Эффект от беговой дорожки: 5 вариантов тренировок на беговой дорожке для похудения и есть ли от них эффект? – Эффект бега на беговой дорожке

Содержание

Эффект бега на беговой дорожке

Очень часто люди разочаровываются в беговых дорожках. Постоянно приходится слышать от знакомых и читать на форумах что-то вроде: «забросил беговую дорожку, все равно от нее никакой пользы», «да ну, занималась три месяца вообще не похудела!» и проч.

Справедливы ли подобные жалобы? Дают дорожки какой-нибудь реальный эффект или всё же нет?

Разумеется, этот кардиотренажёр даёт результаты (как, впрочем, и любые физические упражнения). Притом польза от него весьма велика (см. подробнее).

Будет ли беговая дорожка полезна? Решать вам!

Результаты, к которым приводят занятия, зависят не только от тренажера, но еще и от некоторых качеств упражняющегося.

Пользователь может:

  • применять неправильную программу;
  • слишком усердно компенсировать затраченные калории сладкими лакомствами и сдобой;
  • прилагать мало усилий — элементарно лениться.

Теперь к главному.

Нет эффекта: в чём причина?

Поговорим о наиболее типичных ошибках, которые мешают добиться толка даже от очень хорошей, дорогостоящей беговой дорожки.

Ошибка 1: попытка согнать вес только за счёт бега

Подробно о тонкостях сгона веса на беговой дорожке читайте в отдельной статье. Тут же скажем, что для эффективного снижения массы тела (а не только коррекции форм) нужно не только активно двигаться, но и контролировать потребление калорий.

Однако избегайте соблазна пуститься в крайности. Не стоит думать, будто эффект бега и голодания одинаков, и поддерживать стройность за счёт бесконечных жёстких диет.

Бег — нагрузка, естественная для здорового организма; он обычно не причиняет вреда. Чересчур ограниченное питание — серьёзный фактор риска. Эксперименты с диетами способны обернуться нарушением обмена веществ и — как следствие — хроническими заболеваниями.

Ошибка 2: занятия в нецелевой зоне пульса

Для каждой цели, которая стоит перед владельцем беговой дорожки, будь то похудение или тренировка сердца, существует определенный желательный интервал пульса — зона, которой нужно придерживаться.

Чрезвычайно полезно знать свой оптимальный уровень ЧСС (частоты сердечных сокращений).

См. подробности здесь: О целевой зоне

Ошибка 3: тренировки дома без какого-либо плана

Многие люди, купив дорожку, занимаются от случая к случаю. Какая эффективность возможна при столь вопиющей неорганизованности? Вот-вот, никакой.

Это три главные ошибки. Безусловно, их на самом деле тысячи и миллионы. Не будем углубляться в утомительное перечисление.

Просто следуйте правилам занятий. А для того, чтобы в них сориентироваться, читайте статьи раздела о тренировках.

Когда будет заметен результат от беговой дорожки?

Польза от беговой дорожки для фигуры в большинстве случаев подтверждается очень быстро. Если вы станете упражняться добросовестно и по правилам (то есть — бегать регулярно, в нужной зоне ЧСС, с соблюдением разумных ограничений в питании), эффект проявится уже через две недели.

Однако при определённых обстоятельствах результатов придётся ждать дольше. Например, усложнить дело способен гормональный дисбаланс, обуславливающий полноту.

Нет какой бы то ни было подвижки после месяца интенсивных тренировок? Попробуйте проконсультироваться с доктором.

Успехов вам! Пусть от ваших стараний будет толк!

Польза от занятий на беговых дорожках

Беговые дорожки – это незаменимый инструмент для тех, кто занимается бегом или спортивной ходьбой, а также для всех, кто хочет «убрать живот», «привести себя в форму» или ставит любые другие популярные цели. С их помощью вы можете заняться бегом в любое время дня и при любой погоде. Некоторые уже знают, что бег на тренажере имеет неоспоримые преимущества, однако, многие всё еще считают это лишней тратой денег. Приведем несколько очевидных преимуществ занятий на беговых дорожках.

Потеря веса на беговой дорожке

Бег сам по себе — это самый энергозатратный и одновременно доступный, простой в освоении вид спорта. Этим он завоевал статус самого эффективного и популярного фитнес направления. Но вот эффективный бег для снижения веса возможен только с подходящим инструментом – и лучше беговой дорожкой.

