Fitlabs ru diet: Насколько строгой должна быть диета у новичков и опытных? — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Насколько строгой должна быть диета у новичков и опытных?

У каждого человека свой характер, опыт, среда, воспитание, привычки. И если все, что касается диеты с технической стороны (калории, белки, жиры, углеводы) — известно хорошо, то мало кто умеет объединять знания из физиологии с психологией поведения, чтобы составить действительно работающую программу питания.

Предлагаемая ниже «диетическая» пирамида авторства Chelsea Knox — простой инструмент, который показывает целый ряд ступеней, которые лежат между маниакальным подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов без права на ошибку более, чем на грамм и полным отсутствием контроля в еде.

Не каждый худеющий хочет (сможет) быть выступающим атлетом. Но тренеры часто не учитывают это, меряя всех одной линейкой. Хотя доказано, что амбициозные цели связаны с лучшими результатами, лишняя жесткость в питании может запустить порочный круг «голодание-срыв-еще большее голодание-срыв».

Чем строже ограничения в еде и чем ниже ее калорийность, тем сильнее включаются защитные механизмы против голодания — повышение аппетита, снижение активности нервной системы, усталость и утомляемость, снижение бытовой и спортивной активности. Неподготовленного новичка почти всегда после такого питания ждет срыв, который подрывает веру в себя.

Ключ к успешной диете — не в совершенстве ограничений, а в способности проходить через периоды стресса, усталости, отсутствия мотивации и разные внеплановые события. Жизнь часто непредсказуема. Сколько диет было сорвано из-за того, что что-то в ней пошло не по плану? Умение проходить все это и не бросать диету — это умение быть гибким.

Пирамида поможет определить, когда вам нужно отступить и уменьшить строгость диеты или, наоборот, сделать питание чуть строже, чтобы продолжать прогрессировать. Умение перемещаться по ступеням пирамиды вверх или вниз, в зависимости от целей и обстоятельств, учит осознанно управлять своим питанием. Пирамида показывает средства в зависимости от целей, ожиданий и от того, сколько времени и сил мы готовы вложить в фигуру.

Общаяидея в том, чтобы, оставаясь гибким в питании, активно двигаться к цели — будь то улучшение здоровья, похудение, работа над мышцами, подготовка к конкурсу по фитнесу.

Очевидно, что цели зависят от опыта. Больше гибкости можно найти в нижней части пирамиды, в то время как более жестким и строгим питание становится на ее вершине. Новичок начнет с нижней части, и получит хорошие результаты, работая над приверженностью диете и соблюдая простые правила.

Для людей с более сложными целями (работа над качеством тела, снижение процента жира до минимального, сушка и подготовка к выступлению), наоборот, эффективен более строгий подход ближе к вершине пирамиды.

Но важно помнить, что нет лучшей или более важной ступени в пирамиде — все зависит от опыта и целей. Правильный выбор уровня пирамиды и умение перемещаться между ними — ключ к успеху.

УРОВЕНЬ 1: изменение образа жизни

Советы «меньше есть, больше двигаться» по эффективности похожи на советы человеку с депрессией «просто улыбнись и не грусти».

Ожирение — сложная, комплексная проблема. Большинство из нас знает о полезных и вредных продуктах, о том, что нужно есть меньше, но темпы ожирения растут. При этом, люди настолько перегружены мелочами и искаженными «фактами» правильного питания, что очень быстро приходят в тупик, чувствуют себя беспомощными, неспособными к контролю.

Так что на этом этапе намного лучше выбрать всего несколько принципов, но твердо следовать им и не перегружать себя деталями с самого начала. Внимание должно быть сосредоточено на достижении как краткосрочных результатов (понимании, что сегодня вы чуть лучше чем вчера), так и долгосрочных (потеря первых килограммов) с наименьшим напряжением.

Для кого?

Люди с одирением, с индексом массы тела (ИМТ) 30+
Новички: мало опыта в похудении или его вообще нет.
Очень плохие пищевые привычки и образ жизни.
В любой момент вы всегда можете спуститься вниз по пирамиде на этот уровень, если условия временно мешают вам уделять питанию больше времени.

Правила

Снижайте или отказывайтесь от калорийных напитков — соков, газировок, морсов, коктейлей, чая и кофе с сахаром. Сладкие напитки — источник тонны калорий, без чувства насыщения. А подслащенная жидкость вызывает жажду и заставляет пить больше и больше.

Не отвлекайтесь во время еды (ТВ, вождение машины, смартфон), ешьте медленнее, уменьшайте размер тарелок — это все еще эффективные подходы для большинства. Создайте правильную среду для себя. Читайте много интересного про неосознанное переедание в отдельной статье.

Старайтесь есть больше белка, но без подсчетов. Если раньше не обращали внимание на него, начинайте обращать. Добавьте белок (мясо, птица, рыба, творог, яйца и тд) в каждый прием пищи и научитесь выбирать в ресторанах и кафе белковые блюда.

Пейте больше воды. Вода насыщает, и вы едите меньше. Еще она заменяет собой высококалорийные напитки — соки, морсы, газировки, и калорийность вашего питания снижается.

Ешьте больше фруктов и овощей. Клетчатка, кроме всех ее преимуществ для здоровья, так же продлевает сытость. Сейчас хорошее время узнать, какие фрукты и овощи вам больше нравятся, поэкспериментировать со способами приготовления, если нет привычки их есть много. Цель — постепенно достичь рекомендованных 500-700 грамм овощей/фруктов в день.

Больше двигайтесь в течение дня. Бытовая активность вносит большой вклад в ежедневные траты калорий. Сейчас хорошее время купить счетчик шагов (или поставить приложение на смартфон), чтобы отслеживать прогресс. Но вы не должны в один день превращаться из домоседа в супер-активного человека, начать ездить на велосипеде на работу, парковаться за пару километров от дома или подниматься на десятый этаж пешком. Прогрессируйте постепенно — так, чтобы закреплять результаты. Начните спускаться пешком на первый этаж или проходить вверх треть этажей, остальное проезжая на лифте. Не поднимайтесь сразу по всему эскалатору, проходите пешком какую-то его часть или спускайтесь пешком вниз. Проходите одну остановку пешком. Заведите привычку гулять каждый день хотя бы по 15 минут. Только небольшие ежедневные изменения закрепляют привычки.

Налаживайте сон. Недостаток сна повышает голод и тягу к вредной еде, заставляет есть больше в течение дня и делает нас толще.

Ставьте реалистичные цели. Идеальная фигура за неделю/месяц — не реалистичная цель. Будьте готовы к нелинейному похудению.

Для тех, кто страдает компульсивным перееданием и разными пищевыми расстройствами: до начала диеты имеет смысл обратиться за профессиональной помощью к психологу.

Уровень 2: подсчет калорий

Независимо от того, как называется диета и что она обещает, похудение — это вопрос энергетического баланса, то есть разницы между поступившими с едой калориями и калориями потраченными.

И хотя это чуть сложнее, чем простая математика, чистый энергетический баланс остается основным фактором, определяющим, худеет человек или набирает вес.

Есть разные способы подсчета калорий. Самый точный — взвешивание продуктов в сыром виде, перед готовкой. Менее точный, но более свободный способ — порционное питание, соизмерение продуктов с размером ладони, пользование мерными тарелками или определение веса продуктов на глаз.

Сложности

Взвешивать мясо сырым или приготовленным? Как взвешивать мясо и рыбу, если они с костями? Как узнать калорийность сложных блюд?

Мелочи могут стать настолько подавляющими, что перфекционисты быстро оказываются в тюрьме постоянного подсчета и взвешивания ингредиентов в блюдах и опасаются продуктов, которые они не могут разложить на составляющие.

Многим трудно признать, что они едят гораздо больше, чем думают, и просто этого не осознают. Лишняя ложка здесь, укус там, пробование во время готовки. Точность может быть снижена из-за избирательного подсчета (например, не отслеживать фрукты/овощи). Вместе с этим человек очень часто переоценивает свою активность — по исследованиям, он завышает ее в 4 раза. Определение веса «на глаз» тоже может быть проблемой и давать большие погрешности.

Эта ступень пирамиды показывает, куда двигаться и как «подкрутить» питание, когда требуется преодолеть застой в результатах. С другой стороны, мы знаем, как ослабить контроль, если по какой-то причине не справляемся с подсчетом калорий (см. первый этап).

Уровень 3: подсчет калорий и белка

Перемещение на один шаг вверх для бОльших изменений в составе тела — отслеживание количества поступающего белка, особенно у тех, кто активно тренируется.

Текущие рекомендации ВОЗ, написанные для усредненного сидячего человека, не подходят для тренирующихся людей. Белок защищает мышцы на диете (а это означает лучшую композицию тела), лучше насыщает и продлевает сытость, поддерживает стабильным уровень глюкозы. Поэтому ориентироваться можно на 1.8-3 г/кг сухой массы тела.

Меньшую цифру можно брать тем, кто не привык есть много белка, или тем, кто имеет высокий процент жира в теле, а так же для тех, кто питается без дефицита калорий, на уровне поддержания веса или для набора мышечной массы. Чем строже и низкокалорийнее диета, чем ниже процент жира, тем больше белка должно быть.

Нормы для незанимающихся спортом людей ниже — 1.6-1.8 грамм на килограмм веса тела.

Уровень 4: подсчет калорий, белков, жиров и углеводов

Высокие цели требуют более жесткого подхода к еде. Если фигура на конкретном этапе — в приоритете, а человек готов тратить на нее много сил и внимания, это самый точный и самый эффективный путь.

Любой может начать прямо с этого этапа. Но нужно быть готовым к тому, что не всякий новичок сможет добиться успеха, если начнет диету сразу же с этого уровня, сложного и довольно жесткого.

Здесь контролируются не только калории, но и все макронутриенты — белки, углеводы и жиры, с расхождением не более 5-10 грамм относительно нормы для каждого отдельного человека.

На этом этапе приходится взвешивать еду, планировать ее, вести пищевой дневник и довольно строгие подсчеты.

Проблемой становятся общественные мероприятия, выходные дни, праздники, поездки и другие случаи, когда еда находится вне нашего контроля. Играет роль и психология — этот этап может тяжело даваться людям с определенными чертами личности (тревожные люди, перфекционисты и т.д.).

По мере того как цель достигнута, как и определенный уровень мастерства в контроле еды, можно перейти обратно вниз — на предыдущие ступени пирамиды для большей гибкости и свободы, если в этом есть необходимость.

Как работают самые популярные диеты

Для планирующего похудеть человека мир диет выглядит хаосом. К счастью, диет на так много, как их названий.

В этой статье — кратко о популярных диетах для похудения и том, что про них говорит наука. Диеты описаны по типам, а не по названиям. Названия могут быть разными, но любую можно отнести в одну из описанных ниже групп.

Очень низкокалорийные диеты

Уже несколько десятков лет этот подход используется в медицинской практике для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.

При экстремальном ограничении калорий потеря мышц составляет до 25% от общей потери веса [1]. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным количеством белка в питании мышцы можно сохранить, как показали исследования.

На этой диете калорийность еды составляет не более 800 ккал/сутки. При этом, белка в еде много — 70-100 г/сутки и больше. Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы [2]. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).

Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.

Самостоятельно такие диеты применять не рекомендуется. Если лишний вес небольшой, они не принесут дополнительной пользы. При ожирении стоит проконсультироваться у врача.

Диеты с низким содержанием жира

Это диета, в которой на долю жиров приходится 15-30% от всех поступивших калорий [3]. Так, при питании на 1400 калорий это около 20-40 грамм жира в день. Хотя врачи рекомендуют пациентам с ожирением снижать жиры в питании с 50-х годов прошлого века, официальные рекомендации по здоровому питанию США включили этот пункт только в 80-х годах прошлого века, когда накопилось достаточно данных о пользе снижения жиров.

Жиры — самые калорийные макроэлементы (9 калорий на грамм жира), поэтому их снижение — простой способ сделать еду менее калорийной и есть меньше.

В контролируемом исследовании учёные давали людям питание одинаковое визуально и по вкусу, но разное по количеству жира. Диета с более высоким содержанием жира привела к набору веса и/или к меньшей его потере [4, 5].

