Фитнес в критические дни: Фитнес в «эти дни»: можно ли тренироваться во время менструации – действие спортивных нагрузок на организм и противопоказания, мнение врачей и тренеров, правила выполнения упражнений при ПМС

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных; фазы менструального цикла и подбор нагрузок

Каждую девушку интересует вопрос о том, возможны ли тренировки во время месячных. Женский организм устроен очень сложно, и дни менструации каждая девушка переносит по-разному. Следовательно, занятия во время месячных могут быть, но только в том случае, если будут правильно подобраны упражнения и как следует выбраны виды нагрузок с учетом фазы вашего цикла.

Многие женщины в стремлении за красивым телом достаточно часто забывают о главной роли в своей жизни — роли матери. Постоянные физические нагрузки, недоедание, частые диеты… Из-за всего этого потом появляются вопросы: «Почему у меня появились болезни по женской части, ведь все было хорошо?».

А именно: происходит сбой в месячном цикле, снижается ритм, прогрессируют симптомы, характерные при месячных. Сбои в цикле отрицательно влияют на нашу воспроизводительную функцию и на весь организм. Без постоянных месячных кровь в вашем организме не регенерируется, это главный фактор. А за этим скрывается то, что появляется плохое самочувствие, органы не работают, как прежде, ухудшается внешний вид. Но занятия во время всего периода месячных и в течение цикла помогут это миновать.

Правильный расчет нагрузок

Важным является не только правильное питание, но и то, как будут распределены ваши тренировочные нагрузки. Во время ваших тренировок вы обязательно должны следить за циклом своих месячных и за общим состоянием организма. Если брать во внимание фазы вашей менструации и их протекание, то можно избежать многих болезней, сбоев в цикле и таких побочных эффектов, как:

• недомогание,
• апатия,
• постоянная усталость,
• изнурённость,
• сильный ПМС,
• болезненное протекание месячных,
• плохое самочувствие,
• отсутствие желания проводить тренировки дальше.

Более того, если тренировки правильно подобраны под ваши критические дни, то занятия будут проходить безболезненно, доставят больше радости

, и эффект точно будет внушительным. Поэтому со вниманием относитесь к своему самочувствию, к себе, к возможностям и требованиям своего тела в особый момент, уважайте себя и своё тело и не доводите его до изнеможения.

Как правильно заниматься

1. Берите во внимание свой месячный цикл во время занятий. Это означает то, что вам нужно регулировать свои нагрузки, делайте те упражнения, которые будут подходить для вашего этапа цикла и состояния здоровья.
2. Нельзя заниматься через силу, чрезмерно быстро бегать и много раз приседать, если у вас есть боли и обильные выделения. Подбирайте упражнения под свои возможности и силы, а не наоборот. Делать что-то для себя и переступать через невозможное — это хорошо. Но если речь идет о женском здоровье, здесь уже нужно задуматься.
3. Подбирайте упражнение под своё самочувствие на каждый день занятий. Особенно это важно при первой менструальной фазе. Исходя из всего этого важно ещё то, чтобы ваши тренировки были регулярными.

Правильный подход — это постоянные нагрузки, которые раз за разом увеличиваются по сложности и длительности. Только так это будет приносить пользу вашему организму, а уж тем более женскому здоровью и гормональному фону. Многие специалисты достаточно часто говорят о том, что спорт для женщин необходим хотя бы в малом количестве. Он защищает женский организм от задержек, застоев и тому подобных сбоев. Но если вы будете изнурять себя физическими нагрузками и неправильно питаться, то сбой и нарушения цикла вам обеспечены.

Фазы менструации

Как уже говорилось до этого, наш организм находится в неодинаковом состоянии в разные этапы цикла. Это нужно учитывать при построении ваших тренировок.

Первая фаза — критические дни

В ней происходят наиболее сильные изменения в вашем теле. Обычно эта фаза длится от трёх до семи дней. Очень часто задают вопрос, можно ли ходить в спортзал при месячных. Лёгкая нагрузка не повредит, а поможет вам справиться с болевыми ощущениями.

Не забывайте о правильном подборе нагрузок. В период менструации наша выносливость очень сильно падает, появляется упадок сил, из-за этого

обычная программа тренировок кажется намного сложнее, чем в дни до этого. Это значит, что силовые тренировки, кросс-фит, кардио, табата, упражнения на тренажёрах и тому подобные нагрузки лучше перенести на следующий раз, потому что:

• Большая часть энергии уходит на обновление и восстановление организма, поэтому наше тело не готово к сильным нагрузкам.
• Принуждая своё тело к упражнениям во время месячных, вы отнимаете у себя желание тренироваться в дальнейшем.

Упорство и стойкость — это очень хорошо, но в трудное время нужно бережно относиться к своему здоровью и телу. Зато в это время вы можете делать растяжки, они будут даваться вам легко, так как в этот период мышцы очень эластичны. И также на этой фазе можно заняться йогой, стретчингом, аквааэробикой, аэробикой, выполнением планки. Даже при небольших нагрузках следите за состоянием своего организма. Если критические дни болезненные, то лучше отложить тренировку на следующий раз и дать своему организму восстановиться.

Фолликулярная фаза

Она приходит после критических дней и длится от шести до семи дней. Этот период самый оживлённый. Из-за того, что в это время уровень эстрогена повышается, работа сердечно-сосудистой системы начинает улучшаться, ускоряется процесс обмена веществ, в результате чего наше тело готово к хорошим нагрузкам.

Благодаря этому у вас будет много сил. Множество энергии даст вам эстроген, который повышается у вас в крови. Большая часть женщин в этот период отмечает прилив бодрости. А это значит, что хорошее настроение для тренировок вам гарантировано. Также именно в этой фазе лучше всего уйдёт ваш лишний вес, особенно если ваша цель — скинуть килограммы.

