Домашний фитнес для женщин: Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

• Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
• Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
• Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
• Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
• Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

• Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
• Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
• Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
• Перекус: Яблоко (~100 ккал).
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
• Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
• Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

• Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
• Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
• Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
• Перекус: Нектарин (~100 ккал).
• Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

• Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
• Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
• Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
• Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
• Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
• В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
• В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

• Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
• Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
• Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
• Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
• Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
• Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений (ФОТО)

Один из самых эффективных способов похудения – это интервальные кардио-тренировки. Интервальная нагрузка активизирует обмен веществ, ускоряет процесс жиросжигания, помогает потратить много калорий. Обычно под кардио подразумевают бег, езду на велосипеде, плавание, тренировки на степпере, эллипсоиде или гребном тренажере.

Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то предлагаем вам готовую кардио-тренировку для похудения, которая подойдет и мужчинам, и женщинам (среднего и продвинутого уровня подготовки).

Как выполнять кардио-тренировку

Интервальная кардио-нагрузка крайне полезна, если стоит задача сжечь жир, натренировать сердце и повысить выносливость. Кардио воздействует на организм с разных углов: ускоряется метаболизм, улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается объем и сила легких.

Предложенная кардио-тренировка будет проходить в интенсивном интервальном режиме, что поможет вам сжигать калории даже после окончания тренировки. Также высокоинтенсивные интервальные тренировки не оказывают негативного воздействия на мышцы, в отличие от занятий монотонным кардио.

Что важно знать:

1. Обязательно выполните разминку перед кардио-тренировкой в домашних условиях и растяжку после тренинга. Это даст настрой на работу, минимизирует риск мышечных повреждений и травм. Посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разминки и заминки.
2. Старайтесь отдавать предпочтение круговым интервальным тренировкам, в которых предлагается разнообразная и не монотонная нагрузка. Под это правило подходит и приведенная ниже последовательность упражнений. Выполняйте каждое движение отведенное время, между упражнениями делайте короткий отдых. Повторите тренировку в 2-3 круга.
3. Организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому рекомендуется периодически менять комплекс упражнений. Это сдвинет вес с места, активизирует жиросжигание. Посмотрите также вот такой ультра-интенсивный вариант кардио или вот такой низкоударный вариант кардио.
4. Чтобы добиться заметного эффекта в похудении, коррекции тела и укрепления мышц, надо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Время для одной тренировки – от 20 до 45 минут.
5. Не избегайте силовых тренировок, даже если вы хотите похудеть. Чтобы сохранить мышцы, требуется не убирать нагрузку с отягощениями из плана, а оставить хотя бы 2 раза в неделю. К тому же, силовые тренировки также способствуют сжиганию жира.
6. Поскольку тренировки интенсивные и ударные, рекомендуем тренироваться в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

1. Бег с захлестыванием голеней: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
2. Выпрыгивания вверх из приседа: 20-25 выпрыгиваний.
3. Джампинг Джек: 30-35 прыжков.
4. Горизонтальный бег в планке: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
5. Удары ногой вперед (правая нога): 15-20 ударов.
6. Удары ногой вперед (левая нога): 15-20 ударов.
7. Полуберпи: 10-15 повторений.
8. Лыжник: по 20-25 разведений на каждую сторону.
9. Разведение ног в планке: 25-30 прыжков.
10. Касания ног в позиции стола: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
11. Бег на месте с подъемом бедер: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Повторите тренировку в 2-3 круга. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Готовые видео с таймерами:

1. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
2. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
3. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ
4. Таймер 50 секунд работа / 10 секунд отдых (супер-продвинутый уровень): https://youtu.be/YR7QP-UaVJ0

Кардио-тренировка для похудения

Интервальное кардио включает упражнения, направленные на учащение сердцебиения: приток крови к тканям увеличивается, стимулируется метаболизм. Такие тренировки помогают сбросить вес, так как идет интенсивное сжигание калорий.

Рекомендуем тренироваться по таймеру (согласно описанному выше). Но если вам не подходит такой вариант, можно считать повторения. Отдых между упражнениями в этом случае составит 10-20 секунд.

1. Бег с захлестыванием голеней

Как выполнять: Встаньте ровно, в стандартную стойку – стопы расположите в удалении на ширине плеч, руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните выполнять поочередные подъемы (захлесты) голеней до ягодиц. Бедра держите перпендикулярно полу, колени направьте четко вниз. Не наклоняйтесь сильно, смотрите вперед. Смена ног напоминает бег на месте.

В чем польза: Это упражнение отлично подходит в качестве первого упражнения любой кардио-тренировки. Мускулатура «просыпается», становится эластичной и более восприимчивой к активности. Работают при этом квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы. Разминаются стопы и коленные суставы. Это минимизирует риск травм.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте, без захлеста голеней.

Сколько выполнять: по 20-25 захлестов на каждую ногу.

2. Выпрыгивания вверх из приседа

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте на расстояние в две ширины плеч. Опустите таз в обычный присед – бедра параллельны полу, корпус слегка наклонен. Руки сцепите в ладонях перед собой. Оттолкнитесь вверх и сделайте прыжок, распрямив колени и корпус. В этот момент руки отведите назад. Затем приземлитесь в исходную позу, зафиксируйте положение. Повторите еще раз.

В чем польза: Сочетание аэробного и анаэробного режима, что повышает нагрузку на организм. Работает максимум мышечных волокон – это укрепляет мускулатуру ног. Сердце быстро сокращается, активизируя сжигание калорий.

Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе. Либо чередуя – одно обычное приседание, одно приседание с выпрыгиванием.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Джампинг Джек

Как выполнять: Примите начальную стойку – выпрямитесь, руки расположите вдоль боков, стопы установите вместе. Совершите одновременно два движения: прыгните, расставив широко ноги, поднимите выпрямленные в локтях руки над собой через стороны. Вернитесь к исходной позе прыжком. Между переменами позиций не делайте пауз. Пружиньте в коленях, но сильно не подгибайте.

В чем польза: Включение в работу крупных мышечных групп (рук, ног, корпуса и плеч). Поддерживается высокая скорость обменных процессов, а жир расходуется эффективнее. Подтягиваются мышцы, а тело становится стройнее. Это упражнение часто входит в кардио-тренировки для домашних условий.

Как упростить: Положите руки на пояс – так вам будет легче выполнять прыжки.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

4. Горизонтальный бег в планке

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – ладони поставьте на пол под плечи, тело вытянуто в струнку от головы до стоп, таз слегка поднят. Ноги, выпрямленные в коленях, поставьте на носки. Начните имитацию бега – колени поочередно подтягивайте к груди и отводите обратно, без длинных пауз. Пресс напрягите, линию позвоночника не меняйте.

В чем польза: Проработка мышц нижней и верхней части тела (пресса и дельт, ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер, голеней). Неустойчивая позиция, горизонтальное положение дополнительно нагружают мускулатуру – сжигается больше калорий. Супер-эффективное кардио-упражнение для похудения.

Как упростить: Выполняйте поочередное подтягивание колен к груди без подпрыжек.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

5. Удары ногой вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, зафиксируйте руки перед собой. Начните совершать удар ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Напрягайте пресс, активно работают мышцы кора. Уводите корпус немного в сторону, чтобы усилить удар. Не забудьте повторить на другую ногу.

В чем польза: Акцентированное и интенсивное воздействие на низ тела, прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса. Создается постоянное напряжение, что приводит к трате большего количества энергии. Это несложное кардио-упражнение для похудения поможет вам немного отдохнуть от интенсива и перевести дыхание.