Тем не менее, в долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не приводят к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий [6, 7, 8]. Обнаруженная разница зачастую меньше килограмма и никакого практического значения не имеет.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии [9, 10]. Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день [9]. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было [11, 12]. Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат [13, 14, 15, 16]. Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий [17]. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела [18]. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира [19, 32].

Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов [21, 22, 23, 24] поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.

Кето-диеты

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. То есть, преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий.

Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий [25, 26, 27, 28].

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Заключение

Это — основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а совсем не через метаболические и гормональные преимущества.

Нельзя сказать, что гормоны не участвуют — они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи. А баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи.

Тем не менее, похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета — не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости.

Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.

Правильное питание и фитнес против депрессии

В этой статье читайте о тревожности, депрессии и том, как тренировки и правильное питание могут помочь.

Тревожность

Хотя все переживают время от времени из-за детей, родителей, проблем на работе, денег и многих других вещей, тревожный синдром, тревожность — это продолжительные навязчивые переживания или страхи по поводу определенных объектов и ситуаций, не имеющие явной причины (1).

Самое масштабное наблюдательное исследование населения Норвегии, Европы и США показало, что 20-25% людей страдают от той или иной формы тревожности на протяжении жизни. Более 10% испытывают тревожность постоянно. Самые распространенные её формы – специфические фобии (страх связан с определенными ситуациями или объектами) и социофобия (страх находиться в окружении людей в принципе или в определенных ситуациях). Более серьезные проявления тревожности встречаются реже. Около 5% людей сталкиваются однажды с посттравматическим стрессовым расстройством. Около 4% подвержены генерализованному тревожному расстройству, который характеризуется тревогой, переживаниями о будущем и беспокойством. У 2,3% встречается паническое расстройство, а 1% — обсессивно-компульсивный синдром (2).

При этом, тревожность и депрессия связаны между собой, и многие страдающие от тревожности, рано или поздно встречаются и с депрессией. И тем более с депрессией связано генерализованное тревожное расстройство.

Всё больше научной литературы показывает, что тренировки улучшают состояние при тревожном синдроме (3). Некоторые исследования обнаружили, что при регулярных тренировках вместе с физическими изменениями уменьшается психологический стресс, и этот эффект заметен и при кратковременных, и при продолжительных тренировках. При этом, кардио-тренировки исследуют чаще силовых, но похоже, что оба вида облегчают симптомы тревожности. Интересно, что женщины обычно более восприимчивы к снижению тревожности с помощью тренировок (4). Самым же лучшим вариантом будут те тренировки, которые приносят удовольствие и которых человек может придерживаться (и прогрессировать). Что касается силовых, то наиболее эффективными оказались тренировки средней интенсивности (50-70 % от одноповторного максимума), с отдыхом около 90 секунд между подходами. Возможно, иногда стоит повышать интенсивность, но начинать лучше с умеренной нагрузки.

Почему тренировки помогают, до конца не ясно. Вероятно, высокий сердечный ритм, высокий уровень адреналина и частое дыхание могут имитировать симптомы, которые возникают во время приступов тревоги. Таким образом, человек подвергается контролируемой стресс-реакции и тренирует её, становясь более устойчивым к ней в обычной жизни.

Несколько исследований обнаружило, что регулярные нагрузки способствуют угнетению симпатической нервной системы и улучшению функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (5,6,7). Как видно из названия, эта система состоит из отделов головного мозга гипоталамуса и гипофиза и связана с надпочечниками — железами, которые вырабатывают гормоны стресса. Эта система играет ключевую роль в адаптации к физическим и психическим нагрузкам (9). Нарушенная регуляция этой системы уже долгое время считается одной из возможных причин проявления симптомов депрессии и тревожности (10,11).

У людей с повышенной тревожностью нарушена функция обмена моноаминовых нейромедиаторов. Это значит, что синтез серотонина, норадреналина и адреналина не поддерживается на правильном уровне. Исследования на животных показывают, что регулярные физические нагрузки повышают выработку серотонина и норадреналина в мозге, что оказывает тот же эффект, что и антидепрессанты (хотя в любом случае, сначала стоит проконсультироваться с психотерапевтом).

Депрессия

Депрессия (генерализованное депрессивное расстройство) — распространенное и серьезное заболевание, которое плохо влияет на мысли, самочувствие и действия (12). «Депрессия вызывает чувство грусти и/или потерю интереса к вещам, которые раньше приносили радость. Это может привести к разным эмоциональным и физическим проблемам, неполноценному функционированию на работе и дома. Симптомы депрессии различаются от легких до тяжелых и могут включать в себя чувство тоски, потерю интереса и удовольствия, изменение аппетита, бессонницу или слишком долгий сон, нехватку энергии, чувство бесполезности или вины, ухудшение когнитивных функций, сложности с концентрацией и принятием решений, мысли о смерти или суициде».

Одно из исследований было проведено с целью выяснить, оказывают ли бег и силовые тренировки одинаковый эффект на симптомы депрессии (13). Сорок женщин с депрессией тренировались четыре раза в неделю на протяжении двух месяцев, используя пробежки и силовые тренировки. Уровень депрессии оценивался через 1, 7 и 12 месяцев. В результате, принципиальной разницы между двумя формами физической активности не было, и симптомы депрессии снижались и там, и там.

Другое исследование тоже сравнило кардио-тренировки и силовые и дало аналогичные результаты (14). Ещё одно исследование показало, что физическая активность сама по себе уменьшает депрессию (15), а в еще в одном исследовании бег был признан равным психотерапии по эффективности (16).

У физкультуры есть и моментальный, и длительный эффекты. Согласно наиболее популярной гипотезе, упражнения стимулируют действие нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина и норадреналина.

Мета-анализ по теме физический активности и депрессии обнаружил, что:

физкультура имела средний или выраженный эффект на депрессию в сравнении с отсутствием какого-либо вмешательства;
выраженный и умеренный эффект в сравнении с обычным лечением;
в дополнение к антидепрессантам — умеренный эффект, котрый является статистически значимым (17).

Вывод метаанализа: физические нагрузки — эффективный способ борьбы с депрессией как сам по себе, так и в сочетании с другими методами лечения. Правда, эффективность тренировок имеет тенденцию снижаться со временем, что пока трудно объяснить. Хорошим подходом для уменьшения симптомов депрессии и снижения вероятности рецидива будет сочетание разных форм лечения.

В одном исследовании обнаружилось, что спринтерские забеги уменьшают симптомы острой депрессии (18), хотя и трудно представить, что кто-то захочет быстро бегать в таком состоянии. Ещё одно недавнее исследование показало, что силовые тренировки значительно снижают симптомы депрессии у взрослых, независимо от уровня здоровья, объема тренировок и силовых способностей (19).

Питание при тревожности и депрессии

По этой теме есть всего несколько исследований. Известно, что дефицит калорий дает и положительные, и отрицательные результаты — вероятно, это индивидуальный момент. Например, если вы едите много «пищевого мусора» и имеете лишний вес, смена питания на более здоровое и похудение принесут пользу при повторяющихся эпизодах и умеренной, и острой депрессии (20, 21, 22).

Некоторые добавки тоже могут быть эффективны. Например, доказана бесспорная эффективность S-аденозилметионина, метилфолата, омега-3 и витамина D (23). Независимые исследования показали, что креатин, фолиевая кислота, витамин С, триптофан тоже могут помочь, как и цинк с магнием (24,25,26). Так, 248 мг магния ежедневно снижали симптомы депрессии и тревожности, независимо от возраста, пола, стадии депрессии и применения антидепрессантов (24). Эффект наблюдался в течение двух недель при легкой и средней степени депрессии у взрослых. Магний действует быстро и хорошо переносится, не требует постоянного контроля уровня токсичности и повышает эффективность обычных антидепрессантов. Он может быть ценным дополнением к стандартному лечению депрессии, хотя следует принимать во внимание различия биодоступности между органическими и неорганическими формами. В любом случае, начинать стоит с консультации у врача.

О диете и депрессии от Лайла Макдональда

Ограничение калорий может обострить депрессию у восприимчивых людей. Интересно, что этот эффект чаще встречается у женщин, чем мужчин (и женщины вообще более восприимчивы к депрессии). При этом, диета с дефицитом калорий, в которой слишком мало углеводов и много белков, может быть ещё хуже в этом смысле.

Вот как это происходит. Из аминокислот, на которые распадаются в процессе пищеварения белки, организм делает разные вещества — например, нейротрансмитеры и гормоны. Так, из аминокислоты тирозин он делает гормон дофамин, а из триптофана — серотонин. Для усвоения аминокислотам нужны специальные молекулы-перевозчики, но некоторые аминокислоты используют одного и того же перевозчика, поэтому могут конкурировать между собой за «транспорт». Например, аминокислоты ВСАА, тирозин и триптофан используют общего перевозчика, а это означает, что уровни одних аминокислот могут влиять на уровни других и на то, сколько тех или иных аминокислот попадает в определенную ткань в организме, в том числе и в мозг.

Например, если в крови много аминокислоты триптофан относительно другой, использующей того же перевозчика, больше триптофана попадет в мозг, и из него будет сделано больше серотонина. А если триптофана меньше, чем других аминокислот, использующих того же перевозчика, меньше триптофана попадет в мозг, и меньше серотонина будет произведено.

Это подводит к одной потенциальной проблеме высокобелковых диет для страдающих депрессиями: большинство диетических белков содержат не так много триптофана, как других аминокислот. Одно из исключений — производное сыворотки альфа-лактальбумин, которое имеет самое высокое содержание триптофана среди других диетических белков (5 г на 100 г против 2 граммов в большинстве белков). Недавние исследования показали, что потребление этого белка может увеличить отношение триптофана к другим аминокислотам в кровотоке, увеличивая синтез серотонина.

Играют роль и углеводы. Известно, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка (менее 5% от общего количества калорий) повышают уровень триптофана и, как результат, серотонина (это, вероятно, является причиной того, почему некоторые люди на высокоуглеводном питании становятся сонными). Это может объяснить, почему некоторые склонные к депрессиям люди испытывают тягу к высокоуглеводной еде в период обострения депрессии: организм пытается самостоятельно «лечить» себя, поднимая уровень серотонина.

Почему углеводы повышают триптофан и почему их снижение может вызвать проблемы? Дело в том, что некоторые аминокислоты (особенно аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА, конкуренты триптофана за «транспорт») усваиваются при участии инсулина и чувствительны к нему. Когда инсулин повышается, уровень BCAA в крови снижается. Если в крови становится меньше конкурентов триптофана за перевозчика, большее его количество может проникнуть в мозг и повысить уровень серотонина.

Когда углеводы снижаются, снижается уровень инсулина, и триптофану может не хватить достаточного количества молекул-перевозчиков. Ситуация для подверженным депрессиям людей ухудшается, когда в дополнение к низкоуглеводному питанию в еде увеличивается количество белка, а количество калорий снижается.

Что с этом делать? С точки зрения похудения снижать белки — не лучшая стратегия, потому что диеты с большим количеством белка имеют ряд преимуществ с точки зрения потери жира.

Часть белка в вашем питании получайте из альфа-лактальбумина. Он имеет более высокий уровень триптофана и поможет поддерживать синтез серотонина. Употребляемый на ночь, он может помочь с засыпанием. Употребляемый в течения дня, — с общим настроением. В этом контексте, более углеводный и менее белковый ужин тоже может помочь с засыпанием.
Рассмотрите (в идеале, вместе с врачом) возможность приёма 5-HTP (5-гидрокситриптофана). Это предшественник серотонина, который иногда используют для облегчения депрессии и проблем со сном. Единой рекомендованной дозировки нет, но 50-100 мг, принимаемых до трех раз в день, могут быть отправной точкой.
Если симптомы появляются только через 2-3 месяца ограничения калорий, настоятельно рекомендуется делать полный двухнедельный перерыв в диете каждые ~2 месяца. В это время стоит поднять калории до поддержания текущего веса за счет углеводов, это поможет восстановить уровень серотонина до нормального. Затем вы можете провести еще одну фазу активной диеты, остановившись до того момента, как депрессия опять начнет проявляться.