Еще в фолликулярной фазе хорошо прорабатываются мышцы. В период второго этапа месячного цикла лучше будет, если вы займётесь интенсивными тренировками. Вот здесь лучше всего подойдут силовые нагрузки, кардионагрузки, табата, кросс-фит, пилатес. Можно сменять разные виды упражнений, что хорошо поможет укреплению мышц и сжиганию лишнего жира.

Период овуляции

Длительность этой фазы — от двух до трёх дней. Как все знают, это оптимальное время для зачатия ребёнка, организм находится в лучшей форме своей активности и идеально готов к материнству. А вот тренировки на этой фазе лучше всего отложить или оставить минимальный уровень напряжения. В период самой овуляции все показатели ещё остаются на своём уровне, выносливость и сила в том числе. Можно продолжать кардионагрузки. Но будьте готовы к тому, что ваши силы и энергия могут неожиданно упасть и придётся сменять тип нагрузок.

Лютеиновая фаза

Это завершающий этап месячных, длина которого — от 12 до 16 дней, и для этого этапа характерен упадок по всем показателям. Откладывать занятия вам не нужно. Вы можете проводить тренировки любого типа, но нужно снизить их до минимума, и не забывайте следить за своим самочувствием. На этой фазе лучше всего прислушаться к своему организму и не перегружать его, так как он переходит к серьёзным перестройкам.

А вообще, критические дни для девушек и женщин — это довольно сложный период. Поэтому постарайтесь не нагружать организм сильными тренировками, это ему не на пользу.

Затронуть нужно и ПМС. Это тот период, который длится всего от трёх до семи дней, а приносит сильное психическое и физическое неудобство. В период ПМС у большинства девушек появляются боли в спине, животе, отеки, отсутствует желание что-либо делать, наблюдается упадок сил.

Менструация — это большой стресс для женского организма. Поэтому очень часто женщины в этот период бывают агрессивны и раздражительны. У них постоянно меняется настроение, возникает апатия ко всему вокруг и сонливое состояние.

Причиной всего этого также являются гормоны, ведь они меняют весь наш гормональный фон. Поэтому заботьтесь постоянно о своём теле, не перетруждайте его, правильное питайтесь, гуляйте на свежем воздухе — и все будет вам по плечу.

Загрузка…

Спорт во время месячных:фитнес,аэробика,йога,пилатес,пресс,вакуум

В современном мире у каждой женщины есть возможность выглядеть прекрасно. При работе над собой, особенно во время тренировок и занятий спортом, стоит помнить об особенностях женского организма: менструальный период иногда проходит на фоне выраженных болевых ощущений и ухудшения самочувствия. Следует разобраться, что же делать в таких случаях, а также как совмещать физические упражнения с критическими днями.

Спорт и месячные

Многие женщины регулярно посещают тренажерные залы и фитнес-центры, занимаются профессиональными видами спорта, йогой, плаванием, танцами различных стилистик и пр. Но также никто не отменял комплексы тренировок, которые можно выполнять у себя дома. Они наиболее популярны среди женщин, практически не имеющих свободного времени.

Но такое явление, как критические дни, случается стабильно раз в месяц у каждой здоровой женщины. И самое неприятное заключается в том, что месячные обычно сопровождаются болевым синдромом различной интенсивности. А ведь многие девушки покупают абонементы в спортзал на полгода и более, и обходятся они в немалые суммы. Пропускать такие занятия совсем не хочется, но также нежелательно терять мышечный тонус и спортивный настрой.

Тренировки, которые разрешены во время менструации

Фитнес

Главным противопоказанием является наличие хронических заболеваний половой системы. Перед началом тренировок людям с подобными диагнозами обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом и пройти назначенные им обследования.

Но также стоит помнить о том, что иммунитет женщины в критические дни понижается ровно наполовину, и любая физическая нагрузка отражается на нем.

Исходя из этого фактора, важно, чтобы упражнения во время фитнеса были умеренными, а после них не должно ощущаться дискомфорта и тянущих болей внизу живота.

Аэробика/аквааэробика

Аэробика как вид фитнеса преследует за собой цели, которые развивают способность организма к усвоению кислорода: это работа с системой кровообращения и дыхания, вследствие чего улучшается тканевый обмен. В результате такого действия на организм женщины во время критических дней боли любого характера переносятся легче, самочувствие и настроение улучшается.

Занятия аквааэробикой помогают справиться с мышечными спазмами и болями в области поясницы. При соответствующем выборе гигиенических средств (тампоны, силиконовая капа) и удобного купальника такие занятия принесут лишь положительные эмоции и улучшат самочувствие.

Пилатес

Эта фитнес-методика является естественным обезболивающим средством в период критических дней при правильной программе занятий. Пилатес поможет с легкостью перенести все виды боли и неприятных ощущений в течение этого периода, начиная с ПМС: спазмы становятся спокойнее, кровообращение во время занятий приходит в физиологическую норму.

Пилатес исключает такие комплексы при менструациях:

• перевернутые позы;
• упражнения с напряжением абдоминальной области;
• сложные тренировки по функциональному пилатесу;
• все комплексы прогибов.

Йога

Йогу рекомендуют врачи-гинекологи в период менструаций множеству женщин. В отличие от большинства видов физической активности, она оказывает положительное влияние не только на мышечную деятельность, но и на гормональный фон, затрагивая более глубокие процессы, происходящие в этот период в организме женщины.

Дамам, занимающимся таким видом восточных практик, необходимо запомнить следующие факты:

• нельзя применять все комплексы перевернутых поз, а также активно задействовать мышцы пресса;
• не рекомендуется делать прогибы назад и скручивания;
• динамические комплексы выполнять в умеренном ритме.

