бороться с лишними килограммами классическими методами – снизить калорийность питания и увеличить физическую активность. Многим людям гораздо проще начать заниматься фитнесом или аэробикой, чем ограничивать себя в еде, поскольку тренировки в отличие от питания не требуют постоянного круглосуточного контроля.

Постоянные отказы в чем-нибудь вкусненьком по силу далеко не каждому, тем более что они могут спровоцировать срыв и последующее обжорство, в результате которого к имеющемуся излишнему весу добавиться еще пара килограммов. Любителям мучного, сладкого и прочих продуктов, являющихся источниками простых углеводов, как правило, очень тяжело без них обходиться, поскольку подобное пристрастие к еде похоже на легкую степень наркомании.

Человек прекрасно понимает, что такая пища – это причина лишнего веса, что бесконтрольное употребление сахара обязательно приведет к разным заболеваниям, однако стоит провести пару дней без любимых вкусностей и начинается настоящая «ломка», сопровождающаяся раздражительностью, плохим настроением, упадком сил и непреодолимой тягой к запрещенному продукту. В этом случае мало кто сможет держать себя в руках, поэтому очередная попытка похудеть заканчивается крахом. Неужели излишний вес – мука на всю жизнь, и с этим ничего не поделать? Неужели невозможно похудение без диет?

Выход из такой ситуации – диета углеводного чередования, которой активно пользуются спортсмены, желающие снизить вес, но не растерять свои силы. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, тем, кто не собирается ставить рекордов, однако является любителем активного образа жизни и одновременно вкусной пищи, эта диета гарантировано понравится.

Преимущества углеводного чередования

• Уходит в основном жировая клетчатка. Большинство диет заставляют вас терять не только жир, но еще и воду, гликоген и мышцы, что почти исключено во время соблюдения данной диеты.
• Мышечная масса не только сохраняется, но может и увеличится. В рационе достаточно много белка, который обеспечивает питание вашим мускулам.
• Стабильный результат.
• Впоследствии вы сможете сократить количество сладостей и научите контролировать свой рацион. За пару дней, которые вы будете проводить практически без углеводов, ваш организм начнет приспосабливаться к минимальному количеству сахара, так что после диеты вам будет хватать совсем маленькой порции десерта, чтобы удовлетворить свое желание.
• Назвать диету сложной нельзя, она не слишком строгая по сравнению с другими, поэтому вы вряд ли будете страдать от голода.
• Вы можете самостоятельно составлять меню, учитывая некоторые рекомендации.

Рекомендации

1. При соблюдении данной диеты нельзя забывать о съеденных калориях. Обязательно подсчитывайте их. Следите, чтобы творог, йогурт и другая пища содержала минимальный процент жирности. Нехватка жиров приведет к тому, что организм начнет расходовать собственные запасы,за счет чего достигается потеря веса.
2. Заранее рассчитайте подробное меню. То есть, вы должны точно знать сколько употребите белка в отведенные дни. Углеводы и жиры можете не подсчитывать, их просто сводите к минимальному значению. Чтобы рассчитать дневную норму белка, требуется умножить свой вес на 3, в результате вы получите требуемое значение в граммах.
3. Углеводы считать не придется, старайтесь готовить блюда с высоким углеводным показателем: каши, овощи, макароны.
4. В комбинированный день старайтесь в утренние часы съедать пищу, богатую углеводами, днем – преимущественно белковую, а вечером лишь один белок.
5. В день вы должны съедать не менее 1200 килокалорий и не более 3500ккал.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы – соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно – углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму

Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное – есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые – медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице – тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем – белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером – только белковую пищу.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

• сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
• считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
• лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
• в меню используются простые и доступные продукты;
• чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
• совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

• не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
• наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
• необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
• по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила углеводного чередования

Диета предусматривает строгое соблюдение правил, отсутствие дней лояльности и провалов:

• нельзя переедать и чувствовать голод, ежедневное количество принимаемой пищи должно обеспечивать здоровое функционирование организма;
• категорически запрещено есть в ночное время суток;
• необходимо балансировать с помощью дневного меню в разные дни цикла углеводы, белки и липиды;
• общее количество съедаемых за день продуктов распределяется на 4-6 перекусов;
• в обязательном порядке посещать спортзал или фитнес-центр не реже 3х раз в неделю; при отсутствии финансовых возможностей, нужно тренироваться дома;
• пить не газированную воду, обогащенную кислородом, не менее двух литров в день, не сразу, а небольшими порциями;
• пища должна быть приготовлена в пароварке, мультиварке (без использования режима «Жарка») либо в духовке;
• копчености, соусы, майонезы, сладкая выпечка, алкоголь полностью должны исчезнуть со стола;
• продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее 8 часов;
• основным компонентом диеты должны медленные (сложные) углеводы.

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

Фотогалерея: Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

Почему белково-углеводная диета эффективна?

Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню – низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.

Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю . Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию.

Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил.

Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.

Меню БУЧ

Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным.

Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала.

Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.

Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает.

Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса.

На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.

Меню на белковый день диеты БУЧ:

Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме

• Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
• Перекус: банан с творогом или йогуртом.
• Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
• Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
• Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.

Меню для смешанного дня может быть таким

• Завтрак: овсянка с йогуртом.
• Перекус: творог и ягоды.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
• Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
• Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.

Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) на 4 недели

Диета белково-углеводного чередования, она же БУЧ – находка для желающих похудеть эффективно и с минимальным риском для здоровья. Изначально она предназначалась для спортсменов-профессионалов. Но, упростив некоторые моменты, ее автор, диетолог из США Джеймс Хантер, предложил свое детище всем желающим усовершенствовать фигуру.

[содержание]

Как работает БУЧ?

В основу программы, как ясно из названия, положен принцип смены белкового рациона на углеводный. Такие переходы позволяют с умом расходовать жировые запасы, при этом не истощают мышечную массу. Как только организм начинает ощущать нехватку энергии, характерную для безуглеводного меню, на помощь ему приходит «пинок» в виде углеводного или смешанного дня. Он вновь запускает процесс утилизации жиров, еще больше разгоняет метаболизм. Таким образом, вес теряется постепенно, без резких колебаний. К тому же разнообразный и сбалансированный рацион, возможность варьировать его позволяют избежать стрессов, ведущих к срывам и выходу из диеты.

В среднем диета должна длиться примерно один месяца – 7-8 циклов. Но, так как меню сбалансировано, сроки можно продлевать, делать перерыв, затем снова повторять.

Главное, полностью придерживаться схемы питания: первые два дня – прием белковой пищи, затем день на углеводах и смешанный. Потом все повторить несколько раз.

Какие продукты есть?

«Правильные» углеводы

Для белково-углеводной диеты требуются так называемые сложные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство сытости, дают больше энергии для активной жизнедеятельности. Найти их можно:

• в любых кашах, кроме манной;
• в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;
• в хлебе с цельными злаками;
• во фруктах с невысоким содержанием сахара;
• в овощах (исключая картофель), зелени.

Дневную норму можно высчитать по формуле: ваш вес, умноженный на 3. Итоговая цифра – количество углеводов в граммах. Так, например, при весе в 60 кг позволено съедать 180 грамм углеводов, а это 2 кг 250 грамм яблок на весь день.

На заметку! Как узнать, сколько грамм углеводов в том или ином продукте? Такую информацию можно считать с упаковки. Но что делать, если этикетки нет? Например, как узнать «заветное число» для моркови? Для этого воспользуйтесь Калькулятором калорий.

Белковые продукты

Что касается белка, то в рационе потребуются:

• мясо – куриное белое, индейка, постная говядина или телятина;
• рыба – любые виды, морепродукты;
• молочная продукция с низким процентом содержания жиров – творог, кефир, йогурт, простокваша, сметана, молоко; сыры – любые сорта;
• яйца – куриные или перепелиные, но только белок;
• соя, фасоль, арахис, горох, тыквенные семечки.