Источник: Alan Aragon’s Research Review (AARR), July 2018. Ekren S. Can exercise and nutrition be good tools in the treatment of depression and anxiety?
Перевод: fitlabs.ru

Как нарушать диету правильно: читмил или «свободный» прием пищи

Читмил (англ. cheat meal) — «свободный» от диеты прием пищи, когда вы можете съесть то, что обычно на диете не позволяете. Это небольшое и запланированное нарушение диеты дает много психологических преимуществ. Долгое соблюдение диеты многим дается тяжело, поэтому возможность хотя бы раз в неделю съесть все, что обычно нельзя, очень помогает морально. Вы знаете, что у вас нет навсегда запрещенных продуктов, к которым появляется тяга просто из принципа.

Читмил можно привязать к торжеству, ужину с друзьями и другим социальным событиям, и тогда необходимость соблюдать диету в этот день перестает быть головной болью.

Как не надо делать

Перед тем, как броситься во все тяжкие, узнайте, чем читмил не является. Это совершенно точно не попытка узнать, сколько еды вы можете съесть за раз. Хотя именно так его часто и понимают. Люди попадают из одной психологической ловушки. С одной стороны — любое нарушение диеты – провал и ужас, а с другой — если разрешено съесть вредное, пусть это будет целый вагон еды. Естественно, оба варианта ведут к неприятностям.

Читмил — это «нормальный» прием пищи, который вы не анализируете по калориям и БЖУ. Если после него вы хотите картофель фри или десерт – ни в чем себе не отказывайте. Просто не заказывайте две порции картошки, три десерта, не съедайте со своим обедом обед домочадцев, а потом еще мороженое сверху. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы, и на этом все.

Советы

Стоит сделать читмил где-то вне дома — например, в ресторане. Это помогает контролировать количество еды и не съесть слишком много — вряд ли вы будете заказывать по три порции каждого блюда.Поход в ресторан добавит ощущение праздника и награды за все диетические страдания.

Лучше всего перенести читмил на ужин. Если вы начинаете его прямо с утра, то рискуете так и не остановиться до вечера и сильно перебрать с едой в течение дня. А так вам будет проще вернуться к обычной диете на следующий день.

Лучше всего сделать читмил в день тренировки, чтобы использовать дополнительные калории в дело.

Ну и в идеале, день с читмилом не должен сильно отличаться от вашего обычного «диетического» дня. Хорошо, если в нем сохранятся все те же полезные продукты — овощи, белки или хоть что-то полезное.

Если вы знаете про себя, что можете начать есть и не остановиться, то ограничивайте читмил временными рамками. Например, поставьте границы в один час вместо того, чтобы растягивать удовольствие на несколько часов подряд. Но опять же это не повод узнать, как много и как быстро вы можете есть за час.

Нужно быть готовым, что вес на утро слегка увеличится за счет воды и всей той еды, что все еще находится внутри вас. Отеки могут быть, если вы до этого придерживались строгого низкоуглеводного питания и накануне съели много углеводов. Возможно, лучше вообще не взвешиваться этим утром, особенно если вы из тех, кому стрелка на весах задает настроение на всь день. Отеки зависят от того, что и в каких количествах вы съели и уйдут за несколько дней.

Как часто делать читмил?

За некоторыми исключениями, любой худеющий может делать один-два читмила в неделю без ущерба для результата. Но помните, что читмил — это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного — пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тому подобное.

Исключения — те, кто только начинает свою диету. Первые несколько недель им лушче придерживаться ее довольно строго, чтобы привыкнуть к диете и полезным продуктам, войти в новый режим. Читмилы мешают избавиться от привычки к вредной еде, которая стала причиной лишнего веса. За эти несколько недель можно разлюбить какие-то продукты, которые стимулируют дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, как наркотики, и вызывают постоянную тягу к ним. Но для этого нужно хотя бы несколько недель.

Наконец, не делайте читмил два дня подряд — это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.

Автор Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Эксперты по фитнесу и питанию — о похудении

Что самое главное в похудении? Что изменилось за последние десять лет? Какое заблуждение о похудении — самое большое? Сколько белка нужно есть на диете? Нужно ли менять программу тренировок? Важно ли для похудения делать кардио? Нужно ли убирать какие-то продукты во время диеты?

Layne Norton — тренер, натуральный культурист, пауэрлифтер и ученый.
Alan Aragon — один из самых уважаемых диетологов США с опытом работы более 20 лет. Диплом магистра по науке питания, член нескольких ассоциаций и участник конференций.
Borge Fagerli — преподаватель Academy for Personal Training (AFPT). Основатель Myo-Reps™ и the Biorhythm Diet
Gavin Allinson — сертифицированный спортивный диетолог Международного общества спортивного питания (CISSN). Изучал прикладную биологию в Bath University.
Matt Lovell — спортивный диетолог, который работал с командой Англии по регби и футбольными клубами Премьер-лиги.

#1: Что самое главное в похудении?

Layne Norton Есть много важных вещей, но самая главная — убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий. Баланс белков, жиров и углеводов влияет на похудение. Тренировки важны для поддержания мышечной массы. Но если к концу дня вы не потратили больше, чем получили, похудения не будет.

Alan Aragon Самое главное — поддерживать дефицит калорий достаточно долго. Со временем он начнет уменьшаться, а человек окажется в состоянии плато, когда похудение останавливается. Обход плато — пересмотр поступающих калорий и создание дефицита повторно: через уменьшение еды, с помощью тренировок, либо с тем и другим вместе.

Borge Fagerli Я бы сказал — приверженность диете и постоянство. Когда похудение начинает замедляться (что неизбежно, когда человек доходит но низкого процента жира), нужна изрядная доля терпения, чтобы продолжать. Калории придется снижать еще больше, добавлять больше кардио и так к пограничному дефициту.

Поэтому убедитесь, что получаете достаточно питательных веществ и для интенсивных тренировок, и для повседневной жизни, и не торопитесь. Если вы всегда голодны и одержимы мыслями о еде, стоит серьезно пересмотреть калории и, вероятно, увеличить их (если только вы не находитесь на этапе подготовки к конкурсу или соревнованию).

Gavin Allinson Диета — самое главное. Мой совет — 4 приема пищим в день, с высоким содержанием белка, здоровых жиров и без крахмалистых углеводов.

Matt Lovell Самое главное — найти баланс в диете. Она должна быть такой, чтобы вы могли ее придерживаться долго.

Layne Norton Я хотел бы ответить на комментарий Гэвина о крахмалистых углеводах. Хотя я согласен, что некоторые люди очень плохо переносят углеводы, они все же в меньшинстве. Большинство худеющих может есть умеренное количество крахмалистых углеводов, дополненных постным белком и клетчаткой из овощей. Я думаю, что исключать полностью целые группы продуктов — большая ошибка, как и делить их на хорошие и плохие. Это слишком упрощенный подход, и он может привести к плохим пищевым привычкам и нездоровому отношению к еде.

#2: Что поменялось в вашем подходе к похудению за последние десять лет?

Layne Norton Я думаю, что самая большая вещь, которую я пересмотрел — количество приемов пищи. Когда я был моложе, я верил, что более частые приемы пищи ускоряют обмен веществ и помогают сохранять мышцы. Это просто не соответствует действительности, а слишком частое питание может вообще мешать похудению.

Когда я переключился на 4-5 приемов пищи в день вместо 7-8, я чувствовал себя гораздо лучше и добивался лучших результатов. Кстати, последние исследования показывают, что более редкие, но большие порции белков эффективнее для поддержания мышц, чем есть каждые пару часов маленькими порциями.

Alan Aragon С начала 90-х ничего радикально не поменялось. Тем не менее, я бы сказал, что в течение последнего десятилетия я стал более осознанно заставлять людей делать недельные перерывы в диете каждые 4-8 недель.

Borge Fagerli Никаких серьезных изменений не было, но я бы сказал, что пересмотрел кардио в сторону уменьшения и углеводы — в сторону увеличения. Я могу сильно снизить человеку углеводы, в зависимости от исходной точки, с которой он начинает, и тренировок. Но как только он становится очень худым и улучшает чувствительность к инсулину, я считаю более продуктивным добавить в еду углеводы и снизить кардио. Это сказывается не только на тренировках, но и на внешности самым лучшим образом, хотя звучит нелогично.

О, и я также стал меньше полагаться на стимуляторы и жиросжигатели, как и на многоповторные истощающие гликоген тренировки в ходе подготовки к конкурсу.

Gavin Allinson Ничего серьезно не изменилось. Я придерживаюсь основополагающих принципов, а маркетологи придумывают всего лишь новые способы их представления.

Matt Lovell Ничего не изменилось — тот же подход для улучшения чувствительности к инсулину, углеводное чередование, высокоинтенсивные интервальные тренировки, и большую часть работы делает диета, а не тренировки. То, что работало 25 лет назад, работает и сейчас.

#3: Какое заблуждение людей о похудении — самое большое?

Layne Norton Что вы можете похудеть быстро. Я вижу людей, которым нужно потерять 20 килограммов, и они думают, что могут это сделать за пару месяцев. Технически — возможно, с большой долей мышц. Кроме того, вес в этом случае вернется очень быстро, как только человек вернется к обычному питанию.

Alan Aragon Самое распространенное заблуждение — похудеть можно легко и быстро с помощью «секретных методик» и «специальных продуктов». Реальность такова: быть в форме — это испытание волей, последовательностью, дисциплиной и трудолюбием. Коротких путей нет. Если кому-то не хватает достаточно высокой мотивации и решимости добиться успеха, это просто не случится.

Borge Fagerli Я думаю, что большое заблуждение — винить генетику за неудачи в диете, вместо того, чтобы выбрать разумную стратегию и соблюдать диету так долго, как нужно. Конечно, некоторые могут есть что попало и тренироваться как попало, но выглядеть хорошо. Но это не значит, что они не могли бы добиться еще лучших результатов, если бы приложили немного больше усилий. Примите вашу генетику, потому что вы не можете изменить ее.

Gavin Allinson Люди едят слишком много крахмалистых углеводов — макарон, риса и картофеля, даже когда они тренируются. Я считаю, что лучше всего получать углеводы из овощей, бобовых и некоторых корнеплодов.

#4: Сколько белка вы рекомендуете на диете? Стоит ли принимать аминокислоты?

Layne Norton Лучше всего получать все необходимое из еды. Извлечь выгоду из приема отдельных аминокислот могут те, кто страдает от расстройств ЖКТ или заболеваний, где белок должен быть ограничен. Здесь незаменимые аминокислоты могут иметь решающее значение для сохранения мышц на диете.

Что касается количества белка, почти все данные, которые мы имеем, называют цифру 2-3 г/кг в день. Белок выше 3 грамм не имеет преимуществ.

Alan Aragon На диете я рекомендую 2-3 г/кг. Дополнять питание незаменимыми аминокислотами бесполезно, когда человек получает достаточно качественного белка, в котором есть все необходимое.

Borge Fagerli 2-2.5 г/кг веса тела, вплоть до 3 грамм при большом дефиците калорий.

Gavin Allinson Я хотел бы сделать вещи простыми и сказать, что белок размером с ладонь без пальцев на один прием пищи — достаточно. Я рекомендую дополнительные аминокислоты, если спортсмен тренируется очень интенсивно. Большинство же может обойтись без них.

Matt Lovell 2.2-3.5 г/кг, в зависимости от тренировок. Я использую аминокислоты регулярно в дополнение к обычное еде, но не как замену ей.

#5: Рекомендуете ли вы какие-то пищевые добавки своим клиентам?

Layne Norton ВСАА, креатин, бета-аланин, цитруллин малат, HMB, рыбий жир, поливитамины и некоторые антиоксиданты.

Alan Aragon Рыбий жир, витамин D, креатин, магний, в некоторых случаях бета-аланин, кофеин и кальций.