Как упростить: Выполняйте удары ногой в медленном темпе, ногу поднимайте на умеренную высоту.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Полуберпи

Как выполнять: Примите стартовую позицию – руки слегка согните в локтях и расположите перед собой, таз опустите в положение обычного приседа, а бедра установите чуть выше параллели пола. Стопы разверните в стороны. Поставьте ладони на поверхность напротив носков, подпрыгните, ноги отведите назад так, чтобы принять позу планки на прямых руках. Соберитесь прыжком обратно.

В чем польза: Сочетание статической и динамической нагрузки. Больше мышечных волокон, даже самых глубоких, включается в работу, что повышает, причем в разы, расход энергии. Напрягаются мышцы ног, ягодицы, руки, спина и пресс. Обязательный элемент кардио-тренировки в домашних условиях для сжигания жира и тонуса тела.

Как упростить: Замените прыжок в планку и из планки на переступания шагом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Лыжник

Как выполнять: Встаньте в начальную стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Подпрыгните вверх, в воздухе вынесите правую ногу вперед, а левую отведите назад, приземлитесь в позиции разведенных ног. Расстояние от стопы к стопе не должно быть большим. Вторым прыжком поменяйте ноги в воздухе. Машите выпрямленными руками попеременно вперед-назад.

В чем польза: Развитие выносливости, активизация мышечной работы в большей части тела. Подключается мускулатура ног, корпуса, рук и плеч. Из-за высокой интенсивности и непрерывного выполнения повышается скорость траты калорий и сжигания жира. Эффективное кардио-упражнение для похудения умеренной сложности, которое при этом очень быстро разгоняет пульс.

Как упростить: Положите руки на пояс и выполняйте перепрыжки без участия рук.

Сколько выполнять: по 20-25 разведений на каждую сторону.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Встаньте в стартовую позицию – планку на прямых руках. От головы до пяток единая линия, позвоночник прямой, таз с животом подобраны. Оттолкнитесь носками, в воздухе разведите ноги в стороны, приземлите на пол, легким прыжком сомкните обратно, вернувшись к исходной позе. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряженным, взгляд направьте вниз.

В чем польза: Интенсивная проработка основных групп мышц: пресса и спины, дельт, бедер. За счет усиленного сжигания жировой прослойки заметно улучшается рельефность мускулатуры. Упражнение рекомендуется для кардио-тренировок в домашних условиях только людям с опытом в фитнесе, но можно выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте поочередные отведения ног в стороны без прыжков.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

9. Касания ног в позиции стола

Как выполнять: Примите положение стула – сядьте на пол, руки разместите на ладонях несколько позади, поставьте ноги на стопы и приподнимите таз. Потом совершите вместе два движения: выпрямите ногу, оторвите от пола и вытяните разноименную руку, дотянувшись пальцами до носка. Выйдет своеобразная складочка. Далее опуститесь вниз, проделайте те же действия с другой стороной.

В чем польза: Проработка пресса и укрепление мышц-стабилизаторов в ногах, руках, животе. Динамичность кардио-упражнения для похудения приводит к повышенному расходу калорий и ускорению метаболизма. Рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги вверх, а согнутой, касаясь рукой колена.

Сколько выполнять: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

10. Бег на месте с подъемом бедер

Как выполнять: Примите классическую стойку – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, но руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните поочередно поднимать бедра к параллели пола – толчок то одной, то другой ногой. Руками двигайте в такты движениям. Получается бег на месте, только с высоким подъемом ног перед собой. Чем выше поднимаются бедра, тем интенсивнее проходит сегмент кардио-тренировки.

В чем польза: Проработка бицепсов и квадрицепсов бедер, мышечного корсета. Развивается сила и выносливость, координация. Сжигаются лишние калории, а жир уходит быстрее. Улучшается работа сердца, циркуляция крови, ускоряется обмен веществ. Упражнение интенсивное, но идеально подходит для завершения круга, поскольку впереди вас ждет отдых.

Как упростить: Выполняйте интенсивный спринт на месте, перебирая ногами и не поднимая высоко бедра.

Сколько выполнять: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Кардио-тренировки – эффективный способ, но похудение будет безрезультатно, если не создать дефицит калорий. Поэтому если вы хотите похудеть, нужно обязательно скорректировать рацион. Для начала убрать «пищевой» мусор – сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Постепенно урезать долю быстрых углеводов, повысить объем белка, а жиры оставить на уровне нормы.

Читайте также:

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

• универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
•  фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
• глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
• здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

Фитнес и тонкая талия
Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит	Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии
Фитнес и здоровый сон
Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного	Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

1. Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
2. Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике. 
3. Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
4. Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
5. Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

• пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
• записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
• прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
• зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

• соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
• перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
• корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

• отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
• жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
• приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей. 

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

• пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
• не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
• не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
• составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
• полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

• приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
• выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
• подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

• боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
• достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
• укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

• становую тягу;
• махи гирей;
• жим штанги;
• приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

• 2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
•  фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
• после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

• приседание с гирей;
• планка с подниманием ноги к плечу;
• подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
• приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

• бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
• можно заниматься в удобное время;
• никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

• ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
• планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
• махи ногами в сторону и вперед;
• базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

 А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку. 

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТОП-5 упражнений для стройной фигуры

фитнес для женщин упражнения

Тренеры в спортзалах разделяют людей в отдельные группы по половому признаку. Нет, это не дискриминация, а наоборот – забота о клиенте, ведь метаболизм у мужчин и женщин значительно разнится, отличается гормональный фон, поэтому проблемные зоны и степень допустимой нагрузки на них разнятся. Вот таким должен быть фитнес для женщин: упражнения делают упор на живот, бедра, грудь, икры, попу.

Фитнес для женщин: упражнения. Как получить рельефный пресс

Фитнес для женщин: упражнения. Как получить рельефный пресс

Фраза «женщина без живота, как квартира без гарнитура» отошла в прошлое вместе с пресловутой мебелью, упомянутой в ней. Сейчас в моде стройные девушки с подтянутым животиком, а еще лучше – с небольшими кубиками пресса.

Если выбирать именно фитнес для женщин, упражнения на скручивания формируют пресс лучше всего. Для выполнения необходимо лечь на спину, руки согнуть в локтях и закинуть за голову, а ноги немного расставить и согнуть в коленях. Упражнение предусматривает плавные подъемы корпуса таким образом, чтобы голова или локти коснулись коленей.

Делать скручивания нужно за счет напряжения живота, а не давления на шейный отдел позвоночника. Спину ровно не держать, а сгибать «колесом».

Скручивания бывают прямые и косые (когда правый локоть при подъеме касается левого колена и наоборот). Последние тренируют также и бока.

Выполняют упражнение в 2-3 подхода по 20 раз, ежедневно или через день. Если на животе есть большая жировая прослойка, дополнительно нужно соблюдать диету, иначе пресса видно не будет.

Фитнес для женщин: упражнения. Бразильская попа – проще простого

Аккуратная и подтянутая попка – предел мечтаний большинства красавиц. Именно на ней так соблазнительно сидят новые джинсы и крошечное бикини. Как ни странно, подтянуть мышцы ягодиц очень просто, и упражнение для этого знакомо всем с детства – это приседания.

Несколько ежедневных подходов обычных приседаний, по 10-15 раз в каждом, и через месяц прогресс станет заметным. Выполнять упражнения можно в классической позе, расставив ноги на ширине плеч, стоя на одной ноге. Главное условие – это не отрывать пятки от пола, не держать спину прямой, как палка, но и не наклоняться вперед слишком сильно.

Фитнес для женщин: упражнения. Бедра – проблема №1

Целлюлит, «ушки», растяжки, обвисшие мышцы, жировые прослойки – вот основные проблемы, на которые жалуются женщины, и решить их крайне сложно. Поэтому фитнес для женщин, упражнения для бедер – обязательный пункт программы ухода за собой.