Дневная норма: ваш вес, умноженный на 3,5.

Схема примерного меню на один цикл

План питания можно выстроить по следующему примеру.

Заметка! Овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной, растительными маслами, мясные и рыбные блюда готовить на пару, отваривать или запекать.

Белковые дни

Завтрак: омлет из белков или отварные белки с зеленью или морепродуктами.
Второй завтрак: творог с различными добавками – медом, зеленью, сухофруктами.
Обед: белое мясо птицы с фасолью.
Ужин: рыба с небольшим количеством листовой зелени.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами или ягодами, хлебец из злаков.
Обед: овощной салат, каша, мясо птицы.
Ужин: паста с овощами.

Смешанный день

Можно сочетать по одному блюду из белкового и углеводного меню. Распределить рацион следует так: углеводы – на завтрак, белково-углеводные блюда – на обед, белок – на ужин.

Из напитков разрешаются несладкие чай и кофе, негазированная вода (в течение дня полтора литра).

Дневная норма углеводов: ваш вес, умноженный на 1,5.
Дневная норма протеинов: ваш вес, умноженный на 2,5.

Выход из диеты

Выход из программы похудения нужно совершать без резких рывков. Например, постепенно, по одному продукту вводить в белковый рацион сложные углеводы и наоборот. То есть понемногу приближать меню к смешанному дню. Не следует отягощать питание продуктами, вообще не входившими в рацион – сладостями, выпечкой, копченостями. Так можно свести на нет все усилия. Если не терпится, делать это лучше мини-дозами – 1 раз в неделю.

На БУЧ диету вместе с Татьяной Федорищевой

Перед похудением, по совету видео-блоггера Татьяны Федорищевой, следует подготовиться: определиться со списком продуктов и произвести замеры фигуры, чтобы наглядно видеть, как идет процесс, как уходят лишний вес и сантиметры. Это своего рода мотивация.

Замеры можно провести в двух вариантах: только обхват груди, талии и бедер либо добавить обхват бицепса, обхват бедра (одного) и икры. Результаты записать на отдельной бумажке и выставить дату. Можно сделать также фото в купальнике или нижнем белье.

Примерный список продуктов на ближайший 21 день:

• «молочка»: молоко, кефир, сметана, ряженка, сыр с самым низким процентом жирности, творог, сливочное масло;
• яйца;
• сезонные овощи (кроме картофеля), зелень (на выбор), фрукты;
• птица, рыба;
• крупы: рис, овсянка, гречка;
• клетчатка, орехи, мед.

Меню первой недели

Белковые дни

Завтрак: 200 г творога с различными добавками: медом, орехами, сметаной; омлет, твердый сыр.
Обед: творог с зеленью, белковый торт, куриное филе с овощами.
Ужин: белковый торт, рыба (отварная или запеченная), яйца (лучше белок), твердый сыр, зелень.
Напитки: несладкий чай, на ночь стакан кефира.

Углеводные дни

Завтрак: молочные каши с орехами и сухофруктами, фруктовые салаты с йогуртовой заправкой.
Обед: каши, овощные блюда, зелень.
Ужин: филе, запеченное с овощами, овощные салаты, смузи из фруктов.

В углеводные дни разрешены также фруктовые перекусы, можно побаловать себя сладким в виде гематогена. Напитки: несладкий чай, компот.

Смешанный день

Сочетайте блюда из белковых и углеводных дней.

Меню второй недели

Белковые дни

Завтрак: творог с различными добавками (сухофрукты, орехи, мед), сырники.
Обед: отварное куриное мясо, консервированная фасоль, свежие овощи, вареные яйца (только белок).
Ужин: рыбные котлеты, отварное куриное филе, творог с добавками.
Перекус: арахис, из напитков – несладкий чай, кефир.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, свежими ягодами или медом.
Обед: овощные или фруктовые салаты с заправкой из сметаны или йогурта, уха (бульон с зеленью и кусочком рыбы), овощные котлеты.
Ужин: овощные котлеты со сметаной, каши, салаты с заправкой из масла.
Перекус: фрукты. Из напитков – несладкий чай, каркадэ.

Смешанный день

Завтрак: оладьи из овсянки с изюмом и медом.
Обед: рис с овощным рагу или свежий огурец.
Ужин: отварная или запеченная рыба, свежий огурец.
Перекус: фрукты или ягоды. Напитки – несладкий чай.

Меню третьей недели

Белковые дни

Завтрак: творог с медом и арахисом, сырники со сметаной и орехами, белковый омлет со стручковой фасолью, кусочек ржаного хлебца, протеиновый батончик, молоко.
Обед: рыба, куриное филе со стручковой фасолью, помидоры, огурцы, шампиньоны, баклажаны.
Ужин: соевые биточки или рыба, стручковая и консервированная фасоль, творог с добавками.
Перекус: арахис. Напитки: кефир, чай.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке со свежими ягодами или фруктами, арахис.
Обед: свежие фрукты или блюда из них, орехи.
Ужин: салаты из свежих овощей, отварные овощи.
Перекус: фрукты и ягоды. Напитки – чай.

Смешанный день

Завтрак: яблочные оладьи со сметаной, свежие фрукты, сухофрукты.
Обед: каша, фрукты.
Ужин: творог со сметаной и добавками.
Перекус: протеиновый батончик. Напитки – несладкий чай.

Выход из диеты

Диета подошла к концу! Можно произвести контрольные замеры или сравнить фотографии до и после. За основу дальнейшего рациона можно взять смешанные дни. Это позволит избежать резких колебаний веса и в дальнейшем даст возможность выйти на правильное питание.

Отзывы о БУЧ диете в фото-отчетах

Ольга: «Диета отлично помогла мне прийти в форму после кесарева сечения. Как известно, физическая нагрузка после этой операции некоторое время запрещена. А с лишним весом нужно было бороться. Месяц диеты – и я снова вешу, как до беременности. В белковые дни ела куриное филе, творог и омлеты, в углеводные было проще – там овощные супы, салаты и фрукты. Также много пила обычной воды, это помогает почкам справиться с возросшим количеством белка».

Тина: «Считаю этот способ похудения самым разумным. Он не дает развиваться острому чувству голода, не провоцирует срывы. Раньше мне удавалось провести на диете не больше 10 дней. На буч-похудении я выдержала месяц, потом просто перешла в меню смешанных дней и придерживалась его еще месяц. Итог – минус 10 кг».

Карина: «Я хожу в фитнес-зал и лишним весом не озабочена. Но всегда были проблемы с планированием питания. Тренер посоветовал хотя бы три недели придерживаться меню этой диеты. Визуально стали рельефнее мышцы, фигура как-то постройнела, хотя особых сдвигов в весе не произошло. Вероятно, это все благодаря белкам и ускорившемуся обмену веществ».

Алиса: «Наслушалась восторженных возгласов от подружек о БУЧ, решила пойти на эксперимент. Меню: творог, тофу, куриное филе, хек, овощи с фруктами. Через две недели взвесилась – никаких результатов. Ни в минус, ни в плюс. До этого я пробовала низкоуглеводную неделю, даже с нарушениями режима, но там была потеря веса. Видимо, диета подходит не всем».

Вита: «От такого режима питания у меня только позитивные впечатления и прекрасный результат. Нет никаких головокружений, плохого настроения. Наоборот, самочувствие улучшилось. Отмечу также, что чем больше будет белковых дней, тем лучше. Я вместо двух дней на белке проводила 4. Такой темп позволил мне скинуть за 4 недели 8 килограммов».

Советуем почитать: Диета Кима Протасова на 10 недель.

