| калорийность, витамины, минералы… + полезные вещества Обзор интернет-магазинов Новый справочник на сайте! Полезные вещиБиопластик из кешью | Орехи, сухофрукты, овощи и фрукты! Купля-продажа, статьи, новости и полезные материалы.
Вегетарианская диета — правильное питаниеВегетарианская диета может полностью удовлетворить потребности любого здорового образа жизниВиды вегетарианской диетыВегетарианская диета не включает в себя мясо, птицу и рыбу. Существуют подвиды вегетарианской диеты, в зависимости от употребления того или иного продукта:
Правила правильного вегетарианского питанияДля эффективной вегетарианской диеты необходимо придерживаться простых принципов. Их всего три. 1. Соблюдайте структуру рациона. Для того, чтобы питательные вещества поступали в организм в нужных пропорциях, необходимо соблюдать структуру потребляемых продуктов питания — здесь поможет Пищевая вегетарианская пирамида.2. Питайтесь раздельно. Мало съесть правильные продукты, чтобы максимально отдать нам энергию и полезные вещества — они должны эффективно перевариться. Для этого придерживайтесь Принципов раздельного питания.3. Правила воды
Полезные справочные материалы |
Орехи при правильном питании: когда их можно есть и как делать это с пользой?
Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 742
Всеми любимое лакомство, известное огромным содержанием питательных веществ, орехи давно уже стали популярным перекусом во всем мире. Они богаты не только жирами и белком, но и необходимыми для здоровья витаминами, а кроме того, содержат клетчатку. Такой перекус позволяет дольше чувствовать себя сытым, не перегружая желудок.
Когда можно кушать: лучшее время
Ученые обнаружили, что организм человека подчиняется своим собственным часам, которые сейчас принято называть биоритмами. Они имеют индивидуальные особенности, но есть и общие для всех закономерности. Одной из таких общих черт является то, что одна и та же пища может влиять на организм совершенно по-разному. Влияние зависит от того, в какое время она была съедена: то, что принесло пользу во время завтрака, вечером может сильно навредить.
Особенно важно знать и соблюдать правила тем, кто желает похудеть: чтобы пища усваивалась полностью, не откладываясь в виде жира, ее нужно есть в правильное время суток.
Утро
Утро и вся первая половина дня – идеальное время, чтобы полакомиться орешками. Такая вкусная и полезная добавка оживит наскучившую утреннюю кашу, надолго утолит голод и подпитает организм.
Энергии для активной жизни хватит до самого обеда, даже, если он будет поздним. Если вы не привыкли завтракать кашей и привыкли к очень легкому завтраку, добавьте измельченные орешки в утренний смузи или съешьте их во время второго завтрака: с йогуртом, творожком или ряженкой.
День
Люди, занимающиеся физическим трудом, спортсмены и просто любители крайне активного образа жизни к обеду успевают нешуточно проголодаться. Если вы потратили много энергии и очень голодны, однако не хотите переедать во время обеда, съешьте перед основным блюдом несколько ядрышек кедрового ореха.
Так вы быстрее насытитесь и обойдетесь меньшим количеством пищи. Другой вариант, одобряемый большинством диетологов, заключается в том, чтобы в обед сочетать орехи с фруктами и овощами, отказавшись от тяжелой мясной пищи. Такая система питания рекомендована и вегетарианцам.
Вечер
В это время суток употреблять орехи можно с осторожностью, при условии, что вы не ели их в течение дня. Сочетать их можно с некрахматистыми овощами и фруктами, избегая молочных и мясных продуктов – это чревато метеоризмом.
Мужчинам рекомендуется съедать несколько ядрышек грецких орехов за 3-4 часа до сна, чтобы усилить свою сексуальную энергию.
Желающим сбросить вес не рекомендуется есть на ночь следующие виды орехов:
- пекан;
- кедровые;
- бразильские;
- грецкие;
- фундук.
Эти сорта имеют наивысшую калорийность, поэтому рекомендованы к употреблению лишь в первой половине дня.
Ценность
Всего одна горстка орехов во время завтрака способна обеспечить человека необходимыми для жизнедеятельности жирными кислотами на весь день. Это позволит организму сохранять бодрость на протяжении всего дня, бороться со всевозможными воспалениями и ранним старением. Регулярное употребление в пищу орехов улучшает работу мозга, сердца и сосудов.
Энергетическая ценность орехов следующая:
- Грецкий орех 647 Ккал.
- Кешью 642 Ккал.
- Фисташки 554 Ккал.
- Арахис 610 Ккал.
- Миндаль 644 Ккал.
- Фундук 703 Ккал.
- Кедр 628 Ккал.
- Бразильский орех 564 Ккал.
Для вегетарианцев и тех, кто отказывается от употребления животных продуктов по любым другим причинам, орехи являются незаменимым компонентом питания.
Их растительный белок хорошо усваивается и во многом заменяет белок животный. Лецитин заботится о здоровье мозга и нервной системы.
Приверженцы здорового питания считают орехи одним из лучших перекусов, быстро восполняющих дефицит витаминов и минералов. Орешки ускоряют обмен веществ, улучшают состояние кожи, ногтей и волос, очищают организм от токсинов.
Как нужно употреблять?
Максимум пользы человек получает, когда употребляет в пищу ореховые смеси. Такую смесь можно сделать самостоятельно их тех видов, что больше всего нравятся или приобрести готовую.
Каждый вид обладает своими достоинствами. К наиболее полезным относятся:
- грецкий;
- миндаль;
- фундук;
- кешью.
Также полезны лесной орех, бразильский, арахис и многие другие разновидности.
Самое сложное: не переедать, поскольку калорийность у вкусных ядрышек огромная, а увлечься их поеданием достаточно легко.
Желающим похудеть рекомендуется есть грецкие орехи, имеющие максимум необходимых для человека на диете веществ. Орешки в количестве 3-5 штук нужно тщательно пережевывать или измельчить в блендере, чтобы добавить в смузи или салат.
Наименьшая калорийность у арахиса, следом идут фисташки, кешью и миндаль. Хотя и они имеют высокую энергетическую ценность, специалисты-диетологи настаивают на включении их в рацион худеющих:
- Высокая калорийность продукта компенсируется быстрым насыщением и небольшим размером порции.