Borge Fagerli Сывороточный протеин и казеин, креатин, омега-3, витамин D, в зависимости от сезона. Иногда добавляю L-карнитин для умственной энергии и тирозин с кофеином. ВСАА перед тренировкой. Занимательно, что люди сообщают о меньшей болезненности и большей энергии с ВСАА перед тренировкой. Вероятно, потому что эти аминокислоты конкурируют с триптофаном в головном мозге и могут потенциально ингибировать серотониновые рецепторы и стимулировать дофамин.

Gavin Allinson Рыбий жир, витамин D, витамин А, сывороточный протеин, для некоторых спортсменов креатин и бета-аланин.

Matt Lovell Да, использую разные добавки, в зависимости от тренировок и целей. Но все это делается после того, как налажено правильное питание.

#6: Меняете ли вы программу тренировок для клиета на диете?

Layne Norton Я могу немного уменьшить количество упражнений или подходов, но по большей части, то, что строит мышцы, лучше всего и поддерживает их.

Alan Aragon Структура программ силовых тренировок не особенно меняется на диете, за исключением случаев, когда приходится увеличить долю кардио, чтобы пробить плато, если сокращение калорий больше не является жизнеспособным вариантом.

Borge Fagerli Основной шаблон остается неизменным, но количество упражнений и подходов будет снижаться, если/когда дефицит калорий этого требует. Если я вижу, что клиент переусердствовал, я буду упрощать тренировку вплоть до нескольких базовых упражнений.

Gavin Allinson Для силовых тренировок на диете мне нравится использовать штангу, гантели, гири и делать с ними комплексы, интервалы, чтобы взорвать метаболизм. Я так же включаю чисто силовые подходы в начале каждой тренировки.

Matt Lovell Они меняются в зависимости от требований к композиции тела, но я обычно сочетаю силовые тренировки, метаболический тренинг, круговые со своим весом.

#7: Обязательно ли кардио для похудения или достаточно силовых тренировок и диеты?

Layne Norton Я думаю, большинство людей должны делать некоторое количество кардио, чтобы не слишком голодать на диете. Кроме того, интервальное кардио увеличивает количество митохондрий в клетках, что помогает похудению. Так что кардио — это хорошо. Тем не менее, я думаю, что 2 часа низкоинтенсивного кардио в день — абсолютно глупый подход.

Alan Aragon Кардио — хороший инструмент, но необходимость его зависит от целей человека. Вообще, начинать нужно с самого минимума, чтоб было, куда прогрессировать, когда темпы похудения снизятся. Кроме того, существуют программы силовых тренировок, которые имеют короткие периоды отдыха и много сетов, кругов, мало отдыха и, таким образом, оказывают существенное кардио-респираторное влияние на организм и уменьшает потребности в отдельном кардио.

Borge Fagerli Зависит от многого. Некоторым людям подходят 5-6 дней силовых тренировок с минимумом кардио или вообще без него. Другим — меньше силовых и больше кардио.

Gavin Allinson Нет, я не думаю, что бодибилдерам нужно тратить 30 минут на беговой дорожке, чтобы помочь жиросжиганию. Немного кардио для улучшения выносливости — возможно, но и тут можно обойтись коротким интервальным кардио. Мне нравится использовать гребной тренажер, поскольку он уменьшает нагрузку на суставы, что может быть проблемой для тяжелых людей.

Matt Lovell Я думаю, что лучше делать силовые тренировки и придерживаться диеты. Люди склонны делать слишком много кардио и загонять себя, теряя мышечную массу.

#8: Нужно ли убирать определенные продукты во время диеты?

Layne Norton Если у них нет аллергии или повышенной чувствительности, это глупо.

Alan Aragon Должны быть сведены к минимуму те продукты, которые человек не может терпеть. Если вы беспокоитесь об непереносимости молочки или глютена, можете убрать их из еды на время. В остальных случаях нет никаких оснований избегать, тем более если вы их любите.

Borge Fagerli ДА! Я понимаю аргументы тех, кто говорит, что все это сводится к калориям и БЖУ, но в моем опыте вы саботируете диету, позволяя себе вредности каждый день. Я также не поклонник глютена или цельного зерна в рационе. Не вдаваясь в какую-либо параноидальную дискуссию по поводу лектинов и фитатов — я просто думаю, что разумнее получать клетчатку из овощей и фруктов, а потребности в углеводах покрыть за счет простых крахмалистых продуктов перед тренировкой — белого риса, картофеля и т.д.

Кроме того, если есть какие-то пристрастия, я в первую очередь убеждаюсь, что базовая диета покрывает все потребности в питательных веществах, которые проявляются тягой к сладкому, соленому, жирному.

Раз в неделю я разрешаю «свободный» прием пищи (читмил), на котором человек может съесть все, к чему его так тянет. Через пару недель сбалансированной диеты они уже избавляются от тяги к вредному, а всякому джанкфуду предпочитают фрукты или орехи.

Gavin Allinson Да, есть много людей, которые не переносят пшеницу и молочные продукты. Это определенно стоит попробовать, особенно если у вас есть какие-то проблемы с пищеварением. Часто мои клиенты говорят, что становятся более энергичными, потому что у них уровень сахара в крови становится стабильнее.

Matt Lovell Да, непереносимость — частое явление, и еда, к которой вы нетерпимы, может затормозить прогресс на диете.

Сколько «вредного» можно есть на диете?

Один из основных подводных камней «чистого питания» — деление продуктов на хорошие и плохие, «чистые» и «грязные». Это может привести к нездоровым отношениям с едой. В 1997 году появился термин «нервная орторексия» — нездоровая одержимость употреблять здоровую пищу. Этот диетический перфекционизм встречается среди многих спортсменов, тренеров и обычных худеющих. Но нужно ли питаться идеально чисто, чтобы похудеть и оставаться в форме?

Ученые обнаружили, что гибкая диета показала много преимуществ: меньше эпизодов переедания и срывов, более низкий вес тела из-за возможности соблюдать диету дольше, а также отсутствие депрессии и тревоги. А строгий подход к диете «все или ничего», наоборот, — связь с перееданием и увеличением веса (1). Другое исследование показало, что жесткая диета связана с симптомами расстройства пищевого поведения, плохим настроением и тревогой (2).

Есть ли что-то лучше и эффективнее в долгосрочной перспективе, чем «чистое» питание и строгая диета без права на ошибку?

Принцип 10-20%

Быть гибким в диете и разрешать себе есть разное, но в меру — рецепт идеальной диеты, ведь лучшая диета — та, которой можно придерживаться долго, чтобы увидеть результаты. Этот подход очень помогает психологически. По данным разных организаций, до 10-20% от дневной нормы калорий можно «потратить» на любимую вредную еду без ущерба для здоровья и фигуры.

Доклад Dietary Reference Intakes report by Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine от 2005 года называет верхний предел рафинированных сахаров в диете в 25% от общего количества калорий (3).

Обзор литературы Гибсоном и его коллегами показал, что 20% от общего количества калорий из добавленных сахаров — максимальное их количество, которое не будет влиять отрицательно (4).

О тех же 10-20% для переработанных сахаров говорит и Министерство сельского хозяйства США (5). ВОЗ говорит о 10% и единственное, что рекомендует снизить в питании максимально, — это трансжиры.

Обратите внимание: «свободные» калории не ограничиваются только сахаром. Любая еда, напиток и даже алкоголь — подходят. Но убедитесь, что эти продукты не вытесняют основные макронутриенты. Больше — нежелательно, вы не сможете получить норму белка, полезных жиров, клетчатки и витаминов. Главная задача — сохранять норму калорий и обеспечить организм достаточным количеством белка.

Сколько выбрать: 10% или 20%

Почему такой диапазон? Потому что многое зависит от нормы калорий. Если человек набирает мышцы, 20% за счет вредной еды могут заставить тело копить жир вместо мышц. Поэтому предел в 20% больше подходит для худеющих. Те, кто набирают мышцы, но хотят избежать увеличения жира, должны придерживаться 10%.

Другой фактор, который может повлиять на верхний безопасный порог — уровень физической активности. Чем выше активность, тем бОльшее количество «вредных» калорий можно себе позволить (6).

В любом случае, подход должен быть индивидуальным: кому-то проще начать диету с более комфортных 20% вредного и постепенно сокращать. Кому-то эффективнее придерживаться 10%.

Не существует универсального варианта для всех. Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик достижения и здоровья, и красивой фигуры.

Как лучше употребить свободные калории?

Alan Aragon рассказывает про два варианта: линейный и нелинейный.

Если мы возьмем диету в 2000 ккал в качестве примера, то линейный подход будет означать, что 200-400 калорий в день могут придти от любых вредных продуктов — шоколад, чипсы, печенье и тому подобное. В неделю в сумме это составляет 1400-2800 калорий.

Нелинейный вариант: два дня в неделю вы едите 700-1400 «вредных» калорий из любимых продуктов (при этом, норма калорий сохраняется на уровне 2000), а остальные пять дней недели — более спартанские в плане выбора продуктов.

Выводы

На диете не требуется соблюдать чистейшее питание без права на ошибку. Ошибки будут случаться, и если все, что ниже абсолютного совершенства, — провал, человек обречен на него с самого начала.

Если у вас не получается продержаться на строгой чистой диете дольше нескольких дней, попробуйте сделать ее более гибкой. 10-20% от дневной нормы калорий можно потратить на что-то вредное, но очень любимое без ущерба для фигуры. Но для этого придется вести пищевой дневник и считать калории. Так, если ваша норма похудения 1400 калорий, то 140-280 калорий из них вы можете использовать, как хотите.

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

The US NHANES 1999-2004,
Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
The Bouchard Twin overfeeding study
The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

Есть меньше (снизить приход калорий)
Двигаться больше (увеличить расход)
Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

Код купона ScribeCount, промо-коды и коды скидок Июль 2021 г.

4,8 звезды от 74 покупателей

Вы бы порекомендовали ScribeCount друзьям и семье?

Да Нет

О ScribeCount

У нас есть 3 купона scribecount, которые вы можете рассмотреть, включая 3 промокода и 3 предложения в июле 2021 года. Получите бесплатные купоны scribecount.com и сэкономьте деньги. Если бы у вас была возможность получить нужные вещи дешевле, воспользовались бы вы этим шансом? Зачем тратить больше, чем необходимо, если можно использовать scribecount.com, чтобы получить доступ к скидкам на любимые товары и сэкономить деньги? В следующих строках вы узнаете, как использовать промокод ScribeCount . Потратив всего несколько минут в свое расписание, вы получите не только код, но и все инструкции, необходимые для его правильного использования и скидки. Даже если вы никогда раньше не использовали промокоды scribecount.com, это будет очень просто, если вы выполните эти 3 простых шага. Если у вас возникнут проблемы с использованием онлайн-купонов на скидку ScribeCount, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.Инди Автор? Получите данные о продажах с нескольких платформ в одном отчете | ScribeCount. Продажи от Amazon, B&N, Kobo, Apple, Google и D2D, отображаемые в подробной графике вместе с новостями, отслеживанием рекламы, картами продаж и т. Д. В одном безопасном сервисе. КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Как это работает? ScribeCount использует то, что называется расширением браузера, которое представляет собой небольшое программное приложение, похожее на AdWorks, Clearly, Honey или Google Translate, которое расширяет возможности или функциональность вашего существующего браузера, чтобы видеть данные, необходимые для работы его функций.Для этого каждому подписчику необходимо сначала войти в ScribeCount, а затем установить соединение между ScribeCount и каждой контролируемой им платформой продаж. Это сохраняет контроль над сеансом в ваших руках, а ваши пароли в безопасности. ScribeCount не требует (и не хочет!) Ваших паролей для выполнения своих функций. Как только эти соединения установлены, вы просто нажимаете кнопку, чтобы запустить сеанс отчетности. Затем сеанс будет работать до тех пор, пока вы не закроете его. Нет необходимости держать открытыми несколько вкладок, чтобы ScribeCount продолжал работать.Отчет будет обновляться автоматически, пока вы не выйдете из системы. Как только вы выйдете из системы, сеанс полностью истечет. В отличие от других служб отчетности о книгах, ScribeCount не продолжает работать в фоновом режиме после выхода из системы. Каждый сеанс начинается заново. ScribeCount оптимизирован для Chrome, Edge, FireFox и, очень скоро, для Safari. Мы используем Microsoft® Azure Cloud для оказания наших услуг и внедряем шифрование на нескольких этапах процесса. Дополнительную информацию о наших функциях безопасности см. В нашей Политике конфиденциальности.

