Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
- Регулярные тренировки
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
- Здоровое питание
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
- Сон
Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов. Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
- Адаптация к новым условиям
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
- Инвентарь
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса
- Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
- Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
- На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
- На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
- Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
- Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
- На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
- На выдохе грудь поднять.
- Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
- Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
- Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
- После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
- Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
- Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
- На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
- На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
- Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
- Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
- На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
- На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
День второй: пресс, поясничные мышцы
- Скручивания на полу 3х30
- Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
- Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
- На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
- Боковые скручивания 3х20
- Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
- Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
- Подъём ног лёжа
- Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
- Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
- После секундной паузы ноги опускаются на пол.
День третий: ягодичные мышцы, ноги
- Классические приседания 4х20
- Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
- Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
- Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
- Становая тяга 3х20
- Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
- Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
- Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
- Поднятие на носочки 4х15
- Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
- На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
- На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
- Упражнение лодочка 3х30сек.
- Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
- Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
- Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.
В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.
Другие записи
Питание для набора мышечной массы
Набор мышечной массы требует регулярных физических нагрузок, полного восстановления сил. Быстрое наращивание мышц также определяет разнообразный и сбалансированный рацион питания.
Белки для набора мышечной массы
Рост мышц требует поступление 0.8г белка (протеина) на килограмм веса.
Таким образом, при массе 80кг каждый день организм должен получать 112г белков.
Считается, что поступление 20г белка после занятий максимально способствуют набору мышечной массы.
Доля белка должна составлять до 10-35% процентов от общего количества калорий. Превышение данной нормы может нанести вред здоровью.
Белковый рацион составляют из продуктов растительного и животного происхождения.
Продукты, богатые растительным белком: орехи, семечки, чечевица, фасоль, бобы, пивные дрожжи, грибы, шпинат, сыр, молочные продукты.
Продукты, содержащие много животного белка: индюшатина, курятина, телятина, говядина, свинина, рыба.
Таблица содержит рекомендуемое ежедневное количество белковой пищи в зависимости от пола и возраста.
Углеводы для роста мышц
Углеводы в зависимости от скорости усвоения разделяют на классы:
- «быстрые» – которые усваиваются вскоре после употребления;
- «медленные» – которые требуют переваривания (крахмалы).
Любые углеводы повышают содержание глюкозы в крови через полчаса после приема пищи.
Гликемический индекс глюкозы принят равным 100. Углеводы с гликемическим индексом выше 50 получили название «плохих», остальные – «хороших».
Углеводы – источник энергии, в том числе для тренировок. Для набора мышечной массы организм должен получать углеводы любой разновидности.
Оптимальным считается поступление 45-65% углеводов от общего количества калорий.
Когда уровень глюкозы в крови снижен, хочется есть, организм ощущает голод.
Поступление углеводов повышает уровень глюкозы. Инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, дает клеткам команду усваивать из крови глюкозу и компенсировать энергозатраты. Ее уровень снижается, возвращается в норму. Избыток углеводов образует жировые отложения.
Для быстрого набора мышечной массы включить в рацион углеводы с низким гликемическим индексом без термической обработки: сливу, вишню, смородину, облепиху, малину, курагу, яблоки, чернослив, миндаль, чернику, апельсины, морковь, винегрет, зеленый горошек, виноград.
Жиры для роста мышц
На первый взгляд рост мускулатуры не связан с потреблением жиров. В действительности жирные продукты – важнейший элемент питания для набора мышечной массы.
Жирные кислоты участвуют в создании клеточных мембран, гормонов, включая тестостерон, нервных окончаний, влияют на процессы свертываемости крови, сокращения мускулатуры.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует – доля жиров должна составлять 30% от общего количества калорий.
Злоупотребление жирной пищей, особенно в сочетании с «плохими» углеводами (арбузы, дыни, бананы, картофель, чипсы, хлеб, сыр, сахар, мед, рис, виноград, конфеты, сладкие напитки и соки) – причина нарушения обмена веществ, жировых отложений.
В составе твердых жиров (сало, сыр, сливочное масло) преобладают насыщенные жирные кислоты.
Растительные жиры (подсолнечное, оливковое масло) содержат ненасыщенные жирные кислоты – линолевую, линоленовую, арахидоновую, раньше их называли витамином F. Их много в орехах, семечках.
Они должны поступать с пищей, поскольку способствуют усвоению кальция, снижают проницаемость и увеличивают эластичность стенок сосудов, участвуют в обмене витаминов группы B, важных для набора мышечной массы.