для мужчин и для девушек с меню на 30 дней

Этот сказ про то, поможет ли БУЧ диета для похудения. В профессиональном спорте и бодибилдинге она считается дополнительным способом сушки, но в последнее время активно используется теми, кто жаждет убрать со своих боков лишний жир. Подойдёт ли она для мужчин и для девушек с избыточной массой, как часто её можно использовать и с какими результатами? В чём принцип диеты БУЧ и в каких случаях она может нанести вред организму?

Привет, друзья! В статьях о белково-углеводном чередовании, которое начинает входить в моду среди людей далёких от спорта, часто можно прочесть, что данный метод «прост и эффективен». Но далеко не каждый понимает, что он не годится для людей, которые ищут способы убрать сало, не вставая с дивана или просиживая большую часть времени в кресле перед компьютером.

Существуют так называемые «облегчённые варианты», при которых БУЧ диета способна нанести значительный вред организму. Об этом тоже следует знать, прежде чем пускаться в очередной эксперимент над собственным здоровьем.

Давайте разберёмся, что это такое и для чего предназначено, а уж потом будем делать выводы, поможет ли рассматриваемый метод в нашем конкретном случае.

Поехали!

Принципиальная схема

Белково-углеводное чередование в классическим варианте подразумевает четырёхдневный ритм:

• первые два дня едим белки и чуток углеводов;
• третий — много углеводов и чуток белка;
• четвёртый — и того и другого поровну.

Ты спросишь, в чём же тут суть? Представь себе, что твоё тело — сбалансированная система, которая и без твоего осознанного желания контролирует использование питательных веществ и ресурсов. Энергия, которую организм использует для работы мышц, мозга, внутренних органов, поступает с углеводами.

Первые два белковых дня мы создаём дефицит углеводов и телу приходится брать АТФ из запасов гликогена. Они невелики и быстро истощаются. Их мог бы возместить жир, но жира с пищей поступает рекордно мало. Приходится расщеплять собственные жировые запасы.

Если ты и на третьи сутки будешь кушать один белок, организм может «подумать», что настало время «энергетического кризиса», и замедлит метаболизм. Но тут ты даёшь ему хорошую порцию углеводов! Проблема снята, метаболизм не замедляется.

На четвёртый день ты позволяешь себе насытиться и белками, и углеводами. Баланс сохраняется, кроме жирка ничего не «сгорело».

Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения?

Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся полноценно

Практическое применение

БУЧ диета — это скорее способ питания, чем диета в полном смысле слова. Она требует тщательного подхода, поскольку кушать от пуза ты не должен. Использовать неподходящие продукты, всякие фастфуды и полуфабрикаты, тоже бессмысленно. Эффект не наступит, а вред ты себе принесёшь. Поэтому нужно держаться разработанной схемы.Несколько правил:

1. Кушать нужно часто, лучше всего 6 раз в день.

1. Последний приём пищи очень важный, он должен быть не ранее, чем за 2 часа до сна и состоять из белка все четыре дня.

1. Использовать методику больше, чем месяц, нельзя. Трёхмесячные варианты отбрасывай сразу, если не хочешь заполучить новую хворь в добавление к старым.

1. Выход из белково-углеводного чередования прост: ещё неделю питаешься как в смешанном дне, потом переходишь на привычный режим.

Само собой, если накинешься на фастфуды, жирное, жареное и сдобу — вернёшь всё, что сбросил, очень быстро.

БЖУ и другие премудрости

Вычислять, сколько и чего нужно кушать, по данной методе не так просто. Облегчённая схема такова:

• В протеиновые дни нужно кушать 3-4 грамма белка на один кило (это очень не мало!). Но не твоего реального, а твоего идеального веса, которого ты хочешь добиться. Углеводов минимально.
• В углеводные дни нужно получать по 5-6 граммов углеводов и не более 1 грамма протеина на кило веса (схема та же).
• В смешанные — по 2-3 грамма и тех и других на кило желаемого веса.

Напомню тем, кто об этом забывает: эти граммы — чистый белок и чистые углеводы. Тебе придётся сверяться с таблицами продуктов, чтобы вычислить, сколько той или иной еды содержит нужное тебе количество. Кусок мяса (и морепродуктов) — это всего примерно от 14 до 22 % чистого протеина, а в свежих овощах и фруктах содержится от 1 до 20 % углеводов. Так что если ты хочешь добиться результатов — придётся заняться математическими подсчётами.

БУЧ диета: из чего составить меню на неделю

Что можно есть?

Список продуктов, из которых ты будешь готовить, таков:

• Любое постное мясо: говядина и телятина, свинина и баранина, утки, курицы, гуси, индюшки, кролики и пр. Хоть нутрии (кстати, очень вкусное диетическое мясо!).
• Все морепродукты: мидии, кальмары, креветки, все сорта рыбы жирной и нежирной. Благо, рыбий жир — это ценный источник ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
• Из молочных вкусностей: молочко, простоквашка, йогурт и ряженка, варенец и творожок. Главное, чтобы с низким содержанием жирка.
• Яички куриные. Одно в сутки — целиком, белок — сколько хочешь.
• Любые крупы, хлеб с отрубями, ржаной, макарошки и паста из твёрдых сортов или из ржи.
• Фрукты несладкие, овощи некрахмалистые.
• Масло оливковое, льняное или иное — ложка в сутки.

Вот и весь список!

Чего нельзя есть?

Всё, что не входит в выше приведённый список:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

• Жирное и жареное мяско.
• Желтки более одного в сутки.
• Сметанка и молочко, кисломолочка жирная и с добавками.
• Газировка и покупные соки;
• Сахарок и всё, что его содержит.
• Кукуруза и картошка.
• Сдобная выпечка.
• Всякие мюсли и сухие завтраки.
• Любые фастфуды, маргаринсодержащие продукты, полуфабрикаты.

Список должен быть интуитивно понятен тем, кто часто делает попытки похудеть.

Собственно меню, с рецептами

Подробное описание и меню на каждый день варьируют в зависимости от предпочтений. Варианты меню заключаются лишь в замене одних разрешённых блюд другими.

На белковый день (6 приёмов пищи):

1. Кофе. Пять яичных белков.

1. Протеиновый коктейль.

1. Печёная говядина или курица плюс 30 граммов овощей (завернул в фольгу и запёк).

1. Литр кефирчика.

1. Пара листочков салата и помидорка плюс паровое мясо или рыбка.
2. Яичные белки и творожок.

На углеводный день:

1. Зелёный чаёк плюс овсянка на воде, горсть изюмчика и ложечка мёда.

1. Банан или яблоко.

1. Картошка с квашеной капусткой и ложка льняного или оливкового маслица.

1. Яблочко.

1. Ржаные макарончики с растительным маслицем и яблочко.

1. Творожок и две чайные ложечки мёда плюс отвар сухофруктов.

Смешанный день:

1. Овсянка в водичке, одно яичко и стаканчик молочка.

1. Яблочко или иной фрукт.

1. Грудка курочки варёная (положил в кастрюлю, залил водой, сварил), рис, салатик из помидор и огурчиков и льняное маслице.

1. Омлет из одних белков (4 штуки), паровой.

1. Двести граммов варёной рыбки и столько же квашеной капустки.

1. Пара белков и стаканчик молочка.

Порции нужно высчитывать, исходя из своих показателей веса. Ничего особого готовить не нужно, поэтому много времени на кухне проводить не придётся.

При соблюдении данного меню на 30 дней, необходимо продолжать тренироваться:

• в протеиновые дни — кардио;
• в углеводные — силовые.

Это лишь общая схема. Спортсмены и бодибилдеры добавляют сюда употребление специальных добавок, разрабатывают схему нагрузок, добиваясь сушки мышц. Для похудения лучше придерживаться упрощённой схемы. Но сидеть сиднем и ждать, что похудеешь сам по себе — бесполезно.