- Продукт не поднимает сахар в крови, что делает его незаменимым для диабетиков.
- Может заменить десерт, тем самым позволяет сократить у потребление чистого сахара и кондитерских изделий.
- Орешки повышают иммунитет и снижают уровень «плохого» холестерина.
- Улучшают внешний вид кожи, ногтей и волос, положительно влияют на состояние зубов.
- Могут заменить синтетические БАДы и витамины, при этом усваиваются организмом гораздо лучше.
Страдающим заболеваниями ЖКТ не рекомендован к употреблению миндаль. Однако, он очень полезен тем, кто имеет заболевания нервной системы или проблемы с кроветворением.
Диетологи сходятся во мнении, что максимально допустимая суточная норма орехов не должна превышать 20-30 г.
Польза для организма
Каждый вид этого полезного лакомства является кладезем полезных веществ.
Рекомендуется употреблять в пищу не один сорт, а смесь, составленную на основе личных предпочтений и показаний со стороны здоровья. Так вы получите максимальную пользу от перекуса.
Арахис
Этот доступный всем продукт способен эффективно бороться с преждевременным старением, предотвращать сердечно-сосудистые проблемы, станет профилактикой онкологических заболеваний.
Подробнее о пользе арахиса для организма рассказано в видео:
Грецкий
Незаменим в весенне-осенний период, когда большинство населения страдает от авитаминоза. Полезен при малокровии, повышенных интеллектуальных нагрузках, при депрессии и стрессе.
О полезных свойствах грецкого ореха можно узнать из этого видео:
Кешью
Любимый орех всех работников индустрии красоты. Благодаря высокому содержанию цинка, селена и кальция придает свежесть коже, улучшает состояние волос, ногтей и зубов.
Подробнее о пользе орехов кешью рассказывается в видео:
Фундук
Полезны для улучшения кроветворения, снимают синдром хронической усталости.
Более детальная информация о свойствах фундука дана в полезном видео:
Кедровый
Дарят крепкое сибирское здоровье, укрепляют сопротивляемость организма инфекциям. Содержат множество жирных кислот и витаминов.
В этом видео рассказано о пользе кедровых орехов:
Какие лучше — сырые или жареные?
Обжаривание орешков производится для того, чтобы максимально раскрыть их вкус и аромат, сделать более хрустящими. Только фисташки обжаривают прямо в кожуре, остальные жарят очищенными. Есть виды, которые сложно отделить от скорлупы без обжарки: к таким относится кешью. Их продают только после обжарки, сырые в продажу не поступают.
Обжаривание может быть сухим или с добавлением масла.
Еще одна причина, по которой производится теплообработка орешков: уничтожение вредных бактерий. Во время уборки урожая на ядра могут попасть опасные болезнетворные бактерии, например, кишечная палочка или сальмонелла.
Есть риск занесения микробов и при хранении, если на складе водятся грызуны или не соблюдаются другие санитарно-гигиенические нормы. Законы разных стран регулируют этот вопрос по-разному. Например, в США, после нескольких случаев заражения, предписывается пастеризовать весь миндаль.
К недостаткам жареных орехов относят риск образования в них вредного вещества акриламида. Это происходит при температуре свыше 120 °C.
С учетом всех рисков, стоит предпочесть те орешки, что подверглись щадящей обработке, без превышения необходимой температуры и непродолжительное время. Идеально, если вы станете покупать их сырыми и самостоятельно обжаривать на сковороде, в духовке иди микроволновой печи. Так вы сможете регулировать и температуру, и время прожарки.
Для того, чтобы орешки лучше усваивались, их советуют предварительно замочить на несколько часов в чистой воде или молоке.
Однозначно следует отказаться от употребления орешков с добавками: соли, сахарной глазури и других.
Суточная норма
Употребление орехов разрешено всем, кто не имеет на них аллергии. Важно правильно вписать их в суточную норму калорий и соблюдать баланс КБЖУ. Но небольшое нарушение не станет катастрофой для организма: если перед сном вы не можете удержаться от перекуса, лучше отдать предпочтение нескольким ядрышкам, чем печенью или конфетам.
- Грецкий орех – 10-13 штук.
- Кешью – до 20 штук.
- Фисташки – 15-20 штук.
- Арахис 30-35 штук.
- Миндаль 12-15 штук.
- Фундук 15-20 штук.
- Пекан – 2-3 ш0туки.
- Бразильский орех 2-3 штуки.
Специалисты рекомендуют есть все виды орешков в сочетании с овощами, фруктами, молочными изделиями, либо как самостоятельный перекус. Не рекомендуется смешивать их с другими жирными продуктами.
Чтобы не превысить суточную норму, целесообразно разделить ее на две порции. Это поможет удержаться от соблазна.
При организации детского питания, беременным женщинам и людям с заболеваниями ЖКТ рекомендовано придерживаться рекомендаций педиатра или лечащего врача.
О том, какова суточная норма орехов при правильном питании, рассказано в видео:
При разумном употреблении все орехи полезны и вкусны. Главное – это знать меру, не переедать. Иначе самое полезное блюдо вместо пользы принесет вред и навредит не только фигуре, но и здоровью в целом.
когда есть, нужно ли вообще и можно ли на диете, какие виды существуют?
Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 444
Калорийная ценность и богатство многими полезными веществами и минералами делает орехи незаменимым источником питательных веществ для организма человека. Однако соблюдение правильного питания, вызывает много вопросов, когда и сколько есть орехи, и можно ли их вообще есть при похудении. Ведь известно, что большинство разновидностей сортов этого продукта содержат в себе много калорий на 100 грамм.
Когда можно кушать?
Ценность орехов, в первую очередь, заключается в их способности быстро и надолго насыщать организм, чтобы он не испытывал чувства голода. При этом усвояемость продукта лучше всего происходит при употреблении в первой половине суток. Часто их используют для перекуса между завтраком и обедом, для добавления в диетические салаты, блюда, в качестве перекуса перед сном.
Для тех, кто следит за своей фигурой или придерживается правильного питания можно съесть небольшое количество орехов во время обеда. Важно при этом их тщательно пережевывать, чтобы почувствовать насыщение.