Плавание

Представительницы прекрасного пола, которые довольно хорошо переносят критические дни, вполне могут посещать бассейн и заниматься привычными видами плавания. Но чтобы это доставило только приятные эмоции и ощущение комфорта, нужно придерживаться несколько простых правил:

1. При слабости, усталости и сильном болевом синдроме от посещения бассейна стоит отказаться.
2. Из средств гигиены, разумеется, актуальны только тампоны. Очень важным моментом является его смена прямо перед купанием. Обычно сеанс плавания длится не более часа, поэтому одного тампона будет вполне достаточно.
3. Если вы не уверены в качестве санитарной обработки бассейна и прилегающих к нему помещений, то стоит отложить его посещение, по крайней мере, до конца менструации. В это время шейка матки открыта, и любая инфекция запросто может попасть внутрь, а это становится причиной многих гинекологических недугов.

Танцевальные занятия

Рекомендации в этом виде спорта зависят от стилистического направления. Если тип танца, которым занимается девушка, подразумевает собой интенсивную нагрузку на абдоминальную область, фронтальные волны, множество динамических комплексов, требующих немалой силовой отдачи, то в первые дни лучше выбирать занятия по упрощенной программе со снижением нагрузки. Но также важную роль играют средства гигиены, которые необходимо подбирать в соответствии с объемом выделений в день занятий: прокладки или тампоны должны быть проверенного качества и создавать ощущение комфорта и надежности.

Тренажерный зал

Велотренажер

Эти упражнения включаются в программу кардиотренировок. Специалисты советуют заниматься на велотренажере для уменьшения болей, вздутия и дискомфорта во время менструации. Получить пользу от подобных занятий можно при условии физической подготовки, которая поможет с легкостью переносить такой тип кардионагрузок. Поэтому если выбрать велотренажер как стартовый вид упражнения, особенно в критические дни, это может оказаться дополнительным стрессом для организма.

Силовые тренировки

В период менструации подобные упражнения подбираются инструктором только для разгрузки мышц и связок поясницы. Выполняются такие комплексы, лежа на боку, спине или животе. Исключаются все виды нагрузок с сильными наклонами корпуса. Однако если хочется заниматься подобными упражнениями, необходимо уменьшить вес вдвое, а перерыв между подходами увеличивать, давая организму дополнительный отдых. При плохом самочувствии тренировку лучше пропустить.

Растяжка (стрейчинг)

Такие комплексы занятий можно проводить дома самостоятельно. Выполняется стрейчинг до или после определенных тренировок или физкультуры.

Зарядка

Любой медик подтвердит, что легкая гимнастика во время критических дней без сильного чувства усталости и разбитости после упражнений не только не навредит, но и поможет справиться с болями в животе и другими признаками плохого самочувствия. Этот медицинский факт доказан и проверен многими женщинами, которые не забывают делать зарядку в период менструации.

Упражнения в спортзале

Физкультура и критические дни

Индивидуально решается вопрос посещения уроков физкультуры в подростковом возрасте. Если девочка 14-18 лет жалуется на сильные боли внизу живота, обильные кровотечения, головокружения и тошноту, тогда ей противопоказано заниматься спортом. Если врач не выявил никакой патологии, ребенок может отказываться от посещений уроков физкультуры из-за дискомфорта и подростковой стеснительности. В таком случае с девочкой необходимо поговорить и помочь ей преодолеть этот психологический барьер.

В подростковом и студенческом возрасте при наличии нарушений и патологий в репродуктивной системе и в случаях, когда они не выявлены, необходимо оформить освобождение от уроков физкультуры по медицинским показаниям.

Посещение спортзала

Головокружения и болевые ощущения могут возникнуть и у женщин с уже установившимся менструальным циклом. Если во время занятий в спортзале самочувствие ухудшается, и с каждым движением боли внизу живота усиливаются, то необходимо немедленно прекратить любую физическую активность. В этот период стоит подбирать занятия с наименьшей нагрузкой, поскольку выносливость и сила организма в этот период цикла падает.

Виды физической активности, которыми нельзя заниматься во время критических дней

Планка

Врачи не рекомендуют делать подобное упражнение женщинам, которые не занимаются профессиональными видами спорта. При выполнении планки сильно напрягаются мышцы живота и спины, а во время критических дней это приводит к возникновению болей и спазмов. Кроме того, такая активная работа мышц способствует сильному притоку крови к органам малого таза, что крайне нежелательно в период менструации.

Вакуум

Врачи советуют воздержаться от этого упражнения во время месячных, поскольку напряжение групп мышц малого таза оказывает негативное влияние на матку, которая и так находится в тонусе. Такой вид физической активности может спровоцировать усиленное кровотечение, которое, в свою очередь, приводит к головокружениям, обморокам, а при отсутствии врачебной помощи – к патологической кровопотере.

Приседания

Хотя приседания и не имеют строгих медицинских противопоказаний, все же рекомендуется качать попу только на 4-5 день. В конце срока менструальные спазмы возникают очень редко, а риск открытия кровотечения и других осложнений минимален. Может наблюдаться усиление выделений, поскольку это нормальная реакция организма на нагрузку, но если прокладки хватает только на один подход, то стоит приостановить такой вид физической активности.

Пресс

Гинекологи твердят о том, что упражнения на пресс увеличивают кровопотери, поскольку во время их выполнения может произойти нарушение процесса отслойки эндометрия. Кроме того, прилив крови к области малого таза приводит к дополнительной нагрузке на матку, которая и так находится в тонусе в менструальный период.

Врачи категорически запрещают качать пресс людям, имеющим следующие диагнозы:

• киста яичников;
• воспаление придатков;
• острый вагинит.