Достоинства

Из таковых называют:

• максимальное приближение к нормальному питанию;
• нет сильного чувства голода;
• простой рацион;
• сохранение скорости обмена веществ;
• сжигается именно сало с боков, а не мышцы.

Некоторые говорят, что при грамотном выходе можно надолго сохранить результаты.

Недостатки

К таковым относят:

Если у тебя проблемы со здоровьем, лучше выбери иной способ. Иначе все твои болячки обострятся и умножатся. Противопоказано пользоваться таким способом:

Такие разновидности, как диета Малышевой или Пауэлла можно признать вредительскими, так как они направленны на ещё более жёсткий ритм питания без физических нагрузок. Если у тебя были мышцы — они опадут. Если не было гастрита — он появится. Кроме того, данный вид питания рассчитан на месяц. Больше нельзя. Но создатели разновидностей для похудения предполагают более длительные — до трёх месяцев — периоды.

Проблема лишнего веса зачастую связана с проблемами выделительной системы, обмена веществ и иными внутренними заболеваниями. Не существует толстых и при этом совершенно здоровых людей. Поэтому, прежде чем кидаться в океан чужих методик, изучи себя. Узнай, как работают твои почки, они очень важны. Ознакомься с причинами, по которым мы накапливаем в себе сало.

Всё это легко осуществить, если посетить нашу онлайн Академию Здорового Тела. Я обещаю, в ней содержится масса ответов на жизненно важные вопросы. Они позволят тебе не только привести в норму вес, но и оздоровиться, приобрести бодрость и жить долго и счастливо.

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

 

Отзывы похудевших, фото до и после

 

Кирьян У. (28 лет)

Найти подробный рацион на каждый день можно на форуме или сайте бодибилдеров. Очень удобная схема, если тебе нужно чуточку подсушиться перед соревнованиями. Но я не понимаю, какое отношение это имеет к жирным дамочкам или пузатым менам, которые за всю жизнь дальше ходьбы до автостоянки не ходили? А Малышева вообще коза! Что она понимает? Это же шоу и не более того. Мой вывод: не гробьте себя, лучше займитесь сперва чем-то полезным, там, в фитнес запишитесь, растрясите жирок, а уж потом думайте о таких спец.вещах как буч диета. Мой искренний совет!

Меню — Butch McGuires

Eggs Any Way — 12
3 яйца *, жареный картофель с розмарином, тосты на ваш выбор и 2 канадских бекона на ваш выбор, 2 копченых бекона на яблочном дереве или 2 звена сосисок

Блины и колбаса — 11
3 блина и 2 сосиски, с кленовым сиропом

Шоколадные блины — 12
3 блина и 2 сосиски, с кленовым сиропом

Сделайте это комбо из блинов по той же цене -2 блина и 2 яйца * с 2 беконом или 2 сосисками

Французские тосты — половина заказа 6 полный заказ 11
посыпаны сахарной пудрой, подаются с клубникой, взбитыми сливками и кленовым сиропом

French Combo — 11
половина заказа французских тостов и 2 яйца с выбором из 2 копченых беконов на яблочном дереве или 2 сосисок

ОМЕЛЕТА — подается с жареным картофелем с розмарином и тостами на ваш выбор:

Добавьте гарнир из копченого бекона или сосиски на яблоне 5

• All American — ветчина и американский сыр 13
• The Veggie Omelet — шпинат, грибы и сыр моцарелла 13
• The Cheese Omelet — сыр моцарелла, швейцарский, американский или чеддер на выбор 13

Буррито на завтрак — вегетарианский 11 или стейк 14
Яичница с гуакамоле (это перец халапеньо, лук, чеснок, помидоры и авокадо, модификации не допускаются) моцарелла и сыр чеддер в мучной тортилье.Подается с жареным картофелем с розмарином. Сметана и сальса на стороне

Обертка для завтрака — 12
яйца, взбитые с моцареллой и сыром чеддер, и бекон или колбаса на ваш выбор в мучной лепешке. Подается с запеченным картофелем с розмарином

Чоризо Skillet- 14
2 яйца *, приготовленные по вашему вкусу с чоризо, луком, моцареллой и чеддером, и жареным картофелем с розмарином. С начинкой из пико де галло и подается с тостами на ваш выбор

Veggie Skillet — 13
2 яйца *, приготовленные по вашему вкусу, подаются с перцем, луком, помидорами, жареным картофелем с розмарином, моцареллой и сыром чеддер.Подается с тостами на ваш выбор

Стороны

• Жареный картофель с розмарином… 5
• Мясо… 5
  3 бекона, копченых на яблочном дереве, 2 сосиски, 2 ветчины или 2 канадских бекона
• Тост… 2,50
  пшеница, закваска, мраморная рожь, английский маффин или техасский тост

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

.

Планов дешевой диеты на 2 недели

Планы недорогой диеты на 2 и 4 недели нашего плана помогут вам ограничить бюджет.

Вы можете просматривать еженедельные планы диеты для 1-й и 3-й недель, чтобы их можно было чередовать для получения полного недорогого плана диеты на один месяц. План предусматривает общее количество потребляемых калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая согласно www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 г.). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все блюда! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

• Моррисон — 174,42 фунтов стерлингов
• Tesco — 181,74 фунтов стерлингов
• Sainsbury’s — 196,90 фунтов стерлингов
• Ocado — 224,06 фунтов стерлингов

Примечание

Поджарьте свинину весом 1,1 кг в соответствии с инструкциями на упаковке, охладите для использования на 2 неделе.

День 1 (всего 1427 калорий)

Завтрак 390 кал

Черничная каша

• 80 г Черника замороженная (размороженная)
• 70г Каша овсяная
• 200 мл Полужирное молоко

Обед 362 кал

Жареный сэндвич со свининой

• 100г Жаркое из свинины (из запеченной свинины)
• 2 средних ломтика непросеянного хлеба
• 20г салата
• 1 средний (123 г) помидор

Ужин 675 кал

Свинина в кисло-сладком соусе с рисом

• 100 г Жареная свинина (из жареной свинины)
• 56г Горох замороженный, (размороженный)
• 1 среднее яйцо
• 140 г Вареный белый рис
• 200 г Кисло-сладкого соуса (из банки 300 г, сэкономить 100 г на вторник)

Метод:

1. Смешать с рисом талый горошек, добавить яичницу
2. Подать свинину поверх риса и полить нагретым соусом

Ноты:

Поместите смесь супа и бульона (для супа 2-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 2 (Всего 1215 калорий)

Завтрак 209 кал

Летние фрукты с йогуртом и мюсли

• 100г Летние замороженные фрукты, (размороженные)
• Банка 1 см (примерно 125 г) Нежирный йогурт
• 28 г Мюсли

Обед 507 кал

Дерзкий картофель

• 1 средний (200 г) запеченный картофель
• Сливочное масло 28 г / 1 унция
• 100 г Кисло-сладкий соус

Ужин 499 кал

Суп из свинины и фасоли

• 112 г Сухая смесь супа и бульона, пропитанная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
• 1 банка (200 г) Нарезанные помидоры
• 40 г сельдерея
• 1 средняя луковица
• 2 раздавленных зубчика чеснока
• 1 морковь очищенная
• 2 ч.л. оливкового масла
• 2 ч.л. зелени
• Соль и перец
• 100г Жареная свинина (запеченная из запеченной свинины)
• 200 г Фасоль
• 500 мл Приготовленный овощной бульон

посмотреть рецепт

Банкноты

После приготовления разделите суп на 2 части, одну для использования сейчас и одну для использования на обед 3 дня.