На заметку! Чтобы не соблазниться и не съесть чрезмерное количество орешков, диетологи рекомендуют суточную норму (30 г) разделить на несколько частей, а остальное убрать от глаз подальше.
Когда можно есть продукт:
- Утро. Это оптимальное время для орехового перекуса. Небольшое количество продукта добавляют в смузи, овсяную кашу, в йогурт или ряженку. Одна столовая ложка кедровых орешков или ядро одного грецкого ореха утолит голод до обеда.
- Обед. Перекус орехами можно делать тем, кто это время совмещает с тренировками в спортзале, активной физической нагрузкой и испытывает сильное чувство сосущего голода.
- После обеда. Во второй половине дня употреблять этот продукт можно только в сочетании с другими овощами или фруктами. От мясного блюда в меню придется отказаться, т. к. орехи восполнят организм необходимыми жирами, белками и углеводами.
- Ночь. Съедать 3-4 ядрышка грецких орехов на ночь можно только мужчинам. Их организм быстрее усваивает продукт, который придает им сексуальную энергию. Женщинам можно несколько ядрышек за 3-4 часа до сна только в том случае, если в течение дня они не употребляли этого продукта.
Чрезмерное поедание большого количества орехов может вызвать повышенный метеоризм.
А нужно ли их употреблять: ценность орешков
Даже небольшая горсть орехов считается полноценным перекусом, способным надолго утолить чувство голода и насытить организм питательными веществами. Объясняется это довольно просто: они относятся к высококалорийным продуктам – содержат от 500 до 700 ккал в ста граммах и в состав входит более 20 наименований микро- и макроэлементов.
Ежедневное употребление приносит несравненную пользу организму:
- снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- нормализуется уровень холестерина и глюкозы, укрепляется иммунитет;
- замедляется процесс старения клеток, проходит хроническая усталость, депрессия, раздраженность;
- предупреждают возникновение малокровия и авитаминоза;
- организм быстро восстанавливается после операционного вмешательства и перенесенных заболеваний;
- многие врачи рекомендуют их к употреблению женщинам, находящимся в положении, и пожилым людям;
- быстро восстанавливают растраченные углеводы после физических тренировок;
- омега-3, цинк, магний в составе благотворно влияют на печень, способствуют выведению токсинов из организма, улучшается ночной сон;
- клетчатка, содержащаяся в орехах, улучшает пищеварение;
- йод нормализует работу щитовидной железы;
- регулярное употребление предотвращает возникновение онкологических заболеваний.
Важно! Этот продукт не рекомендован детям до 5-6 лет из-за тяжелой усвояемости.
Виды орешков
Существует большое количество различных сортов орехов. Некоторые из них недоступны из-за своей цены или не популярны среди населения. Однако большинство видов используется в пищу при соблюдении правильного питания для приготовления блюд.
Какие виды существуют:
- Грецкие орехи.
Известны многим из-за своей популярности. Отличаются величиной плода, большим количеством содержания витамина С (5,8 мг). Из-за высокой жирности (более 60%) во время правильного питания их употребляют в небольшом количестве.
- Арахис.
Этот продукт часто используют в приготовлении кондитерских изделий, едят в поджаренном виде. Ценятся за низкую калорийность (всего 552 ккал) и жирность (до 45%). Благодаря витамину С (5,3 мг) улучшается пищеварение, утоляется чувство голода.
- Кедровые орешки.
Очень калорийный продукт (673 ккал) с высокой жирностью. Поэтому при правильном питании употреблять только в первой половине дня. Быстро насыщают организм, и утоляют голод.
- Фундук.
Относится к низкокалорийным видам (628 ккал). В составе много витамина Е, улучшающего внешний вид волос, ногтей, кожи, и пищевых волокон (более 44%), оказывающих влияние на переваривание пищи.
- Миндаль.
Рекомендуется употреблять тем, кто соблюдает диету. Это низкокалорийный продукт (всего до 600 ккал). В составе 53% жиров, которые быстро утоляют голод. Этот продукт оказывает влияние на эластичность кровеносных сосудов. Содержит высокий процент витамина Е и железо.
- Кешью.
Эти орешки рекомендовано использовать в питании тем, у кого нарушена работа щитовидной железы. В составе плодов 11 мкг йода, восполняющего недостаток в организме, и небольшое количество жиров (менее 50%). Отличие от других видов – повышенный показатель гликемического индекса (22).
- Фисташки.
Не рекомендованы в большом количестве, так как могут вызвать аллергическую реакцию в организме из-за содержания кислот.
- Пекан.
Один из самых калорийных (691 ккал) и жирных (72%) видов орехов. Быстро утоляет голод и восполняет нехватку питательных элементов. Используют в кондитерской и парфюмерной промышленности.
Можно ли их на диете?
Высокое содержание жиров в составе орехов, заставляет диетологов рекомендовать употреблять их с осторожностью желающим похудеть. Суточную норму продукта (30 г) надо разделить на несколько порций. При подсчете калорий учитывать количество даже небольшой горсти.
Сколько можно есть орехов при похудении в день и какие виды:
- фундук – не более 8-10 шт.;
- грецкий – 3 целых ядра или 6 половинок;
- кешью – до 10 штук;
- фисташки – максимальное количество 35-40 штук;
- миндаль – не превышать 10-12 шт.;
- арахис – 30 грамм это 20-22 штук.
Каждый из сортов имеет свои полезные свойства и влияние на организм. Поэтому диетологи рекомендуют чередовать их употребление.
Например:
- На завтрак приготовить диетический овощной салат с добавлением одного измельченного ядра грецкого ореха.
- Во время второго перекуса съесть 6-7 штучек арахиса, тщательно его пережевывая.
- За 3-4 часа до сна перекусить 7-8 шт. фисташковыми орешками.
Таким образом, чередуя сорта, можно восполнять организм всеми полезными веществами, и не чувствовать голод.
Рекомендации по употреблению орехов во время соблюдения диеты:
- Не употребляйте этот продукт на первой стадии похудения (1-3 дня). В этот период организм активно сжигает лишние жиры. Орехи вводят в рацион на стадии стабилизации, когда требуется поддержка, укрепление и восполнение питательных веществ.