Не стоит игнорировать советы своего гинеколога по поводу спортивных занятий любого типа. Если врач не рекомендует качать пресс во время критических дней, то не следует заменять такое упражнение аналогичными нагрузками на эту область. Это может привести к нежелательным, а в отдельных случаях к пагубным последствиям.

Заключение

Во время критических дней, даже если не наблюдается ухудшения самочувствия, нужно прислушиваться ко всем сигналам своего организма, особенно во время занятий спортом. В такой период он ослаблен и подвержен инфекциям и переутомлению. Чтобы не навредить своему здоровью во время месячных, каждая женщина должна подбирать индивидуальную программу занятий либо, если имеются медицинские противопоказания, отказаться от тренировок вовсе.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Наступили критические дни, а вам нужно бежать на тренировку? Что делать: идти либо нет? Эти вопросы хотя бы раз в жизни волновали каждую девушку или женщину. С одной стороны, не хочется себе навредить. А с другой, жалко пропускать занятия по фитнесу.

Чтобы найти золотую середину, необходимо в первую очередь проконсультироваться со своим гинекологом. Врач, располагая полной информацией о вашем состоянии здоровья, может запретить или разрешить заниматься фитнесом во время месячных.

Противопоказания для спорта в «женские дни»

Серьёзным поводом для отказа от физических упражнений в критические дни являются эндометриоз и миома матки. Эти гинекологические заболевания служат причиной обильных кровотечений во время месячных. Поэтому лишняя силовая нагрузка только усугубит ситуацию.

При наличии дисменореи также не рекомендуется заниматься фитнесом. Если вы относитесь к тем 45% женщин, которые тяжело переносят это заболевание, то лучше данный период провести более спокойно. В противном случае спорт будет только вреден для вашего здоровья.

Иногда у женщин нет всех этих болезней, но во время месячных они всё равно ощущают дискомфорт, сильную слабость, головокружения, обильные кровотечения, падают в обмороки и имеют другие недомогания. В таких ситуациях специалисты советуют отложить занятия спортом до более подходящего момента.

В остальных случаях заниматься фитнесом во время месячных не только можно, но и полезно.

Польза фитнеса в красные дни календаря

Умеренная физическая нагрузка в критические дни благотворно влияет на женский организм:

• избавляет от слабости и устраняет ноющую боль в области живота и поясницы. Суждение о том, что нужно полежать, если больно, в данном случае не совсем верное. Во время занятий фитнесом происходит расширение сосудов и ускорение процесса кровообращения, что снимает напряжение;
• улучшает настроение. В процессе тренировок в организме вырабатывается так называемый гормон счастья эндорфин;
• считается, что заниматься фитнесом очень эффективно именно во время месячных. За счёт снижения уровня женских гормонов повышается выносливость организма к физическим нагрузкам. Поэтому в «красные» дни календаря можно достичь наибольших спортивных результатов. Это было доказано уже многими спортсменками.

При отсутствии противопоказаний польза спорта в критические дни очевидна. Но здесь нельзя переусердствовать, к тренировкам нужно подходить «с головой» и соблюдать определённые правила.

Как правильно заниматься фитнесом во время менструации?

Если вы в критические дни себя прекрасно чувствуете, то график тренировок можно оставить прежним. Однако нагрузку в эти дни всё-таки рекомендуется снизить. Уменьшите, например, время самой тренировки или количество повторов упражнения.

В фитнесе много направлений, но не все одинаково безопасны во время месячных. Выбирайте наиболее спокойные виды спорта: пилатес, йогу, аквааэробику, танцы, калланетику и другие.

Можно поговорить со своим тренером о положении дел. Желательно, чтобы он разработал для вас индивидуальную программу, по которой вы будете заниматься без вреда для здоровья.

При отсутствии индивидуального тренера физическую нагрузку на организм можно рассчитать и самостоятельно. Всё зависит от того, каким фитнесом вы собираетесь заниматься.

Бег

По мнению специалистов, бегать дистанции лучше всего перед началом критических дней. Это позволит существенно облегчить ПМС.

Если же вы ярый поклонник этого вида спорта, то приход месячных – это не повод отказываться от любимого занятия. Только в это время нужно быть предельно осторожным.

Выбирайте для бега более ровные дороги, иначе можно получить травму. А как известно, повреждения в период менструации очень долго заживают.

Во время пробежки придерживайтесь среднего темпа. При появлении болей и интенсивных выделений переходите на быстрый шаг.

Акваэробика и плавание

Посещать бассейны женщинам во время месячных можно и даже очень полезно. Всё дело в том, что вода расслабляет и помогает улучшить состояние. При этом важно, чтобы она не была холодной. В противном случае ноющая боль в области живота и поясницы только усилится.

Во время посещения бассейна не забывайте и про правила личной гигиены. Чтобы не допустить попадание инфекции, можно воспользоваться силиконовой каппой или тампоном.

Фитнес в спортзале

В процессе тренировки избегайте упражнений, направленных на укрепление мышц средней и нижней частей живота. Откажитесь также от прыжков и поднятия тяжестей. Пренебрежение этим правилом может привести к ухудшению состояния и обильному кровотечению.

Между упражнениями целесообразно делать паузы. Это позволит снизить нагрузку на организм. Чтобы спокойно заниматься спортом и ни о чём не беспокоиться, выбирайте для тренировок наиболее практичную одежду тёмных тонов.

Танцы

Занятия танцами способны не только привести женщину в форму, но и существенно улучшить настроение. Кроме того, замечено, что во время месячных память становится более цепкой. А это прекрасная возможность выучить новые движения.

Кардио

Если у вас ноет в нижней части живота, то велотренажёр или беговая дорожка пойдёт вам на пользу. Здесь важно не переусердствовать.