День 3 (всего 1323 калории)

Завтрак 264 кал

Шоколадная каша

• 1 пакетик (11 г) Горячий шоколадный напиток быстрого приготовления
• 35г Каша овсяная быстрого приготовления
• 200 мл Полужирное молоко

Смешайте все вместе и микроволновую печь порциями по 30 секунд до готовности

Обед 499 кал

Суп из свинины и фасоли

Осталось со вторника

Ужин 560 кал

Наполитана с тунцом и салат

• 1 упаковка Schwartz Tuna Napolitana mix
• 450 мл Полужирное молоко
• 3 столовые ложки томатного пюре
• 25 г Сливочное масло соленое
• 1 банка (185 г) тунца, сушеный
• 50 г Сухие макаронные изделия
• 20 г огурца
• 80г Детский салат из листьев

Приготовьте Napolitana в соответствии с инструкциями на упаковке.Подавать с листовым салатом .

Банкноты

После приготовления разделите соус на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде четвертого дня.

День 4 (всего 1351 калория)

Завтрак 350 кал

Цитрусовые закуски и тосты

• 80 г Дольки свежего грейпфрута
• 80 г Дольки свежего апельсина
• 2 столовые ложки нежирного йогурта
• Поджаренный белый хлеб, 2 средних ломтика
• 2 Масло сливочное тонкое

Обед 591 кал

Запеченный картофель Napolinata

• Зарезервировано 1 кол-во соуса Наполитана (после ужина 3-го дня)
• 1 Картофель средней степени запекания

Ужин 410 кал

Сырный бургер с яйцом и жареным картофелем

• 200 г Нежирный говяжий фарш
• 2 чайные ложки (10 г) Нарезанный лук
• 30 г Обезжиренный сыр чеддер
• 2 листа салата (примерно 20 г)
• 120г Вареный картофель
• 15 спреев 1 кал масла
• 1 среднее яйцо, жареное
• 20 г огурца
• 1 средний (123 г) помидор

посмотреть рецепт

Банкноты

Охладите 1 бургер на обед 5-го дня.На следующий день вы можете вынуть его и разогреть в микроволновой печи.

День 5 (всего 1203 кал)

Завтрак 345 кал

Хлопья с отрубями, фрукты и йогурт

• 50 г Хлопья отрубей
• 100г Яблоко нарезанное
• ½ Средний банан
• 1 банка (примерно 125 г) Нежирный йогурт

Обед 325 кал

Сырный бургер и салат

• Зарезервирован 1 бургер после ужина 4-го дня
• 2 листа салата (примерно 20 г)
• 1 булочка (коричневый хлеб)
• 20 г огурца
• 1 средний (123 г) помидор

Ужин 533 кал

Паста с жареными овощами

• Зарезервировано 1 кол-во соуса для пасты.
• 75 г сухих макаронных изделий

посмотреть рецепт

Банкноты

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте 2 порции для использования в обеде 6-го дня / обеде 7-го дня.

День 6 (всего 1245 калорий)

Завтрак 305 кал

Вареные яйца и солдатики

• 2 средних яйца, (вареные)
• 1 ломтик белого хлеба (поджаренный)
• 1 Масло сливочное тонкое

Обед 471 кал

Омлет

• 2 средних яйца
• 2 средних яичных белка
• 10 спреев для жарки
• 30 г Обезжиренный сыр чеддер
• 1 средний (123 г) помидор
• 1 шт. (60 г) Французский стик
• Банка 1 см (примерно 125 г) Нежирный йогурт

Метод:

1. Гриль помидор
2. Покройте сковороду светом для жарки и мягко взбейте яйцо и яичные белки
3. Посыпать тертым сыром и растопить на горячем гриле.

Ужин 469 кал

Жареные овощи, карри и рис

• 1 кол-во зарезервированного соуса для пасты с ужина 5 дня
• 140г Белый рис
• 1 столовая ложка Порошка карри среднего размера

Посмотреть рецепт

Используя одну порцию (половину) соуса, зарезервированного для дня 5 (оставшуюся часть оставьте на пятницу), добавьте порошок карри и нагрейте в течение 10 минут. Подавать с отварным рисом.

Ноты:

Кроме того, не забудьте добавить в свой дневник:
Порошок карри, средний, x 1 столовая ложка — 20.5калов
Рис, белый, вареный, в среднем x 1 порция / 140 г — 182кал

Поместите смесь супа и бульона (для супа 7-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 7 (всего 1288 калорий)

Завтрак 380 кал

Полный английский завтрак

• 2 Вегетарианские сосиски
• 1 среднее яйцо, пашот
• 100 г Печеные бобы
• 1 средний помидор, жареный на гриле
• 1 средний кусок хлеба из непросеянной муки (поджаренный)

Обед 488 кал

Овощной суп

• 1 кол-во зарезервированного соуса для пасты с ужина 5 дня
• 56 г Смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке.
• 500мл Готовый овощной бульон

посмотреть рецепт

Ужин 420 кал

Мясной рулет

• 200 г Нежирный говяжий фарш
• 25 г Панировочные сухари
• 1 среднее яйцо
• ¼ Мелко нарезанный лук
• ½ ч.л. смеси трав
• ½ Med Красный перец
• Соль и перец
• ½ чайной ложки Вустерширского соуса
• 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
• 70мл подливка
• 120г Вареный картофель

посмотреть рецепт

Банкноты

Вам нужно будет отдельно добавить в дневник:

Овощи, смешанные, замороженные, в среднем x 1 порция / 80 г
Gravy Granules, Instant, Made Up, x 1 медицинская порция / 70 г
Картофель, вареный, средний x 1 порция / 120 г

Недели 3 и 4 повторяются 1 и 2

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

скидка 5 фунтов на wlr

Спонсируемый

.

7-дневный план диетического питания DASH

Ваше видео загружается

Общая цель диеты DASH — сокращение от диетических подходов к остановке гипертонии — состоит в том, чтобы снизить потребление натрия, что помогает снизить кровяное давление. Поскольку диета направлена ​​на употребление правильных продуктов с правильными порциями, она также эффективна для краткосрочной и долгосрочной потери веса.Узнайте больше о диете DASH и о том, подходит ли она вам.

Версия DASH Diet диетолога Марлы Хеллер из ее книги DASH Diet Weight Loss Solution разделена на две фазы:

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить талию

В течение 14 дней Фазы 1 вы узнаете, как утолить голод и, как следствие, дольше чувствовать сытость. Чтобы отрегулировать уровень сахара в крови и помочь обуздать тягу, избегайте фруктов и цельнозерновых продуктов, которые содержат много натурального сахара, и алкоголя, которые также содержат сахар.Тем не менее, вы можете съедать 2-3 порции нежирных молочных продуктов в день. Это будет включать 1 стакан обезжиренного молока или нежирного йогурта. Избегайте обычных или даже обезжиренных сыров, потому что они часто содержат много натрия.

Избегая крахмалистых продуктов с сахаром, вы помогаете регулировать уровень сахара в крови и уменьшаете тягу к еде. Попробуйте листовую зелень, например салат и шпинат, или овощи семейства крестоцветных, например брокколи или капусту. Также можно есть огурцы, кабачки, перец и помидоры.

Подробнее: Dr.Любимые рецепты салатов Оз

Вы также можете съесть до 6 унций нежирного мяса, рыбы и птицы в день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций фасоли или чечевицы в неделю.

Выбирайте продукты, богатые белком и содержащие полезные жиры, например свежие орехи и семена, или жирную рыбу, например лосось или скумбрию. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, а также антиоксидантами, лютеином, витамином Е и бета-каротином. Добавьте их в салат вместе с растительными маслами, особенно оливковым, рапсовым и ореховым, которые можно использовать в качестве заправки для салатов.

Подробнее: Список покупок в магазинах здорового жира

Этап 2: Сделайте шаг вперед!