Дефицит растительных жиров угнетает репродуктивную функцию, замедляет процессы роста, ухудшает состояние кожи, сократительную способность сердечной мышцы.
Жирная пища препятствует действию инсулина, который подавляет ферменты, расщепляющие жировые отложения. Поэтому для уменьшения жировых отложений полезно снизить поступление углеводов, включить в рацион жиры.
Витамины и микроэлементы для наращивания мышц
Набор мышечной массы требует включения в рацион витаминов – прежде всего, группы B:
- Дефицит B1 (тиамина) проявляется быстрой утомляемостью, слабостью в мышцах, устают ноги.
- В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы, необходим для роста, входит в состав ферментов, высвобождающих из углеводов и жиров энергию. При нехватке мышцы хуже накапливают энергию, тренировка вызывает усталость. Содержится в яйцах, бананах, ветчине.
- B6 (пиридоксин) важен для мозговой деятельности. Дефицит вызывает депрессию, нарушение функции эндокринных желез, диабет.
Также важно включить в рацион продукты, богатые витаминами А, С, D.
Для наращивания мышц важны микроэлементы:
- Цинк стимулирует омоложение клеток, в случае дефицита быстрее проявляются признаки старения.
- Калий содержится в мышечной ткани, влияет на внутриклеточное дыхание, другие обменные процессы. Помогает передавать нервные импульсы. Его содержат печеный картофель, бананы, курага, апельсины.
- Магний улучшает выносливость мышц.
- Железо необходимо для поступления к клеткам кислорода.
Диета для наращивания мышечной массы
При наборе мышечной массы важно убрать избыточные жировые отложения. Но ограничения в питании должны быть умеренными.
Часть поступившей с углеводами глюкозы организм преобразует в гликоген, откладывает его в печени и мышцах. Когда уровень глюкозы в крови понижается, ферменты расщепляют гликоген, дают мышцам энергию. Запасов гликогена хватает примерно на полдня.
Затем организм для получения энергии разрушает мышечные клетки для получения и расщепления белка.
Поэтому при существенных ограничениях в питании о наборе мышечной массы не может идти речи.
Чтобы снизить вес на 400-500г в неделю, достаточно каждый день съедать на 0,5кКал меньше.
Домашние тренировки для набора мышечной массы
Наращивание объема мускулатуры требует физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения с отягощениями улучшают самочувствие, деятельность сердечно-сосудистой системы, капиллярное кровообращение.
Тренировка с отягощениями дает наиболее быстрый результат, поскольку мышечная масса увеличивает объем, когда синтез мышечного белка преобладает над его распадом. Данные процессы происходят на клеточном уровне.
Не стоит давать на одни и те же мышцы силовую нагрузку два дня подряд.
Рост мускулатуры требует анаэробные нагрузки: ходьба, бег трусцой, плавание, лыжи, аэробика, прыжки через скакалку.
Упражнения стимулируют активность ферментов, которые расщепляют жировые отложения. Высвободившуюся энергию организм тратит на сокращения мускулатуры.
Обзор подтверждает, что регулярные анаэробные упражнения способствуют набору мышечной массы.
Гормоны тестостерон и инсулин участвуют в процессах роста мышц. Они увеличивают синтез и предупреждают распад белка в организме, ускоряют рост тканей.
Регулярные тренировки избавляют мышцы от некоторых аминокислот. При малоподвижном образе жизни они приобретают токсические свойства.
В отсутствие нагрузки, с возрастом мышечные ткани постепенно разрушаются (саркопения). Регулярные упражнения останавливают данные процессы, оборачивают их вспять.
Чтобы домашние тренировки принесли максимальную пользу, организм требует отдых для восстановления – достаточно двух тренировок в неделю.
Исследование подтверждает важность сна – недосыпание снижает синтез белка.
Исследование подтверждает, что один подход из 12 повторений со значительным весом также эффективен, как 3 подхода с меньшим весом
Более позднее исследование пришло к выводу, что 2-3 подхода на 46% увеличивают силу, чем 1 подход.
Перед тренировкой обязательна разминка в течение 5-10 минут. Начинать заниматься с легкого веса, постепенно увеличивать. Правильно дышать, соблюдать технику выполнения упражнения.
Дискомфорт после тренировки, особенно у начинающих (боль в мышцах, усталость) должны быть умеренными. В противном случае снизить интенсивность или продолжительность тренировки.
Диета для наращивания мышечной массы, что нужно есть для роста мышц
Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу. Физические нагрузки дают только 10% результата, главное – соблюдать спортивную диету.