Фитнес на дому

С помощью видеоинструктора можно овладеть йогой, пилатесом и многими другими формами фитнеса. Будьте при этом избирательны. Отдавайте предпочтение только тем упражнениям, которые могут избавить вас от боли и неприятных ощущений.

Если говорить о йоге, «поза зародыша» поможет справиться с режущими болями и спазмами, «положение собаки» снизит нагрузку в области крестца и избавит от ноющей боли. Эффективна также «поза змеи», позволяющая растянуть мышцы спины.

Категорически запрещены в период менструации перевёрнутые положения. Они могут привести к нарушению энергобаланса и гормонального фона.

Если ваше здоровье позволяет вам заниматься фитнесом в «красные» дни календаря, то не упускайте этой возможности. Тренируйтесь, учитывая все правила, и тогда приход месячных не будет для вас тяжёлым.

Кроме того, занятия спортом в этот непростой для женщины период – это отличная возможность победить некоторые гинекологические заболевания.

что можно и что нельзя

Современная деловая женщина не может представить себе жизнь без регулярных занятий фитнесом, ведь они помогают постоянно держать свое тело в надлежащей форме. Однако природе женского организма глубоко безразличны наши карьерные устремления, и каждый месяц наступают эти ненавистные критические дни, когда боль вызывают не только резкие движения, но и, кажется, даже мысли о занятиях фитнесом. А ведь абонемент на занятия проплачен и пропускать аэробику либо занятия в тренажерном зале не хочется. Можно ли все-таки заниматься спортом во время месячных?

Быть или не быть в спортзале в критические дни?

Пожалуй, нельзя однозначно определиться с ответом на вопрос, какую спортивную нагрузку стоит себе позволить в особые дни и можно ли заниматься спортом во время месячных. Ведь каждый женский организм индивидуально реагирует на наступление критических дней. Некоторые практически не чувствуют дискомфорта во время месячных, а иные испытывают при этом боль, слабость и массу неприятных ощущений в связи с сильными выделениями.

У врачей-гинекологов тоже нет единого мнения по поводу допустимости фитнеса во время месячных. Одни специалисты ратуют за исключение любых физических нагрузок, другие склонны не ограничивать спортивную активность своих пациенток, если те хорошо себя чувствуют во время занятий фитнесом даже в критические дни.

Случаются ситуации, когда врач категорически запрещает физическую активность во время месячных, и в этом случае сомнения – посещать спортзал в «красные дни календаря» или нет – сразу отпадают. От занятий фитнесом лучше отказаться и в том случае, если твои критические дни сопровождаются сильными болями, головокружением, слабостью, интенсивными выделениями.

Даже самой сильной деловой женщине не стоит превозмогать себя, доказывая, что ежемесячные недомогания ее не сломят. Дело в том, что интенсивное качание пресса во время месячных может усилить выделения и спровоцировать эндометриоз – разрастание и воспаление внутреннего слоя стенки матки. Упражнения на сжатие мышц живота и наклоны, перевернутые ассаны способны, наоборот, приостановить выделения на несколько часов – а это уже нарушение менструального цикла, что может привести к сбоям в работе яичников и даже стать причиной болезней сердца.

Не стоит забывать и о том, что во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови, а потому напряженная работа над совершенствованием фигуры чревата обмороками и даже носовым кровотечением.

Есть ли жизнь во время месячных?

Если менструации тебя не слишком беспокоят неприятными ощущениями, ты вполне можешь себе позволить не отменять занятия в спортзале, однако подкорректировать нагрузку однозначно стоит.

Откажись на время от рестлинга и поднятия тяжестей, упражнений в положении лежа на спине с поднятыми ногами, а также тех, где нужно наклоняться или принимать стойки головой вниз. Замени тренажеры «для пресса» на те, например, которые помогут укрепить мышцы рук. Вместо активных прыжков и силовых нагрузок предпочти во время месячных упражнения из пилатеса, йоги, калланетики.

Не забывай и о влиянии на твои мышцы гормональных изменений во время менструального цикла. За крепость и выносливость мышц отвечает гормон эстрадиол, выработка которого в критические дни снижается до минимума, замещаясь продуцированием прогестерона, который снижает способность мышц сокращаться. Поэтому во время месячных твои мышцы особенно уязвимы и восстанавливаются гораздо медленнее, нежели в другие дни.

Кстати, упущенные спортивные возможности ты с лихвой наверстаешь сразу по окончании критических дней, поскольку на 6-й день цикла в обновленном после менструации организме ускоряется обмен веществ и активнее синтезируется белок, необходимый для формирования мышц, повышается их тонус и выносливость.

Ай, болит!? Снять боль во время месячных помогут упражнения

Разумные занятия фитнесом во время месячных помогут снять некоторые болевые ощущения, если правильно подобрать упражнения.

Самыми подходящими релаксантами при месячных болях станут упражнения на растяжки из разных комплексов – йоги, пилатеса или калланетики.

При режущих болях и спазмах отлично поможет расслабиться классическая «поза зародыша» — сидя на коленях, свободно опустись на них телом, доставая головой пола, руки вытяни вдоль тела или вперед.

«Поза собаки» облегчит нагрузку в крестцовом отделе позвоночника и расслабит мышцы нижнего пресса, избавив от тянущей нудной боли. Из стойки на коленях упрись руками в пол перед собой и, опуская пятки на пол, медленно поднимись, выпрямляя ноги и стараясь держать ровной спину.

Растягивает мышцы спины и снимает спазмы «поза змеи»: из положения лежа на животе упрись носками в пол, руки согни в локтях, ладони на уровне плеч. Позвонок за позвонком откидывай голову назад и поднимай вслед за ней туловище, прогибаясь как можно дальше, но не отрывая нижнюю часть живота от пола.

Неплохо расслабляет мышцы живота легкий бег, так что можешь позволить себе не отказывать в этом виде тренировки.