Побороть последствия обжорства, осевшие на бедрах, помогут махи ногами из положения стоя или лежа. Тренеры также очень рекомендуют так называемый «велосипед»: из положения лежа нужно поднять ноги вверх и имитировать ими движения как при езде на велосипеде, активно действуя бедрами и попой. Если добавить сюда велотренажер – получится идеально.

Слабый тонус мышц внутренней части бедра – настоящая головная боль. Они практически не используются в повседневной жизни, поэтому малоразвиты, и для тренировок нужны специальные упражнения.

Махи ногами на боку. Необходимо лечь на левый бок, приподнять корпус, опираясь на руку, согнутую в локте. Правую ногу поднять вверх до упора, затем вернуться в исходное положение. Не сгибать в колене и не тянуть носок! Если все правильно, будет чувствоваться напряжение в области тренируемых мышц.

Полуприседания с широко расставленными ногами. Нужно поставить ноги на ширине плеч или чуть больше и медленно выполнять неглубокое приседание с ровной спиной. В итоге ягодицы должны находиться параллельно полу. Посчитать до трех-пяти (сколько можно выдержать) и вернуться в исходное положение.

Самое главное, чему учит фитнес для женщин: упражнения нужно выполнять регулярно и правильно, тогда даже самыми простыми движениями можно привести фигуру в порядок.

Фитнес для женщин — упражнения: видео

 

Фитнес для женщин дома после 30 лет

Тридцать лет — самое время, чтобы заняться своим телом и сделать его идеальным. Секрет фитнеса для женщин прост: не нужно тренироваться до изнеможения, а важно подойти к тренировке с умом.

Если вы никогда не занимались фитнесом, то возраст в 30 лет — возраст для идеального начала! Если вам исполнилось 30 лет, это еще не значит, что теперь физическая активность будет даваться с трудом, а мышечные ткани начнут стремительно разрушаться. Вовсе нет! В этом возрасте в организме еще достаточно гормонов, чтобы быть в подтянутой форме. В этом возрасте на полную мощность работает ваша выносливость, сила, координация и гибкость. Конечно, если вы совсем не занимались фитнесом долгое время, начать занятия будет гораздо сложнее. Тем не менее это возможно! Приступим?

Фитнес после 30 лет

Наша программа будет состоять из нескольких базовых упражнений, активизирующих мышцы всего тела. 

Бег (спринт) на месте

Начинать нужно с разминочного бега, это упражнение можно выполнять и на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд. Бег на месте помогает защитить кости от ослабления.

Разминка Скалолаза 

Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных. Для примера руководтствуйтесь Упражнением №5 в данном видео.

Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение в комбинации с Упражнением №6, нагружая также мышцы боков. Такая комбинация прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.

Бурпи (с покачиванием ягодиц для усложнения)

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение.

Для усложнения можно делать покачивания из положения планки. Для этого, уже находясь в планке на втором шаге, делаем наклоны сначала влево, касаясь левой ягодицей пола (как в Упражнении №6 выше, которое вы уже проверили), и затем вправо, также касаясь пола. Далее делаем отжимание, переход в полуприсед и выпрыгивания.

Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений. И завершаем серию отличным статико-динамическим упражнением для девушек. 

Особый суперсет (уголок + жим гантелей из приседа)

Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру привлекательной.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение на 15-20 секунд. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите  мышцы ягодиц, держите руки вытянутыми еще 10 секунд. И затем выпрямитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 5-8 раз по самочувствию до сжения мышц в ногах. 

Новичкам подойдут гантели/утяжеление в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.

Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад! 

В качестве упрощенного варианта предлагаем сделать просто Стульчик с отягощением на 30-40 секунд. 

Теперь 1 круг вашей тренировки готов. Далее нужно повторить всю серию еще раз. Для первой недели тренировок делаем по 1-2 таких круга, со второй — по 2-3 и далее наращиваем объем по самочувствию до 5 кругов!

Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.

И в заключение предлагаем полноценную тренировку для девушек в любых условиях. Ее можно делать как с гантельками в зале или дома, так и с любым другим подсобным отягощением.

Фитнес для женщин после 30 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не стоит также забывать о принципах правильного питания. Чтобы улучшить общее состояние организма, необходимо повысить качество пищи. Не увлекайтесь пустыми калориями типа кофе с молоком, а о газировке постарайтесь вообще забыть.

Добавьте к вашей здоровой диете представленный выше комплекс упражнений и выполняйте его 2-3 раза в неделю, и вам будет приятнее смотреть на себя в зеркало. Вы почувствуете себя гораздо лучше и станете уверенней в себе!

Комплекс занятий фитнесом для женщин – Красота – Домашний

Новые направления фитнеса: худеем весело!

К Новому году многим хочется прийти в форму и похудеть. Но как же тяжело заставить себя заниматься спортом. Занятия кажутся нудными. Уверяем, новые направления фитнеса точно не дадут вам заскучать!

Татьяна Панкова

Читать далее

Упражнения для мышц, входящие в комплекс фитнеса для женщин, направлены в первую очередь на укрепление мышечного корсета, а не на борьбу с избыточным весом. Вторичная цель – работа с отдельными проблемными участками, к которым можно отнести живот, бедра, руки и ягодицы. Именно здесь чаще всего накапливается подкожный жир.

Комплекс упражнений на растяжку от Александра Мироненко. Смотрите видео!

1. Начните с проработки талии и мышц живота. 

Лягте на гимнастический коврик, упритесь обеими руками в кресло, диван или какой-либо тяжелый предмет. Согните обе ноги в коленном суставе и из этого положения попеременно поднимайте их вверх, следя за дыханием. Подъем ног осуществляется при вдохе, на выдохе они опускаются. Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги.

2. Выполните скручивание.

Для этого вновь расположитесь лежа на коврике, согните ноги в коленях, удерживая голову на уровне плеч. Делая выдох, потянитесь коленями к голове. При вдохе вернитесь в первоначальное положение. На первом этапе следует сделать три подхода по 10-13 раз. По мере повышения тренированности нагрузку можно будет увеличить. Подобное упражнение прекрасно воздействует на мышцы живота.

3. Поработайте над бедрами.

Самый эффективный способ справиться с жировыми отложениями в этих проблемных местах – многочисленные приседания, которые нужно выполнять как можно чаще. Начните без нагрузки, выполняя по 15-20 приседаний в интенсивном темпе. Спину при этом старайтесь держать прямой. Через две-три недели тренировок увеличьте количество повторений, а впоследствии добавьте отягощение, например, возьмите в руки легкие гантели.

Стройности бедер можно добиться, делая выпады ног. Правой ногой выполните широкий шаг вперед. Левую, согнутую в колене, опустите на пол. Несколько секунд удерживайтесь в таком статичном положении, после чего повторите упражнение, сделав выпад левой ногой.

4. Выполните упражнение для мышц груди.

Лягте на спину (лучше всего не на пол, а на гимнастическую доску), руки с легкими гантелями поднимите вверх. Разведите руки в стороны, делая вдох. Возвратитесь в начальное положение, делая выдох. На первом этапе будет достаточно развести руки с гантелями 10 раз. Впоследствии нагрузку можно постепенно увеличить. Такое упражнение хорошо развивает внешнюю часть мышц груди и укрепляет руки.

Начинать и заканчивать занятия лучше всего легким бегом продолжительностью 5-10 минут. Если условия и время не позволяют выйти на пробежку, замените бег прыжками со скакалкой. Помните также, что описанный комплекс занятий фитнесом будет эффективным лишь в том случае, если вы внесете изменения в рацион и режим питания. Постарайтесь исключить из своего ежедневного меню высококалорийные продукты. Принимать пищу лучше всего за два часа до занятий и через час после них. Не ограничивайте себя в приеме воды. Во время проведения занятия полезно периодически делать несколько глотков.