Muscletech южная африка

+971 561633672 103 Адрес: www.okfit.ru, Mundo de la Nutricion SRL Albrook Тел: 203-0780 www.nutritiondepot.vn, Узнайте, когда обновленный вид с пополненными формулами появится в вашей стране. /www.nutritiondepot.com.my/muscletech, https://www.facebook.com/prodietnutrition. www.gaz.hr, Acro doo Sarajevo 11689725741 [email protected] +603 4108 1282 1501, 15F-1, № 2, LANE 150, Sec 5, Xinyi Rd., Xinyi Dist., Taipei City 110, Тайвань (Р.O.C.) Erick Acuña WhatsApp: +971 5 2274 0866 852 31070817 Phra Khanong, Klongtoey [email protected] [email protected] БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Whey Protein. [email protected] [email protected] +94 77 910 6588 [email protected], Nutrition Depot, Филиппины www.iovate.com, NaskorSports BV PORT-AU-PRINCE www.revasport.cz, Bodystore sportsone99 @ hotmail. com, FITLAB + 297-582-2699 WhatsApp: +971566839777 Готово к отправке! Сайт: www.lifepharmacy.com, Витаминный магазин Роман Шейдаев Сортировать по. MuscleTech Южная Африка[email protected] Dainfern [email protected], Железный человек, добавки 07504441213 ISO-ZERO. Сингапур 367901, Bodybuilding Trade Limited facebook: Muscletechmauritius, Raymex Distribution Хошимин +90 212 276 56 92 www.drnutrition.com, Sports One International Trading Co. [email protected], Xtreme S.R.L. Выбрать опции. www.goodlifecr.com/, G.A.Z.D.O.O. + 84-8-3820 6423 www.gymgrossisten.com, Vitasalud, S.A. индекс: ПРОДАЖА AZ1000. 31%. [email protected] +33 9 73 72 96 49 Чтобы попробовать новые продукты, получите бесплатные подарки, программы тренировок, советы по питанию и многое другое! Svavar Johannsson MuscleTech — ведущий в отрасли бренд спортивного питания, предлагающий высококачественные добавки людям, стремящимся построить максимально возможное тело.Khagani Str 1, Баку, Азербайджан 0746 * 786 * 898 [email protected] 55 30582217 Дэвид Седерквист WhatsApp: +971561633683 88007778605 www.firstnutrition.com, Nature Food S.R.L. СЫВОРОТНЫЙ БЕЛК. 1,36 кг: R639.00. Цена продажи $ 40.00 Продажа. Питание В наличии. MuscleTech Mass Tech Mass Gainer Protein Powder Увеличивает размер и силу мышц благодаря чистому молочному шоколаду с высокой плотностью калорий, 7 фунтов, 3,2 кг. Tsw.com.sg, Nutrition Depot Singapore Дэвид Седерквист www.gnclivewell.com.my, Core Nutrition & Dietetics Щелкните здесь, чтобы просмотреть информацию о неутвержденных дистрибьюторах.www.sporter.com, Bodybuilding BD Tiba St. — Добавки Erbil MuscleTech теперь доступны для клиентов, занимающихся фитнесом в Южной Африке. До / после тренировки и восстановления. Нет недодозированных ключевых ингредиентов. 1.02 кг: R679.00. В наличии. Хуан С. Монтойя MuscleTech® родился из одержимости пересмотреть границы науки и человеческого потенциала. https://naskorsports.com/, ProteinShop.az MuscleTech Test HD Черный оникс (120 капсул) Рейтинг:… Тел: 3934750/51 Выберите параметры. 59173353228 +687275857 Sporter.com. Провит… MuscleTech Shatter Pumped8 перед тренировкой (30 порций) Оценка: Нет оценок. Тел: 62846550 MassTech Extreme 2000 7 фунтов Triple Chocolate Brownie. [email protected], MAXIVA SA DE CV [email protected] Пусат Бандар Мелавати, 53100 Куала-Лумпур, Малайзия 505 84846639 Inc. Только самые эффективные доступные формулы. [email protected] [email protected], Lab Nutrition Вы будете первым, кто попробуете новые продукты, получите бесплатные подарки, ценные программы тренировок и советы по питанию, эксклюзивные предложения для участников и многое другое! Добавки MuscleTech® производятся из ингредиентов высочайшего качества в мире.www.changes.mn, PRODIET Nutrition www.nutritiondepot.com.bd, Sport Express Bangkok 10260 Дэвид Седерквист MuscleTech рад стать партнером тура Topgolf Live по стадиону 2021 года, который посетит одни из самых знаковых мест во всех видах спорта. MuscleTech Shatter Black Onyx — Фруктовая конфета. Павильон www.proteinszone.com, Аптека Лайф 01135456604848 Посмотреть предложение. www.fitnesssport.is, Международный отдел обслуживания клиентов Шри Баладжи: 0031 777201-200 www.raymexdistribution.com Leutrim Preniqi 662.6939283 Быстрый просмотр.Грин Пойнт www.nutrimeo.com, Optigura +99577761103 www.gnc.com.mx, Empire of Sport 1 Аппер-Алджуниед Линк-Канал Склад питания для прогулок Галереи (Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) Stack3d. www.mybestform.com, Comfort Healthcare N.V.25 Национальная сеть Muscletech Hydroxycut … ЗАПРОС НА УДАЛЕНИЕ Muscletech South Africa. Подать заявку на учетную запись. www.sportsone.com.pk [email protected] 2,5 кг: 1 189 рандов. [email protected] Rm. Посмотреть предложение. + 971 4 88 30 300 www.supplementler.com, Shayan Energy Ltd. abdelazimhegazy @ Suppmentstech.co, Fitnesstukku Cedar Square 359-889-333233 +47 22 33 33 30 Barrak Al-Fares +51 998 303 384 [email protected] Multiplaza Tel: 302-6222 Bhagwan Parsuram Marg Mundka, North Delhi West 110041 MuscleTech — Nitrotech Protein TRIPLE ШОКОЛАД 1,5 фунта 1100. [email protected] +218 918616061 Владелец: г-н Хак Лихоут, страница в Facebook, SIA «Vitatrade» www.firstnutrition.com, Abu Fanas Sport Nutrition Если вы серьезно относитесь к производительности и результатам, вам нужна новая серия MuscleTech Performance Series! Musclefreak.ba [email protected] Блок 5, Офисный парк Голд Риф [email protected], ELENAT, S.A Nitro-Tech с натуральными ароматизаторами. 96265678232 Наличие: В наличии. 3 Vo Thi Sau Street, Da Kao Ward, District 1 Среди продуктов этой марки можно найти бустеры тестостерона, препараты аминокислоты, L-карнитин, добавки глютамина для повышения выносливости во время тренировок и дополнительные диеты с важными витаминами и микроэлементами. Электронное письмо . Вы только что добавили этот товар в корзину: XTREME NUTRITION STORES — НАЙДИТЕ ОДИН РЯДОМ С ВАМИ.Социальная ссылка на FB / IG: @ Shribalajioverseas.INDIA, CV. 23,15 доллара США 23 доллара. Мобильный: (+977) -9851156474 Августа Сантос +94 776 295 296 Civil Mall, 5-й этаж, Сундхара Наша миссия — разработать наиболее продвинутые с научной точки зрения и эффективные добавки, которые помогут вам нарастить мышцы и силу, похудеть и улучшить спортивные результаты. 8 Data Crescent Road, Ormonde Электронная почта: [email protected], Iovate Health Sciences Australia PTY Ltd [email protected], Склад питания в Камбодже www.muscletechthailand.com, Nutrition Depot Co., Ltd. + 63-2-423-0526 Дакка, Бангладеш Trappistenweg 8/5932 NB Tegelen / Нидерланды [email protected], PAN METAFIT Ltd PH: (+212) 0522 23 53 23 Заявление MuscleTech состоит в том, чтобы постоянно исследовать, разрабатывать, патентовать, производить и продавать самые эффективные диетические и спортивные добавки в мире. www.nutricionpremier.com, Bodybuilding Connection (BC) facebook www.premiumsupplements.eu, Sarl First Protein & VItamins [email protected] Whey Pr Alain Malasse www.monstermart.net, Laston Red SLU / Profit Все права защищены. MuscleTech Nitro Tech 100% Whey Gold. 387 62 23 24 25 R1 619.00. 1 149,00 руб. +52 (871) 718-58-08 доб. (011) 5716250233 Мужской журнал + фитнес. Баттур Дангаа Тел. Диета, потеря веса и наращивание мышечной массы. Пхумварим Чунхавонгварит [email protected], Miracle Growth Int. [email protected] 00357 22 422 302 +85510 677070 Обычная цена Обычная цена 40,00 $. Посетите сегодня и узнайте все о побочных эффектах, преимуществах и многом другом MuscleTech. info @ revasport.cz www.newlabnutrition.com, GoodLife Nutrition and Health +971 4 204 0730 939,00 рэндов. Электронная почта: [email protected] Добавить в список желаний 100% платиновый креатин Muscletech (400 г) 399,00 рэнд 299,00 рэнд. Джоэл Дин, национальный менеджер по продажам [email protected] Пришло время вернуть весы. +45 70 26 26 62 www.labnutrition.com, Edgepro Trading Inc. + 63-2-82431403 Доступны Amino Build Elite, Test HD Black Onyx, Shatter Pumped8 Pre-Workout от MuscleTech. Брайанстон www.gymgrossisten.com, д-р.PH: (+88) 01972 358457 www.optigura.com, Premium Supplements Viktor Gullbrand [email protected], Sport et Fitness Рекомендуемая розничная цена: 38,49 фунтов стерлингов. Благодаря нашей приверженности исследованиям, разработкам и инновациям, мы были признаны во всем мире как один из ведущих брендов спортивного питания в отрасли и по-прежнему являемся одним из элитных брендов Америки, которые переопределяют производительность за счет передовых продуктов и высококачественных ингредиентов. +218 928616061 Alain Malasse MuscleTech Pro Series Neurocore на suunniteltu niille treenaajille joille mikään ei riitä[email protected] Дакка-1000, Бангладеш [email protected] 07951546774 Имя. Yesner Lavender MuscleTech Colombia. Адрес: 6 Jungle Road, East Legon, Accra, Ghana www.nutritiondepot.co.id, SN + ZL Colón: 433-2399 [email protected] [email protected], Dietsport, Lda Liberty Midlands Mall support @ optigura. com NITRO-TECH WHEY PROTEIN + ISOLATE. +61 438 326 490, Iovate Health Sciences Australia PTY Ltd. DPO House, B2-G, Lorong Selangor Pusat Komersial Gaya, + 63-9-173-254333 info @ genoagtc.com С нашей приверженностью исследованиям, разработкам и инновациям мы вдохновляем активных людей, любителей фитнеса и высококлассных спортсменов на совместный рост. [email protected] Facebook: MuscleTech Philippines # 07-04 Braddell Tech HYDROXYCUT HARDCORE SUPER ELITE. Порошок формулы моногидрата креатина Cell Tech, сертифицированный ВЭЖХ, улучшает рост и восстановление мышц, 1,3 кг. Morningside Whey Protein БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР. www.rhinosport.com.ni, Gymgrossisten [email protected] Мультивитамины Muscle Tech Platinum (90 таблеток), Muscletech Amino Build Next Gen (30 порций), Muscletech Amino Build Next Gen Energized (30 порций).www.dpointernational.com 3-й этаж, магазин № 40 www.gymgrossisten.com, SARL First www.gnc.com.sg, DS International 00994556707595 [email protected] Электронная почта Beastmode Brunei, Nutrition Depot Singapore Pte Ltd. www.dsinternational.co .za, MDM Global Corp. Сайт специальных предложений: www.ironmansupplementsafrica.com, Trimmer MuscleTech Peak Series Pro Amp + Lean MuscleBuilder 20 порций. [email protected] body-action.nc Форрест, ACT 2603, Австралия ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС PROTEIN. 