Главный принцип фитнеса во время месячных – не навредить организму чрезмерным напряжением, при этом подобрав такие упражнения, которые помогут облегчить боль и пережить критические дни легко и даже с удовольствием.

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

— если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

— если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

— постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

— если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;

— пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

— если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бег

Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

Плавание

Вопреки распространенному заблуждению, посещать бассейн в «критические дни» и можно и нужно: в воде проходят мышечные спазмы и боли в пояснице. Рассекать по дорожкам размашистым кролем, конечно, необязательно — плавайте в спокойном темпе, либо запишитесь на урок аквааэробики с умеренной нагрузкой для нижней части тела. Учтите, что «олимпийская» холодная вода может усилить мышечные спазмы и, если возможно, выберите теплый бассейн. Конечно, нельзя забывать о гигиене: используйте тампон или специальную силиконовую капу.

В зале

Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группе

Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Фитнес дома

Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут йогалатес или хатха-йога: растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяж ести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

Фитнес в критические дни — WomanWiki

Фитнес в критические дни – физические нагрузки во время менструации.

Фитнес в критические дни: можно или нет?

Если раньше считалось, что женщине лучше не напрягаться физически «в эти дни» (помните, освобождения от физкультуры?), а некоторые специалисты даже советовали больше лежать (это было в советских книгах по гигиене), то сегодня все меняется. Современный подход не только не запрещает заниматься спортом во время критических дней, а напротив, настоятельно рекомендует это делать.

• Аргумент №1: Физические нагрузки во время менструации помогают уменьшить связанные с этим периодом неприятные ощущения, такие как тревога, усталость, головные боли.
• Аргумент №2: Упражнения помогают избавиться от менструальных болей в низу живота, а также от болезненных судорог.
• Аргумент №3: Непрерывность занятий и соблюдение периодичности помогают добиваться лучших результатов в похудении и укреплении здоровья. Поэтому лежать в постели и пытаться пережить «эти дни» — совершенно ненужное занятие.

Стоит только отметить, что занятия во время критических дней рекомендуется скорректировать, поскольку не все виды нагрузок подходят для этого периода. Некоторые виды фитнеса могут привести к травмам, если их выполнять в критические дни.

Упражнения, которые следует исключить из занятий во время менструации

• Йога. В целом, очень полезный вид физической активности во время менструации. Стоит только исключить так называемые «перевернутые позы», это те, при которых нужно стоять на голове, либо на плечах. Поза «плуг» также не рекомендуется. Такие позы приводят к сосудистым заторам в матке, что способствует слишком обильной менструации и даже судорогам.
• Бег. Бег высокой интенсивности нежелателен, это марафоны, полумарафоны, спринт.
• Танцы с трясущимися движениями, такие как хип-хоп, акробатический рок-н-ролл. Хотя бы в первые дни менструации лучше избежать таких занятий, и прибегнуть к более плавным танцевальным ритмам.
• Поднимание тяжестей. «Железо», если оно связано с поднятием тяжестей, нежелательно во время менструации. Разрешены упражнения с легкими весами и небольшим количеством повторов.

Самые лучшие виды фитнеса для критических дней

При том, что есть много занятий, которые рекомендуются, специалисты все же призывают всех придерживаться простого правила: слушать себя. Если тренировка приводит к уилению болей, судорогам, то придется искать другую нагрузку или взять на один день перерыв в фитнесе.

• Ходьба. Прогулка в удобных кроссовках и комфортной одежде – хорошее решение для любого климата. Травмы здесь полностью исключены.
• Бег трусцой. Легкая пробежка во время критических дней не повредит здоровью. Эндорфины, выделяющиеся во время кардио-нагрузок, помогают преодолеть менструальные боли.
• Йога. Йогу отличает очень большая вариативность, можно выбирать комплекс любой интенсивности. Даже Бикрам йога показана во время менструации, поскольку в ней не практикуются перевернутые позы. Йога фокусируется на дыхательной технике и релаксации, которые могут облегчить стресс и напряжение, увеличивает приток крови и кислорода к организму и успокаивает нервную систему. Позы, которые нацелены на живот, помогают успокоить болезненные мышцы матки. Рекомендуются разные позы, такие как кошки, кобры, рыбы или собаки.
• Аэробика. Аэробные упражнения показаны во время критических дней. Большое преимущество – музыка, сопровождающая занятия, потому что музыка расслабляет и притупляет болевые ощущения.
• Танцы. Бальные и классические движения разрешены и даже рекомендуются, как самые удачные для этого периода.
• Упражнения на пресс. Их можно делать, не выходя из дома.
• Пилатес. Пожалуй, самый женский вид фитнеса, и им можно заниматься спокойно в критические дни.
• Аэробные упражнения умеренной интенсивности. Во время менструации многие женщины испытывают снижение энергии и энтузиазма. Согласно выводам FamilyDoctor.org, 30 минут регулярных аэробных упражнений помогают снять спазмы, вздутие живота, перепады настроения, а также другие сиптомы, связанные с менструацией и ПМС. Умеренно интенсивная тренировка может помочь облегчить спазмы и уменьшить неприятное вздутие живота. Физическая активность также ускоряет кровообращение, что может помочь облегчить головные боли, связанные с менструацией. Физическая активность также позволяет выделению гормонов хорошего самочувствия (н-р, серотонина), которые борются с плохим настроением.
• Силовые тренажеры. В целом, не являются полностью запрещенными, если речь идет об умеренных нагрузках. Следует сосредоточиться на весе легче, чем обычно, и отрабатывать упражнения на все основные группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса. При появлении усталости останавливаться и делать более продолжительные паузы.
• Плавание. Несмотря на трудности с гигиеной, плавание является наилучшим решением менструальных болей. Вода расслабляет, не дает получить травму. Если выделения не сильные, то гигиенический тампон справится с задачей удержания жидкости в течение 30-минутного занятия.

