Фитнес кому за 50 – можно ли накачать мышцы, бодибилдинг, питание, занятия спортом, фитнес и силовые физические упражнения, как часто и правильно тренироваться

Фитнес после 50: почему зрелым женщинам нужно переосмыслить подход к тренировкам

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

 

Когда мне исполнилось 40, друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

 

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им.
“Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

 

1. Не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок.

Старайтесь организовать тренировки таким образом, чтобы в них сочетались умеренно- и высокоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивными считаются такие, во время выполнения которых вам трудно говорить. Это может быть подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег на длинную дистанцию, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.

 

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали эти изменения на себе и пытались, в связи с этим, изменить свой рацион питания – так себе удовольствие! Режим тренировок, включающий в себя упражнения, требующие больших усилий – прекрасный способ противостоять этой суровой реальности.

 

3. Чем старше мы становимся, тем дольше период восстановления.

Будьте добры к своему телу. Включать в свои тренировки сложные упражнения полезно, но нужно делать между ними перерывы, позволяющие должным образом восстановиться. Достаточное количество сна также способствует восстановлению.

 

4. Сочетайте упражнения на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразие в тренировках не только делает их интереснее, но и становится более важным с возрастом. Пока мы молоды, нам легче сходит с рук пренебрежение одним из этих типов тренировок. Когда мы стараемся сохранять форму, становясь старше, все три типа важны для того, чтобы оставаться здоровыми, сильными и предотвратить получение травм во время тренировок.

 

5. Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

 

 

6. Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

 

7. Балуйте себя массажем.

В этом возрасте вы заслужили право время от времени баловать себя. Мышцы, которые получают много нагрузки, нуждаются во внимании. Кэриэнн Руссо, занимающаяся восстанавливающим массажем, объясняет: “С возрастом мягкие ткани становятся более жесткими. Именно поэтому массаж и растяжка так важны для людей старше 50. Массаж вновь открывает для вас те возможности, которые есть у молодых, и вы начинаете чувствовать себя лучше!”

 

8. Поддержание хорошей физической формы уменьшает тревожность и улучшает настроение.

Известно, что занятия спортом уменьшают шансы развития заболеваний сердца, инсульта и диабета – всех тех заболеваний, которые все чаще появляются с возрастом. Тренировки также способствуют выработке веществ, которые улучшают настроение и сон и уменьшают тревожность. Процесс старения может быть сильным стрессом; занятия спортом помогают не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя лучше. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу и другие переломные моменты в жизни.

 

9. Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

 

10. Сидячий образ жизни – это новое курение, оставайтесь активными!

Гуру пилатеса Николь Медорс Киган знает, что движение необходимо, исцеляюще. “Я обучаю пилатесу в течение 13 лет, за это время я многое узнала о человеческой натуре и могу сказать, что нам всем необходимо тренировать свой мозг. Мои ученики рассказывают мне о том, как стареть с достоинством. Одному из моих клиентов 90 лет. Я занимаюсь с ним дважды в неделю все последнее десятилетие. У него гибкий и пытливый ум. Несмотря на случающиеся моменты разочарования, он понимает свое тело. У него оптимистичный и устойчивый характер. Это наилучшие качества для того, чтобы стареть, оставаясь активным: тренируйтесь, как минимум, дважды в неделю, будьте социально активны, сохраняйте позитивный настрой и принимайте с благодарностью каждый период своей жизни.”

 

Усилия, прикладываемые для того, чтобы оставаться в форме, более чем оправданы: вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье. Чувствовать себя энергичным и сильным можно не только в молодости. Ваше самочувствие в ваших руках!

 

Автор Marika Lindholm

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

👆 Фитнес после 50 лет

Многие люди согласятся, что и после 50-60 лет жизнь не прекращается! Современные мужчины и женщины любого возраста заботятся о фигуре, отдают предпочтение здоровому и спортивному образу жизни.

Тренировки после 50 лет популярны, и этим уже сложно кого-то удивить. Спорт полезен всегда и для всех. Это неоспоримый факт, доказанный множеством исследований. Чтобы заниматься фитнесом без вреда для здоровья, главное серьезно относиться к занятиям и соблюдать простые правила.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.

Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.

С чего начинать тренировки людям старшего возраста

Консультация у лечащего врача – первое, с чего следует начинать. Конечно, найти специалиста можно и в тренажерном зале. Но лучше отправиться в хорошую проверенную клинику, пройти комплексное обследование и оценить свое состояние. Это позволит определить слабые места и список противопоказанных нагрузок.

Также врач поможет составить индивидуальную программу тренировок с учетом возраста, особенностей тела, наличия хронических заболеваний и повседневного образа жизни.