По прошествии первых 14 дней вы продолжите есть продукты из Фазы 1, но снова предложите некоторые другие полезные продукты, которые помогут вам продолжить снижение веса. Как долго длится Фаза 2? Это ваш жизненный план, поэтому он должен длиться вечно, чтобы вы могли поддерживать низкое кровяное давление и снижать вес.

Цельнозерновые: На выбор крупы, хлеб или макаронные изделия.Старайтесь есть от 6 до 8 порций в день.

Фрукты: Сделайте фрукты (свежие или замороженные) частью своего рациона каждый день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций в день. Попробуйте включить эти фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион.

Обезжиренное молоко или йогурт: Придерживайтесь 2–3 порций в день, как в Фазе 1.

Сахар: Вы можете есть от 3 до 4 порций сладких продуктов каждую неделю .

Алкоголь: Иногда вы можете выпить небольшой бокал красного вина, что соответствует одной порции фруктов.

На следующей странице есть обеды на неделю! Фаза 1 имеет 3 дня выборки , а фаза 2 — 4 дня выборки .

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить талию

День 1

Завтрак

• Яйцо, сваренное вкрутую. (Подсказка: приготовьте несколько сваренных вкрутую яиц и очистите их. Храните в пакете на молнии в холодильнике. Тогда они будут у вас, когда они понадобятся для сверхбыстрого завтрака.Вы также можете найти в некоторых магазинах расфасованные, очищенные вкрутую яйца).
• Канадский бекон, 1 или 2 ломтика
• 6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Полдник

• 1 палочка легкого сыра
• Молодая морковь

Подробнее: Освойте диету DASH за 5 кликов

Обед

• Шарики из киноа без мяса
• Помидоры черри
• Небольшой гарнир: заправленный итальянской заправкой или заправкой из масла и уксуса
• Стакан для клубничного желе, без сахара

Полдник

• 4 унции легкого лимонного йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 18 кешью (1 унция по весу, 1/4 стакана по объему или небольшая горсть)

Закуска перед ужином (по желанию)

• Полоски перца.(Подсказка: чтобы быстро сделать полоски, срежьте верхнюю и нижнюю части красного, желтого или оранжевого болгарского перца. Удалите семена и разрежьте пополам. Сгладьте каждую половину, возьмите очень острый нож и разрежьте по поверхности, удаляя мембраны. Затем нарежьте полоски толщиной 2,5 см. Они отлично подходят для окунания в гуакамоле в качестве заменителя чипсов).
• 2 унции гуакамоле, что составляет примерно 1/4 стакана

Ужин

• Куриные шашлычки по-средиземноморски
• 1 чашка (или более) смеси моркови, брокколи и цветной капусты: приготовленная на пару или в микроволновой печи
• Салат: смесь ромена с итальянской заправкой
• Чашка с малиновым желе, без сахара

Подробнее: Диаграмма отслеживания диеты DASH

День 2

Завтрак

• Омлет в юго-западном стиле с мини-яйцами.Обрызгайте посуду или чашку, пригодную для использования в микроволновой печи, кулинарным спреем. Добавьте 1 / 4-1 / 2 стакана взбивателя для яиц в юго-западном стиле. Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Перемешайте и готовьте еще 15 секунд.
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Полдник

• 1 ломтик светлого сыра
• 6 томатов виноградных

Обед

• 2-3 роллапа Турция-Швейцария. Сыр снаружи, как пленка. Деликатные кусочки индейки к мясу.Добавьте любые приправы, например горчицу. Вы также можете добавить салат в качестве внешнего слоя обертки.
• Салат из капусты 1 / 2-1 стакана
• Сырой снежный горошек или стручки сахарного горошка (сколько угодно)
• Стакан для апельсинового желе, без сахара

Полдник

• 1 палочка легкого сыра
• Молодая морковь

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов) (Совет: лущение орехов замедляет работу, поэтому вероятность переедания снижается.)

Ужин

• Жареная нарезанная индейка
• Обжаренные морковь и лук. Обжарьте 1 среднюю луковицу, нарезанную тонкими ломтиками, в 1 столовой ложке оливкового масла или масла канолы. Добавьте около 8 унций нарезанной моркови и продолжайте обжаривать, пока морковь не станет мягкой. В конце добавить 1 тонкую лепешку сливочного масла. (Подсказка: посыпьте индейку обжаренной морковью для дополнительного аромата. Если вам нравится очень мягкая морковь, сначала поставьте в микроволновую печь, прежде чем тушить.)
• Гарнир с итальянской заправкой
• Lime Jell ‑ O чашка, без сахара

Подробнее: Dr.Оз объясняет диету DASH

3 день

Завтрак

• Яичница
• 1-2 ломтика канадского бекона
• 4-6 унций диетического клюквенного сока

Полдник

• 4 унции малинового светлого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 23 миндаля (1 унция по весу, 1/4 стакана по объему)

Обед

• Куриная грудка, обжаренная в холодном виде (не ешьте кожу или налет).Совет: курица не обязательно должна быть холодной. Это может быть обед быстрого приготовления, но только если вы можете выбрать целые части курицы. (Определенно не выбирайте курицу, пирожки, хрустящую курицу или наггетсы. В них слишком много панировки для такого количества мяса.) В большинстве заведений с жареной курицей добавляется салат из капусты. Вернувшись в офис, вы можете съесть морковь и желе.
• Коулслоу
• Молодая морковь
• Чашка с лимонным желе, без сахара

Полдник

• 1-2 ломтика легкого сыра
• 6 томатов виноградных

Закуска перед ужином (по желанию)

Ужин

• Индейка Бургер
• 1 чашка брокколи
• Гарнир с бальзамической заправкой
• 1-2 чашки клубничного желе, без сахара

Этап 2: Сделайте шаг вперед!

День 1

Завтрак

• 3/4 стакана пшеницы (1 унция по весу)
• 8 унций обезжиренного молока
• 4-6 унций клубники или малины

Полдник (по желанию)

• 1-2 ломтика легкого сыра
• Виноградные томаты

Обед

• 2-3 рулета из индейки и швейцарской рулетки
• Молодая морковь
• Слива мелкая

Полдник

• 6 унций светлого йогурта с черникой
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

• Тилапия обжаренная.Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте около 4 минут с каждой стороны или пока рыба не рассыпется вилкой. Перед тем как закончить, положите в сковороду около 1 части масла или маргарина и дайте растопленному маслу покрыть все кусочки. (Чтобы подать четыре порции, выберите четыре филе тилапии по 4 унции.)
• Сальса из манго и дыни
• Свежая спаржа
• Чашка Strawberry Jello ‑ O, без сахара

Подробнее: Полное руководство по диете DASH

День 2

Завтрак

• Горячий шоколад.К 8 унциям обезжиренного молока добавьте 1 чайную ложку с горкой несладкого какао и 2 пакета Splenda или Truvia.
• 1-2 яйца вкрутую
• 6-8 унций легкого клюквенного сока. Подсказка: светлый клюквенный сок содержит больше калорий, чем диетический вариант, но вы можете предпочесть его.
• 4-6 унций клубники

Полдник (по желанию)

• 6 унций светлого йогурта с лаймом, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 10 унций миндаля

Обед

• Турция и швейцарский сэндвич.Положите 2-4 унции индейки и ломтик обезжиренного швейцарского сыра на два куска светлого цельнозернового хлеба; добавьте салат, помидоры и любые другие овощи или приправы на ваш выбор.
• Полоски перца
• Салат из капусты или гарнир
• Чашка Raspberry Jell ‑ O, искусственно подслащенная

Полдник

• 1 клементин апельсин
• 1-2 ломтика светлого сыра

Закуска перед ужином (по желанию)