- Строго запрещены дополнительные вкусовые приправы. Это орехи в глазури, с солью, с медом, со сладкой присыпкой или помадкой, с сахаром или солеными специями. Они способны вызвать сильное чувство голода и спровоцировать выход из диеты. К тому же соль задерживает воду в организме, что мешает эффективному похудению.
- Чередуйте овощные и фруктовые салаты с добавлением разных орехов. Так значительно увеличивается питательность и наступает быстрое насыщение. Например, в одном салате используйте 2-3 шт. арахиса, 0,5 ядра грецкого, и 2-3 фисташки.
Какие нельзя на ночь?
Категорически нельзя употреблять на ночь и во второй половине дня высококалорийные виды орешков.
Это такие сорта, как пекан, кедровый, бразильский, фундук. Их калорийность превышает 600 ккал на 100 г продукта. Остальные виды рекомендуется есть не меньше, чем за 3-4 часа до ночного сна.
При правильном питании необходимо включать в свой рацион ежедневное употребление небольшого количества орехов. Главное – это не переедать и знать меру, сколько их можно в день. Большой выбор сортов позволяет чередовать их, и насыщать организм всеми питательными веществами.
Полезное видео
В видео о том, нужно ли есть орехи и почему, а также какие орехи есть нельзя:
О видах и пользе разных видов орехов, а также сколько орешков можено есть в день:
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам :: Здоровье :: РБК Стиль
© Shutterstock
Автор Василиса Кирилочкина
07 августа 2019
Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.
Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.
В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).
Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.
Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу.
На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).
В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.
С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.
Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.
Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.
Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови, а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.
В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.
Бразильский орех
Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет.
Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).
Самые низкокалорийные орехи. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.
Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).
Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации.
Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.
Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.
Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы». Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.
чем полезны все орехи и семена, вред орехов и как правильно есть орехи
Тамила Егорова
Полезные, вкусные, калорийные и потенциальные аллергены — орехи и то, что мы привычно ими считаем, очень неоднозначные продукты. Давайте узнаем подробности о них.
В августе на странице Уляны Супрун появилось ряд публикаций, которые несколько связаны с традициями. Время Спасов — это время почитания даров природы: мед, орехи, плоды и цветы. Но при этом, традиционно для ее страницы речь идет о фактах об этих продуктах. Вот, например, орехи. Чем они полезны и чем могут навредить?
Польза орехов
Орехи и семена, которые ошибочно относят к орехам (например миндаль) полезны:
- Высокое содержание белка (10-20% в зависимости от типа орехов или семян).
- Полноценный состав белка (в нем есть незаменимые аминокислоты).
- Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, в том числе длинноцепочечных полиненасыщенных омега-3 и омега 6 жирных кислот.
- Много токоферолов и родственных им молекул (например, витамин Е), а также витамины В6, фолат, ниацин.
- Клетчатка (3.5-10% в зависимости от типа ореха или семян).
- Микроэлементы (железо, селен, цинк, кальций, магний, калий — в зависимости от типа).
- Орехи это ценный источник белка и полезных жиров. Иногда приходится слышать, что орехи очень калорийны, чтобы их есть часто и много, и более двух орехи в день это уже не пользу, а вред. Это не так. Исследование здоровья людей, которые регулярно и много едят орехи, показало, что проблем с весом, балансом жиров или сердцем и сосудами нет. Даже наоборот. Они здоровее тех, кто не есть орехи.
Польза разных орехов для здоровья
- 12 граммов орехов в день снижают риск инсульта.
- Регулярное потребления орехов улучшает баланс липопротеинов крови и снижает уровень холестерина.
- Орехи часто есть частью рациона, базирующихся на растительной пище (что хорошо), и такие люди потребляют больше фолата, витамина Е, меди, цинка и клетчатки.
- Альфа-липоевая жирная кислота орехов (особенно грецких) может превращаться в нашем организма на омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Полученные таким образом эти вещества снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития синдрома «сухого глаза». Впрочем, омега-3 жирные кислоты из рыбы и морепродуктов действуют быстрее.
Как употреблять орехи?
Традиционные в нашей кухне сочетания — орехи с медом, с сыром, с курагой, черносливом и шоколадом, с солью, и в составе различных сладостей. Против сыра, кураги и чернослива (при условии, что сухофрукты производители не замочили в сахарном сиропе для «сочности» и большей массы) аргументов нет. Но соленые орешки, орешки в шоколаде, шоколадные батончики с орехами — это не только клетчатка и омега-3, но и множество добавленных сахаров и даже трансжиры.
Лучше употреблять их в чистом виде, в соусах и кашах.
Вред орехов
Не все в орехах идеально: нередко встречается аллергия на орехи. А еще — им вменяют присутствие афлатоксинов (веществ, который образует грибок) и антинутриентив (то есть веществ, которые уменьшают доступность нутриентов, например железа).
Больше о темной стороне орехов читайте тут:
Польза орехов зависит от их вида. Но в целом, мы можем говорить, что практически все орешки полезны для тех, у кого нет аллергии.
Фото: depositphotos.com
Читайте также
9 лучших орехов для улучшения здоровья
Орехи — это полезные закуски.
Хотя они обычно содержат много жира, жир в них является здоровым. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка.
Многие исследования показали, что орехи обладают различными преимуществами для здоровья, особенно в отношении снижения факторов риска сердечных заболеваний.
Вот 9 впечатляющих орехов и их польза для здоровья.
В целом орехи являются хорошим источником жира, клетчатки и белка.
Большую часть жира в орехах составляют мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Тем не менее, они содержат некоторое количество насыщенных жиров.
Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин E.
Польза для здоровья от увеличения потребления орехов изучалась во многих исследованиях.
Один метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса (1).
Тем не менее, несмотря на незначительное влияние на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто их не ест.Это может быть связано с их способностью предотвращать ряд хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).
Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (6, 7, 8, 9).
Фактически, одно исследование с участием более 1200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома больше, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом (10).
Кроме того, орехи могут снизить риск других хронических заболеваний.Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск некоторых видов рака (11, 12).
Резюме Употребление орехов может помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.
Миндаль — это древесные орехи, которые содержат ряд полезных питательных веществ (13).