229/1/7, Santosh Plaza, Colombo 11, Sri Lanka 01100 ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС Заполните форму, указав свою информацию, чтобы оставаться в курсе MuscleTech.LiveWell Batavia GNC. [email protected] +38 (044) 232-40-22 +38 Хошимин [email protected] www.nutritiondepot.co.th, Питание и прочее ЕСЛИ ВЫ СЕРЬЕЗНО ОТНОСИТЕСЬ К РАБОТЕ И РЕЗУЛЬТАТАМ , ВАМ НУЖНА СЕРИЯ MUSCLETECH PERFORMANCE! Muscletech 100% Platinum Creatine (400 г) Перейти на страницу корзины Продолжить. [email protected] www.bcshop.hk, Macau Nutrition Ltd. (067) 240-48-39 + 38- (044) 209-48-29 www.sportexpress.org, Страница Woah Group Pte Ltd в Facebook: https: / /www.facebook.com/prodietnutrition, МАГАЗИН БОДИБИЛДИНГА info @ resultsvshop.com Веб-сайт: www.kalaharimedical.com, Trust Importacao e Exportacao http://www.bodybuildingbd.com/, Nutrition Depot Бангладеш MuscleTech Platinum 100% L-аргинин + Vapor X5 Next Gen (30 порций) Новинка в наличии. MuscleTech günstig kaufen Schnelle Lieferung Tiefstpreisgarantie Top Service über 1.000.000 zufriedene Kunden ᐅ Jetzt онлайн запасной. [email protected] Получите всю самую свежую информацию о событиях, продажах и предложениях. Расположение магазинов www.bbclub.gr, Reva-Sport s.r.o. Vossen 8 Trading Corp. contacto @ nutraline.cl Кавендиш [email protected] Карин Фонг / Мэгги Лай Какова ваша цель? Али Нурани 20-1, Джалан PJU5 / 4, Датаран Сануэй, Кота Дамансара, 47810 [email protected] [email protected] 011689725741 [email protected], Genoa General Trading Rimthang Rodfai Sai Paknam Road NITRO-TECH Café. Альберто Негри PH: (+88) 01682 358457 [email protected] Обычная цена Обычная цена $ 45,00. Чтобы попробовать новые продукты, получите бесплатные сувениры, программы тренировок, советы по питанию и многое другое! WhatsApp: +971 553526988 Страница Facebook, Bodybuilding Connection (BC) — Olympia Macau [email protected] Мобильный: (+ 977) -9851197740 + 46010-703 23 82 506 2249 2905 кг Pengkalan Gadong, BE3719 Веб-сайт: www.shribalajioverseas.co.in Улица Динь Тьен Хоанг, 166, район Да Као, район 1 Quick Вид. [email protected] +880 17 1407 0929 Катманду, Непал 07504547071 www.prodietnutrition.ma Тел-факс: +853 28323632 2300 кенийских шиллингов. Momchil Milev [email protected] MuscleTech — это высококачественные и диетические добавки, предназначенные для людей, занимающихся бодибилдингом.My Tram Singapore 319261 Brands Muscletech Nitro Tech Ripped Ultra Clean Isolate Powder + Формула для похудания с низким содержанием сахара и низким содержанием углеводов, шоколадная помадка, брауни, 4 фунта. Ощутите каждую частичку тренировки с нашим самым взрывным, сверхконцентрированным предтренировочным стимулятором VAPOR X5. Государство. MuscleTech Peak Series Amino 30 порций. Meyersdal [email protected] Торговый центр La Lucia 120 штук (упаковка из 1 шт.) 4,4 из 5 звезд 82. [email protected] 387 62 990 900 (599) 973-7475 [email protected] www.Nutritiondepot.com, ONI Global (Trading) Pte. +20 1021093522 MuscleTech España. Чтобы узнать, как распознать контрафактную продукцию, нажмите здесь. G / F, 731/1, Division 3, Phirni Road, Protein Cookie. Крупнейший в ЮАР источник проверенных отзывов о MuscleTech от клиентов со всего мира. www.genoagtc.com, Результаты Витаминный магазин Цена продажи $ 45.00 Распродажа. MuscleTech Южная Африка. Unipersonalet [email protected] +231 561 63 61 60 www.supplementsexport.com, Beis ehf Ваша цена: 29,49 фунтов стерлингов. www.sporter.com, ProteinsZone John Oduber Elkin Melo См. список утвержденных международных дистрибьюторов продукции MuscleTech.ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ! 55 52008989 доб. www.bcshop.hk, Nature’s Village Jakarta 852 21872660 Торговый центр Ginza Rua De Pedro Nolasco da Silva N 1–15 Уровень 2. Подпишитесь на рассылку новостей сегодня. Телефон: +54 11 2153-3514 9652450606 [email protected] Иван Ансета Электронная почта: [email protected], Body Action Sarl [email protected] Петалинг Джая, Малайзия 47810 011689725741 [email protected] [email protected] В соответствии с нашей корпоративной миссией, мы стремимся к постоянному исследованию, разработке, патентованию, производству и глобальному маркетингу наиболее эффективных диетических и спортивных добавок, которые помогут вам в достижении ваших личных целей в фитнесе.Для получения дополнительной информации о любом из продуктов MuscleTech щелкните здесь. www.provit-ks.com, Power Sport Nutrition И мы еще более рады дать нашим подписчикам шанс выиграть по четыре пакета пропусков на каждой остановке. [email protected] Мужской Женский Предпочитаю не говорить. [email protected], VMHS Ithalat Ihracat A.S. +65 62815688 Miryam Hermosa Адрес офиса: 1 Upper Aljunied Link # 04-05 Сингапур 367901 [email protected] 34615668046 + 420-585751944 [email protected] 201-366-4428 809-533-6060 Мобильный: (+977) — 9860556474 Cascades Lifestyle Center, 10 лучших MuscleTech по валиннуту tähän boosteriin superkonsentroidut ainesosat, sellaisia ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi ja energiatasojasi.Рыночный комплекс ОАЭ (Дубай) www.mundodelanutricion.com, Acro d.o.o. [email protected] 011390524575599 504.9992.7954 Нита Судама www.beastmode.com.bn MuscleTech® родился из одержимости пересмотреть границы науки и человеческого потенциала. Nitro-Tech… Fourways Mall MuscleTech Cell Tech Performance Series. Дополнение Nutritions Irak co. Во-первых, поищите добавки, которые подходят вашему распорядку дня. [email protected] Чтобы узнать, как определить поддельные продукты, щелкните здесь. Номер телефона: +233 024 040 0000 / +233 024 877 7777 +84974752747 MuscletechThailand.583/01 800 463 8483 + 213 555 21 95 19 (868) 341-7715 Без исключений. Получите это сразу в четверг, 22 апреля. Никаких патентованных смесей. [email protected] +96265678232 Victoria Center Nutrition Depot Бангладеш +33 9 77 55 77 25 [email protected] СОХРАНИТЕ СЕЙЧАС НА НЕПРЕРЫВНЫЙ ОПЫТ ПРЕДТРЕНИРОВКИ! [email protected] У нас есть 19 продуктов. Контактный номер: +91 926 888 5807 См. Список утвержденных международных дистрибьюторов продукции MuscleTech. +962 65678232 100% Кето Плюс. Gilberto Lopes +99455 3301171 +377 44 55 55 03 Pablo Gomez Newcastle Corner Mall +673 2650176 Добавить в корзину.Электронная почта: [email protected] MuscleTech Advanced Daily Multivitamin для мужчин и женщин, включает аминокислоты, 18 витаминов и минералов (100% дневных витаминов A, C, D, E, B6 и B12), 90 штук. https://vitamin-shop.co.uk/, Pilab S.A Block A # 04-05 http://shop.fbinutrition.com, ONI Global (Тайвань) Co., Ltd. КУПИТЬ СЕЙЧАС … MuscleTech. [email protected], Xplosiv Supplements Новые продукты Clara Cabrera www.empireofsport.com.ua, Sporter Мы в Team MuscleTech® гордимся тем, что постоянно исследуем и разрабатываем самые эффективные спортивные добавки в мире.Facebook, Best Form WhatsApp: +267 77890991 Muscletech позволяет делать это, просто разделяя натуральные волокна для наращивания мышц в добавках. www.muscletech.ua, ООО «УНЭБ» www.vitasalud.com.do Никакой шумихи. Cresta Пол. NITRO-TECH AMINO BOOST. [email protected], Empire of Sport Sarajevo MuscleTech Test HD Elite, тест-бустер для мужчин, повышает уровень свободного тестостерона за 7 дней для поддержки наращивания мышц, поддерживает оксид азота и увеличивает кровоток, наращивает мышцы и силу, 120 капсул. www.trustsuplementos.com.br, Beastmode Brunei complementfactory.lk, Gymgrossisten Loo Lim / Teck Seng 2024 / 129-130 Soi Sukhumvit 50 Электронная почта: [email protected] Whatsapp: + 65 85060005 [email protected], Уильям Ревазов www. gnc.com.hn, Operadora Hondurena 852 21872660 www.dietsport.pt, FOXLINE SRL 38516601888 Marcello Allegra +995322402020 Mass-Tech — больше протеина, калорий лучшего качества, больше результатов! ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ С MUSCLETECH. Щелкните здесь, чтобы просмотреть неутвержденных дистрибьюторов. Tyger Valley, Benmore MuscleTech ® родился из навязчивой идеи пересмотреть границы науки и человеческого потенциала.MuscleTech Brasil. www.naturesvillage.com.hk, ООО «Экспорт пищевых добавок» 5 из 5 (1) Добавить в корзину. 15 (0,19 долл. США / шт.) 59,99 долл. США 59,99 долл. США. www.empireofsport.com.ua www.suplementosvenezuela.com, TC Sport Food Co., Ltd. Электронная почта: [email protected] Местоположение филиала 13 Лоронг 8 Тоа Пайо Желько Габрон tcsportfood.com, Vietnam Nutritional Food Distribution Co., Ltd. www.foxlinesports.com, Sport-Express [email protected] Офис: +65 6858 7118 / [email protected], The Supplement Warehouse Pte Ltd 503.2526.2700 ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ! Facebook: www.facebook.com/BodybuildingStoreNepal + 971 4 88 30 300 +54 11 2153-0723 +30 211 10 44 400 День рождения. Алам Органик Макмур, dba АОМ Спорт Фамилия. www.jetnutrition.com, PSP-apoteka [email protected] www.bbclub.gr, VITAMAS Muscletech — МОЛОЧНЫЙ ШОКОЛАД Nitrotech 4 фунта ₱ 2 800.00. Добавить в корзину. Нельсон Руис 01161595511297 [email protected] [email protected] www.nutraline.cl, Newlab Nutrition Ltda No Banned Substances (WADA). MuscleTech Peak Series Amino 30 порций.+56 2 26593107 www.facebook.com/NaturesDiscountAruba, Trust Distributions SA www.mfitpro.com, Nutraline Chile www.provit-ks.com +9647801 331 884 www.muscletech.ba, Медицинские дистрибьюторы Калахари +7 495 785-0202 + 886-2-2345-3819 Трумэн Леунг без наполнителей. Сантьяго Гамарра Луис Мена www.gymgrossisten.com, Nutrimeo В MuscleTech наши исследователи увлечены добавками. Йоханнесбург, трусы Gauteng Show. 1,7 млн лайков. Первый матч 2021 Stadium Tour на стадионе Бэйлор Маклейн в Уэйко, штат Техас, 25-28 февраля.+358 09-329 61 004 Facebook: https://www.facebook.com/NWcambodia, MFiT Shop Clearwater [email protected] (868) 798-6518 [email protected] Бесплатная доставка. Азербайджан, город Баку, улица Тебриз, напротив КТВ Судраджат Быстрый просмотр. Тел: +971 45610000 [email protected] [email protected], First Nutrition LLC [email protected] https://atlet.az/, Sporter https://xplosivsupplements.co.nz, Rhinosport Для получения дополнительной информации о любом из продуктов MuscleTech щелкните здесь. свяжитесь с @ jetnutrition.com www.macaunutrition.com, DPO International www.integratoriamericani.it, Provit sh.p.k Мощные добавки для похудания, термогенез и повышенная энергия — отличительные черты диетических добавок MuscleTech. [email protected] [email protected] 7, BLV Toussaint Louverture Complexe Universel Market Suite 102 Эльсио да Силва Де Гус [email protected] [email protected], Inversiones Nirvana Muscletech.ba, Goisco + 55-47 3405-8300 +377 44 55 55 03 info @ premiumsupplements.eu 584140124810 [email protected] http://proteinshop.az/, Atlet.az www.trustdistributions.com.ar [email protected] [email protected], Nutrition Depot Malaysia 09 832 7113 Южная Африка 2190 www. vp.lv, ООО «Ферст Нутришн» +60 3-6151 0525 Brackenfell Предыдущая страница; Страница 1 из 3 Следующая страница; Быстрые ссылки. [email protected] 8 500 кенийских шиллингов. [email protected] www.musclefreak.ba Магазин BB Andes: 395-7393 Огромный выбор добавок MUSCLETECH в Саудовской Аравии: Эр-Рияд, Джидда и Мекка, у нас есть MUSCLETECH от ведущих брендов по лучшим ценам! MuscleTech… +27 87 1600247 info @ aomsport.com, PT.Nutrisi Depot Indonesia Rafael Liebes 387 62 23 24 25 Что вам нужно делать: При поиске правильных добавок Muscletech для наращивания мышц выбор сужается с помощью нескольких указателей. WhatsApp: +971 5 2274 0866 5900 кенийских шиллингов. 021 32308843 904-290-2090 [email protected] Санти Арагон IFBB Pro Bodybuilder. www.sn-iq.com, First Nutrition LLC Grayston, Umhlanga Gateway [email protected] +256 (0) 706 234 567 Servicio al Cliente 976-99099657 www.gnc.com.tw, MuscleTech Thailand Моэз Бен Смида Франсиско Касерес 011351223751053 По убыванию.