• Полоски перца
• 1 / 4-1 / 2 стакана хумуса

Ужин

День 3

Завтрак

• 1/2 стакана приготовленной овсянки: с корицей, смесью коричневого сахара Splenda или Truvia и 1 столовая ложка измельченного миндаля (по желанию)
• 1/2 банана, средний или большой
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия
• Латте: 8 унций обезжиренного молока, 2 унции эспрессо

Полдник (по желанию)

• 1 палочка легкого сыра
• Молодая морковь

Обед

Полдник

• 4-6 унций клубники
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

• Суп из белой фасоли и капусты
• Зеленая фасоль
• Помидоры нарезанные
• Гарнир с итальянской заправкой
• 4-6 унций малины на 1 / 2-1 стакане замороженного обезжиренного йогурта с искусственным сахаром

День 4

Завтрак

• Яичница 1–3
• 1 ломтик цельнозернового тоста (легкий, по желанию)
• 1 столовая ложка желе или джема
• 4-6 унций апельсинового сока
• Латте или 8 унций обезжиренного молока

Полдник (по желанию)

• 4-6 унций черники
• 10 миндальных орехов

Обед

• 2-3 рулетика из сыра Мюнстер и ростбифа.(Подсказка: используйте аксессуары на свой вкус. Вы можете добавить салат для обертки и начинку с тертой морковью или красной капустой в центре.)
• Итальянский салат из капусты (Подсказка: это обычный салат из капусты с тонкими полосками перца, тертой морковью и заправкой из масла и уксуса).
• Маленький персик

Полдник

• 6 унций клубничного светлого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного

Закуска перед ужином (по желанию)

• Молодая морковь, обмакнутая в 2 столовые ложки арахисового масла

Ужин

• Авокадо, фаршированный лососем
• Гарнир: салат, виноградные помидоры, красная капуста и сыр с голубой плесенью или небольшой кусочек козьего сыра, заправленный маслом и уксусом или заправленный винегретом.
• Батончик фаджа или другое низкокалорийное мороженое с низким содержанием сахара и низким содержанием жира

.

Меню диеты Сехат Семинггу Палинг Мудах Унтук Ди Коба (#Teruji Ampuh)

Меню диеты Сехат Семинггу ini bisa anda coba sebagai alternatif saat anda menjalankan program diet. Banyak orang yang ingin memilih diet secara praktis. Далам вакту сингкат денган хасил ян максимал. Тидак седикит диантара мерека менггунакан обат диета себагай джалан пинтас. Обат диета танпа ресеп доктер ян тепат акан мендатангкан kerugian пада кесехатан кита. sebenarnya ada beberapa меню янь bisa kita konsumsi agar dapat menurunkan berat badan.Pilihan меню ян акан кита бахас адалах меню sehat untuk программа диета селама сату мингу атау туджух хари, берикут penjelasannya!

Бака Джуга:

Меню диеты Сехат Семинггу

Берикут Contoh меню диета ян биса анда коба унтук диета анда селама семинггу дан ден денган мудах менурункан берат бадан хингга пулухан килограмм чанган далапидан актам актам кэггам накту.

1. Меню диеты Пада Хари Пертама

Пада Хари Пертама Ини Кита Харус Мелакукан Детокс Терхадап Тубух Дари Маканан Ян Куранг Сехат Ян телах Кита консумси Селама Ини.Пилихан меню ян дапат менджади альтернатива адалах буах-буах сегар ян баньяк менгандунг воздух. Pantangan pada hari pertama ini adalah buah pisang. Седангкан ян харус ди пербаньяк консумси адалах воздух минеральный агар кита терхиндар дари дехидраси (baca juga: манфаат диета ОКД)

• Сарапан паги: Untuk sarapan pagi anda dapat mengkonsumsi semangkok oatmeal legitah legitah legitula tehndah legitah legitula tengi.
• Макан Сян: Anda bisa mengkonsumsi nasi merah dengan porsi kecil dengan lauk sup dada ayam dan juga dengan jus jambu.
• Камилан: салат Anda bisambuat buah sebagai camilan diet anda.
• Макан Малам: наси мера денган лаук осенг сайуран хиджау дан джуга сегелас воздух путих хангат.

Baca Juga:

2. Меню диеты Pada Hari Kedua

Pada hari ini ganti menu makanan dengan aneka olahan sayur tanpa nasi. Tidak harus sayur янг berwarna hijau, кампуран варна каламбур тидак масала dengan pilihan меню. Ада беберапа кара олахан ян багус унтук диета диантаранья:

• Дисаджикан себагай селада ментах танпа димасак
• Менгукус сайуран атау пул диребус биса менджади пилихан
• Унтук пенгганти наси бисада дэнджан кентангал 9002 хангоранган

  пенганриан

  пинганан асан

  juga dianjurkan untuk mengkonsumsi air Mineral Minimal 8 gelas sehari.Selain menghindari dehidrasi juga sebagai detoks yang baik untuk tubuh. (baca juga: кара диета dengan coklat)

  • Sarapan Pagi: Anda bisa mengkonsumsi 1 lapis roti tawar dengan selai kacang dan juga 1 gelas teh hijau dengan sedikit gula.
  • Makan Siang: Konsumsilah nasi merah dalam porsi sedikit dengan lauk opor ikan nila dan minumlah segelas jus semangka yang menyegarkan.
  • Камилан: салат Anda bisambuat sayur seperti selada, mentimun, kubis, wortel untuk camilan anda.
  • Макан Малам: Унтук макан малам анда Биса менгконсумси сетенгах порси наси мерах денган лаук сайуран хиджау дан джуга сегелас воздух путих.

  3. Меню Diet Pada Hari Ketiga

  Hari ketiga kita bisa mencampurkan kedua menu sebelumnya. Campuran buah dan sayur. Bisa dibuat tiga porsi yang kita makan di waktu pagi, siang dan malam, tapi jika anda menargetkan dapat turun sebanyak 7 кг hindari untuk mengkonsumsi pisang dan kentang rebus. Serta jangan lupa untuk terus perbanyak meminum air putih.

  • Сарапан Паги: 1 lembar roti tawar dengan sedikit meses dan juga segelas teh hijau tawar.
  • Макан Сян: консумсилах сетенгах порси наси мера денган лаук дагинг сапи танпа лемак дан джуга юс апел.
  • Камилан: Anda bisa mengkonsumsi 1 buah pir berukuran sedang.
  • Макан Малам: Untuk макан малам меню диета sehat seminggu pada hari ketiga ini anda cukup mengkonsumsi beberapa keping biskuit дан juga 2 gelas air putih.

  Baca Juga:

  4.Меню Diet Pada Hari Keempat

  Hari keempat kita sudah bisa makan pisang dan susu. Tapi hanya ini menu ян diperbolehkan selama hari keempat. Кита биса memakan olahan pisang asal jangan menggorengnya. Kita bisa mengukus pisang dan memakannya dengan segelas susu, atau pun pisang yang di lumuri susu. (baca: манфаат диета майонез)

  • Сарапан паги: Untuk sarapan pagi anda bisa mengkonsumsi semangkok овсянка dengan 1 gelas teh hijau Hangat tanpa gula.
  • Makan Siang: Anda bisa mengkonsumsi setengah porsi nasi merah dengan lauk pepes ikan dan juga segelas jus tomat.
  • Камилан: Anda bisa mengkonsumsi beberapa buah pisang segar.
  • Макан Малам: Untuk makan malam anda bisa mengkonsumsi 1 gelas susu tanpa lemak dan juga sebuah apel berukuran sedang.