Чтобы получить максимальный эффект потери веса от занятия на дорожке Вы должны увеличить количество времени, уделяемое тренировке, и даже не «трогать» скорость беговой дорожки. Согласно ассоциации American Heart Association, люди, которые стремятся сбросить лишний вес должны рассчитывать нагрузку тренировок по пульсу. Чтобы определить нужный Вам пульс тренировки вам необходимо отнять ваш возраст от 220 (это будет Ваш максимальный пульс), затем получившееся число необходимо умножить на 0.5 и 0.7 чтобы определить ваш оптимальный пульс на тренировке. Два полученных числа будут границами пульса, в пределах которых вам нужно тренироваться. Придерживаться заданного пульса вам помогут датчики пульса на беговых дорожках. По мере того как ваша физическая форма будет улучшаться, вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут в неделю. Начните с 30 минут и постепенно наращивайте этот показатель. Не увеличивайте сильно скорость, потому что иначе вы не сможете удержать нужную вам частоту пульса, что впоследствии негативно отразится на ваших результатах жиросжигающей тренировки. Современные беговые дорожки обязательно предлагают программы «Сжигание жира», которые используют простой бег и бег с наклоном в равные промежутки времени. Этот тип тренировок поможет вам быстро потерять вес и не требует много времени.

Для эффективного снижения веса Вы можете сами увеличить угол наклона дорожки, чтобы увеличить интенсивность тренировочной нагрузки. Увеличение угла наклона поможет вам сжечь значительно больше калорий за тот же период времени.

Наклон полотна беговой дорожки

Довольно очевидный факт, что если Вы бежите по наклонной плоскости, то испытываете большую нагрузку, чем при беге по ровной поверхности. И также доказано, что бег «в гору» сжигает больше калорий, чем бег по «равнине». На улице вы вряд ли найдете место, где наклон будет постоянным и очень долгим, а вот на беговой дорожке легко настроить нужный угол наклона в любой момент времени. Встроенные в беговую дорожку программы могут даже имитировать настоящий бег в гору, где наклон будет постоянно увеличиваться, а дойдя до пика плавно уменьшаться (например, программа «Mountain» (гора) в дорожках STEX). Это, безусловно, самый безопасный способ покорить гору, который придумал человек.

Также, для людей, которые предпочитают ходьбу бегу вследствие сильного воздействия бега на суставы, наклон помогает увеличить аэробную нагрузку без излишний воздействий на колени и поясницу. Человек, весящий порядка 70-ти кг сжигает примерно 130 калорий в течении получасовой ходьбы со скоростью 6 км/ч без наклона, но стоит только выставить 5-ти процентный наклон и количество сжигаемых калорий возрастет до 230. А если вы будете поддерживать скорость 6 км/ч в течении тренировки с наклоном 10%, то сможете сжечь порядка 330 калорий за тот же промежуток времени.

Наклон, выставленный в промежутке от 1-го до 3-х процентов, помогает лучше имитировать условия бега на открытом воздухе. Такие программы также бывают в беговых дорожках (например, программа «Cross country» (пересеченная местность) в дорожках STEX). Небольшой наклон компенсирует отсутствие сопротивления ветра и имитирует небольшой наклон тела вперед, как при беге на открытом воздухе, пишет доктор Николай Романов, олимпийский тренер по бегу. Если вы готовитесь к бегу по горной местности, но живете в равнинном районе, вы можете имитировать этот тип бега с помощью беговой дорожки. Вы можете бегать «по горам» любой протяженности и наклона – коммерческие беговые дорожки способны достигать 15-ти процентного угла наклона». (Беговые дорожки STEX достигают в 20% угла наклона, что является неоспоримым лидерством в данной характеристике).

Виды программ на беговых дорожках

Как вы увидели ранее, программы в беговых дорожках могут быть очень эффективным инструментом, если его правильно использовать. Существует большое количество различных программ, которые можно выполнять на беговой дорожке, каждая программа имеет свою полезность в зависимости от поставленной цели. Приведем некоторые.