Фитнес для женщин старше 50 лет

Занятия спортом для женщин после лет 45-50 всегда связаны с таким явлением как климакс. Если он уже «проявил» себя и есть первые симптомы, то комплекс упражнений надо планировать вместе с врачом, который отвечает и за лечение. В противном случае, есть риск получить вместо положительных изменений дискомфорт и боль.

Облегчить состояние женщины в этот физиологический период поможет диета при климаксе, а также сохранение привычного круга общения, хобби, и, конечно, любовь родных и близких.

Общие правила

Чтобы заниматься без вреда для здоровья, мужчинам и женщинам старше 50 нужно придерживаться следующих правил.

1. Пройдите обследование у лечащего врача.
2. Следите за нагрузками. В этом возрасте стоит тренироваться два-три раза в неделю. Не совмещайте несколько тренировок за один раз.
3. Избегайте упражнений с высокой интенсивностью.
4. Выберите удобный график. Врачи советуют пожилым людям заниматься в утреннее время.
5. Подберите подходящую одежду для занятий. Она должна быть свободной и комфортной.
6. Пейте воду во время занятий спортом.

Для одних людей 50 лет – расцвет в личной жизни, карьере, для других – этап борьбы за здоровье. Здесь всё индивидуально. Поэтому обязательно «слушайте» свой организм. Если нагрузки даются нормально, то продолжайте заниматься. Почувствовали дискомфорт? Значит, следует обратиться за советом к хорошему специалисту.

Читайте также

Какие тренировки подходят людям старше 50 лет

Хотите оздоровиться и поддерживать тело в хорошей форме? Рассмотрим несколько эффективных, но несложных тренировок. Они подойдут даже тем, у кого есть незначительные проблемы со здоровьем и кому противопоказаны повышенные физические нагрузки.

1. Плавание (аквааэробика). Исследования показывают, что 45 минут плавания (даже в медленном ритме) позволяет избавиться от 300 калорий. Если заниматься фитнесом в воде и выполнять простейшие упражнения, то это поможет улучшить тонус мышц, не создавая серьезной нагрузки на суставы.
2. Йога. Прекрасные тренировки, позволяющие задействовать практически все группы мышц. Йога может показаться сложной новичкам. Поэтому начните с ней знакомиться постепенно. Делайте простейшие упражнения и следите за самочувствием. Один час занятий поможет сжечь около сотни 100 калорий.
3. Ходьба. Простейший и самый доступный способ поддерживать себя в форме. Идеально подходит для женщин и мужчин после лет 45-50. Чем выше темп, тем больше калорий сможете сжечь. Можно приобрести беговую дорожку и тренироваться дома, но лучше и полезнее заниматься на свежем воздухе.
4. Пилатес. Одно из лучших упражнений для женщин. Помогает улучшить гибкость и осанку.

Главное, определить баланс между тем, какие упражнения без вреда для здоровья помогут оставаться в форме и тем, что вам больше нравится.

Нужны ли силовые тренировки после 50 лет

Если нет противопоказаний и серьезных проблем со здоровьем, отправляйтесь в тренажерный зал и делайте силовые упражнения. Они эффективно помогут убрать лишний вес и «сделать» красивое и подтянутое тело. Чтобы от физических упражнений в зале получать только пользу, следуем простым рекомендациям.

Делаем разминку. Если качественно разогреть мышцы перед тренировкой, то можно свести к минимуму вероятность растяжений и травм. Никогда не торопитесь сразу хвататься за тяжелые гантели и штанги. «Работайте» в зале постепенно. Все упражнения надо выполнять качественно, соблюдая правильную технику. Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера.

Людям старше 50 лет не стоит переусердствовать с силовыми тренировками. Посещайте зал 1-2 раза в неделю. Длительность занятий – 25-50 минут. Как и всегда, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Сильный рост мышечной массы и увеличение силы – не главная цель для пожилых людей, посещающих спортзал. Поэтому от свободных отягощений, а также от узконаправленных тренировок можно отказаться. Делайте упражнения для основных групп мышц: спина, руки, ноги, грудь. Количество подходов – 2-3, повторений – 10-14.

Предлагаем эффективную программу тренировок на неделю.

День 1

1. Жим штанги (лежа на спине).
2. Тяга вертикального блока.
3. Упражнения с гантелями.
4. Становая тяга.

День 2

1. Приседания (новичкам – со своим весом, подготовленным спортсменам – со штангой).
2. Жим ногами.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Сгибание ног.

Следите за тем, какие физические нагрузки вы «даете» организму и как он реагирует на них. Добиться желаемого эффекта можно при условии, что все упражнения делаются грамотно с точки зрения техники выполнения, точно подобран вес.