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин: основные принципы и правила

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

• ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• повысить тонус мышц;
• развить выносливость организма;
• снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
• улучшить работу дыхательной системы;
• укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Это интересно: популяризатором аэробных упражнений стал Арнольд Шварценеггер, который сделал эти тренировки обязательными для всех профессиональных бодибилдеров*.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

• Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
• Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
• Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Это интересно: кардио идеально подходит для первой половины дня. Рекомендуется начинать свой день именно с таких упражнений: они будут гораздо эффективнее любых вечерних нагрузок.**

Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

• Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
• Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
• Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
• Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
• Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
• Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.

Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

17 лучших домашних фитнес-программ для женщин

Домашние фитнес-программы не такие, как раньше, когда вы вставляете DVD (или VHS, если вам 80 лет, как я), занимаетесь аэробикой, перематываете назад и снова делаете то же самое на следующий день.

Сегодняшние программы домашнего фитнеса включают в себя множество различных программ тренировок, так что вы можете делать что-то новое каждый день и не скучать.

Здесь масса разнообразия, так что каждый найдет что-то для себя, от танцевальных программ до силовых тренировок и кикбоксинга.

Возможность тренироваться дома может помочь вам преодолеть множество препятствий, которые могут мешать вам достичь своей цели в фитнесе или похудеть.

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 800 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или из приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

Вы можете сузить тренировки по типу тренировки, от танцев до силовых тренировок, по продолжительности тренировки или по тому, предназначена ли она для новичков, среднего уровня или экспертов.

Плюс ко всем программам прилагается план питания, которому нужно следовать, поэтому вам не нужно гадать о питании.

У вас нет времени на тренировку?

Тренировки дома означают, что вам не нужно тратить время на то, чтобы ехать в тренажерный зал, тратить часы на поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке. ЛЮБОЙ может найти 10 минут, чтобы быстро потренироваться дома. Вот насколько коротки и эффективны некоторые домашние фитнес-тренировки.

Нет транспорта?

Не выходи из дома.Отодвиньте мебель в гостиной, и вы готовы к работе.

Не можете оставить детей?

Тренируйтесь в другой комнате во время сна или пока они играют рядом с вами.

Нечего надеть?

Тренировка в пижаме. Нет необходимости в спортивной одежде.

Не знаете, какую тренировку делать?

Эти программы сообщают вам, какую тренировку делать в какой день недели, как долго, и все, что вам нужно делать, — это следить за ними.Не гадать, сколько повторений и какое упражнение нужно делать в какой день.

Не можете позволить себе абонемент в спортзал?

Даже более дорогие домашние фитнес-программы сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе. Большинство услуг по подписке на домашние тренировки стоят меньше в месяц, чем абонемент в тренажерный зал.

Не можете идти в ногу со временем?

Календарь тренировок точно скажет вам, чего от вас ждут на каждый день. Если вы можете просто придерживаться календаря и сделать его приоритетом, вы завершите программу и достигнете своих целей.

Я разбил программы домашнего фитнеса на 5 категорий, чтобы помочь вам сузить круг вопросов. Чтобы попасть в список, эти фитнес-программы должны включать в себя несколько тренировок с определенной тренировкой, которую нужно выполнять каждый день.

Итак, без лишних слов, взглянем на ЛУЧШИЕ программы домашнего фитнеса для женщин .

Если вы любите танцевать…

1. Система невероятных результатов Zumba

Танцевально-фитнес-упражнение, сочетающее энергичную музыку с хореографией мировых ритмов.Включает 10 различных тренировок.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: не указано
• Включенное оборудование: Zumba Rizer
• Необходимое домашнее оборудование: нет
• Стоимость: менее 100 долларов США

2. Cize

Cize считается «концом упражнений», как мы его знаем. Это очень весело! Даже если вы не думаете, что умеете танцевать, вам понравится учиться по этой программе, основанной на хип-хопе!

• Руководство по питанию включено: Да
• Продолжительность программы: 30 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

2.Бразилия Подтяжка ягодиц

Эта тренировка посвящена заднице (бразильский попой). Бразильский тренер Леандро Карвалью, известный как «Мастер ягодиц», разработал методику «Тренировка треугольника», которая нацелена на ягодицы со всех сторон. Включает в себя 6 различных кардио-танцевальных программ в одной домашней DVD-программе. Это хорошо для тех, кто хочет придать тонус и придать форму бедрам, бедрам и ягодицам.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 60 дней
• Включенное оборудование: Booty Strength Band
• Необходимое домашнее оборудование: нет
• Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

4.Деревенская жара

Сочетание непрерывных танцевальных движений и музыки кантри делает эти 30-минутные тренировки очень увлекательными! Тренировка для всех возрастов, размеров и уровней подготовки, вы получите 6 различных тренировок без какого-либо оборудования.

• Руководство по питанию Включено: Да, плюс контейнеры для контроля порций
• Продолжительность программы: 30 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: менее 100 долларов США или включено в Beachbody on Demand

5.Хип-хоп пресс

Домашняя фитнес-программа, основанная на танцах, которая поможет вам сжечь жир и проработать пресс, не делая ни единого скручивания. Техника тренера Шона «Наклонись, подтяни и подтяни» помогает тренировать пресс во время танцев. Включает в себя 4 различных подпрограммы.

• Руководство по питанию Включено: Да
• Продолжительность программы: 30 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

Если вам нужно что-то с низким уровнем воздействия…

6.PiYo

PiYo — это не просто комбинация пилатеса и йоги, это тренировка с собственным весом, в которой используются высокоинтенсивные, но малоинтенсивные движения, чтобы получить длинное, стройное, сильное и гибкое тело. Он стабилизирует, укрепит и подтянет все тело для упругой попки и сексуального пресса. Тренер Шалин Джонсон.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 60 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: коврик для йоги или ковер
• Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

7 .Тонкий в 6

Простая программа домашнего фитнеса с 3 различными тренировками. Это одна из самых продаваемых фитнес-программ всех времен. Тренер Дебби Сиберс сочетает кардио, художественную гимнастику и упражнения с отягощениями. Идеально подходит для тех, кто никогда не делал регулярных упражнений.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 6 недель
• Включенное оборудование: Slim Training Resistance Band
• Необходимое домашнее оборудование: нет
• Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

Если вы мало времени…

8.ФОКУС T25

Эта фитнес-программа на DVD, всего 25 минут в день, 5 дней в неделю, интенсивна и эффективна. Включает в себя две фазы, альфа и бета, с 5 различными тренировками на каждой фазе. Динамичные и высокоинтенсивные движения, которые заставят вас промокнуть от пота. Если вы сможете сосредоточиться на 25 минут, вы увидите результаты.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 10 недель
• Включенное оборудование: лента сопротивления B-LINES (15 фунтов)
• Необходимое домашнее оборудование: нет
• Стоимость: включена в комплект Beachbody по запросу

9.Комплект TRX для тренировки всего тела

Выполняйте сотни упражнений, используя вес своего тела и тренажер подвески TRX. Каждое упражнение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя силу тяжести. Вы можете получить тренировку всего тела дома с пакетом тренировок TRX с 6 15-30-минутными тренировками:

• Включенное руководство по питанию: №
• Продолжительность программы: не указано
• Включенное оборудование: Тренировочный комплект подвески TRX HOME
• Необходимое домашнее оборудование: нет
• Стоимость: менее 150 долларов США

10.Исправление за 21 день

Ознакомьтесь с моим полным обзором 21-дневного исправления здесь.

У вас всего 3 недели, чтобы отлично выглядеть? 21-дневное исправление — это то, что вам нужно. Вы будете выполнять 30-минутную тренировку каждый день, 7 дней в неделю, в течение 3 недель. Он включает кардио, силовые тренировки, пилатес и йогу. В нем также содержится план питания, в котором особое внимание уделяется контролю за порциями.