Нужно разработать индивидуальное меню, обеспечивающее организм необходимым количеством энергии и питательными веществами.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.
Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.
Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.
Дробное питание
Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.
Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.
Высококалорийная пища
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийнымЛюбой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.
Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.
Медленные жиры и углеводы
Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.
Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.
Достаточное количество воды
Обезвоживание организма – очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.
Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.
Режим питания
Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводовОчень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.
За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.
Спортивная диета
Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.
Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.
Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.
Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциямОбщие рекомендации
Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:
- белки – до 30%;
- жиры – около 15%
- углеводы – не меньше 55%
Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.
Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.
Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.
Мужчинам
Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:
- Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
- Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
- Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.
Женщинам
Для женщин существуют немного другие рекомендации:
- Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
- Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
- Углеводов следует употреблять около 400 г в день.
Разрешенные и запрещенные продукты
Запрещенные продуктыЗапрещены следующие группы продуктов:
- Мясные: колбасы, бекон и сало.
- Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
- Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
- Копчености и консервация.
- Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.
Остальные продукты разрешены.
Источники белка
Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.
Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).
Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.
Богатые углеводами продукты
Углеводы – важнейший компонент рациона, насыщающий организм необходимой для тренировок энергией. В некоторой степени углеводы более важны, чем белки, так как при их дефиците организм перерабатывает в энергию белок.
Следует употреблять рис, овощи, спагетти и крупы любого типа.
Источники жиров
Полезные жиры можно получить из орехов, яблок и морской рыбы. Важно не переусердствовать, так как даже полезные аминокислоты в преизбытке негативно скажутся на весе.
Пример недельного меню
Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.
Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День недели | Прием пищи | |||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Понедельник | Овсянка | Курица с картофелем | Творог | Рис с рыбой | Салат | Фрукты |
| Вторник | Гречневая каша с молоком | Спагетти с телятиной | Кефир | Творог | Запеченная рыба | Йогурт |
| Среда | Овсянка | Тушеный картофель с говядиной | Омлет | Молоко, фрукты | Рис с индейкой | Творог |
| Четверг | Рисовая каша на молоке | Суп овощной | Кефир | Фрукты | Запеченный картофель с индейкой | Салат |
| Пятница | Омлет | Картофель с курицей | Творог | Кефир | Гречневая каша с рыбой | Йогурт |
| Суббота | Овсянка | Запеченный картофель с телятиной | Кефир | Творог | Овощное рагу с курицей | Салат |
| Воскресенье | Омлет | Салат с говядиной | Творог | Фрукты | Рис с телятиной | Салат |
Спортивное питание при диете
Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.
Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавокГейнеры
Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.
Протеиновые порошки
Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.
Креатин
Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Наращивание мышц без накопления жира невозможно, поэтому, чтобы получить желаемый рельеф, нужно пройти этап сушки. Тренировки нужно сделать интенсивнее с добавлением кардиоупражнений, а также ограничить рацион.
В первую очередь ограничивают употребление углеводов и жиров. Важно, чтобы во время сушки сжигались только жировые отложения, а мышцы сохранили объем.
Заключение
Рост силовых результатов и массы возможен только при соблюдении спортивной диеты. Спортсмен должен получать питательные вещества в необходимом количестве и объеме.
Даже малейшее отклонение от плана может нивелировать проделанную работу. Перед тем как приступить к тренировкам, важно изучить все вопросы, связанные с рационом, оценить собственные временные и финансовые возможности.
Возможно, следует дополнительно покупать спортпит. Если отнестись к диете с пренебрежением, достичь желаемого результата не получится.
Как ускорить мышечный рост: 5 способов
Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.
Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество подходов и повторений, а следовательно увеличивает продолжительность тренировки.
Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет — как ускорить мышечный рост.
Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:
1. Разминка мышц перед тренировкой
Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.
К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.
Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.
2. Программа суперсетов
Суперсет – это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.
Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.
Очень важно сокращайте до минимума отдых между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.
3. Метод «отдых- пауза»
Метод «отдых-пауза» — это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 
секунд.
Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.
Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом, вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.
4. Дроп-сеты
Дроп-сет – это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.
Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя жим гантелей сидя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.
Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.
Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%.
5. Вклинивающийся подход
Вклинивающийся подход – это проработка малых мышечных групп, во время отдыха между подходами на крупные мышечные группы, которые практически не работают во время тренировки основных мышц.
К примеру выполнив подход приседания, можно не просто ходить и «валять дурака», а отдых потратить на тренировку мышц шеи или предплечья, в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.
В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.
Выводы
Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность перетренированости, что затормозит рост мышц, а период восстановление увеличиться.