Одна порция — 28 граммов или небольшая горсть — примерно в упаковке:
- Калорий: 161
- Жиры: 14 граммов
- Белки: 6 граммов
- Углеводы: 6 граммов
- Волокно: 3.5 граммов
- Витамин E: 37% от рекомендованной суточной нормы
- Магний: 19% от RDI
Миндаль может повысить уровень холестерина.
Ряд небольших исследований показали, что употребление диеты, богатой миндалем, может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, что особенно вредно для здоровья сердца (14, 15, 16).
Однако одно более крупное исследование объединило результаты пяти других исследований и пришло к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы предположить, что миндаль, несомненно, улучшает уровень холестерина (17).
Тем не менее, миндаль, потребляемый в составе низкокалорийной диеты, может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением (18, 19).
Кроме того, употребление в пищу одной унции (28 граммов) миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды, на целых 30% у людей с диабетом, но незначительно у здоровых людей (20).
Кроме того, было показано, что миндаль уменьшает воспаление у людей с диабетом 2 типа (21).
Наконец, миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая Bifidobacteria и Lactobacillus (22).
Резюме Миндаль содержит ряд важных питательных веществ, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные исследования.
Фисташки — это обычно употребляемый орех с высоким содержанием клетчатки (23).
Порция фисташек в одной унции (28 грамм) содержит примерно:
- Калорий: 156
- Жиры: 12.5 граммов
- Белок: 6 граммов
- Углеводы: 8 граммов
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин E: 3% от RDI
- Магний: 8% от RDI
Как и миндаль, фисташки могут повысить уровень холестерина — употребление 2–3 унций (56–84 грамма) фисташек в день может помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП (24).
Кроме того, фисташки могут помочь улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, вес и окислительный статус.
Окислительный статус означает уровень окисленных химических веществ в крови, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний (25, 26, 27, 28).
Более того, фисташки могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови после еды (29).
Резюме Фисташковые орехи, по-видимому, оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний при употреблении в пищу в больших количествах, более одной унции (28 граммов) в день.
Грецкие орехи — очень популярные орехи и отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3 (30).
Порция грецких орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:
- Калорий: 182
- Жиры: 18 граммов
- Белки: 4 грамма
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин E: 1% от RDI
- Магний: 11% от RDI
Грецкие орехи, по-видимому, улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний, которые могут быть связаны с их высокое содержание ALA и других питательных веществ.
Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31, 32, 33).
Они также могут улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая артериальное давление и нормальный кровоток в кровеносной системе (34, 35).
Кроме того, грецкие орехи помогают уменьшить воспаление, которое может способствовать развитию многих хронических заболеваний (36).
Интересно, что исследование студентов колледжа показало, что употребление грецких орехов увеличивает когнитивную функцию, называемую «логическим выводом», предполагая, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг (37).
Резюме Грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3 ALA и многих других питательных веществ. Употребление грецких орехов может принести пользу сердцу и, возможно, даже вашему мозгу.
Кешью относятся к семейству древесных орехов и имеют хороший профиль питательных веществ (38).
Одна унция (28 граммов) кешью содержит примерно:
- Калорий: 155
- Жиры: 12 граммов
- Белки: 5 граммов
- Углеводы: 9 граммов
- Клетчатка: 1 грамм
- Витамин E: 1% от RDI
- Магний: 20% от RDI
В ряде исследований изучалось, может ли диета с высоким содержанием кешью улучшить симптомы метаболического синдрома.
Одно исследование показало, что диета, содержащая 20% калорий из кешью, улучшает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом (39).
Другое исследование показало, что кешью увеличивают антиоксидантный потенциал диеты (40).
Интересно, что несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием кешью может повышать уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (39, 41).
Другое более крупное исследование показало, что диета, богатая орехами кешью, снижает артериальное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Однако он не оказал значительного влияния на массу тела или уровень сахара в крови (42).
Резюме Кешью содержат ряд важных питательных веществ, и исследования показывают, что они могут улучшить уровень липидов в крови и снизить кровяное давление.
Пекан часто используют в десертах, но сами по себе они достаточно питательны (43).
Одна унция (28 граммов) орехов пекан содержит примерно:
- Калорий: 193
- Жиры: 20 граммов
- Белок: 3 грамма
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2.5 граммов
- Витамин E: 2% от RDI
- Магний: 8% от RDI
Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина (44 , 45).
Как и другие орехи, орехи пекан содержат полифенолы — соединения, которые действуют как антиоксиданты.
В одном четырехнедельном исследовании люди, которые ели орехи пекан в качестве 20% дневной нормы калорий, показали улучшенные антиоксидантные профили в крови (46).
Резюме Орехи пекан содержат множество полезных питательных веществ. Они также содержат антиоксиданты и могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП.
Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров (47).
Одна унция (28 граммов) содержит примерно:
- Калорий: 200
- Жиры: 21 грамм
- Белок: 2 грамма
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2 .5 граммов
- Витамин E: 1% от РСНП
- Магний: 9% от РСНП
Многие преимущества орехов макадамии связаны со здоровьем сердца. Это может быть связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Ряд исследований показал, что диета, богатая орехами макадамия, может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина (48).
Диета, богатая макадамией, даже давала эффекты, аналогичные здоровой сердечно-сосудистой диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (49).
Кроме того, орехи макадамия могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление (50).
Резюме Орехи макадамии очень богаты мононенасыщенными жирами. Это может объяснить их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний.
Бразильские орехи происходят из дерева в Амазонии и являются невероятно богатым источником селена (51).
Порция бразильских орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:
- Калорий: 182
- Жиры: 18 граммов
- Белки: 4 грамма
- Углеводы: 3 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин E: 8% от RDI
- Магний: 26% от RDI
Селен — это минерал, который действует как антиоксидант.Хотя он используется для ряда функций организма, вам нужно получать его лишь в небольших количествах с пищей.
Порция бразильских орехов в одну унцию (28 граммов) обеспечит вам более 100% РСНП для селена.
Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях.
Например, одно исследование показало, что у людей, проходящих гемодиализ по поводу заболевания почек, наблюдается дефицит селена.