Большинство беговых дорожек оснащены программами интервальных тренировок. Обычно данные программы состоят из 30 – 60 секунд поочередной смены «отдыха» и «нагрузки», т.е. первые 30 -60 секунд вы идете в темпе прогулочного бега/ходьбы, а последующие 30-60 секунд вы бежите быстро. Этот тип тренировок высоко интенсивен, поэтому рекомендован в основном для физически подготовленных людей, у которых нет проблем с сердцем и сосудами. Данный тип тренировки убирает ненужный жир не только сжиганием калорий, но и за счет значительного повышения уровня метаболизма во время занятия. Вы почувствуете себя более энергичным, сильным, выносливым и потеряете ненужный вам вес с помощью интервальных тренировок. Рекомендуется выполнять данный тип упражнений на самом высоком уровне интенсивности, с которым вы сможете справиться.

Программы «восхождения в гору». Использование «горной программы» укрепит ваши ноги и легкие, улучшит вашу форму. По данным американского колледжа спортивной медицины любая дорожка, которую вы используете, должна иметь функцию уклона как минимум 10 процентов – что достаточно для имитирования хорошей горной пробежки. После 5-ти минутной разминки выставьте уклон 3 – 5 процентов и пробегите 2 минуты. Затем увеличьте угол наклона повторно и пробегите еще 2 минуты «вверх по горе». Повторите это упражнение от 4-х до 6-ти раз перед заминкой. Для профессиональных бегунов и просто физически подготовленных людей станет отличной тренировкой восхождение «в гору» с углом в 15% или даже 20%. Такая кардиотренировка одновременно очень хорошо прорабатывает мышцы ног (в основном, квадрицепсы, передние мышцы бедра) и ягодичные мышцы.

Программа «прогрессивного бега» начинается как размеренная пробежка, перерастающая в скоростной и интенсивный бег. К концу такого бега ваша скорость существенно превышает скорость легкого бега. 35 минут прогрессивного бега начинается с 10 минут простого бега трусцой. Следующие 20 минут ваша скорость бега постепенно увеличивается примерно каждые 5 минут. К концу вы должны бежать уже достаточно быстро, но, не испытывая дискомфорта. После такого 20 минутного бега вернитесь к простому бегу трусцой и пробегите так минут 5 в качестве заминки. Примерно так составлена программа «Marathon» (марафон) в беговых дорожках STEX.

В заключение

Бег по улице под сонный гул машин или бег на свежем воздухе, под пенье утренних птиц – это здорово, это огромное наслаждение. Специалисты STEX и Fitness Division только «за» бег в том виде, каким мы знаем его с детства. Однако, современные технологии подарили нам превосходный инструмент – беговую дорожку, умный и надежный, который увеличивает эффективность даже такого просто человеческого действия, как бег. Вам нужно найти только по-настоящему качественный инструмент, чтобы прочувствовать его комфорт и простоту в эксплуатации, и тогда даже в самую сильную непогоду вы будете наслаждаться пробежкой у себя дома или в любимом фитнес клубе.

Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

16 марта 2019

Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

Одним из эффективных видов физической активности, который помогает поддерживать тело в форме, является бег. Он способствует сжиганию калорий и укреплению мышц. Также бег помогает улучшить настроение и выводит токсины из организма.

Но не каждый может выбрать время для пробежек. Или нет рядом подходящей местности. Беговая дорожка может стать альтернативой для тех, кто хочет заниматься собой и поддерживать форму.

Чем полезна беговая дорожка

Конечно заменить данным тренажером естественное движение трудно. Так при обычных пробежках во время дыхания организм обогащается кислородом. Занимаясь дома такого эффекта достичь не получится. Но в условиях городской жизни беговая дорожка может стать хорошей заменой обычному бегу.

С помощью таких занятий можно наладить проблемы со сном, и улучшить настроение.

Чем именно полезен тренажер для бега:

  • при беге ускоряется процесс сжигания жира;
  • укрепляются мышцы ягодиц и бедер, а также икроножные мышцы;
  • кардио нагрузки помогают укрепить сосуды и тренируют сердце;
  • повышается выносливость организма;
  • улучшается самочувствие;
  • улучшается метаболизм.

Данный тренажер хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.
Беговая дорожка поможет людям без опыта бега. С ее помощью организм подготовится к нагрузкам. Она отлично подойдет тем, кто не имеет возможности заниматься на свежем воздухе или ходить в тренажерный зал. Тем, кто занимается силовыми нагрузками тренажер поможет разогреть тело.

Положительные стороны беговой дорожки дома

Мало кто может найти время для пробежек на улице. Тренажер поможет в домашних условиях поддерживать форму.