Советы

• Пейте больше воды. Желательно делать это до, во время и после тренировки, поскольку есть некоторые исследования, которые доказывают, что во время критических дней организм быстрее обезвоживается.
• Не используйте эти дни, чтобы оправдать свое отлынивание от тренировок. Продолжайте заниматься, просто снижайте интенсивность.
• Не заставляйте себя заниматься, если испытываете действительно сильные боли.
• Для гигиены во время фитнеса лучшим выбором можно назвать тампоны и менструальные чаши, а не прокладки. Чаши и тампоны захватывают жидкость на самых ранних стадиях, не позволяя ей растекаться по белью. Если выделения очень обильные, можно применять двойную защиту: н-р, чаша + прокладка.
• Лучше выбирать трико темного цвета, плотно облегающие ягодицы и ноги и из плотного материала. Тогда вы будете чувствовать себя уверенно и сосредоточитесь только на занятиях, не отвлекаясь.

Фитнес в разные фазы менструального цикла

В разные фазы менструального цикла наблюдается различная эффективность занятий фитнесом. Например, есть исследования (опубликованы в издании Medicine & Science in Sports & Exercise), подтверждающие, что растяжение мышц уменьшается перед овуляцией. Плюс во время цикла несколько раз меняются гормональные уровни, которые также влияют на эффективность занятий спортом. Поэтому важно знать о том, как тело реагирует на физические нагрузки, чтобы занятия стали эффективнее.

• Первая неделя. Цикл начинается с менструации. Наблюдается небольшое увеличение фолликулостимулирующего гормона, пробуждающего яичники. Но другие гормоны на низком уровне, в том числе лютеинизирующий гормон и прогестерон. Эстроген на самом низком уровне. Все это приводит к тому, что организму нужно много энергии, и он берет её из углеводов, а не из жира. Рекомендуемый фитнес: быстрые тренировки, чтобы не лишать тело энергии, которой и так не хватает. Тренировки от 7 до 20 минут – самое лучшее решение.
• Вторая неделя. У большинства женщин овуляция происходит на 14-й день цикла. Уровень эстрогена повышается. Все это влияет на гибкость мышц, она снижается, и учащаются травмы, такие например, как травмы подколенного сухожилия и коленного сустава. Рекомендации по фитнесу: не заниматься, если беспокоят колени, не пропускать разминку (15-минутная разминка с выпадами и приседаниями могут защитить колени от травм).
• Третья и четвертая недели. Лютеиновая фаза. Эстроген немного падает во время овуляции, но вскоре снова начнет расти, прогестерон начинает резко расти. Гормоны – на пиковых значениях. Это делает женщин вялыми, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Тело берет энергию из жира, а не из углеводов. Рекомендуемый фитнес: более умеренный и менее напряженный график занятий.

Ссылки

Тренировки и питание в критические дни — Психология эффективной жизни

Здоровый образ жизни давно воспринимается не как модная блажь, а как необходимая норма. Правильное питание, двигательная активность и медитативные практики становятся частью ежедневного женского ритуала. 

Физическая нагрузка полезна и рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Но давайте признаем честно: как бы женщина ни старалась максимально использовать свободное время, чтобы укреплять тело наравне с мужчиной, у нее всегда будет одно «но» — «критические дни», когда она нехотя выпадает из графика тренировок.

Хочется, но не можется?                               

Естественно, у каждой женщины месячные проходят по-разному. Кто-то испытывает тянущую боль внизу живота или спины, кто-то — головные боли или слабость. А если прибавить к этому короткие зимние дни и серые будни, то тут даже самая энергичная и оптимистичная женщина временами ощутит вокруг себя мрачную атмосферу и полный упадок сил.

Руки сами так и тянутся за шоколадкой. Едва ли кому-то приходит в голову мысль сходить в тренажерный зал или сделать хотя бы несколько упражнений, чтобы привести мышцы в тонус.

Первое решение, которое приходит в голову, — это вообще приостановить физическую активность на этот период. Многие женщины не знают, какие упражнения выполнять в такие дни, а какие отложить до лучших времен.

На самом деле правильно подобранная нагрузка поможет поднять настроение и снять неприятные симптомы. Откорректировав тренировки, женщина сможет проводить время в зале наравне с мужчиной.

Все дело в гормонах: подбираем вид нагрузки

В женском и мужском организме вырабатываются одни и те же гормоны, но соотношение этих гормонов определяет всё.

Так, мужской гормон тестостерон отвечает за силу и рост мышечной массы. Своим незначительным присутствием в женском организме он все же помогает дамам укреплять мускулатуру.

Но во время месячных активная выработка женского гормона эстрогена фактически перекрывает все влияние тестостерона. В результате женский организм задерживает воду из-за изменений гормонов, набухают молочные железы, появляется ощущение вздутия живота. Физиология прибавляет к весу женщины еще пару кило.

И как со всем этим багажом идти в зал, спрашивается? Запросто, если понять физиологию своего тела!

1. Аэробные упражнения

Из-за отсутствия тестостерона в организме силовые нагрузки вряд ли будут полезны, зато вы хорошо и легко справитесь с аэробной нагрузкой. Поэтому план таков: убираем силовые упражнения, надеваем наушники, включаем любимую музыку и идем на беговую дорожку, степпер, велосипед или занимаемся спортивной ходьбой по парку.

Главное — соблюдать одно важное правило. Это должна быть умеренная тренировка длительностью 20–40 минут. Умеренная — это когда во время бега или ходьбы вы можете свободно говорить, не задыхаясь.