Когда эти люди ели только один бразильский орех в день в течение трех месяцев, их уровень селена в крови вернулся к норме, а орехи оказали антиоксидантное действие на их кровь (52).
Бразильские орехи также могут снижать уровень холестерина. Более того, они могут снизить окислительный стресс и улучшить функцию кровеносных сосудов у подростков с ожирением (53, 54).
Наконец, бразильские орехи могут уменьшить воспаление как у здоровых людей, так и у тех, кто находится на гемодиализе (55, 56).
Резюме Бразильские орехи — отличный источник селена. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, окислительный стресс и воспаление.
Фундук очень питательный (57).
Одна унция (28 грамм) фундука содержит примерно:
- Калорий: 176
- Жиры: 9 грамм
- Белок: 6 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Клетчатка: 3,5 грамма
- Витамин E: 37% от РСНП
- Магний: 20% от РСНП
Как и многие другие орехи, фундук оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.
Одно исследование показало, что диета, богатая лесными орехами, снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды. Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов (58).
Другие исследования показали, что диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови (59, 60).
Резюме Фундук является хорошим источником многих питательных веществ, таких как витамин Е. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.
В отличие от других орехов, описанных в этой статье, арахис не является древесным орехом, а принадлежит к семейству бобовых.
Однако они имеют такой же профиль питательных веществ и пользу для здоровья, как древесные орехи (61).
Одна унция (28 граммов) жареного арахиса содержит примерно:
- Калорий: 176
- Жиры: 17 граммов
- Белки: 4 грамма
- Углеводы: 5 граммов
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин E: 21% от RDI
- Магний: 11% от RDI
Исследование, проведенное с участием более 120000 человек, показало, что более высокое потребление арахиса было связано с более низким уровнем смертности ( 2).
Арахис может также уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (62).
Интересно, что одно исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло более пяти раз в неделю, имели более низкие показатели диабета 2 типа (63).
Кроме того, частота астмы и аллергических заболеваний может быть ниже у детей, матери которых ели арахис один или более раз в неделю во время беременности (64).
Однако многие бренды содержат большое количество добавленных масел, сахара и других ингредиентов. Поэтому лучше выбирать арахисовое масло с максимальным содержанием арахиса.
Точно так же солят арахис, что может лишить его некоторых полезных свойств. Вместо этого попробуйте выбрать простой, несоленый, неароматизированный арахис.
Резюме В отличие от большинства других орехов, арахис принадлежит к семейству бобовых. Тем не менее, они имеют профиль питательных веществ, аналогичный древесным орехам, а также могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.
Орехи — одна из самых здоровых закусок, поскольку они содержат широкий спектр необходимых питательных веществ.
Тем не менее, их положительное действие объясняется минимально обработанными орехами без добавленных ингредиентов.
Многие обработанные ореховые продукты, такие как арахисовое масло, часто содержат большое количество соли или добавленного сахара. В результате лучше покупать орехи, не добавляя ничего другого.
При включении в здоровую диету, состоящую из других натуральных цельных продуктов, орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний.
.Как употребление орехов может помочь вам похудеть
Орехи очень полезны, так как они богаты питательными веществами и антиоксидантами (1).
Фактически, они были связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, включая защиту от болезней сердца и диабета (2).
Однако они также богаты жирами и калориями, поэтому многие люди избегают орехов из-за страха, что они полнеют.
В этой статье рассматриваются доказательства, позволяющие определить, полезны ли орехи для похудания или для откорма.
Орехи высококалорийны.
Это потому, что большая часть из них — это жир, который является концентрированным источником энергии. Один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов или белка содержит всего 4 калории.
Орехи содержат в основном ненасыщенные жиры. Этот тип жира связан с защитой от многих различных заболеваний, таких как болезни сердца (3).
Калорийность и содержание жира в одной унции (28 грамм) некоторых часто употребляемых орехов показано ниже:
- Грецкие орехи: 183 калории и 18 граммов жира (4)
- Бразильские орехи: 184 калории и 19 граммов жира (5)
- Миндаль: 161 калория и 14 граммов жира (6)
- Фисташки: 156 калорий и 12 граммов жира (7)
- Кешью: 155 калорий и 12 граммов жира (8)
Поскольку они богаты жирами и калориями, многие люди предполагают, что добавление орехов в свой рацион приведет к увеличению веса.
Однако, как обсуждается ниже, научные исследования этого не подтверждают.
Резюме: Орехи высококалорийны, так как они богаты жирами — концентрированным источником энергии. Даже небольшие порции содержат много жира и калорий.
Несколько наблюдательных исследований показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и может даже предотвратить его (9, 10, 11, 12, 13).
Например, в одном исследовании изучалось питание 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев.
Было обнаружено, что те, кто ел две или более порции орехов в неделю, имели на 31% меньший риск набора веса по сравнению с теми, кто их никогда или редко ел (10).
Кроме того, обзор 36 исследований показал, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса, индекса массы тела (ИМТ) или размера талии (14).
В контролируемых исследованиях, в которых участникам приходилось придерживаться строгой диеты, добавление множества различных видов орехов не вызывало изменений массы тела (15, 16).
Что еще более важно, в исследованиях, в которых орехи добавляли в рацион людей, которые могли есть так, как им нравится, потребление орехов не приводило к увеличению веса (17, 18).
Тем не менее, небольшое количество исследований показало, что употребление орехов было связано с увеличением массы тела (19, 20).
Однако любое увеличение веса было очень небольшим, намного ниже ожидаемого и, как правило, было незначительным в долгосрочной перспективе.
Резюме: Исследования показали, что регулярное употребление орехов не способствует увеличению веса, независимо от того, соблюдают ли люди строгую диету или едят по своему усмотрению.В некоторых случаях они защищают от увеличения веса.
Несколько крупных наблюдательных исследований показали, что более частое употребление орехов связано с более низкой массой тела (12, 13, 21, 22).
Непонятно, почему это так, но отчасти это может быть связано с тем, что те, кто ест орехи, предпочитают более здоровый образ жизни.
Однако исследования на людях показывают, что включение орехов в диету для похудания не препятствует похуданию. Фактически, он часто способствует снижению веса (23, 24, 25, 26, 27).