  5. Меню диеты Пада Хари Келима

  Селама эмпат хари анда тидак диперболехкан мемакан наси, дисини хари пертама анда макан наси. Намун сату порси ханья диперболехкан 5 сендок макан наси путих танпа лаук паук. Anda bisa memakannya dengan tomat atau sayuran lain. томат лаконичный биса димакан ментах атау денган кара ди кукус.Jangan lupa untuk selalu konsumsi air putih минимум 8 гел. (baca juga: кара диета dengan sayuran)

  • Sarapan Pagi: Anda bisa mengkonsumsi selembar roti tawar dengan selai kacang dan juga segelas teh hijau tanpa gula.
  • Макан Сян: Mengkonsumsi setengah porsi nasi merah dengan lauk sop sayuran дан джуга jus semangka bisa menjadi pilihan anda.
  • Camilan: Anda bisa mengkonsumsi 1 buah apel berukuran sedang.
  • Макан Малам: Konsumsilah beberapa keping biskuit dengan 1 gelas teh hijau hangat.

  Baca Juga:

  6. Меню диеты Pada Hari Keenam

  Hari keenam kita sudah boleh memakan nasi dengan lauk pauk dan sayuran asal jangan banyak. Далам артиан кита биса консумси себаньяк 8 сендок макан наси путих / мерах. Пада Хари Кинам Ини Дианджуркан Агар Кита Сарапан Денган Маканан Кая Белка. Хиндари untuk memakan наси кетика малам хари дан imbangi dengan konsumsi воздух минерал ян баньяк.

  • Сарапан Паги: Untuk hari ke enam anda bisa mengkonsumsi selembar roti tawar dan juga segelas teh hijau tanpa gula sebagai sarapan pagi anda.
  • Макан Сян: Консумсилах сетенгах порси наси мера денган лаук капчай куах дан джуга Джус Джамбу.
  • Camilan: Buah pisang bisa menjadi menu camilan anda pada diet di hari ke enam.
  • Макан Малам: Mengkonsumsi 1 buah apel dengan ukuran sedang. (baca juga: efek samping diet smart detox)

  7. Меню диеты Pada Hari Ketujuh

  Tetap dibolehkan memakan nasi sebanyak 5 sendok. Dianjurkan beras merah agariet kita maksimal. Beras merah memiliki rasa yang lebih hambar daripada beras putih yang biasa kita konsumsi, namun khasiat beras merah lebih bagus untuk тубух терутама далам программа диеты.Джанган лупа Untuk ди Селинги dengan buah-buah янь сегар дан олахан сайур. Tetap menjaga jumlah konsumsi air putih kita. Олахан буах-буахан ян ди джус джуга биса менджади пилихан, асал джанган дикампуркан денган бахан лежал.

  • Сарапан Паги: Консумсилах 1 лембар роти тавар денган 1 гелас тех хиджау танпа гула.
  • Макан Сян: Untuk Меню диеты Сехат Семинггу макан сианг ди хари ketujuh ini Anda bisa mengkonsumsi setengah porsi nasi putih dengan lauk 1 telur dadar dan juga jus mentimun.
  • Камилан: Маканлах 1 буа пир.
  • Макан Малам: Консумсилах 1 buah apel dengan ukuran sedang dan juga 1 gelas air putih.

  Baca Juga:

  Меню диеты ini sudah dilakukan oleh beberapa orang, hasil yang didapat tergantung tubuh dan cara hidup kita selama melakukan program diet. Ада ян максимал менчапаи пенурунан берат бадан себаньяк 7 кг далам 7 хари. Tapi perlu diperhatikan Untuk merasakan efeknya pada tubuh kita. Karena orang Индонезия sangat tergantung pada nasi mungkin ada beberapa orang yang menjadi lemas pada percobaan pertama.Джанган мемаксакан дири денган олах рага ян берат.

  Дженис Саюр Ян Байк Унтук Диета

  Берикут кита мембахас пилихан саюр ян биса дигунакан себагай меню диета кита селама сату мингу.

  1. Селада

  Ини биса кита гунакан унтук менджади салах сату меню диета сехат. Селада дапат диконсумси танпа диолах терлебих дахулу, асалкан кита биса мемастикан селада судах дикучи секара берсих. Selada ini merupakan sayuran yang kaya akan serat sehingga sangat bagus untuk pencernaan.Mengkonsumsi selada juga akanmbuat perut kenyang dalam waktu yang lama.

  Baca Juga:

  2. Кангкунг

  Karbohidrat yang terkandung didalam kangkung sangat rendah sehingga kangkung aman untuk kita konsumsi sebagai меню диеты. Sayuran kangkung harus diolah terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Pengolahannya bisa kita lakukan dengan caramebusnya dan tidak menumis dengan minyak.

  Ketika membersihkan sayur kangkung ini, sangat dianjurkan Untukmbelah batangnya.Карена Batang Sayur Kangkung Berongga дан Kangkung Sebagian Hidup Didalam Air, Ада Kemungkinan Hewan Hidup Didalam Rongga Tersebut. Terutama rongga yang telah cacat. Untuk menghindari hal yang tak diinginkan pastikan batang kangkung kita belah hingga tampak bagian dalamnya. (бака джуга: кара диета танпа макан наси)

  3. Баям

  Пилихан саюран ян кетига адалах баям. Саюран Ини Ада Ян Берварна Мера Дан Хиджау. Кита биса memilih mengkonsumsi bayam янь jenis apa, namun divbeberapa супермаркет jenis bayam merah dijual dengan harga yang lebih tinggi dibandingkan dengan bayam hijau.Баям иници мемилики кандунганский минерал дан зат беси ян дибутухкан олех тубух.

  Baca Juga:

  4. Tomat

  Buah merah dengan tampilan yang segar ini baik sekali dikonsumsi, baik yang telah diolah atau pun dimakan langsung. Помидор memiliki раса янь segar dengan kandungan витамин C дан янь baik untuk kesehatan mata. Tomat juga memiliki kandungan karbohidrat yang rendah sehingga bagus untuk меню диеты сехари-хари. Serta tomat juga aman untuk dikonsumsi dalam jangka waktu yang panjang.

  5. Wortel

  Seperti halnya tomat, wortel juga kaya akan витамин A дан C янь байк баги кесехатан. Wortel bagi beberapa orang juga dapat dikonsumsi tanpa diolah terlebih dahulu. Мунгкин ада раса ян седикит анех кетика пертама кали менкобанья, намун вортель ян ментах дибандингкан вортел ян телах диолах джаух лебих кая нутриси. Dianjurkan untuk memilih wortel янь masih segar di pasaran.

  Baca Juga:

  Terkadang tidak sedikit orang yang mengabaikan kesehatannya demi mendapat tubuh perfect.Падахал баньяк меню сехат ян биса менджади пилихан кита кетика мелакукан программа диета, салах сатунья меню сехат селама семинггу диатас.

  Selain itu, kita juga harus menyeimbangkan dengan olahraga yang baik. Jaga pola hidup sehat dengan rutin berolahraga ringan минимальная tiga kali dalam seminggu. Pastikan pilihan olah raga kita sesuai dengan программа диета янь кита lakukan. Olah raga yang paling mudah dilakukan tanpa bantuan alat lain adalah berlari. Берлари салах сату олах рага янь мампу мембакар лемак дан калори мелалуй керингат ян келуар дари тубух.

  Baca Juga:

  Меню диеты Sehat Seminggu diatas dapat kita lakukan selama satu kali dalam sebulan. Setelah itu kita harus menghindari makanan gorengan yang terlalu banyak. Ubahlah cara pengolahan makanan yang lebih sehat, usahakan menggoreng makanan lebih sedikit daripada biasanya. Альтернативный olahan yang bisa kita lakukan dengan carameebusnya. Селайн байк унтук менджага тубух кита тетап идеальный намун джуга биса менджага кешехатан тубух. Semoga меню диеты diatas bermanfaat Untuk программа диеты anda.

  .