Преимущества:

1. Функциональность
Современные беговые дорожки многофункциональны. Возможность увеличить или снизить скорость очень важна. Потому как помогает придерживаться выбранного ритма. Тренажер покажет пульс и дистанцию, а также количество сжигаемых калорий.

2. Угол наклона.
В большинстве моделей регулируется угол наклона полотна. Это позволит имитировать бег в гору.

3. Благоприятные условия занятий.
Когда беговая дорожка есть дома, не нужно переживать о погодных условиях. Можно заниматься в любую погоду. Также не требуется специальной одежды, например, в зимнее время. Тренировки также можно сочетать с просмотром телевизора или общением с родственниками.

4. Амортизация.
Амортизационные качества полотна важный плюс в беге на дорожке. Отсутствует риск получения травмы из-за неровной поверхности. Тренажер в любом случае и уменьшит нагрузку на позвоночник и суставы.

5. Личный тренер.
Данный тренажер может заменить тренера в спортивном зале. Выбрав программу, которая соответствует цели, можно, например, худеть (кардио тренировка).

6. Идентичность бега.
Бег на дорожке и на улице схожи между собой. Основные мышцы, которые задействованы при беге работают одинаково. Доказано, что эффект от занятий на дорожке, мало чем отличается от естественного бега.

Отрицательные стороны беговой дорожки

Однообразие

Тренируясь в однообразном режиме есть вероятность, что такие занятия могут надоесть. Человеку важно получать новые впечатления и эмоции от любого процесса. А однообразие может привести к прекращению занятий. Чтобы такого не произошло тренировки желательно чередовать с бегом на улице. А тренажер можно использовать в случае, например, плохой погоды.

Ровное полотно дорожки

Полностью имитировать уличный бег на дорожки невозможно. Это связано с полотном дорожки, потому как такой ровной поверхности при беге в естественных условиях нет. Слишком ровная поверхность может подойти не каждому, особенно для людей, которые участвуют в соревнованиях.

Стоимость

Наибольшего эффекта от тренировки можно достигнуть только с «умной» беговой дорожкой. А высокой функциональностью оснащены только дорогие модели. Модели подешевле имеют амортизацию хуже, мало режимов и не большое пространство для бега.

Отсутствие сопротивления

При естественном беге ветер создает сопротивление, тем самым дается дополнительная нагрузка. А также влияет на технику бега. При занятиях дома такого эффекта достичь не получится.

Громоздкость

Одним из значительных минусов тренажера является его громоздкость. Не многие могут себе позволить тренажер на пол комнаты. Существуют модели попроще, которые складываются, но это в основном магнитные или механические дорожки. Но они имеют меньше функций, чем электрические. Работа ленты в таких тренажерах приводится в действие от естественного бега, а это понравиться не каждому.

Какие мышцы задействованы при занятиях на беговой дорожке

Беговая дорожка (sportmarket.net.ua/begovye-dorozhki) хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.

Больше нагрузки получают:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • большеберцовые мышцы;
  • икра/

Однако работает и верх туловища:

  • пресс;
  • мышцы плеч;
  • мышцы спины;
  • мышцы поясницы и таза.

Условия занятий на беговой дорожке

Пульс играет важную роль при занятиях на данном тренажере. Рекомендованное время занятий 40 минут. Необходимо следить за пульсом, если он выше 140 ударов в минуту тренировку нужно прекратить или снизить скорость бега.

Вообще время занятий зависит от разных целей, физической подготовки, а также выносливость организма играет большую роль. В быстром темпе все время занятий проводить нельзя. С учащенным пульсом в 120-140 ударов в минуту разрешено бежать 10 минут. Остальное время нагрузка должна быть умеренной.
Лучше разработать собственную программу бега. Или проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.

Противопоказания

Беговые дорожки имеют много преимуществ. Но несмотря на это имеют и противопоказания.

Запрещаются пробежки в следующих случаях:

  1. любые заболевания сердечно-сосудистой системой;
  2. повышенное давления;
  3. болезни суставов, например, артрозы, артриты;
  4. любые нарушения двигательного аппарата;
  5. при болезнях дыхательной системы.

Также не рекомендуется занятия беременным и кормящим женщинам. При любых нарушениях здоровья следует посоветоваться с врачом.