Например, в одном исследовании 65 человек с избыточным весом или ожирением сравнивали низкокалорийную диету с добавлением миндаля и низкокалорийную диету с добавлением сложных углеводов.
Они потребляли равное количество калорий, белка, холестерина и насыщенных жиров.
В конце 24-недельного периода у тех, кто придерживался миндальной диеты, наблюдалось снижение веса и ИМТ на 62%, уменьшение окружности талии на 50% и уменьшение жировой массы на 56% (23).
В других исследованиях диета с контролируемой калорийностью, содержащая орехи, приводила к такой же потере веса, как и диета без орехов с контролируемой калорийностью.
Однако у группы, потреблявшей орехи, наблюдалось улучшение уровня холестерина, в том числе снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Это преимущество не наблюдалось у тех, кто придерживался диеты без орехов (26, 27).
Резюме: Регулярное употребление орехов в рамках диеты для похудания может ускорить потерю веса и повысить уровень холестерина.
Добавление орехов в рацион было связано с уменьшением чувства голода и продолжительным ощущением сытости (28, 29).
Например, было показано, что перекус миндалем снижает чувство голода и тягу к еде (28).
В одном исследовании более 200 человек сказали съесть порцию арахиса в качестве закуски.
В результате они, естественно, потребляли меньше калорий в течение дня. Этот эффект был сильнее, когда арахис употреблялся в качестве закуски, а не во время основного приема пищи (30).
Считается, что их эффекты подавления аппетита, вероятно, связаны с повышенной выработкой гормонов пептида YY (PYY) и / или холецистокинина (CCK), которые помогают регулировать аппетит (31).
Теоретически этот эффект может быть вызван высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров (31, 32).
Исследования показывают, что 54–104% лишних калорий, получаемых при добавлении орехов в рацион, компенсируются естественным сокращением потребления других продуктов (18, 19).
Другими словами, употребление орехов в качестве закуски увеличивает чувство сытости, что приводит к уменьшению потребления других продуктов (33).
Резюме: Употребление орехов вызывает снижение аппетита и усиление чувства сытости. Это означает, что люди, которые их едят, естественно, могут есть меньше в течение дня.
Структура и высокое содержание клетчатки в орехах означает, что, если они не измельчены или не разжеваны полностью, значительная часть орехов пройдет через кишечник непереваренной.
Вместо этого он опорожняется в кишечник. В результате некоторые питательные вещества, например жир, не усваиваются и вместо этого теряются с калом.
Это еще одна причина, по которой орехи кажутся полезными для похудания.
Фактически, исследования показали, что после употребления орехов количество жира, теряемого с фекалиями, увеличивается на 5% и составляет более 20% (33, 34, 35, 36).
Это говорит о том, что значительная часть жира в орехах даже не усваивается вашим организмом.
Интересно, что способ обработки орехов может иметь большое влияние на то, насколько хорошо усваиваются питательные вещества, такие как жир.
Например, одно исследование показало, что количество жира, выделяемого с фекалиями, было больше для цельного арахиса (17,8%), чем для арахисового масла (7%) или арахисового масла (4,5%) (35).
Жареные орехи также могут увеличить усвоение питательных веществ, содержащихся в них (37).
Таким образом, поглощение жиров и калорий из орехов будет наименьшим, если вы едите их целиком.
Резюме: Часть жира в орехах плохо всасывается и вместо этого выводится с калом. Потеря жира, вероятно, больше после употребления цельных орехов.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление орехов может увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя (17, 18).
Одно исследование показало, что участники сжигали на 28% больше калорий после еды, содержащей грецкие орехи, чем еды, содержащей жиры из молочных источников (38).
Другое исследование показало, что употребление арахисового масла в течение восьми недель привело к увеличению сжигания калорий на 5%.Однако это наблюдалось только у людей с избыточным весом (39).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что у людей с избыточным весом и ожирением употребление орехов может ускорить сжигание жира (40).
Однако результаты неоднозначны, и необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить связь между орехами и повышенным сжиганием калорий.
Резюме: Несколько исследований показывают, что употребление орехов может повысить сжигание жира и калорий у людей с избыточным весом или ожирением.
Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи невероятно полезны.
Регулярное употребление орехов в рамках здорового питания не связано с увеличением веса и даже может помочь вам сбросить вес.
Тем не менее, важно осуществлять контроль порций. Руководства общественного здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу 28 граммов орехов большую часть дней недели.
Для получения наиболее здорового варианта выбирайте простые несоленые сорта.
Подробнее о орехах и похудании:
.6 самых полезных для здоровья орехов: белок и другие преимущества
Орехи — хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов обладает разными питательными свойствами.
Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно обзору 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.
В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из содержания в них белка и других полезных свойств, которые они предлагают.
В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.
1. Арахис
Арахис — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.
Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.
Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.
Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:
- белок : 25,80 г
- жир : 49,24 г
- углеводы : 16.13 г
- клетчатка : 8,50 г
- сахар : 4,72 г
Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.
В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая перечисленные ниже:
- кальций : 92 миллиграмма (мг)
- железо : 4,58 мг
- магний : 168 мг
- фосфор : 376 мг
- калий : 705 мг
Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.
2. Миндаль
Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.
Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:
- белок : 21.15 г
- жир : 49,93 г
- углевод : 21,55 г
- клетчатка : 12,50 г
- сахар : 4,35 г
Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:
- кальций : 269 мг
- железо : 3,71 мг
- магний : 270 мг
- фосфор : 481 мг
- калий : 733 мг
- витамин E : 25.63 мг
3. Фисташки
Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.
Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.
Исследование, опубликованное в журнале « Nutrition Today », отметило, что употребление фисташек положительно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.
Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:
- белок : 20,16 г
- жир : 45,32 г
- углеводы : 27,17 г
- клетчатка : 10,60 г
- сахар : 7,66 г
Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.
Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.
Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:
- кальций : 105 мг
- железо : 3,92 мг
- магний : 121 мг
- фосфор : 490 мг
4. Кешью
Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.
По данным USDA, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:
- белок : 18.22 г
- жир : 43,85 г
- углевод : 30,19 г
- клетчатка : 3,30 г
- сахар : 5,91 г
Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.