• Руководство по питанию Включено: Да (с сильным акцентом)
• Продолжительность программы: 3 недели
• Включенное оборудование: Контейнеры для контроля порций
• Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.Я использую 5, 8 и 10 фунтов.
• Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

11. LIIFT4

Ознакомьтесь с моим полным обзором LIIFT4 здесь.

Тренировка всего 4 дня в неделю по 30-40 минут для сильного и стройного тела. Эта программа сочетает в себе тяжелую атлетику и HIIT-тренировки.

• Включено руководство по питанию: Да (с особым акцентом)
• Продолжительность программы: 8 недель
• Включенное оборудование: 2 браслета сопротивления, месячный запас формулы Energize, месячный запас формулы Recover
• Необходимое домашнее оборудование : Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
• Стоимость: менее 150 долларов США и включает годовой абонемент на полный доступ для Beachbody on Demand

Если вы хотите перейти на новый уровень…

12. TurboFire

Интенсивная кардио-тренировочная программа с использованием HIIT-тренировок. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) означает, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью около 1 минуты, а затем отдыхаете около 1 минуты, повторяя это с интервалами. Как показывает практика, такая тренировка сжигает больше калорий и дает «эффект дожигания», то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки.Включает в себя 12 различных потрясающих тренировок. Turbofire включает в себя высокоинтенсивные движения кикбоксинга с некоторой танцевальной хореографией под руководством Шэлин Джонсон.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 90 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

13. P90X3

Возможно, вы слышали о P90X, но слышали ли вы о P90X3? P90X3 намного лучше для занятых женщин, потому что это всего 30 минут в день! Вы по-прежнему можете получить те же потрясающие результаты, что и P90X, за меньшее время.У него 90-дневный график с ШЕСТНАДЦАТЬ различными тренировками, так что вы никогда не достигнете плато. Это невероятно, но всего 30 минут.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 90 дней
• Включенное оборудование: Нет, если вы не получите Deluxe DVD Package, который включает 3 ленты сопротивления
• Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
• Стоимость: менее 120 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

14.Джиллиан Майклс Body Revolution

90-дневная программа, разбитая на 3 фазы по месяц. Джиллиан известна как хардкорный тренер из шоу «Самый большой неудачник», и она знает, как довести вас до предела. Включает 15 различных тренировок

• Включенное руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 90 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
• Стоимость: менее 100 долларов США

15.80-дневная одержимость

Ознакомьтесь с моим полным обзором 80-дневной одержимости здесь.

• Включено руководство по питанию: Да,
• Продолжительность программы: 80 дней
• Включенное оборудование: силовые горки и 3 различных петли сопротивления, контейнеры для контроля порций
• Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
• Стоимость : Менее 200 долларов и включает годовой абонемент на полный доступ для Beachbody on Demand

Если вы хотите надрать задницу…

16.Билли Бланкс PT Система тренировок 24/7

Созданный Билли Бланксом, Тэ Бо — тренировка для всего тела. Он сочетает в себе движения нижней части тела (тэ), такие как удары ногами, с «боксерскими» движениями верхней части тела (бо). Он сочетает в себе боевые искусства, бокс и танцы, настроенный на энергичную музыку для 7 различных 30-минутных тренировок. Несмотря на то, что это не ваши типичные танцевальные движения, для этого требуется некоторая хореография. Просто имейте в виду, что на этой тренировке вы будете делать больше ударов ногами и кулаками, чем будете танцевать.

• Включенное руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: Не указано
• Включенное оборудование: B2 Повязки и перчатки

17. CORE DE FORCE

Программа смешанных единоборств (ММА) для кардиотренировок, которая поможет избавиться от жира без всякого оборудования. Вы будете чередовать бокс, кикбоксинг и комбинации тайского бокса, кардиотренировки и тренировки с собственным весом.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 30 дней
• Включенное оборудование: 3 бонусных тренировки с лестницей для ловкости, контейнеры для контроля порций
• Необходимое домашнее оборудование: нет
• Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

После того, как вы выберете свою домашнюю программу тренировок, ключ к достижению вашей цели — быть последовательным.Независимо от того, насколько хороша программа, если она используется не так, как было задумано, от нее не будет никакой пользы.

Выберите одну программу, которая, по вашему мнению, вам понравится, и придерживайтесь ее на протяжении всей программы.

Если вы это сделаете, вы почувствуете себя выполненным, и это чувство выполненного долга будет поддерживать вас!

Хотите узнать мой секрет? Я тренируюсь дома каждый день, большую часть времени используя одну из вышеперечисленных фитнес-программ!

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 700 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму.Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически с каждой мышцей тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; это также полезно для иммунитета и может помочь вывести бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового образа жизни необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно.«Если вы работаете из дома, важно придерживаться последовательности тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и соблюдать распорядок», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний спортзал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала. «Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое подходит для некоторых. движение.«Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. DeVaux предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPavGetty Изображений

Приседания

Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

---

SrdjanPavGetty Изображений

Выпады

Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела.Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

---

SrdjanPavGetty Изображений

Ягодичный мостик

Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодицы и несколько мышц перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса. Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

---

Каван ИзображенийГетти Изображений

Подножки

Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы делать подъемы с малой ударной нагрузкой. Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите груз или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.

---

SrdjanPavGetty Изображений

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы.Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет на один.

---

SrdjanPavGetty Изображений

Сидение у стены

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.

---

Тренировки для пресса и рук

svetikdGetty Images

Отжимания

Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.

---

ШестокGetty Images

Dips

« Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и позволяют выполнять массу различных движений», — говорит Янг.Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.

---

svetikdGetty Images

Планки

Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планки действительно приносят пользу всему телу и требуют тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.

---

svetikdGetty Images

Отводы по плечу

Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы включить отводы по плечу, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.

---

svetikdGetty Images

Скручивания

Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и поднимите ноги с пола для еще более сложной задачи.

---

Тренировки всего тела

svetikdGetty Images

Burpees

Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и отлично подходит для завершения любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!


---

svetikdGetty Images

Альпинисты

Повышайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.

---

svetikdGetty Images

Удержание Супермена

Турофф любит это движение всем телом как эффективный способ наращивания силы в нижней части спины, которым часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.

---

Каван ИзображенийГетти Изображений

Скакалка

Чтобы начать прыгать через скакалку, не нужно много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — доступное и компактное тренажерное оборудование.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

56 лучших приложений для тренировок 2021

mapodileGetty Images

Конечно, вы, , знаете, , что регулярные упражнения творит чудеса для вашего психического и физического здоровья, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? Но эпоха цифровых технологий предоставила нам отличный способ: приложения для тренировок и упражнений, которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — в любом удобном для вас месте — и использовать дома или в дороге.К тому же, учитывая, что выйти из дома прямо сейчас невозможно, эти приложения действительно спасают. Оказывается, существует целый рынок приложений, предназначенных для того, чтобы делать упражнения проще и веселее, независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, и они отслеживают ваш прогресс, так что вам не нужно. Кроме того, многие из них бесплатные , , и вы можете сразу же начать работу. Очевидно, что эпоха технологий, которая принесла нам эти приложения, принесла свои проблемы — но человек , помогают ли эти приложения вам снять стресс от мыслей о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования, дают реальные результаты, не обанкротятся и могут быть обучены одной или двумя знаменитостями.Будьте готовы попотеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ааптив

СКАЧАТЬ

Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас. Приложение предоставляет массу различных видов аудиотренировок с гидом, от подъема по лестнице и гребли до тренировок на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с радостью доведут вас до вашего предела, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы вы ни были.