Стоит обратить внимание, что у людей старше 50 подвижность суставов намного хуже, чем у молодых. Поэтому меньшей должна быть и амплитуда движений. Делайте всё медленно, но правильно (по технике).

Не забывайте о том, что после тренировок необходимо качественное восстановление организма. Обменные процессы с возрастом замедляются. Это относится и к выработке гормонов. У пожилых людей восстановление занимает больше времени. Поэтому после силовой тренировки стоит взять 2-3 дня на отдых.

Фитнес после 50 лет для женщин и мужчин — 5 видов тренировок

Фитнес после 50 лет набирает обороты и этим уже никого не удивишь. Сейчас во всём мире нередко наблюдается положительная тенденция к значительному увеличению активного участия лиц старшего возраста в Фитнес-движении, и связано это с увеличением общей продолжительности жизни и естественном стремлении людей к хорошему качеству жизни, пышущий здоровьем образу жизни. Тренировки для любого возраста доставляют несомненную полезность — данный факт доказан многочисленными научными исследованиями. Польза фитнеса неоспорима.

Чем полезен фитнес после 50 лет

У возрастной группы 50+ есть свои особенности и связаны они с физиологией:

• снижается сила сердечной мышцы и эластичность сосудов;
• повышается АД и ЧСС;
• уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, что приводит к одышке при физ. упражнениях;
• снижается обмен веществ и происходит потеря мышечной массы;
• происходят гормональные изменения;
• появляются хронические заболевания;
• поэтому приоритетом становится не стройная фигура, а здоровье.

Полезные советы — Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

Основные принципы тренировки

• постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
• умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
• регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Полезные советы — Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

Приоритеты

Основными приоритетами должны становится:

• укрепление мышц спины;
• увеличение физической выносливости и силы;
• упражнения на растяжку;
• необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
• нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.

То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.

Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.

Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин.
Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».

Полезные советы — Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Виды тренировок

Если вам интересен фитнес после 50 лет и вы решили добавить немного физических упражнений — вот 5 дополнительных приятных, с высокой отдачей, но несложных видов тренировок:

1. Плавание и Аквааэробика
   Даже в умеренном темпе 45 минут плавания сжигает более 300 калорий. Добавление упражнений на сопротивление в аквааэробике дополнительно активизируют мышцы не напрягая суставы.
2. Йога
   Йога может быть очень сложной, особенно если вы не делали этого раньше. Начните медленно и будете постепенно удлинять свои мышцы. Час йоги для начинающих сжигает примерно 100 калорий.
3. Ходьба
   Вы можете сжечь около 200 калорий (в зависимости от вашего темпа) в течение 45 минут. Найдите партнера, чтобы гулять вместе, можно завести собаку и наслаждайтесь пейзажами!
4. Пилатес
   Это упражнение отлично подходит для осанки и гибкости. Час пилатеса для начинающих сжигает около 120 калорий.
5. Аэробика: зумба, лестничный степпер, эллиптические, гребные, велосипед и т. п.
   В зависимости от вида аэробики выберете подходящую для вас категорию упражнений. 45 минут занятий зумбой можно сжечь до 350 калорий.

Важно найти баланс между тем какие проблемы у вас, что держит вас в форме и тем, что нравится.

Полезные советы — Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 50 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

Общие рекомендации

1. Необходима справка от врача, первичное тестирование у фитнес-врача.
2. Тренироваться 2-3 раза в неделю не более 1 тренировки в посещение.
3. Избегать тренировок с высокой интенсивностью. Предпочтительны утренние часы.
4. Не совмещать несколько тренировок в один день.
5. Форма для занятий должна быть удобной.
6. Обязательно употреблять воду в процессе тренировки.

Для кого-то 50 лет – самый расцвет в карьере, личной жизни, для остальных – стадия борьбы за здоровье. Всё индивидуально. Прислушивайтесь к себе. Если вы преодолеваете физические нагрузки при занятиях фитнесом как и когда-то – продолжайте на тех же «оборотах». Если ощущаете дискомфорт – обратитесь к доктору, проконсультируйтесь.

Видео: Зарядка для женщин после 50 лет

Фитнес для женщин после 50 лет

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.

[ads1]

• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

• Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
• Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
• Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
• Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.

[ads3]

• Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

• • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
  • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.

[ads5]

• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

• Гипертония.
• Высокая температура тела вне зависимости от причины.
• Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
• Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

[ads2]

Другие виды фитнеса

 

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(10 голосов, в среднем: 5 из 5) style40plus.ru

Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья? | Мужское здоровье | Здоровье

Все дело в гормонах. В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – с большими весами и небольшим количеством повторений. А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость, с большим количеством повторов, но меньшими весами.