Важные витамины и минералы в кешью включают:
- кальций : 37 мг
- железо : 6,68 мг
- магний : 292 мг
- фосфор : 593 мг
- калий : 660 мг
5.Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность происходит из-за очень высокого содержания жира.
Однако жиры в грецких орехах состоят преимущественно из ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.
Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.
Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:
- белок : 15.23 г
- жир : 65,21 г
- углевод : 13,71 г
- клетчатка : 6,7 г
- сахар : 2,61 г
Грецкие орехи имеют немного более низкое содержание минералов, чем другие орехи:
- кальций : 98 мг
- железо : 2,91 мг
- магний : 158 мг
- фосфор : 346 мг
- калий : 441 мг
Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.
6. Фундук
Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.
Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.
В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:
- белок : 14.95 г
- жир : 60,75 г
- углевод : 16,70 г
- клетчатка: 9,7 г
- сахар : 4,34 г
Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.
Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но они также включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:
- кальций : 114 мг
- железо : 4.70 мг
- магний : 163 мг
- фосфор : 290 мг
- калий : 680 мг
Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:
Добавьте их в рацион.
Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в острый микс, который может заменить менее полезные закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.
Сырые орехи также являются полезными и питательными добавками к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкий шлейф может обуздать их тягу.
Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.
Съешьте их как закуску
Орехи обычно готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.
Питье орехового молока
Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.
Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.
Используйте ореховое масло
Наряду с арахисовым маслом, на рынках и в продуктовых магазинах можно купить и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.
Посыпьте ими салат
Добавление порции орехов в салат может повысить содержание в нем белков и питательных веществ и сделать его более сытным.
Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.
Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.
Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.
Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обратить внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные в сухом виде орехи — более здоровая альтернатива.
Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.
В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Умеренность является ключевым моментом, поскольку орехи высококалорийны.
Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.
Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.
.Ежедневное употребление орехов может продлить жизнь
Крупнейшее исследование такого рода, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии , обнаруживает, что люди, которые съедают горсть орехов каждый день, живут дольше, чем те, кто их не ест. все.
Ученые из онкологического института Дана-Фарбер, больницы Бригама и женщин и Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к такому выводу после анализа данных о почти 120 000 человек, собранных за 30 лет.
Анализ также показал, что люди, регулярно употребляющие орехи, обычно худее, чем те, кто не ели орехов, опровергая представление о том, что употребление орехов приводит к увеличению веса.
Старший автор Чарльз С. Фукс, директор Центра лечения рака желудочно-кишечного тракта в Дана-Фарбер и профессор медицины Гарвардской медицинской школы, и его коллеги также исследовали, как употребление орехов или не связано с причинами смерти.
Проф. Фукс говорит:
«Самым очевидным преимуществом было сокращение на 29 процентов смертей от болезней сердца — главного убийцы людей в Америке. Но мы также увидели значительное снижение — 11% — риска смерти от рака.”
Команда также обнаружила, что снижение риска смерти было одинаковым для орехов, растущих на деревьях, таких как кешью и бразильский орех, и для арахиса, растущего под землей. Другие виды древесных орехов включают миндаль, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи.
Поделиться на PinterestИсследователи обнаружили, что употребление горсти орехов в день может увеличить продолжительность жизни и даже снизить риск смерти от сердечных заболеваний и рака.Однако данные не позволили им увидеть, верно ли это также для ссылок на защиту от определенных причин смерти.
Предыдущие исследования уже показали связь между употреблением орехов и снижением риска многих заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, рак толстой кишки и дивертикулит.
Употребление большого количества орехов также связано с понижением уровня холестерина, уменьшением воспалений, окислительного стресса, жировых отложений и резистентности к инсулину.
И хотя некоторые небольшие исследования связали более высокое потребление орехов с более низкой смертностью от всех причин в определенных группах населения, ни одно из них не изучало воздействие на большую популяцию так подробно в течение длительного времени.
В этом новом исследовании исследователи изучили данные о 76 464 женщинах в период с 1980 по 2010 год, которые принимали участие в исследовании здоровья медсестер, и о 42 498 мужчинах с 1986 по 2010 год, которые принимали участие в последующем исследовании медицинских работников.
Участники обеих когорт заполняли подробные анкеты по питанию каждые 2-4 года, а также отвечали на вопросы об образе жизни и здоровье.
В анкетах участников просили оценить, как часто они ели орехи в порции размером в одну унцию (около 28 г), что примерно равно количеству, содержащемуся в небольшом пакете арахиса из торгового автомата.
Исследователи использовали сложные статистические инструменты, чтобы исключить влияние факторов, которые также могли благотворно повлиять на риск смерти.
Например, они обнаружили, что люди, которые ели больше орехов, были более стройными, ели больше фруктов и овощей, не курили, были более физически активными и пили больше алкоголя.
Но они также смогли устранить влияние этих факторов и найти независимую связь между употреблением орехов и снижением риска смерти.
Первый автор, д-р Ин Бао из больницы Бригама и женщин, объясняет, что они обнаружили:
«Во всех этих анализах, чем больше люди ели орехов, тем меньше вероятность их смерти в течение 30-летнего периода наблюдения. период. »
Употребление орехов реже одного раза в неделю было связано со снижением риска смерти на 7%, один раз в неделю со снижением риска смерти на 11%, от двух до четырех раз в неделю к снижению на 13%, от пяти до шести раз в неделю — на 15%, а семь или более раз в неделю — на 20%.
Исследователи отмечают, что исследование не было разработано для изучения причинно-следственных связей и поэтому не может сделать вывод о том, что употребление большего количества орехов заставляет людей жить дольше.
Тем не менее, они говорят, что результаты полностью согласуются с «огромным количеством существующих данных наблюдений и клинических испытаний, подтверждающих пользу употребления орехов для здоровья при многих хронических заболеваниях».
Гранты Национальных институтов здравоохранения и Фонда исследований и образования в области питания Международного совета по древесному ореху помогли профинансировать исследование.
В большом проспективном исследовании, опубликованном недавно в British Journal of Cancer , исследователи обнаружили, что употребление орехов связано со снижением риска рака поджелудочной железы.
.