Существует достаточное количество видов беговых дорожек для дома. Можно выбрать и купить подходящую модель по характеристикам и ценовой категории. К тому же это универсальный тренажер. На нем можно тренироваться в разных режимах, от ходьбы до быстрого бега. Все зависит от цели, а также от физической подготовки. В любом случае необходимо хорошо подумать о надобности такой покупки. Потому что, бессистемные занятия результат не принесут. Для того, чтобы беговая дорожка приносила пользу дома нужно понимать, как ее эксплуатировать.

Алексей Новиков

что нужно знать, чтобы тренироваться с пользой и безопасно

Любой, самый дорогой и навороченный спортивный снаряд будет абсолютно бесполезен, если тренироваться на нем с нарушением правил занятий. Поэтому любой купивший домашний тренажер должен знать эти правила и применять их в жизни.

Также рекомендуем обратить внимание на публикации на тему обычных пробежек, без использования тренажера:

Материалы этого раздела во всех необходимых подробностях описывают правильные и эффективные занятия на беговой дорожке. Помните, что только занимаясь в соответствии с особенностями организма, его возможностями и индивидуальными запросами, можно добиться хорошего результата: похудения, улучшения самочувствия или и накачивания мускулатуры.  

В этой связи обращаем ваше внимание на тот факт, что в этом разделе нашего сайта содержатся только наиболее общие рекомендации и советы. Мы не гарантируем, что они окажутся уместными и подходящими в вашем конкретном случае. Каждый человек индивидуален. У каждого свои противопоказания, свои сильные и слабые места. 

Любые тренировки, в идеале, должны быть полностью «подогнаны» под возможности и запросы организма. Разумеется, этого нельзя сделать, просто прочитав несколько (или даже много статей). 

Цель данных материалов — дать вам возможность самостоятельно научиться эффективным занятиям. То есть: эти статьи дают необходимую основу, базу, которую вы попросту обязаны расширять за счет собственного опыта, наблюдений над собой (самоконтроля), а также, в обязательном порядке — консультаций с врачами и специалистами по фитнесу и физкультуре, тренерами.

Для этих целей можно некоторое время (даже после приобретения домашнего тренажера) походить в фитнес-центр и «вытрясти» из его сотрудников все вам необходимое в плане теоретической подготовки. 

Небесполезны также просто разговоры, общение с другими тренирующимися на этом (впрочем, и других тоже) тренажерах. Польза тут двоякая. Во-первых, можно делиться друг с другом определенными успехами, секретами и наработками. Во-вторых, такое общение будет укреплять вашу «волю к победе», стремление продолжать начатое дело, не превращать спортивный снаряд в бесполезный предмет мебели.

Успехов!

Ходьба на беговой дорожке 2020

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Фото: ходьба на беговой дорожке

Рекомендуем: «Бег на беговой дорожке».

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

  • Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
  • Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
  • Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
  • Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
  • Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
  • Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Фото: ходьба для похудения на беговой дорожке

Рекомендуем: «Рейтинг лучших беговых дорожек».

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: польза ходьбы на беговой дорожке

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Рекомендуем: «Чем полезна беговая дорожка».

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Фото: ходьба с гантелями на беговой дорожкеПодразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Рекомендуем: «Как похудеть на беговой дорожке».

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Фото: ходьба на беговой дорожке с наклономБыстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Рекомендуем: «Как выбрать беговую дорожку».

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

  • Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
  • Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
  • Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
  • Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Широкий выбор беговых тренажеров в нашем каталоге

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Развитие бега повлекло за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Совершая выбор, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

  • Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
  • Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму крайне низок.
  • Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
  • Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
  • Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
  • Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
  • Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
  • Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное понижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговой тренажер не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести три пункта:

  1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
  2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
  3. Однообразность пейзажа. Сколько по автоматической дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются: желание похудеть или сделать тело стройнее, укрепить здоровье, улучшить спортивный результат, расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организмом задействуется больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическом изменении мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если Вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от остальных вариантов. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

  • Работа рук
  • Положение туловища
  • Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если Вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть высота подъема колена должна почти или полностью отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Как похудеть?

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира на проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Сколько бегать?

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с  выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

  • Бег подходами
  • Продолжительное удержание темпа
  • Равномерный бег

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

  1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут.
  2. Добавления угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут.
  3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократит время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в переделах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

  • Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду
  • Точное определение продолжительности пробежки
  • Изменение угла наклона
  • Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна
  • Измерение давления
  • Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста
  • Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости
  • Создание собственной программы

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходить по возможностям и эффективности занятий.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о