8Подходит

СКАЧАТЬ

Один редактор Marie Claire клянется 8Fit … настолько, что отменила членство в спортзале после того, как начала его использовать. Приложение для тренировок и питания помогает настраивать тренировки, составлять планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.

MyFitnessPal

СКАЧАТЬ


Приложение MyFitnessPal от Under Armour — это трекер диеты «три к одному», счетчик калорий и мотиватор упражнений.Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В их базе данных около 5 миллионов продуктов на выбор, так что вы не просто набираете «курица» — а это значит, что вы можете определить, сколько калорий вы на самом деле потребляете и сжигаете.

Диван до 5К

ЗАГРУЗИТЬ


Девиз «Диван на 5 км» буквально означает «от дивана до финиша на 5 км» и предназначен для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своей первой гонке.Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).

P.volve

СКАЧАТЬ

Вы не можете переносить эти болезненные, изнурительные тренировки, от которых вас мучит боль в течение нескольких дней? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но с малой нагрузкой, предназначены для безопасного укрепления ваших мышц с течением времени.

Студия All Out

ЗАГРУЗИТЬ

Наиболее уважаемые издания о фитнесе, такие как Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World и другие, решили собрать лучшие тренировки в одном месте.В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, поэтому вы никогда не останетесь в прежнем режиме.

Чистый Барре

СКАЧАТЬ

Классическая тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью имеет ряд программ — с разным временем, интенсивностью и оборудованием. Это идеально, если вы любите этот тип упражнений и хотите заниматься им во время путешествия. Инструкторы подробно рассказывают, как использовать стул или стену для поддержки, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, подушкой вместо мяча или полностью без оборудования.

Ежедневные тренировки фитнес-тренер

СКАЧАТЬ

Если вы занимаетесь спортом в межсезонье или хотите вернуться к обычным тренировкам, это отличное место для начала. Выбирайте из более чем 500 тренировок или приправляйте их, выбирая одну из 10–30-минутных случайных тренировок для всего тела, чтобы избавиться от привычки потеть.

Ежедневная тренировка ягодиц

СКАЧАТЬ

Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая большая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезного внимания.Проведите всего пять минут своего дня на одной из многочисленных бесплатных тренировок, поскольку сертифицированный тренер шаг за шагом поможет вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

MapMyRun

СКАЧАТЬ


Созданный Under Armour, MapMyRun отслеживает ваш бег, обеспечивая звуковое сопровождение прогресса в реальном времени. Считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — это фитнес-приложение позволяет записывать более 600 с лишним занятий, наполненных потом, с более чем 400 устройств.Ни одна тренировка больше не будет пропущена!

AllTrails

СКАЧАТЬ

Тренировки на свежем воздухе поражают по-другому, особенно когда вы находитесь на хорошей тропе, тротуаре или тропинке, которая делает вашу пробежку или прогулку легким ветерком. Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом вне дома. Выбирайте из 100 000+ составленных вручную карт маршрутов байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть настройки для собак и детей, так что забейте!

Йога вниз собака

ЗАГРУЗИТЬ

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть скучным не только для вашего ума, но и для вашего тела.Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему верному коврику для йоги. Если вы не хотите ничего нового, вы можете выбрать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.

Тренировки для чайников от Fitify

СКАЧАТЬ

Вы знаете эту гирю, которая сидит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под вашей кроватью, прячась в страхе перед тем, что вы не знаете, что с ней делать? Больше не бойтесь! Это приложение учитывает ваш уровень навыков с круговым весом и дает вам несколько быстрых видео-упражнений, которые можно использовать с указанным весом.Будьте готовы почувствовать ожог.

Груша

ЗАГРУЗИТЬ

Большинство фитнес-приложений говорят об использовании голосовых технологий для улучшения вашей тренировки, но что, если этот голос действительно выполнял упражнение с вами? В персональном приложении для тренеров по фитнесу Pear изображен реальный человек, который тренируется рядом с вами. Бежите вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то будет рядом с вами в режиме реального времени, придавая этому максимальную индивидуальность.

Общество скульпторов: Меган Руп

СКАЧАТЬ

Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Руп, чтобы попотеть, так что было только время, чтобы она создала приложение. Выберите из огромной библиотеки тренировок приложения от 5 до 50 минут и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают его одной из самых увлекательных танцевальных кардиотренировок и скульптурных тренировок, которые они когда-либо пробовали.

Fitbod

СКАЧАТЬ

Если вы все о выгодах, не смотрите дальше.Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку на день, исходя из того, что у вас есть поблизости, и использует свой алгоритм тренировок, основанный на последних выполненных вами упражнениях. Это полезный инструмент, который поможет вам никогда не пропустить день для ног.

7-минутная тренировка: приложение для фитнеса

СКАЧАТЬ

Если у вас нет времени усердно заниматься в тренажерном зале, попробуйте 7-минутную тренировку. Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и будьте готовы к быстрым результатам.Есть бесплатный пробный период, но по его окончании он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.

MyZone

ЗАГРУЗИТЬ

MyZone обеспечивает точность измерения пульса более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания индивидуальных тренировок. Когда вы будете готовы двигаться, результат будет неизмеримо лучше, чем в прошлый раз.

Эндомондо

СКАЧАТЬ

Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo.Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и стремитесь достигать личного рекорда каждую неделю. Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут спланировать будущие тренировки.

PIIT Pocket

СКАЧАТЬ

Кэсси Хо, создательница велнес-блога Blogilates и одна из ведущих ведущих женских фитнес-каналов на YouTube, знает, как убедиться, что вы выпустите пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к видеотеке Blogilates с более чем 400 различными видами упражнений.

Натянуть

СКАЧАТЬ

Если вы оказались в фитнес-поезде, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатны, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просматривайте по категории тренировки, части тела, длине и интенсивности или выбирайте по количеству времени, которое у вас есть. Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы все в деле.

Openfit

СКАЧАТЬ

В течение дня и ночи на Openfit доступны живые тренеры для 15-, 25- или 40-минутных тренировок, которые помогут вам в беге, ходьбе, HIIT или силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. ваша квартира.Больше никаких оправданий по поводу того, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.

Семь

СКАЧАТЬ

Возможно, вы слышали об этой концепции, которая несколько лет назад стала популярной как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого. Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят тренировки / у них мало времени, Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и практически без какого-либо оборудования: думать о выпадах, сидеть у стены (a.к.а. стул) и т. д. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками.

Студия Tone It Up

СКАЧАТЬ

Сообщество женщин на Studio Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, штангу, бокс, гирю и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю не дадут вам устать от одного и того же распорядка, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых классов.

Пробуждение от йоги

СКАЧАТЬ

Пробуждение может быть проблемой, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение. Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение будет воспроизводить трек, который будет сопровождать короткую последовательность йоги или медитацию. Это идеальный способ начать свой день, не выходя из собственного дома.

Кило

СКАЧАТЬ

Keelo разработан, чтобы не оставлять мышц позади, когда дело доходит до тренировки.Каждая тренировка предназначена для вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длится ваша тренировка и как часто вы ее делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае, приложение будет вместе с обучающими видео в формате HD.

Кольцо Fit Adventure

КУПИТЬ

Может быть, дело в эндорфинах, но это меня полностью зацепило. Технически это «exergame» Nintendo Switch, а не приложение, но работает .Думайте об этом как о чем-то среднее между видео тренировки и игрой Super Mario: вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете трусцой по разным уровням, делая паузы, чтобы поразить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получаете и тем больше продвигаетесь в приключении. Я последний человек, который использовал бы фразу вроде «пристрастился к упражнениям», но я пристрастился к этой игре. (Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко рекомендует отложить это на другой день, что я ценю.)

Лестница

ЗАГРУЗИТЬ

Ladder отлично подходит для тех, кто хотел бы получить совет от кого-то вроде личного тренера, но у него нет времени на то, чтобы получить к нему доступ в реальной жизни. Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас в зависимости от того, что вы ищете.