2. Стретчинг

Еще одна рекомендация — это стретчинг. Именно в «критические дни» мышцы женщин легче поддаются растяжке. И тоже благодаря изменению гормонального фона. Но на этот раз речь идет уже о другой паре гормонов — эстрогене и прогестероне.

Эта гормональная разница приводит к довольно сильным болям внизу живота, когда женщина не в состоянии выполнять какую-либо физическую деятельность. Она просто остается дома и всеми способами старается пережить эти дни.

На помощь приходят обезболивающие таблетки. Некоторые используют самомассаж живота или грелку. Но все эти методы оказывают только локальный эффект и не приносят организму удовлетворения в целом.       

И вновь на помощь приходит физкультура. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатывается эндорфин, который является натуральным болеутоляющим средством, а упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы.

Допустим, у вас нет сил на йогу, но простейшее упражнение на растяжку можно сделать даже в домашнем халате и тапочках. Условно назовем его «Эффект мартовского кота»:

• Подойдите к зеркалу и зафиксируйте мысленно свое нынешнее состояние и выражение лица.
• А теперь закройте глаза и представьте кота, который нежится под первыми лучами весеннего солнышка, потягивается и подставляет солнышку спинку, прогибается, переворачивается и греет животик.
• Войдите в это состояние, ощутите себя этим котом и позвольте своему телу расслабиться.
• Потянитесь одной рукой к потолку, потом другой.
• Поднимитесь на носочки и двумя руками вытянитесь в струнку, как будто хотите дотянуться до солнышка.
• Затем медленно опустите спину вниз, расслабьте ее в наклоне и потрясите руками.
• Попытайтесь повторить движения кота. И главное — радуйтесь, как это делает кот.
• Подойдите к зеркалу снова — и увидите у себя улыбку «мартовского кота», довольного собой и всем окружающим.

Повторяйте это упражнение как можно чаще, прибавляйте к нему новые движения, и вы почувствуете, что ваш организм отвечает вам приподнятым настроением и самочувствием.

Впрочем, бывает и так, что вы лежите в постели и вам совсем не хочется двигаться. Но даже в этом положении можно помочь организму слегка разогнать кровь и приободриться — провести растяжку нижней части спины:

• Потянитесь, лежа на спине, вытянув руки за голову и носочки стоп вперед.
• Возвращая руки в исходное положение, втяните ягодичную мышцу, напрягите ее и удержите в напряжении 6–10 секунд.
• Повторите 10–12 раз.
• Затем расположите руки в стороны и согните ноги в коленях.
• Медленно опускайте согнутые ноги из стороны в сторону на выдохе.

Это упражнение поможет облегчить боль при спазмах.

Кстати, уделять внимание гибкости стоит не только в определенные дни месяца. Гибкие мышцы — это эластичные связки. С возрастом мы теряем коллаген — особый вид белка, который отвечает за эластичность связок и упругость кожи.

Чем крепче мышца, чем она гибче, тем связки мягче и менее подвержены травмам при резких движениях или падениях. Очень актуально зимой на скользких дорожках!

3. Аутотренинг

Как только вы придали тонус ягодичной мышце и дали ей расслабиться, используя упражнения на растяжку, приступайте к визуализации. Или мечтайте.

Рисуйте в воображении ту версию себя, которой хотели бы стать. Подробно описывайте детали картинки. Ощущайте себя той, которую рисуете в будущем:

• «Я самая обаятельная и стройная!»
• «Я самая привлекательная, с плоским животиком!» и т.д.

Пусть она вас вдохновляет и вселяет положительные эмоции. Вживайтесь в этот образ и удерживайте его, пока снова не приступите к своим тренировкам.

Лучшая шоколадка — это морковка!

Не забывайте пить воду. Если работающие мышцы запускают лимфатическую систему, то вода разжигает метаболизм и вместе с лимфой выводит скопившуюся в организме жидкость.

А вместо шоколадок запаситесь начищенной морковкой. Как только захотелось сладенького, принимайтесь за морковь.

Зимой нам особенно не хватает витаминов, а в этом корнеплоде, кроме витамина Е, который улучшает эластичность мышц и структуру кожи, содержится еще и витамин А, который полезен для зрения.

А для того чтобы витамин А усвоился организмом не на 4%, а на все 40%, добавьте к морковке жиров. Лучше всего подойдут растительные жиры в виде грецкого или миндального орехов.

Грецкий орех улучшает работу мозга, а миндальный оказывает обезболивающий эффект и уменьшает головную боль.

Норма не больше 30 г — не увлекитесь!

Пока вы грызете морковку, закусывая ее орехами, в организме происходит смена режима «хочу сладкого» на режим «я сыта».

Прислушивайтесь к организму, оказывайте ему посильную помощь и помните, что лучше меньше, но хоть что-то, чем совсем ничего!

 

От редакции

Еще одна причина воздержаться от позывов заесть неприятное самочувствие шоколадкой — то, что сахар можно смело называть пищевым наркотиком. Почему «дольче вита» опасна для здоровья и как изменить пищевые привычки, рассказывает диетолог-психолог Алена Грозовская: http://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

К слову об углеводах и «сладкой» зависимости. В книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» авторы Дэвид Перлмуттер и Кристин Лоберг утверждают, что глютен изменяет нашу мозговую деятельность. Как именно и что с этим делать — узнайте из нашего обзора книги: http://psy.systems/post/eda-i-mozg.

Для здоровья и хорошего самочувствия в любой день цикла гимнастика нужна не только нашему телу, но и лицу! Психофизиолог и специалист по физиогномике Юлия Алексеева рассказывает о том, почему вредно сдерживать эмоции и превращать лицо в безжизненную маску, а также предлагает несколько мимических упражнений для красоты и здоровья: http://psy.systems/post/mimicheskaya-gimnastika-tri-navyka-dlya-krasoty-i-zdorovya.