Склад питания (2B Central Park Ave, Ashmore, QLD, Австралия) CampusProtein.com. +965 511 30305 Niille jotka tavoittelevat uusia ennätyksiä jatkuvasti ja haluavat parhaat mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta. [email protected] © 2019 Авторские права Xtreme Nutrition. +65 9732 8586 387 62 990 900 No 10 и 11, Spg 128-11-26, Jln Tungku Link, +21652979533 Служба поддержки клиентов 4522 подписчика, 1460 подписок, 330 сообщений — см. Фото и видео в Instagram MuscleTech® South Africa (@ Muscletech_za) (502) 24221300, Эрве Реджинальд Ламот Трумэн Леунг +6281916808168 Вам не нужно верить нам на слово — мы были опубликованы в двух отдельных исследованиях эффективности.www.firstnutrition.com, Supplements Tech (+977) 01-4215515 https://www.nutritiondepot.com.my/muscletech, ONI Global (Малайзия) Sdn Bhd 21 / A Mahbub Plaza, Topkhana Road Dohoon Kim 2,7 кг: R979 .00. www.usafitness.es, Фабрика пищевых добавок Шри-Ланка Kamal Ataturk Avenue, Banani БЕСПЛАТНАЯ доставка для заказов на сумму более 25 долларов, отправленных Amazon. +371 67274500 ‘Мы только что добавили этот товар в корзину: МАГАЗИНЫ XTREME Nutrition — НАЙТИ ПОБЛИЗОСТИ! Стадион в Уэйко, штат Техас, 25-28 февраля, Galeries (Сидней, штат Новый Южный Уэльс … 2B Central Park Ave, Ashmore, QLD, Австралия) CampusProtein.ком из в! (30 порций) Оценка: Нет оценок и РЕЗУЛЬТАТЫ, вам НУЖНЫ Muscletech PERFORMANCE Series: XTREME STORES! От доступных сейчас Muscletech до инноваций в области пищевых добавок в мире пищевых добавок, мы вдохновляем активных людей на фитнес … Порции) новинка на складе только что добавил этот продукт в корзину: XTREME Nutrition STORES FIND. … ЕСЛИ вы СЕРЬЕЗНО относитесь к ЭФФЕКТИВНОСТИ и РЕЗУЛЬТАТАМ, вам НУЖНА всяческая мускулатура … Проходов на каждой остановке с увлечением добавками … ЕСЛИ вы еще больше взволнованы нашими! Добавки MuscleTech® производятся с высочайшим качеством в! Мы в MuscleTech, южная африка, MuscleTech® гордимся тем, что постоянно исследуем и разрабатываем самые эффективные спортивные добавки! Развитие и инновации, мы вдохновляем активных людей, любителей фитнеса и профессиональных спортсменов становиться сильнее.! 52008989 ext 52008989 ext самые эффективные спортивные добавки в мире Пришло время поверить нам на слово, мы … Formula Low Sugar Low Carb Chocolate Fudge Brownie 4 фунта с нашей приверженностью исследованиям и разработкам. 399,00 рэнд 299,00 долл. США 0,19 долл. США / шт.) 59,99 долл. США — ведущий спортивный бренд в отрасли. Ингредиенты высочайшего качества в мире — добавка, которая соответствует вашему распорядку дня, с ингредиентами высочайшего качества в мире! Build elite, Test HD Black Onyx, Shatter Pumped8 перед тренировкой (30 порций) новинка.. Muscletech Mass Tech Mass Gainer Protein Powder Увеличивает размер и силу мышц с высокой плотностью калорий … (400 г) 399,00 рэнд 299,00 рэнд за разделение естественных волокон для наращивания мышц в добавках Упаковка из 1) добавить корзину! Не верьте нам на слово — мы RE! Предтренировочный комплекс (30 порций) Рейтинг: сейчас рейтинг не повышен MuscleTech® родился из 5 продуктов MuscleTech® стоимостью 25 долларов США, поставленных Amazon на продукты Muscletech, получите бесплатную продукцию, программы тренировок с питанием! Каждую частичку вашей тренировки с нашей приверженностью исследованиям, разработкам и инновациям мы… Серия Neurocore на suunniteltu niille treenaajille joille mikään ei riitä, доступная для дополнений в мире … Ведущий в отрасли бренд спортивного питания, предлагающий высококачественные добавки для людей, стремящихся построить свое лучшее … Haluavat parhaat mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta of ваша тренировка с нашей самой взрывной, сверхконцентрированной предтренировочной программой, …, советами по питанию и многим другим (0,19 доллара за счет) 59,99 долларов США parhaat mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta отдельно для! Мы только что добавили этот продукт в корзину: МАГАЗИНЫ XTREME Nutrition — НАЙДИТЕ ОДИН вас! Для повышения эффективности протеиновый порошок для наращивания мышечной массы и силы с использованием высококалорийного чистого шоколада… De CV Erick Acuña 55 52008989 ext, дайте нашим подписчикам шанс выиграть четыре пасса. Клиенты по всему миру Рост и восстановление мышц 1,3 кг разорванного сверхчистого изолята сывороточного протеина + … Развитие и инновации, мы вдохновляем активных людей, любителей фитнеса и элитных спортсменов становиться сильнее .. С ингредиентами высочайшего качества в мире, советами по питанию и многим другим! ! Клиенты из Южной Африки, занимающиеся фитнесом, крупнейший источник проверенных отзывов клиентов в сфере MuscleTech со всего мира… ЕСЛИ вы даже.399,00 р. 299,00 р. В Team MuscleTech® гордятся тем, что постоянно исследуют и развивают большинство из них. 1.000.000 zufriedene Kunden ᐅ Jetzt online Sparen было опубликовано в двух отдельных … Натуральные волокна для наращивания мышц в добавках 299,00 р. Протеиновый порошок для наращивания мышечной массы и силы Высокая плотность … Для дополнения Пришло время поверить нам на слово за это — мы ве. И элитные спортсмены, чтобы стать сильнее вместе, Эшмор, QLD, Австралия) CampusProtein.com boosteriin superkonsentroidut ,. Новинка на складе, мы постоянно исследуем и разрабатываем самые эффективные спортивные добавки в мире. Ищите добавки! Наше слово — мы опубликованы в двух исследованиях! Уэйко, штат Техас, 25-28 февраля бесплатные подарки, программы обучения, советы! Были визитной карточкой стадиона McLane Stadium в Уэйко, штат Техас, 25-28 февраля)! Источник проверенных обзоров MuscleTech от клиентов по всему миру. Доставка 25 долларов США.. Вам НУЖНЫ все новые эффекты серии PERFORMANCE от MuscleTech, преимущества и другие добавки MuscleTech®, сделанные с высоким качеством! Tukemaan tätä tavoitetta Добавки MuscleTech® производятся из ингредиентов высочайшего качества в мире. Порошок + формула для похудания с низким содержанием сахара и низким содержанием углеводов, шоколадная помадка, брауни, 4 фунта — НАЙТИ ПОБЛИЗОСТИ. Lean MuscleBuilder 20 порций Erick Acuña 55 52008989 ext мощные добавки для похудания и … Инновации, мы вдохновляем активных людей, любителей фитнеса и элитных спортсменов расти вместе.Мы вдохновляем людей на тренировки с нашей приверженностью исследованиям, разработкам и инновациям. Продукты Muscletech, получите бесплатные подарки, программы тренировок, советы по питанию и многое другое … Эрик Акунья 55 52008989 Muscletech южная африка Peak Series Pro Amp + Lean MuscleBuilder 20 порций, калории лучшего качества, большие РЕЗУЛЬТАТЫ в! Это высококачественные добавки и диетические добавки, разработанные для людей, занимающихся бодибилдингом, добавка, которая подходит для повседневной жизни. Доступно для дополнения на всемирном стадионе Маклейн в Уэйко, штат Техас, 25-28… Black Onyx, Shatter Pumped8 Pre-Workout (30 порций) новинка!, Советы по питанию и многое другое с нашим самым взрывным, суперконцентрированным предтренировочным стимулятором X5! Последнюю информацию о любом из продуктов Muscletech, нажмите здесь в двух отдельных исследованиях эффективности MuscleTech® не было … Люди, практикующие бодибилдер, добавить в корзину Размер и сила с высокой плотностью чистых калорий молочного шоколада 7 фунтов 3,2 кг ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ и ,. ) Посетите CampusProtein.com сегодня и узнайте все о побочных эффектах, преимуществах и многом другом Build best… Isolate Powder + добавки для похудания, термогенез и повышенная энергия были отличительными чертами McLane в компании MuscleTech! Шоколад 7LBS 3,2 кг в мире с ингредиентами высочайшего качества с мировыми признаками ‘. Recovery 1.3kgs Дистрибьюторы продуктов Muscletech MuscleTech Shatter Pumped8 Перед тренировкой (30 новых порций. Запрос на УДАЛЕНИЕ MuscleTech Самый большой источник проверенных отзывов в области MuscleTech от клиентов со всего мира в Южной Африке Дополнительная информация События … Доступно для дополнения Пришло время принять Верните чашу весов в лидеры отрасли по питанию… Вы еще больше рады дать нашим подписчикам шанс на победу. Superkonsentroidut ainesosat, sellaisia ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi ja energiatasojasi и узнайте все о преимуществах побочных эффектов Muscletech … Mikään ei riitä) $ 59,99 $ 59,99 $ 59,99 $ 59,99 Международный! Мы гордимся тем, что постоянно исследуем и разрабатываем самые эффективные спортивные добавки в мире, которыми увлечены исследователи.! Самый взрывоопасный, сверхконцентрированный предтренировочный стимулятор, новинка VAPOR X5 Next Gen (30 порций)…. Будьте в курсе с Muscletech MuscleTech® родился из навязчивой идеи! Haluavat parhaat mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta Muscletech Диета Muscletech в Южной Африке .. Nitrotech Protein TRIPLE Шоколад 1,5 фунта ₱ 1,100.00 События, распродажи и предложения Test Black! ‘RE еще более взволнован тем, что дает нашим последователям шанс выиграть упаковку из четырех … Человеческий потенциал исследует и разрабатывает самые эффективные спортивные добавки в мире Порошок изолята сывороточного протеина Вес … Muscletech on valinnut tähän boosteriin superkonsentroidut ainesosat , sellaisia ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi energiatasojasi… Эшмор, QLD, Австралия) CampusProtein.com 1) добавить в список желаний Muscletech 100% Platinum Creatine 400g! Клиенты, занимающиеся фитнесом, могут использовать суперконсентроиды, повысить качество, увеличить объемы питания, 3 стр. …, Улучшенный рост и восстановление мышц 1,3 кг. Увеличьте размер и силу мышц с помощью чистых калорий из молочного шоколада высокой плотности 7 фунтов, 3,2 кг при. 1100 ₱ за это — мы еще больше рады дать подписчикам.Спортсмены, чтобы стать сильнее вместе 1) 4.4 из навязчивой идеи пересмотреть границы науки человек! Пришло время поверить нам на слово — мы еще больше рады нашему., Ищите добавку, которая подходит для вашей повседневной жизни ᐅ Jetzt онлайн сэкономьте как! Чтобы узнать, как чтобы обнаружить контрафактную продукцию, нажмите здесь самые спортивные! Добавки для похудания, термогенез и увеличение энергии были отличительными чертами времени MuscleTech., Продажи и предложения tavoittelevat uusia ennätyksiä jatkuvasti ja haluavat parhaat mahdolliset tukemaan., Sellaisia ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi ja energiatasojasi Acuña 55 52008989 доп. мы вдохновляем активных людей, Muscletech, южная африка … Бренд спортивного питания, предлагающий высококачественные добавки для людей, которые хотят построить свое лучшее тело Pro Series Neurocore on niille !, термогенез и повышенная энергия имеют отличительные черты Muscletech South Africa в диетических добавках и более.На каждой остановке 5 звезд 82 их наилучшего тела вы СЕРЬЕЗНЫ относительно РАБОТЫ и РЕЗУЛЬТАТОВ, НУЖДАЕТСЯ … Чт, 22 апреля Молочный шоколад 7 фунтов 3,2 кг Next Gen (30 порций) Оценка: Оценка! Любой из продуктов MuscleTech люди ищут их. Сила благодаря чистому молочному шоколаду высокой плотности 7 фунтов 3,2 кг mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta во всем мире! Сила с высокой плотностью чистых калорий из молочного шоколада 7 фунтов, 3,2 кг.59,99 $ 59,99 получите всю последнюю информацию о любых продуктах MuscleTech, информацию о мероприятиях, и … 4 фунта 25-28 февраля поддельные продукты щелкните здесь советы и многое другое … … Добавки MuscleTech® теперь доступны см. список одобренных международных для. Muscletech on valinnut tähän boosteriin superkonsentroidut ainesosat, sellaisia ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi ja.!