NeoU

СКАЧАТЬ

NeoU — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса.В приложении есть масса видео, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение в дорогу, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете тренироваться в мертвой зоне.

TRX

СКАЧАТЬ

К настоящему времени вы, вероятно, видели модную тренировку с подвеской, которая использует вес вашего тела и выглядит обманчиво простой (это не так). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — другими словами, он даже не займет много места.Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени.

SworkIt

СКАЧАТЬ

У вас есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt разработан, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим тренировкам, и поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо потренироваться в свободное время.

ConBody

STREAM IT

Тренировочный лагерь для фитнеса в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody столь же интенсивен, как и звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки.Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.

Зеркало

Прошло до 2019 года, но вы наконец-то можете купить зеркало, которое поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало. Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома на тренировку.

Obé

STREAM IT

Это может быть немного дороговато — подписка на год стоит 200 долларов, — но Obé предлагает массу различных типов уроков и 14 живых уроков в день.Независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, вы найдете своих людей и будете вместе с ними потеть.

Пот с Kayla Itsines

СКАЧАТЬ

Если вы не подписаны на Кайлу Итсинес в Instagram, вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla происходит волшебство, позволяющее вам присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые трансформируют свое тело. Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в тренажерном зале или целевыми тренировками в зависимости от того, где вы находитесь в программе, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG.Последовательность — ключ к успеху.

Ежедневное сжигание

СКАЧАТЬ

Если вам больше всего нравится заниматься спортом в уединении собственного дома, попробуйте Daily Burn. Доступны тысячи различных тренировок, и программа адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вы должны зарегистрироваться для платного членства, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.

Freeletics

СКАЧАТЬ

Freeletics — лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу.Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и больше от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете платить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к ним тренера по тренировкам.

Зомби, беги!

СКАЧАТЬ

Вы тот, кто хочет бегать чаще и дольше, но находит это скучным? Это приложение для вас. Это захватывающая, долгосрочная «игра с упражнениями» — вы догадались, игра с упражнениями — которая делает вас главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество.Это так же увлекательно, как и действительно хороший подкаст, и вы забудете, что даже тренируетесь.

Шесть пакетов за 30 дней

СКАЧАТЬ

Укрепите мышцы кора с помощью Six Pack за 30 дней, выбирая уровень тренировок для пресса, с которым вы можете справиться, и продвигаясь вверх. Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.

Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса

СКАЧАТЬ


Сделай это ради добычи. Ненавидите делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей, чтобы его увидеть? Я чувствую тебя. В этой семиминутной тренировке ягодиц вы познакомитесь с целевыми методами улучшения ягодичных мышц, такими как приседания и удары ногами.

Runkeeper

СКАЧАТЬ

Вы хотите отслеживать только регулярные пробежки и постоянно улучшать свои навыки? Попробуйте Runkeeper.Приложение урезанное и простое в использовании, оно тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды. Идеально, если вы хотите, чтобы все было просто.

Вес тела Freeletics

СКАЧАТЬ


Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight поможет вам нарастить мышцы и привести тело в тонус. Большой плюс №1: сначала вы проходите фитнес-тест, чтобы составить еженедельный план тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и физическим потребностям.Большой плюс №2: если вы застряли, выполняя упражнения в тесной квартире, у него есть режим 2×2, который обеспечивает тренировки, чтобы соответствовать пространству 2 x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).

Strava

СКАЧАТЬ

Strava отслеживает дистанцию ​​бега или езды на велосипеде, скорость и выносливость — особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в ближайшем будущем (или хотя бы мечтать об этом). Сравните свои результаты с течением времени и поделитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.

Runtastic

СКАЧАТЬ

Созданный Adidas, Runtastic (да, мы знаем, название отличное) отслеживает ваши пробежки, но вы также получите звуковой отклик, когда пройдете эти мили. Одна из самых крутых особенностей этого приложения — это то, что is отслеживает, сколько миль вы наложили на определенную пару кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время купить новую пару.

Благотворительные мили

СКАЧАТЬ


Убить двух зайцев одним приложением.Charity Miles позволяет жертвовать на добрые дела, сжигая калории. Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы путешествуете на велосипеде, беге или даже пешком, благотворительным организациям, таким как ASPCA и Habitat for Humanity — еще больший стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.

Ежедневная тренировка пресса

СКАЧАТЬ


Бесплатное приложение Daily Ab Workout — один из лучших способов укрепить мышцы кора.Подоприте телефон и смотрите видео о фитнесе — вам будет казаться, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.

Ежедневная йога

СКАЧАТЬ


Для тех, кто хочет быть немного более дзен на ежедневной основе и не хочет беспокоиться о падении в классе йоги во время выполнения позы воина, Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз для Выбери из. Есть также уроки медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.

Nike + Тренировочный клуб

ЗАГРУЗИТЬ


Nike + Training Club — это идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивную тренировку с различными вариантами тренировок, чтобы вам никогда не было скучно. Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.

Расслабляющие мелодии

СКАЧАТЬ


Итак, вы сделали кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления вашего тела. Relax Melodies позволяет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум (т. Е. Не звук оповещений по электронной почте).


Стройное тело

СКАЧАТЬ

Если вы только что беременны или находитесь в хорошем состоянии, у вас начался второй триместр, это приложение идеально подходит для вас. Или, если вы хотите чего-то более интенсивного, у них тоже есть множество вариантов для вас.

Гло Йога

СКАЧАТЬ

Получите удовольствие от этого популярного приложения для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или возьмите уроки в реальном времени с другими участниками.

AMP Fitness and Training от Gold

СКАЧАТЬ

Как вы уже догадались — это приложение предлагают вам люди, стоящие за вашим местным тренажерным залом Gold’s Gym. Теперь вы можете (буквально) взять тренажерный зал с собой, если не можете выбраться из дома.

Пелетон

СКАЧАТЬ

Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает нечто большее, чем просто уроки вращения в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

HIIT тренировки и таймер от 7M

СКАЧАТЬ

Это приложение идеально, независимо от уровня — даже если вы просто хотите тренироваться по 15 минут за раз.Тренировки в стиле HIIT разбивают ваш распорядок на четырехминутные интервалы.

Тонизируйте это

СКАЧАТЬ

Это приложение пользуется наибольшим успехом, когда дело касается тренировок дома. Он принадлежит женщинам (основатели встретились в тренажерном зале в 2009 году) и превратился в огромное сообщество, ориентированное на женщин.

Adidas Training от Runtastic

ЗАГРУЗИТЬ

Это работающее приложение синхронизируется с телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег.Совместите свою пробежку с одним из их планов тренировок в соответствии с вашими потребностями.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома

Фото: Stockbyte / Thinkstock

Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы растопить нежелательную вялость и выглядеть подтянутым.Фактически, вам даже не нужно оборудование. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья , чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.

Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните две минуты, затем повторите всю схему еще один-два раза.


Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Встаньте как можно выше, расставив ступни немного шире плеч.Вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч так, чтобы руки были параллельны полу [A]. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, при этом нижняя часть спины слегка выгнута. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Примите позу для отжимания, но положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамейку, пуфик или одну из ступеней лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A]. Сохраняя твердость тела, опускайтесь так, чтобы плечи опустились ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее [B]. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение — вы даже можете прислониться к стене, если вам нужно.) Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с ваши руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение 3: Подъем бедра

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд — все время плотно сжимая ягодицы — затем верните нижнюю часть тела в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковая доска

Лягте на правый бок, колени прямые.Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это даст вам упругость — при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Боковая доска модифицированная

Если боковая планка слишком сложна, задержитесь на пять секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, всего 30 секунд.Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы достичь 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голеням опираться на пол во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)


Упражнение 5: Подъемы Y-T-I с пола

Это комбинация из трех упражнений.Вы просто выполняете от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим без отдыха. Итак, сделайте от 8 до 12 повторений подъема с пола Y, затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола T, а затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола, который я поднимаю.