Однако после 50 лет гормональный фон меняется, и у мужчин и женщин появляется много общих проблем. Теряется мышечная масса на руках и ногах, а на животе и ягодицах набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться, как в молодости, вредно. Предлагаем более комфортный комплекс.

Инфографика АиФ

Колодец

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начинайте подниматься вверх, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Тяга у стены

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Встаньте к ней спиной, прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене. Плавно, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и эластичность грудным и плечевым мышцам.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели поднимите над грудью. Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение: поднимите кисти и локти, а затем соедините прямые руки над собой.

Повторите 25–30 раз.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите положение, как для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для укрепления брюшного пресса. Обязательно выполняйте его, не отрывая поясницу от пола.  В ином случае не только сильно увеличивается нагрузка, но и значительно растет риск повредить спину.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите  еще 15 раз.

Смотрите также:

как оставаться здоровым в зрелом возрасте

Содержание этой статьи:

Фитнес после 50 невозможен! Никогда, слышите, никогда возраст не должен стать помехой на пути к фитнесу. Новички приходят в спорт даже 70-летними и добиваются успехов в своей возрастной категории. Если вам или вашим близким 50 и больше лет, обязательно ознакомьтесь с этой статьей или поделитесь ею.

Фитнес после 50 только начинается!

Чего ждать от тела, которому за 50

С возрастом меняется не только внешний вид человека, но и внутренний. Меняется отношение к пище. Желудок начинает работать медленней, соответственно, усвояемость белков также замедляется, задерживая переваривание еды и ее вывод. Вкусовые рецепторы становятся слабее, значит, изменяется ощущение вкусов и аппетит. Часто к этому возрасту человек накапливает проблемы с пережевыванием пищи, а состояние зубов тоже оставляет желать лучшего.

Теряется белковая и мышечная масса организма. Появляется жир в проблемных зонах. Сниженная физическая активность приводит к дряблости. Состояние внутренних органов может ухудшиться, вы узнаете о первых перебоях в работе невидимых внутренних помощников. Это касается сердечно-сосудистой системы, особенно если вы по жизни любили жирную пищу и другие излишества в виде сигарет и алкоголя.

С возрастом вероятность того, что человек станет интровертом значительно выше, что может привести к некоторой социальной изоляции, и спровоцировать депрессию и проблемы на эмоциональном фоне.

Учитывая все возможные сложности возраста, спорт — ваша палочка-выручалочка!

Фитнес точно поможет улучшить состояние здоровья, отсрочить старость и вернуть вас к активной, наполненной смыслом жизни. Стоит учесть лишь несколько рекомендаций:

1. Отбросьте все сомнения и комплексы, если такие присутствуют. Да, вы тренируетесь, пусть вам 50, 55 или даже за 60. Разве кто-то может подумать о вас плохо?
2. Необходимо проконсультироваться с врачом. Это касается всех, хоть 18-ти, хоть 50-летних.
3. Начните с легкой зарядки по утрам, чтобы разбудить тело и разум.
4. Найдите тренера, который подберет тренировки, учитывая ваш возраст и физическую подготовку.
5. Позаботьтесь о питании. Оно влияет на качество жизни и эффективность тренировок.
6. Разминайтесь перед началом упражнений.
7. Как только почувствуете боль и дискомфорт при выполнении упражнения — остановите тренировку.
8. Ответьте себе на вопрос, какой вид спорта нравиться больше всего. И вперед!

Если человек совсем не занимался спортом до 50 лет

Очень интересная ситуация, но в любом случае, человек решивший заняться собой заслуживает уважения. Как раз тот случай, что лучше поздно, чем никогда. Всегда можно стать лучше и вы движетесь в правильном направлении.

Так как вы никогда не занимались спортом, то лучше всего выбрать персонального тренера. Он покажет, как правильно выполнять упражнения, проконтролирует вас и подстрахует. Со временем вы сможете заниматься без него.

Отличным вариантом для начала спортивного пути станет ходьба, которая поможет организму привыкнуть к легким нагрузкам. С нее можно переходить на спортивную ходьбу или скандинавскую. Потом переходите к пробежкам. Главное, делать все плавно, не гнаться за показателями, в противном случае рискуете травмироваться.

Легким вариантом нагрузки станет пилатес для новичков, с фитболом или другим инвентарем. Такие занятия приведут тело в тонус, а позвоночник и суставы в порядок. Попробуйте йогу для новичков. Если занятия окажутся сложными, то возвращайтесь к более легким.