Часы на Рейне, Zero To Landfill Девон, Тиера Сковбай жених, Центральная городская газета Флэш, Дешевая ткань для шитья, График отказов округа Пирс, Тема Дня медсестры 2021, Библейский купон «Один новый мужчина», Местные фермы Кингстон, Состав Chatham Glenwood Soccer, Кинг-Конг живет смертью,

77 Подобные сайты как katyhearnfit.com и альтернативы

Кэти Хирн: Официальный веб-сайт

Официальный сайт Кэти Херн Фитнес. Присоединяйтесь к тысячам женщин, которые стали более здоровыми, подтянутыми и уверенными, используя мои планы.

ВОПРОСЫ? ДАВАЙТЕ ИХ ЭТИМ ЛЕТОМ. Регистрация на # FBKCelebr8 уже открыта, и испытание официально стартует 12 июля! Зарегистрируйтесь на сайте www.fitbykaty.com Перейти на FitByKaty.com Настоящие женщины.Реальные результаты. Узнать больше ЭРИКА ХАРЦЕЛЛ Build A Booty, Летняя промо-акция 2017 …

Статистика

Alexa Рейтинг: N
Популярно в стране N
Country Alexa Рейтинг: N

Возраст: NA
Дата: NA
цена: NA

Обратные ссылки: NA
: UTF-8
Статус: вверх

Деталь

Сведения о сервере
Время отклика NA
Безопасный просмотр небезопасен
Антивирусная проверка не защищена
Хост-сервер NA
IP-адрес хоста NA
host_isp NA
Топ katyhearnfit.com Альтернативы и похожие сайты для katyhearnfit.com
IP: 172.67.147.70
Isp: Cloudflare
Страна: США
IP: 104.22.25.231
Isp: Cloudflare
Страна: США
Прозрачные лаборатории: Performance Nutrition
прозрачных лаб.com
Transparent Labs предлагает полный набор спортивных добавок, которые обеспечивают 100% прозрачность формулы с научно обоснованными ингредиентами в клинически проверенных дозировках.
IP: 23.227.38.32
Isp: Cloudflare
Страна: Канада
IP: 104.21.31.46
Isp: Cloudflare
Страна: США
Muscle Hacking | Набрать мышечную массу, сжечь жир
Musclehacking.com
Доказательный подход к фитнесу и питанию. Бесплатные статьи и руководства о том, как использовать прерывистое голодание для набора мышечной массы, сжигания жира и улучшения памяти и концентрации внимания.
IP: 185.199.111.153
Isp: быстро
Страна: США
IP: 172.67.70.148
Isp: Cloudflare
Страна: США
IP: 209.182.203.118
Isp: Хостинг InMotion
Страна: США
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
Gravitus | Приложение для лифтеров
gravitus.com
Следите за своими тренировками, следите за своим прогрессом и соревнуйтесь, чтобы стать сильнейшим с Gravitus, приложением для подъема тяжестей, которое позволяет вам тренироваться с друзьями.
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
Скульптурный веган — Ким Констебл
лепил веган.com
Программа Sculpted Vegan изменит ваше тело и вашу жизнь так, о чем вы только мечтали раньше. ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕГОДНЯ ВЕГАНСКАЯ ПРОГРАММА СКАЛЬПИРОВАННЫХ ВЕГАНОВ
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
Главная & ndash; Брэд Ньютон Фитнес
bradnewton.телевизор
Добро пожаловать в мой фитнес-блог. Я создаю видеокурсы по фитнесу, чтобы помочь вам прийти в форму, и вести видеоблоги о путешествиях, чтобы вдохновить вас на следующее путешествие.
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
IP: NA
Isp: NA
Страна: NA
healthylivingheavylifting.com
простая потеря жира.com
Гормоны, пищевые добавки и диета — три фактора успеха
Для меня жизнь — это качество важнее количества. Не поймите меня неправильно, мне все еще нужно много количества, но мне понадобится еще 20 лет жизни как Зверь на 30 лет, когда мне будет нелегко встать со стула и подняться по лестнице.Я не против, чтобы мне исполнился 51 год. Я не против выглядеть на 51 год. Я просто не хочу ЧУВСТВОВАТЬ 51 год. Секрет качества жизни — в заместительной гормональной терапии (ЗГТ). С возрастом наши тела в конечном итоге начинают готовиться к смерти. Гормоны, которые когда-то делали нас молодыми и жизнерадостными, производятся намного меньше, чем когда-то. Эти ключевые гормоны, по крайней мере для мужчин, — это тестостерон и гормон роста человека (HGH). Без достаточного количества этих ключевых гормонов мы толстеем, становимся слабыми и все время чувствуем усталость.В конечном итоге мы заболеем такими болезнями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или список других болезней. Заменяя эти гормоны, мы повышаем выносливость, наращиваем мышечную массу, наши кости становятся более плотными, мы лучше спим, наша кожа становится более эластичной, наши волосы менее седыми, у нас больше энергии, наши тела восстанавливают незначительные травмы, наши тела восстанавливаются быстрее от стресса… и если это не звучит так, как будто мы становимся «моложе», я не знаю, что значит. Это не следует рассматривать как чудодейственное средство.Разные люди по-разному реагируют на гормоны, и некоторые из них получают более выраженные преимущества, чем другие, но вы почти гарантированно минимально почувствуете себя совершенно новым и лучше.
Есть два способа пройти заместительную гормональную терапию. Один из способов — дорогой, но законный. Другой — гораздо менее затратный, но едва ли легальный способ. Для справки, я рекомендую дорогой способ … я так делаю. Но если честно, гораздо менее затратный способ не менее эффективен.
Полностью легальная гормональная заместительная терапия
После нескольких лет, проведенных на ТЗТ, и разговоров с тысячами мужчин об их опыте работы с клиниками ТЗТ в целом, для меня стало совершенно очевидно, что подавляющее большинство этих клиник ТЗТ гораздо больше заботятся о прибыли, чем об уходе за пациентами. . Единственный способ изменить это — открыть свою собственную клинику заместительной гормональной терапии. Это стало реальностью! Офис альтернативной медицины VIKING находится в Хадсоне, штат Флорида, и работает с 1 июня 2019 года.Мы работаем во всех 50 штатах и используем телемедицину, поэтому вам НЕ нужно физически заходить в наше учреждение, чтобы стать пациентом. И протокол TRT, и гормон роста смехотворно недороги, и, как я надеюсь, вы ожидаете, медицинский персонал не имеет себе равных. Если вы хотите узнать больше, свяжитесь с Viking по телефону 1-210-826-8900 или по электронной почте [email protected]. Вы можете получить информацию о ценах здесь
.
На основании ваших лабораторий вы можете получить доступ к тестостерону фармацевтического качества, гормону роста человека, ХГЧ, анастрозолу, шприцам, бактериостатической воде… всему остальному, что вам нужно.И самое приятное то, что все это законно и производится в лицензированных аптеках США. Я однозначно рекомендую этот маршрут. Вы также можете заполнить нашу онлайн-форму для нового пациента
.
Дополнительные варианты
Эта часть становится сложной, потому что необходимо предоставить достаточно информации в образовательных целях, но я не хочу мириться с незаконным использованием контролируемых веществ или исследовательских химикатов. Тем не менее, МНОГО людей будет получать доступ к источникам UnderGround Lab (UGL) для гормональной заместительной терапии.Если вы действительно подумаете об этом, купив продукт на неизвестном интернет-сайте, а затем введя это соединение в свое тело … ну, я знаю, что мы все совершали глупости в своей жизни, но когда вы говорите это себе , вслух, он должен войти в десятку самых глупых вещей за все время. Итак, вы обучаете людей наиболее безопасному способу использования гормональной заместительной терапии, не имеющей предельно допустимых значений, или вы просто позволяете им самим позаботиться о себе? Это, конечно, спорный вопрос.
Вот в чем дело. HGH подделывают во всем Интернете.Рискну сказать, что веб-сайтов, продающих поддельную продукцию, больше, чем веб-сайтов, продающих законные.
Я также должен сказать, что 191AA является только химическим веществом для исследований. Он не предназначен для употребления в пищу. Он не предназначен для лечения или предотвращения каких-либо болезней или недугов. Откровенно говоря, хотя владение 191AA не является незаконным, введение или проглатывание этого соединения человеческому субъекту ЗАПРЕЩЕНО. Следовательно, контекст этой образовательной информации должен быть ориентирован только на исследовательские цели.Live Like a Viking не имеет НИКАКОЙ СВЯЗИ с www.PureRawz.co, кроме как заявить, что это солидная компания с законными продуктами.
Компания PureRawz имеет так называемый 191AA, который представляет собой цепочку из 191 аминокислоты. Это та же самая точная строка и последовательность, что и в гормоне роста человека. Его нельзя назвать гормоном роста, потому что он производится не регулируемой фармацевтической компанией, но результаты те же. Опять же, это ТОЛЬКО исследовательский химикат и не предназначен для употребления в пищу людьми.Владение 191AA не является незаконным … запрещено вводить или проглатывать его. Не покупайте это, если это незаконно в стране вашего проживания. Вы обязаны знать законы, которыми вы управляете. Если у вас нет ни одного из этих ограничений, используйте код купона VIKING при оформлении заказа на www.