Floor Y Raise
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к вашему телу, так что они образуют букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A].


Подъем пола T

Выполняйте это, как подъем Y, только двигайте руками так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу, так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A] — и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].

Этаж I Подъем

На этот раз переместите руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до кончиков пальцев.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, большой палец руки должен быть направлен вверх [A]. Поднимите руки как можно выше [B].

Затем сбросьте последние 10 фунтов с помощью этой тренировки всего тела


Опубликовано 24.06.2010

Fit at Home в App Store

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и получить форму.Следуйте домашней тренировке, чтобы почувствовать ожог. Будь в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-рекомендации, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свой сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудей с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

лучших фитнес-приложений для женщин

Когда дело доходит до фитнеса, не каждый может позволить себе личного тренера или абонемент в модный спортзал.Даже если вы можете, иногда вам просто нужен дополнительный толчок в нерабочее время. К счастью, как и во всем остальном, от транспортировки до доставки еды, для этого есть приложение.

---

Множество приложений под рукой, которые помогут во многих аспектах вашего фитнес-режима. Приложения могут помочь вам составить индивидуальный фитнес-план, сфокусировать тренировки, спланировать цели, отслеживать свои успехи и многое другое. А лучшие фитнес-приложения для женщин помогут вам тренироваться так, как вы хотите, будь вы фанат DVD-тренировок, спортивная крыса или участница марафона.Итак, возьмите свой смартфон и начните загружать наши лучшие фитнес-приложения для женщин прямо сейчас.

Aaptiv
Aaptiv сочетает в себе инструкции личного тренера с плейлистами с высокой частотой ударов в минуту. Если вы забронировали ваш любимый урок езды на велосипеде в помещении, голос тренера поможет вам пройти студийный сеанс с отличными плейлистами. Выбирайте из сотен классов, таких как бег, силовые тренировки, йога и медитация.
Получить: Aaptiv

Весь день
Это тренировочное приложение было создано Adidas специально для женщин.Он смотрит на ваши движения, питание, образ мышления и отдых — то, что он говорит, является четырьмя ключевыми факторами спортивной результативности. В приложении вы найдете «Открытия» или научно обоснованные мини-руководства в каждой из этих категорий. Например, начните свой день с 5–15-минутной медитации с помощью открытия «Ом сладкий Ом». Затем займитесь тренировкой всего тела с учителем йоги или знаменитым тренером. После работы попросите повара приготовить рыбные тако. Перед сном попробуйте выполнить дыхательное упражнение из открытия «Breathe Easy».Вы даже можете воспроизвести собственный музыкальный микс, чтобы спать крепче.
Получить: Adidas

Yoga Studio
Здесь вы найдете более 75 готовых занятий. Попробуйте йогу от боли в спине, йогу для бегунов, новую коллекцию хип-хопа и многое другое. Выберите свой уровень (начальный, средний или продвинутый), время (15, 30 или 60 минут) и фокус (сила, гибкость, расслабление, баланс или комбинация), чтобы помочь вам найти правильный класс для вас. Все классы сопровождаются HD-видео и комментариями учителя, чтобы научить вас переходить от одной позы к другой и выучить сами позы понятными и легкими для понимания способами.
Получить: Yoga Studio

Ежедневная тренировка ягодиц
Здесь вы найдете две разные пяти-10-минутные тренировки для мышц ягодиц и ног. Тренировки разработаны и демонстрируются персональным тренером. В рутине есть видео и таймер, чтобы вы могли следить за каждым упражнением и понимать его. Попробуйте бесплатную версию или ознакомьтесь с полной версией, в которой есть больше тренировок.
Получить: Ежедневная тренировка ягодиц

Sworkit
Sworkit хочет помочь каждому найти подходящие тренировки, независимо от их текущего уровня физической подготовки и предыдущих оправданий.Для этого они предоставляют простые для понимания видео с адаптируемыми тренировками и планами, которые могут вписаться в любую занятую жизнь. Выберите тренировку и продолжительность тренировки. Затем Sworkit покажет вам, что именно нужно делать. Вы найдете такие тренировки, как кардо, пилатес, растяжка, йога и силовые тренировки. Все оборудование бесплатно, и каждая тренировка предлагает демонстрационные видеоролики, словесные подсказки и инструкции.
Получить: Sworkit

Необходимое спортивное оборудование для женщин

Хотя менее 5% взрослых ежедневно занимаются 30-минутной физической активностью, это не означает, что американцы не хотят, чтобы приводил в форму.Тренажерный зал, который вы видите в спортивных магазинах или общественных центрах, легко запугать, особенно если вы никогда не увлекались фитнесом или не чувствовали себя сдерживаемым образом своего тела. Но, узнав больше об имеющемся у вас фитнес-оборудовании — и о том, какие тренажеры будут служить вам лучше всего — еще до того, как вы начнете тренироваться, вы почувствуете себя абсолютно уверенно и готовы выложиться на полную.

Важно знать, что упражнение для всех . Независимо от возраста, веса, гендерной идентичности или любых других черт вы можете использовать любое спортивное оборудование, которое вам нравится, чтобы попотеть и позаботиться о своем физическом здоровье.На самом деле, некоторые тренажеры не лучше подходят для мужчин или женщин; все сводится к личным предпочтениям и целям, которых вы хотите достичь. Тем не менее, многие женщины считают, что спортивное оборудование, указанное в сегодняшнем посте, позволит им повысить свою физическую активность и добиться желаемых результатов. Когда вы проектируете домашний тренажерный зал или пытаетесь определить, какие тренажеры помогут вам больше всего, вам стоит обратиться к этому списку спортивного оборудования, которое, как правило, нравится женщинам.

• Беговая дорожка: Вы не ошибетесь с классикой. Беговые дорожки популярны не зря: они обеспечивают универсальную тренировку, которая действительно хорошо работает для многих женщин. Как только вы поиграете с наклоном и скоростью, вы действительно сможете поразить эти целевые области и проработать сразу несколько групп мышц. Вы можете проводить на беговой дорожке всего 30 минут за тренировку и выполнять упражнения на своем уровне комфорта. Вы также можете использовать беговую дорожку для выполнения других упражнений, которые не имеют ничего общего с ходьбой или бегом, что делает ее отличным оборудованием для дома.
• Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер, еще один фаворит для кардиотренировок, обеспечивает интенсивную тренировку, даже если у вас мало свободного времени. Если вы обнаружите, что беговая дорожка слишком сильно воздействует на суставы, эллиптический тренажер обеспечит вам тренировку с меньшим воздействием, которая вам понравится. Вы также можете одновременно тренировать руки, чего не предлагает традиционная беговая дорожка. А поскольку вы можете крутить педали вперед или назад, вы можете получить от машины вдвое больше.
• Гребной тренажер : Если вам нужен тренажер, который будет предлагать как кардио, так и силовые упражнения, вам не нужно искать больше, чем гребной тренажер.Это оборудование известно своей способностью обеспечить полноценную тренировку тела при условии, что вы используете правильную технику. В качестве бонуса он идеально подходит для женщин, которые часами сидят за столом, особенно для тех, кто испытывает проблемы с осанкой. Если вам нравится идея тренировки два в одном и вас не интересуют свободные веса, вы можете подумать о приобретении этого типа оборудования.
• Стационарный велосипед: Если вы предпочитаете сидеть и заниматься спортом, велотренажер может быть правильным выбором.