Если человек занимался спортом время от времени до 50 лет

Такая ситуация уже более веселая и располагающая. Значит, вы уже имеете понятия о тренировках и механике упражнений, знаете свои сильные и слабые стороны. Разбираетесь в питании и травмах.

В зависимости от количества и качества тренировок в прошлом, возможно выбирать разные упражнения. Резко начинать с кроссфита не стоит, но пойти в тренажерный зал можно. Начинайте с кардио и продолжайте, со временем, силовыми.

Можно выбрать бег или велосипед. Это укрепит суставы, легкие, и поможет сбросить лишний вес. Пробежки являются профилактикой заболеваний сердца и сосудов. Если нет проблем с одышкой и давлением, то выбирайте аэробику или плавание.

Если человек был активным спортсменом до 50 лет

Это самый лучший вариант развития событий. Вы и сами все знаете. Тренажерный зал, плавание, зумба, триатлон. Выбор огромен.

Врачи рекомендуют заниматься полчаса кардио 5 раз в неделю. Не переусердствуйте, эффективность от занятий будет выше при умеренной нагрузке. Она позволит не ощущать усталости и крепатуры. Тренируйтесь с такой интенсивностью, чтобы повышался пульс и выделялся пот, но при этом дыхание не сбивалось.

Регулярные занятия уменьшат риск развития диабета,онкологии и не оставят шанса болезням сердца. Опорно-двигательный аппарат укрепится, улучшится координация, что поможет уменьшить риск переломов.

Если 5 дней слишком много, то занимайтесь 4 раза в неделю, продолжительностью не менее получаса. Разделите 150 минут спорта на неделю для достижения результатов.

Выводы

Решиться на спорт и фитнес после 50 лет будет одним из самых правильных решений в вашей жизни. Берегите суставы и сердце, делайте упор на силовые тренировки, которые помогут избежать остеопороза и удержать мышечную массу. Не забывайте об упражнениях на гибкость. Пейте воду во время занятий.

Оставайтесь здоровыми и позитивными, несмотря на возраст! Мы с вами.

5 фитнес-трендов, которые подойдут тем, кому за 50

В настоящее время, многие очень внимательно стали относиться к собственной внешности и здоровью. По этой причине, даже тем люди кому уже за 50 лет, часто занимаются спортом и выглядят не менее привлекательно, чем большинство тех, кто отказывается от тренировок в 30-35 лет. 

Безусловно, вы должны понимать, что 50 лет – возраст, который сложно назвать юным, поэтому необходимо выбирать именно тем фитнес-тренды, которые будут актуальны именно для столь значительного возраста. Несмотря на это, можно выделить, как минимум несколько идей, которые используются на протяжении долгих лет и по-прежнему являются актуальными. 

Йога

Именно йогу можно назвать тем трендом, который на протяжении нескольких лет остается популярным среди взрослого населения. Однако в данном случае, вы должны понимать, что заниматься йогой необходимо только с опытным инструктором и ни в коем случае, не пытаться самостоятельно выбирать для себя нагрузку. Несмотря на то, что этот вид релаксации и поднятия физического и духовного здоровья является очень популярным у лиц старше 50 лет, не все позы могут быть доступны для людей с некоторыми видами заболеваний. 

Функциональный фитнес

Это еще один тренд, который на протяжении нескольких лет является очень популярным у старшего поколения. Однако в отличие от йоги, таким занятием должны заниматься люди с идеальным здоровьем, без сердечно сосудистых и прочих заболеваний. Нагрузки здесь очень большие, поэтому подходить к тренировкам нужно крайне аккуратно и внимательно. Здесь используются свободные веса, канаты и многое другое. 

Тренировка на основе бокса и кикбоксинга 

Стоит отметить, что достаточно часто люди стали заниматься именно этими двумя боевыми искусствами, однако не в том темпе, что профессионалы, а с менее высокими нагрузками. Благодаря этому, возможно сжигать до 800 ккал за тренировку. Однако в данном случае, так же необходимо обладать очень крепким здоровьем. 

Спортивная ходьба

Один из самых адекватных и необходимых практически каждому человеку старшего возраста тренд. В данном случае, вы можете получить только пользу, причем подобным спортом можно заниматься даже в том случае, если у вас имеются небольшие проблемы со здоровьем. Но перед началом тренировки, проконсультируйтесь со специалистами. 

Расслабляющая тренировка

В данном случае мы говорим о релаксирующих тренировках, которые сейчас набирают огромную популярность. Это особые упражнения, направленные на максимальное расслабление мышц. 

Следите за своим здоровьем в любом возрасте и будьте счастливы.